Evdə bir kişi üçün sinə əzələlərini pompalamaq yolları

Yaxşı inkişaf etmiş döş əzələləri hər yaşda bir insanın bəzəyidir. Onlar xanımların heyranedici baxışlarını cəlb edir və ya paltarın altında gizlənsələr belə, "squishy" arasında həqiqi paxıllıq yaradırlar. Beləliklə, bir kişi üçün evdə pektoral əzələləri necə tez pompalamaq olar? Özünüz pompalasanız, effekt olacaqmı, yoxsa bu, şəxsi məşqçinin və xüsusi təchiz olunmuş idman zalının iştirakını tələb edir?

Müasir kişilər üçün "sallanan kresloya" daimi ziyarət həm vaxtında, həm də maddi səbəblərə görə həmişə mümkün deyil, lakin bu, təbiətin verdiyi fiziki məlumatlardan imtina etmək və qalmaq üçün bir səbəb deyil. Evdə, bir kişinin pektoral əzələləri pompalaması mümkündür, sadəcə dərslərin müntəzəmliyini və "nasos" qaydalarını xatırlamaq lazımdır.

Vizual yoxlama zamanı bir çox kişi sternumun mərkəzində bir növ "dip" hiss edə bilər, yan və çiyin əzələləri yaxşı inkişaf edir. Bu, döş qəfəsinin daxili hissələrində gündəlik yükün olmaması ilə bağlıdır. Onları pompalamaq və rahatlıq və güc əldə etmək üçün xüsusi güc məşqlərinə ehtiyacınız var.

Üst gövdənin gözəlliyindən iki cüt əzələ məsuldur:

• Böyük sinə.
• Kiçik sinə.

Düzgün yerinə yetirilən güc təhsili ilə, hər ikisi simmetrik olaraq inkişaf edir, lakin döş əzələsinin təbəqəsi çox geniş olduğundan, ortada bir "fossa" və çiyində qabarıqlıq meydana gətirərək səhv inkişaf edə bilər.

Başlayanlar üçün əsas qaydalar

Pulpanın pektoral əzələlərini pompalamaq üçün bir fiqur yaratmağa davam etməzdən əvvəl yeni başlayanların tanış olmalı olduğu şərtlər var.

• Vəziyyət №1 (əsas)

Dəstəkdə olan qollar arasındakı məsafə nə qədər geniş olarsa, daha çox pektoral əzələlər iştirak edəcəkdir. Buna görə də, tutuş çox dardırsa, iş əsasən triceps olacaq, optimal olaraq bunlar çiyinlərdən bir qədər geniş olan qollardır. Sonra nasos daha asan və daha səmərəli olacaq.

• Vəziyyət №2

Pektoral qurşaq əzələlərini gücləndirərkən ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün təkanları düzgün yerinə yetirmək lazımdır.

Push-up zamanı qollar başın üstündən yuxarı qaldırılsa, yuxarı sinə daha çox cəlb ediləcək.

• Vəziyyət №3

Əllər hamar bir şəkildə sıxılır və kəskin şəkildə açılır.

• Vəziyyət №4

Məşq zamanı ayaqlar başdan yüksək olarsa, fırlanmanın səmərəliliyi daha yüksək olacaqdır.

• Vəziyyət №5

Evdə sinə əzələ toxumasını pompalamaq üçün kişinin nəfəsini izləməsi çox vacibdir. Ekshalasiya maksimum səylə (yuxarı), nəfəs isə istənilən güc məşqləri üçün xarakterik olan rahatlama (aşağı) ilə həyata keçirilir.

• Vəziyyət №6

Dövri olaraq istirahət lazımdır, buna görə dərslər hər gün keçirilməlidir. Başlanğıcda ağrı hər kəsdə olur, bundan qorxmamalısınız, müntəzəm məşqlə tədricən yox olur.

Təcrübəyə əsaslanan peşəkar bodibilderlər, görünən nəticə üçün 7-12 təkrarla və yalnız müntəzəm olaraq 4 dəst etmək lazım olduğuna inanırlar.

Çətin məşq döyüşün yarısıdır, kifayət qədər proteinlə düzgün bəslənmə haqqında xatırlamaq vacibdir. Yeməklərin çoxluğu 5-6 dəfə, yeməklər arasında fasilə təxminən 3,5-4 saat olmalıdır. Protein məhsulları (yumurta, balıq, ət, süd) 3 q / 1 kq bədən çəkisi nisbətində istehlak olunur. Təmiz su da kifayət qədər miqdarda olmalıdır (təxminən 2 litr).

Baza nə kimi görünür

Evdə, pektoral əzələləri pompalamaq üçün sistematik olaraq aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar çətin deyil, xüsusi təlim və xüsusi maddi xərclər tələb etmir, buna görə də "xəyallarının rəqəmini" əldə etmək istəyən hər hansı bir başlanğıc bunu edə biləcək.

Push-up yalnız yerdən deyil, məsələn, divandan və ya çarpayıdan da edilə bilər.

• Standart spin

Zəmində xurma və corab ilə vurğu, bədən düzdür, qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir. Hərəkətlər gövdənin əyilmələri və əyilmələri olmadan hamardır, mümkünsə, 19-25 təkanla üç dəst etmək lazımdır. Bu məşqi əvvəlcə döş əzələlərinin istiləşməsi üçün yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

• Baş ayaqların altında

Bu cür hərəkətlər evdə bir kişinin pektoral əzələlərini effektiv şəkildə pompalamaq üçün əsasdır. 12-20 təkrardan ibarət 4 dəsti yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Ayaqları kresloya söykənir, yerdəki əllər çiyinlərdən bir qədər genişdir, bədən düzdür.

• Basma və uzanma

Əzələ toxumasının maksimum inkişafı üçün güc gərmə hərəkətləri lazımdır. Evdə iki stul götürməlisiniz, onları yan-yana qoyun ki, qollarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş olsun. Ayaqlarınızı divana qoymaq daha yaxşıdır ki, stullardan hündür olsun. Yuxarı itələyərkən bədən dərindən sallanmalı və sinədə yüngül bir ağrı hiss edilməlidir. Pektoral əzələlər uzanır və böyüyür.

Evdə kişinin pektoral əzələlərini daha effektiv şəkildə pompalamaq üçün idman avadanlıqlarından istifadə etmək məsləhətdir:

• Yığıla bilən dumbbelllər (5-25 kq).
• Barlar.
• Tənzimlənən skamya.

Təlim prosesində məşqlərin mürəkkəbliyi artırıla bilər, amma əsas odur ki, onları mütəmadi olaraq yerinə yetirin.

Üst sinə ən çətin sahədir, evdə onu pompalamaq çətindir. Sinə aşağı hissəsi ən yaxşı şəkildə yığıla bilən çubuqlara pompalanır, dərslər həftədə 2-3 dəfə 3-4 dəst (hər dəstdə 10-15 dəfə) aparılmalıdır.

Evdə sürətli nəticələr: yadda saxlamağınız lazımdır

Evdə pektoral əzələləri pompalamaq üçün bir istək kifayət deyil, yadda saxlamaq lazımdır: dərslərin ən əvvəlində həddindən artıq yüklər xoş qarşılanmır və sürətli böyüməyə kömək etmir. Tamamilə fiziki cəhətdən hazırlıqsız bir insan üçün güclü nasos yaralanmalar və yırtıq bağlarla nəticələnə bilər. Müntəzəmliklə fiziki fəaliyyətin tədricən artması - bunlar gözəl və naxışlı kişi sinəsinin iki əsas kozarıdır.

Səbir və yalnız səbr, bir məqsəd qoyaraq, hər zamankindən daha çox ehtiyat toplamaq lazımdır və altı aylıq dərslərdən sonra rəqəminizdə dəyişiklikləri görə bilərsiniz. Bir ştanq və ya dumbbells ilə işə yalnız gücləndirilmiş məşq mərhələsində icazə verilir və hər məşqdən əvvəl əzələlərin istiləşməsinə əmin olun.

İstədiyiniz nəticəni əldə etdikdən sonra evdə məşqlər tamamlana bilməz. Torsonun uzun illər gözəl qalması üçün gündəlik dəstəkləyici məşqlərə ehtiyacınız var - pull-up və push-up.