Bir kişi üçün geniş bir kürəyi necə tez və düzgün şəkildə pompalamaq olar?

Geniş və böyük bir kürəyi necə düzgün şəkildə pompalamağı öyrənməzdən əvvəl, kişilər bu əzələni niyə pompalamalı olduqlarını öyrənməlidirlər.

Məlumatın daha yaxşı mənimsənilməsi və saxlanması üçün biz sizə belinizi silkələməyə inandıra biləcək 4 səbəb verəcəyik.

1. Arxa əzələləriniz gözəl və geniş olacaq.

Bütün uşaqlar belə bir arxaya sahib olmaq istərdilər, çünki bu, ətrafdakı insanların çox diqqətini cəlb edə bilər.

2. İstənilən döyüşdə kürəyiniz güc bazanızdır.

Güclü və şişirdilmiş bel insana hər hansı fiziki qarşıdurmada ayaq üstə möhkəm dayanmaq imkanı verir. Zəif kürəklə, hər hansı bir döyüş və ya sparring zamanı insan onurğası zədələnəcəkdir.

3. Arxa, demək olar ki, bütün bədən gücünün cəmləşdiyi bir əzələdir.

Arxa əzələlər bir çox fiziki proseslərdə fəal iştirak edir. Arxa bir şeyin hər hansı bir yüksəldilməsi və ya endirilməsi ilə işləyir.

Mümkündür ki, siz yükləyici deyilsiniz və gündəlik həyatda güclü bir arxaya ehtiyacınız yoxdur, lakin bu, ağır bir şeyi, məsələn, qız yoldaşınızı qaldırmalı olduğunuz vəziyyətlərin ola biləcəyini inkar etmir. o, həqiqətən pis olur.

4. Beliniz bədəninizin çox həssas hissəsidir.

Fiziologiyasında arxa çox hərəkətlidir və buna görə də çoxlu böyük və kiçik əzələlərə malikdir.

İnsanın kürəyi çox kövrəkdir, qeyri-təbii və qeyri-standart bir hərəkətdir və siz belinizi çəkəcəksiniz və ya onu yaralayacaqsınız. Buna görə də, belinizi yelləyin və elastik edin ki, hər hansı bir yükə və şəraitə uyğunlaşsın.

Ümid edirəm ki, biz sizi bir az inandıra bildik və siz artıq yavaş-yavaş idman zalı üçün çantanızı toplamağa başlamısınız.

İdman zalında belinizi necə pompalamaq olar?

Sallanan kresloda kürəyinizi evdə olduğundan daha asan qaldıra bilərsiniz, çünki idman zalında çoxlu xüsusi simulyatorlar, ştanqlar və dumbbelllər var.

Əlbəttə ki, adi həyət üfüqi çubuğuna görə böyük bir arxa çəkə bilərsiniz, lakin buna baxmayaraq, idman zalında bir çox cihaz var, bunun sayəsində onurğa əzələləriniz daha gözəl və daha görkəmli olacaqdır.

Ən əsası, bütün məşqləri məşq cihazları ilə çox texniki, səmərəli və yavaş yerinə yetirməkdir ki, əzələlər effektiv şəkildə işlənsin.

Arxa məşqlər

Beləliklə, hansı məşqlərlə kürəyinizi gücləndirə və onu çox böyük və tonlu edə bilərsiniz?

• Geniş tutuşla yuxarı çəkmək;
• Sıra üzərində əyilmiş;
• Üst blokun itkisi;
• Üfüqi çəkmə.

1. Geniş tutma yeri

İnsan həyatı boyu bir şeyə qədər çəkdi və uzandı.

Bu fəaliyyət sayəsində uzaq əcdadlarımız güclü və möhkəm arxalara sahib idilər, çünki onlar tez-tez ağaclara, qayalara və s.

Özünüzü yuxarı çəkmək üçün yalnız düz və ya əzalarda əyilmiş bir üfüqi bar lazımdır.

Texnika:

1. Bükülmüş üfüqi çubuğun uclarından tutun və üzərinə asın;
2. Dərin nəfəs alın və sinənizi üfüqi çubuğuna qədər uzatın;
3. Yuxarıda, nəfəs alın və yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın.

Bədəninizi qaldırarkən, sinənizin çölə çıxması üçün belinizi bir az arxaya əyməyə çalışın.

Yuxarı çəkməzdən əvvəl belinizi isitməyinizə əmin olun, çünki bu məşq ağırdır və onurğa əzələlərini uzatmaq olar.

4 dəst üçün 6 ilə 8 dəfə aralığında pull-up edin.

Belə olur ki, yeni başlayanlar və ya qızlar üçün hətta bir çəkiliş etmək çətindir.

Bu yeni idmançılar üçün idman zallarında öz çəkilərinizi təyin edə biləcəyiniz simulyatorda çəkmələr var.

2. Sıra üzərində əyilmiş

Bükülmüş sıra, çəkmələrdən sonra etməyi tövsiyə etdiyimiz əla əsas məşqdir.

Bükülmüş sıraları yerinə yetirmək çox çətindir, çünki texniki cəhətdən çox az adam məşqi düzgün yerinə yetirir.

Düzgün icra edilməməsinin səbəblərindən biri çubuqun əyilmələrdə itməsidir.

İnsanlar çox vaxt ağır bir ştanq götürürlər, buna görə də bicepsləri hesabına onu kəskin şəkildə qaldırmalıdırlar.

Həmçinin, belə kəskin hərəkətlərlə siz latissimus dorsi-ni çəkə və ya zədələyə bilərsiniz.

Texnika:

1. Ağır olmayan bir ştanqı (20-35 kq-a qədər) götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun və dizlərdə bükün;
2. Aşağı kürəyinizi bükün və torsonu irəli əyin ki, demək olar ki, yerə paralel olsun;
3. Nəfəs alın və çubuğu yavaş-yavaş mədəinizə doğru çəkin;
4. Ən yuxarı nöqtədə, dirsəklərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın ki, əzələlər daralsın;
5. Üst nöqtədən çubuğu çox yavaşca dizlərinizə endirin.

4 iş dəstində 6 ilə 12 dəfə aralığında ştanq sıraları edin.

Hər yeni məşq, çubuğun çəkisini artırmağa çalışın və 2,5 kq pancake əlavə edin.

3. Üst blokun çəkilməsi

Pulldown idman zalında ən populyar məşqlərdən biridir, çünki demək olar ki, hər bir yeni başlayan idmançı bu məşqi yerinə yetirmişdir.

Üst blokun çəkilməsi latissimus dorsi əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir və bu məşq həm yeni başlayanlar, həm də qızlar üçün uyğundur.

Texnika:

1. Simulyatorda oturun və uzun sapın uclarından tutun;
2. Nəfəs alın və simulyatordan sapı yavaş-yavaş göğsünüzə çəkin;
3. Aşağı nöqtədə sapı 2-3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı yuxarıya doğru düzəldin.

Aşağı çəkərkən onurğanızı arxaya əyməyə çalışın ki, sinəniz qabağa çıxsın.

Maşının üzərinə çox ağır çəkilər qoymayın, çünki siz kürəyinizə və onurğanıza xəsarət yetirə biləcək zərbələrlə sapı çəkəcəksiniz.

4 iş dəsti üçün 6-dan 12 təkrara qədər yuxarı blokun aşağı salınmasını edin.

4. Horizontal blokun çəkilməsi

Horizontal blok çəkmə onurğa əzələlərini işlətməyə və onları daha görkəmli etməyə kömək edəcək çox faydalı bir məşqdir.

Belə dartma yerinə yetirmək üçün demək olar ki, hər hansı bir sivil idman zalında tapıla bilən xüsusi bir simulyator lazımdır.

Texnika:

1. Simulyatorda oturun və ayaqlarınızı dizlərdə bir az əyilmiş şəkildə qoyun;
2. Dəstəyi tutun və yavaş-yavaş mədəyə doğru çəkin;
3. Sapı mədəyə yaxın olduqda, yavaş-yavaş silahlarınızı simulyatorun sapına doğru düzəltməyə çalışın.

Onurğanız düz və bir az arxaya əyilmiş olmalıdır, çünki bu məşqdə onurğa əzələlərinin ən yaxşı büzüldüyü mövqe budur.

Dirsəklərinizlə mümkün qədər geri çəkməyə çalışın.

Heç bir halda çəkərkən bədəninizi arxaya əymirsiniz, çünki bu, belinizin yellənməsinin qarşısını alacaq.

Məşqdə qollarınızı tam düzəltməməyə çalışın.

4 iş məşqi üçün 6 ilə 12 dəfə aralığında üfüqi blokun çəkilməsini edin.

Evdə kürəyinizi necə pompalamaq olar?

Evdə kürəyinizi gücləndirmək üçün üfüqi barda çəkmələr etməli, həmçinin "qayıq" məşqi etməlisiniz.

Həm evdə, həm də küçədə kürəyinizi üfüqi barda pompalaya bilərsiniz.

Təəssüf ki, küçədə yalnız klassik düz üfüqi barlar tapa bilərsiniz, lakin buna baxmayaraq, onların köməyi ilə kürəyinizi gücləndirə və kabartma edə bilərsiniz.

Küçədə və ya evdə pull-up etmək prinsipi idman zalında olduğu kimi təxminən eynidır, 4 dəstdə 6-dan 8 dəfəyə qədər çəkmələr edin.

"Gəmi" məşqinin köməyi ilə kürəyinizi güclü, gözəl və hətta edə bilərsiniz.

Texnika:

1. Qarnınızın üstündə yerə uzanın və qollarınızı irəli uzatın;
2. Yavaş-yavaş başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın;
3. Üst mövqedən çox yavaş-yavaş qollarınızı, başınızı və ayaqlarınızı yerə endirin.

"Qayıq" məşqini 4 dəstdə 10-20 dəfə etməyə çalışın.

Dəstlər arasında kürəyinizi üfüqi barda uzatmağa çalışın.