Şaquli blokun sinəyə çəkilməsi. Məşq etmək üçün texnika və vacib məsləhətlər

Təqdim olunan məşqin müntəzəm icrası ilə arxa daha geniş olur və idmançılar tərəfindən qüsursuz və arzu olunan bir görünüş əldə edir. Sinə üçün şaquli dartma, onun icrası texnikasını nəzərə alsaq, kifayət qədər sadə bir məşqdir. Bununla belə, bəzi əsas aspektlərə məhəl qoyulmasa, idman zalında məşqin effektivliyi nəzərəçarpacaq dərəcədə azala bilər.

Şaquli blok bir kabel təlimçisidir. Kabel, idmançıların özləri lazımi və məqbul əks çəki quraşdırmaq imkanı olan tutacaq və bloklara sabitlənmişdir. Bu simulyator sayəsində yalnız şaquli deyil, çox vaxt şaquli də edə bilərsiniz.

Təqdim olunan təlim növü əsasa aiddir. Dərsləri yerinə yetirərkən dirsək və çiyin oynaqları iştirak edir. Bundan əlavə, yük bir neçə əzələ qrupu tərəfindən kifayət qədər bərabər paylanır. Ən böyük yük sözdə "qanadlara" qoyulur. Biceps də öz növbəsində kifayət qədər güclü inkişaf etmişdir. Bu səbəbdən hər bir idmançının əsas vəzifəsi latissimus dorsi bicepsdən təcrid etmək üçün mümkün olan hər şeyi etməkdir.

Texnikanı düzgün yerinə yetirmək üçün bir neçə nüans haqqında biliklərə sahib olmalısınız. Əsas nüanslardan biri tutuşun genişliyidir.

Şaquli blok çəkərkən tutma genişliyi

Bir tutuş seçərkən idmançılar tez-tez müəyyən bir dilemma ilə üzləşirlər. Nüans ondan ibarətdir ki, şaquli blokun sinəyə çəkilməsi zamanı yükün paylanması əsasən əllər arasındakı məsafənin seçilməsindən asılıdır. Tutuş nə qədər geniş olarsa, arxa əzələlərə bir o qədər çox yük düşür, onları yaxşı işlətmək lazımdır.

Tutuş kifayət qədər dardırsa, biceps daha çox işləyəcəkdir. Onsuz da mübahisəli məsələ nədir? Nəticə odur ki, texnika arxa əzələləri pompalamağı əhatə edir, buna görə də olduqca açıqdır, prioritet olacaq geniş bir tutuşdur. Hərəkət aralığının uzunluğu da böyük rol oynayır. Dəstəyin üzərində əllərin geniş mövqeyindən istifadə etsəniz, daha kiçik bir amplituda işləməli olacaqsınız. Bu, mütləq qanadların inkişafına təsir edəcəkdir.

Daha dar bir tutuşun istifadəsi amplitüdü nəzərəçarpacaq dərəcədə artırmağa imkan verir. Bu seçim bicepsləri məşq etmək üçün mükəmməldir, çünki ən böyük yük onların üzərinə düşür. Ancaq bu vəziyyətdə arxa minimum işləyəcək. Bu vəziyyətdən əla bir çıxış yolu, ara seçim seçməkdir, yəni orta tutuşla şaquli blok çəkmə yerinə yetirməkdir. Bunu etmək üçün sapı tutmaq lazımdır ki, kiçik barmaqlar sapın əyilmə yerində yerləşsin. Bu seçim ən uyğundur.

Effektiv məşq etmək

Özünüz üçün ən uyğun tutuşu seçmiş olsanız belə, bu, əsas yükün hədəflənən əzələ qruplarına veriləcəyinə zəmanət vermir. Təlim zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edən ən düzgün mövqe tutmaqdır. Başlanğıcda, dərslərə başlamazdan əvvəl, aşağı arxada əyilməsəniz, sözügedən məşqin ümumiyyətlə müsbət təsir göstərməyəcəyini başa düşmək lazımdır.

Bu, arxa əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli təlimində böyük rol oynayır. Elə idmançılar var ki, kəmərdə lazımi əyilmə yerinə yetirmək əvəzinə səhvən cüzi geriyə sapma edirlər. Çox aşağı əyilmədiyiniz müddətcə bu da tamamilə məqbuldur. Ancaq həddindən artıq olsanız, məşqin keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. Yəni bu zaman tamamilə fərqli əzələlər məşq ediləcək.

Dəstəyi yalnız düzgün bucağa ciddi riayət etməklə göğsün yuxarı hissəsinə endirmək lazımdır. Ən kiçik sapmalar olsa belə, bu məşq artıq istədiyiniz effekti verməyəcək. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, biləkləri hərəkət etdirərkən bu vektor da nəzərə alınmalıdır.

İlk vacib nüans

Texniki aspektlə əlaqəli bütün nüansları müşahidə etmək üçün bir az tələb olunur. Məşqin düzgünlüyünü hər zaman düşünməmək üçün simulyatora mümkün qədər yaxınlaşmalı, ombalarınızı aşağıda yerləşən rulonların altına düzəltməli, sapı ən optimal tutuşla götürməlisiniz (yuxarıda müzakirə edildiyi kimi). ), kürəyinizi düzgün bükün və məşq etməyə başlayın.

Ancaq qaydalar və aspektlər ümumiyyətlə bununla bitmir. Daha bir neçə maraqlı cəhət var ki, onları nəzərdən qaçırmamaq daha yaxşıdır, çünki bu, ümumi nəticəyə təsir göstərə bilər. Dərslər zamanı dirsəkləri unutma. Amplitüdün dibində olmaqla, onları geri qaytarmaq lazımdır və bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq mümkün olacaq.

İkinci nüans kürəklərdir

Dirsəklərin geri çəkilməsini həyata keçirərkən, çiyin bıçaqlarını eyni vaxtda azaltmağa çalışmaq lazımdır. Beləliklə, bu məsləhətləri nəzərə alaraq, bu məşqi yerinə yetirərkən mümkün olan maksimum nəticəyə zəmanət verilir. Bunlar düzgün texnika ilə bağlı ən əsas parametrlərdir. Diqqətlə müalicə olunarsa və şübhəsiz müşahidə olunarsa, əsas yük yalnız latissimus dorsi üzərinə düşəcək, bu da müntəzəm məşqlərlə gözəl bir kabartma görünüşü əldə edəcəkdir.

Çoxları müxtəlif videolarda və ya idman zalında bəzi idmançıların tərs tutuşdan necə istifadə etdiyini görmüşlər. Bu üsul arxa əzələlərin hərtərəfli və yüksək keyfiyyətli öyrənilməsi üçün mükəmməldir. Böyük bir üstünlük ondan ibarətdir ki, sapı nə qədər geniş və ya dar tutmağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Bu xüsusi məşqi yerinə yetirməkdə müəyyən bacarıq və təcrübəniz varsa, bunu etmək olduqca mümkündür.

Əks tutuşdan istifadə edərkən maksimum səmərəlilik və effektivliyə nail olmaq üçün xüsusi əzələlərə düzgün diqqət yetirmək lazımdır. Əgər arxa əzələləri digər əzələlərdən ayrı daraltmaq qabiliyyətiniz yoxdursa, deməli sizdə hələ belə bir qabiliyyət yoxdur.

Çox güman ki, müəyyən bir müddətdən sonra, təcrübəniz artdıqda inkişaf edə bilər. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, bu vəziyyətdə, yəni lazımi təcrübə olmadan, arxa tərəfinizi blokda əks tutuşla işləsəniz, yalnız bicepsinizi məşq edəcəksiniz. Yuxarıda göstərilənlərə əsasən, tərs tutuşun istifadəsinin peşəkarlar üçün yeni başlayanlardan daha uyğun olduğunu iddia etmək olar.

Niyə məşqləri qızlar üçün edirsiniz

Bu cür fəaliyyətlər yalnız kişilər üçün nəzərdə tutulmur. Simulyatordakı idman zalında tez-tez qızlarla tanış ola bilərsiniz. Niyə onlar üçündür? Məşq arxa əzələləri pompalamaq və qolların əzələlərinə təsir etmək üçün həyata keçirilir.

Müntəzəm dərslər sayəsində qızlar üfüqi barda özlərini daha tez çəkməyi öyrənə biləcəklər. Ədalətli cinsin hədəflərini nəzərə alaraq, dərslər yalnız güc göstəricilərini inkişaf etdirməyə deyil, həm də yuxarı çiyin qurşağını "qurutmağa" yönəldilə bilər. Kütləni artırmağa yönəlmiş qızlar da var. Bu məşq sayəsində güc, dözümlülük öyrədilir və arxada gözəl relyef görünür.

Kəsiklərin keyfiyyətini artırmaq üçün nə etmək lazımdır

Hədəf əzələlərin maksimum daralmasına nail olmaq üçün bəzi sadə şərtlərə məsuliyyətlə riayət etməlisiniz. Çubuğu qaldırdığınız zaman qollarınızı tamamilə düzəltməyin. Bu nüansı müşahidə etmək çox vacibdir, çünki bu, yalnız zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, həm də hədəf əzələlərdə lazımi gərginliyi saxlayacaqdır.

Güc təhsili zamanı çubuğu aşağı saldıqda, qısa müddət ərzində mövqeyinizi düzəltmək lazımdır. Bunun sayəsində hədəf əzələlər ən böyük daralmaya özü nail ola biləcəklər.

Çox vaxt bir çox idmançı bu vəziyyətə məsuliyyətsiz yanaşır. Buna görə məşq daha az təsirli olur. Başa düşmək lazımdır ki, bir yüksək keyfiyyətli və məhsuldar məşq bir çox pislərdən daha çox təsir edəcəkdir.

Ümumi Səhvlər

Xüsusi çətinliklər olmasa da, düzgün həyata keçirilməsinə nəzarət etmək lazımdır. Beləliklə, arxa əzələlərinizi daha sürətli pompalaya və zədələnmə ehtimalını aradan qaldıra bilərsiniz. Çiyin oynaqlarınızı və əzələlərinizi riskə atan ən ümumi hərəkət, çox sayda təcrübəsiz qaldırıcının çubuğu sinə deyil, çox aşağı, düz ombaya çəkməsidir. Bu vəziyyətdə, yalnız tamamilə fərqli əzələ qrupları işə salınmır və arxa lazımi yükü almır, həm də burkulma ehtimalı yüksəkdir.

İdmançıların etdiyi ikinci ümumi səhv, sapın uclarını müxtəlif səviyyələrdə tutmalarıdır. Bu, latissimus dorsi əzələlərinin lazımi yükü almamasının səbəbidir və əslində etdiyiniz məşq onlara tam uyğundur. Beləliklə, təlim səmərəsiz və ya hətta faydasız olur.

Bütün əvvəlki nüansları nəzərə alaraq, bu məşqin həyata keçirilməsinə birbaşa davam edə bilərsiniz:

1. İdmançı ilk növbədə simulyatorun özündə düzgün mövqedə olmalıdır. Bunu etmək üçün mümkün qədər yaxınlaşmaq lazımdır. Kalçalar rulonların altına yerləşdirilməlidir.
2. Sonra, əhəmiyyəti yuxarıda daha ətraflı təsvir edilmiş orta və ən optimal tutuşdan istifadə edərək sapı götürməlisiniz.
3. Arxa sapma olmadan, belinizi bir az əymək lazımdır.
4. Məşq etməzdən əvvəl kifayət qədər dərindən nəfəs almalısınız və nəfəs aldığınız zaman sapı sinənizə çəkməlisiniz. Bu məşq yalnız şaquli olaraq həyata keçirilir. Dirsəkləri bir az geri çəkmək lazımdır və bu zaman çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir yerə yığmaq lazımdır.
5. Çubuğu endirərkən, məşqdən maksimum səmərəliliyə nail olmaq üçün bu vəziyyətdə bir saniyə qalmalısınız.
6. Sonda başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız.

Beləliklə, bu məşq həyata keçirilir. Onun həyata keçirilməsində heç bir xüsusi çətinlik yoxdur. Ən əsası düzgün mövqe tutmaq və məşq səviyyənizə uyğun optimal tutuşdan istifadə etməkdir.

Texnikanın düzgün icrası və ən yaxşı nəticəni təmin edən bütün xüsusiyyətləri nəzərə alaraq, həqiqətən geniş və naxışlı arxanın sahibi olmaq imkanınız var. Həmişə digər məşqlərlə paralel olaraq şaquli dartmadan istifadə edə bilərsiniz. Çox tez-tez mədə üçün üfüqi bir ştanqla birləşir.

Məşq etməyə başlamazdan əvvəl hansı mövqedə olacağınıza diqqət yetirməlisiniz. Torso və qollar tamamilə düz olmalıdır və çiyinlər bir az qaldırılmalıdır. Bu başlanğıc mövqeyi ilə idmançılar tam amplituda nail ola biləcəklər, bununla da əsas yük arxa əzələlərə yönəldiləcəkdir.

Unudulmamalıdır ki, tutuş nə qədər geniş olarsa, yuxarı arxa əzələləri bir o qədər gərgin olar. Dar bir tutuşla məşq etməyi üstün tutursanız, başa düşmək lazımdır ki, bu vəziyyətdə bu tamamilə uyğun deyil, çünki əsas yük digər əzələ qruplarına veriləcəkdir. İdmançıların saxlaması üçün ən uyğun məsafə çiyinlərinizdən əlli santimetr daha genişdir.

Sinə üçün şaquli bir sıra kimi bir məşq arxa əzələlərin inkişafını öyrənmək və istədiyiniz siluetə nail olmaq üçün ən mükəmməl həlldir. Kişilər üçün böyük rol oynayır.

Həmçinin, şaquli blokun sinəyə çəkilməsi sayəsində təkcə arxa gözəl bir relyef əldə etmir, həm də güc və dözümlülük artır. Tez-tez şaquli blokun və ədalətli cinsin çəkilməsi ilə maraqlanır. Bu tamamilə əsassızdır.

Nadir hallarda arxa əzələ kütləsini qurmaq istəyi olur (baxmayaraq ki, bu da olur). Dərslər sayəsində qızlar duruşlarını nəzərəçarpacaq dərəcədə uyğunlaşdırmaq, onurğalarını gücləndirmək və qol və arxa əzələlərinə yönəlmiş daha mürəkkəb güc yüklərinə hazırlamaq imkanı əldə edirlər. Bu sadə məşqin müntəzəm icrası sayəsində siz nisbətən qısa müddətdə əla nəticə əldə etmək imkanınız var ki, bu da zəhmətinizin əla mükafatı olacaq.

Bu məşqlə birlikdə bir əlinizlə meylli vəziyyətdə başqa bir dumbbell sırası etməyi məsləhət görürük. Bu məşq arxa deltoid əzələləri, həmçinin biceps və qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayır.