5 мощни упражнения за рамене, които ще удвоят раменете ви

Сигурен съм, че опитни спортисти, които разбират въпроса за периодизацията на тренировките, биомеханиката на движенията и теорията за изграждане на специализирани микро- и мезоцикли, се усмихнаха, когато прочетоха заглавието на статията. Защото няма най-мощно или най-добро упражнение. Има по-ефективни и по-малко ефективни движения, но не самото упражнение е много по-важно, а как се комбинира с други в рамките на седмичен цикъл.

По-малко опитните в спорта хора продължават да търсят магически упражнения, магически прахове и магьоснически хапчета, които ще ви позволят бързо да постигнете резултати. За съжаление няма такива. От друга страна, ако подходите към въпроса разумно, можете наистина да подобрите формата на делтите и да постигнете значително увеличение на техния обем за много скромен период. Отне ми осем месеца. След година и половина делтите се превърнаха от изоставаща в доминираща мускулна група.

По-долу ще ви кажа принципите, които ще ви помогнат да изградите интелигентно тренировъчна програма с акцент върху развитието на раменете. И, разбира се, ще покажа петите на най-ефективните упражнения за това.

Две основни грешки, възпрепятстващи развитието на мощни делти

Първа грешка

Неправилна техника на упражняване. Затова обърнете специално внимание на описанието им по-долу и на видеоклипа - взех видеоклипове с най-високо качество.

Поради кривата на техниката хората натоварват всичко, но не и раменете. Трапец, гръб, ръце, претоварват раменните стави. В първите три случая натоварването е неефективно - твърде малко тегло за тези мускули или грешен вектор на движение. И резултатът от последния случай ще бъде контузия, която ще ви върне месец и половина назад в тренировките.

Поглед към бара, "меча хватка" - всичко това ще свърши зле

Освен това тук си струва да споменем откровено опасни упражнения, които могат сериозно да увредят раменните стави. За това е написана отделна статия - не забравяйте да прочетете:

Втора грешка

Твърде голямо натоварване на делтите, поради което те нямат време да се възстановят. Все пак това са малки мускулни групи, които работят при почти всички тягови и изтласкващи движения по време на тренировка за гърди и гръб.

Нека си припомним един от вариантите на класическия сплит:

• гърди + гръб
• Ръце + делта

По време на тренировката на гърдите сте натоварили правилно предните снопове на делтите. И работейки на гърба, те допълнително завъртяха задните снопове делти. Ден по-късно отново натоварете добре същите мускули, но 48 часа са твърде малко, за да ги възстановите. Мускулите все още не са готови за сериозна работа, поради което силовите резултати не растат и в резултат на това мускулният обем също не расте.

Освен това ръцете също се натоварват добре при тренировка за гърди и гръб. Получава се двоен удар за всички малки мускулни групи.

Нека добавим грешната техника на упражнения към цялата тази партида и ще имаме проблеми с развитието на делта (и ръцете също) при тези, за които тези мускулни групи не са доминиращи по природа.

Най-ефективните упражнения за рамене

Има много всякакви упражнения за развитието на делта (рамото всъщност е част от ръката от делтата до лакътя, а делтоидният мускул е същата топка от три снопа, която искате да развиете) . Можете да работите с блокове, с дъмбели, с щанга, да не говорим за десетки специализирани симулатори.

По-долу ще дам най-ефективните движения според моето лично мнение, което не е истината от последна инстанция. Именно тези движения използвах, за да изработя делтите до текущото им състояние (снимка в края на статията).

Първо малко теория. Delta се състои от три лъча. Предна, средна и задна. Предната част е отговорна за тласкащите движения, задната - за теглене. Средната делта участва частично и в двата случая, плюс при движение на ръцете встрани.

Всъщност за ефективното развитие на делтите са достатъчни две основни упражнения - преса и тяга.

Има достатъчно движения на пейка в силови тренировки за всеки човек - всички момчета обичат да правят пейка, прилично натоварвайки предната делта. Но с тягови движения те маркуч. И ако дърпат щангата до брадичката, тогава в повечето случаи това е погрешно, натоварвайки трапеца и наранявайки раменната става.

В резултат на това виждаме ситуация, при която предната делта е повече или по-малко развита, а задната липсва напълно. Да оправим положението.

Армейска лежанка (лежанка изправена)

Отлично базово упражнение за развитието на предната делта, което включва частично и средния лъч. Ширината на захвата е средна, тоест взимате щангата малко по-широка от раменете ви. Вземете твърде широк - част от товара ще бъде откраднат от гърдите, твърде тесен - претоварете трицепсите, които ще се провалят, преди делтата да работи добре.

Моят личен съвет - не препоръчвам да спускате щангата под нивото на брадичката, за да не дадете натоварване на счупване на ставата. Дори ако гъвкавостта ви позволява да спуснете щангата до гърдите си, не трябва да изкушавате съдбата. Рискът от нараняване не оправдава допълнително разтягане на мускула за уж по-добрия му растеж.

Имайте предвид, че военната преса също е добра основна тренировка.

Вариант на упражнението от Ярослав Брин:

Добра алтернатива от Денис Борисов (просто не огъвайте ръцете си назад, щангата трябва да лежи върху основата на дланта, а не върху подложките, за да не нараните четката):

И още една интересна опция от Адам Козира:

Преса с дъмбели седнала или изправена

Алтернатива на военната преса, ако правите преса с дъмбели в изправено положение. В случай, че има затруднения с долната част на гърба и голямото компресионно натоварване е нежелателно, можете да правите пресата с дъмбели, докато седите с лек наклон на пейката (80 °).

От характеристиките ще отбележа само момента, в който е необходимо да спуснете дъмбелите - до нивото на ушите или така, че ъгълът между рамото и предмишницата да е 90 °. Спуснете по-ниско - създайте разрушаващо натоварване на раменната става. Също така не забравяйте, че дъмбелите лежат върху основата на дланите, а не върху подложките им (мазоли).

Вариант на упражнението от Денис Борисов:

И от Ярослав Брин:

Ред с щанга до брадичката (към гърдите)

Второто основно движение е за развитието на делта, по-специално средната и задната греда. Основната грешка е да направите това движение, като държите врата с тесен захват и след това го издърпайте по-високо, повдигайки лактите почти над главата си. В този случай наранявате раменната става и принуждавате трапеца да работи, но не и делтите.

Най-ефективната версия на упражнението е показана във видеото по-долу (широк хват, лек наклон напред, издърпване към гърдите, лактите не се издигат над нивото на делтите):

Махи (развъждане) със стоеж на дъмбели

Отличен вариант за допълнително изучаване на средния пакет от делти, но при правилно изпълнение на упражнението. За да избегнете грешки, гледайте внимателно видеоклипа:

Води назад в симулатора Butterfly (плюс люлки по склона)

Няколко допълнителни упражнения за изработване на задните снопове на делтите няма да навредят, тъй като тази група най-често изостава в развитието.

При отвличането в симулатора Butterfly е важно да преместите раменете си напред и да работите вътре в амплитудата (тя е много кратка), за да не включвате мускулите на гърба:

Що се отнася до люлеенето на дъмбели в наклона, то е подобно: изнасяме раменете напред, „размазваме“ трапеца по гърба, работим вътре в амплитудата (лактите не се издигат над нивото на делтите):

Как да изградим интелигентно микроцикъл за развитие на делта

Ако сте нов, тогава с акцент върху делтите, можете да не се занимавате изобщо. Работете в режим FullBody и раменете ви ще се развият страхотно при преси и мъртва тяга. Достатъчно е да включите в програмата армейска преса от пейка, ред с щанга до брадичката и да редувате тези упражнения в два основни блока. Дадох пример за такива блокове в първите епизоди на подкаста BeardyBuilding и в .

Ако вече имате няколко години опит в обучението, но делтите все още изостават в развитието, ето една основна схема как да ги развеселите. На мен лично ми помогна.

Четиридневен сплит:

• понеделник: крака (3-4 упражнения).
• вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения - военна преса от пейка или преса с дъмбели, повдигане на дъмбели пред вас с чук).
• сряда: релаксация.
• четвъртък: гръб (3-4 основни упражнения) + задна делта 1 упражнение (всеки избор от горните).
• петък: трицепс (две упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, в края на краищата, когато работи на гърба, той вече беше натоварен) + средна делта (2 упражнения - издърпване на щангата към брадичката, люлеене на дъмбелите настрани).

Смисълът мисля е ясен - наред с гърдите се натоварва добре и предната делта и е достатъчно да се довърши с 1-2 упражнения. Задната делта се натоварва заедно с гърба и едно упражнение накрая е достатъчно за завършване. Плюс няколко упражнения за средната делта в деня на ръцете.

3 дневен сплит

Ако нямате време или желание да правите четири силови тренировки седмично, тогава добавете едно основно упражнение за трицепс в деня за гърди. Например преса с близък хват или френска преса. В деня на гърба добавете едно или две упражнения за бицепс (PSB и/или сгъване с дъмбели под наклонена лежанка). В деня на краката, след като тренирате долната част на тялото, правете упражнения на средния делт (дърпайте щанга към брадичката и люлеете дъмбели, докато стоите).

Специализиран вариант на микро цикъла с акцент върху горната част на тялото

Практикувах този вариант четири месеца от октомври миналата година до януари тази година включително. Въпросът е да увеличите визуално горната част на тялото, без да е необходимо специално да увеличавате мускулната маса. За да направим това, ние правим гърба по-неравен (акцент върху тренирането на вътрешната му част), изключителни трапеции, по-мощни делти плюс такива на гърдите.

Отлична специализация се получава, ако желаната мускулна група тренира няколко пъти седмично. В моя случай направих четири силови тренировки седмично, в които поотделно тренирах дебелината (грубостта) и ширината на гърба, няколко пъти издълбах делтите и няколко пъти гърдите. Упражненията по-долу са само примерни, можете да използвате всяко по ваш избор. Два или три подхода за загряване, двама работници.

Понеделник (гърди + трапец + делта):

• Две преси за гърди за 10-12 повторения (напр. натискане на щанга от лег, 30° натискане на дъмбели или натискане на хамър).
• Свиване на рамене с дъмбел или щанга (15-20 повторения) + T-ред на гърди или лост (10-12 повторения)
• Армейска преса от пейка или преса с дъмбели от изправено положение.
• Тяга в блока на дръжката на въжето към гърдите.

Вторник (крака + корем):

• 3-4 упражнения за крака за изпомпване на всички мускули (клякове с щанга, удължаване на краката, мъртва тяга, преса на платформа, напади - 8-12 повторения) + (20-25 повторения).
• Усукване и обратно усукване на пресата (20-25 повторения 3-4 серии).
• Шия (за да не бъде кльощава на фона на широки рамене) - повдигане на главата с палачинка на челото и / или на гърба на главата.

Четвъртък (ширина на гърба + делти):

• Три до четири любими упражнения за ширина на гърба (набирания, мъртва тяга или редове с щанга/дъмбел, вертикално блоково издърпване до гърди, пулоувър и т.н. - 10-12 повторения).
• Издърпайте щангата до брадичката и завъртете дъмбелите настрани (10-12 повторения, маховете могат да бъдат 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

• Едно тежко основно упражнение за гърди за три работни серии от 12-15 пъти. В моя случай това бяха лицеви опори на гърдите от лостовете с тежест на колана.
• Няколко основни упражнения за бицепс (например PSB, сгъване с дъмбели в седнало положение) + няколко основни движения за трицепс (преса с тесен хват, френска преса, разгъване в блок и т.н.) за 10-12 повторения.

Накратко за основното

Лайтмотивът на статията е не просто да даде някаква основна схема за работа, но и да научи принципите за ефективно развитие на определени мускулни групи.

По-специално успехът зависи както от правилната техника на упражняване, така и от разумната конструкция на микроцикъла, така че да не се претоварва една или друга мускулна група. Използвайте помощници за трениране на мускулите (синергисти), ако искате да спестите време и в същото време да не претоварвате тялото. Или интелигентно циклично обучение за мускули, които не са свързани помежду си по никакъв начин, ако искате да ги тренирате възможно най-ефективно в рамките на една тренировка. Освен това в този случай е препоръчително да вземете една голяма мускулна група и една малка. Да речем гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, атлетично тяло не е толкова лесно, колкото изглежда. Тук трябва да помислите. Поне ако искате да напредвате, а не да се застоявате с години.