Тяга на вертикалния блок към гърдите. Техника и важни съвети за изпълнение на упражнението

С редовното изпълнение на представеното упражнение гърбът става по-широк и придобива безупречен и желан вид от спортистите. Вертикалната тяга към гърдите е доста просто упражнение, ако имаме предвид техниката на неговото изпълнение. Но все пак ефективността на тренировките във фитнес залата може значително да намалее, ако някои от основните аспекти се игнорират.

Вертикалният блок е кабелен тренажор. Кабелът е фиксиран върху дръжката и блоковете, върху които самите спортисти имат възможност да инсталират необходимата и приемлива противотежест. Благодарение на този симулатор можете да изпълнявате не само вертикално, но доста често и вертикално.

Представеният тип обучение се отнася към основното. При извършване на класове се включват лакътните и раменните стави. Освен това натоварването се разпределя сравнително равномерно между няколко мускулни групи. Най-голямо натоварване се поставя върху така наречените "крила". Бицепсите от своя страна също са доста силно развити. Поради тази причина основната задача на всеки спортист е да направи всичко възможно, за да изолира latissimus dorsi от бицепса.

За да изпълните правилно техниката, трябва да имате познания за няколко нюанса. Един от основните нюанси е ширината на захвата.

Ширина на захвата при изпълнение на вертикално издърпване на блок

При избора на хват спортистите често са изправени пред определена дилема. Нюансът се крие във факта, че именно от избора на разстоянието между ръцете ще се реши до голяма степен разпределението на натоварването при изпълнение на тягата на вертикалния блок към гърдите. Колкото по-широк е хватът, толкова повече се натоварват мускулите на гърба, които трябва да се тренират добре.

Ако хватът е достатъчно тесен, тогава бицепсите ще работят повече. Кой все пак е спорният въпрос? Долната линия е, че техниката включва изпомпване на мускулите на гърба, следователно, което е съвсем очевидно, това е широко сцепление, което ще бъде приоритет. Дължината на обхвата на движение също играе огромна роля. Ако използвате широка позиция на ръцете върху дръжката, ще трябва да работите в много по-малка амплитуда. Това определено ще се отрази на развитието на крилата.

Използването на по-тесен хват позволява забележимо увеличаване на амплитудата. Тази опция е идеална за трениране на бицепсите, тъй като върху тях се налага най-голямото натоварване. Но в този случай гърбът ще работи минимално. Отличен изход от тази ситуация е да изберете междинна опция, тоест да изпълните вертикално издърпване на блок със среден захват. За да направите това, трябва да хванете дръжката, така че малките пръсти да са разположени на завоя на дръжката. Този вариант е най-подходящ.

Провеждане на ефективна тренировка

Дори да сте избрали най-подходящия хват за себе си, това изобщо не гарантира, че основното натоварване ще бъде поставено върху целевите мускулни групи. От голямо значение по време на обучението е заемането на най-правилната позиция. Първоначално, преди да започнете часовете, трябва да разберете, че въпросното упражнение изобщо няма да донесе положителен ефект, ако не се огънете в долната част на гърба.

Това играе огромна роля за висококачественото обучение на мускулните групи на гърба. Има атлети, които по погрешка правят леко отклонение назад, вместо да направят необходимата деформация на колана. Това също е напълно приемливо, стига да не се навеждате твърде ниско. Но ако прекалите, качеството на упражнението ще бъде значително намалено. Тоест в този случай ще се тренират напълно различни мускули.

Дръжката трябва да се спуска до горната част на гърдите само при стриктно спазване на правия ъгъл. Дори и да има най-малки отклонения, това упражнение вече няма да доведе до желания ефект. Също така е важно да се има предвид, че при движение на китките трябва да се вземе предвид и този вектор.

Първият важен нюанс

Необходимо е доста малко, за да се спазват всички нюанси, свързани с техническия аспект. За да не мислите през цялото време за правилността на упражнението, трябва да се придвижите възможно най-близо до симулатора, да фиксирате бедрата си под ролките, които са разположени отдолу, да вземете дръжката с най-оптималния захват (както беше обсъдено по-горе ), извийте правилно гърба си и започнете да упражнявате.

Но правилата и аспектите изобщо не свършват дотук. Има още няколко интересни аспекта, които е по-добре да не се пренебрегват, защото това може да повлияе на общия резултат. По време на часовете не забравяйте за лактите. Като сте в долната част на амплитудата, е необходимо да ги върнете обратно и след това ще бъде възможно да се върнете в изходна позиция.

Вторият нюанс са лопатите

По времето, когато извършвате изтегляне на лактите назад, трябва да се опитате едновременно да намалите лопатките. По този начин, като вземете предвид тези съвети, ви е гарантиран максималния възможен резултат при изпълнение на това упражнение. Това са най-основните параметри относно правилната техника. Ако се третират внимателно и безпрекословно се спазват, основното натоварване ще падне точно върху latissimus dorsi, който при редовни упражнения ще придобие красив релефен вид.

Мнозина са виждали на различни видеоклипове или във фитнеса как някои спортисти използват обратния хват. Този метод е идеален за цялостно и висококачествено изследване на мускулите на гърба. Едно голямо предимство е, че няма значение колко широка или тясна държите дръжката. Ако имате определени умения и опит в изпълнението на това конкретно упражнение, тогава е напълно възможно да направите точно това.

За да постигнете максимална ефективност и ефективност при използване на обратния захват, е необходимо правилно да се концентрирате върху определени мускули. Ако нямате способността да свивате мускулите на гърба отделно от другите мускули, тогава все още нямате такава способност.

Вероятно е да се развие след известно време, когато опитът ви се увеличи. Но е важно да разберете, че ако в този случай, тоест без подходящ опит, тренирате гърба си на блока с обратен захват, ще тренирате само бицепсите си. Съдейки по гореизложеното, може да се твърди, че използването на обратен хват е по-подходящо за професионалисти, отколкото за начинаещи.

Защо да правите упражнения за момичета

Тези видове дейности не са запазени само за мъже. Във фитнеса на симулатора често можете да срещнете момичета. Защо им е? Упражнението се изпълнява за изпомпване на мускулите на гърба и за въздействие върху мускулите на ръцете.

Благодарение на редовните класове, момичетата ще могат да се научат да се дърпат на хоризонталната лента много по-бързо. Като се имат предвид целите, преследвани от нежния пол, класовете могат да бъдат насочени не само към развиване на показатели за сила, но и към „изсушаване“ на горния раменен пояс. Има и момичета, които са насочени към увеличаване на масата. Благодарение на това упражнение се тренират сила, издръжливост и на гърба се появява красив релеф.

Какво трябва да се направи, за да се подобри качеството на разфасовките

За да постигнете максимално свиване на целевите мускули, ще трябва отговорно да спазвате някои прости условия. Когато повдигате щангата, не изправяйте ръцете си напълно. Много е важно да се спазва този нюанс, тъй като това не само ще намали значително риска от нараняване, но и ще поддържа необходимото напрежение в целевите мускули.

Когато спускате щангата по време на силова тренировка, трябва да фиксирате позицията си за кратък период от време. Благодарение на това целевите мускули ще могат да постигнат най-голямото съкращение.

Много често много спортисти се отнасят безотговорно към това състояние. Поради това упражнението става много по-малко ефективно. Трябва да се разбере, че едно висококачествено и ползотворно обучение ще донесе много по-голям ефект от много лоши.

Често срещани грешки

Въпреки че няма особени затруднения, е необходимо да се следи правилното изпълнение. По този начин можете да помпате мускулите на гърба много по-бързо и да премахнете възможността от нараняване. Най-често срещаното действие, което излага на риск раменните ви стави и мускули, е, че огромен брой неопитни атлети дърпат щангата много ниско, право към бедрата, а не към гърдите. В този случай не само се включват напълно различни мускулни групи и гърбът не получава правилното натоварване, но има и голяма вероятност от навяхвания.

Втората често срещана грешка, която правят спортистите е, че държат краищата на дръжката на различни нива. Това е причината мускулите на latissimus dorsi да не получават необходимото натоварване и всъщност упражнението, което правите, е точно за тях. Така обучението става неефективно или дори безполезно.

Като се имат предвид всички предишни нюанси, можете да продължите директно към самото изпълнение на това упражнение:

1. Спортистът трябва преди всичко да бъде в правилната позиция на самия симулатор. За да направите това, трябва да се придвижите възможно най-близо. Бедрата трябва да се поставят под ролките.
2. След това ще трябва да вземете дръжката, като използвате средния и най-оптимален захват, чиято важност беше описана по-подробно по-горе.
3. Без отклонения назад трябва леко да огънете долната част на гърба.
4. Преди да изпълните упражнението, трябва да вдишате достатъчно дълбоко и докато издишвате, ще трябва да дръпнете дръжката към гърдите си. Това упражнение се изпълнява само вертикално. Лактите трябва да бъдат дръпнати малко назад и по това време лопатките ще трябва да се съберат колкото е възможно повече.
5. Докато спускате щангата, трябва да останете в това положение за една секунда, за да постигнете максимална ефективност от упражнението.
6. В края трябва да се върнете в изходна позиция.

Така се изпълнява това упражнение. Няма особени трудности при изпълнението му. Най-важното е да заемете правилната позиция и да използвате оптималния захват, който ще отговаря на вашето ниво на подготовка.

Благодарение на правилното изпълнение на техниката и като се вземат предвид всички характеристики, които осигуряват най-добър резултат, имате възможност да станете собственици на наистина широк и релефен гръб. Винаги можете да използвате вертикална тяга успоредно с други упражнения. Доста често се комбинира с хоризонтална тяга на щанга към корема.

Преди да започнете да тренирате, трябва да обърнете внимание на позицията, в която ще бъдете. Торсът и ръцете трябва да са напълно изправени, а раменете леко повдигнати. С тази начална позиция спортистите ще могат да постигнат пълна амплитуда, при което основното натоварване ще бъде насочено към мускулите на гърба.

Не трябва да се забравя, че колкото по-широк е хватът, толкова повече мускулите на горната част на гърба ще бъдат напрегнати. Ако предпочитате да практикувате с тесен захват, тогава трябва да се разбере, че в този случай това абсолютно не е подходящо, тъй като основното натоварване ще бъде върху други мускулни групи. Най-подходящото разстояние, което спортистите трябва да спазват, е петдесет сантиметра по-широко от раменете ви.

Упражнение като вертикален ред до гърдите е най-доброто решение за трениране на развитието на мускулите на гърба и постигане на желания силует. Играе голяма роля за мъжете.

Освен това, благодарение на издърпването на вертикалния блок към гърдите, не само гърбът придобива красив релеф, но и силата и издръжливостта се увеличават. Често се интересуват от тягата на вертикалния блок и нежния пол. Това е напълно неразумно.

Рядко е желанието за изграждане на мускулна маса на гърба (въпреки че и това се случва). Благодарение на класовете, момичетата имат възможност забележимо да изравнят стойката си, да укрепят гръбначния стълб и да се подготвят за по-сложни силови натоварвания, които са насочени към мускулите на ръцете и гърба. Благодарение на редовното изпълнение на това просто упражнение имате възможност да получите отличен резултат за сравнително кратко време, което ще бъде отлична награда за вашата упорита работа.

Препоръчваме ви, в комбинация с това упражнение, да направите още една греда с дъмбели с една ръка в наклон. Това упражнение перфектно изпомпва задните делтоидни мускули, както и бицепсите и коремните мускули.