Как да приемате креатин - всичко, което трябва да знаете

Креатинът е добавка, която често се използва от тези, които искат да изградят мускули. Що се отнася до ефективността на тази добавка, циркулират слухове, спекулации, витаят съмнения и възникват много въпроси. Как действа и как се приема?

Ние ще отговорим на вашите въпроси и много повече.

Ако погледнете в магазин за спортно хранене и прочетете имената на някои фитнес добавки на етикетите, става ясно, че не сте посещавали часовете по биология в училище. Какво можете да си спомните за креатина? Е, това е, за което говоря.

Креатинът е една от най-известните добавки за вдигане на тежести и предлагани на пазара. Популярността му е оправдана. Креатинът е една от най-безопасните и ефективни добавки. Въпреки това, не всеки, който го пие, разбира каква е същността на тази добавка, как правилно да приема креатин за натрупване на мускулна маса и в какви дози. От тук по-подробно.

Креатинът, от биологична гледна точка, е органична киселина, която се произвежда от тялото. Целта му е да осигури на тялото аденозин трифосфат (АТФ). ATP осигурява на тялото краткотраен прилив на енергия и сила.

Ето как работи: Креатинът се превръща във фосфокреатин, който от своя страна произвежда АТФ. Когато тялото е под стрес, както по време на тренировка, се освобождава АТФ, доставяйки на тялото допълнителна енергия.

Този процес може да изглежда прост, но това е креатинът в неговата основна форма. Всъщност има много видове креатин, като креалкалин. Всеки има своите предимства и недостатъци.

Най-добрият креатин и неговите най-популярни видове

Също така ще ви е интересно да разберете кои съществуват и защо да ги използвате.

Креатин монохидрат

Креатин монохидратът е най-продаваната и използвана форма на креатин. Това е оригиналният вид креатин и има някои недостатъци. Например, някои хора могат да получат подуване на корема или други незначителни странични ефекти.

Креатин хидрохлорид

Твърди се, че тази форма на креатин елиминира страничните ефекти на креатин монохидрата. Въпреки това няма проучвания, които да доказват, че това е вярно. Доказано е, че креатин хидрохлоридът е по-разтворим във вода и се приема в по-ниска доза.

Микронизиран креатин

Микронизираният креатин е по същество същият продукт като креатин монохидрата. Произвежда се само под формата на стрит прах, който според производителите подобрява водоразтворимостта и усвояването в организма. Как да пиете креатин монохидрат на прах, прочетете по-долу.

Креатин етил ацетат

Тази добавка е комбинация от креатин и естер. Въпреки че не е толкова добре проучен, мнозина твърдят, че не се различава много от креатин монохидрата.

Буфериран креатин

Буферираният креатин е обогатен с магнезий креатин, който подобрява усвояването на креатина от тялото. Според производителите, тази добавка е в състояние да премахне страничния продукт на креатина креатинин.

Консистенцията на добавките с креатин варира, например, предлага се под формата на таблетки, капсули, прах или течност. Разбира се, вие решавате коя форма на освобождаване на добавката да разпознаете и вземете, тъй като всяка от тях има своите предимства и недостатъци.

Течният креатин най-често има добър и приятен вкус, но не се смята от мнозина за много ефективен. Прахообразната добавка е най-популярната и лесно разтворима във всяка напитка. Креатиновите таблетки се усвояват бавно, но това може да е предимство за някои хора.

Защо креатинът е толкова популярен?

Креатинът е популярен, защото е една от най-купуваните добавки на пазара. Има безброй изследвания, доказващи, че креатинът осигурява прилив на енергия и сила за кратък период от време, намалява умората и увеличава мускулната маса. Просто казано, това ще увеличи продължителността и ефективността на вашата тренировка и се счита за една от най-добрите добавки за изграждане на мускули.

Освен това, кретинът се счита за най-безопасната добавка, която можете да намерите. Проведени са редица проучвания, за да се идентифицират потенциалните вреди от приема на тази добавка, но резултатите от почти всяко едно от тях показват относително малък риск, свързан с приема на креатин. Креатинът се счита за най-проучваната добавка и към днешна дата няма доказателства за неговата вреда.

Друга причина за популярността на креатина е, че има благоприятен ефект върху човешкия мозък.

Защо?

Клетки като невроните се нуждаят от много енергия. Когато тези мозъчни клетки получат допълнителна енергия от увеличаването на креатина, мозъкът започва да работи по-добре, а именно: повишен интелектуален потенциал и памет.

Креатинът обикновено не е скъп, но ефективността му е много висока. Ето защо повечето начинаещи щангисти предпочитат точно тази добавка.

За разлика от други евтини добавки, креатинът работи. Той носи резултати и го прави достатъчно бързо. Ако искате да изградите мускули бързо, ефективно и без много инвестиции, изберете тази конкретна добавка.

Как да приемате креатин правилно?

Друг важен аспект, който изисква специално внимание, е въпросът как да се пие креатин. При неправилен прием ефектът от добавката намалява в пъти или изобщо не се получава. И все пак как да използваме добавката за покачване на мускулна маса?! Отивам!

Как да приемате креатин по време на зареждащата фаза

По време на зареждащата фаза креатинът се приема в голяма доза за кратък период от време. Изтеглянето обикновено отнема 1-2 седмици. За максимална ефективност се препоръчват около 20-25 грама дневно през първите 5 до 7 дни. Това количество добавка трябва да бъде разделено на няколко приема на ден. Защо? Ежедневният прием ще обогати напълно тялото и мускулите ви с креатин.

Някои хора избират да приемат по-малка доза креатин по време на зареждащата фаза. Те правят това с надеждата да избегнат прекомерно натрупване на течности в тялото и проблеми с храносмилателния тракт. Ако този сценарий не ви харесва, тогава трябва да използвате 10-12 грама на ден, разделени на малки дози, в продължение на 10-14 дни. Такава фаза на зареждане ще намали първоначалната ефективност на добавката, но ползите от приемането на такава доза креатин няма да намалеят.

Фазата на зареждане първоначално е насочена към получаване на най-голяма полза от креатина, въпреки че някои хора се справят без тази фаза.

Защо?

Причината за това е, че под въздействието на креатина в организма започва процесът на натрупване на течности. Повишените нива на течности могат да доведат до подуване и проблеми с храносмилателния тракт. Проучванията обаче показват, че креатинът не причинява тези симптоми на физиологично ниво, тъй като водата се задържа директно в клетките, а не в тъканите и органите.

Въпреки че ефективността на добавката ще бъде намалена, тази фаза може да бъде пропусната.

Как да пиете креатин по време на поддържащата фаза

Фазата на поддръжка следва веднага след фазата на зареждане.

Колко време трябва да приемам креатин по време на тази фаза? - Този период продължава около месец.

Колко да консумирате на ден на този етап? - През това време дозата креатин трябва постепенно да намалява и да достигне 3-5 г на ден.

По време на тази фаза мускулите ви ще бъдат наситени с креатин, натрупан по време на фазата на зареждане, ако сте го имали, разбира се. Поддържащата фаза е необходима, за да попълните резервите от креатин, които губите през деня или по време на тренировка.

Изследванията показват, че след като мускулите са се напълнили с креатин през периода на натоварване, те се нуждаят само от 3-5 грама креатин на ден. Това означава, че ако продължавате да приемате високи дози креатин, вашите мускули все още няма да го усвоят и целият излишък просто ще изчезне като ненужен. И не ти трябва.

Всичко за фазата на измиване

Фазата на измиване е периодът, през който креатинът се прекратява. Тази фаза позволява на тялото ви да се отърве от излишния креатин и е много важна. През това време показателите на тялото ви се връщат към нормалните си стойности.

Защо?

Продължителните периоди на добавяне на креатин без фаза на измиване ще намалят ефективността на добавката и могат да доведат до потенциални рискове за здравето.

Фазата на измиване трябва да продължи около 4 седмици. Този четириседмичен период е необходим на тялото, за да възстанови нормалната си работа. След 4 седмици започнете отново с фазата на зареждане, след което преминете към фазата на поддръжка.

Повечето от скорошните изследвания заключават, че фазата на измиване е безполезна, тъй като няма полза от обучението. Някои твърдят, че цикълът на креатин намалява неговата ефективност. Креатинът обикновено е най-ефективен, когато мускулите са наситени. А по време на цикличния прием на креатин мускулите нямат достатъчно време да се наситят достатъчно и поради това ефективността му намалява.

Кога и как е най-добре да се приема?

Това е един от най-често задаваните въпроси за това кога е най-доброто време за прием на креатин. Някои смятат, че трябва да се приема преди тренировка. Други твърдят, че приемането на креатин след тренировка повишава неговата ефективност.

Кога ще приемате добавката, разбира се, зависи от вас, но се препоръчва по време на фазата на зареждане да я пиете на равни части през целия ден. По време на поддържащата фаза дозата креатин е по-ниска и се препоръчва да се приема в равни пропорции преди и след тренировка.

Защо?

Това ще позволи на мускулите ви да се наситят напълно, гарантирайки, че креатинът, използван по време на тренировката, се възстановява напълно след нея.

Показания за употреба

Креатинът е една от предпочитаните добавки за повечето спортисти поради способността си да повишава производителността и енергията и да намалява умората. Много е полезно за хора, които водят активен и спортен начин на живот. Особено полезно е за тези, които се занимават със спортове, които изискват кратки, повтарящи се и мощни движения. Това са спортове като вдигане на тежести, бейзбол, голф или футбол. Употребата на креатин от спортисти ще им помогне да се насладят на допълнителен прилив на енергия и сила, както и на добро представяне.

Подходящ е и за тези спортисти, чиито спортове са свързани с тестове за издръжливост. Например, тази добавка може да помогне на маратонец да намали умората и да се възстанови по-бързо. Всеки, който е тичал на дълги разстояния, знае какво е да се почувстваш уморен твърде рано. Правилният избор за креатин, тъй като той може да помогне по този въпрос.

Полезен е не само за щангисти и спортисти. Десетки клинични проучвания са доказали пряка връзка между креатина и мозъка. Това означава, че добавката е в състояние да подобри мозъчната функция дори на обикновен човек. Използва се като лек за депресия по целия свят, въпреки че връзката между креатина и това психично разстройство не е научно установена.

Защо?

Подобрява мозъчната функция и здравето на костите и мускулите.

Някои митове за креатина

"Креатинът уврежда черния дроб и бъбреците."

Този мит възниква, защото креатинът създава страничен продукт, наречен креатинин. Лекарите проверяват нивата на креатинин, когато изследват здравето и функцията на бъбреците. Обикновено, когато нивата на креатинин са повишени, проблемът не е добавката, а наличието на медицинско състояние.

„Креатинът не прави мускулите големи. Това само допринася за натрупването на течност.

През първите две седмици това твърдение ще се счита за вярно. По време на фазата на натоварване тялото започва да задържа течност. След този етап креатинът започва да действа с пълен капацитет, увеличавайки размера на мускулните влакна, тяхното специфично тегло и плътност.

„Нърдът причинява дехидратация.“

Това твърдение съществува от доста време. Мнозина се страхуват да приемат добавка от страх от дехидратация. Разбира се, това твърдение е само мит. Както бе споменато по-горе, креатинът насърчава задържането на течности в тялото. С какво можете да пиете креатин, прочетете нататък.

"Креатинът причинява болки в стомаха."

Има малка уговорка към това твърдение. Да, много хора се оплакват от болки в стомаха, когато приемат добавка, но основната причина за това е неправилната дозировка или честота на прием на креатин. Ако не се храните правилно и приемате много креатин, тогава няма да можете да избегнете болките в корема. Следвайте препоръките и болките в стомаха няма да са проблем за вас.

Заключение

Също така си струва да споменем с какво да пием креатин. За максимална ефективност се препоръчва добавката да се приема заедно с плодов или зеленчуков сок.

Защо?

Причината за това е, че креатинът се усвоява по-добре от тялото при рязко покачване на инсулина. Сокът съдържа глюкоза и въглехидрати, от които тялото се нуждае, за да усвои креатина.

Въпреки че креатинът се счита за относително безопасен продукт, инструкциите за употреба на креатин на опаковката ще бъдат полезни за преглед. Ако изпитате някакви нежелани реакции, докато приемате креатин, незабавно спрете да го приемате и се свържете с вашия доставчик на здравни услуги.