Как бързо и правилно да изпомпате широк гръб за мъж?

Преди да се научат как правилно да изпомпват широк и голям гръб, мъжете трябва да разберат защо изобщо трябва да изпомпват този мускул.

За по-добро усвояване и задържане на информация ще ви дадем 4 причини, които могат да ви убедят да започнете да се клатите.

1. Мускулите на гърба ви ще бъдат хубави и широки.

Всички момчета много биха искали да имат такъв гръб, тъй като той може да привлече много внимание от хората около тях.

2. Вашият гръб е вашата мощна база във всяка битка.

Силният и надут гръб дава на човек способността да стои здраво на краката си при всяка физическа конфронтация. При слаб гръб човешкият гръбнак по време на всяка битка или спаринг ще бъде повреден.

3. Гърбът е мускул, в който е концентрирана почти цялата сила на тялото ви.

Мускулите на гърба участват активно в много физически процеси. Гърбът работи с всяко повдигане или спускане на нещо.

Възможно е да не сте товарач и едва ли ще имате нужда от силен гръб в ежедневието, но това не отменя факта, че може да имате обстоятелства, поради които трябва да вдигнете нещо тежко, например приятелката ви, когато тя стане много зле.

4. Гърбът ви е много уязвима част от тялото ви.

Гърбът по своята физиология е много подвижен и следователно има много големи и малки мускули.

Човешкият гръб е много крехък, едно неестествено и нестандартно движение ще издърпате гърба си или ще го нараните. Затова завъртете гърба си и го направете еластичен, така че да е адаптиран към всякакви натоварвания и условия.

Надяваме се, че успяхме малко да ви убедим и вече сте започнали лека-полека да събирате чантата си за фитнеса.

Как да помпате гърба си във фитнеса?

В люлеещ се стол можете да изпомпвате гърба си много по-лесно, отколкото у дома, тъй като във фитнеса има много специализирани симулатори, щанги и дъмбели.

Разбира се, можете да изпомпате голям гръб благодарение на обичайната хоризонтална лента в двора, но въпреки това в залата има много устройства, благодарение на които гръбначните ви мускули ще бъдат много по-красиви и по-изпъкнали.

Най-важното е да изпълнявате всички упражнения с тренировъчни устройства много технично, ефективно и бавно, така че мускулите ви да се тренират ефективно.

Упражнения за гръб

И така, с какви упражнения можете да напомпате гърба си и да го направите много голям и стегнат?

Издърпване с широк хват;
Наведен над ред;
Тяга на горния блок;
Хоризонтално издърпване.

1. Набиране с широк хват

Човек през целия си живот до нещо извади и протегна.

Благодарение на тази дейност нашите далечни предци имаха силни и силни гърбове, тъй като често трябваше да се катерят по дървета, скали и т.н.

За да се издърпате нагоре, имате нужда само от хоризонтална лента, която е права или огъната в крайниците.

Техника:

Хванете краищата на огъната хоризонтална лента и висете на нея;
Поемете дълбоко въздух и протегнете гърдите си към хоризонталната лента;
В горната част издишайте и бавно спуснете тялото надолу.

Когато повдигате тялото си, опитайте се да извиете гръбнака си малко назад, така че гърдите да изпъкнат.

Преди да издърпате, не забравяйте да загреете гърба си, тъй като това упражнение е тежко и можете да разтегнете гръбначните мускули.

Правете набирания в диапазона от 6 до 8 пъти за 4 серии.

Случва се за начинаещи или момичета да е трудно да направят дори едно издърпване.

За тези нови спортисти във фитнес залите има набирания на симулатора, където можете да зададете собствените си тежести.

2. Наведен над ред

Наведената редица е страхотно основно упражнение, което препоръчваме да правите след набирания.

Наведени редове са много трудни за изпълнение, защото технически много малко хора изпълняват упражнението правилно.

Една от причините за неправилно изпълнение е натискането на щангата с ритници.

Хората много често вземат тежка щанга, поради което трябва рязко да я повдигнат за сметка на бицепсите си.

Също така, с такива резки движения, можете да издърпате или нараните latissimus dorsi.

Техника:

Вземете не-тежка щанга (до 20-35 кг), поставете краката си на ширината на раменете и ги огънете в коленете;
Извийте долната част на гърба и наклонете торса си напред, така че да е почти успореден на пода;
Вдишайте и бавно дръпнете щангата към корема си;
В горната точка вдигнете лактите си възможно най-високо и се опитайте да приближите лопатките възможно най-близо, така че мускулите ви да се свият;
От горната точка много бавно спуснете щангата надолу към коленете.

Правете редове с щанга в диапазона от 6 до 12 пъти в 4 работни серии.

Всяка нова тренировка, опитайте се да увеличите теглото на щангата и да добавите палачинки от 2,5 кг.

3. Издърпване на горния блок

Пулдаунът е едно от най-популярните упражнения във фитнеса, тъй като почти всеки начинаещ спортист е изпълнявал това упражнение.

Издърпването на горния блок развива добре мускулите на latissimus dorsi и това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за момичета.

Техника:

Седнете на симулатора и хванете краищата на дългата дръжка;
Поемете дъх и бавно дръпнете дръжката от симулатора към гърдите си;
В долната точка задръжте дръжката за 2-3 секунди, след което бавно изправете ръцете си нагоре.

Опитайте се да огънете гръбнака си назад, докато дърпате надолу, така че гърдите ви да стърчат напред.

Не поставяйте много големи тежести върху машината, тъй като ще дърпате ръкохватката с резки удари, които могат да наранят гърба и гръбнака ви.

Направете свалянето на горния блок от 6 до 12 повторения за 4 работни серии.

4. Издърпване на хоризонтален блок

Хоризонталното издърпване на блок е много полезно упражнение, което ще ви помогне да тренирате гръбначните мускули и да ги направите по-изпъкнали.

За да извършите такава тяга, ви е необходим специален симулатор, който можете да намерите в почти всяка цивилизована фитнес зала.

Техника:

Седнете на симулатора и поставете краката си така, че да са леко свити в коленете;
Хванете дръжката и бавно я дръпнете към корема си;
Когато дръжката е близо до стомаха, опитайте се бавно да изправите ръцете си към дръжката на симулатора.

Гръбнакът ви трябва да е прав и с леко извиване назад, тъй като това е позицията, в която гръбначните мускули се свиват най-добре при това упражнение.

Опитайте се да издърпате с лактите възможно най-назад.

В никакъв случай не облягайте тялото си назад при дърпане, тъй като това ще предотврати люлеенето на гърба.

В упражнението се опитайте да не изправяте напълно ръцете си.

Направете издърпване на хоризонталния блок в диапазона от 6 до 12 пъти за 4 работни упражнения.

Как да помпате гърба си у дома?

За да изпомпвате гърба си у дома, трябва да правите набирания на хоризонталната лента, както и да правите упражнението „лодка“.

Можете да помпате гърба си на хоризонталната лента, както у дома, така и на улицата.

За съжаление, на улицата можете да намерите само класически плоски хоризонтални пръти, но въпреки това с тях можете да укрепите гърба си и да го направите релефен.

Принципът на правене на набирания на улицата или у дома е приблизително същият като във фитнеса, правете набирания от 6 до 8 пъти в 4 серии.

С помощта на упражнението „лодка“ можете да направите гърба си силен, красив и равен.

Техника: