Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: ползи, програмни опции, полезни съвети

Механизъм за изгаряне на мазнини

За да бъде процесът на отслабване възможно най-ефективен, трябва да разберете как губим килограми и сантиметри по корема и бедрата. В крайна сметка се случва така: всеки ден тренирах два часа във фитнеса без почивка, на практика пълзях до къщата, но не постигнах желания резултат. Нека се изправим пред фактите: тялото ни може да използва два вида енергия:

• Бързо (от резервите на АТФ, гликолиза).
• Бавно (липолиза, освобождава се поради действието на кислород и ензими върху мастните клетки).

Бърз източник на енергия е достъпен само за обучени хора, чието тяло е адаптирано към сериозен стрес. Бавната енергия се освобождава постепенно (за 40-50 минути). Скоростта на метаболизма на всеки човек е индивидуална, но метаболитните процеси могат да бъдат подобрени чрез правилно хранене и редовни упражнения. Ето защо тренираните хора успяват да изгарят мазнини по-лесно. По време на кардио тренировка в тялото навлиза голямо количество кислород, мастните молекули се окисляват по-бързо и процесът на отслабване се активира. Бихме искали да ви напомним, че ако подкожните мазнини могат да бъдат премахнати чрез коригиране на диетата ви, то висцералните (вътрешни) мазнини се изгарят само чрез интензивни упражнения.

Ползи и видове кардио тренировки

Какво е кардио? Това е високоинтензивна физическа активност, при която енергията се получава чрез гликолиза (окисляване на глюкозата). Силовите тренировки произвеждат енергия по безкислороден начин, всички усилия са насочени към развитие на мускулна маса, докато кардиото също подобрява дейността на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Кога е най-доброто време за кардио? Тренировките се провеждат най-добре, когато нивата на гликоген са ниски. Най-добре след сън или силова тренировка. Кардиото е чудесен начин да се заредите с енергия през целия ден и да ускорите изгарянето на мазнините. Тренирайте на открито или в добре проветриво помещение, защото това е аеробен процес (с усвояване на кислород). Не си мислете, че колкото повече се потите, толкова повече ще отслабнете. Просто ще загубите соли и минерали, а мастните натрупвания ще останат същите.

Ползи от кардиото:

• Изгаряне на вътрешни мазнини, недостъпни за диети.
• Правилното разпределение на натоварването ще направи тялото по-устойчиво.
• В допълнение към изгарянето на мазнини се ускоряват метаболитните процеси.
• Повишен белодробен капацитет и сила.
• Подобряване работата на сърдечно-съдовата система.
• Ефективно облекчаване на стреса и напрежението.
• Зареждане с бодрост и енергия за следващия ден.

Упражнения и натоварвания под формата на плуване, бягане, ходене, бокс, гребане, колоездене, степ аеробика, бадминтон, ски и кънки, скачане на въже и др.

Програмни опции

ходене. За един час се изгарят 300-400 kcal, подходящи за начинаещи, както и за хора, на които временно са забранени сериозни натоварвания. Няма значение кой начин ще изберете: разходка в парка, във фитнеса на бягаща пътека, скандинавско ходене. Недостатъкът на такова обучение е ниската интензивност. 15 минути колоездене изгаря толкова калории, колкото 40 минути ходене.

Бягай. За един час се изгарят 600 kcal. Желателно е да правите джогинг 3-4 пъти седмично. Като начало се препоръчва бягане с постоянна скорост, по-късно можете да преминете към интервали - редуване на бързо ходене със спринт. Добре стимулира метаболизма, изгаря мазнините в областта на бедрата и корема, развива аеробна издръжливост. Недостатъкът е, че не е подходящ за хора със затлъстяване и такива, които са противопоказани при натоварване на коленните стави. За начинаещи продължителността на упражнението е 20-30 минути, като в началото можете да редувате бягане с ходене, като постепенно увеличавате натоварването.

Велосипед и велоергометър. Изгаряте същия брой калории като бягане. Честотата също е три пъти седмично, но по-малко натоварване на коленете и дихателната система. Продължителността на упражнението е до 45 минути.

Елиптичен тренажор. За един час тренировка можете да изгорите 600 килокалории. Не прасците работят повече (както при бягане), а мускулите на бедрата и задните части, натоварването на коленете е минимално. За начинаещи упражненията не трябва да продължават повече от 45 минути.

Гребане. Това не са само каяци и канута, но и гребна машина в залата. Можете да изгорите повече килокалории - 840 на час. Всички мускулни групи са включени в работата: крака, ръце, гръб, корем. Вярно е, че такъв симулатор не може да се намери във всяка фитнес зала. Продължителността на тренировката е 20-25 минути.

Плуване. За един час упражнения можете да изразходвате 600 kcal, минималното натоварване на гръбначния стълб, участват всички мускулни групи, включително гърба и корема. Изгарянето на мазнини ще бъде най-ефективно, ако тренирате поне 3 пъти седмично и овладявате различни стилове.

скачане. Един час упражнения изгарят 1000 kcal, но има допълнително натоварване на мускулите на прасеца и ръцете. Това е един от най-трудните видове кардио тренировки, правете не повече от 15 минути като загрявка, в противен случай можете да нараните коленете си.

HIIT. Постоянна смяна на дейности. Това е сложна програма, но ефективна за изгаряне на мазнини. Тялото не свиква с натоварванията, тъй като постоянно се включват нови мускулни групи, метаболизмът се засилва, изгарят се повече калории. Не се препоръчва за начинаещи, не трябва да се изпълнява след силова тренировка. Пример: редувайте степ аеробика, бягане и колоездене. Продължителност - до 30 минути, не повече от 2 пъти седмично. Трябва да се редувате да правите упражнения с висока и ниска интензивност, без почивка.

Измерете сърдечната честота и интензивността на изгаряне на мазнини

Интензивността на кардио програмата е:

• Ниско интензивен (до 60% от пулса - пулс), ниско натоварване на ставите, подходящ за начинаещи.
• Средно интензивен (до 75% пулс) - използва се за активно възстановяване след наранявания, може да се редува със силови упражнения.
• Високоинтензивен (до 85% пулс) - ускорява метаболизма, изгаря толкова калории, колкото е необходимо, отнема по-малко време, но не е подходящ за начинаещи.

Колко пъти седмично тренираш? По-добре е да редувате кардио и силови упражнения. За да бъде обучението ефективно и да не навреди на тялото, трябва да проследите пулса.

Формула за тренировка:

220 - възраст = максимална сърдечна честота.

Обикновено трябва да правите упражнения в рамките на 70-90% от максималния пулс. Например за 30 години това са: горна: 220-30 \u003d 190X0.9 \u003d 171 удара в минута; по-ниска: 220-30 \u003d 190X0.7 \u003d 133 удара в минута

Опитайте се да останете в този диапазон, пулсомерът ще ви помогне да изчислите пулса. С течение на времето ще се научите да усещате тялото си. В допълнение, съвременните симулатори имат статистика: броят на загубените калории, разстоянието, пулса и т.н. Дори не е нужно да правите нищо.