5 kraftige skulderøvelser som vil doble skuldrene dine

Jeg er sikker på at erfarne idrettsutøvere som forstår spørsmålet om periodisering av trening, biomekanikk av bevegelser og teorien om å bygge spesialiserte mikro- og mesosykler, hadde et smil om munnen når de leste tittelen på artikkelen. For det finnes ingen kraftigste eller beste øvelse. Det er mer effektive og mindre effektive bevegelser, men det er ikke selve treningen som er mye viktigere, men hvordan den kombineres med andre innenfor rammen av en ukentlig syklus.

Mindre erfarne i idrett fortsetter folk å lete etter magiske øvelser, magiske pulver og trolldomspiller som lar deg raskt oppnå resultater. Dessverre er det ingen. På den annen side, hvis du nærmer deg problemet rimelig, kan du virkelig forbedre formen på deltaene og oppnå en betydelig økning i volumet deres over en svært beskjeden periode. Det tok meg åtte måneder. Etter halvannet år forvandlet deltaene seg fra en hengende til en dominerende muskelgruppe.

Nedenfor vil jeg fortelle deg prinsippene som vil hjelpe deg intelligent å bygge et treningsprogram med vekt på skulderutvikling. Og selvfølgelig vil jeg vise hælene til de mest effektive øvelsene for dette.

To hovedfeil som hindrer utviklingen av mektige deltaer

Første feil

Feil treningsteknikk. Vær derfor spesielt oppmerksom på beskrivelsen deres nedenfor og på videoen - jeg plukket opp videoene av høyeste kvalitet.

På grunn av teknikkens kurve belaster folk hva som helst, men ikke skuldrene. Trapes, rygg, armer, overbelast skulderleddene. I de tre første tilfellene er belastningen ineffektiv - for liten vekt for disse musklene eller feil bevegelsesvektor. Og resultatet av den siste saken vil være en skade som vil sette deg halvannen måned tilbake på trening.

Ser på baren, "bjørnegrep" - alt dette vil ende dårlig

I tillegg er det her verdt å nevne ærlig talt farlige øvelser som kan skade skulderleddene alvorlig. Det er skrevet en egen artikkel om dette - les gjerne:

Andre feil

For mye belastning på deltaene, på grunn av hvilken de ikke har tid til å komme seg. Dette er tross alt små muskelgrupper som jobber i nesten alle trek- og skyvebevegelser under bryst- og ryggtrening.

La oss huske en av variantene av den klassiske splittelsen:

bryst + rygg
Armer + deltaer

Under treningen av brystet lastet du de fremre buntene til deltaene ordentlig. Og jobbet på baksiden svingte de i tillegg de bakre buntene med deltaer. En dag senere, belast igjen de samme musklene grundig, men 48 timer er for kort til å gjenopprette dem. Musklene er ennå ikke klare for seriøst arbeid, og det er grunnen til at styrkeresultatene ikke vokser, og som et resultat av dette vokser heller ikke muskelvolumet.

Dessuten er hendene også godt belastet under bryst- og ryggtrening. Det viser seg et dobbelt slag mot alle små muskelgrupper.

La oss legge til feil treningsteknikk til hele denne batchen, og vi vil få problemer med utviklingen av deltas (og hender også) hos de som disse muskelgruppene ikke er dominerende av natur.

Mest effektive skulderøvelser

Det er mange av alle slags øvelser for utvikling av deltas (skulderen er faktisk en del av armen fra deltaet til albuen, og deltamuskelen er den samme kulen av tre bunter som du ønsker å utvikle) . Du kan jobbe med blokker, med manualer, med vektstang, for ikke å nevne dusinvis av spesialiserte simulatorer.

Nedenfor vil jeg gi de mest effektive bevegelsene etter min personlige mening, som ikke er den ultimate sannheten. Det var disse bevegelsene jeg brukte for å beregne deltaene til deres nåværende tilstand (bilde på slutten av artikkelen).

Først litt teori. Delta består av tre bjelker. Foran, midt og bak. Fronten er ansvarlig for skyvebevegelser, den bakre - for trekking. Midtdeltaet er delvis involvert i begge tilfeller, pluss når man beveger armene til sidene.

Faktisk, for effektiv utvikling av deltaer, er to grunnleggende øvelser nok - pressing og trekkraft.

Det er nok benkbevegelser i styrketrening for enhver person - alle gutta elsker å benkpresse, anstendig belaste frontdeltaet. Men med trekkbevegelser slanger de. Og hvis de trekker stangen til haken, er det i de fleste tilfeller feil, belaster trapesen og skader skulderleddet.

Som et resultat ser vi en situasjon hvor det fremre deltaet er mer eller mindre utviklet, og det bakre er helt fraværende. La oss fikse situasjonen.

Army benkpress (benkpress stående)

En utmerket grunnøvelse for utvikling av frontdeltaet, som delvis også involverer midtbjelken. Grepbredden er middels, det vil si at du tar stangen litt bredere enn skuldrene. Ta for bredt - en del av lasten vil bli stjålet av brystet, for smal - overbelast triceps, som vil mislykkes før deltaet fungerer bra.

Mitt personlige råd - jeg anbefaler ikke å senke stangen under hakenivået, for ikke å gi bruddbelastning på leddet. Selv om fleksibiliteten lar deg senke vektstangen til brystet, bør du ikke friste skjebnen. Risikoen for skade rettferdiggjør ikke ytterligere strekking av muskelen for dens antatt bedre vekst.

Merk at militærpressen også er en god kjernetrening.

Variant av øvelsen fra Yaroslav Brin:

Et godt alternativ fra Denis Borisov (bare ikke bøy hendene tilbake, stangen skal ligge på bunnen av håndflaten, og ikke på putene, for ikke å skade børsten):

Og et annet interessant alternativ fra Adam Kozyra:

Dumbbell press sittende eller stående

Et alternativ til militærpressen, hvis du gjør en stående manualpress. I tilfelle det er vanskeligheter med korsryggen og en stor kompresjonsbelastning er uønsket, kan du gjøre dumbbell-pressen mens du sitter med en liten helling på benken (80 °).

Av funksjonene vil jeg bare legge merke til øyeblikket hvor det er nødvendig å senke manualene - til nivået av ørene eller slik at vinkelen mellom skulderen og underarmen er 90 °. Senk nedre - skap bruddbelastning på skulderleddet. Ikke glem at manualene ligger på bunnen av håndflatene, og ikke på putene deres (liktorner).

Variant av øvelsen fra Denis Borisov:

Og fra Yaroslav Brin:

Barbell rad til haken (til brystet)

Den andre grunnleggende bevegelsen er for utvikling av deltaer, spesielt de midtre og bakre buntene. Hovedfeilen er å gjøre denne bevegelsen, holde nakken med et smalt grep, og deretter trekke den høyere, og løfte albuene nesten over hodet. I dette tilfellet skader du skulderleddet og tvinger trapesen til å fungere, men ikke deltaene.

Den mest effektive versjonen av øvelsen er vist i videoen nedenfor (bredt grep, lett foroverlent, trekk til brystet, albuene stiger ikke over nivået til deltaene):

Mahi (oppdrett) med manualer stående

Et utmerket alternativ for ytterligere studier av den midterste bunten av deltaer, men med forbehold om riktig utførelse av øvelsen. For å unngå feil, se nøye på videoen:

Leder tilbake i sommerfuglsimulatoren (pluss svinger i bakken)

Et par ekstra øvelser for å trene ut de bakre deltaene vil ikke skade, siden denne gruppen oftest henger etter i utviklingen.

I bortføringen i Butterfly-simulatoren er det viktig å bevege skuldrene fremover og jobbe innenfor amplituden (den er veldig kort) for ikke å involvere ryggmusklene:

Når det gjelder dumbbell-svingene i skråningen, er det likt: vi bringer skuldrene fremover, vi "smører" trapesen langs ryggen, vi jobber inne i amplituden (albuene stiger ikke over nivået til deltaene):

Hvordan bygge en mikrosyklus intelligent for utvikling av deltaer

Hvis du er ny, da med vekt på deltaer, kan du ikke bry deg i det hele tatt. Arbeid i FullBody-modus, og skuldrene dine vil utvikle seg bra ved press og markløft. Det er nok å inkludere en army benkpress, en vektstang til haken i programmet og alternere disse øvelsene i to grunnleggende blokker. Jeg ga et eksempel på slike blokker i de første episodene av BeardyBuilding-podcasten og i .

Hvis du allerede har et par års treningserfaring, men deltaene henger fortsatt etter i utviklingen, her er et grunnleggende opplegg for hvordan man kan muntre dem opp. Hun hjalp meg personlig.

Fire dagers deling:

mandag: ben (3-4 øvelser).
tirsdag: bryst (2-3 øvelser) + front delta (1-2 øvelser - militær benkpress eller manualpress, løfte manualer foran deg med hammergrep).
onsdag: avslapping.
Torsdag: rygg (3-4 grunnleggende øvelser) + bak delta 1 øvelse (valgfritt fra ovenstående).
fredag: triceps (to øvelser) + biceps (1-2 øvelser, tross alt, når han jobbet på ryggen, var han allerede lastet) + gjennomsnittlig delta (2 øvelser - trekke vektstangen til haken, svinge manualene til sidene).

Meningen tror jeg er klar - sammen med brystet er frontdeltaet godt belastet og det er nok til å fullføre det med 1-2 øvelser. Ryggdeltaet belastes sammen med ryggen og en øvelse på slutten er nok til å fullføre den. Pluss et par øvelser for midtdeltaet på dagen for hendene.

3 dagers deling

Hvis du ikke har tid eller lyst til å trene fire styrkeøkter i uken, så legg til en grunnleggende triceps-øvelse på brystdagen. For eksempel nærgrepspress eller franskpress. På bakdagen legger du til en eller to bicepsøvelser (PSB og/eller Incline Bench Dumbbell Curl). På etappedagen, etter å ha trent underkroppen, gjør øvelser på midtdelen (trekk stangen til haken og sving manualer mens du står).

Spesialisert versjon av mikrosyklusen med vekt på overkroppen

Jeg praktiserte dette alternativet i fire måneder fra oktober i fjor til og med januar i år. Poenget er å visuelt øke overkroppen uten behov for å øke muskelmassen spesielt. For å gjøre dette gjør vi ryggen mer humpete (vekt på å trene den indre delen), enestående trapeser, kraftigere deltaer, pluss bryst.

Utmerket spesialisering oppnås dersom ønsket muskelgruppe trener et par ganger i uken. I mitt tilfelle trente jeg fire styrkeøkter i uken, hvor jeg regnet ut tykkelsen (tuberositeten) og bredden på ryggen separat, hulet ut deltaene et par ganger og et par ganger brystet. Øvelsene nedenfor er bare et eksempel, du kan bruke hvilken som helst du ønsker. To eller tre oppvarmingstilnærminger, to arbeidere.

Mandag (bryst + trapes + delta):

To brystpress for 10-12 reps (f.eks. benkpress med vektstang, 30° manualpress eller hummerpress).
Dumbbell eller Barbell Shrugs (15-20 reps) + Chest T-Row eller Spak Rad (10-12 reps)
Army benkpress eller stående manualpress.
Trekk i blokken av tauhåndtaket til brystet.

Tirsdag (bein + magemuskler):

3-4 beinøvelser for å pumpe alle muskler (stangknebøy, benextensions, markløft, plattformpress, utfall - 8-12 reps) + (20-25 reps).
Vridning og omvendt vridning på pressen (20-25 reps 3-4 sett).
Nakke (for ikke å være tynn mot bakgrunnen av brede skuldre) - heve hodet med en pannekake på pannen og / eller på baksiden av hodet.

Torsdag (ryggbredde + delta):

Tre til fire favorittøvelser for bredden på ryggen (pull-ups, markløft eller vektstang/hantel-rader, vertikalt blokktrekk til brystet, genser osv. - 10-12 repetisjoner).
Trekk stangen til haken og sving manualene til sidene (10-12 reps, svingninger kan være 12-15 reps).

Fredag (armer + bryst for tone):

En alvorlig grunnleggende brystøvelse for tre arbeidssett på 12-15 ganger. I mitt tilfelle var det push-ups på brystet fra stengene med en vekt på beltet.
Et par grunnleggende bicepsøvelser (f.eks. PSB, sittende dumbbell curls) + et par grunnleggende tricepsbevegelser (close grip press, French press, extension in a block, etc.) for 10-12 reps.

Kort om det viktigste

Ledemotivet til artikkelen er ikke bare å gi et grunnleggende opplegg for arbeid, men å lære prinsippene for effektiv utvikling av visse muskelgrupper.

Spesielt avhenger suksess både av riktig treningsteknikk og av den rimelige konstruksjonen av mikrosykkelen for ikke å overbelaste en eller annen muskelgruppe. Bruk muskeltreningsassistenter (synergister) hvis du vil spare tid og samtidig ikke overbelaste kroppen. Eller intelligent sykkeltrening for muskler som ikke er relatert til hverandre på noen måte, hvis du ønsker å trene dem så effektivt som mulig innenfor rammen av én treningsøkt. Dessuten, i dette tilfellet, er det tilrådelig å ta en stor muskelgruppe og en liten. La oss si bryst og biceps, rygg og triceps osv.

Å utvikle en vakker, atletisk kropp er ikke så lett som det ser ut til. Her må du tenke. I alle fall hvis du ønsker å komme deg videre, og ikke stagnere i årevis.