Fat Burning Cardio: Fordeler, programalternativer, nyttige tips

Fettforbrenningsmekanisme

For at prosessen med å gå ned i vekt skal være så effektiv som mulig, må du forstå hvordan vi mister kilo og centimeter på magen og hoftene. Tross alt skjer det slik: hver dag trente jeg i to timer i treningsstudioet uten pause, krøp praktisk talt til huset, men fikk ikke ønsket resultat. La oss innse fakta: kroppen vår kan bruke to typer energi:

• Rask (fra ATP-reserver, glykolyse).
• Sakte (lipolyse, det frigjøres på grunn av virkningen av oksygen og enzymer på fettceller).

En rask energikilde er kun tilgjengelig for trente personer hvis kropp er tilpasset alvorlig stress. Sakte energi frigjøres gradvis (over 40-50 minutter). Stoffskiftet til hver person er individuell, men metabolske prosesser kan forbedres gjennom riktig ernæring og regelmessig mosjon. Det er derfor trente mennesker lettere kan forbrenne fett. Under kondisjonstrening kommer en stor mengde oksygen inn i kroppen, fettmolekyler oksideres raskere, og prosessen med å gå ned i vekt aktiveres. Vi vil minne deg på at hvis subkutant fett kan fjernes ved å justere kostholdet ditt, så forbrennes visceralt (internt) fett kun ved intens trening.

Fordeler og typer kondisjonstrening

Hva er cardio? Dette er en fysisk aktivitet med høy intensitet når energi oppnås ved glykolyse (glukoseoksidasjon). Styrketrening produserer energi på en oksygenfri måte, all innsats er rettet mot å utvikle muskelmasse, mens kondisjonstrening også forbedrer aktiviteten til hjerte- og luftveiene.

Når er den beste tiden å trene cardio? Trening gjøres best når glykogennivået er lavt. Best etter søvn eller styrketrening. Cardio er en fin måte å gi energi hele dagen og få fart på fettforbrenningen. Tren utendørs eller i et godt ventilert område, fordi dette er en aerob prosess (med absorpsjon av oksygen). Ikke tenk at jo mer du svetter, jo mer vekt vil du gå ned. Du vil rett og slett miste salter og mineraler, og fettforekomstene forblir de samme.

Fordeler med cardio:

• Brenner internt fett, utilgjengelig for dietter.
• Riktig fordeling av belastninger vil gjøre kroppen mer spenstig.
• I tillegg til fettforbrenning, akselereres metabolske prosesser.
• Økt lungekapasitet og styrke.
• Forbedre arbeidet til det kardiovaskulære systemet.
• Effektiv stress- og spenningsavlastning.
• En ladning av livlighet og energi for neste dag.

Øvelser og belastninger i form av svømming, løping, turgåing, boksing, roing, sykling, step aerobic, badminton, ski og skøyter, hoppetau m.m.

Programalternativer

Går. På en time forbrennes 300-400 kcal, egnet for nybegynnere, så vel som personer som er midlertidig forbudt mot alvorlige belastninger. Det spiller ingen rolle hvilken vei du velger: gå i parken, i treningsstudioet på tredemølle, stavgang. Ulempen med slik trening er lav intensitet. 15 minutter med sykling forbrenner like mange kalorier som 40 minutter å gå.

Løpe. I en time forbrennes 600 kcal. Det anbefales å jogge 3-4 ganger i uken. Til å begynne med anbefales det å løpe med konstant hastighet, senere kan man gå over til intervaller – vekslende rask gange med sprint. Vel stimulerer stoffskiftet, brenner fett i lår og mage, utvikler aerob utholdenhet. Ulempen er at den ikke er egnet for personer med overvekt og de som er kontraindisert i belastningen på kneleddene. For nybegynnere er varigheten av øvelsen 20-30 minutter, til å begynne med kan du veksle løping med gåing, gradvis øke belastningen.

Sykkel og trimsykkel. Du forbrenner samme antall kalorier som å løpe. Frekvensen er også tre ganger i uken, men mindre belastning på knærne og luftveiene. Varigheten av øvelsen er opptil 45 minutter.

Elliptisk trener. For en times trening kan du forbrenne 600 kilokalorier. Det er ikke leggene som jobber mer (som under løping), men musklene i lår og sete, belastningen på knærne er minimal. For nybegynnere bør øvelsene ikke vare mer enn 45 minutter.

Roing. Dette er ikke bare kajakker og kanoer, men også en romaskin i hallen. Du kan forbrenne flere kilokalorier - 840 per time. Alle muskelgrupper er inkludert i arbeidet: ben, armer, rygg, mage. Det er sant at en slik simulator ikke finnes i alle treningsstudioer. Varigheten av treningen er 20-25 minutter.

Svømming. For en times trening kan du bruke 600 kcal, minimumsbelastningen på ryggraden, alle muskelgrupper er involvert, inkludert rygg og mage. Forbrenning av fett vil være mest effektivt hvis du trener minst 3 ganger i uken og mestrer ulike stiler.

hopping. En time med trening forbrenner 1000 kcal, men det er en ekstra belastning på leggmusklene og armene. Dette er en av de vanskeligste typene kondisjonstrening, gjør ikke mer enn 15 minutter som oppvarming, ellers kan du skade knærne.

HIIT. Stadig endring av aktiviteter. Dette er et komplekst program, men effektivt for å forbrenne fett. Kroppen blir ikke vant til belastningene, da nye muskelgrupper hele tiden er involvert, stoffskiftet øker, flere kalorier forbrennes. Anbefales ikke for nybegynnere, bør ikke utføres etter styrketrening. Eksempel: alternerende trinn aerobic, løping og sykling. Varighet - opptil 30 minutter, ikke mer enn 2 ganger i uken. Du må bytte på å gjøre øvelser med høy og lav intensitet, uten hvile.

Mål hjertefrekvens og fettforbrenningsintensitet

Intensiteten til kardioprogrammet er:

• Lav intensitet (opptil 60% av puls - puls), lav belastning på leddene, egnet for nybegynnere.
• Middels intensitet (opptil 75 % puls) – brukes til aktiv restitusjon etter skader, kan veksles med styrkeøvelser.
• Høy intensitet (opptil 85 % puls) - setter fart på stoffskiftet, forbrenner så mange kalorier som trengs, tar kortere tid, men er ikke egnet for nybegynnere.

Hvor mange ganger i uken trener du? Det er bedre å veksle mellom kardio- og styrkeøvelser. For at treningen skal være effektiv og ikke skade kroppen, må du spore pulsen.

Treningsformel:

220 - alder = makspuls.

Normalt bør du gjøre øvelser innenfor 70-90 % av makspuls. For eksempel, for 30 år gammel, er disse: øvre: 220-30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 slag per minutt; lavere: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 slag per minutt

Prøv å holde deg innenfor dette området, en pulsmåler vil hjelpe deg med å beregne pulsen. Over tid vil du lære å kjenne på kroppen din. I tillegg har moderne simulatorer statistikk: antall tapte kalorier, distanse, puls og så videre. Du trenger ikke engang å gjøre noe.