Hvordan raskt og riktig pumpe opp en bred rygg for en mann?

Før man lærer hvordan man pumper opp en bred og stor rygg, bør menn finne ut hvorfor de trenger å pumpe denne muskelen i det hele tatt.

For bedre absorpsjon og oppbevaring av informasjon, skal vi gi deg 4 grunner som kan overbevise deg om å begynne å vippe ryggen.

1. Ryggmusklene dine blir fine og brede.

Alle gutta vil veldig gjerne ha en slik rygg, da den kan tiltrekke seg mye oppmerksomhet fra menneskene rundt dem.

2. Ryggen din er din kraftbase i enhver kamp.

En sterk og oppblåst rygg gir en person muligheten til å holde seg godt på beina i enhver fysisk konfrontasjon. Med en svak rygg vil den menneskelige ryggraden under enhver kamp eller sparring bli skadet.

3. Ryggen er en muskel der det er en konsentrasjon av nesten hele kroppens styrke.

Ryggmusklene er aktivt involvert i mange fysiske prosesser. Ryggen fungerer med enhver heving eller senking av noe.

Det er mulig at du ikke er en laster og det er usannsynlig at du trenger en sterk rygg i hverdagen, men dette avviser ikke det faktum at du kan ha omstendigheter som gjør at du må løfte noe tungt, for eksempel kjæresten din, når hun blir skikkelig ille.

4. Ryggen din er en veldig sårbar del av kroppen din.

Ryggen i sin fysiologi er veldig mobil og har derfor mange store og små muskler.

Den menneskelige ryggen er veldig skjør, en unaturlig og ikke-standard bevegelse og du vil trekke ryggen eller skade den. Sving derfor ryggen og gjør den elastisk slik at den er tilpasset eventuelle belastninger og forhold.

Jeg håper vi klarte å overbevise deg litt, og du har allerede sakte begynt å samle sekken til treningsstudioet.

Hvordan pumpe opp ryggen i treningsstudioet?

I en gyngestol kan du pumpe opp ryggen mye lettere enn hjemme, siden treningsstudioet har mange spesialiserte simulatorer, vektstang og manualer.

Selvfølgelig kan du pumpe opp en stor rygg på grunn av den vanlige gården horisontale stangen, men likevel er det mange enheter i treningsstudioet, takket være hvilke ryggmusklene dine vil bli mye vakrere og mer fremtredende.

Det viktigste er å utføre alle øvelser med treningsapparater veldig teknisk, effektivt og sakte slik at musklene dine trenes effektivt.

Ryggøvelser

Så, hvilke øvelser kan du pumpe opp ryggen og gjøre den veldig stor og tonet?

• Å trekke opp med et bredt grep;
• Bøyd over rad;
• Skyv av den øvre blokken;
• Horisontalt trekk.

1. Bredt grep opptrekk

Mennesket gjennom hele livet til noe trukket opp og strukket.

Takket være denne aktiviteten hadde våre fjerne forfedre sterk og sterk rygg, da de ofte måtte klatre i trær, steiner og så videre.

For å trekke deg opp trenger du bare en horisontal stang som er rett eller bøyd i lemmene.

Teknikk:

1. Ta tak i endene av den bøyde horisontale stangen og heng på den;
2. Ta et dypt pust og strekk brystet til den horisontale stangen;
3. På toppen, pust ut og senk kroppen sakte ned.

Når du løfter kroppen, prøv å bøye ryggraden litt bakover slik at brystet stikker ut.

Før du trekker opp, sørg for å varme opp ryggen, siden denne øvelsen er tung og du kan strekke ryggmusklene.

Gjør pull-ups i området 6 til 8 ganger i 4 sett.

Det hender at det er vanskelig for nybegynnere eller jenter å gjøre enda en pull-up.

For disse nye utøverne har treningssentrene pull-ups på simulatoren, hvor du kan stille inn dine egne vekter.

2. Bøyd over rad

Den bøyde raden er en flott grunnøvelse som vi anbefaler å gjøre etter pull-ups.

Bøyd over rader er svært vanskelig å utføre fordi teknisk sett er det svært få som utfører øvelsen riktig.

En av årsakene til feil utførelse er stangens trykk i rykk.

Folk tar veldig ofte en tung vektstang, og det er derfor de må løfte den skarpt på bekostning av biceps.

Med slike skarpe bevegelser kan du også trekke eller skade latissimus dorsi.

Teknikk:

1. Ta en ikke-tung vektstang (opptil 20-35 kg), plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og bøy dem i knærne;
2. Bøy korsryggen og vipp overkroppen fremover slik at den er nesten parallelt med gulvet;
3. Pust inn og trekk stangen sakte mot magen;
4. På topppunktet tar du albuene så høyt som mulig og prøver å bringe skulderbladene så nærme som mulig slik at musklene trekker seg sammen;
5. Fra det øverste punktet, senk stangen veldig sakte ned til knærne.

Gjør vektstangrader i området 6 til 12 ganger i 4 arbeidssett.

Hver ny treningsøkt, prøv å øke vekten på stangen og legg til pannekaker på 2,5 kg.

3. Øvre blokktrekk

Nedtrekket er en av de mest populære øvelsene i treningsstudioet, siden nesten alle nybegynnere har utført denne øvelsen.

Trekningen av den øvre blokken utvikler latissimus dorsi-musklene godt og denne øvelsen passer både for nybegynnere og jenter.

Teknikk:

1. Sitt ved simulatoren og ta tak i endene av det lange håndtaket;
2. Ta en pust og trekk sakte håndtaket fra simulatoren til brystet;
3. På bunnpunktet holder du håndtaket i 2-3 sekunder, og retter deretter armene sakte opp.

Prøv å bøye ryggraden bakover mens du drar ned slik at brystet stikker ut fremover.

Ikke plasser veldig tunge vekter på maskinen, da du vil trekke i håndtaket med rykk som kan skade ryggen og ryggraden.

Gjør nedtrekket av den øvre blokken fra 6 til 12 reps for 4 arbeidssett.

4. Horisontalt blokktrekk

Det horisontale blokktrekket er en veldig nyttig øvelse som vil bidra til å trene spinalmusklene og gjøre dem mer fremtredende.

For å utføre slik trekkraft, trenger du en spesiell simulator, som kan finnes i nesten ethvert sivilisert treningsstudio.

Teknikk:

1. Sitt ved simulatoren og plasser bena på en slik måte at de er lett bøyd i knærne;
2. Ta tak i håndtaket og trekk det sakte mot magen;
3. Når håndtaket er nær magen, prøv å sakte rette armene mot håndtaket på simulatoren.

Ryggraden din bør være rett og med en liten bøyning bakover, da dette er posisjonen hvor ryggmusklene er best sammentrukket i denne øvelsen.

Prøv å trekke med albuene så langt bak som mulig.

I ingen tilfeller lener du kroppen bakover når du drar, da dette vil forhindre at ryggen svinger.

I øvelsen, prøv å ikke rette ut armene helt.

Trekk den horisontale blokken i området fra 6 til 12 ganger for 4 arbeidsøvelser.

Hvordan pumpe opp ryggen hjemme?

For å pumpe opp ryggen hjemme, må du gjøre pull-ups på den horisontale stangen, samt gjøre "båt"-øvelsen.

Du kan pumpe opp ryggen på den horisontale stangen, både hjemme og på gaten.

Dessverre, på gaten kan du bare finne klassiske flate horisontale stenger, men likevel kan du ved hjelp av dem styrke ryggen og gjøre den preget.

Prinsippet om å gjøre pull-ups på gaten eller hjemme er omtrent det samme som i treningsstudioet, gjør pull-ups fra 6 til 8 ganger i 4 sett.

Ved hjelp av "båt"-øvelsen kan du gjøre ryggen sterk, vakker og jevn.

Teknikk:

1. Ligg på magen på gulvet og strekk armene fremover;
2. Løft hodet, armene og bena sakte så høyt som mulig;
3. Fra toppposisjonen, senk armene, hodet og bena veldig sakte til gulvet.

Prøv å gjøre "båt"-øvelsen 10 til 20 ganger i 4 sett.

I mellom settene, prøv å strekke ryggen på den horisontale stangen.