Hvordan ta kreatin - alt du trenger å vite

Kreatin er et kosttilskudd som ofte brukes av de som ønsker å bygge muskler. Rykter sirkulerer om effektiviteten til dette tillegget, spekulasjoner vandrer, tvil svever og mange spørsmål dukker opp. Hvordan fungerer det og hvordan tar det?

Vi svarer på spørsmålene dine og mer.

Hvis du ser inn i en sportsernæringsbutikk og leser navnene på noen treningstilskudd på etikettene, blir det klart at du ikke deltok på biologitimer på skolen. Hva kan du huske om kreatin? Vel, det er dette jeg snakker om.

Kreatin er et av de mest kjente vektløfting- og markedsførte kosttilskuddene. Dens popularitet er berettiget. Kreatin er et av de sikreste og mest effektive kosttilskuddene. Imidlertid forstår ikke alle som drikker det hva essensen av dette tillegget er, hvordan man tar kreatin riktig for å få muskelmasse og i hvilke doser. Herfra mer detaljert.

Kreatin, fra et biologisk synspunkt, er en organisk syre som produseres av kroppen. Dens formål er å gi kroppen adenosintrifosfat (ATP). ATP gir kroppen et kortsiktig løft av energi og styrke.

Slik fungerer det: Kreatin omdannes til fosfokreatin, som igjen produserer ATP. Når kroppen er under stress, som under trening, frigjøres ATP, som tilfører kroppen ekstra energi.

Denne prosessen kan virke enkel, men det er kreatin i sin grunnleggende form. Faktisk finnes det mange typer kreatin, for eksempel krealkalin. Hver har sine egne fordeler og ulemper.

Det beste kreatinet og dets mest populære typer

Du vil også være interessert i å vite hvilke som finnes og hvorfor du skal bruke den.

Kreatin monohydrat

Kreatinmonohydrat er den mest solgte og brukte formen for kreatin. Dette er den opprinnelige typen kreatin og har noen ulemper. For eksempel kan noen oppleve oppblåsthet eller andre mindre bivirkninger.

Kreatinhydroklorid

Denne formen for kreatin sies å eliminere bivirkningene av kreatinmonohydrat. Det er imidlertid ingen studier som beviser at dette er sant. Det som er bevist er at kreatinhydroklorid er mer vannløselig og tas i en lavere dose.

Mikronisert kreatin

Mikronisert kreatin er i hovedsak det samme produktet som kreatinmonohydrat. Det produseres bare i form av et knust pulver, som ifølge produsentene forbedrer vannløselighet og absorpsjon i kroppen. Hvordan drikke kreatinmonohydratpulver, les nedenfor.

Kreatin etylacetat

Dette tilskuddet er en kombinasjon av kreatin og en ester. Selv om det ikke er så godt studert, hevder mange at det ikke er veldig forskjellig fra kreatinmonohydrat.

Bufret kreatin

Bufret kreatin er magnesiumforsterket kreatin som forbedrer absorpsjonen av kreatin i kroppen. Ifølge produsentene er dette tillegget i stand til å fjerne biproduktet av kreatin kreatinin.

Konsistensen av kreatintilskudd varierer, for eksempel er det tilgjengelig i form av tabletter, kapsler, pulver eller væske. Selvfølgelig er det opp til deg å bestemme hvilken form for utgivelse av tillegget du skal gjenkjenne og ta, fordi hver av dem har sine egne fordeler og ulemper.

Flytende kreatin smaker oftest godt og behagelig, men anses av mange som ikke særlig effektivt. Pulverisert tilsetningsstoff er det mest populære og lettoppløselige i enhver drink. Kreatintabletter er trege å fordøye, men dette kan være en fordel for noen mennesker.

Hvorfor er kreatin så populært?

Kreatin er populært fordi det er et av de mest kjøpte kosttilskuddene på markedet. Det har vært utallige studier som viser at kreatin gir et løft av energi og styrke i en kort periode, reduserer tretthet og øker muskelmassen. Enkelt sagt vil det øke varigheten og effektiviteten til treningen din og regnes som et av de beste muskelbyggende kosttilskuddene.

Annet enn det anses kretin for å være det sikreste tilskuddet du kan finne. Det har vært en rekke studier på potensielle skader ved å ta dette tillegget, men resultatene av nesten hver eneste av dem indikerer en relativt liten risiko forbundet med å ta kreatin. Kreatin regnes som det mest studerte kosttilskuddet, og til dags dato er det ingen bevis for skaden.

En annen grunn til populariteten til kreatin er at det har en gunstig effekt på den menneskelige hjernen.

Hvorfor?

Celler som nevroner trenger mye energi. Når disse hjernecellene får ekstra energi fra økningen i kreatin, begynner hjernen å fungere bedre, nemlig: økt intellektuelt potensial og hukommelse.

Kreatin er vanligvis billig, men effektiviteten er veldig høy. Det er derfor de fleste nybegynnere vektløftere foretrekker dette spesielle tillegget.

I motsetning til andre rimelige kosttilskudd, fungerer kreatin. Han kommer med resultater og gjør det raskt nok. Hvis du ønsker å bygge muskler raskt, effektivt og uten store investeringer, velg akkurat dette kosttilskuddet.

Hvordan ta kreatin riktig?

Et annet viktig aspekt som krever spesiell oppmerksomhet er spørsmålet om hvordan man drikker kreatin. Hvis det tas feil, reduseres effekten av tilskuddet til tider eller ikke i det hele tatt. Og likevel, hvordan bruke tilskuddet for å få muskelmasse?! Gå!

Hvordan konsumere kreatin i lastefasen

Under lastingsfasen tas kreatin i en stor dose i en kort periode. Nedlastingen tar vanligvis 1-2 uker. For maksimal effektivitet anbefales ca 20-25 gram daglig de første 5 til 7 dagene. Denne mengden tilskudd bør deles inn i flere doser per dag. Hvorfor? Daglig inntak vil berike kroppen og musklene med kreatin fullstendig.

Noen velger å ta en mindre dose kreatin under lastingsfasen. De gjør dette i håp om å unngå overdreven væskeansamling i kroppen og problemer med fordøyelseskanalen. Hvis dette scenariet ikke faller i smak, bør du bruke 10-12 gram per dag, fordelt på små doser, i 10-14 dager. En slik belastningsfase vil redusere den opprinnelige effektiviteten til tilskuddet, men fordelene ved å ta en slik dose kreatin vil ikke reduseres.

Lastefasen er i utgangspunktet rettet mot å få mest mulig utbytte av kreatin, selv om noen klarer seg uten denne fasen.

Hvorfor?

Årsaken til dette er at under påvirkning av kreatin i kroppen begynner prosessen med væskeansamling. Forhøyede væskenivåer kan føre til hevelse og problemer med fordøyelseskanalen. Studier har imidlertid vist at kreatin ikke forårsaker disse symptomene på et fysiologisk nivå, siden vann holdes tilbake direkte i cellene, og ikke i vev og organer.

Selv om effektiviteten til tilsetningsstoffet vil bli redusert, kan denne fasen imidlertid hoppes over.

Hvordan drikke kreatin i vedlikeholdsfasen

Vedlikeholdsfasen følger umiddelbart etter lastefasen.

Hvor lenge bør jeg ta kreatin i denne fasen? – Denne perioden varer rundt en måned.

Hvor mye skal man konsumere per dag på dette stadiet? - I løpet av denne tiden skal kreatindosen gradvis reduseres og nå 3-5 g per dag.

I løpet av denne fasen vil musklene dine være mettet med kreatin akkumulert under belastningsfasen, hvis du hadde det, selvfølgelig. Vedlikeholdsfasen er nødvendig for å fylle opp kreatinreservene som du mister i løpet av dagen eller under trening.

Forskning viser at når musklene har fått seg mette av kreatin i løpet av lasteperioden, trenger de kun 3-5 gram kreatin per dag. Dette betyr at hvis du fortsatt fortsetter å ta høye doser kreatin, vil musklene dine fortsatt ikke absorbere det, og alt overskuddet vil rett og slett forsvinne som unødvendig. Og du trenger det ikke.

Alt om utvaskingsfasen

Utvaskingsfasen er perioden hvor kreatin seponeres. Denne fasen lar kroppen din kvitte seg med overflødig kreatin og er veldig viktig. I løpet av denne tiden går kroppsindikatorene tilbake til sine normale verdier.

Hvorfor?

Forlengede perioder med kreatintilskudd uten utvaskingsfase vil redusere effektiviteten til tilskuddet og kan føre til potensielle helserisikoer.

Utvaskingsfasen bør vare i ca. 4 uker. Denne fireukersperioden er nødvendig av kroppen for å gjenopprette normal ytelse. Etter 4 uker, start på nytt med lastefasen, deretter fortsetter du til vedlikeholdsfasen.

Mesteparten av den nyere forskningen konkluderer med at utvaskingsfasen er ubrukelig siden det ikke er noen treningsfordeler. Noen hevder at kreatinsykling reduserer effektiviteten. Kreatin er vanligvis mest effektivt når musklene er mettet. Og under det sykliske inntaket av kreatin har ikke musklene nok tid til å bli mettet nok, og på grunn av dette reduseres effektiviteten.

Når og hvordan er det best å ta?

Dette er et av de vanligste spørsmålene om når det er best å ta kreatin. Noen mener at det bør tas før trening. Andre hevder at å ta kreatin etter en treningsøkt øker effektiviteten.

Når du tar kosttilskuddet er selvfølgelig opp til deg, men det anbefales i lastefasen å drikke det i like porsjoner gjennom dagen. I vedlikeholdsfasen er dosen av kreatin lavere, og det anbefales å ta det i like proporsjoner før og etter trening.

Hvorfor?

Dette vil tillate musklene dine å bli fullstendig mettet, og sikre at kreatinet som ble brukt under treningen er fullstendig gjenvunnet etter det.

Indikasjoner for bruk

Kreatin er et av de foretrukne kosttilskuddene for de fleste idrettsutøvere på grunn av dets evne til å øke ytelse og energi og redusere tretthet. Det er veldig nyttig for folk som fører en aktiv og sporty livsstil. Det er spesielt nyttig for de som er involvert i sport som krever korte, repeterende og kraftige bevegelser. Dette er idretter som vektløfting, baseball, golf eller fotball. Bruken av kreatin av idrettsutøvere vil hjelpe dem å nyte et ekstra løft av energi og styrke, samt god ytelse.

Den er også egnet for idrettsutøvere hvis idretter er relatert til utholdenhetstesting. For eksempel kan dette tillegget hjelpe en maratonløper med å redusere tretthet og komme seg raskere. Alle som har løpt lange distanser vet hvordan det er å føle seg sliten for tidlig. Det riktige valget for kreatin, da det kan hjelpe i denne saken.

Det er nyttig ikke bare for vektløftere og idrettsutøvere. Dusinvis av kliniske studier har vist en direkte sammenheng mellom kreatin og hjernen. Dette betyr at tilskuddet er i stand til å forbedre hjernefunksjonen til selv en vanlig person. Det brukes som et middel mot depresjon over hele verden, selv om sammenhengen mellom kreatin og denne psykiske lidelsen ikke er vitenskapelig etablert.

Hvorfor?

Det forbedrer hjernens funksjon og bein- og muskelhelse.

Noen myter om kreatin

"Kreatin skader leveren og nyrene."

Denne myten oppsto fordi kreatin skaper et biprodukt kalt kreatinin. Leger sjekker kreatininnivåer når de undersøker helsen og funksjonen til nyrene. Vanligvis, når kreatininnivået er forhøyet, er problemet ikke tilskuddet, men tilstedeværelsen av en medisinsk tilstand.

"Kreatin gjør ikke muskler store. Det bidrar bare til opphopning av væske."

I løpet av de to første ukene vil denne påstanden anses som sann. Under belastningsfasen begynner kroppen å holde på væske. Etter dette stadiet begynner kreatin å virke med full kapasitet, og øker størrelsen på muskelfibre, deres egenvekt og tetthet.

"Nerd forårsaker dehydrering."

Denne uttalelsen har eksistert i lang tid. Mange er redde for å ta tilskudd i frykt for dehydrering. Selvfølgelig er denne uttalelsen bare en myte. Som nevnt ovenfor fremmer kreatin væskeretensjon i kroppen. Med hva du kan drikke kreatin, les videre.

"Kreatin forårsaker magesmerter."

Det er et lite forbehold til denne påstanden. Ja, mange klager over magesmerter når de tar et kosttilskudd, men hovedårsaken til dette er feil dosering eller frekvens av kreatininntak. Hvis du ikke spiser riktig og tar mye kreatin, vil du ikke kunne unngå magesmerter. Følg anbefalingene og magesmerter vil ikke være et problem for deg.

Konklusjon

Det er også verdt å nevne hva man skal drikke kreatin med. For maksimal effektivitet anbefales det å konsumere tilskuddet sammen med frukt- eller grønnsaksjuice.

Hvorfor?

Grunnen til dette er at kreatin absorberes bedre av kroppen med en kraftig økning i insulin. Saften inneholder glukose og karbohydrater som kroppen trenger for å ta opp kreatin.

Selv om kreatin anses som et relativt trygt produkt, vil instruksjonene for bruk av kreatin på pakken være nyttige for gjennomgang. Hvis du opplever bivirkninger mens du tar kreatin, må du slutte å ta det umiddelbart og kontakte helsepersonell.