Boks merdiveni. Koordinasyon merdiveni üzerinde alıştırmalar

Temas halinde

ile alıştırmalar koordinasyon merdiveni inciçok var. Bazıları belirli bir sporun ihtiyaçları için uzmanlaşmıştır, bazıları evrenseldir, ancak neredeyse hepsi ayak hareketlerinin koordinasyonunu ve hızını, hareket tekniğini ve dengeyi iyileştirmeyi amaçlar.

Birçok teknik alıştırmada olduğu gibi, burada da uygulama hızından ziyade uygulamanın doğruluğu daha önemlidir. Önce doğru yapmayı öğrenmeniz, ardından doğru ve aynı zamanda hızlı bir şekilde yapmayı öğrenmeniz gerekir. Antrenmanlarda oyuncuların gerekli unsurları çözmek yerine merdivenleri herkesten daha hızlı çıkmaya çalıştıkları bazı “hız yarışları” gördüm. El işi ve ağırlık merkezinin yüksekliği de genellikle göz ardı edildi.

el işi

Koşarken kadansı artırmak için ayak işi hız egzersizleri yaparken, kol işi ayak işi kadar önemlidir. Bacaklarınız bir hızda, kollarınız başka bir hızda hareket ederken koşamazsınız. Hız sırasıyla aynı olmalı, kollar bacaklarla aynı anda ve tercihen gerekli genlikte çalıştırılmalıdır.

Daha fazlası zor egzersizler, hareketlerin farklı yönlere yönlendirildiği, ancak bacakların koşarken olduğu gibi dönüşümlü olarak çalıştığı, ellerle daha aktif çalışma, ritmi “yakalamaya” yardımcı olur ve egzersizi kolaylaştırır. AT bireysel egzersizler eller, egzersizleri daha keskin ve aktif bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan bir dengeleyicidir. Sarkık eller veya göğüs hizasında sıkılmış yumruklar ile dengeleyici olmayacak

Ağırlık merkezi yüksekliği

Hareket yönündeki hemen hemen tüm değişiklikler, ağırlık merkezindeki bir azalma ile ilişkilidir. Bu egzersizleri düz bacaklarda değil, bükülmüş bacaklarda yapmaya çalışın - bu şekilde oyunda edindiğiniz becerileri uygulamanız daha kolay olacaktır.

Temas halinde

İnternette herkes tarafından farklı olarak adlandırılan bir mucize merdiven satın almak için birçok teklif var:

1. Çeviklik Merdiveni
2. eğitim merdiveni
3. Koordinasyon yolu

Ama çoğu sadece pahalı. Düşünüp saydıktan sonra bir çıkış yolu bulduk ve merdivenleri kendimiz yaptık:

bitmiş merdiven

Yuvarlanmış eğitmen

Simülatörün uygulanması.

Antrenman merdiveni, yerde antrenman yaparken kullanılır (oyun odası, açık alan, çimen). Simülatör yatay bir yüzeyde bulunur ve tüm uzunluğu boyunca açılır. Sporcular sırayla merdivenlerde çeşitli egzersizler yaparlar. Merdiven kullanmak başka bir sorunu çözer. Çeşitlilik eğitim yükleri ve iyi bir duygusal arka plan. Herhangi bir sporcu sürekli egzersizlerden “sıkılır”, bu da “gereklilik” baskısı altında coşku olmadan yapıldığı anlamına gelir. Ve eğitim sadece zorlukların üstesinden gelmekten değil, aynı zamanda “hareket sevincinden” de zevk vermelidir. Hücrelerin boyutu, hareketin tüm unsurlarının gerekli genlik ve sıklıkta uygulanacağı şekilde seçilmiştir.

Isınma için 7-8 egzersiz seçiyoruz ve çocuklar ara vermeden bir kez veya 2-3 egzersizi iki kez yapıyorlar. Merdivenlerde egzersiz: 5-15 kez üç ila dört egzersiz, setler arasında 2 dakikalık dinlenme, tek bir egzersiz için yeterli.

Önemli nokta:

1. Başınız yukarıdayken çalışın, aşağıya değil, önünüze bakın;
2. 2 ila 5 kg arasında bir sopa veya sağlık topu alın. Birbirine paralel yerleştirilmiş merdivenlerde yapılan yarışmalı egzersizler çok etkilidir.
3. Komplekslere dahil et daha fazla egzersiz 90, 180, 360 derecelik dönüşlerle ilişkilidir.
4. Kompleksteki egzersizleri sürekli güncellemek gerekir. bunu unutmayalım Ana görev- el becerisinin gelişimi ve "yeni" hareketler olmadan, bu kalitenin geliştirilmesinde verimlilik yoktur.

TEK AYAK ÜZERİNDE ZIPLAR.

İKİ AYAK ÜZERİNDE ZIPLAR.

KOMBİNE ATLAMALAR.

Herhangi bir hareket, tarafından düzenlenen bir kas sisteminin koordineli çalışmasının sonucudur. gergin sistem. Koordinasyon merdiveni eğitiminin özü, beyni kaslara etkili bir şekilde elektrik akımı göndermek ve onları harekete geçirmek için uyaran küçük genlikli, ancak yüksek frekanslı egzersizlerdir. Bu durumda, kaslar gerginlik ve gevşeme derecesini tam olarak düzenlemeyi öğrenir. Basit tekrarlayan adım zincirleriyle başlamanız, otomatizme getirmeniz ve ancak o zaman hızı ve karmaşıklığı artırmanız gerekir.

koordinasyon merdiveni- tüm sporcular için zorunlu bir simülatör oyun türleri spor, hareket yönünde keskin bir değişiklikle manevra hızını, hızda stabiliteyi eğitmenize izin verir. Koordinasyon merdiveninin yardımıyla, bacakların hızını artırabilir, rakibin hedefine giden yolda aldatıcı geçişler ve çalımların uygulanması için el becerisini artırabilirsiniz.

Ek olarak, koordinasyon merdiveni üst gövdeyi eğitirken de kullanılabilir - kollar ve basın: şınavları kareler boyunca hareket ettirerek birleştirmek.

Koordinasyon parkuru, aktif kalori yakmaya katkıda bulunan yoğun yüksek hızlı hareketlere izin verdiği için kilo vermeye de uygundur.

Koordinasyon merdiveni ile şunları geliştireceksiniz:

• ayak hızı
• yanal hız
• Denge.
• Ritim ve vücut kontrolü
• Kol kasları ve abs

Tüm bu beceriler, yüksek düzeyde performans göstermek isteyen herhangi bir sporcu için çok önemlidir.

Koordinasyon merdiveni nasıl doğru kullanılır?

Basit tekrarlayan adım zincirleriyle başlamanız, doğru yapmaya çalışmanız, otomatizme getirmeniz ve ancak o zaman hızı ve karmaşıklığı artırmanız gerekir.

Koordinasyon merdiveni satın al Online mağazamız Egzersiz Alanının web sitesinde yapabilirsiniz. Sunulan aralıkta - farklı değişiklikler koordinasyon izleri: uzunluğa, çapraz çubukların sayısına ve aralarındaki genişliğe göre. Teslimatı sizin için uygun olan herhangi bir şekilde ayarlayabiliriz - kurye ile evinize / ofisinize, teslim alma noktalarından birine. Rusya'nın tüm bölgelerine gönderiyoruz.

Çevrimiçi mağaza web sitesi

• koordinasyon merdivenleri ve yolları satın alma fırsatı
• Moskova, St. Petersburg, Rusya'da teslimat
• sipariş verme imkanı Spor ekipmanları eğitim için
• kalite güvencesi ve sertifikalı ürünler
• profesyonel sporcular için ürünler

Tüm sporcular düzenli olarak antrenman yapar, becerilerini mükemmele ulaştırır ve mükemmelleştirir ve sadece deneyimli antrenörler değil, aynı zamanda simülatörler de onlara bu konuda yardımcı olur. Son zamanlarda, koordinasyon merdiveni aralarında özellikle popüler olmuştur.

eğitmen nedir

Aslında, simülatör, yumuşak kayışlardan ve plastik çapraz çubuklardan yapılmış normal bir merdivendir.

Koordinasyon merdiveninin boyutları neredeyse her zaman standarttır:

• genişlik - 0,5 metre;
• enine çubuklar arasındaki mesafe 0,4 metredir.

Uzunluk, tek başına veya tüm olarak antrenman yapma ihtiyacına bağlı olarak değişebilir. Spor takımı. Uzunlukla birlikte çapraz çubukların sayısı da artar.

Sınıflar nasıl yardımcı olur?

Kesinlikle tüm merdivenler eğitim hızına, manevra kabiliyetine ve koordinasyonuna yöneliktir. Tabii ki, dayanıklılık ve güç oluşturmadan yapamaz. Çoğu zaman, hız merdiveni, hızlı ve doğru karar vermenin yanı sıra bunlara vücudunuzla tepki vermenin çok önemli olduğu takım sporlarında eğitimde kullanılır. Koşucuları ve boksörleri eğitmek için bir koordinasyon merdiveni kullanılır, bu onların tepkilerini ve hızlarını geliştirmelerine yardımcı olur.

Genel olarak, herkes bu simülatöre katılabilir. Tüm egzersizler, yükün dağılımına bağlı olarak hem ısınma hem de antrenmanın kendisidir. Kolaylık da önemli bir rol oynar, çünkü katlandığında merdiven neredeyse hiç yer kaplamaz ve kolay ve hızlı bir şekilde açılır.

Eğitim özellikleri

Koordinasyon merdiveni ile egzersiz yaparken, her şeyden önce, hıza değil, egzersiz yapma tekniğine dikkat etmek önemlidir. Kişi ancak çalıştıktan sonra hızı artırmaya başlamalıdır.

Hız merdiveninde antrenman yapmak için yapılan egzersizlerin çoğu belirli bir spor için tasarlanmıştır, ancak herkeste hız, teknik ve vücut dengesi geliştirebilen evrensel olanlar da vardır. Doğru uygulanan teknik, sporcunun gerekli kas gruplarının gerginliğini hissetmesini sağlayacaktır. Büyük ölçüde güzel sonuçlar bu tür derslerden sonra kısa mesafelerde performans gösteren sporcular tarafından alınır. Manevra kabiliyetini, hızı ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirirler. zamanla düzenli egzersizler koordinasyon merdiveninde alışmak mümkündür kendi vücudu ve takım sporlarında çok önemli olan yıldırım hızında kararlar ve bunların uygulanması için beyin.

İlginç bir şekilde, simülatörle çalışırken, sadece bacaklar değil, tüm vücudun kasları da dahil edilir.

Simülatörün maliyeti

Hız merdivenlerinin fiyat kategorisi, herkesin onları satın almasına izin verir. Spesifik maliyet, simülatörün uzunluğuna ve üreticisine bağlıdır. İstenirse, merdiven bağımsız olarak yapılabilir, o zaman genel olarak maliyet 2-3 yüz ruble olacaktır. Çalışmak için, gerekli sayıda tahta çıta ve belirli bir uzunlukta 2 yumuşak askı satın almanız ve ardından gerekli mesafeyi gözlemleyerek hepsini tutturmanız yeterlidir. Sabitlemek için bir inşaat zımbalayıcı kullanmak en iyisidir, ancak özel ahşap yapıştırıcı da alabilirsiniz.

Koordinasyon merdiveni üzerinde alıştırmalar

Çocuklara koordinasyon merdivenindeki egzersizleri öğretirken, yavaş ve kontrollü hareketlerle başlayıp yavaş yavaş hızlı ve patlayıcı hareketlere geçerek koordinasyon karmaşıklığını artırarak eğitimin temel pedagojik ilkelerini takip etmek gerekir.

İstasyonlardan birinde grup ve bireysel çalışmalarda farklı sınıflardaki okul çocukları tarafından egzersizler yapılabilir. devre eğitimi, bayrak yarışları, oyunlar, bir engel parkurunu geçerken vb.

Zemin merdivenlerindeki alıştırmalar birkaç gruba ayrılabilir:

– yürüyüş egzersizleri;

– koşu egzersizleri;

– atlama;

– vurgu egzersizleri

Uygun becerileri oluşturmak için egzersizleri birkaç kez yapmak gerekir; bazıları, yürütme hızını ve dozajını artırarak zaman içinde karmaşık hale getirilmelidir; ellerin çalışmasına dahil olma veya ağırlıkların kullanımı.

Yürüyüş egzersizleri

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak öne doğru yürüyün.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru yürüyün.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, her seferinde sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Kalçanın yüksek bir şekilde kaldırılmasıyla sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, her seferinde sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, merdivenlerin hücrelerine birinden adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla çapraz adımlarla yürümek, dönüşümlü olarak sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Koşu egzersizleri

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak ileriye doğru koşun.

Yüksek kalçalarla aynı.

Alt bacağın geri taşması ile aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Öne doğru koşmak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Yüksek kalçalarla aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İleriye doğru koşar, her seferinde öğretmen tarafından belirtilen merdivenlerin hücrelerine girer.

Yüksek kalçalarla aynı.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru koşun.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla çapraz adımlarla koşmak, dönüşümlü olarak sağ ve sol ayaklarla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - sağ tarafınız merdivenlere bakacak şekilde birinci hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafla hareket, her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Sol tarafla hareket, her seferinde hücrelere dönüşümlü olarak sol ve sağ ayak.

Aynısı sol tarafta.

atlama

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak iki ayak üzerinde atlar.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde zıplamak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ taraftaki iki ayak üzerinde atlar, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atar.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlerin sol tarafında ayakta durmak. Sol tarafla iki ayak üzerinde zıplar, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine girer.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. İki ayak üzerinde geriye doğru atlamak, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde geriye doğru atlamak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde atlama, birlikte merdivenin ilk hücresine bir bacak atlama gerçekleştirme, ardından bir bacak ayırma, bacakları merdivenin ikinci hücresinin dışına yerleştirme, sonra tekrar bacakları birlikte üçüncü hücreye atlama, vb.

Ip - merdivenlerin ilk hücresinin sağında durmak. İki bacağı iterek merdivenlerin ilk hücresine atlayın, bir sonraki atlamada ilk hücrenin soluna inin, ardından ikinci hücrenin içine atlayın, sonra sağına inin, vb.

Aynı hareket yönünde geri.

Ip - sağ tarafınız merdivenlere bakacak şekilde birinci hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafla atlama, her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Sol tarafla atlama, her seferinde sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Vurgu egzersizleri

Önkol kaslarını güçlendirmek için zemin merdivenini de kullanabilir ve yatar pozisyonda bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

Ip - ilk hücreye bakan, merdivenlerin sağ tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol eli merdivenlerin bir sonraki hücresine yerleştirerek.

Aynısı sol tarafta.

Ip - ilk hücreye bakan, merdivenlerin sağ tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol eli merdivenlerin bir sonraki hücresine çapraz olarak yerleştirerek.

Aynısı sol tarafta.

Ip - ilk hücreye sırtınızla, merdivenlerin sol tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket ederek, her seferinde dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağı merdivenlerin bir sonraki hücresine yerleştirerek.

Aynısı sağ tarafta.

Ip - ilk hücreye sırtınızla, merdivenlerin sol tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağı merdivenlerin bir sonraki hücresine çapraz olarak yerleştirerek.

Aynısı sağ tarafta.

Çift egzersiz. İlk sayı, merdivenlere bakan desteğin pozisyonunu alır, ikincisi onu ayak bileklerinden tutar. Ortaklar, ilk sayı sırayla fırçaları merdivenin sonraki hücrelerine yerleştirecek şekilde ilerler. Ardından ortaklar rolleri değiştirir.