Büyük kolları pompalayın. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambıllarla bükülmüş bilek bukleleri

Birçok insan evde ellerini nasıl pompalayacağını bilmek ister mi? Ama çok basit! Öncelikle doğru beslenmeniz ve dambıl, halter gibi egzersizler yapmanız ve ayrıca yatay çubuk üzerinde çalışmanız gerekir. Egzersizlerin doğru yürütülmesi için teknik çok önemlidir.

Bunu sadece spor salonunda değil evinizde de yapabilirsiniz. Pek çok kişi, deneyimli eğitmenlerin güç ve kardiyo antrenmanlarında kendilerine yardımcı olduğu spor salonlarını düzenli olarak ziyaret ediyor. Kollarınızı büyütmek ve sıkılaştırmak çoğu yeni başlayanın birincil görevidir.

Güzelliğe sahip olmak ve kabartma kaslar ancak şu şekilde ulaşılabilir: zor iş hem spor salonunda egzersiz yaparken hem de evde antrenman yaparken ve arzu yoksa sonuç uzun süre beklemek zorunda kalacaktır. Ellerinizi pompalamak için besin maddeleri ve vitaminler açısından zengin gıdaları diyetinize dahil etmek önemlidir.

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza dair biraz biyoloji

Zaten kol kasları nedir? Kaslar birbirleriyle iç içe geçmiş liflerdir. Aralarında sarkoplazma adı verilen bir sıvı bulunur. Yavaş ve hızlı lif türleri vardır, esas olarak hız ve güçten sorumlu olan ikincisi pompalanır.

Yavaş olanların boyutları da artabilir, uzun süreli yüklerin üstesinden gelmek için tasarlanmıştır (yani kişinin dayanıklılığını doğrudan etkiler). Kas hacmindeki artış, liflerin büyümesi ve sıvının artması nedeniyle oluşur.

Evde el pompalamak için gerekli spor malzemeleri

El odaklı dersler, kendi ağırlığınızı veya spor malzemelerinizi kaldırmaya yöneliktir. Gelişim için antrenmanları birleştirmek ve aşağıdaki aksesuarları kullanmak önemlidir: dambıl; halter; yatay çubuk; Bank. Güç simülatörleri ve ağırlıkları kullanırken ellerinizi de pompalayabilirsiniz, ancak yukarıdaki ekipmanın kullanılması ek cihazların yerini alabilir.

Doğru spor beslenmesi

Evde kas geliştirmek için doğru yemelisiniz. Ödemeniz gerekiyor Özel dikkat yiyeceklerdeki besin miktarı ve kalori miktarına bağlıdır, aksi takdirde kollarınızı sallamanız uzun zaman alır.

• Yiyecekler spordan 2 saat önce ve sonra alınmalıdır. Resepsiyonu doğrudan evdeki sınıflara aktarırsanız, o zaman rahatsızlık olacaktır ve İstenen sonuç unutabilirsin. Ancak aşırıya kaçmayın, yemek yeme ve antrenman arasında uzun bir ara vererek kendinizi aç ve güçsüz hissedebilirsiniz ve evde kasları artırmak son derece zor olacaktır.
• Gerekirse sıfırlayın fazla ağırlık tüketimi sınırlamalı yüksek kalorili yiyecekler. Fiziksel veriler, yaş ve cinsiyet dikkate alınarak geliştirilen kalori hesaplayıcıyı kullanarak hangi gıdaların diyetten çıkarılması gerektiğini öğrenebilirsiniz. Bir diyetisyen önerilen yiyeceklerin bir listesini seçmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak günlük alınan kalori miktarı 1200-1500 olmalıdır. Daha düşük sayılar, sağlığı kesinlikle etkileyecek olan bazal metabolizmayı desteklemeyecektir ve kollarınızı pompalama isteğinizi unutabilirsiniz.
• Ancak diyetteki kütleyi arttırmak için yumurta, balık, süt ve süzme peynir gibi yiyecekleri eklemeniz gerekir. Kas dokusunun oluşturulduğu en yüksek protein içeriğine sahip olanlar onlardır.
• El kaslarını güçlendirmek için gerekli karbonhidratları tüketmek önemlidir. fiziksel aktivite. Maddeler evde spor yapmak için enerji sağlar. Şeker ve çikolata hızla sindirilebilen karbonhidratlara sahiptir, maddeler neredeyse anında kana karışır ve oradan da hızla ayrılır. Bu nedenle aşırı kilolu kişilere bu tür ürünler önerilmemektedir.
• Sebzelerde, tahıllarda, ekmekte, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalarda ve bazı kuruyemişlerde bulunabilen "uzun süre oynayan" karbonhidratları tercih etmek en iyisidir. Bu tür yiyecekleri diyetinize dahil ettiğinizde, evde pompalamak kolay olacaktır.
• Spor için de yağlara ihtiyaç vardır. Ancak ellerinizi pompalarken bile tüketimini sınırlandırmalısınız. Evde egzersiz yaparken 24 saat içinde yaklaşık 5 kez yemek yemeniz gerekir. Spor sırasında hiç yemek yememelisiniz.

Protein ürünleri

Ayrıca protein sadece doğal ürünlerden değil proteinlerden de elde edilebilmektedir. Bu ilaçlar herhangi bir spor mağazasında bulunabilir. Steroidlerden farklı olarak aşırıya kaçmazsanız sağlık açısından herhangi bir tehlike oluşturmazlar çünkü protein proteindir. Önceki sayılarımızda proteinin nasıl alınacağından bahsetmiştik. Okumanızı tavsiye ederiz! Bu nedenle gıdada bu maddenin yeterli içeriği ile evde ellerinizi pompalamak kolaydır.

1) Spor yaparken buharda pişirilmiş, haşlanmış ve haşlanmış yiyecekleri tercih etmek en iyisidir, ancak sebze ve meyveler çiğ olarak tüketilmelidir. Ellerinizi şişirmek için yağlı, tuzlu ve tütsülenmiş yiyeceklerden vazgeçmeniz, tatlı şekerlemeleri ve fast food ürünlerini tamamen ortadan kaldırmanız gerekir; ikincisi de sağlığa kötü tepki verebilir.

2) Ne zaman yoğun eğitim Evde açlıktan ölemezsiniz çünkü vücut strese dayanamayacak ve bu da hastalığa yol açacaktır. Ölçülü yemek önemlidir, spor her zaman bir kişinin günde tükettiği tüm kalorileri yakamaz.

Günün örnek menüsü

Yemekler aynı setle sınırlı kalmamalı, yeni yemeklerle çeşitlendirilmelidir.

kol kasları

Uzuvlarımızın birçok kastan oluştuğu bilinmektedir:

• Biceps.
• Triseps.
• Önkol kasları.

Evde fiziksel performansı artırmak için bunların çeşitli bölgelerine yönelik egzersizler kullanmanız gerekir. Daha sonra kollarınızı harekete geçirecek kurallar ve ipuçları sunulacak. Egzersizler birleştirilmelidir, ancak o zaman vücut eşit şekilde geliştirilecektir. Eğitimin etkinliğinin doğrudan bağlı olduğu sınıfların kalitesine de dikkat etmek önemlidir.

Pazı-Arttırmak yüzeysel kasİlk göze çarpan şey, çoğu zaman sadece yeni başlayanlar için değil, profesyoneller için de ana görevdir. Aslında, insan vücudunun gösterge niteliğindeki görünümü büyük ölçüde buna bağlıdır ve evde pazıları arttırmak için çekiş içeren hareketler kullanılır. kendi bedeni veya spor malzemeleri, örneğin pull-up'lar, halteri kaldırma.

Triceps- Bu kas kol hacminin yaklaşık 2/3'ü kadar olduğundan gelişimi gereklidir. Evde triseps geliştirmek için fleksiyon veya ekstansiyon hareketleri en iyisidir. Kas üç baştan oluşur ve eğer kızlara her biri için izole simülatörler kullanmaları önerilirse, o zaman erkekler örneğin şınav ve bench press kullanarak trisepslerin tüm kısımlarını aynı anda geliştirmelidir. dar tutuş.

Kolun ön kısmı

Sınıfta önkolda bulunan kaslara da dikkat edilmesi gerekir. Bunları evde pompalamak için oldukça özel egzersizler kullanılır: çubuğun bilek kaldırması, diz çökme; çubuğu kaldırmak ters kavrama. Önkol kaslarının geliştiği dambıl egzersizleri için de birçok seçenek vardır.

Egzersizler

Yukarıda belirtildiği gibi, kolları değiştirmek için yalnızca yatay bir bara, haltere ve dambıllara ihtiyacınız vardır. Bu spor aletleri ile vücut kaslarını arttıran birçok hareketi evde gerçekleştirebilirsiniz. Yatay bir çubuk yerine, çubuklu bir İsveç duvarı satın alabilirsiniz, bu, kollarınızı pompalamak için en iyi seçenek olacaktır, belirli yük türlerini gerçekleştirmek için bir halterle birlikte bir tezgah satın alınmalıdır, çoğu zaman böyle bir kompleks donatılmıştır kollar veya bacaklar için ek simülatörlerle.

Bir eğitim planı hazırlamaya başlamadan önce, kol kaslarını ve vücudun diğer kısımlarını pompalamak için evde egzersiz yapma kurallarına ve önerilerine kendinizi alıştırmanız gerekir:

• Yetkili uygulama, büyük ağırlık kullanma arzusundan çok daha önemlidir.
• Antrenman öncesi mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yapılmalıdır.
• Dersler aniden durdurulmamalı, aksaklıklara zaman ayırmak en iyisidir.
• Fanatizmi eğitmek değil, stresi rahatlamayla birleştirmeye değer.

yukarı çekmek

"Kollarını nasıl pompalayabilirsin?" - Pull-up'lar yapın. Bu, kendi ağırlığınızı kaldırmanızı gerektiren çok yönlü bir egzersizdir. Uygulaması için üç seçenek vardır: kısa kavrama, geniş ve orta kavrama - her biri belirli bir kas grubunu hedef alır. Yürütme tekniğini takip etmek önemlidir ve sonuç yakında görünecektir:

1. Sallanmak ve sarsılmak kesinlikle yasaktır, kollarınızı havaya kaldırmak sorunlu olacaktır.
2. En yüksek pozisyonda çene barın üzerinde olmalıdır ancak Geniş kavrama yatay çubuk göğse temas eder.
3. Gövde daima yere dik olmalıdır.
4. İnhalasyon, indirirken ve nefes verirken - kolları bükerken gerçekleştirilir.

Orta tutuşlu pull-up'lar:

Yatay çubukta pull-up yapmanın en yaygın seçeneği kasları eşit şekilde geliştirmektir, onu kullanırken kollarınızı pompalamak oldukça mümkündür. Teknik çok basit: orta kavrama(kollar omuz genişliğinde açık), gövde zeminle dikey olarak aynı hizadadır ve en üst noktaya ulaşıldığında yalnızca omuzlar hafifçe sapar. Çoğu zaman, pull-up'lar doğrudan tutuşla (yani avuç içi sizden uzakta) gerçekleştirilir.

Yatay çubukta orta kavrama ile pull-up'lar. Yürütme tekniği

Dar tutuşlu pull-up'lar

Egzersiz delta ve serratus kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır, diğer pull-up seçeneklerinden daha kolaydır, bu nedenle sıklıkla evde ağırlıkla yapılır.

Tekniği çok farklıÖnceki tipten farklı olarak, pull-up'ların kendisinde birkaç farklı varyasyon vardır, burada en yaygın olanı: sırtın alt kısmı hafifçe kavislidir, kollar dirseklerden bükülür, vücut dikey olarak hareket eder ve çene enine direğe ulaşır.

Fırçalar birbirine mümkün olduğu kadar yakın yerleştirilmelidir, genellikle bükülme ihtimali olmadığında 0,1 m'lik bir mesafe seçilir. Sadece pull-up yaparak kollarınızı şişirmek oldukça sorunlu ama bunları kullanmanız gerekiyor.

Geniş tutuşlu pull-up'lar

Bu tür pull-up'ın hareket aralığı küçüktür ve sırt kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Eklemler ve bağlar için tehlike taşır, bu nedenle ağırlıklandırma maddeleri hem spor salonunda hem de evde istenmez.

Doğru yürütme tekniği: eller her iki tarafta bir avuç içi ortalama tutuştan daha geniştir, gövde en çok pompalanan sırt kasları nedeniyle yükselir, ancak üst çubuğa göğsünüzle dokunmanız gerekir.

Ters pull-up'lar

Bu tutuş, önceki tüm pull-up türlerini gerçekleştirirken kullanılabilir. Kural olarak, yükün çoğu pazılara aktarıldığı için daha az çabayla gerçekleştirilir.

Spor dambılları

Antrenman, dambıl ile yapılan egzersizleri içermelidir. Ağırlıkları fiziksel yeteneklerine göre hesaplanmalıdır, başlangıç ​​için genellikle 8-10 kg veya daha az uygundur. Kas gelişiminin ancak uygulama tekniğine uyulması durumunda mümkün olabileceğini ve büyük ağırlıkların peşinde koşmanın bunu engellediğini anlamak önemlidir. Kolların farklı kaslarına yönelik birçok hareket vardır.

Bisepsi artırmak için dambıl ile egzersizler

Bu kasın 7 gün içinde birkaç kez pompalanması gerekir, sonra gösterilecektir. ayakta egzersizler bunun için:

1. Ayakta dururken iki dambıl kaldırmak. Öncelikle biraz dik bir duruş sergilemeniz gerekiyor bükülmüş bacaklar. Eller vücuda bastırılır. Halterin kaldırılması, avuç içi yukarı doğru kollar döndürülerek gerçekleştirilir, o zaman pazıları pompalamak en kolayı olacaktır. Uzuvları sırayla bükebilirsiniz, bu tercihlere bağlıdır. Diğer egzersizlerde olduğu gibi nefes alma, efor anında nefes vermeye, bu durumda dambılların doğrudan geri dönüşüne indirgenir. başlangıç ​​pozisyonu ve nefes alın - kabukları indirmek için.
2. Otururken mermileri kaldırmak. Bu egzersiz evde yapmak için harikadır. Çalışması, biceps geliştirmenin en iyi olduğu oturma pozisyonundan dambılların eşzamanlı kaldırılmasına dayanıyor. Ayakta dururken vücudunuza veya sırtınıza yardım etmeniz mümkündür, bu da hareket verimliliğini azaltır. antrenman yapmak bu alıştırma evde bir sandalye kullanabilirsiniz, sırayla dambıl kaldırma seçeneği vardır.
3. Bisepslerin daha fazla çalıştırılmasıyla otururken dambılların indirilmesi. Bu egzersiz otel kasını arttırmayı amaçlamaktadır, pazılar ana işi üstlenir, bu nedenle egzersiz birçok profesyonel vücut geliştiricinin eğitimine dahil edilir. Kollarınızı şişirmek için bir tabure veya spor bankı kullanabilirsiniz. Öncelikle oturmanız, bacaklarınızı daha geniş açmanız, vücudunuzu eğmeniz, elinizi bir dambıl ile yere indirmeniz, diğer eliniz ise ilgili dizinizin üzerinde dinlenmeniz gerekir. Daha sonra uzuv, mermi ile maksimuma kadar bükülür, en üst noktada birkaç dakika oyalanmaya ve ardından dambılı aşağı indirmeye değer. Kolu bükerken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız.

Biceps için dambıl ile egzersizler. Yürütme tekniği

Kollarınızı pompalamak için triceps gelişimine özellikle dikkat etmelisiniz. Kolun önemli bir bölümünü kapladığı için kaslara bisepslerden daha az zaman verilmemelidir. Triceps pompalamak için dambıllarla yapılan en etkili egzersizler şunlardır:

1. Başın arkasından tek elle dambılı kaldırmak. Bu egzersizi kullanarak kas geliştirmek oldukça basittir. Başlangıç ​​​​pozisyonu: stand düzdür, dambıllı kol başın üzerine kaldırılır ve ikincisi sırtın alt kısmına sarılır. Daha sonra mermi başın arkasına indirilirken sadece kol kasları kullanılmalıdır, aksi takdirde hareketler etkinliğini kaybeder. Daha sonra dambıl iade edilmeli, tekrar sayısı 8-12'dir. Bu tür hareketler yardımıyla evinizde bankta otururken de egzersiz yapabilirsiniz.
2. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde kettlebell veya dambılı kaldırmak. Bu alıştırma bir öncekine benzer, tek fark ikinci elin kullanılmasıdır. Ve hareketlerin tekniği de benzerdir: ayağa kalkmanız (veya oturmanız), kollarınızı başınızın üzerinde bir dambıl ile kaldırmanız ve yavaşça arkanıza indirmeniz gerekir, ardından vücut ilk pozisyonunu almalıdır.
3. Bir dambıl ile Fransız basını. Bu egzersiz kollarınızı geliştirmek için harikadır. Dirsek eklemlerinde saptırılmış kolların dambıl (veya halter) ile bükülmesinden oluşur. Bu yüzden, ilk pozisyon: Bir bankta veya yerde yatarken, kollar uzatılmış ve başın arkasına hafifçe eğilmiş. Daha sonra mermilerle uzuvların düzgün eğimleri yapılır, sadece önkol hareket eder, ancak omuz hareket ettirilemez, o zaman verimlilik azalacaktır.

Bankta triceps egzersizleri

Halter egzersizleri

Halter kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı şişirmenin harika bir yoludur. Bununla çalışmak için eğim ayarlı özel bir tezgah satın almalısınız. Evde bu mermiyle yapılan pek çok egzersiz var; pazı, triseps ve önkol gelişimi için en iyileri şunlardır:

1. Halter bench press. Bu en çok biri evrensel egzersizler halterle gerçekleştirildiğinde yük neredeyse tüm vücuda dağıtılır ve eller de gözle görülür şekilde gelişir. Tezgah presi, tezgahın farklı eğimlerinde gerçekleştirilebilir, vücudun ayrı kısımlarındaki yük artırılabilir veya azaltılabilir. Birkaç kavrama vardır: dar, orta ve geniş. Birincisi kolların gelişimini amaçlamaktadır, ikincisini kullanırken sırt ve göğsün çalışması artar, ancak ortadaki tüm kasları eşit şekilde geliştirir.
2. Fransız bench press. Bu egzersiz, dambıllarla bench press yapma tekniğini tamamen tekrarlıyor. Her iki versiyonu da kullanırken ellerinizi pompalayabilirsiniz. Evde egzersiz yaparken bench press kullanılabilir.
3. Ayakta halter kaldırma. Egzersiz biceps, triceps (tutuşuna bağlı olarak) ve önkolları geliştirmeyi amaçlamaktadır. Merminin ayakta durma pozisyonundan göğse kaldırılmasından oluşur ve tüm sporcular için uygundur. Kavrama genişliği bisepslerin farklı bölümlerinin daha fazla / daha az çalışmasını etkiler. Ters tutuşu kullanarak trisepsi daha iyi pompalayabilirsiniz.

Halter egzersizleri

Uygun eğitim için temel hükümler

Sadece el egzersizlerini doğru bir şekilde yapmak değil, aynı zamanda bir ders planı hazırlamak da önemlidir. Haftalık ağırlığı, tekrar sayısını, yaklaşımları ve dersleri hesaplamak gerekir. Ellerinizi yalnızca tam geri dönüşle pompalayabilirsiniz. Spor salonunda bir antrenör, bir egzersizin bir veya başka bir versiyonunu geliştirme tekniğini anlamanıza yardımcı olabilir ve bir antrenmanı teşvik edebilirse, o zaman evde egzersiz yaparken her şey kişiye bağlıdır.

Ders sayısı

Birçok kişi seans sayısının sonucu doğrudan etkilediğini ve bu nedenle her gün antrenman yapmanız gerektiğini düşünüyor. Ancak bu tür yoğun egzersizler etkisiz olabilir. Ellerin hem spor salonunda hem de evde pompalanması, antrenman ve dinlenme kombinasyonuna bağlı olarak gerçekleşmelidir, aksi takdirde kaslar büyümeyecektir. Bu nedenle yedi günde 3-4 kez antrenman yapmak en iyisidir, ancak en iyisini% 100'e verin.

Pompalamadan önce kilo vermeniz gerekiyorsa, kardiyo kullanarak (koşma, bisiklete binme, atlama, yüzme) daha fazla kez yapabilirsiniz. Bir eğitim programı oluşturursanız ve buna sıkı sıkıya bağlı kalırsanız istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz.

Dersin organizasyonu

Bir egzersiz planı oluştururken, kollarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayacağınıza ilişkin aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz:

• Entegre bir yaklaşım önemlidir. Belirli sayıda hareketle sınırlı kalamazsınız, kollarınızı şişirmek için antrenmana yeni unsurları birleştirmek ve eklemek önemlidir. Yani sadece biceps ve triceps 3-4 egzersiz kullanmalıdır.
• Çalışılan kaslar tamamen yoruluncaya kadar antrenman yapılmalıdır.
• Değiştirilebilecek ve bir süre sonra tamamlanabilecek birkaç eğitim planı hazırlamak en iyisidir.
• Her derste ellerin tüm kaslarını dikkatlice çalıştırmanıza gerek yoktur, her antrenmana odaklanılabilir. ayrı parça uzuvlar. Yani, ilk derste en çok bisepsler pompalanır, ikinci derste ise trisepsler vb.
• Sonuç genellikle bir aylık sıkı çalışmanın ardından ortaya çıkar.
• Hiçbir durumda özellikle ellerin pompalanmasına odaklanmamalısınız. Vücudun geri kalanı gözetimsiz bırakıldığında vücut orantısız bir şekilde gelişecektir.

Tekrar sayısı

Bilim adamları bunu başarmak için buldular en iyi sonuç Her egzersizdeki tekrar sayısı yaklaşık 6-12 kat olmalıdır. Bu durumda ağırlık, sporcunun tüm hareketleri doğru bir şekilde gerçekleştirirken maksimum çaba göstereceği şekilde hesaplanmalıdır. Bu, 300 şınavın bile kol kası pompaları üzerinde neden çok az etkisinin olduğunu açıklıyor. Tabii ki, yüksek tekrarların avantajları vardır, ancak bunlar bir antrenmanın temeli olamaz, sadece ona bir eklenti olabilir.

Egzersiz zamanı

Dersler sistemli ve planlı bir şekilde yapılmalı, antrenmanı atlamamalı, programın dışına çıkmamalısınız, bu durum sonuca kötü etki edebilir. Daha önce de belirtildiği gibi, yalnızca kollarınızı pompalamamalısınız ve uzuv kasları için egzersizlerin tam süresini herkes kendisi belirler. Bununla birlikte, toplam eğitim süresi (maksimum getiri varsayılarak) yaklaşık bir saat olmalı ve evde ders düzenleme saatleri 18 ila 19 arasında olmalıdır.

Derslerin organizasyonundaki hatalar

Eşit profesyonel atletler sıklıkla bazı hatalar yaparlar:

• her gün dinlenmeden antrenman yapın;
• ellerin aynı kısımlarını pompalayın;
• zayıf ısınıyorlar, bu da sağlık sorunlarına dönüşüyor;
• kötü yemek.

Vücudun bir bölümünü evde pompalama arzusu orantısız bir gelişmeye dönüşüyor ve monoton egzersizlerin kullanılması kütle büyümesini yavaşlatma tehdidinde bulunuyor. Günlük egzersizler sporcuyu yorar, profesyonel vücut geliştiriciler haftanın yaklaşık 5-6 günü egzersiz yapar, ancak kütleyi artırmalarına veya ağırlıkları daha iyi tolere etmelerine yardımcı olmak için çeşitli ilaçlar kullanırlar ki bu elbette sıradan insanlar için bir seçenek olamaz.

Çözüm

Ellerinizi havaya kaldırın doğru evreleme sınıflar, iradenin varlığı ve hareketlerin yetkin bir şekilde yürütülmesi evde bile zor değildir. Antrenman, set ve tekrar sayısını iyice planlamak ve dersleri atlamamak önemlidir. Egzersizlerin doğru uygulanmasına ilişkin açıklamayı ve bu makalede açıklanan egzersiz ipuçlarını takip ederseniz, kollarınızı ve vücudunuzun diğer bölümlerini kendi başınıza pompalamak, ulaşılabilir bir hedeftir.

Ayrıca web sitemizde evde basını nasıl pompalayacağınıza dair çok bilgilendirici bir makale okumanızı da öneririz! Bu yazımızda, sonuç garantisiyle baskıyı hızla artırmanıza yardımcı olacak en işe yarayan teknikleri ortaya çıkardık. İlginiz için hepinize teşekkür ederim, yeni yazılarda görüşmek üzere.

(4 derecelendirmeler, ortalama: 5,00 5 üzerinden)

Kollarınızı nasıl doğru şekilde sallayabilirsiniz ve bu neden bu kadar önemlidir? kabartmalı, güçlü eller- bu bir tür sporcu sembolüdür, bu bir vücut geliştirmecinin başarılarına odaklanmak için göstermeye çalıştığı ilk şeydir.

Arasında uyum sağlamak büyük hacimler ve ideal oranlar kolay değildir. Güzel kas oluşumuna doğru yaklaşırsanız mükemmel bir sonuç elde edilebilir.

Doğru yaklaşım - mükemmel sonuç

Pazı doğru şekilde nasıl pompalanır? Uzmanların ve profesyonel sporcuların tavsiyelerine uyarsanız, hacmi pompalayabilir ve rahatlamayı hızlı ve yaralanmadan çekebilirsiniz. Sporcunun egzersiz sırasında hissettiği, işini kontrol ettiği, gerginlik hissettiği, yorgunluk hissettiği kas grupları aktif olarak büyüyor.

Dersler sırasında hedef kasın çalışmasına nasıl konsantre olunacağını öğrenmek önemlidir. Kas kontrolü teknik olarak sağlar doğru uygulama Olumlu bir sonuç elde etmek için çok önemli olan hareketler. Elleri pompalamak için tahsis edilmesi tavsiye edilir ayrı bir antrenman Vücudun geri kalan kaslarından ayrı olarak yüklenmeleri gerekir.

Diğer kas gruplarında yoğun bir antrenmandan sonra eller üzerinde çalışmaya başladıklarında, bu çabaların etkinliği minimum düzeydedir, çünkü optimum konsantre olma yeteneği önemli ölçüde azalır ve egzersizlerin etkinliği azalır. Elleri pompalama eğitimi evrensele atfedilebilir.

Temel eğitim iyi bir sonuçtur

Aralarından seçim yapabileceğiniz el kaslarını eğitmek için egzersizler temel set. Rol, egzersizlerin miktarıyla değil, uygulamanın kalitesiyle oynanır. Zorunlu olanlar şunları içerir: . Bu yaklaşımın sonuç açısından işe yarayan birçok olumlu yönü vardır.

Birincisi: Hareketin başlangıcında bicepsler iyice gerilir, bu da daha iyi bir kasılma sağlar. İkincisi: Sırt tamamen eğitim sürecinin dışında bırakılır, yalnızca kollar çalışır. Bu tür yük çok daha verimlidir ve bu da çok popülerdir.

Oturma pozisyonunda yükler: rahat ve verimli

Oturma pozisyonunda kuvvet antrenmanı çok uygun bir antrenman seçeneğidir. Kolaylığa ek olarak, bu pozisyonun bir takım başka avantajları da vardır. Örneğin bu pozisyonda vücut daha stabil olduğundan kullanımı zorlaştırır, hareketler teknik ve temiz bir şekilde gerçekleştirilir. Oturarak, düzensiz gelişimleri nedeniyle çok önemli olan bireysel kirişleri bilinçli olarak çalışabilirsiniz.

İlk önce triceps

Zorunlu bir ısınmanın ardından trisepsleri yüklemeye başlarlar. Bu, kol hacminin yaklaşık üçte ikisini kaplayan güçlü bir kastır. Ondan pazılara gidin. Pek çok sporcu, özellikle yeni başlayanlar, bunun tersini yapar ki bu da yanlış bir karardır.

Triceps kasının tüm demetlerini kullanmak ve niteliksel olarak çalışmak önemlidir. At nalı trisepsleri üç demetten (başlardan) oluşur: orta, uzun ve yanal. Egzersizler, her kirişi eşit şekilde geliştiren egzersizlerden () oluşur. Ancak böyle bir yükle uyumlu bir gelişme sağlanabilir, hacim kazanılabilir.

Diğer blog makalelerini okuyun.

Muhtemelen, her spor salonunda böyle adamlar var - güçlü pazı hayranları ve etkileyici göğüsler. Genellikle spor salonuna yalnızca kol ve göğüs antrenmanı günlerinde gelirler (ve sonuçta, kaybedenlere nasıl gösteriş yapmanız gerekir!) Ve geri kalan günlerde onları göremezsiniz. Ancak antrenmanlarında %100 veriyorlar: saatlerce biceps ve triceps pompalıyorlar ve bench press yapıyorlar.

Ancak yıldan yıla değişmeden kalıyorlar, kas büyümeleri yavaşlıyor gibi görünüyor. Sorun ne? - Kollarını nasıl doğru sallayacaklarını bilmiyorlar ya da daha doğrusu biceps ve triceps'in büyümesi için sadece bu kaslarla uğraşmanız gerektiğini anlamıyorlar.

Bu talihsiz sporcular, durup hareketlerini analiz edene kadar kollarını nasıl doğru şekilde sallayacaklarını asla bilemeyecekler. Eğitim süreci. Diğer kas grupları gibi kol kasları da en iyi şekilde güneşe maruz kaldıklarında büyür. ağır ağırlıklar ve aşamalı aşırı yük. Vücut geliştiriciler çeşitli şeyler alıyor besin takviyeleri ve anabolik steroidler kaslarını yalnızca iyi durumda tutabilirler ki bu hakkında söylenemez doğal sporcular kimyasalları tanımayanlar. Nasıl pompalanır büyük eller bu adamlar dedikleri gibi mükemmelliğin sınırı yok, sonuç sadece onlara bağlı. Doğal vücut geliştiriciler daha fazlasına yönelik koşulları yaratmak için her antrenmanda ilerlemeli ve güçlenmelidir. hızlı büyüme kas lifleri. Bu herkes için geçerli kas grupları.

Bu makalede kollarınızı şişirmenin ve onları güçlendirmenin bilimsel ve zamanla test edilmiş bir yolunu bulacaksınız.

Hangi kol kaslarının çalıştırılması gerekiyor: anatomi

Kolların ana kas grupları triceps, biceps ve önkol kaslarıdır.

Kollarınızı pompalamak istiyorsanız bu 3 kas grubuna özellikle dikkat etmeniz gerekir:

• Biceps ( uzun kafa, kısa kafa)
• Triceps omuz (triceps) - 3 başın tümü (uzun, yan, orta)
• Ön kol kasları (abdüktör, ekstansör ve stabilizasyon kasları)

Çoğu kişi kol kaslarının büyüklüğünün biceps büyüklüğü ile doğrudan ilişkili olduğunu düşünür ancak bu doğru değildir. Aslında kolların büyüklüğü tamamen trisepslerin büyüklüğüne ve gücüne bağlıdır. Triceps brachii'nin biceps'ten daha fazla görsel etkisi vardır. Bunun nedeni trisepslerin 2/3 itibaren Toplam alanı eller. Bacaklar gibi önkol kasları da sıklıkla gözden kaçırılır ve ihmal edilir. Ama boşuna.

Ve şimdi ana soru Kol kasları nasıl pompalanır, biceps ve triceps nasıl artırılır?

Optimum antrenman sıklığı ve kol egzersizleri

Herhangi bir spor salonuna gittiğinizde, birkaç adamın çılgın miktarda set ve tekrarlar yaparak kol egzersizleri yaptığını göreceksiniz.

Eminim bu sözde süper verimli antrenman yöntemini popüler bir spor dergisinde okumuşlardır veya bunu profesyonel bir "kimyasal" vücut geliştirmeciden kopyalamışlardır.

Gerçek şu ki, kolunuzu bile kaldıramayacak hale gelene kadar sayısız süslü kol egzersizleriyle kaslarınızı yorduğunuzda, kas büyümesinin yavaşlaması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ve birkaç yıl süren yoğun çalışmadan sonra bile, şu ankiyle aynı hacimde biceps ve triceps'e sahip olacaksınız.

Bunun nedeni kasın, aşınma için çalışmaya zorlandığında değil, yalnızca gücü arttığında büyümesidir.

Kolları doğru şekilde sallamak nasıl: egzersizin ayrıntılarını doğru anladığınızdan emin olun, kollarınızı doğru pozisyonda tutun, ardından 4'ten 8'e kadar tekrar sayısıyla tam bir hareket aralığını tamamlamanız gerekir. düzenli antrenman yaparak ağırlığı artırabilirsiniz. Unutmayın, bu roket bilimi değil! Kaslarınıza çok fazla baskı uyguladığınızda büyümezler!

Ana ilkeleri temel alan özel bir program geliştirdik. erkeklik hormonu- testosteron.

Biceps ve triceps için 1-2 temel egzersiz seçmenin yanı sıra, biceps, triceps ve önkol kasları için de 1-2 ek egzersiz seçmelisiniz. Bu arada, bu tür üzerinde daha fazla tekrar yapabilirsiniz. ek egzersizler, sadece 12'den fazla olmaması gerektiğini unutmayın - patlama, merkezi sinir sisteminin çalışmasını olumsuz yönde etkileyecek ve kas kütlesinin ve gücünün büyümesi üzerinde ters etki yaratacaktır. Ve lütfen bayılıncaya kadar demiri sürüklemeyin; bu, vücudunuza yanlış bir dürtü gönderir. gergin sistem ve tüm süreci yavaşlatmayı garanti eder.

Kol antrenmanı:

• Biceps için temel egzersiz 6*3
• Temel triseps egzersizi 8*3
• Biceps için ek egzersiz 12 * 3
• Triceps için ek egzersiz 12 * 3
• Alt önkolda ek egzersiz 12 * 2

Küçük ağırlıklarla antrenman yapıyorsunuz ya da tam tersi çok büyük ağırlıklar alıyorsunuz, bu da son tekrarı yapmanıza yetmiyor ve kollarınız büyümüyor. Bu seninle mi ilgili? Daha sonra her kol antrenmanında çalışma ağırlıklarını artırmaya çalışın (hatta 1,25 kg veya bir tekrar daha ekleyebilirsiniz). Ancak her yaklaşımda kesin olarak belirlenmiş sayıda veya bir kez daha yapın (ve zaten çok daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, halter veya dambıl üzerindeki ağırlığı artırın), haftada 2-3 kez ve bir mucize gerçekleşecektir , elleriniz büyümeye başlayacak!

Biceps, triceps ve önkol kasları için en etkili egzersizler

En iyi sonuçları elde etmek için, elektromiyografi (kas aktivitesinin özel bir cihaza kaydedilmesi) prensiplerine dayanan bilimsel çalışmalara aşina olmanızı öneririz. Ve eğer hala deneyime dönersen en iyi antrenörler Dünyaya bakın ve kendiniz için yararlı bir şeyler öğrenin, harika olacak. Kendinize bir antrenman planı yapın ve yola çıkın!

Üst düzey antrenörlerin kasların hemen hemen her konuda çalışmasına ilişkin görüşleri bilimsel araştırmaların sonuçlarıyla örtüşmektedir. Bu muhtemelen bir tesadüf değildir, çünkü vücut geliştirme sanatındaki uzmanlar genellikle bilimsel literatürü okur, bilgilerini günceller, çünkü spor alanındaki en son değişikliklerden haberdar olmak onlar için çok önemlidir (doğal olarak, aksi takdirde onlar olmazdı) en iyisi ve en ünlüsü).

• Biceps ve triceps için en etkili temel egzersizler:

• Çubuğun kaldırılması (bardan disk, kavrama omuz genişliğinde açık)
• Bodybarla veya benchten şınavla yapılan egzersizler (tricepsin büyümesi için)

• Biceps ve triceps için en etkili ek egzersizler:

• Konsantre dambıl biceps curl
• Triceps için aşağı çekin

• Önkol kasları için en etkili egzersizler:

• Halterin parmaklarınızla kaldırılması
• Önkol uzantısı

Egzersizler kol kaslarının tam büyümesi için yeterli değil gibi görünebilir, ancak inanın bana - bu 6 egzersiz en etkili ve kanıtlanmış egzersizlerdir! Bunlar tam olarak doğal ve kademeli kas büyümesi için ihtiyacınız olan şeylerdir. Antrenman, kolların, omuzların ve önkolların kesinlikle tüm kaslarının dahil olacağı şekilde yapılandırılmıştır.

Kol antrenmanınızı patlayıcı bir süper setle bitirebilirsiniz (setler arasında 60-90 saniye dinlenin):

• Bom kaldırma 6*3
• Yatay çubuktaki pull-up'lar 8 * 3
• Pazı 12 * 3 için konsantre dambıl kaldırma
• Triseps için aşağı çekin 12*3
• Halterin parmaklarla kaldırılması 15*2
• Önkol uzatması 15*2

Özetlemek gerekirse: büyük kol kasları nasıl geliştirilir

Gördüğünüz gibi büyük elleri düzgün bir şekilde pompalamak o kadar da zor değil. Biceps, triceps ve önkol kaslarınız yükün kademeli olarak artmasıyla birlikte büyüyecek, düzenli egzersizler ve kullan etkili egzersizler Kas kas liflerinin ve protein sentezinin maksimum aktivasyonunu sağlar. Geriye kalan her şey saçmalık, fitness modasına bir övgü, sıfır sonuç ve sonuçta motivasyon kaybı.

Artık çok popüler olan drop set'leri, prensipleri unutabilirsiniz. kas yetmezliği, "pompa eğitimi" ve diğer anlamsız şeyler. Doğal vücut geliştirmeden yanaysanız ve kimyayı reddediyorsanız, kendiniz için en uygun kol egzersizlerini bulmanız ve yavaş yavaş ağırlık ekleyerek demiri tekrar kaldırmanız, kaldırmanız ve kaldırmanız yeterlidir.

Doğru yağ yakımını ve en önemlisi testosteron artışını arıyorsanız ipuçlarımız tam size göre. Herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sorun, size yardımcı olmaktan memnuniyet duyarız.

Malzemelere göre:

www.anabolikmen.com/how-to-get-big-arms/

Yorucu eğitime rağmen ellerinizin hacmi aynı mı kaldı? Bunu nasıl düzelteceğimizi biliyoruz! 12 kural, 12 adım, 12 hafta.

Ellerinizi evde sınıra kadar pompalamak mümkün mü? Kesinlikle. Bu yazıda ellerin hacmini arttırmanın yanı sıra yapısını öğrenmek için önemli ipuçları bulacaksınız. etkili egzersiz evde yapmak kolaydır. Sonuçta çocuklar isterlerse yaratıcı olabilirler, eğitimlerimiz kaliteli ve pahalı ekipmanlara sahip olmayacak. Bunu kanıtlamak için işte kollarınızı harekete geçirecek 12 dost ipucu.

Vücudunuzun başka hiçbir yerinde olmadığı gibi elleriniz de antrenman sırasında yaptığınız tüm çalışmaları sergiliyor. Biceps ve triceps'inizin gelişmiş olduğunu gören diğerleri, geri kalan kaslarınızın da şiştiğinden kesinlikle emin olacaklardır. Yalnızca 12 haftada sunulan önerileri uygulayarak kol kaslarınızı önemli ölçüde değiştireceksiniz.

1. Ellerinizi dinlendirin

Ellerinizi sürekli çalıştırarak onların büyümesine fırsat vermezsiniz. El kasları küçüktür, fazla çalıştırılması kolaydır. Ellerinize ihtiyaç duydukları geri kalanı verin, böylece onları daha sonra daha çok çalıştırabilirsiniz.

İyi haber şu ki o kadar güçlü ve güzel eller yaratmak sanıldığı kadar zor değil. Gerçek şu ki, üst vücudun kaslarına yönelik hemen hemen her egzersiz, ellerin katılımını gerektirir. Ve eğer üst vücudun kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırırsanız, o zaman kollar yol boyunca eğitilir. Bu nedenle kollara özel olarak haftada yalnızca bir antrenman yapmanızı ve istenirse bunu omuz veya göğüs antrenmanıyla birleştirmenizi öneririz.

Antrenman sırasında kendinizi başarısızlığa zorlamayın, sadece iyi hissedin!

2. Bir sonraki kol antrenmanını takip edin

İki haftalık bir aradan sonra, aşağıdaki egzersizler kol gücü için. 6 hafta boyunca haftada bir kez kollarınızı evde pompalayacaksınız. Bundan sonra 7-10 gün daha ara vermeniz gerekir ve ardından döngüyü daha ağır bir ağırlıkla tekrarlamanız gerekir. Belki size "zayıf" bir şekilde meydan okuyabilir miyiz?

Kolları dambıllarla pompalama egzersizi

Dikkat: Egzersizi hareketin alt kısmından ortasına kadar genliğin yarısı kadar yapın

Bir arka günün yanı sıra bir bacak gününü de ekleyin. Göğüs ve omuz antrenmanı kollarla birleştirilebilir.

3. Gücü eğitin

Dumbbell French Bench Press'i ve ardından Seated Curls ve Down Pulldown'ları gerçekleştirirken son derece aktif olduğu kanıtlanmıştır. Biceps curl hareketi yaparken ağırlığı her hafta %5 artırmayı deneyin.

Dambıl ile Fransız bench press

Victor Chentsov, aşağıdaki videoda her egzersizin tekniğini ve antrenmanın yapısını ayrıntılı olarak anlatıyor.

4. Yukarı çekin

Temel olarak biceps antrenman programları kol buklelerini içerir. Bazı nedenlerden dolayı, hiç kimse barfiks çekmez, bunun yalnızca sırt için yararlı bir egzersiz olduğunu düşünür. Aslında ters ve dar tutuşlu pull-up'lar harika egzersiz biceps için kas kütlesini ve gücünü arttırır. Eğer 10'dan fazla düzenli pull-up'ı doğru bir şekilde yapabiliyorsanız, ağırlıklı pull-up'ları deneyin.

Dar tutuşlu pull-up'lar

Ne kadar güçlü olursan, daha fazla kütleçevireceksin. Tabii haklı olmanız şartıyla.

5. Esnetme

Kol antrenmanınızdan sonra esnemek iyileşmenize yardımcı olacaktır. Kasın gerilmesinin aynı zamanda fasyayı da uzattığı yönünde kanıtlar vardır. Kasın üzerinde büyümesini sınırlayabilen beyaz bir çorap olarak hayal edilebilir. Ne kadar çok açarsanız, ellerinizin hacmini artırmak için o kadar çok fırsata sahip olursunuz.

Kısa yoga seanslarıyla fasyayı esnetmek mümkün değil ancak ağırlıklarla 45-60 saniyelik esneme bu konuda yardımcı olacaktır. Bir sonraki videoda kol germe egzersizleriyle ilgili iyi fikirleri her zaman görebilirsiniz.

6. Kollarınızı sallayın

Evde büyük kolları pompalamak söz konusu olduğunda önkol egzersizlerinin bulunması sıklıkla bir sorundur. Eğer ön kollarınız hala zayıfsa, kaldırmanız zor olacaktır. istenilen ağırlık, çünkü büyük olasılıkla çeşitli ekipmanlarla serbest ağırlıklarçok değil. Bunu yapmak için katlanabilir dambıl kullanın. Yarı demonte bir dambıl ile yapılan bazı bilek döndürme egzersizleri, kavrama gücünüzü hızlı bir şekilde artırmanıza olanak tanıdığından, bu son derece faydalıdır. Ayrıca klasik hareketlerle birleştirilmeye de uygundurlar.

Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambıllarla bükülmüş bilek bukleleri

Sırtüstü pozisyonda pronasyon ile bileklerin fleksiyonu

Eğer böyle bir ekipmanınız yoksa yakın tutuşlu şınavlarla çalışabilirsiniz. Özkütle. Ayrıca evde mevcut olan kaynaklardan kolayca ön kollar için kaliteli bir antrenman hazırlayabilirsiniz.

7. Bacaklarınızı eğitin

Bacak antrenmanı vücudu öyle bir anabolik moda sokar ki büyüme hormonu fazlalığı ortaya çıkar. Bu da diğer kas gruplarının da nasibini alacağı anlamına geliyor. Ağız kavgası ve hamlelerle arkadaş olun. Bacaklarınızın tamamen iyileşmesi için antrenman yaptıktan sonra bir gün dinlenmeyi unutmayın. Ev koşulları için böyle bir antrenman örneği, aşağıya bakın.

Evde etkili bacak egzersizi

* — Hizmet beta testi aşamasındadır

Egzersizin ağırlık ve zorluk düzeyini mevcut fiziksel verilerinize göre ayarlayın. Ağırlık bir kutu kum veya su ile değiştirilebilir.

8. Spor takviyeleri kullanın

Ek kompleksler - tam bir bilim! Ancak kısaca söylemek gerekirse, içinde bulunduğumuz durumda aşağıdaki ilkelere göre hareket etmemiz gerekiyor. Odaklanmanızı artıracağı için antrenmandan önce kafein kullanın. Egzersiz sırasında yoğunluğu yüksek tutmak için BCAA tüketmek en iyisidir. Antrenmandan sonra vücudu gerekli maddelerle yenilemek için kreatinli dondurularak kurutulmuş proteini unutmayın.

Temel Kütle Yapı Seti

Hızlandırılmış

Temel

Hızlandırılmış

MAXLER | Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteini ?

1 porsiyon.

Günümüz sporcularının ihtiyaçlarına yanıt olarak vücutta yeterli protein içeriğinin korunmasına yardımcı olmak amacıyla MAXLER® Ultrafiltrasyon Peynir Altı Suyu Proteinini ürün yelpazemize dahil ettik.

MAXLER | Kreatin Kapakları 1000 ?

5-6 kapsül proteinle doldurulabilir.

Kreatin Monohidrat MAXLER® Alman markası MAXLER'den Kreatin Caps 1000, serbest doğal formda bulunan %100 doğal bir kreatin monohidrattır.

MAXLER | Vitamin mi?

Günde 3 tablet

Dünya pazarında tanınan Alman şirketi Spor Beslenmesi bir yıldan fazla bir süredir tek bir pakette dengeli bir vitamin ve mineral kompleksi piyasaya sürdü - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elit Fusion 7 mi?

Bir ölçek 150-200 ml içme suyu, süt veya meyve suyu içerisinde eritilmeli,
iyice karıştırın.

Dymatize Elite Fusion 7 Protein Karışımı, ağır egzersizlerden sonra kas iyileşmesi için tasarlanmış popüler bir markanın benzersiz bir gelişmesidir. fiziksel aktivite Kısa sürede kaliteli kas kütlesi oluşturmak.

Dymatize | süper kütle kazandırıcı ?

İki ölçü kaşığını 450-500 ml suda eritin ve iyice karıştırın.
shaker.

Dymatize Super MASS Gainer, saflaştırılmış protein, serbest amino asitler ve enzimler içeren güçlü bir kas geliştirme kitidir. Dünya çapında üne sahip, fiyat açısından avantajlı bir markanın mükemmel çok bileşenli gainer'ı.

Dymatize | BCAA kompleksi 5050 ?

1 porsiyon.

Bir ölçü kaşığı ürünü 150-200 ml su veya bir içecekle karıştırın.
daha çok beğeninize.

Dymatize KREATİN MONOHİDRAT geçmişte kaldı yüksek derece Yoğun fiziksel efor sırasında tüm kas gruplarının performansını en üst düzeye çıkarmaya hizmet eden kreatin monohidratın saflaştırılması.

Takviyeleri akıllıca kullanın; etkinin gelmesi uzun sürmeyecektir. Hakkında daha ayrıntılı spor takviyeleri web sitemizdeki ilgili bölümü okuyun.

9. İyi ve tok yiyin

Ergenlik çağındaki bir kız değilsiniz, bu nedenle öğünleriniz ağır olmalıdır. Genel kilonuz değişmiyorsa kol boyutunu büyütmenin bir anlamı yoktur. Kural olarak, kollarınızdaki her ekstra santimetre için 2 kg kas kütlesi kazanmanız gerekir. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,5 gram protein, 3-4 gram karbonhidrat ve 0,5 gram yağ tüketin. Bu diyeti 5 gün boyunca uygulayın ve ardından 2 gün boyunca değiştirerek karbonhidrat miktarını vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'a düşürün ve yağ alımını iki katına çıkarın.

Bu, insülin direnci geliştirmemenizi sağlar ve vücudunuzu stresli tutar. Karbonhidrat toleransı zayıf olan kişiler (bunun sizin için geçerli olup olmadığını bilirsiniz) 5 gün düşük ve 2 gün yüksek bir diyet uygulayabilirler. Aynı zamanda yüksek protein alımı korunur. Sıvılar açısından günde her 20 kg vücut ağırlığı için bir litre su tüketmelisiniz, yani 80 kg'lık bir sporcunun günde yaklaşık 5 litre suya ihtiyacı olacaktır. Antrenman sıcak ve nemli yerlerde yapılıyorsa antrenman sırasında bol miktarda sıvı tüketin. Kitlesel beslenmenin ilkeleri hakkında daha fazla bilgi edinin, siteyi inceleyin ve kendi deneylerinizi yapın.

10. Görselleştirin

Bir hedefe ihtiyacınız var, sadece "Evde büyük kollar geliştirmek istiyorum" demeyin. Bundan sonraki 3 ay ve bir yıl içinde kollarınızı nasıl pompalamak istediğinize dair net bir fikriniz olsun.

Yolun sadece yarısında olsanız bile bu yine de büyük bir başarıdır. Ellerinizi her gün ölçmeyin, aksi takdirde siz ve etrafınızdaki herkes sadece delirirsiniz. Kullandığınız kiloya ve beslenmenize odaklanın.

11. Sakin olun

Başarınız büyük ölçüde iyileşmenize bağlı olacaktır. Sağlanması gereken ilk şey yeterli uykudur. Gecede sekiz saat bir zorunluluktur ve öğleden sonra uykusu daha da iyidir. Eğer gidemiyorsan Spor salonu bunu düşünme. Haftanın 7 günü 24 saat ellerinizi düşünmek sizi yalnızca içten yakacak ve ilerlemenize engel olacaktır.

İyileşmenize yardımcı olun: Bu bir masaj, buhar banyosu, sauna, bir kızla temiz havada yürüyüş ve benzer düşüncelere sahip bir grup arkadaşla eğlenceli bir sohbet olabilir.

12. İzometrik egzersizleri kullanın

İzometrik kompleksler, spor salonunda saatlerce antrenman yapmadan kas çerçevesini güçlendirmenize, gücü artırmanıza ve atletik performansı geliştirmenize olanak tanıyan özel bir egzersiz sistemidir. Etkinliği ve herkes tarafından kullanılabilirliği zamanla ve ayrıca yoga, vücut geliştirme, fitness, rehabilitasyon programları, dövüş sanatları ve kuvvet antrenmanlarında yaygın kullanımıyla kanıtlanmıştır.

Klasik izometrik egzersiz ellerinizi aşağıdaki fotoğraftaki gibi çeşitli pozisyonlarda önünüze doğru uzatmaktır.

Bu egzersizlerin amacı, herhangi bir nesneyi kısa bir süre (6-12 saniye) tutmak veya ona karşı koymak için maksimum çaba harcamaktır. Belirli sayıda tekrarlanan dinamik yüklerden farklı olarak, statik kompleksler üretilirken önemli olan miktarı değil, vücudu belirli bir pozisyonda tutma süresi ve kişinin vücudunu hissetmesidir.

Artık evde etkileyici "bankaları" şişirmenin 12 yolunu biliyorsunuz! Artık bir erkek için evde kollarınızı nasıl pompalayacağınıza yalnızca siz karar verirsiniz, bunun için evde egzersiz yapmanın ve vücudunuzu 12 haftada faydalı bir şekilde dönüştürmenin ciddi yollarından oluşan bir cephaneliğe sahipsiniz. Zaman geçti!

Herkese merhaba. Bu sayımızda hızlı bir şekilde kol (biceps ve triceps) geliştirmeyi konuşacağız. Kol antrenmanı ile ilgili tüm konuları tam olarak anlayacağız, mekaniği, kas anatomisini ve çeşitli egzersizlerin kol kaslarının farklı bölgelerine etkisini tartışacağız. Sonunda derlemenin nüanslarını göz önünde bulundurun Eğitim programları Kol kaslarının en hızlı büyümesi için.

Biceps iki baştan oluşur.:

1. Uzun(uzun bir tendon, ancak küçük bir kas) üzerinde bulunur elin dış kısmı.
2. kısa(kısa tendon, ancak kas büyüktür) üzerinde bulunur elin içi.

Her iki kafa da yan tarafta bulunan bir tendona bağlıdır. dirsek eklemi. Tendonun kendisi hafifçe içe doğru (ön kolun yanına) tutturulur. Bu, kolu bükmenin yanı sıra bisepslerin hala supinasyon yapabileceği anlamına gelir (yani avuç içi yana doğru çevrilebilir). baş parmak). Sanırım herkes neyin tehlikede olduğunu anlıyor; birçoğu supinasyonla dambıl bukleleri yapıyor. Ve bu tam olarak şimdi teorik olarak bahsettiğim simit.

BICEPS BAŞLARINA ODAKLANIN

İstatistiklere göre, kısa kafanın (kolun iç kısmında bulunan) gelişiminde herhangi bir sorun yoktur, strese iyi tepki verir ve kolun herhangi bir bükülmesinde iyi büyür. Ancak elin dış kısmında yer alan uzun kafanın gelişmesiyle çoğu insan sorun yaşar!

Tedavi

Savaşmak için dış kafa (uzun), dirseklerinizi mümkün olduğunca arkanıza almanız gerekir, açmanın tek yolu dış Bölüm biceps.

Savaşmak için iç kafa (kısa) tam tersine dirseklerinizi mümkün olduğu kadar öne getirmeniz gerekiyor.

BICEPS üzerinde çalışırken GRIPS

Tutuşunuz ne kadar geniş olursa , iç kafa ne kadar çok çalışırsa.

Zaten senin kavramandan daha , harici kafa ne kadar çok çalışırsa. Genel olarak dar tutuş tavsiye edilmez. Teorik olarak, kavrama ne kadar dar olursa, dirseklerinizi o kadar öne çıkarırsınız ve yukarıdakilere dayanarak (dirsekleriniz öne doğru çekilirse), o zaman iç kafa güçlü bir şekilde açılır.

BRAKİYALİS

Bu omuz kasıçok önemli bir rol oynuyor. Kasın altında (yani bisepslerin altında) bulunur ve biceps antrenmanı sırasında işin çoğunda yer alır (yaklaşık %50-70'i devralır). Ayakta halter buklelerinde ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin veren, biceps'in kendisi değil, bu kastır.

Biceps eğitimi için en iyi egzersizler

1. Biceps için halter kıvırma
2. Supinasyonla biceps için dambıl kaldırma
3. Pazı için dambıl kaldırmak, eğimli bir bankta uzanmak
4. Çekiç bukleler (ÇEKİÇLER)

TRICEPS

Triceps'in üç başı var:

1. Yan kafa(o dışarıda)
2. orta kafa (o orta veya küçük dirsekli, dirseğin yanında bulunur)
3. uzun kafa (o içsel, arkadaki kürek kemiğine takılı)

Her üç kafa da dirsek bölgesinde aynı demet içindedir ve bu nedenle triceps içeren tüm egzersizlerde üç kafa da aynı anda çalışır. Ancak her kafa eşit şekilde eğitilmemiştir! Onlar. kafaların her biri kendi yük derecesini alır (bu, egzersizlerin mekaniğine bağlıdır).

3 başlığın her biri (birlikte çalıştıkları için birbirine bağlıdır) ancak kısa veya uzun olabilirler. Bu şey genetiğinize bağlı. ANCAK, bu kolayca doğrulanabilir ve öğrenilebilir! Örneğin trisepsleriniz kısaysa daha uzun ve daha büyük görünürler. Ve eğer uzunsa, triseps tepe noktasıyla kısa görünüyor.

2. Biceps ve triceps (küçük kas grupları) SADECE büyük kas gruplarıyla (BACAKLAR, GÖĞÜS, SIRT) birlikte büyür. Bu yüzden diğer tüm arttırma girişimleri kas kütlesi Ellerin geri kalan büyük kas gruplarına (bacaklar, sırt, göğüs) yaptığı puanlama sıfıra indirilir. Başaramayacaksın, sözüme güven! Bu genellikle SIRT, GÖĞÜS, BACAKLARA PUANLANDIRMA yaparken gösterişli kasları (biceps, karın kasları gibi) geliştirmeye çalışan yeni başlayanlar (plajcılar) tarafından başvurulur! ANCAK, KONTROL VE MAT! Büyük kas gruplarını (GÖĞÜS, SIRT, BACAKLAR) ciddi şekilde çalıştırırsanız, o zaman küçük olanlar KENDİ BAŞLARINDAN BİLE büyüyecektir çünkü onların çıkış yolu yoktur!

ÇÖZÜM: Tek bir antrenmanı kaçırmadan büyük kas gruplarını (GÖĞÜS, SIRT, BACAKLAR) çalıştırdığınızdan emin olun, ardından küçük kas grupları (kollar, deltalar) büyüyecektir.

3. Devamsızlık doğru teknik egzersiz + zihinsel beyin-kas bağlantısı eksikliği, bu tam olarak biceps egzersizleri yapıyor göründüğünüz zamandır ve tıkanan pazılarınız değil, önkollarınız veya sırtınızdır. Kaslarınızı hissetmiyorsunuz, her şeyi bir anda elde etme umuduyla, GEREKLİ ÇABA göstermeden, her şeyi rastgele yapıyorsunuz!

Buradaki çare egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek, boş bir bar alıp öğrenmektir. Pazınızı HAFİF AĞIRLIK (FEEL) ile 5-10 set yapın, yakarak kanamasını sağlayın () çalıştırırken pazınızı düşünün. Bu sadece biceps için değil diğer kas grupları için de geçerlidir. Şimdi konumuz biraz bit o yüzden örnek verdim.

Egzersiz sırası

Bir kez ve herkes için şunu unutmayın: Ağır temel egzersizlerle başlıyoruz ve daha hafif - ikincil (izolasyon egzersizleri) ile bitiriyoruz.

BICEPS İÇİN (ŞARTLI OLARAK TEMEL):

1. Ayaktayken biceps için barı kaldırmak
2. Supinasyonla ayakta pazı için dambıl kaldırma
3. Pazı için barı ters tutuşla kaldırmak
4. Dambıllarla "Çekiç" bükme

Küçük:

1. Konsantre pazı bukleleri
2. Larry Scott bankı, halter veya nota sehpası ya da sadece bloklu bir Larry Scott bankına benziyor. (WTF:D)

TRICEPS İÇİN temel egzersizlerşunlardır:

1. dar kavrama presi
2. Barlar

Küçük:

1. Fransız halter presleri
2. dikey blokta uzatma(her ne kadar uygun yürütme stiliyle temel kabul edilebilirse de).

Maksimumu yaratıyoruz etkili programlar egzersizler

Not: Ellerinizi pompalamak için çok etkili bir teknikten bahsetmeyi unuttum!Özü basit, BICEPS ve TRICEPS karşıtlarının egzersizlerini değiştireceğiz! Onlar. Bunun gibi görünecek:

1. biceps için temel egzersiz 4x6-12
2. temel triseps egzersizi 4x6-12
3. biceps 4x6-12 için temel
4. triceps 4x 6-12 için temel

Şu değişimi görüyor musun? Önce biceps gelir, sonra triceps gelir, sonra tekrar biceps gelir ve bu böyle devam eder. Bu çok etkili çip kesinlikle kullanmalısınız! Bu arada, antrenmanınıza her zaman önce biceps, ardından triceps ile başlayın. Aksi takdirde triceps ile başlarsanız buklelerdeki gücü sınırlayacaktır. Temel olarak bu kural aşağıdakiler için geçerlidir: İlk aşama yeni başlayanlar ve ortalama eğitim seviyesi için, daha ileri (deneyimli) duruma bakın (çünkü ileri düzey için, triceps ile antrenmana başlamak, büyümeyi başlatmak için en azından biraz alışılmadık stres verme şansıdır.

Ve böylece eğitim programı:

1. 4x6-12 ayakta biceps barını kaldırmak
2. Bench press, dar kavrama 4x6-12 ile uzanma
3. Çekiç virajları "(dambıl ayaktayken ÇEKİÇLER) 4x6-12
4. Düz olmayan çubuklarda şınav (tricepslere vurgu) 4x6-12

Bu kadar. KOL KAS KİTLESİNİN HIZLI BÜYÜMESİ İÇİN MAKSİMUM ETKİLİ KOMPLEKSTİR. Başka hiçbir şeye gerek yok! Şahsen böyle bir şemaya göre antrenman yapıyorum, sonuçtan memnunum.

Daha ileri düzey sporcular için şema aşağıdaki gibidir

1. Biceps 4x6-12 için çubuğun kaldırılması
2. Çubuklar (vurgulu triceps) 4x6-12
3. Çubuğun ters tutuşla kaldırılması 4x6-12
4. Dar tutuşlu halter bench press 4x6-12
5. Pazı için dambıl kaldırma, ayakta 3-4x6-12
6. Fransız basını 4x6-12 yalan

Herhangi bir antrenmanın 45 dakikadan fazla sürmemesi gerektiğini unutmayın. Bunu akılda tutmaya değer!

Bu çalışma şemalarının bir dizisini oluşturabilirsiniz. Size hızlı bir şekilde kişisel olarak derledim, bu sitedeki birçok makaleye dayanarak, ana makaleler için kaynaklardan alıntı yaptım, okuyun, inceleyin, umarım ilgilenmişsinizdir, şimdi kesinlikle TITAN'IN ELLERİNİ pompalayabileceksiniz, bakın yakında görüşürüz arkadaşlar.

Saygılarımla yönetici.