Süper zorlu parmak gücü egzersizleri. Artan kavrama gücü

Elin gücünü eğiten kavrama, modern çağın "beyaz noktalarından" biridir. demir sporları ama ayrılmaz bir parçası doğru işlem kaslarla. Profesyoneller kavrama gücünü neyin arttırdığını biliyorlarsa, amatörler yıldan yıla, fizyolojik açıdan bile güçlü bir tutuş oluşturmanın imkansız olduğu etkisiz egzersizler kullanırlar. Bugün size ellerin gücünü nasıl artıracağınızı, güçlü bir tutuş geliştirmeyi ve yeni başlayanların çoğunun kullandığı bozuk şemalardan bahsedeceğiz.

Hemen bir yanılgıyı çürütelim: Kaslı önkollar güçlü bir tutuşa eşit değildir! güç ve kas kütlesi sadece kısmen birbirine bağlıdır. Planlarımıza göre antrenman yaptıktan sonra kavrama gücünüz çok artacak daha hızlı kaslar. Bazı etkili kavrama gücü egzersizleri, kas geliştirmek yerine bağları ve tendonları güçlendirmeye odaklanır. Vücut geliştirme meraklılarının endişelenmesine gerek yok - yaklaşımımız kas kütlesini standart şemalardan çok daha hızlı oluşturur. Önkol kaslarının büyümesi için ayrı bir program hazırlayacağız.

Kavrama gücü eğitimi:

• Güçlü kırma yeteneği. Bir kişi hemen, el sıkıştığı kişinin sahip olduğu güçlü bir tutuş hisseder. Eliniz bir mengeneye sıkılıyormuş gibi hissettiriyor.
• Tutma kuvveti statik bir yüktür. Belirli bir yükü uzun süre tutma yeteneği.
• Sıkıştırma kuvveti. Ağır mermileri tutmayı öğrenmeniz gereken parmakların gücünü geliştirmekle ilgilidir.
• Fırçanın gücü. Sporcu nesneleri kaldırabilir ve uzun süre dik tutabilir. Değiştirilmesine göre nesne, bir parçası diğerinden önemli ölçüde ağır basacak şekilde olsa bile. Amatörler için bir örnek bir sandalyedir. Güçlü bir tutuşa sahip bir kişi onu sakince kaldırır ve sadece ön ayaklarından dik konumda tutar.
• Rotasyon eğitimi. Bir powerball el antrenörü veya dambıl dönüşü burada yardımcı olur.

Basınç dayanımı ile başlayalım. Basınç dayanımını artırmaya odaklanan egzersizler için, karpal genişleticiler ve kauçuk halkalar. Bu simülatörlerle yapılan egzersizler son derece basittir - bunlar sıradan sıkmalardır. Eğitim, mermilerin her yerde ve her zaman kullanılabilen kompaktlığını kolaylaştırır. Yeni başlayanlar simülatörle iki elle çalışabilirler - genişleticiyi tamamen sıkarız ve ardından mümkün olduğunca uzun süre bu konumda tutarız. En iyi seçenek, uygun bir dirence sahip bir genişletici seçmek ve onunla düzenli sıkma yapmaktır.

Sıkma gücünü arttırmanın bir başka ilginç yolu da John Brookfield tarafından önerilmiştir. Hand Strength Mastery adlı kitabında forseps ile ağırlık kaldırmaktan bahsediyor. Antrenman için sporcunun sıradan maşalara ve bir kovaya ihtiyacı olacaktır. Kovanın bir şeyle (su veya kum gibi) doldurulması veya dökülmesi ve ardından kolu çekiç tarzında bükerek maşa ile kaldırılması gerekir. Maşalar dikey olmalıdır. Bay Brookfield, sıkma kuvvetini artırmak için kepçenin sapının bir kayışla sarılmasını ve serbest uçlarının maşa ile kavranmasını tavsiye ediyor. Kova dönecek ve bu da yükü artıracaktır. Kovanın ağırlığını ayrı ayrı seçiyoruz.

Sıkma kuvveti, tutma kuvveti ile ilgilidir. Bu nedenle ikincisi birincisine paralel olarak geliştirilmelidir. İyi bir tutuş olmadan elinizde yeterli dayanıklılık geliştiremezsiniz. Tutma gücünüzü artırmak için birkaç ipucu var:

1. Kalın bir boyunla çalışın.
2. Kalın bir enine çubuğa sahip yatay bir çubuğa asın.
3. Boynun kalınlığını bağımsız olarak değiştirin.

En uygun seçenek bir boyun uzatıcı satın almaktır. Ancak boynun kalınlığını kendiniz artırabilirsiniz. Yaklaşık beş santimetre çapında sertleştirilmiş çelikten yapılmış yuvarlak bir keresteye ihtiyacınız olacak. Bu yuvarlak keresteye, üzerine çubuk için disklerin takılacağı “kollar” dikilir. Ancak herkesin tanıdık tornacıları yoktur veya kendisi bir torna ile kontrol edilmez. Başka bir alternatif daha var - boynu veya çapraz çubuğu bir havluyla sarmak. Bu seçenek, boyun uzatıcı satın alma kolaylığı açısından yetersizdir, ancak paranız yoksa, havlu geçici bir çıkış yolu olabilir. Kalın bir boyun, çapraz çubuk ve diğer hacimli nesnelerle çalışmak, tutma gücünün geliştirilmesinde esastır.

Tutma gücünü geliştirmek için bir "çiftçi yürüyüşü" yapıyoruz. 15-30 saniye yürüyebileceğiniz dambılları alın ve yapın. bu alıştırma 4-5 günde bir. Ağırlığı ve yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın - bu, gelişmiş bir tutuşun temelidir. Parmak gücünü geliştirmeden güçlü bir tutuş elde edilemez. “Kavrama gücü nasıl artırılır?” sorusuna yanıt vermede ilerlemenizi sınırlayan, %80'lik kısımdaki parmaklardır.

en çok basit egzersiz geliştirme için koparılmış kuvvet, kaldırıyor ve her iki elin parmaklarında çubuktan bir disk tutuyor. Bir alternatif, deadlift veya halteri parmaklarda tutmaktır. Parmakların üzerindeki yatay çubuğa asılması, parmakların yardımıyla genişleticinin sıkılması ve parmaklardaki şınav. Son egzersiz, tutam kuvveti eğitimi için en iyi seçenektir. Parmak şınavlarından kaynaklanan kavrama gücü inanılmaz bir hızla büyüyor. Ancak bu egzersiz tehlikelidir. Yumruklarınıza şınav çekerek başlamanız gerekir. Ardından 10 parmakla şınav çekmeye geçiyoruz. Egzersize dahil olan parmak sayısını kademeli olarak azaltın.

Ardından fırça gücüne geçiyoruz. Birçok amatör, geleneksel halter veya dambıl bukleleri kullanır. Ama gerçekte, çok kötü çalışıyorlar. Bunlar, kavrama gücünün sınırlı değerlere yükseltildiği izolasyon egzersizleridir. Fırçanın geliştirilmesi için kullandığımız:

1. Çiftçi yürüyüşü. 2. Deadlift. 3. Halat. 4. Testosteron üretimine yol açan ve birkaç gün elleri "kapatan" temel egzersizler. Harika bir seçenek, bir arabayı itmek veya bir arabayı (veya başka bir benzer ağır nesneyi) bir iple çekmektir. 5. Karpal genişleticiyi sıkmak. 6. Statik egzersizler kalın bir boyun ile.

El gelişimi için size önerebileceğimiz bir diğer egzersiz ise yuvarlak bir sapa yük olan bir kabloyu sarmak. Uçları bir askı çerçevesine döşenebilen çelik bir tutamak onun için en iyisidir. Egzersiz, diğer birçok egzersizin övünemeyeceği elleri izole eder. Hem yükün kaldırılması hem de dönüşü için çalışıyoruz. dip nokta. Egzersizin her iki aşamasının da kullanılması kavrama kuvvetinin gelişimini hızlandırır.

El gücü eğitimi. çalışma prensipleri

1. Yük ilerlemesi ilkesi.
2. Süper tazminat ilkesi.
3. Dönemselleştirme ilkesi.
4. Spor salonunun dışında çalışın.

"Kavrama gücü nasıl artırılır?" Sorusuna cevap vermenizi sağlayan kurallara bakalım. daha fazla.

Yük ilerleme ilkesi

Her antrenmanda, bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmalısınız. Antrenmanda durgunluk olmamalıdır - bu, güç ve kas kütlesindeki büyüme eksikliğinin eş anlamlısıdır. Her antrenmanda, aynı egzersizleri daha ağır ağırlıklarla yapmak için kendinizi aşmanız veya set veya tekrar sayısını artırmanız gerekir. Yeni antrenman stresine alıştıktan sonra, vücut daha fazla almalı ve bu da güç göstergelerinde tekrar artışa yol açacaktır. Ve böylece kendin durmak isteyene kadar.

Süper tazminat ilkesi

Çok seyrek veya çok sık antrenman yaparsanız kavrama gücünün artmadığını söylüyor. 4 aşamayı ayıralım Eğitim süreci:

1. Antrenman yapmak. incindik kas lifleri- vücudun daha fazla adapte olacağı stres alırız.
2. Kurtarma. Bu aşamanın tamamlanmasından sonra organizma ilk durumuna geri döner.
3. Süper tazminat. Kavrama gücü, antrenman öncesi durumun ötesinde arttırılır.
4. Süper tazminat kaybı. Sporcu önceki aşamada antrenman yapmadığı için bilek kuvvet antrenmanı başarısız oldu. Bilek gücü antrenman öncesi durumuna geri döndü.

Eğitim sadece süper tazminat aşamasında anlamlıdır!

Periyodikleştirme ilkesi

Merkezi sinir sisteminin geri kalanı, kasların hızlı iyileşmesi ve kasların iyi durumda tutulması için gereklidir. Zor antrenmanlar Central'ı yorar gergin sistem. Sürekli sıkı çalışırsanız, er ya da geç eğitim düşüncesinde bir tıkaç refleksine sahip olmaya başlayacaksınız. Sadece 2-4 hafta boyunca tam dinlenme ile tedavi edilen aşırı eğitim meydana gelecektir. Aşırı eğitim ile kavrama gücü artmaz. Bu durum dönemlendirme kullanılarak önlenebilir - "seyreltiriz" sıkı çalışmaışık.

Spor salonunun dışında çalışın

İlerlemeniz şu faktörlere bağlıdır:

1. Anabolik-katabolik hormonların oranı. Sisteminizde daha fazla anabolik hormonlar(testosteron, büyüme hormonu) ve kortizol ve kadın hormonları ne kadar azsa, kaslarınız o kadar hızlı büyür ve kavrama gücünüz o kadar hızlı artar. 2. Bir bütün olarak hormonal sistemin durumu. Dopamin, serotonin, oksitosin miktarı. Bunlar sizi doğrudan veya dolaylı olarak antrenman yapmaya, doğru beslenmeye, zamanında yatmaya ve antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmaya motive eden hormonlardır. 3. Uyu. Kaliteli uyku olmadan, önceki iki faktör sorgulanır. 4. Beslenme. Az yiyemezsin, ama fazla yemene de gerek yok. Aşırı yemek, testosteron öldürücüdür. Birçok vücut geliştiricinin ve güçlü adamın önerdiği gibi, yalnızca bir anabolik steroid kürüyle kendinize tonlarca yiyecek tıkabilirsiniz. Günlük 2500 kalori gereksinimi ile 5000 kalori yemeye başlarsanız, testosteronunuz sıfıra düşer ve kas ve güç yerine yağ büyür. 5. Olumlu düşünme. İlk iki noktayı doğrudan etkiler. Dolaylı olarak uyku ve beslenme kalitesini düzenler.

Kavrama gücü eğitimi, aşağıdakiler üzerine kurulu bir sistemdir:

1. İlkeleri anlamak kuvvet antrenmanı, makalenin ikinci bölümünde tartıştık.
2. Kavrama kuvvetinin geliştirilmesindeki ayrıntıları anlamak. Yazının ilk bölümünde kavrama kuvvetinin nasıl artırılacağından bahsetmiştik.
3. Bilgiyi pratikte uygulama becerisi. Pratik yapmak Eğitim programları kavrama gücünü geliştirmek için şimdi ilgileneceğiz.



El gücü eğitimi. Uygulama

Kas Büyümesinin İlkeleri

Bir çiftçinin yürüyüşü örneğinde yüklerin ilerlemesi ilkesi şöyle görünür:

Gün	Bir egzersiz		Yaklaşımlar	Saniye cinsinden süre
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü

Bir deadlift örneğinde süper tazminat ilkesi şöyle görünür:

Haftanın günü	Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Açıklama
Pazartesi antrenmanı	Deadlift
Bir atlet Salı günü antrenman yaparsa	Deadlift					Sporcunun kasları yeni iyileşmeye başladı. Sporcu işin dörtte birinden biraz fazlasını yaptı ve iyileşmeyi geciktirdi.
Çarşamba	Deadlift					Kurtarma henüz tamamlanmadı.g Yanlış eğitim.
Perşembe	Deadlift					Kurtarma tamamlandı, ancak süper tazminat henüz başlamadı. Henüz antrenman yapamazsınız.
Cuma	Deadlift					Süper tazminat başladı. Burada antrenman yapabilirsiniz.
Cumartesi	Deadlift					Süper tazminatın zirvesi. Egzersiz yapmak için mükemmel bir gün.
Pazar	Deadlift					Uygun eğitim.
Pazartesi	Deadlift					Süper kompanzasyon yavaş yavaş kaybolur. Ancak sporcu "dişlerini sıkıp" önceki antrenmandan daha fazlasını yapabildi.
Salı	Deadlift					Süper tazminat kaybı. Tembel atlet spor salonuna gelmedi, bunun sonucunda geçen Pazartesi günü yapılan antrenman boşunaydı.

İyileşme hızı bireysel bir faktördür. Tabloda verdiğimiz verileri örnek alın.

Bir çiftçinin yürüyüşü örneğinde yüklerin periyotlanması ve ilerlemesi:

Antrenman yapmak #	Bir egzersiz		Yaklaşımlar	Saniye cinsinden süre	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü
	çiftçi yürüyüşü

Kapsamlı kavrama gücü eğitimi

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin
çiftçi yürüyüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+10 kg
Karpal genişleticiyi sıkmak
Halat
Kalın bir yatay çubukta asılı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
Yumruklarda şınav
Diski parmaklarınızda tutmak
Paşırı top
Eldeki dambılın dönüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı

Araba, çimento veya kum torbaları olan bir araba ile değiştirilebilir.

1. Gün, kas kütlesine odaklanan kavrama kuvveti antrenmanı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
çiftçi yürüyüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Özkütle
Karpal genişleticiyi sıkmak
Ayakta dururken barı uzanmış kollarda tutmak
İp atlama (boşaltma için)
Halat

Dinamikte karmaşık eğitim. Kavrama gücü eğitimi

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
çiftçi yürüyüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+10 kg
Karpal genişleticiyi sıkmak
Ayakta dururken barı uzanmış kollarda tutmak
İp atlama (boşaltma için)
Halat
Kalın bir yatay çubukta asılı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
Yumruklarda şınav
Parmak şınavları (Yapamıyorsanız, yumruklarınıza şınav yapın)
Diski parmaklarınızda tutmak
Kabloyu tutamakta bir yük ile sarmak
Paşırı top			Başarısız olana kadar tutun. Her yaklaşımda bir önceki rekoru kırmaya çalışıyoruz.
Eldeki dambılın dönüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
çiftçi yürüyüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+10 kg
Karpal genişleticiyi sıkmak
Ayakta dururken barı uzanmış kollarda tutmak
İp atlama (boşaltma için)
Halat
Kalın bir yatay çubukta asılı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
Yumruklarda şınav
Parmak şınavları (Yapamıyorsanız, yumruklarınıza şınav yapın)
Diski parmaklarınızda tutmak
Kabloyu tutamakta bir yük ile sarmak
Paşırı top			Başarısız olana kadar tutun. Her yaklaşımda bir önceki rekoru kırmaya çalışıyoruz.
Eldeki dambılın dönüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
çiftçi yürüyüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+12 kg
Karpal genişleticiyi sıkmak
Ayakta dururken barı uzanmış kollarda tutmak
İp atlama (boşaltma için)
Halat
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+2,5 kg

Bir egzersiz		Yaklaşımlar	tekrarlar	Setler arasında dakikalar içinde dinlenin	Egzersizler arasında dakikalar içinde dinlenin
Yumruklarda şınav
Parmak şınavları (Yapamıyorsanız, yumruklarınıza şınav yapın)
Diski parmaklarınızda tutmak
Kabloyu tutamakta bir yük ile sarmak	Mümkünse ağırlığı artırın
Paşırı top			Başarısız olana kadar tutun. Her yaklaşımda bir önceki rekoru kırmaya çalışıyoruz.
Eldeki dambılın dönüşü
Kalın bir yatay çubukta asılı	Kendi ağırlığı+2,5 kg

Genellikle, spor salonundaki önkol kasları sadece bilek güreşçileri tarafından aktif olarak pompalanır. Bu onların profil kas grubudur ve güçlü önkollar olmadan bu sporda yapacak bir şey yoktur. Ancak diğer birçok disiplinde bilek güreşine ek olarak güçlü bir tutuş gereklidir: boksta, güreşte, kaya tırmanışında, golfte ve tabii ki vücut geliştirmede.

Tümünde güç türleriönkol kaslarının spor gücü ve dayanıklılığı çok önemlidir. önem, çünkü dedikleri gibi: "zincirin gücü, en zayıf halkasının gücüyle belirlenir." Güçlü kollar olmadan kasları pompalayamazsınız, bir kavanoz salatalık açamazsınız.

Önkol pompalama ciddi

Hala ön kollarınızı zavallı Külkedisi gibi eğitmeye ve onlara sadece dikkatinizin kırıntılarını vermeye yaklaşıyorsanız, onların gelişimine ilişkin görüşünüzü yeniden gözden geçirmenizi şiddetle tavsiye ederim. Önkolları pompalamak kesinlikle işe yaramayacağından, artık prensibine göre pompalayın. Evet, ayrıca trisepsli pazıların yanı sıra onlara zaman ve çaba harcamanız ve ayrıca ön kollarınızı pompalamak için bir dizi egzersiz seçmeniz gerekir. Ama kim güçlü ellerin sahibi olmanın kolay olduğunu söyledi?

Neden önkol sallanır?

GERİ EĞİTİM| Bu küçük ama "inatçı" kaslar hepsinde aktif rol alır. Lats egzersizlerinde kullanılan ağırlık miktarı doğrudan önkolların dayanıklılığına bağlıdır. Yetersiz kavrama gücü, gelişimde sırt kaslarının gerisinde kronik gecikmenin nedenlerinden biridir.

Tabii ki, sırtınızı salladığınızda bilek kayışları kullanabilirsiniz ve hatta kullanmanız gerekir, ancak güçlü kollar Bu kuvvet antrenmanı özelliği ile birleştiğinde, bu, sırt kaslarının büyüme için yeterli yük alacağının çifte garantisidir.

el egzersizi videosu:

Asansör sırasında ters kavrama, önkolların kendilerine ek olarak, pazılar, brachioradialis kasının ağabeyi olan brachialis'in yanı sıra çalışmaya dahil edilir. Kol hacminin sadece %7'sini kaplasa da, pazıların altında yatsa da, brachialis onu dışarı doğru "ittirir" ve kollara güç ve kaslılık katar.

Bu nedenle, çubuğu ters kavrama ile kaldırmak sadece ön kollar için değil, aynı zamanda tüm kol kasları için de temel bir egzersizdir. Ters kavrama ile pazı için halter kaldırma tekniği için aşağıdaki hikayeye bakın.

önkol egzersiz videosu:

Halter yokluğunda, dambıl ile ters tutuş yükseltmeleri de yapılabilir. Böylece, önkollarınızı evde pompalayabilirsiniz. Ağırlık olarak, bir kettlebell'den bir kova kuma veya bir bavula kadar herhangi bir ağır nesneyi kullanabilirsiniz.

Ters bukleler genellikle bir Scott bankında otururken yapılır. Bu durumda, temel egzersiz eller için, esas olarak brakialis ve alt pazı gelişimini amaçlayan izole bir hale dönüşür.

Peki ya önkol egzersizlerinin geri kalanı, yapılması gerekiyor mu? Mümkün ve hatta gerekli, ancak önkolların sadece küçük bölümlerini yükledikleri için onlardan kas kütlesinde özel bir artış beklememelisiniz. Kas dayanıklılığı artar, ancak kardinal hipertrofi oluşmaz.

Önkol kasları için özel egzersizlerden bahsedecek olursak, büküm hareketlerine dikkat etmenizi öneririm. Böyle bir yük, çalışmadaki küçük rotator kasları aktif olarak içerir ve önkollara rahatlama ve görsel hacim ekler.

Bunların en basiti dik durmak, her iki elinize ağır dambıl almak ve ellerinizi bir yandan diğer yana döndürmek. Ve yine, büyük mucit Julian Smith'in ön kollar için TOP 10 egzersizlerini gösterdiği küçük bir arsa.

önkol egzersiz videosu:

Çözüm: brachioradialis kası büyük önkolların temelidir. Güç tarzında yapılan biceps için halter kaldırmak, ön kolların kısa sürede pompalanmasına yardımcı olur.

önkol egzersizi. Özelliği nedir?

Aslında, önkol eğitiminde olağanüstü bir şey yoktur. , ve önkollar. Bu kaslara "inatçı", "ağır" ve "az büyüyen" kaslar denir. Ve yanlış pompalandıkları için kötü davranırlar.

Günlük yaşamda bu "çocuklar" aktif rol alır. Gün boyunca, önkol kasları binlerce kez bükülür, bükülür ve döner. ÇOK TEKRARLI EĞİTİM ONLAR İÇİN UYGUN DEĞİL. Küçük bir ağırlıkla iş yaparak onları şaşırtmayacaksınız.

Kollarınızı normal yüklerine zıt bir tarzda sallamanız gerekir. Bunların ve "inatçı" olanın geri kalanının hızla büyümesi için, onlar için egzersizler az (6-9) tekrar sayısıyla güçlü bir tarzda yapılmalıdır. Ancak önkol egzersizleri yapmanın bu basit gerçeğinin yanı sıra, üç önemli nüans daha var:

1. Adaptasyon| Brachioradialis kası, önkol kaslarının geri kalanı gibi çok dayanıklıdır ve esas olarak hızlı kasılan liflerden oluşur. Yüke çabuk uyum sağlar. Sürekli büyümesini sağlamak için, egzersiz yapma tarzı sürekli değiştirilmelidir. Drop setler, yavaş tekrarlar, zorla tekrarlar, tüm bu teknikler önkol kaslarını çalıştırmak için harikadır.
2. Bileklikler| Çoğu etkili egzersiz eller için - bu, halteri ters kavrama ile kaldırmaktır. Bunun hacmi ve gücü kas grubu doğrudan içinde kullanılan ağırlık miktarına bağlıdır. Bilek kayışları ile önkollarınızı sallamaktan çekinmeyin. Bu, çok daha ağır bir halterle çalışmanıza izin verecektir.
3. Eğitim sıklığı| Önkol kasları küçüktür, ayrıca sırt ve pazı için tüm egzersizlere yardımcı olurlar. Spor salonunu her ziyaret ettiğinizde ön kollarınızı sertçe sallamanın bir anlamı yoktur çünkü kolayca yaralanabilirler. Örneğin pazıdan sonra haftada bir ön kol antrenmanı, hacimlerinde istikrarlı bir artış için yeterlidir.

Çözüm: Sert büyüyen kasların geri kalanı gibi, ön kolları, eğitim sürecini yoğunlaştırma yöntemlerini kullanarak bir güç modunda pompalamak gerekir. Böylece yüke daha iyi tepki verirler.

Kavrama gücü

Kavrama gücünün nasıl geliştirileceği sorusuna değinmeseydim, önkol inşa etme hikayem tamamlanmış sayılmazdı. Ve önkol eğitimi ve kavrama kuvveti çok yakından ilişkili olsa da, kas büyümesi ile kuvvet gelişimi arasında önemli bir fark vardır.

Dinamik yük En iyi yol kas hipertrofisi. Statik yükleme, gücü geliştirmenin ideal yoludur. Önkollarda egzersizler yaparak, boyutlarını artırıyoruz, ancak kavrama gücü doğru orantılı olarak artmıyor. El kavrama gücü doğal olarak artar, ancak amaçlı gelişimi kasların boyutuna değil, eklemlerin, bağların ve tendonların dayanıklılığına bağlıdır. Onları daha güçlü hale getirmek için, bağ aparatını statik ağırlık tutma yardımı ile eğitmeniz gerekir.

En kolay yol, çubuğu uzun süre ters kavrama ile tutmaktır. Yatay çubukta asılı olan kavrama gücünü iyi geliştirir. Bu durumda, bizim kendi vücudu. Ve bu egzersiz size sıkıcı geliyorsa, yıllar içinde kanıtlanmış klasik olan Apollo itişini kullanın. Apollo Axel itişi veya Apollo ekseni olarak da adlandırılır.

Bu, özel bir tasarıma sahip bir halterin yerden kaldırılmasından oluşan tamamen kuvvet egzersizidir. Ayrıca dönmeyen kalın bir boynu (50 mm çapında) vardır. Değil daha iyi egzersiz Apollo çekişinden daha fazla kavrama gücü için. Bu egzersizdeki rekor Mike Burke'e ait ve 237,5 kg. El sıkışmasını hayal edebiliyor musunuz?

Elbette hiçbir spor salonunda böyle bir halter bulamazsınız. Çıkış yolu, herhangi bir halter veya dambıl için kullanılabilen boyundaki kaplamalar (boyun uzantıları) olacaktır. Çalışmalarının prensibi aynıdır: eller bir “kilit” içine sıkıştırılmadığından, kavrama kasları üzerindeki yük birçok kez artar.

Çözüm: ağırlıkları uzun süre hareketsiz tutmak - En iyi manzara kavrama gücünü geliştirmek için yükler.

Umarım önkolları eğitmek ve kavrama gücünü geliştirmekle ilgili hikayem, büyümenize ve büyümenize yardımcı olur. güçlü kollar, ve aynı zamanda el sıkışmanız bir "çelik tuzağa" benzeyecektir. Güç seninle olsun. Ve kitle!

Ellerin büyüklüğü ve güçleri, garip bir şekilde, hiç korelasyon göstermiyor. Büyük, güçsüz kollarınız ve küçük, güçlü elleriniz olabilir. Gerçek güç kasların büyüklüğünde değil, tendonlardadır. Elleri güçlendirmek için bağları ve tendonları güçlendirmek, kas inşa etmek değil. Olimpiyat triatlonunun rekortmeni Paul Anderson'ın çok küçük elleri vardı - çelik bir tutuşla.

Geçmişin güçlü adamları, tartışma uğruna ve halkın eğlencesi için bazen parmaklarında ve ellerinde inanılmaz bir güç sergilediler. Örneğin Charles Van Sittart efsanevi bir atletti - nalları sanki kilden yapılmış gibi kolayca bükerdi. Van Sittart, kalın demir çubuklardan halktan insanların kıvırcık baş harflerini büktü. Çubukları, demir prangaları, zincirleri yırttı, ikiye böldü Tenis topları ki (bu arada, o zamandan beri kimse bunu tekrarlamadı). Parmaklarıyla bozuk para kırdı. Bir elinin parmaklarının arasına 4 boru koydu ve yumruğunu hafifçe sıkarak kolayca kırdı.

Ellilerde, diğer güçlü adamlar ünlü oldu, Bill Pearl ve Chuck Cipes. Sahnede metal araba plakalarını ikiye böldüler. Elbette, tavsiyemizden sonra tüm bunları tekrar edebileceğinizi garanti etmiyoruz, ancak el sıkışmanız kesinlikle daha güçlü ve daha kendinden emin olacak!

Kuvvet egzersizlerinde kullanılan kavrama çeşitleri

• Kapalı kavrama. Yani, örneğin dambılları sıkıyorsunuz.
• Sıkıca kavrama.Örneğin bir nesneyi parmak uçlarınızla tuttuğunuzda kullanılır.
• Açık tutuş.Çok kalın bir çubuğu veya çubuğu bu şekilde tutuyoruz.
• Parmak kavrama.Örneğin, halter taşırken.

Avuç içi kaslarını güçlendirmek için egzersizler

• Duvardan 1 m uzaklıkta durun ve avuç içlerinizle duvara yaslanın. Duvardan güçlü bir şekilde iterek ellerinize şınav çekmeye başlayın.
• Ellerini indir. Ağırlıklı bir fırça ile döndürün ve döndürün.
• Kolunuzu bir masaya veya başka bir sabit yatay desteğe yerleştirin. Elinizde bir dambıl ile ön kol kıvrımı yapın.
• Önkollar, eller aşağı sarkacak şekilde bir masaya veya başka bir yüzeye uzanır. Elimizde halter "pikap" tutuyoruz. Bu pozisyonda halteri kaldırın ve indirin.
• Aynı egzersiz, ancak farklı bir tutuşla - "overgrip".
• Bir genişletici ile egzersiz yapın (direnç kuvveti 36 kg veya yeni başlayanlar için 10 defaya kadar sıkabileceğiniz bir kuvvet), bir lastik top sıkın. Bir gazete okursanız, tüm avucunuzla alın ve küçük bir top haline getirin.
• Çubuğun etrafına asılı bir ağırlıkla bir ip sarın.
• Koridordaki gözlemeyi kenardan alın ve parmaklarınızla tutun. On kiloluk bir gözleme ile başlayın, ardından yavaş yavaş ağırlığı artırın.
• Bacaklarınızı kullanmadan ipe tırmanın - sadece ellerinizin gücü sayesinde. Ardından ipi tek elle tırmanmaya başlayın (bu egzersiz, kendinizi bir koldan yukarı çekmeyi öğrenene kadar yapılamaz).
• Çapraz çubuğa asılı. Pull-up'lar kavrama gücünü büyük ölçüde güçlendirir. Ellerde güç geliştirmek için kalın bir çubuğu veya 2-3 parmağınızı yukarı çekin.
• Eldeki gücü eğitmek ve güçlendirmek için bir Sotsky "bizon" simülatörü var (resimde).

Tüm bu egzersizleri 2-3 seri, her biri 6-8 set, ağırlıklarla yapın. Kavrama, el, yumruk gücünü güçlendirebilirsiniz.

Tenis topları ile egzersiz yapın

Tenis topları, en kullanışlı kavrama gücü eğitmenlerinden biridir.

• Topu iki elin avuç içi ile çok sert bir şekilde sıkın.
• Topu dört parmağınızla içeri itin
• Topu bir başparmakla aşağı doğru itin (bu, kıstırma tutuşunu güçlendirir).

Bu kadar tamamen evde yapılan bir antrenman sonucunda ön kol ve avuçlarınızın gücü artacak ve bu da fitness ve özellikle hayatta çok faydalı olacaktır.

Büyük eller her zaman güçlü değildir. Gerçek güç, kaslarımızın büyüklüğünde değil, tendonlarımızda yatar. Bu nedenle, ellerin gücünü hızlı ve etkili bir şekilde artırmak için, kasları değil, bağları ve tendonları güçlendirmekle başlamanız gerekir. Her şeyden önce, önkollara dikkat etmeniz gerekir, çünkü ellerin gücü kavrama gücüne bağlıdır.

Kavrama Gücünü Artırmak İçin En İyi Egzersizler

Güçlü eller güçlü ellerden kaynaklanır ve karpal genişleticiler onların gelişimi için en uygun olanlardır. Sıradan spor mağazalarında, yalnızca geliştirme için uygun olan yaklaşık 36 kilogramlık bir direnç kuvvetine sahip genişleticiler bulacaksınız. güç dayanıklılık fırçalar. Gücünüzü en üst düzeye çıkarmak için çevrimiçi bulabileceğiniz daha sert bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. On kata kadar sıkıştırabileceğiniz bir genişletici ile başlayın.

Fırçaları güçlendirmek için Ayrıca tenis topları almanızı da tavsiye ederim. Ek olarak, tenis topları ile yapılan egzersizler, tutuşunuzu ve parmaklarınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Bilek güreşçileri için, tüm parmaklarla aynı anda statik egzersiz özellikle faydalı olacaktır. Bu tür egzersizleri bir tenis topuyla da vurgulayabilirsiniz:

Topa başparmakla basıyoruz (eğitiyoruz baş parmak kıstırma tutuşunu güçlendirmek için);

Topa dört parmakla basarız (el ve parmakları çalıştırırız);

İki elin avuç içi ile topu mümkün olduğunca sıkın.

Parmak tutuşunun gelişimi için pankek tutmak son derece etkilidir. Gözlemenin kenarını parmaklarınızla alın ve mümkün olduğunca uzun tutun. Küçük kreplerle (10-15 kg) başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın.

Bir sonraki egzersiz barda asılı. Burada her şey açıktır - kendinizi ne kadar yukarı çekerseniz ve yatay çubukta ne kadar uzun süre asılı kalırsanız, elleriniz ve kollarınız bir bütün olarak o kadar güçlü olur. Elleri güçlendirmenin tek şartı, tercihen kalın bir çubuk üzerinde yukarı çekmek veya 2-3 parmakla tutmaktır.

Halat tırmanışının tutuşunu mükemmel şekilde güçlendirin. Halatın profesyonel olması önemlidir (6 cm çapında). Ana koşul, ipi bacaklarınızın yardımı olmadan tırmanmanız gerektiğidir. En zor seviye ipe tek elle tırmanmaktır. Bunu yapmak için, bir yandan kendinizi yukarı çekebilmeniz gerekir.

Kol gücünü artırmak için de harika. eğitim aparatısotskiy. Bu simülatör en çok derin kaslar düzenli olarak katılmayanlar kuvvet egzersizleri, bu sayede ellerinizin gücünü çok daha verimli ve hızlı bir şekilde artıracaksınız. Sotsky simülatörü hakkında daha fazla bilgi edinin ve videoyu buradan izleyin http://www.bison-1.com. Bizon Sotsky simülatörü, yirmiden fazla sporun temsilcileri de dahil olmak üzere on binlerce müşteri tarafından zaten değerlendirildi. Çeşitli yaralanmalardan sonra elleri eski haline getirmek için son derece etkilidir.

Aşağıdaki egzersiz bilek fleksörlerini çok etkili bir şekilde geliştirir. Bunu yapmak için ihtiyacımız var rulman hangi kendin yapabilirsin. Yaklaşık 30-40 santimetre uzunluğunda düz bir tahta yuvarlak çubuk alın. Çubuk ne kadar kalınsa o kadar iyidir. Ortasına bir delik açın ve sonunda bir ağırlık bağlayan bir çamaşır ipi geçirin. Halatın uzunluğu, kollarınızı önünüzde düz kaldırdığınızda ağırlık yere değecek şekilde olmalıdır. Yükün ağırlığı büyük olmamalıdır. Yeni başlayanlar için 5 kilogram yeterlidir. Ağırlıklı silindiri kollarınız düz bir şekilde önünüzde tutarak, ağırlığı kaldırarak ipi sarmaya başlayın. Ardından, ipi çözerek geri dönün. başlangıç ​​pozisyonu. Başarısızlık için üç set yapın. Size eğitimde iyi şanslar ve güçlü bir el sıkışma diliyorum!

Kavrama gücü, bir el sıkışma sırasında her erkeği karakterize eder. Zayıf ve yumuşak avuç içi en iyi izlenimi bırakmaz. Ayrıca, örneğin ağırlıklarla veya yatay bir çubuk üzerinde çalışmak gibi ciddi bir şekilde spor yapıyorsanız, güçlü ellere ve parmaklara sahip olmanız gerekir. Bu nedenle, diğer sporcular, güçlü bir tutuş geliştirelim!

Kavrama ve büyük spor

Güçlü tutuş - ana karakteristik kol kaldırma gibi bir tür halterde performans gösteren sporcular. BT profesyonel sporlar sporculara dünya çapında ün, iyi ödüller ve tabii ki sonuçtan bir gurur duygusu getirmek. Genel olarak, düşünülmesi gereken bir şey var - belki de bu sporda büyük zirvelere ulaşabilecek olan sizsiniz.

Kol kaldırma, futbol veya tenis kadar popüler değil, ancak hala binlerce hayran var.

Süper kavrama sadece kendi içinde faydalı değildir. Ellerin gelişmiş kasları bilek güreşinde, güç triatlonunda, vücut geliştirmede, antrenmanda büyük önem taşır. tenis, hokey. Ellerinizle önemli bir ağırlık tutmanız gereken herhangi bir sporda tutuş çok önemlidir.

Kavrama ve sıradan yaşam

Erkekler toplantısı bir el sıkışma ile başlar. Onun gücü bir erkeğin ayırt edici özelliğidir. Güçlü bir tutuşla selamladığınızda, bu zaten diğer adamın kendisinin “güçlü” olduğunu bilmesini sağlar.

Avucunuzun içinde bir kale olmasının ilk nedeni budur.

Erkekler düzenli olarak bir şeyler alırlar - işte, evde, market alışverişi yaparken. Arabanız olmadığında, evinize yiyecek içeren çantalar (önceden ağlar) taşıdınız. Bazen ne kadar zor olduğunu hatırlıyor musun? Parmakların paketin ağırlığı altında nasıl büküldüğünü. Şimdi çoğunuzun arabası var. En fazla aynı paketleri arabaya taşırsınız. Sonra arabadan eve. "Atsız" zamanlarda, kavrama daha güçlüydü, orası kesin.

Ancak, örneğin, birkaç metre tırmanmanız gerektiğinde acil bir durum ve bu bir ölüm kalım meselesidir. Yine fırçaların gücü ihtiyacınız olan yönde bu durumu çözecektir.

Ve elleriniz zayıfsa, çok şey kaybedebilirsiniz. Bu depremler, düşmeler, toprak kaymaları, zulüm sırasında oldu. İyi örnek bu, başrolde Sylvester Stallone'un oynadığı "Cliffhanger" filmi.

Ve elbette önkolların görsel algısını bir kenara bırakamayız. Sonuçta, fırçayı eğitmek, bu belirli kasların aktif çalışmasını içerir. Muazzam ve güçlü önkollar hemen soruyu vurgular: sizinle dikkatsizce veya kabaca konuşmaya değer mi?

Güçlü bir tutuş (veya daha iyisi, mükemmel bir tutuş) güvenin anahtarıdır. Önemi, zaten fark ettiğiniz gibi, sadece sporda değil, aynı zamanda günlük yaşamda da büyüktür.

Kavrama eğitiminin ilkeleri

Kavrama eğitimi, el kaslarınızı güçlendirmenin tek yoludur. Bu olmadan, olağanüstü sonuçlar elde etmek gerçekçi değildir. Bununla birlikte, bir kişinin genetik yatkınlığı da bir rol oynar.

Bir sporcunun kas kütlesi her zaman tutuşunun gücünü göstermez. Önkol tendonlarının kalınlığı, kasların hacmi değil, rekabetin sonucuna karar verir. Ayrıca, pazı çevresi, eli sıkma kuvvetini hiçbir şekilde etkilemez - omuz fleksörü bu harekete dahil değildir.

Yani önkol 19 farklı kaslar. Bu 19 kişiden sadece 4'ü dönüş sağlıyor. Gerisi fleksiyon ve ekstansiyondan sorumludur.

Sadece için iyi olan bir dizi egzersiz var. İlk aşama egzersizler. Uzun süreli uygulama ile mevcut kas gelişimi seviyesini koruyabilirler, ancak daha fazla ilerleme için yeterli olmayacaklardır. Kavrama gücünden bahsediyoruz.

Yatay çubuğa asın

Yatay çubukta sürekli asılı kalma, eğitimin ilk aşamasında tutuşu güçlendirir. Elleriniz barda yaklaşık bir dakika bekleyebildiğinizde ilerlemeniz duracaktır. Ayrıca, bekleme süresini artırabilirsiniz, ancak güç artmaz. Her insanın farklı bir alışma süresi vardır, birisi 30 saniyelik bir takılmadan sonra ilerlemeyi durduracaktır.

Tabii ki, kendi içinde böyle bir görüş çok faydalıdır. Özellikle, ne kadar uzun süre asılı kalırsanız, omurga o kadar çok gerilir (bu genellikle kötüden çok iyidir) ve bilek kaslarının dayanıklılığı gözle görülür şekilde artacaktır. Güç değildir, ilerleme zamanla duracaktır.

Tek tip manuel genişletici

Çok sık olarak, manuel bir genişletici ile yapılan eğitimden elde edilen sonuçların olmaması, kaslar üzerinde değişmeyen bir yük ile ilişkilidir. Eğitim var, ancak ilerleme yok - yani, sadece belirli bir güç seviyesini koruyorsunuz, ancak daha fazla büyümüyorsunuz. Birkaç kişi bununla karşı karşıya.

Cebinizde bir “çörek” taşır ve sürekli sıkarsanız, belli bir noktaya kadar gücünüz artar ve daha sonra simülatörün direnci sabit olduğu için ilerleme durur.

Kaslar adaptif eğitim gerektirir: yani, kas biraz daha fazlasını yapma fırsatına sahip olur olmaz, bu fırsatı hemen kullanmalı ve kasları daha önemli çabalar sarf etmeye zorlamalısınız.

Hemen hemen her egzersiz için tam olarak aynı ifade yapılabilir. Ana şey bir ağırlık kullanmamaktır.

Başarının anahtarı karmaşık bir yüktür

Kavrama gücünü geliştirmek çok yönlü bir aktivitedir. Yapmalısın farklı egzersizler yükü kademeli olarak arttırır.

Her ne kadar arkadaşlarınızdan biraz daha güçlü bir tutuştan memnunsanız da, birkaç yuvarlak genişletici sizin için yeterlidir. Bilek kaslarınıza periyodik olarak daha ağır bir yük vermeyi unutmayın.

başarı için en iyi sonuçlar, fırçalara ek olarak vücudun geri kalanı da eğitilmelidir. Bu basit bir gerçektir, herkes için açık değildir. Tek bir kavrama ile izole antrenman doğru sonucu vermeyecektir. Vücut uyum içinde çalışmalıdır.

herhangi birini yapabilirsin fiziksel aktivite. sallanabilirsin Jimnastik, en sevdiğiniz sporu yapın veya sabahları egzersiz yapın. İsterseniz, sadece koşun, size temel dayanıklılık verecektir. Diğer tüm kaslar geliştirilirse, kavrama kuvveti eğitimi daha etkili olacaktır.

Bu arada kardiyo, dayanıklılık geliştirmenin yanı sıra, kan dolaşımını iyileştirmek ve vücut hücrelerini besinler ve oksijenle doyurmak için başka bir tarafa sahiptir. Hızlanan metabolizma sayesinde kaslar daha iyi çalışacaktır.

Egzersizler

Tüm sporcular kavrama gücünü nasıl artıracağını bilmiyor. Ve her zaman etkileyici bir figüre sahip olanlar bu alanda başarı ile övünemezler. Peki ne yapmalı, fırçaları nasıl güçlendirmeli?

Genişleticileri değiştirme

Başlamak için en yakın spor mağazasına gidin ve orada bir "çörek" bulun. Farklı elastikiyetteki genişleticilerle çalışmayı deneyin, hangisinin sizin için orta derecede zor olduğuna karar verin. Aynı anda 2 genişletici alın - sevdiğiniz ve sıkıştırma için biraz daha zor olan bir tane daha.

Önce daha kolay seçenekle çalışın. Her elinizle 50 sıkma yapabileceğiniz noktaya gelin. Bazen genişletici sıkıştırılırken yumruklarınızı bükebilirsiniz - bu daha zor olacaktır. Avucunuzu uzun süre sıkılı tutmanıza gerek yok, bir saniye yeterli.

Lütfen dikkat: Bir halka genişletici ile çalışırken, farklı parmakların kasları farklı şekillerde gerilir. Hepsinin yaklaşık olarak aynı miktarda yük yaşadığından emin olmaya çalışın.

Her elinizle 50 kompresyon yapabildiğinizde, daha ağır bir genişleticiye geçin. Ve böylece, ilerledikçe, yeni bir tane satın almanız gerekecek.

Bir gün "çöreği" terk etmeniz ve V şeklinde bir genişletici satın almanız gerekecek. Daha fazla dirence sahiptir ve bir sonraki seviye antrenörünüz olacaktır.
Ek olarak, ip tırmanışları ve diğer egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Ekstansörleri devreye sokmak

Elin fleksörlerine ek olarak ekstansörlere de dikkat etmek faydalı olacaktır. Avuç içi eforla uzatmanın pratik bir uygulaması yoktur, ancak genel olarak karmaşık eğitim kaslar en iyi etkiyi verecektir.

En basit şey, kapalı parmaklarınıza güçlü bir elastik bant koymak ve onları birbirinden ayırmaktır. Uzatma sırasında avuç içi yüklemenin bir yolunu icat edebilirsiniz, burada yaratıcılık ve hayal gücü açıktır.

İlerlemeyi izleme

İlerlemenizi izlemek istiyorsanız, bir bilek dinamometresine ihtiyacınız olacak. Bu, sıkıştırma sırasında fırçanızın ne kadar efor geliştirdiğini görmenizi sağlayan bir cihazdır. Rakamlar rehberiniz olacak.

Önkolları eğitiyoruz

Yumruk sıkıldığında neyin gerildiğini izleyin. Doğru şekilde, iç kısım kolun ön kısmı. Görünüşe göre, bu kasın da pompalanması gerekiyor?

Bu arada, ısınmayı unutmayın. Elin kasları, triseps, pazı ile aynı kaslardır. Bara maksimum ağırlıktan hemen bench press'e gitmezsiniz, ancak bu ağırlığa yavaş yavaş yaklaşırsınız.

Yiyecekleri hatırla

Kaslar kas ve bağ dokusundan oluşur. Tendonun bir yanda periosteuma, diğer yanda kas gövdesine sıkıca bağlanması önemlidir. Bunu yapmak için, protein açısından zengin gıdalar, doymamış yağ asitlerinin (Omega-3 ve 6) bağ lifleri için gerekli vitaminler yemelisiniz.