Kendi elinizle bir koordinasyon merdiveni nasıl yapılır. Koordinasyon merdivenleri (yollar)

Arkadaşlar! Çoğunuz için, koordinasyon parkuru veya diğer adıyla eğitim merdiveninin koordinasyonu, çevikliği, hızı, vücut üzerinde genel kontrolü, vücudun ağırlık merkezinin dağılımını geliştirmek için çok etkili bir simülatör olduğu bir sır değil. yön değiştirirken. Koordinasyon merdiveni, uzun zamandır zorunlu simülatör setine dahil edilmiştir. oyun türleriözellikle Hokey, Futbol, ​​Rugby, Basketbol gibi değişen koşullara hızlı tepki vermenin gerekli olduğu sporlarda.

Bugün, SKLZ QUICK LADDER ve SPEED LADDER olmak üzere iki koordinasyon yolunun bir özetini dikkatinize sunmak ve özellikleri hakkında konuşmak istiyoruz.

	Koordinasyon yolu(merdivenler)
	Koordinasyon yolu (merdiven) "SKLZ HIZLI MERDİVEN" 4,5 m uzunluğunda, 11 basamaklı bir modifikasyonda sunulmaktadır. Aralarındaki mesafe 38 cm'dir. SPEED LADDER pistinin iki modifikasyonu vardır - uzunluk 5m, 9 basamak ve 7m, 13 basamak.
	sapanlar koordinasyon merdiveni"SKLZ HIZLI MERDİVEN", çapraz çubuklar sabitlenecek, paralel düzenlemeleri ve açıklığın boyutu ve şekli korunacak şekilde dikilmiştir. SPEED LADDER pistinin özelliği, basamaklar arasındaki mesafenin 50 cm'ye kadar ayarlanabilmesidir.
	"SKLZ HIZLI MERDİVEN" koordinasyon merdiveni, eğitim merdivenini sabitlemenize ve daha fazla hareketsizlik sağlamasına olanak tanıyan mandallarla birlikte gelir. SPEED LADDER şeritleri, şeritlerdeki düğmeler ile sırayla birbirine sabitlenebilir.
	Her iki koordinasyon merdiveninde de depolama ve taşıma için bir çanta bulunur. Parça "SKLZ QUICK LADDER" ayrıca güzel bir kutuda paketlenmiştir (yukarıdaki fotoğrafa bakın)

Bize göre, "SKLZ HIZLI MERDİVEN" Koordinasyon Merdiveni optimal bir uzunluğa ve basamak sayısına sahiptir; Kit ile birlikte gelen montaj aparatı sahada hareketsizlik sağlar. Ambalaj kutusu, merdiveni hediye olarak sunmanıza olanak tanır.

SPEED LADDER koordinasyon yolunun ana avantajı, maliyet etkinliği ve birkaç merdiveni seri bağlayarak uzunluğu artırma olasılığıdır.

Ancak antrenmanınız için hangi parkuru seçerseniz seçin, kısa sürede sahada rakiplerinizi geride bırakmaya başlayacağınıza eminiz.

Anlaşılır olması için, iki eğitim merdiveninin özelliklerini bir tabloda özetledik.

	Koordinasyon yolu (merdiven) "SKLZ HIZLI MERDİVEN"	Koordinasyon yolu (merdiven) HIZLI MERDİVEN
yol uzunluğu	4,5 m	1) 5m. 2) 7m.
Kiriş sayısı	11 adet	1) 9 adet 2) 13 adet.
Çapraz çubuklar arasındaki mesafe	38 cm	50 cm
Çapraz çubuklar arasındaki mesafeyi ayarlayabilme	Numara	var
Sabitlemek için mandallar	4 şey.	Numara
Depolama ve taşıma için çanta	Numara	Numara

Koordinasyon merdiveni hakkında daha fazla bilgi edinin

Sporcular farklı şekiller spor, aynı etkili simülatör her yerde kullanılır - koordinasyon merdiveni. Hem bireysel hem de grup dersleri için kullanılabilir. Standart merdivenler, aralarında 40 cm'lik bir mesafeye 12 veya 20 esnek şeridin yerleştirildiği yırtılmaya dayanıklı naylon bantlardır. Enine sayısına bağlı olarak merdivenlerin uzunluğu 6 ila 10 metre arasında değişmektedir. Merdivenlerin genişliği değişmedi - 50 cm.
Basit ama etkili bir antrenör arıyorsanız, Koordinasyon Kat Merdiveni kısa mesafeler için tasarlanmış egzersizleri yaparken hız becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Güç, dayanıklılık, koordinasyon, manevra kabiliyeti ek olarak geliştirilmiştir. Egzersizlerin tekrarı ile vücudun dengesi üzerindeki kontrol artar ve motor becerilerin ince senkronizasyonu gözlenir.
Takım sporları için koordinasyon merdiveninde çeşitli egzersizler gereklidir:

• Basketbol,
• Futbol,
• tenis,
• badminton,
• Ragbi,
• kayak yapmak,
• ve diğerleri.

Koordinasyon merdiveni öncelikle hız ve dengeyi eğitir, ancak aynı zamanda dayanıklılığı artırmak için de iyidir.

Koordinasyon merdivenindeki sınıfların özellikleri

Isınma için kullanılan koordinasyon merdiveni (video bunu iyi göstermektedir), egzersizleri aynı anda birleştiren karmaşık tipte bir simülatördür. Yükün derecesini kendi başınıza ayarlamak kolay olduğundan, eğitim seviyesinden bağımsız olarak herkes için sınıflar mevcuttur.

Önemli bir husus, merdivenlerin hem dış mekanlarda hem de iç mekanlarda kullanılmasına izin veren rahatlık ve kompaktlıktır. Eğer tekrarlamaya devam edersen benzer egzersizler Zaman zaman hızı artırarak beyninizi ve beyninizi alıştırabilirsiniz. gergin sistem gelen dürtülere daha hızlı tepki verir, böylece istikrarlı ilerleme sağlar.
Böyle etkili bir koordinasyon merdivenine ihtiyacınız varsa, profesyonel mağazamızdan satın alabilirsiniz - siparişinizi en kısa sürede Moskova'nın herhangi bir yerine teslim edeceğiz, böylece hemen eğitime başlayabilirsiniz.

Koşmak için koordinasyon merdiveni en yaygın olanlardan biridir ve etkili simülatörler birçok sporda sporcu yetiştirmek için.
Kullanımı, hızı, dengeyi, koordinasyonu, çok yönlü hızı ve ivmeyi önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olur!
Aynı egzersizleri tekrarlayarak, hızı sürekli artırarak beyni ve sinir sistemini daha hızlı hareketlere alıştırırsınız - bu şekilde istikrarlı ilerleme elde edilir!
Merdiven, güçlü naylon bantlar ve 12, 20 esnek (6 veya 10 metre) plastik çapraz çubuklardan oluşur. 50 cm merdiven genişliği, 40 cm - çıtalar arasındaki mesafe.
Birkaç merdiveni aynı anda birbirine bağlayabilirsiniz.

Kullanım kapsamı:

Koşu merdiveni çeşitli sporlarda antrenman yapmak için kullanılabilir: futbol, ​​​​hokey, basketbol, ​​birçok takım sporunda.

İçin bireysel eğitim ve takım egzersizleri.

Koordinasyon merdiveni aşağıdakiler için kullanılır:

Hızlanma eğitimi

Hız Verisi İyileştirmeleri

manevra kabiliyeti

Dayanıklılık

Hareket halindeki vücut dengesinde iyileşme

Koordinasyon merdiveni üzerinde alıştırmalar

Çocuklara koordinasyon merdivenindeki egzersizleri öğretirken, yavaş ve kontrollü hareketlerle başlayıp yavaş yavaş hızlı ve patlayıcı hareketlere geçerek koordinasyon karmaşıklığını artırarak eğitimin temel pedagojik ilkelerini takip etmek gerekir.

İstasyonlardan birinde grup ve bireysel çalışmalarda farklı sınıflardaki okul çocukları tarafından egzersizler yapılabilir. devre eğitimi, bayrak yarışları, oyunlar, bir engel parkurunu geçerken vb.

Zemin merdivenlerindeki alıştırmalar birkaç gruba ayrılabilir:

– yürüyüş egzersizleri;

– koşu egzersizleri;

– atlama;

– vurgu egzersizleri

Uygun becerileri oluşturmak için egzersizleri birkaç kez yapmak gerekir; bazıları, yürütme hızını ve dozajını artırarak zaman içinde karmaşık hale getirilmelidir; ellerin çalışmasına dahil olma veya ağırlıkların kullanımı.

Yürüyüş egzersizleri

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak öne doğru yürüyün.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru yürüyün.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, her seferinde sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Kalçanın yüksek bir şekilde kaldırılmasıyla sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, her seferinde sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla yan basamaklarla yürümek, merdivenlerin hücrelerine birinden adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla çapraz adımlarla yürümek, dönüşümlü olarak sağ ve sol ayakla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Koşu egzersizleri

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak ileriye doğru koşun.

Yüksek kalçalarla aynı.

Alt bacağın geri taşması ile aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Öne doğru koşmak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Yüksek kalçalarla aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İleriye doğru koşar, her seferinde öğretmen tarafından belirtilen merdivenlerin hücrelerine girer.

Yüksek kalçalarla aynı.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak geriye doğru koşun.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ tarafla çapraz adımlarla koşmak, dönüşümlü olarak sağ ve sol ayaklarla merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynısı sol tarafta.

Ip - sağ tarafınız merdivenlere bakacak şekilde birinci hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafla hareket, her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Sol tarafla hareket, her seferinde hücrelere dönüşümlü olarak sol ve sağ ayak.

Aynısı sol tarafta.

atlama

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. Her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atarak iki ayak üzerinde atlar.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde zıplamak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında ayakta durmak. Sağ taraftaki iki ayak üzerinde atlar, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atar.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlerin sol tarafında ayakta durmak. Sol tarafla iki ayak üzerinde zıplar, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine girer.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - Merdivenlere sırtınızı vererek ayakta durmak. İki ayak üzerinde geriye doğru atlamak, her seferinde merdivenlerin bir sonraki hücresine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde geriye doğru atlamak, birinden merdivenlerin hücrelerine adım atmak.

Aynı şekilde sağ bacakta.

Sol bacakta aynı.

Ip - merdivenlere bakan ayakta durmak. İki ayak üzerinde atlama, birlikte merdivenin ilk hücresine bir bacak atlama gerçekleştirme, ardından bir bacak ayırma, bacakları merdivenin ikinci hücresinin dışına yerleştirme, ardından tekrar bacakları birlikte üçüncü hücreye atlama, vb.

Ip - merdivenlerin ilk hücresinin sağında durmak. İki bacağı iterek merdivenlerin ilk hücresine atlayın, bir sonraki atlamada ilk hücrenin soluna inin, ardından ikinci hücrenin içine atlayın, sonra sağına inin, vb.

Aynı hareket yönünde geri.

Ip - sağ tarafınız merdivenlere bakacak şekilde birinci hücreye bakacak şekilde ayakta durun. Sağ tarafla atlama, her seferinde sağ ve sol ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Ip - merdivenlerin sağ tarafında, sırtınız ilk hücreye dönük olarak ayakta durun. Sol tarafla atlama, her seferinde sol ve sağ ayakla dönüşümlü olarak hücrelere adım atma.

Aynısı sol tarafta.

Vurgu egzersizleri

Önkol kaslarını güçlendirmek için zemin merdivenini de kullanabilir ve yatar pozisyonda bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.

Ip - ilk hücreye bakan, merdivenlerin sağ tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol eli merdivenlerin bir sonraki hücresine yerleştirerek.

Aynısı sol tarafta.

Ip - ilk hücreye bakan, merdivenlerin sağ tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sağ ve sol eli merdivenlerin bir sonraki hücresine çapraz olarak yerleştirerek.

Aynısı sol tarafta.

Ip - ilk hücreye sırtınızla, merdivenlerin sol tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket ederek, her seferinde dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağı merdivenlerin bir sonraki hücresine yerleştirerek.

Aynısı sağ tarafta.

Ip - ilk hücreye sırtınızla, merdivenlerin sol tarafıyla yatan vurgu. Sağ tarafla hareket, her seferinde dönüşümlü olarak sol ve sağ ayağı merdivenlerin bir sonraki hücresine çapraz olarak yerleştirerek.

Aynısı sağ tarafta.

Çift egzersiz. İlk sayı, merdivenlere bakan desteğin pozisyonunu alır, ikincisi onu ayak bileklerinden tutar. Ortaklar, ilk sayı sırayla fırçaları merdivenin sonraki hücrelerine yerleştirecek şekilde ilerler. Ardından ortaklar rolleri değiştirir.

Koordinasyon merdiveni ile birçok alıştırma var. Bazıları belirli bir sporun ihtiyaçları için uzmanlaşmıştır, bazıları evrenseldir, ancak neredeyse hepsi ayak hareketlerinin koordinasyonunu ve hızını, hareket tekniğini ve dengeyi iyileştirmeyi amaçlar.

Birçok teknik alıştırmada olduğu gibi, burada da uygulama hızından ziyade uygulamanın doğruluğu daha önemlidir. Önce doğru yapmayı öğrenmeniz, ardından doğru ve aynı zamanda hızlı bir şekilde yapmayı öğrenmeniz gerekir. Antrenmanlarda oyuncuların gerekli unsurları çözmek yerine merdivenleri herkesten daha hızlı çıkmaya çalıştıkları bazı “hız yarışları” gördüm. El işi ve ağırlık merkezinin yüksekliği de genellikle göz ardı edildi.

Oyun koşullarındaki sürekli ve ani değişiklikler, genç oyuncuların son derece odaklanmasını, hızlı tepki vermesini, yüksek dikkati, rakiplerin ve ortakların eylemlerine hızlı bir şekilde yanıt verme, oyun durumunu hızlı bir şekilde değerlendirme, anında taktiksel bir karar verme ve hemen uygulamasını gerektirir. . Ayrıca elde etmek en iyi sonuç genç bir hokey oyuncusu her şeyi hızlı bir şekilde yapmalıdır: paten üzerinde başlama ve koşma, frenleme ve manevra yapma, rakibin etrafında top sürme, top sürme, pas ve alma, pakı kaleye atma, rakibi bir güç tutuşuyla durdurma veya tersine, güçten kaçınma savaş. Bir hokey oyuncusunun oyun aktivitesinin bu bileşenleri, yüksek düzeyde koordinasyon ve koordinasyon gerektirir. hız yetenekleri(hız), ayrıca dağıtılmış dikkat, uzamsal yönelim ve dinamik denge. Yukarıdakilerin geliştirilmesi için fiziksel nitelikler eğitim sistemi genç hokey oyuncuları geniş bir genel araç cephaneliği kullanır fiziksel eğitim. Çok uzun zaman önce, hokey oyuncularının yerel eğitim sisteminde yeni bir simülatör kullanılmaya başlandı - oyuncuların fiziksel niteliklerinin (hız ve çeviklik) geliştirilmesine katkıda bulunan bir koordinasyon merdiveni (hız merdiveni, çeviklik merdiveni) gerekli oyun aktiviteleri için (Koordinasyon merdiveni ile alıştırmalar [Elektronik kaynak] // Detenok: site Erişim modu http://detenok.ru/?p=3463).

Egzersiz numarası 1 - "klasikler".

• * Egzersize merdivenlerin altında ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonu alarak başlayın.
• * İleri atlayın, iki ayağınızla itin ve sol ayağınızla merdivenin ilk bölümüne inin.
• * Ardından, sol ayağınızla iterek tekrar ileri atlayın, ancak iki ayağınızın üzerine inin.
• * Tekrar iki ayağınızla itin, ileri atlayın ve sağ ayağın üzerine inin.
• * Sadece sağ ayakla iterek öne atlayın ve iki ayak üzerine inin. Bu 1 döngüdür. Merdiven bitene kadar bu döngüyü tekrarlayın.

Şekil 1.3. - Egzersiz klasikleri

Egzersiz numarası 2 - "içten dışa".

• * Merdivenlere başlamadan önce egzersize ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın.
• * Merdivenlerin ilk bölümüne önce sol, sonra sağ ayağınızla adım atın (zıplamayın, yani adım atmayın).
• * Sağ ayağınız ilk bölüme girdikten sonra hemen sol ayağınızı merdivenin bir sonraki bölümünün soluna, ardından sağ ayağınızı merdivenin sağına yerleştirin.
• * Yine sol ayağınızı merdivenlerin içine girin ve ardından sağ ayağınızı da (önceki pozisyona dönüyormuş gibi) adım atın.
• * Merdiven bitene kadar bu hareket modelini tekrarlayın.

Şekil 1.4. - İçe-dışa egzersiz

Egzersiz numarası 3 - "yan tarafa adım atın."

• * Egzersize merdivenlerin sol alt köşesine yakın durarak başlayın (egzersize eskiden merkezden başlardık ama şimdi biraz sola hareket etmemiz gerekiyor).
• * İlk bölüme sol ayağınızla adım atın ve hemen durmadan sağ ayağınızla oraya adım atın (sanki bir zıplıyor veya zıplıyormuş gibi; orijinalde bu harekete "1-2 hareket" denir, her biri arasındaki süreyi en aza indirin. adım).
• *Şimdi yine önce sol sonra sağ ayağı yerleştirerek mevcut bölümün sağına gitmeniz gerekiyor.
• * Şimdi tekrar sol ve ardından sağ ayağı kullanarak çapraz olarak sola ve yukarı adım atın.
• * Önce sol ayağınızla sonra sağ ayağınızla merdivenlerin ötesine geçerek sola hareket edin. Burada başlangıç ​​pozisyonundayız.
• * Merdivenlerin sonuna kadar aynı şekilde ilerlemeye devam edin. Bu egzersizi birkaç kez yapmaya karar verirseniz, her seferinde merdivenlerin karşı tarafından hareket etmeye başlayın, böylece öndeki ayağınız (örnekte sol ayaktır) düzenli olarak değişecektir.

Şekil 1.5. - Yan adım egzersizi

Alıştırma numarası 4 - "Tango".

• * Bu alıştırmaya merdivenlerin sol alt tarafında durarak başlayın (önceki alıştırma gibi).
• * Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerine atın ve ilk bölümün ortasında durun.
• * Ayrıca, durmadan, sağ ayağınızı birinci ve ikinci bölümler arasındaki çapraz çubuk seviyesine yerleştirin ve sol ayağınızı hemen sağın yanına yerleştirin.
• * Bu egzersiz, dansta olduğu gibi 1-2-3 pahasına yapılır.
• * Bu pozisyondan, sağ ayak sola doğru adım atar ve merdivenin ikinci bölümünün, ardından sol ayağın merkezi olur.

Şekil 1.6. - Tango egzersizi

Alıştırma numarası 5 - "Beş adım."

Bu, burada sunulanların en zoru, çok zaman alacak. yüksek seviye eğitim ve doğuştan gelen el becerisi. Ancak bu egzersizi sorunsuz, bozulmadan ve yüksek hızda yapmayı öğrenirseniz, rakiplerinizin çoğu hareketlerinize ayak uyduramaz.

• * Başlama pozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, ortadaki merdivenlerin önünde duruyoruz.
• * Sağ ayakla merdivenlerin ilk bölümünün sağında duruyoruz, hemen hemen aynı anda sol ayağı merdivenlerin ilk bölümüne koyuyoruz.
• * Sağ ayak sola hareket eder, ardından sol ikinci bölüme geçer (yani ileri adım atar) ve sağ ondan sonra gider.
• * Hareket 5 adımdan oluşur - bu ilk aşamadır. İkincisi neredeyse buna benzer, ancak hareket sol bacakta başlar. Egzersiz, merdivenlerin tüm uzunluğu boyunca tekrarlanmalıdır. (Ayak hareketlerinde çeviklik, hız ve sürat geliştirmeye yönelik egzersizler

Şekil 1.7. - Beş adımda egzersiz yapın

el işi

Koşarken kadansı artırmak için ayak işi hız egzersizleri yaparken, kol işi ayak işi kadar önemlidir. Bacaklarınız bir hızda, kollarınız başka bir hızda hareket ederken koşamazsınız. Hız sırasıyla aynı olmalı, kollar bacaklarla aynı anda ve tercihen gerekli genlikte çalıştırılmalıdır.

Daha fazlası zor egzersizler, hareketlerin farklı yönlere yönlendirildiği, ancak bacakların koşarken olduğu gibi dönüşümlü olarak çalıştığı, ellerle daha aktif çalışma, ritmi “yakalamaya” yardımcı olur ve egzersizi kolaylaştırır. AT bireysel egzersizler eller, egzersizleri daha keskin ve aktif bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan bir dengeleyicidir. Eller asılıyken veya yumruklar göğüs hizasında sıkılırken denge çubuğu olmayacaktır.

Ağırlık merkezi yüksekliği

Hareket yönündeki hemen hemen tüm değişiklikler, ağırlık merkezindeki bir azalma ile ilişkilidir. Bu egzersizleri düz bacaklarda değil, bükülmüş bacaklarda yapmaya çalışın - bu şekilde oyunda edindiğiniz becerileri uygulamanız daha kolay olacaktır.

Tablo 1.1'de. ve 1.2. olağan okul çocukları için koordinasyon merdiveni ile çalışma örneklerini düşünün fiziksel Geliştirme ve spor.

Tablo 1.1. - Yeni başlayanlar için örnek program

Seviye: Başlangıç
Bir egzersiz
Tek ayakla koşmak
İki ayakla koşmak
Yanal koşu (yanal)
Zıplama (hop scotch)
Geniş atlayışlar (üzerinde atlama)
"Testere" (baz testere)
Tohumlama (icky shuffle)
Toplam yaklaşımlar

Tablo 1.2. - İleri seviye için örnek program

Seviye: Gelişmiş
Bir egzersiz
Tek ayakla koşmak
İki ayakla koşmak
"Kayakçı" (kros kayakçısı)
Zıplama (hop scotch)
Geniş atlayışlar (üzerinde atlama)
Ayakları birlikte zıplamak Qumcuts)
Dönüşler (çılgın dağcı)
"Testere" (baz testere)
Kuyruk (iz kırbaç)
Tohumlama (icky shuffle)
TOPLAM YAKLAŞIMLAR

• · Egzersiz yapmadan önce ısındığınızdan emin olun.
• · Bu programı haftada 2-3 kez yapın (antrenmanlar arasında en az 48 saat).
• · “L” ve “R”, egzersizi önce bir ayağınız önde (sol) ve sonra diğer (sağ) ayağınız önde olacak şekilde yaptığınız anlamına gelir.
• · "x 2", 2 yaklaşım yapmanız gerektiği anlamına gelir. Bu durumda, bir yaklaşım, merdivenlerin bir yöne ve geriye doğru geçişidir.
• Setler arasında, ne kadar çabuk iyileştiğinize bağlı olarak 30-60 saniye ara verin.
• · Doğru teknik hızdan daha önemli, acele etmeyin. önce al iyi uygulama, ardından yavaş yavaş hızı artırın (Koordinasyon merdiveni ile egzersizler

Genel hız, bir motor reaksiyonunun hızı, tek bir hareketin hızı ve hareketlerin sıklığı gibi temel hız biçimlerinin tezahürüne bağlıdır. Ayrıca hız, harekete dahil olan kasların gerginliği ve gevşemesi üzerindeki koordineli çalışmaya bağlıdır ( ki bu aynı frekanstır, ancak diğer yandan).

Hızın gelişimi, bir futbolcunun gelişimi üzerindeki çalışmasının vazgeçilmez bir parçasıdır ve her oyuncu için hızı artırmaya yönelik eğitim gereklidir. Futbol koordinasyon merdivenini kullanan egzersizler, hareketlerin hem hızını hem de koordinasyonunu geliştirmenizi sağlar. Hızın bu tezahür biçiminin eğitime uygun olması önemlidir.

Merdivenlerin olmadığını hemen söyleyeceğim tek seçenek temponun geliştirilmesi, özellikle koordinasyonun geliştirilmesi için tek seçenek değil, bugün bunu değerlendireceğiz ve daha sonra diğer seçeneklere döneceğiz.

Futbol merdivenini kullanarak mümkün olan tüm egzersizlerin özü: mümkün olduğunca çabuk hareket et ve yüksek diz kaldırma olmadan ve ayağın yüzeyden önemli bir şekilde ayrılmadan küçük adımların gerçekleştirilmesi karakteristiktir - mümkün olduğunca sık, mümkün olan en kısa sürede.

Bir futbol merdiveninde hız geliştirme gibi bir teknik, oyuncunun her biri üzerinde bir adım (veya iki, yana, bir atlama veya başka bir kombinasyon) yapması gerektiğinde işaretler boyunca koşmayı ifade eder.

Bu tür bir eğitim, tüm rollerdeki oyuncular için gereklidir. Oyuncunun futbol pozisyonu aldığı, yana doğru hareket ettiği, arkasını döndüğü, geri çekildiği veya topla oyuncuya baskı uyguladığı dönemlerde, hareketlerin hızında ilerleme ve koordineli çalışma, kısa mesafelerde daha iyi (daha hızlı) harekete izin verecektir. . Dengeli hareket etme ve yüksek hızda tekme atma yeteneği, top sürme ve çalım yaparken iyi top kontrolünün temelidir.

Hızlı kısa adımlar, hem saldırı eylemleri hem de savunma eylemleri açısından değişen bir duruma tepki verme hızını artıracaktır. Bacaklar daha hızlı olacak, bu da hem top kontrolü hem de dövüş sanatları üzerinde sütten kesilmesi için olumlu bir etkiye sahip olacak.

Antrenman sonucunda vücudun tüm bölümlerinin koordineli çalışması ayarlanmalıdır. Burada hem kolların ve bacakların koordineli çalışmasından hem de çalışmaya dahil olan kaslardan bahsediyoruz. Birçok yönden, hareketin hızı, harekete dahil olan kasların hızlı bir şekilde gevşeme yeteneğine bağlıdır.. İşimizi yaptık - rahatladık, geri dönüş hareketi yapmak için antagonist kaslara müdahale etmiyoruz ... ve hareket boyunca böyle bir döngü. Bir merdivenle eğitim sürecinde, bu da dahil olmak üzere kasları “öğretiyoruz”.

Aslında egzersizler hakkında.

• Başlangıç ​​pozisyonu bir futbol duruşuna benzer - ağırlık merkezi indirilir, ancak bacaklar birbirinden çok geniş değildir, bacaklar omuz genişliğinde veya hatta biraz daha dardır. Egzersiz boyunca ayak parmaklarında vücut ağırlığı.
• Boyun bükülmez, yere bakmıyoruz, baş doğal pozisyonda.
• Vücudu fazla öne eğmiyoruz - bu, bacakların hareketini sınırlar ve sırtta gereksiz gerginliğe yol açar. Gövde ve uyluk arasındaki açı, alt bacak ve uyluk arasındaki açıyla yaklaşık olarak aynıdır.
• Kollar dirseklerde bükülür ve egzersiz boyunca bu pozisyonda kalır. Ellerin hareketi şurada gerçekleşir: omuz eklemi, ön kolu ayrı ayrı hareket ettirmenize gerek yoktur.
• Kollar, karşı bacağın hareketine göre bacaklarla aynı hız ve hareket aralığında hareket eder. Bir frekans üzerinde çalışırken dizimizi sırasıyla öne getirmememiz ve ellerimizi kuvvetli bir şekilde öne atmamamız önemlidir. Kolların hareketi hem keskinlik hem de genlik olarak bacakların hareketi ile orantılıdır.
• Dirsek ekleminde kollarınızı çok aktif hareket ettirmek yanlıştır. yanlış zorlama trapez kasları ve omuzlarınızı boynunuza kadar çekin. Kollarınızı iki yana sallamak yanlıştır.
• Merdivenlerin sonuna doğru tempo düşmemeli, son hücreyi yüksek hızda geçmek önemlidir. Bunu yapmak için, bitiş hedefini son hücreden üç ila dört metre uzağa ayarlayabilirsiniz - böylece bir hızlanmaya ihtiyaç vardır. Bunun için merdivenlerden sonra farklı unsurlar da ekleyebilirsiniz: bir dönüş, bir zikzak veya bir hızlanma ve topu aldıktan veya aldıktan sonra bir vuruş.

Üzerinde İlk aşama egzersizlere hakim olmak, tekniğe odaklanıyoruz, yani yukarıda açıklananlara uyulmalıdır. “Yakalamak” için maksimumda olmayan penetrasyonlar gerçekleştirebilirsiniz. doğru yürütme. Ayrıca, tekniği korurken yoğunluğu artırmaya çalışıyoruz.

Eğitim hacmi hazırlığa bağlıdır, ilk aşamada 3-4 egzersiz seçebilir ve 4-5 kez tekrarlayabilirsiniz. Setler arası dinlenme süresi 1-1.5 dakikadır. Merdivenler bir şeridin parçasıysa, dinlenme süresi 2-3 dakikaya çıkarılabilir.

Temel egzersizlere hakim olduktan sonra, antrenmanınıza bacaklarınıza ağırlıklar veya elastik bantlar ekleyebilirsiniz. İşin yapıldığı yüzeyin değişmesi de bir komplikasyon haline gelebilir: ne kadar yumuşaksa o kadar sert . Kumda, karda ve hatta suda antrenman yapamazsınız - bacak suya ne kadar daldırılırsa, o kadar fazla direnç ve yük. Yumuşak yüzeylerde antrenman yaparken, başlangıç ​​duruşu biraz daha yüksek olmalıdır.

Merdivenlerin büyük bir artısı, üzerinde çeşitli egzersizler yapma seçenekleridir. Çocuklar ve yetişkinler bu mermi ile sıkılmayacak veya eğitime alışık olmayacak. Örneğin, 101 alıştırma verilir ve yarım saat ücretsiz varsa, bunlara aşina olabilirsiniz. Mümkün olan tüm egzersizler futbolcuların yapması için uygun değildir. Merdiven, fiziksel niteliklerin genel gelişiminin araçlarına ait olsa da, hiçbir şey onu bir araç yapmaktan alıkoyamaz. özel geliştirme- yani, “futbol” egzersizlerine, belirli futbol hareketlerini taklit edecek veya bunlara yakın olacakları yapmak.

Merdivenleri öne, yana ve öne bakacak şekilde yukarı çıkabilirsiniz.
Merdivenlerdeki egzersizlere bir top ekliyoruz - merdivenlerin uçuşlarında futbol topları olduğunda birkaç seçenek var ve merdivenler boyunca harekete paralel olarak hareket ettiğimizde / ilerlediğimizde seçenekler var Futbol topu. İlk durumda, topun durduğu merdivenlerin katını geçerken, yerinde kalması için ona dokunmak gerekir. İkinci durumda, topu iki ayağınızla veya sadece bir ayağınızla hareket ettirebilir, kafeslere sokabilir veya merdivenlere paralel olarak yönlendirebilirsiniz.

Merdivenin kendisi bizimkiyle aynı olabilir, bir mağazadan satın alınabilir veya kendi başınıza monte edilebilir veya basitçe işaretlenebilir veya işaretlenebilir. Örneğin, ev versiyonundaki ilk merdivenimiz

Ayrıca, özellikle basamakları küçükse, sıradan bir merdivende (bir yere çıkma anlamında, ancak bir merdiven veya yangın merdiveninde değil) hızı geliştirebilirsiniz. Ayrıca, arzuyu sürdürürken, vücudun doğru pozisyonu ve ellerin hareketleriyle, her basamağa adım atarak merdivenleri olabildiğince çabuk çıkın. Hız-kuvvet çalışmasının bu versiyonuyla, vurgu gözle görülür şekilde güç tarafına kayacaktır. İş miktarı ile çok ileri gitmemek önemlidir - sadece 8-10 saniyede yoğun bir şekilde yükseliriz.

Videomuz egzersiz yapmak için çeşitli seçenekler gösteriyor.

***

Futbol merdivenindeki tempo geliştirme egzersizleri, bir futbolcuya kariyeri boyunca - en başından itibaren - eşlik edebilir. Erken yaş ve "gazi" için. Güç ve hız geliştirmek için eğitimin gerekli olduğu açıktır, ancak elde edilen güç ve hız seviyesini korumak için sürekli eğitim de gereklidir. Bireysel hız biçimlerinin gelişimi için eğitimin hacminde ve yoğunluğunda bir azalma ile ve daha da durduklarında, hız tezahürünün göstergelerinde bir düşüş olur.

Tren, daha hızlı ol ve hızlı kal! İyi şanlar!