Powerlifting'de döngüler nasıl oluşturulur. Güç kaldırıcılar için eğitim yüklerinin yapımı

1. Güç gelişiminin tarihi ve güç kaldırma ile halter arasındaki farklar.


Bir zamanlar, 19. yüzyılın sonu ve 20. yüzyılın başında, insanlar çok sıkı çalıştılar (neredeyse tüm yaklaşımlar başarısızlığa uğradı) ve uzun bir süre (büyük yoğunluk ve hacimle) bu, çoğu insanın, çoğu zaman aşırı eğitime yol açan yoğunlukta, bu tür hacimlere dayanamayacağı gerçeği. Bu koşullar altında, yalnızca genetik olarak yetenekli (çok büyük bir adaptasyon rezervi olan) insanlar ilerledi, geri kalanlar basitçe ilerleyemedi. Eğitim genellikle her gün, birkaç saat ve bazı durumlarda bütün gün yapılırdı.

Zamanla, sporcular ve antrenörler bu tür antrenmanların istenen sonucu getirmediğini anlamaya başladılar. O zamanlar savaşlar vardı ve dünya iki kampa bölünmeye başladı: ABD ve SSCB, bu ülkelerde pratik ve teorik güç tabanının ana gelişimi gerçekleşti.

Bu devletleri örnek alıyoruz, çünkü onlar iktidarın gelişiminin tamamen zıt yollarını izlediler. Ağır ve hacimli eğitim artık veremezdi İstenen sonuç, bu yüzden mantıksal olarak sorunu çözmenin iki yolu vardı: Sesi azaltın; Yoğunluğu azaltın.

SSCB, yoğunluğu azaltma yolunu seçti ve gücün geliştirilmesi için ana sistem ortaya çıktı - Submaksimal çaba yöntemi. Sovyet halterciler devasa antrenman hacimleri gerçekleştirmeye devam ettiler, ancak aynı zamanda tüm setler yoğunluğun bir yüzdesiydi ve başarısızlığa uğramadı. Eğitim sistemi çok etkili oldu ve SSCB milli takımını Olimpiyat halterinde zafere taşıdı.

O zamanlar ABD'de çok sıkı antrenman yapmaya (başarısızlık setleri yapmaya) devam ettiler, ancak aynı zamanda antrenman hacmini düşürmeye, daha az tekrar ve set için antrenman yapmaya başladılar. Bütün bunlar, güç geliştirmenin ikinci ana yönteminin oluşumuna yol açtı - Maksimum çaba yöntemi.

Sanırım herkes tarihi ve SSCB'nin halter platformunda tartışmasız lider olduğu zamanları hatırlıyor. Kesinlikle, submaksimal efor yöntemi halter eğitiminde daha kabul edilebilir hale geldi, ancak bundan bahsedeceğiz. güç kaldırma(Daha öte PL), halter ve powerlifting kesinlikle farklı şekiller Spor Dalları. Ağırlık kaldırma(Daha öte TA)- hız-kuvvet spor yaparken güç kaldırma – güç.

Denizaltılar ve TA'lar arasındaki temel fark hızdır. Yüksek hızlı bir hareket yapabilme yeteneği için, böyle bir kalite hız. PL tamamen güç geliştirmeye odaklanırken, TA güç ve hızın bir simbiyozudur. Maksimum efor yöntemlerinin hızın gelişimi üzerinde çok olumsuz bir etkisi vardır, maksimum efor yönteminin halterde maksimum efor yöntemine göre daha az etkili olmasının temel nedeni budur.

Fakat, powerlifting halter değil, burada hızın gelişimi halterdeki kadar önemli değildir. Bu nedenle, maksimum çaba yöntemi PL'de çok iyi kök salmıştır. Modern TA'ya bakarsanız, orada Birleşik Devletler, Sovyet yöntemlerine göre eğitim veren veya onları temel alan ve değiştiren devletlerle kesinlikle rekabet edemez. Aynı zamanda, powerlifting dünyasında, ABD olağanüstü sonuçlar gösteriyor, mutlak şampiyonların çoğu ABD'den geliyor.

Yazardan: Aldım mı almadım mı bilmiyorum, her iki güç geliştirme yönteminin de etkili olduğunu iletmek istedim. Ve birinin diğerinden daha iyi olduğunu kesin olarak söylemek imkansızdır. Eğitim sürecinin sonucun temel faktörlerinden biri olduğu, ancak tek faktör olmadığı anlaşılmalıdır. Spor performansı, stres ve iyileşmenin bir simbiyozudur. Antrenman stresten sorumludur, diğer birçok faktör ise iyileşmeden sorumludur. Ve maksimumda mükemmel egzersiz, ancak gerekli kurtarma olmadan sonuç olmayacak.

2. Güç geliştirme yöntemleri.

Güç geliştirmenin iki ana yöntemi vardır:

  • Submaksimal çaba yöntemi- reddetmeden.
  • Maksimum çaba yöntemi- reddetme ile.

Güç geliştirmenin birçok yöntemi vardır, ancak hepsi iki türe ayrılabilir. "Reddetme" ve "reddetme" olmadan. Bu durumda kas yetmezliği, kasın artık dinamik kasılma gerçekleştiremediği zamandır.

Mukavemet gelişimini dolaylı olarak etkileyen diğer yöntemler.

  • Darbe Yöntemi (Plyometrics)- seçkin profesör Yu. Verkhoshansky tarafından geliştirilen bir yöntem.
  • Dinamik kuvvet yöntemi- Louis Simmons sayesinde güçlendirmede popülerlik kazanan bir yöntem.
  • Statik-dinamik kuvvetlerin yöntemi– Profesör V. Seluyanov tarafından geliştirilen bir yöntem olan OMV'nin (MMV) geliştirme yöntemi.

Submaksimal çaba yöntemi.

Bu yöntem, Sovyet halterinin uygulayıcıları ve teorisyenleri sayesinde çok popüler hale geldi. Bu yöntemin temeli, "başarısız" alıştırmaların uygulanmasıdır. Eğitim sürecini tam olarak anlamak için, eğitimin derin bir analizi basitçe gereklidir, bunun için aşağıdaki göstergeler kullanılır:

  • ÖĞLEDEN SONRA- kişisel maksimum ("başarısızlık" durumunda 1 tekrar için yapılacak ağırlıktır).
  • yoğunluk- kişisel maksimumun %'si (örnek: 100 kg'da 80 kg 1 max, %80'lik bir yoğunluktur).
  • KPSh- halter kaldırma sayısı (Bu gösterge, neredeyse tüm egzersizlerin bir halterle yapıldığı halterden PL'ye taşındı, PL'de yardımcı olan, bloklarda veya dambıl ile yapılabilecek birçok egzersiz var, daha az eğitim taşıyorlar stres, çoğu KPSh hesaplamasına dahil edilmeyecektir, ORI sadece rekabetçi ve özel hazırlık alıştırmalarından hesaplanırken, hem halter hem de dambıl olmak üzere tüm asansörleri, simülatörlerdeki tekrarları dahil ettiğim Genel KPSH gibi bir göstergeyi ayrı ayrı seçiyorum.).
  • IOI- tüm rekabetçi ve özel hazırlık egzersizlerinin ortalama göreceli yoğunluğu (örnek: yaklaşım %60 2x2 ve %65 2x2 KPSH - 8 IOI - %62,5).
  • Tonaj kaldırılan toplam ağırlıktır ve ton olarak gösterilir.
  • mikro döngü- birkaç antrenmandan oluşan bir döngü (genellikle bir mikro döngü bir haftadır, ancak daha fazla olabilir).
  • mezosikl- birkaç mikro döngüden oluşan bir döngü.
  • makro döngü- birkaç mezosiklden oluşan bir döngü.

Hacim ve yoğunlukla ölçeklenebilmesi nedeniyle, maksimum altı efor yöntemi üç ana eğitim sistemine dönüşmüştür:

Sistemler ilgili makalelerde daha detaylı anlatılmaktadır, linklere tıklayınız.

Maksimum çaba yöntemi.

Mukavemet geliştirmenin iki ana yöntemi, maksimum çaba yöntemine atıfta bulunan:

  • Düşük tekrarlayan maksimum efor yöntemi ( klasik yöntem Maksimum efor).
  • Maksimum çabanın çoklu tekrar yöntemi (tekrarlanan çaba yöntemi).

Maksimal altı efor yönteminden farklı olarak maksimum efor yöntemini kullanan eğitim sistemleri genellikle diğer yöntemleri de kullanır. İlk yöntemde, üç ana eğitim sistemi analiz edildi. Burada 2 eğitim sistemini analiz edeceğiz.

  • Westside Barbell - Louis Simmons.

3. Bir eğitim programı hazırlamak.

Bir antrenman derlemek.

Bu bölüm, bir antrenmanın nasıl doğru bir şekilde oluşturulacağını ve ardından mikro döngü ve makro döngüye nasıl geçileceğini açıklayacaktır. Bir antrenmanı derlemeye başlamadan önce, hangi hedefleri izleyeceğinizi, hangi temel yöntemleri kullanacağınızı, ana egzersizleri ve benzerlerini belirlemelisiniz. Daha sonra eğitim derleme algoritması adım adım anlatılmış ve bazı örnekler verilmiştir.

Yazardan: Bir antrenman derleme algoritmasını takip ederek kendi antrenman programınızı oluşturabilirsiniz, sonunda ne olması gerektiği açık olması için bölümde örnekler verilecektir.

1. Antrenmanın amacını belirleyin.

  • Sportmenliği geliştirmek.
  • Kit kas kütlesi.
  • İyileştirme nitelikleri (kuvvet ve / veya hız).
  • Ölü noktaların ortadan kaldırılması (genliğin sorunlu alanları üzerinde çalışın).

2. Kuvvet geliştirme yöntemini belirleyin:

  • Maksimum çaba yöntemi.
  • Submaksimal çaba yöntemi.

3. Yardımcı yöntemleri tanımlayın (isteğe bağlı).

  • Etki yöntemi.
  • Dinamik kuvvetlerin yöntemi.

4. Bir dizi temel alıştırma tanımlayın.

5. Antrenmanın doğasının seçimi.

5.A. Submaksimal çaba yöntemi.

  • Zor antrenman.
  • Ortalama egzersiz.
  • Kolay egzersiz.

5 B. Seluyanov'un yöntemi.

  • Gelişimsel eğitim.
  • Tonlama egzersizi.

6.A. Antrenmanın yoğunluğunu ve hacmini seçin (Maksimum altı efor yöntemi seçilmişse).

  • Yoğunluk bölgesi (düşük, orta veya yüksek yoğunluk).
  • IS bölgesi (düşük, orta veya yüksek yoğunluk).
  • KPSH bölgesi (düşük, orta veya yüksek hacimli).
  • Tekrar bölgesi (setlerdeki tekrar sayısı).

6.B. Louis Simmons'a göre ana eğitim yönteminin seçimi (Louis Simmons'a göre eğitim sistemi seçilmişse).

  • Maksimum çaba eğitimi.
  • Submaksimal efor eğitimi.
  • Dinamik efor yöntemiyle antrenman.

6.B. Kas liflerinin gelişim seçimi (Seluyanov sistemi seçilmişse).

  • Ağırlıklı olarak İkinci Dünya Savaşı'nda eğitim.
  • Ağırlıklı olarak GMV üzerinde eğitim.
  • Ağırlıklı olarak OMV üzerine eğitim.

Antrenman örneği.

1. Bench press için submaksimal efor yöntemiyle antrenman:

eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 çömelme 3 3 9
2 yatarak halter kaldırma 67,5% 1 3 3 3
75,0% 1 3 3 3
82,5% 2 3 6 6
90,0% 2 2 4 4
3 yatarak halter kaldırma 4 8 32
4 trits blok 3 8 24
5 bit bloğu 3 10 30
16 111 80%

Analiz:

  • Eğitimin amacı: Sportmenliğin geliştirilmesi; Güç artışı.
  • Güç geliştirme yöntemi: Submaksimal çaba yöntemi (yüksek yoğunluklu sistem).
  • Yardımcı Yöntemler - eksik.
  • Bir dizi temel alıştırma: 1. Squat - OPU (bench press için). 2. Bench press - SU. 3. Gant basın - OPU. 4. Bloktaki triseps - OPU. 5. Blokta pazı - OPU.
  • Eğitimin doğası zor egzersiz.
  • Antrenmanın yoğunluğu ve hacmi: KPSh - 16. Maksimum yoğunluk - %90. UOS - %80. Tekrar bölgesi - 2-3 tekrar.

Sonuçlar: Klasik yüksek yoğunluklu tarzda bir eğitim programı örneği. STC'li ve STC'siz seçilmiş zor eğitim.

2. Tezgah baskı ayağı için Seluyanov maksimum efor yöntemiyle eğitim:

№ eski yoğunluk pod tekrar et mod Aksan
1 yatarak halter kaldırma 90-100% 3-4 1-4 Güç gmv
2 Yatarak halter kaldırma 90-110% 3-4 1-4 Güç gmv
3 fransız basını uzanmak 5 5-6 Güç GMV
4 Önünüzdeki dambılı kaldırmak 5 5-6 Güç GMV

Analiz:

  • Eğitimin amacı: Güç artışı; GMW ve GMW'nin gelişimi (kas kütlesi seti); Güçlendirici ile sorunun ortadan kaldırılması.
  • Güç geliştirme yöntemi: Maksimum çaba yöntemi (Seluyanov'un eğitim yöntemi sistemi).
  • Yardımcı Yöntemler - yok (bench press'te zorunlu tekrarlar mümkündür).
  • Bir dizi temel alıştırma: 1. - SU'ya basın. 2. Bench press - SPU. 3. Fransız bench press - OPU. 4. Önünüzde halter kaldırma - OPU.
  • Eğitimin doğası gelişim eğitimi.

Sonuçlar: Bench press'e özel Seluyanov'un metodolojik temeline dayanan bir eğitim programı örneği. OPU ve SPU'nun bulunduğu VGMW ve GMV için bir gelişim eğitimi seçildi.

3. Louis Simmons Max Effort Metodu ile eğitim.

№ eski yoğunluk pod tekrar et
1 Yatarak halter kaldırma 95-100% 1 1-3
2 Gant basın 90-110% 5 5-6
3 Kolların blokta uzatılması 5 5-6
4 Orta delta gant 3 10-15

Analiz:

  • Eğitimin amacı: Güç artışı; Güçlendirici ile sorunun ortadan kaldırılması.
  • Güç geliştirme yöntemi: Maksimum Çaba Yöntemi (Louis Simmons Eğitim Yöntemleri Sistemi).
  • Yardımcı Yöntemler - eksik.
  • Bir dizi temel alıştırma: 1. Bench press - SPU. 2. Dambıl presi - OPU. 3. Fransız bench press - OPU. 4. Önünüzde halter kaldırma - OPU.
  • Eğitimin doğası Maksimum çaba (Louis Simmons eğitim yöntemi).

Sonuçlar: Louis Simmons Max Effort Day antrenman örneği, antrenmanlarda MEP ve ODA var, ancak SS yok. Bunun nedeni, Louis Simmons'ın SS üzerinde azami çaba sarf edilmesini önermemesidir.

Mikrobisiklet. Bir eğitim haftasının derlenmesi.

Bir antrenmanı derleme anlayışını kazandıktan sonra, bir antrenman haftasını derlemeye (mikro döngü) geçmelisiniz. Mikro döngünün tam olarak 7 günden oluşması gerekmediğini, 14 güne kadar daha uzun sürebileceğini, sadece 7 günlük mikro döngülerin bir klasik olduğunu anlamalısınız.

Mikro döngünün bileşimi.

1. Eğitim haftasının amacını belirleyin - hedefler bir antrenmanın hazırlanmasındakiyle aynı olabilir, ancak doğası gereği daha küreseldir.

bir antrenman seansında sadece bir kuvvet geliştirme yönteminin kullanılması isteniyorsa, bunlar bir antrenman haftasında birleştirilebilir. Örneğin: bir antrenman maksimum efor yönteminin prensipleri üzerine inşa edilebilir ve ikinci antrenman submaksimal efor yönteminin prensipleri üzerine inşa edilebilir. Bunun gibi bir şey Louis Simons ile inşa edilmiş bir eğitim.

3. Eğitimin doğasını belirleyin- ağır (T), hafif (L) ve orta (C) antrenmanlar. Antrenmanların sayısı, hacmi ve yoğunluğu vücudun adaptif yeteneklerine bağlıdır. Bir kişi ne kadar iyi iyileşirse, o kadar çok ve daha sık sıkı eğitim yapılabilir. İyileşme yeterince uzun olduğunda, ağır egzersizleri bol miktarda hafif olanlarla seyreltmek daha iyidir.

  • İyi iyileşme için: T + L + T veya C + T + C.
  • Orta düzeyde geri kazanım için: T + L + S veya S + S + S.
  • Kötü toparlanma için: T + L + L veya S + L + S.

4. Antrenman hacmini ve yoğunluğunu belirleyin - antrenman hacmi ve yoğunluğu öncelikle seçilen antrenman sistemine bağlıdır. Örneğin: Yüksek hacimli sistemlerde hacim yüksek, yoğunluk düşükken, yüksek yoğunluklu sistemlerde bunun tersi doğrudur. İkincisi, hacim ve yoğunluk diğer faktörlere bağlıdır:

  • Geri Dönüşüm Oranı- İyileşme ne kadar iyi olursa, o kadar fazla hacim ve yoğunluk yapılabilir.
  • Ağırlık kategorisi - ağırlık kategorisi ne kadar yüksek olursa, hacim ve yoğunluk o kadar düşük olur.
  • Sportmenlik - Sportmenlik ne kadar yüksek ve kondisyon ne kadar iyiyse, hacim ve yoğunluk da o kadar büyük olur. Mikro döngülere bir örnek.

Yalnızca maksimum altı çaba yöntemini kullanan bir mikro döngü.

mikro döngü
Egzersiz 1 zor
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 dağ tezgahı presi 4 8 32
3 trits blok 3 8 24
4 pull-up'lar 3 8 24
43 123 73%
Egzersiz 2 Orta
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 mekik 4 4 16
2 yatarak halter kaldırma 60,0% 1 5 5 5
67,5% 3 4 12 12
72,5% 2 3 6 6
77,5% 2 3 6 6
3 dağ düzeni 3 8 24
4 bit parça ayakta 3 8 24
29 48 69%
Egzersiz 3 kolay
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60,0% 3 5 15 15
67,5% 3 4 12 12
70,0% 2 3 6 6
75,0% 2 2 4 4
2 oturmuş pres 3 6 18
3 trits blok 3 8 24
4 ortalama delta gant 3 10 30
37 109 66%
109 280 70%

Analiz:

  • Mikro döngünün amacı: Sportmenliğin geliştirilmesi; Güç artışı.
  • Güç geliştirme yöntemi: Submaksimal efor yöntemi (orta yoğunluklu sistem).
  • Yardımcı Yöntemler - eksik.
  • Bir dizi temel alıştırma: 1. Squat - OPU (bench press için). 2. Bench press - SU. 3. Gant basın - OPU. 4. Bloktaki triseps - OPU. 5. Ayakta halter pazı - OPU. 6. Pull-up'lar - OPU. 7. orta delta halter - OPU. 8. Yatay kablolama - OPU. 8. Bench press - OPU.
  • Eğitimin doğası ağır, orta ve hafif eğitim.
  • Mikro döngünün yoğunluğu ve hacmi: KPSh - 109. Maksimum yoğunluk - %82,5. UOS - %70. Tekrar bölgesi - 2-5 tekrar.

Sonuçlar: Orta yoğunluklu ve orta hacimli tarzda bir eğitim mikro döngüsü örneği. SPL'li ve SPL'siz bir eğitim oturumu seçildi.

Seluyanov'a göre bir mikro döngü örneği, ilgili makalede bulunabilir.

Bir Simmons mikro döngüsü örneği, ilgili makalede bulunabilir.

Makro döngü. 1-2 aylık eğitimin derlenmesi.

1. Makro çevrimi tanımlayın:

  • kurtarma döngüsü- müsabaka sonrası (genellikle ana hedefler müsabaka ve dinlenme sonrası toparlanmadır).
  • Temel veya hazırlık döngüsü - rekabet öncesi döngüden önce (temel döngüde, kütle kazanma, ölü noktalar üzerinde çalışma, gücü, hızı artırma ve teknik becerileri geliştirme gibi birçok görev çözülür).
  • Ön rekabet döngüsü yarışmadan hemen önceki bir döngü (bu döngünün temel amacı rekabette liderlik etmek, formun zirvesine ulaşmaktır).
  • Rekabet döngüsü - birkaç başlangıcın olduğu bir döngü (başlangıçlar arasında formu korumak ve geliştirmek).

2. Güç geliştirmenin ana yöntemlerini belirleyin - bir makro döngü, farklı mukavemet geliştirme yöntemleri kullanan birkaç mikro döngüden oluşabilir. Ayrıca, iki bölümden oluşabilir, burada ilk bölümde avantaj, bir güç geliştirme yönteminden ve ikinci bölümde - diğerinden oluşur.

3. Bisiklet türünü belirleyin:

  • Doğrusal bisiklet– yoğunlukta artış ve hacimde azalma veya tam tersi.
  • Değişken döngü(sinüzoidal) - hacimde bir artış ve yoğunlukta bir azalmadan sonra yoğunlukta bir artış ve hacimde bir azalma ve yine yoğunlukta bir artış ve hacimde bir azalma. Grafikte yoğunluk ve hacim bir sinüzoid gibi görünüyor, bu yüzden bu tür döngüye genellikle sinüzoidal denir.

Bir eğitim programı örneği.

Sinüzoidal döngü ile yüksek hacimli eğitim programı.

Yazardan: Çok fazla yazı olmaması adına, grafikte sinüzoidin nasıl davrandığını görebilmeniz için 4 haftalık bir program göstermeniz gerektiğinden, program başına 2 antrenman şeklinde sunulacaktır. hafta.

Mikro döngü 1
Egzersiz 1
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 62,5% 5 5 25 25
67,5% 5 4 20 20
2 mekik 5 5 25
2 yatarak halter kaldırma 73% 4 3 12 12
3 triseps uzantısı 5 8 40
4 pull-up'lar 4 8 32
57 154 66%
Egzersiz 2
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 55,0% 5 5 25 25
60,0% 4 4 16 16
2 orta kavrama presi 52,5% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 yatarak halter kaldırma 5 6 30
4 bit parça ayakta 4 8 32
5 ortalama delta gantt 4 8 32
87 181 56%
144 335 60%
Mikro döngü 2
Egzersiz 1
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 67,5% 4 4 16 16
72,5% 4 3 12 12
2 mekik 4 4 16
2 yatarak halter kaldırma 77,5% 3 3 9 9
3 triseps uzantısı 5 8 40
4 pull-up'lar 4 8 32
37 125 72%
Egzersiz 2
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60,0% 4 4 16 16
65,0% 4 3 12 12
2 orta kavrama presi 57,5% 4 5 20 20
62,5% 4 3 12 12
3 yatarak halter kaldırma 5 6 30
4 bit parça ayakta 4 8 32
5 ortalama delta gantt 4 8 32
60 154 61%
97 279 65%
Mikro döngü 3
Egzersiz 1
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60,0% 5 6 30 30
65,0% 5 5 25 25
2 mekik 5 6 30
2 yatarak halter kaldırma 70% 4 4 16 16
3 triseps uzantısı 5 8 40
4 pull-up'lar 4 8 32
71 173 64%
Egzersiz 2
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 50,0% 6 6 36 36
55,0% 5 5 25 25
2 orta kavrama presi 50,0% 5 6 30 30
57,5% 4 4 16 16
3 yatarak halter kaldırma 5 6 30
4 bit parça ayakta 4 8 32
5 ortalama delta gantt 4 8 32
107 201 52%
178 374 57%
Mikro döngü 4
Egzersiz 1
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 70,0% 3 4 12 12
75,0% 3 3 9 9
2 mekik 3 4 12
2 yatarak halter kaldırma 80% 3 3 9 9
3 triseps uzantısı 5 8 40
4 pull-up'lar 4 8 32
30 114 75%
Egzersiz 2
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60,0% 4 4 16 16
65,0% 3 3 9 9
2 orta kavrama presi 60,0% 3 4 12 12
62,5% 3 3 9 9
3 yatarak halter kaldırma 5 6 30
4 bit parça ayakta 4 8 32
5 ortalama delta gantt 4 8 32
46 140 61%
76 254 67%

OUI: KPSh:

Analiz:

  • Mikro döngü: Temel mikro döngü.
  • Mikro döngünün amacı: Sportmenliğin geliştirilmesi; Güç artışı.
  • Güç geliştirme yöntemi: Submaksimal çaba yöntemi (düşük yoğunluklu sistem).
  • Bisiklet türü - değişken döngü
  • Yardımcı Yöntemler - eksik.
  • Bir dizi temel alıştırma: 1. Squat - OPU (bench press için). 2. Bench press - SU. 3. Gant basın - OPU. 4. Bloktaki triseps - OPU. 5. Ayakta halter pazı - OPU. 6. Pull-up'lar - OPU. 7. Orta dambıl deltası - OPU. 8. Ortalama bir tutuşla basın - SPU.
  • Eğitimin doğası ağır ve orta egzersizler.

Mukavemet geliştirme yöntemlerinin bir kombinasyonu.

Tüm kuvvet geliştirme yöntemlerinin etkili olduğu, eğitimin bir yöntem etrafında oluşturulabileceği veya birkaç yöntemin bir kombinasyonunun kullanılabileceği anlaşılmalıdır. Mukavemet geliştirme yöntemlerinin kombinasyonunun en parlak temsilcisi Louis Simmons'tur. Eğitim programlarındaki bu kişi, iki güç geliştirme yöntemini birleştirir ve ayrıca dinamik çaba yöntemini ek olarak kullanır. Şimdi bazı yöntem kombinasyonlarına bakalım.

Tek bir antrenmanda güç geliştirme yöntemlerinin bir kombinasyonu:

Maksimum çaba yöntemi ve maksimum altı çaba yöntemi.

Antrenman yapmak
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı
1 yatarak halter kaldırma 65,0% 4 4 16 16
2 2 RM'ye kadar bench press 1 2 2 2
3 yatarak halter kaldırma 3 6 18
4 trits blok 3 8 24
5 ortalama delta gant 3 10 30

Bu örnekte, ilk olarak, ana görevi sportmenliği ve ön yorgunluğu geliştirmek olan, başarısızlıkta 3 tekrara kadar ağır bir bench press yapmak olan %65'lik bir 4x4 bench press gerçekleştirilir. Başarısızlığa önceden yorulmadan yaklaşımlar yaparsanız, RM'nin %88-93'ü aralığında olacaktır. Ön yorulmadan sonra yapılırsa - Ön yorgunluğun yoğunluğuna ve hacmine bağlı olarak %80-90. Çubuk üzerinde azaltılmış ağırlık - daha az "yük" gergin sistem. Ayrıca 3x RM'ye kadar bench press ve toplamda ön yorgunluk daha fazla antrenman hacmi sağlar.

Submaksimal efor yöntemi ve dinamik efor yöntemi.

Antrenman yapmak
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı
1 hız zinciri basın 65,0% 6 2 12 12
2 yatarak halter kaldırma 75,0% 4 4 16 16
3 yatarak halter kaldırma 3 6 18
4 trits blok 3 8 24
5 ortalama delta gant 3 10 30
28 71%

Bu örnekte, antrenman hız için zincir presleri ile başlar; pres problemleri için STC ve bir hız egzersizi. İkinci egzersiz klasik bench press - SU. Zincir pres ilk egzersiz olarak yapılır, çünkü hız üzerinde çalışırken hız çok önemlidir, bu nedenle antrenmanın başında hızı geliştirmek için egzersizler ayarlamak gerekir.

Tek bir mikro döngüde mukavemet geliştirme yöntemlerinin bir kombinasyonu.

Submaksimal çabalar ve dinamik çabalar yöntemi.

Egzersiz 1
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 yatarak halter kaldırma 60% 1 5 5 5
67,5% 2 4 8 8
72,5% 3 4 12 12
77,5% 3 3 9 9
82,5% 3 3 9 9
2 dağ tezgahı presi 4 8 32
3 trits blok 3 8 24
4 pull-up'lar 3 8 24
43 123 73%
Egzersiz 2
eski int pod tekrar et kpss kpsh toplamı IOI
1 lastik bant basın 60,0% 4 3 12 12
65,0% 3 2 6 6
2 mekik 4 4 16
3 zincir pres 62,5% 4 3 12 12
4 dağ düzeni 3 8 24
5 bit parça ayakta 3 8 24
30 48 62%

Bu örnekte, ilk antrenman klasik submaksimal efor yöntemidir. İkinci antrenman dinamik efor yöntemidir, egzersizler az sayıda tekrarda hızlı bir şekilde gerçekleştirilir. İkinci programda küçük bir ROI vardır, bunun nedeni egzersizlerde yüksek hızı korumak için büyük ağırlıkların kullanılamamasıdır ve lastiklerin ve zincirlerin ağırlığı arttırdığını unutmayın.

Bir makro döngüde mukavemet geliştirmeye yönelik yöntemlerin bir kombinasyonu.

Makro döngü, genellikle birkaç mukavemet geliştirme yöntemi kullanır. Çoğu zaman bir makro döngü, bir veya başka bir mukavemet geliştirme yönteminin ağırlıklı olarak kullanıldığı 3-8 mikro döngüye bölünebilir.

Yöntemlerin bir kombinasyonu ile makro döngü.

  • 1-6 hafta: Ağırlıklı olarak tekrarlanan çaba yöntemi (8-12 tekrar). (Bu yöntem kas kütlesi geliştirmek için çok iyidir, vücut geliştiriciler ağırlıklı olarak kullanır). Bu yöntem, daha sonra yarışmalarda kullanılması gereken daha fazla kas kütlesi kazanmanıza izin verecektir.
  • 7-10 hafta: Submaksimal efor yöntemi (düşük yoğunluklu sistem).
  • 11-14 hafta: Submaksimal efor yöntemi (yüksek yoğunluklu sistem).

Antrenman mikro döngüsünün bu yapısı ile, sırayla ilerleyen, bir antrenman veya haftada birleştirilmeyen çeşitli güç geliştirme yöntemleri kullanılır.

Yöntemleri bir antrenmanda, haftalarda birleştirmenin veya ayrı makro döngülere koymanın en iyi yolu nedir?

Bu soru çok öznel. Louis Simmons'ın bunları bir mikro döngüde birleştirdiğini söyleyebiliriz ve B.I. Sheiko genellikle sadece bir güç geliştirme yöntemi kullanır. Aynı zamanda, Sheiko ve Simmons'ın çok sayıda seçkin sporcular, tamamen farklı bir eğitim yaklaşımına rağmen.Bu nedenle, şu ya da bu şekilde hangisinin daha iyi olduğu söylenemez. Belirli bir sporcuya uygun olduğu için daha iyi. Yük ile geri kazanım arasındaki altın ortalamanın mümkün olduğunca gözlemlenmesi daha iyidir. Ve bunun hangi yöntemlerle olacağı çok önemli değil.

4. Makrodöngü. Bisiklete binme yöntemleri ve türleri.

Son bölümde bisiklete binmenin temellerine ilişkin örnekler analiz edildi, bu bölümde daha ayrıntılı olarak ele alınacaktır.

Öncelikle yük çevrimine neden ihtiyaç duyulduğundan bahsetmemiz gerekiyor. İnsan vücudu sabittir ve herhangi bir yük, vücudun uyum sağlaması gereken strese yol açar. Vücut, kendisine yeni gelen bir yük aldığında, fizyolojik değişiklikler ve vücudun strese adaptasyonu ile tepki verir. Stres üç tip olabilir: Küçük, gerekli ve çok fazla. Stres seviyesi belirlenirken vücut adaptasyona başlar, stres çok düşükse adaptasyon gerçekleşmez ve vücut aynı seviyede kalır. Doğru stres ile vücut adaptasyona başlar ve gelecekteki streslerden kaçınmak için tüm fonksiyonları geliştirir. Gerekli stres tüm sporların temelidir, ancak stres çok büyükse vücut bununla baş edemez, sporda bu kendini aşırı antrenman veya yetersiz toparlanma ile gösterir. Yük döngüsünün ana görevi doğru stresi seçmektir.Şimdi yükü döndürmek için hangi göstergelerin kullanılabileceğine geçelim.

Egzersizler.

Egzersiz bisikleti vücut geliştirmede daha popülerdir. Güç kaldırmada, çeşitli nedenlerden dolayı egzersiz seçimi çok daha küçüktür. Güç kaldırmada rekabet egzersizleri vardır, bu nedenle yükün çoğu bu hareketlerden gelmelidir. Diğer tüm alıştırmalar, amacı rekabetçi alıştırmalarda sonucu iyileştirmek olan yardımcıdır. Egzersizleri haftada bir ve birkaç haftada bir döngü yapabilirsiniz.

Öneriler ve örnekler: Egzersizleri mezosiklde bir (4-8 hafta) değiştirmenizi öneririm. Örnek: Bir kişinin bench press ile sorunları varsa ve ana presten sonra haftada bir kez bench press'i açmaya karar verirse. Her hafta bisiklet sürerken, preslerle ilgili sorunları çözmek için gelecek hafta başka bir egzersiz yapması gerekecek, bu bench press olabilir dar tutuş veya lastik bantlı tezgah presi. Ve her 4-8 haftada bir bisiklet sürerken, bir kişi bu egzersizde tüm mezosiklini çalıştıracaktır. Temel fark, bir kişi ölü noktayı daha iyi geçmeye başlarsa, egzersiz yardımcı oldu ve geçmezse yardımcı olmadı. Bu alıştırmanın etkinliği hakkında doğru bir sonuç çıkarabilirsiniz. Egzersiz değişiklikleri olan bir durumda, egzersizlerin uygun olup olmadığı konusunda kesin bir sonuç çıkarmak zor olacaktır.

hacim ve yoğunluk.

Hacim ve yoğunluk, yükün çevrildiği ana göstergelerdir. Burada eğitim programının aynı anda hem hacimli hem de yoğun olamayacağı anlaşılmalıdır. Her zaman yüksek yoğunluk veya yüksek hacim, bazı durumlarda orta yoğunluk ve orta hacim ile değişen bir vurgu vardır.

Öneriler ve örnekler: Bir kişi için istenen yoğunluğun ve hacmin seçimi çok sayıda faktöre göre gerçekleşir, ancak her şeyden önce ağırlık sınıfı ve sportmenlik seviyesi. Antrenörün asıl görevi, sporcunun spor sonuçlarında bir artışa sahip olması için doğru yoğunluğu ve hacmi seçmektir. Çok az hacim ve yoğunlukla, vücut, büyük bir hacim ve yoğunluk - aşırı antrenman durumunda uyum sağlamaz, atletik performansını iyileştirmez.

Tekrar sayısı ve yaklaşımlar

Hangi antrenman sisteminin seçileceğini dolaylı olarak (dolaylı olarak - yoğunluk da çok önemli olduğu için) tekrar ve yaklaşım sayısı belirler. Tekrarlar 2-4 arasındaysa - büyük olasılıkla bunlar yüksek ve orta yoğunluklu sistemlerdir, 4-6 tekrar durumunda - düşük yoğunluklu sistemler. Klasik sistemlerde 6'dan fazla tekrar nadiren kullanılır. Tekrarlar ve yaklaşımlar üzerinden bisiklet sürmek toplam antrenman hacmini belirler, sırasıyla tekrarlar ve yaklaşımlar arttıkça toplam hacim artar.

Öneriler ve örnekler: Çoğu kişi, yerleşimlere (tekrarlar ve yaklaşımlar) dikkat etmeden KPSh ve UOI'yi düşünür - bu bir hatadır. Örneğin, iki atlet alabilirsiniz (kesinlikle aynı). İlki 6 tekrar için %60 set, ikincisi ise %60 2x3 set yapacak. Toplam hacim ve yoğunluk aynı olacak, ancak ilk kişi daha fazla eğitim stresi alacak.

Bundan şu sonucu çıkarabiliriz: Bir kişi her zaman yaklaşık olarak aynı tekrarlarda (2-4 veya 5-6) çalışıyorsa, KPSh ve ROI'nin hesaplanması programı analiz etmek için yeterli olacaktır. Aynı durumlarda, tekrarlarda çok güçlü bir yayılma olduğunda (1'den 10'a kadar), sadece KPSh ve ROI'yi değil, aynı zamanda yapıldıkları düzenleri de hesaba katmak gerekir.

KPSh ve UOI'ye göre yük döngüsü türleri.

Geçen bölümde bahsedilen iki ana bisiklet türü vardır:

  • Doğrusal bisiklet.
  • Değişken döngü(sinüzoidal).

Doğrusal döngü - en basit ve en eski bisiklet türü, ana özü, antrenmanın (çoğunlukla) yüksek hacim ve düşük yoğunlukla başlaması, ardından hacimde bir azalma ve yoğunlukta bir artış olmasıdır.

Grafik, ROI'de artış ve KFS'de düşüş ile bisiklet sürmeyi gösterecektir:

Üçüncü bisiklet türü, sabit bir KPSH ile yoğunluktaki bir artıştır:


Bu gibi durumlarda, döngüye kasten düşük bir KFS ile başlamalısınız. Ortalama bir KPSH ile başlarsanız ve yoğunluk arttıkça bunu korumaya çalışırsanız, bu aşırı antrenmana veya yaralanmaya yol açacaktır, ayrıca planı takip etmemeniz de mümkündür.

Değişken döngü (sinüzoidal)- daha karmaşık bir bisiklet türü. Temel fark, CF ve VR'de sabit bir artış olmamasıdır, ancak büyüme değişkendir - ikinci haftada bir haftalık yüksek CV ve düşük VR - tersi. Grafikte bu bir sinüzoide benziyor, bu nedenle bu tür döngüye genellikle sinüzoidal denir.

İlk bakış: birinci hafta - yüksek CF ve düşük VR, ikinci hafta - düşük CF ve yüksek VR vb. Bu en basit ve popüler görünüm değişken bisiklet

  • 3. Hafta: KPSh (50) UOI (%60). Hafif yük.
  • 4. Hafta: KPSh (65) UOI (%70). Yüksek yük.
  • 5. Hafta: KPSh (75) UOI (%75). Çok yüksek yük.
  • 6. Hafta: KPSh (40) UOI (%60). Çok hafif yük.

    • Bu döngünün anlamı, ilk haftanın zor, ikincisinin çok zor olmasıdır, bundan sonra iyice toparlanmanız gerekir, yani 3. hafta kolaydır. Bu 3 haftalık makro döngü tekrarlandıktan sonra, KFS'de zaten bir düşüş ve AR'de bir artış var.

    Bu oldukça karmaşık bir bisiklet türüdür, çünkü yoğun bir günde doğru yükle tahmin etmek zordur, ya bir arıza (planı yerine getirmiyor) ya da yeterince zor bir antrenman olabilir, bundan sonra yapmanız gerekmez. Bir hafta boyunca hafif egzersizler yapın.

    Üçüncü görünüm: Bu bisiklet türünde 1, 2, 3.4 hafta KFS ve Yoğunluk açısından benzerdir ve ardından 5, 7 daha hacimli, 6 ve 8 daha yoğun hale gelir.

    Bisiklete binme genel bulguları: Gördüğünüz gibi, sinüzoidal döngüde birçok farklı tür var, her şeyden önce yaratıcı yeteneklere bağlılar, ancak aynı zamanda elbette bazı metodolojik gerekçelere sahip olmaları gerekiyor.

    Yazardan: Hangi tür bisikletin en iyisi olduğunu cevaplamak zor. Bu durumda, her şey çok bireyseldir. İlk örnekle başlamanızı ve hatta daha da iyisi lineer döngü ile başlamanızı ve daha sonra, deneyim kazandıktan ve geçmiş döngülerinizi analiz ettikten sonra, size özel olarak neyin uygun olduğunu deneyin ve seçin, ancak bu makalede sadece ne tür bisikletlerin olduğunu gösteriyorum.

    MMS seviyesinin üzerindeki bir powerlifter için eğitim döngüsünün optimal uzunluğu 6 aydır. Planlama taktikten daha stratejik olmalıdır. Hiç kimse aksamalardan muaf değildir, bu nedenle taktik görevleri koşullara göre çözmek daha iyidir. Döngünüzü mümkün olduğunca az arıza yaşayacak şekilde planlamaya çalışın.

    Kendiniz için minimum hedefler belirlemek çok önemlidir - bu, hayal kırıklıklarından kaçınmanıza izin verecektir (yavaşça acele edin - eskiler söyledi). Stratejik planlama, hedeflerin belirlenmesiyle başlamalıdır, ancak bir kural olarak, çözülen görevlerin çoğu (örn. güç dayanıklılık ve gücün zirvesine ulaşmak) birbiriyle çelişir ve bir aşamada aynı anda çözülemez, bu nedenle eğitim döngüsünü birkaç aşamaya bölmek tavsiye edilir - genellikle üç ana aşama vardır.

    Görevlere öncelik verilir

    aşamalar ilk (6 hafta) ikinci (8 hafta) üçüncü (10 hafta)
    çözülmesi gereken görevler
    1. Kas kütlesi seti
    2. "Zayıf" yerleri tesviye etme
    1. Güç artışı
    2. "Zayıf" yerleri tesviye etme
    3. Hız-kuvvet niteliklerinin iyileştirilmesi
    4. Mukavemet Dayanıklılık Artışı
    5. Hareket tekniğini geliştirmek
    6. Ortak hareketliliği ve esnekliği geliştirmek
    1. Gücün zirvesine ulaşmak
    2. Güç artışı
    3. "Zayıf" yerleri tesviye etme
    4. Hız-kuvvet niteliklerinin iyileştirilmesi
    5. Ortak hareketliliği ve esnekliği geliştirmek

    Birinci Aşama
    genellikle, bu aşamada, triatlet zirveye ulaştıktan sonra "dinlenir" (yarışmadan sonra),
    küçük bir atış, bir güvenlik görevlisi için dinlenmek gibidir.

    Kas kütlesi seti
    Kas kütlesi kazanmak için, kas dokusunda büyümesine neden olacak bu tür adaptif süreçler oluşturmak gerekir. Yoğunluk - Uygun tekrar sayısı (10'dan 6'ya kadar) ile RM'nin %50-70'i (maksimum maksimum) en çok tercih edilir, hız da önemlidir ( patlayıcı hareket kavramı) - belirli bir lif türü üzerindeki etki hıza bağlıdır (hız varsa - beyaz olanlar "yüklü", hız yok - kırmızı olanlar "yüklü").

    Üzerinde bu aşama sporcu, diyetin kalori içeriğini ve diyetindeki protein yüzdesini önemli ölçüde artırmalıdır.

    Hareket tekniğini geliştirmek
    Herhangi bir teknik yaşam hakkını bilir, ancak kutsal bir şekilde kullanılması gereken birkaç varsayım vardır ...

    ağız kavgası
    • Sırt düz olmalı
    • Sırt, dikeyden minimum düzeyde sapmalıdır
    • Dizler çok ileri gitmemelidir.
    • Pelvis fazla "geri gitmemeli"
    • Dinamiklerdeki bir artış, tulum ve bandajlardan geri dönüşte bir artışa yol açar.
    Yatarak halter kaldırma
    • Alt sırttaki maksimum sapma, presin minimum genliğini sağlar
    • Bir araya getirilen omuz bıçakları, genliği azaltmayı ve halterin göğüste alınmasının sertliğini arttırmayı mümkün kılar.
    itme
    • Sırt düz olmalı
    • Hareketin ilk aşamasında sadece bacaklar çalışmalıdır.
    "Zayıf" yerleri tesviye etme

    ağız kavgası
    çömelme yardım egzersizleri

     çubuğun raflardan çıkarılması ve geri çekilmesi ile ilgili sorunlar
    1. buzağı yükseltir
    2. Bir halterle bükülmüş
    3. Oturan Halter Eğilmiş
    köşeyi indirme ve geçme ile ilgili sorunlar
    1. Bacak bukleleri
    2. Deadlift
    3. Bir halterle bükülmüş
    4. hiperekstansiyon
    5. Oturan Halter Eğilmiş
    Sırtın "sertliği" ile ilgili sorunlar, sırtı "tutamazsınız"
    1. hiperekstansiyon
    2. Deadlift
    3. Bir halterle bükülmüş
    4. Oturan Halter Eğilmiş
    5. Farklı kulplarla göğse çekmeyi bloke edin (ters-düz, dar-geniş)
    6. Orta veya Geniş Tutuşlu Bent Over Row
    En altta "basılırsın"
    1. Leg Press'te
    2. "Verim" modunda ağız kavgası
    3. Göğüste bir halter ile ağız kavgası
    4. halter ağız kavgası
    5. bacak uzatma
    6. Güç rafı, durmadan çömelir
    seni belli bir noktada durdurur
    1. tezgah ağız kavgası
    2. Güç rafı, durmadan çömelir
    AT

    Yatarak halter kaldırma
    bench press için yardımcı egzersizler
    "Çalışma" "zayıf noktalar" için temel alıştırmaların seçimi
    Egzersizler azalan etkinlik sırasına göre listelenmiştir.

     göğüsten düşme ve çubuğun zayıf "hızlanması" ile ilgili sorunlar
    1. Orta veya geniş tutuş ile göğüsten barbell bench press
    2. bar şınav
    3. Dambıl bench press yatay tezgah içinde Hızlı tempo
    4. Mahi dambıl önde duruyor (dönüşümlü)
    Halter ortada "sıkışıyor"
    1. Yatay bir bankta dambıl bench press, hızlı bir tempoda büyük ağırlıklarla küçük bir genlik ile çalışın
    2. Ölü bir merkezden çubuğa basmak
    3. Yakın kavrama tezgah presi
    4. Orta Kavrama Presi
    5. bar şınav
    Çubuğa basma ile ilgili problemlerde
    1. Yakın kavrama tezgah presi
    2. Ağırlık> %100 olan bir ölü noktadan çubuğa basmak
    3. bar şınav
    4. Yerde yatarken Fransız bench press (halter ve yerde yatıyorsunuz)
    5. Kolların dikey bir blokta uzatılması
    Göğse indirirken çubuğun zayıf stabilizasyonunda
    1. sıra üzerinde bükülmüş
    2. Ters kavrama ile ayakta duran biceps için halter kaldırma
    3. Biceps için halter curl
    4. Tek kol dambıl ile biceps curl

    itme
    çekiş için yardım egzersizleri
    "Çalışma" "zayıf noktalar" için temel alıştırmaların seçimi
    Egzersizler azalan etkinlik sırasına göre listelenmiştir.

     kötü mola
    1. hiperekstansiyon
    2. Deadlift
    3. Çukurdan taslak çubuk
    4. Bir halterle bükülmüş
    5. Oturan Halter Eğilmiş
    6. bacak presi
    7. Banklar arasında ağırlık ile ağız kavgası
    8. Alçak Bench Squat
    9. Egzersiz bisikleti (maksimum yoğunluk)
    5-10 cm diz altı seviyesinde "dur"
    1. hiperekstansiyon
    2. Deadlift
    3. Bir halterle bükülmüş
    4. Oturan Halter Eğilmiş
    "çekme" sorunları
    1. Ölü bir merkezden bir güç rafında Deadlift
    2. Omuz silkiyor (bir halter veya dambıl ile)
    3. Orta veya Geniş Tutuşlu Bent Over Row
    4. Farklı kulplarla göğse çekmeyi bloke edin (ters - düz, dar - geniş)
    Bar elden düşüyor
    1. Barı bir süre tutmak
    2. Statik ağırlık tutma
    AT

    Ortak hareketliliği ve esnekliği geliştirmek
    Bu sorunu çözmek için hem klasik esneklik egzersizlerini hem de özel güçlendirme egzersizlerini birleştirmek en iyisidir.

    ikinci aşama
    Bu aşama genellikle geçişlidir, hazırlığın belirleyici aşaması, ilk aşamada çözülen görevlere, güçte bir artış, hız-kuvvet niteliklerinde bir gelişme ve bir artış için mümkün olduğunca “kendinizi hayal kırıklığına uğratmak” gerekir. dayanıklılıkta dayanıklılık eklenir

    Güç artışı
    Makalede güç, hız ve güç(fizyolojik ve fiziksel) yönler ayrıntılı olarak ele alındığında, gücü artırmak için yoğunluk RM'nin (maksimum maksimum) %70-90'ı olmalıdır, bu ağırlıkla tekrar sayısı 4-8 arasındadır.

    Hız-kuvvet niteliklerinin iyileştirilmesi
    Bu nitelikleri geliştirmek için bu modda yapılan egzersizler kullanılır.
    (santimetre. patlayıcı hareket konsepti):
    • aerobik antrenman yüksek yoğunluk (bkz.)
    • Ağırlıklı ve ağırlıksız her türlü keskin zıplamalar vs (hepsi hayal gücünüze bağlıdır)
    Mukavemet Dayanıklılık Artışı
    Bu sorun, yaklaşım sayısı ve antrenman sıklığı artırılarak çözülür (bazı kuvvet sporcuları için bench press sıklığı haftada 3-4'e ulaşır, squat antrenman sıklığı 2-3'e kadar çıkar, çekiş antrenmanı sıklığı 2 'ye kadar)

    Üçüncü aşama
    Bu, hazırlığın son, son aşamasıdır, bu aşamada nöromüsküler verimliliği artırmak ve maksimum güce ulaşmak son derece önemlidir, ayrıca rekabete kadar yüksek psikolojik motivasyonu korumak çok önemlidir. Nöromüsküler verimliliğin iyileştirilmesi (artan motor ünite mobilizasyonu)
    (makalede artan nöromüsküler verimliliğin ayrıntılı anatomik yönleri anlatılmaktadır.
    güç, hız ve güç)

    • Yoğunluğu maksimum çabanın %90'ından fazla artırmak
    • Patlayıcı zıplama eğitimi - örneğin patlayıcı dikey zıplamalar
    • Elektro-kas stimülasyonu
    • Bazı motor ünitelerin hassasiyet eşiğindeki değişiklikler (bu alan çok az araştırılmıştır)
    • İzokinetik antrenman (izokinetik makineler, merminin kinetik enerjisindeki artışı telafi eder, bu da sporcunun kaldıraç ve hız arttıkça eforunu azaltmasına izin vermez)
    Gücün zirvesine ulaşmak
    Yoğunluğu RM'nin %90-100'üne çıkarmak (maksimum maksimum) (eski, hesaplanmadı, eğer yarışmanın arifesinde salonda rekoru yükseltmeye çalışırsanız, o zaman zaten geri çekilmiş olduğunuzu düşünün) - sayısı 1'den 3'e kadar tekrarlar.

    Mikro ve makro döngülerin organizasyonu
    Makalede makrodöngü teorisi makro döngü ihtiyacını doğrulayan yönler ayrıntılı olarak ele alınır.

    İlerlemek için aşağıdaki varsayımlar tarafından yönlendirilmeniz gerekir:
    • adaptasyon süreci için ön koşulları oluşturmak için kasın strese tepki gösterdiği seçiciliği hesaba katmak gerekir.
      (bir hedef seçin ve uygun stresli bir etkiyle çözün - bununla ilgili aşağıya bakın)
    • yoğunluk (maksimumdan çalışma ağırlığının %'si) ve KPSh (barın kaldırma sayısı) ne kadar yüksek olursa, tam olarak toparlanması o kadar uzun sürer
    • küçük kas grupları büyük olanlardan çok daha hızlı iyileşir
      (bir eğitim döngüsünü yetkin bir şekilde oluşturmak için bu bilgiyi kullanın)
    • iyileşme oranı kişinin kendi vücut ağırlığına bağlıdır - bir ağır sikletin kurtarılabilirliği, daha küçük bir yönde hafif bir hafif sikletten farklıdır. Daha Fazla Kas Kütlesi Daha Fazla İyileşme Gerektirir
    Adaptasyon süreçleri (stres türleri) -
    1. Mukavemet Dayanıklılığı:
      - yeterince uzun bir süre için çok yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz
      V V (örneğin - bir bisikletin nihai gücü)
      - Uzun süreli egzersizler (5 saate kadar)
      - çok sayıda yaklaşımla eğitim (10'a kadar)
    2. Hız-patlayıcı nitelikler:
      - keskin, patlayıcı hareketler (ağırlıklı ve ağırlıksız keskin atlama)
      - yüksek yoğunluklu aerobik antrenman ve azami hız küçük bir sürede Aralıkta - sprint mesafeleri.
    3. Kas kütlesi:
      - 6-10 tekrar için RM'nin %50-70'i (maksimum maksimum) yoğunluğunda eğitim
      B B Temel temel setler arasında 2-3 dakika dinlenme süresi B B B
    4. Güç (kas fibrillerindeki artış ve enzim konsantrasyonundaki bir değişiklik nedeniyle):
      - 3-6 tekrar için RM'nin% 70-90'ı yoğunluğunda eğitim,
      Ayrıca hız çok önemlidir - bu, beyaz liflerin yüke tepki vermesini sağlar
      B B Setler arası dinlenme süresi 5-10 dakikadır.
    5. Güç (nöromüsküler etkinlikte gelişme, en yüksek güce ulaşma):
      - 1-3 tekrar için %9-100 yoğunlukta antrenman
      Dinlenme süresinde ana temel 7-15 dakika (ATP'nin tamamen yeniden sentezine kadar)
      - 1-3 tekrar için% 90-130 yoğunlukta kısmi (kısmi genlik) tekrarlarla eğitim
      - izokinetik eğitim - izokinetik eğiticiler, zincir kullanımı
    Yoğunluğa bağlı olarak antrenman sonrası önerilen dinlenme süresi
    çömelme
    yoğunluk
    50-70%     		yoğunluk
    70-90%     		yoğunluk
    90-120%
         		AT
    2-5 5-8 7-12 dinlenme zamanı (gün)
    itme
    yoğunluk
    50-70%     		yoğunluk
    70-90%     		yoğunluk
    90-120%
    (kısmi genlik tekrarları dahil)         		AT
    2-5 5-8 8-14 dinlenme zamanı (gün)
    yatarak halter kaldırma
    yoğunluk
    50-70%     		yoğunluk
    70-90%     		yoğunluk
    90-120%
    (kısmi genlik tekrarları dahil)         		AT
    1-3 3-4 4-5 dinlenme zamanı (gün)

    Önerilen dinlenme süresi, her bireyin farklı bir kırmızı-beyaz lif kombinasyonuna sahip olması nedeniyle aralıkta belirtilmiştir. Çoğunlukla kırmızı liflere sahip sporcular, çoğunlukla beyaz liflere sahip sporculardan daha hızlı iyileşir.

    Mikro döngünün organizasyonu
    Şu anda iki tür mikro döngü en yaygın olanıdır - "Rus döngüsü" ve "klasik döngü"

    Rus döngüsü
    • bench press kolay - yoğunluk %50-70
      önerilen tekrar sayısı 7-10, yaklaşım sayısı 3-4
    • bench press orta - yoğunluk %70-80
      önerilen tekrar sayısı 4-7, set sayısı 3-5
    • bench press ağır - yoğunluk %80-95
      önerilen tekrar sayısı 2-4, set sayısı 2-8
    • ağır çömelme - yoğunluk %75-95
      önerilen tekrar sayısı 2-5, set sayısı 2-8
    • çömelme ışığı - yoğunluk %50-75
      önerilen tekrar sayısı 6-10, set sayısı 3-5'tir.
    Bu mikro döngünün avantajları:
    • makro bisiklet için harika fırsatlar (squat, bench press ve deadlift yüzdelerinin organizasyonu)
    eksileri:
    • kötü kurtarma modu
    • çarpışma koruması yok
    • ruhu hızla "sarkar"
    Klasik mikro döngü
    Prensip olarak, bu mikro döngüyü haftanın günlerine bağlamanıza gerek yoktur,
    Ana şey “sıra-çömelme-tezgah-çekme” sırasını takip etmektir ve dinlenme süresi tam iyileşmeye kadar olabilir.

    Bu mikro döngünün avantajları:

    • bu mikro döngü tamamen iyileşmenizi sağlar (bu özellikle ağır sıkletler için iyidir)
    • daha geniş bir ek egzersiz yelpazesi kullanmanıza izin verir
    • "başarısızlıkların" bir bütün olarak eğitim süreci üzerindeki minimum etkisi
    eksileri:
    • çömelme ve deadlift, yoğunluğuna bakılmaksızın haftada bir defadan fazla yapılmaz
    "Klasik döngü" kesinlikle herkesin kullanmasını tavsiye ederim.

    Makro döngü organizasyonu
    Makalede makrodöngü teorisi makrodöngü ile ilgili temel kavramlar ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

    Bir makro döngü oluştururken, aşağıdaki varsayımlar tarafından yönlendirilmelidir:

    • yükte sadece periyodik bir artış ilerlemeye yol açar
    • yükün sürekli ilerlemesi aşırı antrenmana yol açar
    • gücün zirvesine ulaştıktan sonra her zaman bir düşüş olur
    Makro Döngüsü Örneği Yükle

    Gördüğünüz gibi, grafikte (gerçek eğitim sürecine göre oluşturulmuş) makro döngünün tüm ana varsayımları kullanılmıştır.
    Başka bir deyişle, optimal makro döngünün yükü, sürekli artan bir genliğe sahip sinüzoidal bir bağımlılığın bir fonksiyonudur (P - yük, t - zaman (eğitim ... gün)).

    mükemmel makro döngü planlaması

     İlk aşamada makro döngünün organizasyonu (kas kütlesi seti, 6 hafta)
    Bu aşamadaki ana görev kas kütlesi kazanmak olduğundan, bir sinüzoid boyunca makrodöngü, arasında dalgalanmalıdır. 10-8 tekrar için RM'nin %50'si (yerel minimum) ve önce 8-6 tekrar için RM'nin %70'i (yerel maksimum).

    Kuvvet çalışmasına yumuşak bir geçişle kas kütlesinin gelişimi için bir makro döngü örneği
    İkinci aşamada makro döngünün organizasyonu (güç kazanma, dayanıklılığı arttırma, hız-kuvvet niteliklerini iyileştirme, 8 hafta)
    Güç kazanmak için, sinüzoidal makrodöngü, 3 ila 6 tekrar ile %70 ila %90 yoğunluk arasında değişmelidir.

    Güç ve dayanıklılık dayanıklılığının geliştirilmesi için bir makro döngü örneği
    Üçüncü aşamada makro döngünün organizasyonu (güç zirvesine ulaşma, güç kazanma, 10 hafta)
    Güç kazanmak için, sinüzoidal makrodöngü, 1'den 5'e kadar tekrar sayısı ile %75-80 yoğunluktan %90-95'e ve daha yüksek bir aralıkta olmalıdır.
    Bununla birlikte, güç dayanıklılığını artırma görevi dikkate alındığında, yaklaşımların sayısı oldukça büyük olmalıdır - 8'e kadar!

    Gücün gelişimi ve bir güç zirvesinin çıkışı için bir makro döngü örneği
    Makro döngü hakkında daha fazla bilgi için makaleye bakın.

    Bir powerlifter'ın ana görevi, rekabetçi egzersizlerde performansı artırmaktır. Güç kaldırmada popüler makro döngü teorisinin ilkelerini öğrenin.

    İnsan vücudu, kendi kendini düzenleme yeteneğine sahip uyarlanabilir bir sistem olarak düşünülmelidir. Bir kişinin geri bildirimi olan çeşitli işlevler kümesi olduğunu söyleyebiliriz. Vücut üzerindeki farklı etkilerin sayısı çok fazladır ve bunları listelemeye başlamanın bir anlamı yoktur.

    Birçok sporcu, psikolojik ve fizyolojik tonların bireysel günlerde farklılık gösterdiğini fark etmiş olabilir. Yoğun bir günün ardından kişisel rekor kırmak kolaydır, birkaç gün dinlendikten sonra spor malzemeleri büyük zorluklarla kaldırılır. Bu tür "anomalilerin" nedeni biyolojik ritimlerdir.

    Vücut, mevcut tüm enerjiyi tüketmeyi mümkün kılmayan bir mekanizmaya sahiptir. Bilim adamları biyoritmlerin üç bileşenini ayırt eder:

    • Psikolojik;
    • entelektüel;
    • Fiziksel.

    Bugün powerlifting'de makro döngü teorisinden bahsettiğimizden, psikolojik ve fiziksel bileşenler bizi çok ilgilendiriyor.

    Powerlifter'ların squat, bench ve deadlift performanslarını iyileştirmeleri gerekir. Ayrıca kas grupları da geliştirilmelidir. Bu sonuca ulaşmak için sporcuların ana antrenman prensibine bağlı kalmaları ve çalışma ağırlıklarının yanı sıra antrenman yoğunluğunu arttırmaları gerekir.

    Aynı zamanda, kontrolsüz kilo alımı, ana semptomları olan aşırı antrenmana yol açabilir:

    • Uyku bozukluğu;
    • iştahta düşüş;
    • artan yorgunluk;
    • Düşük fiziksel ve psikolojik ton, vb.

    Aşırı antrenman durumu, yükün çok yüksek olduğunu söyleyen vücuttan bir tür sinyaldir. Biyolojik ritimler de dahil olmak üzere hemen hemen tüm periyodik yasalar sinüzoidaldir. Tam döngüleri ortalama iki haftadır. Antrenman sürecinin kurgusu sürekli artan fonksiyonlar yasasına göre inşa edilemediği için kendi bioritimlerinize göre ayarlanabilmektedir. Bu durumda, soru ortaya çıkıyor - yüklerin ilerlemesi ile ne yapmalı? Her şey büyümeyle ilgili kas kütlesi sonraki her döngü, genliğinde bir öncekini aştığında oldukça yeterlidir.

    Makro döngüde yük nedir?

    Güç kaldırmada makro bisiklet teorisinden ve antrenman döngülerinin yapımından bahsetmeden önce yük kavramına karar vermek gerekir. Bunu yapmak için, eğitimin etkinliğini etkileyen faktörleri vurgulamak gerekir:

    • Ağırlık Spor ekipmanları;
    • Set ve tekrar sayısı;
    • Setler arasındaki duraklamaların süresi;
    • Antrenman seansları arasındaki dinlenme süresi;
    • Hareket tarzı.

    şüphesiz, ideal seçenek yukarıdaki faktörlerin tümü dikkate alınacaktır, ancak bu her şeyi büyük ölçüde karmaşıklaştıracaktır ve bunu yapmanız önerilmez. Tabii ki, toplam ağırlık ve tekrarlar önemlidir, ancak örneğin, on set için 100 kg veya beş set için 200 kg squat yaparken yükler değişecek ve oldukça önemli ölçüde değişecektir.

    Doğru bir makro döngü oluşturmak için yükü hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanmak yeterli olacaktır: P=Mf*N. Burada Mf, önemlilik faktörü ile çarpılan spor malzemelerinin kütlesi anlamına gelir. Bu gösterge sırasıyla şu şekilde hesaplanır - Mf= m*f. N toplam tekrar sayısıdır, N=n*s, burada n tekrar sayısı ve s set sayısıdır.

    Bu nedenle powerlifterler için spor aletlerinin ağırlığı, set sayısı ve tekrar sayısının önemli olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Bu nedenle makro döngü bu göstergelere bağlı olarak inşa edilecektir. Patlayıcı antrenman kavramı bize, bunları esas olarak hızlı bir tempoda yapan sporcular için tekrar sayısının 2 ila 8 arasında olması gerektiğini söyler. Aynı zamanda set sayısı 6'dan az olmalıdır.

    eğitim olduğu çok açık Büyük bir sayı tekrarlar ve bir spor ekipmanının maksimum ağırlığının yaklaşık %70'i kadar bir ağırlığı, iki tekrara kıyasla daha düşük bir yük sağlar ve bir spor ekipmanının maksimum ağırlığına yakındır. Bu bize, tüm makro döngünün yerel minimumu sırasında, 3-5 sette 6-8 tekrar için maksimumun yüzde 70 ila 75'i arasında bir ağırlıkla çalışmanın gerekli olduğu sonucuna varma fırsatı verir.

    Bizim durumumuzda makro döngünün yerel minimumu, mermi ağırlığı maksimuma yakın olan 1 veya 2 tekrarlı eğitimdir.

    Mükemmel çalışacak doğru bir makro döngüyü hemen oluşturabileceğinizi ummamalısınız. Bu, örneğin vücudun iyileşme hızı, hızlı ve yavaş liflerin oranı vb. Gibi oldukça fazla sayıda faktörden etkilenir. Tüm bu faktörler benzersizdir ve her insanın kendine ait vardır. Doğru döngüyü yapmadan önce, çok zaman alacaktır.

    Güçlendirmede makro döngü teorisini kullanarak önemli ilerleme kaydedebilirsiniz, ancak bu doğru makro döngüyü oluşturmak zaman alacaktır. Doğru bir makro döngüyü mümkün olan en kısa sürede derlemek için, bir powerlifter örneği yürütmek gerekir. yüksek seviye yaklaşık 10 bin tutarında eğitim (en az CCM). Bu durumda, hemen hemen her sporcu için daha sonra doğru bir makro döngü programı hazırlanabilir.

    Ayrıca yarışmadan önce makro döngünün doğru bir şekilde oluşturulmasının çok önemli olduğu söylenmelidir. Ortalama olarak, bu yaklaşık 12 antrenman seansıdır.

    Bu videoda makro döngü hakkında daha fazla bilgi:

    80'lerin sonundan geçen yüzyılın 90'larının ortalarına kadar, Rus powerlifters ve antrenörleri, çeşitli vücut geliştirme dergilerinde yayınlanan yabancı vücut geliştirme ve powerlifting uzmanlarının metodolojik makalelerine hevesle saldırdı. Üstelik bu uzmanların yetkileri o kadar yüksekti ki, Rus antrenörler(çoğunlukla halterden geliyor) bu eğitim yöntemlerini koşulsuz olarak benimsemiştir.

    Ülkemizde güç sporları alanında tanınmış Amerikalı uzman Dr.

    F.C. Hatfield, The Comprehensive Guide to Strength Development (1983) adlı kitabında, kuvvet antrenmanından maksimum geri dönüşün (ortalama olarak) yalnızca antrenman yükleri sporcunun maksimum kapasitesinin %8'ini geçtiğinde gerçekleştiğini belirtir.

    F.C. Hatfield, ortalama bir triatletin bu yükle en az 10 tekrar yapabileceğini iddia ediyor. Ancak çoğu triatlet daha az tekrar yapar. Genel olarak sezon dışında ağırlıklarla 6-8 tekrar yapmalısınız,



    maksimum değerinizin %85'ini aşıyor. Tepe döngüleri, maksimumun %90'ını aşan yüklerle üç tekrardan oluşan setleri içerir.

    Amerikalı powerlifter Tom McCullough, "Bir Antrenman Planı Nasıl Geliştirilir" adlı makalesinde bir dönemlendirme yöntemi sunuyor. Periyodizasyon yöntemini şu şekilde tanımlıyor: “Periyodizasyon, en yüksek güç seviyelerine ulaşmak için odak, yoğunluk ve eğitim hacminin kademeli döngüsüdür. Döngü, kademeli olarak yüksek hacimli ve düşük yoğunluklu antrenmandan düşük hacimli ve yüksek yoğunluklu antrenmana doğru ilerler. Döngünün uzunluğu (genellikle birkaç hafta) yarışma tarihi dikkate alınarak seçilir. Tipik bir güçlendirme döngüsü üç aşamadan oluşur: bir hipertrofi aşaması, bir güç geliştirme aşaması ve bir güç eğitimi aşaması. Aşama genellikle bir ila altı hafta sürer. Şu anda, maksimum bir kerelik başarının %65 ila %79'u yoğunlukta 8 tekrardan oluşan setler kullanılır. Bu sırada 5-8 tekrarlı yaklaşımlar kullanılır, yoğunluk kademeli olarak maksimum bir kerelik başarının% 80-90'ına yükselir. Açıkçası, döngünün bu aşaması artırmak için tasarlanmıştır. kas gücü. Yoğunluğu kademeli olarak maksimum tek başarının %90'ından yaklaşık %107'sine yükselen 1-4 tekrarlık setler kullanır. Bu aşamada, sporcu rekabet için en yüksek güce ulaşır.



    Dünyanın en güçlü sporcularından biri olan Rick Weil (1986), en önemli şeyin sporda olduğuna inanıyor. Eğitim süreci ağırlık antrenmanının doğru döngüsüdür. Bisiklete binmek, performansınızın zirvesine sıçramalarla değil, adımlarla tırmanmak demektir. Gerçekten güç ve güç oluşturan tek şeyin set başına 4 ila 7 tekrar olduğunu iddia ediyor. Rick, bu döngü sırasında sporcunun bir tekrarı bench press yapmaya çalışmaması gerektiği konusunda uyarıyor. İstenilen gücü elde etmek için 1-2 tekrarlık yaklaşımlar uygun değildir. Louis Simmons (2003), eğitim metodolojisi hakkında kendi görüşüne sahiptir: “Basit bir aşamalı eğitim yöntemi (6, 8, 10 tekrar: yükte aşamalı artış) başlangıçta iyi çalışır. Kapsamlı araştırmalar, en iyi performans gösterenler için maksimumun %70'inde 4-6 tekrarın en uygun rejim olduğunu göstermiştir. Diğerlerine göre daha sık kullanılan kademeli artış yönteminde, başlangıçta yoğunluk düşük, hacim yüksektir. Döngüde daha sonra ve rekabete yaklaştıkça durum tam tersi değişiyor. Aşamalı yük artışı yöntemini unutun. Bu bir çıkmaz sokak."

    On yıl boyunca sporcularıyla çeşitli antrenman yöntemlerini test eden Michael Sipson, Sovyet halter antrenörlerinin yönteminin en etkili olduğu sonucuna vardı. Buna dayanarak, bench press'te sonuçları artırmak için bir eğitim programı geliştirdi.

    Ted Arcidi, “Performansınızı geliştirmek istiyorsanız, mümkün olduğunca fazla ağırlıkla antrenman yapmalısınız. Reçete edilenin ötesinde bir tekrarı bile tamamlayabilirseniz çalışma programı, o zaman yeterince ağır ağırlık kaldırmıyorsun. ”

    Jim Vendler - Şef editör EliteFitnessSystems dergisi, yıl boyunca tekrar sayısını çeşitlendirmek için 5/g/1 tekrar yöntemini önerdi. 5/3/1 programında, haftada üç veya dört gün antrenman yapmayı öneriyor, her antrenman bir temel egzersiz etrafında inşa ediliyor: squat, deadlift, bench press, bench press.

    Her eğitim döngüsü dört hafta sürer. her biri için temel hareketler tekrarlama yaklaşımlarını gerçekleştirme şeması aşağıdaki gibidir:



    1. hafta - 3x5, 2. hafta - 3x3, 3. hafta -3x5; 3; bir,

    Eğitim programı Stefan Korte'nin 3x3'ü, Dünya Gençler Şampiyonu Ralf Giers de dahil olmak üzere, Almanya'nın en iyi powerlifterleri tarafından kullanıldı. Bu programın temel kavramları, dahil olmak üzere hemen hemen her halterci tarafından kullanılmıştır. çok sayıda Son 40 yılda dünya şampiyonaları.

    3x3 sistemi, iki aşamadan oluşan sekiz haftalık bir eğitim döngüsüdür. Aşama 1, yüksek hacimli aşama iken, aşama 2, rekabet aşamasıdır. Bu kısım Louis Simmons'ın antrenman stiline benziyor. Benzerlik, ölü mevsimlerin olmaması, antrenman ağırlıklarının maksimumun yüzde 58-64'ü olması ve 3x3'ün odak noktasının yüksek hacimli fazda olmasıdır. Diğer bir benzerlik, maksimum değerinizin yüzde 80-95'i ile başladığınızda çok az egzersiz yapmanızdır.

    Stefana Korte, “3x3 sistemini Simmons sistemine ve diğer powerlifting sistemlerine kıyasla benzersiz kılan bir şey, sadece yarışmada yaptığınız egzersizlerin olmasıdır! Aksesuar egzersizleri yok! Neden? Niye? Cevap çok basit. Çömelmede güç kazanmak için dörtlü, hamstring, kalça fleksörleri ve belinizi çalıştırmanız gerekir. Diğer programlar bu kasları eğitmek için farklı yollar kullanır. çok şey yapabilirsin farklı egzersizler veya ağız kavgası ile birlikte bazı yardım egzersizleri kullanın. Başka bir seçenek de çömelmeyi ve sadece çömelmeyi eğitmektir. Bu egzersizin yukarıda bahsettiğimiz tüm kasları çalıştırdığını zaten biliyoruz. Bu varyasyonun en önemli avantajı, squat'ın yarışmada tam olarak ihtiyacımız olan kasları çalıştırmasıdır!” .

    Tanınmış metodolojist ve güç sporları üzerine kitapların yazarı V. N. Plekhov (1988), haftada üç kez bench press'i eğitmeyi önerdi. “İlk antrenman rekabetçi bir bench press, ikincisi ana antrenmanın gelişimi. kas grupları ve üçüncü - yardımcı bench press egzersizleri. Her egzersizde, yaklaşım başına bir ila altı tekrar olmak üzere üç ila sekiz yaklaşım gerçekleştirilir.

    S. A. Cherednichenko (1991), rekabetçi hareketlerde maksimumun %6-8'i kadar ağırlık kaldırma antrenmanı önerdi. Egzersizlerin hızı orta, serideki tekrar sayısı, merminin sabit ağırlığı ile 6 ila 12 arasındadır. Ağırlıkların ağırlığı sürekli artmalı ve maksimumun %85-95'ine ulaşmalı, serilerdeki tekrar sayısı 4-6'ya düşürülmelidir. Yazar, haftada bir kez, rekabetçi disiplinlerdeki ağırlıkların ağırlığını sınıra yakın hale getirmek ve ağırlıkları sınırlamak için “dik” bir piramit kullanılmasını tavsiye etti.

    P. X. Shagapov ve O. P. Sliva (1998), daha da fazla tahmin edilen yük modları önerdi. Bu nedenle, yazarlar sezon dışında, maksimumun %8'i kadar bir ağırlıkla çömelmenin 10'ar kez 6 set yapılmasını önermektedir. Bir sonraki antrenmanda gerçekleştirilecek maksimum barbell satırının %8'i

    6 kez 8 set modunda. Maksimum ağırlığın %75'i olan bench press'in 8 kez 10 set gerçekleştirmesi önerilir.

    P. Rybalsky (2000) 2 zamanlı eğitim ile rekabetçi ay teklifleri

    5-6 kez %85, 5rx5p için %90, Zrx5p için %95 ağırlıklarla rekabetçi bir mezosiklde antrenman yapmak için bir hafta.



    Powerlifting antrenman planlaması

    P. N. Chernyshev (1999) “Bench press, bench press dışında hiçbir şey” makalesinde şunları yazdı: “Hiçbir durumda ek egzersizler yapmayın (triceps, pazı ve diğerleri). Sadece bench press yapmanız yeterli, hepsi bu. Nedenini açıklayabilirim: Antrenmana başladığınız enerji olan bu güçler, ihtiyacınız olan egzersizlere gitmelidir, aksi takdirde bu bir enerji israfıdır. İyileşme sürecini unutmamalıyız, bir şeyden kurtulmak her şeyden daha kolaydır.

    V. / 1. Muravyov (2001) programında ayrıca, iktidarı işgal edenler için hemen hemen her şeyi dışlamak gerektiğini söyledi. ek egzersizler göğüs, triseps ve deltalarda. Sadece bench press (klasik), bench press, yakın tutuşlu bench press.

    Aynı görüş A. V. Faleev (2006, 2008) tarafından da paylaşılıyor: “Kaslarda ve sonuçlarda keskin bir artış için sadece üç egzersiz yapmalısınız: bench press, squat, can sıkıntısı. Diğer her şey sadece zarar verir. Gereksiz ve gereksiz egzersizler yaparak, temel egzersizlerde size inanılmaz bir sıçrama sağlayabilecek değerli enerji rezervlerini ortadan kaldırırsınız. Bu egzersizler vücudun tüm kaslarını yükler ve diğer tüm yük türlerini gereksiz kılar.

    I. V. Velsky (2003), tamamen zıt bir görüşe sahiptir: “Aşırılara gidemezsiniz ve rekabet döneminde bile, doğrudan bench press ile ilgili olmayan kas gruplarını çalıştırmayı reddetmemelisiniz. Bu arada, bu birçok sporcunun yaptığı, ortak bir gerçekle motive eden bir hatadır: “Basmak istiyorsanız, basın” veya başka bir deyişle, sonuç sadece bir basına konsantre olmaktır ve diğer egzersizleri yapmaktır. fazladan bir enerji kaybı ve ayrıca, Bir egzersizden kurtulmak birkaç egzersizden daha kolaydır.

    A. M. Gorbov (2004), mikro döngüdeki ilk antrenmanın tüm mezosikl boyunca pratik olarak değişmeden kaldığı ve yoğunluğun sadece ikinci ve üçüncü antrenmanlarda arttığı, birçok başarılı powerlifter'ın haftalık döngünün bu versiyonunu başarıyla kullandığını savunuyor.

    Böylece hem yoğunlukta gerekli kademeli artış hem de bu artışın spazmodik doğası sağlanır.

    Yazarın "Sistemler" kitabında önerdiği "Dokuz Haftalık Rekabetçi Döngü" nde etkili egzersiz”, oldukça şüpheli olan 6, 7 ve 8 haftalarda yükler önerilir. Bacak kasları üzerinde ağır bir yük planlıyorsanız ve Çarşamba günleri deadlifts'te sırtınızı planlıyorsanız (6. haftada -% 8o brxp, 7. haftada -% 85 5rx5p ve 8. haftada -% 90 4rx4p), o zaman bu Cuma günleri ağız kavgasında büyük bir yük gerçekleştirmek gerçekçi değildir (6. haftada -% 90 4px4p, 7. haftada -% 95 zpxzn ve 8. haftada -% 0 2px2p).

    Gorbov şunları söylüyor: “Yük (hacim veya yoğunluk) düzgün ve kademeli olarak artarsa, kaçınılmaz olarak uyum sağlama yeteneklerinizi aşan bir stresle karşılaşacağınız, adaptasyon gerçekleşmediği ve kendinizi aşırı antrenman durumunda bulduğunuz kanıtlanmıştır. Aksine, yükün yoğunluğu kademeli olarak artar, ancak sorunsuz değil, ancak “bir adım geri - iki adım ileri” ilkesine göre aniden artarsa, bu durum kural olarak gerçekleşmez ve etkinlik ve kondisyon artışı.

    I. V. Velsky (2003) de önemli sayıda asansör sunmaktadır. Yazar kitabında, çeşitli ağırlıklarla yapılmasını önerdiği maksimum tekrar sayısını gösteren bir tablo verir.



    Güç kaldırma. Yeni başlayanlardan ustalığa

    A. V. Faleev (2006, 2008), kategorik olarak şunları söyleyen tamamen zıt bir görüşe sahiptir: “Yani, maksimuma herhangi bir artış olmamalıdır! Bu amaçlar için yarışmalar kullanılır. Bu tür asansörler, öncelikle, eğitim açısından zararlıdır - maksimuma yaklaşarak, bu nedenle “zor” bir antrenmanı kaçırıyor gibisiniz. İkincisi, çok travmatik. Sporcuların altı ay boyunca kas mikro gözyaşlarını iyileştirmek zorunda kalmalarının nedeni bu kadar sık ​​ve düşüncesiz penetrasyonlardır. ”

    3-4 yaklaşımda, bir tekrar marjı ile. Ve son bench antrenmanı müsabakadan 4-7 gün önce olmalıdır. Bu antrenmanda Rogozhnikov bir bench press yapmayı öneriyor.

    bir marj ile 6-8 tekrar için 2-3 sette. Yedekleme yapmanıza gerek yok. Saf benchers için, antrenmanlar arasında 3 ila 4 gün tam dinlenme önerir. Spor salonuna gidebilir, spor salonunda biraz çalışabilirsiniz, ancak ilgili kas gruplarını yüklemeniz gerekmez.

    bench press'te, yani deltalar, trisepsler, göğüs kasları. Ve zorlu antrenmanlardan önce kendinizi aşırı yüklemeyin.

    Yerli ve yabancı kaynakların teorik analizi şunu gösterdi: ana prensip 19. yüzyılın sonlarında ve 20. yüzyılın başlarındaki güç sporlarında yerli uzmanlar tarafından önerilen yöntemlerin çoğu, tek bir yaklaşımda kademeli olarak kaldırma sayısının (5 ila 10 veya daha fazla kez) eklenmesiyle merminin ağırlığının arttırılmasından oluşuyordu. Bu, büyük miktarda iş yüküne neden oldu. Eğitim oturumu de düşük yoğunluklu ve spor sonuçlarının büyümesini yavaşlattı. 30'ların başından beri, haltercilerin ve sporcuların antrenman sistemi

    diğerlerinde güç türleri spor değişti. Eğitim hacmi ve yoğunluğu arttı, ancak uzmanlar arasında eğitim metodolojisine ilişkin görüş sorunu devam etti.

    Güç kaldırma eğitim sistemi üç çeşitli hareketler . Bu alıştırmaların benzerliği ve farklılıkları, mevcut önceliklere uygun olarak yeterli bir yükün verilmesi gereken mikro döngünün uygun yapısını belirler. Mikro döngünün yapısı, tüm triatlon hareketlerini eşit olarak eğitme ihtiyacının yanı sıra, iyileşme üzerinde belirli bir iz bırakan squat ve deadliftlerdeki yükün benzerliğinden kaynaklanmaktadır.

    Bench press'in doğrudan olduğu ve her antrenman gününde yapılmasının tavsiye edildiği durumlardan farklı olarak, triatlon antrenmanı, hareketlerden birine vurgu yaparak, hareketlerin gün içinde uygun bir şekilde bölünmesini içerir. Vurgu, eğitimdeki hareketlerden birine veya daha uzun bir zaman dilimine öncelik verilmesini önerir. Aksanları vurgulama ihtiyacı, her şeyden önce, alınan yükten tamamen kurtulma ihtiyacı ile bağlantılıdır.

    Şimdi haftalık bir mikro döngü düzenlemek için en etkili şemaları düşünelim. Bu şemalar, yalnızca eğitilen triatlon hareketlerinin bir tanımını içerir. nerede yardımcı egzersizler sporcular için ayrı ayrı seçilir, mevcut hedeflere göre.

    Sporcular antrenmana yeni başladığında, tekniği belirleme görevi ortaya çıkar. temel egzersizler. Aynı zamanda, sporcunun vücudu henüz yüklere adapte olmamıştır ve bu nedenle antrenmana minimum ile başlamak mantıklıdır. Yukarıdaki mikro döngü (Şekil 1), iki eğitim günü içinde uygulanan minimum eğitim hacmini varsayar.

    Tüm hareketler uygun şekilde yapıldığında, önceliklendirme için başka bir seçenek de kullanılabilir (Şekil 2) eğitim günlerine bölünmüştür. Bu, sporcunun belirli bir hareket içindeki yardımcı hareketlerin yanı sıra tek bir harekete konsantre olmasını sağlar. antrenman günü.

    Bir sporcu bir süredir spor salonunu ziyaret ediyorsa ve yeterli kondisyona sahipse, ona haftalık bir mikro döngü düzenlemek için en etkili planlardan biri uygulanabilir. Bu şema çerçevesinde (Şekil 3), bench/squat ve deadlift günlerine göre bir ayrım kullanılmaktadır. nerede bench/squat günlerinde bu egzersizlerden birine öncelik verilir, diğerine ise hafif antrenman yapılır.

    Bu şema (Şekil 3) çok çeşitli sporcular için uygundur ve hızlı bir şekilde olağanüstü sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Önceki şemalardan farklı olarak, bu aynı zamanda temel amacı olan hafif egzersizleri de içerir. teknik becerilerin geliştirilmesi ve istikrarlı bir motor becerinin oluşumu. Ayrıca hafif antrenman, sporcunun aldığı yüklerden toparlanmasını hızlandırmayı mümkün kılar.

    sporcular varsa bench press'te gecikme, daha sonra daha fazlasına odaklanan başka bir şema uygulayabilirsiniz (Şekil 4). Herhangi bir yüksek hacimli program kullanırken, sporcunun vücut ağırlığının çok hızlı düşmemesine dikkat edilmelidir ki bu da aşırı yüklenmenin açık bir göstergesidir. Böyle bir durum ortaya çıkarsa, tavsiye edilir antrenman hacmini hemen azaltın.

    Mikro döngüde kendi öncelik dağılımını sunar. Böylece, bu şema çerçevesinde (Şekil 5), bench press 2 kez ve triatlon hareketlerinin geri kalanı bir kez eğitilir. Aynı zamanda, bir eğitim gününde sadece bir hareket eğitilir. Bu şema, çömelmelerde yüksek hacim uygulamak zordur, ancak sporcunun iyileşme ile ilgili sorunları olduğunda ve gerekirse bir deload haftası yapmak için başarıyla kullanılabilir. Sporcunun gelecekte kendi ağırlığını arttırma hedefi olduğunda da sürekli olarak kullanabilirsiniz.

    Deneyimli sporcular haftada 5 kez veya daha fazla antrenman yapabilirler. Bu durumda, yük dağılımı ayrı ayrı seçilmelidir. Optimal dağıtım seçeneklerinden biri (Şekil 6), daha önce ele alınan gibi, her gün ayrı bir hareketin eğitimini içerir. Böylece tek bir antrenman günü içerisinde sporcunun üzerindeki yük büyük ölçüde azalır, bireysel antrenman seanslarının hacmi azalırken haftalık antrenman hacmi artar. Bu yüzden bu şema tavsiye edilir. deneyimli sporcularİle birlikte . Antrenman hacminizi artırmak, daha etkili bir şekilde antrenman yapmanızı sağlayabilir, ancak aynı zamanda aşırı antrenman yapma olasılığını ve buna bağlı olarak performansta bir azalmayı da artırır. Bu nedenle, yüksek hacimli şemalar kullanırken, sporcunun durumunu, özellikle kilo alma/verme dinamiklerini dikkatle izlemek gerekir.

    Kural olarak, bireysel eğitim dönemleri için haftalık mikro döngüler içinde belirli bir önceliklendirme şeması seçilir. Ancak öncelikle uyum amacıyla bu şemanın zaman içinde değiştirilmesi gerekmektedir. Önceliklendirme şemasında değişiklikler de yapılabilir bir sporcu yeni bir sportmenlik düzeyine geçtiğinde veya gerekirse bir yük boşaltma haftası gerçekleştirdiğinde. Rekabet yaklaştığında, eğitim hacmini azaltma ihtiyacını dikkate alarak önceliklendirme şemasını değiştirmek de mümkündür.

    benzer makaleler