Sorunlu alanlar için fitness egzersizleri. Sorunlu alanlar için etkili egzersizler Sorunlu alanlar için fitness dersleri

Kusursuz bir figür için egzersizler sorunlu alanlar evde - kalçalar ve kalçalar için bir dizi egzersiz

Kadınlar her şeyi - hem yeteneklerini hem de eksikliklerini - abartma eğilimindedir.

Figürün kusurlarını arıyoruz, ancak onları ortadan kaldırmak için acelemiz yok - asıl mesele, neyle, nasıl ve ne zaman savaşacağımızı bilmemizdir - bununla daha sonra ilgileneceğiz. Genellikle tatillerden önce, bir gece elbisesi denedikten sonra, figürde her şeyin yolunda gitmediğini anladığımızı hatırlarız. giyinmek istiyorum Yılbaşı 2012 bir eldiven gibi oturdu? O zaman çok çalışmalısın ve en sorunlu alanlarla başlayacağız - kalçalar ve kalçalar için egzersizlerle.

Sorunlu alanlar için hafif egzersizler

Çorabı germek

Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı indirin. Ayaklarınız aynı hizada olacak şekilde sağ ayağınızla bir adım atın - tam önde, arkada. Ağırlığı aktarın sağ bacak. Sol ayak parmak ucunda olmalı, topuk geriye doğru yönlendirilir (yana değil!). Sağ bacağınızı dizinizden yavaşça bükün, diz öne doğru hareket edecek ve sol bacağın topuğu geriye doğru eğilecektir. Sol bacağınızda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Sağ bacağınızı yavaşça düzeltin. Egzersizi 3 kez yapın.

Şimdi egzersizi tekrarlayın, ancak sol ayağın topuğu sağa (3 kez) ve sola (3 kez de) hareket edecek şekilde. Bacakları değiştirin ve egzersizi her pozisyon için 3 kez yapın.

çalım

Ayaklarınızı birleştirin, eller aşağı. Sol ayağınızla ileriye doğru uzun bir adım atın. Ağırlığı yavaşça aktarın sol bacak güvenirken dış Bölüm ayak. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bir adım daha at ama dayan iç kısım ayaklarınızı uzatın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Sol ayağınızla yana doğru bir adım atın. Ağırlığı ona aktarın, ayağın iç kısmına yaslanın. Bir başlangıç pozisyonu alın. Ayağın dış kısmındaki destek için de aynısını yapın. Sağ bacak için egzersizi tekrarlayın.

yarım köprü

Sırt üstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükün, ayaklarınız yerde. Sağ bacağınızı iki elinizle tutarak göğsünüze çekin. Bu pozisyondan, omuz bıçaklarına yaslanarak vücudu yukarı kaldırmaya başlayın. Sağ ayağını bırakma! En yüksek konumda, 5 saniye basılı tutun ve kalçaları kuvvetlice sıkın (mümkün olduğunca sert!). Kendinizi yavaşça indirin. Kalçanız yere değdiği anda tekrar kaldırmaya başlayın. Egzersizi yapabildiğiniz kadar çok yapın. Yarım dakika sonra diğer bacak için tekrarlayın. Tekrar sayısının aynı olduğundan emin olun.

görünmez çit

Sağınızda tırmanmanız gereken alçak bir çit olduğunu hayal edin. Bir bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın ve bariyerin üzerinden geçin. Çit şimdi solunuzda. Sırtınızı düz tutarak yarı çömelme pozisyonunda öne doğru eğin. Bu pozisyonda, yana doğru bir adım atın ve olduğu gibi çitin altına dalın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Yangın musluğu

Sırtınızı yere paralel tutarak dört ayak üzerine çıkın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve 90 derece yana doğru kaldırın. Dizinizle bir daire yapın. Bunu yapmak için, dizde bükülmüş bacağını yavaşça geri alın, sonra düzeltin ve dizinden bükerek tekrar mideye doğru çekin. 10 kez tekrarlayın. Kalçanızda gerginlik hissetmelisiniz, ancak omurganızda değil! Aynı egzersizi diğer bacak için de yapın.

Sorunlu alanlar için bu egzersiz seti, hareketsiz bir işi olanlar ve yüksek topuklu sevenler için idealdir.

Yararlı olacaktır ve eğer koşmak yerine koşmayı tercih ederseniz koşu bandı — kalça kasları yolda koşarken daha az çalışırlar ve sonunda zayıflarlar.

Kadın portalının editörleri, okuyucularımız için en iyi ve en çok siteyi seçti. etkili uygunluk video dersleri. Kalça hacmini azaltmak, bacakları inceltmek, selülitten kurtulmak, göğüs kaslarını rahatlatmak, kollar, karın ve basının görünümü için çevrimiçi etkili egzersiz setlerini dikkatinize sunuyoruz.

Bu alanlardaki sorunlar birçok kadında bulunur, ancak onlardan kurtulmak o kadar kolay değildir. Sorunlu alanlar için uygunluk yağ ve selülitlerden kısa sürede kurtulmak için ideal çözümdür. Egzersizler çalışmak için tasarlanmıştır bireysel gruplar kaslar, örneğin, uylukların iç, dış, arka veya önü, dizlerin üzerindeki alan, karın çeşitli kasları, triseps.

Her kompleks 5-15 dakika için tasarlanmıştır, fazla zaman ve çaba gerektirmez. Fitness derslerini izleyebilir ve en çok ihtiyacınız olan egzersizleri seçebilir, bunları birleştirebilir, günlük 2-4 set yapabilirsiniz. Bu yaklaşım, her zaman en etkili olan farklı yaklaşımlar kullanarak farklı kas gruplarını çalıştırmanıza izin verecektir.

Fitness egzersizleri, baskıyı, "pantolon" bölgesini, kalçalardaki "kulakları" vb. çıkarmak için kısa sürede yardımcı olur. Bir fitness eğitmeni ile günlük olarak bu basit egzersizlerden bir set yapın ve nasıl olduğunu fark edeceksiniz. birkaç ay boyunca figürünüz akıllı ve ince olacak ve küçük kadın sorunları ortadan kalkacak .. Antrenmanlar çok hızlı yükleniyor ve günlük seçim yapabilirsiniz farklı kompleksler, bu yüzden bu sayfayı Yer İmlerinize eklemenizi öneririz.

Sorunlu alanlar için egzersizler: kalçalar ve kalçalar

Sorunlu alanlar için uygunluk: abs + kollar + selülitten kurtulma (Bölüm 1)

Sorunlu alanlar için uygunluk: abs + kollar + selülitten kurtulma (Bölüm 2)

Sorunlu alanlar için uygunluk: abs + kollar + selülitten kurtulma (Bölüm 3)

Dizlerde selülite karşı spor

Kalçalardaki "kulaklara" karşı egzersizler

Kalça hacmini azaltmak için egzersizler

Dambıllı eller için uygunluk (triceps)

Kilo kaybı için egzersizler

Uylukların arkasındaki kaslar için egzersizler

Kas egzersizleri içeri kalçalar

Kas egzersizleri dışarıda kalçalar

Kalça "pantolon" için egzersizler

Karşı egzersiz

Bu egzersizi gerçekleştirmek kolaydır ve gluteal kasları vurgular.

egzersiz tekniğini göster

yere yatın (mat) ve oturun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, yere yaslayın ve kollarınızı sarın
sırtınızı düz tutmaya çalışın
sol bacağınızı düzeltin, çorabı kendinize doğru çekin ve yerden kaldırın
bacağınızı havada tutarak mümkün olduğunca yana çekin ve ardından orijinal konumuna geri dönün.
sol bacağınızı yere indirmeden gerekli sayıda tekrar yapın ve ardından aynı işlemi sağ bacakla tekrarlayın.
gerekli sayıda yapın

15 tekrar

Egzersiz #3

Dar duruşlu şınavlara genellikle "dar" şınav veya şınav denir. dar tutuş. Ne olursa olsun...

egzersiz tekniğini göster

minderin üzerine çökün ve dizlerinize ve avuç içlerinize odaklanın
avuçlarınızı yaklaşık omuz hizasına yerleştirin
sırt ve kalçaların düz bir çizgi oluşturması gerektiğine dikkat edin: mideyi aşağı “düşmeyin” ve pelvisi yukarı kaldırmayın
omuzlarınızı geriye doğru itin, ancak kürek kemiklerinizi bir araya getirmeyin
kafa omurga ile aynı hizada kalmalıdır: aşağı indirmeyin ve geri atmayın
tam karşıya doğru bak
kendinizi yavaşça indirin, kollarınızı bükün ve dirseklerinizi geri çekin
nefes verirken kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün
içinde bu alıştırma, triseps üzerindeki yük o kadar büyük olacak, elleriniz vücuda ne kadar yakınsa, avuç içi birbirine daha yakın olacaktır.
egzersizi gerekli sayıda yapın

15 tekrar

4 numaralı egzersiz

Bir yayda sallanmak, klasik salıncakların oldukça sıra dışı bir çeşididir. Bu egzersizin avantajı, ...

egzersiz tekniğini göster

sol bacağınızı düzeltin ve çorabı kendinize doğru çekin
kavisli bir yörüngeyi tarif ederken, sol ayağınızı sağınızın arkasına getirin ve zeminin ayak parmağına dokunun
bundan sonra, ayrıca “yay şeklinde” bacağınızı kaldırın ve sola çevirin ve ayağınızla zemine dokunun, ayak parmağını hafifçe içe doğru çevirin (bu, robottaki iç uyluk kaslarını içerecektir)
sırtın ve vücudun mümkün olduğunca sabit ve hareketsiz olduğundan emin olun
mümkün olduğunca hareket etmeye çalışın
Salıncakları düz bir bacakla bir yayda gerektiği kadar tekrarlayın

15 tekrar

Egzersiz numarası 5

Bükülmüş bacak salıncakları klasik bir kalça izolasyon egzersizidir. Gerçekleştirmek kolaydır ve ...

egzersiz tekniğini göster

yere yatın (mat) ve dirseklere ve dizlere vurgu yapın: dizler kesinlikle kalçaların altında ve avuç içi omuzların altında olmalıdır
alt sırtta doğal bir kavis sağlayın, ancak sırtın çok aşağı kavisli olmadığından emin olun
önüne bak
sol bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayak parmağınızı hafifçe kendinize doğru çekin
açıyı değiştirmeden bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlayın. diz eklemi ve ardından orijinal konumuna indirin
sırtın ve vücudun bir bütün olarak sabit ve mümkün olduğunca hareketsiz olduğundan ve hareketin sadece kalça ekleminde gerçekleştiğinden emin olun
benzer egzersiz sağ bacak için yapılır

15 tekrar

Egzersiz numarası 6

Bu egzersiz, basının eğik kaslarını eğitmeyi amaçlamaktadır. Ek olarak, gerilmeye yardımcı olacaktır arka yüzey bacaklar.

egzersiz tekniğini göster

avuçlarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun: kollarınızı ve bacaklarınızı yerleştirin - omuzlarınızdan biraz daha geniş
siluet ters V harfi şeklini alacak şekilde pelvisi yukarı kaldırın
sol elinizle sağ ayağınıza dokunun
Bu hareketin yürütülmesi sırasında vücudu bükmeniz ve buna göre basının eğik kaslarının çalışmasını hissetmeniz çok önemlidir.
başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde sağ elinizle sol ayağa dokunun
dizlerinizi çok fazla bükmemeye çalışın ve topuklarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın - bu, uyluğun arkasını gerecektir
gerekli sayıda tekrarlayın

15 tekrar

Egzersiz numarası 7

öncülük etmek bükülmüş bacak- kalçaları çalıştırmak için en kolay egzersiz ve dış yüzey kalçalar aynı anda...

egzersiz tekniğini göster

yere yatın (mat) ve dirseklerinize ve dizlerinize odaklanın: dizler kalçaların altında ve avuç içi omuz seviyesinden biraz daha ileride
alt sırtta doğal bir eğri koruyun
önüne bakmak
sol bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün ve çorabı kendinize doğru çekin
sol bacağınızı yana çekin ve ardından orijinal konumuna geri getirin
sırtınızın mümkün olduğunca hareketsiz olduğundan emin olun
benzer egzersiz sağ bacak için yapılır
gerekli sayıda gerçekleştirin (iki ayak için)

15 tekrar

Egzersiz numarası 8

Statik kat ağız kavgası, kasları önemli ölçüde güçlendirmeye ve “sıkmaya” yardımcı olacaktır. iç yüzey genellikle kızlarda olan uyluk ...

Cosmo.ru web sitesinde yapılan çevrimiçi bir ankete göre, çoğu kız uyluk kaslarını sıkılaştırmak, kalçalarını sıkılaştırmak ve bellerini küçültmek istiyor. Daha kolay bir şey yok. Bu sorunlu alan egzersizlerini haftada üç kez yapın, sorunlu alanlar sorunsuz hale gelsin!

SORUN ALANI 1: Bel

BASIN İNDİR

Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde açık. Sadece karın kaslarının gerginliği nedeniyle omuzlarınızı ve sol bacağınızı yerden yırtın (parmak uzatılmış). Sol el başın arkasında, sağ el yukarı kaldırılmıştır.

TIME hesabına: Sol bacağınızı dizinizden bükün ve karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda sağ elinizle sol uyluğun dış tarafına ulaşın.

İKİ nedeniyle

Her iki tarafta 30 kez tekrarlayın.

YARIM PLANK

Başlama pozisyonu: sol tarafta yatarken. Bacaklar dizlerde bükülür, sağ bacak öne doğru uzatılır. Sağ avuç yerdeyken vurgu (parmak uçları göğse bakar), başı sol elinizle destekleyin.

TIME hesabına: Sağ kolunuzu kullanarak yukarı kaldırın: gövdeniz ve sol kolunuz yerden kalkmalıdır. Aynı zamanda sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerine koyun. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

İKİ nedeniyle: Başlangıç pozisyonuna dönün.

Her yönde 30 tekrar yapın.

Ayrıca okuyun

İki fitness eğitmeni - Katrina Hodgson ve Karina Dawn - milyonlarca kadının hayallerindeki vücudu şekillendirmelerine yardımcı oluyor. Her şey bu…

SORUN ALAN 2: Kalçalar

Uyluğun arkasında çalışmak

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak, bacaklar birlikte, avuç içi vurgusu. Sağ dizinizi yerden kaldırın.

TIME hesabına: sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ayak yana çevrilir, ayak parmağı uzatılır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

İKİ nedeniyle: Başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakla 30 kez tekrarlayın.

İç uyluk üzerinde çalışmak

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerinde durun, avuç içlerine vurgu yapın. Sağ avuç içi solun üstünde durur. Ağırlığınızı sol bacağınıza ve kolunuza verin.

TIME hesabına: Sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Dizinden hafifçe bükün ve yana doğru alın. Sağ el yukarı.

İKİ nedeniyle: IP'ye dön.

Her bacakla 30 tekrar yapın.

Ayrıca okuyun

Merhaba sevgili kızlar! Çalışmaya karar verdin mi? Neyse ki, ince kalçalar hiçbir zaman gereksiz olmadı, ne de ...

SORUN ALANI 3: Kalçalar

Yay ve oklar

I.P.: Karnınızda yatarken, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın. Önemli: göğüs yerden kalkmış.

TIME hesabına: sol bacağınızı düzeltin ve yerden birkaç santimetre uzağa sabitleyin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

İKİ nedeniyle: Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar.

Her iki tarafta 30 yapın.

KALÇALARI YÜKLÜYORUZ

I.P.: uzanmak, bu biraz değiştirilmiş bir tahta pozisyonudur. Bacaklar omuz genişliğine yayılır, dirseklere vurgu yapılır. Sağ diz ve sol ayağın parmak ucu yerdedir.

TIME hesabına: Sol bacağını da bükün ve yerden 9-15 cm koparın, çoraplar uzatılır. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

İKİ nedeniyle: Başlangıç pozisyonuna dönün.

30 kez tekrarlayın. Şimdi diğer bacağında

Birçok kadının vücudunda daha fazla yağın biriktiği ve kurtulmanın zor olduğu "sorunlu bölgeleri" veya yerleri vardır. Çoğu kadında bu bölgeler genellikle uyluklar, kalçalar, bazı kadınlarda triseps (kolun arkası) ve beldeki birikintilerdir. Kilo vermek ve bu sorunlu bölgeleri sıkılaştırmak için diyet yaptıktan sonra, yapmak istediğiniz son şey kilo almaktır. aşırı yağ geri. desteklemezsen Uygun diyet- tekrar ve büyük olasılıkla bu bölgelerde aşırı yağ alacaksınız. Bu bölgelerin neden var olduğunu açıklayacağız ve daha sonra kas kütlesi eklerken bu bölgeleri zinde ve seksi tutmak için bir plan hazırlayacağız.

Sadece vücudun bazı bölgelerinde, onu uyaran reseptörlerden daha fazla yağ işlemeyi engelleyen reseptör olduğunu kabul edin. Erkeklerde bu alanlar alt basın ve bel. Kadınlarda bunlar kalça ve karın bölgesidir. Yağ kaybını kontrol eden fizyolojik faktörleri tartışacağız ve daha sonra yakılması zor yağlar ve faydalı yağ kaybı takviyeleri için bir kardiyo protokolü sunacağız.

Tüm hücreler yağ içermesine rağmen, çoğunlukla kasta (kas içi trigliseritler) ve yağ dokusunda (vücut yağı) depolanır. yağ dokusu- vücuttaki yağların ana oluşum yeri ve kaybetmeye çalıştığımız yağlar. Tek tek hücrelere bölünmüş yağ dokusuna adiposit denir. Bu adibositler, vücut için bir enerji kaynağı olarak hizmet eden biriken trigliserit damlacıklarına (1 molekül gliserol 3 yağ asidine bağlı) tutunur. Bu damlaların %95'i adibosittir. Depolanan bu potansiyel enerjiyi (60,00 - 100.000 kcal) kullanmak ve yağ kaybetmek için lipoliz harekete geçirilmelidir - yağın parçalanması (trigliseritlerin parçalanması).

Lipoliz, trigliseritleri bir gliserol molekülüne ve 3 ayrı yağ asidine ayırır. Yağ asitleri adibositlerden salınır ve yakılabilecekleri aktif dokulara gitmek için plazma albüminine (kandaki bir protein) bağlanır. Vücut yağını kaybetmek için yağ asitleri yakılmalıdır!

Yağ asitlerini yakmak için taşımak!

Kan akışı vardır önem yağ asitlerini adipositlerden yakılabilecekleri aktif dokulara taşımak. Bu, özellikle gerekli enerji miktarının arttığı egzersiz sırasında önemlidir.

Düşük kan akışı, yağ asitlerinin yağ dokusunda birikmesine neden olabilir, bu da oksidasyon için mevcut yağ asitlerinin miktarını azaltır ve yağ asitlerinin tekrar trigliseritlere dönüşme şansını artırır. Yağ yakımı zor olan bölgelerin (uyluklar ve kalçalar) zayıf kan akışına sahip olduğu bulunmuştur. Bu nedenle bu bölgelerden kurtulmak için kan akışını arttırmamız gerekiyor. Ne olmuş En iyi yol kan akışını iyileştirmek? Egzersizler! Bunun da ötesinde, bazı takviyeler kan akışını da artırabilir (daha fazlası aşağıda). Artan kan akışı, yağ asitlerini yakılabilecekleri yerlere taşıyarak kilo kaybını teşvik eder.

Yağ asidi oksidasyonu - vücutta yağ yakma

Yağ asitleri girdiğinde kas dokusu, kas hücrelerine geçerler. AT Kas hücreleri trigliseritleri oluşturmak ve kaslarda birikmek için gliserole geri bağlanabilirler veya kas içi proteine bağlanabilir ve mitokondride enerji oluşturmak için kullanılabilirler. Mitokondride, yağ asitleri beta oksidasyona uğrar, bu da enerji için yakıldığı anlamına gelir.

Yağ asitlerinin mitokondriye yakılmasını istiyoruz. Egzersiz sırasında gerekli enerjiyi artırmak, sonuç almanın en iyi yoludur, ancak size ekstra destek sağlayabilecek takviyeler de vardır.

özetleyelim

Yakılması zor yağ bölgeleri, yüksek yoğunluktaki alfa-2 reseptörlerinden ve zayıf kan akışından kaynaklanır.
Yağ asitlerini yakmak için lipoliz arttırılmalıdır.
Yağ dokusuna kan akışı ve yağ asitlerinin yağ dokusundan taşınması yağ kaybı için gereklidir.
Vücut yağ kaybının gerçekleşmesi için yağ asitlerinin yakılması gerekir.
Egzersiz, yağ dokusuna kan akışını arttırmanın, yağ asitlerini taşımanın ve onları oksitlemenin en iyi yoludur.

Bu bilgi, inatçı yağları yakmaya yardımcı olan takviyeleri seçmemizi sağlar. Bir sonraki bölüm, inatçı yağları yakmaya nasıl yardımcı olacağından bahsedecek ve ardından sorunlu bölgelerde yağ yakmaya yardımcı olan bazı takviyeleri vurgulayacaktır.