Uyluğun dış tarafı için egzersizler. Uyluğun dış tarafındaki kaslar için etkili egzersizler Quadriceps femoris - anatomi

Pazılarınızın dış (uzun) kafasını oluşturmak uzun sürmeyecek. Hızlı bir şekilde yapın ve etkili egzersiz pazı için!

Kollarınızı çalıştırmaya ilk başladığınızda, onları büyütmek için gerçekten ihtiyacınız olan tek şey temel egzersizlerdir. Ancak halter ve dambıl çalışması yeni başlayanlar için yeterince iyi olsa da, sonunda kollarınızın büyüdüğünü, büyüdüğünü, güçlendiğini ve daha iyi olduğunu görmek için daha spesifik, ayrıntılı çalışmalar yapmanız gerekecek.

Yeterince demir ile antrenman yaparsanız, ne demek istediğimi anlıyor ve anlıyorsunuz. Gelişmiş kol eğitimi, pazıların parçalara "ayrışmasını" gerektirir. Kısa ve uzun kafaları çalıştırmayı hedeflemelidir.

Kolların anatomisine aşina değilseniz, pazıların iki başı vardır. (Dolayısıyla, "bi" iki, pazı). Uzun kafa, pazıların dış kısmıdır, bu nedenle kaldırıcı fotoğrafta arka çift pazı pozundayken, pazı gördüğünüz kısım dış (uzun) kafadır.

Uzun kafaya odaklanmak sadece pazıların genel görünümünü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda onlara boyut kazandırmanıza ve diğer çekme hareketleri için gücü geliştirmenize yardımcı olacaktır. bunu ekleyebilirsin basit bir egzersiz mevcut pazı programınıza ekleyin veya sırt çalışmanızın sonunda açın.

Aşağıdaki antrenman hızlı, odaklanmış bir süper settir. Bunu anlatıldığı gibi yapabilir veya küçük bir değişiklik yapabilirsiniz. Her egzersizi tek tek standart setler olarak yapmak istiyorsanız bu da sorun değil, ancak tamamlanmasının biraz daha uzun süreceğini unutmayın.

Eğitim

üst küme

1 A. Close Grip Curl – 3 set 8-10 tekrar.

1B. Üzerinde yatan bir çekiç kavrama ile pazı için halter kaldırma eğimli tezgah- 3 set 10-12 tekrar.

Setler arasında 45-60 saniye dinlenin. Bir süper sette egzersizler arasında dinlenmiyoruz.

Dar tutuşlu Barbell Curl.

Garip görünebilir, ancak pazıların dış başını hedeflemek için gerçekten kullanmanız gerekir. dar kavrama pazı için halterin yükselişinde boyun. Ellerinizi bara yakın bir şekilde yerleştirin, ancak parmaklarınız birbirine değene kadar değil. Kavrama omuz genişliğinden daha dar olmalıdır. Bu hareketin daha rahat uygulanması için EZ - boyun kullanabilirsiniz.

Barı kaldırırken yükü küçük parmaklarınıza aktarmaya çalışın. bu verecek Daha fazla vurguüzerinde uzun kafa. Dirseklerinizi biraz geri alın ve sanki ezmeye çalışıyormuş gibi genliğin tepesindeki çubuğu sıkın.

Ağırlığı düşürmeye başlamadan önce bu kasılmayı iki kez tutun. Seçtiğiniz ağırlıkla rekor kırmaya çalışmamalısınız, ancak pazılarınızı çalıştıracak kadar ağır olduğundan emin olun.

Eğimli bir bankta yatan halterli çekiçler.

Ayarlanabilir bir bankta (45g) yüksek bir eğim kullanın. Göğsünüzü kemerleyin ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Pazı hedeflemek için kollarınız asılı olmalı ve kollarınızı büktüğünüzde dirsekleriniz hareketsiz olmalıdır. Ağırlığı kontrol edin, tersi değil, bu yüzden ağırlığı kaldırmaya ve pazılara odaklanın ve kollarınızı sallamamaya çalışın.

Dumbbell curl hareketinin en üstünde, ilk egzersizde yaptığınız gibi pazılarınızı tekrar iki kez sıkın. Ardından ağırlığı aşağı indirin başlangıç pozisyonu, yavaş ve kontrollü. Kollarınız yorulduğunda ivmenin sizi halterden düşürmesine izin vermeyin!

Güçlü, gelişmiş, yontulmuş dörtlüler, sizi kalabalığın arasından sıyırarak bir vücut geliştirme yarışmasını kazanmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki egzersizlerle her zaman hayalini kurduğunuz dörtlüleri oluşturun!

Kırılgan dörtlülerinizi güçlü direklere dönüştürün!

Güçlü, gelişmiş, yontulmuş dörtlüler, sizi kalabalığın arasından sıyırarak bir vücut geliştirme yarışmasını kazanmanıza yardımcı olabilir. Uyumlu, orantılı, estetik açıdan güzel bir vücudu, üstü ağır ve ince bacakları olan elma şeklindeki bir vücuttan ayırırlar.

Tabii ki, hepimiz profesyonel vücut geliştiriciler gibi dörtlülere sahip olamayız, ancak büyük, güçlü, orantılı ve kabartma kasları bu her durumda etkileyecektir.

Yeterince kuadriseps çalıştırmadığınız veya onlara çok az zaman ayırdığınız için gelecekte pişmanlık duymamak için şimdi zaman kaybetmeyin. Yazın spor salonunda kaç sporcunun sadece kuadriseps femoris'i pompalarken yetersiz azim ve disiplinin sonuçlarını gizlemek için pantolonlarının içinde terlediğini hayal bile edemezsiniz.

Gelecekte yeterince kuadriseps çalıştırmadığınız için pişman olmamak için şimdi zaman kaybetmeyin.

Kuadriseps çok büyük bir hacme sahiptir. kas kütlesi bizim vücudumuz. Eğitimleri çok zordur ve birkaç gram kas yapmak için bile çok zaman ve çaba gerektirir. Kuadriseps femorisin yoğun şekilde pompalanması, büyüme hormonlarının ve testosteronun doğal bir artışıyla tüm vücudu geliştirmenize izin verecektir.

Örneğin bir squat yaparken, vücut ağırlığı kaldırmak için çok sayıda kas kullanır - dörtlüler, hamstringler, sırt, trapezius, omuzlar ve kaldırma sırasında ağırlığı hareket ettirmek ve/veya dengelemekle ilgili tüm kaslar. Bu, genel olarak güçlü bir görünümün oluşumuna katkıda bulunan tüm vücudun kaslarının genel gelişimi anlamına gelir.

Kendinize şu soruyu sormalısınız: Buna ihtiyacım var mı?

biraz anatomi

Kuadriseps büyük grup uyluğun ön tarafında dört baştan oluşan kas. Bu kafalara ve işlevlerine hızlıca bir göz atalım.

rektus femoris
İlyumdan başlar, işgal eder orta kısım kalan üç başın çoğunu kaplayan uyluklar.

Uyluğun dış (yanal) geniş kası
Dan başlar femur, uyluğun yan tarafı (dış kısmı) boyunca uzanır ve diz kapağına bağlanır.

uyluğun vastus medialis kası
Aynı zamanda femurdan başlar, uyluğun medial tarafı (iç kısmı) boyunca uzanır ve patellaya bağlanır. Bu kas, uyluğun gözyaşı şeklinden sorumludur.

Orta vastus femoris
Bu kas, femurun önünde lateral ve medial arasında bulunur ve patellaya bağlanır.

Kuadrisepsin dört başı da dizin ekstansiyonundan sorumludur. Ayrıca rektus femoris de konumu gereği uyluğa fleksiyon yaptırır.

Güçlü kuadrisepsleri pompalamak!

Artık hareketin anatomisini ve mekaniğini bildiğinize göre, nasıl yontulmuş, güçlü dörtgenler yapılacağını bulalım. Sunulan hareketler ve egzersizler, spor salonunu her ziyaret ettiğinizde maksimum sonucu almanız için tasarlanmıştır. her zaman kullanmayı unutma doğru teknik ve fazla yükseltme büyük ağırlık güvenliğinizi riske atmamak için.

Halter Ağız kavgası

Arka çömelme (tüm bacak egzersizlerinin sözde atası), etkileyici kuadriseps geliştirmek için ana egzersizdir.

Çömelme rafında barın altında durun ve halteri üst sırt seviyesinde rahat bir konuma yerleştirin. trapezius kası. Stabilite için barı iki elinizle yanlarınızdan tutun. Şimdi duruştan çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.

Çok önemli: Egzersize başlamadan önce dizlerinizi bükün. Kalçanızı veya sırtınızı bükmeyin, aksi takdirde öne çok fazla eğilirsiniz. Hamstringleriniz dokunana kadar ağırlığı azaltın baldır kasları veya rahat bir hareket aralığına (BP) ulaşana kadar. Ağırlığı önce kalçanızı sonra dizlerinizi kullanarak kaldırın. Bacaklarınızı üst kısımda tamamen düzleştirmeyin.

Hareket aralığı çok bireyseldir. Tam bir hareket aralığı kullanmak, herhangi bir egzersizi gerçekleştirmek için neredeyse ideal bir yoldur, ancak squat diz ağrısı ve sırt gerginliği ile sorunlu olabilir.

Kanıtlanmış bir kuralı izleyerek, rahat bir sınıra kadar çömelin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Eksik yapmayın ve görevi ciddiye almayın. Squat çok zor egzersizler ama sonuç buna değer.

İç kısımları (vasus medial femoris) biraz daha devreye sokmak için ayaklarınız biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde squat yapmayı deneyin.

Göğsünde bir halterle ağız kavgası

Barbell front squat'ı gerçekleştirmek için, bar önünüzde olacak şekilde durun ve bir kavis oluşturacak şekilde konumlandırın. omuz kuşağıüzerinde . Kollarınızı çaprazlayın ve barı yanlarınıza sabitleyin. Başınızı düz ve omuzlarınızı yere paralel tutun. Halteri çıkarın, raftan dışarı çıkın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Bu egzersizi sanki omuzlarınızda bir halterle squat yapıyormuş gibi yapın. Sırtınızı biraz daha dik tutabildiğinizi göreceksiniz. Front squat, quadları daha güçlü kalçalar gerektiren geleneksel back squattan biraz daha iyi geliştirir.

Front squatta yeniyseniz ve biraz daha dengeye ihtiyacınız varsa, ağırlığı rahat hissedene kadar bir süre Smith makinesinde yapın.

Uzun boyluysanız ve öne doğru eğildiyseniz veya topuklarınız yerden yukarıdaysa en alçak noktası, ekstra stabilite için her topuğun altına iki ila dört buçuk kilo krep koymayı deneyin. Bu teknik, her iki squat varyasyonu için de kullanılabilir.

Hack makinesi ağız kavgası

Dış kısmı geliştirmek için ( yanal kas) kuadriseps simülatör hack makinesinde ağız kavgası yapmaktan daha iyi bir şey yoktur. Orta ağırlıkta, makinenin yastıklarının altında rahat bir şekilde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olarak ayak plakasının ortasına yerleştirin. Tam hareket aralığına ulaşana kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Aşağı doğru hareket ederken çok fazla hızlanmadığınızdan emin olun çünkü bu, dizlerinize çok fazla baskı bindirecektir. Egzersizi sabit bir hızda yapın. Ve yine, tüm bacak egzersizlerinde olduğu gibi, üst kısımda dizlerinizi tam olarak düzeltmeyin.

Bazı spor salonlarında bu makine yoktur, ancak umutsuzluğa kapılmamalısınız çünkü her zaman bir çıkış yolu vardır. Sadece ağırlıklı bir halter alın ve baldırlarınızın arkasında tutun (buna benzer cankurtaran, sadece kalçaların arkasındaki ağırlıklarla).

Sırtınızı düzeltin, başınızı dik tutun ve tamamen dik olana kadar bacak kaslarınızla kendinizi kaldırmaya başlayın. Bacaklarınızı sonuna kadar düzleştirmeden yükü orijinal konumuna indirin, ancak yere değmeyin.

Bu egzersiz katı bir teknik gerektirir ve yalnızca kolayca kaldırabileceğiniz makul miktarda ağırlıkla yapılabilir.

bacak presi

Bir başka harika bacak antrenmanı da geleneksel 45 derecelik bacak presidir. Bu simülatörün avantajı, pratik olarak yüklenmemesidir. lomber ve daha çok kalçalara odaklanır.

Makinenin üzerine oturun ve koltuğun tam hareket açıklığına izin verecek kadar geriye itildiğinden emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olarak plakanın ortasına yerleştirin. Dizlerinizi tamamen uzatmadan yükü kaldırın ve emniyet mandallarını dışarı çekin.

Hareketlerinizi sürekli kontrol ederek plakayı mümkün olduğunca alçaltın ve orijinal konumuna geri kaldırın. Yarım veya kısmi tekrar yapmamaya çalışın - bu şekilde kendinizi kandırırsınız ve kas geliştirmezsiniz.

Spor salonunuzdaki leg press makinesi sürekli meşgulse veya orada değilse, başka bir seçenek seçebilirsiniz. Birçok spor salonu, bu kas grubu için, çeşitli ağırlık seçeneklerine sahip modeller ve Hammer Strength'in çok işlevli makineleri dahil olmak üzere ek makinelere sahiptir.

bacak uzatma

Kuadriseps femorisin mükemmel izolasyonu için uzatma makinesi en uygunudur. Simülatöre oturun, bacaklarınızı çalışan omzunun üzerine koyun ve destek minderine yaslanın. Tekmeliği, ayak ve ayak bileğinin 90 derecelik açısına tam olarak oturacak şekilde ayarlayın.

Ortalama bir hızda ağırlığı kaldırın ve hemen en üst noktadaki kasları sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ağırlığı yukarıda tutmamaya çalışın çünkü bu, dizlerinize, özellikle patellar tendona daha fazla baskı uygulayacaktır.

Kuadrisepsin üst kısımlarını biraz pompalamak için aşağıdaki uzatma varyasyonunu deneyin. Egzersizi yukarıdaki gibi yapın, ancak bu sefer üst parçaüst kısımda gövdeniz ve bacaklarınız arasındaki açı 90 derece veya daha az olacak şekilde vücudunuzu öne doğru çekin. Biraz daha az kilo almanız gerekecek, ancak sonuç beklentilerinizi aşacak!

akciğerler

Lunge, kuadlarınızı şekillendirmek için harika bir egzersizdir. Onlar sayesinde kaslar hoş bir şekilde yuvarlak ve sıkı görünür. Birçoğu, akciğerlerin uyluğun tüm kaslarını içerdiğini ve hamstringleri ve hamstringleri eşit şekilde geliştirdiğini söylese de. kalça kasları, bu yazıda, kuadriseps eğitimi sırasında akciğerlerin nasıl kullanılabileceğine odaklanacağız.

Sanki omuzlarınızın üzerinde bir halterle squat yapıyormuşsunuz gibi, omuzlarınızın üzerine nispeten hafif bir halter yerleştirin. Çömelme rafından çıkın ve bir ayağınızı önünüze doğru uzatın. Diğer bacağınızı, diz yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde bükün.

Dizinizle yere dokunmayın. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun, aksi takdirde daha geniş bir adım atın. İkinci ayak her zaman geride kalacak. Çömeldikten sonra orijinal dikey pozisyonunuza geri dönün ve hamleyi yaptığınız bacağınızı ikinci konuma getirin. Bacakları değiştirerek egzersizi tekrarlayın - bu bir tekrar olarak sayılır.

Halter hamlesine iyi bir alternatif, Smith makine hamlesidir. Sadece tek bacakla hamle yapın ve tüm tekrarları bu pozisyonda yapın. Her tekrardan sonra devreye girmenize gerek yok, tüm tekrarları önce tek ayak üzerinde yapın, ardından pozisyonları değiştirin ve tekrarlayın.

Yürüme akciğerleri çoğu sporcunun favori egzersizidir. Salonun geniş bölümünde icra edilirler; yaklaşık 10 metrelik serbest yürüme alanınız olduğundan emin olun.

Yürümedeki hamlelerin özü çok basittir - bir hamle yaparsınız, ardından ikinci bacağınızı öne doğru değiştirirsiniz ve bir sonraki hamleyi bu ayakla yaparsınız. Yani, bu alıştırmada sürekli ilerliyorsunuz.

Kalçaların çok sık olması şaşırtıcı değildir. vücüt yağı. için egzersizler dıştan kalçalar bu problemle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Evde veya evde egzersiz yapabilirsiniz. Jimnastik. Düzenli egzersiz ile sonuç 4-5 hafta içinde gelecektir.

Temel kompleks

Kalçalar nasıl pompalanır ve üzerlerindeki "kulaklardan" nasıl kurtulur? Temel egzersizlerle başlamanız gerekir. Uyluk ve kalça kaslarını çalıştırmaya ve vücuda atletik bir görünüm kazandırmaya yardımcı olacaklardır. güzel şekil. Bir dizi temel egzersiz en iyi sabah yapılır. Antrenman şunları içermelidir:

1. Kalçaları kaldırmak ve kaçırmak.
2. Bacaklarınızı sallayın.
3. Bacakları kaldırmak.
4. Kalçaların hareketi.
5. Bacak uzantısı.

1 numaralı egzersizi gerçekleştirmek için yan tarafınıza uzanmanız gerekir. Kolunuzu dirseğinizin altından bükün ve üzerine yaslanın. Diğer elinizi önünüze doğru uzatın. Dizlerinizi dik açıyla bükün. Nefes verirken bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 2 saniye basılı tutmaya çalışın. Nefes alırken indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizin daha karmaşık bir versiyonu, çalışan bacağınızı geri almaktır. Bu hareket dış uyluğu çalıştırmayı amaçlar.

Kalçayı kaldırırken ve kaldırırken, omuzların ve pelvisin aynı çizgide olduğundan emin olun.

2 numaralı egzersiz için başlangıç pozisyonu - sırt üstü uzanmak. Ellerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Nefes verirken bir bacağınızı kaldırın ve nefes alırken aşağı indirin. Uyluğun ön tarafını çalıştırmak için çalışan bacak düz olmalıdır. Zamanla, genlik artarken salınımlar daha zor hale getirilebilir. Salınım yaparken, torasik bölgede bir sapma ile kendinize yardım etmemeye çalışın.

3 numaralı egzersiz: yan tarafınıza uzanın ve dirseğinize yaslanın. Çalışan bacağınızı kaldırın ve elinizi ayak bileğinizin etrafına sarın. Nefes verirken diğer bacağınızı kaldırın. Dış yüzey bacakları kaldırırken kendinizi çekerseniz kalçalar çalışacaktır.

Uyluk kaslarını çalıştırmanın temel egzersizi, yüz üstü yatarken kalçaları kaldırmaktır. Kollarınızı vücut boyunca açın, bacaklarınızı maksimum genişliğe açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Aynı anda bacaklarınızı yukarı kaldırmaya ve kalçalarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Ayak parmakları yukarı çekilmelidir. Bel bölgesinde gereksiz stresi önlemek için sırt ve boyun kaslarını zorlamamaya çalışın.

4 numaralı egzersizi gerçekleştirmek için aynı pozisyonda kalın. Bacaklarınızı ayak bileklerinden çaprazlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın.

5 numaralı egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Ayak bileklerinizi ellerinize alın ve bacaklarınızı yere indirmeye çalışın. Gerizekalı ve ani hareketler yapmayın, aksi takdirde kasları esnetebilirsiniz.

Bu antrenman haftada 3 kez yapılmalıdır. Her egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Yağ nasıl kaldırılır?

kurtulmak için aşırı yağİle dış taraf kalçalar, dört ayak üzerinde bir konumdan bacak yükseltmelerine yardımcı olacaktır. Alt uzuvları mümkün olan maksimum yüksekliğe dik açıyla kaldırmaya çalışın. Kaslarda hafif bir yanma hissi hisseder hissetmez bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ardından egzersize devam edebilirsiniz. Tekrar sayısı her uyluk için 25-30 kez olmalıdır.

Yanınıza yatın ve dirseğinizi yere dayayın. Bacağınızı yukarı kaldırırken kaslarınızı gergin tutmaya çalışın. Diğer tarafa dönün ve hareketleri diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersiz sırasında sadece uyluk kasları değil, aynı zamanda karın eğik kasları da çalıştırılır.

Başlama pozisyonu ayakta. Bir kalçanızı öne doğru atın. Bir çömelme yapın ve diziniz yere değecek şekilde mümkün olduğunca derine inmeye çalışın.

Dış ve iç taraf kalçalar ağız kavgası sırasında iyi çalışır. Ayakta dururken nefes alın, kalçalarınız yerle aynı hizaya gelene kadar çömelin. Ağız kavgası sırasında ayaklar omuz genişliğinde ve ayak parmakları biraz ayrı olmalıdır. Bu çok kolaysa, ellerinize küçük halterler alabilirsiniz.

Kaçırma ile çömelme, kalçalardaki fazladan santimetrelerden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, dambıl ile squat'ın alt kısmında, ağırlığı bir bacağa aktarın ve kaldırırken diğerini yana alın. Egzersizi yavaş ve sallanmadan yapmaya çalışın.

İyi gelişmiş yanal kaslar Yerinde koşarken kalça ve yağ yakılır. Koşarken ayaklarınızı sertçe vurmayın. 2-3 dakika boyunca birkaç kez yerinde koşmayı tekrarlayın.

Yere yatın ve dirseğinize yaslanın. Üstteki bacağınızı bükün ve önünüzdeki yere koyun. Diğeri düz kalmalıdır. Artırmak alt bacak olabildiğince yüksek. AT en yüksek nokta pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Böyle bir egzersiz zorsa, o zaman ilk kez bir bükülme ile yapılabilir. üst bacak büyük bir açıda.

top eğitimi

Kalçalarda küçük "kulaklar" belirirse üzülmemelisiniz. Bacak kasları en esnek olanlardır ve düzenli eğitimle hem bacaklarınızı eski güzelliğine kavuşturabilir hem de ekstra santimetre çevre kaybedebilirsiniz. Fitness merkezinde veya evinizde egzersiz yapabilirsiniz. Bugün, fitball dersleri popülerdir.

Sırtınız fitball'a dönük olarak durun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Çalışan bacağın ayağını kaldırın ve yerden 15-20 cm yükseklikte tutun, ardından diğer dizinizi yavaşça bükün ve kalçalar topa değene kadar çömelin. Fitball'un vücudunuzun ağırlığı altında kaymasını önlemek için odanın köşesine koyabilirsiniz.

Egzersizleri her bacakta 7-10 kez yapmalısınız. Zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz. Çömelmeyi zorlaştırmak için uzuvları 20-30 cm yüksekliğe kaldırabilir veya daha küçük bir fitball kullanabilirsiniz. Ağırlık için dambıl kullanabilirsiniz. Nihai hedef, tek ayak üzerinde topsuz derin ağız kavgası yapmaktır.

Topu duvara doğru sektirin. Fitball'a yalnızca 2 noktada dokunabilirsiniz: sırt ve kalça. Bacaklarınızı düzeltin. Bu pozisyondan, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. yerine getirmek bu alıştırma gergin karın ve bacaklarla takip eder. Gövde kalça ekleminde kemer yapmalıdır. Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun. Ardından egzersize devam edebilirsiniz. İlk başta 10-12 kez tekrarlayın. Zamanla sayı 20'ye çıkarılabilir. Bu egzersiz kalça, karın ve sırt kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

Yağ hücrelerini iyi yakar ve uylukların dış tarafındaki kasları güçlendirir sonraki egzersiz. Yan yatarak, dirseğinize yaslanın. Ayaklarınızı topun üzerinde dinlendirin. Nefes alırken kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirmeye çalışın. Bu zorsa, daha küçük bir top alabilirsiniz.

Karnına yat. Fitball kalça hizasında olmalıdır. Ellerinizle dengeyi koruyun. Uzuvlarınızı tek tek kaldırın. Bacak düz veya dik açıyla bükülebilir. Her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.

Salondaki sınıflar

Spor salonunda uyluğun dış tarafındaki kasları da güçlendirebilirsiniz. En popüler egzersiz, bacakların küçültülmesi ve büyütülmesidir.

Bu tür eğitimin avantajları şunlardır: adductor kasını sıkılaştırmak, iç ve dış uylukları güçlendirmek, duruşu iyileştirmek, alt ekstremite kaslarındaki zayıflıkla ilişkili yaralanmaları azaltmak.

Simülatörün basitliğine rağmen, birçoğu egzersizleri yanlış yapmayı başarır, bu nedenle sonuç sıfır kalır. Eğitim sonucunun sizi memnun etmesi için kurallara uymalısınız.

Önce makineyi çalışma ağırlığına ayarlayın ve sele genişliğini ayarlayın. Bacakları bir araya getirip ayırırken sırt düz kalmalıdır. Ellerinizle korkuluklara tutunun. Bacaklarınızı dik açıyla bükün.

Nefes verirken yavaşça kalçalarınızı bir araya getirin. Silindirler temas ettiğinde, pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve çiftleştirmeye devam edin.

Hareketler ani sarsıntılar olmadan pürüzsüz olmalıdır. Üreme ve uzuvları bir araya getirme arasında küçük bir boşluk bırakın. Gereksiz hareketler yapmayın ve sırtınızı kamburlaştırmayın. Bu durumda, yük dağıtılacaktır. Egzersiz sizin için kolaysa, bacak uzatmasının genliğini artırabilirsiniz.

Eğitmeniz gerektiğinde 2 tür simülatör vardır:

1. Oturma pozisyonunda.
2. Ayakta dururken.

Oturan bir sporcunun aksine, ayakta duran sporcunun avantajları vardır. Sadece uyluğun dış tarafındaki kasları çalıştırmaz, aynı zamanda bu bölgedeki kan dolaşımını hızlandırmanın yanı sıra kasları oksijenle zenginleştirmeye yardımcı olur.

Ayakta durma simülatöründeki bacaklar özel ayaklıklara yerleştirilir. Egzersizi ellerinizle yaparken önünüzdeki tırabzana tutunmalısınız. Alt uzuvları aynı anda yanlara doğru kaldırın.

Step simülatörü daha az etkili değildir. Uyluk, bacak ve kalça kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır. gelişme ile kas gücü pedalların direncini artırabilirsiniz. Diz bağlarını gerebileceğiniz için simülatörde aşırıya kaçmayın.

Üniversal eğitmen Jimnastik dır-dir koşu bandı. Tüm kas gruplarını çalıştırıyor.

Alt vücut kaslarını çalıştırmak için bir egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapmak da iyidir.

Bu simülatörlerdeki zorluk seviyesini kendiniz ayarlayabilirsiniz. Kas-iskelet sistemi yaralanmalarının varlığında antrenör olmadan antrenman yapmak imkansızdır.

Kaçıranları (uyluk kaçıranları), kalçaları, gergiyi çalıştırmak için egzersizler fasya lata kalçaların yanı sıra alt bacağın ekstansör kasları diz eklemi(vasculi lateralis kası).

Evde dış uyluk için egzersizler

Evde uyluğun dış kısmındaki yağları hızlı bir şekilde almak ister misiniz? Dış uyluğu pompalamak için etkili egzersizler mi arıyorsunuz? Burada! Makalede, gerekli kas grubunu pompalayabileceğiniz bir dizi egzersizden bahsedeceğiz. Unutma: düzenli egzersizler, egzersiz tekniğine ve uygun diyete uyum, maksimum sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır.

Tavsiye. Bir dizi egzersize başlamadan önce ısınmak için biraz zaman ayırın. Antrenmanınızın başında 5-10 dakikalık kardiyo, kaslarınızı ısıtmanıza ve gereksiz yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

UYLUĞUN DIŞ YÜZEYİ İÇİN EGZERSİZ KOMPLEKSİ

Egzersizler	Setler	Tekrarlar/Zaman
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Egzersiz etkili bir şekilde çalışmaya yardımcı olur dış uyluk. Ek olarak yüklendi iç yüzey kalçalar.

teknik:

Düz kollara ve dizlerden bükülmüş bacaklara vurgu yaparak dört ayak üzerinde durun.
Nefes alırken, al sağ bacak bir kenara koyun ve emniyete alın. Uyluk yere paraleldir.
Nefes verirken bacağınızı yavaşça indirin.

Tekrar sayısı: 3 set 20-25 tekrar.

İpucu: Zamanla yükü artırmak için bir dambıl kullanabilirsiniz (uyluk ve alt bacağın kıvrımına yerleştirilir). Bir dambıl ile egzersiz yaparken, çalışma sayısından sonra yükü kaldırabilir ve 10-15 sarsıntılı hareket daha yapabilirsiniz. Bundan sonra, diğer bacağınızı çalıştırmaya devam edin.

Uyluğun dış tarafını eğitmek için egzersiz yapın. Ek olarak, gluteal kaslar yüklenir, kare kaslar bel ve sırt ekstansörleri. Statikte kollar gerilir (desteği tutar).

teknik:

ile bir sandalyeye uzanın yumuşak koltuk veya bir tezgah, mideye vurgu. Vücut karın kasları tarafından stabilize edilir.
Ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı düzeltin.
Bacaklarınızı yukarı kaldırırken nefes alın ve 1 saniye tutun.
Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

Evde mideyi vurgulamak için yan yana yerleştirilmiş bir çift sandalye kullanabilirsiniz. Kalça ekleminin yaralanmasını önlemek için ek bir yük ile egzersiz yapmadan önce, ağız kavgası, yerinde adım ve pelvisin döndürülmesinden oluşan bir ısınma yapmak gerekir.

Tavsiye: Yükü omurgadan kaydırarak kalça eklemi, egzersiz, hareketsiz bir yaşam tarzıyla ilişkili hastalıkların önlenmesi olarak sırt ağrısı ve omurilik klempleri varlığında önerilir. Sırt problemi olan sporcular, spor yapmadan önce bir doktora danışmalıdır.

Dış uylukları, kalçaları ve baldırları çalıştırır ve esnetir. Zamanla, ağırlıklar veya halterlerle zorluk artırılabilir.

teknik:

Başlama pozisyonu: bacaklar omuzlardan daha geniş, çoraplar yanlara dönük, sırt düz.
Nefes alırken, kalçalarınız yere paralel olana kadar pelvisinizi yavaşça indirin.
Nefes verirken başlangıç pozisyonunu alın.

Tekrar sayısı: 15-20 tekrardan oluşan 3 set.

İpucu: Bunu yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmadığından emin olun.

Bu egzersiz dörtlüleri, kalça kaslarını, hamstringleri ve baldırları hedefler.

teknik:

Ellerinizi kemerinize koyun veya ellerinizi başınızın arkasına koyun. Belini düz tut.
Nefes verirken, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayağınızla öne doğru hamle yapın. Ancak ayak parmağının ötesine geçmemelidir. Geride kalan ikinci bacak ayak parmağına dayanır ve dizden bükülür.
Bir inhalasyonda, öndeki bacağın topuğuyla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Denge için, çalışan bacağın burnu hafifçe eğimli olabilir.

Tekrar sayısı: 3 set 15 tekrar.

Tavsiye: Hamle ne kadar geniş olursa, kalçalar o kadar çok çalışır. Bacakların konumu ne kadar dar olursa, kuadriseps o kadar fazla etkilenir.

Egzersizin etkisi, düzenli egzersiz ile kombinasyon halinde daha hızlı görünecektir. düşük kalorili diyet. Diyetinizi normalleştirin ve egzersiz yapmak için belirli bir zaman seçin. Belirlenen programa sadık kalın.

Uyluğun dış tarafı için yapılan egzersizlerin etkisi doğrudan sadece düzenliliklerine değil, aynı zamanda uygulama tekniğine de bağlıdır. Özellikle evde yapıldığında. Bir aynanın önünde egzersizler yaparak tekniğinizi izleyin.
Antrenmandan sonra dinlenme sırasında kaslar büyür, bu nedenle çalışma ve dinlenme arasında geçiş yapmayı unutmayın. Açık İlk aşama Haftada 3-4 defadan fazla yapmamanızı öneririz. Egzersiz sayısını artırmadan önce bir eğitmene danışın.
İlk sonuç 4-8 hafta sonra ortaya çıkacaktır, bu nedenle ilk antrenmanlardan sonra istenen hedefe ulaşılamazsa cesaretiniz kırılmasın. Hedef kaslar çok acıtsa bile.
Her antrenmana 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bitirin. Antrenmandan önce kasları ısıtmaya yardımcı olur, sonra - vücudun normal çalışma moduna dönmesine yardımcı olur.

Abdüktörleri (uyluğun abdüktör kasları), kalçayı, tensor fasya latayı ve ayrıca diz eklemindeki bacağın ekstansör kasını (geniş lateral uyluk kası) çalıştırmak için egzersizler.

İle birlikte doğru beslenme ve aerobik egzersizi vücut yağını azaltın ve bacakların güzel bir siluetini oluşturun.

Bir tişörtün altından muhteşem görünen pazıların üst kısmını nasıl şişireceğinizi, pazıları pompalamak için önemli ipuçlarını ve püf noktalarını öğrenin.

Vücudumuzdaki kaslar düzensiz gelişir, genetiğe ve eğitim yöntemlerine bağlıdır, er ya da geç belirli bir kas grubunu diğerlerinin gerisinde kalmaması için sıkma sorusu ortaya çıkar.

Örneğin, geleneksel dışında geride kalıyorsa, yan tarafa ekleyin. üst kaslar, o zaman dahil edilmelidir Eğitim programı, geride kaldığında arka yüzey kalça, bacak kıvrımı ekleyin.

Ancak pazı söz konusu olduğunda, görev daha karmaşık hale gelir. , pazıların muhteşem tepesi - kısa kafaya bağlıdır, ve dış altında gizlidir. Kısa olan vücuda daha yakın olduğu için iç, uzun olan kolun dışında olduğu için dış olarak adlandırılır.

Pazı üzerinde çalışırken ana şey, tutuşun genişliğidir, tutuş ne kadar genişse, işe o kadar kısa kafa dahil edilir, dış olan ne kadar darsa, o kadar güçlüdür.

Kolların pozisyonu da küçük bir öneme sahip değildir, bir halter veya dambıl ile çalışırken kollarınızı ne kadar çok açarsanız, pazıların dış kısmı o kadar çok çalışır, o kadar az açılır, vurgu o kadar iç bölgeye kayar .

Aşağıda özetlenecek önemli kurallar, pazıların kısa başını hedef alan bir çalışma için:

1. Yükü günlere uygun şekilde dağıtın

Pazıların küçük olduğunu hemen söyleyeceğim kas grupları yani sırt, göğüs ve bacak gibi büyük kaslardan daha hızlıdır. Bu nedenle, pazı daha sık ve daha yoğun çalıştırabilirsiniz.

Ancak bu, neredeyse her gün pompalayabileceğiniz anlamına gelmez, Pazartesi günü pazı, Salı günü sırtınızı ve Çarşamba günü tekrar pazı yüklememelisiniz, herhangi bir sırt düzgün bir şekilde egzersiz yaptığı için ellerinizin tamamen iyileşmek için vakti olmayacak. ellerinizi yükleyin.

Kollarınızı haftada 2 kez çalıştırıyorsanız, ilk antrenmanda pazı kısa ve uzun bölümleri için ağır temel egzersizlere dikkat edin ve ikinci antrenmanı sadece kendinize ayırın. izole egzersizler iç alana. Ayrıca tutuş pozisyonunu, elleri, tezgah eğimlerini değiştirin, daha fazla çeşitlilik kullanın, böylece 2 düğümlü antrenmanlardaki egzersizler tekrarlanmaz.

2. Arkadan sonra pazı pompalayın

Bu, arkadan hemen sonra pazı üzerinde bir yük olduğunda soruna harika bir çözümdür. Genellikle, tüm çekiş egzersizleri temeldir, bu nedenle eller, çalışmadaki tüm kasları içeren ciddi bir yük alır.

Bu nedenle, sırt egzersizinden sonra, kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak ve hissi tam olarak getirmek için nihayet kollarınızı çalıştırmalısınız.

Sadece tersini yapmaya çalışmayın, pazı ve ardından sırt için çekiş, aksi takdirde bir şekilde sırtınızı çalıştırırsınız, güç düşer ve kavrama zayıflar.

3. Pazı Antrenmanınıza Temelden Başlayın

Öncelikle ayaktayken pazı için halteri kaldırmaya dikkat edin. Geniş kavrama, bu temel egzersiz pazıları en küçük kas liflerine yükleyerek maksimuma çıkarır.

Hareket tekniğini ihlal etmeden 6-8 yapabilmek için ağır bir tane ayarlayın, egzersizin en sonunda sırtınızı hafifçe eğerek ve sanki halteri yukarı fırlatıp yavaşça indirerek kullanabilirsiniz. tam bir yanma hissi ile.

4. İçeride konsantrasyon

Yükü ayrı olarak izole edin ve %100 kısa kas işe yaramayacak, ancak iç kısmı pompalamayı hedefliyor ve
Farklı tutuşlar, eğim açıları ve farklı vücut pozisyonları kullanarak pazıların üst kısmını kaldırabilirsiniz.

Ayaktayken kolların bükülmesiyle ağır bir temel egzersiz yaptıktan sonra, maksimum yükü içeride yoğunlaştırma zamanı, bu, bench üzerinde eğilme, eğilme ve eğilme yoluyla elde edilir.

Ağırlığı 10 tekrar yapacak şekilde ayarlayın, her seferinde farklı bir eğim açısı ve vücut pozisyonu uygulamaya çalışın, böylece kaslar çeşitli yükler alır, bu sürekli olarak farklı kas bölgelerini yüklemenize izin verir, tüm bunlar hacim artışı.

5. Egzersizlerinizi geliştirmekten korkmayın

Aynı Scott tezgahında, genellikle E şeklinde bir çubukla kaldırma yapılır, düz bir boyun, dambıl, kettlebell kullanarak çeşitliliği tanıtın. Kettlebell'in kullanışlılığı, elde biraz kayması ve ağırlığın pazılara doğru bir şekilde çarpması ve ön koldaki yükü azaltmasında yatmaktadır.

Bir dambıl kaldırırken dikkat edin, genellikle onu sapın ortasına alırsınız, bu uygundur, ancak yükü kaydırmak için iç kısım eller, harici bir tutuş alın, yani tutamak, gözleme üzerinde dambılın dışına daha yakın duracak şekilde kolunuzu bükerken yükün iç kısma kaydığını hissedin.

Jimnastik tezgahını 45 derecelik bir açıyla ayarlamaya çalışın, göğsünüzle üzerine uzanın ve kollarınızı örneğin dambıl ile bükün, yükün neredeyse tamamının pazıların tepesine nasıl gittiğini hemen hissedeceksiniz.

6. Eğitimi başarısızlık için kullanın

Seçerek doğru egzersiz kol eğitiminde bu başarı gelişimi sadece %70'dir, maksimum faydayı elde etmek için çeşitli antrenman yöntemleri kullanmak gerekir. Egzersizin son 1-2 yaklaşımında, en sık pompalama için kullanılmalıdırlar. büyük eller kullanmak:

- kademeli olarak da adlandırılırlar, prensip basittir, ağırlığı 10-8 tekrar kaldırın, ardından ağırlıkları% 25 azaltın ve dinlenmeden tekrar 10-8 tekrar yapın, ardından% 25 daha azaltın ve aynı 10-'u sıkın 8 tekrar. şuna kadar devam et: kas ağrısı tek bir viraj yapmanıza izin vermeyecek ve eldeki ağırlık minimum olacaktır. Sonunda ağırlık 2-3 kg olabilir ve tek bir tekrar yapamayacaksınız.

Bir kablo ile çapraz geçişlerde pazı eğitimini deneyin, ağırlığı azaltmak kolaydır.

Kısmi Tekrarlar- yöntemin özü şudur, bir halter veya dambıl ile kolları tam olarak bükün, ardından kolu sadece yarıya kadar açın ve tekrar bükün ve bunu yaklaşımın sonuna kadar yapın. Bu yöntem kaslardaki pik kasılmalara yoğunlaşır ve daha fazla ağırlık alınabilir.

- bunlar ünlü zorunlu tekrarlardır, son tekrarlar büyük bir çabayla verildiğinde, bir partnerin yardımıyla kas ağrısının ötesine geçersiniz, bir partner, durduğunuz yerde halteri hafifçe iterek kaldırmanıza yardımcı olur. ölü merkeze girerken, eğitimli kaslara odaklanarak ağırlığı kendiniz yavaşça düşürürsünüz.

- sadece 1 tekrar yapabileceğiniz, maksimum ağırlığınızın yaklaşık %20-30'u kadar çok küçük bir ağırlık alın. Yani bu hafif ağırlıkla 20 tekrara kadar yapın, ardından 1 dakikadan fazla dinlenmeyin, tekrar 1-2 set daha yapın. Kasların nasıl döküldüğünü ve hacminin arttığını hemen hissedeceksiniz.

- 1-2 ısınma seti yapın ve hemen maksimum 6 tekrar yapabileceğiniz ve daha fazlasını yapamayacağınız büyük bir ağırlık belirleyin. Ardından dinlendikten sonra ağırlığı azaltın ki 8 tekrar, ardından 10 ve 12 tekrar yapabilmek için. Yani ağırlık artışıyla değil, yaklaşımın arkasından gelen azalmasıyla başlıyorsunuz.

Bu önemli ipuçlarını uygulayın ve pazı üstünü nasıl yükselteceğiniz sorusu alakasız hale gelecek, pazı üstünüzü artıracak, onu güçlü ve hacimli hale getireceksiniz.