Vücut hesaplamasında yağ dokusu. Vücuttaki yağ oranı sağlık ve güzellik için önemli bir kriterdir.

Vücut yağ yüzdesi, kilonuzun yağ dokusundan oluşan oranıdır.

Örneğin, 70 kg ağırlığında ve %30 vücut yağı olan bir kadında 21,1 kg yağ dokusu vardır. Kalan 48,9'u kaslarında, kemiklerinde, sinirlerinde, dokularında, iç organlarında vb.

Vücuttaki yağ yüzdesi doğrudan seviyeye bağlıdır fiziksel eğitim, bu nedenle vücut kitle indeksinden (BMI) daha iyi bir sağlık göstergesidir.

Tablo, erkeklerde ve kadınlarda vücut yağ yüzdesini ve eğitim düzeylerini göstermektedir.

*Erkeklerde %25 yağ dokusunda sınırda ve %30 klinik obezite olarak kabul edilir. Kadınlar %30 yağ dokusunda sınırda bir duruma ve %35'te klinik obeziteye sahiptir.
**Kadınlarda düşük vücut yağı, adet görmeme (menstrüasyonun kesilmesi) olasılığını artırır.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Ölçümleri doğru yapmak için kumpas kullanmanız gerekir. Ancak, ölçümler bir yabancının yardımını gerektirecektir. Bu algoritmayı izleyin:

1. Katlamayı iki parmağınızla kavrayın ve sıkıca sıkıştırın;
2. Kırışıklığı serbest bırakmadan, kaliper dudaklarını biraz daha aşağıya sıkıca kapatın;
3. Sonucu düzeltin, vücudun bir sonraki bölümüne gidin.

Vücut yağı normaldir

Vücutta bir miktar yağ bulunmalıdır. Bir kişinin hormon üretimini düzenlemek ve vücut ısısını korumak için yağ dokusuna ihtiyacı vardır. Çok düşük bir yağ yüzdesi sağlık riski oluşturur.

Erkekler için yağ içeriği için alt eşik %5'tir; kadınlar için -% 13.

Malzemelere göre:

• Jackson, A.S. ve Pollock, M.L. (1978). Erkeklerin vücut yoğunluğunu tahmin etmek için genelleştirilmiş denklemler. İngiliz Beslenme Dergisi, 40, 497-504.
• Jackson, A.S., Pollock, M.L. ve Ward, A. (1980). Kadınların vücut yoğunluğunu tahmin etmek için genelleştirilmiş denklemler. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 12, 175-182.

Vücut yağ yüzdesi, vücut yağının toplam vücut ağırlığına oranıdır. Bu rakamı hesaplamak basittir - toplam ağırlık 70 kg ve yağ kütlesi 10 kg ise, yağ yüzdesi 10/70 = %14.3 olarak hesaplanır. Ayrıca, erkekler için bu rakam ortalamaysa ve karın üzerinde az miktarda yağ varlığı anlamına geliyorsa, o zaman kadınlar için son derece tonlu ve kabartmalı bir figürü karakterize eder.

Bununla birlikte, vücut yağ yüzdesini hesaplarken, temel zorluk vücut yağ kütlesini belirlemede yatmaktadır - geleneksel ölçüm yöntemleri veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanılarak bilinemez. Yağ miktarını ölçmek için kullanılabilir veya özel elektronik aletler(örneğin, "akıllı" teraziler) veya karındaki yağ kıvrımının kalınlığını ölçmek için özel bir cihaz - bir kumpas.

Bir kumpas ile yağ kıvrımı ölçüldükten sonra, sonuç yaklaşık vücut yağ yüzdesini gösteren ortalama tablolarla karşılaştırılır. Yağ yüzdesini belirleme yönteminde hatalar olmasına rağmen, kilo verme diyetinin ilerlemesini değerlendirmek için kullanmak uygundur. Ayrıca, kendinizi fotoğraflarla karşılaştırarak yaklaşık bir rakam belirlenebilir - bunlar malzemede verilmiştir.

İdeal Yağ Seviyesi

Bu nedenle, her kişi bireysel olduğu için standart bir vücut yağ yüzdesi yoktur. Erkekler için %6-13 vücut yağı, tonda, atletik bir fizik ve yeterli anlamına gelir. kabartma basın,% 14-17 - sorunlu bölgelerde az miktarda yağ rezervi ile iyi fiziksel şekil,% 18-25 - ortalama form seviyesi,% 25'in üzerinde - obezite.

Kızlar için, vücuttaki yağ seviyesi rakamları biraz daha yüksektir - atletik bir vücut% 14-20 ile karakterize edilir, iyi fiziksel form- %21-24, ortalama yağ seviyesi - %25-31. %10'un altındaki yağ seviyesinin kadın vücudu için oldukça tehlikeli olduğu ve adet döngüsünün durmasına yol açtığı da unutulmamalıdır.

Kadınlarda vücut yağ yüzdesi

• %10'un altında - tükenme,
• % 14-20 - atletik fizik,
• %21-24 - iyi fiziksel şekil,
• %25-30 - ortalama yağ seviyesi,
• %30-45 - aşırı kilo varlığı,
• %45'ten fazla - .

Erkeklerde vücut yağ yüzdesi

• %6-13 - tonda atletik fizik ve kabartmalı abs,
• % 14-17 - sorunlu bölgelerde az miktarda yağ ile iyi fiziksel şekil,
• % 18-25 - ortalama fiziksel uygunluk seviyesi,
• % 25-40 - aşırı kilo varlığı,
• % 40'tan fazla - obezite.

için tekrar not ediyoruz kesin tanım vücut yağ yüzdesi yüksek dereceli tıbbi ekipman gerektirir. Örneğin, klasik yöntem vücudun özel bir banyoya daldırılması düşünülür - bu, hacmi belirlemenizi sağlar. Vücudun hacmini ve ağırlığını bilerek, gelecekte dokuların yoğunluğunu öğrenebilir ve yağ kütlesi miktarını hesaplayabilirsiniz. Profesyonel sporlarda da benzer bir yöntem kullanılmaktadır.

Vücut yağ yüzdesini ölçmenin diğer yöntemleri dolaylı ve istatistikseldir. Hatalarının seviyesi, belirli bir kişinin vücuduna ve vücuttaki yağ rezervlerinin dağılımına - özellikle retroperitoneal yağın varlığına bağlıdır. Buna rağmen kumpas ölçümleri pratikte sadece kilo veren kişiler tarafından değil, birçok beslenme uzmanı tarafından da sıklıkla kullanılmaktadır.

Bir kumpas ile yağ ölçmek için yöntem

Bir kumpas kullanarak vücut yağ seviyesini belirleme tekniği basittir - önce yağ kıvrımının kalınlığı belirlenir, ardından tablo ile karşılaştırılır. Kişinin cinsiyetini ve yaşını da hesaba katmak gerekir - kadın ve erkek istatistikleri farklıdır.

1. Ölçümler ayakta dururken alınır
2. Çıkıntılı femurun kenarından 3-4 cm yükseklikte göbeğin 10 cm sağında bir nokta belirleyin
3. Cildi ve yağı parmaklarınızla hafifçe sıkıştırın.
4. Bu klibin kalınlığını bir kumpas ile ölçün.
5. Ölçüm sonucunu aşağıdaki tablolarla karşılaştırın

Kadınlarda yağ seviyesini belirleme tablosu

Erkeklerde yağ seviyesini belirleme tablosu

Elektronik vücut kompozisyonu analiz sistemleri

Vücut kompozisyonunu analiz etmeye yönelik elektronik sistemlerin (“akıllı” ölçekler) vücut yağ yüzdesini belirleme eylemi, dokulardan son derece zayıf ve güvenli elektrik akımlarının geçmesine dayanır. Aslında, sinyalin hızı ve kaybının yüzdesi analiz edilir - yağ dokusu sinyali geciktirirken, su ve kaslar neredeyse tamamen iletir.

Aynı zamanda, bu yöntemin vücudunuzdaki yağ yüzdesini de belirlemediğini, sadece göstergeleri cihazın hafızasında saklanan ortalama sayılarla karşılaştırdığını ve yaklaşık bir sonuç gösterdiğini unutmamak önemlidir. Son hata, hem ölçüm elektrotlarının sayısına hem de vücut sıcaklığına, midede yiyecek varlığına ve bir dizi üçüncü taraf faktörüne bağlıdır.

"Akıllı" teraziler

Vücut kompozisyonu analiz fonksiyonuna sahip yer terazileri ("akıllı" elektronik teraziler olarak adlandırılır), en az doğru Vücut yağını ölçmek için yöntemler. Bir bacaktan zayıf bir akım göndererek, denge diğerinde onu "bekler" ve kayıpların yüzdesini belirler. Ne yazık ki, sonuçta ortaya çıkan sinyal kaybı, vücudun gerçek bileşiminden değil, birçok nedenden kaynaklanabilir.

Bu tür terazilerin ilk modelleri, tekrar tekrar ölçüldüğünde genellikle farklı sayılar gösterdiğinden, üreticiler bunları bir hafıza işleviyle donattı. Ölçekler, son ölçümün verilerini hatırlamayı ve aynı miktarda yağ göstermeyi öğrenmiştir - bu, kullanıcıya yağ yüzdesinin doğru bir şekilde belirlendiği konusunda güven verir. Ancak ne yazık ki, bu rakamı diğer ölçüm yöntemleriyle karşılaştırırken büyük farklılıklar olması mümkündür.

Doğru elektronik teraziler

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, vücut yağ seviyesini belirlemek için çoğu elektronik terazi yanlış bir rakam gösteriyor - sonuç gerçek olandan önemli ölçüde farklı olabilir. Elektronik teraziyi kullanmanın tek güvenilir yolu, trendi takip etmek olacaktır - rakam en doğru olmasa da, zamanla artması veya azalması bir rol oynayacaktır.

Ek tutamaçların varlığı, hatayı önemli ölçüde azaltır ve vücuttaki yağ içeriğini daha doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar - ancak, bu tür ölçekler normal olanlardan çok daha pahalıdır. Fiyat profesyonel terazi Tanita markaları 200 bin rubleye kadar ulaşabilir ve bu markanın ev modelleri 15-20 bin rubleden daha azına mal olamaz.

***

Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için öncelikle vücuttaki yağ rezervlerinin fiziksel kütlesini belirlemeniz gerekir. Bu rakamı belirlemenin tek doğrudan yöntemi, özel bir banyoda tartmaktır (bu yöntem sporda kullanılır). Diğer yöntemler (akıllı teraziler ve kumpaslar dahil) dolaylıdır ve ölçüm hatalarına neden olabilir.

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkes için, en önemli ağırlıklandırma ajanımız olan yağ kütlesini tam olarak “kaybetmek” çok önemlidir. Aynı zamanda, önce daha fazla yaprakların ağırlığını ve iç “katmanın” bizi isteksizce terk ettiğini anlamak gerekir - bu, yanlardaki hoş olmayan kıvrımların, vücuttaki çirkin “kırışıklıkların” geldiği yerdir ... Nasıl vücuttaki yağ miktarını ölçmek ve bir kez ve herkes için normun nerede olduğunu anlamak, ancak kişinin kendi sağlığına karşı suç nerede?

Çoğu zaman, sağlığımızı ve aktivitemizi korumamızı engelleyen kilogramları nasıl biriktirdiğimizi fark etmiyoruz. Fazla kiloların beraberinde getirdiği sıkıntılardan kaçınmak için zamanında durmak, diyeti değiştirmek ve fiziksel hareketsizlikle mücadele etmekle başlamak önemlidir. Sadece sağlıklı yiyecekler yemeniz ve daha fazla hareket etmeniz gerektiğinin kanıtı, vücut yağının kritik bir yüzdesi olacaktır. Bu yazıda nasıl hesaplanacağı ve neden tehlikeli olduğu hakkında konuşacağız.

İçeride ve dışarıda: kavramları anlamak

Biriktirdiğimiz "yedekler" iki türe ayrılır:

• deri altı
• iç organ

Birincisi, her gün için bir tür enerji rezervidir. Ne kadar sık ​​ve bol yersek ve en önemlisi, yiyecekler vücudumuzu ne kadar kötü etkilerse, bidonlardaki yağ miktarı da o kadar fazla olur. Yanlarda, karında, göğüste, belde ve kalçalarda birikir. Ondan kurtulmak istediğimiz kadar kolay değil - sadece yeni bir diyet oluşturmak, ondan zararlı ve yüksek kalorili her şeyi çıkarmak değil, aynı zamanda normal yaşam biçimini de tamamen değiştirmek gerekiyor. Bununla birlikte, başka bir düşmanla - visseral yağla savaşmak daha da zordur.

Görünür ve dışarıda değil, içeride birikir: "yedekler" organların etrafına dağılır ve yağ dokusu katmanlarını temsil eder. Bazılarında daha fazla, bazılarında daha az var. Ana şey, norm olarak kabul edilen hacimlerinin vücudumuzdaki tüm yağ hücrelerinin toplam sayısının% 10-15'inden fazla olmaması gerektiğidir. Bu durumda, visseral birikintiler zarar vermez - aksine, organları iç ortamın etkisinden bile korurlar.

Bununla birlikte, normdan sapma ne kadar büyük olursa, kendimizi maruz bıraktığımız tehlike de o kadar büyük olur. "Sınırı" aşmanın sonuçları en içler acısı:

• varisli damarların gelişimi;
• miyokard enfarktüsü - kalp üzerindeki yük işini etkiler ve kaçınılmaz arızalara yol açar;
• yağlı hepatoz - karaciğer hücrelerinin yağ hücreleriyle değiştirilmesi;
• hormonal dengesizlik;
• metabolik hastalık;
• artan onkoloji riski.

Viseral yağ, iç organlara baskı uygulayarak normal şekilde çalışmasını engeller - bu nedenle kendi iktidarsızlıklarından kaynaklanan hastalıklar, halsizlik, depresyon. Nefes almak bile daha zor hale gelir - akciğerlerin havalandırılması kötüleşir ve bununla birlikte vücuttaki oksijen dengesi bozulur.

Sorun, bu tür yağlardan kurtulmanın deri altı yağlarından kurtulmaktan çok daha zor olmasıdır - ağırlık olarak çok daha hafiftir. Bu yüzden seviniyoruz, terazide durduk - en ağır yükü attık! Ama aslında, düşünmenin zamanı geldi: visseral birikintiler kayboldu mu?

Onlardan kurtulmak için uzun ve sıkı çalışmanız ve en önemlisi değişiklikleri gözlemlemeniz ve vücut hacimlerini düzenli olarak ölçmeniz gerekir. En iyi seçenek şudur: Hoşçakal dediğimiz ekstra kilo sayısı, giden santimetre sayısına eşit olmalıdır (- 20 kg ve 20 cm). Geriye, ne kadar kaybedileceğini anlamak için vücut yağ yüzdesinin nasıl ölçüleceğini tahmin etmek kalıyor.

Kilo vermek zor ve karmaşık bir süreçtir. Hepimizin bir teşvike ihtiyacı var ve azalan bir oran sadece mükemmel bir motivasyon kaynağı! Ağda birçok yöntem bulabilirsiniz, ancak en popülerlerine odaklanacağız ve işe yarayıp yaramadığını anlamaya çalışacağız.

Vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir: ne kadar basitse o kadar iyi

İlk yöntem, bir aynanın önünde kendini titiz bir şekilde incelemektir. Bu yöntem en yanlış olanlardan biridir, ancak bir artısı vardır - vücudunuzun nesnel bir değerlendirmesi. Bir iç ses size kendinize bakma zamanının geldiğini söylüyorsa ve yanlardaki ve midedeki kıvrımlar, tatlı ve fast food sevgisini ele veriyorsa, harekete geçme ve arkanıza yaslanma zamanı. Her şeyden önce, bir uzmana başvurmalısınız - vücudunuzun özelliklerini dikkate alarak bir kilo verme programı hazırlayacak ve kilo almamanıza, lezzetli ve sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak bir diyet oluşturacaktır.

Bir sonraki yöntem "giyinme odası" dır. Sizi hemen uyaracağız: yağ yüzdesini kusursuz bir doğrulukla belirlemenize yardımcı olması pek mümkün değildir, ancak genel eğilimin izlenmesine yardımcı olacaktır. Ve aynı zamanda savaşmak için büyük bir teşvik olacaktır. kilolu. Nispeten yakın zamanda satın alınan giysilere ihtiyacımız var. Giy ve sonra çıkar. Takma prosedürünün nasıl gittiğine çok dikkat edin: eğer kotunuzu çıkarmak için biraz çaba harcarsanız - daha önce daha kolay olduğuna dikkat ederek, uzun süre ve sert bir şekilde bir araya getirin - kilo verme zamanı.

Son yöntem standart ölçümlerdir. Düzenli bir mezura alıyoruz ve hacimleri iki yerde kontrol ediyoruz - triseps ve bel. Verileri kaydetmeliyiz - eğer tutarsanız, bir yemek günlüğüne kaydedilebilirler. Kilo almış gibi göründüğünüz anda, açıklanan manipülasyonları tekrarlayın. Kazanç, bir uzmanı görmek ve yaşam tarzınızı değiştirmek için iyi bir nedendir. Sonuçlarının günden güne kötüleşmesini istemiyorsun, değil mi? O zaman gecikme yeni hayat gelecek Pazartesi - hemen başlamalı.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür ve vücudunuzla ilgili tüm gerçeği nasıl öğrenirsiniz: bir formül aramak

Sonucun yanlış olacağından eminseniz saymaya nasıl başlarsınız? Gerçek şu ki, en yaygın formüller (örneğin, “insan boyu eksi 100”) doğru rakamı vermiyor. Kabul edelim: Göstergelerimizi ikame edebileceğimiz ideal bir örnek yok. Lorenz, Broca ve Ketele'nin yöntemleri, sadece distrofi veya obeziteyi teşhis etmek için yaratıldıkları için işe yaramaz. Görevleriyle kötü başa çıktıklarını söylemeliyim - bir kişinin fiziği dikkate alınmaz, ancak herkes için farklıdır.

İlk önce beli ölçüyoruz.

Sonra katsayıyı hesaplamaya devam ediyoruz. Bunu yapmak için kalçaları ölçüp hesaplıyoruz: bel çevresini kalça çevresine bölüyoruz. Ortaya çıkan rakam normla karşılaştırılır (kadınlar için 0,88 ve erkekler için 0,95). Sonuç daha büyükse - visseral yağ sürme zamanı.

Bununla birlikte, bu yöntem doğru olarak adlandırılamaz - vücudun ve vücut tipinin özellikleri dikkate alınmaz. Vücuttaki yağ yüzdesinin yetkin bir ölçümü ancak bir uzmanla yapılan randevuda mümkündür. Ne yazık ki, kilo veren birçok kişi bunu ancak tüm modern yöntemleri kendi üzerlerinde denedikten ve çok az işe yaradıklarından emin olduktan sonra hatırlar.

Kilo verme programlarımız hakkında daha fazla bilgi edinin:

Bir hesap makinesi kullanarak vücut yağ yüzdesinin belirlenmesi

Başka bir seçenek de internette bir soruna çözüm aramaya alışmış olanlar içindir. Özel sitelerde, bir hesap makinesi kullanarak yağ hacimlerini hesaplamayı teklif ederler - hücrelere değiştirdiğiniz göstergeleri toplayan veya bölen bir program.

Şunları belirtirsiniz:

• senin cinsiyet;
• yaş;
• yükseklik (ayakkabısız)
• bel çevresi (göbek seviyesinde ölçülür);
• kalça çevresi;
• pelvik çevre.

Program sonrasında hesaplamaları yapar ve size istenilen sayıyı verir. Her şey son derece kolaydır, ancak bu yönteme güvenmenizi önermeyiz: yine vücudunuzun özellikleri dikkate alınmaz, bu da istenen sonucun bozulmasına yol açar.

Vücut yağı nasıl ölçülür: çimdik testi

Çok sayıda forumda ve sitede bulunan başka bir seçenek de en basitidir. Hesaplamalar için:

Karın üzerinde göbeğin sağında bir yer buluyoruz ve yağları parmaklarınızla veya kumpasla - özel bir cihazla alıyoruz.

Göstergeye baktıktan sonra kıvrımın kalınlığını ölçüyoruz. Omuzdaki (dirsek kıvrımına yakın) ve omuz bıçağındaki yağ dokusu rezervlerini belirleyerek aynı şekilde ilerliyoruz. Sonuçları ekliyoruz.

Optimal göstergeyi hesaplamak, tablonun vücut yağ yüzdesini belirlemesine yardımcı olacaktır. Sadece gerekli ölçümleri yapın ve sonuçları ekranda gördüğünüz rakamlarla karşılaştırın. Bulmak istemek mükemmel seçenek? Yeşil ile işaretlenmiş seviyeye dikkat edin.

İlk seçenek kadınlar için, ikincisi erkekler içindir. Doğru, bu tekniğin dezavantajları da var, bunlardan en önemlisi düşük güvenilirlik seviyesi. Başka yollar da var, ancak bunları kendiniz denemek için bir kumpastan daha hassas cihazlara ihtiyacınız var.

Vücuttaki yağ yüzdesi nasıl bulunur: su altında tartmak

Bu prosedürü evde yapmamalısınız - sadece uzmanın ofisinde bulunan özel ekipmana ihtiyacınız olacak. Söz konusu yönteme hidrodensitometri denir. Bir kişi banyoya veya suyla dolu büyük bir tanka indirilir.

Bu prosedür şu gerçeğe dayanmaktadır: yağsız dokuların yoğunluğu, yağdan çok daha yüksektir. Dahası, ilki hemen dibe gider ve ikincisi - bir şamandıra gibi yüzeyde süzülür. Doktorlar hastayı önce su altında, sonra havada tartar. Elde edilen göstergeler özel bir formülle değiştirilir - vücut kompozisyonu hesaplanır. Ne kadar fazla kemik ve kas dokusuna sahipsek, su altı ölçümü sırasında elde edilen rakamın o kadar büyük olduğu ortaya çıkıyor.

Prosedürün özellikleri şunlardır:

Tank/banyodaki suyun sıcaklığı sabittir (yükselmez veya düşmez).

Yardımcı ekipman olarak, akciğerlerdeki havanın hacmini ölçmek için bir cihaz ve özel bir "koltuk" ile ölçekler kullanılır.

Tüm süreç 45 dakikadan bir saate kadar sürebilir.

Bu teknik doğrudur, ancak bir dezavantajı vardır - yalnızca bilimsel kurumlarda gerçekleştirilir ve çok paraya mal olur. Ek olarak, su altı tartım prosedürünün kendi kontrendikasyonları vardır. Dalıştan korkan ve ciğerlerindeki havayı tamamen soluyamayanlar tarafından geçilmemelidir.

Yağ yüzdesini dikkate alıyoruz: vücut analizi ile yer terazilerinde tartma

Bu cihazın hareketi, bir bacaktan ve ardından diğerinden zayıf bir akım deşarjının yönüne dayanır. Ardından, akıllı terazi kayıpların yüzdesini hesaplar. Ne yazık ki, bu yöntem bir nedenden dolayı en yanlış olanlardan biridir - kayıplar yalnızca hacimdeki azalmadan kaynaklanamaz iç organlara ait yağ. Sadece tam olarak neyi kaybettiğimizi ve ne gibi sonuçlar bekleyeceğimizi tahmin edebiliriz.

Röntgen vücut taraması (DEXA): nedir

Bu yöntem, vücut yağ yüzdesini ölçmek için zaten "altın standart" olarak adlandırılmaktadır. DEXA (Dexa) kısa adı altında, özel bir kurulum - bir tür X-ray tarayıcısı kullanılarak bir hasta muayenesi gizlenir. Böyle bir prosedürün sonuçları nelerdir?

vücut kompozisyonu;

yağ miktarını ölçmek;

en sık yatırıldığı yerleri belirlemek.

Özel bir aparatın işi, vücut ağırlığını kemik kütlesine ve sağlığımızı tehdit edene - her geçen gün daha fazla - bölmeye geliyor. Böyle bir muayenenin avantajı, ilk önce hangi yerlerde çalışmanız gerektiğini öğrenebilmenizdir - örneğin kalçalar veya karın ile. İşlem, düşük doz radyasyonlu bir tarayıcı kullandığı için tamamen güvenlidir. Ayrıca cihazda sadece 10-20 dakika kalmanız gerekecek.

Bu yöntemin dezavantajı yok gibi görünüyor mu? Ne yazık ki, bu sefer onlarsız değildi - doğruluk doğruluktur, ancak erişilebilirlik kesinlikle DEXA ile ilgili değildir. Çalışmanın yüksek maliyeti, sağlam ekonomiden vazgeçmeden bedenleri hakkındaki gerçeği bilmek isteyenler için onu kârsız hale getiriyor. İlk eksiden ikinciyi takip eder - sonucu netleştirmek veya birkaç hafta içinde kontrol etmek için gerekli olan böyle bir prosedürün tekrarı, birkaç kişi karşılayabilir.

Hala fiyat-kalite oranı açısından optimal olacak bir yöntem bulmak istiyor musunuz? Başka bir yol daha var - bize en etkili olanlardan biri gibi görünüyor.

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Belirlenir: Biyoempedans

Son yöntem en doğrudur. Viseral yağ seviyesini belirlemenizi ve ayrıca şunları öğrenmenizi sağlar:

• ideal kilonuz nedir;
• dokularda sıvı tutulması olup olmadığı;
• vücut ağırlığının nasıl dağıldığı vb.

Prosedür özel ekipman üzerinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda kesinlikle ağrısızdır ve rahatsızlığa neden olmaz (hidrostatik ölçümde olduğu gibi). Küçük bir cihaz vücudu tarar, ardından bilgisayar verileri işler ve tam teşekküllü bir sonuç verir. Elde edilen sonuçlara göre:

Aşırı kilolardan bir kez ve herkes için kurtulmanıza izin veren özel programlar seçilmiştir.

Prosedürün de kendine has özellikleri vardır: örneğin, ondan önce 3 saat boyunca yiyip içemezsiniz. Ayrıca, geçilemez:

• hamilelik sırasında;
• kalp pili ve diğer implante edilmiş elektronik cihazları olan kişiler.

Böyle bir çalışmanın doğruluğu, vücudumuz tarafından biriken yağ "rezervlerinin" miktarını hızlı bir şekilde belirlememizi sağlar. Ve bu göstergeyi bilmek, başarılı kilo verme yolunda bir başka adımdır.

Kadınlar için vücut yağının yüzde kaçı normal kabul edilebilir?

İnsanlığın güzel yarısı için aziz rakamın yaklaşık% 25 olduğuna inanılıyor. Bu, verimliliği, etkinliği sürdürmek ve hayati enerjiden tasarruf etmek için basitçe gerekli olan en uygun seviyedir.

Aynı zamanda, gerekli yağ kütlesinin oranını -% 12'yi hesaba katmak gerekir. Bunlar, görünümü kadın vücudunun üreme işlevlerinden kaynaklanan uyluk, göğüs ve kalçalardaki birikintilerdir. Göstergedeki azalma vücutta ciddi arızalara yol açar:

• metabolizmanın bozulması;
• adet döngüsünün kesilmesi;
• zayıflık ve yorgunluk.

Vücuttaki yağ yüzdesinin normlara uygun olması gerektiğini unutmamalıyız ve bu hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Sağlığın bozulmasını ve obezite, hepatoz, varis ve diğer uyduların gelişmesini önlemek kilolu. Kliniğimizin uzmanları, en çok kullanılanlardan biri olan Biyoimpedans tekniğini kullanır. kesin yollar ileri teknoloji ekipmanlarda yağ dokusu hacimlerinin hesaplanması. Yardımımızla, nasıl oluşturulacağını öğreneceksiniz. sağlıklı diyet ve veda ederek yeni, ince bir hayata başlayın fazla kilo basit ve kolay!

Vücut yağ yüzdesi, birçok insanın görmezden geldiği, yalnızca kilograma ve ölçeklerde bir oka odaklanan önemli bir göstergedir. Ama hepimiz yağlardan kurtulmak istiyoruz, kemiklerin ve kasların ağırlığından değil. Ayrıca aynı kilodaki kişiler tamamen farklı görünebilir. Bu nedenle vücutta ne kadar yağ olduğunu bilmek çok daha faydalıdır.

Yağ yüzdesi nasıl bulunur?

Bunu %100 isabetle söylemenin kesin bir yolu yok. Daha kesin yöntemler var, bunu yaklaşık olarak gösteren basit yöntemler var.

1. Bir fotoğraftan tanımlama

En hızlı ve en kolay yol. Vücut yağ yüzdenizi belirlemek için kendinize mümkün olduğunca benzer bir rakam bulmanız gerekir.

Ücretsiz. Artıları: hızlı, ücretsiz. Eksileri: Her zaman objektif olmayan, kendinizi değerlendirmenizi gerektirir. Bilinçsizce birkaç kiloyu zihnimize “atabiliriz” ve kendimizi fotoğraftaki daha ince bir versiyonla karşılaştırabiliriz.

2. Kumpasın kullanılması

Kaliper, vücudun farklı bölgelerindeki deri-yağ kıvrımının kalınlığını ölçen özel bir cihazdır. Elde edilen sayılara göre, özel tablolar veya formüller kullanılarak yağ yüzdesi belirlenir.

Yöntem numarası 1: kadınlar için ölçümler

1. Arka yüzey omuz: kat arasında ortada dikey olarak alınır omuz eklemi ve dirsek.

2. Yan tarafta: kıvrım, alt kaburga ve uyluk kemikleri arasında ortada çapraz olarak yandan alınır.

3. Midede: kıvrım göbekten +-2,5 cm uzaklıktan dikey olarak alınır.

Aşağıdaki formülü kullanarak yağ yüzdesini hesaplıyoruz:

% yağ \u003d (A-B + C) + 4.03653, nerede:

ANCAK\u003d 0,41563 x (tüm üç katın mm cinsinden toplamı)

AT\u003d 0,00112 x (mm kare cinsinden üç katın toplamı)

İTİBAREN= 0.03661 x yıl olarak yaş

Yöntem numarası 2: kadınlar ve erkekler için ölçüm

Alınan sayıları mm olarak ekliyoruz ve yüzdeyi buluyoruz deri altı yağ tabloyu kullanarak:

Maliyet: Kaliper başına 500-800 ruble. Artıları: hızlı, evde kendiniz yapabilirsiniz, oldukça doğru göstergeler. Eksileri: nasıl doğru kullanılacağını öğrenmek pratik gerektirir veya başka birinin yardımı, formüller kullanılarak hesaplamalar gerekir.

3. Biyoempedans analizi

Ayak bileklerine ve bileklere takılan elektrotlar yardımıyla vücuttan zayıf bir akım geçirilerek dokuların elektriksel direnci ölçülür. Yöntem, yağ kütlesi ve “kuru” vücut kütlesinin geri kalanının farklı dirence sahip olduğu gerçeğine dayanmaktadır.

Maliyet: Özel kliniklerde 1000-3000 ruble veya halk sağlığı merkezlerinde zorunlu sağlık sigortası poliçesi kapsamında ücretsiz. Artıları: hızlı, herhangi bir aktivite gerektirmez. Eksileri: fiyat, kliniği ziyaret etme ihtiyacı, farklı kalitede ekipman kullanımı. Su dengesi (ödem) rakamı etkileyebileceğinden, her zaman doğru göstergeler değildir.

4. Vücut yağ analizörü ile ölçekler

Prensip biyoempedanstakiyle aynıdır: cihaz sizden zayıf bir akım geçirir ve doku direncini hesaplar.

Maliyet: 2500 - 10000 ruble Artıları: hızlı, normal ev kullanımı için uygun. Eksileri: biyoempedans ile aynı - su dengesi (ödem) rakamı etkileyebileceğinden fiyat, her zaman doğru göstergeler değildir. Tekrar ölçüldüğünde, sıvı kaybı, aslında değişmeden kalmasına rağmen, ölçeklerde yağ kütlesi yüzdesinde bir azalma gösterebilir.

5. Sualtı tartım yöntemi

Yöntem Arşimet yasasına dayanmaktadır: Suya daldırılan katı bir cisim, yerini değiştirdiği sıvının ağırlığı kadar ağırlık kaybeder. Kuru vücut ağırlığı ve yağ kütlesi- Farklı yoğunlukta, normal tartım ve su altı sonrası vücut yoğunluğu karşılaştırılarak, yağ kütlesi yüzdesi belirlenir. Yöntem karmaşıktır ve nadiren kullanılır.

Maliyet: Bulunamadı Artıları: Bugüne kadarki en doğru yöntem. Eksileri: süre 45-60 dakika, prosedürün karmaşıklığı ve muhtemelen yüksek maliyet. Dalış korkusu.

6. Lyle McDonald'dan vücut kitle indeksine göre tanımlama

Yöntem sadece eğitimsiz kişiler için uygundur, yani. henüz başlamamış yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı. Görünür kasların mutlu sahipleri için Jimnastik"norm" un üzerinde, bu yöntem uygun değildir.

Vücut yağ oranınızı belirlemek için vücut kitle indeksinizi bilmeniz gerekir.

BMI = kg cinsinden ağırlık / metrekare cinsinden yükseklik

Örneğin: 50/(1.64*1.64)=18.5. Ardından resimdeki tabloyu kullanarak eşleşmemizi buluyoruz:

Vücut yağ yüzdesi nasıl kullanılır?

1

Hem kilo verme hem de kas kazanımı sırasında yağ kütlenizdeki değişimi takip edebilirsiniz. Bu, ölçeklerden çok daha açıklayıcıdır.

2

Kuru ağırlığınızı bilmek kas kütlesi, için bugüne kadarki en doğru formülleri kullanabilirsiniz.

Yağ yüzde kaçı normal kabul edilir?

Sporcular için ve sıradan insanlar Sağlığını düşünenler ve kilo vermek isteyenler için vücuttaki yağ yüzdesini bilmek çok önemlidir. Gerçekten de fazla kilolardan kurtulmak için insanlar kas veya kemik dokusunu değil, tam olarak yağ birikimini düşünürler. Birçoğu bu göstergeyi görmezden geliyor, yalnızca ölçeklerdeki oka odaklanıyor, ancak boşuna.

Vücuttaki yağ birikim yüzdesini bilmek, onu ortadan kaldıracak prosedürleri doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok daha faydalıdır. Aşağıda, yöntemler sunulacaktır. vücut yağ yüzdesi nasıl belirlenir kilo verirken, kuruturken ve kas dokusu oluştururken değişmez bir süreçtir. Aşağıda sunulan yöntemler bağımsız olarak veya bir uzmanla - bir beslenme uzmanı veya fitness eğitmeni ile iletişime geçerek kullanılabilir. Bu uzmanlar, yardım isteyen kişiye tam olarak ne yapılması gerektiğini tam olarak belirleyebileceklerdir. Bireysel özellikleri inceleyerek istediğiniz sonuçları elde edebilirsiniz.

Ölçekler üzerinde dururken, her seferinde, bunlar küçük göstergeler olsa bile, ağırlığın bir yönde değiştiği açıktır. Ancak bu, yağ birikimlerinin içeriğinin azaldığı anlamına gelmez - basit dehidrasyon veya kas kütlesinde azalma olabilir. Eğer onu inşa etmek istiyorsanız, o zaman deri altı yağlarından kurtulmanız gerekir.

Bu önemlidir: Kural olarak, kaybetmek isteyenler fazla ağırlık hızlı etkili bir diyete devam etme eğilimi. Bu olumlu sonuçlara yol açar, ancak aslında bir kişi su ve kas kütlesi kaybeder - yağ değişmeden kalır, iyi veya mideden hafifçe kaybolur.

Normal bir diyete müteakip geçiş, su ve kas kütlesinin keskin bir şekilde yenilenmesine yol açar - bu daha da büyük miktarlarda olur (bu nedenle, bir kişi diyetten sonra daha da fazla kazanır). formüle iyi ağırlık daha doğru olsaydı, vücutta bulunan yağ yüzdesini tam olarak bilmek gerekirdi. Bu nedenle, birkaç belirleme yönteminin geliştirildiği bu göstergeyi bilmek gerekir.

Bir kişi için norm

Vücudun normal çalışması için optimal yağ yüzdesine sahip olması gerekir. Hayatta kalmak için minimum yağ yüzdesi gereklidir: erkeklerin %3-5, kadınların ise %8-13'ü olmalıdır. Yağ hücreleri vücudun işleyişi için gerekli olduğundan tamamen kurtulamazsınız, aksi takdirde ölebilirsiniz. Bir parçası olan yağları yok edemezsiniz. gergin sistem ve iç organları çevreleyen.

Vücuttaki yağın çoğu, deri tabakasının altındaki yağ dokusunda ve organların çevresinde bulunur - bu viseral yağdır. Vücuttaki doku hücrelerinde küçük bir kısım bulunur. Tüm yağlar vücudun işleyişinde önemli bir rol oynar, ancak fazlalığı kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, tip 2 diyabet, kalp iskemisi ve belirli onkoloji türlerinin gelişmesine yol açabilir. Vücuttaki yağ birikintileri, vücut sıcaklığını korudukları, iç organları hasardan korudukları, hormonların ve diğer kimyasal bileşiklerin sentezini teşvik ettikleri ve ayrıca diğer işlevleri yerine getirdikleri için optimal değer olmalıdır.

Tablo, bir kişi bir sporcu değilse, normal yağların çok az gerekli olmadığını açıkça göstermektedir. Yağ miktarını en düşük seviyenin altına düşürmeye çalışırsanız, genel olarak vücut ve özellikle iç organlar bundan zarar görür. Hızlı bir şekilde iyileşmek mümkün olmayacak - optimal yağ yüzdesini geri getirmek oldukça zor.

Bu önemlidir: Çok düşük bir yüzde, kasların bölümlerine katkıda bulunur, bu da onları olduğu gibi parçalara ayırır ve "çizgili" yapar ve kası küçük silindirlere böler. Herkes egzersiz ve diyet yoluyla mükemmel bir vücuda sahip olabilir ancak kendinizi uzun süre mükemmel formda tutmak oldukça zordur. Bunu yapmak için, kalori alımını sürekli olarak izlemek gerekir ve özellikle vücudun yapısı uyumu desteklemiyorsa, bu çok zordur.

Sağlıklı yağlar aralığında kalmalı ve oradan çıkmamaya çalışmalısınız. Normal sağlık ve kronik patoloji riskini azaltmak için yağ hücrelerinin birikimini izlemek ve aşırıya kaçmamaya çalışmak gerekir.

Uzman görüşü

Egorova Natalya Sergeyevna
Diyetisyen, Nizhny Novgorod

Viseral ve subkutan yağ oranı 1:9'dur. Yani sağlıklı bir insanın vücudunda yağın %10'u iç organlarda, %90'ı deri altı yağda lokalize olmalıdır. Bu oranın ihlali vücut için olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Viseral yağ, iç organların çevresinde bulunur ve onları destekler. Yetersiz miktarı ile, aynı organlar karın içi basıncındaki artışlara (örneğin öksürürken) ağrılı tepki vermeye başlar. Bu da böbrek, dalak, karaciğer, safra kesesi, bağırsakların sarkmasına neden olabilir.

Viseral yağ fazlalığı, eksikliğinden bile daha tehlikelidir, çünkü viseral obezite, bir dizi tehlikeli hastalık için ana risk faktörüdür: ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, arteriyel hipertansiyon, vb.

Bu nedenle sadece vücuttaki toplam yağ miktarının değil, bulunduğu yerin yani yüzde kaçının iç organların çevresinde yerleştiğinin de belirlenmesi önemlidir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl bulunur

İnsan vücudundaki yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır.

Bunların en basiti aşağıdaki biçimde sunulur:

• Vücuttaki yağ kütlesinin belirlenmesi ile ölçeklenir. Bu tür ölçüm aletlerinin her zaman bir hata payı olduğunu bilmek önemlidir.
• Aynada kendinize iyi bakın ve fazla vücut yağını görsel olarak belirleyin.
• Bir santimetre cetvelle bel ve önkol boyutunu ölçün. Bel ölçüsü küçülmüş ve ön kollar büyümüşse, yağlar yanmaya başlamıştır ve kas büyümek.

Tüm yöntemlerin uygulanması kolaydır ve herkes tarafından erişilebilir, ancak belirli bir sonuç vermezler. Bu yöntemlerle yağ tabakasının genel durumunu öğrenebilirsiniz.

İdeal ağırlık formülü

Bunu öğrendikten sonra, tablodaki sonuca bakabilirsiniz:

Bu yöntem genellikle kızlar tarafından yağ tabakasının boyutunu belirlemek için kullanılır.

Cevrimici hesap makinesi

İnternette kolayca bulunabilen hesap makinesi, beş formül kullanarak göstergenizi hızlı ve doğru bir şekilde belirleyecektir. Kontrollerin sonuçları, yağ yüzdesi ve yaşının ifade edileceği tablodaki yağ içeriği kategorilerinin tablosuna yansıtılacaktır. Galeride vücuttaki farklı yağ dokusu göstergelerine sahip vücutların fotoğraflarını bulabilirsiniz. Sadece çevrimiçi hesap makinesi sayfasına gitmeniz ve tüm alanları doldurmanız, "hesapla" düğmesine tıklamanız yeterlidir.

Sonuç: Vücudunuzda yaklaşık olarak yağ (veya ).

Tüm alanlar doğru doldurulursa sonuç tüm formüllerle hesaplanacaktır. Bir şey göz ardı edilirse, hesaplama eksik sayıda formüle göre yapılacaktır. Tamamen doldurulduğunda sonuç hemen grafikte, fotoğrafta ve tablolarda görüntülenecektir.

Lütfen dikkat: Çevrimiçi hesap makinesi yüzdeyi beş şekilde belirler ve ardından ortalama değeri verir. Yöntemlerden herhangi biri + - %3 aralığında bir hata üretir. Ne kadar çok yöntem kullanılırsa sonuç o kadar doğru olur.

Her yöntem, yüzde cinsinden bir gösterge ve kg cinsinden ağırlığını verir. Yöntemlerin, test edilen kişinin sonucunun sarı bir çizgi ile vurgulanacağı kendi grafikleri vardır. Grafiğin dış çemberde görünen ikinci seviyesi, sonuçların yüzde olarak değerlendirildiği ölçeği vurgular. Sonraki iki özet grafik, ilki tüm formüllerin sonuçlarını ve ortalama değeri gösterir. İkinci grafikte, yaş dikkate alınarak gerçekleştirilen yağ yüzdesinin daha doğru bir tahmini. Grafik, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasına ek olarak, daha fazla eylem için öneriler sunar.

Diğer Hesaplama Yöntemleri

Vücut yağ yüzdesini başka hangi yollarla hesaplayabilirsiniz:

• ABD Donanması yöntemi. ABD ordusuna kaydolurken herkes vücut yağ yüzdesi için test edilir, ağırlık önemli değildir. Bunu yapmak için, kalçaların, bel ve boynun yüksekliğini, çevresini alın.
• Bailey'nin Gizli yöntemi. Sonuç, yaş dikkate alınarak verilir. Hesaplama için kalça, uyluk, alt bacak, bilek ve yaş ölçüleri alınır.
• BMI ile. Hesaplama boy, kilo ve yaşa göre yapılır. 30 yıl sonra göstergenin doğruluğunun azaldığını bilmek önemlidir.
• Ek yol. Hesaplamaları daha fazla sayıda parametreye dayanmaktadır. Kilo, bilek, kalça, önkol ve bel alınır.

Ortaya çıkan sayılar toplanır ve gerçeğe daha yakın olacak olan ortalama hesaplanır.

Kaliper uygulaması

Vücutlarını mükemmelleştirmek için diyet yapan kadınların sık sık vücut yağ yüzdesini hesaplamaları gerekir. Sonuçta, yağ tabakasındaki dalgalanmalar sağlığı önemli ölçüde etkileyebilir. Kadınlar için vücut yağ yüzdesini hızlı ve doğru bir şekilde hesaplamak özel bir cihaza yardımcı olacaktır - kumpas. Vücudun herhangi bir yerindeki yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için tasarlanmıştır.

Bu cihazı kullanarak göstergeyi nasıl belirleyebilirsiniz:

• Omuzun arkasındaki yağ kıvrımının kalınlığını ölçün.
• Kaburgalar ve femur arasında da aynısını yapın.
• Göbeğinden hafifçe uzaklaşarak midedeki kalınlığı ölçün.
• Göstergeyi aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayın: (Tüm katların cm cinsinden toplamı + aynı miktar, ancak karesi alınmış + 0.03661 x yaşanılan yıl sayısı) + 4.03653.

Bu zor bir hesaplamadır, ancak pratikle kolayca yapılabilir. Bu cihaz ayrıca erkekler için göstergeleri de hesaplayabilir.

Vücuttaki yağ miktarının düzeltilmesi

Enerji dengesi yasasına göre, ne kadar çok enerji harcanırsa, o kadar fazla yağ yakılır. Ancak bu belli bir noktaya kadar, yağ tabakasının ana yanmasından sonra, yıkımını sağlamak oldukça zorlaşıyor. 10 kg kaybetmeyi planlıyorsanız, ilk yarıyı yakmak, son 5 kg'dan çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Bedeni istenilen uyuma getirmek için uygulamanız gerekecek. ek yöntemler- Spor Dalları. Yağ miktarının azalmasıyla birlikte düşen her kilogram daha zor verilecektir.

Not: Viseral veya iç yağ kalıtsal bir yatkınlık nedeniyle değil, vücuttaki toplam yağ hücresi sayısında bir artış ile yetişkinlerde birikir. Erkeklerde, yağ yüzdesine ulaşıldığında - 20.6 ve kadınlarda - 39.4'ten birikmeye başlar.

Bir yağ göstergesinden diğerine geçmek için bazı kurallara uymanız gerekir.

yağ almak

• Ne yapalım: hazır yiyecekler ve diğer fast food yiyecekleri yiyin, hızlı bir şekilde daha fazla yemek yiyin.
• Kısıtlamalar: biraz hareket edin, spor yapmayın, meyve ve sebzeleri hariç tutun, sağlıklı beslenin, az uyuyun.

Yağ azaltmak

• Ne yapalım: günde 2 porsiyon protein öğünü, 1-2 sebze öğünü yiyin, egzersiz yapın spor egzersizleri Haftada 3-5 kez.
• Kısıtlamalar: Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin ve daha az yüksek kalorili içecek için.

Kritik bir noktaya kadar yağ yakılması önerilmez, çünkü tüm vücut bundan ve tüm iç organların çoğundan acı çekmeye başlayacaktır. Küçük adımlarla kilo vermeniz, yavaş yavaş tartıdaki değerli figüre yaklaşmanız önerilir. Vücut kilo verme sürecinde stres yaşamamalıdır, aksi takdirde başarısız olabilir ve iyileşmesi zor olacaktır.