Elleri zayıflatmak için jimnastik. Parmaklar için terapötik jimnastik Dar bir ters kavrama ile pull-up'lar

Egzersiz yapan çoğu insan Jimnastik, ellerin kaslarını çalıştırmanın faydaları tam olarak anlaşılmadığından bilekler eğitim sürecinden çıkarılır, ancak boşuna. Çoğu zaman geride kalan ve ellerinizi maksimum etki ile eğitmenize izin vermeyen bu kaslardır. Her şey kavramanın zayıflığı ile ilgili, halteri sıkıca tutmak için, ellerin kaslarına ek olarak, ellerin kaslarını da pompalamak (güçlendirmek) gerekir. Bu durumda, güçlü bir tutuş ve ilerleme garanti edilir.

Ellerin ve parmakların yapısının özellikleri

Elin yapısı belki de vücudun en karmaşık sistemlerinden biridir; travmatolojide elin ayrı olarak seçilmesi boşuna değildir. Fırça üç bölümden oluşur:

1. bilek,
2. metacarpus,
3. parmaklar.

Bilek 8 kemikten oluşur, metakarpal kemiklerin sayısı parmaklara benzer - bunlardan 5 tane vardır Her parmağın üç falanksı vardır ve sadece büyük olanın ikisi vardır.

İnsan elinin kasları karmaşık bir sistem oluşturur ve palmar yüzeyinde bulunur. El kasları üç gruba ayrılır:

1. avuç içi orta kısmının kasları,
2. kaslar baş parmak,
3. küçük parmak kasları.

İnsan elinin kasları - avuç içi İnsan elinin kasları - üst

Parmakların hareketinin bir özelliği, falanjları hareket ettiren kasların çoğunun içinde yer almasıdır. Önkol kasları, birkaç eklem yoluyla tendonlarla parmaklara bağlanır. Böylece parmaklar kukla gibi çalışır, parmakların kasları bağımsız hareket yapmaz.

Evde elleri ve parmakları güçlendirmek için en iyi egzersizler

1. Bilek dönüşü

Teknik, kaslar ve eklemler için bir ısınma olarak gerçekleştirilir. Ellerinizi yumruk haline getirin ve maksimum genliğe dinamik dönüşler yapın. Bir dakika boyunca bir yönde döndürün, ardından aynı miktarı ters yönde tekrarlayın.

2. Yumrukları sıkmak

Egzersiz özel ekipman olmadan yapılır ve evde antrenman yapmanızı sağlar. Yumruklarınızı aynı anda sıkın, maksimum çabayı 1 ila 2 saniye arasında tutun ve parmaklarınızı açarak fırçayı mümkün olduğunca düzeltin. Egzersizi 1-2 dakika yapın. Kaslarınızı gevşetin ve 2 set daha tekrarlayın.

3. Avuç içi basıncı

Avuç içlerinizi göğüs hizasında sıkıca birleştirin. Avuç içlerini parmaklardan elin tabanına kadar mümkün olduğunca sıkarak statik gerilimi serbest bırakın. Gerginliği 1-2 dakika tutun, ellerinizi 1 dakika gevşetin. 2 kez daha tekrarlayın.

4. Tek avuç içi basıncı

Fırçalara aynı anda baskı uygulandıktan sonra, her bir elinizi ayrı ayrı çalıştırın. Bir avuç ikinciye baskı uygulayarak geri saptırır ve ikinci el direnç gösterir. 5 saniye boyunca her iki tarafta dönüşümlü olarak ve 5-10 döngü için böyle devam edin.

5. Parmak kaçırma

Aynı pozisyonda kalın - avuç içi göğüs seviyesinde, avuçlarınızı kaldırmadan parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden uzaklaştırın. Egzersizi dinamik olarak gerçekleştirin, kasları sorunsuz bir şekilde çalıştırın, avuç içi ve önkollardaki hislere konsantre olun. Egzersizi 3 sette 20-30 kez gerçekleştirin.

6. Parmak basıncı

Başparmaklarınızı ve işaret parmaklarınızı her iki elinize bağlayın. Küçük parmaktan başparmağa doğru ters sırada dönerek, her parmak için basıncı 1-2 saniye tutarak, parmak pedlerinin maksimum sıkıştırmasını gerçekleştirin. 5-10 daire yapın.

7. Fleksiyon - elin ağırlıksız uzatılması

Ellerinizi yumruk halinde ve ön kollarınız birbirine paralel, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde tutun. Fırçaları bükün ve mümkün olduğunca “kendinize doğru” getirin, ardından mümkün olduğunca “sizden uzağa” indirin. Tam genlikte 1-2 dakika egzersiz yapın.

Ekipman ile el ve parmak egzersizleri

8. Topu parmaklarınızla sıkın

Özel bir genişletici veya tenis topu alın, topu yalnızca parmaklarınızın pedleri ile kavrayın. Topu parmaklarınızla 5 saniye sıkıştırın ve rahatlayın. Hareketi her el için 5-10 döngü tekrarlayın.

9. Kilo tutma

Parmaklarınızla krepleri veya düz fakat ağır bir nesneyi kavrayın. Güç kaybı hissedene kadar ağırlığı tutun, ardından ağırlığı indirin. Ellerin kaslarını başarısızlığa yükleyerek 3-4 yaklaşım gerçekleştirin.

10. Parmak şınavları

Bu tür şınav, kendi ağırlığının baskısı altında büyük bir yük aldığı için ellerin kaslarını mümkün olduğunca güçlendirir. Bu varyasyonda, parmaklar büyük kaslardan daha hızlı “vazgeçebileceğinden” göğüs ve triseps çalışmalarına fazla konsantre olmamalısınız. Bu nedenle, seçenek bir tepede dizlerden veya ellerden yapılabilir.

11. Çubuğa asmak

Vis, kavrama gücünü eğitmesi ve ellerin kaslarını güçlendirmesidir. Kollarınız yorulana kadar asılı kalmaya devam edin. Ayrıca bir veya iki elinizle bir havluya veya ipe asabilirsiniz. 3-4 kez tekrarlayın.

12. Bir genişletici ile alıştırmalar

En az 10 kez gerçekleştirebilmeniz için yüksek sertlikte bir lastik veya yay genişletici alın. Genişleticiyi her elinizde 1-1.5 dakika boyunca sıkın, ardından ellerinizi gevşetin. Bu yaklaşımları her fırça için 3-4 kez yapın.

13. Elleri halter veya dambıl ile bükmek

Egzersiz daha çok ön kollarda çalışır, ancak aynı zamanda kavrama gücünü de iyi eğitir. Yeterli ağırlığa sahip herhangi bir mermi seçin - bir halter veya dambıl. Ön kollarınızı kalçalarınıza koyun, mermiyi el altından tutun. Elleri bükün, omuzlara 6-12 kez, 3-4 set yaklaştırın.

14. Ters Halter Uzatma

Halteri üstten kavrayarak kavrayın, ön kollarınızı uyluklarınıza dayayın. Fırçaları gevşetin, çubuğu aşağı indirin ve çaba sarf ederek çubuğu mümkün olduğunca kendinize doğru kaldırın. 8-12 tekrar için bir ağırlık seçin, 3-4 set yapın.

Ağırlıklı veya ağırlıksız haftada üç defadan fazla yapmayın. Derslere 30-60 dakika verin, kasları ve eklemleri iyice ısıtın. Seansın sonunda, bir avuç diğerinin üzerine bastırarak kasları gerin ve değiştirin.

Çözüm

El ve parmak eğitimi için gereklidir güç türleri kaldırmak için gerekli olan kavrama gücündeki artış nedeniyle spor ağır ağırlık. İçin kuvvet antrenmanı ekipmanlı bir dizi egzersiz seçin ve evde artrit ve osteoporozun önlenmesi için ağırlıksız basit egzersizler yapın.

Video: eller nasıl güçlendirilir

Ağır çantalar, tekerlekli bebek arabaları taşıyoruz, sonunda sadece yerleri yıkıyoruz - ve bu sonsuz yükten ellerimizin ne kadar yorulduğundan şüphelenmiyoruz bile. Onlara daha fazla ilgi göstermenin zamanı geldi.

• Ellerinizi “ısıtın”: önce avuçlarınızla ovun, sonra arka taraf, yumruklarınızı birkaç kez sıkın ve açın ve pedden fırçaya kadar her parmağınızı sırayla ovalayın. Genel olarak, ellerinizi eğitim için hazırlayın.
• Sağ elin hafifçe bükülmüş işaret parmağının üst falanksını sol başparmağın ortasına takın. Baş parmağınızı sabitleyin (hareketsiz olmalıdır) ve işaret parmağınızla üzerine kuvvetlice bastırın. Sonra aynısını parmakların geri kalanıyla tekrarlayın (diğer tüm egzersizler gibi 5 kez) ve ellerinizi değiştirin.
• Sıkıca kapatılmış parmaklarla sol avucunuzu kaldırın ve gerin. İşaret parmağını sağla bükün, üst falanksın arkası soldaki parmaklara dayanacak şekilde ve parmağı düzleştirerek kuvvetle itin. Her parmağınızla ve ardından dört parmağınızla aynı anda tekrarlayın.
• Ellerinizi avuçlarınız içe doğru katlayın ve kollarınızı bileklere doğru bükmek için aynı anda ve dönüşümlü olarak birbirine bastırın.
• Parmaklarınızı kalenin içine katlayın, tabandaki fırçaları sıkıca sıkın ve bir elin parmaklarını diğer elinizle bastırmaya başlayın.
• Parmaklarınızı kaleye katlayın, eller göğüs hizasında. Kollarınızı önünüzde uzatın, kilidi avuç içlerinizle öne doğru “bükün” ve kollarınızı düzgün bir şekilde uzatın.
• Elinizi öne doğru uzatın ve diğeriyle parmaklarının uçlarını kavrayın. Uzatılan kolu hafifçe kendinize doğru çekin (avuç içi dışa doğru), böylece bilekte kavis yapın. El değiştirmek.
• Bir kol öne uzatılır, yumruk şeklinde bükülür ve "parmaklar yukarıya" çevrilir. Diğer elinizle yumruğunuzu kapatın ve mümkünse uzanmış elinizi hareketsiz tutarak hafifçe kendinize doğru çekin. Elini değiştir. Sonra aynısını yapın, ancak yumruğunuz baş aşağı olsun.
• Yumruğunuzu sıkın ve bileğinizin etrafında sağa ve sola döndürmeye başlayın. Bu egzersiz aynı anda iki elle de yapılabilir.

Parmak egzersizleri

Parmaklar için egzersiz yaparken bir şeye dikkat edilmelidir. en önemli kural: Tüm egzersizler sizin için mümkün olan en yüksek hızda yapılmalıdır. Böylece sadece eklemleri güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda kan dolaşımını da harekete geçireceksiniz.

• Ellerinizi masanın üzerine koyun, avuç içi aşağı bakacak şekilde ve her bir parmağınızı yukarı kaldırmaya başlayın, gerisini hareketsiz bırakın. Aynı anda iki elle yapmak zor mu? Alternatif eller.
• Parmaklarınızı sıkın, her parmağı ayrı ayrı bükmeye ve bükmeye başlayın (önce ortada ve sonra üst falanksta). Parmaklar "itaat etmezse", diğer elinizle tutun. El değiştirmek.
• Yumruğunuzu keskin bir şekilde sıkın ve hemen açın, parmaklarınızı mümkün olduğunca yayarak ve gererek.
• Başparmağınızı sıkın, mümkün olduğunca yana alın ve sağa ve sola döndürmeye başlayın.
• Avuç içleri birbirine değmeyecek şekilde iki elin parmaklarını birleştirin. Şimdi bir elin parmaklarını diğerinin parmaklarına bastırın: bu tür yaylı hareketler sadece parmaklar için değil, aynı zamanda hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek için de faydalıdır.

tünel sendromu

Basit kurallara uyarsanız "bilgisayar fare sendromu" olarak adlandırılan bu eklem hastalığından kurtulabilirsiniz. Bilgisayarda çalışırken, dirsekteki kol 90 derece bükülmeli ve el masanın üzerinde (fare üzerinde) mümkün olduğunca düz durmalıdır. Sadece bileğin değil, dirseğe kadar olan kolun da masaya oturması daha iyidir - bu, yükün yeniden dağıtılmasına yardımcı olacaktır. Başka bir deyişle, mümkünse fareyi masanın kenarından mümkün olduğunca uzağa taşıyın. Düzenli olarak en az 2 saatte bir bilgisayardan ayrılın ve rahatlatıcı el egzersizleri yapın.

• Her iki elin parmaklarını masaya koyun (ellerinizi indirmeyin, el parmakların üzerindedir) ve piyano çalıyormuş gibi yapın.
• Bir sandalyeye oturun, ellerinizi yere koyun - zeminin üzerinde serbestçe "sallanmalarına" izin verin. Kollarınızı gevşetin ve sonra ellerinizi sallayın. farklı güzergahlar, bu sürece sadece omuz kaslarını dahil etmeye çalışmak.
• Basit bir masaj mükemmeldir: kremi ellerinize uygulayın ve saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketlerle avuç içlerinize ve parmaklarınıza hafif basınçla ovalayın.

Osteoartrit ve artrit, parmaklarınızla tam olarak çalışmayı imkansız kılan yaygın hastalıklardır. Eklemler etkilendiğinde, kişi şiddetli ağrıdan muzdariptir. Bu tür hastalıkların seyri farklı olabilir, ancak ortak sonuçlar vardır - özellikle ince motor becerilerle ilgili olarak ellerin motor becerileri bozulur.

Bir kişinin küçük bir nesneyi alması, doğruluk gerektiren bir hareketi yapması zor bir noktaya geliyor. Dikemezsiniz, düğmeleri sabitlemek bile her zaman mümkün olmaktan uzaktır. Bu tür hastalıklar karmaşık bir şekilde tedavi edilmelidir, bu bağlamda parmaklar için jimnastik önemlidir. Eller için bu tür jimnastiklerin, çocuklar için iyi bilinen birçok parmak jimnastiği ile çok ortak noktası olması dikkat çekicidir, sadece burada yetişkinler için egzersizlerden bahsediyoruz.

kurallar ne olmalı

Bu tür terapötik egzersizlerin temel amacı, inflamatuar süreçlerin olmaması ve parmakların hareketliliğinin ihlallere maruz kalmaması ve hiçbir şeyin eylemleri engellememesidir. Bu tür terapötik egzersizler zor değildir, çalışma sürecinde masada bile egzersiz yapılır. Terapötik egzersizler için bir eğitmenin varlığına ihtiyaç duyulmaması dikkat çekicidir. Ancak, bir uzmandan düzenli gözlemleri kaçırmamalısınız, bu yapılmazsa sonuçlar olumsuzdur.

Her birkaç saatte bir pratik yapabilirsiniz, böylece gün boyunca bir kişi en az 5 kez özgürce pratik yapabilir. Mümkünse, yaklaşım sayısı maksimum olmalı, ancak çok kıskanç olmamalısınız, her seferinde en az iki saat boyunca kompleksler arasında dinlenmeniz gerekir. Daha sonra eklem dokuları kısa sürede toparlanabilecektir.

Bu tür egzersizlerin avantajları ayrıca kan dolaşımının hızlandırılması, ardından kanın parmak eklemlerinden hızla emilmesidir. Yani, kan parmaklara yeterli miktarda akmadığında, bu genellikle enflamatuar süreçlerin nedeni olur. Ve kaslar da eğitilmiştir, bu özellikle yaşlılar için önemlidir. Sonuç olarak, eklem yükü azalır, böylece parmaklar normal şekilde yerleştirilir.

Aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

• dersler yavaş, pürüzsüz bir modda yapılmalı, bilek kasları fazla gerilmemelidir;
• hastalık alevlenme aşamasındaysa, bu süre zarfında yoğun eğitimden vazgeçilmelidir. Ağrı azaldığında ve egzersizleri hiçbir şey engellemediğinde tekrar başlatabilirsiniz;
• egzersizleri iki elle yapmak önemlidir ve bir elin bir veya iki hastalıktan etkilenmesi önemli değildir;
• keyfi olarak nefes almanız gerekir, koşullar olabildiğince rahat olmalı, her şey rahat bir modda yapılır;
• odadaki sıcaklık önemlidir - iyice havalandırılmalıdır, ancak oda soğuk değil sıcak olmalıdır. Bu yapılmazsa, ellerin parmakları hızla donar ve hatta sertleşir;
• Egzersizleri yapmadan önce ellerinizi uygun şekilde ısıtmak güzel olurdu. Bu amaçlar için sıcak bir ısıtma yastığı veya sadece ısıtılmış su kullanabilirsiniz. Ancak eller daha sonra iyice silinmelidir, bu yapılmazsa çabucak soğur ve donar;
• Hangi egzersizler yapılırsa yapılsın, şiddetli ağrıya neden olmaları gerekmez. Ancak genellikle hafif ağrı olur, bu zaten hastalığın özelliğidir;
• sınıflar bağımsız olarak yapılabilir, ancak her durumda düzenli tıbbi gözetim gereklidir. Katılan doktor, sadece hastalığın özellikleri hakkında değil, aynı zamanda yapılan egzersizlerin doğası hakkında da her şeyi bilmelidir;
• yük artmalı, ancak bu kademeli olarak yapılmalı, hızlı bir iyileşmeye güvenmemelisiniz, böyle bir süreç uzun.

Hangi egzersizler yapılır

1. Parmaklar dönüşümlü olarak sıkılır ve yumruk haline getirilir, sıkılan yumruk 30 saniye bu pozisyonda bırakılır, daha sonra avuç içi hızla açılmalı ve parmaklar geniş bir şekilde birbirinden ayrılmalıdır.
2. Eldeki tüm parmaklar sırayla başparmağa dokunur.
3. Avuç içi, bir fan oluşmuş gibi masanın yüzeyine mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırılır, ardından geri hareket eder.
4. Avuç içi masaya düşer, parmaklar sırayla yükselir ve sonra yükselir ve farklı yönlerde döner.
5. Tüm parmaklar, uçları avuç içi tüberküllerine değecek şekilde mümkün olduğunca bükülür.

Ayrıca artrit ve artrozun iğne işi, hamuru veya kilden modelleme yaparak ortadan kaldırılabileceğine de dikkat edilmelidir. Ayrıca sihir kurslarına da gidebilirsiniz, çok zor değil ama eller için çok faydalı.

el masajı nasıl yapılır

Daha önce de belirtildiği gibi, olumlu sonuçlar elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır. Bu bağlamda, özel bir masaj, ellerin daha iyi hareket etmesine yardımcı olan egzersizlere mükemmel bir katkı olacaktır. Düzgün yapılırsa eklemlerde, deride ve kaslarda herhangi bir sorun olmayacaktır.

Masaja başlamadan önce eller kremle iyice yağlanmalıdır, bu amaçlar için yağ kullanabilirsiniz. İlk hareketler okşayarak olmalı, ardından her parmağa dikkatlice masaj yapılmalı, hareketler dairesel olmalıdır. Masaj, her şeyin hafifçe okşanmasıyla sona erer.

Masaj zamanı ile ilgili olarak - akşam yatmadan önce yapılması şiddetle tavsiye edilir. Ellerde yaralar, çatlaklar, mantar niteliğindeki hastalıklar varsa, tüm bu yaralar tamamen iyileşene kadar böyle bir prosedürden vazgeçilmelidir. Yüksek sıcaklıklarda masaj da buna değmez, bundan kesinlikle olumlu bir etki olmayacaktır.

Sunulan tüm önerileri izlerseniz, egzersiz yaparken tembel olmayın, o zaman sağlıklı eklemler kalacaktır. uzun zamandır. Ve kim her zaman genç, bakımlı ve en önemlisi sağlıklı ellere sahip olmak istemez ki? Ve hemen olumlu bir şekilde ayarlamak önemlidir, o zaman her şey kesin olarak işe yarayacaktır.

Ellerde cilt sarkması, keskin bir kilo kaybı veya alımı ile ortaya çıkan yaygın bir sorundur.

Ayrıca, cilt nedeniyle gevşek olur fizyolojik özellikler uzun bir hastalıktan sonra veya cilt yaşlanmasının bir sonucu olarak triseps üzerinde yetersiz yük olan bir kişi.

Eller için düzenli jimnastik, çeşitli kas gruplarının gelişimi için bir dizi egzersiz içeren cildin sarkmaması için bununla başa çıkmaya yardımcı olabilir. Herkes hem spor salonunda hem de evde yapabilir.

Ayrıca lifting etkisi olan çeşitli kozmetik ürünler ve el masajı faydalı olacaktır.

Aşırı tokluğa sahip kişiler de diyetteki bir değişiklikten şaşkına dönmelidir, çünkü aşırı yağlı ve tatlı yiyecekler ince bir vücuda giden yolda bir engel haline gelir.

Genel olarak cilt sarkmasın diye, eller için jimnastiğe ek olarak, aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

1. Diyetinizi analiz edin. Gıda, A, B, E grubu vitaminleri, antioksidanlar ve mikro elementler likopen ve polifenol içermelidir. Onlar gençliğin bileşenleridir ve hücrelerin çalışmasına ve iyileşmesine yardımcı olur;
2. su içmeyi unutmayın vücuttaki normunu sınırlamamak için. Saf sade su kullanımı bunun temelidir. doğru işlem tüm vücut sistemleri;
3. Çeşitli yağları aktif olarak uygulayın. Cildin sarkmaması için avokado, sandal ağacı, jojoba, üzüm çekirdeği yağları yardımcı olacaktır. Epidermisi mükemmel şekilde tonlar ve beslerler. Günlük el egzersizleri ile birlikte bunlara dayalı masaj, elleri eski uyum ve esnekliklerine geri getirebilir, cilt sarkmasını ortadan kaldırabilir;
4. Haftalık sarın birkaç saat veya bütün gece;
5. Yönetmek kozmetik prosedürler. Bunlara maske, ovma, krem ​​kullanımı dahildir. Bu tür seansların önerilen sıklığı haftada üç kezdir. Örneğin bal ve çeşitli ovma bileşenlerini içerirler. kahve parçacıkları, fındık, üzüm çekirdeği, çilek.

Dikkat olmak! Bazı yağlar ve maskelerin ve kremlerin bileşenleri alerjiye ve kaşıntıya neden olabilir, uygulamadan önce etkilerini test etmeye değer. küçük alan olası bir alerjik reaksiyonu dışlamak için cilt.

Bir komplekste birleştirilen tüm bu eylemler, ellerinizin cildini sadece birkaç hafta içinde sıkılaştırmanıza ve dönüştürmenize izin verir. Ana şey, uygulamanın düzenliliği ve hedefe ulaşma arzusudur.

Her gün egzersiz yapmanın önemi. Sarkmış el derisinden kurtulmak için nasıl yapılır?

Cildin sarkmaması için eller için jimnastik, belirli egzersizlerin günlük olarak uygulanmasını içerir. Sadece sorunlu bölgelere değil, bir bütün olarak el kaslarına da yöneliktirler. Herhangi bir uygun zamanda yürütülebilirler.

Yemekten sonra, en geç 40 dakika sonra derslere başlamaya değer.

Egzersiz için gerekli ekipman ya tamamen yoktur ya da 0,5 ve 1 kg'lık dambıl gibi hacimli spor aletlerinde küçüktür.

Sarkan cildi ortadan kaldırmayı amaçlayan eller için ana jimnastik egzersizleri:

1. "Kilit". Omuz kaslarını germek gereklidir. 5-6 kez gerçekleştirin.
2. "Çekiç Yükselişi". Bicepsleri güçlendirmek gerekir. 15 kez 3 set gerçekleştirin.
3. "Arkanızdan bir dambıl kaldırmak." Trisepsleri güçlendirmek gereklidir. 15 kez 3 set gerçekleştirin.
4. "Yatarken, ayaktayken veya otururken sıkın." Kol ve göğüs kaslarını güçlendirmek için gerekli. 15 kez 3 sete kademeli geçişle 1-5 kez gerçekleştirin.
5. "Değirmen". Kasları elastik hale getirmek, eklemleri gevşetmek gerekir. 10 kez 3 set gerçekleştirin.

"Kilit"

Çocukluktan tanıdık bir egzersiz, kasları germeye ve onlara esneklik ve elastikiyet kazandırmaya yardımcı olacaktır.

Yürütme yöntemi basittir:

1. Sağ el yavaşça sırtın arkasına omuz üzerinden ve sol el alt sırttan sarılmalıdır. İdeal bir pozisyonda, eller omuz bıçakları seviyesinde kapanır.
2. Ardından el değiştirme geliyor. Egzersizleri aşırı çaba sarf etmeden yavaşça gerçekleştirin. İnfaz sayısı, her el için 3 olmak üzere 6 defaya kadardır.

İdeal sonuca hemen ulaşmak mümkün olmayacak, ancak mükemmelliğe giden yol kademeli.

"Çekiç Yükselişi"

Biceps kaslarını çalıştırmak için oldukça basit bir egzersiz.

Bunu yaparken, litrelik su veya dambıl şişeleri şeklinde doğaçlama ekipman kullanılır. 0,5 ila 1 kg.

Herhangi bir vücut pozisyonu, oturma veya ayakta durma, ana şey sırtınızı düz tutmak ve elinizin hareketini takip etmektir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Kollar dirseklerde 90° bükülür.
2. Dambıllar veya şişeler yavaşça duruncaya kadar yükselir ve aynı şekilde yavaşça düşer. 45 kez (3 kez 15 kez) kaldırma ideal olarak kabul edilir, ancak ilk egzersizlerde böyle bir sonuç için çaba göstermemelisiniz, her el için 5-7 kez yeterlidir.

Arkanızdan dambıl kaldırmak

Halterle çalışmak için başka bir seçenek de onları arkanızdan kaldırmaktır. Egzersiz için 1-2 kg'lık bir dambıl gerekir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Oturma pozisyonunda, iki elle bir dambıl alınır ve yavaşça arkaya getirilir, ardından kaldırılır.
2. Düz bir duruşu korumak ve ellerinizi mümkün olduğunca düz tutmak önemlidir. İnfaz sayısı 5 kez başlar ve kademeli olarak 45'e yükselir (3 kez 15).

Yalan, ayakta veya oturma pozisyonunda dönün

Çeşitli pozisyonlardan eğirme, yeni başlayanlar ve zaten eğitimli kişiler için harika bir seçenektir.

Görünüşe göre bu, Hafif egzersiz de doğru yürütme sadece el derisine esnekliği geri kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda göğüs, sırt, bacak kaslarını da güçlendirir.

Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Yeni başlayanlar için: Avuç içlerinizle sandalyenin arkasına yaslanmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, nefes alırken ellerinizi indirmeniz, nefes verirken yükselmeniz gerekir. Sandalyenin arkasına göğsünüzle dokunarak sonuna kadar bir dönüş yapın. 5 kez başlayın, 40-45'e getirin.
2. eğitimli için: Teknik aynıdır, fark sadece yüzeydedir. Fiziksel olarak yetenekli insanlar yerden veya alçak bir standdan şınav çekebilir.

"değirmen"

Verim Hafif egzersiz final olabilir temel jimnastik eller için.

Eklemleri gevşetmenize izin verir, ancak aynı zamanda genel olarak ellerin kasları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Cildin sarkmaması için jimnastiğin eller için hangi sonuçları verdiğini ve doğru egzersizlerin nasıl seçileceğini öğrenmek için - uzmanlara danışın.

Tekniği basittir:

1. Omuz ekseni boyunca iki elinizle aynı anda büyük dairesel hareketler yapmak gerekir.
2. Her 10 turda bir hareket yönü değişir. Değişim 2-3 kez olur.

Cildin sarkmamasını sağlamaya yönelik eller için jimnastik yaparken deneyimli fitness eğitmenlerinin aşağıdaki kurallara uymaları önerilir:

1. Herhangi bir fiziksel çaba, sakin bir ekshalasyonla yapılır;
2. Yürütme hızı ılımlı, hareketler pürüzsüz;
3. Yüklerdeki artış kademeli olarak gerçekleşir;
4. Vücut hazırlanmalıdır. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmak gerekir;
5. Sınıflar, taslaklar olmadan sıcak bir odada yapılmalıdır;
6. Jimnastik düzenli olmalı!

Ellerin derisini dambıl ile sıkılaştırmak için en iyi 5 egzersiz

Eller için jimnastik, cildin sarkmaması için hem ek ağırlık olmadan hem de her biri 0,5 - 1 kg'lık küçük dambıllarla yapılabilir.

Ek ağırlık, kaslar üzerinde daha fazla yüke ve daha üretken çalışmalarına katkıda bulunur. Sadece kaldırmak isteyen insanlar için gevşek cilt ellerde, ancak kasları pompalamak için dambıl ile çalışmak idealdir.

Kullanımlarıyla ilgili bir düzineden fazla alıştırma var, ancak uygulamada olduğu gibi en etkili ve erişilebilir olanı Jimnastik, ve evde, aşağıdaki seçenekleri içerir.

Dambıl ile bir daire içinde ellerin dönüşü

Bu egzersiz dahil temel kompleks, fark sadece halter kullanımında veya küçük şişeler. Ağırlıkları, fiziksel yeteneklere bağlı olarak 0,5 ila 3 kg arasında değişir.

Kasları tonlayabilen, ancak onları pompalayamayan bu ağırlıktır.

Dairesel hareketler hem her el ile ayrı ayrı hem de aynı anda iki el ile yapılabilir. Egzersizin maksimum genliği, duruşu ve düzgünlüğü ile uyumu dikkatlice izlemek gerekir.

Dambıl ile klasik pazı curl

Oturma pozisyonunda, kollarınızı vücut boyunca dambıllarla indirmeniz, ardından dirseklerde yavaşça bükmeniz, bileğinizi kendinize doğru çevirmeniz, omuzlarınıza bastırmanız ve ardından hareketleri ters sırayla sorunsuzca gerçekleştirmeniz gerekir.

Egzersizin nicel performansı, fiziksel yeteneklere bağlı olarak her el için 5 ila 45 kez değişebilir.

Dambıl ile dirseklerde bükülmüş kollarla alkış

Bu egzersiz 2 pozisyonda yapılabilir: dikey (ayakta veya oturma) ve yatay (yatarak).

İlk seçenek, üremeyi ve ellerinizi önünüzde bir araya getirmeyi içerir. Dambıl ile ağırlık yapılan bu pozisyondaki kaslar ideal yüke ulaşır ve tam güçte çalışır.

İkinci seçenek - uzanmak, sadece vücudun pozisyonunda değil, aynı zamanda yürütme tekniğinde de farklılık gösterir. Daha karmaşıktır ve yeni başlayanlar için hemen işe yaramayabilir.

Eylemin özü şudur:

Yanlara düz kollar yetiştirme

Yürütme tekniği basit ve erişilebilir:

1. Dambıl ağırlıklı eller önünüzdeki vücut boyunca bir pozisyondan yükselir ve birbirinden ayrılır.
2. Çeşitlilik fırçaların konumunu yapabilir. Böylece kollarınızı uzatarak ellerinizi hem 90 ° hem de 180 ° çevirebilirsiniz, bu, ellerin farklı kas gruplarıyla çalışmanıza izin verecektir. Egzersiz ayrıca küçük - 5-7 kez başlamalı ve kademeli olarak 3 setlik 45 tekrar idealine getirilmelidir.

Dambıl kaldırılmış klasik bench press

Bu egzersiz onlara geldi profesyonel sporlar ve başlangıçta bir halterle yapıldı. Dambıl ile varyasyonu daha yumuşaktır ve yeni başlayanlar için harikadır.

İlk konum ve eylemler aşağıdaki gibidir:

Dambıllar - sadece sarkan deriden kurtulmanıza izin veren değil, aynı zamanda kasları pompalayan bir araç, onlara doğal bir cinsel rahatlama vererek, asıl şey, herhangi bir egzersiz yaparken ağırlık ve aşırı sayıda tekrar yapmamaktır. Boyut, güzelliğe giden yoldur.

Cildin dambıl olmadan sarkmaması için eller için en iyi 5 jimnastik egzersizi

Kasları iyi durumda tutmayı ve cildin sarkmamasını amaçlayan eller için jimnastik, ek yük olmadan yapılabilir.

Bu egzersizler ev kullanımı için idealdir.

Klasik şınav

Çeşitli yüzeylerden şınav, ellerle çalışmak ve tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için ana egzersiz setine dahil edilmiştir.

Kendi ağırlığını kaldırman yeterli zor görevözellikle yeni başlayanlar için, yani klasik spin kurallarına uymak önemlidir yani, arkaya eğilmeyin, duruşunuzu koruyun, ellerinizi parmakları hem kapalı hem de açık olabilen tüm avuç içine odaklayın.

Vücudun alçalması, ana yüzeye ulaşmadan biraz önce, sarsıntı olmadan sakin bir hızda gerçekleşir., geri vermek başlangıç ​​pozisyonu kol ve omuzun tüm kaslarının çalışmasıyla elde edilir.

Klasik versiyondaki bacaklar omuz genişliğindedir ve ayrıca egzersize aktif olarak katılır.

Spinning 2-3 defadan başlayıp seans başına 30, 10 defaya kadar çıkabilir.

Vücudu bir sandalyeye kaldırmak

Kendi ağırlığınızla çalışmak için seçeneklerden biri.

Aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

1. Düzleştirilmiş kollarla, sandalyenin kenarını tutun ve pelvisin sandalyenin koltuğu seviyesinde olduğu ve bacakların dizlerde büküldüğü bir pozisyon alın.
2. Nefes alırken olası derinliğe inin, nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna gelin. Böyle bir egzersizin tekrarı 4-5 kez, 10'a kadar değişir.

pull-up'lar

Yatay çubuk üzerinde çalışmak, yalnızca ellerde değil, ellerde sarkan deriden kalıcı olarak kurtulmanın harika bir yoludur.

Başlangıç ​​​​olarak, yatay çubuk, uzanmış kollar seviyesinde asılabilir ve bacaklara biraz destek verilerek yukarı çekilebilir, daha sonra yardımları tamamen bırakılmalıdır.

Bu egzersizdeki ana şey, avuçlarınızı kendinize doğru çevirmek ve göğsünüz veya çenenizle üst direğe ulaşmaktır. Hareketler sarsıntı olmadan pürüzsüz.

Tekrar sayısı 5 - 10'dur.

Lastik bant egzersizi

Bunu gerçekleştirmek için, duvara kafanızdan biraz daha yüksek bir spor elastik bant takmanız, sırtınızla ayakta durmanız, uçlarını tutmanız ve kollarınızı düzleştirerek bir bench press yapmanız gerekir.

Elastikin esnekliği, kaslara ek bir yük bindirir ve kasların güçlenmesine yardımcı olur.

Egzersiz en az 10 kez tekrarlanmalıdır.

Çeşitli pozisyonlarda birbirlerine el baskısı

Herhangi bir alet kullanmadan, her koşulda, kol ve sırt kaslarının çalışması için basit ama etkili egzersizler yapabilirsiniz.

Bunu yapmak için, avuçlarınızı bir araya getirerek, örneğin ters çevrilmiş bir el sıkışmada, bir kilitte veya basitçe katlayarak bir baskı oluşturmanız gerekir.

3. sayımda, ekshalasyon ile basınç serbest bırakılır. Tekrarlama 10 veya daha fazla kez olabilir.

Sarkan cildi çıkarmak için el sarar. Tarif ve nasıl yapılır

Ne yazık ki, yürütme egzersiz yapmak her zaman mümkün değildir.

Kontrendikasyonlara fiziksel. yükler şunları içerir:

1. aritmi;
2. Yüksek veya düşük tansiyon;
3. Son aşamalarda hamilelik durumu;
4. Boyunca adet döngüsü.

Ancak bu belirtilere rağmen kesinlikle vücudunuz üzerinde çalışmayı reddetmemelisiniz çünkü cilt sarkmaları ile kullanmadan mükemmel bir yöntem var. fiziksel aktivite. Bu bir sargı.

İlginç gerçek! Sargılar eski Mısır'da kullanılmış ve en iyi yol gençliği korumak için. Kleopatra, elleri de dahil olmak üzere çeşitli kompreslere başvurdu.

Ellerde cildin gençliğini ve elastikiyetini korumak ve eski haline getirmek için vücut sargısı için birçok tarif var, işte kozmetikçiler tarafından test edilen ve önerilen en etkili ilaçlardan bazıları.

Bal, süt ve kil bazlı sarın

Seçilen bileşenler belirgin bir onarıcı ve sıkılaştırıcı etkiye sahiptir. Doğal olmaları nedeniyle cilde kolayca nüfuz eder, vitaminlerle besler ve dokunulduğunda esnek ve ipeksi hale getirirler.

Bileşenler şu formüle göre dağıtılır: 1+1+1. İstenirse, kil içeriğini artırabilirsiniz, çünkü bileşimi cilde uygulama hacmi miktarına bağlıdır.

Uygulama yöntemi basittir: Elde edilen kütle ile ellerin ayar gerektiren kısımlarını kapatmak, selofan ile sarmak ve ılık malzeme ile sarmak gerekir. Seans süresi 1 saattir.

Bal ve hardal tozu ile sıcak sarma

Hardal suda seyreltilir ve hafifçe ısıtılmış bala 2 yemek kaşığı oranında eklenir. ben.

Karışım oldukça sıcak olduğu için kullanımı hedeflenmeli ve sadece sorunlu alanlarda kullanılmalıdır.

Prosedür 30 dakikadan fazla yapılmamalıdır.

Sarmalar ayrıca deniz yosunu, lahana, çeşitli yağlar, çikolata veya çamur kullanılarak yapılır.

el masajı

Sarmaya bir alternatif ve daha az hoş olmayan bir prosedür masajdır. Uygulaması hem bağımsız olarak hem de bir ortak ve uzman bir doktor yardımıyla gerçekleştirilebilir.

Başlamadan önce, kendinize zarar vermemek için kolun kas ve venöz yapısını öğrenmeniz önerilir.

Adım adım el masajı şu şekilde yapılır:

1. Hareketler damarlardan lenf düğümlerine sorunsuzca gider;
2. Kolu esneten ve uzatan kaslara ayrı ayrı masaj yapılır;
3. İle başla koltuk altı ve fırçalar ve parmaklarla bitirin;
4. Hareketler şemaya göre inşa edilmiştir: düz (avuç içi dolu) ̶ kavrama (bir kası bir halkaya alma) ̶ kıstırma ̶ okşama;

El masajı 20-25 dakika sürer.

Sunulan egzersizlerin tüm kompleksini kullanarak, kozmetik prosedürler uygulayarak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek, sadece ellerinizde sarkan cildi hızlı bir şekilde geri yüklemekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücudu bir bütün olarak tonlarsınız.

Ana şey, kazanma havası ve kendiniz üzerinde günlük çalışmadır.

Bu video cildin sarkmaması için el jimnastiğinin ne olduğunu anlatacak ve ayrıca bazı egzersizleri gösterecek.

Bu videoda omuz ve kolların güzelliğini korumak için yapabileceğiniz egzersizleri göreceksiniz.

eller - yeri doldurulamaz yardımcılar insanın günlük endişelerinde. Güç, günlük iş yapmanıza ve özenli profesyonel faaliyetlerde bulunmanıza izin verir. Çok sayıda hastalık ve uygun fiziksel eğitim eksikliği, el kaslarının atrofisine, kemik ve eklem dokusunun durumunda bir değişikliğe yol açar.

Vücudun bu kadar önemli bir bölümüne güç ve kendinden emin hareketler vermek ve hastalığın gelişmesini önlemek için düzenli olarak eller için egzersizler yapmanız gerekir.

Bu kas grubunu düzgün bir şekilde nasıl eğitirsiniz?

Aşağıdakilerden oluşan antrenmanlar, normal kuvvet antrenmanı ile aynı kurallara göre gerçekleştirilir. Yapılarında 3 bileşen olmalıdır:

1. Isınmak;
2. Ana egzersiz seti;
3. Hitch.

Deneyimli bir atlet antrenmana başlasa bile, her insanın kademeli bir yük artışına ihtiyacı vardır.

Not!

Jimnastiğin temel kuralı, hareketlerin son tekrarlarının eforla yapılması gerektiğidir.

Antrenmanın yapısı, yapılan hareketler ellerin tüm fonksiyonlarını etkileyecek şekilde oluşturulmuştur. Bu nedenle, 4 tip egzersiz kullanılır:

1. Sıkma. Eklemlerin ve kasların çalışması yardımla düzenlenir.
2. Tutma. Eğitim, ağırlık kaldırma ve kesintiler yardımı ile gerçekleştirilir.
3. Kopardı. Dikkat, ağırlıkları iki veya üç parmakla tutmaya odaklanır.
4. Güç. Parmaklara ve eldeki yük, nesne kullanılarak ve tutularak gerçekleştirilir.

El kaslarının eşit şekilde gelişmesi için 4 fonksiyonel yük türünün tümü eğitime dahil edilmiştir.

Fırçalar için ısınma

Eller için ısınma egzersizleri genel olarak önemli bir rol oynar. Eğitim süreci. Eğitimin genel etkinliği, uygulamalarının kalitesine bağlıdır. Ana kompleksten önce iyice “ısınmanız” gerekir: ellerinizi sıcak suda tutun veya hafif bir masaj yapın. Bu aşamayı atlarsanız, bir antrenmandan sonra kaslarda ve eklemlerde şiddetli ağrı eziyet edecektir.

1. Yumruklarını sık ve birkaç tane al dairesel hareketler.
2. Elinizi masanın üzerine yumruk haline gelecek şekilde yerleştirin. Alternatif olarak, her seferinde bir parmağınızı yumruktan “çıkarın”. Bu işlem sırasında diğer parmakların hareketsiz kaldığından emin olun.
3. Düzleştirilmiş kollarınızı yanlara yayın. Bileklerinizle bir yönde ve sonra diğer yönde birkaç dairesel hareket yapın.
4. Her elinizle 1 dakika boyunca bilek bukleleri yapın.

Isınma süresi kişinin hazırlık düzeyine bağlıdır. Çoğu zaman, yaklaşık 8-10 dakika sürer.

presleme kuvveti eğitimi

El sıkışırken elin sıkıştırma kuvveti açıkça görülür. "Demir" bir el sıkışma, mükemmel sıkma gücünü gösterir. Bu gücü geliştirmek için bir genişletici yardımıyla yapılan egzersizler etkilidir. Özel kauçuk halkalar da kullanabilirsiniz.

Bir yaklaşımda 10'dan fazla sıkma yapılmayan bir genişletici veya lastik halka ile sınıflara başlarlar. Normal derslerden bir ay sonra daha katı cihazlar kullanılır.

Basınç dayanımını geliştiren diğer egzersizler arasında yakacak odun kesmek yer alır. Yüksek binaların sakinleri, bir süpürgeyi parmak uçlarınızla kaldırarak değiştirebilir.

Tutma Kuvveti Eğitimi

Tutma kuvvetini ancak sıkma kabiliyetine paralel olarak geliştirmek mümkündür. Sınıflar için "araçlar" dambıl veya boyundur. Onlarla, kol kaslarını geliştiren eğitim daha zor ama daha etkili olacaktır. Ön kolu “çalıştıracaklar” ve elleri güçlendirecekler.

1. "Çiftçi Yürüyüşü" adlı bir egzersiz çok etkili bir egzersiz olarak kabul edilmektedir. İlgi çekici isme rağmen, sade ve basit görünüyor. Antrenman yapan bir kişinin ağır ağırlık halterleri alması ve onlarla spor salonunda “yürümesi” gerekir. “Yürüyüş” bir duyum görünene kadar devam eder. Bu egzersizin yapıldığı antrenmanlar arasında 5 gün ara verilmelidir.
2. Dört parmak üzerinde asılı. Kullanırken, vücut ağırlığınızı 4 parmağınızda tutarak üzerine asmanız gerekir. Büyük "kardeşler" eğitime katılmazlar.
3. Antrenmanın etkisini arttırmak için halter bir bez veya havlu ile sarılır. Ve aşağı doğru uzatılmış ellerde 4 parmakla tutun. Böyle bir ev yapımı "genişletici" ciddi yaralanmalara yol açabilir, bu nedenle boyun için özel ataşmanlar kullanmak daha iyidir.

Faydalı video - Güçlü bir tutuş nasıl geliştirilir! Kettlebell egzersizleri (herhangi bir mermi ile değiştirilebilir)

Sıkıştırma kuvveti eğitimi

Herhangi bir "pompalamaya", tüm elin ve bireysel unsurlarının gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek için özel egzersizler eşlik etmelidir. Özel dikkat başparmağa verilmelidir, çünkü önceki antrenmanlarda yer almaz. Çubuğun düz bir diskini tutarak mükemmel bir sonuç verilecektir. Eğitimin ilk aşamasında ağırlığı 10 kg'ı geçmemelidir.

1. Orta çaplı kalın bir elastik bant alın. Parmaklarınızı içine sokun ve mümkün olan maksimum mesafeye ayırmaya çalışın. İstenilen efekti elde ettikten sonra bu pozisyonu 20-30 saniye sabitleyin. En iyi sonucu almak için bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın.
2. Çok sert bir genişleticiye ihtiyacınız olacak. Ahşap kulplara sahip analogu ile egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Cihazı sonuna kadar sıkarak, sonucu sadece parmaklarınızla 30 saniye sabitleyin, ardından ellerinizi gevşetin.
3. Mermi olarak sıradan bir tahta çubuk kullanın. Bir ucu başparmağa “dayanmalı” ve diğer ucu “kalan kardeşlerin” pedlerine sırayla bastırılmalıdır. Her hareket sırasında, yaklaşık 10 saniye boyunca statik bir gerilimi korumak önemlidir.

Bir çubuğun yokluğunda, lastik bir top ile değiştirilir.

bilek egzersizi

Bilek kuvvetinin eğitim süreci, onların fleksiyonuna dayanır.

1. Dirseğiniz düz kalacak şekilde bileğinizi bükün. Bu pozisyonda yarım dakika olmanız gerekir. Dirseğin pozisyonunu değiştirmeden bileği "bükün". Her iki hareketi de 2 kez tekrarlayın.
2. Oturmak. Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Önceden hazırlanmış dambılları alın ağırlık sınıfı. Kolunuzu indirin ve 20 kez ağırlık vererek kaldırın. Toplamda, antrenman başına 3 sete ihtiyacınız olacak.
3. Pozisyonu ve mermiyi değiştirmeden sadece bir fırça ile art arda fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri yapın. Dengeyi iyileştirmek için fırçayı uyluğa yerleştirin. Egzersiz 20 kez 3 set halinde gerçekleştirilir.
4. Halter kaldırırken parmaklarınızı sıkın. Elleriniz kalçalarınızda hareketler yapın.

aksama

Güçlü bileklerin ve bileşenlerinin antrenman sonucu olması için “özel” jimnastikten sonra yapılması gerekir. Bu bileşenle Eğitim oturumu kas gevşemesi meydana gelir, bu nedenle ertesi gün krepatura olmaz.

1. düz çekin sağ el böylece parmaklar serbestçe asılır. Onları sol elinizle kavrayın ve kasların gerilmesini hissederek "çek". Rahatlamak. El değiştirerek aynı hareketleri tekrarlayın.
2. Uzattığınız kolunuzu öne doğru uzatın. Elin kendisini hareketsiz bırakarak, fırçayı yavaşça yana "çevirin". Hareket, kaslardaki gerginlik maksimuma ulaşana kadar gerçekleştirilir. Hareketi diğer elinizle tekrarlayın.
3. Parmakların "yukarı bakması" için iki elin katlanmış avuçlarını göğsün önüne yerleştirin. Ellerinizi göğsünüzden çekmeden, parmaklarınızı aşağı doğru hareket ettirin, böylece fırça yönünü önemli ölçüde değiştirir ve aşağı "bakmaya" başlarlar.
4. Ellerinizi arkanıza koyun ve avuçlarınızı orada katlayın. Birbirlerine karşı sertçe itin. Kollarınızı indirin ve rahatlayın.

Bu serideki tüm egzersizler basittir. Özel bir çaba gerektirmezler. Eldeki ve bileşenlerindeki sertliği ve rahatsızlığı gidermek için kullanılabilirler.

Sistematik egzersizler yavaş yavaş meyve verecek: güzel, güçlü ve bakımlı eller ağır bir yükle kolayca başa çıkabilir ve hatta mücevher işlerini bile kolayca yapabilir.

Video - Eller nasıl etkili bir şekilde güçlendirilir (savaş sambo eğitmeni gösterileri)