Kolları ve omuzları ısıtmak için egzersizler. Isınma kompleksi

Spora biraz yakın olanlar bile antrenmanın etkinliği ve güvenliği için ısınmanın önemini bilirler. Kasları, bağları ve eklemleri ısıtmaya, vücudu yaklaşan yüke hazırlamaya ve ayrıca yaralanma riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Evde bir antrenmandan önce ısınmak, başarılı bir antrenmanın önemli bir bileşenidir, ancak elbette sadece doğru yaparsanız.

Evde ısınmanın özellikleri

Evde antrenman yapmadan önce neden ısınmaya ihtiyacınız olduğu hakkında biraz daha bahsetmeye değer. Antrenman yaparken elimizden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyoruz. Aynı zamanda vücut günlük hayatta almadığı yüklere maruz kalır. Bu durumda ana darbe sadece kaslara değil, aynı zamanda eklemlere ve tendonlara da atanır. Yükün vücut için aşırı derecede güçlü bir stres haline gelmemesi için bunun için hazırlık yapılması gerekir. Isınma, ısınmaya yardımcı olur, böylece metabolik süreçleri iyileştirir ve eklemlere kıkırdak dokusunun erken aşınmasını önleyen gerekli miktarda yağlama sağlar. Kan akışı, tendonları daha elastik hale getirir ve sonuç olarak, minimum yırtılma riski ile ağır yüklere dayanabilirler. Spora yeni başlayan kişiler ısınmanın önemini hafife alabilir, bu da yaralanma riskini artırır. Egzersizlerin güvenli ve etkili olmasını istiyorsanız ısınmayı ihmal etmemelisiniz.

Tabii ki, özellikle sabahları temiz havada spor yapmak harikadır. Ancak hava koşulları nedeniyle bu lüks her zaman mevcut değildir. Birçok insan spor salonlarını ziyaret eder, ancak bazıları buradaki noktayı görmez veya bir nedenden dolayı fırsatı yoktur. Bir alternatif olabilirler - profesyonel olmayanlar için bu oldukça yeterli olacaktır.

Egzersize başlamadan önce odayı temiz hava ile doyurulacak şekilde havalandırın. Böylece hücrelerinizin her biri oksijenle daha iyi doyurulacaktır.

Kızlar veya erkekler için evde antrenman öncesi ısınma, antrenmanın kendisinin ve vücudun özelliklerine bağlı olarak değişebilir. Derslerin de eğlenceli olması gerektiğini unutmayın, bu yüzden en çok neyi sevdiğinizi seçin. Yerinde koşma, ip atlama, ağız kavgası, basit egzersizler dahil olabilir. temel egzersizler. Ancak, kanın vücutta eşit şekilde dolaşması için ayrı bir bölümünü değil, tüm vücudu ısıtmanın önemli olduğunu unutmayın.

Evde ısınmak, kalp atış hızınızı 130-160 atışa çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Bu, beş dakika boyunca aktif olarak egzersiz yaparak başarılabilir. Uygulayabileceğiniz diz ve omuz eklemlerine yeterince dikkat edin. dönme hareketleri. Omurgayı atlamayın. Isınmak için gövdeyi döndürerek genliği zamanla artırın. Antrenman şunları içerir: üç ana parça ve:

Vücudun genel ısınması;
Ortak çalışma;
esneme.

Basit yerinde yürümek beş dakika boyunca ana egzersizlerden önce gövdenin ısınmasına yardımcı olur. Bu süreçte, ellerinizle salıncaklar yapabilirsiniz - doğada dönerek veya aşağıdan yukarıya. Böylece, bireysel eklemler de çalışılabilir.

Ayrıca kullanılabilir mekik. İyi ısınırlar, kalçaları ve bacakları güçlendirirler. Bacak ve omurga eklemlerini ısıtmaya yardımcı olurlar. Bir atlama ipi yoğun bir egzersiz olarak uygundur. Zıplamak sadece kasları ve eklemleri güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda akciğer fonksiyonlarını iyileştirerek nefes almayı geri kazanmaya yardımcı olur. Yeter zıplamak 3-5 dakika, ancak etki diğer ısınma türlerinden daha iyi olabilir. Bu, tüm vücudun kaliteli bir ısınmasıdır.

Evde ısınma: egzersiz türleri

Kadınlara yönelik videoları daha iyi anlamanıza yardımcı olacak evde antrenman öncesi ısınma, kapsamlı olmalıdır. Daha önce de belirtildiği gibi, üç bileşen içerir. Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.

genel ısınma

Kızlar için evde antrenmandan önce ısınma egzersizleri gruplara ayrılabilir:

Evrensel. Her türlü fiziksel aktiviteden önce kullanılabilirler. Bu tür alıştırmalar, bize okuldan tanıdık gelen genel komplekslerdir. Bunlar başın dönüşleri ve eğimleri olabilir ve onlardan sonra - omuzların, kolların, vücudun, kalçaların, inciklerin, ayak bileklerinin incelenmesi. hepsini tamamlayabilirsin nefes egzersizleri. Daha fazlasını öğrenmek için evde yapılan tüm vücut ısınması videosunu izleyebilirsiniz.
Özel. Farkları, çalışacağınız belirli kas gruplarının maksimum ısınmasına yönelik olmalarıdır. Bir güç yükünden bahsediyorsak, standart kompleksten egzersizler yapılabilir, ancak ek ağırlıklar kullanılmadan yapılabilir.

Aynı koşu, atlama ipini kullanabilirsiniz, tempolu yürüyüş, merdivenlerden inip çıkmak. Basın için iyi bir ısınma, kasnağın burulmasıdır. Koşmayı planlıyorsanız, akciğerler, ağız kavgası, tilt, şınav yapabilirsiniz. Uyluk ve baldır kaslarınızı gerin. Diz ve ayak bileği eklemlerinin rotasyonları da önemlidir.

Ortak ısınma

Eklemlere yönelik evde antrenman öncesi video ısınması, hareketliliklerini ve koordinasyonlarını geliştirmeye yardımcı olur. Böyle bir kompleks oldukça etkili olabilir ve hatta tam bir antrenmanın yerini alabilir. Hem kardiyo antrenmanından önce hem de öncesinde yapılması tavsiye edilir. kuvvet egzersizleri, fitness, yoga vb. Bu durumda, kompleks aşağıdaki alıştırmalardan oluşabilir:

Kafa yanlara ve ileri geri eğilir, kafa dönüşü.
Vücut yana doğru eğilir.
Kolları yanlara ve yukarı doğru germek.
Ellerin, göğsün, omuzların ve ön kolların rotasyonları.
Pelvisin dönmesi, vücudun bükülmesi, bacaklarla birlikte döner.
Bacakları kaldırmak, dizlerde fleksiyon-ekstansiyonu.
Ayak bileği eklemlerinin dönmesi.
Ayak parmakları yükselir.

Isınmak

Kilo vermek ve / veya vücudunuzun şeklini iyileştirmek için bu konuya kapsamlı bir şekilde yaklaşmanız gerekir. Bu durumda germe için son yer verilmez. Genellikle bir antrenmandan sonra bir aksama olarak tavsiye edilir, fakat aynı zamanda antrenmandan önce de önerilir. fiziksel aktivite fazlalık olmayacak. Egzersizlerin belirli bir genlik ile yapılması tavsiye edilir.

Daha iyi ısındı ve gerildi kas yaralanma riski o kadar düşük.

Küçük bir ısınma hareketleri kompleksinden sonra germe yapılması önerilir. Her şey sorunsuz ve dikkatli bir şekilde yapılmalı, acıdan kaçınılmalıdır. Rahat hissetmelisin. Germe doğru yapıldıysa, vücuda hoş bir sıcaklık hissi yayılmalıdır. Sicim üzerine oturmak isteyenler için esneme özellikle önemlidir. Kaslar biraz ısındığında dinamik bir ısınmaya başlayabilirsiniz. Kızlar için evde antrenman öncesi ısınma egzersizleri aşağıdaki gibi olabilir:

Temel olarak, genel ısınmaya yönelik egzersizler yapabilirsiniz. Bunları yaparken en üst noktada bir süre oyalanmaya çalışın ve kasları mümkün olduğunca gerdirin.
Gerekirse ellerinizle kendinize yardım edin, ancak sarsıntıdan kaçınmaya çalışın. Kendi başınıza pratik yaparsanız, doğru duruşunuzu ve ilerlemenizi değerlendirmekte sorun yaşayabileceğinizi unutmayın. Mümkünse, egzersizleri aynanın önünde yapın. Bu, ana hatalarınızı görmenizi ve gerekirse derhal düzeltmenizi mümkün kılacaktır.
Isınma için salıncak, bacak ve kolların rotasyonu ve çeşitli akciğer hareketleri gibi egzersizler çok uygundur. Genliğin başlangıçta küçük olması ve zamanla artması gerektiğini unutmayın.

Evde antrenmandan önce ısınma hareketleri

Evde zindeliği seçtiyseniz, ısınma, etkinliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur. Dairenizde koşu ve atlama ipi olmasa bile bir çok alternatif bulabilirsiniz. Bir ısınma olarak, aşağıdaki kompleksi kullanabilirsiniz:

Yerinde yürümek. Düz durun, ellerinizi vücuda bastırın, ayaklarınızı birbirinden kısa bir mesafeye koyun. 3-4 dakika ortalama hızda yerinde yürüyün.
Dizleri sırayla pelvis seviyesine kaldırın. Egzersizi olabildiğince çabuk yapmaya çalışın, böylece yarım dakika içinde yaklaşık 30 kez yapabilirsiniz.
Ağız kavgası. Egzersizi 15 kez tekrarlamak yeterli olacaktır. Çömelme sırasında dizlerin çorapların sınırlarını aşmaması gerektiğini lütfen unutmayın. Topuklarınıza odaklanın. Vücudu indirerek, kalçaları geri alın. Sırt hafifçe öne eğilebilir, ancak omurga düz olmalıdır.
Triceps gerilir. Elinizi kaldırmanız, dirseğinizden bükmeniz, önkolunuzu geri getirmeniz gerekir. Diğer elinizle kası germek için dirseğinize biraz baskı uygulayın. Her iki tarafta 4-5 tekrar yapın.
Omuz rotasyonu. 12 kez ileri ve 12 kez geri yapın.
Göğüs kaslarını germek. Ellerinizi arkanıza koyun, ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun, parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. Pelvisin biraz itilmesi gerekiyor ve göğüs ileriye doğru yönlendirin.
Sırt kaslarını germek. Ellerin kalede kenetlenmesi gerekiyor, önünüze koyun. Sırtınızı yuvarlayın, sonra kollarınızla aşağı uzanın. Yeterince 6-8 kez tekrarlayın.
Uyluk kaslarını germe. Bacak dizden bükülmeli, ayak kalça seviyesine yükseltilmelidir. Ayak parmağınızı elinizle tutun ve kas dokusunu yavaşça çekin. Beş saniyelik bir gecikme yaparak yeterince beş kez tekrarlayın.

Bir ısınmanın ideal uzunluğu 10-15 dakika. Daha fazla zaman verirseniz, vücut yorulmaya ve ana eğitim için hala ihtiyaç duyacağınız güç kaybetmeye başlayacaktır. Daha az zaman, kaslara tamamen ısınma fırsatı vermeyebilir. Isınma keyifli ve rahat olmalı, tatmin edici olmamalıdır. Ama görmezden gelmemeliyiz çünkü önemini zaten biliyoruz. Evde yeni başlayanlar için videolu ısınma, antrenmanınıza doğru bir şekilde başlamanıza ve etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır.

Herkes uzun zamandır herhangi bir antrenmandan önce bir ısınmaya ihtiyacınız olduğunu biliyor. Birçok insan sadece bunu biliyor ve bu kadar. Çoğu zaman, bazılarının görünüşte bile nasıl olduğunu gözlemlemek gerekir. deneyimli sporcular Isınma yaklaşımıyla antrenmanınıza hemen başlayın. Halteri minimum ağırlıkla yükledikten sonra, yapmaya başlarlar ve ikinci yaklaşım için çalışma ağırlığı zaten ayarlanmıştır. Ardından, bir saatli bomba başlatılır. Bu bir ısınmadan uzak olduğu için, bu tür sporcular antrenmanlarının etkinliğini büyük ölçüde azaltır ve sonuçları felaket olabilir.

Basit, pek çok kişinin anlayabileceği bir “otomobil” dilinde konuşmak, ısınmayı bir motoru çalıştırmaya benzetebiliriz. soğuğa kış zamanı Arabayı ısıtmadan aniden başlayanların olması muhtemel değildir, çünkü bu şekilde arabanın hızla “öldürülebileceği” bilinmektedir. Ve ısınma ile aynı, ancak araba demir ise, o zaman kendi vücudu yine de ömrünün sonuna kadar yaşamak zorunda ve onun yerini alması mümkün olmayacak.

Isınma, eklemleri ve kasları sağlıklı tutar, vücudunuzu uzun süre genç tutabilir ve iltihaplanmayan eklemleri zamanında iyileştirebileceğiniz doğru ısınma ve eğitim ile olur. Eklemlerin hareketliliği, kasları ve bağları ısıtmak için dikkatli tutum, kasılma ve esneme kaynaklı yaralanmaları önleyecektir. kas lifleri egzersiz sırasında. Ek olarak, uykulu ve soğuk kaslar sıkıştırılmış durumda olduğu için hareket açıklığı artar.

Ek olarak, ısınma, vücuttaki kanı kademeli olarak hızlandırır, kan dolaşımını ve nabzı yavaşça hızlandırır, bu da vücudu sorunsuz bir şekilde ağır fiziksel efor sarf eder.

Kuvvet antrenmanından önce ısınma yapmamanın sonuçları nelerdir?

İlk olarak, kasları ısıtmadan egzersiz yaparak, herhangi bir kemik, kas ve bağ dokusu yaralanması alabilirsiniz. Soğuk, ısıtılmamış bir durumda kasların ve bağların köleleştirilmesi normal bir süreçtir ve bu tür kaslar hemen ek ağırlıklarla kasılırsa ve ek olarak gerilirse, en azından spazm, iltihaplanma ve daha da kötüsü, gerilme ve yırtılma alabilirsiniz. , kaslardaki dış sıcaklığa ve direnç kuvvetlerine bağlı olarak.
İkincisi, eklemler acı çeker. Neyse ki, modern tıp eklemlerin implantasyonuna geldi, ancak buna tam bir yaşam denilemez. Isıtılmamış eklemler çok kırılgan bir mekanizmadır, ancak sıcak bir durumda ağır yüklerin üstesinden gelebilirler. Eklem ısınması olmadan bir antrenmana başlamak, gelecekte iltihaplanma süreçlerine, kıkırdak deformasyonuna ve eklem hareketliliğinin bozulmasına yol açar.
Üçüncüsü, evde veya spor salonunda antrenmandan önce ısınmayı göz ardı etmek, bağ aparatının deformasyonuna yol açar kasları ve eklemleri birbirine bağlayan şey. Ligamentler de esarete ve esnemeye tabidir, bu nedenle ısınmadan bir yük yapmak onları kolayca yaralayabilir ve çok uzun süre iyileşirler, hatta eklemler gibi kendilerine tüm yaşamları boyunca kendilerini hatırlatırlar.

Antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınma yapılır: ısınma planı

Herhangi bir eğitim kolay olanla başlamalıdır: yürümek, kaymak olabilir. Bunlar, vücudu ısıtan ve kas kasılması olmadan kalp atış hızını kademeli olarak artıran herhangi bir egzersizdir. güç ekipmanı ve eğitmenler.

Hiçbir durumda ısınmaya aniden başlamamalısınız, bu sadece çekiş veya hareket genliği için değil, aynı zamanda hız için de geçerlidir. Yavaş yavaş ısınmaya başlamak, yavaş yavaş hızı ve ardından hareketlerin genliğini hızlandırmak gerekir.

Kasların gerçekten ısındığının ana işareti, kaslarda sıcaklık hissi ve terlemedir. İlk ter ortaya çıktığında, bu vücudun yeterince ısındığı ve egzersiz yapmaya başlayabileceğiniz anlamına gelir.

Isınma planı

1-2 dakika yürüyün, ardından kardiyoyu hızlandırın, ancak 5 dakika boyunca orta hızda.
Tüm vücut için ortak jimnastik ve egzersizler.
Kas germe.

Antrenmandan önce spor salonunda ısınmanın özellikleri

AT Jimnastikısınma yöntemlerinin seçimi harika: bu, egzersiz bisikletlerinden ve diğer ekipmanlara kadar tüm simülatörlerin bulunduğu bir kardiyo bölgesidir.

Ayrıca spor salonunda basit ekipman kullanarak da ısınabilirsiniz: kaydıraklarda kayma, ip atlama ve benzeri.

Kardiyo makinelerinde ısınma prensibi aynıdır: yavaş bir hızda başlayın, hızı kademeli olarak artırın, nabız sensörlerini kullanırken basılı tutun. Ortalama olarak, bir ısınma için dakikada 120-130 vuruş yeterlidir. 5-7 dakika kardiyo ısınması yapın, ardından Son dakika rahat bir tempoya yavaşlayın.

Evde tam vücut egzersiz egzersizleri

Kollarınızı yanlara doğru kaldırırken nefes alma tekniğini ekleyerek yerinde yürümeye başlayın.

Yan adımları uygulayın, tempo enerjik olmalı, 1 dakika yeterlidir.

Dizlerinizi sırayla, olduğu gibi göğsünüze kaldırın, ardından aynı hızda topuğu kalçalara kadar kapatın.

Vücudu dönüşümlü olarak yanlara doğru eğin.

Boyun için ısınma

Baş her yöne 5-10 kez yanlara döner.

5-10 kez yana yatırılır (kulaktan omuza).

Başın yarım dairesi, çeneyi köprücük kemikleri boyunca bir yandan diğer yana, başı geriye atmadan yuvarlayarak.

Kolların dairesel dönüşleri omuz eklemleri her iki yönde 5-10 kez.

Dirseklerde ve ellerde 5-10 kez dairesel hareketler.

Kolları arkaya vurgu yaparak zemine paralel olarak germek, arkadan avuç içi.

Sırt için ısınma

Sırtı yuvarlamadan düz bacaklarda gövde ileri: 10-15 tekrar.

Vücudun zemine yavaşça bükülmesi ve geri çekilmesi. Omurganın tüm bölümlerinin kademeli olarak gevşemesi - 5 kez.

Dizlerin altında kale, omurganın yuvarlanması ve bükülmesi (“kedi” egzersizi gibi).

Gövdeyi yanlardan bükün (çevirin). Ani hareketler olmadan gerçekleştirin.

Bacak ısınması

Pelvisin bir yönde ve diğerinde dairesel dönüşü.

Bir ayak içeride dairesel dönüşler kalça eklemi iki tarafta da. sağa ve sol bacak, sırasıyla.

Bacakları asılı tutarken bacakların diz eklemlerinde uzatılması.

Dairesel dönüşler ayak bileği eklemleri iki tarafta da.

Hamstringlerin uzantısını birkaç saniye tutarak, ayakta dururken gövdeyi düz bacaklara eğin.

Ayaktan ayağa yuvarlanarak uylukların addüktör yüzeyini germek.

Video formatında fitness ısınması

Isınma Hataları

Isınma çok kısa, genellikle 1-2 dakika kasları ve eklemleri yüksek kalitede ısıtmak için yeterli değildir.
Vücudun sadece sporcunun plana göre yükleyeceği kısmını ısıtın omuz kemeri gibi. Ancak boşuna, kompleks ne olursa olsun, tüm vücudu ısıtmanız gerekir.
Isınma, esneme, keskin dönüşler veya bükülmelerle başlar., ki bu çok travmatik. Kardiyo ile başlayın, ancak daha sonra eklem egzersizleri ve kas germe yapın.
Isınma, küçük bir ağırlıkla ilk ısınma yaklaşımı olarak kabul edilir. Bu zaten söylendi, bu daha düşük bir ısınmadır, bu yöntemden kaslar veya eklemler hızla yaralanır.

Isınma, herhangi bir ciddi antrenmanın önemli bir parçasıdır. Hafif bir ısınma ile başlamalıdır. sabah sporu, günlük jimnastik ve hatta akşam antrenmanı. Fitness derslerinin düzenli ve profesyonel olarak yapıldığı herhangi bir spor salonuna veya prova salonuna bakarsanız ( Farklı çeşit aerobik, yoga vb.) ve dans (halk, modern, oryantal, Latin Amerika vb. yönler) vazgeçilmez ve dinamik ve statik egzersizlerle, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınma yapılır.

Süresi 3 ila 15 dakika arasında değişen rahat ve hatta hoş bir ısınma, tonu ve ruh halini hızla yükseltmeye, bedenin ve ruhun canlılığını ve gücünü hissetmeye ve tabii ki yaklaşan aktif için pozitif enerji ile yeniden doldurmaya yardımcı olur. iş günü veya yoğun bir izin günü. Buna göre mükemmel sonuçlar (dış dönüşüm ve iç toparlanma) elde etmek için kasları ve eklemleri harekete geçiren, kan dolaşımını, metabolizmayı ve oksijen dengesini uyaran temel ısınma egzersizleri ile başlanması gereken orta dereceli fiziksel aktivite düzenli, tercihen düzenli olmalıdır. Her gün.

Halka açık ve kontrendikasyonları olmadan ısınma egzersizleri Aksine, sonraki daha karmaşık ve fiziksel olarak yoğun eğitim aşamalarında yaralanma riskini azaltan, ne zaman ne de koşullarda iddiasız. Çünkü ısınma günün herhangi bir uygun saatinde, kişiye özel rahat kıyafetlerle ve kişinin kabul edebileceği koşullarda yapılabilir. Bununla birlikte, amatör olarak sağlayan bu kadar çeşitli ısınma egzersizleri sağlıklı yaşam tarzı yaşam boyu seçim, vücudun her yerine dokunmalıdır.

Bu yüzden size ilginç bir kompleks sunuyoruz faydalı egzersizler 8 ila 15 kez yapılması gereken bir ısınma için.

Boyun kaslarını ısıtmak için egzersiz yapın:

1) baş döner: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde ve başlangıç pozisyonunda düz bir kafa; dönüşümlü olarak başınızı sağa, sola çevirin;

2) baş eğilir: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde ve başlangıç pozisyonunda düz bir kafa; dönüşümlü olarak başınızı öne ve arkaya doğru eğin;

3) başın dönmesi: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde ve başlangıç pozisyonunda düz bir kafa; başınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.

Kas ısınma egzersizleri omuz kuşağı ve eller:

1) omuzların dönüşü: ayaklar omuz genişliğinde açık, düz baş ve kollar vücut boyunca başlangıç pozisyonunda; omuzlarınızı dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı doğru döndürün;

) kol sallanır: bacaklar omuz genişliğinde, düz baş ve vücut boyunca kollar başlangıç pozisyonunda; kollarınızı göğüs bölgesinde çaprazlamanın yanı sıra ileri geri döndürün.

Göğüs ve sırt kaslarını ısıtmak için egzersizler:

1) kol kaldırır: bacaklar omuz genişliğinde ayrı başlangıç pozisyonu; elleri önde veya arkada birleştirin ve derin bir nefesle ellerinizi kaldırın ve nefes verirken indirin;

2) kolların açılması: ayaklar omuz genişliğinde açık başlangıç pozisyonu; önünüzdeki kollarınızı göğüs hizasında düzeltin ve dirseklerde bükün, sonra geriye doğru yayarak kürek kemiklerinizi teneffüs ederken kapatın

Gövde kaslarını ısıtmak için egzersizler:

1) büküm: ayak omuz genişliği ayrı başlangıç pozisyonu; kollarınızı yanlara doğru açın ve pelvisi harekete geçirmeden sonuna kadar çevirin;

2) eğimler: bacaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca, başlangıç pozisyonu; bacakları bükmeden öne, sağa ve sola eğilmek ve arkaya eğilmek.

Alt sırtın ısınması için egzersizler:

1) yavaş öne eğilmeler: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca, başlangıç pozisyonu; çeneyi göğsünüze koyun ve yavaş yavaş aşağı doğru bükün ve ardından vücut yukarı doğru yavaşça yükselin, sırtınızı bükün, ancak bacakları düz tutun;

2) yanlara yavaş eğimler: bacaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca, başlangıç pozisyonu; gövdeyi sola çevirin ve eğin, ardından sola ve eğin.

Bacak ısınma egzersizleri:

1) bacakları bükün: sol bacağın üzerinde durun, öne eğilin ve pozisyonu iki elinizle sabitleyin ve kaldırın sağ bacak; sol bacağını bükün ve düzeltin; uygulamak benzer egzersiz sağ bacak için;

2) ağız kavgası: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerin üzerinde başlangıç pozisyonu; nefes alırken mümkün olduğunca derin çömelin ve nefes verirken başlangıç pozisyonunu alın

Pelvik kuşağın kaslarını ısıtmak için egzersizler:

1) yanlara doğru hamleler: bacaklar omuz genişliğinde, ayaklar paralel, eller kemerde, başlangıç pozisyonu; sola ve sağa derin hamleler yapın, bir bacağınıza derinden çömelin ve diğerini gerin ve ayrıca ayaklarınızı yerde tutun;

2) bükme: dört ayak üzerinde başlama pozisyonu; nefes alırken ve kolları öne doğru uzatırken baş ve göğüs yere değmeli, pelvis topuklara düşerken ve nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın;

3) esneme iç yüzey kalçalar: Otururken bacakları yanlara yaymak için mümkün olduğunca başlangıç pozisyonu; durana kadar yavaşça öne doğru eğin.

Ayak bileği ısınma egzersizleri:

1) ayakların dönmesi: bacakların birlikte başlama pozisyonu, kollar vücut boyunca; sırayla her bir ayağı yerden kaldırın ve ayağı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin;

2) pompalama: bacakların birlikte başlama pozisyonu, vücut boyunca kollar; dönüşümlü olarak vücut ağırlığını çoraplardan topuklara aktarın.

Baldır kaslarını ısıtmak için egzersizler:

1) yerinde yürüyüş sporları: bacakların birlikte başlama pozisyonu, kollar vücut boyunca serbestçe; hafif yürüyüş;

2) ayak parmakları üzerinde kaldırma: bacakların birlikte başlama pozisyonu, vücut boyunca kollar; dengeyi korurken, nefes alırken her iki bacağınızın parmak uçlarında yükselin ve nefes verirken alçaltın.

çok çeşitli ısınma egzersizleri Aktif ve enerjik bir eğitime devam ederseniz ve iş, sağlık ve neşeli esenlikte başarının anahtarı olan kontrastlı bir duş ve terapötik masajla bitirirseniz, uykulu bir sabahta canlanma ve yorgun bir akşamda tonlama garantilidir. !

Natalya Govorova

Okuma süresi: 6 dakika

bir

Çoğu insan ilk kez ziyaret ediyor Spor salonları(ve bazen deneyimli sporcular), ısınmanın anlamsız olduğunu, dikkate değer olmadığını düşünür. Kasları ısıtmadan hemen koşuyorlar ücretsiz simülatörler ve aktif eğitime başlayın. Ve bu, soğuk bağların aşırı zorlamadan koptuğu ana kadar veya sporcu ısınmanın gerçekten ne kadar yararlı olduğunu anlayana kadar olur.

Kısaca ana şey hakkında: Evde veya spor salonunda antrenman yapmadan önce neden ısınmaya ihtiyacınız var?

Tiyatro, bildiğiniz gibi, bir askı ile başlar ve her antrenman bir ısınma ile başlar.

Doğru, spor salonuna gelen tüm “vücut heykeltıraşlarının” sadece% 5'i bunu hatırlıyor. Yüzde profesyonel atletlerçok daha yüksek olacak (etkili eğitimin sırrını biliyorlar).

Isınma ihtiyacı bir aksiyomdur. Bunun için gerekli…

Katı yüklerden önce kasları germek ve ısıtmak (not - yoğun bir kas eğitimi olarak!).
Kasları, vücudun bağlarını ve eklemleri yaralanmalardan korumak için.
Kaslara kan akışını artırmak için.
Eğitimin etkinliğini artırmak için.
Metabolik süreçleri hızlandırmak için.
İçin doğru tutum eğitim için.

Yani, gördüğünüz gibi ısınmak için yeterli neden var.

Spor salonunda dolaşmak, arkadaşlarınıza merhaba demek ve “trend olmak” için her akşam 3-4 simülatörü güzelce sürmek sizin için daha önemliyse, kimse bunu yapmanızı yasaklayamaz.

Ancak, gerçekten belirli sonuçlara ulaşmak istiyorsanız ve spor salonu sizin için modaya bir övgü değilse, bu makale sizin için faydalı olacaktır.

Isınma türleri - antrenmandan önce ısınırken nelere dikkat edilmelidir?

Antrenman ısınmaları için koşullu sınıflandırma:

Genel egzersiz. Vücudunuzun antrenmana fonksiyonel olarak hazırlanması için gereklidir: kaslara oksijen verilir ve vücut ısınız yükselir, metabolizma hızla harekete geçer. 10-15 dakika sürer. Yükler: çeşitli bacak / kol kasları için egzersizler, ip atlama, vücudun ve uzuvların dönüşü (yaklaşık - eklemlerin esnekliğini arttırır), hafif koşu.
Özel antrenman. Bu, bir bakıma, bir sporcunun yapması gereken mermilerle çalışmanın bir taklididir. Vücudun egzersiz tekniğini hatırlaması için böyle bir ısınma gereklidir. Her kuvvet antrenmanından önce 10-12 tekrar gerektirir.
Hitch. Vücudu çalışma durumundan sakin bir duruma aktarmak için bir antrenmandan sonra gerçekleştirilir. geri dönmek için kaslardan laktik asidi çıkarmak için gerekli normal göstergeler kalp hızı, kan akışı ve vücut ısısı. Yükler: Yürümeye dönüşen hafif koşu ve yumuşak yudumlama. 5-10 dk sürer.
esneme. Statik germe (uzuvları seçilen bir pozisyonda sabitleme), balistik (kaotik ve hızlı hareketler) ve dinamik (yavaş, düzenli hareketler) olarak ayrılabilen en popüler ısınma türü.

Germe, sadece bir ısınma antrenmanından sonra başlatılmalıdır. "Soğuk" germe, yaralanma riskini artırır.

Aynı nedenlerle esneme de göz ardı edilmemelidir.

En iyi ısınma egzersizlerinin videosu:

Antrenman öncesi en etkili ısınma egzersizleri - performans kuralları

Kardiyo. 5-7 dakika içinde hafif bir koşu yapıyoruz, egzersiz için bir egzersiz bisikleti seçiyoruz, ücretsiz koşu bandı veya diğer kardiyo ekipmanları. Son derece ılımlı bir tempo tutuyoruz ve kalp atış hızımızı maksimum 120 atım/dk'da tutmak için çok çalışıyoruz. Bu egzersizde sadece biraz terlemeli ve henüz başlamamış bir antrenmandan yorulmamalısınız.
Ellerin eşzamanlı seyreltilmesi ile akciğerler. İlk “ayakta” pozisyondayken, kollarımızı göbek seviyesinde çaprazlıyoruz ve kolların ve karın kaslarımızın kaslarını zorluyoruz. Yüzük parmağınızı serçe parmağınızla büküp diğer parmakları açık bırakarak el kaslarınız daha fazla gerilir. Derin bir nefes alıyoruz ve sağ ayağımız 1 adım önde, kollarımızı aynı anda yanlara yaymayı unutmadan. Karın kaslarının yanı sıra kol kaslarını da yeterli gerginlikte tutmak önemlidir. Ardından, nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Mümkün olduğunca derine çömeliyoruz! Norm: 13-15 kez 3 set.
Yan hamleler. Yukarıdaki alıştırmada olduğu gibi, başlangıç pozisyonu “ayakta” dur. Ortadakini işaret parmağıyla aşağı doğrultup gerisini perdenin içinde topluyoruz. Derin bir nefes - ve düz kolların aynı yönde çıkarılması ve sağ bacağın düz bırakılmasıyla sola doğru bir adım. Ardından, nefes verirken başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve bacağınızı değiştirerek tekrarlayın. Çömelmenin derinliği mümkün olan maksimumdur. Norm: 3 set 13-15 tekrar.
Öne doğru eğilmek. “Ayakta” pozisyonda derin nefes alırız ve aynı anda eğilerek, düz sırt ve düz kollarla 1 adım ileri gideriz. Ekshalasyona geri dönüyoruz başlangıç pozisyonu, bacağını değiştir ve tekrar et. Norm: 3 set 13-15 tekrar.
Akciğerler ileri. Baldır kaslarının yanı sıra diz altındaki uyluk ve tendonlar için etkili bir ısınma. “Ayakta” pozisyondan (not - ayaklarımızı geleneksel olarak omuz genişliğine ayırıyoruz) bacaklarımızı bükmemeye çalışarak kendimizi yavaşça aşağı indiriyoruz ve avuç içi yardımıyla hareket etmeye devam ediyoruz. Sonra sol bacağımızı çekiyoruz ve derin bir hamle yaptıktan sonra sol kolumuzu yukarı kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonumuza (mümkünse) düz bacaklarla da dönüyoruz. Norm: 3 set 10 tekrar.
İçin göğüs kasları ve omurganın gerilmesi. Karnına “yatar” pozisyonunda ellerimizi omuz hizasına koyuyoruz. Sol kalçayı yavaşça çevirerek, sol bacağınızı son derece düz bir sağa atıyoruz. Elimizi kaldırıyoruz ve kendimiz için biraz alıyoruz. Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlıyoruz. Norm: 2 set 5-7 tekrar.
Kalçalar, kuadrisepsler ve fleksörler için. “Ayakta” pozisyondan (not - ayaklar omuz genişliğinde ayrı) sol dizini göğse doğru çekiyoruz. Sağı indirip sıkıyoruz. Ardından, yukarı kaldırın sağ el, sol ayağı sol ayağından tutarak ve kalçaların pozisyonu değişmeden kalacak şekilde kalçalarınıza doğru çekin (kalçalar yükselmez veya düşmez!). Diğer taraf için tekrarlıyoruz. Norm: 3 set 10 tekrar.

Özetliyor

Antrenman öncesi ısınma (aksini kim söylüyorsa) gereklidir! Kaslar “soğuk” iken derslere başlamıyoruz - onları 10-15 dakika ısıtıyoruz.

Size en uygun egzersizleri bulun ve bunları egzersiz hedeflerinize uygun kendi ısınma programınıza dahil edin. Periyodik olarak yeni egzersizler yapın.

Site sitesi makaleye gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederiz! Geri bildiriminizi ve ipuçlarını aşağıdaki yorumlarda paylaşırsanız çok seviniriz.

Anton Simonov

Sağlık, tıp sanatından çok alışkanlıklarımıza ve beslenmemize bağlıdır.

İçerik

Herhangi bir kaliteli antrenmandan önce bir dizi ısınma egzersizi yapılır. Yavaş yavaş kasları ısıtarak, vücudu aşırı stres yaşamaması için yüke hazırlarsınız. Bir ısınma yaptığınızdan emin olun ve ardından fiziksel egzersizler fayda sağlayacaktır.

Antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısıtılır

Bu egzersiz, kan dolaşımını nazikçe hızlandırmaya, eklemlerin genliğini genişletmeye ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Antrenmandan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınma yapılır:

yerine getirmek basit egzersizler.
Isınmak için 10-15 dakika ayırın. Serin bir odada egzersiz yapıyorsanız bu aşamanın süresini artırabilirsiniz.
Çalışmaya başla üst parça vücut, yavaş yavaş azalan.
Evde antrenman öncesi ısınma, yavaş, ancak kasları ısıtmak için yeterli bir hızda yapılmalıdır.

Ana egzersiz türleri

Bacakları, kolları, karnı ve sırtı çalıştırmadan önceki ısınma, son derece basit egzersizleri içerir - çeşitli rotasyonlar, bükülmeler, ağız kavgası, eğme, şınav. İyi bir yol hızlı ve etkili bir şekilde ısın - koşun. Yavaş bir yürüyüşle başlamanız, ardından hızı artırmanız ve ısınmanın son 7-10 dakikasında koşmaya geçmeniz gerekir. ortalama sürat. Maksimum miktarda kas dokusu kullanır, kalbin daha hızlı çalışmasını sağlar ve kan dolaşımını hızlandırırsınız. Evde antrenman öncesi böyle bir ısınmadan sonra vücut daha ciddi bir yük için hazır olacaktır.

genel ısınma

Antrenman öncesi ısınma egzersizleri aşağıdaki gruplara ayrılabilir:

Evrensel. Herhangi birinden önce alakalı fiziksel aktivite. Bu tür kompleksler okul beden eğitimi derslerinde gerçekleştirilir, bu nedenle herkes tarafından bilinir. Isınma, başın dönüşleri ve eğimleri ile başlar, daha sonra omuz kemeri, kollar, gövde, kalçalar, dizler, ayak bileklerini çalıştırmaya devam etmeniz gerekir. Hazırlığın son aşaması nefes egzersizleridir.
Özel. Evrensel programdan önceki temel fark, antrenman sırasında yoğun olarak çalışacak kasların maksimum ısınmasıdır. Bu bir güç yükü ise, ana kompleksin görevleri gerçekleştirilir, ancak ağırlıklar yoktur.

Evde şu şekilde ısınabilirsiniz: ip atlayın, içeri girin Hızlı tempo dizler yüksek, merdivenlerden yukarı ve aşağı gidin. Basını eğitecekseniz, kasnağı bükün. Uzun bir koşudan önce, bir dizi akciğer, ağız kavgası, şınav, eğim yapmak önemlidir. uyluklarını çek baldır kasları, döndürdüğünüzden emin olun diz eklemleri ve ayak bilekleri.

Ortak ısınma

Bu tür bir eğitim eklemleri, tendonları ve bağları harekete geçirmeye yardımcı olur, hareketliliklerini, koordinasyonlarını geliştirir ve periartiküler kasları çalıştırır. Genellikle kompleks, tam teşekküllü bir egzersiz görevi görür, çok etkilidir. Kuvvet antrenmanı, fitness, yoga, kardiyo öncesi evde yapılmalıdır. Bu komplekse antrenmandan önce kasları ısıtmak için hangi egzersizler dahildir? Örnekler:

Başınızı öne arkaya, sağa ve sola eğin. Kafa rotasyonu.
Vücudun yan eğimleri.
Kolları yukarı ve yanlara doğru germek.
Omuzların, önkolların, ellerin, göğsün dönüşleri.
Vücudun bükülmesi, pelvisin dönmesi, bacaklarla birlikte döner.
Bacakların dizlerde kaldırılması, bükülmesi-uzatılması.
Ayak bileği rotasyonları.
Ayak parmakları yükselir.

Antrenman öncesi esneme

Evde uyumlu kilo kaybı ve vücut şeklinin iyileştirilmesi ancak uygulama ile mümkündür. entegre program. Bu durumda germe son yer değildir. Genellikle sonra yapılması önerilir Spor aktiviteleri, ancak evde antrenmandan önce bir ısınma olarak, bu tür aktiviteler de iyidir. Egzersizlerin sonuç verebilmesi için belli bir genlikte yapılması gerekir. Kas dokusu zayıf bir şekilde ısınırsa ve gerilirse, yaralanma olasılığı yüksektir.

Germeden önce, küçük bir dizi ısınma hareketi yapmanız gerekir. Her şey sorunsuz yapılmalı, acıya izin verilmemelidir. Duygular rahat olmalıdır. Sonrasında doğru esneme hoş bir sıcaklık vücuda yayılır ve yorgun hissetmez. Bölmelerde oturmak istiyorsanız, bunu ana antrenmanın amacı yapın veya soğumaya bırakın. Kaslar "ısındığında" dinamik germe egzersizleri yapın:

Genel ısınmadaki görevleri temel alın. Bunları evde yaparken en uç noktada daha uzun süre kalın ve mümkün olduğunca kas dokusunu çekmeye çalışın.
Gerekirse, ellerinizle kendinize yardım edin, ancak çaba sarf etmeden ve gerizekalı olmadan.
Bazen evde ilerlemeniz ve vücut pozisyonunuz hakkında yeterli bir değerlendirme yapmak zordur, bu nedenle mümkünse aynaya bakın. Bu, ana hataları görmenizi sağlayacaktır.
Kadınlar ve erkekler için etkili ısınma egzersizleri - salıncaklar, bacaklarla rotasyonlar, kollar, yaylı akciğerler (yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir!). Küçük genlikte hareket etmeye başlayın ve yükselme açısını kademeli olarak artırın.

Evde ısınmak için etkili bir dizi egzersiz

Sadece spor salonunda değil, mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Evde, ses yalıtımı zayıf çok katlı bir binada yaşıyor olsanız ve yardımcı ekipmanınız olmasa bile kendinizi düzene sokmanız oldukça mümkün. Bu durumda apartmanda zıplamak ve koşmak mümkün değildir, ancak başka bir şekilde ısınabilirsiniz. Aşağıdaki kompleksi hatırlayın ve gerçekleştirin:

Yerinde yürümek. Başlama pozisyonu: ayakta, kollar vücuda bastırılmış, ayaklar birbirinden kısa bir mesafede. 3-4 dakika ortalama hızda yerinde yürüyün.
Dizleri pelvis seviyesine kaldırın. 30 saniyede 30 tekrar yapın.
Ağız kavgası - 15 kez. Dizlerin çorapların ötesine geçmemesi gerektiğini, vurgunun topuklarda olması gerektiğini unutmayın. Vücudu indirirken kalçanızı geri alın ve sırtınızı hafifçe öne doğru eğin, omurganızı düz tutun.
Triceps gerilir - her iki tarafta 4-5 kez. Kolunuzu kaldırın, dirseğinizden bükün. Önkolunu geri getir. Diğer elinizle dirseğe hafifçe bastırarak kası gerin.
Omuz dönüşü - 12 kez ileri, 12 kez geri.
Göğüs kaslarını germek - 8-10 kez. Ellerinizi arkanıza koyun, ellerinizi alt sırtınızın üzerine koyun. Parmaklar aşağıyı göstermelidir. Pelvisi hafifçe itin ve göğsü öne doğru itin.
Sırt kaslarını germek - 6-8 kez. Ellerinizi kalede kenetleyin, önünüze koyun. Sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
germe uyluk kasları– 5 saniyelik bir gecikmeyle 5 kez. Dizinizi bükün ve ayağınızı kalçanızın hizasına kadar kaldırın. Ayak parmağınızı elinizle tutun ve kas dokusunu nazikçe gerin.