Sporcular nerede antrenman yapıyor? Başarılı sporcular antrenmandan sonra nasıl düzgün bir şekilde iyileşeceklerini anlatıyor

Psikolojiler:

Göreviniz profesyonel sporculara danışmanlık yapmaktır*. Olimpiyat Oyunlarına nasıl hazırlanıyorlar? Diyelim ki Soçi Olimpiyatları hazırlıkları nasıl gitti?

Benoit Valck:

Psikolojik anlamda hazırlıkları dört yıl sürüyor. Bu sürenin doğru yönetilmesi gerekiyor ki Olimpiyat yılı En iyi şeklinize ulaşın. Ve eğitim kampındaki en yoğun çalışma genellikle Olimpiyatların başlamasından yaklaşık iki ay önce başlıyor: Altı ay boyunca haftada 30 saat antrenman yapmanın bir anlamı yok - iki tane yeterli. Bu özel etabın son iki haftasının Oyunların düzenlendiği ülkeye alışmaya ayrılması iyi olur. Ve en önemlisi aktif toparlanma: Bu son bileşen, yarışmalarda en iyi durumda olmak için gereklidir. Sporcular yavaş yavaş antrenman süresini azaltır. Örneğin günde beş saat yerine yalnızca bir saat ders çalışabilirsiniz. Burada Genel prensip antrenman yükündeki değişikliktir. Doğrusal olmasına gerek yok.

Psikolojiler: Beslenmelerinde ne gibi değişiklikler yapıyorlar?

B.V.:

Diyet, sporcuların günlük yaşam tarzıyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Elbette makarna gibi yavaş salınan şekerlerle “enerji rezervi” oluşturuyorlar. Yarışma yaklaştıkça vitamin, kalsiyum, demir veya magnezyum eksikliğinin giderilmesine özel dikkat gösterilmelidir, mineral tuzları... Kan testleri, vücudun durumunu değerlendirmenize ve gerekirse diyeti ayarlamanıza olanak tanır. Ayrıca sporcular yağlı yiyeceklerden uzak durmaya çalışırlar ancak bazı yiyeceklere yönelik kesin bir yasak yoktur. Son iki haftadır daha az egzersiz yapıyorlar ve dolayısıyla daha az yemek yiyorlar. Yarışma arifesinde, ertesi gün sindirim rahatsızlığı riskini ortadan kaldırmak için nişastalı yiyeceklerin (tahıllar, baklagiller, patates...) seçilmesi ve meyve ve sebze tüketiminin sınırlandırılması tavsiye edilir. Yarış gününde diyet içecekleri, enerji barları vb. mevcut olabilir. Genel olarak sporcular diyetlerine dikkat ederler ancak doyasıya yemeyi de unutmazlar. Bu dönemde kalorileri çok sıkı saymanıza gerek yok. Aksi takdirde yakıtın yeterli olamama riski vardır.

Psikolojiler: Belki uyku da önemli bir rol oynar?

B.V.:

Gün içinde yaklaşık 30 dakika uyuyabilenler. Hatta bazıları böyle iki siesta bile yapıyor. Gündüz uykusu vücuda iyileşmesi için zaman verir. Çoğu sporcu oldukça erken yatar, o kadar yorgundurlar ki geç saatlere kadar ayakta kalmak istemezler. Gerçek uyku sorunlarının genellikle yerinde çözülmesi gerekir. Özellikle saat dilimlerindeki farklılığa uyum sağlamanız gerekiyor. Sporcular, örneğin 3 gün boyunca ritmi birkaç aşamada değiştirerek (bu 3-4 aşama olabilir) yavaş yavaş buna alışmaya çalışırlar. Yerel saate geçerek çok yorgun olsalar bile erken yatmamaya çalışıyorlar. Geldikleri ülkenin zamanına alışmaları çok önemli.

Psikolojiler: Sporcular kaygı ve stresle nasıl başa çıkıyor?

B.V.:

Tekrar ediyorum, onlar Olimpiyat Oyunlarına giden yollarına açılışlarından dört yıl önce başlıyorlar. Birkaç hafta içinde bu beklentiler gerçeğe dönüşüyor. Ancak çoğu sporcunun Oyunlara katılımını ciddi baskı altında performans gösterme ihtiyacı olarak değil, büyük, ilham verici bir fırsat olarak algıladığını vurgulamak istiyorum. Herkes olimpiyatlara kazanmak için geliyor. Bunlar, her sporun en iyi temsilcileri, bu hedefe ulaşmak için uzun yıllar yaşayan ve antrenman yapan profesyonellerdir. Birçoğu, stres ve gerginlik sorunlarını çözmeye yardımcı olan spor psikologlarının ve antrenörlerin tavsiyelerine uyuyor. Ayrıca özgüven üzerinde çalışmak da son derece önemlidir.

Psikolojiler: Eğer hayatta bizden biri, Olimpiyat sporcuları değil de sıradan insanlar, gelmemiz gereken önemli bir olay veya sınava sahipse mümkün olan en iyi biçimde, - Ne tavsiye edersiniz?

B.V.:

Önemli bir dönüm noktasına ulaşmak için öncelikle kendinizi psikolojik olarak hazırlamalısınız. En bilinen yöntem belirli bir durumu görsel olarak hayal ederek kendinizi hazırlamanıza olanak tanıyan görselleştirmedir. Zihinsel olarak kendimizi bu koşullara yerleştirebiliriz, hayal edin olası sorunlar, zorluklarla başa çıkmanın yolları. Ve ilerisi önemli nokta: Sporla ilgilenen bizler için büyük günden önceki gece spor yapmak zor olabilir. iyi çare Gerginliği bırakın ve aynı zamanda kendinizi toplayın.

Psikolojiler: Peki ya Olimpiyat formuna ulaşmaya çalışırsak?

B.V.

Eğer benden sadece bir tane ama en önemli tavsiyeyi vermem istenseydi, bu şu olurdu: tatilde daha az antrenman yapın, ancak yıl boyunca daha düzenli egzersiz yapın. Bir haftada 10 saati spora ayırmanın hiçbir manası yok. Kişi daha önce hiç eğitim almamışsa bu istenilen etkiyi vermeyecektir. Bu tür sarsıntılar çoğunlukla yorgunluğa neden olur ve daha sonra egzersize devam etmezseniz zaman kaybı olur. Temel bir bilgiye sahip olmak için tutarlı ve sürekli antrenman yapmak daha iyidir. fiziksel uygunluk. Bu hem “Pazar” spor tutkunları hem de daha profesyonel sporcular için genel bir prensiptir.

* Daha fazla bilgi için uzaktan spor koçluğu web sitesi trainingattitude.com'u ziyaret edin.

Yüksek sonuçlara ulaşmak sadece antrenmanlarla, zaferlerle, arkadaşlarla, taraftarlarla ilgili değildir.

Bu aynı zamanda akranlarınızın karşılayabileceği bazı şeylerden vazgeçmek, öz disiplin ve kurallara uymak anlamına da gelir; bu olmadan sporda yüksek sonuçların alınması imkansızdır.Spora değinmeyeceğiz çünkü herkese göre farklıdır ama değineceğiz. Genel kurallarçünkü onlar aynı.

Birçok kişi şunu gözlemlemeniz gerektiğini söylüyor, bunu yapın...

Herkesin ayrı ayrı verdiği tavsiyeleri tek bir yerde toplamaya çalıştık, böylece onları takip ederek yeni başlayanların ve hatta profesyonel atletler ve böyle bir durumla karşılaştığınızda şunu söyleyebilirsiniz:
- Ne yapacağımı zaten biliyorum.

Elbette her şeyi kapsayamazsınız. Deneyimlerinize dayanarak bu ipuçlarına ekleme yapmanızı bekliyoruz ve profesyonel ve şampiyon olmak isteyen herkese faydalı olacak kuralları sizinle birlikte yazacağız.

Sporda önemsiz şey yoktur . Bu yüzden.

Günlük rejim

Gün içerisinde neler yapacağınızı planlamak gerekiyor. Okula gidiş-dönüş ne kadar sürecek, öğle yemeği ne kadar sürecek, zamanında olabilmek için eğitime gitmek için ne kadar süre önce ayrılmanız gerekiyor, akşam yemeği zamanı, ne zaman yatacağınız.Profesyonel bir sporcunun hayatı katı bir rejime tabi olduğundan, en başından itibaren onu gözlemlemeye ve zamanınızı düzenlemeye alışmanız gerekir.

Çok yetenekliyseniz, yarışmaları kazandınız ve hatta şampiyon olduysanız, ancak antrenmana geç kaldıysanız ve gününüzü organize edemiyorsanız, profesyonel bir sporcu olma şansınız tehlikede demektir. Sporda küçük şeyler yoktur. Antrenöre neden üçüncü veya dördüncü kez geç kaldığınıza dair mazeretler ve açıklamalar, henüz başlamamış olan spor kariyerinizin çöküşüne yol açabilir.Örgütlü kalmak!

Beslenme

Amacınız ünlü bir sporcu olmaksa şunu unutmayın: Neyi, ne zaman ve ne kadar yediğiniz büyük önem taşıyor. Spor yapmadıkları için vücudunuzun yaşadığı stres, arkadaşlarınızın yaşadığı stresten farklıdır. Ve eğer kuru bir şeyler yerlerse öğle yemeğini atlayabilirler, buna gücünüz yetmez. Enerji tüketiminiz onlarınkinden birkaç kat daha fazla olduğundan vücudunuzun kendi rejimine, kalitesine ve miktarına ihtiyacı vardır. Ve bu enerji yediğimiz yiyeceklerden geliyor. Ancak bu, öğle yemeğinde bir ineğin tamamını yemeniz ve yatmadan önce üç litre süt içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Herşeyde ölçülü olmak lazım.

Günde beş ila altı kez yemek yemeniz gerekir. Bu, bir sporcu için alışmanız gereken en uygun öğün sayısıdır. Sabah mutlaka kahvaltı yapın. İyi. Profesyoneller sabaha yulaf lapası veya sütlü müsli ile başlar. Peynirli, süzme peynirli, çörekli veya dilediğiniz her şeyi içeren bir sandviç ekleyebilirsiniz. Kakao, çay, kahve, meyve suyu - kendiniz seçin.

Saat 10-11'de hafif bir atıştırmalık. Sabah antrenmanınız varsa, bunu bir saat önce yapın. Kahvaltıdan sonra zaman yoksa, dersten hemen sonra çay veya meyve suyu, çörek veya kurabiye ile birlikte, belki bir muz (yanınıza almanız uygundur).

Öğleden sonra en geç saat üçte, tercihen bir veya ikide öğle yemeği.
Öğleden sonra atıştırmalıkları - akşam antrenmanından bir saat önce.

Akşam doyurucu bir akşam yemeği. Ama en geç saat 20.00'ye kadar.

Geceleri - bir bardak kefir veya yoğurt.

Kuralı hatırla.Kahvaltı yapmadan sabah sporuna başlayamazsınız, tok karnınla akşam sporuna da çıkamazsınız.

Menünüzü çeşitlendirmeniz gerekiyor. Yemediğiniz yiyeceklere alışmaya çalışın.

Diyetiniz şunları içermelidir: pirinç, karabuğday ve diğer tahıllar, makarna, et, balık, tavuk veya hindi, süt ürünleri, tüm sebze ve meyveler, bal, kuruyemişler, kurutulmuş meyveler vb. Menünüz ne kadar çeşitli olursa, sonuçlarınız o kadar iyi olur..

Rüya

Yeterince uyumadıysanız, bugünkü antrenmanın kalitesi düşecek, sonrasında yorgunluk artacak ve hatta kasların ve onları kontrol eden merkezi sinir sisteminin iyileşmek için zamanı olmadığından yaralanmalar bile mümkün olacaktır.

Kulağa ne kadar üzücü gelse de, akşam en geç saat on bire kadar yatmayı bir kural haline getirmelisiniz. Uyku en az sekiz saat, tercihen 9-10 saat olmalıdır.
Çünkü uyku en iyi onarıcıdır, bu ana özel dikkat gösterilmelidir.

Öğle yemeğinden sonra uyuma fırsatı varsa kaçırmamalısınız. Özellikle günde iki kez antrenman yapıyorsanız. Bir buçuk saat, sabah antrenmanından veya okuldan sonra dinlenmenize olanak sağlayacak süredir.

En sinir bozucu şey, bazen ilginç bir spor yayınını veya programını feda etmek zorunda kalmanızdır. Ama hiçbir şey yapılamaz, siz de aynı şekilde bazı şeyleri karşılayamayan sporcular topluluğuna aitsiniz. Herkesin kendi rejimi var.

Bu resmi hayal edin. Torpido-Dinamo maçının oyuncuları, maçın hakeminden vazgeçip hep birlikte CSKA-Spartak maçını izlemeye gittiler çünkü çok ilginçti ve sonunun nasıl olacağını görmek harika olurdu. Her sporcunun kendi işi vardır. Günlük rutinin.

Dostluk

Bir arkadaşınızla veya kız arkadaşınızla saatlerce konuşabilir, bir şeyler tartışabilir, izlenimlerinizi paylaşabilir veya yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ancak, iş zamanı, eğlence zamanı. Rus atasözü bu durum için tam olarak uygundur. Sınırlarını bil. Muhatapınız veya muhatabınız sabahları kendine uyuma isteği verebilirse, o zaman iyi durumda olmanız gereken bir sabah antrenmanınız, hatta bir öğleden sonra oyununuz vardır. Hatırla bunu. Bir arkadaşınız veya kız arkadaşınız, eğer gerçekse, zor bir görev yaptığınızı, kendinizi buna hazırladığınızı çok iyi biliyor. büyük spor ve günlük rutininizin bozulamayacağını anlamanız gerekir. Sizinle iletişim kurmayı reddetmeyecekler ve hattao zaman böylesine amaçlı bir insanla arkadaş olmaktan gurur duyacaklar.

Bilgisayar

Her şeyin bir zamanı var. Oyun oynamak, arkadaşlarınızla çevrimiçi sohbet etmek eğlencelidir, ancak siz bir sporcusunuz! Dikkat etmeniz gereken noktalar var. Bilgisayar, fark edilmeden (siz farkında bile değilsiniz) sizi yorar. Tepkiniz daha da kötüleşiyor, antrenman, oyun veya yarışma sırasındaki hareketleriniz tam olarak doğru şekilde yapılmıyor ve aptalca hatalar ortaya çıkıyor. Buna ihtiyacın yok. Sonuçta bir hedefiniz var. Bu nedenle antrenman öncesinde bilgisayar oyunu oynamanız veya bilgisayar kullanmanız önerilmez. Oyunun oynanacağı gün, tabii ki iyi oynamak istiyorsanız, oyunu tamamen reddetmek daha iyidir.. Bundan sonra zaman olacak. Ve kendinize bir bilgisayarla çalışmak için zaman seçmek daha iyidir; bunu eğitimden sonra öğleden sonra geç saatlerde kendinize ayırmak daha iyidir.

Spor forması

Form uygun olmalı. Eğitim sırasında bunu iki kez fark etmeniz gerekir.
Birincisi, giydiğinizde temiz ve düzenli olduğuna sevinmek, ikincisi ise antrenman veya oyun sonrasında çıkardığınızda. Antrenman sırasında ideal form, fark etmediğiniz formdur.Eşofman veya taytlarınızı düzeltmek, şapka veya kaskı yerine takmak veya ayakkabılarınızın bağlarını sürekli değiştirmek zorunda kalıyorsanız, bu bir nedendir. onları değiştir.

Bazen eski, yıpranmış, rahat ve derli toplu bir üniforma, en yeni markalı eşofmandan daha iyidir. Bu durum eğitime bile müdahale edebilir. En başından itibaren antrenmanınızın ve oyun formunuzun durumunu izlemeye alışmanız ve buna karşı profesyonel bir tutum geliştirmeniz gerekir.
Ve elbette, her antrenmandan sonra, oyundan bahsetmeye bile gerek yok, bir sonraki dersin arifesinde forma yıkanmalı ve düzene konmalıdır.

Spor ayakkabısı

Sağlık ve önleme

Sabaha egzersizle başlamalısınız. Ne için? Bu en iyi önleme Spor yaralanmaları. Elbette bir hedefiniz varsa kaslarınıza ve eklemlerinize 10-15 dakika ayırmanız zorunludur. Koşu ve özel egzersizler daha fazlasını başarmak istiyorsanız bunu açabilirsiniz.
Çok az zaman alır, ancak vücut tonlanır, ruh hali iyileşir ve kas ağrısı kaybolur. Eğitimin etkinliği artar.

Çoğu zaman, profesyonel sporlarda bile genç sporcular antrenmandan önce çok aktiftirler. Birbirleriyle rekabet ediyorlar, koşuyorlar, dalga geçiyorlar. Ve tam bu sırada pek çok aptalca yaralanma oluyor. Kaslar henüz çalışmaya hazır değil, eklemler de değil.

Kural. Hepsi aktif fiziksel egzersiz Isındıktan sonra başlamalı. Vücut yüke hazırlanacak, kaslar, bağlar ve eklemler "ısınacak" - bu doğru, profesyonel yaklaşımdır.

Soyunma odasında çıplak ayakla yürümek yasaktır . Bunu yapmak için, terliklere - arduvazlara sahip olmanız ve duşa ve geriye doğru tüm hareketleri yapmanız gerekir. Bunu bir kural haline getirin.
Antrenmandan sonra bir şeye geç kalsanız bile yıkanmalısınız.

Her zaman hava koşullarına uygun giyinin . Sıcak havalarda bile buzlu soğuk su içmeyin. Kulağa ne kadar önemsiz gelse de profesyonel sporcular bu konuda oldukça dikkatli davranıyorlar. Aptal bir soğuk algınlığı veya boğaz ağrısı sizi günlerce veya haftalarca antrenman yapmaktan ve yarışmaktan alıkoyabilir. Yeniden forma girmeniz, ana kadroda bir yer kazanmanız veya son zamanlarda sizin için çok zor olan saniyeleri telafi etmeniz gerekecek.

Antrenman sırasında ayakkabılarınız ayağınıza sürtüyorsa, bunu antrenörünüze söylemekten veya ayakkabınızı değiştirmeniz için size fırsat vermesini istemekten çekinmeyin. Reddetmeyecek. Yetişkin sporcuların ayaklarını sürttüğü ve bu tür saçmalıklar yüzünden birkaç günlük antrenmanı, hatta bazen oyunları ve yarışmaları kaçırdıkları birçok örnek var.

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında durumunuzu gerçekçi bir şekilde değerlendirin. Antrenman veya maç öncesi kendinizi kötü hissederseniz antrenmanın faydası olmayacak, oyun rezalet olacaktır. Bunun olmasına izin vermemek daha iyidir. Doktorunuzla iletişime geçin. Bir kuralı daha unutmayın. Ateşiniz varsa antrenmanlara çıkmamalı veya yarışmalara katılmamalısınız. Kendinizi güçlü hissetseniz bile. Bu, haftalarca, hatta bir ay boyunca sporu kaçırmanıza ve takım arkadaşlarınızı göremenize neden olabilir.

Antrenman sırasında kaslarınızda veya eklemlerinizde ağrı hissederseniz, bunu derhal antrenörünüze bildirin. Sabırlı olmayın. Bu, sağlığınıza yönelik profesyonel bir tutumdur.

Vitaminlerinizi alın. Bunu sonbahar ve ilkbaharda olduğu kadar yarışmalar sırasında da yapmak gerekir. Sporla uğraşan bir kişi olarak, bunların atletik formunuzu korumak için gerekli olduğunu anlıyorsunuz.

Evde yaralanma riski

Sporcular yaralanmaların %10-15'ini kendi sahalarında yaşarlar. Bu nedenle bir kez daha dikkatli olun. Keskin nesnelere dikkat edin, uzun otların arasında çıplak ayakla yürümeyin ve kıyıdan tanımadığınız bir gölete dalmayın. Dikkat olmak kulübedeyken.

Birçok profesyonel sporcunun sözleşmesinde, yüksek yaralanma riski bulunan diğer sporlara bağımsız olarak katılmalarını yasaklayan bir madde bulunur. Genellikle bu kayak yapma, buz pateni, motosiklete binmek ve hatta ata binmek.
Dolayısıyla sonuç. Ana sporunuzdan uzak olduğunuzda diğer sporları yaparken dikkatli olun. Hafif bir yaralanma olasılığı bile varsa reddetmek daha iyidir.

Yaşlı adamlar

Daha yaşlı oyuncuların olduğu bir takımda antrenman yapmaya başladığınızda, kendinizi takımda nasıl konumlandıracağınızı öğrenin. Eğer hâlâ gençsin diyerek sana baskı yapmaya başlarlarsa, buna sert tepki verme. Alay etmek için nedenler sunmayın. Antrenmanlarda ve müsabakalarda daha güçlü olduğunuzu kanıtlayın. Ve size karşı tutumları değişecek.
Ancak bir şey olursa pes etmeyin. Doğrudan çatışmalardan kaçının. Sonuçta, böyle bir durum ortaya çıkarsa, özellikle de suçlu ana kadronun bir oyuncusuysa, koçun hangi tarafı tutacağı bilinmiyor. Ve yüzde yüz haklı olsan bile.
Zamanla her şey yerli yerine oturacaktır.

Mat

Akıllı insanlar doğru konuşur. Akıllı ol. Birçoğunda Spor takımları Müstehcen dil nedeniyle para cezasına çarptırılırlar. Ve çok ağır cezalar alıyorlar. Bu nedenle, yabancı kelimeler olmadan, saf bir şekilde konuşmaya alışın. Bir Şampiyonun küfür ettiğini hayal edin. Birçoğu şöyle diyecek: "Ah, neden onu tanıtalım, onlardan o kadar çok var ki." Neye benzediğini düşünün. Bazı nedenlerden dolayı onun böyle olduğunu görmek üzücü. O nasıl bir Şampiyon?

Alkol ve sigara

Hedef. Baştan beri konuştuğumuz şeye geri dönüyoruz. Eğer yeni geldiysen spor sahası yine de vakit geçirin, sigara içmeyin ve alkole dikkat etmeyin. Eğer gerçek olmak istiyorsan ünlü atlet - Kendinize alkol ve sigarayı yasaklayın. Katı yasak.

Yarışma hazırlık modu

Davranışınızın özelliklerini bilen ebeveynlerinizle koçunuzla konuşun. Size kesinlikle neyi ve nasıl olduğunu söyleyecekler.
Yarışma gününde iyi bir gece uykusu çekmeniz tavsiye edilir. Bir maça hazırlanırken ne yediğiniz konusunda seçici olun. . Aşırı yemektense biraz az yemek daha iyidir. İtibaren büyük miktar Yiyecekler gücünüzü artırmaz, aksine uyuşukluk yaratabilir. Maçtan önce doğal yiyecekler yemeye çalışın. Et, balık veya tavuk. Salataları, pirzolaları, sosisleri ve sosisleri bir süreliğine bir kenara koyun. Daha sonra yemek yiyin.

Herkes onlara farklı yaklaşıyor. Kendi yaklaşımınızı geliştirmeniz gerekiyor. Profesyonel sporcuların oyunlara ve yarışmalara nasıl hazırlandıklarını görün. Ve şunu hatırlamalıyızseninki ne kadar yüksekse spor üniformasıüşütme veya hastalanma olasılığı o kadar artar, bu nedenle yarışma öncesi günlerde kendinize daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

Bir oyun

Maça giderken yeteneklerinize güvenin sonuçta her şeyi yapabilirsiniz. Ve bu güven size güç vermeli ve rakibinizde yetenekleriniz konusunda şüphe uyandırmalıdır.

Eğer rakibiniz sizden daha yaşlı ya da daha tecrübeliyse bu farkı telafi edebilirsiniz. Aktivite, atılganlık, büyük arzu onunkinden daha. Aynı kişi size karşı çıkacaktır. Endişelidir, hata yapmaktan korkar, gergindir. Sen her zaman bir şekilde ondan üstünsün. Güçlü yönlerinizi kullanın. Ve eğer kendinize güveniyorsanız, yeteneklerinize güveniyorsanız o zaman kazanacaksınız.

Takım arkadaşınıza yardım edin. Bir hata yaptıysa ya da bir yerde zamanı yoksa istemedi, ona yardım edin, neşelendirin. Bölümü zaferle sonlandırın. Hatayı daha sonra tartışın.

Partnerinize teşekkür etmeyi unutmayın kelimeyle veya jestle. Size verilen paso doğru olmasa bile. Doğru pas verebilmek için sizi tekrar sahada bulma arzusu duyacaktır. İyi bir ortak olun.

Oynarken açgözlü olmayın. Bir takım arkadaşınız daha iyi bir durumdaysa ve takımın kazanmasına yardımcı olmak için daha fazlasını yapabilecek durumdaysa ona yardım edin. Kimin daha fazla gol attığı ya da gol attığı önemli değil. Takım kazanırsa yararlılığınız göz ardı edilmeyecektir..

Yarışma sonrası kurtarma modu.

Her şeyi ciddiye almayı öğrenmelisin. Yarışmalardan veya oyunlardan sonra iyileşmeniz gerekir. Bir sporcunun iyileşmesindeki en önemli şey nedir?

Yemek ve uyku. Ancak bu, oyundan sonra yemek yemeniz, yatmanız ve bu iyileşmenin gerçekleşmesini beklemeniz gerektiği anlamına gelmez. Spora ara vermek de iyileşmenin bir parçasıdır. Sevdiğiniz işi yapın, arkadaşlarınızla sohbet edin.

Bunu bir kural haline getir Her antrenman veya oyundan sonra hemen hafif bir şeyler yiyin. Bir sandviç veya muz, hızla gücünüzü yeniden kazanmanıza yardımcı olacaktır. Bunu eğitiminizin zorunlu bir devamı olarak kabul edin.

Haftada bir kez, antrenman yapmadığınız günden önce mutlaka havuza git. Bu, kaslarınızın gevşemesine ve onları bir sonraki çalışma haftasına hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Öğrenmek

Er ya da geç spor kariyerinize son vereceğinizi veya koşulların yolunda gitmeyebileceğini unutmayın. Zamanınızı boşa harcamayın - çalışın, eğitiminiz varsa bu aşamada hayatta kalmanız daha kolay olacaktır. Ona ihtiyacın olacak.

Not:Kendi kurallarınız varsa, yarışmalara, antrenmanlara özel bir yaklaşımınız varsa veya ekleyecek bir şeyiniz varsa başkalarıyla paylaşın. Bunu yapmak için kayıt olmanız yeterlidir.

Olimpiyat sporcusu olmak istiyorsanız Olimpiyat standartlarını karşılamanız gerekir. Bu uzun ve zorlu bir yol ama başarı çabaya değer. Kendini adamaya hazırsan profesyonel sporlar Hayatınız boyunca geleceğin büyük bir Olimpiyat sporcusunun zihniyetine sahipsiniz. Zaten ilk madalyanızın hayalini kuruyorsunuz, o yüzden artık tereddüt etmeyin. İşe başlamak!

Adımlar

Bölüm 1

Kalkış noktası

Seviyenizi derecelendirin fiziksel eğitim. Olimpiyat sporcularını televizyonda izlemek (özellikle biraz komik ama aynı zamanda büyüleyici olan curling) ve bununla başa çıkabileceğinizi düşünmek kolaydır. Bu makaleyi büyük bir paket cips ve iki litrelik bir şişe Mountain Dew ile okuyorsanız, bunu düşünmek isteyebilirsiniz. Spor ciddi bir aktivitedir. İnsanlar tüm hayatlarını bu mesleğe adamıştır. Bunu yapabilecek kapasitede misin?

• Daha önce de belirtildiği gibi, bazı Olimpik sporlar farklı fiziksel hazırlıklar gerektirir. 400 metreyi 4 dakikada yüzememeniz önemli değil. Beceri seviyenizi belirleyen birçok başka kategori vardır. Size en çok ne yakışacak?

1. Sporunuzu seçin. Bir süredir başarılı olduğunuz bir sporu seçebilirsiniz. 10 bin saat ve 10 yıllık pratikten bahsetmek yüzde yüz doğru değil ama gerçeğe yakın. Tipik olarak sporcular antrenmanlara 4 ila 8 yıl harcıyorlar, ancak o zaman antrenmanlara katılabiliyorlar. Olimpiyat Oyunları, bu nedenle zaten aşina olduğunuz bir kategoriyi seçmeniz en iyisidir!

   Her gün egzersiz yapmaya başlayın. Her gün. Bazen günde iki kez! Yaptığınız spora özel olarak antrenman yapmasanız bile genel olarak kariyerinize yardımcı olacak bir şeyler yapabilirsiniz. Bu, düzenli dinlenme (ki bu da çok önemlidir), esneklik ve kuvvet antrenmanı, diyet denemeleri vb. olabilir. Her zaman bulabilirsin faydalı aktivite!

   Bir eğitmen kiralayın. Bir kişinin resim yapma yeteneği varsa, bunu hayatı boyunca kendi başına inceleyebilir ve güzel sonuçlar elde edebilir. Ancak neyi deneyeceğini, hangi yeni tekniklerde uzmanlaşacağını, gerçekte ne konuda kötü ya da iyi olduğunu bilemeyecektir. Ayrıca başka bir ders yerine televizyon izlemeye gidebilir. Spor yapmakla paralellikler görüyor musunuz?

   • Kesinlikle kendinize bir antrenör bulmalısınız. Sen bile en iyi yüzücüŞehrinizde kıvırıcı, koşucu veya gülle atıcı olsanız da, ciddi düzeyde bir antrenörle çalışmaya başlayana kadar gerçek yetenekleriniz bilinmeyecektir. Bu size sadece motivasyon, geri bildirim ve eleştiri vermekle kalmayacak, aynı zamanda koç sizi yarışmalara itecek ve büyük olasılıkla menajeriniz gibi davranacaktır.

2. İşinizi bırakmayın. Aslında. Tabii düşük maaşlı olmadığı ve esnek çalışma saatleri olmadığı sürece. Bu durumda yeni bir tane bulun. Olimpiyatlara hazırlanmak çok fazla masraf gerektirir: antrenör hizmetleri, ekipman alımı, seyahat vb. Olimpiyat umutlu kişilerin ebeveynlerinin iflas vakaları o kadar yaygın ki, ABD hükümeti bu tür ailelere yardım etmek için bir program geliştiriyor. Bu nedenle sürekli bir gelir akışına dikkat etmelisiniz.

   • Mümkünse atletik gelişiminize katkı sağlayacak bir iş seçin (örneğin, spor salonu veya yüzme havuzu). Kendiniz eğitmen olarak çalışabilirsiniz! İş gibi bile gelmeyebilir. Ancak programınızın yeterince esnek olduğundan emin olun, çünkü Olimpiyatlara hazırlanırken uzun süreli tatiller yapmanız gerekecektir.
   • Önemli gerçek: Olimpiyat şampiyonlarıÇok büyük bir maaş alamıyorlar. Maçın neredeyse tamamını yedek kulübesinde geçiren futbolcular kat kat fazlasını alıyor. Pek çok Olimpiyat sporcusu çalışmaya başlıyor (askerde, antrenör olarak, hatta garson olarak) ve Olimpiyatlardan sonra normal bir hayat yaşamaya devam ediyor. Olmak istiyorsan Olimpiyat sporcusu, büyük kazançlar beklemeyin.

3. Hayallerine inan. Ne derler bilirsiniz, oyuncu olmak istiyorsanız bir yedek planınızın olması gerekir. Ancak çok fazla çalışma ve tam özveri gerektiren meslekler de var. Olimpiyat Oyunları da bunlardan biri. Onun için o kadar çabalamalısın ki, onu soluyup hayalini kurmalısın. Bu hafta sonları yapabileceğiniz bir hobi değil.

   • Yolculuğunuz boyunca sizi yalnızca hayaliniz destekleyecektir. Önünüzde egzersiz yapmaktan dolayı kendinizi hasta hissedeceğiniz, vücudunuzun bir santimini bile hareket ettirmek istemeyeceğiniz günler olacak ve sonra ne kadar yorgun olursanız olun kalkıp çalışmaya devam etmek zorunda kalacaksınız. Hayal etmeden vazgeçeceksin. Ve çoğu bunu yapıyor!

   Bölüm 2

   Ciddi yaklaşım

   1. Rekabet etmek. Eğitmen eşliğinde dersler, günlük egzersiz ve işe ciddi bir yaklaşım uzun bir yol kat eder, ancak bir noktada becerilerinizi rekabette test etmeniz gerekir. Pek çok spor dalında bir seviye yukarı çıkmanın ve fark edilmenin tek yolu budur (bazı kategoriler için Olimpiyat Oyunlarında eleme yoktur). Öyleyse yerel yarışmalarla başlayın, ardından bölgesel ve son olarak ulusal yarışmalarda yarışın!

      • Bir şeyi ne kadar çok yaparsanız, o konuda o kadar sakinleşirsiniz. İlk yarışmanızın Olimpiyat Oyunları olduğunu hayal edin! Olimpiyat marşı bitmeden gerilime dayanamazsınız. Olimpiyat Oyunları ile karşılaştırıldığında bunlar küçük yerel etkinlikler olsa bile, önceki yarışmaların deneyimi sizi zihinsel olarak hazırlayacaktır.

   2. Yaşam tarzınızı haftanın 7 günü, günün 24 saati kontrol edin. Günde birkaç saat antrenman yapmıyorsunuz, sürekli antrenman yapıyorsunuz. Kesinlikle tüm eylemleriniz ilerlemeyi, üretkenliği ve başarıyı belirler. Bunun için azim, sebat, sabır, metanet ve disiplin gerekir. İşte ana hususlar:

      Finansman alın. Daha önce yarışmalara katıldıysanız gözden kaçmayabilir. Fark edildikten sonra çabalarınızın karşılığında küçük bir parasal ödül alabilirsiniz. Bu, ülkeye bağlıdır, ancak gerçekte en iyinin en iyisi genellikle bir şeyler alır (ABD'de pek fazla değil). Bu, bağışçılardan veya devlet kurumlarından finansman şeklinde gelecektir.

      • Bu nedenle yaptığınız sporun Ulusal Federasyonuna katılmayı düşünmelisiniz. Kendinizi tanıtmak için ne kadar çok şey yaparsanız o kadar iyi olur.

   3. Kendinize hedefler belirleyin. Spesifik, ulaşılabilir, kısa vadeli ve uzun vadeli. Bazı şeyler üzerinde çalışmanız gerekiyor. "Harika bir sporcu ol" ya da "her gün antrenman yap" gibi tutumlar hiç de aynı şey değil. Kırılmaya değer rekorlar var. Belirli rakamlarla ifade edilen bir rekabet var. Bu nedenle önümüzdeki hafta, ay ve önümüzdeki yıl için hedefler belirleyin. Bu şekilde çabalarınızı doğru şekilde dağıtabilirsiniz.

      • Muhtemelen birçok sayıyla uğraşmak zorunda kalacaksınız. Hız, kuvvet veya yük miktarı; her şey sayılarla belirlenir. Bu nedenle kendinize ve yeteneklerinize dikkat edin. Nereden başladığınızı biliyorsanız, ne kadar ilerlediğinizi ve ne kadar ileri gidebileceğinizi de bilirsiniz.

   4. Kendinizi adil bir şekilde değerlendirin. Birçok sporcu iyidir. Dünya çapında milyonlarcası var. Olimpiyatlarda yarışmaya hak kazanıp kazanmadığınızı görmek için kendinize objektif bir şekilde bakmalısınız. Onların standartlarına nasıl uyuyorsunuz? Buna uymanız ne kadar zaman alacak? Bütün bunlar zaman yatırımına değer mi? İlerlemeniz nedir? Hangi sonuçları beklemelisiniz? Koç bu konuda ne söyleyebilir?

      • Bu sorulara sürekli dönmek çok önemli. Elbette bu, süreci daha az keyifli hale getiriyor ancak bir şeyi gerçekten ciddiye aldığınızda bu kaçınılmazdır. Belirli bir anda hangi seviyede olduğunuzu bilmeniz gerekir; bu verileri Daha fazla gelişme ve etkisini gözlemleyin. Başka bir deyişle başınızı omuzlarınıza koymanız gerekir. Yani fiziksel yazışmaların yanı sıra zihinsel yazışmaların da olması gerekir.

   5. Sosyal hayatınıza veda edin. Olimpiyat Oyunları her zaman yanıbaşımızda olmuyor. Sadece daha iyi olmak için antrenman yaptığınız ve antrenmanın günün sadece bir kısmını kapladığı zamanlar vardır! Ve sonra Olimpiyatlara altı ay kaldığı an gelir ve buna hazırlık heyecan vericidir Tüm hayatın. Arkadaşlarına veda et (gerçi belki de tüm arkadaşların artık koçun ve takımındır, o yüzden sorun değil). Cuma gecesi partilerini, tembelliği ve Pazar sabahı akşamdan kalmalığı unutun. Çalışmalısın.

      • Kolay olmayacak. Bazen buna değmediğini hissedeceksin. Böyle anlarda kendinizi toparlamaya ve yapılan işin faydasız olmadığına kendinizi ikna etmeye değer. Daha sonra daha az sağlıklı arkadaşlarınızla şarap içmeye ve kötü filmler izlemeye geri dönebilirsiniz.

   6. Acıyla tanışın. Onu sevmek zorunda değilsiniz ama onun eşiğini bilmeniz, ona tahammül etmeniz ve hatta bazen ona meydan okumanız gerekir. Buz banyosu yapın, bayılana kadar terleyene kadar egzersiz yapın, hasta olana kadar koşun. Neredeyse acıyı arzulamak zorundasın. Bu günlük bir uygulama olacaktır. Birkaç gün boyunca kollarınızı başınızın üzerine kaldıramayacaksınız. Ama her şey geçecek ve bir dahaki sefere bunu atlatmak o kadar da zor olmayacak.

      • Yaralanmalar ciddi bir konudur. Bir yaralanma durumunda kaybedilen yıllar süren yaşamdan bahsediyoruz. Ve bazen daha büyük bir riskten kaçınmak için elbette biraz acıya katlanmak zorunda kalırsınız. Bir şeyi seçerseniz, o zaman asıl şey zarar görmeden kalmak. İyileşemeyeceğiniz yaralar almayın. Vücudunuzun neyi kaldırabileceğini ve neyi kaldıramayacağını bilmeniz gerekir. Ve dikkatli ol.

   Bölüm 3

   Madalya almaya git

   1. Ulusal şampiyonalara katılın.Çoğu kişi için ulusal şampiyonaya katılım önemliydi. kilit nokta gelecekte spor kariyeri. Bu deneyim sizi olimpiyatlara hazırlayacak ve önümüzdeki birkaç yıl için kendinize güven verecektir. Artık tüm küçük yarışmalar geride kaldığına göre, yola devam etme zamanı geldi.

      • Elbette tüm sporlar bu şekilde yürümüyor. Bazılarına göre Olimpik sporlar spor dallarında eleme müsabakaları vardır, hatta bazen birkaç aşamadan oluşur. Ancak milli takıma girmek olimpiyatlara katılma garantisi olmasa da sizin için büyük bir artı olacaktır.

   2. Eleme yarışmalarına katılın ve kazanın. Bu her zaman gerekli değildir, ancak bazı sporlarda Olimpiyat Oyunlarında yarışabilmek için eleme etkinliklerinin yapılması gerekir. Ve orada sadece göstermemelisin iyi sonuç ama zirvede olmak. Artık resmi olarak oyundasınız!

      Seyahat etmeye alışın. Yarışmalar arasında sürekli seyahat ediyor olabilirsiniz, spor kampları ve eğitim merkezleri. Bu sadece pahalı değil aynı zamanda başlı başına yorucudur. İlişkiler kurmak zordur ve bir çantanın dışında yaşamak da kıskanılacak bir olasılık değildir, ancak birçok farklı yer görme şansına sahip olursunuz!

      • ABD Olimpiyat eğitim merkezleri Colorado Springs, Lake Placid ve Chula Vista'da bulunmaktadır. Ayrıca dünyayı da dolaşacaksınız. Geleceğin Olimpiyat sporcuları, yeteneklerini ölçmek ve sporun uluslararası alanda nasıl gittiğini öğrenmek için sıklıkla rakiplerini rekabet halinde izliyorlar. Bu çok ilginç olmalı!

   3. Dinlenmek.Şaka yapmıyorum. Pek çok Olimpiyatçı, Olimpiyatlara yaklaştıkça yüklerini azaltır. Ancak yükü azaltırken bile doğal olarak normal bir insanın hayal edebileceğinden çok daha fazla antrenman yapıyorlar. Ancak yaralanmak, erken tükenmek veya yaklaşan Olimpiyatlardaki şansınızı başka şekilde tehlikeye atmak istemezsiniz. Önünüzde zorlu zorluklar var ve şu anda biraz rahatlamayı hak ediyorsunuz.

   • Harcamalar ve eğitim ekipmanı için çok paraya ihtiyacınız olacak.
   • Aile desteği size çok yardımcı olacaktır.
   • Daha önce de belirtildiği gibi sporda kararlılık büyük önem. İhtiyacınız olan temel kalite budur.
   • Asla pes etme! Kendinizi itin. Belki daha fazlasını yapabilecek kapasiteye sahipsiniz.
   • Her zaman elinizden gelenin en iyisini yapın.

   Uyarılar

   • Antrenmanlardaki başarısızlıklardan kaynaklanan ruhsal bozuklukların ortaya çıkma olasılığı vardır. 20 yıllık antrenmandan sonra olimpiyatlara katılamamak veya uzuvlarınızı kullanma yeteneğinizi kaybetmek kadar kötü bir şey olamaz.
   • Sürekli sakatlanma riski vardır, eğitmeniniz ısrar etse bile asla kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamayın. Metabolik bozukluklar, burkulan bağ ve kaslar, kırıklar, beyin bozuklukları ve çok daha fazlası riskiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Gevşemediğiniz sürece kimsenin sizi sınırlarınızı aşmaya zorlamasına asla izin vermeyin ;).

Federal Devlet Üniter İşletme Eğitim Merkezi "Novogorsk" Ruza şubesi müdürü Sergey Kataev:

Şimdi diğer federasyonlarla sözleşmeye dayalı ilişkilere giriyoruz - bunlar synfringsta'lar gibi - böyle sıradışı görünüm Spor Dalları. Sutopu oyuncuları - bu yıl ilk topu atmaya çalışacağız.

Aralık 2013'te burada rehabilitasyon merkezi bulunan 100 kişilik otel tipi yatakhanenin inşaatı tamamlandı. Açılış törenine Spor Bakanı da katıldı Rusya Federasyonu Vitaly Mutko.

Dünya Şampiyonası altın, gümüş Avrupa turnuvası, Olimpiyat bronz - tüm bu ödüller Rus milli takımının başarılarıdır ağırlık kaldırma. Ruza'daki üs uzun süredir Rus haltercilerin ikinci evi haline geldi.

Rus genç halter kadın takımının kıdemli antrenörü Kirill Zavadkiy:

Her şey çok iyi. Severiz. Burası çok eski çağlardan beri haltercilerin üssü olmuş, tüm koşullar burada yaratılmış. Biz memnunuz. Geriye sadece sonucu göstermek kalıyor.

Bugün "Novogorsk" Eğitim ve Öğretim Merkezi şubesinde - "Ruza" iki özel halter salonu inşa etti. Şehirden, doğadan uzaklık, özel beslenme ve dinlenme, yalnızca spor eğitimi Bu, yarışmalardaki performansı önemli ölçüde artırır.

Gençlik Olimpiyatları halterde gümüş madalya sahibi Svetlana Shcherbakova:

İşte eğitim için tüm koşullar. Çok rahat. Buraya geliyorsun ve başka hiçbir şey düşünmüyorsun. Evde dikkatinizi dağıtan bir şey varsa. Buradaki spor salonu çok kullanışlıdır - 3 dakika ve zaten oradasınız. Yiyecek. Genel olarak tüm koşullar eğitim için yaratılmıştır.

Tekneleri ve tekneleri depolamak için bir kayıkhane, iki yüzer yatak, Novogorsk eğitim merkezi şubesinde Rus kano ve kano ekibine konforlu eğitim sağlıyor - "Ruza." Özel asansörler, rampalar ve yatay çubuklar, Paralimpik sporcuların burada antrenman yapmasına olanak sağlıyor.

Rusya Paralimpik paraşüt kürek takımının antrenörü Sergey Bogdanov:

Burada harika koşullarımız var, burada harika bir yönetmenimiz var - Sergei Valerievich. 2012 yılından bu yana burada faaliyet gösteriyoruz. Burada bizim için tüm koşullar yaratıldı - rampalar, tekneler, iyi yemek. Şimdi salonu donatıyoruz, böylece kış dönemi ayrıca kürek makinelerinde halterle çalışın.

Olimpiyat üssünün Ruza'daki şubesinin modernizasyonu, Rusya'da Beden Eğitimi ve Sporun Geliştirilmesine İlişkin Federal Hedef Programına katılım sayesinde gerçekleşiyor. Bugün merkezin yönetimi, altyapının daha da geliştirilmesi için programın 2016'da başlayacak yeni bir aşamasına girmeyi planlıyor.

26. Atlet modu

Bazı genç sporcular katı bir rejimi sürdürmenin bunaltıcı olduğuna inanıyor.

Bu doğru değil. Runner modu çok basit, sadece alışmanız gerekiyor.

Rejim kavramı belirli uyku, yemek yeme, eğitim, çalışma veya hizmet vb. saatlerini içerir.

Bir rejim yalnızca zamanın uygun bir şekilde dağıtılması değildir. Rejim vücutta derin fizyolojik süreçleri teşvik eder ve sporcunun performansını arttırmak için büyük önem taşır.

Dış çevrenin kişi üzerinde sürekli etkisi vardır. Yanlışlıkla içinde çivi bulunan çivili bir ayakkabı giymeyi deneyin, hemen ayağınızı çekersiniz, acı hissedersiniz. Merkezi sinir sistemi dış tahrişe tepki verdi. Merkezin de benzer tepkisi gergin sistem refleks denir. İnsanın yaşamı boyunca edindiği koşulsuz, doğuştan ve koşullu refleksler vardır. Birincisi sürekli olarak bir insanda yaşarken, ikincisi tamamen merkezi sinir sisteminin dış çevre ile geçici bağlantısına bağımlıdır. Koşullu refleksler şu veya bu durumda ortaya çıkabilir ve yerleşebilir, ancak yaşam durumu değiştiyse ve merkezi sinir sistemi ile aynı ortam arasındaki bağlantı kesildiyse, koşullu refleksler tamamen ortadan kaybolabilir ve kaybolabilir.

Aynı zamanda antrenman yapmaya alışkın olan bir koşucu, yıllar geçtikçe şartlı bir refleks geliştirir. Antrenman zamanı geldiğinde, sinir sistemi zaten bu antrenman yükünü taşıyacak şekilde ayarlandığından, bir güç dalgası ve koşma arzusu yaşar. Bunu bizzat yaşadım.

Onun başlangıcında spor yolu bağımlıyım sabah egzersizleri; bu donanmadaki hizmetimin doğasından kaynaklanıyordu. En çok sabahın erken saatleriydi boş zaman Benim için. İstesem de istemesem de üst üste birkaç yıl boyunca aynı zamanda yatağımdan kaldırılıyor ve antrenmana "taşınıyor" gibiydim. Bu saatlerde fiziksel gücümün arttığını ve karşı konulamaz bir antrenman yapma isteği hissettim. Ancak koşullar değişti, ilk kez ulusal şampiyonaya hazırlanan Silahlı Kuvvetler sporcularının kısa süreli antrenman kampına katıldım. Burada tüm uzun mesafe koşucuları grubu akşam 5-6'da antrenman yaptı. Alışılmadık bir zamanda herkesle antrenmana geldim. Ne kadar çabalasam da koşma isteğim, motivasyonum yoktu, herkesin hafif ısınma ve jimnastik yaptığı sabahlarda eşofmanımı görmek bile moralimi bozuyordu ve istiyordum. herhangi bir eğitim çalışması yapmak. Böylece yıllar içinde oluşan refleks reaksiyon, tüm vücudumu belirli bir saatte yapılacak işe ayarladı. İlk başta akşam yaptığım antrenmanım yavaştı ve kalkmadan ilerliyordu.

Ancak yıllar geçtikçe işimin doğası gereği akşamları antrenman yapmak, sadece sabahları egzersiz yapmak benim için daha uygun hale geldi. Ve yavaş yavaş vücudun yalnızca sabahları antrenman yapma ihtiyacı ortadan kalktı. Yıllar geçtikçe kendimi antrenman çalışmalarımı akşamları, ancak her zaman belirli bir saatte yapmak üzere eğittim. Artık fiziksel ve zihinsel gücümde bir artış hissediyordum, neşe ve enerji hissediyordum ve iyi çalışma isteği duyuyordum.

Belirli bir günlük rutine sıkı sıkıya bağlı kalmak, büyük miktarda eğitim çalışmasını tamamlamama ve gücümü daha hızlı toparlamama yardımcı oldu.

Kendine spor ustası olma hedefini koyan, koşmaya yeni başlayan biri için en iyi rejim nedir? İşte önerilebilecek kaba bir günlük rutin.

En iyi zaman uyku için - 23:00 - 7:00 arası Bir sporcu güne egzersizlerle başlamalı, ardından resmi işini yapmalıdır. Antrenman, dinlenme ve çalışma zamanları arasında doğru oran. Değiştirmek için fiziksel aktivite dinlenme mutlaka gelmeli.

İş ve antrenman arasında 2-3 saatlik bir ara gereklidir ve bu sürenin en az bir saatini dinlenmeye, okumaya veya ağır fiziksel aktivite ile ilişkili olmayan diğer favori aktivitelere ayırmakta fayda vardır.

Eğitim için en iyi zaman 16 ila 20 saat arasındadır, ancak daha sonra değil. Daha sonra yapılan antrenman sinir sistemini büyük ölçüde heyecanlandırır, bunun sonucunda sporcu çoğu zaman uzun süre uykuya dalamaz, uyku huzursuz olur ve normal dinlenme bozulur.

Akşam yemeğini yatmadan bir buçuk saat önce ve antrenmandan en geç bir saat sonra yemelisiniz.

Eğitim düzenli olarak yapılmalı ve yük hacmi kademeli olarak artırılmalıdır. Birkaç antrenman seansını kaçıran bir sporcunun, muazzam aşırı yük ile kaybedilen zamanı telafi etmeye çalıştığı bir durum kabul edilemez. Ağır ve alışılmadık bir yük, koşucuyu sinir sisteminin aşırı zorlanması ve yorulması ve bazen de vücudun işleyişinin bozulmasıyla tehdit eder. Bu zorunlu eğitim yöntemi özellikle yeni başlayanlar için tehlikelidir.

Sporda usta olmayı hayal eden genç bir koşucunun öncelikle sıkı bir antrenman, uyku, dinlenme, yemek yeme ve eğlence rejimini takip etmesi gerekir.

Bir sporcu rejimi ihlal ederse yüksek sonuçlar elde edemez. Rejimin ihlali koşucunun performansının düşmesine, aşırı çalışmasına ve aşırı antrenman yapmasına neden olur. Spor rejiminin uzun vadeli ve sistematik ihlali, yalnızca sonuçların azalmasına değil, aynı zamanda sporcunun spor ömrünün de azalmasına yol açar.

Rejimden bahsetmişken, bir sporcu-koşucunun hamamda buhar yapmasının çok faydalı olduğunu söylemek gerekir.

Antrenman sonrası günlük duşunuz ne olursa olsun haftada bir kez buhar banyosuna gitmeniz tavsiye edilir. İyi bir buhar odası mükemmel bir terleticidir, cildi temizler ve metabolizmayı hızlandırır. Büyüklüğe geçtikten sonra eğitim yükleri Bir koşucunun eklemleri ve kasları bazen ağrımaya başlar. Buhar odasının eklemler ve bağlar üzerinde olumlu etkisi vardır, kas elastikiyetini artırır ve hızlı kasılmalarını kolaylaştırır. Buhar banyosu yapmak için en iyi zaman hafif bir antrenmandan 3-4 saat sonradır. Bir arkadaşınızla hamamı ziyaret etmek en uygunudur, böylece birbirinizi bir süpürgeyle buharlayabilirsiniz. Özel dikkat Sırt, bel ve bacak kaslarına dikkat etmeniz gerekiyor. Buhar odasından sonra masaj yaptırmanızda fayda var. Yarışmadan hemen önce buhar odasını ziyaret edemezsiniz. Banyo performanstan 4-5 gün önce faydalıdır, ancak daha sonra değil. Ağır bir antrenmanın ardından, çok yorgunsanız veya ağır bir yemekten sonra buhar odasına gitmeniz önerilmez.

Bebeklik Ekolojisi kitabından. İlk yıl yazar Mihail Trunov

Günlük rutin En başından beri erken çocukluk Ebeveynler, eğitimciler, öğretmenler ve doktorlar bize sağlığın temelinin günlük rutini sürdürmek olduğunu öğretti. Bu özellikle yeni doğanlar ve bebekler için geçerli olmalıdır. Uyku ve uyanma düzenleri, beslenme düzenleri vb. Her şey tavsiye edilir

Kitaptan Kolay yol kilo vermek kaydeden Allen Carr

34 Modu Goriller için iyidir - bütün gün ormanda dolaşabilir, ara sıra bir muz atıştırabilirsiniz, ancak çalışmamız gerekiyor. Ancak bu bir sorun değil: Sistem esnektir, elimizde çok çeşitli ürünler vardır ve açlık öyle bir şekilde tasarlanmıştır ki hayatımızın çoğunda ona neredeyse hiç sahip olmayız.

Hemşirelik El Kitabı kitabından yazar Aishat Kizirovna Dzhambekova

Günlük rutin Günlük rutin, her türlü aktiviteye ve dinlenmeye ayrılan zamanın gün içindeki dağılımıdır. Yemek ve uyku sırasında geliştirilen ve güçlendirilen karmaşık koşullu refleksler, dinamik bir stereotip karakteri kazanır. Bir mod oluştururken

Şifa için Hazırlanma kitabından yazar

Bir sporcunun psikofiziksel eğitimi Bu bölüm, sporcuları önemli yarışmalara hazırlarken psikofiziksel öz düzenleme ve kendini iyileştirme yöntemlerinin kullanılmasına ilişkin genel uzun vadeli pratik deneyimi özetlemektedir. Psikofiziğin spor versiyonu

Olasılığın Ötesinde kitabından yazar Alexander Vladimirovich Likhach

Bir sporcunun psikofiziksel eğitimi Bu bölüm, sporcuları önemli yarışmalara hazırlarken psikofiziksel öz düzenleme ve kendini iyileştirme yöntemlerinin kullanılmasına ilişkin genelleştirilmiş uzun vadeli pratik deneyimi özetlemektedir.

Farmakoloji ve Güç Fizyolojisi kitabından yazar OS Kulinenkov

1. Sporcunun performansının yönetimi 1.1 Enerji tedarik bölgeleri Ana işlevi sağlamak için enerji üreten alt tabaka kas lifi- kısaltması adenozin trifosforik asittir - ATP.Uygulama yöntemlerine göre enerji temini geleneksel olarak bölünmüştür

Sporcular için Beslenme ve Diyet kitabından yazar Elena Anatolyevna Boyko

2. Bir sporcunun antrenman aşamalarının farmakolojisi 2.1 Hazırlık dönemi Hazırlık aşamasındaki farmakolojik desteğin ana görevi, yoğun fiziksel ve psiko-duygusal stres algısına hazırlıktır. Farmakolojik açıdan bu

Çocuğunuzu Sağlıklı Tutun kitabından. Nasıl? yazar Valeria Hristolyubova

Bir sporcunun diyetinin hazırlanması Uygun diyet Herhangi bir sporcu için karmaşık ve gerekli bir görevdir; bunu çözerken cinsiyet, yaş, antrenman aşaması ve rekabet süreci ve belirli bir spor gibi hususları dikkate almak gerekir.

Başlangıçtan Spor Ustalığına kitabından yazar Vladimir Kuts

Günlük rutin Sağlıklı bir çocuk yetiştirmek için günlük bir rutine ihtiyacınız vardır. Onun sayesinde disiplinli ve düzenli hale gelecektir.Günlük rutin, zamanın yaş ve sağlık durumu dikkate alınarak gün içinde her türlü aktivite ve dinlenme için dağıtılmasıdır.

Doktor ve İlaç Olmadan Bağışıklığı Güçlendirmek kitabından yazar Yuri Mihayloviç Konstantinov

25. Bir Sporcunun Ahlaki ve İradeli Nitelikleri iyi performans koşu bandında, güçlü kaslara ve iyi kondisyona ek olarak, sporcunun irade gücüne de sahip olması gerekir.Bir koşucunun iradesi, zor zamanlarda kendini devam etmeye zorlama yeteneğinde kendini gösterir.

Tıbbi Beslenme kitabından. Yüksek kolesterol için sağlıklı yemek tarifleri yazar Marina Aleksandrovna Smirnova

29. Bir Sporcunun Günlüğü Koşmayı ciddiye almaya ve yüksek sonuçlar elde etmeye karar verdiniz. Zamanla yüksek sonuçlarınız kaydedilecektir! Görev yaptığınız birlik veya ilçenin sicil tablolarında Silahlı Kuvvetlerin sicil tablolarında da yer almanız mümkündür,

Genlerin Gücü kitabından yazar Markus Hengstschläger

Rutin Bu tür çocukların sağlığının ana koşullarından biri artık rasyonel bir günlük rutin olarak kabul ediliyor. Sıklıkla merkezi ve otonom sinir sistemlerinde rahatsızlıklar yaşarlar; ruh hallerini kolayca değiştirirler, tedirgin olurlar veya ağlamaya başlarlar. Bu yüzden

Çocuk ve Çocuk Bakımı kitabından kaydeden Benjamin Spock

Günlük rutin Günlük rutin, uyku, dinlenme, çalışma, yemek, eğlence vb. için zamanın rasyonel dağılımıdır. Doğru günlük rutini takip eden insanlar daha disiplinli, organize olurlar ve kendilerini harika hissederler. Düzenli bir yaşamın olduğuna dair bir görüş var

Hamilelik: Sadece İyi Haber kitabından yazar Natalya Vladimirovna Maksimova

Yazarın kitabından

Rejim Çocuk doktoru çocuğunuzun hangi diyete ihtiyacı olduğunu açıklayacaktır. Bebeğin ağırlığına, iştahına, uyku programına ve beslenme ihtiyaçlarına bağlı olacaktır. Çocuk doktorunuz hem size hem de bebeğinize uygun bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sonraki istiyorum

Yazarın kitabından

Mod Dizüstü bilgisayarlar, özerk olarak çalışırken, enerjinin esas olarak çalışmayı sürdürmek için en önemli işlevleri yerine getirmek için harcandığı, minimum güç tüketimi modu olan bir moda sahiptir. Çok faydalı bir şey ve sadece teknoloji için değil. İnsanlar için de