Bacakları başın üzerine atmak. Başın arkasında ayak

Çalışan kaslar

Ana çalışan kaslar:

Omurgayı esneten kaslar: rektus abdominis, dış eğik, iç eğik.
Kalça ekleminde bacağı esneten kaslar: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensör fasya lata, pektineus.

Aksesuar kasları:

Omurganın pozisyonunu stabilize eden karın kasları: enine karın kası.
Kalça ekleminde bacağı uzatan kaslar: büyük gluteal kas, arka uyluk kas grubu.
Uyluğun kaçıranları: gluteus medius, gluteus minimus.
Uyluğun endüktör kasları: endüktör longus, endüktör kısa, endüktör magnus, gracilis.
Diz ekleminde bacağı uzatan kaslar: kuadriseps kalçalar.
Ayak bileği ekleminde ayağın plantar fleksiyonunu gerçekleştiren kaslar: baldır kası, soleus kası.
Omuz ekleminde kolu uzatan kaslar: latissimus dorsi sırt, teres majör kas, arka ışın Deltoid Kası.

Düz bacaklarla yuvarlanırken başlangıç pozisyonu. Sırt üstü yatın, kollarınızı gövde boyunca uzatın, avuç içi aşağı. Düzleştirilmiş bacaklarınızı zemine yaklaşık 60 derecelik bir açıyla kaldırın veya bu, pelvisin sabit bir pozisyonunu daha iyi korumanıza yardımcı olacaksa daha da yükseğe kaldırın.

Nefes al. Bacaklarınızı dikey olarak kaldırın (kalça ekleminde 90 derecelik bir açıyla fleksiyon).

Ekshalasyon. Omurganızı esnetin, pelvisinizi minderden kaldırın ve bacaklarınız başınızın üzerinden geçerken onu omuzlarınıza doğru itin.

Nefes al. Esneklik izin veriyorsa, bacaklarınızı şekilde gösterildiği gibi yere indirin ve ardından omuz genişliğinde açın.

Ekshalasyon. Yavaşça sırt üstü yuvarlanarak pelvisinizi mindere indirin. Bundan sonra, bacaklarınızı alçaltmaya devam edin. başlangıç pozisyonu.

Düz bacak rulosunu bir kez daha tekrarlayın, ancak bacaklar ayrı olarak başlayın ve 4. aşamada bacaklar başın arkasındayken onları bir araya getirin.

1. aşamadaki bacaklar 3 kez ve 3 kez arayla bir araya getirilen egzersizi 6 kez tekrarlayın.

Pelvisinizi stabilize etmek için düz bacaklarla yuvarlanırken karnınızı içeri çekin ve fleksörler çalışırken alt sırtınızda aşırı kavis oluşmasını önleyin. kalça eklemi 1. ve 2. aşamalarda bacakları askıda tutun ve dikey konuma kaldırın.

3. fazın başlangıcında pelvisi arkaya eğmek ve omurgayı esnetmek için karın kaslarını kullanın. Alttan başlayın ve sırt yuvarlanma aşamasında alt sırtta maksimum kemer oluşturun. Esnek omurgaları olan kişilerin, eşit fleksiyon elde etmek ve orta ve alt omurgada aşırı fleksiyona engel olmak için ekstansör kasları aynı anda hafifçe kasmaları gerekebilir.

3. aşamada bacaklarınızı minderden kaldırmak için kalça fleksörlerinizi kullanın ve düz bacak rulolarının 4. aşamasında alçaltmalarını kontrol edin. Uyluğun abdüktör kasları aynı anda bacakları hafifçe yayar.

Bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve karın kaslarının gövdenin mindere kademeli olarak indirilmesini kontrol ettiği 5. aşamada lomber omurga fleksiyonunun mümkün olduğunca uzun süre korunmasını sağlayın. Aşağı indiğinde, kalça fleksörleri bacakların alçaltılmasını kontrol ederken ve uyluğun addüktörleri onları bir araya getirirken, karın kaslarının hareketini pelvisi ve alt sırtı sabit tutmak için değiştirin.

Ruloların tüm egzersizi sırasında, bacaklar düzleştirilmeli ve diz ekleminde bacağı uzatan ve ayağın plantar fleksiyonunu gerçekleştiren kasların hareketi nedeniyle çoraplar geri çekilmelidir. Ayaklarınız nereye bakarsa baksın mümkün olduğunca uzağa ulaşmaya çalışmalısınız.

3. aşamada leğen kemiğini yerden kaldırırken, omuz ekleminde kolu uzatan kasların da gövdeyi kaldırmaya yardımcı olması için ellerinizle mindere sertçe bastırın. 5. evrede, aynı pozisyondaki kollar da önemli bir rol oynar, ancak bu durumda kaslar eksantrik olarak çalışır.

zihinsel görüntü. Hareketin yukarı evresinde, vücudunuzu büyük bir jimnastik topunun etrafına sardığınızı ve pelvis aşağı inmeye başladığında zihinsel olarak bacaklara doğru hareket ettirdiğinizi hayal edin.

Notlar

Düz bacaklı rulolar, öne eğilen burulmaların karşısındaki ayna olarak düşünülebilir. Tek fark, bu durumda pelvisi göğse doğru çekmenizdir, tersi değil. Bel bölgesinde omurgayı tutarlı bir şekilde, omur ile omurgayı bükmek için hareketi pelvisten başlatmak önemlidir. Karın kasları aynı anda pelvisi geriye doğru yatırır. Bu beceri daha sonra, örneğin "Yüz" ve "Zor Ölüm" gibi egzersizlerde, uzanmış bacaklar büyük bir kuvvet momenti oluşturduğunda pelvisi öne eğme eğiliminden kurtulmak için kullanışlı olacaktır. Posterior pelvik tilt daha fazla aktive eder kas lifleri karın kaslarının alt kısmında bulunur ve böylece güç merkezinin stabilitesine katkıda bulunur. Ek olarak, düz bacaklı rulolarda iyi bir dinamik esneme vardır. arka grup uyluk kasları ve omurganın ekstansör kasları.

Düz bacaklarla yuvarlanan bu egzersizin faydaları yadsınamaz olmasına rağmen, bireysel insanlar için her zaman kabul edilebilir ve kabul edilebilir olmayan, vücudun yerçekiminin etkisi altında torasik ve servikal bölgelerde omurganın zorla bükülmesine neden olur. Bu egzersizi yalnızca sırt ve boyunda rahatsızlık hissetmiyorsanız yapın. Doktorunuza danışın ve gerekirse egzersizi reddedin veya üzerinde ayarlamalar yapın.

Değişiklikler

3. ve 4. aşamalarda, bacaklarınızı başınızın arkasında, yalnızca vücut ağırlığınız omuzlarınızda olduğu sürece hareket ettirin ve üst parça boynuna değil arkaya. Bu yükü azaltacak boyun omurları. Kaslarınız yeterince esnek değilse arka yüzey kalçalar, ilk önce kendinizi üst fazdaki bacakların zemine paralel olacağı gerçeğiyle sınırlayın. Paspasa onlarla dokunmak gerekli değildir. Bu bölgedeki kaslar çok gerginse dizlerinizi başınızın üzerindeyken hafifçe bükebilirsiniz. Alt sırt veya omuzlardaki kasların gerginliği, pelvisi omuz hizasına kaldırmanıza izin vermiyorsa, dirseklerinizi bükün ve gövde için destek oluşturmak için avuçlarınızı alt sırtın üzerine koyun.

Seçenekler

Ayaklarınız başınızın üzerindeyken, hamstringdeki gerginliği artırmak için ayak bileği dorsifleksiyonu yapın. Başlangıç pozisyonuna dönerken çorapları geri çekin.

Bu poz genellikle "Başın arkasında bir ayak" olarak adlandırılır.

Çekişin ana yönleri:

1. Eğim

Eka Pada Sirshasana, her şeyden önce bir eğimdir. Yani, bu pozda ustalaşmak istiyorsak, o zaman temel bir öne eğilmeyi, yani Pashchimottanasana'yı öğrenmeliyiz.

2. Kalça eklemlerinin açılması

Ardından kalça eklemlerini hafif bir eğimle açmanız ve yana çevirmeniz gerekir. Bu en iyi Baddha Konasana varyasyonlarında yapılır.

Baddha Konasana'da tilt yaparken, ihtiyacımız olan kalça rotasyonunun, omurga yukarı doğru uzatılmış oturma pozisyonunda değil, tam olarak açık olmasına dikkat edin.

3. Bacağını yana ve sırt çizgisinin arkasına yönlendirmek

Bir sonraki an, bacağın yana çevrilmesidir. Bunu aşağıdaki asanalarda yapmak en iyisidir:

En basit pozisyon Supta Hasta Padangushthasana'dır - yana yatarken bacağını germek. En zor ikinci poz ise kalça üzerinde otururken bacak uzatmayı yana doğru yapmaktır. Ve bir sonraki aşama, aynı isimdeki el uzatılmış bacağın önünde durduğunda, bacağını sırt çizgisinin arkasına almaktır.

Bu arada, bu pozlarda bacak mükemmel bir şekilde uzatılmadan önce bacağını başın arkasına hareket ettirmeyi öğrenebilirsiniz. Gerçekten de Eka Pada Sirshasana'da başın arkasındaki bacak dizde bükülür.

4. Akarna Dhanurasana'nın Varyasyonları

Akarna Dhanurasana, hem kalça eklemindeki açıklığı hem de yana doğru çekmeyi birleştirir. Bu pozisyonda, dizi hafifçe bükülür, bu nedenle Eka Pada Sirshasana'da ustalaşmak istiyorsanız, uygulamaya bu asananın varyasyonlarını eklemeniz gerekir.

Sırt üstü yatarken bu pozun bir varyasyonu var.

Yukarıda açıklanan duruşları düzenli olarak yaparsanız, asana'nın kendisine ilerleyebilirsiniz.

Eka Pada Sirshasana. poz girme

Bu asanayı ilk kez yapmaya çalışıyorsanız, önce topuğunuzla omuz eklemine ulaşmaya çalışın.

Eka Pada Shirshasana'da ustalaşmanın bir sonraki aşamasında, topuğunuzu alnınıza kadar uzatmanız gerekir.

Ardından topuğunuzun üst kısmına dokunmaya çalışın. Aynı zamanda, sanki bacağın altına dalıyormuşuz gibi, sırt hafifçe yuvarlanır.

İlk başta bacağınızı ellerinizle başın arkasında tutabilirsiniz, daha sonra boyun kasları sayesinde bacak istenilen pozisyonda tutulur.

Germenin rahatlamak için olduğunu unutmayın. Yatar pozisyonda gevşeme daha iyidir, bu nedenle bu asanayı sırt üstü yatarken yapmak faydalıdır. Bu poza Bhairavasana denir.

Servikal omurlarla ilgili sorunlarınız varsa, Eka Pada Sirshasana'nın tam sürümünü dikkatlice öğrenin. Bu pozisyondaki servikal omurlar oldukça ağır bir yüktür. Boyun kaslarını güçlendirmek için Shirshasana'nın (baş duruşu) tam versiyonunda ustalaşmanız önerilir.

Eka Pada Shirshasana'nın gelişimi için, ayak başın arkasındayken eğim yapmak mantıklıdır. O zaman bu poz Skandasana olarak adlandırılacak. İlk aşamada, bacak elle tutulabilir.

Kalça eklemi iyi dönmezse ve bacak sırt ve başın arkasındaki çizginin ötesine geçmezse, düzenli yoga Dandasana bu yönde hareketliliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Yoga Dandasana'nın daha zor bir poz olduğunu unutmayın. Eka Pada Shirshasana'nın büyük olasılıkla Yoga Dandasana'dan önce başarılı olması muhtemeldir.

Eka Pada Sirshasana'nın Faydaları

B.S.K. Iyengar Yoga Deepika adlı kitabında bu asana hakkında şunları yazdı: “Bu poz boyun ve sırtı güçlendirir, uyluk ve diz arkası kasları tamamen gerilir. Karın kaslarının kasılması sindirimi iyileştirir. Bu asanayı yaparak, boyunda yatan bacağın ne kadar büyük bir baskı ve ağırlığı olduğunu anlarsınız.

Eka Pada Sirshasana'nın Komplikasyonu

Başın arkasındaki bacak ellerin yardımı olmadan iyi tutulursa ve Bhairavasana'yı gerçekleştirirken ikinci bacağı düzelttiği ortaya çıkarsa, Ruchikasana'yı (ayakta dururken bacak başın arkasında eğin) ve Durvasasana'yı gerçekleştirmek için tüm ön koşullar vardır - diğeri başın arkasındayken bir bacak üzerinde denge.

Duvarın yanında Durvasasana'da ustalaşmak daha iyidir. Uygulamada iyi şanslar!

Yogayı pek sevmiyorsanız ve yoganidrasana'da birini görüyorsanız, büyük olasılıkla şöyle düşüneceksiniz: "... Tanrım, ne yapıyorlar? neden bu?..." Çocuklar da bu asanayı çok seviyorlar - gördüklerinde içinde sen, onlar bir nedenden dolayı şiddetli bir zevke gelirler.
Gerçekten de, bu pozun dışarıdan oldukça sıra dışı göründüğünü kabul etmeye değer.

Yüzeyde bu simit sarma çok zor gibi görünse de aslında kalça eklemlerini düzgün bir şekilde hazırlayarak rahatsızlık hissetmeden bir süre yoganidrasana'da olabilirsiniz.

Neden yoganidrasana, yani yogik uyku duruşu?
Aslında bu pozisyonda birisi uykuya dalabilir ama sonrasındaki etkisinden bahsediyoruz. Gerçek şu ki, öne eğilmek parasempatik duygularımızı harekete geçirir. gergin sistem sakinleşmeye (ve tam tersine, uyarılmaya doğru sapmalara) (bunu bilmiyorsanız, kişisel uygulamada dikkate almanızı tavsiye ederim). Yoganidrasana'daki gibi derin bir öne eğilme, pratyahara (raja yoganın beşinci adımı) olarak da bilinen bir barış, sükunet durumuna neredeyse anında bir giriş sağlar.
Bu asanayı yaptıktan sonra, bir sakinlik, doygunluk, telaşlanma isteksizliği ve önemsememek için seğirme durumu gözlenir. Yoganidrasana'nın dersin sonunda yapılması mantıklıdır.

Yoganidrasana'nın faydalı etkilerinden biri de iç organların masajını vurgulamalıdır - mide, pankreas, böbreklerle ilgili sorunlarınız varsa - bu pozisyon kurtarmaya gelecektir. Bu pozisyon aynı zamanda omurgayı da iyi esnetir.

Teknik ve hazırlık

En sıradan yoga derslerinde bile, muhtemelen yoganidrasana'ya yaklaşım yapmanız istenecektir. Bu egzersiz omurgayı mükemmel şekilde uyarır (alt sırtın zemine bastırılması önemlidir. bu aşama). Dizlerimizi yere indirmeye çalışıyoruz.

Başka bir egzersiz türü, ayakları başa yaklaştırmaya veya hatta alnına bastırmaya çalışmaktır. Sırt yuvarlatılacak, alt sırt artık zemine bastırılmayacaktır. Erken aşamalarda, omurganızın altına bir havlu veya battaniye koyabilirsiniz: bazılarının sırtlarında morluklar olabilir.

Bacaklarınızı zaten başınızın arkasına alabileceğinizi düşünüyorsanız - onları geçmeniz ve omuzlarınızla "tırmanmanız" gerekir. Birçoğu şu anda asla "geri dönemeyeceklerinden" korkuyor, bu nedenle yakınlarda sizi sakinleştirecek ve sigortalayacak bir eğitmene sahip olmak daha iyidir.

Daha sonra elimizi ileri doğru hareket ettirip bu şekilde kalede kendimizi ele geçirmeye çalışıyoruz. Bu, asana'nın bitmiş halidir.

Ancak bacakların başın arkasındaki daha iyi "düzenlenmesi" için kollarınızı yanlara doğru düzeltmeye çalışabilirsiniz, bu sizi daha da ileriye "itecektir".

Düzenli performansı neredeyse her zaman yaralanmaya veya alevlenmeye yol açan en az 8 popüler egzersiz vardır. kronik hastalıklar. Profesyoneller bu tür egzersizleri kategori X olarak sınıflandırır. "X" anlamında, yani performansı aşırı sağlık riskleriyle ilişkilendirilen egzersizler. Bu, hiç kullanılamayacakları anlamına gelmez. İsterseniz kullanın. Ama neyi riske attığının farkında ol. Ve elbette, son derece dikkatli olun.

bariyer adımı

Uygulamak: yerde otururken, bir bacağınızı düzeltin, ayak parmağını yukarı çevirin. Diğer bacağınızı dizinizden bükün ve yana doğru alın, ayak parmağınızı kendinizden uzağa çevirin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ayağınızı iki elinizle tutarak düz bir bacağa eğin.

Neden geldin: düz bacağın arka kaslarını germek için

Tehlikeli olan: D. Alter "Esneklik Bilimi" kitabına göre, bu alıştırma"bükülmüş diz ekleminde aşırı strese, medial çapraz bağın aşırı uzamasına, patellanın kaymasına ve posterior lateral menisküsün sıkışmasına neden olur." Kısacası: bükülmüş bacağın dizini ciddi şekilde yaralayabilir.

Nasıl güvence altına alınır: en kolay yol, dizinde bükülmüş bacağını basitçe düzeltmek veya altına sokmaktır.

Düz bacaklarla öne eğilmeler

Uygulamak: ayaklarınızı bir araya getirin ve bacaklarınızı düzeltin, öne doğru eğilin, göğsünüzle dizlerinize ve alnınız ile inciklerinize dokunmaya çalışın.

Neden geldin: Omurganın ekstansör kaslarını ve uyluğun arka kaslarını germek için.

Tehlikeli olan:öne eğilmek öncelikle denge kaybı nedeniyle tehlikelidir. Koşullarda Jimnastik Bu pozisyondan düşme ciddi kafa morarmasına ve diğer kötü yaralanmalara neden olabilir. Ek olarak, bazı uzmanlar eğilimleri zararlı olarak görmektedir. omurlar arası diskler ve lomber omurganın bağları.

Nasıl güvence altına alınır: ayaklarınızı bir arada değil, omuz genişliğinde birbirinden ayırın, böylece başlangıç \u200b\u200bpozisyonunun stabilitesini artırın. Ya da aynı eğimleri otururken yapın, olası bir düşmeyi tamamen önleyin.

Kurbağa

Uygulamak: diz çökün, bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve pelvisiniz yerde olacak şekilde oturmaya çalışın. Her iki ayağın parmakları dışa doğru çevrilir, bacaklar dizlerde maksimum bükülür.

Neden geldin: uyluğun addüktörlerini germek ve kalça eklemlerinin hareketliliğini geliştirmek

Tehlikeli olan:"Bariyer basamağı" durumunda olduğu gibi, dizlerdeki aşırı stres yaralanmalara neden olabilir, ancak şimdi her iki bacak. Ayrıca bu egzersiz kalça eklemlerine ciddi şekilde zarar verebilir.

Nasıl güvence altına alınır: hiç yapmamak daha iyidir. Aşırı durumlarda, yukarıdan bakıldığında kalçadan dizinize kadar her iki bacağınızın da mükemmel bir düz çizgi oluşturması için oturmaya çalışın - pelvisi geriye yuvarlayamazsınız.

Bir halter ayakta ile eğilir

Uygulamak: barı yamuğun üst kısmına yerleştirerek ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, vücut neredeyse yatay olana kadar öne doğru eğilmelisiniz.

Neden geldin: Omurganın ekstansör kaslarını ve uyluğun arka kaslarını güçlendirmek

Tehlikeli olan: lomber omurga üzerindeki en ufak kontrol kaybında, fıtıklaşmış intervertebral diskler mümkündür.

Nasıl güvence altına alınır: kendine güveniyorsan teknik hazırlık, bir halterle eğim yapılabilir, ancak kısa sürelerde - 2-3 haftadan fazla değil. Değilse, bunları Romen ölü kaldırmaları ve hiperekstansiyonları ile değiştirmek daha iyidir.

sicim enine

Uygulamak: bacaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde koyarak, ellerinizi yere dayamanız gerekir, ardından dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı yanlara doğru yayın, böylece sonunda kalçalarınızla yere yatın.

Neden geldin: uyluğun addüktörlerini germek ve romantik olarak eğimli diğerlerini etkilemek için

Tehlikeli olan: sicim en çok biridir işe yaramaz egzersizler sporda. Sadece birkaçı bunu doğru şekilde yapmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı çabalar menisküs ve medial çapraz bağda yaralanmalara neden olabilir. Sonuncusu en sık, mümkün olduğunca alçalmaya çalışırken bacakların dizlerde istemsiz bükülmesi sırasında ortaya çıkar.

Nasıl güvence altına alınır: dizlerdeki yükü azaltmak için, her ikisini birden değil, sadece bir bacağı germek en iyisidir. Bunu yapmak için diğer bacağınız yana doğru diz çökün ve pelvisinizi geriye yatırmadan kendinizi alçaltın. Düz bacağın yanlışlıkla bükülmemesi için ayağını kendinize doğru çevirin ve yere bastırın - baldır kaslarının gerginliği ayrıca diz eklemini stabilize eder. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Eğim gövdesi dönüşleri

Uygulamak: halteri sırtınıza koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, belden bükün ve eğilin. Şimdi, düzleştirmeden, boynu ve vücudu döndürerek bir yandan diğer yana dönün.

Neden geldin: eski vücut geliştirme zamanlarında, o yıl 1973'te, bu egzersiz eğik karın kaslarını eğitmek için kullanıldı.

Tehlikeli olan: bel bölgesindeki sıradan rotasyonlar bile omurgayı çevreleyen yumuşak dokularda ve omurlararası disklerde ciddi yaralanmalarla tehdit eder. Öne eğilmek, riski birkaç kez artırır. Sırt ağrılarının en sık bu pozisyonda meydana geldiğini hatırlamak yeterlidir.

Nasıl güvence altına alınır: vücudun bir eğimde dönüşleri, eğer herhangi bir şeyi etkilerlerse, o zaman daha çok torasik omurga üzerinde. Boyunla tehlikeli bir çalışma yapmak yerine, en iyisi yan yatmak, dizlerinizi bükmek ve omuz bıçaklarının etrafında dönmeyi denemek (ancak alt sırt değil!), Arkanızdaki zemine elinizle dokunun. Bu egzersiz tamamen güvenlidir ve hareketliliği çok daha fazla artırır. torasik omurga.

Pulluk

Uygulamak: sırt üstü yatarken - vücut boyunca kollar - bacaklarınızı kaldırmanız ve ardından ayaklarınızla yere dokunarak başınızın arkasına indirmeniz gerekir. Dizlerdeki bacaklar düz tutulmalıdır.

Neden geldin: göğüs, boyun ve kasları germek için bel omurga

Tehlikeli olan:"pulluk" güçlü bir şekilde sıkıştırır iç organlar nefes darlığı arka planına karşı, kan basıncında kontrolsüz bir artışa ve bilinç kaybına neden olabilir. Ek olarak, bu asana'nın tamamen yetkin olmayan performansıyla, boyun üzerindeki etki, izin verilen tüm sınırları çok aşıyor. Uzun vadede, bu servikal omurganın kireçlenmesine yol açabilir.

Nasıl güvence altına alınır: Omurganın ekstansör kaslarını - boyundan beline kadar - germek otururken çok daha kolay ve güvenlidir. Dizlerinizin üzerine oturun, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve sırtınızı yuvarlayarak çenenizi göğsünüze bastırın. 15-30 saniye basılı tutun.

Kafanın arkasından bench press

Uygulamak: Halter omuzlarınızda olacak şekilde dik durun (tutun Geniş kavrama). Ayaklar kalçalardan biraz daha geniş, sırt düz, bacaklar dizlerde hafifçe bükülmüş. Bacaklarınızla kendinize yardım edin, barı başınızın üzerine itin ve ardından başınızın arkasına, başınızın arkası seviyesine veya altına indirin. Çalışırsa, tekrarlayın.

Neden geldin: Halterden (snatch'in son kısmını çalıştıkları yer) çıkan bu egzersiz, deltoid kasları eğitmek için ticari fitness kulüplerinde kullanılır.

Tehlikeli olan: aşırı supinasyon humerus eşzamanlı kaçırma ile ciddi yaralanmalara neden olabilir omuz eklemleri ve/veya omurga. İkincisi, omuz eklemlerinin hareketlilik eksikliğinin, lomber veya torasik bölgelerdeki aşırı sapma ile telafi edileceği durumlarda daha olasıdır.

Nasıl güvence altına alınır: Ayaktayken basmak istiyorsanız, başınızın arkasından değil göğsünüzden bastırın. Yani omuz eklemleri güvenli pozisyon, ve humerusun hareket aralığı çok daha büyüktür, bu da hedeflenen deltoid kaslar üzerindeki yükü arttırır.

Sırtınızı ellerinizle destekleyerek bacaklarınızı başınızın üzerine yatay bir konuma indirin. Aynı zamanda geri çekme göğüs ve kalçalar biraz geride.

Nefes verirken, çoraplarınızı yere koyarak bacaklarınızı başınızın üzerine daha fazla uzatın. Ellerinizi kullanarak, vücudunuz zemin düzlemine dik olacak şekilde sırtınızı düzeltin.

Bacaklarınızı diz eklemlerinden düzeltin ve gerin, ayak parmaklarınızı kendinize doğru getirin. Ellerinizi arkanızda yere koyun ve bir kilitle birleştirin. Bu pozisyonda omuz eklemlerini geri çekin ve kürek kemiklerini bir araya getirin. Göğsünü aç. Nefesinizi eşit ve derin tutmaya çalışın.

Çıkış Saban Duruşu yumuşak bir şekilde yapın: önce dizlerinizi bükün, sonra yavaşça, omurlar ve omurlar, kendinizi matın üzerine indirin. Asana yaptıktan sonra kısa bir asana yapın.

Halasana (saban duruşu), omurganın durumu kadar hormonal küre üzerinde de son derece güçlü bir etkiye sahiptir.

Asana Varyasyonları

Halasana çeşitleri esas olarak farklı el pozisyonları ile ilişkilidir.

Ayak parmakları başın arkasındaki zemine değdikten sonra, düzleştirilmiş kollar da arkasında bulunur. Parmaklar birbirine kilitlenir veya ayakları tutar. Ayrıca, ayak parmaklarınız başınızın arkasındaki zemine değdikten sonra ellerinizi başınızın arkasına koyabilir ve dirseklerden bükebilirsiniz. Parmaklar boynun altına yerleştirilir, avuç içi yukarı.

Halasana fotoğrafı

Basit sürüm(genellikle bir poza girerken orta): kollar dirsek eklemlerinde bükülür, avuç içi yukarı bakar ve arkaya yaslanarak onu destekler.

Herhangi bir segmentteki omurga çok kısıtlıysa, bacaklarınızı başınızın arkasına zeminde zorlamaya çalışmayın, onları başın üzerinde bulunan bir yüzeye (örneğin, bir sandalyenin koltuğuna) koymak daha iyidir.

Halasana'nın karmaşık versiyonu - karnapidasana. Bunu yapmak için klasik halasanada birkaç dakika durun, sonra bacaklarınızı bükün, sağ dizinizi sağ kulağınızın yanına ve sol dizinizi sol kulağınızın yanına yerleştirin. Dizler yerde olmalı ve kulaklara bastırılmalıdır. Avuçlarınızı arka kaburgalarınıza koyun veya parmaklarınız kilitliyken kollarınızı başınızın arkasına uzatın. Karnapidasana'yı 30-40 saniye basılı tutun.

Karnapidasana fotoğrafı

Pahasına bir pulluk pozunda bükülmüş dizler omurganın artan gerilmesi.

Eklemlerin biyomekaniği. kas çalışması

Bu egzersiz sırtüstü pozisyonda yapılır. Omurganın tüm bölümleri bükülür, omuz bıçakları bir araya getirilir ve kaldırılır. Dirseğin bir uzantısının yanı sıra, ikincisini dışa doğru hafifçe çeviren ve kolların eklendiği omuz eklemleri vardır.

Önkollar nötr pozisyonda, eller temas halinde. Parmaklar bir kilide bağlanır (başka bir seçenek: kollar ayrı, ön kollar ellerin avuç içi yerde olduğu bir konumda). Kalça eklemleri hafif içe rotasyonla bükülür. Uzantı oluşur diz eklemleri ve plantar fleksiyon ayak bileği eklemleri. Bacaklar başın arkasına sarılır ve ayak parmakları zeminle temas halindedir.

Egzersiz, ani hareketler olmadan çok düzgün bir şekilde gerçekleştirilir.

Halasana (saban duruşu) simetriktir, bu nedenle uygulanması sırasında yükün düzgün dağılımını izlemek gerekir. Pozdan çıkarken aniden kalkamazsınız, sadece 1-2 dakika shavasana'da sakince uzanın.

bitiş konumu birçok kas grubu katılır(özellikle bacakların ağırlığını korumaktan sorumludur), yani:

boyun kasları, omuz kuşağı ve sırtlar, omurgayı esnetme, kürek kemiklerini kaldırma ve addüksiyon;

Omuzun sırt kas grubu;

Önkol kaslarının ön grubu (parmakların fleksiyonu);

Karın dış ve iç eğik kasları (omurganın fleksiyonu);

Derin pelvik kaslar;

Ön ve iç grup uyluk kasları (kalça adduksiyonu ve içe rotasyon ile kalça ekleminin fleksiyonu, diz ekleminin uzatılması);

Ön bacak kasları (ayakların dorsal fleksiyonu ve parmakların uzatılması).

Ek olarak, egzersizi yaparken gerin:

Omuzun ön kas grubu (pazı, korakobrakiyal kas);

Göğüs kasları (büyük ve küçük göğüs kasları);

Omurgayı esneten kaslar;

Gluteus maximus;

Arka uyluk kasları (semitendinosus ve semimembranosus kasları);

Alt bacağın arka kas grubu, özellikle gastroknemius ve soleus kasları.

Solunum kademeli, ağırlıklı olarak abdominal (diyafragmatik) olmalıdır.

Son aşamadan önce ara pozisyonlar alarak nefesinizi tutun. Son pozisyonda, yavaş ve derin nefes alın.

Yogada Saban Duruşunun Faydaları

Halasana'da, özellikle omurganın mümkün olan maksimum gerilmesi sağlanır. servikal bölge. Bu, omurganın esnekliğinin ve hareketliliğinin gelişmesine ve korunmasına, küçük deformitelerinin ve duruş bozukluklarının düzeltilmesine katkıda bulunur. Yeterince yoğun kas çalışması sayesinde, kas-iskelet sisteminin hemen hemen tüm bölümlerinde kan dolaşımı artar. Bu, intervertebral disklerin, eklem kıkırdağının ve eklemlerin bağ aparatlarının beslenmesini iyileştirir.

Egzersizin bağırsaklar (artan motor fonksiyonu) ve ayrıca safra yolları ve idrar sistemi üzerinde aktive edici bir etkisi vardır. Pelvik organların (iç genital organların) işlevi normalleştirilir ve karın ve beldeki fazla yağ birikintileri alınır.

Günlük asana uygulaması, yorgunluğu ve zihinsel stresi giderir, zihinsel aktiviteyi arttırır ve baş ağrılarını hafifletir.