Evde omurga nasıl gerilir. Omurga nasıl gerilir: evde nasıl gerileceğine dair ipuçları, özel egzersizler ve simülatörler

Omurga tüm vücudumuzun bel kemiğidir. Sadece koordinasyon ve güzel duruş değil, aynı zamanda hareketlerin plastisitesi, özgürce hareket etme yeteneği ve iç organların sağlığı sağlığına bağlıdır. Omurgayı ve sırtı germek için yapılan egzersizler, omurların kas çerçevesinin durumunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Vücudu farklı yönlerde serbestçe döndürebilmek için omurlar arasındaki disklerin elastik olması gerekir. Vücudun neredeyse tüm hareketlerinin yapılması onlardan kaynaklanmaktadır. Çocuklarda, genç yaşta omurlar arasındaki boşluğun sırtın tüm uzunluğunun neredeyse% 50'sini kaplaması, kademeli olgunlaşma ile azalması ve buna bağlı olarak sırtın eski esnekliğinin azalması nedeniyle plastisiteleri daha yüksektir. kayıp.

plastisite testi omurlar arası diskler evde bile mümkün. Düz bir yüzeyde ayakta durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve çenenizle göğsünüze dokunmaya çalışmanız yeterlidir. Bir çıtırtı duyarsanız, sırtınızı uzatmanın zamanı geldi. Eğimler de harika bir testtir. Normal bir durumda, bir kişi ayak parmaklarına ve yana doğru - inciklere serbestçe dokunmak için öne eğilmelidir.

Omurların esnekliğinin gelişimine ne katkıda bulunur?

Tipik olarak, düzenli olarak egzersiz yapan veya sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürenler esnek ve sağlıklıdır. geri gerilmiş. Ve durumunu nasıl iyileştirecekleri konusunda endişelenmiyorlar. Ancak geri kalanı, omurun esnekliğini nasıl düzgün bir şekilde geliştireceğini ve sürdüreceğini bilmelidir.

Sadece kas germe sağlanır normal sınıflar Spor Dalları. Antrenör ile yaklaşımlar veya günde 15 dakika egzersizler olabilir. Bu konuda önemli olan ısrardır.
Ofiste veya evde uzun süre tek pozisyonda kalmak omurga için çok tehlikelidir. Bu nedenle, daha sık kalkmak ve hafif bir egzersiz yapmak, farklı yönlerde germek ve dönmek önemlidir. Bunun için tasarlandı.
Sırtınızı ağır yüklerden korumalı, ağır yükleri kaldırmamalı, ani hareketlerden kaçınmalı, ağırlığı iki elinize eşit dağıtmalısınız vb.
Sürekli ağır dış giyim veya dar giysiler giymek, omurların esnekliğini vb. olumsuz etkiler.

Unutulmamalıdır ki, sırt esnekliğinin gelişimi ile başlar. doğru beslenme. Diyeti B, D vitaminleri ve kalsiyum içeren yiyeceklerle zenginleştirmek gerekir. Sert peynirler, kuruyemişler, deniz ürünleri, ciğer ve jöle yemek çok faydalıdır. Ancak tuz tüketimini azaltmak daha iyidir. Yeterince su içmek de önemlidir.

Sırt esnekliğini artırmak için yükler

Omurgayı germek, ağırlıklı olarak yerleşik bir yaşam tarzına öncülük edenler için özellikle önemlidir. Zamanla, düzenli egzersiz yapmaları giderek daha zor hale gelir ve herhangi bir küçük yüke katlanmak zordur. Esnekliği yeniden kazanmak için sırtınızı iyice germeniz ve düzenli olarak başlamanız gerekir.

Bu konuda yeni başlayanlar için enine çubuk üzerinde bir egzersiz mükemmeldir. Tüm vücudu tamamen gevşetmeye çalışarak üzerine asmak yeterlidir. Bu, omurga üzerindeki yükü azaltacak ve intervertebral disklerin kaybolan plastisitesini geri kazandırmak daha kolay olacaktır. Ana şey, tüm omurganın nasıl gerildiğini hissetmek için vücudu zorlamadan serbestçe asmaktır.

Bu sürekli yapılmalıdır ve bir süre sonra sırtı germek için başka egzersizler ekleyebilirsiniz. Özel jimnastik yapılması önerilir, örneğin:

Havuzda yüzmek, esnekliğin gelişmesine ve sırt kaslarına binen yükün azalmasına yardımcı olur.
Parkta yürür - vücudu rahatlatmak ve güçlendirmek için.
Sınıflar - esneklik geliştirmek ve omurga deformitelerini ortadan kaldırmak için.
- duruş ve yaralanmalardan iyileşmeyi iyileştirmek için.

Yapılan her egzersiz sizi sonuca daha da yaklaştıracaktır. Ve düzenli olarak yaparsanız, birkaç hafta sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz ve omurganız daha esnek hale gelecektir.

Bazı popüler egzersizler

Sırt için jimnastik, kuvvet antrenmanından sonra bile faydalıdır, iyi rahatlamaya ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olur. İşte omurgayı germek için önerilen bazı popüler egzersizler.

Kedi pozu. Avuç içlerinizi yere dayayarak diz çökmelisiniz. Ekshalasyonda, omurga yükselir ve gerilir, baş aşağı iner. İlhamda sırt bükülür, baş yükselir. 10-15 yaklaşım yapmanız gerekir. Geri bükülme sırasında nefesinizi izlemek ve sadece nefes alırken başınızı kaldırmak önemlidir. Böylece üst sırt ve alt sırtta hafif bir gerilme meydana gelir, boyundaki ağrı kaybolur.
Köpek duruşu. Pozisyon, öncekinde olduğu gibi, düz bir yüzeyde, ayaklarınızı ve avuçlarınızı yerde dinlendirerek alınır. Pelvisi kaldırmak, bacakları ve sırtı düzeltmek gerekir. Çene göğse doğru çekilir. Birkaç dakika sonra başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Kobra pozu. Karnınızda yatarken yerde rahatça oturmanız gerekir. Dirsekler hafifçe bükülü ve avuç içi koltuk altı hizasında olmalıdır. Göğsüne vurgu yaparak hafifçe yükselmelisiniz. Bu sayede sırtın ön tarafını nazikçe esnetebilirsiniz.
Öne eğilmek ayrıca sırtın boyundan kuyruk kemiğine kadar gerilmesine yardımcı olur. Bu aynı zamanda kalça bölgesini de içerir. Egzersizi yapmak zor değil, sadece 30 saniye boyunca parmak uçlarınızla ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Fotoğrafa bakarak yaklaşımları nasıl doğru şekilde uygulayacağınızı öğrenebilir ve video eğitimlerini inceleyerek başka egzersizler ekleyebilirsiniz. Düzenli ağız kavgası bile güçlendirmeye yardımcı olacaktır kas korse geri.

Antrenmanın etkisi nasıl arttırılır?

Sırt esnekliğini artırmak için egzersizleri daha etkili hale getirmek için kullanabilirsiniz. Bunun için en uygun mermiyi, örneğin bir silindiri seçmek önemlidir. Hem erkeklerin hem de kadınların her antrenmanın etkisini iyileştirmesine yardımcı olacak birkaç öneri daha var.

Cildin nefes almasına izin vermesi ve hareketi kısıtlamaması için sadece rahat kıyafetlerle yapmanız gerekir. Örneğin, içinde.
Egzersiz sırasında kan akışını iyileştirmek için ayakkabılar tamamen terk edilmelidir.
Sırtı germek için veya özel bir yatak üzerinde egzersiz yapmak daha iyidir.
Ders, kasları ısıtmakla başlamalıdır. Küçük bir ısınma bile iyi hazırlanmaya yardımcı olacak ve yükün transferini kolaylaştıracaktır. Yerinde zıplama, vücut dönüşleri, ağız kavgası veya daha fazlası olabilir.
Sırt sedyesi kullanırken sarsıntılardan veya ani hareketlerden kaçınılmalı, tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır.
Haftada en az 4 kez yapmanız gerekirken, dersin kendisi 15-20 dakika sürmelidir. Bu başaracak iyi sonuç büyük bir zaman yatırımı olmadan.

Sırt esnekliği için egzersizler evrenseldir ve genellikle herkes için önerilir, ancak başlamadan önce eklem ağrısı, kalp patolojisi veya önceki omurilik yaralanmaları varsa bir uzmana danışmak daha iyidir. Esnekliği artırmak için egzersizin geri kalanı sabah egzersizlerine dahil edilebilir.

Omurgamız yaşam boyu ağır yüklere dayanır. Sadece vücudun tüm kütlesi her bir omur üzerine baskı yapmakla kalmaz, aynı zamanda hareketsiz bir görüntü de kendini hissettirir ve omurgayı deforme eder. Bu nedenle, baş ağrısı, baş dönmesi ve zayıflamış bağışıklık şeklinde birçok sorun vardır. Tabii ki, bir chiropractor'a gidebilir ve durumu garip bir hareketle daha da ağırlaştırma riski altında durumu düzeltmeye çalışabilirsiniz. Ancak iyi bir alternatif, omurgayı evde germektir.

Bu yöntemin birçok olumlu yönü vardır. İlk olarak, ne zaman pratik yapmanın en iyi olduğuna kendiniz karar verirsiniz. İkincisi, rahat ve tanıdık bir ortamda sakin ve telaşsız hareketler, rahatlamanıza ve iyileşmenize zaman ayırmanıza izin verecektir.

Ne için uzanıyor?

Gerçekten değerli zamanımızı harcamak, acının üstesinden gelmek, yıllar içinde oluşan duruşta bir şeyleri değiştirmeye çalışmak zorunda mıyız? Evet, doktorlar size söyleyecektir. Çünkü o senin uzun yaşamının anahtarıdır. hareket dolu acı olmadan.

Kötü duruş nedeniyle oturma pozisyonu veya başka nedenlerle, omurlar, omurlararası diskleri sıkarak birbirine bastırılır. Bu da sinirlerin sıkışmasına ve fıtık oluşumuna yol açar.

Uyku sırasındaki yanlış pozisyon da olumsuz etkiler. Birçok insan, kendileri fark etmeden, sol tarafında yatarken, yıllarca omurgayı deforme eder. sağ bacakçok ileri, neredeyse midede yatarken.

Bu arada, uyku sırasında yüz üstü yatma pozisyonu da sadece herkesi değil, aynı zamanda olumsuz yönde de etkiler. iç organlar, aynı zamanda diskleri karın boşluğuna sarkmaya başlayan omurga üzerinde.

Çoğu problemden kaçınmak için sabahları hafif kısa egzersizler ve omurgayı germe egzersizleri yapmak yeterlidir. Bu sayede kaslardaki gerginliği giderebilir, tüm eklemlerdeki sertliği giderebilir, omurlar arasındaki mesafeyi artırabilir ve böylece osteokondroz gelişimini önleyebilirsiniz.

Temel Kurallar

Kendinize zarar vermemek ve durumu karmaşıklaştırmamak için omurgayı gererken kurallara uymak zorunludur. Egzersizlerin olumlu sonuç vermesi için düzenli ve uzun aralar vermeden egzersiz yapmaya çalışın.

germe, yorgun bir vücudun herhangi bir rahatlamayı memnuniyetle kabul edeceği günün ikinci yarısı için en iyi şekilde ertelenir;
Daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, yükü kademeli olarak artırarak küçükten başlamak en iyisidir;
başlangıçta, hareket aralığı küçük olmalıdır ve daha sonra vücut yük almaya alıştığında, egzersizleri karmaşıklaştırabilirsiniz;
tüm hareketleri yaparken şiddetli ağrı ve rahatsızlık hissetmemelisiniz;
omurgada bir çatırtı duyulmamalıdır, ancak hala varsa, nedenlerini öğrenmek için bir doktora danışabilirsiniz. İdeal olarak, tüm omurlar yerinde olduğunda ve aralarında diskler için standart bir mesafe olduğunda, dönerken, eğilirken ve yön değiştirirken çatırdama olmamalıdır;
en büyük etkiyi elde etmek için germeden önce mümkün olduğunca rahatlamaya çalışın;
Olumlu bir tutum ve amaçlılık, sürecin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

Unutulmamalıdır ki, herhangi bir jimnastik egzersizleri Evde geçireceğiniz , tembel değilseniz, sağlığınızı iyileştirmek için özenle çalışıyorsanız size fayda sağlayacaktır.

Osteokondroz için spinal germe egzersizleri

Osteokondroz gelişimini önlemek için günde 15-20 dakika beden eğitimi verilmesi tavsiye edilir. Ancak elde edilen sonuçları kaybetmemek için dersleri kesintiye uğratmamak önemlidir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun, başınızı indirin. Bu durumda, alt sırt hareketsiz ve sırt bükülmüş olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca bükmeye çalışın.
Aşağı doğru kıvrımlar tamamen rahat bir sırt ile yapılır. Ayaklarınıza ulaşmaya çalışın ve ellerinizle onlara dokunun. Görevi kolaylaştırmak için, ellerinizi bacak boyunca kaydırarak yaylayabilirsiniz.
"Depolamak". Eğilin ve bacaklarınıza burnunuzla dokunmaya çalışın, parmaklarınızı ellerinizle kenetleyin. İlk seferinde işe yaramayabilir, ancak sabırlı olun ve ulaşmaya çalışın. Aynı zamanda, omurganın nasıl gerildiğini hissedeceksiniz.
Basitleştirilmiş eğimler, çünkü bir bacak öne atılabilir ve ellerinizi bunun boyunca kaydırabilirsiniz. Yaylı hareketlerle kendinize yardımcı olarak mümkün olduğunca alçalmaya çalışın. 20 saniye boyunca maksimum konumda kilitleyin. Çekişi hisset omurga kasları. Baş dönmesi meydana gelebileceğinden bükülme yavaş olmalıdır.
Eğilip "L" harfine benzer bir pozisyonda duruyoruz, bacaklarımızı oldukça uzun süre ellerimizden uzaklaştırmaya çalışıyoruz. uzun mesafe. Plank pozisyonuna geçmeyin, sadece rahatça kavis yapabileceğiniz bir mesafede olduğunuzdan emin olun. Sırtını yukarı çek.
Düz durun, ellerinizi geri getirin ve kilide sıkın. Bükmeden mümkün olan maksimum mesafeye kaldırmaya çalışın.
Benzer bir egzersiz, ancak avuç içleri dua pozisyonunda katlanmalı ve dirsekler geri çekilirken, duruş düzleştirilir ve kürek kemikleri temas halindeyken 20 saniye göğüs hizasında tutulmalıdır.
basit ve değil zor egzersiz verimli esneme sağlar. Düz durun, uzanın.
Omurgayı sadece osteokondroz ile germekle kalmayıp, aynı zamanda tüm kaslarda gevşeme hissetmeyi sağlayan en etkili hareket. Nazik bir kediyi taklit etmek, arkaya eğilmek ve kuyruk kemiğini germek, diz çökmek gerekir.
Hepimiz bu hareketi okuldan biliyoruz ve hatırlıyoruz. Yerde oturun, ellerinizle öne doğru gerin, topuklarınıza dokunmaya çalışın. Bu durumda dizlerinizi bükemezsiniz. Alnınız ile dizlerinize dokunmak için ellerinizle, yukarı çekerek ve yaylanarak kendinize yardımcı olabilirsiniz. Mümkün olan maksimum noktaya ulaştıktan sonra, bu konumda 15 saniye oyalayın. Yine de dizlerinizi bükmemeye çalışın.
Yatay çubuğa asıldığınızda, omurga dikkat çekici şekilde uzar. Tüm vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve tüm omurların nasıl yerine oturduğunu hissedin.
Sırt üstü yatarak, ellerini göğsüne yasla. Çenenizi yukarı çekin, sırtınızı bükmeye çalışın. Alternatif olarak böyle bir egzersizi "kedi" ile yapmak, arkada gerekli esnekliği elde etmenizi sağlayacaktır.
Atıştırmalıklar refleksler düzeyinde vücudumuza gömülür. Sabahları da dahil olmak üzere tüm hayvanların ve insanların sert uzuvlarını düzleştirmeleri boşuna değildir.
Büküm en etkili hareketlerden biridir. Sırt üstü yatarken, kollarınızı bir yönde uzatın ve bacaklar dizlerde bükülmüş, diğerinde. Garip veya ani bir hareket sinirin sıkışmasına neden olabileceğinden, büküm yaparken dikkatli olun. Hafif bir seçenek olarak, dizlerinizi bükebilir, genişçe yayabilir ve dönüşümlü olarak sağ ayağınızla sol topuğunuza, ardından sol ayağınızla sağ topuğunuza ulaşabilirsiniz.
Şüphesiz osteokondroz ile geldiğiniz herhangi bir doktor size havuza gitmenizi tavsiye edecektir. Yüzme sadece omurgayı germek için en iyi seçenek değil, aynı zamanda vücudun tüm bölgelerindeki kasları güçlendirmede de büyük etkiye sahiptir.

japon tekniği

İlk önce ısınmanız gerekir, böylece her kas çalışmaya hazır olur ve sonrasında ağrı olmaz. Farklı yönlerde eğimler ve dönüşler yapın, kalçalarınızı bükün, çömelin. Bu, vücudun her yerinde kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Bundan sonra, silindir ile egzersizlere devam edin. Antrenman sırasında gevşememesi için bir havludan sarılarak ve bir ip ile bağlanarak önceden hazırlanmalıdır.

Daha önce alt sırtın altına yardımcı bir alet yerleştirmiş olan jimnastik halısına uzanıyoruz. Silindirin doğru yatıp yatmadığını görmek için dikkatlice bakın. Göbeğin hemen altında olmalıdır. Düz bir şekilde yatın ve sakince nefes alın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve büyük ayak parmaklarınızı birleştirin. Topuklar arasındaki yaklaşık mesafe 20 santimetre olmalıdır. Kollar başın arkasında uzatılır ve küçük parmaklarla bağlanır. Kapalı bir ovaliniz olduğu için tüm vücutta serbestçe dolaşabilmesi için enerji veriyoruz. Bu pozisyonda 5 dakika yatın. İlk başta, çok uzun süre dayanamayabilirsiniz, bu nedenle 2 dakika ile başlayın, yavaş yavaş süreyi artırın. Mümkün olduğunca rahatlamak için yavaş ve sakin müziği açın.

İşlem bittikten sonra ani hareketler yapmak şöyle dursun, hızla ayağa kalkmamalısınız. Yatarken tüm kaslar, eklemler ve kemikler gevşer ve keskin ve hızlı bir şekilde ayağa kalkarsanız alt sırtta ağrı hissedebilirsiniz. Önce merdaneyi altımızdan çekiyoruz, sonra yavaşça yükseliyoruz.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Yöntem basit ve uygulanması kolaydır, ancak ağrının şiddetlendiği zamanlarda kullanılırsa durumu daha da kötüleştirebilir. Aşağıdaki kontrendikasyonlar vardır:

egzersizin başlamasından sonra baş dönmesi başlar ve kusma dürtüsü oluşursa;
alt sırtta artan ağrı ve dayanması imkansız olan havludan rahatsızlık;
bilinç kaybı;
şiddetli bir baş ağrısı oluşumu.

Egzersiz yapmayı bırakın ve jimnastiğe devam etme olasılığı hakkında doktorunuza danışın. Belki de belirli hareketlerin performansına yönelik bireysel özellikleriniz veya kontrendikasyonlarınız vardır.

Hastalıkları tedavi etmeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Bu, bireysel toleransı dikkate almaya, tanıyı doğrulamaya, tedavinin doğru olduğundan emin olmaya ve olumsuz ilaç etkileşimlerini dışlamaya yardımcı olacaktır. Bir doktora danışmadan reçete kullanırsanız, bu tamamen sizin sorumluluğunuzdadır. Sitedeki tüm bilgiler bilgilendirme amaçlı sunulmuştur ve tıbbi yardım değildir. Uygulamadan yalnızca siz sorumlusunuz.

Lomber omurga hareket için tasarlanmıştır ve sürekli yük altındadır. Etkili bir çare ağrıdan, kaslardaki gerginliği gideren, hareketlerin kısıtlanmasını ortadan kaldıran alt sırtın gerilmesi olacaktır. Alt sırt germe egzersizleri, omurganın bu bölümünü sağlıklı tutacaktır. Ana şey, dokulara ve kaslara zarar vermemek için sarsılmadan germe yapmaktır.

Germe egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Akut ağrıda tedavi öncelikle kas gerginliğini gevşetmeyi ve gidermeyi amaçlar. Alevlenmeyi çıkardıktan sonra lomber omurga gerilebilir. Germe ile eş zamanlı olarak kaslı korse güçlenir. Unutmayın: zıplamayın ve aşırı esneme ile aşırıya kaçmayın. Her egzersiz 10-30 saniye sabittir.

Kasları gerdikten sonra omurgayı ani hareketler yapmadan germek önemlidir. Aksi takdirde, bir omurun yerini değiştirerek veya kas klempleri oluşturarak ısınmamış kasları yaralayabilirsiniz.
Hemen karmaşık ve uzun faaliyetlere geçemezsiniz. Hastanın basit egzersizlerle esnemeye başlaması, 2-3 yaklaşım gerçekleştirmesi, vücudun tepkisini takip etmesi ve basitten karmaşığa doğru hareket etmesi önerilir.
Sınıflar için kıyafetler rahat ve kullanışlı olmalıdır. Kasanın güçlü bükülmesinden kaçının. Tüm germe egzersizleri bel omurga yavaş yapılır.
Jimnastik yapmak için yüzey kaygan olmamalıdır ve alan, mobilyalardan ve eşyalardan daha fazla hareket için serbest bırakılır.
Jimnastik düzenli ve günlük olarak yapılması önerilir. Ortalama olarak, beş ila altı yaklaşım gerçekleştirmeniz gerekir.
Sırtınız veya boynunuz ağrıyorsa, bir doktora danışmanız gerekir. Belirli bir kompleksi terk etmeyi veya uygulamasına devam etmeyi önerecektir.

Güneşi selamlama egzersizi

En iyilerinden biri etkili jimnastik, alt sırtını germeyi amaçlayan bir yoga kompleksi - “Surya Namaskar” (“Güneşe Selam”) olarak görüyorlar. Bu kompleks basittir, sabahları yavaş bir ritimle yapılır.

Hasta ayağa kalkar, ayaklarını omuz genişliğinde açar. Sırt düz tutulmalı, ancak gerilmemelidir. Kişi mideyi kaldırır, omuzlar geriye yatırılır, başın tepesi tavana uzanır ve kuyruk kemiği yere yönlendirilir.
Her iki el yukarı kalkar, avuç içi birbirine bakar.
Baş yükselir, boyun gevşer. Aynı zamanda baş geriye atılmaz, omuzlar kaldırılmaz.
Vücut yavaş yavaş aşağı iner: önce baş, sonra boyun, sonra vücut. Bacaklar bükülmezken vücut kendi ağırlığının altında asılmalıdır.
Benzer işlemleri ters sırada gerçekleştiriyoruz. Unutmayın: gerizekalı yapamazsınız ve gergin ve yer değiştirmiş omurları düzeltirsiniz.
6 ila 12 yaklaşım arasında yapılır.

Güneşi selamlamaları yapmak kolaydır ancak boyunda etkilidir, kalça kasları, alt sırt, arka yüzey bacaklar. Omurga esnek hale gelir. Ek olarak, kompleks karmaşık olabilir: aşağı ineriz, yere parmaklarımızla dokunuruz, sonra avuçlarımızla ulaşırız. Yamaçta, mideyi dizlere bastırmalı, yavaş ve düzgün bir şekilde katlamalısınız.

Ayrıca okuyun:

evde germe

Ayakta dururken bel omurgasını germek için egzersizler:

"Kedi". Bu pozisyon, sırtınızı ve omurganızı nasıl gereceğiniz sorusuna mükemmel bir cevaptır. Diz çöküyoruz, avuçlarımızı yere koyuyoruz, böylece avuç içi vücuttan ters yöne “bakıyor”. Boynu gevşetiyoruz, başı aşağı indiriyoruz, arkaya doğru büküyoruz, yaylanıyor, biraz öne doğru uzanıyoruz. Boyun yaralanması durumunda, bir doktor konsültasyonu gereklidir. eğer servikal bölge ağrı var, sırtınızı yuvarlarken çenenizi göğsünüze bastırmamaya çalışın. Sırtın üst kısmı gerektiği gibi bükülmüyorsa, o zaman evden birinden sırtını yuvarlarken elini kürek kemiklerinin arasındaki alana koymasını isteyin.
Hadi kediden köpeğe gidelim. “Kedi” egzersizinin pozunu alıyoruz, sonra sırtımızı hizalıyoruz, yukarı bakıyoruz, pozu 5-7 saniye sabitliyoruz ve tekrar “kedi” pozuna dönüyoruz. Bu tür eylemler kas gerginliğini, ağrıyı hafifletir ve bel esnek hale gelir.
"". Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: karnınıza yatın, kollarınızı dirseklerden bükün, avuçlarınızı yere koyun. Avuç içleri koltuk altı seviyesinde bulunur. Avuç içi ve vücudun çabasıyla göğsü kaldırıyoruz. Bu tür eylemler sadece omurga üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda stres ve kaygıyı da azaltır.
"Kahraman". Yere oturuyoruz, dizlerimizi ve ayak bileklerimizi büküyoruz. Ayak tabanları "yukarı bakar" ve parmakların kendileri vücuda yakın olmalıdır. Ellerimizi dizlerimizin üzerine koyuyoruz. Böyle bir egzersiz uzun süre korunur. Müzik dinlemek veya TV izlemek ile birleştirmek kolaydır.

Tonlamak için egzersizler

Sırt üstü uzanıyoruz, sağ bacağınızı dizinden bükerek sola doğru hareket ediyoruz. Ellerimizi yere koyuyoruz. Bakış, bükülmenin tersi yönde veya yukarı doğru yönlendirilir. Gövdeyi dönüşümlü olarak sola ve sağa büküyoruz, dönüşleri 10-15 saniye sabitliyoruz. Basını zorluyoruz.
Kompleks bir fitness topu üzerinde gerçekleştirilir. Mide ve kalça ile topa yaslanarak yükü omurga ve baskıdan kaldırıyoruz. Ellerimizi başın arkasına koyuyoruz, başımızı kaldırıyoruz, tüm vücudu yavaşça geriyoruz. Top, omurganın doğru eğriliğini sağlar.
Arka pozisyonda germe. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı birleştirin. Dizler zemine 90 derece açıda olmalı ve hastanın alt bacağı yüzeye paralel olmalıdır. Antrenmanın yoğunluğunu artırmak için dizlerinizi göğsünüze bastırmanız önerilir. Alternatif olarak sola ve sağa bacak dönüşleri yapın. Kalçaların yere bastırıldığını unutmayın.
Oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Vücudu geriyoruz, farklı yönlerde dönüşler yapıyoruz. Bacakları büküyoruz, birbiri ardına sarıyoruz, dirsekle diz kapağına yaslanıp vücudu döndürüyoruz.
Egzersiz esnekliği arttırır, ancak sırt yaralanmalarında yapılmamalıdır. Yere oturuyoruz, dizlerimizi büküyoruz. Artırmak bükülmüş bacaklar yukarı. Bacakları birleştiriyoruz, ancak kalçalar arasında boş alan var. Bacaklar birbirine bağlıyken ön kolu uyluklar arasındaki deliğe yavaşça yerleştirin. Ayak bileklerini ellerimizle kapatıyoruz. Poz 20 saniye sabitlenir.
Ellerimizi kalçalarımıza koyarak geriye doğru eğiliyoruz. Alt sırtta büküyoruz, pozisyonu 10 saniye sabitliyoruz. Vücut bel bölgesinde bir gerginlik hissetmelidir. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz, 3 yaklaşım yapıyoruz.
Dört ayak üzerinde bir pozisyondan dizlerimizi öne, arkaya, yanlara doğru sallıyoruz. Aşağıya bakıyoruz. Her bacak için tekrar sayısı: 20 kez.

Çalışma saatleri içinde egzersiz

İş yerinden kalkmadan ısınıyoruz. Vücudun rotasyonlarını farklı yönlerde gerçekleştiriyoruz. Yan karın kaslarında bir gerginlik hissedilmelidir. Dönüşler tüm vücut (mide, omuzlar, sırt) ile yapılmalıdır. Konum 20 saniye sabitlenir. Dönüşler sorunsuz ve yavaş yapılır, dönüşlerde ağrıya neden olmamalıdır. Daha fazla verim için ellerimizi karşı dizimize koyuyoruz, büküm yapıyoruz.
Bu egzersiz evde, arabada, işte yapılır. Omuzlarınızı yaklaşık 15 kez öne doğru kaydırın, dinlenin, aynısını ters yönde yapın. Düz görünerek boyun kaslarını gevşeterek 5 set yapıyoruz.
Vücudu göğüs bölgesinden tutup kendimize sarılır gibi 10 saniye sabitliyoruz. Eşit nefes alıyoruz.
Bir sandalyenin, koltukların (tekerleksiz) kenarına oturuyoruz. Ayaklar yerde, onlara doğru eğiliyoruz, göğsü incik üzerine koyuyoruz. Kollarımızı gevşetiyoruz, onlarla bacaklarımızı kucaklıyoruz. Poz 10 saniye sabitlenir, 2 tekrar yapın.
Omurganın tüm kısımlarını düzgün bir şekilde gererek vücudun bacaklara eğimini yaparız. Parmaklarınızla ayak tabanlarınıza dokunun. Egzersiz alternatifleri: bacaklarınızı bükün, ayaklarınızı avuçlarınızla kavrayın, dizlerinizi avuçlarınızı yırtmadan yavaş yavaş düzeltin. Konumu 10 saniye sabitliyoruz, 5-6 kez tekrarlıyoruz.
Omuzlarımızı uzatıyoruz. Bir sandalyede otururken omzunuzu indirin, elinizi vücudun karşı tarafına koyun. El, vücudu germek için vücuda mümkün olduğunca yakın yerleştirilir. Vücudu bu konumda 15 saniye tutun.
Bacaklarımızı omuz genişliğinde açarak çömeliriz. Bu durumda sırt düz tutulur ve dizler dik açıyla bükülür.

Makale hakkındaki görüşleriniz

Omurgayı germek için egzersizler, vücudun bu kısmı ile ilgili sorunları olanlar tarafından yapılmalıdır. İnsan omurgası vücudun uzayda pozisyonunu sağlar, hareketten, ağırlık kaldırmaktan, organların birbirine göre doğru düzenlenmesinden sorumludur.

Omur diskleri üzerinde sabit bir yük ile birçok sorun ortaya çıkar. Bunlar duruş bozuklukları, sırt ağrısı, ağırlık ve rahatsızlık hissi, baş ağrıları olabilir. Bu olumsuz olaylardan kaçınmak için omurgayı dinlendirmelisiniz.

Neden Omurganızı Gerdirin

Egzersizler, sırtınızı gevşetmenize, çeşitli hastalıklarda omurgayı dinlendirmenize, esnekliği ve hafifliği uzun yıllar iyileştirmenize ve korumanıza izin verir, bu da yaşa bağlı değişiklikleri önleyecek ve sırt, bacaklar, kollar ve kafadaki ağrılardan kurtulacaktır. .

Sırtınızı germeye başlamadan önce, herhangi bir kontrendikasyonunuz olup olmadığını kontrol edin:

kas-iskelet sisteminin akut hastalıkları;
hipertansiyon dahil kalp ve kan damarlarının hastalıkları;
gebelik;
akut solunum yolu hastalıkları ve vücut ısısında bir artış ve refahta bir bozulma ile birlikte diğer süreçler.

Bu faktörlerin yokluğunda, egzersizlere başlayabilirsiniz.

Unutmayın: spor içerir iyi ruh hali ve gerekli tutum, bu olmadan faydalı bir etki elde etmek imkansızdır. Pratik yapma arzusu reddedilmeyi getiriyorsa, dersi ertelemek daha iyidir.

Evde omurga için jimnastik

Bir eğitmen eşliğinde egzersiz terapisine veya derslere kaydolmak mümkün değilse, özel bilgi ve becerilere sahip olmadan bile egzersizleri evde kendiniz yapabilirsiniz.

Omurgayı evde germek, hareketsiz bir yaşam tarzının olumsuz sonuçlarından kurtulacaktır.

Kendi kendine çalışırken, birkaç basit kuralı göz önünde bulundurmalısınız:

tercihen doğal kumaşlardan gevşek giysiler;
germeden önce vücudu ısıttığınızdan emin olun: yerinde koşmak, eğilmek, zıplamak uygundur;
nefes almaya göre hareketler yapın, omurgayı germe anında yavaş, sakin bir ekshalasyon var, gevşerken nefes alın;
tüm hareketler yumuşaktır;
birkaç egzersizden sonra nefesinizin iyileşmesine izin verin, şu anda bir daireye gidebilirsiniz;
dersler sabit olmalı, haftada en az 3 kez, ayda tek ders sonuç getirmeyecektir.

Önemli! Hareketler düzgün olmalı, hatta. Nefes almak sakin, derin. Ağrı tamamen yok olmalıdır.

Jimnastik

Evde omurgayı germek için basit jimnastik, ısınma ile başlar. Vücudunuzun her yerinde sıcaklık hissettikten sonra ana bölüme geçebilirsiniz:

Eğimler. En basitinden başlıyoruz. Ayaklar birlikte ve zemine uzanın, amaç avuç içlerini tamamen yere koymak, bacaklar ve sırt düz kalmalıdır ve hoş olmayan hisler tamamen yoktur. Bu alıştırmanın kolay performansını nasıl elde ettiğinizin alanı karmaşık olabilir.
Egzersiz "ev": bacaklara ve kollara vurgu, omuz genişliği aralıklı ve kuyruk kemiği gergin.
"Yavru kedi". IP - dört ayak üzerinde dururken, alt sırtını zemine doğru bükün ve başınızı kaldırın, ardından alt sırtı yukarı doğru uzatın, baş aşağı indirilir, omuzlar yuvarlatılır.
Büküm. IP - yerde, sırt üstü yatarken, kollar ayrı. Alternatif olarak bir elin avucunu diğerine uzatın. Topuklar zemine sıkıca bastırılmış halde kalır. Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, karmaşık olabilir. Eller ve baş bir yöne döner, bacaklar diğer yönde dizlerde bükülür. Dirsekler ve dizler yere değmelidir.

Günde 50-70 kez “kitty” egzersizi yaparsanız, ileri yaşlarda bile hareket ve sırt ağrısı gibi sorunlar yaşanmaz.

Bunlar sadece en temel egzersizlerdir, ancak bunları yapmak uzun yıllar esnekliği ve hafiflik hissini korumak için yeterli olacaktır.

Tüm kompleks, yaşamın en çılgın hızında bile ayırt edilebilen 10-15 dakika sürer.

Sırt hastalıkları ve ağrı sendromu ile ev yöntemleri etkili ve tehlikeli değildir, kas-iskelet sistemi tedavisi ile ilgili uzman kurumlara başvurmalısınız.

Omurgayı özel havuzlarda germek

Omurgayı suda germek, restoratif tıpta yaygın olarak kullanılmaktadır. 2 faktörün bir kombinasyonu vardır: esneme ve suyun etkisi. Bu tür havuzlarda su 36-38 derece sıcaklık seviyesinde tutulur.

Su ile etkileşim halindeki ısı, kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etki yaratarak ağrıyı azaltır. Kas gevşemesi meydana gelir, kas spazmları kaybolur, sıkışan sinirler serbest bırakılır. Ek olarak, omurganın su ile gerilmesi psikolojik durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Traksiyon işleminden sonra hastalar, stresi ve günlük sorunları tamamen unutarak huzurlu ve rahat bir durumdadırlar.

Çekiş ilkesine göre, yatay yöntem ve dikey yöntem ayırt edilir. Yatay, sadeliği ve özel ekipman ihtiyacının olmaması nedeniyle daha sık kullanılır. Herhangi bir havuzda bulunan basit bir küpeşte yeterlidir.

Bozulan işlevler geri kazanılırken, her hastanın özellikleri ve ihtiyaçları göz önünde bulundurularak, basit esnemeye kademeli olarak bir dizi özel egzersiz eklenir. Sınıflar bireysel veya 3 ila 5 kişilik küçük gruplar halinde yapılır.

Pasif geri çekiş

Omurgayı rehabilitasyonda germek gerekirse, omurgayı germek için bir cihaz kullanılır, çeşitli şekil ve karmaşıklık seviyelerinde olabilir. Hem hastanelerde hem de evde kullanılmaktadır. Bu cihazların ortak özelliği, hastanın sabitlendiği ve ağırlığının altında olduğu eğimli bir yüzeydir. kendi vücudu omurlar yavaş yavaş uzar. Omurga kolonunun çeşitli hastalıklarının tedavisinde kullanılır.

Böyle bir simülatör satın almak mümkün değilse, omurgayı germek için normal bir yatak kullanabilirsiniz. Yatağa sert bir kalkan veya özel bir şilte takılmalıdır. Bundan sonra başlık 30-40 derece yükseltilir, önceden hazırlanmış kayışlara eller sokulur ve kişi 3-4 saat sakince dinlenir. Omurlar, aparatta olduğu gibi kademeli olarak uzar.

Kendiniz için ne tür bir çekiş seçerseniz seçin, ciddi hastalık ve yaralanmaların yokluğunda jimnastik yardımıyla veya rehabilitasyonda kullanılan özel çekiş yöntemleriyle, işlemden sonra ana şey durumu güçlendirmektir. Bu, prosedürlerin aşağıdakilerle birlikte yürütülmesini gerektirir: tedavi edici jimnastik, masaj veya miyostimülasyon. Entegre bir yaklaşımla sonuç garanti edilir.

Herkesin başarmasına yardımcı olmak için tasarlanmış blogumuzun merhaba okuyucuları spor başarısı. Alexander Bely ile iletişime geçin. Son zamanlarda spor salonunda antrenman sırasında demir çeken ve pratik olarak düzenli egzersizlere ve kas germeye zaman ayırmayan sporcuları izledim. Sırt veya bacak kaslarını germek gibi kompleksler, antrenman sırasında birçok kişi tarafından basitçe göz ardı edilir. Bu yazıda, esneklikle ilgili her şeye bakacağız ve ayrıca sırtı güçlendirmeye yardımcı olan egzersizleri tartışacağız.

Esnekliğinizi Göz ardı etmeyin

Kas esnekliği sadece akrobatlar ve balerinler için değil, esneme denilince akla ilk gelen onlar oluyor. Acemi, buna ihtiyacı olmadığını ve "sadece kilo vereceğim / pompalayacağım" (doğru olanı seçin) olduğunu düşünüyor. Bunlar, bir yoga hocasından sonra onuncu kez bile tekrarlanamayacak kadar sıkıcı egzersizlerdir. Ancak pes etmez ve esnekliğinizi eğitmezseniz eklem hareketliliğini, kan dolaşımını iyileştirebilir ve gençliğinizi uzatabilirsiniz.

Evde germe yapabilirsiniz, herhangi bir ekipman gerektirmez, rahatlamanıza ve düşüncelerinizi düzene koymanıza yardımcı olur. Ayrıca, size zarar verebilecek ve sizi uzaklaştırabilecek olan esneme tuzaklarına da dikkat etmelisiniz. Ani hareketler, kasların yetersiz ısınması (böylece antrenman ve esneme el ele gider) ve hareket açıklığındaki hızlı artış nedeniyle burkulmalar ve morluklar yaşayabilirsiniz.

Sırtımı neden esnek yapmalıyım? Düz yürüyen bir insanda, otururken ve yürürken omurga bölgesine büyük bir yük düşer, topuklu genç bayanlarda ağırlık merkezi kayar ve omurganın eğriliği değişir. Sırtı bükük ve güçlü tutmak önemlidir, bu hareketlerde yumuşaklık verir ve ortadan kaldırır. olası sorunlar sağlık ile.

Germe için zorunlu gereksinimler:

1. Germeden önce kasları ısıtmak önemlidir. Soğuk kaslar donmuş gibidir elastik bant ki kırılması çok kolay. Isınma için, koşma, bisiklete binme, eğim ve okuldan hatırladığınız tüm şarj egzersizleri uygundur. 10 dakikalık aktif ısınma yeterli olacaktır.

2. Ne zaman kuvvet antrenmanı Antrenman sonunda 10 dakika esneme verilir.

3. Tüm hareketler pürüzsüz, aceleye yer yok. Kasların gevşetilmesi gerekir ve bu kontrol edilmelidir, çünkü sadece rahat bir durumda gerilirler.

4. Sırt düz olmalıdır.

5. Nefesinizi tutmayın, sakin ve sürekli olmalıdır.

6. Bir antrenmanın tamamı esnemeye verilirse, süresi en az 30 dakika olmalıdır.

7. Morluklar, yaralanmalar, hastalık durumlarında yapamazsınız, hissetme sırasında baş dönmesi ve başka problemler hissederseniz dinlenmeli veya antrenmanı tamamlamalısınız.

Esneme egzersizleri

Sırt kaslarını statik ve dinamik olarak gerdirebilirsiniz.

Statik germe için uygundur giriş seviyesi, doğru pozisyonu almayı ve bir nefes ritmi ve kaslarda sıcak bir acele hissi ile birkaç saniye sürdürmeyi gerektirir.

Dinamik germe, birkaç aşamayı ve başlangıç pozisyonuna dönüşü içerir. saat doğru teknik yeni başlayanlar tarafından ancak kontrol altında uygulanabilir.

1. Temel egzersiz.
Başlama pozisyonu: mindere oturun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar bacakların arasında düz, önünüze bakın.

Yerine getirme: nefes verirken karnınızı çekin, başınızı eğin, kollarınızı öne doğru çekin. Nefes alırken gövdenizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı 5 katıdır.

Öneriler: Omurganın maksimum bükülmesini sağlayın (omurga ile omur düzgün bir şekilde bükülmelidir). Pelvis öne eğildiğinde, hamstring gerilir. Topuklar mümkün olduğunca ileri itilmeye çalışılmalı ve zemini yırtmamalıdır.
Hangi kaslar dahil: longissimus, iliocostal, derin kaslar omurga; karın kasları, sırt kasları uyluklar, pektoralis majör.

2. Dizleri göğse statik çekme
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze çekin.

Yürütme: pozisyonu eforla tutun.
Tekrar sayısı 2 defadır.
Öneriler: Omuzlarınızı yuvarlamayın, kürek kemiklerinizi bir arada tutun, özgürce nefes alın.
Hangi kaslar dahil: pazı, arka deltalar, latissimus dorsi, alt yamuk, dişli.

3. Sırt kaslarını güçlendirmek için "Kedi"

Başlama pozisyonu: dört ayak üzerine çıkın, sırtınızı bükün, önünüze bakın.
Yerine getirme: içinde olmak başlangıç pozisyonu 10 saniye, sonra arkanızı dönün ve kaldırmaya çalışın göğüs bölgesi 10 saniye için daha yüksek.
Tekrar sayısı 20 defadır.

4. Omurganın statik gerilmesi
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarken omuzlarınızı yere bastırın. Sol bacak sağa sarın.

Yürütme: 20 saniye bu pozisyonda kalın ve aynısını sağ bacak için yapın.
Tekrar sayısı her iki tarafta 5 defadır.

5. Üst sırt germe
Başlama pozisyonu: Bir sandalyenin kenarında otururken kollarınızı öne doğru uzatın.

Gerçekleştirme: Tüm gücünüzle öne doğru gerin ve sırtınızı çevreleyen omurgayı gerin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı 7 defadır.

Öneriler: bilgisayarda çalışırken basit bir egzersiz. Dinamikte gerçekleştirmek için hareketin genliğini arttırmamalısınız. Ayaktayken yapılabilir.
Hangi kaslar dahil: eşkenar dörtgen, latissimus dorsi, trapezius.

Karmaşık yürütme sıklığı

Sonuç almak için her gün germeniz gerekir, ancak uzun sürmez. Kaslı korseyi iyi durumda tutmak için 15 dakika yeterlidir. Güç yükleri yaptıktan sonra spor yaparken antrenman esneme ile bitmelidir. Bir eğitim rejimi varsa, dinlenme gününde sırt ve bacakların gerilmesine daha fazla dikkat etmeye değer. Formda şarj sabah kompleksi Ailesi hala uyumayanlar (sessizce ve zıplamadan yaparsınız), sabahları terlemek istemeyenler ve tam olarak teslim olma gücü ve yeteneği olmayanlar için germe egzersizleri mükemmel bir seçim olacaktır. kuvvet antrenmanı veya .

Bu nedenle, daha esnek olun, antrenmanınızdan sonra esnemenin rolünü unutmayın, blog güncellemelerini takip etmeye devam edin ve blogu arkadaşlarınıza tavsiye edin. sosyal ağlarda. Yakında görüşürüz.