Zindelikte fiziksel uygunluk testi. hangi fiziksel formdasın

oldukça var çok sayıda durumunuzu kontrol etmek için bilimsel temelli kondisyon testleri. Belirlemek için kondisyon testlerine ihtiyaç vardır. en önemli parametreler Vücudunuzun:

1. Kardiyo gelişim düzeyi dolaşım sistemi.
2. Vücudun belirli bölgelerindeki esneklik seviyesi.
3. Omurganın durumu (en önemli eğriler).
4. Bazı (sizin için en önemli) egzersizlerdeki güç ve dayanıklılık düzeyi: şınav, squat, ağırlıkla kuvvet egzersizleri, belirli mesafelerde bir süre koşma.

Kendiniz için kondisyon testleri nasıl seçilir?

İlk olarak, eğitimde çalışmak istediğiniz parametreleri açıkça tanımlayın. Kontrol edilen parametreye karşılık gelen testleri seçmeniz gerekir.

esnekliğin geliştirilmesi

Esneklik üzerinde çalışıyorsanız, öğesini kullanın ve ayrıca öğesini kontrol edin. Son test, bel ile ilgili sorunlardan kaçınmak için herkesin yapması için yararlıdır.

genel fiziksel hazırlık

Genel beden eğitimi ve sağlık faaliyetleri ile uğraşıyorsanız, düzenli olarak harcayın veya. Kardiyoya ne zaman dikkat etmeniz gerektiğini size söyleyeceklerdir.

Test egzersizlerinde kendinizi düzenli olarak kontrol edin: kez, kez çömelme, halterle çömelme, pull-up, uzun atlama, belirli bir mesafe için koşma vb. Sonuçlar büyüyorsa, her şey yolunda demektir. Azalırlarsa veya değişmezlerse, iyileştirmek için önlemler almaya değer. Eğitim programı ya da sadece birkaç gün izin al.

Kilo kaybı

Kilo vermeye çalışıyorsanız, düzenli olarak bir Rufier-Dixon testi yapın, kendinizi tartın (en fazla haftada bir), vücut çevrenizi ölçün (ayda bir).

Test formülü: RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Güç geliştirme, güçlendirme

Güç için antrenman yapıyorsanız, en önemli kuvvet egzersizlerinde yeteneklerinizi düzenli olarak kontrol edin:,. Düzenli eğitim kayıtları tutarsanız, ilerleme açıkça görülebilir. Çalışma ağırlıklarının büyümesi ve onlarla yapılan tekrarların sayısı kendisi için konuşur.

Kendinizi Rufier-Dixon testi ile test etmeyi unutmayın. Kalbin durumunu gösterecek. Göstergeler kötüleşirse, kardiyo eğitimine dikkat etmek gerekir.

Vücut geliştirme ve kas geliştirme

Vücut geliştirme dersleri ve seti kas kütlesi vücudun tüm bölgelerinin çevrelerinin düzenli olarak tartılması ve ölçülmesi anlamına gelir. Özel dikkat beline dikkat et. Önemli ölçüde büyürse, beslenmeye dikkat etmeniz gerekir (kazanmak kilolu kaslarla ilgili değil). Ayrıca kalbinizi izlemek için düzenli olarak Rufier-Dixon veya Cooper testleri yaptırın.

Size uygun kondisyon testini seçin ve 2-4 haftada bir, günün aynı saatinde düzenli olarak yapın. Sonuçları karşılaştırın ve sonuçlar çıkarın.

Makalelerin altındaki yorum formu aracılığıyla herhangi bir soru sorulabilir.

Birçok spor kulübünün yeni bir hizmeti var - kondisyon testi. Nedir, ne için ve hiç gerekli mi? Eğitimin vücuda fayda sağlaması ve zevki en üst düzeye çıkarması için kursiyerin gücü dahilinde olması gerekir.

Kondisyon testi, dayanıklılık, esneklik ve güç seviyenizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu testler yeterince hızlıdır ve en önemlisi seviyeyi çok doğru bir şekilde belirler. fiziksel eğitim. Bu da, güvenli ve maksimum oluşturmanıza olanak tanır. etkili program eğitimin yanı sıra dinamiklerdeki sınıfların sonuçlarını objektif olarak değerlendirmek.

Kondisyon Testinin Amacı

Kondisyon testinin temel amacı, genel durumu belirlemektir. Fiziksel durumu. Her antrenör, özellikle dersler bir grup halinde yapılıyorsa, optimum yük seviyesini doğru bir şekilde hesaplayamaz. Kural olarak, genel bir egzersiz seti seçilir, aynı ritimde gerçekleştirilirler ve bazıları için fiziksel yeteneklerin sınırında çalışırken, diğerleri için bu sadece hafif bir ısınmadır. Derslerin maksimum fayda sağlaması ve sağlığa zarar vermemesi için kondisyon testi yapılır.

İki tür test vardır - birincil ve tekrarlanan.

Pek çok farklı test içeren eksiksiz bir tıbbi muayeneden geçebilir veya on dakika süren hızlı bir testi seçebilirsiniz. Seçim, sonunda ne elde etmek istediğinize bağlıdır - full bilgi sağlık durumu veya vücudunuzun yetenekleri ve izin verilen yük seviyesi hakkında genel bir fikir hakkında. Kural olarak, sağlık sorunları veya kronik hastalıklar. Her şey sağlıkla uyumluysa, hızlı testlerden geçmek yeterlidir.

Cihazlar ekspres test için idealdir: ve. Ekspres test periyodik olarak gerçekleştirilir: haftada 1 kez veya 2 haftada 1 kez. Bunun için herhangi bir ekipman satın almanıza gerek yoktur. Bir günlüğüne kiralamak ve tüm aileyi veya bir arkadaş grubunu kullanmak yeterlidir.

Hem tıbbi muayenenin hem de hızlı testin tüm sonuçları kişisel tıbbi kayıtlara kaydedilir. Elde edilen sonuçlara göre, özel bir bilgisayar programı optimumu hesaplar. fiziksel aktivite. Bireysel bir eğitim planı hazırlanır, derslerin süresi ve sıklığı, belirli bir kas grubu için egzersizler seçilir, diyet önerilir (gerekirse).

İlk kondisyon testini geçmek için, sağlık durumunuzu ayrıntılı olarak tanımladığınız bir anket doldurmanız gerekir; herhangi bir hastalığınız varsa, sağlık kartınızı yanınıza aldığınızdan emin olun. Ve elbette, basit bir tavsiyeyi de unutmayın - son yemek, bir kondisyon testi uzmanını ziyaret etmeden en az iki saat önce olmalıdır. yanına al Spor giyim- her türlü testte fiziksel egzersizler yapmanız gerekecektir.

Tekrarlanan kondisyon testi, derslerin başlamasından bir süre sonra - bir, iki veya daha fazla ay sonra - yapılır. Yeniden test etmenin amacı biraz farklıdır - eğitimin etkinliğini belirlemek ve programda ayarlamalar yapmak.

Evde kondisyon testi

Julia Tvorzhinskaya evde bağımsız olarak "size sizi anlatan" temel testler yapmayı teklif eder.

Yani, kondisyon testi üç bölümden oluşur.

Bölüm Bir. Ağırlık, göğüs, bel, kalça gibi antropometrik göstergelerin ölçümleri. İhtiyacınız olacak: terazi, santimetre bandı, doldurulacak bir tablo (kendiniz yapın ve yazdırın), tabloyu yemek günlüğüne yapıştırın.

Kontrol ölçümlerinin haftada bir, örneğin Cumartesi sabahı, aç karnına ve sabah tuvaletinden sonra yapılması önerilir. Bu göstergelerin dinamikleri, etkinliği değerlendirmemize izin verecektir. Eğitim süreci, neşelendirin ve yeni becerilere ve başarılara ilham verin. Her gün ölçüm yapmayın, çünkü kilo kaybı dalgalı ve tamamen öngörülemeyen bir süreçtir. Bu nedenle, günlük ölçümler her zaman objektif değildir ve bazen sadece sinir bozucu olabilir.

Bu testler en iyi şekilde evde kendi kendini izleme cihazlarının nesnel göstergeleriyle desteklenir. Aletleri kullanma hakkında daha fazlasını okuyun.

Bölüm iki. fonksiyonel testler. Şunlara ihtiyacınız olacak: bir kronometre ve nabzı doğru şekilde ölçme yeteneği. Fonksiyonel testler durumu belirleyecek işlevsel sistemler: kardiyovasküler, kas-iskelet, solunum. Ortostatik test, Stange testi, Genchi testi, vücudun yüke tepkisi (20 squat yapmadan önce ve sonra kalp atış hızının kontrolü) kullanır. Eğitim sürecinin programı mutlaka alınan verilere göre oluşturulmalıdır. Aşırı yüklerle kendinize zarar vermemek için bu çok önemlidir.

Üçüncü bölüm. Fiziksel uygunluk düzeyini değerlendirmek için testler. Aşağıdaki tüm alıştırmaları bir sütunda listelediğiniz özel bir tablo oluşturabilir ve sonraki sütunlara tarih yazabilirsiniz. Her 2-3 haftada bir ara ölçümler yapın ve sonuçların dinamiklerini takip edin. sunulan aşağıdaki alıştırmalar, yapmadan önce hafif bir egzersiz yaptığınızdan emin olun.

kadınlar için egzersizler

Şınav

Bu test, üst vücut kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçecektir. Yürütme tekniğini hiç bilmiyorsanız yapmayın (bu alıştırma okul müfredatında ileri düzeyde olmasına rağmen). Hedef: Durmadan yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

Teknik: yüz üstü yatın, bacaklar bitişik, sırt düz. Kollar dirseklerden bükülür ve önünüzde omuz hizasında bulunur. Kollarınızı düzleştirerek ve sırtınızı ve vücudunuzu düz tutarak yerden yukarı doğru itin. Ellerinize ve ayak parmaklarınıza yaslanarak şınav çekmek doğrudur, ancak basitleştirilmiş bir versiyonunu gerçekleştirebilirsiniz - ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Geri vermek ilk pozisyon, ancak yere değmiyoruz, kollarımızı dirseklerden = 90 derecelik bir açıyla büküyoruz. Tekrar sayısını sayarak, yapabildiğiniz kadar durmadan şınav yapın. Burada süre sınırlaması yoktur, çok yorulduğunuzda veya sırtınızı dik tutamadığınızda testi durdurun.

Test normları: kadınlar için	20-30 yaş:	30-40 yaşında	40-50 yaşında
Mükemmel	30 (+) tekrar	27 (+) tekrar	24 (+) tekrar
Çok güzel	29-21 tekrar	26-20 tekrar	23-15 tekrar
İyi	20-15 tekrar	19-13 tekrar	14-11 tekrar
Kabul edilebilir	14-10 tekrar	12-8 tekrar	10-5 tekrar
Çalışmaya ihtiyaç	< 9 повторений	< 7 повторений.	< 4 повторений

Basmak

Bu egzersiz kasların gücünü belirleyecek karın. Bir kilim ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.

Teknik: I.p. sırt üstü yatarken, dizler bükülü, eller başınızın arkasında. Kısmi omuz kaldırma yapıyoruz, böylece sırtın alt kısmı zemine sıkıca bastırılmış durumda kalıyor, ardından I.p'ye dönmelisiniz. 30 saniyelik süreyi not ediyoruz, egzersizleri yapıyoruz ve tekrar sayısını sayıyoruz. Sonucu tabloya kaydedin ve test standartlarına göre kontrol edin.

Test normları:

Mükemmel - 30 veya daha fazla
Çok iyi - 29-25 tekrar
İyi - 25-15
Kabul edilebilir - 15-10 tekrar
Çalışmanız gerekiyor - 10 defadan az.

Esneklik

Oturma pozisyonundan öne doğru eğilin. Bu test, bel ve bacaklarınızdaki kasların esnekliğini belirleyecektir.

Gerekli ekipman: okul cetveli. Görev, yerde oturarak, önünüzde bacaklarla mümkün olduğunca bükülmektir.

IP bir jimnastik halısının (veya halısının) üzerine oturun, topuklarınızı halının kenarına koyun. Bir elinizi diğerinin üzerine koyun, avuç içi aşağı. Nefes verin ve bacaklarınızı bükmeden çizgiye (topukların olduğu yere) mümkün olduğunca uzanın. Avuç içlerinizi yere koyun ve 3 saniye tutun. Ulaşmayı başardığınız mesafeyi cm olarak ölçün, çizginin gerisindeyse (topuklardan daha uzaksa) "+" ve çizgiye yakınsa (topuklara ulaşmıyorsa) "-" sayın.

sonuçlar

Her fitness programı değerlendirme yöntemlerini içermelidir. Test sonuçlarını tablolara kaydedin. Kendi başınıza oluşturmak ve yazdırmak (veya elle çizmek) hiç de zor değil. Test tercihen aylık olarak yapılmalıdır. Bu, eğitim programının etkinliğini (veya etkisizliğini) değerlendirmeye ve zamanında ayarlamalar yapmaya yardımcı olacaktır. Süreç iyi giderse, test sonucunda çabalarınızın mükemmel sonuçlara yol açtığına dair reddedilemez kanıtlar elde edilir!

davet ediyoruz. Esneklik doğuştan gelen bir özellik değildir. Bunun insanın hayatı boyunca edindiği bir beceri olduğunu bilmelisiniz. Bu nedenle, stres direnci nasıl artırılır sorusu çok önemlidir. Bu özellik, genel olarak, bir kişinin gelişim sürecinde edindiği inançlarını, eylemlerini, düşünce trenini ifade eder.

Stres direnci, aktiviteyi ve diğerlerini etkileyen ve ayrıca zihinsel bozukluklara neden olabilecek zararlı duygu patlamaları olmadan, vücudun stres faktörlerinin etkisine sakin bir şekilde dayanmasına izin veren niteliklerin bir kombinasyonudur.

(Her zaman 2.447 ziyaretçi, bugün 2 ziyaret)

Arkadaşlarınla ​​paylaş

Eğitimin keyifli ve faydalı olması için, onu yapabilmeniz gerekir. Yeterli esnekliğe, güce ve dayanıklılığa sahip olup olmadığınızı, kaslarınızın ne kadar güçlü olduğunu ve kalbinizin strese nasıl tepki verdiğini belirlemenize yardımcı olacak kondisyon testleri sunuyoruz.

İlgili malzemeler:

Makalede verilen testler, "zayıf halkanın" nerede olduğunu ve eğitim sırasında nelere dikkat edilmesi gerektiğini gösterecektir. Sonuçta görevimiz kilo vermek, forma girmek ve.

Esneklik ve kas geliştirme testi

Egzersizlerin tamamını veya bir kısmını yapmak sizin için ne kadar zor?

Bu egzersizleri yaptıktan sonra sonuç netleşecektir. Resimde belirtilen saniye sayısını tutabilir misiniz? Evet ise, sonuç iyidir. Değilse, yapılacak işler var.

Testi bir buçuk ila iki ay içinde tekrarlayın.

denge testi

Dengeyi korumak için elimizden gelenin en iyisini yaptığımızda, tüm büyük kas grupları aynı anda çalışır. Hadi deneyelim!

Test için, çocukluktan tanıdık gelen "yutmak" veya yogilerin dediği gibi virabhadrasana kullanmanızı öneririz. Kronometreyi başlatın ve bir poz alın.

Sonucu tanımlıyoruz:

Harika. 20 saniyeden fazla dengeyi kolayca koruyun.

İyi. Yaklaşık 10 saniye dengeyi koruyun.

tatmin edici. Yaklaşık 5 saniye dengeyi koruyun.

Zayıf. Dengeyi 5 saniyeden daha az koruyun.

Bu arada, bu pozu korumak için sırt, karın, kalça kasları çalışır, arka yüzey uyluk ve baldır kasları.

Güç testi

Vücudun üst, orta ve alt kısımlarındaki kasların gücünü değerlendiriyoruz.

"Alçak tahta" adı verilen bir poz alın. Genellikle karın kasları bükülmeler yapılarak test edilir. Ancak bazı eğitmenler, sonuçları gücü yargılamak için de kullanılabilen çıtayı tercih ederler. derin kaslar kolordu. Tahta pozisyonu alın: dirseklerinizi bükün, ellerinizi kilitleyin veya birbirine paralel konumlandırın, vücut ağırlığınız önkollarınıza eşit şekilde dağılacak şekilde ellerinize yaslanın.

Vücudu bir çizgide baştan ayağa gerin. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın.

Sonuçları değerlendiriyoruz:

İyi - 90 saniyenin üzerinde.

Orta - 60 ila 90 saniye.

Kötü - 60 saniyeden az.

Kardiyotest (dayanıklılık testi)

Test için parkta veya girişte bir kronometreye ve bir merdiven basamağına ihtiyacınız olacak.

Dakikadaki kalp atış sayısını kaydedin.

İÇİNDE Hızlı tempoüç dakika içinde basamakta durun ve aşağı inin.

Testin üç dakikasından sonra dakikadaki kalp atış sayısını sayın. Bu gösterge sonuç olacaktır.

Önemli! Hızı korumak zorlaştıysa, nefes darlığı ortaya çıktıysa, durmak daha iyidir.

30 yıla kadar. İyi - dakikada 90 vuruşa kadar. Tatmin edici - dakikada 90'dan fazla vuruş.

50 yıla kadar İyi - dakikada 92 vuruşa kadar. Tatmin edici - dakikada 92'den fazla vuruş.

50 yıldan İyi - dakikada 94 vuruşa kadar. Tatmin edici - dakikada 94'ten fazla vuruş.

Kötü - nabız keskin bir şekilde sıçradı, belirtilen rakamları büyük ölçüde aştı ve yavaşça azaldı.

İyi bir sonuçla, herhangi bir kardiyo yükünü karşılayabilirsiniz. Sonuç zayıfsa, vücudu kademeli olarak egzersiz yapmaya alıştırın: önce günde yarım saat (parkta veya koşu bandında) önce rahat bir tempoda, ardından ortalama ve hızlı bir tempoda yürüyün.

Spor, sağlığın, uzun ömrün ve Güzel figür! Zevkle dahil olun!

Fiziksel uygunluk seviyesini test edin. Şimdi hangi formdasın?
Herkes bilir ki kilit faktörler Sağlıklı yaşam vardır normal sınıflar spor ve doğru beslenme. Ancak, fiziksel olarak ne kadar iyi geliştiğinizi nasıl belirleyebilirsiniz?

İşte hangi zindelik düzeyine ulaştığınızı öğrenmenin 8 kolay yolu. Aşağıdaki tüm egzersizleri tamamlayabiliyor ve tüm maddelere evet yanıtı verebiliyorsanız, yüksek düzeyde bir kondisyona sahipsiniz demektir.

1. Kendinizi güvenle birkaç kez yerden itebilirsiniz.

Şınav çekmek herkese göre değildir ama bunları yapabilmek fiziğiniz hakkında bir şeyler söyleyebilir. Şınavın göğüs, omuz, triseps ve karın kasları dahil olmak üzere birçok kası geliştirdiğini belirtmekte fayda var.

20-25 yaşlarında fiziksel olarak gelişmiş bir kadın yaklaşık 15, aynı yaştaki bir erkek ise yaklaşık 25 şınav çekebilmektedir.

2. Dakikada 45 ila 65 dönüş yapabilirsiniz.

Dakikada 45 mekik yapabiliyorsanız, oldukça iyi durumdasınız demektir. Bu alıştırmadaki en önemli şey hile yapmamaktır. Ayaklar yere tamamen değmeli ve topuklar kalçadan 45 cm uzakta olmalıdır. Eller yanlarda, avuç içi yerde. Bu sayede boyun gerginliğini önlemiş olursunuz.

3. Geceleri uykuya dalmakta zorluk çekmezsiniz.

Fiziksel gelişim iyi bir uykuya katkıda bulunur, çünkü egzersiz günlük biyoritminizi normal durumda tutar.

Egzersizin uyku bozukluklarıyla mücadeleye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, rutininize 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş ekleyin.

4. Ayak parmaklarınıza çok fazla sorun yaşamadan dokunabilirsiniz.

Düz bacaklarda ayak parmaklarınıza dokunabiliyorsanız, normal esnekliğe sahipsiniz demektir. Dik durun, ardından hafif bir rahatsızlık hissedene kadar belinizi bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Ayrıca yere oturabilir, bacaklarınızı düzeltebilir ve aralarına uzun bir cetvel koyabilirsiniz. Daha fazla ilerleyemeyeceğinizi anlayana kadar gerinmeye başlayın. Erkekler için 50 cm, kadınlar için 70 cm esnemek idealdir.

5. 3 km'yi maksimum 18 dakikada koşabilirsiniz.

3K koşabiliyorsanız, bu zaten formda olduğunuzun bir işaretidir. Ancak bu mesafeyi 18 dakikada veya daha hızlı koşabiliyorsanız, bu zaten iyi bir sonuçtur. Uzun mesafeleri sürdürmekte zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Kolay koşularla başlayın ve hızı kademeli olarak artırın. Zamanla, daha yüksek hıza sahip olacak ve dayanıklılığınızı artıracaksınız.

6. Normal bir vücut kitle indeksiniz var.

Bu gösterge, bir kişinin vücut ağırlığının ve boyunun oranı kullanılarak ölçülür. Böylece kitlenizin yetersiz mi, normal mi yoksa fazla mı olduğunu anlayabilirsiniz. Genel olarak bel ölçüsü 100 cm'den büyük olan erkeklerde ve bu rakam 89 cm'den büyük olan kadınlarda diyabet ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma riski daha yüksektir.Sporcularda kas kütlesinin fazla olması nedeniyle bu rakam daha yüksek olabilir. .

vücut kitle indeksi nasıl ölçülür

1. Kilonuzu ölçün.

2. Boyunuzu ölçün.

3. Kilonuzu boyunuzun karesine bölün. Örneğin, boyunuz 1,8 metre ve kilonuz 89 kg'dır. Şunu dikkate alıyoruz: 89 / (1,8 x 1,8) = 27,47.

4. Tabloyu kontrol edin.

7. Dinlenirken kalp atış hızınız düşüktür.

Esnasında yoğun egzersiz, kalbin hızlı atmalı. Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, dinlenme sırasında kalp atış hızınız dakikada 50 ila 100 vuruşa düşmelidir. İyi bir gösterge hızlı bir geri dönüş nabız egzersizden sonra normal seviyelere döner.

8. Bir haftada 2 saatlik kaliteli eğitim biriktirirsiniz.

Araştırmalar göstermiştir ki söz konusu olduğunda fiziksel eğitim, asıl mesele onlara ne kadar zaman ayırdığınız değil, ne kadar yoğun olduklarıdır. Bir hafta boyunca 150 dakikalık aktif yürüyüş veya 75 dakikalık koşu veya aktif egzersizlerin biriktirilmesi arzu edilir.

Yükü artırabilecek başka talaşlar da var. Örneğin, asansöre binmek yerine daha sık merdivenleri kullanabilirsiniz veya küçük bir yürüyüş için gideceğiniz yerden birkaç blok öteye park edebilirsiniz. Bu tür küçük detaylar sağlığınız için çok faydalı olabilir.

Önemli: Greatpicture web sitesinde sağlanan tüm bilgiler YALNIZCA BİLGİ amaçlıdır ve tavsiye, teşhis veya profesyonel tıbbi bakımın yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa hemen bir uzmana başvurun.

Süreçteki asıl görev beden Eğitimi, optimum gelişmeyi sağlamaktır fiziksel nitelikler, insanın doğasında var.

Fiziksel uygunluk düzeyinin arttırılması, okul çocuklarının beden eğitimi sürecinde çözülmesi gereken çok önemli bir görevdir.

Çocuğun sağlığı büyük ölçüde bu sorunu çözmenin etkinliğine bağlıdır. Fiziksel uygunluğun düzeyi başarıyı etkiler. çeşitli tipler faaliyetler.

Genel hazırlık, fiziksel niteliklerin, organların ve vücut sistemlerinin işlevsel yeteneklerinin çok yönlü gelişimini ifade eder. .

Ergenlerin beden eğitimi artık esas olarak okulun sorumluluğundadır. Çoğu öğrenci için dersler fiziksel Kültürçoğu için beden eğitiminin yalnızca ana ve tek biçimi değildir.

Sporcuların fiziksel niteliklerinin gelişim düzeyini belirlemek için özel testler kullanılır. Mevcut literatürden şu sonuca vardık: 10-11. Sınıflarda okuyan okul çocuklarının fiziksel verilerini belirleme yöntemleri, uygulanmasını zorlaştıran farklı kaynaklarda açıklanmaktadır.

1 Nolu şehir ortaokulunun koşullarında genel ve özel fiziksel uygunluğu belirlemeye yönelik yöntemleri birleştirme girişiminde bulunduk.

60 metre koş. İlerlemek için çömelerek başlamak en yüksek hız kısa bir süre içinde. İçin hızlı çıkış başlangıç ​​blokları başlangıçtan itibaren kullanılır. İtmek için sağlam bir temel sağlarlar. İki deneme verilir en iyi sonuç sayar. Sonuç, 0,1 saniye hassasiyetle bir kronometre tarafından kaydedilir. .

Cooper testi. 12 dakikalık koşu, bir kişinin 12 dakikada koşabileceği (veya yürüyebileceği) mesafeye göre vücudun fiziksel uygunluğunu değerlendirir. Ünlü Amerikalı fizyolog K. Cooper, kardiyovasküler sistemin durumunu (dayanıklılığı) belirleyen standartlar geliştirdi, bunlar basit ve kullanışlı, farklı yaş ve fiziksel uygunluktaki birçok insan tarafından test edildi. Hazırlık düzeyini değerlendiren bir tablo kullandık.

Tablo 3

12 dakikada fiziksel uygunluğun değerlendirilmesi koşu testi Cooper

Aşağıdaki tabloya göre 12 dakikalık bir koşuda belli bir mesafeyi aşan herhangi bir kişinin hazır olma derecesini belirleyebilirsiniz. Sınav okulda yapılır. spor sahası, daire 400m, katılımcının 12 dakikalık koşuda aştığı daire sayısı kaydedilir.

Sürat dayanıklılığının gelişim seviyesini belirlemek için toprak zeminde 1000m koşu kullandık. Öğrenciler, her biri 400 m olmak üzere iki buçuk daire koştu Kızlar bir yarışta, erkekler için iki yarış vardı. Sporcunun nefes alma ritmi, adımların sıklığı ile tam olarak koordine edilmelidir - bu, mesafe boyunca eşit nefes almayı sürdürmenize ve bitirme atışı yapmanız gerektiğinde son turlarda oksijen eksikliğini ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Sonuçlar elektronik bir kronometre ile 0.1 saniye hassasiyetle kaydedildi, bitişten sonra hakemlerin verilerinin iki hakem tarafından ortalaması alındı ​​ve sonuç protokole kaydedildi.

Kalan tüm testler genel beden eğitimi tutuldu spor salonu Rudny şehrinin 1 numaralı orta okulu.

Elin dinamometrisi - elin fleksiyon kuvvetinin belirlenmesi, manuel bir dinamometre (90 kg için kalibre edilmiş) ile gerçekleştirildi. Dinamometre, kadran içe doğru olacak şekilde ele alınır. Kol, omuz hizasında yana doğru uzatılır ve dinamometre mümkün olduğu kadar sıkılır. Ani hareketler yapamaz, uzaklaşamaz, kolunuzu bükemez ve indiremezsiniz. Önce sol sonra 2-3 deneme yapılır. sağ el. Dinamometreler testten önce kalibre edilmelidir. Erkeklerde sağ elin ortalama gücü 35-55 kg, kadınlarda - 28-33 kg, sol elin ortalama gücü genellikle 5-10 kg daha azdır. Herhangi bir güç göstergesi, vücut ağırlığı ile yakından ilişkilidir. Bu nedenle, dinamometri sonuçlarını değerlendirirken hem ana mutlak kuvveti hem de bağıl kuvveti hesaba katmak önemlidir. Yüzde olarak ifade edilir. Bunun için sağ elin güç göstergesi 100 ile çarpılır ve vücut kitle göstergesine bölünür. Erkeklerde ortalama göreceli güç göstergeleri vücut ağırlığının% 65-70'i, kadınlarda -% 45-55'tir. Sonuç, dinamometrenin maksimum sıkıştırmasında sabitlenir, bir deneme verilir. İki ölçüm alınır - dönüşümlü olarak sol ve sağ el ile elde edilen veriler protokole kaydedilir.

Vurgudaki açı: düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilir. Bir deneme verilir. Denek vurguyu belli bir açıda sabitler, kollar ve bacaklar tamamen düz, bacaklar barlara paralel, vurguda iken öğrenci bacaklarını vücutla 90 derece olacak şekilde kaldırır. Temel olarak açı, uyluk kasları ve baskı tarafından tutulur. Açı mümkün olduğu kadar uzun süre tutulur, egzersiz bir süre yapılır. Performansın doğruluğu görsel olarak kontrol edilir, süre 0,1 saniye hassasiyetle bir kronometre ile sabitlenir.

Ayakta uzun atlama. Atlamadan önceki başlangıç ​​pozisyonu - "yüzücü başlangıcı" bacaklar yarı bükülmüş. Sıçramadan önce bacakları yerden koparmak mümkün değildir. Kollarını aynı anda öne doğru sallayarak her iki bacağıyla iterler. Uçuş sırasında bacaklar dizlerden bükülür ve ileri doğru taşınır. İniş anında öğrenci çömelir ve kollarını yanlara doğru uzatarak kendini sağlar. kararlı konum ve yumuşak iniş. Ölçüm, vücudun herhangi bir bölümünün yerle temas ettiği noktadan alınır. Arka arkaya üç deneme yapılır. En iyi sonuç santimetre cinsinden kaydedilir.

Esneklik testi. Bu test, omurganın aktif esnekliğini ölçmek için tasarlanmıştır ve Kalça eklemleri. Gövdenin öne eğim miktarının belirlenmesi, ayakta duran bir pozisyondan yapılır. jimnastik tezgahı, santimetre cinsinden işaretlenmiş bir ölçüm bandının yapıştırıldığı. Cetvelin ölçeği, "sıfır" tezgah düzlemine karşılık gelecek, "-" işaretli santimetre tezgah düzleminin üzerine ve "+" işaretli - aşağıda olacak şekilde derecelendirilir. Bacakları bükmeden ayaklar omuz genişliğinde açık diz eklemleri, öğrenci mümkün olduğu kadar öne eğilmeli ve iki elinin parmaklarını uzatarak cetvele dokunmalıdır. Santimetre cinsinden değerlendirme görsel olarak yapılır. Üç deneme yapılır, en iyi sonuç kaydedilir.

Asılı pull-up'lar (erkekler). Asma, enine çubuk üzerinde, eller omuz genişliğinde, aşağıdan kavrama ile gerçekleştirilir. Denek, bükülmüş kollara asılırken kollarını büker ve açar. En üst noktadaki pozisyonu sabitlemek ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek gerekir. Üst direğin üzerindeki çene hizasına kadar koşun, gövde veya bacakların herhangi bir hareketi yasaktır. Göstergeler görsel olarak kaydedilir, egzersiz bir kez yapılır.

Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak (kızlar). Bacaklar diz eklemlerinden 90 derecelik açıyla bükülür, ayaklar sabitlenir, eller başın arkasında oturur pozisyona getirilir, daha sonra kürek kemikleri yüzeye değene kadar başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir. jimnastik matı. Egzersiz 1 dakika yapılır, gövdeyi olabildiğince çok kaldırmak gerekir.