Her bacakla tezgaha tırmanmak. Bacak kaslarının anatomisi

2. Diz kaldırma ile

Elimizde dambıl ile bir banka basmanın klasik versiyonunda olduğu gibi aynı kasları yüklüyoruz.

1. Uzanmış kollarda dambıl tutuyoruz.
2. Dik açı oluşturan sağ ayakla platforma basıyoruz, düzeltiyoruz.
3. Sol itme bacağını platformun üzerine kaldırıyoruz ve dizinde dik açıyla büküyoruz. Birkaç saniye maksimum noktada oyalanırız, daha düşük sol bacak yerde.
4. On tekrar için her bacak için tekrarlayın. Yaklaşım sayısını ayrı ayrı, ortalama üç veya dört yaklaşım olarak seçiyoruz.
5. Aynı hareketi sol bacak için de yapıyoruz.

3. Alternatif seçenek

Klasik versiyondakiyle aynı kasları yüklüyoruz, ancak daha az ölçüde.

Bu seçenek klasik olanla aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak gerçekleştirilir. dönüşümlü olarak sol - sağ ayak.

Klasik stepten temel farkı şudur: Platforma yükseliyoruz. sağ bacak- ve sağ bacağa bırakın. Sol bacağa yükseliriz - sol bacağa düşeriz. Ve klasik versiyonda, önce bir bacağı yükleyip mümkün olduğunca çalıştırıyoruz, sonra diğerini.

Böylece, "değişken seçeneği" ve alternatif bacakları kullanarak kasları kısa bir süre dinlendiriyoruz. Bir kaideye veya başka bir ayağa basmanın bu yolu, kasları hedeflemek için iyidir, ancak fazla kilo vermek için daha az iyidir.

Eğitime yeni başlayanlar için bu seçenek en çok tercih edilendir. İlk önce haltersiz kullanırsanız, tekniği iyi çalıştırabilir ve hareketlerin koordinasyonunu geliştirebilirsiniz. Bu, "klasik" ve "diz kaldırma" egzersizlerini gerçekleştirmek için diğer seçeneklerde kolayca ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.

En yaygın 5 hata

Bu tür bir eğitim yaparken en yaygın 5 hata vardır:

1. Çok hızlı adım hızı. Bu egzersizlerde asıl şey, yürütme hızı değil, çalışılan kaslara odaklanmak ve dengeyi korumaktır.
2. Yanlış nefes alma.Çaba, yani adım atma, nefes verirken yapıyoruz!
3. Platformda bulunan bacağın dizi, parmak çizgisinin ötesine geçer. Bu, aşırı yüke neden olan bir hatadır. diz eklemi, kaslar küçük bir yük alırken. Çalışma bacağının diz eklemi doksan derecelik bir açıda, uyluk ise zemine paralel olmalıdır.
4. Geri yuvarlama. Omurganın aşırı yüklenmesine yol açar. Sırt düz tutulmalıdır, ancak bel, göğüs ve karın bölgesindeki doğal kıvrımları korunmalıdır. servikal omurga. Başınızı indiremezsiniz, bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.
5. Adım atarken üst gövdenin öne doğru eğilmesi. Eylemsizlik kuvvetini kullanarak kendinize yardım edemezsiniz. Adım atmak, vücudun ağırlığını öne aktarmaya çalışmadan bacak ve kalça kaslarının gücü yardımıyla yapılmalıdır.

Bu tür eğitim sadece kasları etkili bir şekilde çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını uyarır, vücudu daha hareketli hale getirir ve eklemleri esnekleştirir. Platforma adım atma seçeneklerini değiştirebilir veya en çok beğendiğinizi kullanabilirsiniz. Bu egzersizi merdivenlerde yapabilirsiniz. Antrenman kompleksinize dahil ederseniz, sınıflarınızın etkinliğini artırabilir, daha iyi antrenman sonuçları elde edebilirsiniz!

Charles Poliquin

Bildiğiniz gibi, arka squat egzersizlerin kralı olarak kabul edilir, ancak buna ek olarak, squat ile ilgili kasların çoğunu çalıştıran bacakları çalıştırmak için birçok değerli hareket vardır. Bu egzersizler, antrenmanı çeşitlendirmek ve yenilemek için ağız kavgası yerine geçici olarak kullanılabilir. Bu hareketlerden biri de bench tırmanışlarıdır.

Alçak adım platformları (banklar) kullanan koreografili bir aerobik antrenman programı olan step antrenmanı, 1989 yılında Gina Miller tarafından icat edildi. Adım eğitimi o kadar popüler hale geldi ki, bugün genellikle fitness aerobik ve sözde miyostimülasyon ile ilişkilendiriliyor. Bu arada, tezgah yükseltmeleri ve bu hareketin sayısız varyasyonu evrensel egzersiz rehabilitasyon, yapısal dengenin restorasyonu, vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve atletik performans amacıyla kullanılabilen alt vücut için.

Sıra yükseltmeleri özellikle çapraz eğitim için yararlıdır. Çapraz eğitim şu kavramla ilişkilidir: bireysel görüş spor sadece belirli kaslara odaklanır, bu nedenle çeşitli tipler Spor yapan sporcular dengeli bir kas gelişimi elde edebilirler ve bu da özellikle yorgunluk olmak üzere yaralanmaların önlenmesine katkıda bulunur. Yani sezon dışında, uzun mesafe koşucusu üst vücudu geliştirmek için yüzebilir ve bir golfçü sırt ve karın kaslarının dengeli gelişimi için tenis oynayabilir.

Bununla birlikte, spordan bağımsız olarak, kural olarak, alt gövde kaslarının tam kapsamlı çalışması alınmaz ve bu da kas dengesizliklerine neden olur. Bu nedenle, oturma yerleri her zaman yapısal dengeyi geri kazanmayı amaçlayan eğitim programlarının bir parçası olmuştur.

Yapısal denge, vücudun tüm büyük kaslarının dengeli gelişimidir. Bu, karşıt kas çiftleri (kollarda pazı ve triseps ve bacaklarda dörtlü ve hamstring gibi) ve ayrıca uzuvlar (sağ ve sol bacak arasındaki gibi) arasındaki denge anlamına gelir. Bu nedenle, sahip olmak yeterli değil doğru oranörneğin hamstrings ve kuadriseps arasındaki güç seviyesi. Sağ bacaktaki dörtlü ve hamstringlerin gücü, soldaki kasların gücüne eşit olmalıdır.

Yapısal dengesizliklerin etkileri şu şekilde görülebilir: spor dünyasıÖrneğin, kadın sporcular arasında artan sayıda diz yaralanmasını ele alalım. Sports Medicine dergisinde yayınlanan Amerikan Ortopedi Derneği'ne göre, yılda 20.000 kız öğrenci sporcu ciddi diz yaralanmalarından muzdariptir ve bu yaralanmalar genellikle ön çapraz bağ ile ilişkilidir. Bu sorunu çözmeye yönelik önemli bir adım, diz eklemi ile ilişkili tüm kasların yapısal dengesinin geliştirilmesidir. Bu arada, yapısal denge kavramı sadece önleme çerçevesinde değildir. Spor yaralanmaları, gelişimi de rehabilitasyona yardımcı olur.

Örneğin voleybolu karakterize eden çok sayıda atlama ile ilişkili en yaygın spor yaralanmalarından biri patellar tendinittir. Jumper'ın dizi olarak da bilinen patellar tendinit, diz kapağını tibiaya bağlayan tendonun kronik bir iltihabıdır. Bu tip yaralanma genellikle kuadrisepsin bir parçası olan ve diz eklemini geçen ve bu nedenle diz stabilizasyonu için önemli bir kas olan nispeten zayıf bir vastus medialis oblik kas (VMO) ile ilişkilidir. VMO, bacağın karşı tarafındaki kaslardan daha zayıfsa, özellikle yan geniş kas kalça (VMO'ya göre dizi ters yönde çeker), bu da patellanın doğal olmayan hareketlerine neden olabilir. Örneğin, bir atlamadan sonra koşarken veya inerken dizler içe doğru düştüğünde, bu genellikle zayıf VMO'dan kaynaklanır. En başta tam aralıklı squat yaparak sorunu çözmeye çalışmak, en iyi seçenek olmaktan uzaktır, çünkü kırık diz biyomekaniği sadece durumu ağırlaştırabilir.

Patellar tendinite karşı savunmasız olan sporcuların yapısal dengesini geri kazanma tekniklerinden biri, özel bir işlem yapmaktır. Eğitim programı, Petersen asansörleri adı verilen belirli bir tezgah asansörü varyasyonunu içerir. Bu varyasyon, VMO'nun çalışmasını vurgular, çünkü hareketin yürütülmesi yükseltilmiş topuklarla (ayak parmakları uzatılmış) başlar ve yavaş yavaş bu yükseklik artar. Bundan sonra, sporcular geleneksel mekiklere, bölünmüş ağız kavgasına, akciğerlere ve nihayetinde tam aralıklı ağız kavgasına geçebilirler. Bu ilerleme en iyi, yapısal dengesizliklerin en belirgin olduğu spor sezonunun sonuna doğru uygulanır.

Yükü arttırmak için bankta kaldırma ağırlıklarının ilerlemesi şöyle görünmelidir: halter, omuzlarda halter, önünüzde halter. ağırlıkların kullanılması bu alıştırma Bulgaristan'dan bir güç antrenörü olan Angel Spassov tarafından çok aktif bir şekilde terfi ettirildi. Bu arada, eski ana antrenör Bulgar milli takımı Ivan Abadzhiev, bu hareketin hiçbir katılımcısı tarafından gerçekleştirilmediğini iddia ediyor.

Bununla birlikte, banktaki asansörler, şu anki sahibi olan Rus halterci Leonid Taranenko tarafından gerçekleştirildi. mutlak kayıt temiz ve sarsıntılı temizlemelerde, alt sırtımın squat'tan dinlenmeye ihtiyacı olduğunu hissettiğimde 266 kilogram. Ve bu şaşırtıcı değil. Vücudun ağız kavgası pozisyonuna kıyasla, sıraya yükselirken, gövde zemine daha dik kalır, bu da sırtın doğrultucularının çalışmasını zayıflatır, bu da omurgayı düzeltmeye yardımcı olur. Omuzlarında bir çubukla tezgah asansörleri yapan Taranenko, 180 kilograma kadar kullandı.

Bu egzersizi ağır ağırlıklarla yapacak olan herkes en az bir gözcüye sahip olmalıdır (ancak üç - bir arkada ve iki yanlarda olması tercih edilir). Gözcüler, bu alıştırmada yanal stabilitenin savunmasız olduğunun farkında olmalıdır, bu nedenle sapmaları izlemeli ve bunlara hazırlıklı olmalıdırlar. Maksimum güvenlik için ağır tezgah kaldırmaları içeride yapılmalıdır. güç çerçevesi başarısız bir giriş durumunda uygun bir yüksekliğe ayarlanmış durdurucularla. Boynun düşüş yüksekliği 5-10 santimetreden fazla olmamalıdır.

Şimdi teknik önerilere geçelim. Biri önemli noktalar tüm işin üst ön bacak tarafından yapılmasıdır. Bir sonraki nokta şu ki arka ayak düz kalmalı (ikinci yere indiğinde hafifçe bükülecek olsa da) ve bir itmeyi önlemek için ayak parmağı kaval kemiğine kadar çekilmelidir. Üst bacak anatomik olarak girişe karşılık gelen beş derece dışa doğru döndürülmelidir uyluk kemiği pelvisin içine.

Çoğu elit sporcu için bir bacak genellikle diğerinden önemli ölçüde daha güçlüdür. Bu durumda, squat'ta tek başına squat yapmaktan daha uzun vadeli ilerleme sağlayacak tek ayak üzerinde bir egzersiz döngüsü ile başlayın. Birçok kaldırıcı için faydalı olacak bir mekik çeşidi, yan mekiklerdir. Bu egzersizin başlangıç ​​pozisyonu, platforma yan yana durmanız ve en yakın ayağınızı üzerine koymanız gerektiğidir. Kaldırma, çalışma ayağı tamamen uzayana kadar gerçekleştirilir.

Banktaki yanal kaldırmalar, uyluğun yanal geniş kasının yanı sıra kas grupları iç yüzey Addüktörler veya addüktörler olarak adlandırılan kalçalar, hareket sırasında bacağı stabilize etmeye yardımcı oldukları için sporcular için son derece önemlidir.

Buna ek olarak, tezgah asansörlerinin başka birçok faydalı varyasyonu vardır. Yürütme rahatlığını ve güvenliğini artıran ayarlanabilir adım platformlarının da bulunduğunu belirtmekte fayda var. Ancak, tüm platformların aynı güvenlik düzeyine sahip olmadığını unutmayın. Birkaç yıl önce, bir Bölüm I kolejinde, atletlerden biri asansördeyken ciddi şekilde yaralandığında dava açıldı. özel platform güç çerçevesine takılı. Bu platformun V şekli vardı ve bu nedenle ayak için en uygun desteği sağlayamadı. Ayrıca, hiç de bu amaçlar için tasarlanmamıştır.

Sonuç olarak, tüm egzersizlerin kralının squat olduğunu ve öyle kalacağını tekrar belirtmek isterim, ancak bench presslerin çok yönlülüğü onları herhangi bir fiziksel ve atletik antrenman programında önemli bir hareket haline getirir.

Platforma adım atmak, uyluk, kalça ve kuadrisepsin arka kaslarını pompalar. Bu egzersiz uyluk kaslarını şekillendirir ve ayırır.

yürütme tekniği

1. Dizleriniz aynı seviyede olacak şekilde sabit, geniş bir platform veya tezgah kurun. Önünde 15 - 30 cm mesafede durun.
2. Dizler hafifçe bükülü ve kalça genişliğinde açık. Karnınızı içeri çekin ve belden hafifçe bükün.
3. Dambılları yanlarınızda tutun. Deneyimli vücut geliştiriciler, halter yerine dambıl alıp, tıpkı squat gibi omuzlarının üzerinde tutabilirler. Unutmayın: hem birinci hem de ikinci durumda ağırlık küçük olmalıdır.
4. Nefes alın, ağırlık merkezini sağ bacağa aktarın ve diğeriyle (çalışma ayağı) platformda durun.
5. Çalışan bacağın uyluklarındaki kasları sıkın ve ayağınız tamamen banktayken, sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sol ayağınızın üzerine bankın üzerine yerleştirin.
6. Nefes ver.
7. Nefes alın ve sol ayağınızı platformda bırakarak sağ ayağınızı tekrar yere koyun. Bu, alıştırmanın tam kısmıdır (tekrar).
8. Her şeyden önce, sol bacak için setin tüm tekrarlarını yapın, sonra - sağ için veya set sırasında bacakları değiştirin.

1. Bu egzersizi halter yerine dambıl ile yapmak tercih edilir, çünkü dambıl ile ağırlık merkezi daha düşüktür, bu da dengeyi korumanın sizin için daha kolay olduğu anlamına gelir. İkinci durumda, ağırlık merkezini sol bacaktan sağ bacağa aktarmak, özellikle sıraya çıkış sırasında çok daha zordur (bar, ağırlığı yan tarafına “düşecektir”). Bu nedenle, halter kullanımı yalnızca deneyimli vücut geliştiriciler için en iyisidir. Diğer herkes için, halterli veya haltersiz bir banka adım atmakta ustalaşmak daha iyidir.
2. Egzersiz boyunca midenizi içeride tutmanız (ancak egzersiz sırasında karın kaslarınızı zorlamamanız) gerekecek ve sırtınız düz, alt sırt kasları mümkün olduğunca gergin olmalıdır.
3. Setlerin yürütülmesi sırasında gözlerinizi önünüzde düz tutmanız gerekir. Platforma bastığınızda sadece platforma bakmanız gerekiyor.
   Platforma çıkış ile platformdan iniş arasında duraklamak da gereklidir. Bir duraklama, dengeyi bozmamaya değil, dengeyi korumaya yardımcı olur. Çalışmalar orta yavaş bir tempoda ilerliyor. Hiçbir koşulda egzersiz yapmayın. Hızlı tempo, çünkü bu ihlal ciddi sonuçlara yol açabilir.
4. Egzersizi yeterince iyi çalışıp hatasız bir şekilde gerçekleştirdiğinizde, çalışma ağırlığını artırmanız gerekecektir. Bundan önce, küçük, hafif dambıllarla kaldırma yapmanızı öneririz.

Başvuru

Amaçlanan: Ortalama ve ortalamanın üzerinde bir antrenman seviyesine sahip sporcular.

Ne zaman: Antrenmanın başında, presler (bacaklar) ve ağız kavgası yapmak en iyisidir. Antrenmanın ortasına yaklaştıkça platforma adım atıyoruz. Platform adımı egzersizini tamamladıktan sonra, birkaç set bacak uzatma veya diğer hamstring egzersizlerini yapın.
Miktar: 3 set 10-12 tekrar.

Spor talimatı: Bu egzersiz olmadan bacakların kütlesini arttırmanın oldukça zor olacağından emin olun, çünkü bu egzersiz bacak kaslarının hacmini arttırmak ve kuadriseps ve kalça kaslarını kendi aralarında açıkça ifade etmek için evrenseldir.

Video - Platforma adım atmak

Spordan bağımsız olarak, alt vücut kaslarının iyi tam kapsamlı çalışması, kural olarak alınmaz ve bu da kas dengesizliklerine neden olur. Sıra yükseltmeleri her zaman yapısal dengeyi yeniden sağlamayı amaçlayan eğitim programlarının bir parçası olmuştur. Bu egzersizler, antrenmanı çeşitlendirmek ve yenilemek için squatların yerine geçici olarak da kullanılabilir.

Hedef Kaslar: Kalçalar

Ekipman: vücut ağırlığını kullanma

Yapısal denge, vücudun tüm büyük kaslarının dengeli gelişimidir. Bu, karşıt kas çiftleri (kollarda pazı ve triseps ve bacaklarda dörtlü ve hamstring gibi) ve ayrıca uzuvlar (sağ ve sol bacak arasındaki gibi) arasındaki denge anlamına gelir. Bu nedenle, örneğin hamstringler ve dörtlüler arasında doğru güç seviyesi oranına sahip olmak yeterli değildir. Sağ bacaktaki dörtlü ve hamstringlerin gücü, soldaki kasların gücüne eşit olmalıdır.
Örneğin voleybolu karakterize eden çok sayıda atlama ile ilişkili en yaygın spor yaralanmalarından biri patellar tendinittir. Jumper'ın dizi olarak da bilinen patellar tendinit, diz kapağını tibiaya bağlayan tendonun kronik bir iltihabıdır. Bu tip yaralanma genellikle kuadrisepsin bir parçası olan ve diz eklemini geçen ve bu nedenle diz stabilizasyonu için önemli bir kas olan nispeten zayıf bir vastus medialis oblik kas (VMO) ile ilişkilidir. VMO, bacağın karşı tarafındaki kaslardan, özellikle de (diz VMO'ya göre ters yönde çeken) vastus lateralis kaslarından daha zayıfsa, bu durum patellanın doğal olmayan hareketlerine neden olabilir. Örneğin, bir atlamadan sonra koşarken veya inerken dizler içe doğru düştüğünde, bu genellikle zayıf VMO'dan kaynaklanır. En başta tam aralıklı squat yaparak sorunu çözmeye çalışmak, en iyi seçenek olmaktan uzaktır, çünkü kırık diz biyomekaniği sadece durumu ağırlaştırabilir.

Patellar tendinite karşı savunmasız sporcularda yapısal dengeyi geri kazanmanın bir tekniği, Poliquin mekikleri adı verilen belirli bir sıra mekik çeşidini içeren özel bir antrenman programı uygulamaktır.
Bir ayağınızı sehpanın yüzeyine sıkıca yerleştirin. Tezgah eğilmeli veya çalışma bacağının topuklarının altına bir şey koymalıdır. Üst bacak, anatomik olarak femurun pelvise girişine karşılık gelen beş derece dışa doğru döndürülmelidir. Tezgah yumuşak bir yüzeye sahipse, üzerinde egzersiz yapmak tehlikelidir. Dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz. İlk başta, düşük, sabit bir desteğe tırmanın.
Önemli noktalardan biri, tüm işi üst lider bacağın yapmasıdır. Vücut ağırlığınızı değiştirin bükülmüş bacak ve sıraya yükselerek düzeltin. Bankta oturmayı kolaylaştırmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Kendiniz için sıraya tırmanmayı kolaylaştırmak için destek ayağınızla zeminden itmeye çalışmayın. Bir itmeyi önlemek için çorabı kaval kemiğine kadar çekilmelidir. Destek ayağı düz kalmalıdır. Çalışma ayağının üzerindeki bankta doğrulun, destek ayağının uçmasını sağlayın.
Üst pozisyonda, "bir-iki" sayısı için duraklayın ve destek ayağını banktan kaldırarak kendinizi aşağı indirin. başlangıç ​​pozisyonuçalışma ayağında.
Tüm tekrarları tek bacakla veya alternatif bacaklarla yapın.

Bu egzersizden sonra, sporcular geleneksel mekiklere, bölünmüş ağız kavgasına, akciğerlere ve nihayetinde tam aralıklı ağız kavgasına geçebilirler. Bu ilerleme en iyi, yapısal dengesizliklerin en belirgin olduğu spor sezonunun sonuna doğru uygulanır.
Yükü arttırmak için bankta kaldırma ağırlıklarının ilerlemesi şöyle görünmelidir: halter, omuzlarda halter, önünüzde halter.
Bu egzersizi ağır ağırlıklarla yapacak olan herkes en az bir gözcüye sahip olmalıdır (ancak üç - bir arkada ve iki yanlarda olması tercih edilir). Gözcüler, bu alıştırmada yanal stabilitenin savunmasız olduğunun farkında olmalıdır, bu nedenle sapmaları izlemeli ve bunlara hazırlıklı olmalıdırlar. Maksimum güvenlik için, girişte başarısız olunması durumunda uygun bir yüksekliğe ayarlanmış durakları olan bir güç rafı içinde ağır basamak çıkışları gerçekleştirilmelidir. Boynun düşüş yüksekliği 5-10 santimetreden fazla olmamalıdır.

rastgele egzersiz

rastgele program

Bu kitap belki de en kapsamlı rehberdir. kuvvet antrenmanı, tüm kas grupları için çok sayıda egzersiz bu kılavuzda ayrıntılı olarak tartışılmaktadır. Her sporcu buna aşina olmalıdır.

"Anatomi kuvvet egzersizleri Frédéric Delavier, ilk vücut geliştiricinin ilk el kitabı olmalıdır.

Bu sadece bir kitap değil, aynı zamanda gerçek bir ansiklopedidir ve bu nedenle spora katılan sporcular arasında en popüler olanlardan biridir. güç türleri Spor Dalları.

Aşağıda bu yayının içeriğine göz atabilir ve burada çok miktarda faydalı bilgi bulacağınızdan emin olabilirsiniz.

ANA KAS GRUPLARI

İNSAN İSKELETİNİN YAPISI

SİLÂH
– ARM FLEXOR EGZERSİZLERİ – BICEPS
– ELLER – ÖN KOL FLEXOR EKSPERTİZASYON EGZERSİZLERİ
—

MEME
– Göğüs KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

SİLÂH

ELİN ANATOMİSİ

ARM FLEXOR EGZERSİZLERİ - BICEPS

01. ALTERNATİF DUMBEL KAPATMA
02. DUMBELLE TEK KOL KONSANTRASYONU
03. DUMBEL ÇEKİÇ TUTUCU
04. ALT BLOK KOLU İLE BİR KOL BÜKME
05. ÜST BLOK KOLLARI
06. ÇUBUK KAVRAMA
07. ÇUBUK BÜKME
08. LARRY SCOTT MAKİNE KOLU KAPATMA
08. LARRY SCOTT TEZGAH KOL KILAVUZU
09. EL ÜZERİNDEN KOL BÜKME

ELLERİN FLEXOR UZATICI İÇİN EGZERSİZLER - KOLUN ÖN KISMI

10. ÜSTÜNDE BAR TUTUCU İLE BİLEKLERİN UZATILMASI
11. ALT KAVRAMA BİLEK BÜKME

KOL UZATMA EGZERSİZLERİ - TRICEPS

12. ÜSTTEN TUTUŞLU ÜST BLOK KOLU İLE KOLLARIN UZATILMASI
13. ALT TUTUCU ÜST BLOK KOLLU KOL UZATMA
14. ÜST BLOK ALT TUTUCU TEK KOL UZATMA
15. BAR YERLEŞTİRME İLE KOL UZATMA —
16. DUMBEL YERLEŞTİRİLMİŞ SİLAHLARIN UZATILMASI
17. BAŞIN ARDINDAN DUMBELLE BİR KOL UZATMA
18. BAŞIN ARDINDAKİ BİR DUMBELLE KOL UZATMA
19. BAŞIN ARDINDAKİ ÇUBUĞUN KARIŞIK BİR TUTUCUYLA KOLLARIN UZATILMASI - FRANSIZ BENCH PRESS (OTURDU)
20. EĞİMDE DUMBELL İLE TEK KOL ARKA UZATMA
21. BENCH TRICEPS ŞINDIRMALARI

OMUZLAR

OMUZ ANATOMİSİ

DELTOİD KASLAR İÇİN EGZERSİZLER

01. BASININ ARDINDA OTURMAK
02. OTURMA GÖĞÜS PRESİ
– OMUZ YARALANMALARI – 1
– OMUZ YARALANMALARI – 2
—
03. OTURMALI DUMBEL PRES
04. BİLEK DÖNÜŞLÜ ALTERNATİF DUMBEL PRES
05. İLERİ BÜKME DUMBEL LIFT
06. DUMBELLERİ YANLARA KALDIRIN-1
06. DUMBELLERİ YANLARA KALDIRIN-2
07. ALTERNATİF İLERİ DUMBELL ASANSÖR
08. DUMBELİN KENARINDA TEK ELLE KALDIRMA
09. ALT BLOKTAN BİR KOL KALDIRMA
10. AYAKTA ALT BLOKTAN TEK KOLLU KALDIRMA
11. ÜST BLOKLARDAN BARIŞLAR
12. EĞİMDE ALT BLOKLARDAN KOLLARI GERİ DÖNÜŞLÜ ŞALTERLER
13. TEK DUMBELLE İLERİ KOL KALDIRMA
14. BOM İLERİ KALDIRMA
15. OMUZ ÖN SAVAŞ - ÇENEYE SÜRÜŞ
16. SİMÜLATÖRDE KOLLARI YANLARA KALDIRIN
17. ANTRENMAN KOLLARIYLA GERİ DÖNÜŞ

MEME

GÖĞÜS KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

01. EĞİMLİ TEZGAH PRES
- Pektoralis Major Kasının Yırtılması
02. BAR PRES, YATAY BİR TEZGAHTA YERLEŞTİRİLMİŞ - 1
02. BAR PRES, YATAY BİR TEZGAHTA YERLEŞTİRİLMİŞ - 2
03. BAR PRESİ, DAR TUTUCU, TEZGAH ÜZERİNDE YATAN - TRICEPS BASIN
- BENCH PRESİ İLE DİRSEK AĞRISI
04. EĞİMLİ TEZGAH PRES
05. YERDEN Şınav
06. Şınav
07. DUMBELL TEZGAH PRES
08.
09. EĞİMLİ DUMBEL PRES
10. EĞİMLİ BİR TEZGAH ÜZERİNE YERLEŞTİRİLEN DAMBİLLERİN YETİŞTİRİLMESİ
11. SİMÜLATÖRDE ELLER DAHİL
12. ÜST BLOKLARIN BAĞLANMASI — BLOKLAR ÜZERİNDE GEÇİŞ
13. BAŞ ARDINDAN DAMBIL SIRASI YATIRMA – DUMBELLİ KAZAK
14. SIRA DÖŞME – VARİLLİ KAZAK

GERİ

SIRT KASI ANATOMİSİ

SON SIRT KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

01. ALT KAVRAMA ÜZERİNDEKİ ÇEKMELER
02. ÖZEL BAR ÜZERİNDEKİ ÇEKMELER
03. GÖĞÜN ÖNÜNDE ÜST SIRA
04. ÜST BAŞ SIRA
– TRICEPS KIRILMALARI
05. Dar Kavrama Çekmeceleri
06. ÜST DÜZ SIRA
07. KAYIŞ OTURMAYA ALT BLOK ORANI
08. TEK EL DUMBEL SIRASI
09. EĞİMDE DURAN SIRA ÇUBUKLARI
10. T-BAR ÇUBUKLARI
11. T-Bar Sıraları

ALT SIRT EGZERSİZLERİ - UZATICILAR

12. BARLI ÖLÜ SIRALAR, AYAKLAR DÜZ
13. ÖLÜ SUMO
14. ÇUBUKLU DEADLİFT - 1
14. BAR İLE DEADLİFT - 2
– BİSEPS OMUZ TENDON YIKAMALARI – 1
– BİSEPS TENDON YIKILMASI – 2
— LUMBAGO
- SIRTINIZI EĞER MİSİNİZ?
15. LOMBER BÜKME – HİPERİKSTENZİ
16. SİMÜLATÖRDE VÜCUT UZATMA
17. ÇENEYE DİKEY SIRALAR
18. BAR İLE omuz silker
19. DUMBELLER İLE omuz silkiyor
20. MAKİNEYİ BIRAKIYOR

BACAKLAR

BACAK KASI ANATOMİSİ

BACAK UZATMA EGZERSİZLERİ - QUADRICEPS

01. DUMBELL SQUAT
02. BAR ÇÖKMELERİ
03. OMUZ ÇÖKMELERİ - 1
03. BAR OMUZ ÇÖKME - 2
04. GENİŞ ÇÖKME
— Fıtıklaşmış intervertebral disk
05. EĞİMLİ AYAK PRESİ
06. MAKİNE SQUAT
07. AYAK UZATMA

BACAK FLEXOR EGZERSİZLERİ - BICEPS HIPS

08. Yalan bacak kıvrılması
09. AYAKTA TEK AYAK BÜKME
10. OTURMA AYAK BÜKME
— UYLUĞUN İSKİO-HAMELLAR KASLARININ YIKILMASI
11. GÖVDE KALDIRMA - İYİ SABAHLAR

UYLUK KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

12. TEK AYAK YANLIŞ
13. OTURMA AYAKLARI İLERİ

BUZAĞI EGZERSİZLERİ - PARLAK

14. DURAN ASANSÖR
15. BİR AYAK PARMAKLARININ ÜZERİNDE DURMAK
16. EĞME-PARMAK KALDIRMA - "Eşek"
17. OTURMA PARÇA UZATMA
18. DİZLERDE BAR İLE OTURAN KULAK UZATMA

kalça

İNSANDA KALÇA YAPISININ ÖZELLİKLERİ

KALÇA EGZERSİZLERİ

01. OMUZ AKCİĞERLERİ
02. DUMBELLİ AKCİĞERLER
– DİZ EKLEMİNİN instabilitesi
03. ALT BLOKTAN GERİ BACAK
04. MAKİNE KOLLU ARKA AYAK MİLİ
05. Ayağı yere geri sallamak
06. "KÖPRÜ" YALAN
07. DÜŞÜK BLOK AYAK Swing
– KALÇALARIN BİREYSEL HAREKETLİLİKLERİ
08. SİMÜLATÖRÜN KOLU ile bacağı yana sallamak
09. AYAK YAN YAN YÜZ
10. BACAKLARIN SİMÜLATÖR ÜZERİNDE YETİŞTİRİLMESİ

KARIN

KARIN KASLARININ ANATOMİSİ

KARIN KASLARI İÇİN EGZERSİZLER - BASIN

DİKKAT!
01. BAGAJI YERDE YUVARLAKLAMA
02. BAGAJ ASANSÖRÜ
03. JİMNASTİK DUVARINDA VÜCUT ASANSÖRÜ
04. VÜCUT TEZGAHTA PARÇA İLE YUVARLAK
05. EĞİMLİ TEZGAH ASANSÖRÜ
06. DİKEY TEZGAH ASANSÖRÜ
07. ÜST BLOK RULOSU
08. VÜCUDU SİMÜLATÖR ÜZERİNDE YUVARLAMA
09. EĞİMLİ AYAK KALDIRMA
10. DİZ YUKARI
11. ASKILI DİZ KALDIRMA
12. GRİF İLE VÜCUT DÖNÜŞLERİ
13. BAGAJ AYAKTALIĞININ YAN EĞİMİ
14. ROMA KOLTUĞUNDA YANAL KALDIRMA
15. BÜKÜM MAKİNASI ÜZERİNDE DURAN VÜCUT DÖNDÜRMELERİ