Hangi günler antrenman yapmalısınız? Egzersiz yapmak için doğru zamanı seçmek - egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman

Günün farklı saatlerinde antrenman yapmanın artılarını ve eksilerini dikkate alıyoruz

İnsan biyoritmlerinin göstergelerini, hormon seviyelerini ve vücudumuzun sıcaklığını günün farklı aralıklarında analiz ederek, gün içinde fonksiyonel durumumuzun değiştiği sonucuna varıyoruz. Bir kişide en yüksek çalışma kapasitesi 10 ila 12 ve 15 ila 18 saat arasındadır.

İlginç: uzmanlar, öğlen ve akşam erken saatlerde vücut sıcaklığımızın uyandıktan hemen sonra vücut sıcaklığından daha yüksek olduğu görüşünde. Bu süre zarfında eğitim, kas gerilmesi ve yaralanma riskini azalttığı için optimaldir.

Ancak herkes ve her zaman gün ortasında spor yapmayı başaramaz. Çalışmak ve okumak zaman alır ve iki seçeneğimiz kalır: sabah veya akşam antrenman yapmak.

Fiziksel aktivite her zaman faydalıdırçünkü spor için belirlenmiş bir zaman yok. Ancak tam olarak ne zaman maksimum sonuçlara ulaşabileceksiniz? En uygun ve uygun seçenekleri ayrıntılı olarak düşünmeyi öneriyoruz.

1) sabah sporu:

Uyandıktan hemen sonra erken saatlerde spor yapmak sadece ilk başta zordur. İnsan vücudu sonunda sistematik sabah stresine alışır ve bu tür birkaç antrenmandan sonra, dersler için ayrılan saatte çalar saat olmadan kolayca uyanabilirsiniz. Uykudan hemen sonra, bir kişinin vücut ısısı düşürülür, bu nedenle sabah egzersizleri sırasında daha fazla enerji harcanır katkıda bulunan gelişmiş yanma vücüt yağı.

Ayrıca Erken egzersizler metabolizmanızı hızlandırmak için harikadır. bu da gün boyunca daha fazla kalori yakmayı mümkün kılar. Artı vücut sabahtan sonra fiziksel aktivite iyi durumda, bu da genellikle uyuduğu ve performansın düştüğü öğleden sonraya dayanmayı kolaylaştırıyor.

Ama aynı zamanda zayıflıklar da var:ısıtılmamış kasların yaralanması kolaydır, bu nedenle sabah antrenmanından önce tüm kas grupları için iyi bir ısınma yapmak zorunludur. Sabahları spor yapmanın, düşük sıcaklık ve hormon seviyeleri ile hızlı yağ yakımına katkıda bulunmasına rağmen, sabah egzersizi sırasındaki kaloriler akşama göre daha yavaş yakılır. Sabah antrenman yapıyorsanız, bunu bir alışkanlık haline getirin. antrenmandan bir buçuk saat önce kahvaltı yapın ve bir kez daha vücuda yiyecek sağlar.

İdeal olarak, gözle görülür bir sonuç elde etmek için her gün en az 1 saat pratik yapmanız gerekir. Sabah egzersizi beyne giden kan akışını iyileştirir hangi onun işleyişini uyarır.

2) Günlük egzersizler:

Böyle bir eğitim hızla bir alışkanlık haline gelir. Bu zamanda kuvvet egzersizleri, esneme, crossfit ve dayanıklılık ve kuvvet gerektiren diğer egzersizler en etkili olacaktır.

Öğleden sonra vücut ısısı ve hormon seviyeleri yükselir. Kaslar esnek ve esnek hale gelir, öğleden sonra antrenmanı iyi sonuç kas gerginliği ve bunun sonucunda kas ağrısı riskini azaltırken.

Günlük egzersizler, kas gücünü artırmak ve dayanıklılık seviyelerini geliştirmek isteyenler için harikadır. Zorunlu yemek dikkate alınarak uygun şekilde planlanmaları gerekir. Öğle yemeği, fiziksel efor durumunda iki doza bölünür: antrenmandan bir buçuk ila iki saat önce ve bir saat sonra.

eksilerden yoğun bir çalışma veya çalışma programını vurgulayacağız. Herkes öğle tatilinde (40-50 dakika) egzersiz yapmaya zaman ayıramaz. Her şeyi bir kerede ve minimum sürede yapma arzusu nedeniyle ders “buruşabilir” ve etkisiz olabilir.

3) Akşam antrenmanları:

16:00'dan sonra kaslar en iyi durumda. Halter veya halterle yapılan kuvvet antrenmanı etkili olacaktır - yani, bu sefer kabartma çizmek için daha uygundur kilo kaybından daha.

Akşam antrenmanları, etkinlik açısından öğleden sonra antrenmanlarından neredeyse hiç farklı değildir. Daha sonra, fitness kulüpleri genellikle yoğun bir şekilde doldurulur: herkes işten sonra acele eder ve spor yapmak ve duygusal stresi azaltmak için ders çalışır. Ancak fiziksel aktivitenin vücudu üretmeye teşvik ettiği gerçeğini dikkate almaya değer. adrenalin. Çok geç çalışırsan, o zaman böyle egzersiz uyku bozukluğuna neden olabilir. Akşam antrenmanı için en iyi zaman yatmadan 2-3 saat önce.

Antrenmanın sonuçlarını pekiştirmek için, kas kabartma oluşumu için gerekli olan büyük miktarda protein içeren ve aynı zamanda üzerinde aktif bir onarıcı etkiye sahip olan bir protein içeceği içmenizi öneririz. kas dokusu kas gerginliğini ve ağrısını gidermek. burada, protein sallamaları sıvı kıvamı sayesinde kolayca emilir ve sindirilir, bu nedenle bir akşam antrenmanından sonra yağ dokusunda birikmeden ve midede ağırlık hissi yaratmadan vücudu yenilemek için idealdir. İçki protein sallamaları yatmadan 2-3 saat önce önerilir.

Önemli:önce yenilemeyi unutmayın kuvvet antrenmanıçünkü aç karnına gerçekten tehlikelidirler.

Ne zaman egzersiz yapmayı seçerseniz seçin, asıl şeyin eğitimin düzenliliği olduğunu unutmayın! Periyodik olarak haftada en az 3 kez sonuçlar sizi bekletmeyecek.

Sizin için bir eğitim ve beslenme planı oluşturacak bireysel bir danışmanla bağlantı kurmak için şu adrese gidin: bağlantı. 18 Kasım 2016, 17:56 2016-11-18

Fizyolojik açıdan egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı ne zaman? Akşamları yorgunluk ve sabahları vücut bir şekilde hazır değil mi? Başka bir deyişle, sabah veya akşam ne zaman antrenman yapmak daha iyidir?

Sabah egzersizleri

Sabahları insan vücudunda ne olur? Uyandın, yıkandın, tamamen uyandın 🙂 ve bir güç dalgası hissettin. Belki de günün başka hiçbir saatinde sabahki kadar neşeli ve enerjik hissetmiyoruz.

Bu, elbette, uzun süreli uyku ve hormonlardan kaynaklanmaktadır. Sabah saat 06.00'dan sabah 8'e kadar vücutta kortizol yoğun bir şekilde salınır. Bu katabolik hormon vücuttaki yağları, karbonhidratları ve proteinleri aktif olarak parçalamaya yardımcı olur. Ve bu, diğer şeylerin yanı sıra, bizi her türlü enfeksiyondan koruyan önemli bir anti-inflamatuar ajandır.

Artan enerji, saatlerce dinlenme, artan kortizol salınımı - eğitim için daha iyi ne olabilir? Özellikle arazi eğitimi için.

Fitness konusunda ciddi olmak için sabahları mükemmel bir zaman olarak görüyorum.

çoğunluğun olması tesadüf değildir. profesyonel atletler antrenmanlarını sabahın erken saatlerinde yap. Bu gerçekten doğru.

Saç uzatma yapanlar için kas kütlesi aşağıdaki tavsiye geçerli olacaktır. Artan kortizol salgılanmasının bu kadar zorlukla kazanılan kas kütlesine zarar vermemesi için, uyandıktan hemen sonra küçük bir doz amino asit (örneğin BCAA) veya peynir altı suyu (hızlı) proteini almaya değer. Sabah antrenmanınızdan hemen önce yapın. Kas kütlesini gerçekten en iyi şekilde etkiler.

Sabah egzersizinden sonra doyurucu bir kahvaltı yapmalısınız. Sabahları genellikle yemek yemek istemeyenlerin bile iyi bir antrenmandan sonra sağlıklı bir sabah açlığı hissedeceklerine eminim.

Bu arada, birçok insan sabahları ağırlıklarla antrenman yapmamaları gerektiğini düşünüyor. kendimden geçerek bu sonuca vardım kişisel deneyim. İyice ısınmak için zaman ayırmazsanız, sabahları yaralanmanız çok daha kolaydır. Birçok insan için sabahları antrenman yaparlarsa, o zaman sadece aerobik, hafif kuvvet antrenmanı, statik egzersizler. Sabahları esneklik çoğu insan için akşama göre çok daha düşüktür. Bu nedenle sabahları esneme yapmak daha az hoştur.

Sabahın sizin için antrenman için doğru olup olmadığını belirlemek size kalmış.

Akşam antrenmanları

Akşamları, aksine, vücut birçok açıdan yüke daha iyi hazırlanır, ancak bu yorgunluk ...

Yorgunluğun farklı olduğunu biliyor musunuz? Neyden bıktığını analiz et.

1. Bütün gün çimento torbaları mı taşıyordunuz?

2. Yoksa bütün gün monitörün önünde mi oturdunuz? Gerçekten fiziksel yorgunluk mu?

Ya da belki öğle yemeği yemeyi unuttun ya da sinirlendin? Duygusal yorgunluk olabilir mi? Ve iyi bir fiziksel aktivite, olumsuzluk ve yaygara kısır döngüsünden kurtulmaya yardımcı olacak mı?

İlk durumda, eğitimin büyük olasılıkla söz konusu olmadığı kesin olarak söylenebilirse. Sonra ikincisinde - bundan eminim - kendinizi yumuşak noktadan alıp salona sürüklemelisiniz! Yorgunluk ortadan kalkacak.

Ayrıca bugün eğitime değip değmediğini anlamak zor oluyor. Burada eski denenmiş ve test edilmiş kuralı uygulamanızı öneririm:

Akşam antrenmanına gidip gitmeme konusunda şüpheniz varsa - gidin

Sadece spor salonuna git ve egzersiz yapmaya başla. Antrenmanın ilk dakikalarında yorgunluk sadece yoğunlaştıysa, sadece hafif ağırlıklarla minimum egzersiz yapın ve eve gidin. Ancak, potansiyel olarak eksik olan bu antrenmanların çoğunun sizin için bir hit olacağından eminim. Enerjinizle kendinizi şaşırtın!

Sübjektif eğitim algısı, alışkanlıktan güçlü bir şekilde etkilenir. Bir insanın son derece esnek bir yaratık olduğunu anlamak önemlidir. Günün herhangi bir saatinde egzersiz yapma alışkanlığını geliştirebiliriz. Ana şey alışkanlıktır. Ve yalnızca seçilen zamanın başarısız olduğunu gerçekten fark etmeye başlarsanız, eğitim modunu değiştirmeyi düşünmelisiniz.

Günde iki kez egzersiz

Beklenmedik bir ses mi? İmkansız mı görünüyor? Sadece profesyoneller için uygun mu? Size katılmıyorum çünkü çok işi ve sıkıntısı olan sıradan insanlardan çok örnek biliyorum.

Günde iki antrenman çok etkili hızlı sonuçlar. Bu prensip özellikle kilo vermek ve hızlı bir şekilde forma girmek için uygundur. Tabii ki, bu çaba ve yeterli zaman gerektirir. Ama çok etkili olduğunu vurguluyorum. Örneğin, program ve diğer eğitimlerim neredeyse her zaman günde iki seans gerektiriyor. Bir antrenman (sabah) ana, ikincisi (akşam) yardımcı ve çok kısa.

Günde iki antrenman fantezi ya da saçmalık değildir. Bu sadece alışkanlık ve amaç.

Ne zaman egzersiz yapmak daha iyidir - sabah mı yoksa akşam mı? Ne koçların ne de tıbbın aydınlatıcılarının kesin bir cevabı yoktur. Hadi deneyelim...

Uygulama, en aktif olarak faydalar konusunda ısrar ettiğini gösteriyor sabah egzersizleri erken uyanmayı kolay bulanlar. Bu tür tarlakuşlarının %20-25'i vardır. Ancak insanların %30-40'ı baykuştur ve akşamları spor salonuna gitmeyi tercih ederler. Geri kalanlar sadece şanslı - ne zaman kalkacaklarını umursamıyorlar.

Sabah: "için"

Gün boyunca iştah azalması
İngiltere'den bilim adamları, koşucular arasında yapılan anketlerden elde edilen verileri karşılaştırdı. Sabah koşanların, akşam koşularını sevenlere göre gün içinde daha az açlık hissettikleri ortaya çıktı. Bilim adamları, sabah egzersizinin iştahtan sorumlu hormonların salınımını baskıladığını öne sürdüler. Bu nedenle, aşırı yeme eğiliminde olanlar için, sabah antrenmanından sonra, sürekli bir şeyler çiğneme alışkanlığı ile başa çıkmak daha kolay olacaktır.
Sabahları yağ yakmak daha kolay
Fiziksel aktivite sırasında önce karbonhidratlar tüketilir ve ancak hareketin yirminci dakikasından sonra kaslar yağdan enerji alır. Bu nedenle, kilo kaybı için her zaman 40 dakikadan kısa olmayan uzun süreli egzersizler önerilmiştir. Bununla birlikte, Amerikan Koleji'nden yapılan son araştırmalar Spor ilacı sabahları sadece 20-30 dakika çalışmanın yeterli olduğunu gösterin. Yağ yakma etkisi açısından bu, akşam yemeğinden sonraki 40 dakika ile aynı olacaktır. Bunun nedeni, akşam 5'e kadar metabolizmamızın yağ da dahil olmak üzere enerji tüketmeye ayarlanmış olmasıdır. Ve akşam 5'ten sonra, metabolik süreçlerin yoğunluğu kaybolur, hormonal ve diğer sistemler zaten rezervleri yenilemeye odaklanır. Bu nedenle, sabah boyun eğmez vücüt yağı"boşa gitmek" daha kolay.
Daha düşük yaralanma riski
Toronto Üniversitesi'nde yapılan yeni bir araştırmaya göre, sabah antrenmanından sonra yorgunluk daha hızlı geçer ve kaslar daha iyi iyileşir. Doktorlar 3.000 fitness tutkununu gözlemledi ve sabah antrenmanından sonra nabzın bir akşam antrenmanına göre ortalama %20 daha hızlı normale döndüğünü buldu. Ek olarak, bir kan testi, aynı yoğunlukta bir eğitimle, mikrotravmanın kas lifleri ve buna bağlı kan değişiklikleri sabahları daha az sıklıkta meydana gelir.

Sabah: "karşı"

kahvaltı yapmaya vaktin olmayacak
Sabahları aç karnına egzersiz yapmak etkisizdir ve bayılmaya neden olabilir. Kahvaltı olmadan, kuvvetler sadece hafif egzersizler için yeterlidir. Ne yani, iki saat erken kalkıp yemek yiyip kahvaltının sindirilmesini beklemek mi? Kimseye yakışmayacak. Doğru, bir parça çikolata, şekerli kahve, meyve suyu ile tatlı çay içebilir, bir muz, bir avuç kuru üzüm veya kuru kayısı yiyebilirsiniz. Giyinirken bu yiyecekler sindirilecektir.
kalın kan
Uyku sırasında en az 8 saat içmediyseniz, idrarla bir miktar su atıldı ve muhtemelen bu süre içinde ter attınız. Bir kez sıvının gitmesi, kanın kalınlaşması anlamına gelir, böyle "seyreltilmemiş" bir biçimde dolaşımını artırmak, kalbe ve damarlara aşırı yüklenmek demektir. Bu nedenle antrenmandan önce mutlaka 1-2 bardak sıvı içmeli ve nemin emilmesi için 5-10 dakika beklemelisiniz.
Sabah vücut hala uyuyor
Uykudan sonra vücuttaki kan dolaşımı yavaşlar, akciğerler daralır, gergin sistem yavaşladı. Bu nedenle, yükü kademeli olarak artırarak ısınma ile şarj etmeye başlamak gerekir. Yeni başlayanların sabahları koşu veya kuvvet egzersizleri gibi kendilerine ciddi bir yük vermeleri önerilmez, yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, yüzmek daha iyidir.

Akşam: "için"

Bildiğiniz gibi akşamları metabolizma yavaşlar, bu nedenle kahvaltıda yenen çikolata figürü pek etkilemez, ancak akşam yemeğinde pasta hemen bel bölgesinde bulunur. Orta düzeyde fiziksel aktivite iyi bir yol metabolizmayı hızlandırmak. Ancak, yük mutlaka ılımlı olmalı, kayıt yok!

Antrenmandan sonra geceleri yağ tüketilecek
Kalori yakmanın antrenmanın bitmesiyle durmadığı biliniyor! En az 12 saat daha atalet ile kaslar iyileşmek için enerji tüketmeye devam eder. Şimdi bir antrenmandan sonra hafif bir akşam yemeği yediğinizi ve yattığınızı hayal edin. Artık yiyecek yok, yeni enerji sağlanmıyor, bu da vücudun depolanmış yağlara dönmeye zorlanacağı anlamına geliyor. Ve böylece sabaha kadar. Ve sabahları metabolizma da stoklara bağlı değil, bu da kilo kaybının kaçınılmaz olduğu anlamına geliyor!

Akşam: "karşı"

İşten sonra yorgunluk
İşten sonra kendinizi egzersiz yapmaya zorlamak veya kendinizi havuza sürüklemek herkes için değildir. Birisi alışılmış klişeyi kırmak ve akşamları aktif bir şeyler yapmak için yeterli motivasyona sahip değildir ve birisi fiziksel olarak gerçekten çok yorgundur.
Antrenmandan sonra gerçekten yemek yemek istiyorum
İsveç Spor ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndan uzmanlar, bunun yanlış antrenman seçiminin bir göstergesi olduğuna inanıyor. Açıkça ya çok yoğun ya da çok uzundu. Koşmayı yürüyüşle, aerobik egzersizi egzersiz bisikletiyle değiştirin. Oturumunuzu bir saatten 40 veya 30 dakikaya kısaltın.
uykuya dalmada zorluk
Nedeni çok yoğun egzersiz ve artan ton.

Öyleyse özetleyelim. Hem sabah hem de akşam artıları ve eksileri. Bu nedenle, kendi tercihlerinizden ve çalışma programından hareket edin. Size uygun olduğunda hareket etmek, hiç hareket etmemekten çok daha faydalıdır. Verdiğimiz ipuçlarını kullanarak olumsuz etkileri de kolayca yok edebilirsiniz.

Başarılı sporların temel kuralı düzenliliktir. Ek olarak, uzmanlar genellikle aynı anda yapılmasını tavsiye eder. Ama seçmek için en iyi zaman nedir? Egzersiz yapmak için en iyi zaman ne zaman: sabah mı akşam mı? Bu sorunları anlamaya çalışalım.

İnsan vücudu günlük ritimlere tabidir. Doğası gereği vücudumuz belirli bir zamanda aktif olmaya ve belirli bir zamanda dinlenmeye programlanmıştır. Dahası, farklı insanlar bu segmentler farklılık gösterebilir: biri sabahın erken saatlerinde bir enerji dalgalanması hissederken, diğerleri öğleden sonra maksimum üretkenliğe sahiptir. Bu nedenle, spor yapmanın ne zaman daha iyi olduğu konusunda kesin bir tarif yoktur. Eğitim, bir kişinin bireysel ritimleriyle çakışırsa en etkili olacaktır.

Faaliyet süresi boyunca, bir kişi için önemli olan iki parametrenin dalgalanması vardır:

Kasların yükü olumlu algılayabildiği veya algılayamadığı fiziksel aktivite.
Beynin yeni olan her şeyi aktif olarak algılayabildiği veya herhangi bir uyarana karşı direnebildiği psikolojik aktivite.

Biyoritmlerinizi dikkate alarak antrenman zamanını seçmek önemlidir. 2-3 hafta boyunca, genellikle ne zaman uyuşukluk, ilgisizlik ve sinirlilik yaşadığınızı belirlemek için sağlığınızı izleyin. Şu anda eğitim çok yararlı olmayacak: kendinizi çalışmaya zorlasanız bile, vücut sadece çok yorulacaktır.

Ve tam tersi, hareket etmek, aktif olmak için güçlü bir arzunuz olduğunu fark ederseniz, spor aktivitelerini böyle bir zamana planlamaya çalışın. Kasların çalışmaktan zevk alacağı aktivitenin zirvesinde yapılan antrenman, aktif yağ yakımına ve güzel kas kütlesinin kazanılmasına katkıda bulunacaktır.

Sağlığınızın bu tür dönemlerini takip etmek için özel bir günlük tutabilirsiniz.

Günlük biyoritmleri belirledikten sonra, yoğun aktiviteyi ve dinlenmeyi doğru bir şekilde dağıtabilirsiniz. Aktivite dönemleri için spor ve diğer aktiviteleri planlayın zihinsel dahil düşüş dönemleri için - gündüz uykusu, meditasyon veya sadece dinlenme.

Biyoritmlere göre insanlar şartlı olarak "baykuşlar" ve "toygarlar" olarak ayrılır:

Larks, sabahları kolayca uyanan ve günün ilk yarısında olabildiğince aktif olan, ancak geceleri uyanık kalmaları zor olan insanlardır.
Baykuşlarda her şey farklıdır: sabahları çok zor kalkarlar, yorgun ve kayıtsız hissederler, ancak öğleden sonra performansları artar.
Ayrıca güvercin adı verilen üçüncü bir tür daha vardır. Ona ait olan insanlar, hem sabah hem de akşamları enerji eksikliği hissetmeden eşit derecede verimli çalışabilirler.

Böylece spor için en uygun zaman biyoritmler tarafından belirlenecektir. Günün ilk yarısında tarla kuşlarının, baykuşlar için - ikincisinde eğitilmesi daha iyidir. Ardından eğitim maksimum fayda ve zevkle gerçekleştirilecektir.

Aynı zamanda bir kişinin ritminin yoldan çıktığı da olur. Bu, vardiyalı çalışma, seyahat ve uçuşlar, saat değişiklikleri, küçük çocuklar, hamilelik vb. faktörlerden etkilenebilir.

Ancak bazı araştırmalar göstermiştir ki ritimler değiştirilebilir.Örneğin, bir kişi sabahları düzenli olarak egzersiz yapmaya başlarsa, zamanla vücudu buna alışacak ve buna hazır olacaktır. Uzmanlar, biyolojik ritmin ayarlanmasının özellikle belirli yarışmalara hazırlanan sporcular için önemli olduğu konusunda ısrar ediyor. Antrenmanın, yaklaşan yarışmanın planlandığı günün saatine ertelenmesini tavsiye ediyorlar.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman nedir

Bilim adamları, zindelik için en uygun zamanın, normal vücut sıcaklığının en yüksek olduğu ve kasların sıcak ve esnek olduğu zaman olduğuna inanıyor. Çoğu insan için 16-17 saattir. Ayrıca, gün ortasında bir kişinin normalden %5 daha güçlü olduğuna ve öğleden sonraları daha dayanıklı olduğuna dair kanıtlar var.

Sabahları vücut ısısının düştüğü kabul edilir ve ciddi aktivitelere başvurmanız önerilmez - basit bir egzersiz yeterlidir. Diğer zaman dilimlerinde biyoritmler aşağıdaki özelliklere sahiptir:

10-12 öğlen.Şu anda, adrenalin konsantrasyonu maksimumdur, bu nedenle dayanıklılık ve dikkat gerektiren sporlar en uygunudur.
Günün 14-15 saati. Aktivite azalır ve şu anda dinlenmek daha iyidir.
Günün 15-16 saati. Kas tonusu artar, kuvvet egzersizlerine başvurabilirsiniz.
16-19 saat. Koşabilir, sallanabilir ve aerobik aktivitelere başvurabilirsiniz - şu anda vücut yüke mümkün olduğunca olumlu tepki verir.
20-22 öğleden sonra. Vücut ısısı yavaş yavaş düşer, enerji azalır, yorgunluk hissedilir. Şu anda ciddi yükleri ertelemek daha iyidir - rahatlamaya katkıda bulunan yoga ve diğer aktiviteleri yapabilirsiniz.

Spor yapmak için günün en iyi saatinin ne olduğundan bahsetmişken, spor yapma ve yemek yeme zamanının bağımlılığını da göz önünde bulundurmakta fayda var. Her şey hedeflerinize bağlı, ancak kural olarak, tüm eğitmenler dersten birkaç saat önce hafif yemekler yemenizi tavsiye ediyor. Fakat yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın- vücut çok sert olacak. Tek istisna kazançlar ve proteinlerdir. sporcuların genellikle antrenmandan önce veya sonra tükettikleri

Farklı sporlar yapmak için günün en iyi zamanı nedir?

Günün hangi saatinde ve hangi aktiviteden bahsettiğimize bağlı olacak sorusunun cevabı. Hadi daha yakından bakalım:

Koşmak. Kilo vermek için koşmak istiyorsanız, bunu sabah kahvaltıdan önce, bir fincan çay veya kahve içtikten sonra yapmak en iyisidir - böylece vücut aktif olarak yağ rezervlerini yakmaya başlayacaktır. Akşamları koşabilirsiniz, ancak tercihen yatmadan en geç 2-3 saat önce, aksi takdirde uykusuzluk mümkündür.
Şarj cihazı.Şarj etmek, güne klasik bir başlangıçtır. Daha hızlı uyanmaya, kasları ve tüm vücudu germeye yardımcı olur, bu nedenle sabahları, hatta kahvaltıdan önce, duşa girdikten ve yıkandıktan sonra yapılması önerilir. Yemekten sonra, herhangi bir yük sindirim bozukluklarına neden olabilir.
Kas kütlesi kazanmak için egzersizler. Kas büyümesini hızlandırmak isteyenler için, optimum zaman günün ikinci yarısı sayılır. 14-16 saatlik dönemde kaslar strese en duyarlıdır ve metabolizma mümkün olduğunca aktiftir ve sonuç olarak dersler çok verimli olacaktır.

Araştırmacılar aynı fikirde fiziksel egzersiz uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Ve ne zaman antrenman yaptığınızın bir önemi yok. Ancak yatmadan hemen önce güçlü aktivitelerden kaçınmaya çalışmak daha iyidir - vücudun dinlenmeye uyum sağlamak için zamanı olmayabilir, bu da uykusuzluğa neden olur. Genel olarak yatmadan en az bir saat önce yapılan yoğun egzersizin olumsuz bir etkisi olmayacaktır, bu nedenle ne kadar süre spor yapabileceğiniz konusunda kısıtlamalar vardır. Ancak uykusuzluğun aktivite ve antrenman sonuçlarınızı olumsuz etkileyeceğini unutmayın.

"Domuzlar" için etkili sporların özellikleri

Bir kişi bir "tarla" ise, o zaman kilo vermek için egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır. Şu anda aktif ve üretken olacaksınız, eğitim neşe ve iyi sonuçlar getirecek. Koşmak için tüm kas grupları için egzersizleri kullanabilirsiniz. açık havada, yüzme, kardiyo.

Ayrıca Sabahları aşırı vücut yağıyla mücadele etmek için masaj topları olan bir çember kullanabilirsiniz. 15 dakika boyunca enerjik müziğe çevirerek, sadece ince bir bel değil, aynı zamanda tüm gün için harika bir ruh hali elde edeceksiniz.

Sabah egzersizlerinin birçok faydası vardır. Daha hızlı uyanmanıza, sizi aktif bir güne hazırlamanıza ve enerji vermenize yardımcı olarak akşamınızı özgür bırakırlar.

Ayrıca, tam olarak sabah, özellikle kilo kaybı için en iyi zaman olarak kabul edilir. Vücuttaki glikojen depoları sırasıyla çok düşüktür, yağ yakılır. Ancak kas kütlesi oluşturmak için öğleden sonra yapmak daha iyidir, ancak fiziksel ve psikolojik iyileşmenize denk gelecek şekilde. Dersler yoğun olmalı, ancak çok fazla olmamalıdır, çünkü yine de tüm gün için enerji bırakmanız gerekir.

"Baykuşlar" için eğitimin özellikleri

Ne zaman spor yapıyorsun? Öğleden sonra. Sabah, vücudu stres için tamamen hazırlıksız olacaktır. Ek olarak, bir kişinin hormonal arka planı yavaş "sallanırsa", sabahları aktivite, refahta güçlü bir bozulmaya bile neden olabilir.

İlk antrenman 12-16 saatlik bir süreye düşebilir. Genellikle bu, bir spor salonu veya aerobik ile değiştirilebilecek bir öğle yemeği molasıdır.

Kuvvet antrenmanı en iyi işten sonra planlanır. Akşamları baykuş, toygardan farklı olarak enerji doludur ve fayda ve zevkle egzersiz yapabilir. Antrenmandan sonra proteinli yiyeceklerle yemek yemeniz tavsiye edilir.

Akşam antrenmanlarının da faydaları vardır. İş günü çoktan bitti, kendinize zaman ayırıp elinizden gelenin en iyisini yapabilirsiniz, ayrıca kaslar ve bağlar zaten oldukça sıcaktır, bu da yaralanma riskini en aza indirir. Bir antrenmandan sonra tamamen rahatlayabilirsiniz ve vücut bir gecede iyileşir.

Böylece, spor yapmanın ne zaman daha etkili olduğu, herkes kendi biyoritimlerine bağlı olarak bireysel olarak seçim yapabilir. Ancak her durumda düzenlilik, tutarlılık ve orantı duygusunun çok önemli olduğunu unutmayın.

Fiziksel aktivite için uygun şekilde seçilen zaman, en yüksek sonuçları elde etmenizi sağlar. Uygun değilse, eğitimin etkinliği ya keskin bir şekilde azalır ya da neredeyse sıfırdır. Ziyaret etmek için en iyi zamanı belirlemek için Jimnastik veya koşu, hedefe odaklanmanız gerekir - kilo vermek, kütle kazanmak. Vücudu iyi durumda tutmaya, yağ yakmaya veya tersine kas kütlesi kazanmaya yardımcı olan saatlerle meşgul olmalısınız.

Egzersiz yapmak için en iyi zamanın ne olduğu konusunda birçok araştırma var. Bu konu dünyadaki bilim adamlarının ilgisini çekmektedir. Yıllarca süren araştırmalar, yalnızca bu konuyu incelemeye değil, aynı zamanda kursiyerlerin daha iyi sonuçlar elde etmelerini sağlayan belirli sonuçlara varılmasına da izin verdi.

Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, eğitim için zaman seçiminin temel alınması gerektiğini göstermiştir. fiziksel özellikler insan yapıları:

Ektomorflar. Bu vücut tipine sahip kişilerde metabolizma hızı yüksektir. Doğal olarak inceliğe yatkındırlar ve kas kütlesi de dahil olmak üzere kilo almada belirli sorunlar yaşarlar, bu da düzgün kasları pompalamak isteyenler için zorluklara neden olur. Nai en iyi zaman bir ektomorf için spor için, güç ve enerji dolu oldukları akşamdır.
Mezomorflar. Ortalama bir vücut tipine sahip insanlar hem kilolu hem de zayıf olma eğiliminde değildir. Bunun nedeni normal metabolizma hızıdır. Çalışmaya göre mezomorflar sabah, öğleden sonra, akşam saatlerinde uygulanabilir. Her şey kişinin kendi isteklerine ve boş zamanın mevcudiyetine bağlıdır.
Endomorflar.Üçüncü vücut tipinin sahipleri genellikle fazla ağırlık. Metabolizmaları çok yavaştır. Vücut yağı şeklinde fazla kilolardan muzdarip olmamak için sabahları meşgul olmaları gerekir. 7 ila 10 saat arasındaki süre, glikozlu glikojen miktarının minimum olduğu ve yağ tabakasının oksidasyonu nedeniyle egzersiz için enerjinin salındığı zaman optimal ve en iyi olarak kabul edilir.

Williamsburg araştırmacıları bir deney yaptı. Eğitim oturumlarının 8, 12, 15 ve 20 saatte yapılması gerçeğinden oluşuyordu. Her zaman diliminde, birkaç kişi ağır ağırlıklarla meşgul oldu. Deneye katılanlar daha önce spor yapmamış kişilerdi. Bu çalışma, kuvvet antrenmanı için en iyi zamanın akşam olduğunu gösterdi.

Böyle bir sonuç doğaldır. Akşamları insan vücudunun sıcaklığı sabah veya öğleden sonra olduğundan çok daha yüksek olduğundan, kas lifleri akşamları kasılma ve hızlı çalışmaya daha duyarlıdır. Ayrıca direnç antrenmanının etkinliği testosteron ve kortizol seviyelerine göre belirlenir. Birincisi yıkımdan, ikincisi ise kas kütlesinin büyümesinden sorumludur.

AT sakin durum Testosteron sabahları yüksektir, ancak direnç antrenmanından en etkili artış akşam saatlerinde gerçekleşir. Ve bir kişi sadece spor yapmak değil, aynı zamanda etkileyici bir kas kütlesinin sahibi olmak istiyorsa, gerçekleştirin. kuvvet egzersizleri akşamları tavsiye edilir. Şu anda dersler maksimum fayda sağlar ve kasları arttırmanıza izin verir.

Fazla kilolarından ve vücut yağlarından kurtulmak isteyenler sabahları egzersiz yapmalıdır. Bu süre, yüksek kortizol seviyeleri ile karakterize edilir, ancak burada, daha ince olmak isteyenlerin kesinlikle çalışması gereken bazı nüanslar vardır.

Sabah erken kalkmayı sevenler için egzersizler

Sabah erkenden uyanan ve kendini dinç, enerjik hisseden, güç dolu, sabah egzersizleri en iyisidir. Tabii ki, bu tür faaliyetlerin kendine has özellikleri vardır. Sabahları vücut ısısı düşer. Bu, bağları olan eklemlerin tamamen elastik olmadığı anlamına gelir, bu nedenle aktif egzersiz fazla etki getirmez ve uygulama için önerilmez. Yoga ile jimnastik - En iyi seçim erken eğitim için. pahalı değiller Büyük bir sayı enerji verir ve gün boyu enerjik hissetmenizi sağlar.

Yağ yakma - sabah yediden dokuza

Bu iki saat kardiyo yapmak ve yağ yakmak için en iyisidir. Kortizol sabah 7'den sabah 9'a kadar oldukça yüksektir ve glikojen oldukça düşüktür, bu nedenle antrenman sırasında yağ tabakasından enerji alınır. Sabah egzersizleri en iyi kırk dakika içinde yapılır. Yoğunluk orta olmalıdır. Kalp veya basınç sorunu olmayan bir kişi, zamanın yarısını ancak daha hızlı bir şekilde yapabilir. Kendi iyiliğinize odaklanmalısınız, çünkü herkes sabahları herhangi bir aktiviteye giremez.

Aerobik egzersiz - 15.00 - 16.00 arası

Bu saatlik periyotta vücut ısısı yükselir ve yaklaşık 17.30'da zirveye ulaşır. Bu dönem en çok aerobik, dans, koşu, fitness, bisiklete binme için uygundur. Bu tür bir aktivitenin sadece yağ yakma üzerinde iyi bir etkisi yoktur, aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemlerini de güçlendirir.

Kuvvet ve yüksek yoğunluklu antrenman - 17.00 - 18.00 arası

Akşamları beşten altıya kadar ağırlık yapmak en iyisidir. Bu, spor salonunu ziyaret etmenin yanı sıra yüksek yoğunluklu ve aralıklı antrenman yapmak için mükemmel bir zamandır. Bu tür faaliyetler maksimum dayanıklılık gerektirir, yani akşamları hem vücut ısısı hem de testosteron seviyeleri yükselir. Bir kişi bir güç dalgası hisseder ve bunun eğitim üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

19.00'dan sonra en iyi hangi egzersizler yapılır?

Akşam yediden sonra vücut ısısı tekrar düşmeye başlar. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu süre en iyi vücut esnetme, germe, tai chi ve yogaya ayrılır. Bu tür fiziksel aktiviteler sakinleştiricidir ve sağlık etkisi güçlendirilmesine katkıda bulunmak derin kaslar, esneklik ve dayanıklılık geliştirmek, güzel ve doğru duruş ruh üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Özetleme

Eğitim için zaman seçimi birçok faktöre bağlıdır. Spor salonuna gitmeye, kilo vermeye veya tam tersine kas kütlesi kazanmaya karar veren bir kişi için dikkate alınması gereken ilk şey vücut tipidir. Çoğu durumda, sınıfların amacını belirler. Bir kişinin elde etmek istediği sonuçlar, uygulamanın tam olarak ne zaman daha iyi olduğunu da etkiler. Kilo vermek için sabahları egzersiz yapmak en iyisidir. Akşam kas kütlesi kazanmak için daha uygundur. Bununla birlikte, daha önce spor yapmadıysanız, önce bir doktora gitmek daha iyidir, bu da belirli fiziksel aktivite türlerine kontrendikasyonların olmadığını doğru bir şekilde belirlemenizi sağlayacaktır.

Bir ayda vücut nasıl pompalanır: eğitim programı Kardiyo ile yağ nasıl yakılır?