Gıdalardaki kaloriler nasıl doğru hesaplanır. Kalori sayımı sağlıklı kilo verme alışkanlığınızdır

Depositphotos/esp2k

Elbette, kilo vermek isteyen, kalori kelimesini duymamış bir insan olmayacak yeryüzünde. Aynı zamanda kilo verenlerde de bu söz korkuya neden olur. Sonuçta, istenmeyen kilolar tam olarak kalorilerden ortaya çıkıyor ve diyet yapan herkes için menünün kalori içeriğinde önemli bir azalma kesinlikle ideal vücut oranlarına yol açacaktır.

  1. Yemek seçiminde herhangi bir kısıtlama yoktur. Yemekler sadece kendi tercihlerine göre hazırlanır.
  2. Kalori hesaplayarak, gıdanın nicel göstergesini bağımsız olarak ayarlamak mümkündür, yani. porsiyon boyutu.
  3. Her gün kalori sayan bir kişi, kilolarındaki dalgalanmaları kolayca takip edebilirken, normal besleyici diyet aynı kalori düzeyinde veya belki de bir azalma olarak kalacaktır.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır: tablo

  1. Anlaşılması gereken ilk şey, 1 kg vücut ağırlığını yakmak için 7700 kcal harcamanız gerektiğidir. 1 kg kazanmak için aynı sayıda kaloriye ihtiyaç duyulacaktır.
  2. En iyi seçenek bir kilo verme günlüğü tutmaktır. İçinde, elde edilen tüm sonuçların yanı sıra başarı için teşvik olacak planları kaydetmeniz gerekir. Bütün gün yediklerinizin porsiyonları ile not almanız gerekecek, bu yüzden takip etmek daha kolay olacaktır. doğru diyet.
  3. Aynı zamanda gün içinde gerçekleşen tüm fiziksel aktivitelerin kayıt altına alınması gerekecektir.
  4. Üçüncü tablo, kaybedilen ağırlıkla ilgili verileri kaydeder.

Tartım işleminin günlük olarak, sabah uyandıktan hemen sonra yapıldığını da belirtmekte fayda var. iletken karşılaştırmalı özelliklerüç tabloda notlar. Bir kişi diyet ve miktarı bağımsız olarak belirleme fırsatına sahiptir. fiziksel aktivite, birlikte fazla kilolardan hızla kurtulmaya yardımcı olacak.

Kilo kaybı için kalori tablosu: 100 g ürün başına kalori

Meyve kalori sebzeler kalori
Muz 90 Haşlanmış patatesler 60
Üzüm 70 Yeşil soğan 18
Kiraz 25 Soğan 43
Greyfurt 30 Havuç 33
Armut 42 salatalıklar 15
Kavun 45 tatlı dolmalık biber 19
Böğürtlen 32 Maydanoz 23
kivi 50 Domates 20
kayısı 47 patlıcan 28
Avokado 100 Bezelye 75
Ayva 30 Kabak 18
Bir ananas 44 Beyaz lahana 23
Turuncu 45 Karnabahar 12
Karpuz 40 lâhana turşusu 28
çilekler 38 kırmızı lâhana 27
kızılcık 41 Ravent 16
Kızılcık 33 Turp 16
Altın çilek 48 turp 25
Limon 30 Turp 23
Ahududu 45 Lahana Yaprakları 11
mandalina 41 Pancar 40
Şeftaliler 45 Kabak 20
Erik 44 Dereotu 30
Frenk üzümü 43 yabanturpu 49
Tatlı Kiraz 53 Sarımsak 60
Yabanmersini 44 Ispanak 16
Elmalar 45 Kuzukulağı 27

un ürünleri kalori Kurutulmuş meyveler kalori
tatlı çörekler 301 kuru üzüm 270
Simit 330 incir 290
siyah ekmek 206 Kişmiş 310
buğday ekmeği 266 Kuru kayısı 290
Çavdar ekmeği 213 Tarih 290
Çavdar unlu kek 375 kuru erik 220
Şeker 295 Elmalar 210

Et ve kümes hayvanları kalori Günlük kalori
koyun eti 316 Brynza 261
jambon 366 yoğurt 51
sığır eti güveç 180 kefir yağı 61
Biftek 170 Kefir (%1.5) 39
et 475 yağsız kefir 31
Kaz 301 Süt (%3,2) 62
Türkiye 150 Tam inek sütü 68
Sosis var. 250 kremalı dondurma 220
sosis p/c 380 kesilmiş süt 59
bel 430 Ryazhenka 85
tavşan eti 115 Krem (%10 yağ) 120
haşlanmış tavuk 131 Krem (%20 yağ) 300
kızarmış tavuk 212 Ekşi krema (%10) 115
sığır karaciğeri 100 Ekşi krema (%20) 210
böbrekler 66 Hollanda peyniri 357
Sosisler 160 Peynir Lambert 377
domuz pirzolası 265 parmesan peyniri 330
Domuz güveci 350 Rus peyniri 371
Kalp 87 sosis peyniri 267
Sosisler 236 lor peyniri 380
Dana eti 90 Lor (%18 yağ) 225
Ördek 405 Az yağlı süzme peynir 81
Dil 165 Ekşi krema ile süzme peynir 261
Mantarlar kalori Fındık kalori
Kurutulmuş beyaz mantar 211 tohumlar 580
haşlanmış mantar 26 ceviz 652
Ekşi krema içinde mantar 230 yer fıstığı 470
Kızarmış mantarlar 165 Çam fıstığı 620
Bal mantarı 20 Badem 600
çörek 30 Antep fıstığı 620
kavak mantarı 30 Fındık 670
Balık ve deniz ürünleri kalori Tereyağı sosları kalori
havyar taneli 250 Yağ erimiş 930
havyar 130 Ketçap 80
Kalamar 95 mayonez 625
kızarmış sazan 145 mayonez ışığı 260
Karidesler 85 kremalı margarin 745
Yengeçler 70 margarinli sandviç 670
Pollock 70 Pişirme için margarin 675
deniz lahanası 16 Mısır yağı 900
Levrek 95 Zeytin yağı 825
Yumurtalar Tereyağı 750
Tavuk yumurtası 1 adet. 65 soya yağı 900
yumurta tozu 540 Eritilmiş tereyağı 885
Tahıllar ve baklagiller kalori Hazır salatalar kalori
Yeşil bezelye 280 Korece havuç 134
Buğday unu 348 deniz lahanası 80
Çavdar unu 347 kalamar salatası 240
Kakao 375 Yengeç çubukları ile salata 217
karabuğday 346 Mimoza salatası 183
Yulaf ezmesi 374 zeytin salatası 198
İnci arpa 342 Sebze salatası (domates, salatalık, tatlı biber) 30,7
Darı 352 salata sosu 130
Arpa 343 Ringa ile salata sosu 179
Mısır 369 Ekşi krema ile turp 103
Makarna 350 Sezar salatası 303
Pirinç 337 Yunan salatası 188
Soya 395 lahana turşusu salatası 77
Fasulye 328 Bir kürk manto altında ringa balığı 193
mercimek 310 genç lahana salatası 120

Günlük kalori tüketimi

Çok az insan, tüketilen kalori miktarının tüketiminden daha az olması gerektiği gibi iyi bilinen bir ifadeyi bilmiyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı süren bir kişinin günlük 1200 kalorilik bir diyet izlemesi gerekir, aktif bir yaşam temposuna bağlı ve her türlü sporla uğraşan bir kişi için menü günlük 1800 kaloriden oluşmalıdır.

Fiziksel olarak zorlu işler yapmak için bir erkek yaklaşık 3200 kcal, bir kadın - 2700 harcar.

Kilo vermek için kalorileri nasıl doğru sayacağınızı düşünün. Hesaplamayı yapmak için ürünlerin kalori içeriği tablosunu kullanmanız gerekir. Rakamlar farklı kaynaklarda farklılık gösterirse panik yapmayın - bunlar ortalamalardır, bu nedenle birkaç kalorilik bir fark önemli değildir. En iyi seçenek, kapsamlı bir ürün listesinin bulunduğu bir tablo kullanmak ve daha da kolay, netlik için yazdırın ve örneğin mutfakta kullanım için uygun bir yere yerleştirin.

Zamanla, yemeklerin kalori içeriğine alışmak bir alışkanlık haline gelecek ve gerekli kısmı hesaplamak da kolaylaşacaktır. Örneğin, ortalama bir peynirli sandviç, bir domuz köftesi, bir fırın köftesi ve bir garnitür 370 kcal olacaktır. Küçük bir parça yulaf ezmesi, kremalı ve şekerli bir kahve içeceği ve ayrıca haşlanmış tavuk yumurtası - 130 kcal.

200 ml taze sıkılmış sebze veya meyve suyu, süt ve bahar sebzeleri - 120 kcal. Şekerli veya kahveli çay - 70 kcal.

Kilo kaybının anlık olmayacağını fark etmeye değer. Sonuç, kalori saymaya başladığınız andan itibaren en az 5 gün sonra açıkça görülecektir.

Tabular, yatmadan önce atıştırmayı içerir. Akşam yemeği en geç 18:00 olmalıdır. Örneğin, yemek yapabilirsin sebze salatası, yulaf ezmesi ile su kuru üzüm ve yasemin ile yeşil çay. Yatmadan birkaç saat önce kefir veya doğal yoğurt (200 ml'ye kadar) içebilirsiniz. Açlık hissi geçmiyorsa nane ve bal ile bir bardak çay içip ½ elma yiyebilirsiniz. Küçük bir dilim sert peynir de (20 g) kullanabilirsiniz.

Tam bir kahvaltı, kilo kaybı için kalori bazlı bir diyetin çok önemli bir yönüdür. Günlük kalori alımının 1/3'ü kadar olmalıdır. Uygun seçenek yulaf lapası, haşlanmış yumurta olacak, yağsız çeşitlilik haşlanmış et ve sebze salatası.

Doldurmak için, yani bir porsiyonun hacminin diyetten öncekinden daha az olmaması gerektiği anlamına gelir, şeker, beyaz ekmek, yağ ve yağ oranı yüksek yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmaya değer. Herhangi bir yemeği pişirmenin en iyi yolu kızartma veya buharda pişirmedir.

Kalorisi yüksek birkaç öğeyi menünüzden çıkardığınızda günlük tüketilen kalori miktarı %10-15 oranında azalacaktır. Bu tür ürünler şunları içerir: hamur işleri, yağlı etler, füme etler, yağlar ve şeker. Porsiyon boyutu küçültülürken, öğünler günde 6 defaya bölünür. Bu yöntem kalori alımını %5-7 oranında azaltır.

Bilmen gerekiyor! 200 ml soğuk su içtikten sonra 50 kcal'a kadar yakabilirsiniz. Bu yöntem aynı zamanda kalori sayan bir diyet için de çalışır. Norm günde 2 litre sudur. Sıvı, vücudun birikmiş toksinleri ve toksinleri temizlemesine yardımcı olur.

Kilo kaybı için kalori nasıl sayılır

Bir yemeğin kalori içeriğini doğru bir şekilde hesaplamak için ürün etiketine dikkat etmelisiniz. Kuru ve bitmiş ürünün kalori içeriğinin farklı olacağını hatırlamakta fayda var. Örneğin, 100 gr kuru makarnanın kalori içeriği 300 kcal'dir. Pişirildiğinde ağırlıkları artar, bu nedenle 100 gr haşlanmış makarna kalorinin neredeyse yarısına sahip olacaktır.

Kilo kaybı için kalori saymak, her öğünü sayısal oranlara dönüştürmek anlamına gelir. Bu yorucu bir açlık değil, doğru hesaplama bireysel program kilo kaybı.

Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplayın

Başlangıçta, bir hafta boyunca her öğünü kaydetmenin ve buna göre yemeğin kalori içeriğini hesaplamanın gerekli olduğu bir defter başlatılır. Bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için, miktarını dikkate alarak her bir bileşenin kalori içeriğini toplamanız gerekir.

Bir sonraki adım, günlük tartım sürecini başlatmanız gerekirken, her porsiyonun kalori içeriğini azaltmaktır. Günlük 200 g kilo kaybı sonucunu elde etmek gerekir. Bu işarete ulaştıktan sonra, yemeklerin kalori içeriğini durdurmanız ve artık azaltmamanız gerekir - bu, gerekli kalori içeriğinin bireysel bir göstergesi olacaktır.

Günde 200 g kaybederken yerleşik modda yemeye devam etmek fazla ağırlık, bir ay sonra, terazinin elleri, kalori sayma diyetinin başlamasından önce 6 kg daha az bir sonuç gösterecektir.

Çoğu etkili yol kilo kaybı kalori sayıyor olabilir. Normu izler ve fazla yemezseniz, bu yaklaşım yüzde yüz sonuç verecektir. Ayrıca bu şekilde sağlıklı bir diyete katılabilirsiniz, yani kilo verdikten sonra verilen kilolar geri gelmez.

Sağlık ve kilo kaybı için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabileceğiniz özel formüller vardır.

Diyet yaparken kaç kalori yemelisiniz?

Genel olarak konuşursak, kalori sayısı nasıl hesaplanır, o zaman vücudun ve yaşam tarzının ilk parametrelerine dikkat etmeniz gerekir. Yani yavaş yavaş kilo vermek için günlük enerji için harcadığınızdan biraz daha az kalori tüketmeniz gerekir. Örneğin, 1600 kcal yerseniz, günde yaklaşık 1900-2000 kcal harcamanız gerekir. Beslenme uzmanları, günde tüketilen kalorinin %15-20'si kadar kaloriyi azaltmak için rahatsızlık duymadan aktif kilo vermeyi önerir.

Bir diyet için kalori hesaplama prosedürü:

  1. Şimdi, ikinci paragrafta yaptığınız kadar veya biraz daha az kalori tüketmeniz gerekiyor.

Böylece, sıkı diyetlerin yanı sıra karmaşık fiziksel egzersizlerle kendinize eziyet etmeden kilo verebilirsiniz.

Vücudun normal çalışması için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günlük gerekli kaloriyi hesaplamak için birçok formül vardır, ancak en popüler olanı Harris-Benedict formülüdür. Yıllar geçtikçe, yaşam koşulları değiştikçe ve bunlarla birlikte enerji maliyetleri de değiştikçe, biraz düzenlendi, geliştirildi.

447.593+(kilogram olarak 9.247x ağırlık) + (santimetre olarak 3.098x boy) - (4.330x kadın yaşı)

88.362+(kilogram olarak 13.397x ağırlık) + (4.799 x santimetre olarak boy) – (5.677x erkek yaşı)

Bu formüller sayesinde, fiziksel aktivite tüm gün sıfır civarındaysa, vücudun normal çalışması için günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bu nedenle, aktivite katsayısını bilmeniz gerekir.

Aktivite katsayıları:

sedanter ve yaslanmış yaşam tarzı - 1.2

Haftada 1-3 antrenman - 1.375

Haftada 3-4 antrenman - 1.55

Haftada 5-7 egzersiz veya ağır fiziksel çalışma - 1.7

profesyonel atlet, madende çalışmak - 1.9
Günlük kalori oranını bulmak için aktivite katsayısı temel kabul edilen kalorilerle çarpılır. Bu şekilde, kazanma korkusu olmadan kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenebilirsiniz. kilolu. Kilo vermeye başlamak için kalori sayısını azaltmanız gerekir - normdan% 20 veya biraz daha az çıkarın ve günlük alınan kalori sayısını aşmayın. Daha azı mümkün, daha fazlası değil.

Kalori sayımına bir örnek:

56 kg ağırlığında, 168 cm boyunda, 25 yaşında, gazeteci olarak çalışan, haftada birkaç kez antrenmana giden bir kadın olsun.

447.593+(9.247x56) + (3.098x168) – (4.330x25) = 1377.639

1377.639 - temel kalori
aktivite faktörü - 1.375

1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - bu kalori normudur

Kilo kaybı için kalori sayısını elde etmek için, kalorilerin %20'sini hesaplamanız ve çıkarmanız gerekir. %20 = 378.8507

1894.2536 – 378.8507 = Kilo vermek için günde yaklaşık 1516 kalori gerekir.

Vücudunuz için kalorileri hızlı bir şekilde hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz.

Kalori içeriğini gözlemledikten sonra ağırlık yavaş yavaş gitmezse, hesaplamaların yanlış yapılmış olması mümkündür. Çoğu zaman, hesaplamalarda problemler ortaya çıkar, çünkü insanlar faaliyetlerini her zaman objektif olarak değerlendiremezler, dolayısıyla yanlış aktivite katsayısı. Ayrıca, tüketilen kalorileri doğru bir şekilde saymak çoğu zaman imkansızdır, bu nedenle yenen tüm kalorileri dürüstçe kaydetmeniz gereken özel bir deftere sahip olmanız gerekir.

Kilo vermeye uygun kalorili bir menü örneği

  • Sütlü yulaf ezmesi - 200 kcal
  • Sütlü kahve (şekerli (bir çay kaşığı) veya şekersiz olabilir) - 50 kcal
  • Orta boy ekşi elma - 70 kcal
  • Siyah veya yeşil, bitki çayı - 5 kcal'ye kadar
  • Az yağlı süzme peynir yaklaşık 100 gram - 120 kcal
  • Yağlı sebze salatası - 140 kcal
  • Bir somun - 20 kcal
  • Tavuk göğsü ile karabuğday lapası - 300 kcal
  • Peynirli turta küçük parça - 200 kcal
  • Bir orta boy elma - 70 kcal

Böylece, kilo veren bir vücut için gerekenden daha az kalori olduğu ortaya çıktı. Yani, özellikle aynı anda egzersiz yapmaya başlarsanız, kesinlikle yavaş yavaş kilo vermeye başlayacaktır.

Kilonuz için kalori nasıl hesaplanır?

Bir kadının çocuğu varsa, annenin aktif bir yaşam tarzı sürdürmesi gerekeceğinden, kalori sayısının artacağı, yani aktivite katsayısının da artacağı akılda tutulmalıdır. Aynısı bir hafta boyunca dans eden, spor salonuna giden, ağır fiziksel işler yapan kadınlar için de geçerlidir - seviye ne kadar yüksekse fiziksel aktivite vücudunuzun ihtiyaç duyduğu daha fazla kalori. Bazı durumlarda korkmadan tatlı bile yiyebilirsiniz.
Çoğu durumda, kalorilerin çoğu öğle yemeğine bırakılır, ancak önemli değil, diyeti çok uygun hale getirebilirsiniz. Ana kural değiştirmemek sağlıklı yiyecekler Faydasız. Örneğin 50 gram çikolata veya 200 gram Sezar salatası yiyebilirsiniz. Ancak çikolata açlığınızı gidermeye yardımcı olmaz ve bir salata bunu kolayca yapabilir. Çikolata nedeniyle, vücut gerekli kalori dozunu aldığından, ancak açlık geçmediğinden bir arıza meydana gelebilir.

Doğru bir diyet yaparsanız, kalori az olsa bile vücut her zaman dolu olacaktır. İşin sırrı yiyecekleri seçmekte - az kalori içerenleri seçmelisiniz. Bunlara örneğin sebze salataları, balık, süzme peynir ve diğerleri dahildir. Az kalori içerdikleri için onları yiyebilirsiniz. çok sayıda yani tokluk hissi yaratmak için.

Günde izin verilen kalori içeriğini gözlemleyerek kilo vermek isteyenler için ipuçları:

  • Formüller, günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği konusunda en doğru bilgiyi vermez. Bu sadece yaklaşıktır ve buna dayandırılabilir sağlıklı beslenme kilo kaybı için;
  • Kilo kaybı da stresten etkilenir, fiziksel egzersizler, zihinsel çalışma, kalori sayarken tüm bunlar dikkate alınmalıdır. Sadece kalorilere güvenmeyin. Önemlidir, takip etmeniz gerekir, vücudun beslenmedeki belirli değişikliklere nasıl tepki verdiğini gözlemlemek de önemlidir;
  • Kalori açığı ne kadar büyük olursa, ağırlığın o kadar hızlı gideceğine dair bir görüş var. Aslında bu böyle değil: gitmeyecek aşırı yağ kurtulmanız gereken ve güzel bir vücuda sahip olmak için gerekli olan kaslar;
  • Yağ değil kaslar giderse vücut çirkinleşir. Oranlar kaybolur, vücut sarkmış gibi görünür. Bu nedenle kalori açığının az olduğundan emin olmanız gerekir.

Kalorileri azaltarak kilo verme konusunda beslenme uzmanları ne düşünüyor?

Beslenme uzmanlarına göre kilo vermek için günde yaklaşık 1300-1500 kcal tüketmeniz gerekiyor.

1500 kcal, ağırlığın yavaş yavaş kaybolmaya başlayacağı normdur. Aynı zamanda, fiziksel ve zihinsel faaliyetlerde bulunmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir, spor salonuna gitmek en iyisidir.

1500 kcal kahvaltı, öğle ve akşam yemeğidir. İstenirse ve mümkünse, hatta tatlı, ancak mümkün olduğunca zararsız - bu şekle dondurma veya bitter çikolata dahil edilebilir. Sabahları yemek en iyisidir, bu nedenle gün boyunca vücut şekeri işleyecek ve bu enerjiyi kullanacaktır.

  • Günlük diyetin hazırlanması için öneriler

Sabah kahvaltısı

Sabahları tahıl yemekleri - tahıl gevrekleri, müsli yemek en iyisidir. Su veya süt ile pişirebilir, onlara meyve ekleyebilirsiniz. Tahıllar şunları içerir: kompleks karbonhidratlar, sayesinde vücut yaklaşık üç saat boyunca enerji üretebilir ve yemek yemek istemez. Kahvaltıda en faydalı tahıllar karabuğday ve dört taneli yulaf lapası.

Sütlü yulaf lapası lezzetli olmasına rağmen, sudaki yulaf lapası için de daha faydalıdır, ancak süt proteini ısıtıldığında yok edilir ve artık vücuda fayda sağlamaz. Ek olarak, tahıl ve süt kombinasyonu mide çalışması için en iyisi değildir. Bitmiş yemeğe krema veya yoğurt eklemek daha iyidir.

Akşam yemeği

Çoğu durumda, bu en doyurucu ve eksiksiz yemektir. Öğle yemeği için hem çorba hem de ikincisini pişirebilirsiniz. Örneğin, sebze, et veya balık çorbası yiyebilir ve ikinci olarak sebze garnitürü ve pişmiş balık veya et servis edebilirsiniz. En önemli şey, bu öğünün karbonhidrat ve protein içermesi gerektiğidir. Proteinler sayesinde vücut aç hissettiği için parçalanmaması için çok önemli olan tokluk hissi oluşur. Vücudun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Diyet günde 70 gramdan az karbonhidrat içeriyorsa (tercihen karmaşık), vücudun zayıflığı, bayılma, bozulma ve stres mümkündür. Sağlıklı karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahiptir ve sebze ve tahılları içerir.

Yağlar, kilo vermesine rağmen vücut tarafından da ihtiyaç duyulur, günde yaklaşık 30 gram olmalıdır. Bu bileşen sayesinde yiyecekler daha lezzetli hale gelir ve bu diyette çok önemlidir. Yavaş yemek yiyen ve aldıkları yemeğin tadına varan kişiler fazla yemek yemezler çünkü tokluk hissi çabuk gelir.

Ayrıca vücudun yiyecekleri iyi sindirebilmesi için akşam 6'dan sonra yemek yiyemeyeceğinize dair bir efsane var. Bazı beslenme uzmanları, insan hormonal arka planının bu kuralın temeli olduğunu söylüyor. Akşam 9 civarında, vücut uykuya geçmeye hazırdır, bu nedenle bu zamana kadar yiyeceklerin mümkün olduğunca sindirilmesi önemlidir. Bir rüyada vücut yağları normal şekilde sindiremez ve bu nedenle yağ tabakasının birikmesine ve büyümesine katkıda bulunurlar.

Ancak yalnızca yaşam programınıza güvenebilirsiniz - günün son öğününü yatmadan 3 saat önce alın.

Akşam yemeği

Akşam yemeğinde sebze veya tahıl gevrekleri gibi karmaşık karbonhidratlar yiyebilirsiniz, deniz ürünleri ve tavuk göğsü sağlıklıdır. Düşük yağlı, yüksek proteinli yiyecekler akşam yemeği için iyidir.

Diyet yaparken ana şey yemeğin tadını çıkarmaktır. Açlık ve tatsız yemeklerle kendinizi yoramazsınız. Tüm öğünler günlük kalori normuna uyuyorsa, canınız ne isterse onu yiyebilirsiniz.

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | devamı >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya'nın Şampiyonu ve Rusya'nın Güneyi. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. 1 sıralama ağırlık kaldırma. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonasının 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.


Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarih: 2011-08-28 Görüntüleme: 1 942 398 Seviye: 4.9

Hangi makalelere madalya verilir:

Zemin:
KOCA KADIN		 Yaş:
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 		Ağırlık:
30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 		Büyüme:
110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Fiziksel aktivite seviyesi:
Minimum (hareketsiz çalışma) Orta (Çok yürür veya seyahat ederim) Artmış (çoğunlukla fiziksel emek) Yüksek (ağır fiziksel emek) Limit (Vagonları günün her saatinde yüklerim)

Senin hedefin:
Kilo Verme Rölyefi: kiloda değişiklik yok Kas kütlesi ve kuvvet Sadece kütlesiz kuvvet

Haftalık antrenman sayısı:
Antrenman yok 1 antrenman 2 antrenman 3 antrenman 4 antrenman 5 antrenman 6 antrenman 7 antrenman

Veri kaydedildi

Veriler silindi

Tüm parametreleri belirtmediniz

Tam olarak kaldırılsın mı?

EVET NUMARA

Bu kalori yakma hesaplayıcısı, Tom Venuto'nun formülünü kullanarak ortalama günlük enerji harcamanızı hesaplayacaktır. Bu oldukça doğru bir formül ama ben antrenman ve hareket için ayarlamalar ekleyerek daha da doğru hale getirdim.Ayrıca sadece kalori harcamanızı bilmekle kalmayacak, aynı zamanda ulaşmak için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini de göreceksiniz. senin hedeflerin. Program, belirlediğiniz görevlere göre günlük kcal tüketim miktarını size seçecektir. Sonuçta, bilindiği gibi,

Kalori, vücudumuzun tam çalışması için harcadığı enerjidir. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiği, cinsiyet ve yaş, günlük yaşamda fiziksel aktivitenin varlığı veya yokluğu ve yaşam tarzı gibi kriterlere göre belirlenir.

Bunun nedeni ise genç organizma gelişme ve büyüme için daha fazla enerji gereklidir, erkeklerin ve kadınların günlük kalori alımı farklıdır ve Farklı çeşit aktiviteler farklı miktarlarda kalori yakar.

Belirlemek için önce sıradan bir insan için normda kaç tanesinin gerekli olduğunu öğrenin. Özellikle kilo vermek istemeyenler için.

Erkekler için günde kaç kalori tüketmek normaldir?

Sporun olmadığı sedanter bir yaşam tarzı ile elli yaş üstü erkeklerin günde sadece iki bin kaloriye ihtiyacı vardır.

Aynı yaşam tarzıyla, otuz ila elli yaş arası bir erkeğin günde 2200 kcal'ye ihtiyacı olacaktır.

Aynı erkekler orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürüyorsa, örneğin günlük egzersizler yapıyor ve günde bir saat yürüyerek yürüyorsa, yukarıdaki rakamlara günde 200 ila 400 kalori daha eklemeleri gerekir.

Aktif, atletik bir yaşam tarzıyla, on sekiz ila otuz yaş arasındaki erkekler, günlük üç bin kalorilik bir ödeneğe uymalıdır. Otuz yaşın üzerindeki erkekler bu rakamı 100 ila 200 kalori azaltabilir. Ve 2500 ila 2800 kalori tüketmeleri tavsiye edilen elli yaşından sonra daha güçlü seks temsilcileri.

Normalde kadınlar tarafından tüketilmesi gereken gıdalarda günlük kalori

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, elli yaşından sonra kadınların günde 1600 kaloriden fazlasına ihtiyacı yoktur. 26 ila 50 yaş kategorisindeki kadınların 1800 kcal'a, 26 yaşın altındaki kızların ise iki bin kaloriye ihtiyacı var.

Orta derecede aktif bir yaşam tarzı ile aynı göstergelerin 200 birim arttırılması gerekir.

Ve tam aktivite ile, otuz yaşın altındaki kadınlar için günlük ortalama kalori alımı 2400 kcal, 30 ila 60 - 2200 arası bayanlar ve altmış ve üstü kadınlar için - iki bin kalori.

Kilo kaybı için günlük kalori sayısı elbette normal normdan daha az olacaktır. Ve eğer bir kişi daha iyi olmak istiyorsa, tam tersi.

Yukarıdaki faktörlere ek olarak, günlük kalori hesaplaması, tüketilen gıdadaki yağ, karbonhidrat ve protein oranına da dayanmalıdır. Bunlar vücuda güç ve enerji sağlayan temel eser elementlerdir.

İz Elementlere Kısa Bir Bakış

Kilo verdiğinizde, sadece günlük tüketilen kalori miktarını azaltmak için değil, aynı zamanda bu kalorilerin düzgün bir şekilde dağılmasını ve vücuda maksimum faydayı sağlamasını sağlamak için de çaba sarf etmeniz gerekir.

İlk mikro element

Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Ve günde tüketilen kalorinin %60'ını oluşturmaları gerekir.

Karbonhidratlar basit ve karmaşıktır veya başka bir şekilde - zararlı ve faydalıdır. Kilo vermek isteyen bir kişi, sadece taze sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve onlardan ürünler gibi karmaşık olanları yemelidir. Çikolata, çörekler, dondurma, makarna ve patates (özellikle kızarmış olanlar) diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Onların farkı nedir? Basit karbonhidratlar vücut tarafından hızla emilir, bu kan basıncında keskin bir artışa yol açar, ancak aynı zamanda keskin bir şekilde düşer, bundan sonra kişi şiddetli açlık ve yorgunluk hissetmeye başlar. vücut tarafından daha uzun süre işlenir, ayrıca daha besleyicidirler, yani tokluk daha uzun süre kalır. Asimile edildiklerinde, kan şekeri normal bir seviyede kalır ve bu da ruh hali ve esenlikte dalgalanmalara neden olmaz.

ikinci mikro element

Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. İnsan tırnakları ve saçı, organları ve kasları proteinden oluşur.

Günlük oranı %15 olmalıdır. Gün için kalorili bir menü derlerken en az 200 tanesinin proteinden olmasına dikkat edin.

Proteinler hayvansal ve bitkisel kökenlidir. Hangisini seçeceğiniz tercihlerinize bağlıdır. Sözde "hayvan" ürünlerinde bu eser element daha büyük miktarlarda bulunur. Ancak aynı zamanda, kilo kaybı için günlük maksimum kalori sayısını aşmadan bitkisel gıdalar hacim olarak daha fazla yenebilir.

Üçüncü mikro element

Yağlar, vücudun koruyucu işlevini aktive eden ana bileşendir. Ayrıca, bu eser elementler doğrudan metabolik süreçlerde yer alır.

yağ olmalı günlük diyet%25-30. Örneğin günlük 1000 kaloriden 250'si özellikle yağlara ayrılmalıdır. Ancak bunların yarısından fazlasının doymamış olması gerekir. Ayrıca "sağlıklı" olarak da adlandırılırlar. Süt ve süt ürünlerinde, balık ve kuruyemişlerde, zeytinyağında bulunurlar. Miktar mümkün olduğunca diyette azaltılmalıdır. Sadece şekle zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli kalp hastalıklarının edinilmesine de katkıda bulunurlar.

Kalori sayın ve kilo verin

Her zaman formda kalmak istiyorsanız, günlük kalori hesaplamayı öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için, ana borsanıza karşılık gelen numarayı bulmanız gerekir.

Erkekler için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına bir kaloridir. Daha zayıf cinsiyet için bu, saatte kilogram başına 0,9 kaloridir.

Kadınsanız ve 70 kg ağırlığındaysanız bazal metabolizma hızı şu şekilde hesaplanır:

0.9 kalori x 70 kilogram x 24 saat. Bu 1701.6 kalori olacak, yuvarlanacak ve günde 1702 kalori alacak.

Kilo kaybı için günlük kalori sayısını hesaplamak için İstenen sonuç, formüldeki mevcut ağırlığı almak istediğiniz ağırlıkla değiştirmeniz gerekir.

Örneğin 60 kilo olmak istiyorsunuz.

0.9 kalori x 60 kilogram x 24 saat = 1296 kalori. Bu, kilo vermek için günlük ödeneğinizdir.

Ancak, bu hesaplamalar hareketsiz bir yaşam tarzına sahip insanlar için geçerlidir. Aynı zamanda spor için giriyorsanız ve erkekseniz, elde edilen rakama 400 - 500 eklenmeli, spor için giriyorsanız ve kadınsanız, 250 - 350 kcal daha ekleyin.

Kilo vermenin güvenliğine dikkat edin

Gerçekten kilo ile ilgili sorunlarınız varsa, sadece bir doktor gözetiminde kilo verin. Örneğin, plaj mevsiminde birkaç kilo vermeye karar verirseniz, günlük menüden çıkarmak yeterli olacaktır. basit karbonhidratlar ve doymuş yağlar ve günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite ekleyin.

Kilo kaybı sağlığı ve güzelliği teşvik etmeli, onlara zarar vermemelidir.

Çok hızlı kilo kaybı ile karaciğer büyük ölçüde acı çeker. Sonuçta, nefret ettiğimiz yağlar hiçbir yerde yakılmaz ve yaygın olarak inanıldığı gibi vücuttan kaybolmazlar, sadece diğer kimyasal elementlere işlenirler. İlk semptom bitti hızlı kilo kaybı- büyük miktarlarda kan plazmasındaki yağ asitlerinin görünümü. Bu onun için zehirdir ve karaciğer kurtarmaya koşar ve kanı temizlemeye başlar. Bu yağlar zaten içinde birikiyor, ancak farklı bir biçimde. Bu da karaciğer sirozuna yol açabilir ve bundan öldüğü bilinmektedir.

Kilo vermek için aç kalmanıza veya özel ilaçlar almanıza gerek yoktur. Henüz kimseye bir fayda sağlamadı. İstediğiniz kadar yiyebileceğiniz ve aynı zamanda kilo verebileceğiniz mucize ilaçlarla ilgili reklamlara güvenmemelisiniz. Bu olmaz. Bedeni kandıramazsın. Günlük tükettiğinizden daha fazla kalori harcamak için kendinizi kontrol etmeniz yeterlidir. Zayıflatıcı diyetlerden, diğer şeylerin yanı sıra saçlar dökülür, tırnaklar bozulur. Açlık kalp ve kas fonksiyonlarını olumsuz etkiler.

İz element dengesini korumanın yanı sıra, günlük gerekli miktarda lif ve sıvı tüketmeniz gerekir. Her gün aynı saatte yemek yemeniz tavsiye edilir. Kilo vermek isteyenler için, son öğün yatmadan üç ila üç buçuk saat önce olmak üzere, günde üç öğün yemek idealdir. Menüyü derlemeden önce, içlerindeki gerekli eser elementlerin oranını önceden inceleyin. Lezzetli, sağlıklı, dengeli ve güzel yemekler pişirin.

Kilo vermenin güvenli olması, neşe ve rahatlık getirmesi gerektiğini unutmayın.

Çoğu zaman, kalori saymanın zor yoluna giren birinin diyetinde sadece haşlanmış tavuk göğsü, pirinç, salatalık ve diğer basit yiyecekler kalır. Bir yemeğin enerji değerini hesaplamak için, onu tartmak ve sayıları özel bir tanesine girmek yeterlidir.

Kalori sayma gurusu bir hafta boyunca bir tencere pancar çorbası, gulaş, salata, köfte pişirebilir ve her zaman bir porsiyonun enerji değerini bilir. Bunu yapmak için, 100 g karmaşık bir tabakta kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat bulunduğunu nasıl hesaplayacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Yeni Yıl arifesinde en kullanışlı değil, ilgili Olivier salatası örneğini kullanarak bunu nasıl yapacağımızı anlayalım.

Salatayı hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

  • 300 gr haşlanmış patates;
  • 300 gr sosis "Doktor";
  • 5 yumurta;
  • 150 gr salatalık turşusu;
  • 200 gr konserve bezelye;
  • 120 gr mayonez.

Bitmiş yemeğin kütlesinin hesaplanması

Bir yemek hazırlamadan önce, her bileşen tartılmalı, sonuçlar kaydedilmelidir.

Bir diğer önemli rakam, bitmiş yemeğin son kütlesidir. Bu durumda, bir C1 yumurtasının yaklaşık 55 gr ağırlığında olduğu dikkate alındığında 1.345 gr olacaktır.Tabii bitmiş yemeği sadece bulunduğu kase veya tava ile birlikte tartabilirsiniz. Bu nedenle, kabın kütlesini önceden belirleyin ve bu rakamı son rakamdan çıkarın.

Sık kullanılan eşyaları tartın ve okumaları bir deftere yazın. Boş kasenin ağırlığını bilmeyi unutursanız, bu kullanışlı olacaktır.

Elektronik tablo kullanarak kalori sayma

İçeriği, miktarını, kullanılan ürün miktarı için kalori içeriğini (bu durumda 300 gr haşlanmış patates veya 120 gr mayonez için) ve protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini belirttiğimiz bir tablo hazırlıyoruz. Kalori sayma uygulamasında bir ürünün KBJU'sunu öğrenebilirsiniz.

Tablo şöyle görünecek:

Karmaşık bir tabakta kaç kilokalori, protein, yağ ve karbonhidrat olduğunu bulmak için basit orantı kuralını hatırlamanız gerekir - iki oranın eşitliği:

yemeğin toplam kalori içeriği / yemeğin ağırlığı = porsiyon başına kalori / 100 g.

Bu orandan, bir yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için evrensel bir formül elde ederiz:

yemeğin toplam kalori içeriği * 100 / yemeğin ağırlığı = 100 g'daki kalori.

Tablo örneğinde nasıl çalışır:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

Tarife göre hazırlanan 100 g Olivier salatası, 172.3 kcal. Bu formül aynı zamanda makro besinlerin içeriğini hesaplamak için de uygundur. Sadece toplam kalori içeriği yerine, tabakta bulunan toplam protein, yağ veya karbonhidrat sayısını değiştirmeniz gerekir. Örneğin:

93.84 * 100 / 1345 = 100 gr marul başına 6.9 gr protein;

178.73 * 100 / 1345 = 100 gram marul başına 13.3 gram yağ;

77.19 * 100 / 1345 = 100 gram marul başına 5.8 gram karbonhidrat.

Kalori sayma hizmetleri

Bir yemeğin kalori içeriğini ve BJU içeriğini sizin için hesaplayacak çok fazla hizmet yok. Hesaplamalarınızdan daha az doğrular. Program, tüm malzemelerin kütlesini ekleyerek yemeğin toplam ağırlığını hesaplar. Tüm bileşenler katıysa bu doğrudur. Ancak sıvıların buharlaşma derecesini hesaba katmaz.

Tablolu bir hesaplama ile, sıfır kalori içeriği nedeniyle su tartılamaz. İçeriği, yemeğin son ağırlığını etkileyecektir. Hizmetler için su miktarı dikkate alınmalı ve uygun sütuna girilmelidir.

100 g'lık bir yemeğin kalori içeriğini hesaplama hizmetleri uzun zaman önce yaratıldı, bu nedenle aşırı yüklenmiş bir tasarım ve bol miktarda reklam ile ayırt ediliyorlar. Ancak tüm hesaplamaları çabucak yapacaklardır. Bunun için siteye üye olmanıza bile gerek yok.

Calorizator.ru

Calorizator.ru web sitesinde, "Gıda Analizörü" bölümünde 100 g bir tabakta kaç kalori, protein, yağ, karbonhidrat bulunduğunu hesaplayabilirsiniz.

Tüm malzemeleri tabloya girmeniz (açılır listeden seçebilirsiniz) ve miktarlarını belirtmeniz gerekir.

Servis, kalori takip uygulamanıza girilebilecek numaraları verecektir. Bu arada, hesaplama sonuçları formülle elde edilenlerle örtüşmektedir.

Diyetler.ru

Diets.ru web sitesinde 100 g yemeğin kalori içeriğini hesaplamak için, "Kalori Hesaplayıcıları" başlığını, ardından "Bitmiş yemeğin kalori içeriğinin hesaplanması" öğesini seçmeniz gerekir.

Diets.ru'da “Pişirme işlemi sırasında ağırlıktaki azalmayı dikkate alın” seçeneği vardır, böylece masaya çiğ patates ekleyebilir, kaynatılmamış ve masanın altına bir kene koyabilirsiniz.

Bu yöntemlerden herhangi biri, bir yemeğin yaklaşık enerji değerini hesaplamaya yardımcı olacaktır, çünkü tek bir servis, belirli bir elmada, et parçasında, tahıl porsiyonunda kaç kalori olduğunu ve bunların kaçının vücut tarafından emileceğini bilmiyor. Ancak bu yaklaşık rakamlar kilo vermek veya kilo vermek için bir diyet yapmak için yeterlidir.

benzer makaleler