Ev egzersizleri harika yol ek finansal masraflar olmadan iyi durumda kalın (spor salonu üyeliği veya egzersiz ekipmanı satın almak için).

Doğru egzersiz seçimi, vücudumuzun tüm kaslarını çalıştırmanıza izin verir: onları ton haline getirin ve fazla kilo verin.

Bu yazıda, etkili egzersizler evdeki tüm kas grupları için, eğitim örnekleri ve sınıfların nüansları.

	Tanım
Sizin için uygun bir zaman seçin	var çok sayıda en iyi zaman hakkında mitler kuvvet antrenmanı: Birisi sadece sabahları aç karnına antrenman yapıyor, diğerleri akşamları egzersiz yapmaya çalışıyor. Pratikte, sadece uygun bir zaman dilimi seçmek en doğrudur - vücut enerjiyle doluyken ve acele etmeden üretken bir faaliyete hazırsınız. Sonuç günün saatine değil, antrenmanınızın düzenliliğine ve planına bağlıdır. Önemli! Ağır bir yemekten sonra (en iyi seçenek yemekten 1.5-2 saat sonra) ve gece uykusundan birkaç saat önce çalışmamalısınız.
Egzersiz uzunluğu - 40-60 dakika	Kilo vermeyi planlıyorsanız, seansın süresi özellikle önemlidir. Antrenmanın yapısı bir ısınma içerir (ısınma egzersizleri: koşma, hızlı yürüme, ip atlama) - 10 dakika, ana kısım ve bir aksama (tüm vücudun kaslarını germek için jimnastik) - 10 dakika. Bir dizi temel egzersiz için yaklaşık 30-40 dakikanız kaldı. Not! Antrenman süresini ısınma veya aksama ile artırmamalısınız - bunlar sadece vücut üzerinde çalışmak için yardımcı unsurlardır.
Haftada 3 kez antrenman yapın	Böyle bir program hem başlangıç ​​hem de ileri seviyeler için eşit derecede etkilidir: bireysel seanslar arasında kaslar iyi bir şekilde restore edilir ve vücut yeni bir yük için hazırdır.
Yük değişimi	Herkes için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin kas grupları. Yeter etkili seçenek(özellikle kilo verirken) her gün kuvvet ve kardiyo antrenmanının değişimi olarak kabul edilir.
Mobilyaları birleştir	Bir masa, sabit bir sandalye veya sandalye, esneme ve bazı egzersizler (örneğin, bacak sallama, ters şınav vb.). Önemli! Evde antrenman yapıyorsanız, destek olarak mobilya kullanmak, ancak ağırlığınız yaklaşık 70 kg'ı geçmiyorsa buna değer.
Sadece dairede değil, aynı zamanda temiz havada da çalışın	Antrenmanlar (parkta koşmak) veya yatay çubuklarda barfiks çekmek iki kat daha faydalı olacaktır. Dışarısı biraz serin ise bu ek bir artıdır, bu durumda vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır (ısıtma için enerji).
Antrenman programınızı 4-6 haftada bir değiştirin	en doğru ve verimli sistem sınıflar yavaş yavaş vücudu etkilemeyi bırakır - insan vücudu sadece belirli bir fiziksel aktivite türüne ve sırasına alışır. Bu yüzden kendi planınızda periyodik olarak değişiklikler yapmalısınız. Bu tür değişiklikler vücut için streslidir, çünkü yağ yakma ve kas kütlesini artırma süreci artacaktır.

Kapsamlı tam vücut egzersizi

Lehte ve aleyhte olanlar

Faydalara karmaşık eğitim tüm vücut için şunları içerir:

1. Her derste tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir. Bu, atrofik süreçlerin önlenmesine yardımcı olabilir (bazı alanların azaltılması kas dokusu hacimlerde).
2. Böyle bir yük ile vücut, kas dokusunun büyümesi ve zamanında restorasyonu için gerekli olan artan miktarda testosteron üretir.
3. Oldukça çeşitli bir eğitim planıyla (kasları farklı açılarda, farklı sıralarda çalışacak şekilde bağlamak), kas liflerinin böyle bir yüke tam olarak uyarlanması neredeyse imkansızdır (bu, sürekli ilerlemeye katkıda bulunur).
4. Aynı egzersizlerin performansı sırasında, kas büyüme sürecini yavaşlatan, ancak gücü ve dayanıklılığı artıran kasların olumlu bir adaptasyonu meydana gelir.

Dezavantajlar aşağıdaki noktaları içerir:

1. Artan yorgunluk riski. Oldukça sık, sporcular bir aşırı antrenman durumu yaşayabilir (uygun dinlenme eksikliği ile).
2. Monoton antrenmanlar sonuç alma motivasyonunu azaltabilir, yorgunluğa neden olabilir (bunu önlemek için antrenman planında değişiklik yapmaya çalışın).

Ne dahildir

Bir egzersiz	Tanım
Isınma (tüm kasların kapsamlı bir şekilde ısınması için gereklidir) - yaklaşık 10 dakika	Ellerinizi omuzlarınıza koyun ve kollarınızı ileri geri döndürün. 10 tur yapın. Ellerinizi bel bölgesine koyun ve gövdeyi yanlara doğru eğin. Başlangıç ​​​​pozisyonu bir öncekine benzer, ancak pelvisi saat yönünde / saat yönünün tersine döndürmeniz gerekir. Ara vermeden 2 dakika ip atlayın.
	Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, elinize ağırlık (dambıl veya su şişesi) alın. Her kol için 20 tekrar (3 set) yaparak bukleler yapın.
kaslar için göğüs(fitball veya sabit sandalye gerekli)	Yatar pozisyon alın (üst sırta vurgu yapın), bacaklar dizlerden bükülmeli ve sabit bir vücut pozisyonu için yerde bırakılmalıdır. Ağırlığı alın ve nefes alırken yavaşça başınızın arkasına indirin. Nefes verirken ağırlığı kaldırın. 4 set 12 tekrar yapın.
arka için	Klasik bir yatma pozisyonu alın, avuç içi orta mesafede. Ardından göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin. Şu anda sırt düz olmalı, pelvis ve alt sırt aynı çizgide olmalıdır. 3 set 10 tekrar yapın.
Basın için	Özel bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes verirken, vücudu dizlerinize kaldırmaya başlayın (alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılırken), sonra kendinizi aşağı indirin. 15-20 kez 3-4 set yapmak gerekir.
gluteal kaslar için	Yere oturun (bir mat kullanın), alt sırtınızı bükmeden sırtınızı dik tutun. Duruşunuzu koruyarak, gergin pelvik kaslarla kendinizi yukarı kaldırın (pozisyon, bir sandalyede nasıl oturduğunuza benzer). 20-30 saniye üstte tutun ve tekrar oturun. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
	Yerde yatarken bir pozisyon alın, eller vücut boyunca yerleştirilmelidir. Ayrıca, omuzlar ve kafa yere basılmış halde kalacak şekilde pelvis yukarı kalkar. 3-4 set 12 asansör gerçekleştirin. Ağırlıkları kullanabilirsiniz - kemer çizgisinin hemen altına yerleştirin.
Hitch (karmaşık kas germe, gerginliği ortadan kaldırma için gerekli)	Ayaklarınızı geniş yerleştirin kendi omuzları, bir dizinizi göğsünüze çekin ve 20 saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Artırmak sol el yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızı 10-20 saniye boyunca tavana doğru uzatın. Aynı hareketi sağ el için tekrarlayın. Dizlerinizin üzerine yatarak bir vurgu yapın ve alt sırtınızı bükerek pelvisinizi topuklardan indirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketleri 3-4 kez tekrarlayın.

Eğitim programı

Önemli! Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, haftada tüm kaslar için 2 egzersizdir.

Örnek bir ders planı aşağıdaki gibi oluşturulmuştur:

1.gün

1. Isınma: yaklaşık 10 dakika.
2. Yerden şınav: 3 × 10.
3. Ağırlığı kaldırmak (dambıl veya su şişesi kullanılır): 3 × 15.
4. Bükülmüş ağırlık çekme: 3×12.
5. Squat: 3×20.
6. Pelvisi kaldırır (tek ayak üzerinde vurgu): 3 × 10.
7. Yatarak vücut kaldırır: 3 × 15.
8. Plank: 3x30 saniye.
9. Cooldown: kasları germek - 5 dakika.

2. gün

1. Isınma: yaklaşık 10 dakika.
2. Ters şınav: 3 × 12.
3. İleri hamleler: 3×12.
4. Kol salıncakları (ağırlıklar kullanılır): 3 × 15.
5. Pelvik kaldırma: 3×12.
6. Ağırlığı olan bir eğimde üreme kolları: 3 × 15.
7. Yalan bacak kaldırma: 3 × 15.
8. Yan Plank: 3 x 10 saniye (her iki taraf)
9. Hitch: gerdirme elemanları.

S. Travova, "Fitness Territories" kulüpleri ağının koçu, spor danışmanı

Eğer kurtulmayı planlıyorsanız kilolu, kendi vücudunuzun dayanıklılığını arttırmanın yanı sıra, verilmelidir. Özel dikkat kardiyo (koşma, atlama). Böyle bir yükün optimal uzunluğu 30 dakikadan fazladır. Sadece yarım saat sonra vücudumuz ortalama olarak yağ yakmaya başlar. kalp atış hızı. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek bir kombinasyon olacaktır: haftada 2 kuvvet + 2 kardiyo seansı.

Önemli!İleri düzeyde, aşağıdaki şemaya göre bir günde 2 tür yük birleştirilebilir: kuvvet egzersizleri sonra kardiyoya geç.

O. Kochetova, Fit.Space stüdyosu fitness eğitmeni, kilo kaybı danışmanı

Tüm kas gruplarında etkili bir yük elde etmek için, hepsini nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. temel egzersizlerİle birlikte doğru teknik. Aynı anda birkaç kası içeren karmaşık çok eklemli egzersizleri seçmeye çalışın - şınav, şınav, vb. Kaslar normal yüklere alıştıkça çeşitli ağırlıklandırma maddeleri kullanın.

Herhangi bir antrenmanın ana noktası konsantrasyondur, her egzersizde nefesinizi ve kas çalışmanızı takip etmeye çalışın. Düşünceli bir yaklaşım ve kararlılıkla evde yapılan egzersizler, daha fazla fayda ve en popüler spor salonuna bile gelişigüzel bir ziyaretten daha fazla sonuç verir.

Ya. Sabirova, klasik vücut geliştirmede spor ustası, Janinn Fitness stüdyo eğitmeni

Tüm kas grupları için eğitim bir tür yapıcıdır - bağımsız olarak toplayabilirsiniz farklı egzersizler hedef kaslara odaklanmak. Aynı zamanda, herhangi bir yeni başlayan, basit ve karmaşık bir uygulama, çeşitli ağırlıkların, mobilyaların vb. Kullanılması nedeniyle yükü değiştirebilir.

Dersler sırasında, minimum duraklamalar kullanın - yaklaşık 30-40 saniye (korumak için her zaman hareket etmeye çalışın) hızlı tempolu antrenman yapmak). Ayrıca, su rejimini de unutmayınız, kural olarak, bir orta yoğunlukta egzersiz sırasında gazsız en az 500 ml su içilmelidir (susuzluk sırasında dehidrasyon). fiziksel aktiviteler refahı ve genel üretkenliği önemli ölçüde bozar).

faydalı video

Ana sonuçlar

Ev egzersizlerinin uygun şekilde yapılması, zindeliği geliştirmeye ve kasları pompalamaya yardımcı olacaktır. Bir ders planı hazırlamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

1. Uygun bir zaman ve program seçin eğitim egzersizleri Her kas grubu için.
2. Sıralamayı, her egzersiz için set ve tekrar sayısını, dinlenme süresini ayarlayın.
3. Isınma ve soğuma için bağlantılar ekleyin - bu, Spor yaralanmaları ve dersler sırasında ve sonrasında rahatsızlık.

Yoğun sporlara başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın, tıbbi muayeneden geçin (antrenman programı fiziksel uygunluk seviyenizi ve geçmişteki olası yaralanmaları dikkate almalıdır).

SPB GOU DPT "PK GH"

Konuyla ilgili özet:

Fiziksel kültürde bir dizi egzersiz

Tamamlayan: RE-407 grubunun öğrencisi

Tokarev Denis

Petersburg

2010

GİRİİŞ

Fiziksel Kültür, yüzlerden biri olmak ortak kültür, bir kişinin işte, okulda, evde, iletişimdeki davranışını büyük ölçüde belirler. Fiziksel kültür ve sporun gelişimi, hümanist ideallerin, değerlerin ve normların gerçek anlamda uygulanmasını sağlayabilen, insanların yeteneklerini belirlemek, ilgi alanlarını ve ihtiyaçlarını karşılamak için geniş bir kapsam açabilen güçlü bir sosyal politikanın en önemli bileşenlerinden biridir.

ISINMAK

Antrenmanın ana bölümüne başlamadan önce her seferinde aşağıdaki egzersizleri tamamlamanız gerekir.

Kardiyovasküler sistem ile kaslarınız, bağlarınız, kemikleriniz ve eklemleriniz strese hazır olmalıdır. Hareketleriniz pürüzsüz ve vücudunuz esnek olmalıdır.

1. Egzersiz:

Düz durun, ayaklar omuzlardan daha geniş. Parmaklarınızla ayak bileklerinize ulaşmaya çalışarak öne eğilmeler yapın.

30 saniye-1 dakika

Egzersiz #2:

Düz durun, ayaklar omuzlardan daha geniş. Vücut ağırlığınızı ona aktararak dirseğinize karşı bacağın dizine ulaşmaya çalışarak öne eğilmeler yapın. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.

Egzersiz süresi:

30 saniye-1 dakika

ELLER VE GÖĞÜS

Başarmak maksimum etki, özellikle kol kaslarını çalıştırırken, kaslarda sabit bir yük oluşturmak için hareketleri yavaş ve senkronize bir şekilde yapmak çok önemlidir.

Zaten yeterince fitseniz, halter gibi ağırlıklar kullanarak egzersizleri daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu, egzersizlerin etkinliğini büyük ölçüde artıracaktır.

Bu amaç için en uygun olan Thera-Band ile bazı egzersizler yapılır, ancak başka herhangi bir lastik sicim kullanılabilir.

1. Egzersiz:

kaslar dış taraf omuzlar

Tek dizinin üstüne çök. Bir dambıl alın, dirseğinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Bu eli sıkın ve bu durumda tutmaya çalışın. İkinci el kemer üzerindedir.

Uygulama seçenekleri:

Elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeyi deneyin.

Tekrar sayısı:

1. adım - 8-10

2. aşama - 8-10 (2 set)

Egzersiz #2:

kaslar omuz kuşağı, kollar ve göğüs

Avuç içleriniz göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Yumruklarınızı sıkın, ön kollarınızı avuçlarınızı yukarı ve geriye doğru çevirin, omuzlarınızı vücudunuza yakın bastırın.

Tekrar sayısı:

1. adım - 8-10

2. adım - 8-10 (3 set)

Isınma egzersizlerinin geri kalanı referanslar listesinde bulunabilir.

BASMAK

İyi karın kas tonusu uygun yerleşimi destekler iç organlar karın boşluğunda ve doğru duruşta (omurga, karın ve sırt kasları tarafından güvenli bir şekilde desteklenir). Karınlar nefes alma sürecinde ve her türlü günlük hareketlerde önemli bir rol oynar. Bu nedenle, karın kaslarını "çalışan" bir durumda güçlendirmek ve korumak çok önemlidir, ancak tüm araçlar iyi olduğunda durum böyle değildir. Kaslar simetrik olarak gelişmeli ve tüm uzunlukları boyunca aynı kalınlıkta olmalıdır. Egzersizlerin kaotik performansı, kasların düzensiz gelişmesine ve "en az direnç" bölgelerine yol açmasına neden olabilir.

Egzersizler sadece estetik amaçlara hizmet etmemeli, aynı zamanda kas verimliliğini de teşvik etmelidir. Örneğin elektriksel uyarıyla elde edilen ve aynı zamanda sırtüstü pozisyondan oturmanıza izin vermeyen güzel kaslar pek de arzu edilen bir sonuç değildir. Sağlığı iyileştirmek ve aynı zamanda rakamı iyileştirmek için birçok farklı faktörü hesaba katmak gerekir.

1. Egzersiz:

Karın kaslarının kasılması ile düz bacakların üremesi ve addüksiyonu

Nasıl yapılır?

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: oturmak ve ellerinize yaslanmak, düz bacaklar kaldırılmış. Açın ve bacaklarınızı bir araya getirin, midenizi gergin tutun.

Nasıl nefes alınır?

Her sekiz vuruşta bir ağzınızdan nefes verin.

Yeni başlayanlar için: 10 hareketlik iki set yapın. Setler arasında 1 dakika dinlenin. Çok zor? Egzersizi sırt üstü yatarak ve bacaklarınızı dikey olarak kaldırarak gerçekleştirin.

Daha eğitimli olanlar için: 20 hareketlik iki set yapın.

Setler arasında 30 saniye dinlenin.

Egzersiz #2:

Sabit bir vücut ile düz bacağı sol ve sağ omuza çekmek

Nasıl yapılır?

Sırt üstü yatarak ve bir ayağınızı yerde tutarak ve vücut hareketsiz kalarak diğer bacağınızı dönüşümlü olarak sol omuza ve sağa doğru çekin.

Nasıl nefes alınır?

Bacaklarınız size daha yakınken ağzınızdan nefes verin.

Kaç tekrar yapılmalı?

Yeni başlayanlar için:

sol bacağınızla 12 hareket yapın. 30 saniye dinlenin ve sağ bacakla çalışın. Çok zor? Vücudunuzu yere indirin.

Daha eğitimli olanlar için:

sol ayağınızla 20, sağ ayağınızla 20 hareket yapın.

Isınma egzersizlerinin geri kalanı referanslar listesinde bulunabilir.

BACAKLAR VE KALÇALAR

Her alıştırmanın açıklamasından sonra, uygulama süresi belirtilir. Eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz 1. adımda eğitim almalısınız, yeterince eğitim almışsanız 2. adımı gerçekleştirin. Maksimum etkiyi elde etmek için kaslarda sabit bir yük oluşturmak için hareketleri yavaş ve senkronize yapmak çok önemlidir.

Zaten oldukça eğitimliyseniz, bacaklar için ağırlıklar kullanarak egzersizleri zorlaştırabilirsiniz. Bu, egzersizlerin etkinliğini büyük ölçüde artıracaktır.

Diz çökerek veya yatarak egzersiz yaparken bir ped kullanın.

Önünüzde düz bir çizgi olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. sağ bacak, düz geri, çorabı kendinize doğru çekin.

1. Egzersiz:

Uygulama seçenekleri:

Yükseltilmiş bacağın parmağını öne doğru çekin.

Yükseltilmiş bacağınızı döndürün kalça eklemi.

1. aşama / 2. aşama

Tekrar sayısı - / 8-10.

Egzersiz #2:

Yanınıza yatın, kendinizi bir dirseğinizin üzerinde kaldırın. Alttaki ağırlığı koruyarak, sağ bacağınızla yukarı doğru salınım yapın.

Uygulama seçenekleri:

· Çorap yerine topuğu yukarı çekin.

Yükseltilmiş bacağını birkaç saniye tutun, gerginliği koruyun, küçük bir sarsıntı yapabilirsiniz.

· Her iki bacağınızı da bükün ve düzeltin.

1. aşama / 2. aşama

Tekrar sayısı 8-10 / 8-10

Setler arası mola - / 15 saniye

Tekrar sayısı - / 8-10

Isınma egzersizlerinin geri kalanı referanslar listesinde bulunabilir.

GERİ

Omurganın işleyişi, sırt kaslarının durumu ile doğrudan ilişkilidir. Kullanarak aşağıdaki alıştırmalar sırt kaslarınızı güçlendireceksiniz ve omurganız sabit bir pozisyon alacak. sabit pozisyon omurganın kasların amaçlı gelişimi nedeniyle sağlanır. Hareketlerin koordinasyonunu geliştirmek de gereklidir. Sadece bu şekilde omurganızın doğru pozisyonunu sağlayabilirsiniz. Egzersizlerimiz bu konuda size yardımcı olacaktır!

İki yükleme düzeyi sunuyoruz: birincisi (yeni başlayanlar için) ve ikincisi (ileri düzeyler için). Yavaş yavaş yükü artırın. Egzersiz sizin için kolaysa, hemen ikinci seviyeden başlayın.

1. Egzersiz:

Bir bacağınızı dizinizden bükerek diğerinin arkasına atarak başınızı ters yöne çevirin. Yan tarafa eller

Tekrar sayısı: 2-3

Egzersiz #2:

Sırtınızı düz tutarak, bacağınızı kalçalarınıza doğru çekin.

Süre: 20-30 saniye

Tekrar sayısı: 2-3

Setler arası mola: 20 saniye

Isınma egzersizlerinin geri kalanı referanslar listesinde bulunabilir.

RAHATLAMA

1. Egzersiz:

Diz çökün, sırtınızı bükün ve kollarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı yere koyun. Pelvisi kaldırarak gövdeyi ileri doğru hareket ettirin. Göğsünüzün, kollarınızın ve omuz kuşağınızın kaslarındaki gerilimi hissedin.

Egzersiz süresi: 30 saniye boyunca 3 kez

Setler arası mola: 20 saniye

Egzersiz #2:

Karnına yat, sağ bacağını dizinden bük ve pelvise götür, ayağını tut sağ el. Her ekshalasyonda eşit ve derin nefes alın, gerginlik yaratmamaya çalışarak bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. 20 saniye sonra bacağınızı değiştirin. Her bacak için 3 tekrar yapın.

Egzersiz süresi: 20 saniye boyunca 3 kez

Setler arası mola: 20sn

Isınma egzersizlerinin geri kalanı referanslar listesinde bulunabilir.

KAYNAKÇA

Sitenin bu bölümü, evde ve spor salonunda kendi kendine çalışma için çeşitli egzersizler ve eğitim programları içerir.

Bir dizi egzersiz nedir?

Bir dizi alıştırma (eğitim programı), birkaç alıştırma dizisidir. Egzersizler set sayısı, tekrar sayısı, ağırlık, setler arası dinlenme süresi, ağırlık kaldırma ve indirme hızı, antrenman sıklığını belirleyen özel kurallara göre yapılır.

Komplekslerdeki alıştırmalar çeşitli şemalarda birleştirilebilir -, trisetler, vb. Bir dizi egzersizin zaman kısıtlamaları, haftalık eğitim sıklığı, eğitimli kas gruplarına bölünmesi olmalıdır. farklı günler(bölmek).

Tüm bu parametreler doğrudan eğitimin amacına bağlıdır. Bir kompleks seçerken eğitimin amacı en önemli şeydir. Her egzersizde kaç yaklaşım ve tekrar yapılacağı, hangi ağırlık kullanılacağı, setler arasında kaç saniye dinlenileceği, antrenman sırasında nabzın ne kadar olması gerektiği eğitimin amacına bağlıdır. vb.

Komplekslerdeki ve eğitim programlarındaki hatalar

Örneğin, bir kompleksin seçiminde genellikle böyle bir hatayla karşılaşılır. Bir kişinin yağ miktarını azaltması gerekir. Antrenör ona kitlesel güç kazandıran bir antrenman programı verir ve kardiyo yaptırır. Bununla birlikte, kütle kazandıran egzersiz kompleksi, vücut yağ rezervlerinin azalmasına katkıda bulunmaz. Aksine, tanımı gereği kilo alımını teşvik eder. Ve kardiyo dersleri bile burada etkisizdir. Bu kişinin rahatlama için bir dizi egzersize ihtiyacı var, örneğin devre eğitimi.

Farklı hedefleri tek bir komplekste birleştirmeye çalışmayın. Yaygın hata kasları aynı anda hacim olarak artırma ve onlara rahatlama sağlama girişimidir. Bunlar iki zıt fizyolojik mekanizmalar hedefler. Onları zaman içinde ayırmanız gerekir, önce kas büyümesi için kompleks üzerinde ve ardından birkaç ay sonra rahatlama için kompleks üzerinde çalışın.

Kendiniz için bağımsız olarak kompleksler oluşturmak için, fitness ve fizyoloji alanında oldukça fazla deneyim ve bilgiye ihtiyacınız var. Kompleksin sizin için deneyimli bir koç tarafından yapılması daha iyidir. Santimetre. .

Lütfen aşağıdaki komplekslerin mantıksal olarak bağlantılı olmadığını ve birbirinin devamı olmadığını, olduğu gibi düzenlendiğini unutmayın.

Komplekslerden herhangi birini kullanmadan önce, tıbbi muayeneden geçtiğinizden ve doktorunuzla seçilen programa göre uygulama olasılığını tartıştığınızdan emin olun.

Uzun vadede, genellikle doğal ve doğru olan makul bir program dizisine ihtiyacınız varsa, lütfen tavsiye için iletişime geçin.

Programları kullanma hakkında herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sorun.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 1

1. I.P. dik durmak.

Kollarınızı vücut boyunca indirin, sonra onları geri alarak “kaleye” getirin. Bundan sonra, sırtınızı kavislerken yaylı hareketler yapın.

8-10 s. tekrarlayın.

2. I.P. diz çökmek.

Dört ayak üzerine çıkın, vücudunuzla dikdörtgen bir kapı oluşturun, kollarınızın ve bacaklarınızın arasındaki mesafe aynıdır. Nefes alırken, önce sağ elinizle ve sol ayağınızla, sonra I.P. ile dalgalar yapın, bundan sonra - ayağınızı ve elinizi değiştirin. 8-10 s.

3. I.P. sırt üstü yatmak.

Tam bir ayağa yaslanarak, dizlerde bükülmüş bacaklar hafifçe yayıldı. Eller, dirseklerden bükün ve zemine bastırın.

Hareketler arka arkaya hızlı olmamalıdır - 5 s.

4. I.P. sırt üstü yatmak.

I.P.'yi kabul et 3. egzersiz.

Dirseklerinize yaslanın ve sırtınızı bükerek göğsünüzü yukarı kaldırın. Hareket sırasında başınızı geriye atın ve yumruklarınızı sıkın. Egzersizleri ara vermeden yavaşça gerçekleştirin. - 5 s.

5. I.P. oturma.

Yere oturun ve bacaklarınızı birbirine bağlayarak düz bir şekilde önünüze koyun. Ellerinizi arkaya koyun. Bunları bir kaldıraç olarak kullanarak, pelvisi kaldırırken ve kafayı geriye atarken vücudu yukarı doğru bükün. 4-5 saniye dondurun, ardından I.P.'ye dönün. Tekrar 8 s.

6. I.P. karnına yatmak.

Yüzüstü yatın, dirsekleriniz hafifçe bükülü, avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Kollarını düzelt, çek üst parça gövde, başını hafifçe yukarı kaldırırken sırt ile bir sapma yapar. 3-5 saniye sonra. I.P.'ye girmek 8 s.'yi tekrarlayın.

7. I.P. duvara karşı duruyor.

Duvara bakacak şekilde durun ve avuç içlerinizle duvara yaslanın. Ardından, duvardan ayrılmadan, dengenizi korumak için mümkün olduğunca geriye doğru eğilmeye çalışın. Bu pozisyonda 4-6 saniye basılı tutun. I.P.'de ayağa kalk 5-7 s.

8. I.P. duvara karşı duruyor.

İçin doğru duruş Tüm vücudunuzla sırtınızı duvara mümkün olduğunca sıkı bastırın. Aynı zamanda dik durun. Pozisyonu 8-10 saniye koruyun. 5-7 s. tekrarlayın.

9. I.P. dik durmak.

Bir jimnastik direği alın ve dik durun, üst ucu başın arkasına değecek ve alt kenarı kalçalara bastırılacak şekilde sırtınıza bastırın. Bu pozisyonda dönüşümlü olarak aşağıdaki hareketleri yapın: a) oturun; b) I.P.'de durmak;

Ardından eğimleri dönüşümlü olarak yapın - ileri, sağa, sola. Eğimler arasında, I.P.'ye dönün. Tüm süreci gözden geçirin 4-7 s.

10. I.P. ayakta.

Elleriniz kemerinizde düz durun. Kitap gibi bir nesneyi başınıza koyun. 3-4 saniye parmak uçlarında yükselerek dengenizi korumaya çalışın ve eşyayı düşürmeyin. I.P.'de kalkın. 5-7 s. tekrarlayın.

11. IP ayakta.

Ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı önünüzde uzatın. Benzer bir pozisyonda, kafanızda bir cisim varken, önce sağ bacağınızla hafifçe öne doğru iterek çömelmeye çalışın, ardından I.P.'de, ardından diğer bacağı I.P.'de durun. Çömelme 6-8 s.

12. I.P. ayakta.

Kafanıza bir kitap koyun, ellerinizi kemerinize koyun, çömelme yapın, her seferinde I.P.'ye dönün. 10 r yapın.

13. I.P. duvara karşı duruyor.

Sırtınızla duvara yaslanın, avuç içlerinizle duvara yaslanın. Ardından, sırayla, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı göğsünüze kaldırın. 10 s.'yi tekrarlayın.

14. I.P. asılı.

Çubuğu iki elinizle kancalayın ve bacaklarınızı birbirine bağlayarak bir sarkaç gibi farklı yönlerde sallanma hareketleri yapın. 18 s.'yi tekrarlayın. (her yönde 9 ruble).

15. I.P. asılı.

İki elinizle yatay çubuğa asılarak vücudunuzu dairesel hareketlerle döndürün. Önce bir yol, sonra diğeri. Bacaklarınızı bir araya getirin ve düz tutun. Mümkün olduğunca dönüşler yapın.

16. I.P. diz çöküyor.

Kollarınızı uzatarak dizlerinizin üzerine oturun. Sırtınızı ve başınızı düz tutun, avuç içleriniz öne baksın. Duruşunuzu değiştirmeden, yavaşça öne eğilin, yavaşça topuklarınızın üzerine oturun. Göğsünüz dizlerinize dokunur dokunmaz rahatlayın ve başınızı eğin. Sonra sıkın sırt kasları ve avuçlarınızı yere dayayarak I.P. Ardından kollarınızı vücut boyunca indirin. Egzersiz sırasında nefesinizi kaybetmemeye çalışın: eğin - nefes verin, yükselin - nefes alın. 5-8 s. tekrarlayın.

Güzel bir duruş insana güven verir, kendi üzerinde çalıştığını söyler. Düz bir sırt, iletişimde sihir yaratır. Daha uzun oluruz, daha ince oluruz, omuzlar yükselir. En önemlisi, daha cesur, kendimize daha fazla güveniyoruz.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No.2

doğru duruşun sabitlenmesi için

1. Ellerinizi parmak uçlarınız önde, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde bağlayın; aynı anda baş ve kollarla geri çekilir.

2. Eller yanlara, avuç içi yukarı; elleri geri sallamak.

3. Ayakta, üstte düz kollar, bir jimnastik çubuğunun elinde (bir şemsiye veya havlu kullanabilirsiniz); ellerle dairesel hareketler, bir kolu dirsekten bükerek, başı düz kola doğru eğin.

4. Ayaklar omuz genişliğinde, jimnastik sopası omuzlarda başın arkasına; öne eğilmeler, kollar yukarı, iki ek yaylı viraj ile.

5. Sırtınızın arkasında düz kolları olan bir jimnastik sopası tutarak dizlerinizin üzerine oturun; öne eğilin, kollarınızı yukarı kaldırın - nefes verin, geri dönün başlangıç ​​pozisyonu- nefes. Bu egzersiz özellikle doğru duruş oluşumu için etkilidir.

6. Bir jimnastik sopasını arkadan dirseklerinizin altından geçirin; yaylı sağa ve sola döner, omuzları alçaltmaya çalışır.

7 Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - yüzüstü yatarken, kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içi omuz seviyesinde yere yaslanın. Kollarınızı düzleştirerek, omurganızı bükerek ve başınızı hafifçe geriye eğerek üst bedeninizi kaldırın. Bu pozisyonu kısa bir süre tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın

8. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınıza yatın, kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru yayın, dirsekleri dik açıyla bükün, avuç içi zemine değiyor. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.

"Bir" - "iki" pahasına, "üç" - "dört" pahasına omuz bıçaklarını güçlü bir şekilde azaltırken ellerinizi yukarı kaldırın. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.

Önemli not: Egzersiz sırasında, her zaman alnınız ile yere dokunarak, başınızı ve gövdenizi yerden koparmamaya çalışın. Tüm dikkatinizi sırtınızın üst kısmındaki gerginliğe odaklayın.

9. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - karnınızın üzerine yatın, bacaklarınızı kalça genişliğinde açın, avuçlarınızı “kilitle” kenetleyin ve alnınızı üzerlerine dayayarak başınızın altına koyun.

Sırt kaslarınızı sıkın, gövdenizi yukarı kaldırın. En üst pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, ardından kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Yavaş bir tempoda 8-10 asansör gerçekleştirin.

Önemli not: Egzersiz sırasında öne doğru uzanırken başın arkasından kuyruk kemiğine kadar bir çizgi tutmaya çalışın.

10. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde yatarken, sözde "yıldız" pozisyonunu alın: kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatın, kollarınızı öne uzatın.

"Bir" - "iki" deyince, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmaya değil, zıt yönlerde germeye konsantre olurken kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. "Üç" - "dört" deyince kollarımızı ve bacaklarımızı yavaşça indirin. Egzersiz sırasında başımızı kaldırmıyoruz, yere bakıyoruz. 8-10 kez tekrarlayın.

11. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - midede yatarken, kollar vücuda bastırılır, bacaklar kapalı.

“Bir” - “iki” deyince bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, ayrıca vücuda bastırılan ellerimizi de bacaklarla bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırıyoruz. Yere bakarken sözde “ok” pozisyonunu kabul ediyoruz. "Üç" - "dört" pahasına rahatlıyoruz. 8-10 kez yapın.

12. Başlangıç ​​pozisyonu - bir sandalyede oturuyor.

Vücut dönüşlerini maksimum genlikle sağa ve sola gerçekleştirin. 10 kez tekrarlayın.

EGZERSİZ KOMPLEKSİ No. 3

doğru duruşun sabitlenmesi için

1. Başlangıç ​​pozisyonu (IP) - ayakta, eller kemerde. Omuz bıçaklarının azaltılmasıyla dirseklerin yetiştirilmesi - nefes alın; başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün - nefes verin, 4-5 kez tekrarlayın.

2. Ayakta, kollar birbirinden ayrı. Kolların dairesel hareketleri (8-10 kez). Nefes almak keyfidir.

3. Ayakta, bacaklar ayrı, eller omuzlara. Vücut öne eğilir, sırt düz - nefes verin; PI'ye dönün - nefes alın (4-5 kez).

4. Ayakta, eller arkada. Vücut sağa ve sola yatırılır (5-6 kez). Nefes almak keyfidir.

5. Elinde sopayla ayakta durmak. Ağız kavgası, vücut düz, kollar öne doğru uzatılmış, nefes verin; PI'ye dönün - nefes alın (4-5 kez).

6. Elinde sopayla ayakta durmak. Çubuğu öne doğru kaldırmak - nefes alın; IP'ye dönerken - nefes verin (4-5 kez).

7. Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca. Alternatif bacak kaldırma (3-4 kez).

8. Karnına yatarken, kemerin üzerinde eller. Vücudun uzantısı - nefes alın; IP'ye dönün - nefes verin (3-4 kez).

9. Ayakta, eller kemerde, sıçramalar yapın ve ardından yürüyün (30 sn - 1 dk).

10. Ayakta, eller göğsün önünde. Kolları yanlara kaldırmak - nefes alın; azaltma - nefes verin 3-4 kez tekrarlayın.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 4

1. Tek ayak üzerinde durarak dizde bacağı uzatan kasları germe (semitendinosus kasları)

Düz durun. Sağ ayağınızı, üst yüzeyi yaklaşık olarak pelvis seviyesinde olan bir sandalyeye (veya başka bir desteğe) koyun. Sağ ayağı kendinize doğru çekin. Eğilin, ellerinizi sandalyenin arkasına koyun ve başınızı indirin. Dizlerinizi bükmemeye çalışın. Sol ayak düz ileriyi gösteriyor. Yatırırken pelvis seviyenizi koruyun. Uyluğun iki tepesi ileriye bakar. Sırtınızı düz tutmaya çalışın.

2. Bacağını dizde uzatan kasların oturma pozisyonunda gerilmesi (semitendinosus kasları)

Yerde otururken bacaklar önünüzde uzar, ayakları bize doğru çekeriz, arka düzdür. Sağ bacağını büküyoruz, ellerimizi ayak bileği ekleminin etrafına sarıyoruz. Bacağınızı dizinizden gerin ve kendinize doğru çekin. Sırtın eşit pozisyonunu kaybetmiyoruz.

3. Sırtüstü pozisyonda bacağı dizde uzatan kasların gerilmesi (semitendinosus kasları)

Bir ayağınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın, diğeri yukarı doğru uzanın. Bacağınızı elinizle kavrayın ve mümkün olduğunca kendinize doğru çekin. Dizinizin bükülmediğinden emin olun.

4. Uyluğu düzleştiren ve döndüren kasları germek ( kalça kasları) ve semitendinosus

sırt üstü yat sol bacak ayağınızla yerde bükün. Sağ ayak bileğinizi sağ dizinizin hemen üstüne yerleştirin. Sonra sol bacağınızı dizinde geriyoruz, alt bacağınızı ellerimizle tutuyoruz ve bacağını yavaşça bize doğru çekiyoruz. Boyun ve başın arkasının rahat olduğundan emin olun. Bu esneme siyatik sinire baskı uyguladığı için yavaş ve dikkatli bir şekilde gerin.

5. Kalça ekleminde bacağı esneten ve dizde uzatan kasları tek bacak üzerinde ayakta durma pozisyonunda germe (kuadriseps ve kalça fleksörü)

Ayakta dururken, vücudun ağırlığını sol bacağa aktarıyoruz, sağ bacağı dizinden büküyoruz, ayağımızı ellerimizle tutuyoruz ve sağ bacağın topuğunu kalçaya çekiyoruz. Dizlerinizin birleştiğinden emin olun. Destekleyen sol ayak ileriye bakar. Aynı zamanda, pelvisi ileriye doğru hareket ettiriyoruz. yerine getirme bu alıştırma, diz eklemini incitmemek için aşırı kuvvet uygulamayın.

EGZERSİZ KOMPLEKSİ No. 5

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

1. KELEBEK . Bacağını ekleyen kasları germek ( iç yüzey uyluk) ve kasık bölgesi oturma pozisyonunda.

Yere otur. Dizlerinizi bükün ve yanlara doğru açın. Ayakları tabanlarla birleştirip elinizle sabitleyin. Nefes alırken dizlerinizi yere çekin, nefes verirken bacaklarınızı gevşetin, ancak aynı zamanda dizlerinizin nasıl daha da aşağı düştüğünü hayal edin. Pozisyonu 30 saniye tutun.

Nefes alırken kollarınızı yanlardan kaldırın, nefes verirken kalçalardan başlayarak hafifçe öne doğru eğin. Karın kaslarınızı hafifçe sıkın. Düz bir sırtla bükün, alt sırtınızı düz tutun, göğsünüzü bacaklarınıza doğru uzatın.

2. KURBAĞA . Bacağı (iç uyluk) ve kasık bölgesini ekleyen kasları oturma pozisyonunda germek

Dört ayak üstüne çık. Uyluk ve alt bacak dik açı oluşturacak ve kasık kemiği zemine dik olacak şekilde dizlerinizi yavaşça yanlara doğru yayın. Yavaşça pelvisinizi öne doğru itin, ön kollarınızı yere indirin. Pozisyonu 30 saniye sabitleyin.

Ardından pelvisi yavaşça geriye doğru hareket ettirin, kalçalar topuklara doğru gerilir. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.

3. kas gerginliği bacağını dizde esneten addüktörler ve kaslar ( arka yüzey kalçalar, popliteal bağlar), oturma pozisyonunda.

Oturun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın, ayağı kendinize doğru çekin. Sol bacağınızı yana doğru hareket ettirin, dizinizi dik açıyla bükün ve ayağı kısaltın. Doğru pozisyonu kontrol edin - sağ bacağa göre sol uyluk dik açıda, sol bacak uyluğa göre - dik açıda ve ayak da alt bacağa göre dik açıda. Pelvis çizgisini hizalamak için iki kalçayı yere indirmeye çalışın. Sırtınız düz bir şekilde sağ bacağınıza doğru bükün ve sol elinizle ayağınızı (veya ulaştığınız en uç noktayı) tutun. Konumu 30 saniye sabitliyoruz.

Önceki pozisyondan, gövdeyi uylukların arasında ortada hareket ettirin. Pelvisinizi yerden koparmamaya çalışarak göğsünüzle aşağı uzanmaya devam edin. 30 saniye oturuyoruz.

Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın.

4. GETİR . Bacağı (iç uyluk) ve kasık bölgesini yüzüstü pozisyona getiren kasları germek.

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı uzatın. ellerini koy iç kısım dizler ve ellerinizin yardımıyla bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru açın. Bacakları hafif hafif sallamaya başlayın. Küçük hareketlerle başlayın, kademeli olarak genliği artırın. Sonra pozisyonu sabitliyoruz ve 30 saniye tutuyoruz.

5. ÇAPRAZ İP HAZIRLIĞI .

Dizlerinizin üzerine çökün, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, böylece bacağın önü öne ve iç kısım yere bakar. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken ellerinizi ön kollarınızdaki zemine indirin, sağ bacak yana gider, ikinci bacak diz ekleminde dik açıyla bükülü kalır. Aşırı pozisyonda, pozu 30-60 saniye boyunca durdurup tutuyoruz. Sonra diğer bacakta tekrarlayın

5 Nolu ALIŞTIRMA KOMPLEKSİNE EK

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 6

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

1 Kolu ekleyen kasları germek, kolu omuz ekleminde uzatmak ve omuz eklemlerini yaymak (deltoid kas, sol latissimus dorsi sırt, sol triseps ve sol eşkenar dörtgen kas)

Düz durun ve rahat bir pozisyon alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sol kolunuzu göğsünüzün önüne uzatın. Sağ elinizle sol dirseğinizi göğsünüze bastırın. Gerginliği güçlendirmek için sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve başınızın arkasına alın. Yüz ve omuzlar dümdüz karşıya bakmalıdır. Daha derin bir esneme için gövdenizi ve yüzünüzü sağa çevirin.

2 Kürek kemiğini döndüren kasları germek

Düz durun ve rahat bir pozisyon alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve arka taraf avuçlarınızı uyluğunuzun üzerinde dinlendirin. Sağ dirseğinizi sol elinizin parmaklarıyla kavrayın ve öne doğru çekin. Daha esnek hale geldikçe, dirseğiniz neredeyse doğrudan göğsünüzün önünde olacaktır.

3. Kolu ekleyen kasları germek, omuz eklemlerini kaldırmak ve azaltmak (sağ triseps, sağ latissimus dorsi, deltoid kas).

Düz durun ve rahat bir pozisyon alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Boynunuzu ve başınızı düz tutarak sağ dirseğinizi fotoğrafta gösterildiği gibi nazikçe başınızın arkasına kaydırın. Boyun kaslarındaki gerilimi azaltmak için başınızı öne eğmeyin. Daha derin bir esneme için gövdenizi sola doğru eğin.

4. Omuz ekleminde kolu esneten ve omuz eklemini alçaltan kasları germek (büyük göğüs kası, ön demet Deltoid Kası, biseps).

Düz durun ve rahat bir pozisyon alın, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Nefes alırken ellerinizi yanlardan yukarı kaldırın, avuçlarınızı kalede kenetleyin ve tavana doğru çevirin. Nefes verirken, avuç içlerinizle uzatın ve taç yapın, omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağı çekin ve boynunuz uzun. Sağ ve sol tarafların kollarınızın arkasında gerildiğini hissedin. Ardından, nefes verirken ellerinizi mümkün olduğunca başınızın arkasına alın, göğsünüzü ve omuzlarınızı açın. Alt sırtta aşırı bükülme olmadığından emin olun.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 7

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

1. Kedi .Dört ayak üzerinde durun, sırtın konumu eşittir, avuç içi kesinlikle omuzların altına, dizler kalçaların altına yerleştirilmiştir. Nefes verirken, kuyruk sokumundan hareket etmeye başlayın - aşağı indirin, alt sırtı yuvarlayın, alt sırt ve göğüs gerilir ve başın üst kısmı yere düşer. Sırtınızdaki derinin nasıl gerildiğini hissedin, dirseklerinizi bükmeyin, çenenizi göğsünüze doğru çekin, göbeğinize bakın, mideniz sıkıştı, vücut ağırlığınızı biraz daha dizlerinize doğru kaydırmaya çalışın. Bu pozisyonda vurgu, alt sırtın yuvarlanmasıdır.

İlhamda, kuyruk sokumundan tekrar hareket etmeye başlayın - yukarı kaldırın, mideyi indirin ve kaburgaları yere indirin, başın üstünü kaldırın, sternumu ve çeneyi ileri ve yukarı doğru uzatın. Şimdi omurganın önünü gerin. Bu pozisyonda vücudun ağırlığını daha çok ellere aktarıyoruz, karın kasılıyor, tam olarak bükmeye çalışıyoruz. göğüs bölgesi omurga.

Hareket kuyruk sokumunu her ayarladığında, omurga ile sürekli bir dalga yapmaya devam ediyoruz. Unutmayın, nefes alırken - eğiliriz, nefes verirken - yuvarlarız. 6 kez başlıyoruz, zamanla dalga sayısını artırabilirsiniz.

2. Dönen kedi Önceki alıştırmada olduğu gibi dört ayak üzerinde başlama pozisyonu. Kuyruk kemiğinden başın tepesine kadar olan sırtın düz çizgisine dikkat edin. Ve şimdi omurgayı hayali bir yatay eksen etrafında döndürmeye başlıyoruz. Her yöne 6 kez. Tüm omurgayı harekete dahil etmeye çalışın. Sırtınızı yuvarlayın - nefes verin, bükün - nefes alın.

Bu iki egzersiz "kedi" ve "rotasyonlu kedi", omurganın hareketliliğini, sırt kaslarının elastikiyetini artıracak, lumbosakral bölgedeki kan dolaşımını iyileştirecek, ortadan kaldıracaktır. vücüt yağı. Onlar için özellikle yararlıdır kadın Sağlığı, hamilelik sırasında, rahmin omurga üzerindeki baskısını azaltın.

3. Kapalı pulluk Yere sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasında yere koyun. Ayaklarınızı gerin, bacakları düz bir konuma kaldırmaya başlayın, ardından ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin, topuklarınız tavana doğru uzatın. Bacakları başın arkasına yavaşça indirin, ayak parmaklarını avucunuzun içine koyun. Dizlerimizi yüzden yukarı çekiyoruz, ayaklarımızı ve ellerimizi öne doğru uzatıyoruz, göbek ve sırtın alt kısmı. Sakin ve doğal bir şekilde nefes almaya çalışın. 60 saniye bu pozisyonda kalın, yavaş yavaş süreyi artırın.

Özel bir doğal esnekliğiniz yoksa, hemen pulluk pozisyonunu almaya çalışmamalısınız. Bir süre egzersizin son aşamasını atlayın. Başınız duvara biraz uzak olacak şekilde uzanın (mesafe boyunuzla orantılı olarak artar). Ters bir poz alın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızla duvara dokunun, duvardan aşağı doğru yürüyün, parmaklarınızı alçaltın ve indirin. Omurganızın esnekliğinin izin verdiği ölçüde bacaklarınızı aşağı indirmemeye dikkat edin.

Egzersizi bitirdikten sonra uzanın, rahatlayın ve birkaç derin nefes alın.

Bu duruş, omurgayı germek için en iyilerden biridir, vücudu yorgunluk hissinden kurtarır, baş ağrılarını azaltır, sinir sistemini normalleştirir, kan akışını rahatlatır. Adet döngüsünü normalleştirir, üriner sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Tiroid bezini tonlar, karaciğere ve dalağa masaj yapar

7 Nolu ALIŞTIRMA KOMPLEKSİNE EK

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 8

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

Spinal rotasyon egzersizleri için kontrendikasyonlar: fıtık intervertebral diskler (otururken veya ayakta dururken sert bükülmeler yapılamaz), osteoporoz, sonraki aşamalarda osteokondroz, kolelitiazis, ürolitiyazis, hamilelik, hepatit, küçük pelvisin pürülan iltihabı, karın boşluğu, boyun, göğüs . Omurlararası fıtıklarda sadece yüzüstü pozisyonda bükülmelere izin verilir.

1. Yatarken bükülme

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dik açıyla bükün. Omuz bıçaklarını yerden kaldırmadan bacaklarınızı sağa hareket ettirin, bir bacağınızı, sonra diğerini düzeltin. Bacaklarınızı tekrar bükün, sırtınızda düz bir pozisyona dönün. Diğer tarafta da aynısını yapın. Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın. Fıtıklar ve çıkıntılar için önerilir.

2. Yatarken bükülme

Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Ayağınızı ayağınıza koyun ve bacaklarınızı sağa - sola döndürmeye başlayın. Ardından bacakların pozisyonunu değiştirin. Bu egzersizi her iki taraf için 8 kez tekrarlayın.

3 . Otururken kıvrılma

Diz çökmüş bir pozisyondan, inciklerinizi solda tutarken pelvisinizi sağa indirin. Yerde oturan iki kemiğin nasıl durduğunu hissedin. Tepenizi yukarı doğru uzatın, omurganızı düz bir pozisyonda tutmaya çalışın. Bu başarısız olursa, pelvisin altına bir yastık veya tuğla yerleştirin. Nefes verin ve gövdenizi sola çevirin, böylece sol omuz sola ve sağ omuz ileri hareket eder. Göğsünüzü ve karnınızı sola çevirin. Sağ elinizi yerde, sol elinizi uyluğunuzda dinlendirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

4. Oturma dönüşü

Önünüzde uzatılmış iki bacağınız ile oturun. Ardından sağ bacağınızı diziniz yukarı bakacak şekilde bükün. Omurganızı düz tutun. Nefes verirken, bükülmüş bacağa doğru bükün ve başınızın üst kısmı yukarıda olacak şekilde esnemeye devam edin. Bu durumda, sağ el arkadan yere dayanır ve sol dirsek dizine yapışır. Solu kullanmamaya çalışın

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 9

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

1. Dört ayak üzerine çıkın. Sırt, kuyruk sokumundan başın tepesine kadar düzdür. Avuç içi doğrudan altına yerleştirilmiştir. omuz eklemleri, dizler - kalçaların altında mide sıkılır. Bu pozisyonda, kollar her zaman uzatılmış halde kalırken kürek kemiklerini merkeze getiriyoruz. Bu egzersizi 12-15 kez yapıyoruz.

2. Başlangıç ​​pozisyonu - dört ayak üzerinde durmak. İlhamla taç ve kuyruk kemiğini yukarı doğru yönlendiririz, bükeriz (sehimi göğüs bölgesinde daha fazla yapmaya çalışırız), nefes verirken sırtın etrafını çeviririz, kuyruk kemiğini ve tepeyi yere yönlendiririz, mideyi geri çekeriz, çeneye bastırırız. göğüs, göbeğe bak. Bu egzersizi 12-15 kez yapıyoruz.

3. Başlangıç ​​pozisyonu - dört ayak üzerinde durmak. Nefes alırken bükün, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve geri alın. Dizinizi yukarı çekin, ayak - kalçaya mümkün olduğunca yakın, kasları sıkın pelvik taban. Nefes verirken, sırtınızı yuvarlayın, yere dokunmadan dizinizi alnına doğru çekin. Egzersizi her bacakta 12 kez gerçekleştirin.

4. Başlama pozisyonu - dört ayak üzerinde durun, sağ elinizi sakrumun üzerine koyun, parmaklar kalçalara doğru, omuzlar yere paralel. Nefes alırken sağ omuza doğru bükülür, yukarı bakarız, kürek kemiği kalçaya yaklaşır, nefes verirken omzu orijinal konumuna indiririz. Bu egzersizi her iki tarafta 12 kez yapıyoruz.

5. Alıştırma No. 4'ün karmaşık versiyonu. Nefes alırken sağa dönüyoruz ve sağ kolu açıkça yukarı doğru uzatıyoruz. Pelvis hareketsiz kalırken ellerden düz bir çizgi almalısınız. Nefes verirken sağ elinizi aşağı indirin ve solun altına sarın. koltuk altı. Nefes alırken kolunuzu tekrar yukarı kaldırın ve arkasından bükün. Bu egzersizi her iki yönde de 12 kez tekrarlıyoruz.

6. Yarım bölünmüş oturun - sol geriye doğru uzatılır, sağ bükülür. Şimdi sağ topuğunuzu sol uyluğunuza doğru yerleştirin. İdeal olarak, sol ilium sağ topuğa dayanmalıdır. Ön kollarınızı yere indirin, sırtınız düz. Teneffüs ederken, sol eli yukarı uzatır ve sola çeviririz, nefes verirken elimizi yere indiririz, bir sonraki nefeste zaten sağ elimizi kaldırır ve sağa çeviririz, nefes verirken elimizi indiririz. Bu egzersize her kol için 12 kez dinamik olarak devam ediyoruz, ardından bacakları değiştiriyoruz.

7. Önkollara vurgu yaparak karnınıza yatın, alt kaburgalar yere değiyor. Dirsekler omuz genişliğinde açık, ön kollar

9 Numaralı ALIŞTIRMA KOMPLEKSİNE EK

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 9

omurganın bağlarının kaslarının esnekliğini ve gerilmesini geliştirmek için

Her döngüyü birkaç kez tekrarlayın. Kas kasılmasını 4-5 saniye ve gerdirmeyi 5-15 saniye tutun. Egzersizleri her iki tarafta da tekrarlayın.

1. Büküm . Uyluğu düzelten kasları germek.

Düz durun, bacaklar birbirinden biraz daha geniş, ayaklar ve dizler birbirine paralel. Dizlerinizi hafifçe bükün, vücudu ve kolları gevşetin, yuvarlak bir sırtla aşağı indirin. Rahat bir gerginlik hissederek bükülmüş bir pozisyonda kalın. Eğildiğiniz seviyeyi hatırlamaya çalışın. Yuvarlak bir sırt ile gevşeriz, bacaklar bükülü konumda kalır, ayaklar ve dizler paraleldir. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın. Bu pozisyonda gergin kuadriseps ve kalça ekstansörleri gevşer. Yine, gevşeme yoluyla bir yokuşa gidin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Amplitüdünüzün kademeli olarak nasıl arttığını izleyin.

2. Kelebek . Bacak ve kasık bölgesini ekleyen kasları germek

Yere oturun, dizlerinizi bükün ve yanlara doğru açın, ayaklar birbirine değsin, topukları kasıklara mümkün olduğunca yakın çekin. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve üzerlerine bastırmaya başlayın, dizler direnir. Statik gerilimi 4-5 saniye basılı tutun. Ardından bacaklarınızı mümkün olduğunca gevşetin, ayaklarınızı ellerinizle tutun, nefes verirken göğsünüzü ayaklarınıza doğru bükün, sırtınızı düz bir çizgide tutun. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

3. Kas gerginliği , uyluk ve semitendinosus düzleştirme.

Sol tarafınıza yatın, sağ bacağınızı bükün, geri alın, sağ elinizle ayağınızı tutun. El direnirken sağ bacağını düzeltmeye çalışıyoruz. Statik gerilimi 4-5 saniye basılı tutun. Rahatlamak. Sonra sağ bacağı öne getiriyoruz ve zeminin üzerine uzatıyoruz, ayağı alıyoruz, ayağı ayağından tutuyoruz veya elimizle parlıyoruz. 15-20 saniye bu pozisyonda kalın.

4. Kas gerginliği , uyluk ve semitendinosus düzleştirme ve döndürme.

Sırt üstü yatın, sol bacağınızı dik açıyla bükün, ayak yerde. Sağ bacağı büküyoruz ve sağ bacağın ayak bileğini sol dizin üzerine koyuyoruz, sağ dizini yana alıyoruz. Sol bacağınızı ellerinizle kavrayın ve bacaklarınızı hafifçe kendinize doğru çekin. Şimdi kollarınız direnirken sol bacağınızı uzatmaya çalışın. Statik gerilimi 4-5 saniye basılı tutun. Rahatlamak. Şimdi ellerin yardımıyla sol dizini göğse doğru çekiyoruz. Bu pozisyonda kal

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 10

geri dayanıklılık geliştirmek

1. Pull-up'lar. Yeni bir şey yok, vücut bir ipe gerilir, bacaklar birlikte, iki eli yukarı çeker, en üst noktada çene üst çubuğun üzerindedir. Soluma aşağı hareket ederken yapılır, ekshalasyon - yukarı hareket ederken.

2. Şınav. Tıpkı okulda öğrettikleri gibi. Ayaklar birlikte, sırt düz (bükülme yok). Aşağı - nefes alın, yukarı - nefes verin.

3. salıncak basın . İtibaren yalan pozisyonu sırtta beli büküyoruz, vücudu kaldırıyoruz ve çeneye dizlere ulaşıyoruz. Eller başın arkasında, dirsekler yanlara doğru. Bükülme sırasında nefes alın, vücudu kaldırırken sırasıyla nefes verin. Bacaklarınızı tutacak kimse yoksa, banka bir çeşit kemer bağlayabilirsiniz.

4. bacak vuruşu . Her iki avuç da yerde, vücut tam oturma durumunda. Bacaklar arkaya atılır, sırt kavislidir, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna döneriz. Bacaklar geriye atıldığında nefes verilir.

5. Bacak değiştirerek atlama . Eller başın arkasında kilitli, dirsekler ayrı, vücut yere dik, sırt düz. Dizde bükülmüş bir bacak önde, diğeri düzleştirilir ve geri çekilir. Bacakları değiştiriyoruz. Zıplarken nefes alın, inerken nefes verin.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 11

kas gevşemesi ve güçlendirilmesi için gergin sistem

1. Sakinleştirici nefes

Vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetmeniz, oturmanız ve hatta uzanmanız gerekir. Egzersiz sabah uyandıktan sonra yapılabilir. Özellikle rüya huzursuzsa.

Gözlerinizi kapatmanız, zihinsel olarak vücudun tüm kaslarından geçmeniz gerekir. Çoğu zaman gergin oldukları için yüz kaslarına özellikle dikkat edilmelidir. Yüz cansız bir maske gibi olsun. O zaman, formülü ("Ben ...") zihinsel olarak telaffuz etmeye başlayarak derin bir nefes almanız gerekir. Sonra yavaşça nefes verin, "... rahatlayın" formülünü sonlandırın. Bundan sonra, egzersizi tekrarlamanız gerekir, ancak "Ben ... ve ... sakin ol" formülüyle. saat egzersiz 4 ila 6 kez yapılmalıdır.

2. Rahat nefes alma

Birkaç dakika sakince nefes alın. Nefesin nasıl yapıldığına dikkat edin. Göğüs veya karın nasıl yavaşça yükselir ve düşer. Nefes nasıl ölçülür ve sakinleşir.

3. Esneme

Doğa bilerek önlem aldı ve vücudumuza esneme gibi faydalı bir refleks sağladı. Esneme sonucunda kan etkin bir şekilde oksijenle doyurulur ve biriken karbondioksitten kurtulur. Boyun, ağız ve yüz kaslarının gerginliği kan dolaşımını uyarır ve beyne giden kan akışını daha yoğun hale getirir. Sonuçta, bu tonu artırır ve canlandırır.

Gözlerinizi kapatın ve ağzınızı mümkün olduğunca geniş açın. Alt çeneyi, alt kısmı mümkün olduğunca alçalacak gibi görünecek şekilde sıkın. Esnerken, arkada bükülerek düzgün bir şekilde germeniz gerekir. Düzgün yapılan egzersiz olumlu bir dürtü verir, kasları gevşetir ve sakinleştirir.

4. 10 dakika sessizlik

Herşey yolunda

Yoganın neden stres ve sinir gerginliği için ilk çare olarak önerildiğini hiç merak ettiniz mi? İşin sırrı nefeste. Sakin, hatta nefes egzersizleri bile sinir sistemini sakinleştirebilir ve vücuttaki gergin kasları gevşetebilir. Bu nedenle egzersizleri yavaş ve nefese dikkat ederek yapın.

İşten eve gergin ve gergin bir şekilde koştun: rahatlamak ve sakinleşmek istiyorsun, ama yine de akşam yemeği pişirmen, çocuklarla ödev yapman gerekiyor. Ama güç yok. 10 dakikalık kompleksimizden yararlanın. Kendinizi dinlenmiş ve gençleşmiş hissedeceğinizi göreceksiniz. Sağ bacağınızı önünüzde uzatarak yere oturun, sol bacağınızı bükerek ayağınız hafifçe sağ uyluğunuza değecek şekilde bükün. Nefes alırken sırtınızı gerin, omuzlarınızı düzeltin, nefes verin ve sağa yaslanarak bacağınıza ulaşın. Bu pozda 1,5 dakika kalın. Nefes alırken düzeltin. Diğer taraftaki her şeyi tekrarlayın. Yerden kalkmadan dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı birbirine bağlayın. Ellerinizi kalçanızın hemen arkasında yere koyun. Nefes alırken sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı çevirin. 8 kez nefes alıp verin. Rahatlayın ve dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. 4 kez yapın. Elleriniz yerde diz çökün, sonra kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun. Vücudun üst kısmını aşağı indirin, alnınız ile zemine dokunun. Ellerinizi ayaklarınıza koyun, avuç içi yukarı. Bu pozda kalın, 10 kez nefes alıp verin. Bacaklarınız uzanmış, kollarınız yanda, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Derin nefes alıp verin, tüm vücudunuzu gevşetin. Pozda 3-5 dakika kalın.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 1

sağlık hatha yoga

Vajrasana - elmas pozu

Bu duruş, bazı Hatha yoga duruşları için başlangıç ​​pozisyonudur. Solunum, konsantrasyon ve tefekkür eğitimi için kullanılır. Sindirim süreçlerini harekete geçirir, diz eklemlerinin ve ayak bileği bağlarının elastikiyetini geliştirir.

Yürütme tekniği.

Dizlerinizin üzerine çökün, ardından parmak uçlarından dizlere kadar olan bacaklar mindere değecek ve vücudun tüm ağırlığını taşıyacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Dizlerinizi bir arada tutun, baş, boyun, gövde düz bir çizgi oluşturur. Avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun. 1 dakika asanada (poz) kalın.

alt solunum

savaşana

Shavasana - ceset pozu. Bu asanada bir ceset gibi hareketsiz yatar; zihni sakin ve hareketsizdir. Bedenin ve zihnin bu bilinçli gevşemesi tüm gerilimi ortadan kaldırır ve hem ruha hem de bedene yeni bir güç verir. Bu işlem bir pili şarj etmeye benzer.

Diğer egzersizlerden sonra ve seans sonunda son bir egzersiz olarak dinlenme ve rahatlama sağlar. Gün içerisinde dinlenme olarak 10-15 dakika egzersiz yapılır.

Başlama pozisyonu.- Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, avuç içi yukarı, bacaklar kapalı ve uzatılmış.

teknik .

1. Gerginlik olmadan, mümkün olan en kısa sürede nefes almayı yavaşlatın. Biz dinleniriz.

2. Ayaklardan başlayarak tüm kasları gevşetiriz, sırayla ayaklara, inciklere, kalçalara, mideye, kollara, boyuna, başa odaklanırız (bilinçli olarak onları tamamen gevşetiriz). Beden öyle bir gevşemiş olmalı ki biz onu hissetmeyelim.

3. Tüm kaslar gevşediğinde hiçbir şey düşünmeyiz, yani. kendimizi hiçbir şeye bağlamayız, düşüncelerimizi geciktirmeyiz, ancak akışları yavaşlayana ve beynimiz "boşalana" kadar özgürce akmalarına izin veririz. Tam bir rahatlama içinde yatarak düşüncelerimizin kurumasını bekleriz. Kendimizi bu şekilde kaybettikten sonra dinleniyoruz. Dinlenmeden önceki son düşüncemiz ve canlanmamızdan sonraki ilk düşüncemiz, en ufak bir gerginlik olmadan tamamen dinlendiğimiz ve vücudumuzun son kasının gevşediği olmalıdır.

4. Kalbe dikkat edin ve bize yeni bir güç getiren en derin huzuru ve dinlenmeyi deneyimleyin.

Dikkat konsantrasyonu. Kapsamlı ve mükemmel bir dinlenmeye odaklanan yavaş nefes ve düşüncelerle gerçekleştirin Terapötik etki Sinir sistemi tam olarak dinlenir. Kalbi, dolaşım sistemini olumlu etkiler. azaltır

yüksek kan basıncı.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No.2

sağlık hatha yoga

alt solunum

Tam yogik nefes almaya hazırlanmak için kullanılır. Egzersizde diyafram iç organlara masaj yapar.

Başlangıç ​​pozisyonu - Vajrasana pozu. Midede çizerken nefes veriyoruz; ekshalasyonda kısa bir duraklama (1-2 saniye). Mide ileri doğru giderken nefes alın.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - uyandıktan sonra egzersiz yapın.

Uyandıktan sonra, yatakta yapılır, ayrıca bir dizi egzersizin parçası olarak minder üzerinde yapılır.

Başlangıç ​​pozisyonu.- Sırt üstü yatarken, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca.

Yürütme tekniği. Sol ayağınızla (topuk öne doğru) bir yudumlama hareketi yapın. Daha sonra gevşetin ve aynı yudumlama hareketini sağ bacakla ve son olarak ikisi birlikte yapın. Her bacakla 5-10 esneme ve birlikte 5 esneme yapın.

Dikkat konsantrasyonu Kalça eklemlerinde.

tedavi edici etki. Egzersiz kan dolaşımını normalleştirir, otonom sinir sisteminin sempatik bölünmesi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, sırt ağrısını hafifletir, omurgayı, sırt kaslarını, boynu, kolları, bacakları gerer.

3. Video klip Başlangıç ​​pozisyonu - Mindere otururken her iki bacağınızı da dizlerinizle gövdeye doğru çekin.

Yürütme tekniği.

1. Bacaklarınızı ellerinizle ayak bileklerinden sıkıca kavrayın (ayakları birbirine bastırın).

2. Mümkünse sol elinizi sağ bileğinizin etrafına sarın. Yapamıyorsanız, iki elin parmaklarını sıkıca bağlayın.

3. Sırtınıza keskin bir şekilde yaslanın ve aynı keskin ve hızlı bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

4. Nefes almak keyfidir.

5. Egzersizi 5 ila 10 kez gerçekleştirin, bir seferde ileri geri yuvarlamayı sayın.

Terapötik etki Omurgayı, hafızayı güçlendirir.

4. Şavasana

EGZERSİZ KOMPLEKSİ No. 3

sağlık hatha yoga

alt solunum - 2-3 dakika Tam yogik nefes almaya hazırlanmak için kullanılır. Egzersizde diyafram iç organlara masaj yapar.

Başlangıç ​​pozisyonu - Vajrasana pozu. Midede çizerken nefes veriyoruz; ekshalasyonda kısa bir duraklama (1-2 saniye). Mide ileri doğru giderken nefes alın

tadasana- dağ pozu.

Tadasana, dağ gibi sağlam ve düz demektir.

Başlangıç ​​pozisyonu. - Ayak parmaklarınız ve topuklarınız bir arada olacak şekilde dik durun.

Teknik Göğsü düzeltin, mideyi sıkın, kollar serbestçe

gövde boyunca alçaltın, dümdüz ileriye bakın. 2-3 pozda olun

dk. Dikkat konsantrasyonu. Belde.

tedavi edici etki. Asana, kaslar üzerinde kontrol kurmanıza izin verir, duruşu iyileştirir. Ayakta durma pozisyonundan diğer egzersizleri ve duruşları gerçekleştirmek için başlangıç ​​pozisyonudur.

3. shaktivardhak'ı yendi

Shaktivardhak vuruşu, karın kaslarını güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Yürütme tekniği.

ben seçenek

Tadasana pozuna girin. Ekshalasyon ile mideyi mümkün olduğunca içeri doğru çekin, ardından nefes alarak mümkün olduğunca ileri itin. İlk başta, bu egzersizi yavaşça yapın, nefes alma ve hareketin senkronizasyonunu dikkatlice izleyin. Yavaş yavaş hızı artırın ve egzersiz sayısını 25'e getirin.

tedavi edici etki. Bu egzersizler karın organlarını ve gastrointestinal sistemi tonlandırır, karın kaslarını güçlendirir, yağ birikintilerini gidermeye yardımcı olur, kolik ve diğer rahatsızlıkları ortadan kaldırır. mide-bağırsak hastalıkları. Solar pleksusun güçlendirilmesi.

4. Uyandıktan sonra egzersiz yapın - 3 kez.

5. Silindir - 10 kez.

6. Savaşana - 10 dak.

7. Yoga çamuru

Yoga akıllıcadır. Mudra "mühür", "kilit" veya "kontrol" anlamına gelir.

Başlangıç ​​pozisyonu.

Elmas pozunda, ellerinizi arkanıza koyun ve sol elinizin parmaklarıyla sağ bileği kavrayın veya avuç içlerinizi birleştirin.

Yürütme tekniği.

Yoga yolunda nefes alın. Bir nefes vererek, baş yere değene kadar yavaşça öne doğru eğiliriz. Nefes almadan durabildiğimiz sürece bu pozisyonda kalıyoruz. Yavaş bir nefesle yavaş yavaş doğruluyoruz ve yavaş bir nefes vererek egzersizi bitiriyoruz.

Dikkat konsantrasyonu Solar pleksus üzerinde.

tedavi edici etki. Alt sırtını güçlendirir ve karın kasları, karın organları üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

12 ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ

sırt kas gücünü geliştirmek

1. Üst gövdeyi yatar pozisyondan kaldırmak, alt sırt kasları için egzersiz. Özel bir çift destekli bankta gerçekleştirilir. IP: midede veya daha doğrusu kalçalarda bir bankta yatarken, bacaklar bankın ikinci desteğinin üstüne sabitlenir, kollar göğse bastırılır, üst gövde yere yatay olarak tutulur. Gövdeyi, neredeyse baş yere değene kadar aşağı indiririz, yatay konuma geri döneriz ve biraz daha yükseğe döneriz, üst noktada kısa bir gecikme ile alt sırtta hafifçe bükeriz.

Yavaş bir hızda, 3-4 set 10-15 tekrar yapıyoruz. Ana amaç, güç değil, sırt stabilizatörlerinin kaslarının dayanıklılığını geliştirmektir, bu nedenle ek ağırlıklar genellikle gerekli değildir, kendi ağırlığınız yeterlidir. Evde yapabilirsiniz, sabit bir tabureye, üzerinde küçük bir yastığa ve güvenilir (devrilmemek için) bir bacak desteğine ihtiyacınız var.

2. Büküm - üst kısmı eğitmek karın. IP: yatay veya eğimli (baş aşağı) bir bankta sırt üstü yatarken, bacaklar dizlerde bükülür (90 derece bükülmeleri ve İsveç duvarına sabitlenmesi önerilir), eller göğüste. Gövdeyi dizlere kaldırıyoruz, ancak sonuna kadar değil (alt sırtını tezgahtan tamamen koparmak gerekli değildir). Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz, ortalama veya hızlı bir tempoda, 3-4 set 10-15 tekrarda gerçekleştirilir. Egzersiz evde kolayca yapılabilir: örneğin yere yatın, ayaklarınızı yatağa koyun.

3. Yüksel bükülmüş bacaklar alt karın için . Ön kollarda (dirsekler ve eller) destek ile askıda özel bir raf veya jimnastik çubukları üzerinde gerçekleştirilir.

4. Egzersiz, ortalama hızda, 3-4 set 10-15 tekrarda gerçekleştirilir. Önemli: Bacaklarınızı düz değil, dizlerde bükülü olarak kaldırmanız önerilir - bu şekilde daha az yük olur bel omurga. Salonda böyle bir raf yoksa İsveç duvarına asarak da yapabilirsiniz.

5. Kuvvet antrenmanı (Pazartesi, Perşembe)

6.Isınma (bisiklet 5 dakika, eklem jimnastiği ve bir stabilizasyon egzersizi).

7. 30 derecelik bir eğim açısına sahip dambıl bench press 12 kez 2 set.

8. İtki üst blok omuz genişliğinde bir kavrama ile göğsüne, alt sırtta bükülmeyin, 2x12.

9. 8 kg 2x12'den daha ağır olmayan dambıllarla kablolama.

10 Biceps ve dambıl yatarken eğimli tezgah 2x12.

11. fransız basını 2 dambıl ile uzanmış, 2x12 çekiç tutuşu.

12. Bacak uzatma, sırtınızı 2x12 arkadan yırtmayın.

13. Bacak bükme 2x12.

14. Basma: kalça ekleminde hareketsiz bükülme.

Dikkat! Alt sırtta yumuşatılmış bir lordoz ile bu egzersiz kontrendikedir.

Esneklik egzersizleri. 30 saniyelik gergin pozisyonda gecikmeli statik esnemeler. (sadece 5 dakika).

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 1

otojenik eğitim

POZ "DROZhKI'DE KOÇ"

Bu duruş için otojenik eğitim sandalye, tabure, uygun yükseklikte kutu vb. olan hemen hemen her yerde uygulanabileceği için daha sık kullanılır. Mobilyaların “droshky üzerinde antrenör” pozisyonunda pratik yapmaya uygunluğunun kriteri, kişinin bulunduğu yerdir. pratisyenin oturma yeri ve kalçaları zemine paraleldir (bkz. Şekil bir).

Dersten önce, bel kemerini gevşetin, gömleğin üst düğmesini açın, kravatın düğümünü gevşetin, saati çıkarın, gözlükler. Kadınlar pantolonla egzersiz yapmalıdır (b maddesine bakınız).

“Droshky üzerinde koç pozu” almak için şunları yapmalısınız:

a) sandalyenin kenarı gluteal kıvrımlara düşecek şekilde koltuğun kenarına oturun;

b) kalçaları bir araya getiren kasları gevşetmek için bacaklarınızı geniş açın;

c) incikleri zemine dik olarak yerleştirin; bundan sonra inciklerde gerginlik kalırsa, gerginlik kaybolana kadar ayakları 3-4 santimetre ileri hareket ettirin;

d) başınızı öne doğru alçaltın, böylece bağlara asılır ve sırtınızı kamburlaştırır;

e) ileri geri sallanma, eğik kafa ile kambur sırt arasındaki denge nedeniyle duruşun sabit olduğundan emin olun;

f) ön kolları kalçaların üzerine koyun, böylece eller kalçaların etrafında hafifçe bükülür ve temas etmez; Poz onsuz bile sabit olduğundan, önkollarınızla kalçalara yaslanmamalısınız (bkz. s. d.);

g) gözlerini kapat;

h) bir rüyada olduğu gibi sakince nefes alın, burundan nefes alıp verin.

YASTIKSIZ DURUŞ ("SAVASANA")

a) sırt üstü yatmak

b) düzleştirilmiş bacakları, ayaklar arasındaki mesafe 15-18 cm olacak şekilde yerleştirin;

c) uzanmış kolları, avuç içleri yukarı bakacak şekilde vücuda dar bir açıyla yerleştirin (bkz. Şekil 6).

Eğitmen. AT küçük grup yalan pozisyonunun benimsenmesini kontrol edin. El pozisyonundaki farkın başın pozisyonuna bağlı olduğunu açıklayın (yastıklı veya yastıksız) Katılımcıları çiftlere ayırın Birini yatar pozisyonda yapın, diğeri yastığı kaldırıp tekrar başının altına koyar. Omuz eklemlerindeki rahatsızlıktan dolayı baş pozisyonundaki bir değişikliğin ellerin pozisyonunda bir değişiklik gerektirdiğini hissetmek.

3. "SAKİNLİK"

AT için uygun bir yerde, duruşlardan birini alın, rahatlayın, “gevşeme maskesine” özellikle dikkat edin, gözlerinizi kapatın. Bir rüyada olduğu gibi sakince nefes alın; burundan nefes alın ve nefes verin.

Pasif olarak aşağıdakilerden kaynaklanan sakinliğe odaklanın:

a) sessiz bir yerde olmak;

b) rahat bir pozisyonda rahatlama;

c) Gözleri kapatırken çevreden kopma. Kendinize özel bir sakinlikle ilham vermeyin, şu anda sahip olduğunuz şeye pasif olarak odaklanın. Onda dokuzu (9/10) gergin olsanız bile, onda birine (1/10) gevşemeye odaklanın.

Sadece pasif olarak yapabildiğiniz kadar pratik yapın.

ALIŞTIRMA KOMPLEKSİ No. 1

düz ayaklı

1. I. s. - oturma, dizlerde dik açıyla bükülmüş bacaklar, kollar alçaltılmış. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve indirin. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

2. I. s. - aynı. Topuklarınızı kaldırın ve indirin. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

3. I. s. - aynı, bacaklar birlikte. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan çoraplarınızı yanlara yayın ve bağlayın. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

4. I. s. - aynı. Topukları ayırın ve ayakları yerden kaldırmadan bağlayın. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

5. I. s. - aynı. Aynı zamanda sağ ayağın parmağını ve solun topuğunu kaldırın, ardından tam tersi. 10-20 kez tekrarlayın. Tempo hızlı. Nefes almak ücretsizdir.

6. I. s. - aynı. Ayakları yerden kaldırmadan, aynı anda çorapları yanlara, sonra topukluları ve tekrar çorapları yayın, böylece bacaklar 6-8 sayılarak yanlara doğru hareket ettirilir. Ayrıca ve'e geri dönün. is. 4-6 kez tekrarlayın. Hız yavaş. Nefes almak ücretsizdir.

7. I. p. - aynı, 5-8 cm çapında bir jimnastik veya başka bir çubuğun ayaklarının altında Çubuğu ayaklarınızla çoraplardan topuklara ve 1 dakika boyunca yuvarlayın. Yuvarlanırken, çubuğu tabanla zemine sıkıca bastırmaya çalışın. 10-20 kez tekrarlayın. Hız yavaş. Nefes almak ücretsizdir.

8. I. s. - aynı, ayaklar bağlı, kemerlerinin altında bir çubuk var. Ayakları ayırın ve çubuktan koparmamaya çalışarak bağlayın. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

9. I. s. - aynı, bir lastik topun ayaklarının altında. Topu parmak uçlarından topuklara doğru yuvarlayın ve 1 dakika boyunca geriye doğru yuvarlayın. Topu yuvarlarken ayaklarınızı topa sıkıca bastırmaya çalışın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

10. I. s. - aynı, yerde ayaklar. Parmaklarınızı bastırın ve ayaklarınızı yerden kaldırmadan topuklarınızı 6-8'e kadar ileri hareket ettirin (“solucan”) ve parmaklarınızı bükerek ve'ye dönün. is. 10-20 kez tekrarlayın. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

11. I. s. - aynı. Yürüme, hareketsiz oturma, sıkışmış parmaklarla - 20-30 s; ayakların dış kenarında büzülmüş parmaklarla - 20-30 s; parmakları düzleştirme: 15 saniye boyunca topuklar üzerinde ve 15 saniye boyunca ayak parmakları üzerinde yürümek; 30 saniye boyunca tam ayak üzerinde yürümek. Hız yavaş. Nefes almak ücretsizdir.

12. I. s. - aynı, sağ bacak sol dizde yatıyor. Sağ bacağın ayak bileği eklemindeki dairesel hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın. Sol ayakla aynı, bacakların pozisyonunu değiştirerek. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

13. I. s. - aynı, eller aşağı, ayaklar yerde. Büyük ayak parmaklarınızı yana alın ve ve'ye dönün. is. 10 kez tekrarlayın. Hız yavaş. Nefes almak ücretsizdir.

14. I. s. - ayakta, eller aşağı. Ayak parmakları kıvrık yürüyüş - 0,5 dk, ayak parmakları ayağın dış kenarında kıvrılmış yürüyüş - 0,5 dk, topuk üzerinde yürüme - 0,5 dk, parmak üzerinde yürüme - 0,5 dk, tüm ayak üzerinde yürüme - 0, 5 dakika. Hız ortalama. Nefes almak ücretsizdir.

15. I. p. - Sağ bacak, diz bükülmüş, taburenin kenarına dayanır: a) küçük parmağı sağ elinizle aşağı indirin, yüzük parmağını sol elinizle yukarı kaldırın, sonra tersi. Böylece, tüm parmakları çalıştırın. 6 kez tekrarlayın; b) sol elinizle topuğu tutarak, sağ elinizle tüm parmakları kaldırın ve indirin. 4-6 kez tekrarlayın; c) Ayak tabanını ve arkasını ayak parmaklarından başlayarak ovmak ayak bileği eklemi- 0,5 dakika; d) ayak parmaklarının tabanlarını tabanın yanından iki elin parmaklarıyla yoğurun ve ovalayın - 0,5 dakika, sonra topuğu yoğurun ve ovalayın - 0,5 dakika; e) ayak parmaklarından ayak bileği eklemine kadar her iki elinizle iki elinizle bir vuruş tekniği ile ayağa masaj yapın - 0,5 dakika; f) ellerinizi ayak bileği bölgesinde sağ bacağınızın etrafına sarın ve ayak bileğinden başlayarak derine masaj yapın. diz eklemi, sonra aynı yönde yoğurup tekrar okşayarak. Her tekniği 10 kez tekrarlayın; g) ayrıca diz ekleminden uyluğa masaj yapın Kasık bölgesi. Her tekniği 10 kez tekrarlayın; h) Her iki elinizle, ayak bileği ekleminden kasık bölgesine kadar bacağı her taraftan okşayarak masaj yapın. 10 kez tekrarlayın. Sol bacakta aynı.

2 numaralı egzersiz seti

düz ayaklı

Düzleştirilmiş bacaklarla oturan başlangıç ​​pozisyonunda (I.P.):

1. Dizler ve topuklar birbirine bağlı, sağ ayak kuvvetlice uzatılmış; sol ayağın ön kısmını sağ tabanın altına getirin, ardından bacakları değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

2. Sol bacağı, sağ ayağın iç kenarı ve plantar yüzeyi ile vurun, bacakları değiştirerek tekrarlayın.

I.P. - bir sandalyede oturmak:

3. Ayak parmaklarınızı bükün.

4. Ayakları içe doğru getirmek.

5. Ayakları içeride olacak şekilde daire içine alın.

6. Her iki ayağınızla topu tutun ve kaldırın (voleybol veya doldurulmuş).

7. Kalemi parmak uçlarınızla kavrayın ve kaldırın.

8. Süngeri ayak parmaklarınızla kavrayın ve kaldırın.

9. İnce bir halıyı ayak parmaklarınızla yukarı çekin.

10. I.P. - ayak parmakları üzerinde durmak, ayaklar paralel. Ayağın dış kenarına gidin ve I.P.'ye geri dönün.

11. Kum üzerinde çıplak ayakla yürümek (kum için, yarım metreye bir metre ölçülerinde bir kutuyu uyarlayabilirsiniz) veya köpük kauçuk bir paspas (veya büyük bir yığınla), ayak parmaklarınızı bükerek ve ayağın dış kenarına yaslanarak.

12. Ayağın dış kenarından destek alarak eğimli bir yüzeyde yürümek.

13. Bir kütük üzerinde yana doğru yürümek.

Egzersizler her biri 8-12 kez çıplak ayakla yapılır.

3 numaralı egzersiz seti

düz ayaklı

4 numaralı egzersiz seti

düz ayaklı

1. Yürüyüş

a) ayak parmaklarında, eller yukarı

20-30 sn.

b) topuklarda, kemerde eller

c) ayakların dış kemerinde, parmaklar bükülmüş, eller kemerde

d) topla (tenis) - ayaklarınızla tutun, yürüyün dışarıda dur, eller kemerde

2. Bir çubuk üzerinde durmak (çember)

a) yarım ağız kavgası ve ağız kavgası, kollar öne veya yanlara

6-8 kez

b) çubuk boyunca hareket etmek - ayaklarınızı çubuğun üzerine veya üzerine koyun, elleriniz kemerinize koyun

3-4 kez

3. Ayakta

a) ayakların dış kemerinde - gövdeyi sola çevirin - sağa, kemer üzerinde eller

6-8 kez

b) ayağın dış kemerine vurgu yaparak ayak parmaklarında kaldırma, kemer üzerinde eller

10-12 kez

4. "Tekne" - Karın üstü yatarken aynı anda kollarınızı, başınızı, bacaklarınızı kaldırın ve 5-7 dakikaya kadar 4-6 kez tutun

5. "Köşe" - Sırt üstü yatarken bacaklarınızı 45 gr açıyla tutun. 3-5 dakikaya kadar, kalede eller başın üstünde

4-6 kez ne kadar süreceğini

6. Oturma

a) fleksiyon - ayak parmaklarının uzatılması, eller arkadan

15-20 kez

b) çorapları yerden kaldırmadan, eller arkadan, topukların maksimum seyreltilmesi ve küçültülmesi

15-20 kez

c) gergin, çorapları kendinize doğru çekin, kendinizden uzağa (yavaşça, dizler düz), eller arkadan

10-12 kez

d) ayakları (tabanları) bağlayın. Dizler düz, eller arkada

10-12 kez

e) Ayakların içe, dışa, eller arkadan dairesel hareketleri

10-12 kez

f) Kalemin ayağının parmaklarını tutup kaldırmak, eller arkadan

10-12 kez

g) ayaklar, dizler düz, eller arkada olacak şekilde küçük bir topu yakalamak ve kaldırmak

6-8 kez

h) topu ayaklarınızla, ellerinizle arkadan fırlatın ve yakalayın

6-8 kez

i) Topu ayakla parmaktan topuğa yuvarlamak, topu ayakla kenetlemek, eller arkadan

10-15 kez

5 numaralı egzersiz seti

düz ayaklı

1. başlangıç ​​pozisyonu - sırt üstü yatarak

a) Ayak parmaklarının dönüşümlü ve aynı anda çekilmesi.

b) Bir bacağın ayağının diğerinin alt bacağı boyunca kayma hareketi, alt bacakları kaplar.

2. başlangıç ​​pozisyonu - oturma

a) Ayaklar paralel, bacaklar bükülü. Topukları eşzamanlı ve dönüşümlü olarak kaldırma.

b) Aynı, ancak ayak parmaklarını kaldırarak.

c) Ayaktan ayağa. Dairesel hareket ayak.

d) Kalem, düğme, kemik ve diğer küçük nesneleri parmak uçlarıyla kavramak, kaldırmak ve kaydırmak.

e) Ayakla küçük bir lastik top yuvarlamak.

e) Düz ayaklı bir lastik top kaldırın.

Küçük, hafif bir halıyı ayak parmaklarınızla yukarı çekerek katlamaya çalışın.

g) Ayaklar omuz genişliğinde açık, çorapları bir araya getirmek.

h) Ayakları sıkmak ve gevşetmek.

i) Bir sopanın ayaklarıyla paten yapmak.

3. başlangıç ​​pozisyonu - ayakta

a. Ayaklar paralel, eller kemerde.

aynı anda ve dönüşümlü olarak ayak parmaklarında yükselmek;

ayrıca topuktan tırnağa ve sırta;

topuktan tırnağa geçiş ve tersi.

b. Parmak uçlarında çömelme.

içinde. Parmak uçlarında çömelmek kolaydır.

d. Ayağın dışıyla parmak uçlarında yürümek.

giriiş

Fiziksel egzersizler, bir dizi egzersiz ve sınıf

fiziksel Kültür

Çözüm

bibliyografya

giriiş

İnsanın evrimsel gelişiminin tüm aşamalarında oluşumu, aktif ile yakın ilişki içinde gerçekleşti. kas aktivitesi. İnsan vücudu sürekli hareket halinde gelişir. Doğa, bir kişinin kendini geliştirmesi gerektiğini emretti. fiziksel yetenekler.

Çocuk henüz doğmadı ve gelecekteki gelişimi zaten fiziksel aktivite ile bağlantılı. Hareket ihtiyacı, Karakteristik özellik büyüyen organizma

Ne yazık ki, bir yetişkin bir çocuktan çok daha az harekete ihtiyaç duyar. Ancak hareket yemek ve uyku kadar gereklidir. Yiyecek ve uyku eksikliği vücut tarafından yakalanır ve çok çeşitli acı verici duyumlara neden olur.

Motor arızası tamamen fark edilmez ve çoğu zaman bir rahatlık hissi bile eşlik eder. bir açığı olan motor aktivitesi vücudun soğuk algınlığına karşı direnci ve patojenlerin etkisi azalır. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerin solunum ve dolaşım hastalıklarından muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.

Litany rejiminin ihlali ve sağlıksız bir yaşam tarzı ile birlikte motor aktivitede bir azalma, ortaya çıkmasına neden olur. kilolu dokularda yağ birikmesi nedeniyle vücut.

Çok sayıda insan farklı Çağlar refahı iyileştirmek, sağlığı iyileştirmek, güçlü olmak, hünerli, dayanıklı olmak için fiziksel kültüre katılmak, Ince şekil iyi gelişmiş kaslar. Beden eğitimi, adeta koşma, atlama, yüzme, yürüme gibi doğal fiziksel aktivitelerden mahrum kalmamızın bir telafisidir.

Fiziksel egzersizler yapan bir kişi yeni duyumlar, olumlu duygular dünyasına girer, kazanır iyi ruh hali, neşe, neşe, bir güç dalgası hissediyor.

Tıp bilimi, sistematik beden eğitiminin, doğru motor ve hijyenik rejime uyumun, birçok hastalığı önlemenin, normal aktivite seviyesini ve vücudun çalışma kapasitesini korumanın güçlü bir yolu olduğunu belirlemiştir.

Çalışan kaslardan, eklemlerden ve bağlardan fiziksel egzersizler yaparken, merkezi sinir sistemine, özellikle de merkezi sinir sisteminden tüm iç organlara gönderilen serebral kortekse çok sayıda sinyal gelir - kalp, akciğerler, kaslar vb. Kalp aktivitesinde ve solunumda artış olur, damarlardan kan akış hızı artar, kan basıncı yükselir ve metabolizma hızlanır. İç organların faaliyetindeki değişim derecesi, işin doğasına bağlıdır; kas hareketi ne kadar karmaşık ve yoğun olursa, iç organlardaki değişiklikler o kadar belirgindir.

Düzenli egzersiz, özellikle birlikte kullanıldığında nefes egzersizleri, göğüs ve diyaframın hareketliliğini arttırın. Dahil olanlarda, nefes alma daha nadir ve derinleşir ve solunum kasları daha güçlü ve daha esnek hale gelir. Derin ve ritmik nefes alma ile kalbin kan damarları genişler, bu da kalp kasına daha iyi beslenme ve oksijen tedariki sağlar.

Düzenli fiziksel egzersizlerin etkisi altında insan kasları hacim olarak artar, güçlenir, elastikiyetleri artar; kaslarda, işleyen kılcal damarların sayısı birkaç kez artar, bu da istirahat halinde çökmüş bir konumdadır ve kan bunların içinden geçmez. saat kas kasılmaları Kılcal damarlar açılır ve kan içlerinden akar. Sonuç olarak, venöz staz azalır, dolaşımdaki toplam kan miktarı artar ve organ ve dokulara oksijen iletimi iyileşir.

Sağlığımızın durumu büyük ölçüde nasıl ve ne kadar hareket ettiğimize bağlıdır. Ek olarak, fiziksel aktivitenin ruh halimiz ve zihinsel performansımız üzerindeki etkisi genellikle ilk bakışta göründüğünden daha fazladır. Ne yazık ki, program beden EğitimiÜniversiteler beden eğitimi için çok az zaman ayırıyor. Bağımsız sistematik beden eğitimi gereklidir. ve spor. Günlük fiziksel egzersizin bir kısmı sizin için sabah tuvaleti kadar, dişlerinizi fırçalamak gibi gerekli olmalıdır. Ancak bundan önce, vücudun normal çalışması için her insanın belirli bir minimum fiziksel aktiviteye ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.

Çok uzun zaman önce, uzmanlar koruyucu bir etki elde etmek için fiziksel egzersizlere ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini belirlediler. Bu gereksinimler uzun yılların sonucu olarak geliştirilmiştir. Araştırma çalışması. O kadar da sürmediği ortaya çıktı. İşte hatırlaması kolay üç ana ilke

1. Gün aşırı veya haftada en az üç kez egzersiz yapın

Sağlık Bakanlığı, bir öğrencinin haftalık motor aktivite hacmi için minimum normu belirlemiştir - on saat. Hatırlamalıyız; beden eğitimi tek seferlik bir olay değil, bir Pazar veya bir ay değil, yaşam boyunca amaçlı, güçlü iradeli, düzenli bir kendi kendine beden eğitimidir.

Kendi kendine çalışmanın üç biçimi vardır:

2. Günlük egzersiz molası.

3. Bağımsız beden eğitimi ve spor (haftada en az 2-3 kez).

Fiziksel egzersizler, bir dizi egzersiz ve beden eğitimi

Fiziksel sağlık, tüm organ ve sistemlerinin normal işleyişi nedeniyle vücudun doğal durumudur. Tüm organlar ve sistemler iyi çalışırsa, tüm insan vücudu (kendi kendini düzenleyen sistem) doğru çalışır ve gelişir. Düzenli beden eğitimi ve optimal egzersiz setinin uygulanması size zevk verecek ve sizi sağlıklı tutacaktır.

İnsanın evrimsel gelişiminin tüm aşamalarında oluşumu, aktif ile yakın ilişki içinde gerçekleşti. fiziksel aktivite. İnsan vücudu sürekli hareket halinde gelişir. Doğanın kendisi, bir kişinin fiziksel yeteneklerini geliştirmesi gerektiğini emretti. Çocuk henüz doğmadı ve gelecekteki fiziksel ve zihinsel gelişimi zaten fiziksel aktivite ile bağlantılı. Hareket ihtiyacı fiziksel aktivite büyüyen bir organizmanın karakteristik bir özelliğidir. Ne yazık ki, bir yetişkin bir çocuktan çok daha az harekete ihtiyaç duyar. Ancak hareket yemek ve uyku kadar gereklidir. Yiyecek ve uyku eksikliği vücut tarafından yakalanır ve çok çeşitli acı verici duyumlara neden olur. Motor arızası tamamen fark edilmez ve çoğu zaman bir rahatlık hissi bile eşlik eder. Fiziksel aktivite eksikliği ile vücudun soğuğa karşı direnci ve patojenlerin etkisi azalır. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden, fiziksel kültürle uğraşmayan kişiler, daha sık solunum ve dolaşım hastalıklarından muzdariptir. Egzersizin insan vücudu üzerindeki etkisi son derece yüksektir. Tüm fiziksel egzersizler üç türe ayrılır: genel dayanıklılığın gelişimine katkıda bulunan aerobik döngüsel fiziksel egzersizler; genel ve hız dayanıklılığını geliştiren karma aerobik-anaerobik oryantasyonun döngüsel fiziksel egzersizleri; kuvvet dayanıklılığını artıran asiklik fiziksel egzersizler. Çok uzun zaman önce, uzmanlar koruyucu bir etki elde etmek için fiziksel egzersizler ve beden eğitimi için ne kadar zaman harcamanız gerektiğini belirlediler. Bu gereksinimler, uzun yıllar süren araştırma çalışmalarının bir sonucu olarak geliştirilmiştir. Görünüşe göre egzersiz yapmak çok zaman almıyor.

Bir dizi fiziksel egzersiz yaparken uyulması gereken üç ana ilke şunlardır:

1. Gün aşırı veya haftada en az üç kez antrenman yapın.

2. 20 dakika boyunca sürekli egzersiz yapın.

3. Güçlü bir şekilde çalışın, ancak nefesinizi izleyin.

Sağlık Bakanlığı, bir öğrencinin haftalık motor aktivite hacmi için minimum normu belirlemiştir - on saat. Unutulmamalıdır ki beden eğitimi tek seferlik bir olay değil, bir Pazar veya bir ay değil, yaşam boyunca amaçlı, iradeli, düzenli bir beden eğitimidir.

Bağımsız beden eğitiminin üç biçimi vardır:

1. Günlük sabah egzersizleri.

2. Günlük egzersiz molası.

3. Bağımsız beden eğitimi, fiziksel egzersizler ve spor (haftada en az 2-3 kez).

Fiziksel kültürde her bağımsız eğitim dersi üç bölümden oluşur; hazırlık bölümü(ısınma) genel ısınma ve özel olmak üzere iki kısma ayrılır. Genel gelişim kısmı yürüme (2-3 dakika), yavaş koşma (kadınlar için 6-8 dakika, erkekler için 8-12 dakika), tüm kas grupları için genel gelişimsel jimnastik egzersizlerinden oluşur. Kolların ve omuz kuşağının küçük kas gruplarıyla başlayıp daha sonra vücudun daha büyük kaslarına geçilerek bacaklar için egzersizler yapılarak bitirilmesi önerilir. Güç doğası ve germe bir dizi fiziksel egzersizden sonra, gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Isınmanın özel bölümü, antrenmanın ana bölümüne belirli kas gruplarını ve kemik-bağ aparatını hazırlamayı ve ana bölümdeki sonraki egzersizler için vücudun nöro-koordinasyonunu ve psikolojik uyumunu sağlamayı amaçlamaktadır. eğitim. Isınmanın özel bölümünde, temel fiziksel egzersizlerin bireysel unsurları, taklit, özel hazırlık egzersizleri, ana egzersizin parçalar halinde ve bir bütün olarak yapılması gerçekleştirilir. Bu, yaklaşan çalışmanın hızını ve ritmini hesaba katar. Fiziksel egzersiz kompleksinin ana bölümünde, Spor ekipmanları ve taktikler, antrenmanlar yapılır, fiziksel ve isteğe bağlı nitelikler (hız, güç, dayanıklılık) gelişir. Son bölümde ise yavaş koşu (3-8 dakika), yürüyüşe dönüşme (2-6 dakika) ve derin nefes alma ile birlikte kademeli olarak azalma sağlayan gevşeme egzersizleri yapılır. eğitim yükü ve vücudu nispeten sakin bir duruma getirmek.

saat eğitim seansları fiziksel kültür (süre 60 veya 90 dakika), sınıfların bölümlerinde aşağıdaki zaman dağılımına odaklanabilirsiniz: hazırlık 15-20 (25-30) dakika, ana 30-40 (45-55) dakika, son 5-10 (5-15) dakika min. Bağımsız beden eğitimi dersleri yürütme pratiğinde en yaygın olanı sınıflardır. Spor Oyunları, atletik jimnastik, sağlık koşusu, kayak gezileri. Son zamanlarda, öğrenciler giderek daha popüler hale geldi Ritmik jimnastik(aerobik) ve şekillendirme.

Spor oyunları: futbol, ​​voleybol, basketbol, hentbol, hokey, badminton, tenis ve masa Tenisi katılanlar üzerinde çok yönlü bir etki, fonksiyonel durumu, fiziksel uygunluğu ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirir.

Beden eğitiminin daha etkili olabilmesi için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Sınıftaki süreyi ve yükü kademeli olarak artırın.

Oyunlara başlamadan önce, yavaş koşu (3-5 dakika) dahil olmak üzere ısınma, genel gelişimsel fiziksel egzersizler ve bu kas grupları için egzersizler en büyük yük bu oyunda.

· Güvenlikle ilgili tüm kurallara uymak, ayakkabı, ekipman, site yüzeyinin düzgünlüğü ve diğer gerekliliklere uygunluğuna dikkat etmek.

Atletik jimnastik, halter, kettlebell, amortisör, barbell ve diğer ağırlıklarla yapılan fiziksel egzersizleri içerir. Çeşitli kas gruplarını etkileyen ağırlıklarla yapılan fiziksel egzersizler, vücut kaslarının uyumlu gelişimine katkıda bulunur, duruşu iyileştirir. Atletik jimnastik öğleden sonra yapılması önerilir. Ağırlıkların ağırlığı, her bir fiziksel egzersiz art arda 8-10 kez yapılabilecek şekilde seçilir. Herhangi bir harekette mutlak güç geliştirmek için ağırlık arttırılır ve tekrar sayısı azaltılır. Geliştirme için güç dayanıklılık vücut yağını azaltmak için, çok sayıda tekrarlı (16 veya daha fazla) daha az ağırlıklı ağırlıklar kullanılır. Antrenmanda ilk önce düşük ağırlıklarla fiziksel egzersizler yapmak ve sonraki yaklaşımlarda tekrar sayısını azaltarak ağırlığı artırmak için en çok tavsiye edilir. Herhangi bir egzersiz, nefesi tutmadan, kas gevşemesi anında nefes alarak ritmik olarak yapılmalıdır. Fiziksel egzersizler arasındaki dinlenme aralığı, solunumun toparlanma hızına bağlı olarak genellikle 1 - 2 dakikadır. Herhangi bir fiziksel egzersiz kompleksi, mümkünse tüm kas gruplarının katılacağı şekilde derlenir. Fiziksel egzersizleri ip atlama, yavaş koşu ve spor oyunları ile ağırlıklarla tamamlamanız önerilir.

Sağlık koşusu, beden eğitiminin en iyi ve en uygun fiyatlı biçimlerinden biridir. Hareketlerin doğallığı ve sadeliği nedeniyle, hemen hemen her koşulda eğitim yapma ve beden eğitimi yapma, önemli bir işlevsellik genişlemesi elde etme, koşma yeteneği son yıllar dünyanın birçok ülkesinde kitlesel bir hobi haline geldi. Sınıfların etkinliğini artırmak için, rasyonel tekniğe hakim olmak, koşma süresini ve hızını doğru şekilde nasıl dozlayacağınızı öğrenmek gerekir. Koşu tekniğindeki hatalar (duruş ihlalleri, yanlış sırt pozisyonu vb.) bireysel kas gruplarında, tendonlarda, bacak eklemlerinde ve sırtta ağrıya neden olabilir. Bu fenomenlerden kaçınmak için gerekli doğru yürütme koşu hareketlerinin yanı sıra varlığı Spor ayakkabıları elastik taban ile. Koşarken, gövde düz tutulur veya öne hafif eğimlidir, omuzlar indirilir ve gevşetilir, kollar gergin olmadan ileri ve geri hareket eder, bacak yumuşak, tırmıklama hareketi ile yere yerleştirilir. ayak. Bu zorluklara neden olursa, ayağın ayarını topuktan sonra parmak ucuna yuvarlamak mümkündür. Bacak, ağırlık merkezinin projeksiyonunun 20-25 cm önünde yere değmelidir. Ayağı "çarpmaktan" veya "çarpmaktan" kaçının. Koşu adımı, minimum dikey ve yanal titreşimlerle hafif, yaylı olmalıdır.

Koşmanın süresi ve hızı, katılanların eğitim düzeyine ve belirlenen görevlere bağlı olarak belirlenir: fonksiyonel eğitimi geliştirmek veya belirli sonuçları elde etmek. Deneyimler, minimum miktarda fiziksel aktivite ile bile haftada 3-4 kez egzersiz yaparak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin fonksiyonel durumunda önemli bir iyileşme elde edebileceğinizi göstermektedir. Düzenli koşunun etkisi altında tüm vücut sistemlerinde fonksiyonel yeniden yapılanma meydana gelir. Rekreasyonel koşu yapan kişilerde, kemiklerin daha yoğun bir şekilde yeniden yapılandırılması vardır. Rekreasyonel koşu sırasında kas aktivitesinin aktivasyonu, tüm metabolik süreçlerin aktivitesinde bir artışa yol açar. Koşu, özel donanımlı salonlar gerektirmediğinden ve hemen hemen her yaştan bir kişi koşmak için girebileceğinden, en erişilebilir beden eğitimi türüdür. Bununla birlikte, metodolojinin gerekliliklerinin de farkında olmalısınız - koşmak bilinçli ve aktif olarak yapılmalıdır, yani. anlamak ortak amaç ve sınıfların görevleri, eylemlerini analiz edin ve kontrol edin:

çalıştırma sistematik olarak yapılmalıdır, yani. sırayı, sınıfların düzenini, optimal olarak alternatif fiziksel aktivite ve dinlenmeyi gözlemleyin;

yaş, cinsiyet, sağlık durumu dikkate alınarak fiziksel aktivitenin uygun şekilde dozlanması gerekir, fiziksel uygunluk, bireysel özellikler;

sürekli ve uzun bir süre meşgul olmanız, yani yıl boyunca sınıflar oluşturmanız ve çok yıllı süreç odaklanmayı sürdürürken sağlık etkisi;

Diğer fiziksel egzersizleri çalıştırmakla birleştirin;

doğanın doğal faktörlerinin optimal kullanımı - güneş, hava, su;

Kişisel hijyen kurallarına uyun.

Fiziksel aktivitenin dozajını düşünün. Dozaj kriterleri fiziksel aktivite Rekreasyonel koşu yaparken: koşu süresi, hız, koşu mesafesi. Bir parkta, meydanda, ormanda, stadyumda, sette veya sakin bir sokakta eğlence amaçlı koşu yapılması tavsiye edilir. Havanın çok miktarda zararlı egzoz gazı içerdiği yoğun trafiğe sahip yollarda ve şehir sokaklarında koşmanız önerilmez. Derslere başlarken, mesafeyi kontrol etmek için, tüm rota 50-100 m'lik bölümlere ayrılmalıdır, bunu adımlar yardımıyla yapmak kolaydır. İlk başta, yeni başlayanlar için mesafeyi kontrol etmenin kolay olduğu stadyumun koşu bandında dersler vermek uygundur. Tüm fiziksel aktiviteler kalp hızında artışa neden olur. Fiziksel egzersizlerin yoğunluğu ile nabzın değeri arasında doğrudan bir ilişki vardır - yük ne kadar yoğun olursa, nabız o kadar sık ​​olur. Bu nedenle, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu kontrol etmek için nabzı bağımsız olarak belirlemeyi öğrenmelisiniz. Karotis arterdeki nabzı belirlemek en iyisidir. Nabız koşma, yürüme veya koşmadan hemen sonra ölçülür. jimnastik egzersizi(bunu en geç 2-3 saniye içinde yapmak arzu edilir). 10 saniye boyunca nabız göstergesi. 6 ile çarpılır. Örneğin, çalışmanın bitiminden hemen sonra, 10 saniye boyunca darbe. 22, yani kalp atış hızı dakikada 132. Sağlıklı koşunun ilk derslerinden itibaren, kişi tutarlı ve sabırla doğru nefes almayı öğrenmelidir. Tekniğe hakim olun doğru nefes alma her insan gerekir. Dinlenirken ve özellikle koşu sırasında, yanlış nefes alma ile kan dolaşımı zorlaşır, çünkü "solunum pompası" işe tam olarak dahil değildir, kanın oksijen doygunluğu seviyesi düşer ve metabolizma bozulur. Doğru nefes almak, işteki tüm solunum kasları dahil olmak üzere, burundan nefes alıp vermek, özgürce, derinden nefes almak anlamına gelir. Bir kişi için özellikle önemli olan burundan nefes almaktır. Kişi her zaman burundan nefes almaya çalışmalıdır. Burun solunumu yardımı ile fiziksel aktivite miktarını kontrol edebilirsiniz. sırasında ise sağlık koşusu burundan nefes almak imkansızdır ve ağızdan nefes almanız gerekir, bu da vücuttaki yükün izin verilen maksimumun üzerinde olduğu anlamına gelir. Bu durumda, koşu hızınızı yavaşlatmanız gerekir. Yavaşladıktan sonra hala burundan nefes almakta zorlanıyorsanız, yürümeye başlamalısınız. Bazı insanlar için burundan nefes almak, özellikle egzersiz sırasında ciddi zorluklara neden olur. Bu durumda koşarken burnunuzdan ve yarı açık ağzınızdan aynı anda nefes alabilirsiniz. Jogging yapan herkes kişisel hijyen kurallarını bilmeli ve bunlara uymalıdır. Kişisel hijyen kurallarına uyum, sınıfların etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Kişisel hijyen şunları içerir: giysi ve ayakkabıların hijyeni, rasyonel bir günlük rutin, ağız ve vücut bakımı ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi.

İnsan uyumunu sağlamanın tek bir yolu vardır - sistematik olarak fiziksel egzersizler yapmak gerekir. Ayrıca deneysel olarak kanıtlanmıştır ki normal sınıflarÇalışma ve dinlenme rejimine rasyonel olarak dahil edilen fiziksel kültür, yalnızca sağlığın geliştirilmesine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda üretim faaliyetlerinin verimliliğini de önemli ölçüde artırır. Bununla birlikte, günlük yaşamda ve iş sürecinde gerçekleştirilen tüm motor eylemler fiziksel egzersizler değildir. Sadece çeşitli organ ve sistemleri, gelişimi etkilemek için özel olarak seçilmiş hareketler olabilirler. fiziksel nitelikler, vücut kusurlarının düzeltilmesi. Derslerde belli kurallara uyulursa, şüphesiz fiziksel egzersizlerin olumlu etkisi olacaktır. Sağlık durumunu izlemek gerekir - bu, egzersiz yaparken kendinize zarar vermemek için gereklidir. tarafından ihlaller varsa kardiyovasküler sistemin, önemli stres gerektiren bir dizi fiziksel egzersiz, kalbin aktivitesinde bozulmaya neden olabilir.

Çözüm

Fiziksel egzersizlerle ilişkili hastalık ve yaralanmaların nedenleri, hijyen koşullarının ihlali, irrasyonel yöntemler ve sınıfların organizasyonu, yetersiz malzeme ve teknik destek ve katılanların sağlık durumunun kötü olmasıdır. Olumsuz olayların önlenmesi, bir dizi koşulun yerine getirilmesini gerektirir. Örneğin, günün aynı saatinde, yemekten en az 1.5-2 saat sonra (ancak aç karnına değil), uygun zamanlarda fiziksel egzersizler yapmak arzu edilir. Spor giyim. Yeni öğrenmede kademeliliği gözlemlemek gerekir. zor egzersizler ve sayılarını artırmada. Ayakkabı, giysi ve Spor ekipmanları hava koşullarının yanı sıra ilgili kişilerin yeteneklerine ve yaşına uygun olmalıdır. Hastalık döneminde, özellikle kızlar ve kadınlar için önemli bir yorgunluk veya halsizlik durumunda sınıflar kabul edilemez. Vücut temizliği başta olmak üzere kişisel hijyen kurallarına uymak çok önemlidir.

Binlerce yıldır insanlık harika bir yaşam iksiri arıyor, gönderiyor. masal kahramanları uzak diyarlara uzak yolculuklarda. Ve çok daha yakın olduğu ortaya çıktı - bu, insanlara sağlık, neşe ve yaşam doluluğu hissi veren fiziksel bir kültür. Modern bir uzman, sertleştirilmiş, fiziksel olarak kültürlü bir kişi olmalıdır. Kendinizi inşa etmek, sağlığınızı sıkı bir programda yapmak zordur. Ama başarılı olursa, o zaman her şey başarılı olur.

bibliyografya

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Fiziksel temeller

kültür ve sağlıklı yaşam tarzı. Moskova, 1996.

2. Vinogradov P.A., Fiziksel kültür ve sağlıklı yaşam tarzı hayat. Moskova, 1990.

3. Zholdak V.I. Fiziksel kültür ve spor sosyolojisi. Kitap. I. Moskova., 1992.

4. Kosmolinsky F.P. Fiziksel kültür ve performans - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Kendinizi hastalıktan koruyun. - M., 1992.