Kilo vermek ve kilonuzu optimal düzeyde tutmak veya kas kütlesi kazanmak için dengeli beslenmeniz gerekir. Ve BJU - proteinler, yağlar ve karbonhidratların oranını hesaplamadan doğru beslenme imkansızdır.

BJU miktarı sadece yaş ve cinsiyetten değil, aynı zamanda yaşam tarzı ve fiziksel aktivite miktarından da etkilenir. Optimum protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplamak için özel formüller kullanmanız gerekir. Kilo vermek isteyenler için, BJU hesaplama formülü bir set için bir olacaktır. kas kütlesi bir diğeri, ayrıca BJU hesaplamaları erkekler ve kadınlar için farklıdır.

Öncelikle, şartlı olarak sağlıklı bir ortalama için BJU'nun ne olduğunu bulmanız gerekir (ciddi patolojiler olmadan) iç organlar) kişi. Şimdi ne kadar iyi yediğinizi aynada kendinize bakarak anlayabilirsiniz. Yanlar asılı mı? Kaburgalar çıkıyor mu? Beyazlar sarımsı mı? Yüzün sivilcelerle mi kaplı? Saçların dökülüyor mu? Sık sık hastalanır mısın?

Bir doktor veya beslenme uzmanı olmadan da menünüzün ayarlanması gerekip gerekmediğini ilk bakışta anlayabilirsiniz. Öyleyse ayrıntılara inelim.

Protein, hücrelerimizin yapı taşıdır. Vücutta, yiyecekleri sindirme sürecinde, kas kütlesinin büyümesi ve güçlendirilmesi için gerekli olan evrensel elementler olan amino asitlere ayrılır. Protein ayrıca bağışıklık tepkisi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan bir keratin ve kollajen kaynağıdır. Protein eksikliği, bağışıklığın zayıflamasına, cildin sarkmasına ve hücrelerin oksijen açlığına neden olur. Aşırı - böbrekler, eklemler ile ilgili sorunlara, mesane ve genel zehirlenmeye, çünkü protein işleme sırasında pürinler salınır ve neden ölçülü olmaları gerektiğini anlattık. Proteini ağırlıklı olarak hayvansal ürünlerden (et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri), kuruyemişlerden ve bazı sebzelerden alıyoruz. Spor yapmayan sıradan bir kişinin günde 1 kg ağırlık başına 1.5 gr proteine ​​ihtiyacı vardır ve fiziksel olarak aktif bir kişinin 2 gr'a ihtiyacı vardır.

Yağlar beyin, eklemler, hücre zarları, hormonal ve lenfatik sistemlerin işleyişi için önemlidir. Diyette vücut ağırlığı başına 0,8 ila 1 g olmalıdır. Spor yapıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız zor iş, yağ oranını 1,5 g'a yükseltebilirsiniz, ancak kilonuz normu aşarsa, diyetteki yağ miktarını azaltmak daha iyidir.

Ve daha iyi olmamak için ayırt etmeyi öğrenmelisin sağlıklı yağlar zararlı olanlardan.

Sağlıklı yağlar doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılır.

• Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar - tereyağı, peynir, süt, domuz yağı, et vb. - Diyetteki toplam yağ miktarının %10'undan fazla olmamalıdır.
• Doymamış yağlar sıvı haldeki bitkisel yağlardır. Çoklu doymamış ve tekli doymamış olarak ayrılırlar. Birinci grupta - ayçiçeği, soya fasulyesi, fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar (susam, sedir, ceviz), toplam yağın% 40'ından fazla olmamalıdır. İkincisinde - zeytin, kolza, avokado, yer fıstığı, zeytin ve bunlar diğer yağlara göre tercih edilmelidir: toplam yağın %50'sine kadar.

Ancak masada hangi yağlar olmamalıdır - bu:

• trans yağlar - yapay olarak elde edilen vekil yağlar. Bu ürünler nelerdir: margarin, mayonez, üzerlerindeki hamur işleri, cips, kek, kurabiye, dondurma, krema, sos, tatlı vb.;
• yiyeceklerin kızartıldığı yağlar;
• vücut tarafından asimilasyon sürecinde oluşan yağlar basit karbonhidratlar.

Karbonhidratlar bize enerji veren ve proteinleri sindirmemize yardımcı olan şeydir. Bir kişi için minimum karbonhidrat oranı 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g'dır, sporcular için karbonhidrat oranı 2-3 kat daha yüksektir. Karbonhidratlar, bir enerji kaynağı olarak hizmet eden glikoza dönüştürülür.

Doğal (tahıllar, meyveler, sebzeler) ve yapay (unlu mamuller, makarnalar, kurabiyeler ve tatlılar), basit ve karmaşık (vücuttaki bozulma oranına göre) ayrılırlar ve ayrıca glisemik indekste farklılık gösterirler: daha yüksek öyle, daha olası aşırı kilo alımı. Vücut için en faydalı doğal kompleks karbonhidratlar düşük veya orta glisemik indeksli ve yüksek lifli.

Farklı koşullar altında erkekler ve kadınlar için BJU oranı

Günde BJU normu 1: 1: 4'tür.

Kilo kaybı için, 4: 2: 4 BJU oranı, yani minimum yağ, eşit miktarda protein ve kompleks karbonhidrat ile ilgilidir.

Görev ağırlığı azaltmak ve kurutmaksa, oran şöyle görünecektir - 5: 2: 3. Kızlar için BJU kuruma değerleri: 4.7: 2.3: 3

Optimum ağırlığı korumak için oran: 3:3:4

Entelektüel çalışma yapan genç kadınlar ve erkekler için BJU normu: 3.3: 2.5: 4.2

Zor fiziksel çalışma sırasında BJU normu: 2.7: 2.3: 5

Hem erkekler hem de kadınlar için kilo alımı için BJU karbonhidratlara odaklanmayı önerir: 3:2:5

Günlük kalori nasıl belirlenir

Basit bir BJU hesaplama formülü kullanılarak günde kaç kalori tüketileceği hesaplanabilir: istenen ağırlık 24 faktörü ile çarpılır. Aynı zamanda, kaybetmeniz veya kazanmanız gereken kg sayısı 10'dan fazla olmamalıdır. Bu işlemi iki aşamaya bölerek bir ara değer hesaplayabilir, ulaştığınızda kaloriyi tekrar ayarlayabilirsiniz.

Ağırlığı 10 kg'dan fazla değiştirmeyi planlıyorsanız, önce kendi kendini kontrol etmek, ikincisi motivasyon için ve üçüncüsü sağlığa zarar vermemek için ara aşamalar ayarlamak gerekir.

İkinci yol, Mifflin-San Geor formülünü kullanmaktır. Burada bir hesap makinesine ihtiyacınız var.

kadınlar - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92xB - 161;

erkekler - K \u003d 10xM + 6.25xR - 4.92x B + 5.

M istenen vücut ağırlığı olduğunda, P boy, B yaştır. Elde edilen sonuç ek katsayılarla ayarlanabilir:

1.2 - minimum veya hiç fiziksel aktivite

1.375 - haftada üç kez egzersiz yapın

1.4625 - haftada 5 kez spor

1.550 - haftada 5 kez yoğun fiziksel aktivite

1.6375 - günlük fitness dersleri

1.725 - günlük yoğun fiziksel aktivite veya günde iki kez

Kadınlar için: 655 + ağırlık çarpımı ve k 9.6 + boy çarpımı ve k 1.8. Elde edilen değerden 4.7 yaşının çarpımı çıkarılır.

Erkekler için: 66 + (ağırlık x 13,7) + (boy x 5) - (yaş x 6,8).

Günlük ortalama kalori sayısı aşağıdaki değerlere yaklaşır:

Tüm bu formüller, hem kilo kaybı hem de kilo alımı ve bakımı için BJU'yu hesaplamak için kullanılabilir. İlk iki durumda, istenen ağırlık formülde, üçüncüsü - gerçek olanda belirtilir.

İklim koşulları, vücudunuzun genetik özellikleri, mizacınız, eşlik eden hastalıklar, metabolik hız için ayarlamalar yapmayı unutmayın. Ve günde 1200 kalori gibi diyetler sadece aşırı durumlar için uygundur.

Ürünlerdeki BJU miktarı nasıl belirlenir

Mağazadan ürün alırken etiketine dikkat edin. Bugün, üreticinin her bir ürünün BJU'sunun tam bileşimini belirtmesi gerekmektedir. Piyasadan ürünler satın alırsanız, kendinizi hazır bir BJU ve kalori tablosu ile donatın - web sitemizde. Böylece yemeğinizde ne kadar besin bulunduğunu her zaman bilebilirsiniz. Ancak buna rağmen, en az kalorinin meyve ve sebzelerde ve hepsinden önemlisi - rafine karbonhidratlarda ve tatlılarda olduğu bilinmektedir. Bir yemeğin kalori içeriğinin çevrimiçi hesaplanması, eğer biliniyorsa mümkündür tam ağırlık ve tüm bileşenlerin kalori içeriği.

Yapışan kişi doğru beslenme En sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Ürünlerden en iyi şekilde yararlanmak için BJU'yu dikkate alarak bir menü oluşturma yeteneğine sahiptir.

Kilo vermenin ve kütle kazanmanın aşamalı olması gerektiğini hatırlamak önemlidir, aksi takdirde sinir krizi geçirebilir ve hormonal dengesizlik Kapsamlı yan etkileri ve öngörülemeyen sonuçları ile tedavisi uzun zaman alacak olan . Ve sadece bir beslenme planının ve BJU'nun hesaplanmasının spor yapmadan işe yaramayacağını, iyi uyku ve olumlu ruh hali.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme: Kalori ve BJU

Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, doğru beslenmeden yapamazsınız. en en iyi program yağmıyor İstenen sonuç- Çok az yerseniz ve yeterince protein/yağ/karbonhidrat yemiyorsanız kas büyümesi. Vücudun kasları inşa etmek için enerjiyi alacak hiçbir yeri olmayacak!

Kas kütlesi kazanmak için iyi tasarlanmış bir beslenme programı dengeli olmalı ve gerekli tüm besinleri içermelidir.

İlk olarak, başlangıçta çok şey olanlar için birkaç kelime aşırı yağ. Kilo vermeniz ve ancak o zaman kas kütlesi kazanmak için beslenmeye geçmeniz gerekir. Popüler efsanenin aksine, yağı kaslara "pompalamak" fizyolojik olarak imkansızdır. Yağ hücreleri maruz kaldıklarında kas liflerine dönüşmezler. kuvvet antrenmanı. Bu, egzersiz yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Ancak diyet kalori açığında olmalıdır.

Bir örneğe bakalım, kas kütlesi kazanmak için kaç kalori / protein / yağ / karbonhidrat gerekir.

75 kg ağırlığındaki bir adam için aşağıdaki oran elde edilir:

3150 kcal - günde 500 kalori daha fazla

• 600 kcal - 150g protein
• 1500 kcal - 375g karbonhidrat
• 1050 kcal - 115 gr yağ

Bu hesaplamada protein, kalan tüm kaloriler için 2g / kg vücut ağırlığı, karbonhidratlar - 5g / kg, yağdır.

Bu sayıların nasıl elde edildiğini ve kilonuz için nasıl bir hesaplama yapacağınızı detaylı olarak ele alalım.

Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenmenin temelleri

Kas büyümesi için, yalnızca doğru şekilde (evde veya spor salonunda) antrenman yapmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda yeterli enerjiyi sağlamanız gerekir. Hiçbiri spor takviyeleri(Protein, amino asitler, kreatin vb.) besinlerden aldığınız tüm enerjiyi antrenmana harcamışsanız ve kas iyileşmesi ve büyümesi için hiç kalori kalmamışsa çalışmayacaktır.

Kaç kaloriye ihtiyacınız var?

75 kg ağırlığında, hızlı metabolizması ve düşük başlangıç ​​yağ yüzdesi olan erkek.

75*35 = 2625 kcal

2625*1.2 = 3150 kcal

3150 - kas büyümesi için tüketilmesi gereken kalori sayısı. Yaklaşık 500 ekstra kalori.

Kas büyümesi için ana yapı malzemesi proteindir.

Dersler sırasında güç türleri spor ve vücut geliştirme protein alımını belli bir seviyede tutmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına 1.5-2.5g. Daha küçük bir miktarla başlayın ve sonuçları görün, gerekirse (yavaş kas büyümesi) protein oranını artırın.

Örneğin, 75 kg ağırlığındaki bir erkek için günde 112-187 gr (460-750 kalori - 1 gr başına 4 Kcal) proteine ​​ihtiyacınız vardır.

Kas kütlesi kazanırken yağsız protein kaynakları seçin - tavuk göğsü, balık, sığır eti, süzme peynir% 0-9, yumurta akı. Hayvanlara ek olarak, sebze proteinleri de yiyebilirsiniz - fasulye, mercimek, nohut. Hepsinden iyisi, bitkisel protein bir hayvanla tüketildiğinde emilir. Örneğin, tavuk için garnitür olarak sebzeli mercimek kullanabilirsiniz. Süzme peynir ve nohut unundan hamur işleri yapabilirsiniz.

Birçok sporcu elde etmek için maksimum etkiİçmek protein sallamaları egzersizden hemen sonra, vücut besinleri en iyi emdiğinde.

Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Yeterli değillerse, zayıflık, ilgisizlik ortaya çıkar, eğitim arzusu ve gücü gözle görülür şekilde azalır. Kas kütlesi kazanmak için yemek yerken, ihtiyacınız olacak 1 kg vücut ağırlığı başına 4-6 gr karbonhidrat bir günde.

Şunlar. 75 kg ağırlığındaki bir erkeğin günde 300-450 g karbonhidrat ihtiyacı vardır (1200-1800 kalori - 1 g başına 4 kcal).

Tüm karbonhidratlar hızlı ve yavaş olarak ayrılır - ve bu, eğitimden önce ve sonra yiyecek seçerken önemlidir. 2 saat önce - yavaş, 1 saat önce - hızlı. Antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidrat tüketebilirsiniz - harcanan enerji rezervlerini geri kazanmaya gidecekler.

Yavaş karbonhidratlara bir örnek garnitürlerdir: pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi ( hububat- "hızlı" değil, geleneksel!). Hızlı karbonhidratlar - meyveler, tatlılar ve hamur işleri. Hızlı karbonhidrat kaynağı olarak meyveler tercih edilmelidir. faydalı vitaminler ve mineraller içerirler. Ama elinizde rulodan başka bir şey yoksa ve kalori almanız gerekiyorsa, o zaman rulo yiyebilirsiniz. Ana şey, bu tür vakaların bir istisna olması gerektiğidir, çünkü. hızlı karbonhidratlar çok fazla kalori içerir ve çabuk sindirilir, uzun süre tokluk vermez. Bu nedenle, ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketmeleri kolaydır, bu da bir dizi büyük miktarda aşırı yağa yol açar. Şeker - tatlılar, tatlı meyve suları ve soda içeren ürünleri reddetmek gerekir. Makarna diyete bırakılabilir, ancak kalorilere dikkat edin ve mayonez ve diğer yağlı sosları eklemeyin.

Yavaş karbonhidratlardan korkmayın - kas kütlesi kazanıyorsanız, eğitim ve iyileşme için çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Pirinç, karabuğday, patates, baklagiller - bu ürünlerde kendinizi sınırlamanıza gerek yok. Ana şey, yağ tüketimini izlemek, yani. Kızartmayın, ancak bulaşıkları kaynatın / güveç yapın. 1 yemek kaşığı bitkisel yağda yaklaşık 100 kalori vardır.

Proteinleri ve karbonhidratları çıkardıktan sonra kalan tüm kaloriler yağdır. Bu, kendi ağırlığının yaklaşık 1-2 g/kg'ı kadardır.

Örneğin, 75 kg ağırlığındaki bir erkek için günde 75-150 gr yağa ihtiyacınız vardır (675-1350 kalori - 1 gr başına 9 Kcal).

Menünüze tüm yağların dahil edilmemesi gerektiğini unutmayın. Kas kütlesi kazanırken zararlı (doymuş) ve sağlıklı (Omega-3, Omega-6) yağları ayırt etmek önemlidir.

Tereyağı, domuz eti, yağlı soslar ve tüm fast food gibi ürünlerden vazgeçmeniz gerekecek. İçindeki yağ kaynakları Uygun diyet bitkisel yağlar olmalıdır (sınırlı miktarlarda), yağlı balık, Fındık. Kilo alırken az yağlı süt ürünlerine geçmenize gerek yoktur - %9 süzme peynir, %3,2 süt kullanabilirsiniz - asıl mesele günlük kalori alımının ötesine geçmemektir.

Daha fazla karbonhidrat tüketerek kendinizi daha iyi hissediyorsanız (egzersizde daha uyanık, daha fazla enerji), o zaman kendi ağırlığınızın 1 g / kg'ını alın. Aksine, çok fazla karbonhidrat yemeden antrenman yapmayı daha kolay bulursanız, yağı 2g / kg'a yükseltin. Hiç kimse size “gram cinsinden ne kadar asılacağını” söylemez, çünkü tüm insanlar farklıdır ve en iyi sonucu elde etmek için her şeyi kendiniz denemeniz gerekir. Antrenman/dinlenme günlerinizde karbonhidrat/yağ oranınızı değiştirmeyi deneyin, bu yaklaşımın sizin için daha iyi çalıştığını görebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için, kas kütlesi kazanmak için bir beslenme planı hazırlarken kullanışlı olacaktır. Kas kütlesi kazanmak için beslenme programı.

Rakamlara ve yüzdelere "yapışmaya" gerek yok. Bu sadece bir başlangıç ​​noktası. Hesaplama sırasında elde edilen sayılarla başlayın. Bir veya iki ay içinde ilerleme olmazsa, kalori alımını artırın. Kas kütlesi ile birlikte çok fazla yağ alıyorsanız (küçük bir miktar ayarlamak normaldir!), O zaman kalorileri azaltın. Protein/karbonhidrat/yağ oranınızı değiştirmeyi deneyin. Birine “bütün bunlar çok karmaşık, bitmiş bir program istiyorum!” gibi görünebilir. İle başla hazır plan beslenme. Bu süreçte deneyim kazanacaksınız ve er ya da geç sizin için neyin işe yaradığını anlamaya başlayacaksınız.

Kas büyümesi için tek evrensel tarifin daha fazla yemek, egzersiz yapmak ve daha fazla uyumak olduğunu unutmayın. Size bir yemek planı satmayı vaat eden ve bunun işe yarayacağına dair %100 garanti veren herkes sadece bir dolandırıcıdır. Bedava peynir fare kapanındadır ve iyi sonuç- çalışmaya ihtiyaç!

Seni içtenlikle ve içtenlikle selamlıyorum canım!

Muhtemelen bildiğiniz gibi, Cuma günü projemizde günlük ekmeğe adanmıştır, özellikle bugün devam edeceğiz veya daha doğrusu tamamlayacağız. (yine de isterim :)) kas kütlesi kazanmak için beslenme konusunda bir dizi iki makale. Destanımız boyunca, kitle kazanma stratejilerini analiz edeceğiz, ana “kitlesel ürünler” ile tanışacağız ve sonuç olarak, kendimizi sıskadan kaslıya dönüştürmek için özel bir beslenme planı hazırlayacağız.

O yüzden rahatına bak, başlayalım.

Kas kütlesi kazanmak için beslenme. Sorunun pratik tarafı.

Bu notun özüne geçmeden önce, burada bulunan bir öncekine olan saygınıza tanıklık edin. İçinde kas büyümesinin teorik temellerini, hipertrofinin mekanizmalarını analiz ettik ve büyüme sürecinde hormonların rolü hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olduk. Genel olarak, makalenin mantıklı olduğu ortaya çıktı, dedikleri gibi, okumak için bir zorunluluktur. Bugün su dökmeyeceğiz (gerçi malzemeyi biraz gevşetmekten zarar gelmez :)) ve hemen yarasadan fırlayın ve ile başlayın ...

Not:

Malzemenin daha iyi özümsenmesi için, tüm diğer anlatımlar alt bölümlere ayrılacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için 6 beslenme stratejisi

Toplu toplanma nedir? Bu, hacimsel büyümesi için vücut için koşullar yaratma sürecidir. Bunlar şunları içerir: 7 aşağıdaki beslenme stratejileri - bir sporcunun ağırlığını etkilemek için araçlar. Bunları bilerek, büyümek isteyen her insan kendisi için en iyi yolu seçebilecektir.

1. Her gün daha fazla doğru karbonhidrat yiyin

Kitlesel işe alım aşamasındayken (ya da sadece sen bir ektomorfsun ve artmaya karar verdin), vücudun yavaşlamaya ihtiyacı var (orta/uzun sürüm) enerji kaynakları kompleks karbonhidratlar şeklindedir. İkincisi şunları içerir: kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday, kinoa, arpa. Tam tahıllı ekmekler ve kaba makarna gibi nişastalı karbonhidrat alımınızı da artırabilirsiniz.

Gün boyunca karbonhidrat dağıtma taktikleri “UBVM” kuralına uymalıdır - sabahları daha fazla, akşamları daha az. Başka bir deyişle, eğer günde 5 yemekler, o zaman birinci, ikinci, üçüncü, en büyük olmalı ve son ikisi kömürler üzerinde veya onlarsız kesilmelidir.

Rakamlar için, netlik için aşağıdaki örneği verebiliriz.

Büyümek isteyenler için karbonhidrat miktarı (ektomorf) , hakkında 3,5-4 gr. 1 kg ağırlık, yani vücut ağırlığı atlet 60 kg, yemek gerekir 210-240 gram karbonhidrat. Ürünün ağırlığı ile gerekli karbonhidrat miktarı arasında ayrım yapmak önemlidir, yani. içinde 100 gram karabuğday içerir 65 değerleri elde etmek için karbonhidrat gramı 3-3,5 gr. 1 kg ağırlık, o zaman siparişin ağırlığına göre yemelisiniz 350 günde gram karabuğday. Bazı durumlarda, karbonhidrat değerleri, siparişin çok daha yüksek olabilir. 4-6 gr veya daha az 2,5-3 gr, burada her şey bireyseldir ve belirli bir kişinin metabolizmasının özelliklerine ve yağ biriktirme / depolama yeteneğine bağlıdır.

Öncelik dengesi olanlar için karbonhidrat miktarı (mezomorf): yaklaşık 3-3,5 gr. 1 kg ağırlık. Böyle bir oran sırasında antropometriniz değiştiyse, özellikle beliniz arttıysa, karbonhidratları hafifçe kesmeniz gerekir. Ağırlık değişmeden kalırsa, oranları artış yönünde yeniden düşünün.

Basit karbonhidratların kullanımına gelince, bunları bir antrenmandan önce / sonra, örneğin veya protein ve tatlı bir karbonhidrat şeklinde yüklemek daha iyidir. (dekstroz, sakaroz, fruktoz).

2. Kalori alımınızı artırın

Büyüme için bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir, yani. harcamaktan çok tüketmek. Bununla birlikte, kalorilerin arttırılması gerekir. doğru yol, ve çeşitli güzellikler / tatlılar aracılığıyla değil.

Daha büyük (ektomorf) olmak isteyenler için kalori sayısı: bir artı 20-25% ile temel Seviye. Yani, eğer tüketiyorsanız 1500 kcal, daha sonra artırmak için geçiş yapmak gerekir 1800 kcal. Bunu kademeli olarak yapmak, kısmın hacmini arttırmak yerine şartlı olarak yapmak daha iyidir. 6 yemek kaşığı pirinç, koy 8, veya bunun yerine 100 gr göğüsler yemek 150 gr veya hep birlikte. Toplu kazanç için gerekli kalori içeriği ile ilgili olarak, aşağıdaki matematikle temel kuralı kullanabilirsiniz - 30-35 her biri için kcal 1 kg ağırlık.

Öncelik dengesi olanlar için karbonhidrat miktarı (mezomorf) , artı hakkında 10-15% temel seviyeye. Burada kalori matematiği aşağıdaki gibidir - 25-30 her biri için kcal 1 kg ağırlık.

Kalori sayıları, fizikteki değişikliğe bağlı olarak bir yönde veya başka bir yönde ayarlanır.

3 numara. Öğün sayısını artırın

Saçma, ancak ortalama günlük öğünlerde bir artış, örneğin 3-4 önceki 5-6 hem kilo vermenizi hem de daha iri olmanızı sağlar. Bu nedenle, hedefiniz ne olursa olsun, öğün sayısını artırın, tek porsiyonlarını biraz azaltın. (seçenekle karşılaştırıldığında 3-4 hileler).

Büyümek isteyenler için öğün sayısı (ektomorf): süre 2-2,5 saat. Ayrıca, kalorilerin çoğu, yaklaşık 70-80% oranında katı öğünlere düşmelidir. 350-400 resepsiyon başına kcal. Şunlar. vücut ağırlığı atlet 60 kg, günlük kalori alımı ile 2100 kcal, başına 4 katı öğün olmalıdır 1500 kalori (ortalama olarak her 350-400 kalori), ve kalan 600 kcal, sporcu beslenmesinden elde edilmelidir, yani. sıvı formda uygulama.

Dengeyi ön planda tutanlar için öğün sayısı (mezomorf) - zaman aralığı 2,5-3,5 saat. Metabolik hızın düşük olması nedeniyle, doz sayısı ektomorflardan daha az olabilir. 1-2 resepsiyon (örneğin, 1 zor ve 1 sıvı).

4 numara. Sağlıklı yağ alımınızı artırın

Diyetin sadece proteinler ve karbonhidratlar gibi besinlerde değil, yağlarda da dengeli olması çok önemlidir. Özellikle çoklu doymamış (PUFA) ve doymuş yağları daha fazla tüketmeniz gerekir. İlki balıklarda, yağlarda bulunur. (keten, zeytin / kamelya), fındık (badem), süt ürünlerinde sonuncusu, kara kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta ve bunlar başta olmak üzere vücudun hormon sentezlemesine yardımcı olur. anabolik hormon.

Büyümek isteyenler için yağ miktarı (ektomorf) , hakkında 20-25% günlük kalori içeriğinden ve 10-15% doymuş olmalıdır. Örneğin, 2100 kcal, sipariş 500 kcal yağdan gelmeli (350 doymuş başına kcal). Yağlar, zor kazananlar için harika bir kalori artışı kaynağıdır çünkü onlar 1 ayrıştırılmış sürümlerde gram 9 sağlayan proteinlerin/karbonhidratların aksine kcal 4 kcal.

Öncelik dengesi olanlar için yağ miktarı (mezomorf) , hakkında 15-20% günlük kalorilerden (10 % - doymuş 5-10% – PUFA).

Doğru yağlar çok kolay elde edilebilir - sadece yiyecekleri yağdan arındırmayın. Tam yağlı süt / süzme peynir, belirli bir oranda yağ içeriği, kırmızı balık ve ayrıca balık yağları ve yağları tüketin.

Numara 5. Antrenman öncesi/sonrası yükünü artırın ( Spor Beslenmesi)

Ektomorflar için (özellikle) antrenman öncesi ve sonrası öğünler çok önemlidir, bu nedenle bunları ayarlamak hacim artışına yardımcı olacaktır. Özellikle bu dönemlerde spor beslenmesi, kitlesel kazanım sorunlarının niteliksel olarak çözülmesine yardımcı olacaktır.

Büyümek isteyenler için sporcu beslenme miktarı (ektomorf) , hakkında 250-300 antrenman öncesi ve sonrası kalori (yakın 4-5 kcal başına 1 kg ağırlık). Bunlardan, yaklaşık 70% karbonhidratlardan gelmelidir ve 30% - sincaplar için (bizim örneğimizde ortaya çıkıyor 90 kcal veya 22,5 gr), yani Bu tür bir besin oranı, özellikle bir kazanç sağlayan sporcu beslenmesi, fiziksel aktiviteden önce ve sonra ideal bir alımdır.

Öncelik dengesi olanlar için sporcu beslenme miktarı (mezomorf) , kalori açısından yaklaşık olarak aynı büyüklük mertebesindedir, özellikle kazananın protein tarafına oranında bir miktar kayma ile, oran aşağıdaki gibidir - 40% sincap ve 60% karbonhidratlar.

6. "Sıvı gıda" kullanın

Kas kütlesi kazanmak isteyen insanlar için en zor süreçlerden biri, bir mazı hucha yiyeceğine ev sahipliği yapmaktır. Ektomorflar kendilerini yemeye zorlamayı zor buluyor. (özellikle sabahları), ve burada da işe almak için ihtiyacımız var 5-6 hileler. Bu durumda çıkış yolu, yemeklerin / atıştırmalıkların sıvı halidir. Ev yapımı protein karışımları, sporcu beslenmesi veya basitçe su, yiyecek veya çorba ilavesiyle bir karıştırıcıda çorba haline getirilebilir. Başka bir deyişle, katılar gün boyunca sıvılarla serpiştirilmelidir.

Büyümek (ektomorf) istiyorsanız sıvı yiyecekleri ne zaman kullanmalısınız?:

• uyandıktan sonra;
• eğitim öncesi/sonrası;
• gün boyunca öğünler arasında;
• yatmadan önce.

Denge öncelikliyse (mezomorf) sıvı gıda ne zaman kullanılır?:

• uyandıktan sonra;
• eğitim öncesi/sonrası;
• yatmadan önce.

Yani, stratejilerle işimiz bitti, şimdi konuşalım ...

Kas kütlesi kazanmak için BJU oranı. Bu ne?

Hemen söylenmelidir ki, herkes için işe yarayacak tek bir oran yoktur, ancak BJU için belirli bir ortalama model vardır, bu modelden yola çıkarak besinler için yüzde koridorlarınızı geliştirebilir ve bulabilirsiniz. Başka bir deyişle, aşağıda önerilen modeli temel alıyor ve sizin için nasıl çalıştığını ve hangi ayarlamaları gerektirdiğini ampirik olarak anlamaya çalışıyorsunuz. (eğer gerekliyse).

Kas kütlesi kazanmak için ortalama BJU modeli şöyle görünür.

İçinde üç bileşenle çalışabilirsiniz - karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Nasıl yapılır? Çok basit. Özellikle, şu talimatları izleyin:

1. kendinizinkini ölçün - özellikle bel ölçüsü, yağ yüzdesi ve kitle için çalıştırdığınız kas grupları;
2. belirtilen besin oranına sahip bir diyet (yemek planı) yapın: proteinler 30-35% , yağlar 10-20% ve karbonhidratlar 50-60% ;
3. onu takip et 1,5-2 haftalar;
4. yeni ölçümler yapın;
5. sonuçları değerlendirin - genel olarak, yağ / bel yüzdesi ve hacimler (cm cinsinden ölçümler) azalmalıdır. kas grupları- arttırmak;
6. veriler yanlış yönde değişmediyse/değişmediyse BJU oranında ayarlamalar yapın;
7. Size özel bir oran bulana kadar yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Sonuç - kas kütlesi kazanmak için BJU oranınızı bulana kadar küçük koridorlarda besin parametreleriyle oynayın.

Anladık, şimdi programın en önemli noktasına dönüyoruz, yani ...

Kas kütlesi kazanmak için en iyi 10 ürün

Şimdi hangi yiyeceklerin bir dizi kas kütlesine katkıda bulunduğunu öğreneceğiz, bu yüzden onu yazacağız.

1. yağsız sığır eti

Vücuda yüksek kaliteli protein sağlar, 10 bulunan esansiyel amino asitler 18-25 başına protein gramı 100 gr ürün. Et, hem demir, çinko, fosfor gibi mineralleri hem de B vitaminlerini, özellikle B6, B12 ve PP'yi sağlar. Yüksek seviye yağsız protein, taşıma hormonu insülin ile birlikte kas büyümesini destekleyen amino asitleri kana iletir.

Sığır etinin market sepetinize dahil edilmesinin olmazsa olmaz koşulu, inceliği yani inceliğidir. yağ içeriğinin yüzdesini izlemek gerekir. Yağ içeriği optimaldir. 5-7 gr. 100 ürünün gramı ve bu seçenek, örneğin dana straganofu veya bifteğine karşılık gelir.

2. Tavuk

Yeni kasılma yapılarının oluşturulması için önemli olan mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağı kas dokusu ve kitle kazancı. vücuda sağlar 20-25 gram başına kaliteli protein 100 gr ürün. Tavuk, protein sentezini artıran ve kas geliştirmenin anahtarı olan amino asit lösin bakımından zengindir.

Ürünün genel kategorisi, yalnızca fileto, göğüs veya diğer kısımları olduğu belirtilmeden özel olarak alınmıştır, çünkü bunların tümü ne zaman ve kim tarafından yeneceğine bağlıdır. Özellikle, bir ektomorf, bir tavuğun daha yağlı kısımlarını alabilir - uyluklar, kanatlar, derili göğüs eti. Diğer herkes için fileto, kıyılmış et veya derisiz et gibi daha yağsız seçeneklere başvurmanız önerilir.

3 numara. Balık

Omega 3/6 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin yağsız bir protein kaynağı. Bu tür yağlar, yağ kütlesi kaybına katkıda bulunur ve özellikle metabolizma olmak üzere vücut süreçlerinin düzgün çalışmasını sağlar. Yağlar ayrıca kas iltihabını azaltır ve kortizol hormonu seviyelerini kontrol altında tutarak yükselmesini engeller. Balık, sporcunun kemik aparatının gelişimine ve güçlenmesine katkıda bulunur ve mükemmel bir D vitamini kaynağıdır.

Ürünün genel kategorisi, belirli balık türleri belirtilmeden özel olarak alınmıştır, çünkü her şey vücut tipine ve vücudun besinleri kullanma yeteneğine bağlıdır. Özellikle ektomorflar, kırmızı ırklardan daha yağlı balık çeşitlerine dikkat etmelidir - sockeye somonu, somon. Geri kalanların seçimi daha yalın, beyaz çeşitlere kaydırılmalıdır - sazan, kefal, morina, ton balığı. Tabii ki, sadece taze balıklardan bahsetmiyoruz, konserve yiyecekler de var - filetolar, yağsız parçalar.

4 numara. Yumurtalar

Biyolojik değeri yüksek ucuz protein kaynağı. içerir 9 esansiyel amino asitler, kolin, esansiyel yağ, testosteron sentezi için kolesterol ve D vitamini. 100 ürün gr (2 orta boy/kategori C1) yumurtalar hesap vermek 12 gram protein ve 10 yağlar. Çoğu zaman, birçok insan yumurtaların sarısını atar ve sadece beyazlarını yerler, bu doğru değildir, genel olarak, kitle kazanımı döneminde, orana uyulmalıdır. 1 ile 3 , yani üzerinde 3 protein bir yumurta sarısını hesaba katmalıdır. Ektomorflar oranı karşılayabilir 2 ile 4 .

Numara 5. Süzme peynir

Uzun ömürlü protein kazeinin saf kaynağı. Süzme peynir aynı zamanda "kompozit" bir vücut oluşturmaya yardımcı olan harika bir B12 vitamini, kalsiyum ve diğer önemli besinler kaynağıdır. Ürün düşük kalorilidir. (yağ içeriğine bağlı olarak) ve malzemeleri 15-18 başına protein gramı 100 gr ürün.

6. İstiridyeler

Haklı olarak çoğu kişi tarafından atlanan, aşırı derecede az kullanılmış bir deniz ürünü. İstiridye temini 20 gram protein ve sadece 5 gram yağ, vücuda magnezyum ve çinko sağlarken, protein sentezi için gerekli mineraller. Tabii ki, nispeten yüksek fiyatı nedeniyle istiridye her gün için bir ürün değil, ancak periyodik olarak diyetinize dahil etmek oldukça iyi bir seçenek.

7 numara Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi efendim! Ortalama olarak mükemmel bir yavaş karbonhidrat kaynağı. Karbonhidratlar vücuda enerji doldurmada enerji desteği sağlar ve protein kaynaklarının enerji ajanı olarak kullanılmasında rol oynar. Yulaf ezmesi vücuda tokluk verir ve “ince” bir karbonhidrattır çünkü. kas setine katkıda bulunurken yağ kütlesinden kurtulmanızı sağlar. 100 ürün gr (yulaf ezmesi) içerir 12 gram protein ve 65 toplam kalori içeriği başına g karbonhidrat 350 kcal.

8. Badem

Proteinlerin, uygun yağların ve yüksek kalorili içeriğin kombinasyonu nedeniyle kütle kazanımı aşamasında karmaşık bir ürün. Üzerinde 100 g ürün, toplam kalori 600 kcal, hesaplanan 19 g proteini, 53 yağ. Badem, metabolizma ve protein sentezinde önemli bir rol oynayan mükemmel bir tekli doymamış yağ ve magnezyum kaynağıdır.

9. Pancar

Olağandışı bükülme, değil mi? Bir dizi çalışma, pancar tüketiminin (meyve suyu dahil) eğitim sonuçlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Veriler, pancar suyu alımının 38% kaslara, özellikle beyazlara kan akışını arttırır kas lifleri, hız ve güçten sorumludur. Haşlanmış pancar yemenin sporcularda dayanıklılığı arttırdığı ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Böylece, antrenmandan önce, bazen bir kazanç / protein yerine pancarın hizmetlerini kullanabilirsiniz.

№10. Sarımsak

Vay canına! Neredeyse hiç kalori içermeyen çim/bitki. karbonhidratlar, proteinler ve yağlar bir dizi kas kütlesine katkıda bulunur. Ve bu, sarımsağın hormonal arka planı kökten değiştirme ve onu kitlesel kazanç için kurma yeteneği göz önüne alındığında doğrudur. Büyümeyi teşvik etmek için, sadece doğru yiyecekleri tüketmek yeterli değildir, vücutta belirli hormonal önkoşullar, uygun hormonal arka plan oluşturulmalıdır. Araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetle birlikte yüksek miktarda sarımsak alımının testosteron seviyelerini artırabileceğini ve kas yıkımını azaltabileceğini göstermiştir.

Yani sarımsak anabolik bir ortam yaratır. (bir anabolik takviyedir) proteinlerin yapı fonksiyonlarını daha verimli bir şekilde gerçekleştirmelerini sağlar. Bu nedenle, örneğin pişirme sırasında et ile birlikte sarımsak karanfil kullanımı (sarımsaklı et kavurma), teşvik eder daha iyi büyüme kaslar.

Yukarıdaki ürün listesi elbette tam değildir, ancak bu, toplu kazanç için market sepetinizde bulunması gereken temel bir atıştırmalıktır.

Diğer ürünleri düşünürsek, genel olarak böyle bir şema oluşturabiliriz.

Kas kütlesi kazanmak için en uygun çeşitli ürün kategorilerine gelince, bunlar aşağıdaki tabloda özetlenebilir.

Çünkü Amacımız kas kütlesi kazanmak olduğundan ve proteinler bu konudaki ana yapı bileşeni olduğundan, protein kaynaklarını iyice anlamak ve potansiyel olarak gıda sepetine dahil edilebilecek her bir spesifik ürün için BJUK oranını bilmek gerekir. kütle kümesinden. Bu nedenle aşağıdaki bilgiler işinize yarayacak, protein hileleri oluşturmanıza ve matematiklerini hesaplamanıza yardımcı olacaktır.

Proteinler kütle kazanımı topunu yönetse de, enerji kaynaklarını da unutmamalısınız - tahıl şeklindeki karbonhidratlar. Kömür desteği olmadan proteinler istenilen artış etkisini sağlayamaz. Bu nedenle, aşağıdaki tahılları alışveriş sepetinize ekleyin.

ara ürünler (BJU oranı açısından) Kas kütlesi kazanma döneminde de kullanılabilen kuruyemişlerdir. Ancak, onları diyetinize dahil ederken, yüksek kalori ve yağ içeriğini hatırlamanız gerekir. Yanlış kullanılırsa “çocukça olmayan” bir araç haline gelebilirler :). Başlıca türleri şunlardır.

Yani, ana hamster-kitle toplama ürünlerini sıraladık, şimdi tüm araştırmalarımızı belirli bir şekilde yansıtalım ...

Toplu kazanç için yemek planı

Aşağıdaki PP, kendiniz ve günlük rutininiz, antrenmanınız için böyle bir plan hazırlamak için taktiklere / stratejiye karar vermenize yardımcı olacaktır.

Teknik özellikler:

• amaç bir dizi kas kütlesidir (yağ dahil);
• başlangıç/hedef ağırlık - 54/64 kilogram;
• koşullu - ektomorflar, kilo almayı zor bulan insanlar;
• eğitim günleri - Pazartesi, Çarşamba, Cuma;
• eğitim zamanı - sabah, 8-30 ;
• ışıklar söndü - 00-00 ;
• 1 kg hedef ağırlık başına BJU oranı: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W) .

Yemek planının kendisi 3 gün böyle görünüyor.

Not:

Besinlerin katı sınırlarından bahsetmenin imkansız olduğu anlaşılmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı herkes için aynıdır, yani. her bir birey için değerler farklıdır ve ampirik olarak seçilir. Kitle kazanımı için aşağıdaki BJU değerleri başlangıç ​​noktaları olarak hizmet edebilir: proteinler - 2 gr, yağlar - 0,5 gr, karbonhidratlar - 2,5-3 gr.

Tek ihtiyacınız olan günlük rutin / spor salonu ziyaretleriniz (zaman / gün) için yemek planınızı hazırlamaktır. 7 gün ve en azından takip edin 2-2,5 aylar. İlk görsel sonuçlar şu andan itibaren görünmeye başlayacak: 2 spor salonuna ve PP'yi takip eden haftalarca istikrarlı ziyaretler. Bu süreden sonra ölçüm yaparsınız. (antropometri yapmak) ve orijinal verilerle karşılaştırın (PP'yi takip etmeye başlamadan önce). Aslında, hacimlerde bir artış olmadıysa, diyetin protein ve / veya karbonhidrat bileşenini artırın. Ortalama olarak, optimal değer artıştır. 300-500 haftada gr.

Eh, artık hangi yiyeceklerin toplu kazanç sağladığını biliyorsunuz ve bu sorunu çözmek için yaklaşık olarak nasıl bir beslenme planı yapacağınızı biliyorsunuz. Küçük şeyler için durum böyle olmaya devam ediyor - disiplin, ama bununla, sanırım canım, hiç problemin yok mu, yoksa? :)

son söz

Yılın son ciddi beslenme notu sona erdi ve kas kütlesi kazanmak için beslenmeyi inceledik. Her zaman olduğu gibi, hacimli olduğu ortaya çıktı, ancak tüm sorular dizildi ve hiçbir şey kaçırılmadı. Bu arada, bana öyle geliyor ki, bir okumadan birkaç net kilo aldınız, hadi, tartıda durun ... ne gösteriyorlar? Her şey aynıysa, o zaman sadece okumak değil, aynı zamanda afiyet olsun, daha doğrusu hamster yapmak da mantıklı!

Şimdilik bu kadar, Çarşamba gününe kadar!

not. Ve kitlede nasıl yersiniz, en sevdiğiniz yemekler var mı?

P.P.S. Dikkat! 20.12 fırsat elde edilecek (Son bir yıl içinde) ve yemekler için anketler göndermek. Ortak çalışmamızdan memnun olacağım!

Saygı ve minnetle, Dmitry Protasov.

Cevrimici hesap makinesi Günlük ödenek kalori ve BJU, şekli korumak, kilo almak veya kilo vermek için hangi oranın gerekli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Parametrelerinizi belirleyin, bir yaşam tarzı ve bir hedef seçin. Sistem hesaplamayı otomatik olarak yapacaktır!

Boyunuz (cm):

Kilonuz, kg:

Yaşam tarzınız:

Bilmiyorum Sedanter, sedanter Hafif aktivite (haftada 1-3 kez egzersiz) Orta aktivite (haftada 3-5 kez egzersiz) Yüksek aktivite (her gün ağır yükler) Son derece yüksek aktivite

Senin hedefin:

Günlük kalori alımı:
kilogram başına ortalama tüketime göre 2600 - 3000;
Harris-Benedict formülü 2923'e göre;
Mifflin - St. Jeor 2410 formülüne göre.
Yer işaretleri:
kalori aralığı 2290 - 2531;
günlük protein alımı 143 - 221 gram;
günlük yağ alımı 64 - 84 gram;
günlük karbonhidrat alımı 258 - 348 gram.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar gıdalarımızın en önemli bileşenleridir. Kilo kaybı için bir diyet planlarken, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için günlük kalori alımını ve BJU oranını doğru bir şekilde hesaplamak gerekir. Doğru seçilmiş beslenme kilo vermeyi sağlar:

• aç, uyuşuk ve zayıf hissetmeyin;
• kendinize yeterli besin sağlayın;
• etkili bir şekilde kilo vermek, özellikle kadınlar için önemli olan kiloyu belirli bir seviyede tutmak;
• erkekler için - kas kütlesi kazanmak veya kilo vermek için bir diyet seçin, vücudu kurumaya hazırlayın;
• vücuttaki besin maddelerinin doğru oranını ve dengesini elde edin.

BJU ve günlük kalori alımını hesaplamak için çevrimiçi hesap makinesi

• parametrelerinizi belirtin;
• bir yaşam tarzı ve amaç seçin;
• sistem hesaplamayı otomatik olarak yapacaktır.

Neden bilmen gerekiyor?

Sayaç, soruların yanıtlarını almanızı sağlar:

• Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacımız var?
• Yiyeceklerin besin değerini artırmalı/azaltmalı mıyım?
• Yeterince BJU yiyor muyuz?

Kilo kaybı için günlük kalori alımı

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? Kaloriler ve tüketimleri nasıl doğru bir şekilde hesaplanır? Bu sorunları çözmenize yardımcı olacak cevrimici hesap makinesi kalori.

Tabii ki, kilo vermek isteyen herkesin kendi yaşam tarzı vardır: biraz daha fazla, biraz daha az aktif. Buna göre, birinin kilo kaybı için günlük kalori miktarını hesaplaması ve bu plana sıkı sıkıya bağlı kalması, diğerinin ise kendini ne kadar formda tutması gerektiğine karar vermesi gerekiyor.

Kilo kaybı için kalori tüketimi nasıl doğru hesaplanır

Kilo vermeye karar verirseniz, izin verilen oranınızı ve günlük optimal kalori miktarını bilmeniz gerekir. Kalori tüketimini hesaplamak ve belirli bir yemeğin ne kadar kalori içerdiğini anlamak için çevrimiçi hesap makinesini kullanın.

Günlük kalori alımınızı hesaplamak için bir günde kaç kalori tükettiğinizi belirlemeniz gerekir.

özel tasarım var Mifflin-St George formülü:

• Erkekler için günlük kalori alımı: (10 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş (g) + 5) x A;
• kadınlar için günlük kalori alımı aynı formül kullanılarak hesaplanır, son katsayıdaki erkek formülünden fark: +5 -161 olarak değiştirildi.

Bu basit hesaplama işlemini gerçekleştirdikten sonra kendimizi formda tutacak veriler elde ederiz. Kilo kaybı için kalori içeriğini hesaplamak için sonucu fiziksel aktivite göstergesi (A) ile çarpın:

• düşük (ofiste hareketsiz çalışma + ara sıra şehirde yürüyüşler) = 1,2;
• küçük (yukarıdaki + spor salonunda egzersizler + haftada birkaç kez yüzme) \u003d 1.4;
• ortalama (haftada 3-5 kez antrenman) = 1,6;
• yüksek (günlük fiziksel egzersiz) =1,7.

Harris-Benedict Formülü.

BMR (bazal metabolizma) * AMR (aktif metabolizma).

Kadınlar için BMR: 447.593 + (9.247 * kg olarak ağırlık) + (3.098 * cm olarak boy) - (4.330 * yıl olarak yaş).

Erkekler için BMR: oranlar 88.362; 13.397; 4.799; sırasıyla 5.677.

• Hareketsiz yaşam tarzı - 1.2;
• Orta düzeyde aktivite - 1.375;
• Ortalama (haftada 3-5 kez sınıflar) - 1.55;
• Aktif insanlar (yoğun yükler) - 1.725;
• Sporcular (haftada 6-7 kez) - 1.9.

Bir dizi kas kütlesi için AMR=1,2; kilo vermek için kadın ve erkek - 0.8.

Kilogram başına tüketim sadece kilo ve yaşam tarzına bağlıdır:

• hareketsiz. x26'dan x30'a 1 kg;
• hafif aktivite. x31'den x37'ye 1 kg;
• ortalama. x38'den x40'a 1 kg;
• yüksek. x41'den x50'ye 1 kg;
• aşırı. 1 kg x50'den x55'e.

Kilo kaybı için günde erkekler ve kadınlar için norm

Beslenme uzmanları, kilo verirken bir kadın ve bir kız için günlük kalori alımının en az 1100-1300 kcal olması gerektiğini söylüyor. Böyle bir tüketim miktarı, kadın vücuduna gerekli olan her şeyi sağlayabilir.

Kilo kaybı için, bir erkek için günlük kalori alımı biraz daha yüksektir - 1300-1600 kcal. Yediğiniz yiyeceğin kalori içeriğini sadece proteinleri değil aynı zamanda kompleks karbonhidratları da içerecek şekilde hesaplamak son derece önemlidir. Hiçbir durumda tüm ürün gruplarını reddetmemelisiniz. Bu, refahınızı olumsuz etkileyebilir.

Kilo kaybı için günlük kalori alımı nasıl hesaplanır?

Çevrimiçi günlük kalori hesaplayıcısı, formda kalmak için hangi kalori alımına ihtiyacınız olduğunu anlamanıza, ayrıca bir hesaplama yapmanıza ve kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, kalori alımı için tabloları ve formülleri kullanarak oranı kendiniz hesaplayabilirsiniz.

Bir kişi için, kilo kaybı için önerilen günlük kalori alımı, yukarıdaki hesaplamalar sırasında aldığınız sonuçtan (1200-1400 kcal) %20 daha azdır. Bir çocuk için (10 yaşına kadar), kilo verirken ortalama günlük alım miktarı 1800-2000 kcal civarında dalgalanır ve bir genç için önerilen günlük alım miktarı 2300-2500 kcal'dir.

Diyetteki BJU oranı

Uzun zamandır doktorlar, beslenme uzmanları, bilim adamları ve fizyologlar, insan vücudunun tam olarak çalışabilmesi ve ayrıca yetersiz veya yetersiz beslenme ile ilişkili hastalıkların ortaya çıkmaması için orantılı bir BJU oranı elde etmeye çalıştılar. Sonuç olarak, hatırlanması önemli olan aşağıdaki ilişkiyi kurdular:

• 1 gr B = 4 kcal;
• 1 gF = 9;
• 1 gr Y \u003d 4.

Kişi gün içerisinde %40 protein ve karbonhidrat ve %20 yağ içeren besinler tüketmelidir. Hesaplama formülleri aşağıdaki gibidir:

• B: (2000 kcal * 0.4) / 4;
• G: (2000 * 0.2) / 9;
• Y: (2000 * 0.4) / 4.

Elde edilen sonuçlar sizin için her madde için ayrı ayrı gerekli normdur.

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar (BJU) ürünleri tablosu

Son görev kalır: bu verilerle eşleşen yiyecekleri bulmak.
Vücut için yararlılığını, hücrelerin büyümesi ve yenilenmesinde doğrudan rol oynayan vitamin, mineral, lif ve diğer faydalı elementlerin varlığını ve tüm iç organ ve sistemlerin düzgün işleyişini dikkate almak önemlidir.

Menü çeşitli olmalıdır. Mümkünse süt ve ekşi süt ürünleri, et, balık, tahıllar, meyveler, sebzeler, un, kuruyemişler, tatlılar ekleyin.

Dengeli bir diyet hazırlarken büyük yardımcı bu tablo şu hale gelecek:

Ürün	Proteinler, g	yağlar, g	karbonhidratlar, g	100g başına kalori
haşlanmış tavuk yumurtası	12,7	10,7	0,8	144
karabuğday	12,6	3,3	68,0	335
pilav	7,0	1,0	77,3	330
haşlanmış kahverengi pirinç	2,7	0,8	24,7	116
irmik	10,3	1,0	73,3	328
yulaf ezmesi	11,0	6,1	65,4	303
makarnalık buğday	13,0	2,5	66,6	301
Buğday Kepeği	15,1	3,8	33,5	191
Herkül	11,0	6,2	65,7	305
inci arpa	9,3	1,1	73,7	320
Hollanda peyniri	26,0	26,8	0,6	352
az yağlı süzme peynir	18,0	0,6	1,8	88
çiğ inek sütü	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
az yağlı kefir	3	0,05	3,8	30
ekşi krema %10	3,0	10,0	2,9	115
muz	1,5	0,1	21,8	89
karpuz	0,7	0,2	10,9	38
Elma	0,4	0,4	11,8	45
Tatlı Kiraz	1,1	0,4	11,5	50
Kiraz	0,8	0,5	11,3	52
armut	0,4	0,3	10,9	42
kavun	0,6	0	10,3	38
çilek	0,6	0,3	7,2	33
Ahududu	0,8	0,3	14,1	42
şeftali	0,9	0,1	11,3	46
siyah frenk üzümü	1,0	0,2	11,5	38
kivi	1,3	1,0	9,8	52
Beyaz lahana	1,8	0,1	6,8	27
Karnıbahar	2,5	0,3	2,4	30
Mısır	3,5	2,8	15,6	101
Patates	2,0	0,4	18,1	80
salata	1,5	0,2	3,1	17
havuç	1,3	0,1	9,3	34
soğan	1,4	0	10,4	41
Tatlı biber	1,3	0	7,2	27
Sarımsak	6,5	0	6,0	46
domates	1,1	0,2	5,0	23
pancar	1,5	0,1	11,8	42
domates	1,1	0,2	5,0	23
salatalık	0,8	0,1	3,8	14
sakız kabağı	0,6	0,3	5,2	23
dolmalık biber	1,3	0,1	7,2	26
Morina	17,1	1,1	0,6	81
Pembe Somon	20,8	6,8	0,5	147
kalamar	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
Somon	20,8	10,1	1,3	172
alabalık	20,3	7,9	0,4	152
Tuna	22,5	2,6	0,3	115
somon balığı	21,3	6,1	1,1	140
biftek	20,4	12,7	0,5	193
sığır karaciğeri	18,8	4,2	3,4	125
koyun eti	16,9	17,4	1,2	219
domuz	20,5	11,5	0,04	209
Tavuk	21,3	9,7	1,3	175
tavuk göğsü	23,9	2,9	0,7	124
tavuk ciğeri	19,8	6,7	1,1	143
tavuk budu	19,4	11,5	2,0	187
Kıyılmış tavuk	17,7	9,9	0,6	164
hindi göğsü	20,5	3,2	0,1	111
hindi filetosu	20,0	4,1	0,2	117
fıstık	26,3	45,2	9,9	551
kaju fıstığı	22,6	49,0	17,5	606
sütlü makarna	11,5	2,9	67,1	345
sert makarna	10,4	1,1	74,9	337
Spagetti	9,9	1,4	59,2	293
buğday ekmeği	8,1	1,4	45,6	231
siyah ekmek Borodino	6,8	1,3	41,8	207
birinci sınıf buğday unu	10,3	1,1	70,6	334
pide	9,1	1,1	56,2	277
yeşil fasulyeler	1,2	0,1	3,1	16
Fasulyeler	21,0	2,0	54,5	292
yeşil bezelye	5,0	0,2	13,8	73
Kuşkonmaz	3,8	2,0	4,4	46
chanterelles	1,6	1,1	2,2	20
kuru üzüm	1,8	0	72,2	262
kuru kayısı	3,0	0	68,5	227
tarih	2,5	0	72,1	271
toz şeker	0	0	99,8	379
doğal bal	0,8	0	80,3	314
Ahududu reçeli	0,6	0	72,6	275
su	0	0	0	0
siyah kahve	0,2	0	0,3	2
kakao tozu	24,2	17,5	33,4	380
yengeç çubukları	6,0	1,0	10,0	73
pirzola	15,4	18,1	8,2	248
tütsülenmiş sosis	17,0	40,3	2,1	431
Sosisler	11,2	23,9	2,3	256
haşlanmış meme	25,4	3,2	0,4	130
patates püresi	2,5	3,3	14,4	96
kızarmış kabak	1,2	6,6	7,1	96
kızarmış lahana	3,4	4,0	7,4	66
krep	6,1	8,4	27,9	206
krep	6,6	7,6	35,3	229
köfte	11,5	14,0	25,8	265
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilav	10,0	9,9	26,5	211
darı lapası	4,9	2,4	25,7	138
haşlanmış pirinç	3,3	1,7	24,8	130
omlet	14,2	16,8	1,2	211
borsch	2,7	3,1	3,8	56
Tavuk bulyonu	3,2	1,6	1,4	32
çizburger mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
patates kızartması mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Bu bileşenlerin tüketimini daha da faydalı hale getirmek için ayrıca şunları yapmak iyi olur:

• egzersiz (koşma, yarış yürüyüşü, ağız kavgası, şınav, basın - bunlar herkes için gerekli minimum fiziksel aktivitelerdir);
• açık havada daha fazla zaman geçirin.

Makalenin içeriği:

Her sporcu, uygun şekilde organize edilmiş beslenme olmadan kilo almanın imkansız olduğunu anlamalıdır. Nasıl antrenman yaparsanız yapın, ancak diyetin düşük enerji değeri ve besin eksikliği ile kaslar büyümeyecektir, çünkü bunun için yeterli enerji ve yapı malzemesi olmayacaktır. Bugün size toplu kazanç için kalorileri nasıl hesaplayacağınızı anlatacağız.

Şimdi hala yağların kaslara "geçilebileceğine" inanan insanlar var. ile ilgili sorunlarınız varsa kilolu, o zaman önce ondan kurtulmalısın. yağ dokusu hiçbir koşulda kaslı olamazlar. Aynı zamanda, fiziksel aktivite, metabolizmayı ve lipoliz sürecini hızlandırmanıza izin verdiği için kilo kaybı için son derece önemlidir.

Doğru bir beslenme programı oluşturmanın temel ilkeleri

Şimdi size kilo alımı için gereken kalori sayısını ve tüm besinlerin oranını nasıl belirleyeceğinizi anlatacağız.

Diyet kalori içeriği

Kitlesel kazanımın ancak şu koşullar altında mümkün olduğunu söylemiştik. uygun eğitim ve beslenme. En kaliteli antrenman programı ve her türlü spor beslenmesi bile dengeli beslenmeden sorunu çözmenize yardımcı olamaz.

Ders sırasında vücutta mevcut olan tüm enerjiyi harcarsanız, o zaman kas liflerinin restorasyonu ve daha sonra büyümesi için kalmaz. Bu nedenle, çoğu yeni başlayan sporcu için şu soru ortaya çıkar: kütle kazanmak için günlük kaç kalori tüketilmelidir?

Bu arada, çoğu zaman yeni başlayan vücut geliştiriciler, yanlış hazırlanmış bir beslenme programı nedeniyle tam olarak ilerlemezler. Birkaç formül kullanarak kilo alımı için kalori hesaplayabilirsiniz. Şimdi örneğimizi incelerken belki de en basiti olan Lyle MacDonald formülünü kullanıyoruz.

Diyetinizin bakım kalori içeriğini belirlemek için, vücut ağırlığınızı kilo olarak sabit bir faktörle çarpmanız gerekir. Göstergesi cinsiyete ve metabolik hıza bağlıdır:

• Yavaş metabolik süreçleri olan kızlar - 31.
• Hızlı metabolik süreçleri olan kızlar - 33.
• Yavaş metabolizması olan erkekler - 33.
• Hızlı metabolizması olan erkekler - 35.

Vücut ağırlığı 75 kilo olan ve zayıf bir fiziğe sahip bir erkek örneğini kullanarak bir beslenme programının kalori içeriğini belirleme kurallarına bakalım. Ayrıca varsayalım, ancak vücudundaki yağ dokusunun başlangıçtaki yüzdesi minimumdur. Yine, varsa fazla ağırlık, o zaman önce ondan kurtulmanız gerekir ve sonra kütle kazanmaya başlayabilirsiniz.

Yani, yukarıdaki formüle göre, kişimiz için diyetin enerji değeri 2625 kaloridir (72 kilo çarpı 35 faktör). Bu, mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori sayısıdır. Kütle kazanmak için aşırı enerji yaratmalısınız. Bunu yapmak için, diyetin bakım kalori içeriğini 1,2 faktörü ile çarpın. Örneğimizde, kütle kazanmak için gereken kalori sayısı 3150'dir.

Protein bileşikleri

Besinlerin belli oranlarda tüketilmesi önemli olduğundan, kitle kazanımı için bir diyetin enerji değerini belirlemek yeterli değildir. Bu sayıları nasıl hesaplayacağımızı bulalım ve protein bileşikleri ile başlayalım. Bir sporcu, vücut ağırlığının her bir kilosu için 2 ila 2,5 gram besin tüketmelidir. Her zaman daha düşük bir değerle başlayın ve bizim durumumuzda protein bileşiklerinin sayısı en az 170 gram ve maksimum 187 olacaktır. Kilo alımı için kaloriler hakkında konuşursak, o zaman protein bileşikleri 600 ila 750 kaloriyi hesaba katmalıdır. Bir gram proteinin kalori içeriğinin 4 kalori olduğunu hatırlayın.

Yiyecek seçerken, minimum yağ içerenler tercih edilmelidir. Bunlara kümes hayvanları, yağsız sığır eti, balık, baklagiller, yumurtalar ve süt ürünleri dahildir. Bu durumda, sadece hayvansal nitelikteki protein bileşiklerinin kaynakları değil, aynı zamanda sebzeler de kullanılmalıdır. Yukarıda baklagillerden bahsetmemiz tesadüf değildi. Gelecekte protein takviyelerine de ihtiyacınız olabilir.

İlk başta, muhtemelen vücudun protein ihtiyacını yiyeceklerin yardımıyla karşılayabileceksiniz. Ancak kilo arttıkça besin ihtiyacı da artar. Aynı zamanda protein takviyesi almaya en baştan başlayabilir, eğitim tamamlandıktan sonra tüketebilirsiniz.

karbonhidratlar

Bugün vücudun yürütmesi gereken enerjiyi tekrar tekrar hatırladık. etkili egzersizler ve kitle kazancı. Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Yorgun ve uyuşuk hissettiğinizde, bunun ana nedeni karbonhidrat eksikliğidir, çünkü vücut diğer maddelerin aksine onlardan hızlı bir şekilde enerji alabilir.

Kütle kazanma döneminde, vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 4 ila 6 gram karbonhidrat yemelisiniz. Bu nedenle, örneğimizde gün boyunca 300 ila 450 gram besin tüketmek gerekir. Diyetin karbonhidrat bileşeninin enerji değeri 1200 ila 1800 kalori olacaktır. Karbonhidratlar ve protein bileşikleri aynı enerji değerine sahiptir - 4 kalori / gram.

Karbonhidratların vücut tarafından asimilasyon hızlarına bağlı olarak genellikle iki gruba ayrıldığını unutmamalısınız: yavaş ve hızlı. Bu, ders başlamadan önce ve ders bitiminden sonra ürün seçimi sırasında çok önemlidir. Antrenmanın başlamasından yaklaşık 120 dakika önce, yavaş karbonhidratlar yiyin ve antrenmandan yaklaşık 60 dakika önce - hızlı. Dersi tamamladıktan sonra, vücudun enerji rezervlerini kısa sürede yenilemek için hızlı olanlar tercih edilmelidir.

Yavaş karbonhidratlar tahıllarda ve sebzelerde bulunurken, hızlı karbonhidratlar meyvelerde, şekerlemelerde ve çeşitli tatlılarda bulunur. Meyveler, karbonhidratlara ek olarak içerdiğinden çok sayıda mikrobesinler, daha sonra hızlı karbonhidrat kaynağı olarak kullanılmalıdır. Aynı zamanda, acilen hızlı karbonhidrat almanız gerekiyorsa ve örneğin bir topuz dışında elinizde başka bir şey yoksa, yiyin. Ama çok sık yapmamaya çalışın.

Şeker içeren yiyeceklerden kaçının. Ayrıca diyetten ve çeşitli emzik gıdalarından da çıkarmalısınız. Örneğin, mayonez veya yağlı soslar. Besin değeri taşımazlar, ancak diyetin kalori içeriği önemli ölçüde artırılabilir, bu da bir dizi yağ kütlesine yol açar. Aynı zamanda, yavaş karbonhidratlı yiyeceklerin (patates, tahıllar, sebzeler) kullanımını inkar etmeyin. tek önemli nokta işte böyle pişirilirler - güveç veya kaynatın, ancak kızartmayın.

yağlar

Hiçbir durumda yağ yemeyi reddetmemelisiniz. Bu besini vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 2 gram miktarında tüketmek gerekir. Bizim durumumuzda 75 ila 150 gram arasındadır. Bir gram yağın enerji değerinin 9 kalori olduğunu unutmayın. Bu nedenle, yağ, diyetin toplam enerji değerinin 675 ila 1350 kalorisini oluşturur.

Ayrıca sadece sağlıklı yağlar yemelisiniz. Bunu yapmak için fast food, domuz eti, tereyağı vb. Yağları fındık, bitkisel yağlar ve balıklardan almalısınız. Kilo alıyorsanız, düzenli yağ içeriğine sahip süt ürünlerini güvenle tüketebilirsiniz. Diyetin sadece belirli bir enerji değerine bağlı kalmalısınız.

Bu şekilde, kütle kazanımı için gerekli kalori miktarını belirleyebilir ve besinleri vücuda dağıtabilirsiniz. doğru oran. Ayrıca durumunuzu izlemeniz ve gerekirse çeşitli parametreleri ayarlamanız gerekir. Örneğin, çabuk yorulduğunuz için bir gram karbonhidratın sizin için yeterli olmadığını hissediyorsunuz. Her kilo için iki gram besin tüketmeye böyle bir durumda başlayın.

Şimdi bu hesaplama örneğini sadece pratikte nasıl yapıldığını anlamanız için verdik. Parametreleriniz için benzer hesaplamalar yaptığınızda, elde edilen sonuçlar sadece bir başlangıç ​​noktası olacaktır. İşe alım sırasında kas kütlesi yağ depolarınız da artacaktır. Yağ miktarı yavaş geliyorsa bu normaldir ve bu süreçten tamamen kaçınmak imkansızdır. Ancak, olduğu durumlarda yağ kütlesi hızla gelirse beslenme programının enerji değeri azaltılmalıdır.

Erkekler, kadınlardan daha az olmayan bir figürü korumaya çalışırlar, çünkü pompalanan kaslar çekici görünür ve atletik, uyumlu bir şekilde katlanmış bir siluet yaratır. Sert kuvvet antrenmanı ve - acemi bir sporcu için başarının iki bileşeni. Ancak sağlıklı beslenmek yeterli değildir, ayrıca gerekli olanları da saymak ve hesaba katmak gerekir. günlük kalori içeriği diyet.

Kütle kazancı ve vücut yağı

Karın ve yanlarda yağ birikintileri şeklinde aşırı kilo, yolda bir engel haline gelebilir. kabartma basın Bu nedenle öncelikle kilo vermeniz gerekir. Vücudun depoladığı yağ, ancak kalori açığı oluşturarak ek bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Yağ hücrelerini kas dokusuna dönüştürmenin imkansız olduğunu ve kas kütlesi kazanmak için yapılan bir diyetin gözle görülür sonuçlar getirmeyeceğini unutmayın. Bu nedenle, aşağıdaki yönergeleri izlemeniz gerekir:

• Kullanmak düşük kalorili diyet 1200 kcal veya 1400 kcal için;
• Vücudun "statik" yağ birikintilerini daha yoğun kullanmasına izin verecek kardiyolojik yüklerin sayısını artırın;
• Hafif kuvvet antrenmanı ile alternatif aerobik egzersiz Özel dikkat sorunlu alanlar, yani taraflar ve basın;
• Aç hissetmemek için günde en az beş kez düzenli olarak yiyin.

Ancak en önemli şey BJU'yu (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) takip etmektir. saat kilolu karbonhidratlı yemeklerin sayısını %25'e düşürmeli ve doymamış yağ tüketimini artırmalısın. Birkaç hafta içinde kilo verme sürecini başlatmanıza yardımcı olacak "Günlük" veya "Fit" menüsü ile başlamanızı öneririz. Kilonuzu normale getirir getirmez, yüksek kalorili özel bir "Güç"e geçerek kas kütlesi kazanmaya başlamak mümkün olacaktır.

Kilo alımı sırasında beslenmenin özellikleri

Bir dizi kas kütlesi, ancak normal koşullar altında ilerleyebilir. kuvvet antrenmanı. Ayrıca günlük diyetin kalori içeriğini, günlük miktarınızın yaklaşık 500 kcal üzerine çıkarmak gerekir. Rusya Tıp Bilimleri Akademisi'ne (Rusya Tıp Bilimleri Akademisi) göre, ortalama bir sağlıklı erkek için fiziksel aktivite günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2100 kcal'dir. Bu, kütle kazanmak için miktarı gözlemleyerek ortalama 2600 kcal tüketmeniz gerektiği anlamına gelir. Kas kütlesi kazanmak için BJU için erkekler.

sincaplar

Kas yapımında yer alan amino asitler, B vitaminleri, yeri doldurulamaz yağ asitleri, mineral tuzları içerirler. Ağır fiziksel işlerle uğraşan bir yetişkin için günde yaklaşık 200 g protein gerekir ve ortalama spor yükü(haftada 3 ders) - 170 g'a kadar Yüzde olarak, menünün %30'u protein yemeklerinden oluşmalıdır. az yağlı çeşitler et (tavuk, hindi), baklagiller, yumurta ve süt ürünleri.

yağlar

Yeri doldurulamaz bir enerji kaynağı ve yağda çözünen vitaminler. Bir erkeğin tam bir metabolizma için yağ içeren gıdaların yaklaşık %20'sini tüketmesi gerekir. yoğun büyüme kas dokusu. Bu, bitkisel yağlar, tohumlar, kabuklu yemişler ve balıkta bulunan günde 100 grama kadar sağlıklı yağ yiyebileceğiniz anlamına gelir. Sabahları tüketilmesi tercih edilir.

karbonhidratlar

Vücudunu pompalamak isteyen bir sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarı yaklaşık %50 olmalıdır. Bu, 200 ila 300 gr arasında tüketebileceğiniz anlamına gelir. karbonhidrat ürünleri. Karmaşık olduklarından emin olun: sebzeler, tahıllar, baklagiller, ekmek. Ancak tatlı yiyeceklerin sayısı azaltılmalıdır, ancak enerjiyi yenilemek için antrenmandan sonra 30 dakika içinde tüketilebilirler.

Mükemmel vücuda giden yolda sadık yardımcınız olacak! Günde altı öğüne bölünmüş 2600 kcal içerir. Diyet sadece tahıl gevrekleri ve sebze garnitürlerini değil, aynı zamanda lezzetli meyve suları, jöleleri ve hatta kekleri de içerir. Beş veya yedi gün boyunca sipariş verebilir ve Moskova ve St. Petersburg'da taze hazırlanmış yemeklerin teslimatını tamamen ücretsiz alabilirsiniz!