Anokhin gimnastikos kontraindikacijų apžvalgos. Kas yra valios gimnastika Anokhin

Daugelis iškilių XX amžiaus sportininkų treniravosi pagal Anokhin sistemą. Savanorišką gimnastiką naudojo garsus kovotojas ir Samsonas, pagal šią sistemą treniravosi ir legendinis brigados vadas Kotovskis. Pats Anokhinas teigė, kad jo gimnastika nesuteikia jam antžmogiškų sugebėjimų, o leidžia pagerinti sveikatą, suteikia grožio formoms ir figūros kontūrams. Ir, svarbiausia, tai grąžina natūralią galią, prarastą dėl civilizacijos.

Gimnastika paremta valios jėga

Kadangi atliekant pratimus kriauklės nenaudojamos, bet kokia raumenų įtampa valdoma tik valios jėga. Žmogus savarankiškai įtempia tam tikras raumenų grupes, imituodamas pasipriešinimo įveikimą. Valingos gimnastikos veiksmingumą patvirtina tai, kad ji vis dar aktuali, taip pat ir tarp profesionalių sportininkų.

Reguliariai užsiimdamas Anokhino gimnastika, sportininkas įgyja galią savo raumenims. Tai nepriklauso nuo išorinių veiksnių ir įtempia būtent tuos raumenis, kuriuos reikia įtempti norint atlikti konkrečią užduotį ar fizinį darbą. Nenuostabu, kad praeities sportininkai taip didžiavosi savo raumenimis: puikių rezultatų pasiekė nenaudodami štangos, hantelių, baltymų kokteilių ir kitų sintetinių maisto produktų.

Anokhino gimnastikos principai

Valinga gimnastika Anokhin remiasi aštuoniais pagrindiniais principais. Visų pirma, atliekant pratimus, visą dėmesį reikia sutelkti į dalyvaujantį raumenį ar raumenų grupę. Gimnastiką reikia daryti rimtai, apgalvotai, lėtai. Nereikėtų didinti pratimų skaičiaus, geriau sutelkti dėmesį į tai, kad visi raumenys veiktų tinkamai.

Anokhinas labai svarbų vaidmenį skyrė sportininko kvėpavimui. Kiekvieno pratimo rekomendacijose aiškiai nurodyta, kaip reikia kvėpuoti atliekant tam tikrą judesį. Kiekvieną judesį turi lydėti didžiausia įtraukto raumenų įtampa ir visiškas likusių raumenų atsipalaidavimas. Norint stebėti rezultatą, reikia daryti gimnastiką su nuogu liemeniu, nepaliekant veidrodžio. Atlikus pratimus, daktaras Anokhinas rekomendavo nusiprausti po dušu ir patrinti kūną rankšluosčiu.

Daktaras Anokhinas atkreipė dėmesį, kad sportas be to neduos norimo rezultato tinkama mityba. Maistas turi būti subalansuotas ir įvairus. Pagrindinis dėmesys mėsai neturėtų būti skiriamas: praeities sportininkai valgė daug augalinio maisto ir turėjo gerai išvystytus raumenis.

M daug entuziastų atletinė gimnastika neapsiriboja vien šiuolaikinėmis rekomendacijomis ir kompleksais pratimas, atsigręžia į atletikos istoriją ir susipažįsta su kadaise populiariomis mūsų amžiaus pradžios garsių sportininkų fizinio tobulėjimo sistemomis.

Jiems pranešame apie populiariausias savo laiku fizinio tobulėjimo sistemas.

Savanoriška gimnastika Anokhin

XX amžiaus pradžioje Rusijos sportininko daktaro A.K.Anokhino (slapyvardis B.Rossas) fizinio išsivystymo sistema susilaukė didžiulės šlovės. Knygos, aprašančios Anokhino sistemą, per autoriaus gyvenimą išėjo septynis leidimus, net žurnalas „Niva“, toli nuo sporto, išleido jį visą 1909 m., pavadindamas „geriausia gimnastika uždarose patalpose“. Jos principus savo treniruotėse naudojo daugelis praeities Rusijos sportininkų. Kaip žinote, pilietinio karo herojus G. I. Kotovskis mokėsi pagal Anokhin sistemą. Ši sistema išsiskiria tuo, kad pratimams atlikti nereikėjo specialių sporto įranga ir specialios patalpos. Daugelio straipsnių apie higieną ir autorius fizinis vystymasis, Anokhinas ėmėsi naujo požiūrio į fizinių pratimų atlikimo principą. Jis tikėjo, kad naujų judesių nėra, jų neišgalvosi, galima tik kalbėti apie vienokį ar kitokį jų vykdymo principą.

Anokhinas pavadino savo sistemą Nauja sistema“, o vėliau ji buvo pavadinta „valinga gimnastika“. Jos principas – atliekant pratimus be svarmenų (tai yra be hantelių, plėtinių, virdulio ir kitų kriauklių), reikia sąmoningai įtempti atitinkamus raumenis, imituojant vienokio ar kitokio pasipriešinimo įveikimą. Anokhino sistema neprarado savo aktualumo iki šių dienų. Jo pratimai leidžia ne tik padidinti jėgą, bet ir pasiekti sugebėjimą įsitempti bei atsipalaiduoti. atskiros grupės raumenų, o tai labai svarbu sportuojant ir dirbant bet kokį fizinį darbą. Gebėjimui valdyti raumenis didelę reikšmę teikė profesionalūs praeities sportininkai. Neretai į savo pasirodymus įtraukdavo ir „pozavimą“, kurio metu prožektorių spinduliuose užimdavo senovinių disko metiko Heraklio skulptūrų pozas. Jie taip pat demonstravo „raumenų žaidimą“, sutraukdami ir atpalaiduodami tam tikras raumenų grupes. Savo raumenis puikiai įvaldė Piotras Krylovas, Georgas Lurichas, Georgas Gakkenshmidtas, Konstantinas Stepanovas.

Pažintį su Anokhin sistema pradėsime nuo autoriaus rekomendacijų. Pirma, jis sako: „Noringa gimnastika nepadarys jūsų Poddubny ar Gakkenshmidt. Tai nesuteiks jums 45 centimetrų bicepso ar galimybės viena ranka išspausti 6–7 kilogramus, tačiau gerokai pagerins jūsų sveikatą. Tai suteiks formų ir kontūrų grožį ir tą įprastą kiekvienam stiprybę, kurios šiuolaikinis žmogus netenka.

Tada Anokhinas pateikia 8 pagrindinius principus, kurių reikėtų laikytis įsisavinant savo metodiką. Tai yra principai:

1. Būtina visą dėmesį sutelkti į dirbantį raumenį ar raumenų grupę.

2. Neskubėkite didinti pratimų skaičiaus ir jų dozavimo.

3. Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklingo kvėpavimo.

4. Kiekvieną judesį atlikite su didžiausia raumenų įtampa.

5. Įsitikinkite, kad atliekant pratimus būtų įtempti tik tie raumenys, kurie dalyvauja šiame judesyje.

6. Pratimus pageidautina atlikti prieš veidrodį.

7. Po mankštos reikia nusiprausti po dušu, o tada stipriai patrinti kūną rankšluosčiu.

8. Saikingumas ir paprastumas maiste – vienas iš sėkmės raktų. Maistas turi būti įvairus (daržovės, vaisiai, pienas), be mėsos vyravimo. Beje, kartais yra nuomonė, kad tie, kurie užsiima sportine mankšta, turėtų įtraukti į savo mitybą didelis skaičius mėsa neteisinga. Yra daug pavyzdžių, kai žinomi sportininkai apribojo mėsą savo racione. Piotras Krylovas, „virdulio karalius“, turintis išskirtinį tūrio ir reljefo raumenį, pirmenybę teikė augaliniam maistui.

Pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną, ryte ir vakare. Iš viso iki 20 minučių. Kiekvienas pratimas trunka 5-6 sekundes ir kartojamas iki 10 kartų. Pirmąsias dvi savaites turite atlikti pirmuosius penkis pratimus, tada kiekvieną savaitę pridėkite po vieną pratimą. Po trijų mėnesių galite įsitraukti į viso komplekso programą.

(2 balsų vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiandien yra daugybė gimnastikos. Jų paskirtis gali būti įvairi, todėl dažnai nesunku supainioti, ko būtent jums reikia. Šiandien mes išsamiau apsvarstysime, kas yra Anokhino gimnastika. Ji gana populiari, tačiau tuo pačiu turi siaurą sekėjų ratą. Štai kodėl ne visi gali tai padaryti.

Anokhino gimnastikos esmė

Gimnastiką sukūrė gydytojas, savo gyvenimą paskyręs ne tik medicinai, bet ir sportui. Štai kodėl jis neturi kontraindikacijų sveikatai ir tinka visiems. Galite išgirsti kitą gimnastikos pavadinimą – toks yra kario kelias.

Anokhino gimnastikos esmė

Tai yra, tik valia stiprūs žmonės galės tai įvykdyti. Tai iššūkis išbandyti savo valią. Taigi, jis turi specialius rodiklius. Pirma, pagrindinė jo esmė yra ta, kad kiekvieną raumenų grupę reikia įtempti atskirai, tada ją susilpninti. Svarbu įsivaizduoti, kokią apkrovą galite pagaminti. Šie pratimai padės tonizuoti raumenis, juos sustiprinti ir, svarbiausia, nesunkiai valdysite savo kūną, galėsite atskirai lavinti vieną ar kitą raumenų grupę.

Pagrindiniai Anokhino gimnastikos principai

Yra aštuoni pagrindiniai šios gimnastikos principai.

Svarbiausia yra koncentracija. Pagalvokite, kokį raumenį ugdote, kokią raumenų grupę pumpuojate, tik po to rezultatas bus būtent toks, kokio jums reikia.
Pratimų skaičių, jų atlikimo dažnumą ir stiprumą reikia didinti palaipsniui, čia negalima skubėti.
reikalauja, kad mes teisingai kvėpuotume.
Atliekant gimnastiką, reikia įtempti savo kraujagysles, kurios dirba kuo daugiau, tai taip pat taikoma raumenims.
Įtempti reikia tik tas raumenų mases, kurios dabar dirba, kurios susitraukia.

Pagrindiniai Anokhino gimnastikos principai

Geriau mankštintis prieš veidrodį, geriausia tai daryti nuogai. Tai padės įsitikinti, kad pratimus atliekate teisingai. Prieš veidrodį turite atlikti bent jau pradžioje, tada, kai atliekate automatiškai, galite atsisakyti veidrodžio.
Baigę pratimą, turite nusiprausti po dušu. Po dušo reikia patrinti rankšluosčiu, mes tai darome intensyviai. Tai padės atsipalaiduoti kūnui.
Mityba yra jūsų sėkmės raktas. Reikia valgyti visavertį ir sveiką maistą. Neatsisakykite sau daržovių, vaisių ir mėsos produktų. Tačiau atminkite, kad nebūtina didinti mėsos kiekio savo racione. Daugelis mano, kad jei esi sportiškas, reikia didinti mėsos porcijas, tai klaidinga nuomonė. Valgykite kaip įprasta, tik pridėkite šiek tiek vitaminų ir mineralų.

Kaip praktikuoti pagal Anokhin metodą?

Užsiėmimai užtruks apie 20 minučių per dieną. Kiekvienam pratimui sugaišite ne daugiau kaip penkias sekundes, per dieną reikia atlikti apie 10 kartų. Mes atliekame du būdus.

Kaip praktikuoti pagal Anokhin metodą?

Mes nepradedame treniruotis su visais pratimais iš karto, pradžiai užtenka pirmų penkių. Iš viso jų yra 15. Tada pridedame po vieną kas savaitę. Po trijų mėnesių visą kompleksą galėsite panaudoti studijose.

Anokhin gimnastikos pratimai

Šios gimnastikos komplekse yra penkiolika pratimų. Anokhino gimnastika yra sudėtingas kompleksas, kuri turi būti atliekama eilės tvarka ir nekeičiant sekos.

Pakeliame rankas į šonus, suspaudžiame rankas į kumštį, pasukame delnus į viršų. Tada priveržkite pečius. raumenų grupės, turėtų dirbti dvigalvių raumenų grupės. Lenkiame ir atlenkiame rankas, įsivaizduojame, kad keliate didžiulį krovinį, imituojame jį.
Ištieskite rankas į priekį, suspauskite kumštį. Išskleidžiame rankas, įsivaizduojame svarmenis, galima galvoti apie hantelius.
Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite kojas po vieną. Mes taip pat galvojame apie svorio priemones.
Laikykitės už kėdės atlošo, darykite pritūpimus.
Pėdos pečių plotyje, rankos į šonus, pakelkite ir nuleiskite rankas.
Akcentuojame gulint, įtempiame kūną, atliekame atsispaudimus.
Sutvarkome rankenas, sukame raumenų grupes.
Atsigulame ant grindų, sukryžiavę rankas ant krūtinės, pakeliame krūtinė, kūnas išlaikomas įtampoje.
Kojos sulenktos per kelius, viena ranka nuleista, antra pakelta aukštyn. Keičiame rankas.

Anokhin gimnastikos pratimai

Mes laikomės už kėdės atlošo, pakeliame kojines aukštyn, tada nuleidžiame pėdas ant kulnų.
Padedame rankas priešais save ir atlenkiame per alkūnes.
Sulenkiame rankas į pilį, pasisukame į šoną ir pasilenkiame, tada taip pat į kitą pusę.
Mes stovime šalia kėdės, nusileidžiame nuo kulno iki kojų.
Sulenkite kelius ir pasilenkite pirmyn ir atgal.
Viena ranka pakelta, antra sulenkta per alkūnę, keičiame jų padėtį ir padėtį.

Pagalvokite apie svorį, kaip sunkiai juos keliate. Čia vyksta valios ir vidinės jėgos grūdinimas. Tai padės padidinti raumenų masė ir sutvarkyti bendrą organizmo būklę.

Anokhino gimnastikos pratimų vaizdo įrašas

Jei ką tik pradėjote užsiėmimus, jums padės Anokhino gimnastikos vaizdo įrašas. Jį galite rasti internete. Juos galima rasti beveik visose vaizdo įrašų svetainėse. Čia galite atidžiai apsvarstyti vykdymo techniką.

Anokhino gimnastikos pratimų vaizdo įrašas

Jei staiga nesuprantate, kaip tai padaryti, galite jį peržiūrėti dar kartą ir pristabdyti. Vaizdo įrašas padės pradedantiesiems suprasti valios pratimų vykdymą. Rasite vykdymo taisykles ir techniką, taip pat teoriją apie šiuos pratimus.

Savanorišką gimnastiką XX amžiuje išrado didysis gydytojas Anokhinas. Anokhinas, kuris, be kita ko, taip pat buvo aistringas sporto gerbėjas, sukūrė pratimų rinkinį, skirtą lavinti raumenis ir didinti jėgą. Skirtumas tarp šios gimnastikos ir kitų yra tas, kad visiškai nėra jokių pagalbinių apvalkalų. Norint atlikti gimnastiką, žmogui tiesiog reikia atsistoti prieš veidrodį.

Pagal gydytojo Anokhino sistemą buvo užsiėmę daug garsių dvidešimtojo amžiaus sportininkų. Pats Anokhinas visada sakydavo, kad jo gimnastika nėra skirta suteikti žmogui daugiau nei jo sugebėjimų, tačiau tuo pat metu ji leidžia pagerinti savo sveikatą ir išlaikyti figūrą formos. Norint užsiimti šia gimnastika, jums tikrai nereikia nieko, išskyrus dviejų sienų buvimą, stogą virš galvos ir valios jėgą. Nenuostabu, kad revoliucionieriai taip pamėgo šią gimnastiką – ją buvo galima atlikti ir kalėjimuose, ir Šveicarijos emigracijoje.
Anokhin technikos pagrindas yra valios jėga, nes atliekant pratimus iš Anokhino gimnastikos nenaudojami jokie apvalkalai, tada bet kokias pastangas raumenims kontroliuoja tik valios jėga. Pats žmogus įtempia raumenis, taip imituodamas pasipriešinimo įveikimą. Valingos gimnastikos veiksmingumą liudija tai, kad ji vis dar populiari, taip pat tarp profesionalių sportininkų. Jei sistemingai užsiimate šia technika, sportininkas gauna neribotą valdžią savo kūnui ir raumenims.

Rezultatas nepriklauso nuo jokių išorinių veiksnių ir kiekvienas, nusprendęs savo treniruotėje naudoti Anokhin gimnastiką, gali pasiekti aukštų rezultatų. Nenuostabu, kad praėjusio šimtmečio sportininkai taip didžiavosi savo raumenimis, kuriuos išugdė be papildomos įrangos, tokios kaip štanga, hanteliai, baltymų kokteiliai ir taip toliau.

Metodologijos principai

Turite sutelkti dėmesį į dirbančius raumenis.
Neskubėkite su treniruočių skaičiumi, geriau krūvį didinkite palaipsniui.
Atliekant bet kokį pratimą, svarbu stebėti kvėpavimą, jis turi būti teisingas.
Bet koks judesys turi būti atliekamas maksimaliai įtempus raumenis.
Darydami gimnastiką stenkitės įtempti tik tą raumenų grupę, kuri šiuo metu dalyvauja judesyje.
Bet kokie pratimai pagal Anokhin techniką turi būti atliekami prieš veidrodį - tai svarbu.
Po kiekvienos treniruotės būtinai nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir kuo ilgiau trinkite rankšluosčiu. 8. Užsiimant Anokhin sistema, nereikėtų persivalgyti, saikingai valgyti tik visavertį maistą.

Gauti geras rezultatas nuo treniruotės rekomenduojama atlikti gimnastiką pagal Anokhin sistemą kelis kartus per dieną. Iš viso gimnastika turėtų užtrukti apie dvidešimt minučių. Kiekvienas fizinis pratimas turi būti kartojamas dešimt kartų, o vieno pratimo trukmė – penkios sekundės. Pirmąsias savaites reikia atlikti tik 5 pratimus, kiekvieną savaitę pridedant po vieną pratimą, po kelių mėnesių galima pilnai treniruotis pagal daktaro Anokhino metodą.

Populiarūs pratimai

Stovas. Ištieskite rankas į šonus ir pakelkite jas aukštyn, suspauskite pirštus į kumštį. Sulenkite rankas į alkūnės sąnarys būdamas labai įtemptas pečių raumenys. Ištieskite rankas iki pečių, paskleiskite rankas įvairiomis kryptimis. At šis pratimas labai svarbu taisyklingai kvėpuoti, būtent: lenkiant rankas įkvėpti, atsilenkiant – iškvėpti.
Kojos pečių lygyje. Ištieskite rankas priešais save ir suspauskite pirštus į kumštį. Iš visų jėgų suspauskite nugaros ir rankų raumenis, išskėskite rankas į šonus, tada suglauskite jas priešais save, įsivaizduodami, kad kažką spaudžiate priešais, nepamirškite apie kvėpavimą.
Atsigulkite ant nugaros rankomis po galva. Išlaikydami visišką kūno nejudrumą, po vieną kelkite kojas į viršų. Kvėpavimas turi būti ramus ir tolygus, iš raumenų turi būti įtraukti pilvo ir kojų raumenys.
Paimkite kėdę ir padėkite rankas ant jos nugaros, kulnai turi būti sujungti, kojinės skirtingomis kryptimis, nugara turi būti lygi. Lėtai įtempdami nugaros raumenis, pritūpkite tol, kol sėdmenys palies jūsų kulnus. Tada ištieskite kojas taip, lyg ant pečių būtų sunkus krepšys.
Padėkite savo galūnes atskirai. Ištieskite rankas į skirtingas puses, suimkite pirštus, delnai turi žiūrėti į viršų. Krūtinę stumkite į priekį, iš visų jėgų įtempdami raumenis, pakelkite rankas aukštyn. Tada įkvėpkite ir iškvėpdami įtempdami nuleiskite rankas žemyn.

Čia yra tik penki pagrindiniai Anokhin pratimai, kurie padės kiekvienam išlaikyti puikią kūno ir dvasios būklę. Anokhino valios gimnastika padėjo daugeliui sportininkų įveikti save. Šiandien ši gimnastika naudojama kaip žinomų sportininkų, ir paprasti vaikinai, kurie rūpinasi savo sveikata.

A. Anokhinas – gydytojas ir sportininkas, sukūręs valios gimnastikos pratimus, paremtus pasipriešinimo sau principu. Jei dirbant su štanga ir hanteliais raumenys įveikia kažkieno kito sviedinio svorio pasipriešinimą, tai izometrinė apkrova daroma prielaida, kad apkrovą sukuria laisva ranka arba raumenų įtempimas.

Valinga gimnastika pagal Anokhiną tinka bet kokio amžiaus žmonėms, ypač naudinga biuro darbuotojams, taip pat derinama su Fokhino gimnastika.

Izometriniai valios gimnastikos pratimai Anokhin

Anokhino gimnastika neaugina raumenų apimties, o stiprina juos ir subalansuoja kūną, kuris prarandamas sėdimo gyvenimo būdo procese. Išspręskite išsikišusio pilvo, sulenkimo, juosmens, krūtinės ir gimdos kaklelio sritis stuburui padeda izometriniai pratimai, paremti maksimalia raumenų įtampa.

Tiesą sakant, kada izometrinis pratimas raumenys treniruojasi nekeičiant ilgio, tai yra išvengiama traumų, patempimų, raiščių ir sąnarių perkrovų. Valinga gimnastika pagal Anokhiną sudarė V.Fokhtino darbo pagrindą, kuris jo treniruotėms pridėjo atramos tašką – kitos rankos sukurtą spaudimą.

Inteligentų pamėgtos mankštos pirštams, rankoms ir rankoms padėjo muzikantams, menininkams, gydytojams, kuriems reikia tikslumo ir jėgos.

Izometriniai pratimai leido sutelkti dėmesį į dešinius lenkiamuosius raumenis:

Suimkite pirštą vienu ar keturiais kitos rankos pirštais, atitraukite jį atgal, įveikdami pasipriešinimą;
Padėkite ranką ant stalo, delnu žemyn, sulenkite į kumštį. Kitos rankos delną uždėkite ant viršaus ir, bandydami ištiesinti riešą, paspauskite kumštį. Panašus pratimas pakartokite lenkdami, pasukite apatinę rankos delną aukštyn;
Suimkite kumštį delnu, pasukite jį, įveikdami pasipriešinimą.

Pratimų rinkinys kūnui

Jėgos gimnastika pagal Anokhiną atliekama norint treniruotis:

lenkiamieji raumenys – bicepsas ir dilbis;
tiesiamieji raumenys – tricepsas.

Visais atvejais antroji ranka spaudžia treniruotos rankos kumštį ir sukuria pasipriešinimą:

Pagal Anokhin sistemą gimnastika, įgyvendinta naudojant Fokhtino metodus, leidžia koreguoti laikyseną, jei naudojate trapecijos raumenis:

plačiai dedame rankas į šonus, lenkdami nugarą, pastangomis sujungiame pečių ašmenis;
sėdime ant kėdės, rankas atitraukiame atgal, rankomis atsiremiame į apatinę nugaros dalį. Mes sulenkiame nugarą, atitraukdami pečius;
paimame užvertas rankas atgal. Tokiu atveju „užraktas“ (rankų sujungimas) gali būti nukreiptas į viršų nykščiais arba mažaisiais piršteliais.

Šie pratimai atliekami nevalingai įtempus tikslinius raumenis.

Pratimų rinkinys nugarai

Anokhino izometrinė gimnastika yra susijusi su visapusišku kūno raumenų vystymusi, kad būtų išvengta osteochondrozės, kuri aplenkia sėdimą gyvenimo būdą:

Kūnas pakrypsta sulenkiant vieną koją ties keliu. Atsistokite tiesiai, atmeskite viršutinė dalis kūną atgal, rankas uždėkite ant šonkaulių apačios. Su jėga pasilenkite į priekį, sulenkite vieną koją keliu;
Sėdėdami tiesiai, padėkite rankas ant kelių. Įtempkite pilvo raumenis ir dubens dugnas, lėtai palinkęs į priekį;
Stovėk tiesiai dešinė ranka sulenktas per alkūnę, paguldytas į šalį. Sulenkite ties keliu dešinę koją bandydamas suartinti alkūnę ir kelį. Lygiai taip pat sulenkite liemenį, įtempdami latissimus dorsi nugara - kol ranka nejuda;
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, apkraudami pilvo raumenis;
Atsistokite tiesiai, atitraukite dubenį atgal ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, išlenkdami nugarą. Laikykite rankas ant diržo. Ištieskite kojas, išlaikydami nugaros raumenų įtampą 2 sekundes;
Prijunkite rankas už nugaros juosmens lygyje, pakelkite jas iki pečių;
Atsiremkite delnais į kaktą, pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Padėkite rankas ant pakaušio, su pasipriešinimu patraukite galvą atgal.

Kojų pratimai Anokhin sistemoje

Atstatyti klubų ir sėdmenų tonusą padeda pratimai su kėde. Pritūpimai daromi ant kojų pirštų. Tokiu atveju reikia įsikibti į kėdės atlošą, nuleisti sėdmenis žemyn, kol kulnai susilies, nugarą laikyti tiesiai.