Autogeninė treniruotė namuose. Autogeninė treniruotė: pratimai, atsipalaidavimas, atsipalaidavimas

Autogeninė treniruotė apima pratimų rinkinį, kuriuo siekiama padidinti iš pradžių nevalingų kūno funkcijų savireguliacijos galimybę. Autogeninė treniruotė– Tai vokiečių mokslininko I.G.Schultzo pasiūlytas savihipnozės metodas. Taikant šį metodą, iš pradžių savihipnozės būdu pasiekiamas raumenų tonuso atpalaidavimas - atsipalaidavimas, tada šioje būsenoje atliekama savihipnozė, nukreipta į tam tikras kūno funkcijas.

Šis metodas yra paprastas ir jį gali įvaldyti dauguma žmonių. Jo įtakoje normalizuojasi aukštesnė nervų veikla, emocinė sfera, stiprėja žmogaus valios gebėjimai. Autogeninės treniruotės įgyjamos sisteminių pratimų metu, kas suteikia šiai technikai treniruočių pobūdį. Atsižvelgiant į tai, kad toks mokymas stiprina valią, tai taip pat gali būti laikoma aktyvinančia asmenybę. Pažymėtina, kad pagrindinis autogeninės treniruotės elementas yra raumenų atpalaidavimo (relaksacijos) treniruotės. Gebėjimas atsipalaiduoti padės vidaus reikalų įstaigų darbuotojams per trumpą laiką palengvinti ar sumažinti emocinę įtampą, taip pat gerai pailsėti.

Autogeninės treniruotės įvaldymo laikas priklauso nuo individualių kiekvieno žmogaus savybių, tačiau vidutiniškai tai yra apie 3–4 mėnesius, kasdien 2–3 kartus per dieną po 10 minučių.

Prieš pradedant tirti specialius autogeninio mokymo pratimus, patartina išmokti kai kuriuos parengiamuosius pratimus.

Svarbiausias paruošiamasis žingsnis yra kvėpavimo pratimai, kuris susideda iš ritmiško pilno kvėpavimo ugdymo. Svarbiausia kvėpavimo reguliavimo sąlyga yra jo ritmo kontrolė. Visada reikia atsiminti, kad norint taisyklingai kvėpuoti, būtina tiksliai skaičiuoti nusistovėjusį ritmą. Norint nustatyti optimalų kvėpavimo ritmą, prieš pamokas patogu naudoti pulso dažnį (šis ritmas yra skaičiavimo pagrindas kvėpuojant). Prieš įsisavinant vadinamąjį pilną kvėpavimą, būtina įvaldyti jo sudedamąsias dalis (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Pilvinis (diafragminis) kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Norėdami tai atlikti, turite sutelkti dėmesį į bambos sritį. Įtraukite į pilvo sieną, iškvėpkite. Tada lėtai įkvėpiame. pilvo sienaįkvėpus jis išsikiša į išorę, o apatinė plaučių dalis prisipildo oro. Kvėpuojant pilvu, krūtinė nejuda ir tik skrandis atlieka banguotus judesius, užpildydamas ir atpalaiduodamas apatinę plaučių dalį.

Vidutinis kvėpavimas - atliekama stovint, sėdint ar gulint. Turite sutelkti dėmesį į šonkaulius. Iškvėpę lėtai įkvepiame, ištempdami šonkaulius iš abiejų pusių. Iškvėpdami suspaudžiame šonkaulius. Šio tipo kvėpavimas prisipildo oro. vidurinė dalis, o skrandis ir pečiai lieka nejudantys.

Viršutinis kvėpavimas - taip pat atliekama stovint, sėdint ar gulint. Dėmesys sutelkiamas į plaučių viršūnes. Iškvėpę įkvepiame, lėtai keldami raktikaulius ir pečius. Iškvėpdami nuleiskite pečius ir raktikaulius. Viršutinio kvėpavimo metu pilvas ir priekinė krūtinės dalis nejuda.

Pilnas kvėpavimas – kaip ir jo komponentai, atliekamas stovint, sėdint ar gulint. Po pilno iškvėpimo būtina lėtai atsistoti, skaičiuojant 8 pulso dūžius, kaitaliojant ir sujungiant visus tris aukščiau aprašytus kvėpavimo tipus vienu nepertraukiamu bangos judesiu. Pirmiausia išsikiša skrandis, vėliau plečiasi šonkauliai, galiausiai pakyla raktikauliai ir pečiai. Šiuo metu pilvo siena šiek tiek patraukiama aukštyn. Iškvėpimas atliekamas ta pačia seka kaip ir įkvėpimas: pirmiausia atitraukiame pilvo sieną, tada suspaudžiame šonkaulius ir nuleidžiame raktikaulius bei pečius. Tokiu atveju visas kvėpavimo aparatas juda tolygiai. Tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo galite sulaikyti kvėpavimą, kol atsiras natūralus noras įkvėpti. Kvėpavimas vyksta per nosį. Vienas iš svarbių kvėpavimo pratimų tikslų – išmokyti susikaupti, o tai turės didelę reikšmę sėkmingam autogeninio lavinimo pratimų įsisavinimui. Tačiau reikia pažymėti, kad net ir naudojant tik vieną pilną įkvėpimą (be specialius pratimus autogeninė treniruotė) nuima (arba sumažina) emocinę įtampą, ramina nervų sistemą, pripildo žmogų ramybės ir pasitikėjimo savimi jausmu. Atlikite šį pratimą 5-6 kartus maksimaliai susikaupę. Tai atlikus patartina pradėti autogeninę treniruotę. kvėpavimo pratimas. Reikėtų nepamiršti, kad įvaldžius „visišką kvėpavimą“, nereikia atlikti jo komponentų (pilvo, vidurinio ir viršutinio kvėpavimo).

Įvaldę kvėpavimo pratimų techniką, galite tiesiogiai pereiti prie autogeninio mokymo pratimų tyrimo ir įsisavinimo. Pradiniu šios technikos mokymosi laikotarpiu užsiėmimams patartina išnaudoti laiką iškart po pabudimo ir prieš pat užmigimą, nes natūralaus mieguistumo laikotarpiu daug lengviau pasiekti pratimų numatytus pojūčius. Ateityje autogeninės treniruotės plėtrai galite naudoti bet kuriuo paros metu. Pirmąsias treniruotes pageidautina atlikti šiltoje, ramioje patalpoje, esant silpnai šviesai. Ateityje stažuotojas sugebės nekreipti dėmesio į triukšmą ir, pakankamai įvaldęs treniruočių techniką, gali vesti seansus net sėdint traukinyje ar autobuse.

Užsiėmimų metu svarbu suteikti kūnui patogią padėtį, pašalinant bet kokią raumenų įtampą. Siūloma imtis vienos iš trijų toliau nurodytų pozų, kuri yra patogiausia praktikai.

1. Sėdima padėtis- kučerio poza. Norint jį gauti, reikia atsisėsti tiesiai ant kėdės, ištiesti nugarą, o tada viską atpalaiduoti. griaučių raumenys. Kad diafragma nespaustų skrandžio, per daug nesilenkite į priekį. Galva nuleista iki krūtinės, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliesdamos viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga snaudžiančio kučerio laikysena. raitelio laukimas. Akys užmerktos. Ši poza yra aktyvi ir ją galima užimti beveik visur: namuose, darbe, transporte ir pan.

Šios pozos yra pasyvios ir, kaip taisyklė, naudojamos praktikuojant namuose.

2. Pusė sėdimos padėties. Stažuotojas laisvai sėdi lengva kėdė, patogiai atsirėmęs ant nugaros; visas kūnas atpalaiduotas, abi rankos alkūnių sąnariuose šiek tiek sulenktos, delnai yra šlaunų priekyje arba ant porankių, kojos laisvai išsidėsčiusios, pirštai nežymiai atskirti. Jei kojų pirštai yra smailūs tiesiai arba pakelti, tada atsipalaidavimo stadija dar neatėjo.

3. Gulima padėtis. Ši poza naudojama mankštinantis prieš miegą arba iškart po jo. Mokytojas patogiai guli ant nugaros, galva šiek tiek pakelta, atsiremia į žemą pagalvę. Rankos šiek tiek sulenktos alkūnės sąnarys, gulėkite laisvai palei kūną delnais žemyn. Vakarinėms treniruotėms patartina užimti tokią poziciją, kurioje auklėtinis įpratęs užmigti.

Mokiniui priėmus vieną iš nurodytų pozicijų, prasideda specialiųjų pratimų atlikimas. Siekiant didesnio dėmesio užduočiai, pratimus rekomenduojama atlikti užsimerkus.

Norint pasiekti reikiamus pojūčius besimokančiajam, buvo sukurti 6 pagrindiniai standartiniai pratimai, atliekami mintyse kartojant atitinkamas savihipnozės formules.

2 pav. Autogeninės treniruotės kompleksas.

1. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti sunkumo jausmą. Rekomenduojama paimant pradinė padėtis vienoje iš trijų pozų protiškai ramiai pasakykite: „Aš esu visiškai ramus“. Tada lėtai su ramia dėmesio koncentracija 5–6 kartus mintyse ištarkite formulę: „Mano dešinė ranka labai sunki“ (kairiarankiui: „Mano kairė ranka labai sunki“), po to mintyse vieną kartą sakoma: „ Aš esu visiškai ramus“. Formulė kartojama kartu su iškvėpimo faze. Reikia daug kartų įsivaizduoti, kad tai, kas pasakyta, iš tikrųjų vyksta. Dešinės rankos raumenų atsipalaidavimą auklėtinis jaučia kaip sunkumą. Norėdami sustiprinti efektą, galite pabandyti tai įsivaizduoti dešinė ranka yra svoris, ar kažkas sunkaus jį spaudžia ir pan.

Kartais norėdami kontroliuoti, galite pabandyti šiek tiek pakelti ranką, kad įsitikintumėte, jog atsiranda sunkumo jausmas. Palaipsniui dėl treniruotės atsiranda sunkumo jausmas priešingoje rankoje, abiejose rankose vienu metu, abiejose kojose, rankose ir kojose vienu metu, visame kūne. Pirmasis pratimas laikomas atliktu, kai treniruojamasis sugeba greitai ir lengvai pasiekti sunkumo jausmą visame kūne. Po to galite pereiti prie antrojo pratimo.

2. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos pojūtį. Iš anksto sukelkite sunkumo jausmą ir gavus aiškų sunkumo jausmą visame kūne, lėtai, ramiai sutelkus dėmesį 5-6 kartus iš eilės mintyse ištarkite ir įsivaizduokite: „Mano dešinė ranka šilta“ ir vieną kartą: „Aš esu visiškai ramus“. Norėdami sustiprinti efektą, įsivaizduokite, kad sunki dešinė ranka yra panardinta į šiltą vandenį ir pan. Treniruojantis šilumos pojūtis, taip pat ir sunkumo jausmas plinta į abi rankas, kojas ir visą kūną. Norint gauti aiškesnį šilumos jausmą visame kūne, taip pat būtina naudoti ryškius vaizdinius vaizdus. Pratimas laikomas atliktu, kai šilumos pojūtis sukeliamas lengvai ir aiškiai. Įvaldę šį pratimą, galite pereiti prie trečiojo.

3. Pratimas, skirtas širdies veiklos ritmui įvaldyti. Atliekant pratimą, pirmiausia rekomenduojama mintyse išmokti skaičiuoti pulsą ar širdies plakimą. Iš pradžių šis pratimas atliekamas gulint, o dešine ranka pritaikoma kairiosios radialinės arterijos sritis arba širdies sritis. Norint sumažinti dešinės rankos raumenų įtampą, po alkūne padedamas minkštas daiktas (pagalvė). Pirmiausia sukelkite sunkumo ir šilumos jausmą, kaip minėta aukščiau. Tada jie mintyse 5–6 kartus kartoja savihipnozės formulę: „Širdis plaka ramiai ir tolygiai“ ir mintyse vieną kartą sako: „Aš esu visiškai ramus“.

Šį pratimą reikia atlikti labai ramiai, nekoncentruojant dėmesio į širdies veiklą. Nereikia stengtis jausti savo širdies darbą. Žmonėms, kurie yra nervingi, jautrūs, linkę labiau susirūpinti savo sveikata, šio pratimo geriau nedaryti.

Pratimas laikomas išmoktu, kai gebėjimas savavališkai keisti širdies veiklos ritmą yra išvystytas vienokiu ar kitokiu laipsniu.

4. Pratimas, kurio tikslas - įsisavinti kvėpavimo ritmo reguliavimą. Anksčiau jie sukelia sunkumo, šilumos jausmą ir įkvepia sau, kad širdis plaktų ramiai, tolygiai. Po to mintyse 5-6 kartus kartoja: „Kvėpuoju visiškai ramiai“ ir vieną kartą: „Esu visiškai ramus“.

Pratimas laikomas išmoktu, jei lavinamas gebėjimas ramiai ir ritmingai kvėpuoti treniruotės metu. tai pratimas paprastas ir mokykis greitai.

5. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti šilumos pojūtį pilvo ertmė ir saulės rezginio srityje. Šis pratimas yra pats sunkiausias. Saulės rezginys yra svarbiausias autonominės nervų sistemos mazgas – „pilvo smegenys“ ir yra už skrandžio. Jo vietą galima gana tiksliai nustatyti, jei rasite vidurį tarp apatinio krūtinkaulio galo ir bambos. Šioje vietoje, už skrandžio, yra svarbiausias nervų rezginių centras, valdantis pilvo organų veiklą ir per juos esminius mūsų savijautos ir nuotaikos komponentus.

Iš pradžių pratimai sukelia pojūčius, atitinkančius keturis nurodytus pratimus. Tada mintyse pakartokite 5-6 kartus: „Mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą“ arba „Skrandį sušildo maloni šiluma“ ir vieną kartą mintyse pasakykite „Aš visiškai ramus“. Atliekant šį pratimą, dėmesys turi būti sutelktas į saulės rezginio sritį. Norint gauti ryškesnius pojūčius, kaip ir ankstesniuose pratimuose, reikia naudoti vaizdinius vaizdus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad koks nors šiltas daiktas guli ant pilvo paviršiaus saulės rezginio srityje ir pan.). Palaipsniui praktikuojantis pilvo ertmėje jaučia aiškų šilumos pojūtį, o tada pratimas laikomas įvaldytu.

6. Pratimas, kuriuo siekiama sukelti vėsos jausmą kaktoje. Atlikę visus minėtus autogeninės treniruotės pratimus ir gavę visus reikiamus pojūčius, turite mintyse 5-6 kartus sau pakartoti: „Mano kakta maloniai vėsi“ ir vieną kartą mintyse pasakyti: „Aš esu visiškai ramus“. Šį pratimą įvaldyti gana sunku. Ją atliekant dėmesys sutelkiamas į kaktą ir smilkinius. Norint sustiprinti efektą šiuo atveju, taip pat būtina naudoti vaizdinius vaizdus (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad kaktą maloniai pučia vėsus vėjelis arba ant kaktos paviršiaus yra vėsus tvarstis ir pan.). Pratimas laikomas atliktu, jei jis sukelia nedidelį, aiškų vėsos pojūtį kaktoje.

Kai šie šeši pratimai pakankamai gerai įsisavinami, siūloma ilgas savihipnozės formules pakeisti trumpesnėmis: „Ramybė...“, „Sunkumas...“, „Šiluma...“, „Širdis ir kvėpavimas ramūs. ...“, „Saulės rezginyje šilta...“, „Kakta vėsu...“.

Reikia pabrėžti, kad dėmesio koncentracija (koncentracija) visais atvejais turi ramų „pasyvų“ pobūdį. Nereikia eikvoti energijos susikaupimui. Autogeninės treniruotės turi būti atliekamos ramiai, be pernelyg didelio streso. Jie turėtų būti malonūs praktikantui, o ne varginti.

Kiekvienas naujas pratimas kartojamas 2 savaites 2-3 kartus per dieną ir tik įvaldžius ankstesnįjį. Taigi, norint išmokti visus šešis pratimus, reikia 12 savaičių. Iš jų pirmasis pratimas atliekamas 12 savaičių, antrasis – 10, trečias – 8, ketvirtas – 6, penktas – 4, šeštas – 2 savaites.

Taigi didžiausias treniruočių laikotarpis tenka pirmiesiems pratimams. Įprasta treniruotės trukmė yra nuo 2-3 minučių (pradžioje) iki 5-6 minučių ar daugiau.

Minėti šeši pratimai vadinami „standartiniais“, o Schulzas vadina juos žemiausiu treniruočių lygiu. Į aukščiausią lygį, arba autogeninę meditaciją (savęs apmąstymą), jis nurodo pratimus, kurie leidžia išmokti sukelti ryškią idėjų vizualizaciją ir pasinerti į „nirvanos“ būseną. Jie nerado plataus platinimo, todėl trumpai prie jų apsistosime.

1) pratybos, kuriose siūloma kada užmerktomis akimis pakelkite akių obuolius į viršų ir, tarsi, neatmerkdami akių pažiūrėkite į vieną tašką, esantį maždaug vidurinėje priekinėje galvos odos dalyje;

2) reprezentacijų vizualizavimo pratimai: vientisos spalvos, konkrečių objektų vaizdų vaizdavimo sužadinimas. Šis pratimas atliekamas 30-60 minučių ir rekomenduojamas tik tiems, kurie reguliariai treniruojasi bent 6 mėnesius – vienerius metus. Užduotis laikoma atlikta, jei mokinys gali sukelti ryškų bet kokios spalvos atvaizdą, taip pat daiktų vaizdą ir galiausiai kito žmogaus atvaizdą;

3) sukelti sau į sapną panašią būseną („intensyvaus pasinėrimo būsena“), kurios metu tokios abstrakčios sąvokos kaip, pavyzdžiui, grožis, laimė, teisingumas, sukeltų atitinkamus vaizdinius;

4) sužadinti savotišką sapno sąmonės skilimo (gilaus panirimo) būseną, kurios metu praktikas užduoda sau klausimus (pvz.: „Ką aš darau ne taip?“, „Kokia darbo prasmė?“) ir gauna atsakymus. jiems vizualių sapnų vaizdų pavidalu .

Autogeninės treniruotės metodo įvaldymas leidžia žmogui ne tik savavališkai reguliuoti tam tikras organizmo funkcijas (o tai savaime atlieka svarbų vaidmenį savireguliacijoje), bet ir pasitelkus savihipnozę, kuri naudojama treniruotės pabaigoje. sesija, sukėlus atsipalaidavimo būseną, sukelti reikiamas būsenas, leidžiančias efektyviai susidoroti su sunkia užduotimi, įsisavinti įtemptoje situacijoje, nuimti per didelę įtampą, didinti pasitikėjimo savimi jausmą ir kt. Vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veikloje autogeninį mokymą patartina naudoti šiose srityse:

1. Sumažinti nerimo jausmą, susijaudinimą, emocinę įtampą. Nors pojūčiai ir suvokimas atspindi dalykų, kurie egzistuoja nepriklausomai nuo mūsų, savybes, emocijos atspindi mūsų požiūrį į aplinką. Jie leidžia įvertinti, kas vyksta, atsižvelgiant į jo reikšmę organizmui ir atlikti su juo susijusią reguliavimo funkciją. Situacijoje, susijusioje su grėsme žmogaus sveikatai ar gyvybei, kyla tokios emocijos kaip baimė, nerimas, išgąstis ir kt. Šios emocijos neleidžia žmogui toliau veikti tokiomis sąlygomis, verčia jas keisti, blokuoja įprastą veiklą. Ir tai yra visiškai normalu, nes tokiu būdu emocijos apsaugo žmogų nuo neigiamų veiklos tokiomis sąlygomis pasekmių. Tačiau vidaus reikalų įstaigų darbuotojai, budintys, nuolat turi susidurti su situacijomis, susijusiomis su rizika, grėsme saugumui, ir ne tik – jie turi veikti tokiomis sąlygomis, atlikti savo profesinę pareigą. Tokiose situacijose darbuotojui gali padėti autogeninis mokymas. Jis gali būti naudojamas per dideliam emociniam stresui palengvinti: nerimo, nerimo, baimės, susijaudinimo jausmams (pavyzdžiui, susijusiems su nusikaltėlio sulaikymu). Tuo pačiu metu svarbu sugebėti sukelti raumenų atsipalaidavimo (atsipalaidavimo) būseną, kuriai pakanka išmokti pirmąjį ir antrąjį standartinius pratimus. Atsipalaidavimo būsenoje naudojamos savihipnozės komandos, kurios šioje būsenoje greičiau pasiekia savo tikslą: „Esu visiškai ramus. Man nėra dėl ko jaudintis“, „Aš pasitikiu savimi ir lengvai susidoroju su šia užduotimi“ , „Nerimui ir nerimui nėra pagrindo. save ir situaciją“ ir panašiai.

2. Miego reguliavimas. Autogeniniai mokymai gali būti naudingi tiems darbuotojams, kurie budi gana trumpai, dažnai keičia vienas kitą ir turi galimybę išsimiegoti tarp pamainų, etatų. Turite atlikti pirmuosius du autogeninės treniruotės (sukeliančios sunkumo ir šilumos pojūtį kūne) pratimus ir pradėti psichiškai įkvėpti sau noro miego ir stengtis, kad jaustumėte mieguistumą. Norėdami tai padaryti, galite naudoti kažką panašaus į tokią formulę: "Aš visiškai atsipalaidavęs. Ilsiuosi. Noriu miego. Mano vokai užsimerkia, prisipildo švino svorio. Mano galva užpildyta lengvu rūku. Aš užmiegu. Aš miegu ...“ ir kt. Nėra standartinės formulės; bendras principas yra įteigti mieguistumo būseną. Jei tam reikia pažadinti tam tikru laiku arba reaguojant į tam tikrą signalą, pateikiamas atitinkamas automatinis pasiūlymas.

3. Trumpas poilsis. Tais atvejais, kai reikia gerai pailsėti per trumpą laiką, rekomenduojama 5-15 minučių pasinerti į atsipalaidavimo būseną su savihipnoze dėl vėlesnio linksmumo jausmo („Man buvo gerai pailsėk, aš linksmas ...“ ir kt.).

4. Kūno aktyvinimas. Autogenine treniruote galima pašalinti mieguistumą, suaktyvinti organizmą, pasiruošti veiksmams, sutelkti vidinius resursus. Tai suteikia pagrindo jį rekomenduoti avarinei organizmo mobilizacijai, ypač ekstremaliose vidaus reikalų įstaigų darbuotojų veiklos situacijose. Šiems tikslams galima:

Steninio poveikio (pykčio, įniršio) savihipnozė sukeliant, pavyzdžiui, atitinkamus vaizdinius vaizdus („apsauga nuo puolimo“ ir pan.) – jie mintyse ištaria ir bando jausti: „raumenys įsitempia... rankos susigniaužia į kumštį ... įsitempia žandikauliai... kvėpavimas dažnas...“;

Su šiuo darbuotoju su aktyvia veikla susijusių vaizdinių parodymų sukėlimas ("kaltininko sulaikymas", "dvikova" tardymo metu ir kt.);

Pojūčių, atsirandančių dėl adrenalino įvedimo, savihipnozė (šaltkrėtis, žąsies oda, šalčio pojūtis ir kt.). Pagal grįžtamojo ryšio mechanizmą jie turi adrenaliną primenantį aktyvinamąjį poveikį;

Tiesioginė linksmumo jausmo savihipnozė autogeninės treniruotės pabaigoje.

5. Valios stiprinimas, tam tikrų elgesio formų ir charakterio savybių koregavimas, intelektinių išteklių telkimas. Dažnai žmonėms trūksta valios įgyvendinti savo ketinimus. Norint sustiprinti šią valingos veiklos pusę, galima pasitelkti savihipnozę, ypač autogeninio mokymo procese. Atsipalaidavimo būsenoje (ypač ryte, po pabudimo) atliekama savihipnozė, kuria siekiama stiprinti valios veiklą. Savęs hipnozės formulės yra grynai individualios. Jie turėtų būti trumpi, pageidautina pastatyti teigiamąja forma: „Ketinimai tvirti ...“, „Aš įvykdysiu suplanuotą ...“, „Sutelkta!“. Panašiai, norint kovoti su blogais įpročiais ir ištaisyti nepageidaujamus charakterio bruožus, galima griebtis savihipnozės. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo tikslinių nustatymų, galite, pavyzdžiui, įkvėpti save: „Kalbu žemu balsu“ (turėdamas įprotį kalbėti labai garsiai), „Esu ramus, lengvai suvaldau savo emocinius protrūkius“ ( su emociniu susijaudinimu), „Aš lengvai išsiverčiu nerūkant. Cigaretės man šlykštu“ (jei norite mesti rūkyti) ir kt. Autogeninės treniruotės naudojimas leidžia pagreitinti mokymąsi, padidinti dėmesio stabilumą, geriau panaudoti savo intelektinius gebėjimus dėl padidėjusio gebėjimo susikaupti, palengvinti prisiminimų procesus, taip pat laisvai valdyti figūrines reprezentacijas.

Žmogaus emocinė sfera, jo valia, savimonė ir net charakterio bruožai dėl saviugdos gali smarkiai pasikeisti. O tai reiškia, kad beveik bet kuris vidaus reikalų įstaigų darbuotojas, jei nori ir sistemingai save tobulina, gali išmokti sėkmingai įveikti sunkias (ir net gyvybei pavojingas) situacijas, užkirsti kelią pervargimui ir išvengti įvairių su nervine įtampa susijusių ligų. Tam jam padės reguliarios autogeninės treniruotės.

Autogeninė treniruotė Tai savihipnoze paremta technika. Jį sukūrė vokiečių psichiatras I. Schultzas. Jis atskleidė užhipnotizuotų pacientų reakcijų panašumą, kurią sudaro jų jausmas transo būsenoje, kai šiluma sklinda per kūną, sunkumas liemens ir galūnių srityje. Psichotechnika, sukurta Schultzo, yra pratimų derinys, skirtas aprašytiems pojūčiams atsirasti, kurie sukelia savihipnozės atsiradimą. Kūnu besiliejančios šilumos pojūtis atsiranda dėl išsiplėtusių kraujo kapiliarų, dėl kurių kraujas patenka į kūno dalis. Sunkumo jausmą sukuria raumenų atsipalaidavimas. Kadangi kapiliarų išsiplėtimas ir raumenų tonuso atsipalaidavimas yra pagrindiniai atsipalaidavimo reakcijos komponentai. Autotreniruotės buvo pradėtos naudoti kaip psichotechnika, skirta ypatingai atsipalaidavimo būsenai pasiekti, o tai palengvina stresą. Iš pradžių Schultzas apibūdino autogeninį mokymą kaip būdą išgydyti neurotikus, turinčius psichosomatinių negalavimų. Vėliau jo metodiką pradėjo naudoti sveiki žmonės, siekdami savarankiškai įvaldyti savo psichologinės nuotaikos ir fiziologinės būklės valdymo techniką.

Autogeninės treniruotės atsipalaidavimas

Autogeninės treniruotės metodas pagrįstas raumenų atpalaidavimo panaudojimu, įtaiga savo pasąmone ir autodidaktika. Jis yra „giminaitis“, tačiau turi vieną rimtą privalumą – aktyvus įsitraukimas į psichotechnikos procesą, tuo tarpu hipnoterapijoje pacientas lieka pasyvus dalyvis.

Terapinis autogeninės treniruotės poveikis atsiranda dėl trofotropinės reakcijos, atsirandančios prasidėjus atsipalaidavimui, kurią lydi autonominio parasimpatinio skyriaus aktyvumo padidėjimas. nervų sistema. Tai savo ruožtu padeda neutralizuoti žmogaus kūno reakciją į stresą. Kai kurie mokslininkai autogeninės treniruotės poveikį sieja su limbinės sistemos ir smegenų pagumburio srities tonuso sumažėjimu. Pagal iki šiol naudojamą Dr. Schultzo klasifikaciją, yra autogeninės treniruotės etapai, kurie skirstomi į pirmą ir aukščiausią.

Pirmasis etapas apima pratimus, skirtus atsipalaidavimui, po kurio prasideda savihipnozės etapas.

Aukščiausias lygis skirtas įvesti asmenis į įvairaus intensyvumo ir gylio hipnotinę būseną. Natūralu, kad aukščiausia autogeninė treniruotė prieinama tik treniruotiems asmenims. Pradiniame etape rekomenduojama įsisavinti pirmąjį automatinio mokymo etapą. Žemiausiame lygyje vaidina didžiulį vaidmenį teisingas kvėpavimas. Praktikos metu turėtumėte Ypatingas dėmesys dėl oro paskirstymo per kvėpavimo takus įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Yra speciali technika, kurią sudaro žodinės formulės pasiūlymas: „dingsta visi vidiniai gnybtai“, atliekama įkvėpus plėtimosi metu. krūtinė. Savihipnozės procese rekomenduojama mintyse įsivaizduoti, kaip dingsta suvaržymas, atsiranda lengvumas ir kūnu sklinda šiluma. Kaip gilesnis atsipalaidavimas kuo giliau ir kvėpuoja. Savarankiško programavimo testo medžiaga turėtų būti naudojama tokia tvarka: „Mano kvėpavimas yra visiškai ramus. Kvėpuoju laisvai. Oras maloniai pripildo plaučius. Visi vidiniai spaustukai išnyksta. Esu visiškai rami ir atsipalaidavusi. Kūnas jaučiasi lengvas ir šiltas.

Įvaldžius kvėpavimo kontrolę, pasiekiama būsena autogeninis panardinimas kuriai būdingas gilus kūno poilsis. Tokia būsena laikoma ribine, kitaip tariant, individas nebebūna, bet vis tiek valdo dėmesį ir nemiega. Galima išskirti tris ribinės būsenos fazes. Pirmąją fazę žmonės apibūdina kaip šilumos, atsipalaidavimo ir ramybės jausmą. Antrasis – nesvarumo jausmas. Trečioji fazė pasižymi savotišku „fizinio kūno išnykimu, ištirpimu“, autotreniruotę praktikuojantis individas to nejaučia.

Būnant ribinėje būsenoje svarbu išlaikyti visišką dėmesio koncentraciją ir neleisti sau užmigti. Būtent ši būsena yra optimali ir efektyviausia formulių poveikiui. Bandomoji medžiaga, skirta įtikinti save, visų pirma, yra skirta reguliuoti funkcionavimą Vidaus organai, palaipsniui pereina prie besikeičiančių elgesio reakcijų, teigiamos emocinės nuotaikos kūrimo, valios stiprinimo.

Autogeninės treniruotės metodas yra skirtas ne tik neuropsichinės įtampos ir nuovargio jausmo mažinimui, bet ir asmens psichinės kultūros formavimui. Taip yra dėl žodinės įtakos, vaizdinio-protinio vaizdavimo, dėmesio koncentracijos, fizinių pratimų ir kvėpavimo kontrolės. Verbalinės įtakos veiksmingumą lemia tai, kad savihipnozės tekstą ištaria individas, esantis ribinėje būsenoje, vadinamoje sumažintu budrumu.

Ryškus vaizdavimas kartais sustiprina magišką žodžio poveikį, tuo pačiu iššaukdamas sąmoningą ir nesąmoningą žmogaus kūno refleksinę reakciją.

Autotreniruotės metu vyksta ne stiprios valios, intensyvus dėmesio sutelkimas į tam tikras kūno vietas, o laisvas stebėjimas, vadinamasis „žaidimo procesas“, kuris leidžia lengvai sutelkti dėmesį ilgam laikui. Tai veda prie naujų asmeninių savybių formavimosi, tokių kaip susikaupimas, užsispyrimas, gebėjimas visapusiškai susikoncentruoti į atliekamą darbą ar jas.

Ačiū pratimas ir giliai kvėpuojant, žmogaus nervų sistemoje įvyksta reikšmingų transformacijų. Raumenų korseto atsipalaidavimas sumažina susijaudinimo lygį. Iškvėpimas padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, sumažindamas budrumo lygį, o įkvėpimas, priešingai, sukelia centrinių mechanizmų sužadinimą. Dėl tokio universalaus poveikio žmogaus organizmui ir praktikų sąmonei jis pradėtas naudoti ne tik atkuriamaisiais ir prevenciniais tikslais, bet ir kaip galinga pedagoginė priemonė, prisidedanti prie harmoningai kryptingo charakterio ir asmenybės bruožų formavimo.

Autogeninės treniruotės išsprendžia šias užduotis. Fiziniame lygmenyje vyksta kvėpavimo, kraujotakos ir kitų vegetacinių procesų funkcionavimo reguliavimas, raumenų raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas. Emociniame lygmenyje - savavališkų emocinių nuotaikų įsisavinimas. Apie intelektualumą - savavališko intelektinių funkcijų, protinės veiklos, atminties ir suvokimo savireguliacijos formavimas. Motyvaciniame lygmenyje – laisva motyvų, interesų, poreikių, tikslų ir nuostatų savireguliacija. Apie socialinį – holistinės asmenybės formavimąsi, jos pasaulėžiūrą, moralines savybes, įsitikinimus.

Autogeninė treniruotė ir atsipalaidavimas

Šiandien yra daugybė proto valdymo metodų. Kai kurie iš jų gali būti naudojami savarankiškai. Tokios technikos dažniausiai naudojamos siekiant padidinti savo kūno efektyvumą arba, atvirkščiai, atsipalaidavimo tikslu. Savarankiškas mokymas turėtų būti atliekama atskirai, prieš tai viduje prisiderinus prie proceso. Dažnai autogeninės treniruotės etapai veikia organizmą ne prasčiau nei įvairūs vaistai, o kartais net ir efektyviau.

Autotreniruotės ir atsipalaidavimas padeda išspręsti nedideles problemas, įveikti negalavimą, pašalinti nemigą, pašalinti stresą ir nerimą.

Populiariausia technika tarp žinomi būdai proto valdymas ir savo kūną pripažinta autogeninė psichoraumenų treniruotė. Jos tikslas – visiškas atsipalaidavimas ir atsipalaidavimas.

Autogenine treniruote ir atsipalaidavimu siekiama įgyti gebėjimą valdyti protinę veiklą, raumenų raumenis, pasiekti gebėjimą greitai atsipalaiduoti ir pereiti į natūralią miego būseną. Taip pat manoma, kad autogeninė treniruotė padeda pailginti gyvenimą, tai patvirtina 90-aisiais amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai. Jie atliko eksperimentą septyniasdešimt trijuose slaugos namuose. Eksperimentą sudarė tai, kad visi tiriamieji, Vidutinis amžius sulaukę aštuoniasdešimt vienerių metų buvo suskirstyti į 3 grupes. Pirmoji senų žmonių grupė praktikavo transcendentinę meditaciją, antroji – autogeninę treniruotę, o trečioji – gyveno kaip anksčiau. Po trejų metų visos pirmosios grupės senoliai buvo gyvi, antroje grupėje mirė apie 12,5% pagyvenusių žmonių, o trečiosios grupės mirtingumas siekė 37,5%.

Šis tyrimas įrodė meditacijos ir automatinio mokymo galią prailginti gyvenimą. Autogeninė treniruotė laikoma ne mažiau veiksminga nei meditacija.

Toliau išsamiai aprašomi du autogeninės treniruotės ir atsipalaidavimo metodai.

Pirmasis metodas praktikuojamas prieš naktinį poilsį. Vakare rekomenduojama pasivaikščioti pusvalandį, po kurio reikia išsimaudyti šiltoje pėdų vonelėje. Be to, pusvalandį prieš miegą būtina tikslingai sulėtinti savo judesius, sumažinti kambario apšvietimą, kalbėti kuo tyliau ir mažiau. Jei liko neįgyvendintų rūpesčių, geriau juos atidėti kitai dienai, prieš tai kelis kartus garsiai pasakius sau: „Padarysiu juos rytoj“. Nusirengimo procesą prieš miegą taip pat rekomenduojama sąmoningai sulėtinti. Šios manipuliacijos yra pasiruošimas autogeninei treniruotei ir būtinos gilesniam miegui bei greitam užmigimui.

Pati automatinė treniruotė prasideda žmogui atsigulus į lovą, užmerkus akis ir pereinant prie atsipalaidavimo proceso. Šiuo atveju kvėpavimas turi būti apibūdintas ritmu, o iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpimas. Tada, neatmerkus akių, rekomenduojama pakelti akis ir pasakyti sau: „Aš“, po to reikia pažvelgti žemyn ir pasakyti „nusiramink“. Negalima vartoti žodinių formuluočių, kurios yra tiesiogiai susijusios su užmigimu. Būtina atkakliai kartoti sau: „Esu visiškai ramus, veidas suminkštėjęs, visos mintys dingo, maloni šiluma sklinda per kūną, manyje viskas nurimsta, esu laisva ir lengva, mano kūnas visiškai atsipalaidavęs. , esu visiškai pasinėrusi į ramybę ir tylą. Atlikus šį pratimą, būtina prieš savo mintis įsivaizduoti malonų monotonišką vaizdą ar gyvenimo akimirką. Daugumai žmonių tinka vaizdai iš begalinės jūros, tankaus miško, žalios pievos ir pan. Nereikia nusiminti, jei atlikę pratimus negalite iš karto užmigti. Svarbiausia, kad kūnas sugebėjo atsipalaiduoti ir nusimesti susikaupusią įtampą. Reikėtų išmokti išlaikyti absoliutaus psichikos ir raumenų atsipalaidavimo būseną, tada miegas ateis greitai ir nepastebimai. Toks sistemingas autogeninis mokymas ilgainiui duos vaisių. Miegas taps sveikesnis ir gilesnis, o tai pagerins visų organų veiklą.

Antrasis autogeninės treniruotės metodas taip pat atliekamas gulint lovoje. Automatinę treniruotę atsipalaidavimui geriausia atlikti gerai vėdinamoje vietoje.
Reikia pasiimti patogų gulima padėtis kūną ir įsivaizduokite savo viešnagę savotiškame skafandre, saugančiame nuo nereikalingų minčių, trukdančių rūpesčių ir įveikiančio nerimą. Po to turėtumėte pasiruošti atsipalaiduoti. Dabar galite užmerkti akis ir pereiti prie šių žodinių formulių: „Aš nusiraminu, mano rankos atsipalaiduoja,
mano rankos yra visiškai atpalaiduotos, ramios ir šiltos, mano kojos yra atpalaiduotos, mano kojos yra visiškai nejudančios, atsipalaidavusios ir šiltos, mano kūnas yra atsipalaidavęs, mano kūnas visiškai atsipalaidavęs, šiltas ir nejudantis, jaučiu visišką ramybę.
Tariant aukščiau aprašytas teksto formules, reikėtų mintyse detaliai pavaizduoti jų turinį. Pavyzdžiui, jei ištarta frazė reiškia, kad rankos šyla, tuomet galime įsivaizduoti, kad rankos yra šiltame vandenyje. Jei neįmanoma mintyse susieti formulės su vaizdais, rekomenduojama pasirinkti dienos laiką ir panardinti galūnes į šiltą vandenį, visiškai susikoncentruojant į pojūčius, kad juos prisimintumėte. Ši praktika padės greitai įgyti reikiamus savireguliacijos įgūdžius.

Automatinė treniruotė ir atsipalaidavimas turėtų būti atliekamos kasdien po dešimt minučių. Kiekvieną žodinę formulę rekomenduojama ištarti lėtai bent tris kartus. Atsiradus aiškiems sakytinių formulių pojūčiams, pakartojimų skaičius gali būti sumažintas.

Autogeninė treniruotė – pratimai

Pirmojo autogeninės treniruotės etapo pratimai naudojami siekiant atkurti organizmo jėgas po pervargimo, kontroliuoti savo emocinę būseną, kovoti su nemiga, šalinti stresą ir depresiją. Aukštesnė autogeninė treniruotė – jos pratimai dažniau nukreipti į psichikos išlaisvinimą, vidinės laisvės įgijimą, savo individualių savybių suvokimą, trūkumų, kompleksų atsiradimo priežastį, dažnai peraugantį į skausmingą būseną, taip pat tokių nukrypimų pašalinimą.

Autogeninės treniruotės pratimus sėkmingai atlieka sportininkai, kūrybingi asmenys, žmonės, kurių profesijos reikalauja pernelyg didelio psichinio streso, asmenys, siekiantys saviugdos ir savęs pažinimo. Be to, neuropsichinis perteklius nutinka visiems.

Norint įsisavinti automatinio treniruočių metodus, būtina atlikti pratimus tik ramioje aplinkoje ir atsipalaidavusioje kūno padėtyje. Patogiausia padėtis yra gulima. Šiuo atveju rankos turi būti šiek tiek sulenktos per alkūnes ir gulėti išilgai kūno delnais žemyn. Kojos turi būti paskirstytos 30 centimetrų.

Šią psichotechniką galite praktikuoti ir sėdėdami, bet patogioje kėdėje, būtinai su porankiais ir galvos atrama.

Tais atvejais, kai sąlygos neleidžia užimti aukščiau aprašytų kūno padėčių, rekomenduojama naudoti „koučerio“ padėtį. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti tolygiai ištiesinta nugara ant kėdės ir atpalaiduoti visą kūną. griaučių raumenys. Tuo pačiu metu akys užmerktos, o galva pakreipta į krūtinę, apatinės galūnės sulenktos buku kampu ir šiek tiek viena nuo kitos, viršutinės galūnės yra ant kelių, alkūnės šiek tiek suapvalintos.

Reikėtų suprasti, kad automatinis mokymas neįneša asmeniui nieko pašalinio, o juo labiau neigiamo. Jie tik prisideda prie savęs tobulėjimo geriausios savybės„blogųjų“ savybių pašalinimas.

Autogeninės psichotechnikos pratimai gali būti naudojami kaip savarankiška psichoterapinė technika, gali būti derinami su kitais metodais, taip pat su medikamentiniu gydymu. Auto-treniruotės gali būti praktikuojamos individualiai arba grupėje.

Autogeninės psichotechnikos efektyvumo garantas – pasitikėjimas sėkme ir savo galimybėmis, nuoširdus siekis pratimus atlikti visapusiškai ir kuo geriau.

Manoma, kad kiekvienam technikos pratimui išmokti prireikia mažiausiai dviejų savaičių, jei per dieną atliekamos bent trys treniruotės, trunkančios apie dešimt minučių.

Savęs hipnozei naudojama žodinė medžiaga turi būti derinama su tam tikrais ryškios emocinės spalvos vaizdais, kurie žmogui būtinai sukelia tam tikram pratimui būtinus pojūčius. Tekstines formuluotes rekomenduojama tarti mintyse, koreliuojančias su kvėpavimu.

Manoma, kad iškvepiant pasakytos frazės labiau atpalaiduoja. Pilnesnis poilsis sukelia visų kūno raumenų atsipalaidavimą. Ši būklė dažnai vadinama sunkumo jausmu. Dažnai šis jausmas atsiranda po fizinio darbo, sportinė veikla, ilgi pasivaikščiojimai, bet tai nevalingai. Auto-treniruočių pratimų užduotis yra savanoriškai sukelti aprašytą pojūtį kūne. Šiuo tikslu pirmiausia rekomenduojama atpalaiduoti dominuojančią ranką, tai yra, dešiniarankiai treniruojasi visiškai atpalaiduoti dešinę. viršutinė galūnė, o kairiarankiai – kairieji. Tam taikoma formulė: „mano kairė / dešinė ranka yra sunki“. Ši frazė turi būti pateikta kuo aiškiau. Turėtumėte jausti, kaip atsipalaiduoja peties ir dilbio raumenys, atrodo, kad rankos užpildytos švinu, ranka tapo visiškai sunki ir atsipalaidavusi. Ji guli bejėgiškai, tarsi su botagu ir neturi pakankamai jėgų ją pajudinti.

Aprašytą formulę rekomenduojama lėtai kartoti apie 8 kartus. Tokiu atveju reikia stengtis kuo aiškiau atsiminti sukeltus pojūčius. Be to, svarbu, kad atsirandantis atsipalaidavimo jausmas neturėtų nemalonios konotacijos. Jei vis dėlto kyla neigiamas pojūtis, formulėje negalite vartoti žodžio „sunkumas“, o vartoti tik žodį „atsipalaidavimas“.

Įvaldę gebėjimą atpalaiduoti pirmaujančią viršutinę galūnę pirmuoju bandymu, tai yra refleksiškai, turite išmokti tokiu pat būdu atpalaiduoti likusius raumenis. Apskritai tai jau daug lengviau pasiekti. Galite naudoti tokias formuluotes: „dešinėje rankoje atsiranda malonus sunkumo jausmas, rankos prisipildo sunkumo, rankos tampa vis sunkesnės, rankos visiškai atsipalaiduoja, esu visiškai ramus, ramybė atneša mano poilsį. kūno, mano kojos tampa sunkios, mano dešinę koją sunkus, mano kairė koja pilna sunkumo, kojos maloniai sunkios, rankos ir kojos atsipalaidavusios, liemuo vis sunkesnis, visi kūno raumenys atsipalaidavę ir malonaus poilsio būsenoje, kūnas maloniai sunkus, sunkumas bus dingti po pamokų, esu visiškai rami.

Jei įmanoma, užsiėmimų vieta turi būti silpnai apšviesta, neįtraukti visų rūšių garsų ir triukšmo. Tai ypač svarbu pradžioje, įsisavinant autogeninės treniruotės techniką. Geriau tai daryti arba ryte, iškart po pabudimo, arba vakare, prieš miegą. Dienos metu taip pat galite atlikti keletą pratimų, kai turite laisvo laiko.

Autogeninės treniruotės pratimai gali būti atliekami keliomis atsipalaidavusiomis pozicijomis: gulint, ypač pabudus ir prieš miegą, atsigulus, pavyzdžiui, fotelyje, taip pat sėdint – tokia padėtis, kuri dar vadinama kučerio padėtimi.

Treniruotės metu tai neturėtų būti atliekama tyčia, valingomis pastangomis, norint atsipalaiduoti. Koncentracija į pratimus turi būti pasyvi, o ne aktyvi. Prieš pamoką turėtumėte pasakyti sau frazę „Aš esu visiškai ramus“. Tie, kuriems lengviau dirbti su vaizdais, gali įsivaizduoti save kaip paukštį ar balioną, ramiai sklandantį ore.

Autogeninės treniruotės

Pirmasis pratimas susijęs su sunkumo jausmu galūnėse, jų atsipalaidavimu. Savęs hipnozė turėtų būti atliekama pagal šias formules: „Mano dešinė ranka labai sunki“, „Mano kairė ranka labai sunki“, tada panašiai su kiekviena koja. Sunkumo jausmą galite pasiekti nuosekliais žingsniais: „Dešinės rankos pirštai sunkėja“, „Rankos sunkėja“ ir kt. Įvaizdžių mėgėjams tinka frazės: „Mano rankos pilnos sunkumo“, „Mano kojos sunkios kaip švinas“. Kiekvienas pasirenka jam asmeniškai tinkantį variantą. At reguliarios treniruotės refleksiškai atsiras sunkumo jausmas.

Antrasis pratimas – pajusti šilumą rankose ir kojose, o pradėti daryti galima tik įvaldžius pirmąjį pratimą. Autogeninės treniruotės formulės yra panašios į ankstesnes: „Mano dešinė ranka šilta“, „Mano kairė ranka šilta“ ir kt. Pabaigoje ištariama frazė „Mano rankos ir kojos šiltos ir sunkios“. Atlikus šiuos du pratimus, pasiekiama autogeninio panirimo būsena, kuri yra ant pabudimo ir miego ribos. Norint visiškai neužmigti, iš šios būsenos reikia išeiti laikantis įsakymų: „Lenkite rankas, ištieskite rankas! Giliai kvėpuoti! Atmerk akis!"

Trečias pratimas – reguliuoti kvėpavimą. Autosugestijos formulė šiame pratime turėtų nustatyti proceso nesąmoningumą, t.y. kvėpavimas neturėtų būti keičiamas valingomis pastangomis, kai žmogus sąmoningai reguliuoja jo ritmą, dažnį ir gylį. Šios formulės variantas: „Kvėpuoju lengvai ir ramiai“. Reguliariai kartodami šią formulę ir dirbdami su vaizdais, pavyzdžiui, įsivaizduodami save vaikštant pušyne, galėsite pasiekti tolygų ir ramų kvėpavimą.

Šie pratimai gali būti vadinami vietiniais, nes. jie apima konkrečius organus ar kūno vietas. Vienas iš jų skirtas širdies ritmui reguliuoti. Panardinimo formulė čia yra tokia: „Mano širdis plaka tolygiai ir ramiai“. Galite suskirstyti jį į kelis nuoseklius veiksmus: Širdies plakimas tampa tolygesnis“, „Širdis dirba išmatuotai, kaip variklis“ ir kt. Ištarus frazę „Jaučiuosi gerai ir ramiai“ greitai pasinersite į autogeninę būseną. Įvaldžius šį pratimą, prireikus bus galima pagreitinti arba sulėtinti širdies plakimą.

Kitas pratimas skirtas pajusti šilumą saulės rezginio srityje. Būtent šilumos pojūtis šioje vietoje leis pasiekti ramybę, atsipalaidavimą, taip pat sumažinti skausmą. Kaip formulė norint patekti į autogeninę būseną, naudojama frazė: „Saulės rezginys spinduliuoja šilumą“. Norėdami tai geriau pajusti, galite įkišti ranką į sritį tarp krūtinkaulio ir bambos arba įsivaizduoti šioje vietoje šildomą pagalvėlę.

Paskutinis pratimas – pajusti vėsą kaktoje. Be atsipalaidavimo, šis pratimas padeda atsikratyti galvos skausmo. Norint patekti į autogeninę būseną, reikia pakartoti formulę „Mano kakta maloniai vėsi“. Pratimą galite suskirstyti į dalis: „Mano kakta vėsta“, „Kakta šąla“, „Mano kakta vėsta“. Tokiu atveju yra jausmas, kad lengvas vėjas paliečia galvos sritį.

Tikriausiai visi yra girdėję apie didžiulę naudą autogeninė treniruotė(automatinis mokymas), nesvarbu, ar tai psichologinis, ar fiziologinis. Naudojimo diapazonas autogeninės treniruotės labai platus.

Autogeninė treniruotė – pratimai naudojami darbingumui atstatyti po nuovargio, emocinei būklei reguliuoti ir valiai lavinti, kovoti su nemiga, malšinti stresą ir depresiją.

Autogeninės treniruotės metodą sėkmingai naudoja sportininkai, kitų profesijų žmonės, kur reikalingas nuolatinis neuropsichinis stresas.
Ir kaip žinome iš gyvenimo praktikos, tokia įtampa yra beveik kiekvieną dieną kiekviename žmoguje.
Sveiki, mieli psichologijos ir psichoanalizės straipsnių skaitytojai, linkiu jums psichinės sveikatos.
Kategorija: Auto-treniruotės pratimai

Autogeninė treniruotė: 1 pratimas

Dauguma efektyvus metodas atsipalaidavimo įgūdžių įgijimas neabejotinai yra autogeninė treniruotė. Pagrindinės šios technikos nuostatos gali būti apibūdintos taip: gebėjimas giliai ir greitai sukelti visišką kūno raumenų atsipalaidavimą, sukeldamas šilumos jausmą galūnėse, savavališkai veikiant periferinių kraujagyslių tonusą; savavališkas širdies veiklos ritmo reguliavimas; poveikis kvėpavimo gyliui ir ritmui; gebėjimas sukelti šilumos jausmą pilve, vėsą kaktoje.
(streso mažinimas: psichotreniruotės)
Mokyti žmones gebėjimo reguliuoti savo psichinę būseną autogeninių treniruočių pratimų pagalba – svarbi psichologo užduotis.

Savęs hipnozė yra autogeninių treniruočių pratimų pagrindas. Kaip rodo praktika, ypač ryškius pasirodymus galima iššaukti atsipalaidavus. Šiuo atžvilgiu palankiausias metas savihipnozei, natūraliai autohipnozei yra momentas po nakties miego ir prieš užmigimą.

Jei šiek tiek pagalvoji, posakis „atsikelk ne ta koja“ tampa aiškus. Pradžiai pamėginkite pabudimo akimirką įsivaizduoti ką nors labai gero – pamatysite, kad jūsų nuotaika visą dieną bus pozityvesnė. aukštas lygis, nei įprastai.

Išskyrus ryto ir vakaro valandas, autogeninė treniruotė galima daryti iki dviejų ar trijų kartų per dieną, priklausomai nuo jūsų gyvenimo ritmo ir rutinos.
Atminkite: norėdami pasiekti maksimalus efektas, mankštintis reikia kasdien, nepriklausomai nuo savijautos.

Mokymasis autotreniruotės, psichinio atsipalaidavimo pratimų, žinoma, turėtų būti atsipalaidavęs. Patogiausia treniruotis gulint ant nugaros, rankas šiek tiek sulenkus per alkūnes, gulint delnais žemyn išilgai kūno, o pėdos atskirtos 20-30 centimetrų.

Antroji autogeninės treniruotės padėtis – sėdėjimas lengvoje kėdėje su galvos atrama ir porankiais, ant kurių praktikantas padeda atpalaiduotas rankas. Tačiau tokios sąlygos ne visada yra jūsų žinioje, o vadinamoji „koučerio pozicija“ gali būti laikoma prieinamiausia praktikai bet kokioje situacijoje.

Norėdami jį paimti, turite atsisėsti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Galva nuleista iki krūtinės, akys užmerktos, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliečia viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga laikysena. taksi vairuotojas, snūdęs laukdamas motociklininko.

Meistriškumas autogeninės treniruotės gali išvengti pasyvios, nekontroliuojamos mieguistumo ir miego būsenos. Norėdami atsikratyti pernelyg didelio mieguistumo, turėtumėte 3–4 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti bei 3–4 kartus sandariai užmerkti akis, nepakeldami vokų. Tuo pačiu metu būtina įtikinti save, kad mieguistumas praeina, atsiranda ramybės, atsipalaidavimo jausmas ir tęsti treniruotes.

Siekdamas autogeninė treniruotė, jūs neįnešate į save nieko pašalinio, o tiesiog išvystote viską, kas geriausia ir reikalinga iš to, kas yra savyje.

Autogeninės treniruotės pratimai gali būti naudojami ne tik kaip savarankiška psichoterapinė technika, bet ir derinami su kitais metodais, su SPA ar medikamentiniu gydymu. Praktikuoti galite tiek individualiai, tiek grupėje.

Taigi, jei nuspręsite pradėti užsiėmimus, atminkite, kad jūsų sėkmės garantas – pasitikėjimas savo jėgomis ir galutiniu rezultatu, leidžiančiu nugalėti abejones ir dvejones, vidinis pasiruošimas ir nuoširdus noras iki galo ir kuo geriau įvykdyti visus nurodymus. kaip įmanoma.

Primenu, kad kiekvienam pratimui įsisavinti skiriamos dvi savaitės, treniruotis reikia bent tris kartus per dieną po 5-10 min. Jei iš pradžių kažkas nepasisekė, turėtumėte tai daryti iki 15 minučių ar ilgiau.

Naudojamos savihipnozės formulės turėtų būti derinamos su konkrečiais emociniais įvaizdžiais, kurie sukelia būtiną šis pratimas Jausti. Formulės turi būti ištariamos mintyse, „sau“, koreliuojant jas su kvėpavimu.

Paprastai formulės, išreikštos iškvėpiant, suteikia didesnį atpalaiduojantį poveikį. Jei formulė per ilga ir neturite laiko jos „iškalbėti“ per vieną iškvėpimą, tuomet galite ją ištempti į dvi dalis.

PIRMOJI AUTOGENINĖS MOKYMO PRATIMAS

Dabar galite tiesiogiai pradėti autogeninę treniruotę. Visų pirma, užsiimkite patogią padėtį ir pasistenkite atsikratyti pašalinių minčių ir pojūčių, nesusijusių su treniruotėmis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šias pirmojo pratimo formules:

Aš ruošiausi pailsėti;

Aš nusiraminu;

Aš nukrypstu nuo visko;

Pašaliniai garsai man netrukdo;

Visi rūpesčiai, rūpesčiai, nerimas išnyksta;

Mintys teka sklandžiai, lėtai;

Aš ilsiuosi;

Aš esu visiškai ramus.

Kaip prisimenate, visų galūnių ir kūno raumenų atpalaidavimas prisideda prie gilesnio poilsio, kurį subjektyviai vertiname kaip sunkumo jausmą. Tokį sunkumo jausmą raumenyse tikriausiai patyrėte pailsėję atlikę fizinį darbą ar ilgai pasivaikščioję. Bet tada šis pojūtis buvo nevalingas, bet dabar reikia sąmoningai prie jo sugrįžti padedant autogeninė treniruotė.

Pirmiausia turite išmokti atpalaiduoti dešinę ranką (kairiarankiai, nes ši ranka yra labiausiai valdoma atliekant autogeninę treniruotę). Norėdami tai padaryti, galite naudoti formulę:

Mano dešinė ranka sunki.

Šią autogeninių treniruočių formulę reikia įsivaizduoti labai aiškiai. Čia atsipalaiduoja rankos raumenys – pirštai, plaštaka, visa ranka pasidarė sunki, kaip švinas. Ji atsipalaidavusi ir guli bejėgiškai, kaip botagas.

Nėra jėgų, nenoriu jo pajudinti.

Lėtai pakartokite siūlomą formulę 6–8 kartus, stengdamiesi aiškiau prisiminti sukeltus pojūčius. Pageidautina, kad atsirandantis atsipalaidavimo jausmas nebūtų nemalonus. Jei taip atsitiks, pabandykite autogeninės treniruotės formulėje žodį „sunkumas“ pakeisti žodžiu „atsipalaidavimas“.

Išmokę refleksiškai atpalaiduoti dešinę ranką – pirmu bandymu pabandykite atpalaiduoti likusius raumenis. Paprastai tai vyksta daug lengviau:

Dešinėje rankoje atsiranda malonus sunkumo jausmas;

Rankos apsunksta;

Rankos darosi vis sunkesnės;

Rankos maloniai sunkios;

Rankos atsipalaidavusios ir sunkios;

Esu visiškai ramus;

Poilsis suteikia kūnui poilsį;

Kojos apsunksta;

Dešinė koja tampa sunki;

Kairė koja tampa sunki;

Kojos alsuoja sunkumu;

Kojos maloniai sunkios;

Rankos, kojos atpalaiduotos ir sunkios;

Kūnas tampa sunkesnis;

Visi raumenys yra atsipalaidavę ir pailsėję;

Visas kūnas buvo maloniai sunkus;

Po pamokų sunkumo jausmas praeis;

Aš esu visiškai ramus.

Atlikę autogeninės treniruotės pratimus

Tais atvejais, kai reikia nedelsiant pradėti energingą veiklą, reikia naudoti specialią techniką, kaip išeiti iš autogeninio panardinimo.

Tam naudojamos formulės, atvirkštinės panardinimo formulėms. Pavyzdžiui:

Mano rankos lengvos, energingos;

Jaučiu malonią įtampą rankose;

Kvėpuoju giliai, ritmingai;

Jaučiu lengvumą, linksmumą, komfortą;

Lenkiu ir atlenkiu rankas per alkūnes.

Po to atidarote akis, atsikeliate ir darote energingą mankštą.

Natūralu, jei autogeninė treniruotė prieš miegą, tada to daryti nereikėtų.

Pabandykite po kiekvienos pamokos išanalizuoti pasiektą jausmą ir užsirašykite jį į dienoraštį, kurį turi turėti kiekvienas mokinys. Be to, dienoraštyje yra jūsų naudojamos formulės, tarp kurių jūs pasirenkate efektyviausias ir įtakingiausias jums, taip pat pamokos įvertinimas. Pavyzdžiui, norint atsipalaiduoti:

"vienas"- nesugebėjimas atsipalaiduoti;

"2"- lengvas atsipalaidavimas;

"3"- vidutinis atsipalaidavimas;

"keturi"- stiprus atsipalaidavimas;

"5"- visiškas atsipalaidavimas.

Atminkite, kad jei autogeninės treniruotės metu atsiranda neįprastas nemalonus pojūtis, užsiėmimą reikia nutraukti ir pasikonsultuoti su psichologu.

Kitame įraše autogeninės treniruotės temos tęsinys -

Žmogaus gebėjimas užsiimti savihipnoze dar nėra iki galo ištirtas, tačiau daugelis žmonių jau išbandė automatinį treniruotę, gavę teigiamą poveikį. Autogeninė treniruotė grindžiama žmogaus gebėjimu savarankiškai patekti į hipnozės būseną, kuriant specialius pratimus; atliekant tokius pratimus tam tikroje padėtyje galima išmokti reguliuoti fiziologinius procesus organizme (pavyzdžiui, kvėpavimą ar širdies susitraukimus). ). Be to, automatinės treniruotės gali padėti greitai sumažinti stresą ir atkurti jėgas.

Kas yra autogeninė treniruotė

Autogeninės treniruotės metodą pasiūlė gydytojas I.G. Schultzas, studijavęs mokslinius tyrimus, atliko eksperimentus ir analizavo žmonių, panirusių į hipnotinę būseną, istorijas. Jis atskleidė, kad autogeninėje būsenoje fiziologinius pokyčius lydi ypatingi pojūčiai. Kūnu pasklidusi šiluma sukelia kraujotaką odos kapiliaruose, o galūnių ir galūnių sunkumą. krūtinės raumenys reiškia, kad raumenų korsetas yra atsipalaidavęs. Autotreniruotės pagal Schultzą apima specialių pratimų, skirtų šiems pojūčiams suaktyvinti, atlikimą.

Autotreniruočių pagrindai

Iš pradžių daktaras Schultzas pasiūlė, kad tokia technika galėtų būti naudojama gydant neurotikus (su psichosomatiniais negalavimais), tačiau netrukus sveiki žmonės pradėjo aktyviai naudoti automatinį treniruotę savo emociniams ir fizinė būklė. Teigiamas poveikis autogeniniai pratimai ant kūno pasiekiama dėl trofotropinės reakcijos (padidėja autonominės nervų sistemos parasimpatinės dalies tonusas), dėl kurios sumažėja neigiamas stresinės situacijos poveikis organizmo reakcijai.

Ką duoda autogeninė treniruotė

Pagrindinė užduotis, su kuria nesunkiai susidoroja autogeninė treniruotė, yra kūno jėgų atstatymas, kova su stresu. Tokia treniruotė – tai hipnozės sintezė su jogos elementais. Autotreniruotės yra skirtos atkurti dinaminę kūno pusiausvyrą (pagal homeostatinį žmogaus mechanizmą), neutralizuojant stresą ir atrandant ramybę. Autogeninė treniruotė yra panaši į gydomąją hipnozę, tačiau yra reikšmingas skirtumas. Tai slypi paciento gebėjime aktyviai ir savarankiškai dalyvauti mokymo procese.

Tokia psichoterapinė technika yra naudinga fizinei ir moralinei žmogaus būklei. Kad automatinis mokymas būtų efektyvus, būtina atkreipti dėmesį į tokius svarbius veiksnius:

be stiprios motyvacijos, būtinas noras užsiimti autogeniniais pratimais;
treniruočių metu svarbi savikontrolė, gebėjimas reguliuotis;
kūno padėtis treniruočių metu turi būti patogi, taisyklinga;
pilna sąmonės koncentracija į vidinius pojūčius, iki minimumo sumažinant išorinių veiksnių įtaką.

Nervų sistemai nuraminti

Kūnas kasdien kenčia nuo streso ir nuolatinio nerimo, depresijos, nuovargio jausmo. Schultzo autotreniruotė skirta išmokyti kūną ramiai, adekvačiai reaguoti į išorinius dirgiklius. Sąmonės atsipalaidavimas ir priverstinis atsipalaidavimas per autotreniruotes teigiamai veikia kūną ir leidžia išmokti ramiai reaguoti į iškilusias problemines situacijas. Reguliarių autogeninių pratimų dėka žmogus gali išmokti sumažinti neigiamų emocijų protrūkius.

Fiziologinis poveikis

Autotreniruočių pagalba galite išmokti reguliuoti kūno širdies plakimą, kvėpavimo ritmą ir raumenų įtampos lygį. Cholesterolio lygis po treniruotės autogeninėje būsenoje žymiai sumažėja. Šią psichoterapinę techniką naudinga naudoti žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, aukšto kraujospūdžio ir dažnų migrenų. Atpalaidavus protą atliekant autogeninius pratimus, padidėja alfa bangų aktyvumas, o tai palankiai veikia įvairias organizmo sistemas, padeda kovoti su ligomis (diabetu, tuberkulioze, onkologija).

Automatinio treniruočių metodai pagal Schultzą

Psichologijoje autogeninės treniruotės sąvoka yra vis labiau paplitusi, taip yra dėl to, kad jei reguliariai naudojate autotreniruotes, net sveiki žmonės pagerina savo nuotaiką ir pagerina savo sveikatą. Tokio pobūdžio treniruotės yra labiausiai lengvas kelias išmokti susidoroti su neigiamomis mintimis, nuovargiu ar depresija. Atliekant pratimus jaučiamas nedidelis pulsavimas visame kūne, pasyvi koncentracija į šį reiškinį sustiprina pratimų poveikį. Pirmą kartą dėmesio koncentracija tereikia išlikti kelias sekundes.

Autogeninės treniruotės žingsniai

Automatinis mokymas turi savo taisykles ir etapus (žingsnius). Pirmajame etape (žemiausioje stadijoje) galima išmokti taisyklingai atsipalaiduoti pasirinktoje kūno padėtyje, tam pasitelkiami keli darbo pasiūlymai. Antrasis autogeninių pratimų etapas (aukščiausias lygis) apima specialių pasiūlymų (vizualizacijų), skirtų tam, kad kūnas atliktų tam tikrą užduotį, naudojimą. Pavyzdžiui, galite nusiteikti ramiam, energijos suteikiančiam 10 minučių miegui, tokia instaliacija tikrai pasiteisins. Svarbus punktas – dešinysis išėjimas nuo meditacijos.

Autotreniruočių formulės

Atsižvelgiant į treniruotės gebėjimą paveikti įvairias žmogaus psichologines būsenas, taip pat sukelti organizme reikalingus pojūčius, pasiekti tam tikrą efektą pirmojo treniruotės etapo metu, naudojami skirtingų reikšmių tekstiniai autosugestijimai. Specialistai sukūrė kelias pagrindines autotreniruočių formulių kategorijas, kurios skiriasi autogeninių pratimų veikimo objektais:

neutralizuoja (sukelia atsako į išorinį stimuliavimo veiksnį trūkumą);
stiprinantis (stiprinti paslėptus procesus smegenyse, suaktyvinti protinę veiklą);
nukreiptas į abstinenciją (priklausomybės nuo tam tikro veiksnio pašalinimo veiksmas);
paradoksalus (atvirkštinis poveikis);
palaikantis (suaktyvinti teigiamų žmogaus savybių pasireiškimą).

Autogeninė treniruočių technika

Atliekant giluminį mokymą, dažnai reikalinga specialisto priežiūra, tačiau už trumpa treniruotė autogeninėje būsenoje priežiūra nereikalinga. Prieš pradedant savihipnozę, reikėtų pasirinkti vietą, kurioje bent 15-20 minučių niekas netrukdytų treniruotis. Prislopinta šviesa ir nereikalingų garsų nebuvimas paskatins kūną autodidaktikai. Atsipalaidavimo metu reikia jausti visišką raumenų atsipalaidavimą, todėl labai svarbu pasirinkti tokią pozą, kuri būtų patogi autotreniruotėms.

kūno padėtis

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite įsitikinti, kad kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, o raumenys yra minimaliai įtempti. Jei reguliariai ir atsargiai užsiimate autogeniniais pratimais, galite pasiekti gerų rezultatų kontroliuoti savo kūną ir palaipsniui pereiti prie vizualizacijos. Kiekviena treniruotė turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir ne ilgiau kaip 40 minučių, autotreniruotę verta kartoti 1-6 kartus per dieną. Negalite atlikti automatinių treniruočių su dideliu stresu, todėl galite pakenkti kūnui. Raumenų atsipalaidavimas turėtų vykti sklandžiai, palaipsniui ir saikingai.

Yra trys pozicijų, kuriose atliekama automatinė treniruotė, parinktys - 1 padėtis gulėti ir 2 sėdėti. Patogiausios padėties nustatymas yra svarbiausias prioritetas.

Gulėjimo pratimai	Gulint ant nugaros, kojos atskirtos, kojinės žiūri į skirtingas puses, rankos išilgai kūno (neliečiant), alkūnės šiek tiek sulenktos, delnai aukštyn. Jei jaučiate diskomfortą kurioje nors vietoje, turėtumėte įdėti pagalvę.
Sėdėjimo pratimai (pirmieji)	Būtina sėdėti tolygiai, tiesia nugara, kėdėje su nugara (arba fotelyje), kuri atrems kaklą ir galvą, sėdmenis nugaroje 90 laipsnių kampu. Rankos ir rankos gali būti dedamos ant porankio arba kelių.
Sėdėjimo pratimai (antras)	Verta pasiimti taburetę ar kėdę be atlošo (be atramos nugariniam stuburui). Būtina atsisėsti ant sėdynės krašto, rankos remtis į klubus, rankos ir pirštai laisvi, galva kabo neįtempta, smakras prie krūtinės, kojos pečių plotyje.

Prieš pereinant prie kito autogeninių pratimų etapo, būtina visiškai įsisavinti ankstesnįjį. Kiekvieną teiginį kartojame tris kartus, nesukeldami jokių abejonių. Kiekvienas etapas išsiskiria tekstiniais pasiūlymais arba koncentracijos objektu:

sutelkti dėmesį į sunkumo jausmo sukėlimą viršutinėje ir apatinėje galūnių juostoje (pradėkite nuo kojos ar rankos, kurioje sunkumas jaučiamas stipriau);
sutelkti dėmesį į šilumos pojūtį galūnėse (pradėkite nuo rankos ar kojos, kurioje sunkumas jaučiamas stipriau);
sutelkti dėmesį į šilumos jausmą širdies srityje;
susikoncentruoti į kvėpavimą, reikia išmokti jausti lėtą įkvėpimą ar iškvėpimą (oro judėjimą per plaučius);
sutelkti dėmesį į šilumos jausmą pilve (visa pilvo ertmė, saulės rezginio zona);
sutelkti dėmesį į vėsos pojūtį kaktoje.

Vizualizacija

Norėdami pratęsti atsipalaidavimo procesą treniruotės metu ir sklandžiai pereiti prie atsipalaidavimo, turite išmokti įsivaizduoti malonius paveikslėlius. Per tokią vizualizaciją galima skleisti atsipalaidavusią kūno būseną į sąmonę. Vienam toks vaizdas gali būti pasivaikščiojimas ryto mišku, kitam – jūros paviršiumi. Vaizdas vizualizacijai turi būti gyvas, tikras. Todėl norint pasiekti maksimalų efektą iš autogeninių pratimų, verta pasitelkti visus pojūčius (garsus, kvapus, spalvas). Reikia išmokti kontempliuoti užmerktomis akimis.

Vizualizacijos procesas autotreniruotėje vyksta per specialius specialius etapus:

akis reikia užsukti (tarsi reiktų apžiūrėti kaktą), pamėgdžioti ir kramtomieji raumenys atsipalaiduoti;
pasirinktos spalvos vizualizacija;
iš pasirinktos spalvos atsiranda ir prisipildo meditaciniai paveikslėliai (vaizdinis aiškumas);
reikia pateikti aiškų objektą tamsiame (kontrastiniame) fone, reikia sutelkti dėmesį į jį (apie 40-60 min.).

Autogeninė treniruotė – pratimai jūsų būklei valdyti

Kas yra autotreningas psichologijoje? Tai vienas iš kompleksinio požiūrio į pagalbą esant nervų sistemos problemoms ir kitoms psichinėms ligoms elementų. Autogeninės terapijos technikos įsisavinimas padeda Kasdienybė ir streso metu. Autogeninių pratimų pagalba galima valdyti savo fizinę ir moralinę būseną, išmokti susikoncentruoti į konkrečią kūno vietą, ramiau suvokti problemines situacijas ir nepasiduoti emocijoms. Autogeniniai pratimai padės išmokti atsipalaidavimo, atsipalaidavimo.

Kontraindikacijos

Neverta daryti autotreniruočių esant ūmioms ligų stadijoms, geriau pradėti atsipalaiduoti remisijos metu. Be to, esant neaiškiai sąmonei ar vegetacinėms krizėms, žmogaus būklė po autogeninių pratimų gali pablogėti. Ūminiai somatiniai priepuoliai, kliedesiai yra kontraindikacija treniruotėms. Autotreniruotės rekomenduojamos esant emociniam žmogaus išsekimui (stresui, baimėms, depresijai), nes daugelis skausmingų kūno būklių yra sudužusios nervų sistemos pasekmė.

Vaizdo įrašas: autogeninės treniruotės naudojimas

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!