Pratimai su virduliais pečiams. Pagrindiniai pratimai merginoms ant pečių su savo svoriu, hanteliai, štanga, virdulys, ekspanderis, namuose ir sporto salėje

Įtraukite 6 veiksmingus pečių pratimus, patobulinkite savo delt treniruotę ir rezultatas netruks laukti.

Daugelis aistringų sporto salės lankytojų jau turi neblogus deltus, gražiai iškilų vidurinį deltą, kuris suteikia atletišką išvaizdą, o žiūrint iš profilio, priekinės ir galinės sijos taip pat įgavo sodrią išvaizdą, tačiau tai nereiškia, kad galite ilsėtis. laurus.

Mūsų kūnas sukurtas taip, kad prisitaikytų, priprastų prie krūvių, dėl to raumenys nustoja augti, tam reikia atsinaujinti, paįvairinti, ko dėka pasieksite naujų aukštumų.

Pečių treniruotes visada lydi sąnarių traumų rizika, todėl būtina kuo labiau užsitikrinti visus judesius, tai padės šie pratimai:

1. SVORIUS PEČIŲ PASPAUDIMAS

Mažai kas atlieka šį pratimą, sakyčiau beveik niekas, pakeisdamas jį klasikiniu ar. Šis pratimas unikalus, kadangi spaudimas atliekamas alkūnėmis šiek tiek į priekį, o ne į šoną, be to, spaudimo technika šiek tiek perkelia apkrovos vektorių į kūno priekį, treniruojant ir jį.

Judėjimo metu viena ranka daro spaudimą suoliuku, o antra palaiko apkrovą, todėl viena delta gauna didžiausią apkrovą, o antra – antrinė, keičiant spaudimo tvarką nuo kairiojo peties, po to iš dešinės, į pečiai gaus gerą treniruotę.

Norint tinkamai atlikti presą, reikia iki galo apvynioti virdulį spaudimo ranka, o spaudimo metu alkūnė turi būti tiesiai po kauliuku.

2. SPŪMIMAS VIENA RANKA

Vėl pamirštas ir mažai naudojamas pratimas, skirtingai nei klasikiniai preso pratimai, peties sąnarys yra tokioje padėtyje, kurioje mažai tikėtinas peties sužalojimas, be to, sėdmenys ir kojos patiria apkrovą, o sėdint spaudžiant hantelius ilsisi.

Nors šis pratimas turi ir trūkumą, tačiau kuo toliau stumiama, tuo lengviau, todėl rekomenduojama tiesiog uždėti gumą pačiame gumos viršuje, o ant kito galo žengti koja, kad krūvis būtų vienodas. tiek pradinėje, tiek paskutinėje judėjimo fazėje.

3. KAMPINIS ANTIKLIŲ PRISTATYMAS

Visi prisimena įprasto sėdimo preso judinimo techniką, kai alkūnės turi būti išskleistos ir nusileisti kuo žemiau, kad gerai ištemptų deltą, tačiau esant prastam sąnario judrumui, gali atsirasti skausmas.

Norėdami to išvengti, stenkitės šiek tiek pastumti alkūnes į priekį, taip pašalinsite apkrovą nuo peties sąnario ir išlaikysite apkrovą ant pečių.

4. KAMPINIAI ŠONINIAI hantelių sūpynės

Tęsiant temą apie apkrovą deltų vidurinei sijai, vietoj klasikinio kėlimo į šonus, kėlimo alkūnėmis šiek tiek į priekį, paprastai šis judesys gaunamas paimant didelius hantelius ir kūną, kad susidorotumėte. su apkrova griebiasi gudrybių, tokių kaip nugaros lenkimas atgal ir alkūnių stūmimas į priekį.

Tačiau pas mus nugara lygi, kad nesusižalotų apatinė nugaros dalis, bet adekvati.

5. VAIRAVIMAS KROSVERINIU SMARU

Daugelis atsisako mankštintis dėl skausmo pečių sąnariuose, tačiau tai nereiškia, kad galite „pasimušti“. Vietoj klasikinio bendro, išbandykite potraukį platus sukibimas su virvės rankena, tai leidžia rankoms ir pečiams dirbti atskirai ir pašalina standžią fiksaciją, kuri gali sukelti diskomfortą atliekant pratimą.

Būtent šis pratimas nuima dalį krūvio nuo bicepso ir suteikia jį pečiams bei trapecijai, apkrovą dalijant nuo 50 iki 50. Pratimus atlikite nutoldami nuo krosoverio 50-70 cm, kad trosas būtų kampu. 45 laipsnių kampu, tai leis išlaikyti pečius nuolat apkrovoje, kaip ir viršutinėje ir apatinėje judesio dalyse.

6. DUMBELL PREMIUM RAŠTAS 21

Jo esmė yra paprasta ir susideda iš 2 mini pratimų po 7 pakartojimus su 7 sekundžių pertrauka:

7 pakartojimai iki pusės paspaudimo su daline amplitude

Tada perkelkite alkūnių padėtį, kaip su Arnoldo presu, stumkite alkūnes į priekį nuo krūtinės ir palaikykite 7 sekundes.

7 pilni pakartojimai, gali būti atliekami taip, kaip nurodyta 3 pastraipoje.

Kodėl dalinis paspaudimas nustatomas pratimo pradžioje, o ne pabaigoje? Šis metodas skirtas raumenims, pagrindinė užduotis pripumpuoti jį krauju, pašildyti be nereikalingo streso ant pečių, kad galų gale visa judesių amplitudė būtų paruošta darbui ir juos „užbaigtų“ iki galo.

Daliniai pakartojimai pratimo pradžioje atliekami su nedideliu svoriu, rekordai čia netinka.

Atlikdami šiuos pratimus, gerai apkrausite pečius, neapkrausite sąnarių. Treniruokitės naudodami svetainę BOMB BODY ir būkite visada geros formos, sėkmės!

Šiandien noriu pasiūlyti keletą pratimų su virduliais ant pečių juostos. Daugelis šių pratimų yra skirti ne tik jėgų ugdymui, bet ir stabilizuojančių raumenų vystymui.

1. Laikykite virdulį virš galvos ant tiesios rankos

Greičiausiai ne šis pratimas, kurį norėjote matyti šį sąrašą bet vis dėlto tai labai svarbu.

Laikykite virdulį virš galvos ant ištiesintos rankos 60 sekundžių. Pratimo metu ranka turi likti visiškai ištiesta.

Šis pratimas turi 3 progresus:

1. Ant vieno kelio
2. Stovintis
3. Vaikščiojimas su virduliu virš galvos
4. Perjungimas iš klūpėjimo padėties ir nugaros

Pagrindinis šio pratimo tikslas – stiprinti stabilizatorių raumenis. pečių juosta.

Kai galite laikyti virdulį virš galvos 60 sekundžių įvairiose aukščiau esančiose padėtyse, galite pereiti prie kito judesio.

2. Malūnas su svareliu

Kitame pratime pridėsime judesių laikydami virdulio kapelą virš galvos.

Norėdami tai padaryti, pakelkite virdulį virš galvos ir kita ranka pasiekite link grindų, kad paliestumėte kulkšnį, abi kojas laikykite visiškai tiesias.

Šio pratimo eiga:

1. Judėjimo pratimai be virdulio
2. Vieną koją laikykite tiesiai, o kitą šiek tiek sulenkite

Pratimas turi būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamai, stebėkite virdulio judesį nuleidimo metu.

3. Turkiškas kettlebell keltuvas

Galbūt vienas iš labiausiai geriausi pratimai su virduliu kartu su sūpuoklėmis.

Turkiškas pakilimas vykdymo metu naudoja beveik visus kūno raumenis, tačiau labiau paveikia pečių juostos stabilizatorių raumenis.

Virdulys laikomas ant ištiesintos rankos, o sportininkas pakyla į stovinčią padėtį ir nusileidžia atgal ant grindų.

Pratimų progresas:

1. Vykdymas be virdulio
2. Atlikimas su lengvu svoriu
3. Pusinis keltuvas su virduliu
4. Visiškas Turkijos pakilimo įgyvendinimas

4. Paspauskite stumti virdulio kapelą

Įvaldę ankstesnius pratimus, galite būti tikri, kad jūsų pečiai bus pasirengę bet kokiam judesiui su virdulio varpeliu.

Stūmimo presas yra puikus pratimas lavinti pečių juostos raumenų jėgą. Teisingas pratimo atlikimas apima klubų naudojimą stūmimo metu.

5. Varikliai su svarmenimis

Kettlebell varikliai yra dinamiškas judesys, kurio dinamika vystoma pritūpimo metu.

Varikliai dirba ne tik ant pečių, bet ir meta iššūkį kojų, pilvo ir sėdmenų raumenims. Tik svarbu sugebėti išvystyti pagreitį nuo pritūpimo apačios.

6. Kettlebell Situps

Pratimas susideda iš kėlimo iš gulimos padėties į sėdimą padėtį, tuo pačiu metu stumiant virdulį virš galvos.

Kojos laikomos kuo tiesesnės, o sportininkas abiem rankomis stumia virdulį virš galvos. Pratimo viršuje visi sąnariai turi būti visiškai ištiesti.

7. Svorio kėlimas ant krūtinės

Kitas pratimas pečių judesių arsenale yra krūtinės pakėlimas. Tai vienas iš elementariausių pratimų, aktyviai naudojamų crossfit treniruotėse.

8. Strict Overhead Kettlebell Press

Griežtas spaudimas ant suoliuko teisingas vykdymas labai efektyvus pratimas. Tačiau tai kelia didžiulius reikalavimus peties stabilizatorių raumenims, todėl būkite atsargūs ir atsargūs.

Virdulio judesys pratimo metu turėtų būti kiek įmanoma kontroliuojamas, kad būtų išvengta traumų.

9. Griežtas klūpomas virdulio presas

Įvaldę ankstesnį pratimą, galite saugiai pereiti prie šios judesio versijos su virduliais.

Tokia kūno padėtis atmeta (net netyčia) galimybę pasinaudoti kojų pagalba keliant virdulį.

Atkreipkite dėmesį, kad vykdymo metu presas turi būti įtemptas, o sėdmenys suspausti.

10. Apverstas virdulio presas

Galiausiai vienas iš sunkiausių pratimų su virdulio varpeliais. Apverstas virdulio presas reikalauja gerai išvystytų pečių stabilizatorių raumenų ir jėgos.

Vykdydami egzekuciją būkite atsargūs, kad virdulys neapvirstų ir nepataikytų jums į veidą. Iš pradžių galite palaikyti jį kita ranka.

Tai viskas, žiūrėkite šio straipsnio vaizdo įrašą.

Išsiurbti pečius virduliu nėra sunku, aš tai žinau Asmeninė patirtis. Veiksmingiausias būdas pakelti pečius yra pečių mankšta – stovimas virdulio presas. Šis pratimas yra bazinis, būtent jis suteiks jėgų ir masės pečiams. Be to, jis puikiai išdirba vidurinę deltą. Taip pat dėl ​​to, kad pratimas atliekamas viena ranka, jis turi maksimalią amplitudę, o tai teigiamai veikia dalyvaujančių, norinčių pakelti pečius, raumenų augimą. Tikrai yra vienas trūkumas, norint nuolat augti, reikia reguliariai didinti apkrovą, o virdulys turi fiksuotą svorį, todėl jūs turite naudoti Skirtingi keliai raumenų nuovargis, bet tai vėliau. Iš pradžių norint efektyviai pumpuoti pečius virdulio varpeliu, pakaks padidinti treniruotės pakartojimų skaičių.

Kaip pastatyti pečius su virdulio varpeliu - treniruotės

Kai pajusite, kad virdulio svoris jums tapo mažas, atlikite pagrindinį pratimą sėdėdami ant grindų ar kėdės, jis taps sunkesnis. Tiesą sakant, pratimų skaičius nedidelis, patariu į treniruotę įtraukti atsispaudimus su nameliu. Šis pratimas yra analogiškas spaudimui ant suoliuko sėdint ar stovint ir gerai apima delta darbą. Yra dar vienas pratimas vidurinė delta, lenkiant ranką per alkūnę stovint. Neįsivaizduojate geriausio pratimo vidurinei deltai su virdulio varpeliu. Galbūt pradedančiajam bus sunku išpumpuoti pečius su virdulio varpeliu, be to, tai traumuoja, todėl pradedantiesiems rekomenduoju siūbuoti pečius pagal atsispaudimų programą. Idealus variantas pradedančiajam, aišku, būtų ir hanteliai, bet kaip sakoma kantrybė ir darbas viską sumals. Svarbiausia, kad pradėjus siūbuoti pečiais virduliu neturėtumėte traumų, tada bus laikas ir palaipsniui didės pakartojimų skaičius, o kartu su jais ir pečiai.

Treniruotės su virduliu deltam tinka 1-1,5 mėn naudojimui, po to būtinai pakeiskite. Treniruotis reikia pailsėjus pečiams. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį. Būtinai leiskite jiems atsigauti, tai pagerins pečių treniruotės rezultatus ir augimą.

Taigi, turite namuose virdulį, yra didelis noras gurkšnoti geležį, kad šie jėgos pratimai su virduliais atnešė maksimalią naudą. Taigi jūs atėjote į reikiamą vietą, o šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip pakelti pečius virduliu, pakelti bendrą raumenų tonusą, padidinti kūno ištvermę ir pagerinti. išvaizda kūnas, kuris turėtų būti nelygus su gražiu reljefu, ar ne apie tai visi svajojame?

Taigi prieš darant svorių kilnojimas, pirmiausia nustatykime su kokiu svoriu dirbsime. Pradedantiesiems geriau naudoti ne labai sunkius apvalkalus. Pratimai su 16 kg svoriu bus kaip tik tinkami. Svarbu ne geležies kiekis, kurį pakelsime, o užduočių kokybė. Stipresniems galite pasiūlyti jėgos pratimus su 24 kg sveriančiais virduliais. Na, o 32 kg sveriančius virdulius geriausia naudoti tik kėbulo keltuvams ir šis straipsnis ne jiems.

Mes užsiimsime klasikine sistema, tai yra, tik tais pratimais, kurie pateikiami kettlebell biatlone. Jų yra tik du, virdulio plėšimas ir trūkčiojimas. Patikėkite, tik du pratimai ir atsiras viskas: jėga, ištvermė, gražus palengvėjimas. Kettlebell yra unikalus sviedinys, mankšta, su kuria paveikiamos visos žmogaus raumenų grupės. AT modernus pasaulis rekomenduoti naudoti kinesio, siekiant gerų sporto rezultatų ir efektyvios reabilitacijos po traumų.

Apšilimas prieš 16 kg svorio pratimus.

Taigi, prieš atlikdami jėgos pratimus su virdulio varpeliaisreikia daryti treniruotę. Tai padės sušildyti raumenis, paruošti širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitas sistemas vėlesnėms apkrovoms. Be to, tai vienintelis patikimas būdas išvengti sąnarių traumų ir raumenų patempimų.

Svarbu apšilimą atlikti ne mažiau atsakingai nei pačius pratimus su virduliukais. Šio puslapio pabaigoje galite pamatyti garsaus virdulio kilnotojo Igorio Morozovo apšilimo vaizdo įrašą. Jis išsamiai aprašo apšilimo procesą, ypač tinkantį vėlesniems pratimams su virduliais.

Iš bendrų rekomendacijų galima teigti, kad pradėti apšilimą geriausia nuo bėgimo. Tai gali būti bėgiojimas gatve arba trasa, treniruoklis, šokdynė ar tiesiog bėgimas vietoje. 5-10 minučių ramiu tempu kiekvienas pats nustato laiką, pagrindinė užduotis – apšilimas, o ne nuovargis atliekant šį pratimą.

Toliau reikia padaryti raumenų ir sąnarių tempimas, rekomenduoju pradėti nuo galvos ir nepraleidžiant pagrindinių mūsų liemens elementų, daryti bet kokius sukamuosius, lengvus judesius. Galvos posūkiai, pečių judesiai, žiediniai posūkiai riešuose, alkūnėse. Tada ištempkite krūtinės raumenis, juosmens diržą, kelio sąnariai ir pėdos.

Turėtumėte jausti malonią šilumą visuose raumenyse, bet ne nuovargį. Jei visus šiuos dalykus sunku padaryti, pabandykite pradėti daryti bendrus vystymosi kompleksus be apvalkalo ir kol kas palikite virdulį nuošalyje. Būtinai įtraukite pritūpimus,

seniai seniai platūs pečiai laikomas drąsos ženklu. Žinoma, išvaizda nėra vienintelis žmogaus vertinimo rodiklis ir dažnai apgaulingas. Nepaisant to, jie „susitinka pagal drabužius“, o mūsų atveju - pagal kūno sudėjimą. Kuo platesni pečiai, tuo siauresnis liemuo ir tuo žmogus atrodo atletiškesnis. Todėl vyrai mėgsta treniruoti pečių raumenis, nepaisant to, kad jų treniruotės yra susijusios su daugybe sunkumų.

Treniruoti šią raumenų grupę sunku, nes jie greitai pripranta prie krūvių, turi anatomiškai sudėtingą struktūrą ir yra labai jautrūs traumoms. Todėl norint, kad pečiai būtų tikrai dideli, į treniruočių procesą reikia žiūrėti labai rimtai. Šiandien išsiaiškinsime, kokias savybes turi pečių tyrimas, ir išsiaiškinsime, kaip teisingai siūbuoti pečius. Ir patyrusių kultūristų patarimai mums padės tai padaryti.

Anatomija

Prieš išmokdami teisingai ir greitai, turite suprasti šio elemento struktūrą raumenų grupė ir jo veikimo principas.

Taigi, kuris taip pat dažnai vadinamas deltiniu, susideda iš trijų skyrių (ryšulių): priekinės, vidurinės (dar žinomas kaip šoninės) ir užpakalinės. Kiekviena sija atlieka atskirą funkciją ir dalyvauja atskirame judėjime. Todėl kiekvienam skyriui yra tam tikri pratimai, kurie veikia tik jį. Priekinė dalis pakelia ranką priešais ją, vidurinė – per šoną aukštyn, o užpakalinė – perkelia ranką atgal. Taigi vienas raumuo gauna labai įvairų krūvį.

Daugelis pradedančiųjų, nesuprasdami peties sandaros, mano, kad tai vienas rutulio formos raumuo, kurį reikia pumpuoti sunkiais lukštais, pakelti juos į viršų (suolio spaudimas, virdulio presas ir kt.). Toks požiūris tikrai pasmerktas nesėkmei. Be to, tai ne tik neveiksminga, bet ir traumuojanti.

Jis yra ant labai trapios, todėl labai svarbu išlaikyti treniruočių tikslumą ir reguliarumą, taip pat jo neperkrauti. Tai, kad jį sudaro trys skyriai, rodo, kad pagrindinių pratimų normaliam raumenų augimui nepakaks.

Treniruotės ypatybės

Remiantis tuo, kad delta susideda iš trijų sijų, būtų logiška manyti, kad kiekvieną iš jų reikia parengti atskirai. Raumens išskirtinumas slypi net ne tame, kad jis padalintas į tris skyrius, o tame, kad šios sekcijos yra atsakingos už visiškai skirtingus judesius. Pavyzdžiui, tricepsas taip pat turi tris ryšulius (už kuriuos jis gavo pavadinimą " tricepsas“), tačiau apkrovos vektorius ant jų mažai skiriasi. Peties raumens atveju viskas yra daug sudėtingiau.

Todėl sunkūs spaudimai ant suoliuko, kuriuos dažnai mėgsta pradedantieji, be izoliuojančių pratimų yra neveiksmingi. Taip pat verta atsiminti, kad sunkūs baziniai pratimai su neraštingu požiūriu gali sukelti rimtų sužalojimų. Tai ypač pasakytina apie spaudimą suoliuku iš už galvos, kurio trajektorija anatomijos požiūriu yra nenatūrali pečiui. Todėl pradedantiesiems, kaip pagrindinį pratimą, geriau pasirinkti spaudimą nuo krūtinės.

Norint duoti rezultatų ir nesukelti nemalonių pasekmių, verta teisingai pasirinkti svorius, laikytis idealios judesių technikos ir išmintingai sudaryti treniravimosi programa. Dabar išsiaiškinkime, kaip teisingai siūbuoti pečius. Nuotrauka padės mums greitai suprasti šią problemą.

Pagrindiniai pratimai

Baziniais pratimais vadinami pratimai, kuriuose vienu metu įtraukiami keli sąnariai, o, be tikslinio raumens, judesyje dalyvauja ir nemažai pagalbinių raumenų. Tokie pratimai yra pavojingesni nei izoliaciniai pratimai, tačiau jie leidžia efektyviai priaugti masės ir padidinti jėgą. Be jų jis bus neveiksmingas ir neišsamus.

Spaudimas ant suoliuko stovint arba sėdint

Tai yra labiausiai paplitęs pagrindinis delto pratimas. Todėl jis laikomas kultūrizmo klasika. Dėl spaudimo suoliuko galite naudoti visas peties sijas, tačiau akcentas bus skiriamas vidurinei sekcijai. Jei šiek tiek pakeisite alkūnių padėtį, o tiesioginę rankeną pakeisite atvirkštine, tada apkrova persikels į priekines deltas.

Bet tai nerekomenduojama, nes priekiniai ryšuliai jau gana aktyviai dalyvauja visuose spaudimo pratybose. Kaip jau minėta, spaudimas suoliu gali būti atliekamas tiek iš krūtinės, tiek iš už galvos. Antrasis variantas yra pavojingesnis, todėl netinka pradedantiesiems.

Pradėti rekomenduojama nuo spaudimo suoliuko.Kadangi tai kelių sąnarių pratimai reikalauja visiško susikaupimo ir atima daug jėgų. Todėl juos palikęs sportininkas, pavargęs nuo kitų pratimų, rizikuoja rimtai susižeisti.

Sėdimas štangos spaudimo variantas sumažina apatinės nugaros dalies spaudimą ir yra labiau izoliuojantis. Rekomenduojama praktikuoti abi pratimo versijas.

Spaudimas ant stalo ant Smith mašinos

Šis pratimas atlieka tą pačią funkciją kaip ir ankstesnis, tačiau yra daug saugesnis. Kitas skirtumas – kūno ir rankų padėtį stabilizuojančių raumenų pašalinimas iš darbo. Smith mašina leidžia visiškai susitelkti ties tikslinės raumenų grupės treniruotėmis. Pratimas puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems reikia įvaldyti techniką.

Daugiau patyrusių sportininkų rekomenduojama šiuo pratimu „užbaigti“ pečius, atlikus paprastą spaudimą suoliuku. Faktas yra tas, kad atliekant klasikinį spaudimą ant suoliuko dalyvauja nemažai stabilizuojančių raumenų, kurie pavargsta greičiau nei tikslinis raumuo. Jų nuovargis lemia tai, kad sportininkui tampa sunku išlaikyti sviedinį ir jis rizikuoja. Smith mašinos spaudimas ant suoliuko leidžia maksimaliai apkrauti pečius, net jei stabilizatoriai yra pavargę.

Hantelių presas

Mes jau žinome, kaip siūbuoti pečius su štanga, dabar pereikime prie pigesnio treniruoklio - hantelių. Techniškai šis pratimas yra panašus į ankstesnius du. Tačiau jis turi savo pliusų ir minusų. Iš minusų verta pabrėžti tai, kad hantelių darbinis svoris yra mažesnis už štangos svorį. Tačiau didelė amplitudė kompensuoja šį trūkumą ir leidžia giliau treniruoti raumenis, o tai, žinoma, yra pliusas. Be to, kai kiekvienoje rankoje atskiras sviedinys stabilizavimo raumenys yra labiau įtraukti. Jie suteikia rankoms natūralesnę anatomijos amplitudę nei naudojant spaudimą ant suoliuko.

Todėl šis pratimas tinka tiems, kurie ieško atsakymo į klausimą: „Kaip namuose siūbuoti pečiais su hanteliais? Juk beveik kiekvienas gali sau leisti hantelius, skirtingai nei didelių gabaritų ir brangių štangų. Žinoma, tai ne paskutinis pratimas su tokio tipo svoriais, tačiau tai vienintelis iš pagrindinių.

Pečių sąvarža (metro patraukimas iki smakro)

Kitas naudingas pagrindinis pratimas, be kurio labai sunku padaryti pečius didelius. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, peties sąvarža sujungia visus delta ryšulius. Šiuo atveju pagrindinė apkrova tenka galinei sijai, o tai labai svarbu. Pirma, šis skyrius visada atsilieka vystantis, nes jo anatominę funkciją žmogus retai naudoja. Antra, ši bandelė yra gana didelė, todėl suteikia pečiams išbaigtą, įspūdingą išvaizdą.

Izoliaciniai pratimai

Aptardami klausimą, kaip teisingai siūbuoti pečius, pereiname prie antrosios pratimų klasės. Izoliaciniais pratimais siekiama užtikrinti, kad konkretus raumuo būtų pumpuojamas kuo efektyviau. Jie neduoda didelio poveikio jėgos ir masės ugdymui, tačiau kartu su bazinis mokymas leidžia pasiekti puikių rezultatų. Be to, būtent izoliuojančių pratimų dėka tampa įmanoma treniruoti vieną ar kitą raumenų dalį nepažeidžiant kitų.

Atlikdami šiuos pratimus po pagrindinių, galite maksimaliai apkrauti pečius. sunkūs svoriai tokio tipo mokymai nereikalingi. Čia pirmiausia yra tobula technika. Sportininkas turi jausti, kaip apkraunamas raumuo viso judesio metu. Taigi, išsiaiškinkime, kaip tinkamai siūbuoti pečiais su hanteliais, atliekant izoliacinius pratimus.

Veisimo hanteliai

Galbūt tai yra labiausiai paplitęs pratimas, skirtas treniruoti vidurinį (šoninį) deltinio raumens pluoštą. Kaip su juo siūbuoti pečius? Šis pratimas, kaip ir kiti izoliaciniai pratimai, reikalauja maksimalios sportininko susikaupimo. Pabandykite pakelti hantelius būtent vidurinės deltų krūvos sąskaita. Tam rankos turi būti tiesios ir lygiagrečios kūnui. Trūkstymai yra nepriimtini, nes jie žymiai sumažina treniruotės efektyvumą ir pašalina apkrovą nuo tikslinio raumens. Apatiniame ir viršutiniame amplitudės taškuose patartina daryti mažas pauzes. Pakilimą rekomenduojama atlikti greičiau (tačiau nereikėtų naudoti inercijos), o nuleisti lėčiau. Nuleidimo metu turėtumėte jausti deginimo pojūtį vidurinio deltos pluošto srityje. Pratimą galite atlikti abiem rankomis iš karto arba atskirai arba pakaitomis. Svarbiausia laikytis tobulos technikos.

Hantelių kėlimas priešais save

Čia veikia tas pats principas, kaip ir ankstesniame pratime, tik dabar tikslinis raumuo yra priekinis deltų pluoštas. Tai suteikia pečiams visiškai harmoningą išvaizdą. Kadangi šis pratimas yra labai nepatogus raumenims, rekomenduojama paimti mažus hantelius, kad išlaikytumėte teisingą techniką. Galite pakelti rankas bet kokia rankena, tačiau neutrali rankena yra efektyviausia – kai delnai atsukti į kūną.

Hantelių veisimas įkalnėje

Trečiasis pratimas su hanteliais yra pagrįstas tuo pačiu principu kaip ir ankstesni du. Dabar pradeda veikti užpakalinis peties raumenų pluoštas. Pradinė padėtis šiuo atveju skiriasi tuo, kad kūnas turi būti pakreiptas taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims. Norėdami pagerinti psichinį smegenų ryšį su pečiais, galite padėti galvą ant vertikalaus suoliuko. Rankos turi būti pakeltos sklandžiai, bet greitai ir nuleisti kuo lėčiau. Norėdami sustiprinti efektą, galite juos šiek tiek sulenkti per alkūnes.

Atvirkštiniai skiedimai

Čia vyksta tas pats judesys, kaip ir ankstesniame pratime, tik kūnas išlaiko tolygią padėtį dėl specialus simuliatorius. Šis pratimas suteikia ne tik paryškintą apkrovą nugariniam deltų pluoštui, bet ir sustiprina smulkiuosius sukamuosius peties raumenis, kurie beveik visuose pratimuose padeda pagrindiniam raumeniui. Atvirkštinius skiedimus rekomenduojama atlikti pačioje komplekso pradžioje ant pečių, esant nedideliam svoriui.

Kaip siūbuoti pečiais: treniruočių planas

Apsvarstę pagrindinius pratimus, kurie padės treniruoti pečius, išsiaiškinsime, kaip teisingai sudaryti treniruočių programą, kad jie duotų maksimalų efektą.

Taigi, pečių tyrimą verta pradėti nuo pagrindinių pratimų, o baigti – izoliuojančiais. Kad pečiai būtų dideli ir tvirti, jiems reikia ne papildomo didelio svorio, o didelis skaičius pasikartojimų. Todėl bazinius pratimus reikėtų atlikti iki 15 kartų per komplektą, o izoliacinius – iki 20 kartų. Čia taip pat vyksta apkrovos progresavimas. Progresas kultūrizmo kontekste – tai reguliarus krūvio didinimas, kuris daromas tam, kad raumenys nepriprastų ir nuolat vystytųsi.

Ir dar vienas svarbus svarbus punktas yra tai, kad pečiai mėgsta įvairovę. Kaip jau minėta, pečiai turi labai sudėtingą struktūrą ir gana plačias anatomines funkcijas. Šiuo atveju peties sąnarys nėra itin stiprus. Todėl deltos greitai reaguoja į joms tenkantį krūvį ir pripranta tiek prie pastovių svorių, tiek prie tos pačios rūšies pratimų. Taigi, atsakant į klausimą, kaip taisyklingai siūbuoti pečiais sporto salėje, negalima nepaminėti ir treniruočių plano įvairovės. Pavyzdžiui, vieną seansą reikia atidaryti štangos spaudimu, kitą – hantelių spaudimu, po to – spaudimą ant suoliuko Scott simuliatoriuje ir pan.

Izoliacinių pratimų nėra daug, todėl čia nėra didelio pasirinkimo. Bet jūs galite pakeisti jų seką. Pavyzdžiui, jei šiandien buvo pirmas, tai kitą kartą reikėtų pradėti nuo rankų išskėstimo su hanteliais ir pan. Žemiau pateikiamos treniruočių parinktys, kurias galite tiesiog keisti. Pamoką verta pradėti nuo kelių apšilimo metodų su nedideliu svoriu.

Kaip siūbuoti pečių raumenis: pratimų rinkinys

Pagrindiniai pratimai daroma 4 privažiavimais, o izoliacija – trimis. Pagrindinių ir izoliuojamųjų pratimų pakartojimų skaičius buvo paminėtas aukščiau.

Pirmas variantas:

1. Spaudimas ant stalo ant Smith mašinos.
2. Veisimo rankos simuliatoriuje.
3. Veisimo hanteliai.
4. Hantelių kėlimas priešais save.

Antras variantas:

1. Suoliuko spaudimas stovint.
2. Hantelių kėlimas priešais save.

Trečias variantas:

1. Sėdimas hantelių presas.
2. Veisimo hanteliai stovi.
3. Hantelių veisimas įkalnėje.
4. Hantelių kėlimas priešais save.

Yra daug tokių programų. Norint padidinti krūvį, laikui bėgant rekomenduojama pridėti antrą pagrindinį pratimą.

Daugelis žmonių užduoda tokius klausimus: „Kaip taisyklingai pasukti nugarą ir pečius? Šis klausimas neteisingas. Taip pat klausimas "Kaip taisyklingai siūbuoti rankas ir pečius?". Esmė ta, kad gaminant treniruočių planą, turite užtikrinti, kad antagonistiniai raumenys nebūtų ištreniruoti per vieną dieną.

Todėl vieni kitiems darbe padedantys raumenys turi siūbuoti kartu, kad kitą dieną būtų gerai pailsėję, kol dirba antagonistai. Paprastai pečiai treniruojami su krūtine ir tricepsu, nes šie raumenys užtikrina vienas kitą atliekant daugelį pratimų, o bicepsas, nugara ir pilvo raumenys čia visiškai nedalyvauja. Todėl vienu metu negalima treniruoti peties ir bicepso, arba peties ir nugaros, nes kitą dieną treniruojant krūtinę ir tricepsą skaudės visą kūną.

Supersetai

Geras pasirinkimas izoliuoti treniruotes yra supersetai - keli pratimai skirtingoms raumenų dalims be pertraukos. Taigi, supersetas pečių raumenims su hanteliais gali atrodyti maždaug taip: rankų pakėlimas + rankų pakėlimas + rankų pakėlimas įkalnėje. Tada ateina visa kita, ir viskas kartojasi iš naujo. Šis kompleksas yra geras, nes, nepaisant skirtingų ryšulių tyrimo, raumuo yra įtemptas ilgesnį laiką, todėl jis sparčiai auga.

Išvada

Šiandien mes išmokome taisyklingai siūbuoti pečius namuose ir sporto salė. Šis raumuo yra gana specifinis. Viena vertus, jis yra labai mylimas vyrų, nes suteikia figūrai atletiškus kontūrus. Šiuo atžvilgiu daugelis pradedančiųjų sportininkų galvoja tik apie tai, kaip pakelti pečius ir rankas, o tai yra visiškai neteisinga, nes tobulėti reikia kompleksiškai.

Kita vertus, petys yra gana sunkiai treniruojamas ir labai jautrus traumoms. Todėl norint, kad jis vystytųsi, reikia stengtis ir stebėti tobulą technologijų laikymąsi. Pečių treniruotės taip pat yra geros, nes, jei pageidaujama, ją galima atlikti namuose su paprastais hanteliais. Kaip siūbuoti pečiais su hanteliais, mes jau žinome. Ir čia nereikia jokių specialių simuliatorių.

Vienas iš sunkiausiai vystomų yra pečių raumenys. Norėdami pakelti plačius pečius graži forma būtina kruopščiai parinkti pratimų kompleksą taip, kad būtų įtrauktos visos keturios už jų formavimąsi atsakingos raumenų grupės: priekiniai, viduriniai ir užpakaliniai deltiniai bei trapeciniai raumenys. Tokiu atveju visi pratimai turi būti atliekami atsargiai, reguliariai ir nepriekaištingai. Todėl labai svarbu žinoti, kaip teisingai išpumpuoti pečius ir atidžiai išstudijuoti pratimų atlikimo techniką, kad galutinis rezultatas jus patiktų. Aiškumo dėlei žiūrėkite vaizdo įrašą apie pečių siurbimą straipsnio pabaigoje. Tonizuoti pečių raumenis, kaip galite specialių treniruočių pagalba tiek sporto salėje, tiek savarankiškai, naudojant namų gynimo priemones. Yra pakankamai būdų tai pasiekti, kad galėtumėte pasirinkti sau tinkamą variantą. Pagrindiniai pratimai, padedantys formuoti pečius, yra šie:

• Presai, kurie yra pagrindiniai pastatymui raumenų masė.
• Rankų sūpynės yra pratimai, nukreipti tiesiai į tikslinį raumenį.

Kaip namuose pastatyti pečius su hanteliais

Hanteliai yra universali sporto įranga, padedanti tonizuoti bet kurią raumenų grupę ir pečiai šiuo atveju nėra išimtis. Taip pat šios sporto įrangos pagalba kiekvienas gali pasipumpuoti pečius namuose.

Apsvarstykite keletą veiksmingų pratimų naudojant šiuos apvalkalus:

• Presai veikia šone ir priekyje deltiniai raumenys. Hanteliai paimami į rankas per ranką ir po to lėtai pakyla iki pečių lygio, tada rankos laikomos tokioje padėtyje keletą sekundžių ir hanteliai vėl pakyla vienas kito link, kol susiliečia. Tada rankos vėl nusileidžia.
• Mahi, dirbantis su viduriniu deltiniu raumeniu. Hanteliai paimami į rankas, lenkiamas į priekį iki to momento, kai kūnas yra lygiagretus grindims. Po to rankos su sportine įranga ištraukiamos į priekį ir ištiesiamos iki lygio, esančio tiesiai virš pečių. Tada, po 5 sekundžių uždelsimo, hanteliai vėl nuleidžiami žemyn.
• Mahi už pečių šoninio raumens vystymąsi. Gulėdami ant šono, vieną ranką pakiškite po galva, o į kitą paimkite hantelį. Tada atliekame rankų siūbavimą nuo kojos iki galvos ir nugaros.
• Mahi priekinio raumens vystymuisi. Pratimas atliekamas stovint. Hanteliai paimami į abi rankas, o rankos sūpynės atliekamos prieš krūtinę.

Kaip greitai pakelti pečius ant horizontalios juostos

Horizontali juosta taip pat yra puiki priemonė tonizuoti pečių raumenis. Pratimai ant šio sviedinio padeda sustiprinti tiek trapecinius, tiek deltinius raumenis, taip pat padidinti pečių plotį.

Galite treniruoti pečius ant horizontalios juostos atlikdami šiuos pratimus:

• Siaura priekine rankena suimame horizontalią juostą ir šiek tiek pasilenkę nugaroje pradedame traukti aukštyn, kad viršutiniame taške krūtine bandytume paliesti horizontalią juostą.
• Paimame sporto įrangos skersinį su atvirkštine vidurine rankena ir pradedame atlikti nepilną prisitraukimą, o kojos turi būti statmenos grindims. Užfiksavę padėtį, pakeliame pečius prie skersinio.

Po tam tikro treniruotės prisitraukimai ant horizontalios juostos gali būti sudėtingi ir pradėti pririšti apkrovą kojoms. Tai daroma siekiant didesnio našumo lavinant pečių raumenis.

Namuose siūbuojame pečiais su virduliu

Kettlebell pratimai yra labai veiksmingi norint sukurti masę deltiniuose pečių raumenyse. Juos galima pasigaminti namuose. Dažniausiai treniruojami šie raumenys yra šie paspaudimai:

• Kojos dedamos pečių plotyje, svarmenys kyla arčiau pečių. Po to kvėpuojama, o svarmenys sklandžiai pakyla aukštyn, kelias sekundes pasilieka viršutiniame taške ir taip pat sklandžiai nusileidžia į pradinę padėtį.
• Atsisėdame ant kėdės, paimame į vieną ranką svarmenį, sulenkiame per alkūnę taip, kad sporto įranga pasirodė esantis ant peties, o kitą uždėjo ant diržo. Tada lėtai pakelkite ranką aukštyn, laikykite viršutiniame taške ir vėl nuleiskite. Pratimą atliekame kelis kartus, keičiame rankų padėtį ir panašiai atliekame pratimus kitai rankai.
• Atsigulame ant suoliuko, į rankas paimame svarmenis ir pasilenkiame per alkūnes, kad kriauklės būtų pečių lygyje. Tada pamažu keliame svarmenis aukštyn, po kelių sekundžių sustojimo vėl sulenkiame rankas.

Kaip greitai pakelti pečius su štanga

Labai geras rezultatas atlikite pratimus su štanga, jie leidžia treniruoti visas peties raumenų grupes.

• Sėdame ant žemo stalo ar suoliuko ir užsidedame štangą ant pečių, rankos turi būti nukreiptos į priekį. Įkvėpus sviedinys pakyla virš galvos, iškvėpus nusileidžia. Pratimai lavina trapecinius raumenis ir deltinio raumens galvą. Atliekant spaudimą ant suoliuko, labai svarbu, kad nugara būtų tiesi.
• Užimame poziciją „sėdime ant suoliuko“ ir užsidedame štangą krūtinė, rankos žiūri į priekį. Įkvėpus labai švelniai pakelkite aukštyn, iškvėpdami lėtai grįžkite į krūtinę. Tokiu būdu treniruojama viršutinė trapecinio raumens dalis, deltinio raumens galva ir tricepsas.
• Kojas dedame pečių plotyje, laikome tiesią nugarą, paimame štangą iš viršaus vidutiniu sukibimu iš viršaus ir pridedame prie klubų. Iškvėpdami pakeliame štangą prie smakro, lėtai nešdami ją palei liemenį, tada sklandžiai grąžiname sportinę įrangą prie klubų. Šis pratimas, be deltinio raumens ir trapeciniai raumenys fiksuoja dilbio raumenis.

Mes siūbuojame pečiais ant nelygių strypų

Manoma, kad gana sunku išpumpuoti pečius ant nelygių strypų. Iš tikrųjų tai netiesa. At teisinga technika kai kurie specialius pratimus taip pat galite gauti gražius išpūstus pečius dėl treniruotės. Vienintelis pratimo trūkumas yra tas, kad jis nepadidina pečių pločio.

• Mes paimame strypus iš viršaus ir akcentuojame juos, o rankos turi būti tiesios ir prispaustos prie kūno.
• Šiek tiek pasilenkiame į priekį ir labai lėtai sulenkiame rankas per alkūnes ir išskleidžiame jas. Didelės įtampos metu krūtinės raumenys užšaldykite kelias sekundes.
• Kurio laukas sujungiame alkūnes, tuo pačiu lėtai jas atlenkdami ir grįžtame į pradinę padėtį.

Šis pratimas leidžia dirbti su raumenų elastingumu ir, jei pageidaujama, gali būti atliekamas su papildomu krūviu, kuris tvirtinamas prie diržo.

Labai svarbu prieš bet kokią treniruotę nepamiršti atlikti apšilimo, kuris paruošia raumenis stresui ir prisideda prie didesnio pratimų efektyvumo. Pradedantiesiems pratimų skaičius turėtų būti minimalus ir skaičiuojamas tiek kartų, kiek leidžia ištvermė. Ir tik po tam tikro treniruočių kiekio galite pradėti didinti krūvį ir stengtis atlikti bent 6 pakartojimus per 3–4 rinkinius.

Vaizdo įrašas: kaip pastatyti pečius namuose

Paprastai moterys renkasi virdulius, kurių svoris yra nuo 8 iki 16 kilogramų, o vyrai - nuo 16 iki 32 kilogramų.

Norėdami sužinoti savo svorį, pabandykite atlikti penkis vieno pratimo pakartojimus. Jei tai lengva, imkitės didesnių svorių. Jei negalite baigti pratimo, jums reikia mažiau svorio.

Radę savo svorį, neturėtumėte su juo atlikti visų pratimų. Kai kuriuos iš jų galite padaryti su sunkesniais svoriais, kitiems prireiks lengvesnių. Patikrinkite kiekvieno pratimo svorį atskirai.

Kalbant apie pakartojimų skaičių, sutelkite dėmesį į penkis 10–15 kartų rinkinius. Jei manote, kad galite daugiau, padarykite tai.

Kettlebell pratimai

Rusiškos virdulio sūpynės nuo įprastų skiriasi tuo, kad virdulys nekyla virš galvos, o tik šiek tiek virš pečių. Jei nesate susipažinę su šiuo pratimu, geriau pradėti nuo paprastų rusiškų sūpynių.

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
• Suimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir pastumkite virdulį tarp kojų.
• Nugara turi likti tiesi, be apvalumo.
• Pasukite virdulį iki pečių lygio. Judėjimas prasideda nuo klubų, o ne nuo rankų, o tai suteikia stūmimo galią.
• Nuleiskite svorį žemyn, vėl padėkite jį tarp kojų ir pakartokite pratimą.

Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad dirbate viena ranka.

Sūpynės viena ranka leidžia geriau pumpuoti tikslines raumenų grupes ir tinka tiems, kurie jau yra įvaldę siūbuoti virdulį dviem rankomis.

Šis pratimas padeda gerai išpūsti nugarą. Tai puikiai pakeis hantelių eilę. Dėl pasislinkusio virdulio svorio centro pratimą atlikti bus šiek tiek sunkiau.

• Paimkite du virdulius ir pasilenkite į priekį tiesia nugara ir šiek tiek sulenktais keliais.
• Patraukite svarmenis iki pilvo. Paskutiniame taške svarmenų rankenos turi būti skrandžio srityje.
• Vilkite svarmenis nugaros, o ne rankų raumenimis.
• Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.
• Nuleiskite svorius į pradinė padėtis ir kartoti.

Šis pratimas gerai pumpuoja pagrindinius raumenis, taip pat apkrauna rankas ir kojas. Be to, atrodo gana įspūdingai.

Pratimų technika

• Atsistokite kojomis platesnėmis nei pečių plotis ir paimkite virdulį į dešinę ranką.
• Sulenkite kelius, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite virdulį tarp kojų kūno lygyje.
• Patraukite kairę ranką atgal ir paimkite virdulį iš dešinės.
• Perkelkite kairę ranką su virdulio varpeliu į priekį ir patraukite tarp kojų atgal.
• Dešinę ranką atitraukite atgal ir paimkite virdulio kabelį iš kairės.

Atlikdami šį pratimą, jūs tarsi apibūdinate aštuonetą aplink kojas, perduodami virdulį iš rankų į rankas. Iš pradžių gali būti sunku koordinuoti judesius, bet šiek tiek pasipraktikavus priprasi.

Dėl inercijos pratimas atliekamas gana lengvai, todėl virdulį galite paimti sunkesnį. Svarbiausia – nesulenkti nugaros, kitaip tai gali turėti neigiamos įtakos.

Šis pratimas padės apkrauti kojas ir sėdmenis. Dėl svėrimo virdulio pavidalu trokštamas formas gausite daug greičiau nei atlikdami pakartojimus be svorio.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį prieš krūtinę.
• Laikykite alkūnes prie kūno.
• Laikydami nugarą tiesiai ir stumdami dubenį atgal, atlikite gilų pritūpimą.
• Pritūpimo apačioje klubo sąnarys turi būti žemiau kelių.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei norite labiau apkrauti kojų raumenis ir juos pumpuoti, pabandykite pritūpimus papildyti šuoliukais.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, laikykite svorį ant ištiestų rankų apačioje.
• Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek mažiau.
• Iššok iš pritūpimo ir kartok.
• Norėdami apsunkinti pratimą, po kojomis galite įdėti blynų ar stepių. Tai padės pagilinti pritūpimą, išplėsti judesių diapazoną ir padidinti apkrovą.

Įtūpsų metu treniruojami kojų ir sėdmenų raumenys, o keliant virdulį apkraunama pečiai ir rankos.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį sulenkta ranka pečių lygyje, alkūne priglauskite kūną, ranka pasukite delną į kūną.
• Pasilenkite į priekį ir tuo pačiu metu pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos.
• Grįžkite į pradinę padėtį, kėlimo metu nuleisdami ranką su virduliais.
• Pakartokite su kita koja.

Pratimas puikiai pumpuoja šerdies raumenis, tačiau jį atlikti gana sunku ir jis turi daugybę kontraindikacijų.

Jo neturėtų atlikti tie, kurie turi silpnai išvystytus tiesiuosius pilvo raumenis, pavergti krūtinės ląstos sritis stuburo ar nugaros problemos.

Pratimų technika

• Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų, prispauskite svorį prie kūno ir laikykite jį abiem rankomis, netieskite alkūnių į šonus.
• Pakelkite kojas nuo grindų, sulenktas per kelius.
• Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Pasukite kūną į dešinę ir į kairę neapvalindami nugaros ir nenuleisdami kojų.

Šis pratimas reikalauja tam tikro lankstumo ir gero mobilumo. klubų sąnarys. Tuo pačiu metu jis išsitempia. latissimus dorsi nugarą ir stiprina šerdies, rankų ir pečių raumenis.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką ir pakelkite virš galvos.
• Pakreipkite į šoną tiek, kiek leidžia tempimas. Idealiu atveju pėdą reikia paliesti ranka. Viršuje ištiestoje rankoje virdulys lieka.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas padės išpumpuoti krūtinės raumenis, rankas ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Laikykite virdulį sulenktoje rankoje, petys guli ant grindų, alkūnė prispausta prie kūno, kampas tarp peties ir dilbio yra 90 laipsnių. Delnas pasuktas į kūną.
• Suspauskite svorį aukštyn, alkūnę pasukite į šoną, o riešą delnu į kojas. Kraštutiniame taške svoris yra virš smakro.
• Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tai dar vienas gana efektyvus pratimas, kuris puikiai pumpuoja šerdies ir rankų raumenis.

Pratimų technika

• Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką.
• Atsineškite virdulį už nugaros ir kita ranka suimkite jį už nugaros.
• Ištieskite ranką į priekį, o kita ranka suimkite virdulio variklį.

tai universalus pratimas, kuriame įprastos virdulio sūpynės derinamos su judėjimu po salę. Puikus kardio užsiėmimas tiems, kurie pavargo nuo bėgimo takelio.

Pratimų technika

• Atlikite rusišką virdulio siūbavimą. Kai svoris yra aukščiausiame taške (smakro lygyje), pritvirtinkite dešinę kojąį kairę, sujungdami juos kartu.
• Kai virdulys nusileidžia nuo viršutinio taško, kaire koja žingsniuokite į šoną, padėkite kojas pečių plotyje.
• Kai svoris praeis tarp kojų ir vėl pakils, dešinę koją padėkite į kairę ir sujunkite jas.
• Pakartokite šį pratimą vienoje pusėje, o paskui – kitoje. Norėdami eiti į dešinę, turite pritvirtinti sūpynės metu kairė koja, o svoriui nukritus žingsniuokite dešine koja.

Šis pratimas puikiai išjudina sėdmenis ir pakaušio raumenis. Taip pat apkrova tenka šerdies raumenims.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, abiem rankomis laikykite virdulį.
• Pakreipkite kūną, patraukite dubenį atgal ir nuleiskite svorį ant grindų.
• Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.
• Grįžkite į pradinę padėtį įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
• Pakartokite pratimą.

Tai gražu sunkus pratimas, todėl pirmiausia išbandykite su nedideliu svoriu ir labai atsargiai pridėkite kilogramų. Taisyklingai atliekant pratimą, apkraunamos kojos, sėdmenys ir nugara.

Pratimų technika

• Padėkite virdulį tarp kojų, tiesia nugara pasilenkite link jo ir viena ranka suimkite virdulį.
• Pakelkite virdulį tarp kojų už kūno, įgydami pagreitį, o tada siūbuodami pakelkite iki pečių lygio, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į kūną.
• Alkūnė turi būti prigludusi prie kūno, riešas tęsia rankos liniją, nesilenkdamas. Atrodo, kad svoris kabo ant įdubos tarp nykščio ir likusių pirštų.
• Nuleiskite svorį taip, kad jis eitų tarp išskleistų kojų, ir vėl pakelkite.

Šis pratimas yra puikus viršutinė dalis kūnas: rankos, nugara ir pečiai. Tai taip pat apima pagrindinius raumenis.

Pratimų technika

• Paimkite du svarmenis ir meskite juos ant pečių. Alkūnės prigludusios prie kūno, delnai nukreipti vienas į kitą.
• Suspauskite svarmenis aukštyn, pasukite delnus į priekį taip, kad viršutiniame taške svarmenys būtų už rankos.
• Nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį pečių lygyje ir pakartokite pratimą.

Tai ne tik jėgos pratimas bet ir kardio. Jei pasirinksite tinkamą svorį, jau pats pirmasis rinkinys puikiai pakels jūsų pulsą. Be to, pratimas pumpuoja pečių, krūtinės ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, padėkite svorį ant grindų tarp kojų.
• Tiesia nugara pasilenkite prie svorio, atitraukdami dubenį atgal, suimkite jį viena ranka, o kitą paimkite už nugaros.
• Pakelkite virdulį tarp kojų, šiek tiek siūbuokite atgal, o tada paduokite į priekį.
• Paimkite virdulio varpelį, užnešdami jį virš galvos. Delnas žiūri į priekį, svoris yra už rankos.
• Nuleiskite virdulį žemyn, kad jis vėl atsidurtų tarp jūsų kojų, tada pakartokite traukimą aukštyn.

Pabandykite apsunkinti ir paįvairinti pasirinkimą su virduliais. Šis pratimas pirmiausia lavina presą, o dėl pakaitinio svorių kėlimo apkrauna rankas ir nugarą.

Pratimų technika

• Atsistokite į lentos padėtį, laikydami rankas ant virdulio rankenų.
• Pakelkite vieną ranką kartu su virdulio varpeliu.
• Keldami virdulį stenkitės išlaikyti kūną tiesiai, nesukiokite klubų. Idealiu atveju klubai turėtų būti tvirtai pritvirtinti.
• Svorį traukite nugara, o ne rankomis.
• Nuleiskite virdulį ant grindų ir pakelkite kitą ranką.

Tai labai įdomus pratimas. Jame gana daug judesių, todėl teks labai pasistengti, kad išlaikytum pusiausvyrą. Su juo galite apkrauti visus kūno raumenis.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant grindų ištiesę ranką virš galvos. Jei laikote virdulį dešinė ranka, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų.
• Pakelkite kūną, laikydami virdulį virš galvos, eikite į sėdmenų tiltą. Atsiremkite į dešinę koją, ištieskite kairę ir ištieskite į šoną.
• Kairę koją patraukite už dešinės ir padėkite ant kelio. Jūs atsidursite spyruoklės apačioje su virdulio varpeliu virš galvos.
• Atsistokite nuo įtūpsto ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Grįžkite į pradinę padėtį, pereikite visus etapus atvirkštine tvarka: įtūpstas, sėdmenų tiltas, padėtis ant grindų su sulenkta koja o virdulys ištiestoje rankoje.
• Pakartokite pratimą.

Atliekant šį pratimą lavinami tie patys raumenys kaip: krūtinės, tricepso, šerdies raumenys. Dėl to, kad rankos yra ne ant grindų, o ant svarmenų rankenų, pratimas tampa sunkesnis.

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai rankomis ant virdulio rankenų.
• Atlikite atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno.
• Stenkitės įtempti abs ir sėdmenis, kad kūnas liktų tiesus.

Šis pratimas sujungia du ankstesnius, todėl jis yra dar sunkesnis ir efektyvesnis siurbiant rankas, nugarą ir krūtinę.

Pratimų technika

• Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atsiremdami į svarmenų rankenas.
• Padarykite atsispaudimą.
• Pakelkite vieną ranką su virduliais iki juosmens. Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite traukti virdulį nugaros raumenimis.
• Padėkite ranką su virduliais ant grindų ir pakartokite pratimą kita ranka.

Dabar nesąžiningai pamiršti pratimai su virduliais ant pečių, rankų ir krūtinės leidžia paįvairinti treniruotes sporto salėje ir taip padidinti jų efektyvumą. Jei norite, naudodami šį paprastą sviedinį galite sukurti visavertę mokymo programą.

Iš mūsų straipsnio sužinosite apie virdulio kėlimo ypatybes, kriauklių pasirinkimo taisykles ir geriausius pratimus su virduliais viršutinės kūno dalies raumenims. Taip pat, kaip nedidelę premiją, mes jums pasakysime, kaip sportinės mitybos pagalba padidinti jėgą dirbant su virduliu.

Kaklelio kėlimo privalumai ir trūkumai

1. Universalumas. Su svarmenimis galite atlikti pratimus ant pečių, rankų, krūtinės, nugaros ir bet kokių kitų raumenų grupių.
2. Minimalus inventorius. Tai neabejotinas pliusas treniruotėms namuose. Pradedančiajam, norint visapusiškai pasitreniruoti, startui užteks 1 sviedinio. Taip sutaupoma ne tik biudžeto, bet ir vietos bute, nes, skirtingai nei štangos ir treniruokliai, virduliams nereikia daug vietos.
3. Vienu metu ugdoma jėga ir ištvermė. Treniruodami salėje didiname arba vieną, arba kitą, varijuodami svorius ir pakartojimų skaičių. Kettlebell kėlimas apima ilgą mankštą su gana rimtu įrangos svoriu, o tai teigiamai veikia tiek jėgą, tiek ištvermę.
4. Sveikata širdies ir kraujagyslių sistemos. Šį pranašumą lemia ir trukmė jėgos treniruotės, kurio metu širdis patiria teigiamus krūvius.
5. Koordinavimo ugdymas.
6. Integracija su kitomis sporto šakomis. Norėdami tobulinti savo įgūdžius, įvairių kovos menų atstovai, sportininkai ir kiti sportininkai kreipiasi į virdulį.

Su visais privalumais, virdulio kėlimas turi savo trūkumų:

1. Nesugebėjimas priaugti įspūdingos raumenų masės. Čempionas kettlebell kilnotojas pagal tūrį pralaimės paprastam sportininkui mėgėjui iš sporto salės. Šis sportas skirtas tiems, kurie domisi kūno funkcionalumu, o ne tik išvaizda.
2. Sužalojimo pavojus. Neteisinga technika mankštinantis su virdulio varpeliu gali labai lengvai susižaloti. Tačiau rizika nėra daug didesnė nei naudojant laisvieji svoriai sporto salėje.

Taigi, virdulio kėlimo pranašumai gerokai viršija jo trūkumus. Kettlebell treniruotės idealiai tinka tiems, kurie nesiekia didžiulių raumenų, bet nori tapti stiprūs ir ištvermingi. Tačiau vis tiek turėsite daugiau sportiška išvaizda nei vidutinis netreniruotas žmogus. O pratimų intensyvumas padės per trumpą laiką atsikratyti antsvorio dėl to kaklelio kėlimas patrauklus ir moterims. Be to, čia moterys tikrai neturėtų bijoti „sūpynės“, nes galimybė priaugti raumenų masės yra ribota.

Kėliant virdulį naudojami 3 tipų apvalkalai:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Tačiau fitneso treniruotėms 1–2 kg žingsniais gaminami įvairesni apvalkalai, todėl bet kokiems pradiniams fiziniams duomenims galima pasirinkti tinkamą svorį.

Pratimams ant rankų ir pečių galite išsiversti su 16 kg sveriančiu virdulį. Stipresniems krūtinės raumenims prireiks sunkesnio sviedinio, ypač jei nesate pradedantysis ir tuo pat metu treniruojatės sporto salėje. Tokie žmonės gali vadovautis darbiniu svoriu spaudant ant stalo. Jei jis mažesnis nei 100 kg, imame 16 kg svorį. Paspauskite daugiau nei šimtą - jums reikės 24 kg, o galbūt ir 32 kg sviedinio. Moterų treniruotėms tinka 8 kg svoriai, bet su labai prastu fizinę formą galite pradėti nuo 4 kg.

Be gerai žinomų standartinių profesionalų naudojamų apvalių formų svarelių, sporto parduotuvėse galima rasti surenkamų ir birių korpusų. Pirmieji susideda iš kelių atskirų plokščių, kurių skaičių keičiant galima keisti sviedinio svorį. Toks virdulys yra pats ekonomiškiausias, nes leidžia padidinti apkrovą neperkant papildomos įrangos. Tačiau turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tokio sviedinio kokybę, kad jis nesutrupėtų virš galvos.

Tūriniai svareliai yra tuščiaviduriai iš vidaus ir užpildyti smėliu. Jų svorį taip pat galima keisti, tačiau ne visi nori nuolat sverti ir pilti smėlį.

Šiuolaikinės kriauklės skiriasi ir forma. Jie gali būti kvadratiniai, disko formos ir net žmogaus galvos formos. Taip pat galima turėti dvi rankenas vienu metu. Bet jei jums reikia universalaus sviedinio, su kuriuo galėtumėte atlikti įvairius pratimus, pirmenybė turėtų būti teikiama klasikiniam šerdiui su lanku. Be to, svoris turėtų būti pagamintas iš metalo, o ne iš plastiko, nes pastaruoju atveju svorio centras pasislenka.

Prieš pirkdami, būtinai pabandykite pakelti sviedinį aukštyn, kad įvertintumėte lanko patogumą. Nusileidžiant, svoris turi būti ant dilbio. Jei ji sustojo prie riešo, būtina pasiimti sviedinį, kurio atstumas yra didelis nuo šerdies iki lanko. Neprofesionalioje įrangoje rankų storis taip pat gali skirtis. Jei jis per storas, sviedinys netinkamai laikysis ir padidės susižeidimo rizika. Pavyzdžiui, atliekant pratimus su virduliais ant pečių, neteisingai suėmus gali būti pažeistas peties sąnarys.

Pasirinkę inventorių, galite pradėti studijuoti techniką. Apsvarstykite efektyviausius pratimus su svoriu ant rankų ir krūtinės pečių.

Pečių pratimai

Galite pakelti savo pečius svoriais atlikdami šiuos pratimus:

Užimti stabili padėtis, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkiame alkūnes ir pasisukame į priekį, delnai žiūri vienas į kitą. Svoriai kabo laisvai, yra tarp peties ir dilbio. Nugarą laikykite tiesią, pečių ašmenis išlygintas. Iškvėpdami suspaudžiame sviedinį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta, po to sklandžiai grąžiname jį atgal ir pakartojame judesį kita ranka. Virdulys turi judėti griežtai virš peties, kūnas neturi būti nukreiptas į šoną. Tai vienas geriausių pratimų pečiams, prisidedantis prie jų augimo ir stiprinimo. Pagrindinė apkrova čia tenka priekiniams ir viduriniams deltų pluoštams.

Įstojame į pusiau pritūpimą, svorį laikome abiem rankomis, ištiesdami jas statmenai grindims. Ištiesdami kojas, tuo pačiu metu pakelkite sviedinį iki kaklo lygio. Rankos lieka tiesios. Šis pratimas apima priekines deltas. Laikui bėgant, jį galima pakeisti pakaitomis nuimant kiekvieną ranką, taip padidinant apkrovą.

Kettlebell pakėlimas už nugaros. Svorį laikome už nugaros abiem rankomis, delnus atsukę nuo kūno. Iškvėpdami pakeliame sviedinį aukštyn, kiek leidžia sąnarių lankstumas, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Delnai nugaros pusė slysta ant nugaros, mes jų nenuplėšiame nuo kūno. Pratimas gerai veikia galines deltas.

Norint padidinti pečių apimtį, visi pratimai turi būti atliekami 12-15 kartų per 3 rinkinius. Prieš pradedant treniruotę, būtinas apšilimas 10-15 minučių.

Rankų pratimai

Atlikti pratimus rankoms su virduliu yra mažiau patogu nei su hanteliais. Bet jie gali būti naudojami treniruotėms namuose, taip pat sustabdžius pažangą užsiėmimų salėje.

1. 1 variantas. Pratimas atliekamas stovint, šiek tiek pakreipus kūną į priekį. Nugara tiesi, laisva ranka atitraukta atgal, ranka su virduliu ištiesta statmenai grindims. Iškvėpdami lėtai sulenkite alkūnę, traukdami sviedinį prie krūtinės. Įkvėpus nuleidžiame atgal, bet rankos neištiesiame iki galo, kad krūvis nepaliktų bicepso.
2. 2 variantas. Stovime tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos. Virdulį laikome abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Iškvėpdami pakeliame sviedinį prie krūtinės, įkvėpdami nuleidžiame atgal. Alkūnės lieka nejudančios. Jei atliekant šį pratimą svoris bus laikomas aukštyn kojomis, krūvis bus perkeltas į brachialis – po bicepsu esantį raumenį, kurį padidinus jie vizualiai padidės.

Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12 pakartojimų. 2 variantas gali būti atliktas su superset – iš pradžių 12 pakartojimų su tiesiu virduliu, paskui 12 pakartojimų su apverstu virdulio kakleliu. Pailsėkite tarp rinkinių 1-2 minutes.

1. 1 variantas. Tai yra analogas prancūzų spauda su hanteliu. Stovėdami pradėkite svorį už galvos. Mes laikome jį abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Alkūnės fiksuotos, žiūrėk į šonus. Giliai įkvėpdami, lėtai nuleiskite sviedinį žemyn, tada pakelkite jį atgal ir įkvėpkite tik viršutiniame taške.
2. 2 variantas. Atsigulame ant suoliuko arba ant grindų, pakeliame svorį virš savęs, abiem rankomis laikant už rankenos. Delnai išdėstyti taip, kad nykščiai būtų nukreipti žemyn. Sviedinys sklandžiai nuleidžiamas iki kaklo ir pakeliamas atgal. Netiesiname alkūnių iki galo.

Pakartojimų skaičius, kaip ir bicepso atveju, yra 12 iš 3 rinkinių.

krūtinės pratimai

Atlikdami tokius pratimus galite padidinti krūtinės raumenų apimtį:

Atsigulame ant grindų, sulenkiame rankas su svarmenimis per alkūnes ir išskleidžiame jas. Sviedinį laikome tiesiogine rankena. Iškvėpdami išspaudžiame svorius aukštyn, bet netiesiame alkūnių iki galo. Įkvėpdami grąžiname juos į savo vietą. Svoriai turi judėti per pečius.

Atsigulame ant suoliuko, pakeliame svorį virš galvos, abiem rankomis suėmę iš apačios už rankenos. Įkvėpdami švelniai nuleiskite sviedinį už galvos, nesulenkdami rankų. Įkvėpdami pakelkite į pradinę padėtį. Neišskleidžiame alkūnių, kad krūvis neperliktų nugaros raumenims.

Krūtinės pratimų metu svorį parenkame taip, kad atliktume 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Klasikiniai „Kettlebell“ pratimai

Klasikiniuose kompleksuose su svoriais galima išskirti tokius pratimus, kuriuose dalyvauja viršutinės kūno dalies raumenys:

Stovimoje padėtyje kojas išskleidžiame šiek tiek plačiau nei pečiai, kojines pasukame į šonus. Tai yra pagrindinė virdulio kėlimo pozicija. Viena ranka paimame virdulį, tada šiek tiek pasilenkiame į priekį ir šiek tiek sulenkiame kelius. Laisvą ranką paimame už nugaros, o antrąją, siūbuodami svorį atgal tarp kojų, stumiame aukštyn. Sviedinys juda pagal inerciją ir yra fiksuotas tokioje padėtyje, kurioje ranka ir kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Šioje pozicijoje jis išbūna 1 sekundę, po to krenta ant tiesios rankos. Judant žemyn, kūnas vėl šiek tiek pasislenka į priekį. Kvėpuokite – siūbuodami įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Paimame pagrindinį stovą. Šiek tiek pritūpę, tiesiogine rankena pakeliame svorį ir metame ant krūtinės. Kūnas šiek tiek pasviręs atgal. Tada, stovėdami ant kojų pirštų, pradedame stumti svorį aukštyn. Stūmimo metu vėl nusileidžiame ant kulnų ir darome nedidelį pritūpimą. Tik tada, kai ranka su sviediniu yra visiškai tiesi, ištieskite kojas. Paskutinis pratimo taškas yra virdulio nuleidimas atgal ant krūtinės. Kvėpavimas – prieš stūmimą įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Atliekant šiuos pratimus su virdulio varpeliu, įtraukiama ne tik krūtinė, pečiai ir rankos, bet ir nugaros bei kojų raumenys. Judesiai sudėtingi, todėl juos reikia pradėti nuo minimalių svorių, kol technika ištobulinta. Idealiu atveju užsiėmimus turėtų prižiūrėti kvalifikuotas treneris. Kai jo nėra, paprašykite bent vieno iš savo draugo valdyti jūsų judesius iš šono. Kalbant apie pakartojimų skaičių, kuo daugiau, tuo geriau. Profesionalai per 10 minučių atlieka per 100 tokių judesių.

Pradedančiam sportininkui kartais sunku net paprasčiausiai ilgam laikui laikykite virdulį rankose. Problema slypi silpnose rankose ir dilbiuose. Tokiu atveju pratimams su virdulio varpeliu pirmiausia turite pasiruošti papildoma treniruotė rankas

Dilbiai gauna netiesioginę apkrovą bet kokio rankų lenkimo ir tiesimo metu - atliekant pratimus su hanteliais ir virduliais ant pečių, bicepso, tricepso. Bet jei ilgą laiką negalite išlaikyti svorio rankose, prasminga juos treniruoti atskirai. Tam tikslui gerai tinka statinės apkrovos, kai sviedinį kurį laiką tiesiog bandoma laikyti rankose. Galite naudoti tą patį svorį arba blyną iš baro. Išlaikius pasirinktą svorį 20 sekundžių, apkrovą galima padidinti dar 5 kg.

Lygiagrečiai būtina treniruoti sukibimo stiprumą. Geriausia priemonė už tai riešo plėtikliai. Treniruotė turėtų apimti 6 rinkinius po 10 pakartojimų. Vienas pakartojimas yra plėtiklio suspaudimas 10 sekundžių.

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruočių formoje, treniruotėse su virduliais sėkmė daugiausia priklauso nuo tinkamos mitybos. Be angliavandenių, reikalingų energijos atsargoms papildyti, dietoje turėtų būti pakankamai baltymų, reikalingų raumenų masei auginti. Lengviausias būdas užpildyti jo deficitą yra padėti sporto papildai- baltymai ir aminorūgštys. Skirtingai nuo įprastų maisto produktų, juose yra grynos ir lengviausiai virškinamos formos baltymų.

Jei praktikai katulio kėlimas jums trūksta jėgų ir ištvermės, kreatinui reikia skirti dėmesio. Tai natūrali medžiaga (karboksirūgštis), gaunama iš gyvūninės kilmės produktų. Kreatino mūsų raumenyse jau yra 3-4 g 1 kg. Tačiau vartojant papildus, šią koncentraciją galima padidinti iki 5 g 1 kg svorio, taip padidinant ištvermę ir. sprogstamoji jėga raumenis.