Statinė kūno padėtis jogoje. Sukurkite pagrindinę hatha jogos treniruotę

Jogos kursas 114.

Hatha joga. Statinė joga.

1 žingsnis.

Įvadinis seminaras apie Hatha jogą nuo 2001-01-01

Hatha joga nuo nulio

Šiandien turime 2009 m. balandžio 26 d. Mano vardas Vadimas Zaporožcevas. Tai mūsų Hatha jogos dirbtuvės. Esame įsikūrę Kultūros centre „Apšvietos“ netoli Novoslobodskaya metro stoties Maskvoje. Visa archyvinė informacija mūsų svetainėse www. atviroji joga. ru, www. happyoga. žmonių. ru, www. jogos centras. ru. Tai Tarptautinio atvirojo jogos universiteto seminaras.

Kas yra joga?

Šiandien turime susipažinti su Hatha joga. Ir pabandykime nagrinėti šią temą pagal geriausias Atvirojo jogos universiteto tradicijas. Tikime, kad net ir sudėtingus dalykus galima paaiškinti paprasta, suprantama ir prieinama kalba net tiems žmonėms, kurie ką tik pradėjo praktikuoti jogą, kaip sakoma, nuo nulio. Taip ir eisime, kad žmogus nuo nulio iš karto suprastų, kokia yra hatha jogos prasmė, kokia jos stiprybė ir kaip ją galima tiesiogiai pritaikyti asmeniniame gyvenime.

Pradėkime nuo formalumų. Tiesą sakant, kas yra joga?

Nuo pat pradžių reikia apsispręsti, kas yra joga, o kas ne. Atsakymas yra toks, joga yra savęs pažinimo sistema, atėjusi pas mus nuo seniausių laikų. Toks senas, kad galime tik spėlioti ir spėlioti, kada iš tikrųjų atsirado ši doktrina. Tai yra, tai laikotarpis, skaičiuojamas tūkstančiais metų. Joga – labai įdomi savęs pažinimo sistema, kai žmogus skatinamas laikytis moralinių ir etinių principų. Vadinamasis pirmasis ir antrasis jogos principai.

Pirmasis jogos principas - niekam nepakenkti, nebent tai yra absoliučiai būtina, o jei tai neįmanoma, daryti taip, kaip mums liepia pareiga, ir iš visų jėgų stengtis šią žalą sumažinti.

Antrasis principas – tai yra sveiko proto principas, tai yra tam tikros logikos principas, kuris ragina visą savo gyvybingumą skirti tik savo tikslams pasiekti. Tai reiškia, kad visas užduotis, kurias sau keliame, žiūrėti sveiku protu. Ir visai nesvarbu, kokios užduotys, bet jei užsiimame joga, tai tai yra savęs pažinimo užduotis.

Ir galiausiai, svarbiausia jogos skiriamoji detalė yra ta, kad turime užsiimti savęs pažinimu, kaip joga mus vadina, kad užsiimti darniai. Apie jokį smurtą prieš save negali būti nė kalbos. Tai svarbu suprasti nuo pat pradžių. Ypač tiems, kurie niekada nepraktikavo jogos. Dažniausiai su žodžiu joga jie turi daug baimių, fobijų, kad turi kažkaip prisiversti, prisiversti kažką daryti, patirti kažkokį diskomfortą. Taigi nuo pat pradžių turime būti labai aiškūs ir tikslūs. Joga neapima smurto prieš save. Kitas dalykas – kartais reikia prisiversti, šiek tiek pasistengti. Tačiau net ir dėdami šias pastangas stebime save iš fono ir džiaugiamės, kad įveikiame save.

Tai viskas, kas būdinga jogai apskritai. Joga yra sistema, kurios jokiu būdu neturėtų bijoti. Kiekvienas ras sau asmeniškai tinkantį kelią ar jogos stilių. Šiuo atžvilgiu net kiti jogą praktikuojantys žmonės mums apskritai nėra rodiklis. Kartais jie rodo žmones per televiziją, darančius labai sudėtingas suktas pozas, o tai daugelį žmonių atbaido. Daugelis žmonių galvoja sau: „Ne, aš niekada taip nesisuksiu, niekada to nepasieksiu“. Tad įdomiausia, kad joga nereikalauja taip suktis, demonstruoti tokius lankstumo stebuklus. Tiksliau, laikui bėgant, kaip sako joga, įgysite sklandžiai, natūraliai, be smurto prieš save. Taigi, žmogus neturėtų bijoti jogos. Deja, dabar yra tokia tendencija. Daugelis žmonių bijo net prieiti prie jogos, nes bijo, kad jiems bus labai sunku. Nuo pat pradžių reikia sau tai suprasti senovės mokymas nereiškia, kad tuo metu, kai pradedate jogą, turite padaryti daugiau, nei jūsų kūnas sugeba. Taip, žinoma, ateityje viskas pasikeis. Ir kūnas pasikeis, ir protas, ir nervai sustiprės, bet tai bus vėliau. O dabar štai ką tu turi, tai gerai.

Čia dar kartą pabrėžkime. Joga yra kažkas gyvo, joga yra kažkas natūralaus, joga yra kažkas, kas jau yra mumyse. Jei kada nors stebėjote mažus vaikus, kurie ką tik išmoko vaikščioti, o dabar jie nustebę žiūri į savo rankas ir kojas, jie gali paimti už kojos, pakelti ją ir pažvelgti į ją šypsodamiesi, tada išmesti. Ir visi judesiai yra natūralūs, visi be pastangų ir su susidomėjimu. Toks yra jogos idealas – kaip mažas vaikas. Vėlgi, kiek kiekvienas gali bet ką. Jūsų viduje gali slypėti kietos dygliuotos nuostatos – skaitote kokioje nors knygoje, darykite tai, o ne aną. Arba pamatėte paveikslą, kuriame kažkoks dėdė visiškai žiauriai sukosi. Šis paveikslas tave išgąsdino ir greičiau atstūmė – žinok, kad kažkas ne taip. Joga yra harmonija. Jei nejaučiate harmonijos, žinokite, kad jos iš tikrųjų nėra, arba galbūt ji jums nebuvo atskleista. Kodėl? Yra skirtingi personažai, žmonės turi skirtingas nuostatas.

Kuo skiriasi Hatha joga nuo jogos apskritai?

Tačiau mūsų šios dienos seminaro tikslas – labai specifinė jogos rūšis, kuri vadinama Hatha joga. Ir čia reikia paaiškinti, kuo skiriasi hatha joga nuo jogos apskritai? Atsakymas yra toks: Hatha joga yra tik vienas iš daugelio skirtingų jogos būdų arba vienas iš jogos rūšių. Tokių rūšių yra daug. Manoma, kad kiek žmogaus apraiškų, tiek ir jogos rūšių.

Hatha joga – tai toks požiūris arba tokie pratimai jogoje, kurie panaudoja mūsų kūno gebėjimą išlikti tam tikrose statinėse padėtyse ar pozose.

Dar kartą užtenka stebėti žaidžiančius mažus vaikus. Čia jie žaidžia su kokiais nors savo žaislais, staiga arba stovi ant galvos, arba aukštyn kojomis, ar dar kuo nors. Kiekvienas iš jų užima kažkokią pozą – tai mūsų gebėjimas. Tą patį gali padaryti ir suaugęs žmogus. Tačiau suaugusieji dėl daugelio priežasčių kartais gėdijasi ką nors daryti, kartais jiems atrodo, kad tai nėra prasmės. Kartais mus taip „varo“ gyvenimas, kad nesame tam pasiruošę. Žmonės pavargsta, sako: „Taip, norėčiau atsigulti, atsigulti ir atsigulti. Kokios ten pozos?

Taigi, jūs ir aš galime užimti įvairias pozas. Ir šios pozos kartais gali būti pačios įmantriausios. Ir remiantis šia galimybe, kad galime užimti vieną ar kitą poziciją ir būti šioje pozicijoje, yra sukurtas pagrindinis hatha jogos metodas. Pasirodo, jei imi vieną pozą ir joje pabūni kurį laiką, tada kitą pozą ir kurį laiką joje pabūni, tada trečią pozą, tai dėl to bendras efektas būna neįprastas, o kartais net atrodo fantastiškai.

Vyras laikėsi įprastų pozų. Vienas liks porą minučių, kitas – porą minučių. Ir noriu pabrėžti, kad tai nebūtinai tokios pozos, kurias mėgsta vaizduoti knygose apie jogą, kai kurias beprotiškai sunkias. Ne, draugai, joga yra paprasta. Šios beprotiškai sunkios pozos, be abejo, yra jogoje, tačiau jos yra ledkalnio viršūnė iš daugelio pozų, kurias mes galime padaryti. O kai kurios – visai paprastos, natūralios.

Taigi, Hatha joga yra kaip tik ta joga, kuri suponuoja, kad laikysimės skirtingų pozų, jose būsime. Juose atliksime arba išbūsime itin harmoningai apibrėžtą laiką, viena poza pakeis kitą pozą žinoma seka. Yra daug kitų veiksnių, tačiau jie yra antraeiliai. Ir pats pirmas dalykas, su kuriuo žmogus susiduria, negali suprasti, na, kaip yra, knygose apie jogą, visuose šituose mituose, pasakojimuose kalbama apie tai, kokią galią gali pasiekti jogą praktikuojantis žmogus, atlikęs šias pozas. O pozos paprastos, draugai. Kaip gali būti toks kolosalus efektas nuo to, kad, pavyzdžiui, aš tiesiog guliu ant pilvo, lenkiu kelius ir rankomis griebiu kojas už nugaros. Net nesistengiu, tiesiog guliu. Arba poza, tarsi gulėtume su tavimi paplūdimyje ir skaitytume knygą. Čia gulime, per alkūnes sulenktomis rankomis ilsinamės ir deginamės saulėje. Na, kas tai galėtų būti? Poza yra poza. Tačiau pasirodo, kad yra tam tikra mūsų kūno sandaros paslaptis. Ir kaip raktas ateina į spyną ir atidaro duris, už kurių paslėpti lobiai, taip ir pozos. Kai juos atliekame, pirmiausia iš harmonijos pozicijos, jie visiškai nepastebimai kažką mumyse tarsi raktą apverčia ir staiga pradedame gauti efektą, kurio net nesitikėjome.

Tai aukščiausia, giliausia jogos paslaptis, bylojanti, kad visa, kas yra paslaptingiausia ir galingiausia Visatoje, galime rasti savyje. Bet jūs turite rasti požiūrį į šią galią. Taigi Hatha joga suteikia mums šį požiūrį per skirtingas pozas.

Kas išrado jogą?

Pirmyn. Žinoma, paliesime pozų klausimą. Dabar analizuosime Hatha jogą apskritai, o tada darysime detalesnę analizę KĄ daryti, KAIP daryti, KADA daryti. Kitas klausimas, kuris visada domina žmones, kurie pradeda praktikuoti Hatha jogą – iš kur atsirado joga, kas ją išrado?

Draugai, mes negalime atsakyti į šį klausimą. Ji atsirado taip seniai, kad neišliko nei autorių, nei pavardžių. Taip atsitiko dėl kelių priežasčių. Tradicija ilgą laiką nebuvo įrašyta į jokias medžiagas, o perduodama žodžiu. Kita vertus, ne visada buvo tikslinga palikti savo vardą. Tačiau tikrai galime pasakyti, kad jogai yra daug, daug daugiau nei 3000 metų.

Paprastai sąmatose jie skambina skirtingais numeriais. Kai kurie mano, kad jogai yra daugiau nei 5000 metų. Kai kas sako, kad net ilgiau. Tai tikrai nėra svarbu. Svarbu tai, kad šis mokymas kažkaip atėjo pas mus. Ir tuo, kad jis egzistuoja taip ilgai, galime patys įrodyti, nors ir netiesiogiai, tobuliausią šio metodo veiksmingumą. Juk daugybė kitų sistemų, įskaitant savęs pažinimo sistemas, tiesiog neišliko iki šių dienų. O joga įrodė, kad tai tokia galinga sistema, kad senovėje buvo beprotybė jos atsisakyti. Taigi ji perduodama iš kartos į kartą ir atkeliavo iki mūsų. Žinoma, yra tam tikrų autorių ar mokytojų, kurie tapo žinomi vėlesnėmis jogos plitimo datomis, pavardės. Bet iš tikrųjų mes nežinome, iš kur kilo šis mokymas. Tai viena iš paslapčių, viena iš labai rimtų istorijos paslapčių.

Kodėl joga šiais laikais tokia populiari?

Kitas klausimas, į kurį norėtume atsakyti. Taip, joga išliko iki šių dienų. Kodėl šiais laikais jis tampa vis populiaresnis? Tarkime, šiek tiek daugiau nei prieš 100 metų Vakaruose niekas negirdėjo apie jogą. Prieš 100 metų mažai kas girdėjo apie jogą, prieš 50 metų apie jogą girdėjo daugiau, dabar dar daugiau.

Faktas yra tas, kad yra didelis procentas žmonių, kurie susiduria su joga ir iš karto pradeda gauti naudos iš jogos. Ir tik tai dėl to, kad joga populiarėja. Tačiau nepainiokite dviejų sąvokų – draugai, jogos populiarumas ir jogos saugumas. Tai du skirtingi dalykai. Joga populiarėja, bet, deja, kai kurie pirminiai jogos šaltiniai šiuo metu pradedami suprasti vis blogiau.

Tai yra, mes vis blogiau suprantame senovės traktatus, ant kurių buvo pastatyti visi šios sistemos pratimai. Mes tarsi nedidelę dalį paėmėme, ir ši dalis tiek atėjo į šiuolaikinio žmogaus teismą, kad taip greitai išplito. O likusio, kuris irgi konservuotas, nenaudojame.

Taigi, kodėl joga, hatha joga yra tokia populiari? Atsakymas taip pat labai įdomus. Dabar gyvename gyvenimo būdą, kurį visiškai nulemia mūsų civilizacija. Jei anksčiau žmonės vaikščiojo, geriausiu atveju vežė arklius, tai dabar turime automobilius. Jei anksčiau daugiau laiko praleisdavome skaitydami kai kuriuos ranka rašytus tekstus, tai dabar daugiau laiko praleidžiame prie kompiuterio. Jei anksčiau darbas apimdavo daugiau judesių, kuriuos turėtume atlikti, tai dabar judesių vis mažiau. Į darbą ir atgal važinėjame viešuoju transportu. Rezultatas yra tai, kad mes gyvename sėslų gyvenimo būdą. Be to, tuo pačiu metu mūsų darbas tampa vis labiau įtemptas. Viskas paspartėjo.

Labai greitai reikia reaguoti į besikeičiančias aplinkybes, todėl mūsų susikaupimo laipsnis, kurį gyvenimas verčia rodyti kiekvieną dieną, auga ir auga. Kaip šalutinį poveikį arba reakciją į tai matome psichikos sutrikimų antplūdį tarp šiuolaikinių žmonių, psichikos ligų antplūdį. Pas jus stebime neurozes, psichozes, depresijas, su jumis stebime stresą. Mes įsitempiame psichiškai, o fizinis kūnas atsipalaiduoja. O senovėje viskas buvo labiau koreliuojama, tai yra psichinė ar psichinė įtampa buvo siejama su fizine. Dabar šie du dalykai yra atskirti. Tai modernus gyvenimo būdas.

Na, o senovės išminčiai susidūrė su ta pačia problema prieš daugelį tūkstančių metų, kai praktikavo šią savęs pažinimo sistemą. Priminsiu, kad mes nustatėme, jog joga yra savęs pažinimo sistema. Šie išminčiai turėjo ilgas valandas sėdėti nejudėdami įvairiose pozose ir medituoti įvairiais klausimais, būties esme, klausimu, kas yra žmogus, kas yra Aukštasis žmogaus „aš“, kaip veikia Visata? Tai yra, senovėje jogas ar joginis galėjo sėdėti penkias valandas iš eilės vienoje pozicijoje, nejudėdamas, turėdamas didžiulę įtampą apmąstydamas šias problemas. Be to, ši ekstremali įtampa turi tokį patį stiprų poveikį organizmui kaip ir stresas.

Pasirodo, kad šiuolaikinėje epochoje susiduriame su tais pačiais reiškiniais, su kuriais prieš daugelį tūkstantmečių susidūrė senovės išminčiai. Ir prieš daugelį tūkstantmečių, siekiant kompensuoti neigiamus ilgos meditacijos veiksnius, buvo sukurti įvairūs metodai, ypač šis Hatha jogos metodas.

Praktikuodami Hatha jogą galime kompensuoti nedidelio judesio šalutinį poveikį..

Ir tai šiandien atsidūrė teismuose šiuolaikinėje visuomenėje, nes dabar matome tą patį. Todėl nesunku manyti, kad joga vis labiau populiarės tarp šiuolaikinių žmonių. Iš tiesų yra įvairių statistinių duomenų. Vakarų šalyse bent kartą jogą praktikavusių žmonių skaičius yra gana rimtas. Beje, Vakaruose jogą praktikuojančių žmonių yra daugiau nei Rytuose. Indijoje praktikuojančių jogų yra mažiau nei JAV. Tai yra tikrasis paradoksas.

Ką mumyse atskleidžia hatha joga?

Einame toliau. Ką konkrečiai mums duoda joga? Atsakymas į šį klausimą yra paradoksalus. Joga nieko neduoda. Joga atskleidžia tai, kas jau yra . Dar kartą primenu, kad pagal jogos mokymą didžiausias jėgos šaltinis yra mumyse. Ir jei taip keliame klausimą, ką joga mumyse atskleidžia, tai čia galime surašyti ilgą sąrašą.

fizinė sveikata

Pirma, Hatha jogos užsiėmimai suteikia mums fizinės sveikatos. Kartais net ir siauruose ratuose hatha joga yra savotiška panacėja, tai yra vaistas, padedantis nuo visų ligų. Iš tiesų, hatha jogos poveikio negalima nuvertinti. Jei turite fizinę ligą ar fizinį silpnumą, Hatha joga gali labai padėti jums įveikti šias problemas.

Tačiau čia turėtumėte prisiminti, kad joga niekada nepakeičia medicinos. O jei sergate kokia nors liga, tuomet pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją. Nors pasitaiko atvejų, kai medicina bejėgė, o joga gali padėti. Bet kad nekiltų nesusipratimų, jog neva joga gali pakeisti mediciną. Ne, joga negali pakeisti medicinos, joga turi kitų tikslų. Jogos tikslas – savęs pažinimas. Medicina gydo. Joga taip pat iš dalies susijusi su fiziniu kūnu, bet tik tam, kad savęs pažinimo procesas vyktų sklandžiai. Tačiau ji niekada nesiruošė nieko išgydyti. Taigi, joga suteikia fizinės sveikatos.

psichinė sveikata

Tada jis didėja. Šiuolaikinio žmogaus psichinė būsena itin sukrėtusi. Be to, stebėkite save ir kartais nustebsite supratę, kad karts nuo karto elgiatės netinkamai. Ir tai iš tikrųjų yra labai geras ženklas. Tai rodo, kad jūs tikrai priartėjote prie savo psichinės sveikatos supratimo. Ją sukelia stresas, tai lemia besikeičiančios gyvenimo sąlygos, aplinka. Taigi, joga suteikia psichinę sveikatą per poveikį fiziniam kūnui, ty nuo grubaus iki subtilaus. Arba kaip sako gerai žinomas posakis, kad sveikame kūne sveikas protas. Jei žodį dvasia suprantame kaip savo psichinę būseną, tai visai geras posakis.

Intelektualus gebėjimas

Galiausiai, ką mums duoda joga, ką Hatha joga? Kaip bebūtų keista, tai suteikia mums intelektualinių gebėjimų. Vėlgi, yra paradoksas. Atrodo, kad užsiimame fizine mankšta, o kartu auga ir intelektualiniai gebėjimai.

Paprastai, mūsų nuomone, iš žmogaus, kuris per daug fizinį krūvį persistengia, sportininko, nereikėtų tikėtis, kad jis taps filosofijos profesoriumi. Tai yra, žmonių mentalitete supriešinamas sportininko, tokio pasipūtusio sportininko įvaizdis ir intelektualo, kuris dažniau būna liesas, lėkštas, įvaizdis. Visuomenės sąmonėje tai yra nesusijusi.

Joga su tuo griežtai nesutinka. Ji mano, kad tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju, t. y. esant per dideliam fiziniam susikaupimui ir intelekto stokai, ir atvirkščiai, esant pernelyg intelektualiniam vystymuisi, bet turint fizinių problemų, visa tai yra skausmingi nukrypimai. Turite jų atsikratyti.

Hatha jogos idealas yra tada, kai turime fiziškai stiprų žmogų, net ir ne per daug išsiskiriantį formomis, kaip, pavyzdžiui, kultūristai, bet tuo pačiu ir gana aukštai išvystytą intelektą. O įdomiausia tai, kad užsiimdamas Hatha joga žmogus anksčiau ar vėliau ateina prie savo intelektualinių gebėjimų stiprinimo. Mechanizmas, kaip tai vyksta, yra labai paslėptas ir labai paslaptingas, visai neaiškus, bet tai yra faktas. Apie tai buvo parašyta senovėje, tai galime pastebėti ir šiuolaikinėje eroje. Pats galiu pasakyti, kad ne kartą mačiau, kad žmogus, pradėjęs praktikuoti Hatha jogą, staiga pradėjo augti intelektualiai.

Turiu labai konkrečių gyvų pavyzdžių. Faktas yra tas, kad jei mes priartėjame prie savo fizinio kūno ir veikiame jį iš pozicijų, kurias aptarsime šiek tiek vėliau ir kurias mums suteikia Hatha joga, tada viduje viskas sustiprėja: ir kai kurie hormonai gaminasi, ir kai kurie tada susidaro nervų srovės, ir padidėja smegenų aprūpinimas krauju, todėl visa tai pradeda prisidėti prie intelekto vystymosi. O jei žmogus kažkur atsiliko, labai greitai pasiveja. Todėl čia yra ir toks trečias teigiamas veiksnys, be fizinės ir psichinės sveikatos, tai yra intelekto padidėjimas.

Kūrybiniai įgūdžiai

Kitas dalykas, kurį suteikia Hatha joga, yra kūrybinių sugebėjimų atskleidimas. Daugeliu atžvilgių tai, kas vadinama kūrybine kankinimu, visiškai nėra nulemta kai kurių neįveikiamų kliūčių mūsų psichiniame lygmenyje. Viskas, kaip mus moko joga, yra daug proziškiau ir banaliau. Mes tiesiog nesuderinami. Neturime gyvybingumo tęsti savo darbą. nervų sistema reikiamu lygiu, kad ji būtų pakankamai imli, pakankamai kūrybinga, kaip dabar sakoma. Energijos neužtenka. Kaip kompiuteris, jei trūksta elektros, akumuliatorius miršta ir jis išsijungia.

Kai pradedame praktikuoti Hatha jogą, visos sistemos būna tokios geros būklės, kad atsiranda tam tikras gyvybingumo perteklius. Ir jei yra gyvybingumo perteklius, tai yra garantija, kad žmogus pradeda demonstruoti kūrybinius proveržius. Todėl, jei vienas iš jūsų yra kūrybingos profesijos žmogus, kartais daug lengviau pasiekti tokį proveržį, jei užbėgate jam už akių praktikuodami Hatha jogą. Tai yra, grubiai tariant, jūsų raumenų energija, jūsų raumenų gyvybinė jėga pavirs į kažką subtilaus ar subtilaus. Dar kartą, draugai, sportininkams tai nepastebima arba pastebima labai retai. Tiksliau, tai pastebima tik tiems sportininkams, kurie savo sporto treniruotės kažkaip intuityviai iš naujo atrasti jogos metodą. Tačiau vien tik raumenų pumpavimas to nepriveda. O joga lavina raumenis ir stiprina intelektinius bei kūrybinius gebėjimus.

Pirmasis jogos paminėjimas randamas ir vartojamas ta prasme "borteliai, pakinktai". Įvairūs šventraščiai kalba apie jogos pasireiškimą tuo pačiu metu kaip ir materialaus pasaulio sukūrimą.

Pasak legendos, dievas Šiva atrado ir išmoko meditacijos jogos paslapčių ir perdavė jas tobulėjimui, kaip priemonę suvokti tiesą ir atsikratyti iliuzijų. Kituose šventraščiuose tai daro Brahma, pagimdydamas Žinios, Joga, Atsižadėjimas ir Tapas.

Hatha joga- jogos kryptis, nuo seniausių laikų, jungianti pirmuosius jos žingsnius: etinius ir moralinius aspektus, asanas, pranajamą, taip pat Šatkarmos valymo technikas. Iš sanskrito pažodžiui "ha"- tai saulė, "ta"- mėnulis. Saulės aspektas simbolizuoja jėgą ir aktyvumą, mėnulio aspektas – lankstumą ir atsipalaidavimą. Tiesiogine prasme „hatha“ verčiama kaip saulės ir mėnulio, jėgos ir lankstumo sąjunga. Hatha jogos pradipikoje Swatmarama autorius iššifruoja terminą „hatha“ kaip dviejų bija mantrų derinį. „Tha“ yra prana, gyvybės jėga, o „ha“ yra protas, psichinė energija. Hatha joga reprezentuoja praninių ir psichinių jėgų sąjungą, kai susijungia, įvyksta aukštesnės sąmonės pabudimas.

Hatha jogos tikslas – sukurti absoliučią fizinio kūno, proto ir energijos sąveikos ir procesų pusiausvyrą, kuri užtikrina praktikuojančiojo pasirengimą aukštesniems jogos lygiams. Klasikiniai hatha jogos tekstai yra Patandžali jogos sutros, Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita ir kt.

Egzistuoja daug hatha jogos stilių. Šiame straipsnyje mes pasakysime apie jogos, žinomiausios Vakaruose, kryptis.

Ashtanga vinyasa joga

Ashtanga Vinyasa mokyklos įkūrėjas yra Sri Pattabhi Jois, garsus Šri Tirumalai Krishnamacharya mokinys. Terminas „ashtanga“ reiškia „aštuonis pagrindus“ ir grįžta prie aštuonių pagrindinių šio tipo jogos principų. Ashtanga vinyasa yra hatha jogos rūšis, kuri yra dinamiška praktika, kai asanų sekos pereina viena į kitą per vinyasas (judesių sekas, lydimas kvėpavimą), bandhas (energijos užraktus), drishti (dėmesys į skirtingas kūno vietas). . Visoms pozoms nustatomas tam tikras vinyasų skaičius – nuo ​​penkių iki aštuonių. Priklausomai nuo praktikos sudėtingumo lygio, yra apie septynis Ashtanga Vinyasa jogos lygius.

Remiantis viena iš nuomonių, šios praktikos pradžia buvo Himalajuose ir Tibete, kur vėsus klimatas leido užsiimti aktyvia dinamine praktika, o sunkus krūvisį širdį, kaip gali nutikti karštojoje Indijos dalyje. Vienas garsiausių dinaminių kompleksų – Saulės pasveikinimas „Surya Namaskar“. Kompleksas sujungia 12 asanų su pranajamu, taip pat gali būti atliekamas su mantromis ir vizualizavimo koncentracija vienu metu.

Iyengar joga

Vienas iš hatha jogos stilių, kurį įkūrė Bellura Krishnamacharya Sundararaja Iyengar, Sri Tirumalai Krishnamacharya mokinys. Iyengar į jogą atėjo jaunas dėl labai prastos sveikatos, jo asmeninė praktika buvo labai griežta ir sunki. Laikui bėgant jis perkėlė dėmesį nuo jėgos ir ištvermės lavinimo į gilų ir statinį kiekvienos jogos pozicijos koregavimą, todėl susistemino daugiau nei 200 asanų ir sukūrė savo sistemą, kuri yra metodiška ir laipsniška. Būdingas šios krypties bruožas – detali, detali kūno konstrukcija asanose su įvairiomis pagalbinėmis medžiagomis – plytų, diržų, ritinėlių, antklodžių ir kt. formos rekvizitai, ypatinga vieta taip pat skirta saugumui. Kiekviena asana atliekama ilgą laiką, o perėjimas prie kitos asanos vyksta lėtai ir sklandžiai.

„Jogoje svarbiausia ne kvėpavimo technika, asanų išmanymas ar sąnarių lankstumas. Svarbiausia – pasitiesti kilimėlį ir pradėti sportuoti.“ B.K.S. Iyengar.

Vini joga

Jogos stilius, kurį pristatė T. K. V. Desikachar, Sri Tirumalai Krishnamacharya sūnus ir mokinys. Vini joga (viniyoga – „taikymas“, „veiksmas“) yra švelni ir dinamiška praktika, labiau susijusi su jogos terapijos sritimi. Šiai jogos rūšiai būdingas individualus ir kartu visapusiškas požiūris į užsiėmimus, kurie kuriami atsižvelgiant į praktikuojančiojo amžių, kultūrinį lygį, fizines ir psichines galimybes. Be pagrindinių ir kompensuojamųjų jogos pozų, dėmesys skiriamas kvėpavimui, Vedų giedojimui kartu su asanomis, mudromis, bandhomis, meditacijomis ir filosofijos, jogos tekstų studijoms. Praktika gali prasidėti ir nuo sutrų studijų, ir nuo meditacijos. Vini jogos moko individualiai nuo mokytojo iki mokinio, priklausomai nuo terapinių tikslų.

Šivananda joga

Šią hatha jogos techniką sukūrė jogos praktikas Swami Sivananda. Šivananda joga yra klasikinė indiška joga, pagrįsta penkiais principais: teisingi pratimai, taisyklingas kvėpavimas (pranajama), taisyklingas atsipalaidavimas (shavasana), tinkama mityba, teisingas supratimas (raštų studijavimas ir meditacija). Praktika apima kūno lavinimą, Šventojo Rašto studijas, nesavanaudišką darbą, tarnystę pasauliui, proto ramybę ir jokio asketizmo.

Užsiėmimai prasideda kompleksu „Pasveikinimas saulei Surya Namaskar“, po kurio atliekamos statinės asanos, susidedančios iš 12 pagrindinių asanų, kurios vyksta tam tikra tvarka ir jų variacijos: Shirshasana, Sarvangasana, Halasana, Matsiasana, Pashchimottanasana, Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana , Ardha Matsyendrasana, Bakasana, Padahastasana, Trikonasana. Kūrimo procese papildomi sudėtingi variantai. Jogos praktika apima pranajamą, meditaciją ir mantrų giedojimą. Šiame jogos stiliuje griežtas asketizmas nėra sveikintinas. Swami Sivananda buvo gydytojas ir sukūrė savo pratimų sistemą, atsižvelgdamas į jų gilų gydomąjį poveikį, praktikoje akcentuojamas atsipalaidavimas.

Šios mokyklos įkūrėjas yra garsus jogas Swami Satyananda Saraswati, Swami Sivanandos mokinys, kuris yra daugiau nei 80 knygų autorius. 1963 m. Satyananda Saraswati Mungeryje įkūrė Biharo jogos mokyklą, kuri sujungė ašramą ir modernų tyrimų centrą. Įdomu tai, kad pavyzdžiu buvo paimtas Nalandos budistų universitetas, kuris viduramžiais buvo šioje vietovėje. Saraswati įkurtame centre vienu metu veikia ašramas ir modernus tyrimų centras, į kurį priimami ne tik Indijos, bet ir Vakarų studentai. Biharo jogos mokyklos hatha jogos praktika yra nedaryti didelis skaičius terapinio poveikio asanos, pranajamos, mantros ir valymo technikos – Šatkarma, akcentuojant Kundalini pažadinimą ir kūno paruošimą jogai Nidrai.

kriya joga

Krija joga (sanskrito kalba kriya reiškia „veiksmas“ arba „judėjimas“) atsirado m senovės laikai ir palaipsniui vystėsi per praktiką ir patirtį. Visoje Kriya jogos formoje yra daugiau nei septyniasdešimt krijų, iš kurių apie dvidešimt yra plačiai žinomos. Metodas tapo žinomas Guru Lahiri Mahasaya dėka, jis taip pat gavo jį iš Mahavatar Babaji. Paramahamsa Yogananda labai prisidėjo prie kriya jogos vystymosi. Kriya jogos užsiėmimai apima parengiamieji pratimai hatha joga, tobulumas mudrose ir bandhose, nervinių mazgų ir endokrininių liaukų stimuliavimas, sąmoningo kvėpavimo ugdymas, gebėjimas rasti psichinius kelius (kanalus) ir čakras, kvėpavimo meditacijos praktikos, šviesa, garsas. Kriya jogos praktikai nėra jokių apribojimų.

Įkūrėjas – Dhirendra Brahmachari (1925-1994). Vyayama verčiama kaip mankšta, sukimasis, minkymas; sukshma – subtilus, tai yra subtilaus poveikio pratimas arba veikiantis vieną ar kelias artimas kūno vietas.

Vyayama esmę geriausiai apibūdina pagrindinis pratimų pavadinimas – vikasaka (pabrėžiant antrąjį skiemenį). Vikasaka – tai įvairių kūno dalių tyrimas, vadinamųjų blokų ir spaustukų šalinimas, kuris turi įtakos tiek fizinei, tiek psichinei būsenai. Pavadinimas tik nurodo treniruojamą sritį – kūno dalis, čakras, marmas.

Vyayama gali praktikuoti tiek pradedantieji, siekiant pamažu ugdyti judėjimo kultūrą, kokybiškai pasirengti asanų ir vinyasų praktikai, lavinti sąnarius ir raiščius, šalinti blokus ir spaustukus, tiek besitęsiantys ir patyrę jogos specialistai, siekiant tobulėti. koordinaciją, lavinti pusiausvyrą, lavinti momentus, kurie nesusiję su statika, plaučių gyvybinės talpos didinimu ir kt. Dėl tų pačių priežasčių vyayam praktika gali būti naudinga treniruojant šokėjus, kovos sistemų praktikuojančius asmenis. Jei reikia, vyayama gali būti apšilimas atliekant asanų praktiką ar kitą treniruotę, arba tai gali būti savarankiška 1,5–2 valandų praktika, visiškai ištreniruojanti visą kūną.

Tri Yoga (TriYoga Kali Ray)

Trai joga vadinama „meditacija judesyje“. Minkšta praktika, asanos teka viena į kitą ir atliekamos sinchroniškai su kvėpavimu. Praktikos tęstinumas nepalieka laiko protui grįžti prie įprasto apmąstymo. Kali spindulių sistemoje jų yra daug unikalūs pratimai nerasi kitose jogos mokyklose. Didesnė reikšmė teikiama mudroms – specifiniams rankų gestams, kurie nukreipia energijos srautą.

Joga senjorams

Praktikos ypatumas – pasirenkamos paprasčiausios pozos. Pamokoje akcentuojamos bendros tonizuojančios ir atpalaiduojančios asanos. Aiškinant vengiama sudėtingų apibūdinimų ir sanskrito pavadinimų, vartojamas paprasčiausias ir vaizdingiausias žodynas.

Joga Nidra

jogos nidra išvertus iš sanskrito kalbos reiškia „miego joga“ arba sąmoningo atsipalaidavimo menas, ribinė proto būsena tarp budrumo ir miego. Unikali Biharo mokyklos technologija, sukurta Swami Satyananda Saraswati. Joga Nidra buvo laikoma slaptu mokslu, tačiau nuo praėjusio amžiaus 60-ųjų paskaitų ir to paties pavadinimo knygos dėka Saraswati išplito visame pasaulyje. Praktika – tai speciali meditacija nejudančioje gulimoje padėtyje su pranajana ir vizualizacijomis, palaikoma sankalpa (intencija, nuostata), kuri leidžia atsikratyti nereikalingų įpročių, kompleksų, nerimo ir pasiekti tam tikrų siekių. Jis dažnai vadinamas psichiniu miegu, giliu atsipalaidavimu su vidiniu suvokimu. Viena valanda jogos nidros prilygsta keturioms normalaus miego valandoms.

Kundalini joga

Šiuolaikinė jogos tendencija, septintajame dešimtmetyje Yogi Bhajan dėka išplitusi visame pasaulyje. Anksčiau ši technika buvo perduodama tik iš mokytojo vertam studentui. Tais metais, kai Amerikoje plinta Kundalini joga, kilo priklausomybės nuo narkotikų, alkoholio ir kitų priklausomybių bumas, o jogos praktika tapo gelbėjimosi ratu grįžtant prie sveikos gyvensenos. Žmogus, neseniai pradėjęs praktikuoti efektyvią Kundalini jogą, per trumpą laiką gali patirti neįtikėtiną žadinančių energijų efektą ir leisti sau kai kurias priklausomybes pakeisti nauja patirtimi. Nuo praėjusio amžiaus 90-ųjų Kundalini jogos stilius buvo prieinamas Rusijoje. Praktikuojant Kundalini jogą, naudojamos klasikinės hatha jogos asanos su dinaminiais elementais, jungiamos į specialias nuoseklias krijas (veiksmus), dažnai su intensyvaus kvėpavimo technikomis, koncentracijomis, mudromis, bandhomis (energijos užraktais), mantromis.

Joga 23

Joga 23 krypties pagrindus 2003 metais padėjo Andrejus Siderskis. Vėliau sistema buvo sukurta ir transformuota atsižvelgiant į praktinius ir teorinius autoriaus stiliaus studentų ir kolegų pokyčius. Ji apima naujausius pasiekimus hatha jogos, kovos menų, modernių sporto treniruočių sistemų, kūno rengybos, plaukimo ir nardymo srityse. Asanos jogoje 23 atliekamos pagal metronomą tam tikru tempu ir ritmu, dažniausiai visiems standartiniu, kartais svyruoklė naudojama norint nustatyti reikiamas asanas praktikantų grupei. Praktika remiasi 23 matricomis, kurios yra baziniai rinkiniai pratimai, kurie yra šios jogos srities praktikavimo pagrindas. Visi pratimai yra suskirstyti į penkis lygius nuo paprastų iki sudėtingų. Yra net specializuotų mokymo programos, pavyzdžiui, laisvųjų narų, specialiųjų pajėgų ir net astronautų mokymui.

Universali Joga

Kryptis, kurią įkūrė ukrainiečių jogos meistras Andriy Lappa. Universali joga paremta sudėtinga sistema, apimančia Iyengar jogos, Tibeto Himalajų jogos, Ashtanga Vinyasa jogos patirtį ir praktikas derinant su individualiomis autoriaus technikomis. Jogos užsiėmimai – tai subalansuota praktika, jungianti klasikines statines ir dinamines asanas ir kompleksus (Surya Namaskar, Chandra Namaskar, Šivos šokis), pranajamą, mantrų giedojimą, mudras, rasas (psichoenergetinės klausos ir regos kanalų valdymo technikos), drishti.

Universali joga neturi griežtų ir nekintančių schemų, apribojimų, kurių praktikai privalo laikytis. Kiekvienas instruktorius gali keisti ir nukreipti praktiką taip, kaip jam atrodo tinkama, skirdamas skirtingus metodinius akcentus pagal individualius tikslus. Praktika turi išlikti laisva ir sąmoninga.

Ishvara joga

Ishvara jogos stiliaus įkūrėjas yra Anatolijus Zenčenko. „Išvara“ sanskrito kalba reiškia „vidinis mokytojas“, „dvasia“, dieviškoji forma, neturinti išorinio pasireiškimo. Asanos atliekamos iš viršaus į apačią – nuo ​​viršugalvio iki pėdų ir iš apačios į viršų – nuo ​​pėdų iki viršugalvio, valdant kiekvieną kūno dalį. Ishvara jogoje akcentuojamas kūno simetrijos reguliavimas ir tik pasiekus tam tikrą fizinis sluoksnis mokiniai pereina prie pranajamos ir meditacijos praktikų, ypatingas dėmesys skiriamas atsipalaidavimo būsenos palaikymui net ir sunkiose padėtyse. A. Zenčenko sako, kad šis jogos stilius leidžia praktikantui įsiklausyti į savo dvasingumą ir rasti „Vidinį mokytoją“, taip formuojant savo individualų užsiėmimą.

jogos terapija

Tai žmonių sveikatos atkūrimo ir ligų prevencijos sistema. Asanos ir pranajamos, taip pat įvairių variantų meditacijos, speciali dieta, organizmo valymo metodai – shatkarm.

Jogos terapija kaip mokslo šaka buvo aktyviai plėtojama XX amžiuje Indijoje, o vėliau ir visame pasaulyje. Swami Sivananda, gydytojas pagal išsilavinimą, išpopuliarino jogą ir jogos terapiją. Jogos terapija skirta esant bet kokioms kūno problemoms – nuo ​​plokščiapėdystės iki tarpslankstelinių išvaržų. Asanos veikia daug giliau gydomoji gimnastika, nes jie atliekami psichofiziologiniu lygmeniu, o fiziniai pratimai yra grynai išorinio pobūdžio. Todėl jogos terapija taikoma ir esant ligoms. Vidaus organai ir netgi gali padėti koreguoti psichoemocinę būseną. Užsiėmimai vyksta lėtu ritmu, su ilgomis statinėmis fiksacijomis ir švelniomis pranajamomis.

Teisingas požiūris į stuburą - CPR

Tai jogos asanų atlikimo būdas, skirtas stuburo sveikatai palaikyti ir stiprinti. Technikos technologinė esmė gali būti išreikšta trimis terminais: tempimas, stiprinimas, atsipalaidavimas. Stuburo trauka atliekama naudojant aplink stuburą esančius raumenis. Stiprinimas – tai asanų poveikis stuburo segmentams, elastingumo ir lankstumo didinimas sveikomis slankstelių sąnarių paslankumo kryptimis bei paravertebralinių raumenų stiprinimas. Tai pagerina aplinkinių audinių trofizmą, įskaitant raiščius, raumenis, taip pat tarpslanksteliniai diskai. Atsipalaidavimas grindžiamas stuburo būklės apmąstymu asanų praktikos metu ir atsipalaidavimo laikotarpiu. Sutelktas dėmesys ir sąmoningumas yra sėkmingos praktikos raktas. Be to, pagrindiniai CPR technikos pratimai yra asanų derinimas su kvėpavimu ir kumbhakos praktika: Sahita ir Kevala.

sri sri joga

Šios krypties įkūrėjas yra Šri Šri Ravi Šankaras. Šri Šri joga yra modernus hatha jogos stilius, derinamas su jnana joga (žinojimo keliu), bhakti joga (tarnystės ir atsidavimo keliu) ir karma joga (nesavanaudiškų veiksmų keliu). Užsiėmimai papildo kitas praktikas ir neprieštarauja jokiems įsitikinimams. Ši technika sujungia asanas, meditacijas ir ritmiką kvėpavimo technikos pasiūlė Šri Šri Šankaras, vadinamas Sudarshan Kriya. Mokymai skirstomi į pagrindinius ir išplėstinius kursus. Reguliari praktika suteikia pastovaus lankstumo, stiprina kūną, ramina protą ir ugdo sąmoningumą.

Swastha joga

Švelnus hatha jogos stilius, sukurtas A.G. Mohanas, vienas iš Šri T. Krishnamacharya mokinių. Remiantis jogos terapija ir Ajurvedos praktika. Šis stilius apjungia detalų asanų, statinių laikysenų ir dinamiškų vinyasų (vinyasa-krama), bandhas (energijos užraktų) reguliavimą, taip pat ypatingą dėmesį skiria kompensacinėms pozoms.

Perinatalinė joga

Joga moterims, kurios planuoja nėštumą ar jau laukiasi kūdikio. Praktika pritaikyta gimdymo laikotarpiui nuo pasiruošimo pastojimui iki pirmųjų mėnesių po gimdymo. Kembridžo universiteto medicinos antropologė ir jogos terapeutė Francoise Friedman buvo pirmoji specialistė, 70-ųjų pabaigoje ir 80-ųjų pradžioje atkreipusi dėmesį ne tik į jogos praktikos pritaikymo motinystei svarbą, bet ir į būtinybę atsižvelgti į šį procesą. kompleksiniu būdu. Savo tyrimuose ji panaudojo medicinos, akušerijos, psichologijos, Ajurvedos, jogos ir antropologinių pasaulio gimimo praktikų studijų žinias. Nekintama jogos dalis nėščioms moterims yra raumenų darbas. dubens dugnas kuri padeda paruošti gimdymo kanalą. Užsiėmimų metu atkreipiamas dėmesys į fizinius, emocinius ir dvasinius nėščios moters poreikius. Minkšti dinamiški pratimai pagerina bendrą mamos ir vaiko būklę, skatina lankstumą ir judrumą, mažina sąnarių įtampą ir edemą. Studijuojamos nesudėtingos atsipalaidavimo technikos ir specialios kvėpavimo praktikos, mantrų giedojimas, leidžiantis moteriai valdyti savo emocijas, o tai neabejotinai padės lengviau pereiti gimdymo procesą.

akro joga

Šiuolaikiniu jogos stiliumi laikomi Jason Nemerom ir Jenny Saur-Klein įkūrėjai, kurie XXI amžiaus pradžioje įkūrė savo mokyklą JAV. Akro joga – tai porinė praktika, kurioje derinami hatha jogos pratimai, akrobatika ir gydomieji menai. Klasėje vienas iš partnerių veikia kaip atrama, kitas asanas keičia tiesiog ore.

Akro joga gali būti atliekama ne tik poromis – tai gali būti atliekama vienas arba trise. Pagrindinė paslaptis akro joga – tai ne sportininko jėga, o tinkama pusiausvyra. Kūrėjai savo originalų akro jogos stilių vadina „oro skrydžių mokykla“. Jie sukūrė dvi sistemas vienu metu: gydomąją ir sportinę-akrobatinę. Per kelerius metus nuo savo veiklos pradžios akrojoga tapo mėgstama Šiaurės ir Lotynų Amerikos studentų veikla.

Bikramo joga

Bikramo jogos kryptis – autorinė jogo Bikramo Chowdhury technika. Pagrindinis bruožasŠi kryptis yra ta, kad užsiėmimai vyksta šildomose patalpose atogrąžų klimato sąlygomis, kurių temperatūra yra 37–40 laipsnių Celsijaus, o drėgmė - 40%. Praktika susideda iš dinamiškos sekos, susidedančios iš 26 hatha jogos asanų ir dviejų kvėpavimo pratimai. Padėties fiksavimas vienoje asanoje trunka ne ilgiau kaip minutę. Dinamiška Bikram jogos praktika ir aukšta temperatūra prisideda prie padidėjusio prakaitavimo ir toksinų bei toksinų pašalinimo iš organizmo. Tačiau šis jogos tipas turi įspūdingą kontraindikacijų sąrašą.

Sama joga

Pati joga arba dervišų joga kilusi iš senovės Rytų mokymų, paremtų jogos, daoizmo, sufijų ir dhen žiniomis. filosofines mokyklas. Užsiėmimai vyksta pagal tam tikrą struktūrą ir susideda iš meditacijų, tempimų, koordinacinių judesių, šokių, laso (specialūs judesiai, reiškia "transformacijos, transformacijos procesas"), atsipalaidavimo. Pagrindinis praktikos elementas yra dėmesys savo gestams, judesiams, kūno padėčiai, kvėpavimui, mintims. Sama jogą gali praktikuoti įvairaus amžiaus žmonės.

Joga hamakuose (FLY yoga arba FLY YOGA)

Jogos užsiėmimai vyksta specialiuose hamakuose, pritvirtintuose prie lubų arba horizontalioje juostoje. Joga hamakuose suteikia papildomų galimybių lengviau atlikti asanas, tokias kaip atsilenkimai, tempimai, salto ir apverstos padėties. Prieš praktikuodami FLY jogą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes yra rimtų kontraindikacijų, tokiu atveju praktika atliekama pagal individuali programa susitarė su instruktoriumi.

Vinyasa Flow joga (Vinyasa Flow Yoga)

Vinyasa srauto joga yra viena iš hatha jogos šakų. Vinyasa yra „kvėpavimo ir judėjimo jungtis“, „kvėpavimo-motorinė pratimų sistema“, srautas (tėkmė), išvertus iš anglų kalbos kaip „tekėjimas“, „tekėjimas“.

Vinyasa srauto praktika apima sklandų perėjimą iš vienos pozos į kitą, naudojant vinyasas (dinamines jungtis tarp asanų), kurias jungia kvėpavimas.

Skirtumas nuo Ashtanga-vinyasa jogos yra tas, kad nėra aiškiai fiksuotų sekų šia kryptimi, asanas galima atlikti bet kokia tvarka, išlaikant nuolatinį judėjimą ir kvėpavimą praktikos metu.

Seka pastatyta „bangomis“, derinant įtampą ir atsipalaidavimą, net stuburas juda bangomis. Praktikos tęstinumas leidžia suvokti kiekvieną judesį, nesiblaškant į psichikos šurmulys. Reguliari praktika daro žmogaus kūną stipresnį ir jaunesnį, lavina koncentraciją, žadina gebėjimą valdyti vidinę energiją (praną).

Jantros joga

„Jantra“ yra sanskrito žodis, galintis reikšti „geometrinę formą“, pavyzdžiui, mandalą; bet išvertus į tibetiečių kalbą „yantra“ (tib. Trulkor) reiškia „kūno judėjimą“. Jantra joga yra senovinė sistema Tibeto joga, kuri apima eilę fizinių judesių, atliekamų tam tikru griežtu ritmu ir kvėpavimu, susikaupimo metodus. Jantros jogos įkūrėju laikomas mahasiddha Humkaras, perdavęs Guru Padmasambhavos žinias, o šis savo ruožtu Tibeto jogui Vairocanai VIII amžiuje Tibete.

Yra daugybė Jantros sistemų, susijusių su įvairiais budistų tantriniais mokymais, tačiau vienintelė sistema, šiuo metu naudojama Vakaruose, yra Jantros joga, kurią nuo 1970-ųjų pradžios mokė Tibeto mokytojas Chögyal Namkhai Norbu. Jantra jogoje tam tikri kūno judesiai, derinami su kvėpavimu ir ritmu, vadinami jantromis, kurios panašios į klasikines hatha jogos asanas, tačiau jų atlikimo būdas gerokai skiriasi. Vienas iš pagrindinių dalykų yra tai, kad patys kūno judesiai yra tokie, kurie padeda kontroliuoti kvėpavimą. Visą Vairochanos Yantra Yoga sistemą sudaro 108 elementai – jantros ir pranajamos. Joje yra preliminari, pagrindinė ir baigiamoji praktika. Dėl to gyvybinė energija harmonizuojama ir leidžia protui atrasti rami būsena kuri paprastai vadinama kontempliacija.

Radžahiradžos joga

Radžahiradža joga (išvertus iš sanskrito kaip „karalių karalius“, radža arba karalius yra protas, o siela arba atmanas, individuali sąmonė apibrėžiama kaip karalių karalius) atsirado maždaug prieš 2000 metų, jos kūrėjas yra atgimimo šalininkas Maharishi Ashtavakra. šiuolaikinio jogos meistro Šri Šri Anandamurčio praktikos. Mokymus pagal radžahiradžos jogos tradiciją vykdo vienuoliai (acarya-sannyasins), priklausomai nuo dalyvaujančių asmenų individualių savybių. Būdingi bruožai yra asanų atlikimas tam tikru kvėpavimo režimu, taip pat ishta-mantros (individuali mantra, gauta iš ačarjos) kartojimas, atsipalaidavimas po kiekvienos asanos, derinant koncentraciją į aukštesnes čakras (dažniausiai anahata arba agya čakras). ).

Viktoro Boiko jogos mokykla

Autorinė Viktoro Boiko technika sukurta 2000 m. Pagrindinės kryptys mokykloje – jogos terapija ir technikos gilus atsipalaidavimas. Kiekvienas praktikas praktikuoja pagal individualią programą, kuri nuolat koreguojama. Grupinės pamokos atliekami ne dažniau kaip kartą per savaitę, tačiau rekomenduojama kasdien praktikuoti namuose. Asanos Viktoro Boiko jogos mokykloje detaliai perstatytos ramiu statiniu ritmu. Didelis dėmesys skiriamas visiškam atsipalaidavimui, taikoma „Joga Nidra“.

Juda joga

Juda joga (iš sanskrito šaknies „yuddh“ – „pagrindas, pamatas“) – „kovinė joga“, senovės Laoso jogos sistema, kilusi iš rytinės Kung Fu kovinės sistemos. Jogos praktikos – tai 49 dinamiški hatha jogos pratimų rinkiniai, skirti visų organizmo sistemų vystymui ir harmonizavimui, streso ir blokų šalinimui bei gydymui fiziniu ir psichiniu lygmeniu, ypatingas dėmesys skiriamas stuburui ir apatinei nugaros daliai, įvairiems kvėpavimo principams (teisingai). pilvo kvėpavimas) ir meditacijos taikomos, pratimai supergalioms pasiekti, svajonių joga, aukštesnės Kung Fu sistemos.

Yin joga

Yin jogos šaknys yra tradicinėje hatha jogoje ir Taoistinė praktika. Metodo ypatumais laikomas ilgalaikis pasyvus asanų laikymas visiškai atsipalaiduojant. Pratimo metu vystosi ir stiprėja raumenys, sąnariai išlieka minkšti ir lankstūs, o tai leidžia atpalaiduoti giliuosius jungiamojo audinio sluoksnius. Yin joga yra tarsi savarankiškas akupunktūros seansas. Klasėje sekų taip pat dažnai siekiama plėtoti tam tikrus energijos kanalus (jogoje žinomus kaip nadis ir kinų medicina kaip meridianai), padedantys pagerinti vidaus organų ir imuninės sistemos veiklą bei emocinę būseną.

Tripsichora joga

Hatha jogos stilius, sukurtas šiuolaikinio baleto meistro Edwardo Clarke'o. Tripsikhora joga pavadinta to paties pavadinimo šokių grupės, kurioje praktikavo ir vadovavo šios jogos srities įkūrėjas, vardu. Savo praktikoje, treniruodamas šokėjus, Edvardas naudojo Aštanga jogos metodus. Taip susiformavo naujos rūšies joga. Tripsychora joga apima vinyasa principus (pratimų sekos), šokio elementus, ujjayi kvėpavimas. Praktika pereina nuo paprastos iki sudėtingos, tačiau norint užbaigti sekas, reikia tam tikro ištvermės.

Qi-Yo daugialypė joga

Jogos rūšis, derinanti Qi Gong, Tai Chi ir Balio praktikas su tradicine Vedų joga. Apie Qi-Yo metodą: Tai teosofinės jogos forma, pranokstanti Rytų ar Vakarų dvasines praktikas. Tai savęs atradimo technika, kuri nėra nei rytietiška, nei vakarietiška, ji yra universali. Apima įvairias jogos formas: hatha, bhakti, jyana, karma, mantra, laja, jantra, radža joga. Praktika apima Qi-Gong kompleksą, pranajamą, asanas, dainavimą, vizualizaciją, meditaciją ir kt.

Saulės jogos metodas („SunShineYoga“)

„Ši jogos rūšis buvo sukurta didmiesčių gyventojams, kuriems atimta galimybė visapusiškai gauti saulės energiją, todėl dominuoja „mėnulio“ (pasyvioji arba tamsioji) asmenybės pusė ir dėl to. , atsiranda nuovargis ir depresija.

Ši technika apima švelnią, bet visą kūną apimančią asanos praktiką. skirtingi lygiai sunkumai, dinamiškos vinyasos, pranajamos, vizualizacijos ir darbas su energijos srautais, meditacijos. Daug dėmesio skiriama srauto suvokimui ir darbui su energija.

STI joga

Anos Shane autorinė technika. Jogos stilius remiasi ciklais – asanų „rinkiniais“, kuriais siekiama lavinti atskiras raumenų grupes. STI joga susideda iš 12 autorinių sekų, nukreiptų į tašką, be traumų darbo su kūnu: SETU BANDHA - lenkimai atgal; BALANSAS – be komentarų; HANUMANA CIKLAS - kryžminis špagatas; SAMAKONA – išilginis špagatas; SUPTA – gulėjimo joga, apverstos asanos; PADMA – lotosas; KARYS – virasanos, virabhadrasanos, pėdų jautrumo įjungimas; NS - apatiniai stelažai, detalus jų derinimas; ARMUS - krūtinės ir peties atskleidimas; RAJAKA - lengvumas nugaros lenkimuose ir lankstumas klubų sąnariuose; PARIVRITA – teisingas požiūris į posūkius; BUDA – pėda už galvos.

Šešėlių joga

Šešėlių jogos mokyklos įkūrėjas yra Sandoras Remete. Tai vienas iš hatha jogos tyrimo požiūrių, kai fizinio kūno apribojimai (blokavimai, įpročiai) laikomi sustingusių šešėlių sluoksniais. Per siūlomų sekų dinamines pratimų sekas (iš viso jų yra 4), kvėpavimo technikas ir bandhas kūnas išlaisvinamas iš šių apribojimų, o protas – iš sąlygotos egzistencijos sluoksnių. Shadow Yoga – tai esminių tradicinės hatha jogos ir vidinių kovos menų metodų ir pratimų sintezė. Jame taip pat naudojamos „marma-stana“ (mokslas apie 108 gyvybiškai svarbius kūno taškus), „nadis“ (ploni kanalai) ir „vayu“ (pagrindiniai vėjai) nuostatos.

Jėgos joga (jėgos joga)

Stiliaus įkūrėjas yra Beryl Bender Burch. Mokyklos pagrindas – Ashtanga Vinyasa Joga. 1995 m. Beryl pasiūlė savo požiūrį į jogą kaip į kūno tobulinimo įrankį, o tai yra efektyvi sistema pratimas ir nekreipdamas daug dėmesio į dvasinį praktikos aspektą. Jėgos joga yra vienas iš jaunų stilių, kuris sujungia dinamiką ir statiką per vinyasas, atsipalaidavimą, susikaupimą, pusiausvyrą ir kvėpavimo technikas, meditaciją, jogos nidra.

Skirtingai nei Pattabhi Jois, šią kryptį siūlo kintamumą sekose, trumpesnius rinkinius, šiek tiek supaprastintą asanų sąranką ir be krūvos ujjayi-bandhi-drishti.

Joga svorio netekimui (Slim-yoga)

Stiliaus kūrėja yra Ksenia Tishko. Svorio mažinimo joga arba lieknoji joga – tai ypatinga hatha jogos praktika, kurioje diafragminis kvėpavimas derinamas su bandhos naudojimu. Užsiėmimų metu naudojamos krijos ir pranajamos, asanos ir dinaminiai kompleksai, meditacijos, Om mantra.

Tinkama joga

Šiuolaikinis metodas, sudarytas Sergejaus Agapkino. Adekvati joga vadinama jogos terapija, jungiančia tradicines jogos praktikas ir šiuolaikinės medicinos bei mokslo pasiekimus. Tradicinių jogos mokyklų žinios ir patirtis panaudojamos praktikoje. Šis stilius remiasi asanų detalėmis pagal B.K.S. Iyengar, papildytas swastha jogos kompleksų kūrimo principais A.G. Mohana, platus D. Brahmachari tradicijos dinamiškų praktikų ir atsipalaidavimo praktikų arsenalas. Užsiėmimai statomi nuosekliai, įskaitant jogos terapiją, sukshma-vyayama, pranajamą, meditaciją, jogos nidra.

Apnėjos joga

Metodo kūrėjas – Aleksandras Dudovas. APNEA YOGA sistema (apnėja iš graikų kalbos „be vėjo“, „be kvėpavimo“) – tai moderni treniruočių sistema, apjungianti senovines jogos technikas, ciguną, įvairias sporto ir kūno rengybos treniruotes, taip pat laisvalaikio narų – giluminio nardytojų treniruočių metodus. jų kvėpavimas. Šiam šiuolaikiniam jogos stiliui būdingas sisteminis kvėpavimo sulaikymas ir dėmesio kontrolė atliekant asanas.

Kaula joga

Iljos Dunajevskio metodas. Kaula joga yra moderni jogos rūšis, sukurta remiantis Rytų jogos mokyklomis ir šiuolaikiniais Vakarų mokslo pasiekimais. Užsiėmimai skirstomi į lygius, juose derinamos minkštos dinaminės asanų ir vinjasų praktikos, ilgos statinės energijos užraktų laikymas, pilnavertis joginis kvėpavimas, jantros, mantrų ir gongų meditacijos praktikos, laisvieji šamanų šokiai.

aishwara joga

Aishwara joga (išvertus iš sanskrito kalbos „dieviškoji joga“) yra Šri Tathos perduota disciplina. Grupinė kompleksinė praktika, susidedanti iš asanų, pranajamų, meditacijos, mantrų ir bhadžanų kartojimo. Aishvara joga yra Radža jogos kelias, kuris iš hatha jogos pasirinko savęs kontrolės ir psichinės disciplinos pažinimo įrankį – susikaupimą ir savistabą.

Nemokama joga (Jogos laisvė)

Liudmilos Krivcovos autorinis metodas. Laisvoji joga – tai integruotas požiūris ir darbo su kūnu ir dvasia metodas, jungiantis įvairias vieno, poros jogos, bangų gimnastikos praktikas, taip pat šokio, kontaktinės improvizacijos, kundalini jogos ir kt. Pratimai skirti lavinti jautrumą ir lankstumą, leidžiantį lengvai ir greitai nuimti įtampą kūne.

atvira joga

Atviros jogos mokyklos stilius paremtas unikaliu požiūriu – padėti žmonėms rasti savo kelią į teisingą pratimų ir praktikų įgyvendinimą. Mokykloje atvira joga Manoma, kad gali būti tik vienas atlikimo „teisingumo“ kriterijus - tai vidinis harmonijos jausmas ir džiaugsmo patirtis praktikos metu. Atvirosios jogos praktika susideda iš: kriya jogos, hatha jogos ir kt Skirtingos rūšys joga, pranajama, mantros, nyasa joga, radža joga, vizualizacijos joga, meditacija. Spektaklio metu instruktorius padeda rasti tokią poziciją, kuri leistų kuo labiau atsipalaiduoti ir patirti jogos praktikos džiaugsmą. Tai pozicija, kuri teikia didžiausią malonumą. Asketai neleidžiami.

Statinės praktikos atliekamos mažai judant arba visai nejudant; dažnai kūnas vienoje padėtyje būna kelias minutes ar ilgiau. Šios asanos švelniai masažuoja raumenis, vidaus organus ir liaukas, taip pat atpalaiduoja viso kūno nervinius audinius. Jie nuramina protą ir paruošia praktiką aukštesniems jogos etapams, pavyzdžiui, meditacijai. Kai kurie iš jų ypač efektyviai atitraukia protą nuo juslių objektų. Kiti paruošia kūną meditacijos technikoms, ugdydami jame stabilumą ir ramybę. Praktikuojant šias asanas, kvėpavimas dažniausiai sulėtėja, o praktikuojantis dėmesys sutelkiamas į tam tikrą kūno vietą (priklausomai nuo atliekamos asanos). Dauguma jogos asanų priklauso šiai klasei, įskaitant shirshasana, sarvangasana, pashchi-mottanasana ir kt.

Komentarai draudžiami.

PASAKYKITE APIE MUS DRAUGAMS!

AJURVEDA IŠ INDIJOS SVEIKATAI IR GROŽIUI MINIMALIAIS KAINAIS! DIDELIS Asortimentas SANDĖLĖJE IR PAGAL UŽSAKYMĄ

Visa svetainės medžiaga yra saugoma autorių teisių ir gretutinių teisių. Naudojant ir perspausdinant būtina aktyvi nuoroda į Ajurvedos šaltinį!

Vieni pamaldžiai tiki statinių asanų stebuklais, kiti nekantrauja pasikrauti dieviškos energijos, treti mokosi sanskrito kalbos po pamokų, kad rastų apreiškimą senoviniuose tekstuose. Ir nors Maskvoje jogos centrų kur kas mažiau nei Niujorke ar Londone, pasirinkimo problema jau tampa aktuali. Taigi, kur eiti – į ashtanga vinyasa ar į Šešėlių mokyklą, spręsti jums.

Hatha joga Sri B.K.S. iyengar

Sanskrito kalba „hatha“ reiškia galią, įniršį, būtinybę ar pastangas. Tuo pačiu metu skiemuo "ha" simbolizuoja saulę, o skiemuo "tha" - mėnulį ir pagrindinė užduotis hatha joga – kūno pusiausvyros tarp saulės ir mėnulio nustatymas, aktyvumas ir atsipalaidavimas. Visų pirma, hatha joga skirta atkurti fizinę žmogaus sveikatą: atkurti sąnarių judrumą, sustabdyti stuburo kreivumą, normalizuoti kraujospūdį ir virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir hormonų lygį. O proto ir dvasios sveikata turėtų būti tiesioginė fizinės sveikatos pasekmė.

Pats Iyengaras jauname amžiuje sirgo daugybe ligų: maliarija, vidurių šiltine, tuberkulioze. Gydytojai abejojo, ar jis ištvers ilgiau nei 20 metų, ir šešiolikos jaunuolis pradėjo praktikuoti jogą su sesers vyru Sri Tirumalaya Krishnamacharya, vienu geriausių Indijos jogos meistrų, užauginusiu visą mokytojų kartą.

Iyengar stilius yra statiškas: kiekviena asana laikoma keletą minučių. Skirtingai nuo dinamiškų jogos rūšių – ashtanga vinyasa, kundalini – čia kūnas tiesiogine prasme statomas iš naujo, didelį dėmesį skiriant mažiausiems niuansams: tempimui, raumenų įtempimui, posūkiams ir posūkiams. Be to, kiekvienam žmogui standartinės pozos gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, ko jam tiksliai reikia. Norint teisingai pastatyti pozas, naudojamos medinės plytos, virvės, antklodės ir horizontalios juostos.

Šivananda joga

Swami Sivananda (1887-1963) yra vienas garsiausių ir mylimiausių Indijos jogos mokytojų. Gydytojas pagal išsilavinimą, būdamas 37 metų atvyko į Rišikešą. Ten jis nusprendė tapti atsiskyrėliu. Medituodamas 12 valandų per dieną ir užsiimdamas joga su savo mokytoju Swami Sivananda tęsė savo medicinos praktiką. 1932 m. jis įkūrė ašramą Rišikeše, o tai pažymėjo jo jogos mokyklos pradžią. Savo laiku Šivananda buvo kone revoliucionierius: kvietė į namus ir į ašramą neliečiamuosius, gynė moterų teisę mokytis jogos. Po to, kai 1963 m. Svamis mirė, daugelis jo mokinių išvyko dėstyti jogos į Europą ir Ameriką.

Šivanandos sukurta jogos sistema yra statiška praktika. Pagrindinis jos skirtumas nuo Iyengar jogos yra tas, kad pirmiausia mokiniai mokomi ne asanų ir pranajamos, o gilaus atsipalaidavimo. Manoma, kad tik visiškai atsipalaidavus asanos bus naudingos ir tikrai pasitarnaus transformuojant ne tik kūną, bet ir dvasią. Priklausomai nuo individualių savybių, psichinis sandėlis ir fizinę formą studentų instruktorius pasirenka atsipalaidavimo praktiką. Pavyzdžiui, iš pradžių būsite išmokyti visiškai atpalaiduoti veidą, o tik tada – poza „Kobra“ arba „Plūgas“.

Penki pagrindiniai Šivananda jogos principai yra: tinkama mankšta (asanos), kvėpavimas (pranajama), atsipalaidavimas (šavasana), dieta (vegetariška) ir meditacija (Vedų raštų studijavimas ir apmąstymas).

Ashtanga vinyasa joga

Kitas Krishnamacharya mokinys Patabhi Jois, skirtingai nei Iyengar, išlaikė dinamišką savo mokytojo stilių, padėdamas pamatus ashtanga vinyasa jogai, vienai galingiausių ir greičiausių hatha jogos sistemų. Ashtanga vinyasa visos asanos surenkamos naudojant vinijas – dinaminius raiščius. Teks išmokti ne tik vinjasų, bet ir specialios pranajamos praktikos – ji vadinasi Ujjayi, arba Pergalingas kvėpavimas. Sinchroniškai su judesiais kvėpavimas padeda sušildyti kūną iš vidaus ir sukaupti didelį kiekį energijos.

Seanso metu gausiai prakaituodami apsivalote nuo toksinų ir toksinų, o vinyasų dėka užtikrinama aktyvi kraujotaka. Be to, didelis dėmesys skiriamas specialių energetinių spynų, arba bandhų, kurios paskirsto energiją visame kūne, bei žvilgsnio krypčiai, arba drishti, veikimui. Kiekviena vinyasa atitinka tam tikrą drishti – ant nosies galo, ant trečios akies, ant delno, ant didžiųjų pirštų, aukštyn, į dešinę, į kairę, į bambą. Tai leidžia praktikantui nuraminti protą ir pasiekti vidinę koncentraciją. Iš viso Ashtanga sistemoje yra šeši lygiai, kylantys sunkumo tvarka.

Kundalini joga

Kundalini joga yra energijos kanalų joga. Pagal induistų įsitikinimus, kundalini yra originali dvasinė kūrybos energija, sukūrusi kosmosą. Žmogaus kūne jis yra nepažadinta, miegančia forma stuburo apačioje (muladhara čakra). Kad įgyvendintų pagrindinį jogos tikslą – susilieti su dieviškąja sąmone, jogas turi pažadinti kundalini ir pakelti ją į centrinę. energijos kanalas palei stuburą iki septintosios čakros. Kundalini jogos sistema buvo sukurta ir išplito tarp sikų – viduramžių Indijos karių iš Pendžabo valstijos. Aštuntajame dešimtmetyje Guru Siri Singh Sahib (Yogi Bhajan) tapo pirmuoju mokytoju, pristatančiu Kundalini jogą. Šiaurės Amerika ir Europa.

„Kai kurie jogos moko taip, lyg tai būtų tik pratimų rinkinys ir nieko daugiau, tačiau tokie žmonės neturi teisės vadintis jogais. Jei kūno lankstumas ir gebėjimas užimti skirtingas pozas padarė žmogų jogu, geriausi jogai būtų cirko klounai“, – sako Yogi Bhajan ir tikina, kad kundalini jogos praktika leidžia žmogui per 2-3 metus pasiekti tuos pačius rezultatus, kuriems hatha jogos metodais pasiekti prireikia 20-25 metų.

Kundalini joga apima įvairius meditacijos metodus (arba pratimus). Daugeliu atvejų meditacija trunka 3 minutes, 11 minučių, 22 minutes, 31 minutę, 62 minutes arba 2,5 valandos. Paprastai akys užmerktos, o žvilgsnis nukreiptas į tašką tarp antakių (tai stimuliuoja hipofizę ir intuiciją) arba nosies galiuką, o tai padeda valdyti protą. Praktiškai visose meditacinėse praktikose naudojamos mudros. Kartais naudojamas specialios rūšys kvėpavimas. Daugelis technikų atliekamos pagal specialią muziką arba kartu su mantrų kartojimu. Jei nėra specialių nurodymų, jie medituoja sėdėdami, tiesiu stuburu.

Kundalini joga remiasi krijais – specialiais dinaminių pratimų rinkiniais, derinamais su kvėpavimu ir meditacija. Tačiau net jei nekeliate sau tikslo įgyti nušvitimą, kundalini joga padeda atkurti dvasios ramybę. Garsiausia amerikiečių kundalini jogos mokytoja vadinama Gurmukh, ji mokė „atrakinti potencialą ir atpalaiduoti protą“ pusę Holivudo. O Cindy Crawford neseniai prisipažino, kad dabar yra skolinga Gurmukh už Kundalini jogą ir visus laimingus jos gyvenimo pokyčius.

Tri Joga

1980 metais amerikietė Kali Ray meditacijos metu pradėjo patirti būseną, vadinamą kriyavati – pabudusios kundalini įtakoje ji pradėjo spontaniškai atlikti asanas, kvėpavimo pratimus ir mudras – ritualinius gestus, kurie padeda sutelkti energiją. Iš to gimė tri joga – labai meditatyvi, sklandi praktika, kurioje statiškas pozas pakeičia dinamiškos krijos. Nuorodos yra tarsi šokio judesiai, o praktika yra viena švelni tėkmė. Tri jogos pasekėjai mano, kad tai yra originali joga, reprezentuojanti kosminę kūrimo galią, o žodis „trai“ pavadinime reiškia trigubą pagrindinį visatos principą ir tris energijas, kurios yra neatsiejama kiekvieno iš mūsų dalis. : Sat (egzistencija), Chit (Žinios) ir Ananda (palaima). O tri jogos užduotis – kūno, proto ir dvasios vienybė, harmonija ir pusiausvyra.

Šešėlių mokyklos joga

Pavadinimas „Šešėlių joga“ paimtas iš šeštojo senovės tantrinio traktato „Shiva Swarodaya“ skyriaus. Šiame skyriuje, kuris vadinasi „Šešėlio joga“, nagrinėjamos įvairios šešėlio apraiškos ir jų reikšmė tiek žmogaus kūne, tiek išorėje. Pagal hatha jogos anatomiją žmogaus kūnas susideda iš trijų atskirų kūnų ir penkių apvalkalų arba šešėlių, o šių šešėlių ištirpdymas praktikos procese yra pagrindinė jogo užduotis.

Mokymai paremti senoviniais hatha jogos tekstais, kuriuose teigiama, kad visos fiksuotos formos turi būti sukurtos laisvo stiliaus praktikai vystyti – tai garantuoja ilgą gyvenimą ir yra būtinas žingsnis siekiant nušvitimo. Pagrindinės pozos, kurios turi būti įtrauktos į praktiką: stovėjimas, sėdėjimas, gulėjimas (veidu žemyn, aukštyn, šonu), šonu, apverstas, išlenktas, pasisukęs, pritūpimai, balansai, lenkimai į priekį, lenkimai atgal ir spiralės.

Fitneso joga

Iš tikrųjų tai nėra mokykla ir turi labai netiesioginį ryšį su senovės Indijos mokymais. Tiesą sakant, tai ir lieka iš jogos, jei pašalinsite filosofiją, idėjas apie žmogaus energetinę struktūrą, mantras, pranajamą ir mudras. Ši kryptis artimiausia ashtanga vinyasa, iš kurios fitneso joga paveldėjo tik dinaminių raiščių seką. Teisybės dėlei reikia pažymėti, kad ne visi mokytojai jo laikosi. Dažnai instruktoriai į užsiėmimus įtraukia klasikinės choreografijos elementus, tempimo pratimus. Tai joga tiems, kurie nori koreguoti savo laikyseną, pagerinti proporcijas ir numesti svorio, bet neabejotinai mėgsta meditaciją Bėgimo takelis, o pranajamos – stiklinė šviežiai spaustų sulčių. Ir jei jus gąsdina mistiškos asociacijos arba tiesiog neturite laiko gilintis į smulkmenas ir skaityti pirminius šaltinius, neskubėkite atsisakyti minties apie jogą. Fitneso variacijos vis tiek geriau nei nieko.

Bikramo joga

Karščiausias (visomis prasmėmis) Holivudo žvaigždžių ir Manheteno darboholikų pomėgis – joga patalpose, kuriose oro temperatūra siekia 40–43 laipsnius šilumos. Jos kūrėjas Bikramas Chowdhury gimė 1946 m. ​​Kalkutoje ir jau būdamas ketverių pradėjo lankyti jogos pamokas pas vieną garsiausių Indijos mokytojų – Bishnu Ghosh, jaunesniojo Paramahansa Yoganada brolio, parašiusio Jogo autobiografiją. Būdamas 13 metų jis laimėjo Visos Indijos jogos čempionatą ir išlaikė šį titulą iki 17 metų, kai dėl kelio traumos jis gulėjo ligoninės lovoje. Gydytojai buvo tikri, kad Bikramas niekada negalės vaikščioti pats, tačiau jis grįžo pas savo mokytoją ir po šešių mėnesių buvo sveikas. Tada Ghosh palaimino savo mokinį atidaryti jogos centrus Indijoje, Japonijoje ir vėliau visame pasaulyje.

Persikėlęs į Ameriką, Bikramas sukūrė ir pradėjo diegti savo revoliucinį „karštos jogos“ metodą, teigdamas, kad indų rišiai gyveno labai karštame klimate ir iš tikrųjų visos asanos skirtos šiltam kūnui, o praktikavo 20 laipsnių temperatūroje. laipsniai yra visiška nesąmonė. 1973 metais jis atidarė studiją Beverli Hilse ir nuo tada joje dirbo beveik visi žvaigždžių Los Andželo gyventojai – nuo ​​Madonnos ir Michaelo Jacksono iki Irvine'o Welsh ir Salmos Hayek. Bikram jogos kompleksas susideda iš dviejų kvėpavimo pratimų ir 26 paprastų hatha jogos asanų, kurios atliekamos itin greitu tempu (nuo 10 iki 60 sekundžių kiekvienai pozai).

Gerbėjai teigia, kad Bikram Joga išvalo toksinus ir toksinus, palengvina nugaros skausmus, migreną, astmą, diabetą, kepenų ir blužnies problemas, taip pat padeda greitai atsigauti po traumų. Gydytojai nerimauja, kad didelis krūvis per karščius gali būti pavojingas širdžiai, o aukšta temperatūra kenkia vyrų vaisingumui. Tuo tarpu Chowdhury ketina patentuoti savo asaną – pirmą kartą istorijoje, kai dvasinis mokymas tampa rinkos prekės ženklu.

Jivamukti joga

„Jiva“ sanskrito kalboje reiškia individualią sielą, „mukti“ – išsivadavimą. „Esame įsipareigoję mokyti jogos kaip dvasinės praktikos ir primename mokiniams, kad jie eina sunkioje mistinėje kelionėje į nušvitimą. Ir mes sukūrėme metodą, leidžiantį nenutrūkti kelyje“, – sako šios sistemos kūrėjas Davidas Life. Tarp tų, kuriuos jis ir jo žmona Sharon Gannon pasuko teisingu keliu, yra Stingas ir Trudy Tyleris, Christy Turlington ir Russellas Simpsonas. Davidas (menininkas ir muzikantas) ir Sharon (šokėja ir dainininkė) aštuntojo dešimtmečio pabaigoje atrado jogą, studijavo Indijoje pas Swami Sivanandą ir Swami Nirmalanandą ir iš tikrųjų buvo pirmieji, kurie bandė sugrąžinti dvasinį jogos mokymo aspektą. Vakarai – religinių giesmių ir mantrų giedojimas, meditacija ir paskaitos apie filosofiją. Savo klasėse vietoj baltų sienų ir kilimėlių mokiniai rado altorių, ant kurio buvo Šiva, Šv. Teresė Avilietė ir fėja Glinda iš „Ozo burtininko“.

Nuvykę į vieną iš Jivamuktiyogos centrų Niujorke, Londone ar Toronte, be intensyvaus klasikinių jogos asanų atlikimo Ashtanga Vinyasa stiliumi, taip pat aptarsite senovinius sanskrito tekstus ir giedosite maldas, išmoksite pranajamos ir krija jogos. (valymo praktika). Be to, jums bus gėda, kad valgote mėsą ir primygtinai rekomenduojama tapti vegetaru. Į garso takelį jie įtrauks „The Beatles“ ir Billy Laswello indišką džiazą. Davidas ir Sharon yra linksmi anarchistai, kurie sako, kad nėra jokių taisyklių, išskyrus vieną: „Galite susisiekti su Dievu tiesiogiai, savarankiškai“. Ir jų dživamukti joga yra įrodytas būdas tai daryti tarp kosmopolitiško metropolio, o ne Himalajų urvo tyloje.

Jėgos joga

Šį stilių 1995 metais pristatė Beryl Bender Birch. Kaip ir dera žmogui Bender pavarde, ji iš tikrųjų padarė nedidelę klastotę, remdamasi dviejų pirmųjų Ashtanga Vinyasa lygių seka ir suteikdama jiems naują pavadinimą – paprastą ir prieinamą kiekvienam amerikiečiui. Be pratimų, stiprinančių raumenis ir didinančių lankstumą, jėgos joga daug dėmesio skiria kvėpavimui, akcentuoja susikaupimą ir emocinių resursų mobilizavimą. Tiesą sakant, vienas pagrindinių šio metodo uždavinių yra padaryti žmogų ne tiek labiau apsišvietusiu, kiek stipresniu, atsparesniu ir energingesniu.

Be Beržo, dar trys madingi jėgos jogos mokytojai valstijose yra Brianas Kestas, Baronas Baptistas ir Markas Blanchardas. Pastaroji yra mėgstama įžymybių, ypač Jennifer Lopez ir jos bendravardės Aniston.

Vini joga

Viena populiariausių krypčių, kurią sukūrė išskirtinis indų mokytojas T.K.V. Desikacharas ir jo studentas amerikietis Gary Kravtsov. Pagrindinė Vini jogos nuostata yra ta, kad praktika turi būti griežtai individualizuota, tai yra, mokytojas turi sukurti unikalią programą kiekvienam savo mokiniui. Tiesą sakant, tai primena savotišką „jogą pagal užsakymą“. Be asanų, privaloma vini jogos programa apima pranajamą, bandhas, mantrų ir religinių giesmių giedojimą, meditaciją, ritualų ir jogos tekstų studijas. Tuo pačiu pagrindinis skirtumas tarp Vini Yoga ir Ashtanga Vinyasa yra tas, kad antroje yra standžios asanų sekos, o pirmoje sekoje jos susidaro spontaniškai, priklausomai nuo praktikuojančiojo nuotaikos ir specifinių poreikių. Puiki terapinė technika – atsikratyti ligų, blogų minčių ir apatijos.

1. Dinaminio režimo užduotys

2. „Įvadiniai pratimai“ (pirmosios 5-15 treniruotės minučių)

3. Skirtingi keliai naudojant tempimą kuriant treniruotę

4. Skirtingi režimai jėgos treniruotės jogoje

5. Statinės asanų praktikos įtaka vidaus organams

6. Kvėpavimo ypatumai ir kvėpavimo pratimų panaudojimas kuriant treniruotę

7. Užduotys ir atsipalaidavimo panaudojimas treniruotėse

8. Apkrovos paskirstymas per savaitę ir paros laiką

1. Dinaminio režimo užduotys

Mokymas turėtų prasidėti dinamine faze. Visiškai mažiausiai 10 minučių, geriausia 15–20. Galima ir daugiau.

Kai kuriose klasėse (su kitais mokytojais) beveik visas mokymas gali vykti dinamikoje. Jei tokia treniruotė susideda tik iš tempimo, tai nėra labai gerai, nes. „destruktyvaus“ hormono kortizolio lygis gerokai pakyla – daugiau informacijos rasite šio straipsnio 2 skyriuje. Dinaminėje treniruotėje turėtų būti pakankamai pratimų, kuriems reikia raumenų pastangų. Dėl daugelio priežasčių, aprašytų toliau, statika yra labai naudinga, todėl jos nereikėtų atsisakyti. Beveik visiškai dinamiškos treniruotės (su didele dalimi raumenų pastangos) Rekomenduočiau dviem atvejais:

1. Kai žmogus nusilpęs ir negali išlaikyti pagrindinių treniruočių statinių pozicijų bent pusantros minutės arba dėl sveikatos priežasčių (kai kurios sąnarių problemos, kraujotakos nepakankamumas ir kt.) statiškumas yra kontraindikuotinas.

2. Kai reikia derinti lankstumo ugdymą ir bendrą prisitaikymą prie streso su širdies raumens vystymu. Tačiau tuo pačiu metu raudonųjų raumenų skaidulų ištvermė vystysis daug blogiau, palyginti su statiniu krūviu (ir apskritai geriau baltąsias skaidulas treniruoti treniruokliais, o ne joga). Taip pat nebus taip gerai, kaip su statika, kad vystytųsi vidaus organų kraujagyslių tinklas.

Vietoj „grynai dinamiškos jogos“ efektyviau naudoti „statodinaminę“. O jei reikia treniruoti širdies raumenį, reikėtų atskirai užsiimti širdies ir kvėpavimo treniruotėmis.

Bet ar miokardo jėgos treniruotės yra tokios reikalingos, yra kitas klausimas, kuris bus išsamiai aptartas straipsnyje „Pritaikymas prie streso“ (Pasiruošk).

Tačiau net ir esant vyraujančiai statinei apkrovai, reikėtų pradėti nuo dinaminės fazės dėl šių priežasčių.

Rimtas krūvis vyksta kuo efektyviau, padidėjus dirbančių raumenų, širdies ir plaučių kraujotakai. Tai užtikrina tinkamą deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į darbinius audinius. Taip pat sklandžiai, o ne staigiai padidins homeostazę reguliuojančių nervinių centrų veiklą fizinio krūvio metu.

Taip pat svarbu yra padidėjusi raumenų audinio temperatūra. Raumenų temperatūra ramybės būsenoje yra apie 34,8 °C. Maksimalus greitis medžiagų apykaitos ir fermentinių procesų eiga raumenyje vyksta esant t = 37-38 ° C. Temperatūra taip pat pagerins audinių gebėjimą temptis.

Jei pradedate ilgą rimto krūvio etapą nepasiekę „darbo režimo“, stresą suvokiančių ir stresą ribojančių sistemų per didelio pervargimo tikimybė gerokai padidėja. Tai išreiškiama greitai prasidedančiu nuovargiu, nesugebėjimu atlikti reikiamo krūvio, daugelio sistemų pažeidimais, žymiai viršijančiais efektyviam prisitaikymui reikalingą lygį.

Taigi, norint pasiekti darbo režimą, bus įgyvendinti šie veiksniai:

1.1. Padidėjęs centrinės nervų sistemos tonusas

Centrinės nervų sistemos tonusas yra svarbus siekiant padidinti psichologinės veiklos lygį.

1.2. Maistinių medžiagų kiekio kraujyje didinimas

Prieš rimtą raumenų darbą, pageidautina padidinti gliukozės ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekį kraujyje (dėl simpatoadrenalinės sistemos suaktyvėjimo). Tai užtrunka apie 15 minučių aktyvinimo veiksmo.

1.3. Kraujo apytakos greičio didinimas

Norint laiku aprūpinti širdį, plaučius ir raumenų audinius deguonimi atliekant statinės jėgos darbą, normalaus kraujotakos greičio nepakanka. Kraujo tėkmės greitį užtikrina padažnėjęs pulsas, pagrindinių kraujagyslių susiaurėjimas, veikiančių kapiliarų skaičiaus padidėjimas, dėl to sumažėja sisteminės kraujotakos tūris ir pakyla temperatūra.

1.4. Širdies kraujagyslių išsiplėtimas ir jos reguliavimo gerinimas

Norint išvengti širdies veiklos sutrikimo, pirmiausia (prieš rimtą darbą) reikia išplėsti vainikines (vainikines) arterijas.

Apšilimas „įjungs“ širdies ir kraujagyslių veiklos reguliavimo sistemas. Taigi, kai kurių mokslininkų teigimu, apšilimas gali užkirsti kelią ST segmento sumažėjimui. Toks nukrypimas dažnai pastebimas fiziškai sveikiems žmonėms greito bėgimo pradžioje.

1.5. Plaučių funkcionuojančių kraujagyslių išsiplėtimas ir kvėpavimo aparato raumenų bei raiščių tempimas

Plaučių kraujotakos tūris gali keistis kelis kartus, nes. normaliame gyvenime jo poreikis yra daug mažesnis nei esant dideliam fiziniam aktyvumui. Labai pageidautina padidinti plaučių kraujotaką PRIEŠ žmogui pradedant bet kokį reikšmingą mankštą. Tai žymiai pagerins organizmo aprūpinimą deguonimi.

1.6. Kraujo perskirstymas sisteminėje kraujotakoje

Vidaus organuose yra didelis kraujo tiekimas. Šis rezervas gali būti pašalintas į sisteminę kraujotaką, iš kurio jis pateks į raumenis. Tai padidins raumenų aprūpinimo deguonimi ir ištekliais efektyvumą.

1.7. Padidėjusi audinių temperatūra, CO2 ir aktyvūs raumenų kapiliarai

Raumenų, o vėliau ir gretimo jungiamojo audinio temperatūra padidės dėl:

Simpatoadrenalinės ir centrinės nervų sistemos aktyvinimas;

Padidinti gaminamo CO 2 lygį raumenų audinio dinamiško darbo metu;

Yra praktikos variantų, kai CO2 didinamas periodiškai sulaikant kvėpavimą atliekant dinaminius pratimus;

Padidėjus CO2 kiekiui kraujyje ir jo temperatūrai, ypač aktyviems raumenims, sustiprėja Boro efektas, skatinantis deguonies išsiskyrimą iš oksihemoglobino;

Apšilimas maksimaliai padidina visus raumenų kapiliarus;

Temperatūros padidėjimas prisideda prie klampumo sumažėjimo ir jungiamojo audinio bei raumenų ištempimo laipsnio padidėjimo.

1.8. Neurologinis raumenų audinio optimizavimas

Dėl apšilimo, ypač esant tam tikram tempimui, įvyksta:

Raumenų įtampos sumažėjimas (t. y. efektyvesnis raumenų atpalaidavimas);

Didesnis abipusės inervacijos efektyvumas (tai leidžia antagonistiniams raumenims greičiau ir efektyviau susitraukti ir atsipalaiduoti).

2. „Įvadiniai pratimai“ (pirmosios 5-15 treniruotės minučių)

2.1.-2.3 pratimai. efektyviausiai didina simpatoadrenalinės sistemos veiklą, centrinę nervų sistemą ir šilumos gamybą.

Be to, treniruotės pradžioje patartina naudoti pratimus kojoms ir naudoti pečių juosta ir krūtinės ląstos stuburas, nes tuo pačiu metu simpatoadrenalinis tonusas suaktyvėja greičiau nei atliekant kitų rūšių pratimus.

Paprastai visada naudojamas:

2.1. Kapalabhati

Viena vertus, dėl nosies gleivinės sudirginimo dėl aštrių ir dažnų oro sukrėtimų ir padidėjusios smegenų skysčio cirkuliacijos dėl stiprių dubens raumenų susitraukimų ir pilvo raumenys kita vertus, padidėja centrinės nervų sistemos veikla.

2.2. Agni-sara-dhauti

Dėl dažno diafragmos susitraukimo sulaikant kvėpavimą kraujyje žymiai padidėja CO 2 lygis, o tai greitai padidina simpatoadrenalinės sistemos aktyvumą ir šilumos gamybą.

2.3. Bhastrika

Dėl greito slėgio kaitos plaučių kraujagyslių tinkle „atsidaro“ nemaža dalis paprastai nesusijusių kraujagyslių.

Daugiau apie bhastriką ir pratimus 1.4 p. žr. straipsnį Kvėpavimo aparato tobulinimo ir optimizavimo pratimai.

Paprastai jie naudojami pradinėse grupėse:

2.4. Pratimai, skirti padidinti plaučių talpą

AT pradinukų grupė Aš naudoju juos, kad išsiugdytų įprotį „ujjayee“ kvėpuoti treniruotės metu.

Kartais naudojamas:

2.5. „Vyayama“ ( dinaminis kompleksas) sušildyti kaklą ir pečių juostą.

Jis skiriamas bendrosios treniruotės metu, kartais tam, kad išmoktų savarankiškai atlikti namų praktiką, tiems, kuriems reikia koreguoti pečių juostą. Kaklo problemą, o dažnai ir galvos skausmą, daugeliu atvejų sukelia pečių juostos laikysenos pažeidimas ir krūtinės ląstos stuburo. Šiuo atveju parodyta, kad šis trumpas kompleksas atliekamas beveik kiekvieną dieną.

Gali būti naudojamas

2.6. Vyayama ant pečių juostos su įkvėpimu sulaikytu kvėpavimu

Pratimų principas - uždelsus įkvėpus, atliekami sūpynės rankomis ir kūno judesiais. Tai padidina CO2 kiekį kraujyje be didelio deguonies kiekio sumažėjimo. CO2 padidina simpatoadrenalinės sistemos aktyvumą ir šilumos gamybą.

Bet kadangi mano siūlomose treniruotėse toks efektas pasiekiamas kitų pratimų sąskaita, tai nenaudoju jų kaip nereikalingų.

Iš šių pratimų kartu su kitais prasminga atlikti atskirą treniruotę žmonėms, turintiems atskiros grupės ligų. Pavyzdžiui, hipoacidinis gastritas, 2 tipo cukrinis diabetas, daugybė plaučių ligų ir kt.

Daugiau apie tokius pratimus galite sužinoti, pavyzdžiui, Dhirendros Brahmachari knygoje „Yoga Sukshma Vyayama“.

3. Įvairūs tempimo būdai treniruotėms sukurti

Apie tempimą parašytas išsamus straipsnis „Tempimo prasmė ir mechanizmai“.

Apsvarstykite įvairius tempimo panaudojimo būdus kurdami treniruotę.

3.1. Treniruokitės beveik visiškai nuo statinio tempimo

Statinis tempimas nesukelia reikšmingo organizmo aktyvacijos procesų intensyvumo padidėjimo. Aš neprieštarauju naudoti veiklą, kuri yra beveik visiškai statinis tempimas, tačiau tai nebus labai efektyvi bendro prisitaikymo požiūriu. Ir kadangi daugumai žmonių reikia vaikščioti 2 kartus per savaitę, o užsiėmimai turėtų turėti stiprų adaptacinį poveikį, aš nenaudoju mankštos variantų, kurių adaptacinis poveikis nėra ryškus.

Mano pamokose naudojamas statinis tempimas, bet rečiau nei daugelis kitų mokytojų. Taigi, viena statinio tempimo poza taikoma iš karto po kiekvieno atskiro jėgos pratimo ar pratimų grupės, siekiant pagerinti raumenų kraujotaką ir pailsėti tarp jėgos pratimų. Ir taip pat pamokos pabaigoje sumažinti bendrą toną.

3.2. Dinaminis tempimas pirmoje pamokos dalyje, jėgos statika antroje

Po " įvadiniai pratimai» Dažniausiai naudoju dinaminį tempimą, šiek tiek statinio tempimo. Sakydamas dinaminį tempimą turiu galvoje lėtus judesius, dažnai judesius atgal arba ridenimąsi iš vienos pusės į kitą arba tiesiog padėčių keitimą. Visuose variantuose fiksacija maksimalios amplitudės taške yra 15-30 sekundžių, kai kuriais atvejais iki minutės. Tai sukelia kūno suaktyvėjimą ir pakanka, kad palaipsniui gerėtų lankstumas.

Su 2 valandų treniruote pradinėse grupėse jai skiriu 30-45 minutes, o „nuolatinėse“ – 20-30. Toks laiko skirtumas atsiranda dėl to, kad pradedantiesiems reikia pateikti reikiamus paaiškinimus „skraidydamas“, o tai užtrunka.

Žinoma, 30–45 minučių apšilimas yra aiškiai ilgesnis nei minimalus reikalaujamas 15–20 minučių. Šią trukmę nulėmė tai, kad šioje pamokos dalyje stengiuosi atlikti beveik visą lankstumo ugdymo tyrimą.

Žmonėms, kurių raumenys standūs, dažnai reikia ne 2, o 3-4 tempimo seansų per savaitę, kad būtų efektyviai padidintas lankstumas.

3.3. Trumpas apšilimas ir kintamos statikos jėgos ir lankstumas

Galite naudoti parinktį, kai apšilimas atliekamas apie 20 minučių ir daugiau naudojant statinį tempimą „tarp“ jėgos padėčių. Bet su mano pasirinktu variantu (3.2.) kūnas per ilgą aktyvų apšilimą patenka į gerą „darbinę“ būseną. O „galios“ dalis trunka iki 50 minučių. Taikant 3.3 metodą. „Darbinė“ dalis bus ilgesnė, bet mažesnio intensyvumo. Kūno „aktyvumas“ bus mažesnis. Tai sumažins prisitaikymo efektą ir sukurs mažiau palankias sąlygas jėgos darbui.

Tačiau tokia veikla gali būti labiau skirta pernelyg hiperaktyviems žmonėms.

3.4. Trumpas apšilimas, tada jėgos statika ir pabaigoje daug statinio tempimo

Galimybė naudoti daug statinio tempimo seanso pabaigoje man neatrodo gera idėja. Dėl to, kad nepageidautina atidėti „veiklą“ tarp jėgos treniruočių ir šavasanos ilgiau nei 10 minučių. Kad sistema pailsėtų, jau reikia stabdyti. Ir taip „išsekusių“ „darbo vėlavimas“ laikui bėgant jėgos treniruotės reguliavimo sistemos gali sukelti jiems pernelyg didelį nuovargį. Tie. - gali pasireikšti pervargimas ir nepakankamas reguliavimo sistemų atsigavimas.

Dėl tos pačios priežasties dabar po jėgos treniruotės ilgai nemedituoju. Idealiu atveju „prisitaikomosios jėgos“ veikla ir meditacija turėtų būti atskirtos pagal paros laiką.

3.5. Konstrukcija pagal „swastha jogos“ metodą

Šią techniką sukūrė vienas iš velionių Krishnamacharya mokinių - Mohanas. Šioje technikoje treniruotės suskirstytos į kelias dešimtis blokų. Kiekvieną bloką sudaro pakartotinis jėgos ir tempimo padėties kaitaliojimas, o pabaigoje fiksuojama jėgos arba tempimo padėtis. Abiem atvejais atliekami arba grįžtami tempimo judesiai, arba dinamiški priartėjimai prie jėgos padėties su statine fiksacija pabaigoje.

Pagrindinis skirtumas tarp šio metodo ir 3.2 varianto. yra organizuoti jėgos treniruotes, kurios bus aptartos 4 skyriuje. Kalbant apie tempimą, kiekvienas raumuo padidina tempimą su kiekvienu nauju judesiu, pabaigoje seka fiksacija. Tempimo efektyvumas geras, reguliacinių sistemų veikla su šia technika išlaikoma gerame lygyje.

Bendrojo „suaktyvinimo“ laipsnis priklauso nuo žmogaus tinkamumo ir pauzės tarp „blokų“.

Išvada: 3.2 režimai tinka efektyviam lankstumo didinimo, jėgos lavinimo ir bendros streso adaptacijos deriniui. ir 3.5.

Atsipalaidavimui tinka 3.1 režimas.

Hiperaktyviems (bet ne silpniems) asmenims tiks 3.3 režimas.

3.4 režimas. nėra labai geras "aktyvinimo laipsnio" balanso požiūriu.

4. Įvairūs jėgos lavinimo būdai jogoje

Raumenys susideda iš dviejų tipų skaidulų – raudonos (nelabai stipriam, bet ilgalaikiam darbui) ir baltos (stipriam ir ne ilgalaikiam darbui).

Biocheminiai kraujo sudėties pokyčiai dėl raudonos spalvos darbo raumenų skaidulos„geriau“ veikia viso kūno būklę nei baltojo pluošto darbas. Be to, būtent raudonasis pluoštas daugiausia naudojamas „visą gyvenimą“, įskaitant laikysenos palaikymą. Baltieji pluoštai yra efektyvesni treniruotis sporto salėje.

Apskritai, „dėl sveikatos“, be specialių užduočių, geriau intensyviai treniruoti raudonąjį pluoštą, o baltąjį – saikingai. Šio tipo treniruotėms tinka šie režimai:

1.Gryna statinė

(1,5–3,5 min be pertraukos)

Argumentai "už": labiausiai rodo raudonojo pluošto ištvermę. Laiką taupantis.

Suvart: silpnai treniruoja baltąjį pluoštą. Galios statika, kai tuo pačiu metu įtempta daug raumenų grupių, nėra rodoma su tendencija didinti spaudimą.

2. Statika su pauzėmis

(30-45 sek. fiksacija, 10-15 pauzė poilsiui ar švelniems judesiams, 3-5 rinkiniai)

Skirtumai nuo 1 režimo: daug laiko. Tačiau žmogus gali atlikti sudėtingesnę laikysenos konfigūraciją nei ilgai laikydamas. Dėl to pagerėja baltųjų pluoštų tyrimas. Pertraukos neleidžia tiek slėgiui augti (jei neapsunkinate konfigūracijos).

3. Trumpas statinis su daugybe pasikartojimų (nes šį režimą galite vadinti dinaminiu)

(daug judesių su fiksacija darbinėje konfigūracijoje 3-6 s, atsipalaidavimo fiksacija linkusi kiek įmanoma mažėti, 10-20 pakartojimų)

Argumentai "už": baltasis pluoštas dar labiau išdirbamas. Tinka žmonėms, kurie linkę didinti spaudimą, tačiau reikia ilginti pauzių trukmę.

Suvart: dar daugiau laiko

4. Dinamikos ir statikos derinys.

Pirma, 10–15 3 režimo pakartojimų, tada gryna statika arba 2 režimas.

Šiuo atveju, žinoma, galutinis statinis laikas bus mažesnis nei atliekant izoliuotą statinį darbą. Galutiniame statiniame režime su pauzėmis – darbo laiko trukmė bus tokia pati 30-45s, bet pakartojimų skaičius bus mažesnis.

5. Izotoninis režimas

Terminas „izotoninis“ reiškia nenutrūkstamą raumenų darbą su pastoviomis pastangomis. Raumuo juda „aplink“ kokią nors sunkią padėtį, nepasiekdamas ženkliai sumažinto krūvio pozicijų. Pavyzdžiui – lėtai tupi ir kyla, bet nesėdi per žemai ir neištiesi kojų į lengvą padėtį.

Laikas 1,5 - 3 min.

Raumenų treniruotėms dažniausiai naudoju visus režimus, išskyrus 3 gryniausia forma.

Dinamiški judesiai pirmąsias 1–15 darbo minučių „išžaidžia“ tas pozas, kuriose tai galima padaryti.

Pradinėje grupėje rekomenduojama naudoti mažiau grynos statikos, nes nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenys tam dar gali būti nepasiruošę. Tai gali sukelti ilgalaikį širdies susitraukimų dažnio padažnėjimą po fizinio krūvio ir spaudimo padidėjimą žmonėms, linkusiems į tai.

Didėjant treniruotėms, gali padidėti „grynos“ statikos kiekis, tačiau taip pat pageidautina naudoti kitus raumenų treniruočių režimus.

Jėgos pratimų seka:

Jėgos bloko pradžioje patartina daryti pratimus stovint, nes. jie yra sunkiausi širdies ir kraujagyslių sistemos darbui.

Po darbo per tam tikrą raumenų grupė pageidautina jį ištempti.

Jei po jėgos blokavimo galutinis atsipalaidavimas įvyksta pakankamai greitai, tada paskutiniai pratimai neturėtų būti patys intensyviausi.

Likusi dalis neturi didelio skirtumo.

savijautą

Raumenys po treniruotės gali „jausti“ kitą ar kas antrą dieną, pradedantiesiems gali skaudėti, bet labai nežymiai. Bendro nuovargio jausmas kitą dieną ar kelias dienas iš eilės rodo, kad organizmas nepasiruošęs tokio intensyvumo treniruotėms. Net jei raumenys gali atlaikyti, kitos kūno sistemos gali nesugebėti susidoroti. Tokiu atveju turite sumažinti treniruočių intensyvumą ir (arba) padidinti mitybą bei poilsį.

5. Statinės asanų praktikos įtaka vidaus organams

Statinius pratimus (asanas) galima suskirstyti į tris kategorijas:

Asanos, skirtos pranajamos praktikai ir meditacijai.

Treniruotės (jėga ir kompensacija);

specifinis poveikis organizmui.

Pranajamos ir meditacijos asanos turėtų būti patogios ilgą laiką jose. Jie aptariami atitinkamose medžiagose, pavyzdžiui, žr. medžiagą „Pagrindiniai kvėpavimo modeliai“.

Adaptaciniai efektai, atsirandantys dėl tikrosios raumenų apkrovos, bus aptarti straipsnyje „Adaptacija stresui“.

Asanos, kurios konkrečiai veikia kūną, tai atlieka šiais mechanizmais:

5.1. Vietiniai kraujotakos sutrikimai

Priimant nestandartinę kūno padėtį, suspaudžiant veninį kraujo nutekėjimą iš bet kurio vidaus organo ar kūno dalies, šiose vietose susidaro kraujo sąstingis. Reguliariai praktikuojant, organizmas tai suvokia kaip problemą ir padidina darbingus kapiliarus bei pagerina nervinio ir humoralinio (per medžiagas, plintančias su krauju) šios srities reguliavimo procesus.

Tie. poveikio poveikis dažniausiai yra „tonizuojantis“.

Paprastai toks poveikis draudžiamas kraujagyslių, sergančių sunkia ateroskleroze, srityse, kuriose yra uždegiminis procesas, vietose, kuriose yra navikų, pernelyg aktyvios liaukos ir kt.

Šiuo tikslu atliekamos asanos gali būti ir galios, ir nejėgos.

Atliekant bendrą „adaptyviąją treniruotę“ (pavyzdžiui, salėje bendroje grupėje), efektyviau naudoti daugiausia jėgos asanas, kurios leidžia pasiekti dvigubą efektą - vystymąsi. raumenų jėga ir ištvermę, ir įtaką vidaus organų funkcijoms.

Bet jei žmogui kiekvieną dieną reikia konkrečiai paveikti konkretų organą, tai dažniausiai tam naudojamos ne jėgos asanos.

5.2. Motoriniai-visceraliniai refleksai

Tempiant skirtingas odos dalis, raumenis ir jungiamąjį audinį, realizuojami motoriniai-visceraliniai, taip pat odos-visceraliniai refleksai. Tai reiškia, kad signalas apie audinio tempimą pakeliui į smegenis „praeina“. ganglionas tam tikras slankstelis skatina vidaus organų veiklą, kurių autonominiai nervai pereina per tą patį slankstelį.

Be to, gerinant tam tikrą organą aptarnaujančių indų trofizmo tempimą, pagerėja jo darbas.

Jis „išlygina“ bet kurio organo ar kūno dalies nervinį ir dažnai kraujagyslių tonusą. Sumažėjęs tonas pakyla, padidėjęs tonas mažėja.

Tokiam pakankamai fiziologiniam stimuliavimui daugeliu atvejų reikia 2,5–5 minučių statinio palaikymo. Jei tai neįmanoma, dinaminiu režimu atliekama 15-30 pakartojimų.

Dauguma jogos pratimų įvairiais laipsniais apima šį poveikį skirtingoms kūno vietoms.

Daugelis pozicijų veikia kūną derindamos šį efektą ir ankstesnį vietinio kryžminio kraujotakos suspaudimo poveikį.

5.3. Kraujo tūrio pasiskirstymo pokytis

Iš dalies šis efektas realizuojamas naudojant 5.1 mechanizmą.

Tačiau tai visiškai realizuojama apsivertus – kai dėl gravitacijos ir hidrostatinio slėgio didelis kiekis kraujo iš kojų iš dubens patenka į galvą ir krūtinę.

Šis efektas turi keletą tikslų:

- venų užsikimšimo kojų ar dubens srityje prevencija arba pašalinimas;

galvos ir kaklo kraujagyslių stimuliavimas, krūtinė ir jų organai – pavyzdžiui, plaučiai; tai tonizuoja galvos smegenų kraujotaką ir homeostazės struktūrų receptorių (pagumburio-hipofizės komplekso ir kt.) jautrumą kraujyje ištirpusioms medžiagoms.

Padidėjus kraujo pritekėjimui į širdį, padidėja jos išstūmimo tūris, t.y. - vyksta miokardo treniruotės;

Dėl dešiniojo prieširdžio išsiplėtimo ir miego arterijų baseino perpildymo sumažėja bendras slėgis, kuris naudojamas atsipalaiduoti ir gydyti daugybę širdies ir kraujagyslių ligų.

Atsižvelgiant į tai, kad apverstos padėtys prisideda prie atsipalaidavimo, jos naudojamos užsiėmimo pabaigoje.

6. Kvėpavimo ypatumai ir kvėpavimo pratimų panaudojimas kuriant treniruotę

Rekomenduojama susipažinti su mokymo medžiaga Taisyklingo kvėpavimo mokymas ir Kvėpavimo aparato tobulinimas ir optimizavimas.

Štai keletas iš jų išvadų:

Būtinai kvėpuokite per nosį, pageidautina specialiu būdu „ujjayi“. Jį sudaro dalinis balso aparato užspaudimas, kuris susiaurina oro srauto tūrį. Kūnas refleksiškai didina kvėpavimo raumenų intensyvumą. Įkvėpus plaučiai plečiasi efektyviau, o iškvėpus pakyla intrapulmoninis slėgis, kuris prisideda prie deguonies pernešimo iš alveolių į kraują. O fiziniam aktyvumui reikalingas didesnis deguonies tiekimas.

Diafragminis kvėpavimas turi būti visada, išskyrus tas padėtis, kur tai neįmanoma.

Kodėl nuolat sąmoningai iškvepiant reikia suspausti skrandį, o įkvėpus – atsipalaiduoti.

Nemėginkite per giliai įkvėpti. Tai sukels pernelyg didelį stresą, o dujų mainai nepagerės. Plaučiams užpildyti pakanka vidutinio įkvėpimo, didžioji dalis dujų mainų tarp plaučių ir kraujo vyksta esant iškvėpimo slėgiui.

Kalbant apie šoninį kvėpavimą, nebūtina jo sąmoningai kontroliuoti. Fizinio krūvio metu kūnas naudos krūtinės ląstos kvėpavimo raumenis, atsižvelgdamas į krūvio intensyvumą.

Sunkaus krūvio metu sąmoningai nesulėtinkite kvėpavimo. Organizmui reikia deguonies, o sąmoningas deguonies tiekimo mažinimas gali sukelti rimtų pasekmių. Pirmiausia nukentės nervų sistema.

Tai ypač pasakytina apie statines galios apkrovas.

Čia, dinamišku pratimų režimu ar švelnia statika, galite šiek tiek ištempti kvėpavimą (ypač iškvėpdami) ir net kartais pozomis su tiesiu stuburu (lenkimas į priekį, „šliaužimas“ ir kt.) 3–5 valandas. sekundžių. Tai padidins CO2 lygį, kuris yra viso organizmo tonizavimo veiksnys.

Gilus iškvėpimas, ypač atitraukiant pilvą, veikiant klajoklio nervą, šiek tiek sumažina pulso dažnį. Ir kadangi kūnas turi „komandą“ padidinti kraujo apytaką, širdies tūris šiek tiek padidėja. Tačiau iš tikrųjų retas jogos praktikos režimas gali visiškai suteikti širdies ir kvėpavimo pratimų efektą.

O jei žmogus užsiima tokiu stiliumi, tai jo nederėtų derinti su statinės jėgos praktika, nes. gali sutrikdyti širdies veiklos reguliavimą. Tie. - kardio treniruotės (net ir jogos pagalba) atskirai, jėgos treniruotės, ypač statikoje – atskirai.

Dėl širdies ir kvėpavimo pratimų rekomenduočiau plaukti.

Kalbant apie „specialiąsias“ kvėpavimo technikas, pamokos pradžioje naudojami aktyvinamieji kvėpavimo būdai - (žr. medžiagą Aktyvinimo būdas per jogą), o pabaigoje - raminamieji (žr. medžiagą „Raminimo metodas).

7. Užduotys ir atsipalaidavimo panaudojimas treniruotėse

Mokymai rengiami pagal schemą:

1. Sistemų aktyvinimas, reikalingas intensyviam raumenų veikla. Sudaromos sąlygos efektyviam išteklių skaidymui (katabolizmui). Padidėjęs nervinis susijaudinimas.

2. Realiai intensyvi raumenų veikla. Katabolizmas, daugelio baltymų struktūrų sunaikinimas dėl raumenų veiklos.

3. Raumenų veiklai reikalingų sistemų veiklos slopinimas. Intraląstelinių anabolizmo procesų aktyvinimas (baltymų ir kitų struktūrų sintezė). Sumažėjęs nervinis susijaudinimas.

4. Procesas po treniruotės (ne mažiau 48 val.) – ląstelių atstatymas ir tobulinimas.

Nesant galutinio atsipalaidavimo, 3 treniruočių fazės procesai vyks lėtai, nervinis susijaudinimas išliks padidėjęs.

Tinkamas galutinis atsipalaidavimas leidžia efektyviai sumažinti katabolizmo ir nervinio susijaudinimo procesus bei sudaryti sąlygas greitai įjungti kūno atsigavimo režimą po treniruotės.

1 grupė – statinės asanos sėdimoje ir gulimoje padėtyse su dubens srities tempimu, ypač pasilenkimais į priekį, taip pat posūkiais ir pan. Kvėpavimas sąmoningai šiek tiek pailginamas iškvepiant.

2 grupė – apverstos technikos, tik ne itin intensyvios raumenų pastangos atžvilgiu.

3 grupė – raminančio kvėpavimo technikos.

4 grupė – TRUMPOS meditacinės technikos.

5 grupė – šavasana (ilgalaikis atsipalaidavimas gulint).

Sunku fizinis rengimas sekina visą organizmą ir ypač nervų sistemą. Taigi po sunkaus fizinis lavinimas hipoksinės pranajamos praktika ir ilgalaikė meditacija, reikalaujanti ilgo susikaupimo, NEBUS rodoma. Šis derinys gali sukelti pernelyg didelį stresą ir daugelio kūno sistemų „suirimą“.

8. Apkrovos paskirstymas per savaitę ir paros laiką

Nes raumuo atsistato per 48 valandas, optimalus jėgos treniruočių dažnis – 2, žmonėms su ryškų raumeninį audinį daugiausiai 3 kartus per savaitę.

„Sutraiškyti“ įvairių raumenų grupių krūvį, norint mankštintis 4 kartus per savaitę, nėra gera idėja. Didelė galios apkrova sukelia stiprų stresą daugeliui kūno sistemų.

Tačiau jei užsiėmimai nėra ypač sunkūs, galite treniruotis 4 kartus per savaitę. Tačiau tokie pratimai nėra veiksmingi raumenų vystymuisi.

Todėl kitomis dienomis galite užsiimti kardiorespiracine veikla (bėgioti, plaukioti ir pan.). Atliekant jėgos ir kardiorespiracines treniruotes tą pačią dieną, jos skiriamos ne mažiau kaip 6 val.

Tempimo pratimus galima daryti ir laisvomis nuo „pilnos“ treniruotės dienomis, tačiau nesant didelio raumenų krūvio, tempimas turėtų būti atliekamas ramiu tempu, kitaip gali kilti per didelis nervinis susijaudinimas.

Kaip jau minėta, ilgos meditacijos praktikos nereikėtų atlikti iškart po įtempto kūno kultūros užsiėmimo. Reikia padaryti 2-3 valandų pertrauką. Po lengvo fizinio lavinimo užsiėmimo galite iš karto atlikti nusiraminimo techniką prieš tikrąją meditacinę praktiką.