90 kg sveriančio kultūristo dieta. Tinkama mityba kultūristui

Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Valgiaraštyje turėtų vyrauti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.

Žmogaus išeikvota energija, papildyta valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fizinė veikla. Jėgos treniruotėms reikia kelis kartus daugiau energijos nei įprastai žmogaus veiklai. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.

Norėdami padidinti, laikykitės dietos raumenų masė - tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis auginanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:

Dalinė mityba

Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.

kaloringas maistas

Kiekvienoje maisto porcijoje, kurią valgote, turi būti daug kalorijų. Kuo mažesnė maisto energinė vertė, tuo dažniau tenka valgyti. Apie 70% dienos raciono, sudaryto pagal mitybos programą, turi sudaryti kaloringas maistas.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Iš meniu reikia išskirti greitus angliavandenius ir riebalus – saldžius vaisius, konditerijos gaminius ir miltinius gaminius. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas nespėja išleisti daugumos maistinių medžiagų, išgautų iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų sunaudotą energiją, o siunčia ją į „sandėliuką“, tai yra, į riebalų sandėlį.

Pakankamas vandens kiekis

Raumenų auginimo dieta pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinę situaciją, kurios galima išvengti laikantis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.

Dieta

Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Vėliau dietos metu reikėtų vengti maisto, kuriame gausu greitų angliavandenių ir riebalų.

sporto dieta

Reiškia privalomą intensyvios treniruotės. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. AT mokymo dienos valgyti reikia 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma

Subalansuota mityba yra pagrindinė sąlyga siekiant sėkmės speciali dieta sukurti raumenų masę. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:

angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
baltymai - nuo 25 iki 30%;
riebalai - nuo 10 iki 20%.

Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama mankštos metu. jėgos treniruotės. Perteklius patenka į raumenų masę.

Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.

vyrų

Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.

Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Daugiau pilnametystė kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.

Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.

Moterys

Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia išvaizda dailiosios lyties atstovės. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginoms, skirtingai nei vyrams, reikia suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.

Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, mergaitės turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.

Visiškai bet koks dietinis maistas, įskaitant raumenų masės didinimą, į racioną įtraukiami produktai, leidžiantys visiškai aprūpinti visas maistines medžiagas, reikalingas normaliam gyvenimui palaikyti. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.

Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:

riebi mėsa, dešrelės ir dešrelės, kumpis;
pramoniniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kitų cheminių priedų;
bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.

Baltymų šaltiniai

Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:

Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. Kiaušiniai dėl suprantamų priežasčių baltymų šaltiniu tampa tik be trynio.
Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.

Angliavandenių turtingas maistas

Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo mitybą turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:

rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
javai.

Riebalų šaltiniai

Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:

Brazilija ir graikiniai riešutai;
lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
obuolių zefyrai;
skumbrės.

Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.

Dietos planas raumenų masės didinimui

Diena	valgio
1	2	3	4	5	6
1	Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys.	Bulvės, vištienos filė, daržovės.	Varškė ir bananas.	Žuvis, ryžiai, daržovės.	Tunas su daržovių salotomis.	Vaisių salotos.
2	Apelsinų, riešutų, grikių košė su medumi ir pienu.	Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Varškė su medumi, kivi.	Kepta skumbrė, daržovių salotos.
3	Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai.	Bulvės, liesa veršiena, daržovės.	Juoda duona, kiaušinienė, obuolys.	Iš pieno ir vaisių pagaminti kokteiliai.	Kalakutienos filė, ryžiai,	Uogienė, varškė.
4	Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu.	Daržovių sriuba, veršiena.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Vaisių salotos.	Kalakutienos filė, keptos bulvės.	Daržovių salotos.
5	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės.	Bulvės, liesa veršiena, bananas.	Obuolys, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė su daržovių troškiniu.	Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas.
6	Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai.	Vištienos filė, bulvės, daržovės.	Kefyras, viso grūdo duona.	Kiviai, varškė su medumi.	Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos.	Vaisių salotos.
7	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės	Veršienos, daržovių salotos, obuolys.	Bananas, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė, ryžiai, daržovės.	Daržovių salotos.

Sportinė mityba su dieta

Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.

Tokia sportinė mityba apima:

Gainers

Baltymų milteliai

Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui tai netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.

Kreatinas

Laikosi raumenų audinio vandens. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.

Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei

Siekiant ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.

Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama naudoti augalinius, o ne gyvulinius riebalus.

Apie kultūristo mitybą pradėsime kalbėti nuo to, koks maistas turėtų būti ant jo stalo kasdien.

Čia yra geriausių maisto produktų, kuriuos gali valgyti kultūristas, sąrašas. Atkreipkite dėmesį, kad kiekvieną dieną iš šio sąrašo turite suvalgyti kuo daugiau maisto produktų, o ne pasirinkti tik du ar tris, kad juos valgytumėte nuolat. Žemiau išvardyti maisto produktai turėtų sudaryti apie 80 % kasdienės kultūristo dietos.

Baltymai:

žuvis (lašiša, tunas, menkė, skumbrė). Konservuotas tunas vandenyje, lašiša vandenyje, skumbrė aliejuje;
kiaušiniai;
vištienos ir kalakutienos krūtinėlės;
liesa jautiena ir kiauliena;
varškės;
išrūgų baltymai.

Angliavandeniai:

daržovės;
ankštiniai augalai;
vaisiai su mažu glikemijos indeksu;
javai;
javai;
duona iš granuliuotų miltų;
mažos porcijos makaronų (kartu su baltyminiais patiekalais);
basmati ryžiai;
bulvė;
saldžiosios bulvės (yam).

Riebalai:

alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, sėmenų aliejus; migdolai (nesūdyti ir neskrudinti); riešutai (išskyrus pistacijas).

Šie maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš kultūristo dietos:

Baltymai:

riebi mėsa;
riebūs pieno produktai;
greitas maistas;
nenugriebto pieno;

Angliavandeniai:

paprasta duona;
maistas, į kurį buvo pridėta cukraus;
mineralinis vanduo ir gaivieji gėrimai;
pramoninės vaisių sultys;
krekeriai, batonai, duonos lazdelės;
saldainiai;

Riebalai:

margarinas;
augalinis aliejus (išskyrus išvardytus aukščiau);
keptas sviestas;
keptas ar keptas maistas.

Tinkamos kultūristo mitybos organizavimas

Tinkama mityba kultūristas susideda iš mažiausiai šešių nedidelių valgymų per dieną. Kad nepažeistų šio režimo, kultūristas turi iš anksto pasirūpinti jam reikalinga mityba. Reikalingą maistą gerai pasigaminti kartą per savaitę – kad po ranka būtų šaldytuve tą dieną, kai neturite laiko.

Štai ką galite padaryti:

Puode išvirkite daug kiaušinių – šaldytuve jie laikosi ilgiau nei 1 savaitę.
Iškepkite keletą vištienos krūtinėlių – palaikykite šaldytuve 5 dienas.
Daug žalių salotų ir šviežių svogūnų nuplaukite, iš pradžių leiskite išdžiūti, tada susmulkinkite ir įdėkite į uždarą indą į šaldytuvą, nepripylę nei aliejaus, nei acto – jie stovi mažiausiai 4 dienas.
1 pakelį basmati ryžių išvirti – 3 dienas šaldytuve.

Norint paremti jūsų mitybos programą, kultūristui reikės konteinerių skirtingų dydžių, kur dės maistą, taip pat maistinę plėvelę – į kurią galės įvynioti vaisius ar sumuštinius.

Kultūristui dieta yra nepaprastai svarbi, o praleisti net vieną patiekalą yra nepriimtina. O jei jaučiatės gėdingai išnešdami maisto dėžutę kitų akivaizdoje, pagalvokite, kaip kitiems bus gėda vasarą paplūdimyje.

Vienas įspėjimas: nepirkite to, ko neketinate valgyti. Patys klastingiausi yra tie pirkiniai, kurie atrodo „beveik“ nekenksmingi. Jei, pavyzdžiui, kepate visą vištieną, būkite tikri, kad kurią nors silpnumo akimirką suvalgysite ir šlaunį, ir sparnelį.

Mes išvardijame keletą bendrų tinkamos kultūristo mitybos taisyklių:

Nemaišykite angliavandenių.
Venkite maisto, kuriame yra daug angliavandenių ir riebalų.
Su kiekvienu mažo glikemijos angliavandeniu visada valgykite baltymų arba gerųjų riebalų.
Kiekvieną kartą valgydami valgykite augalinius pluoštus.
Į salotas visada įpilkite 2–3 šaukštus alyvuogių aliejaus.
Visą dieną dažnai gerkite vandenį.
Venkite gerti mineralinio vandens, pramoninių vaisių sulčių, gaiviųjų gėrimų ir alkoholio (įskaitant alų), nes šie maisto produktai dažniausiai yra tuščios kalorijos ir apsunkina riebalų skaidymą.
Bent kartą per savaitę susilaikykite nuo bet kokio tipo pratimas, ir šią dieną valgykite daug ir gerai.
Paprastai likus pusvalandžiui iki treniruotės (ne vėliau) galima užkąsti – pavyzdžiui, vieną obuolį. Jei kalbame apie sotų valgymą, tarp jo ir treniruotės turi būti bent dviejų-trijų valandų pertrauka.
Visada pasverkite maistą.

Dar kelios kultūristo mitybos paslaptys:

Jūsų kokteilyje po treniruotės turėtų būti baltymų, kreatino ir banano.
Po treniruotės visada valgykite kietą maistą. Tai yra, mėsa, paukštiena ar žuvis kartu su ryžiais ar makaronais. Maistas po treniruotės turėtų būti turtingiausias.
Pirkite rudą duoną jau supjaustytą.
Prieš valgydami iš konservuotų žuvų visada nuplaukite vandenį ir aliejų.
Nenaudokite per didelių kiaušinių, nes jie gali turėti du trynius ir prarasite reikiamą kalorijų skaičių.

Kreatinas kultūrizmo mityboje

Treniruočių dienomis po pamokos išgerkite 3–4 gramus.
Dienomis, kai nėra treniruočių, ryte išgeriamose sultyse ištirpinkite 3-4 gramus. Po 5 minučių galite valgyti.
Priėmimo metu patartina daryti 3-4 savaičių pertrauką, kad nesugadintumėte kūno.
Jei norite nuolat vartoti kreatiną, nėra ko jaudintis. Tiesiog įsitikinkite, kad dozė neviršija 3 gramų per dieną.
Atminkite, kad daugiau kreatino nereiškia geriausi rezultatai. Tiesą sakant, jis išmetamas veltui.

Kultūristo, dirbančio su svoriu, mitybos ypatybės

Tiems, kurie dirba su svoriu, kasdien reikia papildomų 20% kalorijų, kad organizmas greičiau atsigautų po įtemptos veiklos. Šios kalorijos turi būti gaunamos iš tam tikrų maisto produktų.

Tiksliau, dirbant su svoriu, kultūristo mityba treniruotės metu ir iškart po jos turėtų būti tokia:

Baltymai: pieno serumas.

Angliavandeniai: gliukozė su dideliu glikemijos indeksu (dekstrozė / maltodekstrinas).

Praėjus vienai ar dviem valandoms po treniruotės, šio kultūristo mityba turėtų apimti:

Baltymai: natūralaus jogurto arba varškės.

Angliavandeniai: grūdai su augalinėmis skaidulomis (aukštas glikemijos indeksas).

Pateikiame pradedančiųjų kultūristų mitybos planą raumenų masės auginimui

1 valgis (05:00)

3 kiaušinių omletas;
100 g avižiniai dribsniai su pienu 1% riebumo.

2 valgis (08:00)

150 g virtos arba keptos kalakutienos krūtinėlės arba 200 g tuno vandenyje su 2 šaukštais alyvuogių aliejaus;
200 g rudųjų ryžių arba 150 g makaronų
salotos su alyvuogių aliejumi.

3 valgis (11:00)

Daugelis žmonių žino, kad kultūristo dietinio maisto rinkinys nėra lengvas. Kad viskas būtų taip, kaip turėtų būti, reikėtų išstudijuoti daug teorijos šia tema. Apsvarstykite, kas yra ši dieta ir kokios jos taisyklės.

Maisto planas

Jei rimtai užsiimi geležimi ir intensyviai užsiimi kiekviena treniruote, turi žinoti, kad grįžus namo tai nesibaigia. Yra specialus vyrams ir moterims. Tik jei to laikysitės, branginamas tikslas artimiausioje ateityje taps pasiekiamas.

Raumenų augimas ir atsistatymas tiesiog neįmanomas be tinkamos mitybos. Be to, mityba turėtų būti koreguojama augant raumenims. Juk prastai išsivysčiusiems raumenims reikia daug mažiau maistinių medžiagų, palyginti su dideliais. Yra du būdai kontroliuoti šį procesą.

Viena vertus, svarstyklės parodys, ar judate teisinga kryptimi, ar ne, tikrindami raumenų masę, nepainiokite jos su riebalais. Be svarstyklių, yra prietaisas, vadinamas suportu. Su juo pakanka atlikti matavimus 2 kartus per mėnesį. Rezultatai parodys riebalų masės procentą. Jei matuojate sporto salė, tada norint gauti patikimus duomenis, juos turi atlikti tas pats asmuo. Suportas gali parodyti net kelių milimetrų padidėjimą juosmens srityje.

Skaičiavimo pagrindai

Prie šios teorijos pridėkime keletą matematinių skaičiavimų. Žinant kūno svorį ir riebalinio audinio procentą, nesunku apskaičiuoti riebalų masę. Jis gaunamas naudojant paprastą atimtį. Natūralu, kad šis skaičius apima visas sistemas, organus, kaulus ir pan. Tačiau šis rezultatas gali būti nuolat naudojamas kaip raumenų masės vertė.

Vieną kartą atlikus matavimus, juos reikia pataisyti arba prisiminti ir palyginti su šiais rezultatais. Jei svoris keičiasi, bet riebalai išlieka tame pačiame lygyje, tada nėra kuo girtis. Tačiau kai kultūristo racione yra tinkamas maisto produktų rinkinys, greitai pastebėsite, kaip greitai svoris kils būtent dėl liesos masės. Priešingas rezultatas bus pastebimas netinkamai maitinantis. Tačiau kultūristui tai tikrai nėra būtina.

Antropometriniai matavimai

Pavyzdžiui, galite paimti žmogų, kurio bendras kūno svoris yra 70 kilogramų, o riebalinis audinys – 21%. Mes atliekame šiuos skaičiavimus:

70 * 0,21 \u003d 14,7 (kur 14,7 yra riebalų masės kilogramų skaičius);
70 - 14,7 \u003d 55,3 (kur 55,3 kilogramai yra bendras liesos masės kiekis).

Dabar visus siekius siejame su Deja, procesas ne visada vyksta ta linkme, kuria norėtume. Jei nėra pakankamai maistinių medžiagų ir darote varginančias treniruotes, raumenų audinys dėl to bus prarastas.

Jei treniruojatės namuose, veidrodis ir svarstyklės tampa matavimo priemonėmis. Jei svoris neauga, tai ženklas, kad mityba netinkama. Veidrodyje galite stebėti ir sekti savo pastangų rezultatus ant juosmens.

Tinkamos dietos kultūristams, atsižvelgiant į masės padidėjimą, prasideda nuo dietos energinės vertės per dieną nustatymo. Prie bendro kalorijų skaičiaus pridedamos tos, kurios išleidžiamos kasdienėms treniruotėms ir visai veiklai.

Norėdami suprasti kasdienį poreikį, galite naudoti specialias programas, kurios atlieka internetinius skaičiavimus.

Kokybiškoje dietoje santykis turėtų būti toks:

angliavandeniai - 50%;
baltymai - 30%;
riebalai - 20%.

Vienas gramas baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos, o riebalai – 9 kalorijos.

Skaičiavimas šiuo atveju atliekamas taip. Jei dienos poreikis yra 2900 kalorijų, tada, remiantis procentais, gauname poreikį:

angliavandeniai 1450 kalorijų padalyti iš 4 = 362,5 gramai per dieną;
baltymai 870 kalorijų, padalyti iš 4 = 217,5 gramo;
riebalų 580 kalorijų, padalytų iš 9 = 64,4 gramo.

Patiekalai

Žinant paros davinys, būtina jį paskirstyti tarp valgymų. turėtų būti ne tik tinkamai sudarytas, bet ir apimantis keletą dozių per dieną. Ir kuo daugiau, tuo geriau.

Reikėtų nepamiršti, kad pirmąjį valgį po treniruotės turėtų sudaryti greičiausiai virškinamas maistas. Todėl riebalai turėtų būti pašalinti iš šio metodo.

Internete galite rasti daugybę lentelių, kuriose nurodomas kalorijų kiekis. Parenkami tie, kuriuose kultūristo dietoje yra maisto produktų rinkinys, leidžiantis priaugti svorio. Remiantis tuo, sudaromas meniu.

Kiekviename valgyje turi būti visų maistinių medžiagų. Didesnes porcijas galima suplanuoti pusryčiams, pietums ir vakarienei, o mažesnes – pietums ir popietės arbatai.

Norint pritaikyti kūną, kultūristų dieta, skirta svorio metimui ir svorio augimui, turėtų trukti mažiausiai 2 savaites. Praėjus šiam laikui, pažiūrėkite į pasiektus rezultatus.

Jei svoris neauga, angliavandenių suvartojimą reikėtų padidinti perpus, o baltymų – pusantro. Ta pati rekomendacija galioja ir svorio padidėjimui nuo liesos masės.

Kai svoris auga dėl riebalų, angliavandeniai turėtų būti visiškai pašalinti iš paskutinių dviejų metodų. Tą patį reikėtų daryti, jei iš pradžių viskas buvo tvarkoje, o vėliau pradėjo didėti riebalų procentas.

Kokie galėtų būti pusryčiai

Apsvarstykite keletą variantų, kuriuos gali naudoti kultūristas.

Baltyminė kiaušinienė, avižiniai dribsniai ir bananas.
Neriebi varškė, bandelė su sėlenomis ir žalias obuolys.
Grūdų dribsniai, putpelių kiaušiniai, uogos ir cikorija.
Užkepėlė ir salotos.
Vištienos krūtinėlė, grikiai su pienu, apelsinas ir arbata.
Jautiena, standartinė plakta kiaušinienė, salotos ir pienas.
Sumuštiniai, baltymų kokteilis, sorų košė.

Kultūristo dietos bruožas

Kultūristai valgo labai skirtingai nei paprasti žmonės. Ilgalaikis alkio jausmas jiems nepriimtinas, nes tokiais laikotarpiais eikvojami kūno ištekliai. Todėl valgyti reikia dažnai.

Kultūristo dieta: maisto rinkinys

Baltymai daugiausia gaunami iš šių maisto produktų:

žuvis;
mėsa;
varškės;
išrūgų baltymai.

Kultūristai angliavandenių gauna iš:

ankštiniai augalai;
daržovės;
vaisiai;
avižiniai dribsniai;
ryžių
makaronai;
javai;
bulvės.

Riebalų šaltiniai gali būti:

alyvuogių, sezamų, sėmenų aliejus;
migdolai (neskrudinti);
riešutai.

Kokie maisto produktai turėtų būti neįtraukti

Kultūristui kenksmingi baltymai yra:

riebi mėsa;
pienas ir jo produktai su dideliu riebumu;
greitas maistas.

duona;
Parduotuvės sultys;
krekeriai;
maistas su cukrumi
mielas.

Draudžiami riebalai apima:

margarinas;
keptas aliejus;
daržovės, išskyrus leistinas rūšis;
keptas maistas.

Kad be jokios naudos nenuvargintumėte savęs sunkiomis treniruotėmis, kurios dažnai nutinka nesilaikant tam tikros dietos, kartu su ja patartina laikytis ir žemiau pateiktų patarimų.

Norint priaugti liesos kūno masės, suvartojamos kalorijos turi būti didesnės nei sunaudotos.
Maiste turėtų būti daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Pastarieji būtini energijai, jėgai ir raumenims atkurti. Riebalų ir greitųjų angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo.
Kasdien išgerkite 2 litrus ar daugiau vandens. Žinome, kad kultūristo dietoje yra maisto produktų rinkinys, tam tikri meniu. Tačiau taip pat reikia gerti pakankamai skysčių, nes sportininkas turi intensyvesnius procesus ir jam reikia daugiau vandens.
Po 2 mėnesių pradėkite vartoti baltymų papildai. Kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš ir po miego bei po treniruotės.
Visi kenksmingi produktai turi būti visiškai pašalinti.
Akivaizdu, kad dietoje nėra pakankamai vitaminų ir naudingų mikroelementų raumenų masei priaugti. Fitnesas ir kultūrizmas tuo pačiu metu reikalauja didelio fizinio aktyvumo. Todėl labai pageidautina papildomai vartoti vitaminų.
Maistas turi būti kaloringas. Tada viskas bus tinkamai įsisavinta.
Valgymų turėtų būti ne mažiau 6. Tada virškinimo sistema nebus perkrauta, į kraują reguliariai pateks mažos porcijos naudingų medžiagų, kurios vėliau maitina raumenis. Kai medžiagų pradės tekėti perteklius ir prasidės nusėdimas į riebalus.

Tinkama mityba kultūristui jėgos lavinimas– tai du pagrindiniai sportininko raumenų augimo komponentai.

Kalbant apie tinkamą sportinę mitybą, nereikia nieko komplikuoti.

Bet ką tai reiškia, kad kultūristas valgo teisingai? Ar yra mėsos kalnai? Išleidžiate tūkstančius rublių visokiems stebuklingiems maisto papildams?

Į šiuos ir kitus klausimus atsakys du „žvaigždžių“ profesionalai Milošas Sarcevas ir Vikki Gatesas.

Jie jau seniai veda asmenines treniruotes kultūrizmo entuziastams ir iš anksto žino visas jūsų sportinės mitybos „kliūtis“.

Tinkama mityba kultūristui

Baltymai aplink galvą

Baltymų perteklius neskatina raumenų augimo. Jei valgysite daugiau baltymų nei įprastai, jūsų raumenys greičiausiai nepadidės. Bet baltymų trūkumas sustabdys augimą, tai tikrai! Trumpai tariant, tinkama kultūristo mityba yra pagal poreikį, bet ne daugiau. Taip, bet kam tai reikalinga? Mitybos specialistai šiuo klausimu turi savo nuomonę, kultūristai – savo.

Tiems sportininkams, kurie yra nusiteikę tinkama mityba kultūristo profesionalas Milošas Sarcevas pradedantiesiems pataria suvalgyti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Štai kur reikia eksperimentuoti.

Sunkios treniruotės padidina baltymų poreikį. Tam, kuris treniruojasi 6 kartus per savaitę, reikia daugiau baltymų nei tiems, kurie treniruojasi 5 dienas. Amžius, treniruočių patirtis ir šalutinis stresas daro savo koregavimus.

Bet kokiu atveju, jei jūsų raumenų augimas sustojo, neskubėkite keisti programos. Galbūt jūs tiesiog neturite pakankamai baltymų tokiu pat kiekiu. Stenkitės padidinti savo normą iki 4-6 gramų vienam kūno svorio kilogramui.

Dabartinė „Miss International“ atstovė Vicki Gates taip pat sutinka su Milosu: „Jau ketverius metus laikausi daug baltymų turinčios dietos ir per tą laiką sukaupiau labai gerą raumenų masę“.

Sverdama 68 kg, ji per dieną suvartoja 225 gramus baltymų; tačiau tomis dienomis, kai ji nesitreniruoja, šis skaičius nukrenta iki 150 gramų. Kaip ir Milošas, Vicki treniruoja tiek pradedančius kultūristus, tiek kitų sporto šakų sportininkus, norinčius sustiprinti „raumenų rėmą“.

Anot jos, daugelis pradedančiųjų daro būdingą klaidą. Jie išmuša porą didelių baltymų kokteilių ir mano, kad to užtenka. „Visa esmė ta, kad baltymai turėtų būti suvartojami 5–6 kartus per dieną“, - sako Vicki.

Kultūrizmo mityba – ką galvoja medicina

Na, o gydytojai tikrai įsitikinę, kad mūsų organizme nustatyta vienkartinė baltymų pasisavinimo riba – 30 g. Iš kur tokia nuomonė? Lyg ir specialios fermentinės medžiagos vaidina aktyvų vaidmenį įsisavinant baltymą.

Jų pasiūla organizme itin maža, tačiau be fermentų baltymai organizmui yra šlakai, papildomas krūvis inkstams. Tačiau, jei vadovausitės šia logika, Milošas Sartsevas, sveriantis įprastą 130 kg, turėtų būti ūmaus baltymų trūkumo būsenoje. Jis valgo baltymus 5 kartus per dieną.

Padauginkite skaičius ir gausite, kad Milošas negauna net kuklaus medicininės normos – 1,2–1,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. (Norma, kurią gydytojai laiko privaloma sveikatai.)

Nėra pagrindo ginčytis dėl mokslinių eksperimentų rezultatų, tačiau, matyt, ilgus metus treniruodamiesi kultūristai sugeba peržengti vidutinio baltymų pasisavinimo ribas.

Bet kokiu atveju pradedantieji turėtų įsiklausyti į medicinos požiūrį ir vartoti baltymus mažomis porcijomis 30–45 metų amžiaus. Pasirodo, atsižvelgiant į „apsauginį tinklą“, 80 kg sveriantis kultūristas per dieną suvalgys apie 250 g baltymų. Baltymų suvartojimas turės būti padalintas į 6 porcijas.

Jei pažvelgsite į dietos vadovus, pamatysite, kad gauti tokio kiekio baltymų iš natūralių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kiaušinių ar jautienos, tiesiog neįmanoma. Kaip būti? Čia praverčia baltyminiai milteliai - jie yra neriebūs, lengvai virškinami, o jų pagalba galima ne tik „priaugti“ reikiamą baltymų kiekį, bet ir nemažai sutaupyti.

Apskaičiavę reikiamą dienos dietos kalorijų kiekį, galite pradėti jį sudaryti. Paimkime 80 kg sveriančio sportininko pavyzdį. Tą dieną jam reikia suvalgyti bent 180–200 g baltymų, 350–400 g angliavandenių ir apie 30–40 g riebalų, daugiausia augalinių. Reikia atsiminti, kad visa tai reikia padalyti į penkis ar šešis patiekalus.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pusryčiams, nes miego metu jūs nieko nevalgėte 6-8 valandas. Taigi per pirmąjį valgį turite gauti daugiau kalorijų nei per kitus. Išimtis yra laikotarpis po treniruotės.

Kiekvieno valgio metu reikia vartoti daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, vištieną, jautieną, pieno produktus ar baltyminius kokteilius, o baltymų kiekis turi būti maždaug vienodas per dieną. Taigi, atlikime apytikslius skaičiavimus.

Meniu pavyzdys:

	Kiekis, g	Angliavandeniai, g	kalorijų,




Pietūs
Baltymų kokteilis

Vištos krūtinėlė



Baltymų kokteilis
Iš karto po treniruotės


troškinta žuvis
Bulvės keptos arba virtos

Kaip matote, užduotis atlikta.

Norėdami paįvairinti savo mitybą, galite pakeisti produktus panašiais, alternatyvius garnyrus, naudoti įvairių rūšių mėsą ir paukštieną, eksperimentuoti su sportinė mityba ir tt

Dabar pažvelkime į daugumą atidžiau naudingų produktų kultūristo požiūriu.

Kiaušiniai. Kiaušinio baltymas, kaip jau žinote, pasisavinamas geriau nei bet kuris kitas. Trynyje yra vitamino A, folio rūgšties ir karotinoidų. Norėdami sumažinti suvartojamo cholesterolio kiekį, galite gaminti omletus tik su baltymais. Viename sveikame kiaušinyje vidutiniškai yra: 76 kcal, 6,5 g baltymų, 5 g riebalų ir 0,6 g angliavandenių, o baltymuose: 16 kcal, 3,5 g baltymų, 0,3 g angliavandenių ir be riebalų.

Jautiena. Jautienoje yra ne tik raumenų masės augimui būtinų baltymų, bet ir geležies, cinko, niacino, vitaminų B6 ir B12. Rinkitės mažiau riebalų turinčius gabalus, būtent nugarinę. 100 g jautienos vidutiniškai yra: 199 kcal, 28 g baltymų, 9 g riebalų, angliavandenių joje visiškai nėra.

Grūdai. Avižiniai dribsniai yra geras lėtai veikiančių angliavandenių šaltinis, suteikiant kūnui energijos mažiausiai 3,5 valandos po valgio. Be to, avižiniuose dribsniuose yra daug augaliniai baltymai ir širdžiai sveikų tirpių skaidulų. Viename puodelyje avižinių dribsnių yra: 145 kcal, 6 g baltymų, 25 g angliavandenių, 2 g riebalų ir 4 g tirpių skaidulų.

Makaronai. Jie geri, nes juose yra didžiulis kalorijų kiekis iki 200 vienoje porcijoje, į juos galima dėti maltos jautienos (gausite makaronus) arba tiesiog liesos jautienos gabalėlius, arba galite apsiriboti pomidorų tyre be riebalų ir karšta. prieskoniai. Pačiuose pomidoruose gausu likopenų, kurie mažina vėžio riziką. Vienoje porcijoje (dubenėlis makaronų, pusė puodelio padažo, 100 g jautienos) yra: 437 kcal, 33 g baltymų, 51 g angliavandenių ir 11 g riebalų.

Vištienos krūtinėlės. Tai puikus baltymų šaltinis, kuriame beveik nėra riebalų. Svarbiausia teisingai virti. Įsigykite nešiojamą naminį grilį ir kepkite ant jo krūtinėlės, venkite kepti aliejuje. 100 g krūtų vidutiniškai yra: 165 kcal, 31 g baltymų, 4 g riebalų ir 0 g angliavandenių.

Abrikosai. Šviežiuose abrikosuose gausu kalio – neįkainojamo mikroelemento širdžiai, kuris, be to, tikrai skatina raumenų augimą. Juose taip pat yra beta karotino, vitamino C ir maistinių skaidulų. Džiovinti abrikosai skiriasi padidėjusi koncentracija visų šių medžiagų, bet mažai vitamino C. Tačiau konservuotuose abrikosuose yra daug vitamino C, tačiau juose daug mažiau kalio ir maistinių skaidulų. Trijuose šviežiuose abrikosuose yra: 54 kcal, 1,5 g baltymų, 12 g angliavandenių ir 2,5 g skaidulų. Ketvirtadalyje puodelio džiovintų abrikosų yra: 84 kcal, 1 g baltymų, 20 g angliavandenių ir 3 g skaidulų. Pusėje puodelio konservuotų abrikosų yra: 64 kcal, 1 g baltymų, 15 g angliavandenių ir 2 g skaidulų.

Bulvė. Bulvėse yra daug kalio, vitaminų C ir B6 bei maistinių skaidulų. Niekada nekepkite riebaluose. 150 g šios daržovės yra: 117 kcal, 2 g baltymų, 28 g angliavandenių ir 3,4 g skaidulų.

Tunas. Tune yra didelis skaičius baltymų, tai taip pat yra omega-3 riebalų, galinčių apsaugoti sportininko širdį nuo pervargimo, šaltinis. Remiantis kai kuriais pranešimais, omega-3 riebalų rūgštys taip pat skatina raumenų augimą. Daugelis žmonių valgo žuvį tiesiai iš skardinės, bet galite sugalvoti ką nors skanesnio, pavyzdžiui, žalių salotų su tunu ar sumuštinį. 100 g tuno yra: 116 kcal, 26 g baltymų, 1 g riebalų, be angliavandenių.

Baltymai yra patogiausias baltymų šaltinis. Be to, izoliate ir hidrolizate praktiškai nėra riebalų ar angliavandenių, vadinasi, nėra „papildomų“ kalorijų. Baltymų kokteilius galite pasigaminti piene su vaisiais, arba galite supilti į avižinius dribsnius. Geriausi vaizdai baltymai – tie, kurie gaunami iš pieno. Sojų baltymai taip pat naudingi, tačiau yra mažiau virškinami. Tačiau juose yra izoflavonų, kurie žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. 30 g baltymų yra nuo 100 kcal, 24 g baltymų, o riebalų ir angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo apsivalymo laipsnio.

Obuoliai. Atrodytų, obuoliai yra gana įprastas vaisius. Tuo tarpu jie labai padeda. Tai svarbus lengvai virškinamo maisto šaltinis paprasti angliavandeniai, su kuria beveik akimirksniu galite pakelti cukraus kiekį kraujyje. Rūgščiose veislėse yra daug kalio ir vitamino C. Obuoliuose gausu izoflavonų ir jie gerai malšina alkį. Šiame vidutinio dydžio vaisiuje yra: 81 kcal, 21 g angliavandenių ir beveik 4 g maistinių skaidulų.

Jogurtas. Sunkios treniruotės, kaip ir bet koks stresas, blogina virškinimą. Dėl naudingų grybų kultūrų jogurtas padeda išspręsti šią problemą. Be to, jame yra daug kalcio, kurio reikia kaip oro, kai suvartojate daugiau baltymų nei įprastai. Dėl to pastebimai padidėja šio mikroelemento suvartojimas, o trūkstamą kalcį organizmas pasiima iš kaulų, todėl jie tampa trapesni. Atitinkamai padidėja traumų rizika. Jogurtą galima maišyti su šviežiais vaisiais, plakti mikseriu ir gerti kokteilio pavidalu, taip pat ruošti įvairių padažų pagrindu. 240 g jogurto be cukraus yra: 127 kcal, 13 g baltymų ir 17 g angliavandenių.

Kiwi. Kivių ypatumas yra tas, kad jame yra daugiau vitamino C nei citrinoje! Be to, šiame vaisiuje gausu kalio. Viename kivi yra: 46 kcal, 11 g angliavandenių ir 2,6 g maistinių skaidulų.

Apelsinų sultys. Šiame gėrime yra angliavandenių, vitamino C, karotinoidų, kalio, folio rūgšties koncentrato ir jis padeda akimirksniu pakelti cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, šviežiame apelsine yra daugiau sveikų maistinių skaidulų nei sultyse su minkštimu, tačiau iš gėrimo gaunami angliavandeniai pasisavinami greičiau. Vienoje stiklinėje apelsinų sulčių yra: 105 kcal, 2 g baltymų, 24 g angliavandenių ir riebalų pėdsakų.

Gainer (baltymų-angliavandenių kokteilis). Tai idealus maistas po treniruotės kūno atsigavimui. Baltymų miltelius galite sumaišyti su pienu ir į gėrimą dėti vaisių arba nusipirkti paruoštą baltymų ir angliavandenių mišinį. 600 g yra: 400 kcal, 20 g baltymų, 60 g angliavandenių ir 9 g riebalų.

Riešutai. Kultūristui tinka visokie riešutai. Pavyzdžiui, žemės riešutuose yra baltymų, magnio, vario, kalio, fosforo, cinko, vitamino E, maistinių skaidulų. Taip pat tinka migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai. Tačiau nereikėtų jų valgyti dideliais kiekiais – juk riešutuose gausu riebalų. Vienoje porcijoje (apie 30 g skrudintų nesūdytų žemės riešutų) yra: 178 kcal, 7 g baltymų, 6 g angliavandenių, 14 g riebalų ir 2 g skaidulų.

Vanduo. Per dieną reikia išgerti apie 2-2,5 litro, nes baltymų ir angliavandenių asimiliacijos procesui reikia daug vandens (todėl jo suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų dietos kalorijų kiekio: kuo jis didesnis, tuo daugiau vandens, kurį reikia gerti). Taip pat sportininko organizmas netenka daug skysčių dėl fizinė veikla. Todėl tą dieną, kuri ypač patenka sunki treniruotė reikia toliau didinti skysčių suvartojimą. Atminkite, kad net nedidelė dehidratacija kenkia širdžiai.

Pirkdami gaminius atkreipkite dėmesį į etiketę. Jame būtinai turi būti nurodyta sudėtis, pagrindinių elementų kiekis ir kalorijų kiekis. Rinkitės maistą, kuriame mažai paprastų angliavandenių ir sočiųjų riebalų.