Plačios šlaunies fascijos raumenų tenzorius. Nusileidžia į šoną

Sėdmenų forma priklauso nuo paveldimumo. Tačiau pratimų pagalba jie gali būti tonizuoti, stipresni ir elastingesni. Be to, stiprus sėdmenų raumenys ne tik nuostabiai atrodysite su aptemptais džinsais, bet ir gerokai pagerinsite savo pasirodymą bėgiojant ir šokinėjant. Norėdami tai padaryti, be sėdmenų raumenų, reikia treniruoti stuburą prailginančius raumenis ir užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Visos trys grupės dirba vienu metu, todėl jei viena iš jų neišsivysčiusi, padidėja traumų rizika. Jei turite stiprūs raumenys užpakalinius šlaunų paviršius ir apatinę nugaros dalį, tada sėdmenų raumenys dirbs efektyviau.

Geriausi pratimai sėdmenims yra pritūpimai, įtūpstai ir mirties trauka. Sėdmenis geriausia treniruoti tą pačią dieną kaip ir kojas, nes darant pritūpimus vienodai apkraunami ir kojų, ir sėdmenų raumenys. Norėdami maksimaliai apkrauti sėdmenų raumenis, pritūpkite kuo žemiau. Atliekant įtūpstus, būtina žengti žingsnį plačiau, nes siauru žingsniu apkrova persikels į keturgalvį raumenį. Kartą per savaitę treniruokite sėdmenis kojomis, atlikdami 2–3 pratimus po 3–4 serijas (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo). Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra 8-12. Vykdykite šias paprastas rekomendacijas ir reguliariai pumpuokite sėdmenis, kad visada būtumėte geros formos ne tik priekyje, bet ir gale.

Vykdydamas savo funkciją, tensor fascia lata ištempia platų pluoštinio audinio sluoksnį, dengiantį išorinę šlaunies pusę. Fascia lata ir jos centrinė sausgyslė perduoda šių ir didžiųjų sėdmenų raumenų jėgą į šlaunį ir kelius. Tensor fascia lata padeda sulenkti kelius ir klubus. Tas pats raumuo dalyvauja keliant klubą į priekį ir į šoną bei sukant koją į vidų. Jis dalyvauja stabilizuojant dubenį ir kelius einant ir bėgant. Bėgikams ir sportininkams šie raumenys yra labai išvystyti. Pasukite sėdėjimo padėtis taip pat reikalingas šių raumenų dalyvavimas.

Simptomai

Trigeriniai taškai tensorinėje fascijoje sukelia skausmą klubo sąnaryje, esančioje prieš pat didįjį trochanterį (9.1 pav.). Yra dvi vietos, kur gali būti trigeriniai taškai – vienas priekyje, tiesiai po dubens kaulu, antrasis – du ar trys centimetrai už pirmojo. Kai kuriais atvejais skausmas gali plisti kartu išorinė pusė nuo šlaunies iki kelio (neparodyta). Taip pat yra gilus nuobodus skausmas už klubo srities, tarp toje pusėje esančios sėdmens ir didžiojo trochanterio (neparodyta). Sutrumpintas trigerinių taškų įtakoje, raumuo apsunkina klubo tiesinimą ir verčia žmogų vaikščioti lėčiau. Turite stovėti šiek tiek sulenkę klubus ir kelius. Kai trigeriniai taškai tensor fascia lata yra aktyviausi, atsilošti beveik neįmanoma.

Įtemptas raumuo spaudžia dubens kaulą, dubuo pasislenka į priekį, apatinėje nugaros dalyje atsiranda nenatūralus išlinkimas. Toks pat smūgis gali sudaryti sutrumpėjusios kojos įspūdį. Šlaunys tampa labai jautrios ir ant jos sunku gulėti. Skausmas dėl trigerinių taškų tensor fascia lata yra klaidingai painiojamas su klubo bursitu arba klubo kremzlės plonėjimo požymiu.

Priežastys

Pernelyg didelis vaikščiojimas, bėgimas ar laipiojimas sukelia perteklinę apkrovą tensor fascia lata. Dėl perkrovos vėlesnis sėdėjimas baigiasi trigeriniais taškais, nes raumenys lieka sutrumpėję. Tas pats atsitinka, jei miegate pakėlę kelius. Šie raumenys dar labiau įsitempia, jei vaikštote ar bėgiojate nelygia žeme. Jie turi daugiau dirbti, kad kompensuotų eiseną dėvėtais batais arba pėdos nestabilumą, kurį sukelia Mortono pėda, apie kurį kalbama 10 skyriuje. Tensor fasciae latae dalyvauja kaskart, kai stovite ant kojų. Jie patiria nereikalingą stresą, jei keliaudami nešiojate svorį ir turite antsvorio. Stenkitės vengti ilgo sėdėjimo, jei šie raumenys jus vargina. Jei yra klubų judėjimo apribojimo požymių, pasirūpinkite, kad nesėdėtumėte susikūprinę ir nemiegotumėte susirangę vaisiaus padėtyje. Nepamirškite, kad vaikščiojimas, bėgimas ir kt fiziniai pratimai bus pernelyg žalingas raumenims, neturintiems elastingumo ir lankstumo. Stebėkite savo klubo sąnarių būklę. Judrumo apribojimas yra aiškus trigerinių taškų požymis.Perkraunant bet kurį raumenį, kuris turi trigerinius taškus, jie greitai suaktyvėja, o skausmas neišvengiamas.

Gydymas

Norėdami nustatyti latako įtempimo pilvą su vienu šio raumens susitraukimu, pirmiausia suraskite didįjį trochanterį – kaulinį šlaunies išsikišimą. Jums padės 8.22 pav. Padėkite pirštą prieš didįjį trochanterį ir perkelkite kūno svorį nuo pėdos ant pėdos (9.2 pav.). Raumenys paeiliui išsipūs ir kris. Jei tiesiog pasuksite kelį ar pėdą į vidų arba pakelsite koją į šoną, raumuo taip pat susitrauks. Tensor fascia lata yra raumuo, kuris dirba labai intensyviai. Gilaus šio raumens masažo pirštais atlikti nepavyks, jie nesukurs reikiamo sverto, tačiau Tera Keynes prietaisas su tuo susidoros (9.3 pav.), kaip ir teniso ar lakroso kamuoliukas, prispaustas prie raumens. siena (9.4 pav.). Trigeriniai taškai gali būti giliai šiame raumenyje. Jei ant šlaunų yra storas riebalų sluoksnis, galite naudoti dar mažesnį ir kietesnį rutulį. Padėkite rutulį priešais didelį iešmą ir tvirtai prispauskite prie jo. Sukite rutulį skersai arba išilgai raumenų skaidulų, kuris jums patogesnis. Paprastai, kartu su tensor fascia lata, nuo trigerinių taškų kenčia ir keli kiti raumenys. Jei jaučiate skausmą ar sustingimą klubuose, ištirkite visus raumenis, išvardytus trigerio taško indekse pavadinimu Skausmas su lauke klubuose ir klubų srityje. Įsitikinkite, kad įtampą iliotibialinio raiščio srityje šlaunies išorėje sukelia tensor fasciae latae ir gluteus maximus dėl juose esančių trigerinių taškų. Jautrumas šiame regione labiau tikėtinas dėl pagrindinės plačios juostos trigerinių taškų. šoninis raumuo, kuris yra keturgalvio šlaunies raumens dalis.

Kita probleminė moterų kūno riebalų sritis yra išorinis kojų paviršius. Vadinamieji gadina siluetą aptemptose suknelėse ir sijonuose, o iš po maudymosi kostiumėlio dairosi visiškai neapetitingais voleliais.

Prisiminkite, kad mes jau apsvarstėme visas atsikratymo ypatybes, taip pat sukūrėme geriausias moterų kojų apkrovas ir jų paviršius.

Dabar laikas išsiskirti išorinė dalis klubų. Kovok su tuo probleminė sritis geriau jėgos ir aerobinių krūvių kompleksas su kalorijų deficitu. Bet prisimink! VISAS kūnas numes svorio, nepavyks pašalinti apimčių vienoje izoliuotoje kūno vietoje. Treniruotėms puikiai tiks statiniai pratimai išorinei šlaunies daliai su įvairiais pakabinimais.

Pratimų atlikimą galite apsunkinti padidindami priėjimų skaičių, naudodami gimnastikos plėtimo juostą. Pastarasis neturėtų turėti per didelio pasipriešinimo – per komplektą reikia dirbti 15-20 kartų.

Taigi, mes pristatome jūsų dėmesiui labiausiai veiksmingi pratimai išorinei šlaunies pusei namuose.

Kojos pagrobimas klūpančioje padėtyje

Kartu su lauke Atlikdami šį pratimą dirbsite toliau vidinė pusė klubų. Sunkumas vidutinis.

Pradinė padėtis – paguldykite kilimėlį, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ties šlaunies ir blauzdos lenkimu;
Įkvėpus paimame sulenktą koją į šoną lygiagrečiai grindims, pritvirtiname tašką;
Grįžtame į pradinę padėtį.

Kaip dar greičiau pašalinti šonus ant klubų? Naudokite svarmenis.

Pasibaigus darbiniam pakartojimų skaičiui, nuimkite svorį, jei jis buvo naudojamas, ir atlikite 10–15 trūkčiojančių judesių ta pačia kryptimi. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Atvirkštinė hiperekstenzija

Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelnių sritį ir, kaip premiją, sėdmenis. Sunkumas vidutinis, apsunkinamas koordinacijos patikrinimas. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės su minkšta sėdynė, suoliukas. Taip pat nepamirškite, kad tai vienas efektyviausių pratimų sėdmenims.

Technika:

Pradinė padėtis – pilvu akcentuokite kėdės sėdynę, rankomis suimkite jos šoną, kojos tiesios, pėdos kartu;
Įkvėpdami stumiame kojas aukštyn, stipriai įtempiame sėdmenis, palauk sekundę;
Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Pakartokite judesį 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite apatinę nugaros dalį, venkite pernelyg didelio lenkimo ir įtampos joje.

Mahi guli ant šono

Tai galite padaryti tiek gulėdami ant grindų, tiek pabrėždami ant kėdės. Kėdės akcentas šiame pratime leis vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų vienu metu – viena statinio įtempimo, kita – dinamiška. Mahi yra puikus. Sudėtingumas didelis, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, neskubėti, kad nesusižalotumėte.

Technika:

Pradinė padėtis – gulint ant šono, akcentuojamas dilbis, tiesus blauzda esantis ant kėdės, o ištiesinta viršutinė dalis iškeliama į priekį virš apatinės;
Įkvėpdami siūbuojame ištiestą koją kuo aukščiau;
Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Daugiau vaizdo įraše:

Atliekame 15-20 pakartojimų viena koja ir apverčiame. Darome 2-3 rinkinius su 30-45 sekundžių pertrauka.

Pastaba! Toje pačioje pozicijoje galite viršutinė koja siūbuokite ne aukštyn, o arčiau kūno, sulenkdami jį 90 laipsnių kampu.

Įtūpstai į priekį

Funkcinis dinaminis pratimas, veikiantis tiek raumenų vystymąsi, tiek jų tempimą. Tokie pratimai išorinei ir vidinei šlaunims, kaip šis, veiksmingai padeda numesti svorio visoje apatinėje kūno dalyje ir. Galite pasverti pasirodymą su hanteliais ar svarmenimis. Jį papildomai paįvairinti galite šokinėjant keičiant koją arba atremdami vieną šoną į kalną.

Pradinė padėtis - kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos išilgai kūno;
Įkvėpdami patraukite kairiąją pėdą atgal, kol ties dešiniuoju keliu susiformuos 90 laipsnių kampas, kairė bus ištiesta ir ištempta;
Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kita koja.

Daugiau vaizdo įraše:

Turite atlikti 15–20 kartų iš kiekvienos pusės, kartoti metodus 2–3 kartus.

Atsargiai! Kelio sulenkta koja atliekant šį pratimą, jokiu būdu neturėtų viršyti jos piršto. Priešingu atveju bus neteisinga ir trauminė sąnarių apkrova.

Nusileidžia į šoną

Statinė raumenų įtampa atliekant šiuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti raumenų skaidulų augimą. , ir nekenčiamus vidinio šlaunies paviršiaus volelius.

Technika:

Pradinė padėtis – kojos platesnės nei pečių plotis, ištiesta nugara, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
Įkvėpdami žingsniuojame dešine koja į dešinę, įsitikindami, kad kelias neviršija piršto ir yra statmenas grindims, kairė koja ištiesintas, pirštas ir kulnas prispaustas prie grindų paviršiaus;
Iškvėpdami grįžkite atgal ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Daugiau žiūrėkite vaizdo įraše:

Papildomų kalorijų galite sudeginti, jei atlikę įtūpį papildomai siūbuosite tiesia koja arba kryžmai pritūpsite nugara. derinys geriau veikia probleminę sritį ir traukiasi greičiau.

Atsargiai! Vykdykite veiklą labai atsargiai ir susikaupę. Raiščiai, kurie tik pradeda priprasti prie streso, yra labai trapūs ir bet koks staigus judesys gali sukelti tempimą ar plyšimą. Jei po treniruotės vis dar skauda raiščių sritį, atlikite lengvą gnybtantį masažą ir gydykite šildančiu tepalu.

Plačios padėties pritūpimas

Puikus išorinės šlaunies tempimas pasiekiamas plačių pritūpimų metu. Daugiafunkcinis plié apima riebalų ir sėdmenų, vidinių, priekinių ir užpakalinių šlaunų mūšio laukus, taip pat puikią . Sunkumas vidutinis, kurį nesunku padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog, užuot sutelkus dėmesį į kulną, kilti ant kojų pirštų.

Technika:

Pradinė padėtis - tiesi nugara ir platus kojų nustatymas su pirštais pasuktais į šoną;
Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį lygiagrečiai grindims. Stebime, kad keliai neperžengtų kojinių, kitaip lentyną padarome platesnę. Susukame apatinę nugaros dalį, įtempiame sėdmenis;
Iškvėpdami pakylame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite ratą dar 2 kartus.

Dauguma dailiosios lyties atstovių pirmiausia galvoja apie tai, kurie pratimai yra efektyviausi ir kurie pratimai padės išpūsti sėdmenis. Juk gražu plonas juosmuo ir suapvalinti sėdmenys – moteriškumo ir grožio įsikūnijimas. Net jei neturite galimybės eiti į fitneso klubą, galite atlikti pratimus sėdmenims namuose ir pasiekti puikių rezultatų. Ir kas tiksliai, mes pasakysime toliau.

Už sėdmenų grožį atsakingi šie raumenys:

Didelis sėdmenis;
Mažas sėdmenis;
Vidutinis sėdmenis.

Taip pat yra tokie raumenys kaip piriformis, obturator internus, gemini, tensor fascia lata, kurie yra atsakingi už šlaunies pagrobimą į šoną, tačiau niekas jų tikslingai nepumpuoja, nes jie yra giliuose sluoksniuose ir neturi įtakos estetinei išvaizdai. bet kokiu būdu, be to, jie visada, vienaip ar kitaip, yra įtraukiami į darbą atliekant pratimus sėdmenų raumenims.

Didysis sėdmenis raumuo kilęs iš kryžkaulio, galinis paviršius ilium ir sacrotuberous raištis ir prisitvirtina prie sėdmenų gumbų šlaunikaulis. Pagrindinė jo funkcija yra šlaunies pratęsimas ir supinacija (sukimas į išorę).
Mažas sėdmenis raumuo kyla iš klubo ir yra prisitvirtinęs prie didžiojo šlaunikaulio trochanterio. Jis yra po viduriniu sėdmeniu. Pagrindinė funkcija yra klubo pagrobimas, taip pat klubo supinacija ir pronacija.
Vidurinis sėdmenis raumuo kyla iš išorinio klubo paviršiaus ir yra pritvirtintas prie didžiojo trochanterio. Jis yra ant mažo sėdmens ir atlieka tas pačias funkcijas.

Norint turėti gražų elastingą užpakalį, reikia paveikti būtent šią raumenų grupę. Dabar pereikime prie pratimų.

Tai klasika bazinis pratimas kojoms. Galima išsiversti ir be papildomo svorio, su štanga, su hanteliais, su fitball. Pratimo atlikimo technika pradedantiesiems yra gana sunki, todėl jei nesate tikri, kad galite tai padaryti, verčiau šio pratimo kol kas neįtraukite į programą, tada suprasite kodėl.

Įprasti pritūpimai apima šiuos raumenis:

keturgalvis šlaunikaulis;
Vidurinis sėdmenis;
Didelis sėdmenis.

Technika:

Atsistokite kojas klubų plotyje. Pėdos lygiagrečios viena kitai.
Įkvėpdami pradėkite lėtai pritūpti, traukdami dubenį kiek įmanoma atgal, išlaikant tolygią kūno padėtį – galva, krūtinė ir pečiai žiūrėkite į priekį.
Stenkitės pritūpti taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
Iškvėpdami išsitieskite.

Čia yra svarbių niuansų. Pirma, kelias visada turi būti nukreiptas piršto kryptimi, nenukrisdamas į vidų. Antra, kelių iš kojinių kelti nereikia. Trečia, norint maksimaliai įtraukti į darbą sėdmenų raumenis, būtina stumdytis kulnais aukštyn.

Jei atliekate pratimą su svoriu, įsitikinkite, kad sviedinio svorio centras nukrenta į pėdos lanko liniją.

Koks šio pratimo sunkumas? Visų pirma, neteisingas svorio centro pasiskirstymas. Pradedantiesiems tai yra pagrindinė bėda, būtent dėl to dauguma žmonių skundžiasi, kad visiškai nejaučia sėdmenų raumenų darbo, tačiau smarkiai apkraunamas keturgalvis raumuo. Jei ir tu taip jautiesi, vadinasi, darai kažką ne taip. Dar viena bėda – dėl netinkamos technikos ir svorio paskirstymo labai apkraunamas stuburas, o tai gali sukelti pasekmes. Be to, daugeliui žmonių nepakanka Achilo sausgyslės lankstumo – jei pastebite, kad negalite iki galo pritūpti dėl to, kad pakyla kulnai, padėkite po jais nedidelę atramą – pavyzdžiui, ploną knygą ar blyną.

Pritūpimo technika dažnai skiriasi kiekvienam, priklausomai nuo to – skiriasi blauzdos ir klubų aukštis, nukenčia nugaros ir sąnarių lankstumas, todėl labai svarbu, kad kas nors iš išorės jus pritaikytų tinkama technika.

Platūs pritūpimai

Platūs pritūpimai, kaip ir įprasti, yra pratimai klubams ir sėdmenims, tačiau čia jie taip pat įeina į darbą. Ir kuo plačiau išskėsite kojas, tuo didesnė apkrova bus vidinei šlaunies daliai. Technika šiek tiek skiriasi – reikia išskleisti kojas plačiau nei pečiai ir pėdas šiek tiek pasukti į išorę. Taip pat pritūpimo metu svarbu stebėti kelio padėtį, kuri turi žiūrėti į pirštą ir neperžengti jo, taip pat tolygią kūno padėtį.

At
pratimai sėdmenims namuose būtinai turi apimti įtūpimus – tai vienas efektyviausių pratimų, o techniniu požiūriu daug lengvesnis nei pritūpimai. Čia didysis sėdmenis ir keturgalvis raumuo klubų. Klasikinė versija:

Įdėkite dešinę koją priekyje, kairėje - užpakalyje, kad kairė koja remtųsi į pirštą, o kulnas atrodytų aukštyn.
Įkvėpdami pritūpkite taip, kad kairysis kelias eitų tiesiai į grindis, o dešiniojo kelio kampas būtų maždaug 90 laipsnių.
Iškvėpdami išsitieskite.

Tas pats pratimas turi būti kartojamas kitai kojai.

Čia galioja tie patys biomechanikos principai:

Kelias žiūri piršto kryptimi ir neperžengia jo.
Kūnas lieka tiesus. Reikia stengtis judėti toje pačioje plokštumoje – aukštyn ir žemyn, nepalenkiant į priekį ar atgal.
Čia yra dar vienas niuansas – kuo plačiau ištiesi kojas, tuo labiau įtrauktas sėdmenis, tuo siauresnis – tuo labiau įtrauktas keturgalvis raumuo.

Pradedantiesiems tokio tipo pratimus rekomenduojama atlikti su atrama, nes ne visada pavyksta taisyklingai išlaikyti pusiausvyrą, o nuo to priklauso, kokie raumenys bus įtraukti į darbą.

Sudėtingesnis ir efektyvesnis pasirinkimas pažengusiems yra bulgarų įtūpstai. Čia užpakalinė koja remiasi į paaukštintą atramą, kuri leidžia įtūpti giliau. Tačiau sunkumas yra tas, kad šioje pozicijoje sunku išlaikyti pusiausvyrą ir mankštos techniką. Todėl pirmiausia reikia užtikrintai įvaldyti įprastus įtūpstus.

Deadlift (mirusis)

Apie tai, kas tai yra, kokius raumenis naudoja ir kaip taisyklingai atlikti, kalbėjome kitame straipsnyje. Dauguma veiksmingi variantai Sėdmenų vystymosi trauka yra mirties trauka.

Padėkite kojas klubų plotyje. Įkvėpdami pasilenkite tiesia nugara, šiek tiek sulenkite kelius ir paimkite sviedinį. Iškvėpdami pakilkite.

Dabar iš šios padėties, laikydami sviedinį rankose, įkvėpdami pasilenkite žemyn, atitraukite dubenį atgal, sulenkite apatinę nugaros dalį. Patraukite sviedinį iki kelių arba blauzdos vidurio ir iškvėpdami kilkite atgal.

Kaip sviedinys, po ranka gali būti hanteliai, štanga, buteliai vandens, bet kokios kitos priemonės.

galima atlikti tiek stovint, tiek gulint ir klūpant. Šie pratimai labai tinka pratimams namuose. Yra šios veislės:

Mahi atsistoja. Į darbą įtraukiamas didžiausias sėdmens raumuo.
Kojos siūbavimas atgal iš padėties ant grindų, remiamasi alkūnėmis ar rankomis, taip pat apima sėdmenį.
Kojos svyruoja į šonus iš stovimos padėties. Į darbą įtraukite vidurinius ir mažuosius sėdmenų raumenis.
Pasukant koją į šoną iš gulimos padėties ant šono dirba panašūs raumenys.

Yra dar vienas puikus pratimas sėdmenims namuose – tai. Tai apima didžiąją sėdmens dalį ir šlaunies užpakalinės dalies raumenis.

Būtina gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, išdėstyti juos klubų plotyje. Pėdos lygiagrečios. Rankos remiasi į grindis.
Įkvėpdami pakelkite sėdmenis aukštyn, sekundę pasilikite tokioje padėtyje ir iškvėpdami nuleiskite žemyn.

Norint apsunkinti užduotį, kojas galima atremti į papildomą paviršių – laiptelį, suolą, kėdę, labiau išnaudojant sėdmenų raumenis.

Štai toks mažas sėdmenų pratimų rinkinys padės ugdyti raumenis namuose. Kai įvaldai pagrindinės technikos, galėsite atlikti skirtingas kiekvieno iš aukščiau išvardytų pratimų variacijas ir pridėti naujų.

Straipsnyje panaudota medžiaga iš Frederiko Delavier knygos „Jėgos pratimų anatomija“.

Pratimai, skirti lavinti pagrobimo raumenis (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, šlaunies tempimo fasciją, taip pat blauzdos tiesiamąjį raumenį. kelio sąnarys(šoninis platus raumuo klubai).

Pratimai išorinei šlaunies sričiai namuose

Ar norite greitai pašalinti riebalus nuo šlaunies išorės namuose? Ieškote veiksmingų pratimų išorinei šlaunies patempimui? Čia! Straipsnyje kalbėsime apie pratimų rinkinį, su kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Prisiminti: reguliarios treniruotės, pratimų technikos laikymasis ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalių rezultatų.

Patarimas. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, skirkite šiek tiek laiko apšilimui. 5-10 minučių kardio treniruotės treniruotės pradžioje padės sušildyti raumenis ir išvengti nereikalingų traumų.

PRATIMAS IŠORINIAM ŠLAUNOS PAVIRŠIAUS KOMPLEKSAS

Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai / laikas
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Pratimai padeda efektyviai dirbti išorinė šlaunies dalis. Papildomai pakrautas vidinis paviršius klubų.

Technika:

Atsistokite ant keturių, atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, sulenktas per kelius.
Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į šoną ir pritvirtinkite. Šlaunys lygiagrečios grindims.
Iškvėpdami lėtai nuleiskite koją.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų.

Patarimas: laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti hantelį (padėtą ties šlaunies ir blauzdos lenkimu). Atlikdami pratimą su hanteliu, atlikę darbinį pakartojimų skaičių, galite nuimti naštą ir atlikti dar 10–15 trūkčiojančių judesių. Po to pereikite prie kitos kojos treniruotės.

Pratimas išorinei šlaunies pusei treniruoti. Be to, apkraunami sėdmenų raumenys, kvadratiniai raumenys juosmens ir nugaros tiesiamieji raumenys. Statikoje rankos įsitempia (laikydami atramą).

Technika:

Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdyne ar suoliuku, akcentuodami pilvą. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
Ištieskite kojas, laikykite pėdas kartu.
Įkvėpkite keldami kojas aukštyn ir palaikykite 1 sekundę.
Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Namuose, norėdami pabrėžti skrandį, galite naudoti porą kėdžių su minkšta sėdyne, pastatytas vienas šalia kito. Prieš atliekant pratimą su papildomu krūviu, norint išvengti klubo sąnario traumų, būtina atlikti apšilimą, susidedantį iš pritūpimų, žingsnelių į vietą ir dubens sukimosi.

Patarimas: Perkeliant krūvį nuo stuburo į klubų sąnarys, mankšta rekomenduojama esant nugaros skausmams ir stuburo sąrėmiams – kaip ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, profilaktika. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami pratimą, turėtų pasitarti su gydytoju.

Treniruoja ir tempia išorines šlaunų dalis, sėdmenis ir blauzdas. Laikui bėgant, sunkumas gali būti padidintas naudojant svarmenis ar hantelius.

Technika:

Pradinė padėtis: kojos platesnės už pečius, kojinės pasuktos į šonus, nugara tiesi.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

Patarimas: tai darydami įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už kojų pirštų.

Šis pratimas skirtas keturračiams, sėdmenims, šlaunies raumenims ir blauzdams.

Technika:

Uždėkite rankas ant diržo arba uždėkite rankas už galvos. Laikykite nugarą tiesiai.
Iškvėpdami pasilenkite koja į priekį, kad jos kelias sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau jis neturėtų viršyti piršto. Antroji koja, kuri lieka už nugaros, remiasi į pirštą ir sulenkta ties keliu.
Įkvėpdami atsitraukite priekinės kojos kulnu ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint išlaikyti pusiausvyrą, darbinės kojos pirštas gali būti šiek tiek nuožulnus.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Patarimas: Kuo platesnis įtūpstas, tuo labiau dirba sėdmenys. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo labiau įtraukiami keturgalviai raumenys.

Treniruotės poveikis pasireikš greičiau reguliariai mankštinantis kartu su mažo kaloringumo dieta. Normalizuokite savo mitybą ir pasirinkite konkretų laiką sportuoti. Laikykitės nustatyto grafiko.

Pratimų išorinei šlaunies pusei poveikis tiesiogiai priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo atlikimo technikos. Ypač kai tai daroma namuose. Stebėkite savo techniką atlikdami pratimus prieš veidrodį.
Raumenys auga poilsio metu po treniruotės, todėl nepamirškite kaitalioti krūvio ir poilsio. Ant Pradinis etapas Rekomenduojame daryti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių, pasitarkite su treneriu.
Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nenusiminkite, jei po pirmųjų treniruočių nepavyksta pasiekti norimo tikslo. Net jei labai skauda tikslinius raumenis.
Kiekvieną treniruotę pradėkite ir užbaikite 10 minučių apšilimu. Prieš treniruotę padeda sušildyti raumenis, po – padeda kūnui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai, skirti lavinti pagrobėjus (šlaunies pagrobimo raumenis), sėdmenis, tempimo fasciją lata, taip pat kojos tiesiamąjį raumenį kelio sąnaryje (platus šoninis šlaunies raumuo).

Kartu su tinkama mityba ir aerobikos pratimai sumažinti Kūno riebalai ir suformuoti gražų kojų siluetą.