Kaip ištiesti viršutinę nugaros dalį. Pratimai stuburo tempimui namuose

Žmogaus nugara yra sudėtinga struktūra, sukurta gamtos, siekiant užtikrinti visavertį viso organizmo funkcionavimą.

Žmogui senstant dėvisi stuburo sąnariai, raumenys, sausgyslės, kremzlės praranda elastingumą.

Šios priežastys lemia įvairių raumenų ir kaulų sistemos patologijų vystymąsi.

Norint jų išvengti, būtina sistemingai atlikti specialų pratimų kompleksą, kuris padės sulėtinti neigiamus fiziologinius procesus. Tokio komplekso pagrindas turėtų būti tinkamai parinktas nugaros tempimo pratimai.

Būtent jie užtikrins raumenų atsigavimą, o tai itin būtina, o ilgas buvimas nepatogioje padėtyje darbe, įtempta būsena net ir nakties miego metu neleidžia visiškai atsipalaiduoti.

Nugaros tempimo privalumai

Nugaros tempimas atlieka daugybę būtinų funkcijų, pirmiausia gydomųjų ir profilaktinių, padedančių atkurti sąnarių ir raumenų judrumą ir elastingumą. Jo vaidmenį sunku pervertinti žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą.

Reguliariai atliekant specialų pratimų rinkinį, skirtą stuburo raumenims tempti, žmogaus kūne atsiranda šie teigiami pokyčiai:

atsipalaiduoja raumenys, praeina įtampa juose;
pagerėja kraujotaka;
suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai sąnariuose ir slanksteliuose;
vystosi judesių koordinacija;
pašalinami stuburo defektai;
palengvinti skausmą;
atkuriama taisyklinga laikysena.

Gimnastika, skirta ištiesti nugarą, sukuriant patogias sąlygas atpalaiduoti raumenis, turi teigiamą poveikį nervų sistemos būklei.

Reguliariai atliekant pratimų rinkinį, išnyksta galvos skausmai, kurie dažnai pastebimi žmonėms, sergantiems osteochondroze.

Dėl to, kad diskai ir kremzlės įgauna ištiesintą būseną, jie pradeda gauti papildomos mitybos dėl laisvo kraujo tekėjimo, o tai prisideda prie natūralaus jų atsigavimo.

Nugaros tempimas yra galingas veiksnys gydant raumenų ir kaulų sistemos patologijas ir įvairių raumenų ir kaulų sistemos negalavimų profilaktikos metodas.

Kokio amžiaus galima ištiesti nugarą?

Sistemingus nugaros tempimo pratimus galite pradėti nuo pat pradžių. ankstyvas amžius nuo maždaug ketverių metų. Tokie pratimai duos didelę naudą augančiam organizmui.

Jie taip pat padės išvengti rizikos susirgti vegetovaskuline distonija, kuria šiandien serga ne tik suaugusieji, bet ir moksleiviai. Be to, jie padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos, padidinti bendrą vaiko organizmo darbingumą, stiprinti imunitetą.

Kokios ligos skiriamos tempiant nugaros ir stuburo raumenis?

Žmogaus nugara yra labai pažeidžiama dėl vertikalios padėties, dėl kurios stuburas atlaiko milžiniškas apkrovas. Situacija labai pablogėja nešiojant svorius, fizinį darbą ir prevencinio sporto stoką.

Kiekvienas žmogus bent kartą skundėsi nugaros skausmais. Norėdami užpildyti spragą, atlikite specialų pratimų rinkinį fizinė veikla reikalingas bet kuriam asmeniui.

Toliau nurodytoms žmonių grupėms ypač reikia sistemingo mokymo.:

Kontraindikacijos nugaros tempimui

Nepaisant objektyvių teigiamų pokyčių, kurie pastebimi žmonėms, kurie reguliariai atlieka nugaros tempimo pratimus , yra nemažai kontraindikacijų, kurioms esant tokia veikla nerekomenduojama:

sergant esamomis ligomis, įskaitant artritą ir osteoporozę;
širdies ir kraujagyslių patologijos, ypač jei diagnozuojama trombozė;
viruso ir peršalimo metu, jei žmogus jaučia karščiavimą.

Žmonės, kenčiantys nuo osteochondrozės, galite atlikti pratimus, laikydamiesi ypatingo atsargumo.

Moterims nėštumo metu pratimai leidžiami pasikonsultavus ir prižiūrint gydytojui ir dėmesingas požiūris savo jausmams.

Vaizdo įrašas: „Nugaros tempimas ir nugaros lenkimai“

Pratimų ir technikos rinkinys nugaros tempimui

Ir ar žinojai, kad…

Kitas faktas

Stuburo tempimo pratimus galima atlikti naudojant specialius treniruoklius, taip pat ir be jų. Svarbu, kad pamoka neviršytų 5-10 minučių. Paprastai į kompleksą įeina pratimai, kuriuos leidžiama atlikti savarankiškai be instruktoriaus priežiūros.

Vykdymo technikos požiūriu yra keletas tempimo tipų.:

aktyvus	tai galima atlikti patyrusių sportininkų turintys profesinis mokymas ir savarankiško mokymosi kvalifikaciją
pasyvus	tinka pradedantiesiems, kuriems reikia atlikti tempimo pratimus prižiūrint instruktoriui
dinamiškas ir balistinis	rekomenduojama profesionaliems sportininkams, galintiems atlikti judesius plačia amplitudė iki silpno skausmo atsiradimo
statinis	reikalaujantis maksimalios ištvermės ir pasirengimo, leidžiantis ilgą laiką išlaikyti tam tikrą padėtį

Atliekant nugaros tempimo pratimus, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių.:

visada pildosi specialius pratimus po išankstinio pasiruošimo, siekiant išvengti rimtų traumų ar mikrotraumų, dėl kurių, nepaisant mažesnio pavojaus, gali išsivystyti fizinio krūvio metu pažeistų raumenų ir raiščių uždegimas;
atlikti pratimų rinkinį lėtai ir atsargiai;
neleiskite padidinti apkrovų intensyvumo iki skausmo slenksčio;
palaikykite tempimą 10-20 sekundžių;
atlikdami pratimus, nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite ritmingai ir giliai, būdami bet kokioje padėtyje. Jei kvėpavimas pradeda trikdyti, reikia atlaisvinti tempimą;
į kasdien atliekamų pratimų kompleksą reikia įtraukti pratimus skirtingi tipai;
jei mankštos metu staigiai skauda nugarą, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Norint atlikti stuburo tempimą namuose, specialios įrangos nereikia. Nepaisant to, namuose esantys kompleksai sporto kampelio pavidalu bus naudingi atliekant daugybę pratimų, pavyzdžiui, kabinant ant horizontalios juostos ar sieninių strypų.

Kasdieniniam tempimui geriausiai tinka lengvi pratimai, nereikalaujantys ypatingų fizinių pastangų. Ruošiantis joms nereikia ilgo apšilimo. Juos įgyvendinant sumažinama traumų rizika.

Kai kurie iš populiariausių ir veiksmingiausių yra šie pratimai.:

Sėdėdami ant grindų plačiai išskleidę kojas, pakreipkite galvą į priekį ir lėtai pradėkite tempti krūtinę iki grindų. Tuo pačiu metu turite išlaikyti tolygų patogų kvėpavimą. Pakreipus galvą smakru reikia liesti kaklo pagrindą, o tai padidins nugaros raumenų tempimą. Atliekant šį pratimą svarbu pasistengti pajusti kiekvieno slankstelio judesį. Teisingai atlikus paraspinaliniai raumenys bus ištempti. Tai įrodys skausmingų pojūčių atsiradimas sausgyslėse, esančiose po girnelėmis, taip pat blauzdos raumenys. Tokiu atveju nebūtina stengtis rankomis pasiekti kojų pirštus, o stipraus skausmo kęsti visai nereikia. AT pradinė padėtis Jūs galite grįžti iškart po to, kai atsiranda raumenų įtempimo jausmas. Šis pratimas suteikia didžiausią efektą, kai jis atliekamas kasdien vakarais po sunkios darbo dienos.

Šis pratimas atliekamas gulint ant grindų, o kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos turi būti stipriai prispaustos prie grindų, rankos turi būti ištiestos išilgai kūno, sukant delnus žemyn. Svarbu stebėti taisyklingą kvėpavimo ritmą, kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui reikia skirti apie 4 sekundes. Dešinis kelias turi būti permestas kairė koja, pakreipkite klubus maždaug 5 cm į dešinę, o abiejų kojų kelius nukreipkite priešinga kryptimi. Tokiu atveju nereikia bandyti liesti grindų, užtenka sustoti tuo momentu, kai pasiekiama maksimali amplitudė. Judėdami galite šiek tiek pakelti dešinįjį petį, o galvą laikyti tiesiai. Dešinė ranka turi būti pasukta delnu į viršų ir patraukta link galvos, kad būtų galima krūtinė atidarykite ir ištempkite stuburą. Šioje pozicijoje reikia pabūti 1-3 minutes, tada pakeisti kojas.
Atsisėdus ant kėdės, reikia suglausti kojas ir pradėti sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai pasisuktų ta pačia kryptimi. Tuo pačiu metu galite laikyti kėdę rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Posūkio amplitudė turi būti kuo patogesnė. Šiuo metu reikia sutelkti dėmesį į tempimo pojūtį nuo apatinės nugaros dalies iki pečių. Jei tuo pačiu metu girdimas būdingas slankstelių įtrūkimas, neturėtumėte jaudintis, tai parodys sąnarių įtraukimą į darbą. Visą posūkį reikia sustingti 20 sekundžių, o tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas sukant į kitą pusę.
Iš stovimos padėties tiesia nugara reikia plačiai išskėsti kojas, pasukti pirštus į išorę. Įtraukite skrandį ir įtempkite sėdmenis. Iš šios padėties reikia padaryti pritūpimą, stengiantis, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, padėkite rankas ant kelių. Po to pakelkite dubenį ir sutraukite raumenis, giliai įkvėpkite, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Po to reikia staigiai iškvėpti ir pasukti pečius į kairę, šioje pozicijoje išbūti 20-30 sekundžių (visą įkvėpimo-iškvėpimo ciklą kartojant tris kartus). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį, sukdami pečius į dešinę.
Sėdėdami ant grindų, sulenkite kojas po savimi ir šiek tiek pasukite jas į kairę. Kaire ranka laikykite kulkšnis, pakelkite dešinė ranka aukštyn ir giliai įkvėpkite. Pakreipdami kairę ranką į šoną virš galvos, iškvėpkite. Pajutę menkiausią įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, padarykite pauzę ir palaukite 20-30 sekundžių. Po to pratimą pakartokite du kartus ta pačia kryptimi, o tada tą patį padarykite kita ranka.
Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas. Paruoškite nedidelį rankšluostį ar diržą, naudojamą praktikuojant jogą. Giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpę pradėkite pakreipti liemenį į priekį ir stenkitės skrandžiu paliesti kojas. Paimkite rankšluostį ar diržą, apvyniokite jį aplink kojas, tada švelniai patraukite juos link savęs. Atliekant šį pratimą, svarbu, kad kaklas būtų vienoje linijoje su stuburu. Dar kartą giliai įkvėpę, iškvėpdami palenkite liemenį kiek įmanoma žemiau ir palaukite nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Tai turėtų būti daroma kuo patogiau, palaipsniui ilginant laiką, kol atsiras nedidelė įtampa. Tuo pačiu metu stiprus skausmas neturėtų būti toleruojamas.

Norint išvengti neigiamų procesų, reikėtų atlikti tempimo pratimų kompleksą.

Stuburo tempimas yra labai naudingas siekiant išlaikyti judrumą, užkirsti kelią deformacijoms ir kitoms raumenų ir kaulų sistemos patologijoms.

Nugaros tempimo pratimus galite pradėti nuo ketverių metų.. Patartina juos atlikti kasdien, ypač žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Sergant daugybe ligų, tokie pratimai gali būti draudžiami.: osteoporozė, artritas, trombozė, virusinės infekcijos ir kt.

Pagrindinės tempimo pratimų atlikimo taisyklės susiveda į tai, kad prieš kompleksą reikia apšilti raumenis. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, išlaikant tolygų gilų kvėpavimą.

Pajutus nemalonius ir skausmingus pojūčius, geriau kreiptis į specialistą.

Vertebrologas, ortopedas

Atlieka degeneracinių-distrofinių ir infekcinių stuburo ligų, tokių kaip: osteochondrozę, išvaržą, išsikišimą, osteomielitą, gydymą ir diagnostiką.

Stuburas yra mūsų kūno karkasas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybinę organizmo veiklą. Nors tai gana tvirta šerdis, ji taip pat gali sugesti, o tai bėgant metams pasireiškia traškėjimu, barškėjimu, skausmu apatinėje nugaros, krūtinės ar kaklo srityje, taip pat diskomfortu judant. Šie simptomai yra pagrindiniai signalai apie stuburo problemas. Norint jų išvengti, taip pat išvengti daugelio lėtinių atraminės sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprasti sukimai ir stuburą.

Nugaros tempimas padės užtikrinti:

išlaikyti lankstumą ir judėjimo laisvę bet kuriame amžiuje;
daugelio ligų prevencija;
skausmo nebuvimas arba jo sumažinimas.

Kaip jau minėjome, stuburas yra sudėtinga struktūra. Tai apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, taip pat raumenų korsetas lenkiant ir ištiesiant nugarą. Šie raumenys nuolat yra įtempti. Jų būklę gali neigiamai paveikti sėdimas darbas ir aktyvumo stoka kasdieniame gyvenime.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba ant netinkamos pagalvės, jis turės atitinkamai pasilenkti, jis dirbs naktį. Po tokios nakties ryte gali atsirasti nugaros ar kaklo skausmai. Sustingę raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visavertį gyvenimą. Taisyklingai atliekami stuburo tempimo pratimai padės išvengti šių bėdų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas yra kontraindikacijos, ir nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei nekreipsite į juos dėmesio, galite sukelti priešingą efektą ir paaštrinti esamas problemas arba sukurti naujų.

Nugaros tempimas draudžiamas sergant artritu, osteoporoze ir osteochondroze.
Jo įgyvendinimas nerekomenduojamas hipertenzijai, širdies ir kraujagyslių ligoms.
Trombozė yra aiški kontraindikacija.
Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskira problema. Tai nėra akivaizdžios kontraindikacijos, tačiau reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir pasikonsultuoti su specialistu.
Apribojimai išskiriami peršalimas, virusinės ligos ir karščiavimas.
lazda Bendrosios taisyklės kineziterapijos pratimai. Būtent, stenkitės nepervargti tempdami ir sukdamiesi per jėgą. Taip pat nepersistenkite atliekant pratimus esant bendram silpnumui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Stuburo tempimo pratimų atlikimas namuose arba viduje sporto salė, apsvarstykite toliau nurodytus dalykus Bendrosios taisyklės:

Pradėkite pratimus maža amplitude, kad nesusižalotų raumenys.
Ištieskite sklandžiai, kad nebūtų traškumo.
Pratimą geriausia daryti vakare. Kartokite juos kiekvieną dieną.
Tai darydami stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Joga tenkina visas sąlygas, būtinas nugaros tempimui, todėl daug jos elementų dalyvauja kompleksuose stuburui.

Tempimo pratimai nugarai ir stuburui

Žemiau pateiktas pratimų rinkinys yra puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės jo pagal visas taisykles, o rezultatai bus labai teigiami.

Pratimas 1. Stuburo tempimas

Reikia sėdėti ant grindų, plačiai išskleisti kojas, pakreipti galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę link grindų. Kvėpuokite taip, kaip jaučiatės patogiai, nesulaikykite kvėpavimo. Pakreipdami galvą prispauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte nugaros raumenų tempimą. Turėtumėte jausti, kaip juda kiekvienas jūsų slankstelis.

2 pratimas "Katė-kupranugaris"

Turite atsistoti keturiomis, tada pakaitomis išlenkti ir išlenkti nugarą. Svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judesys turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama kartoti 5-6 kartus.

3 pratimas. Kojų sukryžiavimas

Atliekant šį pratimą reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, tvirtai prispausti pėdas prie grindų. Patraukite rankas žemyn išilgai kūno delnais žemyn. Svarbu teisingas kvėpavimas: įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Sukryžiuokite dešinį kelį per kairę koją. Pakreipkite klubus kelis centimetrus į dešinę, o abiejų kojų kelius nukreipkite į kairę. Sustoti verta pajutus, kad pasiekei maksimalią amplitudę. Tada pasukite dešinįjį snukį taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų, ir patraukite link galvos. Kelias sekundes palaikykite galutinėje padėtyje, tada pakartokite tą patį kitai pusei.

Atliekant šį pratimą dešinysis petys gali šiek tiek pakilti. Tai natūralu. Tačiau galva turi būti tiesi – jos nepakreipkite.

4 pratimas. Kėdės atlošo pasukimas įvairiomis kryptimis

Reikia atsisėsti ant kėdės, suglausti kojas. Apsisuk viršutinė dalis liemuo į kairę, kad ten ir pečiai pasisuktų. Galite laikyti kėdę rankomis, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausia amplitude. Turėtumėte jausti tempimą visame stubure. Laikykite posūkį 20 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite kitai pusei.

5 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti tiesiai, plačiai išskleisti kojas. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Įtraukite skrandį, įtempkite sėdmenis ir pritūpkite taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Padėkite rankas ant kelių. Pakelkite dubenį sutraukdami raumenis. Giliai įkvėpk. Nugara turi likti tiesi. Tada staigiai iškvėpkite, pasukite pečius į kairę. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje pusėje.

6 pratimas

Turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po savimi ir šiek tiek pastumkite jas į kairę. Kaire ranka laikykite kulkšnis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, giliai įkvėpkite. Pakreipkite ranką į kairę pusę virš galvos, tada iškvėpkite. Jausdami, kaip dešinės pusės raiščiai įsitempia ir tempiasi, padarykite pauzę ir palaukite 20-30 sekundžių. Tą patį pakartokite dar du kartus šiai pusei, tada atlikite pratimą kita ranka.

7 pratimas

Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas. Taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar jogos dirželio. Giliai įkvėpkite, ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemenį į priekį, bandydami paliesti skrandį prie kojų. Suimkite kojas rankšluosčiu ar diržu ir patraukite link savęs. Dar kartą įkvėpkite, iškvėpdami pakreipkite kūną kuo žemiau. Pauzė nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Patogiai praleiskite laiką. Laikui bėgant jį reikia didinti. Reikia tempti, kol pajusite nedidelę įtampą. Stipraus skausmo kęsti negalima.

8 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos ant grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltas aukštyn, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Pratimą atlikite lėtai, jausdami įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kuo žemiau. Šioje pozicijoje palaikykite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

9 pratimas. Ištieskite į sieną

Turite stovėti arti stepės, uodegos kaulo, pečių ašmenų ir tvirtai prispaustą galvą prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas aukštyn, delnus ištieskite, sulenkite per alkūnes, kad rankos būtų pečių lygyje. Pradėkite lėtai traukti rankas aukštyn, nežiūrėdami kūnu nuo sienos. Pakelkite juos kuo aukščiau. Pratimą rekomenduojama kartoti 8-12 kartų.

10 pratimas

Atliekant šį pratimą, svarbu kuo sklandžiau ištempti stuburą, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, ištiesinti nugarą ir kojas. Dešinė koja tada sulenkite per kelį ir meskite per kairę šlaunį. Sulenkite kairę koją ir padėkite kulną po dešine šlaunimi. Tiems, kuriems tai sunku, galite tiesiog palikti kairę koją tiesiai. Padėkite kairę alkūnę ant dešiniojo kelio išorinė pusė ir šiek tiek paspauskite žemyn, kad raumenyse atsirastų įtampa. Dešinę ranką palikite šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palaikykite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Svarbu ne tik atsukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį – jis turi būti sklandus ir išmatuotas.

Taip pat galite naudoti stuburo neštuvus. Tokie treniruokliai dažniausiai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainas yra paprastas naudoti ir efektyvus. Su nebuvimu specialus simuliatorius tai galima pastebėti pagal įprastą horizontalią juostą.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Darykite tai reguliariai ir teisingai, ir jūsų stuburas jums už tai padėkos.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai vaizdo įraše

Jei skauda apatinę nugaros dalį ar sprandą, pasilenkti tapo sunkiau, o judant pasigirsta traškėjimas nugaroje – tai reiškia, kad laikas rimtai pasirūpinti stuburu.

Visą gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant susidėvi tarpslanksteliniai diskai, raumenų audinio susilpnėjusios, suspaustos nervų šaknys. Už pažeidimo motorinė veikla vėliau sekė įvairios ligos, dažnai pereinamos į lėtinę formą. Kad to išvengtumėte, pakanka reguliariai atlikti pratimus stuburui ištempti ir stiprinti stuburo raumenys. Apsvarstykite, kaip ištempti stuburą namuose.

Skausmas ir diskomfortas dažniausiai atsiranda dėl slankstelių, tarpslankstelinių diskų poslinkio ir stuburo nervų galūnėlių suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia sulyginti stuburą ir atlaisvinti užspaustas šaknis, o palengvėjimas jaučiamas jau po pirmo užsiėmimo.

Reguliariai mankštinantis tempimas leidžia padidinti tarpslankstelinius tarpus ir užkirsti kelią naujam suspaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliozės apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos ir padidinti kūno lankstumą. Tiesinant stuburą pagerėja visų suspaustų vietų aprūpinimas krauju, skatinamas nervinių impulsų pratekėjimas, o tai teigiamai veikia savijautą.

Siekiant padidinti užsiėmimų efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su raumenų stiprinimo pratimais.

Jei norite sužinoti daugiau veiksmingi metodai, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmai atsiranda ne nuo nuovargio ir per didelio krūvio, o dėl įvairių ligų išsivystymo, pavyzdžiui, tarpslankstelinės išvaržos, osteochondrozės, išialgijos ir pan. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali sukelti pablogėjimą, todėl žmogui prireiks skubios medicininės pagalbos, net operacijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad išsivysčius rimtai patologijai nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik užsiėmimų metu ar po jų atsiranda įvairios komplikacijos, skausmai, susilpnėja motorinės funkcijos.

Norint išvengti tokių pasekmių, būtina išsitirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl pratimų stuburui tempti. Kontraindikacijos tokiai veiklai yra:

hipertenzija;
osteoporozė;
osteochondrozė ir artritas;
trombozė;
opiniai paūmėjimai;
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
skoliozė pažengusioje stadijoje;
patyrė insultą ar širdies smūgį.

Neturėtumėte atlikti pratimų su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmais, nepaisant jų intensyvumo. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o net ir tada gavus gydytojo leidimą, kad nepakenktumėte nei sau, nei kūdikiui. Nerekomenduojama tempti stuburo menstruacijų metu ir pogimdyminiu laikotarpiu.

Sąlygos tempimui

Neteisingi pratimai taip pat gali sukelti stuburo komplikacijų ar sužeidimų. Norėdami to išvengti, turite laikytis tam tikrų taisyklių.

Geriausia tai daryti po pietų arba vakare. Ryte raumenys ir raiščiai būna mažiau elastingi, sunkiau atlikti pratimus. Be to, vakare kaupiasi nuovargis ir įtampa, vadinasi geras tempimas bus labai laukiami.
Nerekomenduojama sportuoti esant pilnam skrandžiui. Pirma, tai trukdo judesiams, sukelia sunkumo jausmą, diskomfortą, antra – labai kenkia virškinimui. Tarp valgymo ir tempimo turėtų praeiti mažiausiai 40 minučių, o geriausia – pusantros valandos.
Patalpa, kurioje planuojate sportuoti, turi būti gerai vėdinama ir pakankamai laisva, kad sportuodami nelieskite baldų rankomis ar kojomis.
Kiekvieną kartą reikia pradėti nuo apšilimo, kad tinkamai sušildytumėte raumenis. Norėdami tai padaryti, turite intensyviai judinti rankas, pečius, atlikti kūno pakreipimus ir kelis pritūpimus. Ištempti kaklo slanksteliai, pasukite galvą įvairiomis kryptimis, darykite pakreipimus pirmyn ir atgal, sukamaisiais judesiais.
Pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, pradedant nuo 3-4 kartų. Jei koks nors pratimas sunkus arba visai neveikia, kuriam laikui jo atsisakykite ir bandykite dar kartą po 5-6 užsiėmimų, kai raiščiai ir raumenys bus šiek tiek stipresni.

Na, o svarbiausia, jūs negalite to padaryti per jėgą, nenoriai, esant blogai nuotaikai. Emocinė būsena ženkliai įtakoja pratimų efektyvumą, todėl trumpam atsitraukite nuo visų rūpesčių ir nusiteikite pozityviai.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti įtempti kelias raumenų grupes – pečius, nugarą, klubus, tinka atlikti namuose. Kad nesusižeistumėte, darykite viską sklandžiai, lėtai, atidžiai įsiklausydami į savo jausmus.

Vykdymo žingsniai	apibūdinimas
	Ištiesiame pečius ir nugarą. Turite atsistoti prie sienos ir atsiremti į ją delnais pečių lygyje. Dabar lėtai atsitraukite, išlenkdami nugarą ir ištiesdami pečius. Nenuimkite rankų nuo paviršiaus. Pajudėję kuo toliau, dėkite pėdas klubų plotyje, nesulenkite kojų, laikykite nugarą lygiagrečią grindims. Užšaldykite 10-15 sekundžių, tada lėtai ištiesinkite.
	Čia jums reikia turėklų, tvirtai pritvirtintų klubų lygyje. Galite naudoti turėklą, virtuvės kriauklę ar stalviršį, jei paviršius nejuda, kai yra veikiamas. Suimkite už turėklo, delnais pečių plotyje. Lenkdami stačiu kampu atsitraukite kiek įmanoma toliau. Dabar, nejudindami kojų ir rankų, sulenkite kojas ir patraukite krūtinę iki kelių. Tada šiek tiek pajudinkite kojas į priekį ir atlikite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
	Atsistokite ant keturių, rankas ištieskite pečių plotyje. Įkvėpdami išlenkite stuburą į viršų krūtinės ląstos srityje, pakelkite pečius. Negalite pajudinti kelių, galite nuleisti galvą žemyn. Užšaldykite 3-4 sekundes ir užimkite pradinę padėtį. Dabar, priešingai, sulenkite nugarą juosmens srityje, pakelkite galvą aukštyn. Išlaikykite pozą 3-4 sekundes, išsitieskite.
	Atlikta keturiomis. Švelniai ištieskite rankas į priekį, kiek įmanoma. Pasukite delnus žemyn, atsiremkite kakta į grindis ir atsipalaiduokite gimdos kaklelio raumenys. Nugara turi likti tiesi. Įkvėpdami pradėkite ištiesti rankas į priekį tuo pačiu metu, o klubus atlošę iškvėpdami atpalaiduokite nugarą.
	Reikia atsiklaupti, tada ištiesti dešinę koją į priekį, tai yra padaryti įtūpį. Ištieskite kairę koją, remdamiesi keliu į grindis. Pirštais taip pat pasilenkite į abi puses, šiek tiek patraukite pečius atgal ir nuleiskite, pakelkite galvą. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Jei nuo tempimo jaučiate skausmą kirkšnyje, šiek tiek patraukite užpakalinę koją link savęs ir sumažinkite laikymo laiką iki 10 sekundžių.
	Atliekama piriformio raumens tempimui, poza sėdima ant grindų. Dešinę koją sulenkite ties keliu ir prispauskite prie grindų priešais save, švelniai atitraukite kairę koją atgal ir kiek įmanoma ištiesinkite. Atsiremkite abiem rankomis ant grindų, ištieskite nugarą ir pečius, gerai išskleiskite krūtinę. Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Jei sėdėti tiesiai sunku, pasilenkite į priekį ir alkūnėmis remkitės į grindis. Pratimas yra gana sunkus, o jei raumenys nėra išvystyti, tada ne visiems pavyksta iš pirmo karto.
	Ištempiame kojų raumenis. Norėdami atlikti, jums reikia plėtiklio arba tiesiog tankios juostos iki metro ilgio. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kairę koją ir užriškite juostą ant pėdos, abiem rankomis laikydami už galus. Sklandžių sūpynės pagalba stenkitės pritraukti koją kuo arčiau savęs, nesulenkdami jos ties keliu. Laikykite bent 30 sekundžių, tada pakartokite tą patį su dešine koja.
	Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, pasukite delnus į grindis. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją į dešinę, keliu paliesdami grindis. Pasukite galvą priešinga kryptimi ir visiškai atpalaiduokite raumenis 20-30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.

Raumenų stiprinimas

Derindami tempimą su stiprinimo pratimais, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Treniruotėse labai svarbu nepersistengti, kad stuburas nepatirtų per didelio streso.

Vykdymo žingsniai	apibūdinimas
	Turite atsigulti veidu žemyn ir ištiesti rankas į priekį. Įkvėpdami pakelkite, nelenkdami, dešinę ranką ir kairę koją, sustingkite 4-5 sekundes. Iškvėpdami nusileiskite ant grindų ir atsipalaiduokite. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
	Padėkite prieš save 20-25 cm aukščio daiktą, kad galėtumėte į jį atsiremti. Atsigulkite veidu žemyn, ištieskite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto. Dabar, atsiremdami į rankas, turite pakelti kūną virš grindų ir pabūti šioje pozicijoje 3-4 sekundes, tada nusileisti ant grindų ir atpalaiduoti raumenis.
	Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas į šonus. Vienu metu pakelkite pečius ir kojas, laikykite rankas lygiagrečiai grindims. Jei įmanoma, palaikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada nusileiskite atgal ir atsipalaiduokite.
	Vykdome šoninė lenta. Pirmiausia pozuokite klasikinei lentai: atsiremkite delnais į grindis, rankas, nugarą ir kojas tiesiai. Dabar pakelkite vieną ranką, pasukite kūną į šoną ir ištieskite ranką virš savęs. Laikykite 10 sekundžių, tada palaipsniui didinkite šį laiką.

Atlikus visus pratimus, reikia duoti stuburui pailsėti. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atpalaiduokite visus raumenis. Patogumui po galva galite pasidėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Norint grįžti į normalią būseną po pamokos, reikia 5 minučių.

Nugara yra viso kūno rėmas, sudėtinga struktūra, kurią gamta sukūrė, kad užtikrintų normalų mūsų kūno funkcionavimą. Tačiau stiprūs stuburo sąnariai gali sugesti. Bėgant metams atsiranda traškėjimas, gali skaudėti apatinę nugaros dalį, nepatogūs judesiai. Tai yra dažniausios stuburo problemos. Siekiant užkirsti kelią jų atsiradimui arba užkirsti kelią lėtinės ligos, reikia žinoti, kaip ištempti nugaros ir stuburo raumenis.

Privalomą nugaros dekompresiją turėtų atlikti visi, peržengę dvidešimties metų ribą. Būtent šiame amžiuje prasideda negrįžtami tarpslankstelinių diskų pokyčiai – jie sensta ir pradeda griūti.

Kam ištiesti nugarą?

Nugaros raumenims reikia poilsio, nors jie jo gauna mažiau nei kiti. Juk net naktį stuburas ne visada gali būti atsipalaidavusiu atstumu.

Nepatogi laikysena ar netaisyklinga pagalvė verčia jį pervargti ir būti sulenktą, dėl to raumenys įsitempę net naktį. Po tokio sapno žmogus pajus diskomfortą kakle.

Pavargę raumenys neleidžia laisvai judėti ir tiesiog gyventi visavertį gyvenimą, o tai gali sukelti gana pavojingų problemų:

aplink pavargusią raumenų sritį, sutrinka kraujo tiekimas, raumenys palaipsniui „tirpsta“;
sumažėja atstumas tarp slankstelių, sunaikinami tarpslanksteliniai diskai, dirginamos nugaros smegenų šaknys.

Norėdami išspręsti šias problemas, turite žinoti, kaip kasdien ištiesti nugarą. Tačiau ne visi gali sau leisti samdyti trenerį, kaip profesionalūs gimnastai, todėl gydytojai rekomenduoja ištiesti nugarą tiesiog namuose, biure ar ryte bėgiojant.

Kaip taisyklingai ištiesti nugarą?

Prieš pradedant daryti bet kokius pratimus, nepakenks išmokti naudingų taisyklių:

būtina pradėti nuo mažos amplitudės, kad fizinis lavinimas nesukeltų traumų;
reikia atsargiai ištiesti nugarą, vengiant skausmo ir traškėjimo;
visus pratimus geriausia atlikti vakare ir tai daryti kiekvieną dieną;
Stebėkite tolygų ir gilų kvėpavimą.

5 būdai greitai ir lengvai ištiesti nugarą namuose ar darbe:

Pasisuka sėdėdamas ant kėdės. Tai puikus pratimas, kurį galite atlikti neatsikėlus. Tiesiog atsisėskite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir lygiai ir palaipsniui pasukite į šoną, judindami juosmenį ir pečius į dešinę. Po 15-20 sekundžių grįžkite į pradinė padėtis ir pakartokite posūkius į kairę. Taip pat patogumui galite naudoti kėdžių rankenas – tiesiog abiem rankomis suimkite už kėdės kraštų.
Pečių posūkiai. Šį pratimą galima atlikti bet kur. Norėdami teisingai atlikti pratimą, sėdėkite tiesiai. Pradėkite judinti pečius atgal ratu 15-20 kartų, tada keiskite šonus ir atlikite tą patį pratimą, tik į priekį. Atlikite maždaug 5 tokius priėjimus su posūkiais pirmyn ir atgal. Atlikdami pratimą nepamirškite žiūrėti į priekį.
Apkabink. Šis paprastas judesys ištemps pečius, viršutinę nugaros dalį. Tiesiog apkabinkite save abiem rankomis, pabandykite atitraukti rankas. Laikykite šią poziciją apie 10 sekundžių, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai padės sumažinti nuovargį.
Atsistokite tiesiai ir palieskite kojų pirštus. Net jei negalite to padaryti iš karto - nesvarbu, toliau švelniai tempkite, bet ne iki skausmo.
Viršutinės dalies tempimas. Sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite rankas į priekį ir lygiagrečiai žemei. Užfiksuokite delnus kartu. Pasilenkite į priekį 20-30 sekundžių. Atliekant šį pratimą galva ir kaklas turi būti atpalaiduoti. Pakartokite šį procesą maždaug 5 kartus.

5 veiksmingesni būdai ištiesti nugarą namuose

Klubas pasisuka aukštyn. Šis pratimas ilgina ir greitai ištempia stuburą. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kairę koją ties keliu ir perkelkite ją į dešinę pusę kūno atžvilgiu. Nekeiskite rankų, palikite jas ant grindų lygiagrečiai kūnui, žiūrėdami aukštyn arba į kairę. Tą patį padarykite iš kitos pusės.
Tempimas gimnastikos kamuoliuku. Atliekant šį pratimą, raumenys taip pat bus geros formos. pilvo raumenys. Ištieskite, skrandžiu ir dubeniu stabiliai remkitės į kamuolį. Užfiksuokite rankas už galvos, kaip darytumėte pritūpę, ir pradėkite ištiesti aukštyn. Nepamirškite stengtis kuo labiau sulenkti. Gimnastikos kamuolys suteiks atramą ir padės natūraliai ištiesinti stuburą.
Ištempimas "90/90". Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų ir ištieskite tiesia linija. Tada pakelkite kelius taip, kad šlaunys būtų statmenos žemei, o blauzdos lygiagrečios grindims. Laikykite rankas išilgai kūno. Švelniai ištempkite ir sustokite pajutę menkiausią diskomfortą. Tai atpalaiduos šlaunies raumenis.
Sėdėjimo posūkiai arba "kalachik". Sėdėdami ant grindų, pasukite viršutinę kūno dalį į šoną. Sėdėkite ant grindų, kojos į priekį. Sulenkite kairę koją ir perkelkite ją ant dešinės šlaunies. Likite šioje pozicijoje ir pradėkite sukti į kairę. Užfiksuokite šioje padėtyje, suimkite dešinę alkūnę kairėje pusėje. Palaikykite apie 20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Ruonio poza. Šiai pozai reikia pasiruošimo ir geras lankstumas, jis draudžiamas žmonėms, turintiems traumų. Tačiau tiems, kurie neturi sveikatos problemų, ruonio poza sustiprins ir pilvo raumenis. Atliekamas sėdint ant grindų, kojos ištiestos, keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite abi kulkšnis ir pakelkite kojas link kūno, laikykite kelius į šonus.

Joga padeda prarasti lankstumą

Jei norite išmokti ištiesti nugarą kaip profesionalus gimnastas, atkreipkite dėmesį į jogą.

Veiksmingiausias ir naudingos pozos joga tam:

Katės poza. Atsigulkite ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, lėtai nuleiskite galvą žemyn ir kelkite nugarą aukštyn, palaipsniui ir švelniai ištempdami stuburą.
Herojaus poza. Atsisėskite ant blauzdų ir kulnų, šiek tiek paskleiskite klubus į šonus, pėdas aukštyn. Nykštys liečia arba yra kelių centimetrų atstumu nuo klubų. Rankos ant kelių. Hero Pose gali padėti atpalaiduoti pavargusias kojas dienos pabaigoje. Jei laikotės tokioje pozoje ilgą laiką, galite ją priimti kaip alternatyvią meditacijos pozą.
Krokodilo poza. Norėdami atlikti šią pozą, turite atsigulti ant pilvo ir sulenkti rankas, padėdami delnus ant grindų, po pečiais. Tada lėtai pradėkite kelti krūtinę nuo grindų. Likite šioje pozicijoje. Ši poza padės sumažinti dirginimą ir nerimą.

Lengviausias ir maloniausias būdas ištiesti nugarą yra tiesiog užsiregistruoti baseine ir plaukioti smagiai Laisvalaikis. Vanduo puikiai atpalaiduoja ir leidžia išlaikyti geros formos viso kūno raumenis, ypač jei intensyvios treniruotės jums yra kontraindikuotinos.

Stuburo tempimas yra vienas iš būdų sumažinti įtampą, padidinti atstumą tarp kaklo, krūtinės ir juosmens slankstelių ir jaustis „paaugusiam“ pora centimetrų.

Stuburo tempimo taisyklės

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo sąlygos – tikras išbandymas nugarai. Priežasčių, turinčių įtakos būklei, sąrašas tarpslanksteliniai diskai, puiku. Stuburo tempimo pratimai namuose padės laikinai pašalinti įtampą. Jie turi būti atliekami teisingai, kitaip traumos ir nenuspėjamos pasekmės garantuojamos:

Pradėkite treniruotis vakare.
Pradėkite nuo mažos amplitudės.
Pirmąją savaitę apribokite pakartojimų skaičių iki tokio skaičiaus, kuris yra patogus jūsų kūnui.
Sutelkite dėmesį į raumenis ir atpalaiduokite juos.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo tempimas instrumentiniais metodais turi ir šalininkų, ir priešininkų tarp gydytojų. Tačiau sergant kai kuriomis nugaros ligomis, tai suteikia gerą gydomąjį poveikį. Tai:

stuburo nestabilumas;
slankstelių kūnų lūžiai.

Visos aukščiau išvardintos diagnozės gali būti gydomos traukimu, tačiau po kiekvienos procedūros būtina fiksuoti paciento nugarą teisingoje padėtyje.

Absoliučios kontraindikacijos bet kokiam traukos tipui, įskaitant stuburo tempimo pratimus, yra:

Stuburo membranų ir pačių smegenų uždegimas.
Stuburo chirurgija.
CNS ligos.
Bet koks psichikos sutrikimas, įskaitant epilepsiją.
Blogas kraujo krešėjimas.
Antrasis ir trečiasis nėštumo trimestrai.
Užkrečiamos ligos.

Stuburo tempimas sergant osteochondroze draudžiamas!

Traukos nauda ir žala

Metodas suteikia aiškų palengvėjimą po pirmųjų procedūrų. Tačiau sergant degeneracinėmis stuburo ligomis (ir viena iš jos komplikacijų – tarpslankstelinės išvaržos), traukimas ne tik nerekomenduojamas, bet ir pavojingas.

Tokiam pacientui po procedūros verta užimti vertikalią padėtį, nes viskas stoja į savo vietas, žymiai pagreitėja degeneraciniai procesai. Stuburo trauka su tokia diagnoze ištempia elastingumą praradusį tarpslankstelinį diską, jis pasidengia mikroįtrūkimais. Vėliau suspaudžiant, pulpos branduolys palaipsniui išspaudžiamas ir susidaro. Būklės pablogėjimas dažniausiai būna staigus, iki sąmonės netekimo, dėl to pacientas gali būti skubiai hospitalizuotas ir siunčiamas ant operacinio stalo.

Stuburo traukimo būdai

Yra keletas tempimo būdų. Tai specialūs prietaisai, vadinami, povandeninės tempimo manipuliacijos, specialūs pratimai ir joga.

Pirmieji du metodai yra gana rizikingi, jei pacientas neturi aiškios diagnozės arba jo būklės tyrimas nebuvo baigtas iki galo (arba su klaidomis). Sausoji trauka gali būti atliekama vertikaliai ir horizontaliai. Horizontali trauka laikoma švelnesne. taip pat atliekama įrenginiuose ir puikiai pasitvirtino profesionalūs sportininkai.

Geriausias variantas yra pratimų rinkinys, tiek specialus, tiek nuo Rytų praktikos ypač joga. Pagrindinis jų tikslas – atpalaiduoti įtemptus, sustingusius raumenis, padidinti visų stuburo dalių (gimdos kaklelio, krūtinės, juosmens) lankstumą.

Tempimo pratimai

Prieš namų darbus turite suprasti keletą paprastos taisyklės. Juosmeninę ir krūtinės ląstos nugarą ištiesti geriausia gulint ant lygaus ir kieto paviršiaus arba stovint keturiomis. Gimdos kaklelio srities tyrimą geriausia atlikti sėdint, nors galima atsistoti. Tokiu atveju geriau laikytis kažko stabilaus.

Po pamokų reikia atsipalaiduoti, atsigulti ant kažko kieto ir šiek tiek atsipalaiduoti. Tai labai svarbu lygiagrečiai stiprinant stuburą palaikančius raumenis.

Gimdos kaklelio srities tyrimas

Kaklas yra gana pažeidžiama stuburo dalis. Slanksteliai čia yra gana maži ir trapūs, o raumenys beveik visada nėra pakankamai stiprūs. Kaklo stuburo tempimas gali būti atliekamas naudojant gimnastiką, kuri leis nedelsiant išspręsti keletą problemų:

Atlaisvinkite raumenų spazmus.
Pagerinti kraujotaką.
Padidina deguonies tiekimą į smegenis.

Gimdos kaklelio pratimai:

Pratimas 1. Pakreipimas į priekį / atgal. Vyayama joga yra visų kaklo pratimų pagrindas. Atsistokite tiesiai (arba sėdėkite ir išsitieskite), uždarykite kelius ir pėdas, padėkite rankas ant kelių (nulinė padėtis). Švelniai nuleiskite galvą žemyn, dabar sutelkite dėmesį į gimdos kaklelio srities slankstelius. Ištieskite karūną į priekį, tuo pat metu stenkitės smakru pasiekti krūtinę. Grįžkite į nulinę padėtį ir lėtai pakreipkite galvą atgal, vėl sutelkite dėmesį į gimdos kaklelio srities slankstelius, ištempkite viršugalvį, tuo pačiu pabandykite paliesti pakaušią prie srities virš menčių. Laikykitės originalios pozos. Pakartokite 5 kartus.
2 pratimas. Pakreipkite į dešinę / kairę. Pratimo prasmė ir atlikimo technika panaši į Nr. 1. Tik reikia pakreipti galvą iš pradžių į kairę, bandant kaire ausimi paliesti petį, o po to į dešinę, taip pat bandant pasiekti petį su ausimi. Nekelkite pečių.
Pratimas 3. Ištieskite karūną iki lubų, tuo pačiu pradėkite leisti pečius žemyn, tarsi tempdami gimdos kaklelio sritis stuburas.

Treniruojasi krūtinę

Ši nugaros dalis yra mažiausiai judri ir mažiausiai kenčia nuo tarpslankstelinių išvaržų ir suspaustų nervų. Tačiau čia pravers ir stuburo tempimo pratimai, jei nebus diagnozuota rimtų problemų:

Pratimas 1. Atsistokite keturiomis. Rankos lygiagrečios klubams, galva žiūri į priekį, nugara tiesi. Visa poza primena kavos staliuką. Dabar švelniai sulenkite, padarykite nugarą ratuku. Tuo pačiu metu ištieskite viršugalvį žemyn, panašias pastangas darykite su uodegos kaulu. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite atgal. Patraukite karūną aukštyn. Pratimai gerai ištempia ne tik slankstelius krūtinės ląstos bet ir kaklą. Kartokite, kol pavargsite. Tačiau nepersistenkite.
2 pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save. Išlenkite nugarą ratuku, ištieskite rankas, padėkite delnus į priekį. Fiziškai pajuskite, kaip didėja tarpslankstelinių diskų aukštis tarp krūtinės ląstos slankstelių ir atsipalaiduoja raumenys. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Norėdami pradėti, pakartokite 5 kartus.

Treniruojasi juosmens

Apatinė nugaros dalis yra labiausiai pažeidžiama nugaros dalis. Jei slankstelių kūnų ir tarpslankstelinių diskų distrofinių pakitimų nenustatoma, galima atlikti gimnastiką, ištempiančią juosmeninę stuburo dalį:

1 pratimas. „Daryk kaip tavo katė“. Pradinė padėtis – poza iš 1 pratimo, skirta krūtinės ląstos stuburo raumenų ir raiščių tempimui. Tik tokiu atveju mūsų kūnas elgsis kitaip. Prisimink katę. Pabudusi ji atstumia nugarą (juosmeninę nugarą), įtemptai tempia priekinėmis letenomis, nuleisdama snukį beveik iki žemės, tada, pilvu liesdama grindų paviršių, eina į „priekinę kūno dalį viršuje“. padėtį ir aktyviai tempia užpakalinėmis kojomis. Tada jis išlenkia nugarą kaip ratas ir nusivalo dulkes. Pakartokite gyvūno veiksmus. Laikykite padėtyje „dubens aukštyn“, pabandykite veidu paliesti grindis. Tada pasilikite „galva aukštyn“ padėtyje, ištieskite viršugalvį iki lubų. Išlenkite nugarą lanku, traukdami dubenį ir galvą žemyn. Stebėkite savo raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus ir atsipalaiduokite.
2 pratimas. Atsigulkite ant lygaus, tvirto pagrindo. Už nugaros turėtų būti kažkokia tvirta atrama, kurią galite sugriebti rankomis. Atsipalaiduok. Suimkite atramą rankomis ir ištieskite kulnus į priekį, aktyviai lenkdami pirštus link savęs. Pajuskite, kaip tempiasi raumenys ir sąnariai juosmens stuburas.

Čia yra tik 7 pratimų gimnastika. Sveikam stuburui to visiškai pakaks, kad jis būtų geros būklės daugelį metų.

Tinkamas vykdymasšis pratimų rinkinys – gulint arba stovint keturiomis. Taip yra dėl maksimalaus nugaros apkrovos sumažėjimo tokiose pozicijose.

Gydantis gydytojas gali rekomenduoti gimnastiką nugaros tempimui sergant tam tikromis nugaros ligomis. Jei nežinote savo stuburo būklės, neturėtumėte užsiimti savarankišku pratimų pasirinkimu. Užsiregistruokite susitikimui. Jis atliks tyrimą ir paskirs pratimų rinkinį, kuris padės ištaisyti situaciją.