Vaikų sąnarių gimnastikos kompleksas. Pečių sąnariams

Bet kokia technika reikalauja tam tikrų subtilybių ir teisingas vykdymas. Jei viskas bus padaryta teisingai, asmuo gauna šiuos rezultatus:

1. Metabolizmas suaktyvinamas.
2. Kūnas tiesiog pripildytas energijos.
3. Pagerina kraujotaką.

Atlikdami pratimus atminkite šiuos dalykus:

• Turi būti tolygiai paskirstytos apkrovos visiems stuburo raumenims.
• Raumeningą korsetą galima atkurti naudojant pakabinamas lynų kopėčias.

Eksperto nuomonė

Galios kilnojimo sporto meistras

Pradėti reikia nuo mažo ir jokiu būdu neperkraukite stuburo!

Ši technika pagrįsta buvusių gebėjimų atkūrimu kruopščiu ir kantriu darbu.

Dikulas niekam nesako, kad bus lengva. Rekomendacijų reikia laikytis neatsitraukiant, nė žingsnio. Ir rezultatas to vertas – jo technika atgaivino daugybę tūkstančių žmonių. Ir bendra paciento būklė tikrai pagerėja. Tai dar kartą patvirtina faktą, kad daugelis žmonių nuolat kreipėsi pagalbos į Dikul ir kreipiasi dabar.
Moksliškai įrodyta, kad neurocitai nugaros smegenys galintis atsinaujinti (atsigyti). Akademiko Dikul metodas patvirtina šį faktą.

Be to, šiose klasėse nepaneigiamos visos terapijos rūšys:

1. Fizioterapija
2. Vandens terapija
3. Akupunktūra
4. Gydomoji mankšta
5. Chiropraktika
6. Gydomoji gimnastika

Specializuoti Valentino Dikul medicinos centrai specialūs simuliatoriai, kurių daugelį akademikas sugalvojo pats.

Kiekvienam pacientui individualiai parenkamas pratimų kompleksas – tai daroma atsižvelgiant į diagnozę ir bendrą paciento būklę.

Be to, sąnarių treniruokliai taip pat naudojami namuose kaip priedas prie pagrindinio gydymo.

Valentinas Dikulas sukūrė vadinamąjį pagrindinis kompleksas tie pratimai, kurių pagalba atkuriama motorinė veikla.

Bendra gimnastika asociatyviniais pavadinimais

Sąnarių gimnastika yra labai naudinga bendroji stiprinimo gimnastika įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant vaikus. Bet suaugusiųjų grupėse mokymo metodika netinka darbui su vaikais. Patirtis rodo, kad terapinio poveikio akcentavimas atliekant sąnarių gimnastiką neveikia geriausi balai pabrėžia vaizdinį atliekamų pratimų vaizdavimą. Siūlomos šios asociacinės serijos, kurias kiekvienas mokytojas gali papildyti ir keisti savo nuožiūra.
Leiskite vaikams pristatyti:

A) kad rankos ir kojos kyšo iš vandens, o jos stebi, kaip jos sėdi apačioje;
b) kad jie sėdi žemėje, o jų rankos ir kojos yra sunkios;
c) kad rankos ir kojos būtų lengvos ir atskirtos viena nuo kitos;
d) kad jie yra liepsnos galai, o jų judesiai yra aštrūs ir greiti.
Jeigu grupėje vaikai nėra pakankamai fiziškai pasiruošę, tuomet reikia sutrumpinti mankštos laiką arba susikurti savo vaikams įmanomus kompleksus.
Derinkite naudingą su maloniu. Įsivaizduokite bet kokį fizinį pratimą kaip žaidimą, kuris turėtų būti įdomus vaikams.
Vaikai vėjuoti, o kartais užtenka vieno žodžio, kad pasikeistų jų būsena. Viena vertus, visada reikia pagalvoti, ką sakai vaikui, kita vertus, reikia su juo žaisti, keliauti žaidimo pasaulyje, grįžti ir pasidžiaugti. Prabėgomis paaiškinkite, kam reikalinga sąnarinė gimnastika, kada ją galima naudoti, nuo kokių ligų, kokie jos įgyvendinimo rezultatai.

Bendra gimnastika vaikams

Gimnastika suteikia žmogui būtiną kasdienį raumenų krūvį, stiprina nugaros, kūno, pilvo raumenis, neleidžia susidaryti riebalinėms sankaupoms, stiprina ir lavina sąnarius, išlaisvina juos nuo druskų nuosėdų, stiprina skeleto sistemą, lankstina stuburą. . Be to, gimnastika duoda ir psichologinį efektą: padidina aktyvumą, suteikia jėgų antplūdį, pašalina melancholiją ir melancholiją, gerina nuotaiką.
Komplekso pratimai atliekami tuščiu skrandžiu (ne anksčiau kaip po 2,5-3 valandos po valgio), ryte (tai nėra labiausiai geriausias laikas kompleksui), dienos metu arba vakare, bet ne vėliau kaip likus valandai iki miego. 10-20 minučių po gimnastikos, jei norite, galite valgyti.
Visi raumenys, nedalyvaujantys atliekant pratimą, turi būti atpalaiduoti. Kvėpuoti tik per nosį. Kur konkrečiai nenurodyta, kvėpavimas yra savavališkas, ramus.
Pratimų krūvį gali dozuoti tiek pakartojimų skaičius, tiek laipsniškas kai kurių pratimų komplikavimas įvaldant kompleksą.
Atliekant pratimus, atliekamus sėdint, krūvis reguliuojamas pagal kūno prigludimą pradinė padėtis(IP). Atliekant pratimus sėdint ant kėdės su sėdyne ant pilnos sėdynės (nugara neliečia kėdės atlošo) - apkrova minimali, nusileidus ant kėdės krašto - krūvis didėja. Atliekant tuos pačius pratimus ant grindų, apkrova maksimali.
Prieš atliekant sąnarinę gimnastiką, rekomenduojama atlikti pėdų masažą ir tempimo pratimų kompleksą (žr. aukščiau). Sąnarinės gimnastikos pratimai.
Nemažai sąnarinės gimnastikos pratimų atliekama iš „kabančios“ padėties. „Pakabinti“ reiškia – sėdimoje padėtyje ištieskite į priekį tiesias rankas ir kojas, kad kojos per visą ilgį – nuo ​​klubų iki blauzdų ir kulnų – neliestų grindų. Remimasis kilimėliu ar kėde šioje sėdimoje padėtyje atliekamas tik dubens kaulų sąskaita. Tuo pačiu metu raumenys pilvo raumenysįtempti ir palaikyti viso kūno pusiausvyrą.
Atlikdami pratimus laikykite tiesiai, kaklas, nugara ir galva sudaro vieną liniją. Veidas ramus, patenkintas, akys užmerktos, kvėpavimas per nosį, dėmesys nukreiptas į pratimą. Pratimų tempas yra įvairus.
1. „vėliavos“, arba „Atsisveikink“ rankomis ir kojomis“, arba „Pasakyk „taip“ rankomis ir kojomis“ – rankų ir kojų judėjimas aukštyn ir žemyn.
„Pasikabink“. Stengdamiesi išlaikyti tiesias rankas ir kojas nejudančius, pradėkite vienu metu judesius rankomis ir kojomis aukštyn, nukreipdami delnus ir kojines aukštyn iki lubų, o tada žemyn, bandydami nukreipti delnus ir kojines į grindis. Energingai judėkite iki galo. Atlikite 5, 10,15, 20, 25 judesius, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną.
1) dešinės rankos ir pėdos – aukštyn, kairės – žemyn;
2) šepečiai - aukštyn, pėdos - žemyn;
3) dešinės rankos ir kojos - į priekį, kairės - atskirai;
4) Išskleiskite pirštus.

2. „Pasakyk taip“, arba „Tick-tock“ – galvos judinimas aukštyn žemyn.
Jis atliekamas iš sėdimos padėties. Energingai, stengdamiesi išmeskite galvą aukštyn, pakaušį nukreipdami į nugarą ir žemyn, stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę. Pradėkite nuo lėtų judesių. Atlikite iki 25 judesių, judesius aukštyn ir žemyn skaičiuodami kaip vieną. Iš pradžių pratimą atlikite atsargiai.
Variantas: darydami pakreipimus aukštyn ir žemyn, šiek tiek pakreipkite galvą į vieną ar kitą petį.

3. „Dagis“, arba „Pasakyk „ne“ rankomis ir kojomis“ – pasuka rankas ir kojas į kairę – į dešinę.
„Pasikabink“. Stengdamiesi išlaikyti stacionarią rankų ir kojų padėtį, ištiestą į priekį, vienu metu pradėkite rankų ir kojų judesius į dešinę, abi rankas ir abi kojas sukdami į dešinę iki galo, o tada į kairę, sukdami rankas ir kojas į kairę taip pat iki sustojimo. Rankos ir kojos tiesios, juda tik rankos ir kojos, visa kita nejuda. Energingai judėkite. Vieno pratimo metu atlikite iki 25 judesių, judesį į kairę – į dešinę skaičiuodami kaip vieną.
Parinktys (keiskite rankų ir kojų IP):
1) pėdos į dešinę, rankos į kairę;
2) pėdos į vidų, rankos į išorę;
3) Ištieskite pirštus.

Sąnarių gimnastika yra specialiai sukurtas kompleksas pratimas, kurio tikslas – skatinti darbą, stiprinti kūno sąnarius. Jo skirtumas nuo įprasto kūno kultūros yra tas, kad pratimai ne stiprina raumenis, o plečia sąnario paslankumą. Todėl tokius pratimus atlikti nesunku. Jie skirti vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems tam tikra sąnarių liga, tačiau, atsižvelgiant į tai, kad tokios ligos sparčiai jaunėja, profilaktiškai jas gali atlikti kiekvienas.

Šiuolaikinis gyvenimo būdas daugumą gyventojų atveda į hipodinamikos būseną – tokiomis sąlygomis esantys sąnariai labai nukenčia: sumažėja sąnario tepimo kiekis, prasideda uždegimai ir laipsniškas vidinių audinių irimas. Taip vystosi artritas, artrozė, osteochondrozė ir kt.

Sąnarių gimnastika įvairiapusiškai veikia kūną. Su jo pagalba pasiekiama nemažai teigiamų efektų:

• raumenų skaidulos ir sąnarį supantys raiščiai tampa stipresni ir elastingesni;
• sinovinis skystis susidaro pakankamais kiekiais;
• kūnas ruošiasi dideliems krūviams;
• druskos nenusėda sąnariuose;
• skatina kraujotaką ir audinių mitybą;
• žmogus tampa linksmesnis ir energingesnis.

Reguliari gimnastika yra puikus būdas užkirsti kelią visoms patologijoms, kurios gali paveikti sąnarį ir sutrikdyti jo veiklą. Jei jau turite kokių nors patologijų, turėsite pasikonsultuoti su specialistu, kad sukurtumėte efektyviausią kompleksą.

Pratimų kompleksų tipai

Sąnarių gimnastika yra specialiai nukreipta fizioterapija. Daugybė patikrintų veiksmingų metodų, leidžiančių vystyti sąnarius po ligos ar rimtos traumos, buvo sukurti geriausių gydytojų. Šiandien jie aktyviai naudojami.

Sąnarinė gimnastika pagal Bubnovskio metodą buvo sukurta siekiant efektyvus vystymasis raumenų ir kaulų sistema. Pagrindinis jo principas – derinti galimus žmogaus krūvius su kvėpavimo praktika. Šio komplekso pagalba stiprus raumenų korsetas padidina lankstumą ir mobilumą.

Kelių sąnarių gimnastika pagal Dikul buvo sukurta siekiant pašalinti raumenų ir sąnarių atrofiją ir atkurti jų motorines funkcijas. Valentinas Dikulas sukūrė sistemą, kuri naudojama terapijai:

• cerebrinis paralyžius;
• sužalojimai;
• išvarža;
• osteochondrozė.

Bendrosios įgyvendinimo taisyklės

Sąnarių gimnastiką lengva atlikti, tačiau svarbu laikytis kelių paprastų taisyklių:

• prieš treniruotę būtinas apšilimas - lėtai ir ne trumpiau kaip 10 minučių;
• visi veiksmai turi būti atliekami iš viršaus į apačią, tai yra, pradedant nuo gimdos kaklelio srities;
• laiko intervalas tarp treniruočių – kas antrą dieną;
• neskaudinkite savęs - sąnarys palaipsniui vystysis, o amplitudė padidės savaime;
• pakartojimų skaičius - 10-15 kartų;
• su stuburo patologijomis judesiai neturėtų būti aštrūs;
• Paūmėjus skausmui, užsiėmimų geriau atsisakyti.

Pagrindiniai pratimai

Sąnarių pratimai gali būti atliekami atskirai arba viduje pratimų terapijos kompleksas. Norint užsiimti tokia gimnastika, nebūtina lankytis gydymo įstaigose – darykite tai namuose Laisvalaikis arba lauke.

Sąnarių gimnastika namuose padės vystytis visų grupių sąnariams: nuo kaklo iki pėdų. Viena pamoka turėtų trukti mažiausiai pusvalandį. Didžiausias efektyvumas galima pasiekti pagal tvarkaraštį kas antrą dieną. Tokių pratimų ypatumas yra tas, kad jie nereikalauja raumenų pastangų – tai yra kardio treniruotės, o jų efektyvumas beveik visiškai priklauso nuo pakartojimų skaičiaus ir reguliarumo.

Prieš pradėdami daryti gimnastikos pratimai, būtinai atlikite apšilimą. Tai trunka 10-15 minučių. Proceso metu apšildomi visi sąnariai, pradedant nuo pėdų ir kylant aukščiau. Pirmiausia pajudinkite kojų pirštus, tada sūpuokite nuo pirštų iki kulnų, pasukite vienos, o paskui kitos pėdos pėdas. Norėdami ištempti kelių sąnarius, turite sumažinti - veisti šiek tiek sulenktos kojos. Norėdami sušildyti stuburą, turėtumėte atsargiai atlikti pakreipimus ir lenkimus visomis kryptimis, „katės“ pratimą. Tuomet svarbu ištiesti pečius ir kaklą. Tam taip pat atliekami pakreipimai ir pasukimai visomis kryptimis paeiliui. Taip pat svarbu nepamiršti ir alkūnių – rankos sulenktos, keliant kumščius į dilbį.

Pagrindiniai pratimai yra paprasti:

1. Kaklas. Be įtampos ir pastangų pakreipiama į kairę ir į dešinę.
2. Pečių juosta. Mahi ir sukimasis.
3. Alkūnės ir riešai. Flexion-prailginimas, atsispaudimai nuo stalo.
4. Pirštai. Kumščio sugniaužimas-atsegimas, pirštų išskleidimas į šonus.
5. Lapas. Pritūpimai (jei skauda, ​​galite naudoti atramą – stalą, kėdę ir pan.).
6. Klubų sąnarys. Pėda siūbuokite pirmyn ir atgal, tempdami (špagatai).

Paprasti pratimai

Gulint ant nugaros, kojos tiesios:

• sulenkite vieną koją ties keliu, o antrą uždėkite ant kelio, pirmąją pakreipkite į šonus 5-10 kartų;
• pakelia paeiliui, šiek tiek pritvirtindamas iš viršaus;
• sulenkite koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės.

• atsiremkite rankomis į sieną ir pasukite tiesią koją ties klubo sąnariu.

Gulint ant pilvo:

• rankas už galvos, paskleiskite jas atgal, pakeldami kūną ir išlenkdami nugarą;
• rankas po smakru, pakelkite kojas aukštyn;

Gulėdamas ant šono:

• mahi viršutinė koja, sukimasis į abi puses.

Sėdi ant kėdės:

• kuo toliau sukant kūną.

Pratimai nuo sąnarių skausmo turi būti atliekami griežtai laikantis gydytojo nurodymų. Esant tam tikrai ligai, kursą sudaro specialistas ir stebi teisingą įgyvendinimą. Tik laikui bėgant tokią gimnastiką galite atlikti namuose.

Skausmui malšinti didesnį pratimų terapijos efektyvumą galima pasiekti naudojant specialius tepalus prieš pamokas. Tai sustiprins jų poveikį ir padės sumažinti skausmą.

Šioje pamokoje jūs tai padarysite sąnarių gimnastika stovint. tai apšilimo kompleksas pratimai, kurių metu sklandžiais judesiais apšildomi visi kūno sąnariai nuo viršutiniai skyriai stuburas iki kojų sąnarių.

Šis kompleksas stiprina sąnarius, gerina jų paslankumą, paruošia raiščius ir raumenis daugiau atlikti sunkūs pratimai. Sąnarių gimnastika stovint labai gerai lavina pečių sąnarius ir stuburą.

Pratimus atlikite lėtai, sutelkdami dėmesį į pojūčius. Kiekvieno atskiro elemento pakartojimų skaičių lemia jūsų savijauta ir organizmo galimybės. Nesportuokite, jei atsiranda per didelė įtampa ir skausmas. Atlikite visus pratimus teigiamame emociniame fone, su malonumu.

Sąnarių gimnastika padeda atkurti sąnarių judrumą ir kūnas jaučiasi patogiau atliekant visas kitas jogos asanas. Be to, tai labai gera priemonė sąnarių ligų prevencija.

Šis kompleksas tinka apšilimui, sąnarių gydymui, labai tinka ryto mankšta. Taip pat galite tai atlikti kaip savarankišką pratimų rinkinį, ypač jei yra sąnarių ligų (žr. straipsnį skyriuje). Po to sąnarių gimnastika galite atlikti – Dinaminė pranajama. Pamokos pabaigoje atsipalaiduokite pozoje 10-15 minučių.

Norėdami išsamiau ištirti kojų sąnarius, naudokite Svetainėje pridėtas naujas skyrius -. Pravers turintiems sveikatos problemų ir kuriems reikia pasirinkti individualų pamokų planą. Ateik, rašyk savo klausimus komentaruose. Prenumeruok mano youtube kanalas kad nepraleistumėte naujų vaizdo įrašų! Metodika

Sąnarių gimnastika – stiprina raiščius ir sąnarius, lavina lankstumą ir didina raumenų tonusą. Sąnarių gimnastika padaro kūną tvirtą, gražų, padeda pamatus tolimesnei fizinei ir dvasinis tobulėjimas. Sąnarinė gimnastika duoda ir psichologinį efektą: didina gyvybingumą ir aktyvumą, gerina nuotaiką, skiepija valią ir pasitikėjimą savimi.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.1.

1 .Eiti ir bėgioti tiesiomis kojomis. I. p - vaikščiojimas vietoje, nelenkiant kojų per kelius. Kūnas lieka nejudantis, klubai pakyla kuo aukščiau. Būtina žengti per visą pėdą, akcentuojant kulną. Kiekviena koja padarykite 10-20 žingsnių vietoje. Ėjimas vietoje virsta bėgimu vietoje. Bėgimas taip pat atliekamas nelenkiant kelių. 20-30 sekundžių.

2 .Pritūpęs. I. p - pritūpęs, rankos ant diržo. Vaikščioti su „šluostančiomis“ kojinėmis ant grindų. 30-60 sekundžių.

3 .IR. įjungta. Su. Padėkite nykštį už ausies. Likusiais pirštais tvirtai suimkite ausį. 1-8 - jėga patraukite ausis žemyn; 9 - 12 - ir. P.

4 .IR. p. - tas pats. aštuoniolika - sukamaisiais judesiais ausies kaklelis pagal laikrodžio rodyklę; 9 - 16 - tas pats prieš laikrodžio rodyklę; 17 - 20 - ir. P.

5 .IR. įjungta. 1 p. - 10 - suspausti - ritmingai, kuo greičiau atlaisvinkite pirštus; 11-12 - ir. n. Pagrindinis dėmesys skiriamas pirštų suspaudimui į kumštį (suėmimo judesiai).

6 .IR. p. - tas pats. 1-10 - suspausti - ritmingai, kuo greičiau atlaisvinkite pirštus; 11 - 12 - ir. n. Akcentuojamas pirštų atplėšimas (metimo judesiai).

7.I. p. - o.s. 1 - 4 - dešinė ištiesta ranka, laisvai nuleista išilgai kūno (ranka lengvu kumščiu), sukasi priekinėje plokštumoje priešais save pagal laikrodžio rodyklę; 5-6 ir. P; 7 - 10 pakeisti ranką; 11 - 12 - ir. P; 13 - 16 - tas pats su dešine ranka prieš laikrodžio rodyklę; 23 - 24 - ir. n. Palaipsniui didinkite sukimosi greitį.

8 .IR. įjungta. c, pėdos kartu, lygiagrečios viena kitai, rankos laisvai nuleistos. Kaklas, nugara, galva vienoje tiesioje linijoje. Bagažinė atsipalaidavusi. 1-20 - pakilti ant pirštų ir kristi ant visos pėdos, spyruokliuojant ir siūbuojant, kad kulnai tik šiek tiek liestųsi su grindimis, laisvas kvėpavimas; 21 - 22 - ir. n 8 kartus.

9 .IR. p. - dešinė koja sulenkta ties keliu, šlaunys lygiagrečios grindims, ranka fiksuoja šlaunį, blauzda atpalaiduota. keturiolika - sukamieji judesiai blauzdas pagal laikrodžio rodyklę; 5 - 8 - tas pats su kaire koja; 9 - 12 - dešinės kojos blauzdos sukamieji judesiai prieš laikrodžio rodyklę; 13 - 16 - tas pats su kaire koja; 17 - 16 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus.)

10 .IR. įjungta. Su. 1-2 - Ištieskite rankas tiesiai priešais save, delnais žemyn. Rankos gali būti šiek tiek išskėstos; 3 - 4 - siūbuokite tiesia dešine koja, bandydami pasiekti dešiniojo delno pirštą; 5 - 6 - ir. P; 7 - 8 - tas pats su kaire koja prie kairiojo delno; 9 - 10 - i.p.

11 .Einant ištiesintomis kojomis, atsiremiant visa pėda - 30 sek.

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr. 2

1 .Ėjimas ir bėgimas sulenktomis kojomis. I. p. - stovi, rankos ant klubų. Pirmiausia eikite, tada bėkite sulenktomis kojomis, nekeldami. 30-60 sekundžių.

2 .Eidamas pritūpęs. I. p. - atsisėskite, rankos ant diržo. Žingsniuojanti koja nukrypsta į šoną ir juda ratu. 20-40 sekundžių.

3 .IR. įjungta. Su. Padėkite nykštį už ausies. Likusiais pirštais tvirtai suimkite ausį. 1-8 - jėga patraukite ausis žemyn; 9 - 10 i.p;

1 - 8 - patraukite ausines aukštyn; 9 - 10 - ir. P.

4 .IR. n. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį delnais žemyn. 1 - 5 - kiekvienas pirštas paeiliui atlieka judesį, tarsi kas nors spustelėtų kaktą; 6 -8 - ir. P.

5 .I.p – tas pats. 1 - 15 - iš eilės nuo mažojo piršto iki nykščio pridedame pirštus; 16 - 30 - nuosekliai sulenkite pirštus nuo nykščio iki mažojo piršto; 31 - 35 - paspausti ranką, atpalaiduoti raumenis (4 kartus).

6 .IR. p. - o.s. 1-2 - sulenkti rankas riešo sąnariai aukštyn; 3 - 4 - pratęsimas žemyn iki ir. P.

7. - kojos kartu, pečiai pritvirtinti lygiagrečiai grindims, rankos sulenktos per alkūnes, dilbiai laisvai kabo, pirštai suspausti į lengvą kumštį. 1 - 4 - sukamieji dilbių judesiai aplink alkūnės sąnariai Vienas kelias; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi; 9 - 10 - i.p. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nejuda.

8 . I. p - o.s. Galva tiesiai. 1-4 pečiai traukiasi į priekį vienas kito link; 5 - 6 - lengvas atsipalaidavimas; 7 - 10 - naujomis pastangomis traukti pečius vienas prie kito (papildoma įtampa); 11 - 12 - ir. P.

9 .IR. įjungta. Su. keturiolika - dešinę kojąšiek tiek pakelkite virš grindų, sulenkite ties keliu, laikykite pėdą ant svorio. Atitraukite kojinę nuo savęs, atlikite nedidelius spyruoklinius judesius; 5 - 8 - patraukite kulną į priekį, pirštu link savęs (tuo pačiu metu ištiesinama koja); 9 - 10 - ir. P.; 11 - 18 - pakeiskite koją; 19 - 20 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus).

10 .IR. p. - kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos lygiagrečios (kojinės šiek tiek pasuktos į vidų), delnai ant kelių girnelių. Nugara tiesi, žiūrėk, nenuleisk galvos. 1 - 4 - sukamieji judesiai keliais į vidų; 5 - 8 - tas pats su keliais; 9 - 10 - ir. n. (Kiekviena kryptimi 4 kartus). Rankos padeda suktis. Kiekvieno judesio pabaigoje keliai yra visiškai ištiesti.

11 . I. p. - apie. Su. 1 - 2 - pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunis lygiagrečiai grindims, kūnas nejudantis; 3 - 8 - padėkite dešinę šlaunį į dešinę pusę, padėdami sau ranka, ir atlikite du spyruoklinius judesius; 9 -10 - ir. n. Tas pats su kaire koja į kairę pusę.

12 . Vaikščiojimas ištiesintomis kojomis, atsiremdamas į visą pėdą, kulnus ir kojines. (Pratimas atliekamas po 30 sekundžių. Nelenkite kelių. Nesiūbuokite pečių.)

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.3.

1. Baleto žingsnis. I. p. - stovint. Vaikščiokite vietoje, nesulenkdami kelių. Pirštai šiek tiek nukreipti į vidų. Pasukite klubus kiek įmanoma į dešinę – į kairę. Nenukelkite kojų pirštų nuo grindų. Krūtinė į priekį, nejudinkite pečių. Tempas greitas. 20-40 sekundžių.
2. Vaikščiojimas keturiomis. I. p. - stovėkite ant keturių, stengdamiesi išlaikyti rankas ir kojas tiesiai. Šioje padėtyje, nesulenkdami rankų ir kojų, pradėkite vaikščioti. Vaikščiojimas virsta bėgimu (nelenkite rankų ir kojų). Bėgdami tiesias kojas meskite į šonus. Bėgimas virsta šokinėjimu (nelenkite rankų ir kojų). Šokinėdami turite tuo pačiu metu nuplėšti rankas ir kojas nuo grindų. 20-30 sekundžių.
3. I. p. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims, rankos delnais žemyn nukreiptos į kūną. 1 - 8 - patraukite pirštų galiukus link savęs, atlikite kelis spyruoklinius tempimo ir lengvo atsipalaidavimo pakaitalus. 9 - 10 - ir. P.
4. I. p. - iš klūpėjimo padėties, atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi, rankos ant klubų. 1 - 4 - pakelkite rankas į viršų, sulenkite jas laikydami alkūnes, atsineškite jas už galvos ir lėtai perkelkite alkūnes į teisė; 5 - 8 - tas pats į kairę; 9 - 10 - i.p.
5. I. p. - apie. Su. 1 - 4 - atitraukite pečius atgal (pečių ašmenys "susileidžia" vienas į kitą); 5 - 6 - lengvas atsipalaidavimas.
6. I.p. - irgi. 1 - 4 - patraukite pečius aukštyn, bandydami pasiekti ausis; 5 - 6 - šiek tiek atlaisvinkite įtampą, 7 - 10 - vėl pasiekite ausis; 11 - 12 - ir. P.
7. I.p. - apie. Su. 1–4 pasukite pėdą taip, kad padėjus koją ant grindų ji išoriniu kraštu liestų jos paviršių. Atlikite kelis spyruoklinius judesius pėdą į vidų, kiekvieną kartą bandydami ją vis labiau išplėsti; 5 - 8 - pakeisti koją; 9 - 10 - ir. n. (Kiekviena koja 4 kartus).
8. I.p. pėdos kartu, delnai ant kelių. Nugara tiesi, žiūrėk į priekį. Nenuleiskite galvos. 1 - 4 - apibūdinkite apskritimus keliais viena kryptimi; 5 - 6 - ir. P; 7 - 10 - tas pats kita kryptimi; 11 - 12 - ir. n. Kiekvieno judesio pabaigoje ištieskite kojas. (Kiekviena kryptimi 4 kartus).
9. I. p. - kojos kartu, ištiesintos per kelius, rankos ant kelių. 1 - 4 - spyruokliniais rankų judesiais spauskite kelių girnelius, stengdamiesi juos geriau ištiesinti, žiūrėkite į priekį; 5 - 6 - ir. n. (6 kartus).
10. I. p. - apie. Su. 1 - 2 - pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, šlaunys lygiagrečios grindims, kūnas nejudantis; 3 - 8 - dešinę šlaunį pakelkite į dešinę pusę, padėdami sau ranka, ir padarykite dvi spyruokliniai judesiai; 9 - 10 - ir. n. Tas pats su kaire koja į kairę pusę.
11. Vaikščiojimas ištiesintomis kojomis, atsiremdamas į pirštus ir kulnus.

Sąnarinės gimnastikos kompleksas Nr.4.

1. Vaikščiojimas pritūpęs. I. p. - atsisėskite, rankos ant diržo. Žingsniuojanti koja nukrypsta į šoną ir juda ratu. 20-40 sekundžių.

2. I. p. - apie. Su. Delnus nykščio pagrindu stipriai prispaudžiame prie ausų, kad viduje būtų vakuumo jausmas. Pasukite delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal. 1 - 8 - sukamieji judesiai delnais į dešinę pusę; 17 - 20 - i.p.

3 .IR. p. - kojos kartu, rankos ištiestos į priekį lygiagrečiai grindims, delnai sujungti nykštys; 1 - 8 - spyruokliniai judesiai su šepečiais iki nykščio; 9 - 10 - ir. P.

4 .I.p. - kojos kartu, rankos suspaustos į kumštį. 1 - 4 - pasukite kumščius didžiausio skersmens ratu viena kryptimi; 5 - 8 - tas pats kita kryptimi; 9 - 12 - i.p.

5 . I. p. - apie. Su. 1 - 5 - ritmiškai suspauskite - atlaisvinkite pirštus; 6 - 7 - i. P.

6 . I. p. - apie. Su. keturiolika - apskrito sukimosi riešo sąnariuose pagal laikrodžio rodyklę; 5 - 8 - tas pats prieš laikrodžio rodyklę; 9 - 10 - ir. P.

7. I. p. – apie. Su. 1 - 4 - sukamieji pečių judesiai į priekį; 5 - 8 - sukamieji pečių judesiai atgal (maksimali amplitudė); 9-10 ir. P.

8 . I. p. - rankos prieš krūtinę yra suglaustos pilyje. Kūnas tiesus. Padėtis fiksuota. Juda tik galva ir pečiai, visa kita nejuda. 1 - 6 - žiūrėkite į dešinę, tada pasukite galvą ta pačia kryptimi. Dešinė ranka pradeda traukti kairę ranką į dešinę. Pasiekite stotelę ir stenkitės toliau judėti. Tada, nekeisdami padėties, atleiskite įtampą ir vėl dėkite papildomas pastangas. Po kelių tokių įtampų – atsipalaidavimų, sklandžiai judėkite į kairę; 7 - 12 - tas pats su kita ranka; 13 - 14 - ir. P.

9 .IR. n. - pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. 1 - 2 - pakreipkite kūną į dešinę, palieskite grindis už pėdos, kairė ranka ištiesta aukštyn, pažiūrėkite į ją; 3 - 4 -i. n. Tas pats į kairę pusę.

10 . I. p. - apie. Su. 1 - 4 - sukamieji pėdos judesiai, kelis kartus kiekviena kryptimi. Judesiai tokie, tarsi didžiuoju pirštu ant sienos pieštume didžiausio įmanomo spindulio apskritimą; 5 - 6 - ir. P; 7 - 10 - pakeiskite koją; 11 - 12 - ir. n. (kiekviena pėda 4 kartus). Atkreipkite dėmesį: koja visiškai nejuda, veikia tik pėda.

11 . I. p. - apie. Su. - 1 - 2 - sulenkite kojas kelio sąnariai("Pavasaris"); tuo pačiu metu nenuplėškite kojų nuo grindų; 3 - 4 - ir. n. (6 kartus).

12 . I. p. - apie. Su. 1 - 2 - kuo ilgiau paimkite dešinę šlaunį į dešinę, padėdami sau ranka; 3 - 8 - kelio girneliu "nubrėžkite" apskritimus keletą kartų kiekviena kryptimi; 9 - 10 - ir. n. Tas pats su kaire koja.

13 . I. p. - apie. Su. 1 - 10 - vaikščiokite vietoje, atlikite staigius judesius laisva koja, stengdamiesi kulnu pasiekti sėdmenį. Kojos atpalaiduotos, nestumkite kelių į priekį. Smūgiai turi būti aštrūs. 11 - 16 - įprastas

vaikščioti vietoje.