Norint numesti svorio ir išlaikyti optimalų svorį arba priaugti raumenų masės, reikia maitintis subalansuotai. O tinkama mityba neįmanoma neapskaičiavus BJU – baltymų, riebalų ir angliavandenių – santykio.

BJU kiekiui įtakos turi ne tik amžius ir lytis, bet ir gyvenimo būdas bei fizinio aktyvumo kiekis. Norint apskaičiuoti optimalų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, reikia naudoti specialias formules. Norintiems sulieknėti, BJU apskaičiavimo formulė bus viena, rinkiniui raumenų masė kitas, taip pat BJU skaičiavimai skiriasi vyrams ir moterims.

Pirmiausia turite išsiaiškinti, kas yra BJU vidutiniam sąlygiškai sveikam (be rimtų patologijų) Vidaus organai) asmuo. Kaip gerai dabar valgote, galite suprasti pažvelgę ​​į save veidrodyje. Ar kabo šonai? Ar šonkauliai kyšo? Ar balti gelsvi? Ar tavo veidas nusėtas spuogeliais? Ar tavo plaukai slenka? Ar dažnai sergate?

Net iš pirmo žvilgsnio, nebūdamas gydytoju ar mitybos specialistu, gali suprasti, ar reikia koreguoti savo valgiaraštį. Taigi, pereikime prie specifikos.

Baltymai yra mūsų ląstelių statybinė medžiaga. Organizme, maisto virškinimo procese, jis suskaidomas į aminorūgštis – universalius elementus, reikalingus raumenų masės augimui ir stiprinimui. Baltymai taip pat yra keratino ir kolageno šaltinis, būtinas imuniniam atsakui ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Dėl baltymų trūkumo susilpnėja imunitetas, suglebus oda ir ląstelės pradeda badauti deguonimi. Perteklius - esant inkstų, sąnarių problemoms, šlapimo pūslė ir bendram apsinuodijimui, nes perdirbant baltymus išsiskiria purinai, ir mes pasakėme, kodėl jie turėtų būti saikingai. Baltymų daugiausia gauname iš gyvulinės kilmės produktų (mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų), riešutų ir kai kurių daržovių. Paprastam žmogui, kuris nesportuoja, per dieną reikia 1,5 g baltymų 1 kg svorio, o fiziškai aktyviam – 2 g.

Riebalai svarbūs smegenų, sąnarių, ląstelių membranų, hormonų ir limfinės sistemos veiklai. Dietoje jų turėtų būti nuo 0,8 iki 1 g vienam kūno svoriui. Jei sportuojate ar mankštinatės sunkus darbas, galite padidinti riebalų dalį iki 1,5 g. Bet jei jūsų svoris viršija normą, tada geriau sumažinti riebalų kiekį maiste.

O kad nepagerėtų, reikia išmokti atskirti sveikų riebalų nuo kenksmingų.

Sveiki riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius.

• Gyvūninės kilmės sotieji riebalai – sviestas, sūris, pienas, taukai, mėsa ir kt. - jų turi būti ne daugiau kaip 10% viso riebalų kiekio maiste.
• Nesotieji riebalai yra augaliniai riebalai skysto pavidalo. Jie skirstomi į polinesočiuosius ir mononesočiuosius. Pirmoje grupėje – saulėgrąžų, sojų pupelių, riešutų ir sėklų (sezamų, kedrų, graikinių riešutų) aliejai, jų turi būti ne daugiau kaip 40% viso riebalų. Antroje – alyvuogių, rapsų, avokadų, žemės riešutų, alyvuogių, o joms pirmenybė turėtų būti teikiama prieš kitus riebalus: iki 50% viso riebalų.

Bet kokių riebalų neturėtų būti ant stalo - tai:

• transriebalai – dirbtiniu būdu gauti surogatiniai aliejai. Kas tai per produktai: margarinas, majonezas, kepiniai ant jų, traškučiai, pyragaičiai, sausainiai, ledai, kremai, padažai, saldainiai ir kt.;
• aliejai, ant kurių buvo keptas maistas;
• riebalų, susidarančių organizmo asimiliacijos procese paprasti angliavandeniai.

Angliavandeniai yra tai, kas suteikia mums energijos ir padeda virškinti baltymus. Minimali angliavandenių dalis žmogui yra 2 g 1 kg kūno svorio, sportininkams angliavandenių norma 2-3 kartus didesnė. Angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri yra energijos šaltinis.

Jie skirstomi į natūralius (grūdai, vaisiai, daržovės) ir dirbtinius (duonos gaminiai, makaronai, sausainiai ir saldainiai), paprastus ir sudėtingus (pagal organizmo skaidymosi greitį), taip pat skiriasi glikemijos indeksu: kuo didesnis. tai yra, tuo didesnė svorio padidėjimo tikimybė. Naudingiausias organizmui natūralus kompleksiniai angliavandeniai kurių glikemijos indeksas žemas arba vidutinis ir daug skaidulų.

BJU santykis vyrams ir moterims skirtingomis sąlygomis

BJU norma per dieną yra 1: 1: 4.

Norint numesti svorio, BJU santykis yra 4: 2: 4, tai yra su minimaliu riebalų kiekiu, tokiu pat kiekiu baltymų ir sudėtingų angliavandenių.

Jei užduotis yra sumažinti svorį ir išdžiovinti, santykis atrodys taip - 5: 2: 3. Merginoms BJU džiovinimo vertės: 4,7: 2,3: 3

Norint išlaikyti optimalų svorį, santykis yra: 3:3:4

BJU norma jaunoms moterims ir vyrams, dirbantiems intelektualų darbą: 3,3: 2,5: 4,2

BJU norma sunkaus fizinio darbo metu: 2,7: 2,3: 5

BJU, norint priaugti svorio tiek vyrams, tiek moterims, siūlo sutelkti dėmesį į angliavandenius: 3:2:5

Kaip nustatyti dienos kalorijas

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, galima apskaičiuoti naudojant paprastą BJU skaičiavimo formulę: norimas svoris padauginamas iš koeficiento 24. Tuo pačiu metu kilogramų, kurių jums reikia numesti ar priaugti, skaičius turi būti ne didesnis kaip 10 Šį procesą galite suskaidyti į du etapus ir apskaičiuoti tarpinę vertę, kurią pasiekę, vėl sureguliuokite kalorijų kiekį.

Jei planuojate svorį keisti daugiau nei 10 kg, būtina nustatyti tarpinius etapus, pirma, savikontrolei, antra, motyvacijai, trečia, kad nepakenktumėte sveikatai.

Antrasis būdas yra naudoti Mifflin-San Geor formulę. Čia jums reikia skaičiuotuvo.

moterys - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;

vyrai - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5.

Kur M yra norimas kūno svoris, P yra ūgis, B yra amžius. Gautas rezultatas gali būti koreguojamas papildomais koeficientais:

1,2 – minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra

1.375 – mankštintis tris kartus per savaitę

1.4625 – sportuok 5 kartus per savaitę

1.550 – intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę

1.6375 - kasdieniai kūno rengybos užsiėmimai

1,725 ​​– kasdieninis intensyvus fizinis aktyvumas arba du kartus per dieną

Moterims: 655 + svorio ir k 9,6 + ūgio ir k sandauga 1,8. Iš gautos vertės atimama amžiaus sandauga iš 4,7.

Vyrams: 66 + (svoris x 13,7) + (ūgis x 5) - (amžius x 6,8).

Vidutinis kalorijų skaičius per dieną artėja prie šių verčių:

Visos šios formulės gali būti naudojamos apskaičiuojant BJU tiek svorio metimui, tiek svorio padidėjimui ir išlaikymui. Pirmaisiais dviem atvejais formulėje nurodomas norimas svoris, trečiuoju – tikrasis.

Nepamirškite prisitaikyti prie klimato sąlygų, savo kūno genetinių savybių, temperamento, gretutinių ligų, medžiagų apykaitos greičio. O tokios dietos kaip 1200 kalorijų per dieną tinka tik kraštutiniais atvejais.

Kaip nustatyti BJU kiekį produktuose

Pirkdami produktus parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į etiketę. Šiandien gamintojas privalo nurodyti tikslią kiekvieno produkto BJU sudėtį. Jei perkate produktus turguje, apsiginkluokite paruoštu BJU ir kalorijų lentele - tai yra mūsų svetainėje. Taigi visada galite žinoti, kiek maistinių medžiagų yra jūsų maiste. Tačiau net ir taip žinoma, kad mažiausiai kalorijų yra vaisiuose ir daržovėse, o daugiausia – rafinuotuose angliavandeniuose ir saldumynuose. Internetu galima apskaičiuoti patiekalo kalorijų kiekį, jei žinoma tikslus svoris ir visų komponentų kalorijų kiekis.

Asmuo, kuris laikosi tinkama mityba Nereikia atsisakyti mėgstamo maisto. Jis turi galimybę sudaryti meniu atsižvelgdamas į BJU, kad išnaudotų kuo daugiau produktų.

Svarbu atsiminti, kad svorio metimas ir masės didinimas turėtų būti laipsniškas, kitaip galite gauti nervų suirimą ir hormoninis disbalansas, kurį gydyti prireiks daug laiko, su dideliu šalutiniu poveikiu ir nenuspėjamais rezultatais. Ir kad tik mitybos planas ir BJU skaičiavimas gali neveikti nesportuojant, geras miegas ir teigiama nuotaika.

Mityba raumenų masės auginimui: kalorijos ir BJU

Jei norite priaugti raumenų masės, negalite išsiversti be tinkamos mitybos. Labiausiai geriausia programa jokios treniruotės norimą rezultatą- Raumenų augimas, jei valgote per mažai ir nevalgote pakankamai baltymų/riebalų/angliavandenių. Kūnas paprasčiausiai neturės iš kur gauti energijos raumenims kurti!

Tinkamai parengta mitybos programa raumenų masės auginimui turi būti subalansuota ir joje turi būti visos reikalingos maistinės medžiagos.

Pirma, keli žodžiai tiems, kurie iš pradžių turi daug riebalų perteklius. Turite numesti svorio ir tik tada pereiti prie mitybos, kad priaugtumėte raumenų masės. Priešingai populiariam mitui, fiziologiškai neįmanoma „siurbti“ riebalų į raumenis. Riebalinės ląstelės nevirsta raumenų skaidulomis veikiamos jėgos treniruotės. Tai nereiškia, kad jums nereikia sportuoti. Tačiau dieta turėtų būti kalorijų deficitas.

Pažiūrėkime į pavyzdį, kiek kalorijų/baltymų/riebalų/angliavandenių reikia norint priaugti raumenų masės.

75 kg sveriančiam vyrui gaunamas toks santykis:

3150 kcal – 500 kalorijų daugiau per dieną

• 600 kcal - 150g baltymų
• 1500 kcal – 375g angliavandenių
• 1050 kcal - 115 g riebalų

Šiame skaičiavime baltymai yra 2 g / kg kūno svorio, angliavandeniai - 5 g / kg, riebalai - visoms likusioms kalorijoms.

Leiskite mums išsamiai apsvarstyti, kaip gaunami šie skaičiai ir kaip apskaičiuoti savo svorį.

Tinkamos mitybos pagrindai norint priaugti raumenų masės

Raumenims augti reikia ne tik taisyklingai treniruotis (namuose ar sporto salėje), bet ir aprūpinti organizmą pakankamai energijos. Nė vienas sporto papildai(baltymai, amino rūgštys, kreatinas ir kt.) neduos rezultato, jei visą su maistu gaunamą energiją išleidote treniruotėms ir raumenų atsistatymui bei augimui neliks kalorijų.

Kiek kalorijų jums reikia?

Vyras, sveriantis 75 kg, greitas metabolizmas ir mažas pradinis riebalų procentas.

75*35 = 2625 kcal

2625*1,2 = 3150 kcal

3150 – kalorijų skaičius, kurį reikės suvartoti raumenų augimui. Apie 500 papildomų kalorijų.

Pagrindinė raumenų augimo statybinė medžiaga yra baltymai.

Per pamokas galios tipai Sportas ir kultūrizmas turėtų išlaikyti baltymų suvartojimą lygiu 1,5-2,5 g 1 kg kūno svorio. Pradėkite nuo mažesnio kiekio ir pamatysite rezultatus, jei reikia (lėtas raumenų augimas) padidinkite baltymų kiekį.

Pavyzdžiui, 75 kg sveriančiam vyrui per dieną reikia 112–187 g (460–750 kalorijų – 4 Kcal 1 g) baltymų.

Priaugindami raumenų masę rinkitės liesus baltymų šaltinius – vištienos krūtinėlę, žuvį, jautieną, varškę 0-9%, kiaušinių baltymus. Be gyvūnų, galite valgyti ir augalinius baltymus – pupeles, lęšius, avinžirnius. Geriausia, kad augaliniai baltymai pasisavinami, kai juos vartoja su gyvūnu. Pavyzdžiui, lęšius su daržovėmis galite naudoti kaip vištienos garnyrą. Kepinius galite gaminti iš varškės ir avinžirnių miltų.

Daug sportininkų pasiekti maksimalus efektas gerti baltymų kokteiliai iš karto po treniruotės, kai organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas.

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jei jų nepakanka, atsiranda silpnumas, apatija, pastebimai sumažėja noro ir jėgų treniruotis. Valgydami norėdami priaugti raumenų masės, jums reikės 4-6 g angliavandenių 1 kg kūno svorio per dieną.

Tie. 75 kg sveriančiam vyrui per dieną reikia 300-450 g angliavandenių (1200-1800 kalorijų – 4 kcal 1 g).

Visi angliavandeniai skirstomi į greitus ir lėtus – ir tai svarbu renkantis maistą prieš ir po treniruotės. Prieš 2 valandas - lėtai, prieš 1 valandą - greitai. Iš karto po treniruotės galite suvartoti greitųjų angliavandenių – jie eis išeikvotoms energijos atsargoms atkurti.

Lėtų angliavandenių pavyzdys yra garnyrai: ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai ( javai– ne „greitai“, o tradiciniai!). Greiti angliavandeniai – vaisiai, saldumynai ir pyragaičiai. Kaip greitų angliavandenių šaltiniams, pirmenybė turėtų būti teikiama vaisiams, nes. juose yra naudingų vitaminų ir mineralų. Bet jei po ranka neturite nieko, išskyrus vyniotinį, ir jums reikia gauti kalorijų, galite valgyti vyniotinį. Svarbiausia, kad tokie atvejai būtų išimtis, nes. greiti angliavandeniai turi daug kalorijų, greitai virškinami, ilgai nesuteikia sotumo. Todėl jiems nesunku suvartoti daugiau kalorijų nei reikia, o tai sukels daug riebalų pertekliaus. Būtina atsisakyti produktų, kurių sudėtyje yra cukraus - saldumynų, saldžių sulčių ir sodos. Makaronus galima palikti dietoje, tačiau stebėkite kalorijų kiekį ir nedėkite majonezo bei kitų riebių padažų.

Nebijokite lėtų angliavandenių – jei priaugate raumenų masės, tuomet jums reikės daug energijos treniruotėms ir atsistatymui. Ryžiai, grikiai, bulvės, ankštinės daržovės – šiais produktais apsiriboti nereikia. Svarbiausia stebėti riebalų suvartojimą, t.y. Ne kepti, o verdant/troškinti patiekalus. 1 valgomajame šaukšte augalinio aliejaus yra apie 100 kalorijų.

Visos likusios kalorijos atėmus baltymus ir angliavandenius yra riebalai. Tai yra apie 1-2 g / kg jo paties svorio.

Pavyzdžiui, 75 kg sveriančiam vyrui per dieną reikia 75–150 g riebalų (675–1350 kalorijų – 9 Kcal 1 g).

Nepamirškite, kad ne visi riebalai turi būti įtraukti į jūsų meniu. Auginant raumenų masę, svarbu atskirti kenksmingus (sočiuosius) ir sveikuosius (Omega-3, Omega-6) riebalus.

Reikės atsisakyti tokių produktų kaip sviestas, kiauliena, riebūs padažai ir visokio greito maisto. Riebalų šaltiniai tinkama mityba turėtų būti augaliniai aliejai (ribotais kiekiais), riebios žuvies, riešutai. Priaugant svorio nereikia pereiti prie neriebių pieno produktų - galite naudoti 9% varškės, 3,2% pieno - svarbiausia neviršyti dienos kalorijų normos.

Jei jaučiatės geriau (airesnis, daugiau energijos treniruotėse) valgydami daugiau angliavandenių, vartokite 1g/kg savo svorio riebalų. Jei, priešingai, jums lengviau treniruotis nevalgant per daug angliavandenių, padidinkite riebalų kiekį iki 2 g / kg. Niekas nepasakys „kiek pakabinti gramais“, nes visi žmonės yra skirtingi ir norint pasiekti geriausią rezultatą, reikia viską išbandyti pačiam. Pabandykite pakeisti angliavandenių/riebalų santykį treniruotės/poilsio dienomis, galbūt šis metodas jums tinka geriau.

Pradedantiesiems, rengiant mitybos planą raumenų masės augimui, jis pravers Mitybos programa raumenų masės auginimui.

Nereikia „kibti“ prie skaičių ir procentų. Tai tik atspirties taškas. Pradėkite nuo skaičių, gautų skaičiavimo metu. Jei per mėnesį ar du nėra pažangos, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei kartu su raumenų mase priaugate per daug riebalų (nustatyti nedidelį kiekį yra normalu!), tada sumažinkite kalorijų kiekį. Pabandykite pakeisti baltymų / angliavandenių / riebalų santykį. Kažkam gali atrodyti, kad „visa tai per sudėtinga, aš noriu baigtos programos! Pradėti nuo paruoštas planas mityba. Proceso metu įgysite patirties ir anksčiau ar vėliau pradėsite suprasti, kas jums tinka.

Atminkite, kad vienintelis universalus raumenų augimo receptas – daugiau valgyti, sportuoti ir miegoti. Kiekvienas, kuris žada parduoti jums maitinimo planą ir suteikia 100% garantiją, kad jis pasiteisins, yra tik sukčiai. Nemokamas sūris yra pelėkautuose, ir gauti geras rezultatas- Reikia dirbti!

Nuoširdžiai ir nuoširdžiai sveikinu jus, mano brangioji!

Kaip tikriausiai žinote, penktadienis mūsų projekte skirtas kasdieninei duonai, ypač šiandien tęsime, o tiksliau – užbaigsime (dar norėčiau :)) dviejų straipsnių serija apie mitybą raumenų masės auginimui. Savo sagos metu analizuosime masės priaugimo strategijas, susipažinsime su pagrindiniais „masiniais produktais“ ir, pabaigai, sudarysime konkretų mitybos planą, kaip iš gobtuvinio pavirsti rokeriu.

Taigi, įsitaisykite patogiai, mes pradėsime.

Mityba raumenų masės augimui. Praktinė klausimo pusė.

Na, o prieš pereidami prie šio užrašo esmės, paliudykite savo pagarbą ankstesniam, esančiam čia. Jame išanalizavome teorinius raumenų augimo pagrindus, hipertrofijos mechanizmus, išsamiai susipažinome su hormonų vaidmeniu augimo procese. Apskritai straipsnis pasirodė protingas, kaip sakoma, būtinas skaitymui. Šiandien vandens nepilsime (nors nepakenktų šiek tiek atlaisvinti medžiagą :)) ir tuoj pat paskubėkite ir pradėkite nuo...

Pastaba:

Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

6 mitybos strategijos raumenų masės augimui

Kas yra masinis susirinkimas? Tai yra procesas, kuriame sudaromos sąlygos kūnui jo tūriniam augimui. Jie apima 7 šios mitybos strategijos – priemonės, turinčios įtakos sportininko svoriui. Žinodamas juos, kiekvienas norintis tapti didesnis, galės pasirinkti sau tinkamiausią būdą didėti.

Nr. 1. Kasdien valgykite daugiau tinkamų angliavandenių

Kai esate masinio įdarbinimo etape (arba tiesiog esate ektomorfas ir nusprendėte padidinti), organizmui reikia lėtai (vidutinio/ilgo atpalaidavimo) energijos šaltiniai sudėtingų angliavandenių pavidalu. Pastariesiems priskiriami: rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai, kvinoja, miežiai. Taip pat galite padidinti krakmolingų angliavandenių, tokių kaip viso grūdo duonos ir rupių makaronų, suvartojimą.

Angliavandenių paskirstymo taktika per dieną turėtų atitikti „UBVM“ taisyklę - daugiau ryte, mažiau vakare. Kitaip tariant, jei per dieną turime 5 valgiai, tada pirmas, antras, trečias, turėtų būti didžiausias, o paskutiniai du sumažinti ant anglių arba visai be jų.

Dėl skaičių, aiškumo dėlei galime pateikti tokį pavyzdį.

Angliavandenių kiekis norintiems suaugti (ektomorfas) , yra apie 3,5-4 gr toliau 1 kg svorio, t.y. kūno svorio sportininkas 60 kg, reikia valgyti 210-240 gramų angliavandenių. Svarbu atskirti produkto svorį ir reikiamą angliavandenių kiekį, t.y. in 100 gramų grikių yra 65 gramų angliavandenių, kad gautumėte vertes 3-3,5 gr toliau 1 kg svorio, tuomet reikia valgyti pagal užsakymo svorį 350 gramų grikių per dieną. Kai kuriais atvejais angliavandenių vertės gali būti daug didesnės 4-6 gr arba mažiau 2,5-3 gr, čia viskas individualu ir priklauso nuo konkretaus žmogaus medžiagų apykaitos ypatybių ir jo gebėjimo kaupti/saugoti riebalus.

Angliavandenių kiekis tiems, kurie turi prioritetą (mezomorfas): yra apie 3-3,5 gr toliau 1 kg svorio. Jei per tokią proporciją pasikeitė jūsų antropometrija, ypač padidėjo juosmuo, tuomet reikia šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį. Jei svoris nesikeičia, persvarstykite proporcijas jų didėjimo kryptimi.

Kalbant apie paprastų angliavandenių vartojimą, geriau juos krauti prieš / po treniruotės, pavyzdžiui, baltymų ir saldžiųjų angliavandenių pavidalu. (dekstrozė, sacharozė, fruktozė).

Nr. 2. Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį

Augimui reikia susikurti kalorijų perteklių, t.y. vartoti daugiau nei išleisti. Tačiau kalorijų kiekį reikia padidinti. teisingu keliu, o ne per įvairias gėrybes/saldainius.

Kalorijų skaičius tiems, kurie nori tapti didesni (ektomorfas): yra pliusas 20-25% į Pagrindinis lygis. Tai yra, jei vartojote 1500 kcal, tada norint padidinti reikia pereiti prie 1800 kcal. Geriau tai daryti palaipsniui, didinant porcijos tūrį, o ne sąlyginai 6 šaukštai ryžių, įdėti 8, arba vietoj to 100 gr krūtys valgo 150 gr, arba visi kartu. Kalbant apie kalorijų kiekį, reikalingą masės padidėjimui, galite naudoti nykščio taisyklę su tokia matematika: 30-35 kcal kiekvienam 1 kg svorio.

Angliavandenių kiekis tiems, kurie turi prioritetą (mezomorfas) , yra apie pliusą 10-15% iki bazinio lygio. Čia kalorijų matematika yra tokia − 25-30 kcal kiekvienam 1 kg svorio.

Kalorijų skaičiai koreguojami viena ar kita kryptimi, priklausomai nuo kūno sudėjimo pokyčių.

3 numeris. Padidinkite valgymų skaičių

Nesąmonė, bet, pavyzdžiui, padidėjo vidutinis dienos valgymas 3-4 prieš 5-6 leidžia ir numesti svorio, ir augti. Todėl, nepaisant jūsų tikslo, padidinkite patiekalų skaičių, šiek tiek sumažindami jų porcijas. (palyginti su galimybe 3-4 triukai).

Patiekalų skaičius tiems, kurie nori paaugti (ektomorfas): laikotarpis yra 2-2,5 valandų. Be to, didžioji dalis kalorijų, apie 70-80% , turėtų kristi ant kietų patiekalų greičiu 350-400 kcal per priėmimą. Tie. kūno svorio sportininkas 60 kg, su dienos kalorijų norma 2100 kcal, turėtų būti 4 kieti patiekalai per 1500 kcal (vidutiniškai kiekvienas 350-400 kcal), ir likęs 600 kcal turi būti gaunama iš sportinės mitybos, t.y. vartojimas skystu pavidalu.

Valgymų skaičius tiems, kurie teikia pirmenybę balansui (mezomorfas) - laiko tarpas yra 2,5-3,5 valandų. Dėl mažesnio metabolizmo greičio dozių skaičius gali būti mažesnis nei ektomorfų 1-2 priėmimas (pavyzdžiui, 1 sunkus ir 1 skystis).

Nr. 4. Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą

Labai svarbu, kad mityba būtų subalansuota ne tik maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai ir angliavandeniai, bet ir riebalai. Visų pirma, reikia vartoti daugiau polinesočiųjų (PUFA) ir sočiųjų riebalų. Pirmųjų yra žuvyje, aliejuje (linas, alyvuogių / camelina), riešutai (migdolai), pastarieji yra pieno produktuose, tamsioje paukštienoje, raudonoje mėsoje, kiaušiniuose ir padeda organizmui sintetinti hormonus, ypač anabolinis hormonas.

Riebalų kiekis tiems, kurie nori suaugti (ektomorfas) , yra apie 20-25% nuo dienos kalorijų kiekio ir 10-15% turėtų būti prisotintas. Pavyzdžiui, iš 2100 kcal, užsakymas 500 kcal turėtų būti iš riebalų (350 kcal sočiųjų). Riebalai yra puikus kalorijų šaltinis hardgainers, nes jie 1 gramų, kai suskaidomi išleidžia 9 kcal, priešingai nei baltymai/angliavandeniai, kurie suteikia tik 4 kcal.

Riebalų kiekis tiems, kurie turi prioritetą (mezomorfas) , yra apie 15-20% nuo dienos kalorijų (10 % - prisotintas 5-10% - PUFA).

Tinkamų riebalų galima gauti labai lengvai – tik neriebalinkite iš maisto produktų. Vartokite nenugriebtą pieną / varškę su tam tikru riebumo procentu, raudoną žuvį, taip pat žuvų taukus ir aliejus.

Nr. 5. Padidinkite krūvį prieš ir po treniruotės ( sportinė mityba)

Ektomorfams (ypač) maistas prieš ir po treniruotės yra labai svarbus, todėl jų koregavimas padės padidinti apimtį. Visų pirma, sportinė mityba šiais laikotarpiais padės kokybiškai išspręsti masinio augimo problemas.

Sportinės mitybos kiekis norintiems suaugti (ektomorfas) , yra apie 250-300 kalorijų prieš ir po treniruotės (netoli 4-5 kcal per 1 kg svorio). Iš jų apie 70% turi būti iš angliavandenių ir 30% - voverėms (mūsų pavyzdyje pasirodo 90 kcal arba 22,5 gr), t.y. sportinė mityba su tokiu maistinių medžiagų santykiu, ypač augintojais, yra idealus suvartojimas tiek prieš, tiek po fizinės veiklos.

Sportinės mitybos kiekis tiems, kurie turi pirmenybę pusiausvyrai (mezomorfas) , yra maždaug tokio paties dydžio, kalbant apie kalorijas, su tam tikru poslinkiu padidėjimo ir baltymų pusės proporcija, visų pirma, santykis yra toks - 40% voverė ir 60% angliavandenių.

Nr. 6. Naudokite "skystą maistą"

Vienas iš sunkiausių procesų žmonėms, norintiems priaugti raumenų masės, yra tujų hucha maisto sunešimas. Ektomorfams sunku prisiversti valgyti. (ypač ryte), ir čia taip pat, norint įdarbinti, mums reikia 5-6 gudrybės. Išeitis šioje situacijoje yra skysta patiekalų / užkandžių forma. Tai gali būti naminiai baltyminiai kokteiliai, sportinė mityba arba tiesiog maišytuve sumaltas į sriubą, pridedant vandens, maisto ar sriubos. Kitaip tariant, visą dieną kietos medžiagos turi būti maišomos su skysčiais.

Kada naudoti skystą maistą, jei norite paaugti (ektomorfas)?:

• po pabudimo;
• prieš / po treniruotės;
• tarp valgymų dienos metu;
• prieš miegą.

Kada naudoti skystą maistą, jei balansas yra prioritetas (mezomorfas)?:

• po pabudimo;
• prieš / po treniruotės;
• prieš miegą.

Taigi, mes baigėme kurti strategijas, o dabar pakalbėkime apie...

BJU santykis raumenų masės augimui. Kas tai?

Verta iš karto pasakyti, kad nėra vieno santykio, kuris tiktų visiems, tačiau yra tam tikras vidutinis BJU modelis, pagal kurį galite remtis ir rasti maistinių medžiagų procentinius koridorius. Kitaip tariant, remkitės toliau pateiktu modeliu ir empiriškai bandote suprasti, kaip jis jums tinka ir kokių koregavimų reikia. (jei reikia).

Vidutinis BJU modelis raumenų masės augimui atrodo taip.

Jame galite operuoti su trimis komponentais – angliavandeniais, baltymais ir riebalais. Kaip tai padaryti? Labai paprasta. Visų pirma vadovaukitės šiomis instrukcijomis:

1. išmatuokite savo – ypač juosmens apimtį, % riebalų ir tas raumenų grupes, kurias treniruojate masei;
2. sudaryti dietą (valgymo planą) su nurodytu maistinių medžiagų: baltymų santykiu 30-35% , riebalai 10-20% ir angliavandenių 50-60% ;
3. Sek jį 1,5-2 savaites;
4. atlikti naujus matavimus;
5. įvertinkite rezultatus - apskritai riebalų / juosmens procentas turėtų mažėti, o apimtys (išmatavimai cm) raumenų grupės- padidinti;
6. koreguoti BJU santykį, jei duomenys nepasikeitė/keitėsi ne ta kryptimi;
7. Kartokite aukščiau nurodytus veiksmus, kol rasite būtent jums tinkantį santykį.

Išvada – žaiskite su maistinių medžiagų parametrais mažuose koridoriuose, kol rasite savo BJU santykį raumenų masės auginimui.

Mes tai išsiaiškinome, o dabar kreipiamės į svarbiausią programos dalį, būtent ...

TOP 10 produktų raumenų masės auginimui

Dabar išsiaiškinsime, kurie maisto produktai prisideda prie raumenų masės, todėl tai užrašome.

Nr. 1. liesos jautienos

Aprūpina organizmą aukštos kokybės baltymais, aprūpina jį 10 nepakeičiamos aminorūgštys, randamos 18-25 gramų baltymų vienam 100 gr produktas. Mėsa aprūpina tokiais mineralais kaip hemo geležis, cinkas, fosforas, taip pat B grupės vitaminų, ypač B6, B12 ir PP. Aukštas lygis liesi baltymai į kraują tiekia aminorūgštis, kurios kartu su transportavimo hormonu insulinu skatina raumenų augimą.

Nepakeičiama sąlyga norint įtraukti jautieną į savo bakalėjos krepšelį – jos liesumas, t.y. būtina stebėti jo riebalų kiekį procentais. Riebalų kiekis yra optimalus. 5-7 gr toliau 100 gr produkto, o ši parinktis atitinka, pavyzdžiui, jautienos stroganoffą arba kepsnį.

Nr. 2. Vištiena

Puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, svarbus kuriant naujas susitraukiančias struktūras raumenų audinio ir masės padidėjimas. Aprūpina organizmą 20-25 gramų kokybiškų baltymų vienam 100 gr produktas. Vištienoje gausu aminorūgšties leucino, kuri padidina baltymų sintezę ir yra labai svarbi raumenų auginimui.

Bendroji produkto kategorija yra specialiai paimta nenurodant, kad tai tik filė, ar krūtinėlė, ar kitos jo dalys, nes viskas priklauso nuo to, kada ir kas jį valgys. Visų pirma, ektomorfas gali sau leisti riebesnes vištienos dalis – šlaunis, sparnus, krūtinėlę su oda. Visiems kitiems patartina rinktis liesesnius variantus, tokius kaip: filė, malta mėsa ar mėsa be odos.

3 numeris. Žuvis

Liesas baltymų šaltinis, kuriame gausu Omega 3/6 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tokie riebalai prisideda prie riebalų masės praradimo ir užtikrina tinkamą organizmo procesų, ypač medžiagų apykaitos, funkcionavimą. Riebalai taip pat mažina raumenų uždegimą ir kontroliuoja hormono kortizolio kiekį, neleidžiant jam pakilti. Žuvis prisideda prie sportininko kaulų aparato vystymosi ir stiprinimo bei yra puikus vitamino D šaltinis.

Bendroji produkto kategorija buvo specialiai paimta nenurodant konkrečių žuvų rūšių, nes viskas priklauso nuo kūno tipo ir organizmo gebėjimo panaudoti maistines medžiagas. Visų pirma, ektomorfai turėtų atkreipti dėmesį į riebesnes raudonųjų veislių žuvis - lašišą, lašišą. Visų likusių pasirinkimą reikėtų perkelti link liesesnių, baltųjų veislių – karpių, kefalių, menkių, tunų. Žinoma, kalbame ne tik apie šviežią žuvį, yra ir konservų – filė, gabaliukai be aliejaus.

Nr. 4. Kiaušiniai

Pigus aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis. Sudėtyje yra 9 nepakeičiamos aminorūgštys, cholinas, nepakeičiami riebalai, cholesterolis testosterono sintezei ir vitaminas D. 100 produktas gr (2 vidutinio dydžio kiaušiniai / C1 kategorija) sąskaita 12 gramų baltymų ir 10 riebalų. Dažnai daugelis žmonių išmeta iš kiaušinių trynius ir valgo tik baltymus, tai netiesa, apskritai masinio verbavimo laikotarpiu reikėtų laikytis santykio. 1 į 3 , t.y. ant 3 baltymas turėtų sudaryti vieną trynį. Ektomorfai gali sau leisti santykį 2 į 4 .

Nr. 5. Varškė

Grynas ilgai išliekančio baltyminio kazeino šaltinis. Varškė taip pat yra puikus vitamino B12, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų, padedančių formuoti „sudėtinį“ kūną, šaltinis. Produktas yra mažai kaloringas (priklausomai nuo riebalų kiekio) ir reikmenys 15-18 gramų baltymų vienam 100 gr produktas.

Nr. 6. austrių

Labai mažai naudojamas jūros gėrybių produktas, kurį, tiesa, dauguma apeina. Austrių tiekimas 20 gramų baltymų ir tik 5 gramų riebalų, o taip pat aprūpina organizmą magniu ir cinku, būtinomis baltymų sintezei mineralinėmis medžiagomis. Žinoma, dėl gana didelės kainos austrės nėra kasdienis produktas, tačiau periodiškai jas įtraukti į savo racioną yra gana geras pasirinkimas.

Nr. 7. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai, pone! Puikus lėtų angliavandenių šaltinis su vidutiniu. Angliavandeniai suteikia kūnui energetinę paramą, užpildydami jį energija, ir dalyvauja baltymų šaltinių panaudojime kaip energijos agentus. Avižiniai dribsniai suteikia organizmui sotumo ir yra „lieknūs“ angliavandeniai, nes. leidžia atsikratyti riebalų masės, tuo pačiu prisidedant prie raumenų rinkinio. 100 produkto gr (avižiniai dribsniai) yra 12 gramų baltymų ir 65 g angliavandenių vienam kalorijų kiekiui 350 kcal.

Nr. 8. Migdolų

Sudėtingas produktas masės padidėjimo stadijoje dėl baltymų, tinkamų riebalų ir didelio kaloringumo derinio. Ant 100 g produkto, bendras kalorijų kiekis 600 kcal, apskaityta 19 g baltymų, 53 gr riebalų. Migdolai yra puikus mononesočiųjų riebalų ir magnio šaltinis, kuris atlieka svarbų vaidmenį metabolizme ir baltymų sintezėje.

Nr. 9. Runkeliai

Neįprastas posūkis, tiesa? Nemažai tyrimų parodė, kad burokėlių (taip pat ir sulčių) vartojimas pagerina treniruočių rezultatus. Duomenys sako, kad burokėlių sulčių suvartojimas 38% padidina kraujo tekėjimą į raumenis, ypač į baltymus raumenų skaidulų, kurios yra atsakingos už greitį ir jėgą. Įrodyta, kad valgant virtus burokėlius padidėja sportininkų ištvermė ir sumažėja kraujospūdis. Taigi, prieš treniruotę kartais vietoj gainerio / proteino galite pasinaudoti burokėlių paslaugomis.

№10. Česnakai

Blimey! Žolė/augalas praktiškai be kalorijų. angliavandeniai, baltymai ir riebalai prisideda prie raumenų masės. Ir tai tiesa, atsižvelgiant į česnako gebėjimą radikaliai pakeisti hormoninį foną ir nustatyti jį masės augimui. Norint paskatinti augimą, neužtenka tik vartoti tinkamą maistą, organizme turi būti sukurtos tam tikros hormoninės prielaidos, tinkamas hormoninis fonas. Tyrimai parodė, kad didelis česnako vartojimas kartu su daug baltymų turinčia dieta gali padidinti testosterono kiekį ir sumažinti raumenų irimą.

Kitaip tariant, česnakai sukuria anabolinę aplinką. (yra anabolinis priedas) ir verčia baltymus efektyviau atlikti statybines funkcijas. Taigi, česnako skiltelių naudojimas kartu su mėsa, pavyzdžiui, gaminant maistą (mėsos kepsnys su česnaku), skatina geresnis augimas raumenis.

Aukščiau pateiktas produktų sąrašas, žinoma, nėra išsamus, tačiau tai yra pagrindinis užkandis, kuris turėtų būti jūsų bakalėjos krepšelyje, kad padidintumėte masę.

Jei atsižvelgsime į kitus produktus, tada apskritai galime sudaryti tokią schemą.

Kalbant apie įvairias produktų kategorijas, kurios yra optimalios raumenų masės augimui, jas galima apibendrinti šioje lentelėje.

Nes Kadangi mūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, o baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga šiuo klausimu, būtina nuodugniai suprasti baltymų šaltinius ir žinoti BJUK santykį kiekvienam konkrečiam produktui, kuris potencialiai gali būti įtrauktas į maisto krepšelį. masės rinkinys. Todėl jums pravers sekanti informacija, kuri padės susidaryti baltymų triukus ir apskaičiuoti jų matematiką.

Nors baltymai valdo masės augimo kamuolį, taip pat nereikėtų pamiršti ir energijos šaltinių – angliavandenių grūdų pavidalu. Be anglies palaikymo baltymai negalės suteikti norimo padidinimo efekto. Taigi į savo bakalėjos krepšelį įtraukite šiuos grūdus.

tarpiniai produktai (pagal BJU santykį), kuriuos galima naudoti ir raumenų masės auginimo laikotarpiu, yra riešutai. Tačiau įtraukdami juos į savo mitybą, turite atsiminti didelį jų kalorijų ir riebalų kiekį. Netinkamai panaudojus jie gali tapti „nevaikiška“ priemone :). Pagrindiniai jų tipai yra.

Taigi, mes išskirstėme pagrindinius žiurkėnų masinio rinkimo produktus, dabar atspindėkime visus savo tyrimus kaip konkretų ...

Maitinimo planas masės augimui

Šis PP padės apsispręsti dėl taktikos / strategijos, kaip sudaryti tokį planą sau ir savo kasdienybei, treniruotėms.

Techninės specifikacijos:

• tikslas yra raumenų masės rinkinys (įskaitant riebalus);
• pradinis / tikslinis svoris - 54/64 kilogramas;
• kontingentas – ektomorfai, žmonės, kuriems sunku priaugti svorio;
• treniruočių dienos – pirmadienis, trečiadienis, penktadienis;
• treniruotės laikas – rytas, 8-30 ;
• užgeso šviesa - 00-00 ;
• BJU santykis 1 kg tikslinio svorio: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W) .

Pats maitinimo planas 3 diena atrodo taip.

Pastaba:

Reikia suprasti, kad neįmanoma kalbėti apie griežtas maistinių medžiagų ribas 1 kg kūno svoris yra visiems vienodas, t.y. kiekvienam konkrečiam asmeniui reikšmės yra skirtingos ir parenkamos empiriškai. Šios masės padidėjimo BJU vertės gali būti atskaitos taškai: baltymai – nuo 2 gr, riebalai – nuo 0,5 gr, angliavandeniai – nuo 2,5-3 gr.

Viskas, ko jums reikia, yra sudaryti savo dienos / sporto salės apsilankymo (laikas / dienos) maitinimo planą 7 dienų ir laikykitės jo bent jau 2-2,5 mėnesių. Pirmieji vizualiniai rezultatai bus rodomi nuo 2 savaites stabiliai lankosi sporto salėje ir seka PP. Pasibaigus šiam laikotarpiui, atliekami matavimai (daryk antropometriją) ir palyginti su pradiniais duomenimis (prieš jiems pradedant sekti PP). Jei iš tikrųjų apimtys nepadidėjo, padidinkite baltymų ir (arba) angliavandenių kiekį dietoje. Vidutiniškai optimali vertė yra padidėjimas 300-500 g per savaitę.

Na, dabar jūs žinote, kokie maisto produktai priaugina masės, ir maždaug žinote, kaip sudaryti mitybos planą, kad išspręstumėte šią problemą. Taip ir lieka smulkmenoms – disciplinai, bet su tuo, mano brangioji, tu neturi problemų, ar ne? :)

Pokalbis

Baigėsi paskutinė šių metų rimta mitybos pastaba ir mes išanalizavome mitybą raumenų masės auginimui. Kaip visada, ji pasirodė didelė, bet visi klausimai buvo sutvarkyti ir nieko nepraleista. Beje, man atrodo, kad nuo vieno skaitymo priaugote pora neto kilogramų, eik, atsistokite ant svarstyklių... ką jos rodo? Jei viskas taip pat, tada vis tiek prasminga ne tik skaityti, bet ir daryti, tiksliau, žiurkėnui, gero apetito!

Kol kas tiek, iki trečiadienio!

PS. O kaip valgote ant masės, ar turite mėgstamų patiekalų?

P.P.S. Dėmesio! 20.12 val atsiras galimybė (Paskutinį kartą per pastaruosius metus) siunčiant anketas ir maitinimą. Džiaugiuosi mūsų bendru darbu!

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Internetinis skaičiuotuvas dienpinigių kalorijų ir BJU padės suprasti, kokios normos reikia norint palaikyti formą, priaugti svorio ar numesti svorio. Nurodykite savo parametrus, pasirinkite gyvenimo būdą ir tikslą. Sistema atliks skaičiavimus automatiškai!

Jūsų ūgis (cm):

Jūsų svoris, kg:

Jūsų gyvenimo būdas:

Nežinau Sėdimas, sėdimas Lengvas aktyvumas (mankšta 1-3 kartus per savaitę) Vidutinis aktyvumas (mankšta 3-5 kartus per savaitę) Didelis aktyvumas (sunkūs krūviai kiekvieną dieną) Itin didelis aktyvumas

Jūsų tikslas:

Dienos kalorijų norma:
pagal vidutinį suvartojimą kilogramui 2600 - 3000;
pagal Harriso-Benedikto formulę 2923;
pagal formulę Mifflin – St. Jeor 2410.
Orientyrai, skirti:
kalorijų diapazonas 2290 - 2531;
paros baltymų norma 143 - 221 gramas;
paros riebalų kiekis 64 - 84 gramai;
angliavandenių paros norma 258 - 348 gramai.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai yra svarbiausi mūsų maisto komponentai. Planuojant svorio metimo dietą, būtina tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai ir BJU santykis. Tinkamai parinkta mityba leis numesti svorio:

• nesijaučia alkanas, mieguistas ir silpnas;
• aprūpinti save pakankamais maistinėmis medžiagomis;
• efektyviai numesti svorio, išlaikyti svorį tam tikrame lygyje, o tai ypač svarbu moterims;
• vyrams – rinkitės raumenų masės auginimo ar svorio metimo dietą, paruoškite kūną išsausėjimui;
• gauti tinkamą maistinių medžiagų santykį ir balansą organizme.

Internetinis skaičiuotuvas BJU ir dienos kalorijų suvartojimui apskaičiuoti

• nurodykite savo parametrus;
• pasirinkti gyvenimo būdą ir tikslą;
• sistema atliks skaičiavimus automatiškai.

Kodėl reikia žinoti?

Skaitiklis leis gauti atsakymus į klausimus:

• Kiek kalorijų mums reikia norint numesti svorio?
• Ar turėčiau padidinti / sumažinti maisto maistinę vertę?
• Ar valgome pakankamai BJU?

Kasdienis kalorijų kiekis svorio netekimui

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio? Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas ir jų suvartojimą? Tai padės išspręsti šias problemas internetinis skaičiuotuvas kalorijų.

Žinoma, kiekvienas norintis sulieknėti turi savo gyvenimo būdą: vieni daugiau, kiti mažiau aktyvūs. Atitinkamai, vienam reikia apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio ir griežtai laikytis šio plano, o kitam tereikia nuspręsti, kiek jam reikia, kad išlaikytų formą.

Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijų suvartojimą svorio netekimui

Jei nuspręsite numesti svorio, turite žinoti savo leistiną normą ir optimalų kalorijų skaičių per dieną. Norėdami apskaičiuoti kalorijų suvartojimą ir suprasti, kiek kalorijų turi konkretus patiekalas, naudokite internetinę skaičiuoklę.

Norėdami apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, turite nustatyti, kiek jų suvartojate per vieną dieną.

Yra specialiai sukurta Mifflin-St Geor formulė:

• Dienos kalorijų norma vyrams: (10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (g) + 5) x A;
• moterims dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal tą pačią formulę, skirtumas nuo vyriškos formulės paskutiniame koeficiente: +5 pakeistas į -161.

Atlikę šią paprastą skaičiavimo operaciją, gauname duomenis, kad galėtume palaikyti formą. Norėdami apskaičiuoti kalorijų kiekį svorio netekimui, padauginkite rezultatą iš fizinio aktyvumo rodiklio (A):

• žemas (sėdimas darbas biure + reti pasivaikščiojimai po miestą) = 1,2;
• mažas (minėtieji + pratimai sporto salėje + plaukimas kelis kartus per savaitę) \u003d 1,4;
• vidutinis (treniruotės 3-5 kartus per savaitę) = 1,6;
• didelis (kasdien fiziniai pratimai) =1,7.

Harriso-Benedikto formulė.

BMR (bazinis metabolizmas) * AMR (aktyvus metabolizmas).

Moterų BMR: 447,593 + (9,247 * svoris kg) + (3,098 * ūgis cm) - (4,330 * amžius metais).

BMR vyrams: koeficientas 88,362; 13,397; 4,799; atitinkamai 5,677.

• Sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
• Vidutinis aktyvumas - 1,375;
• Vidutinis (užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę) - 1,55;
• Aktyvūs žmonės (intensyvūs krūviai) - 1 725;
• Sportininkai (6-7 kartus per savaitę) - 1,9.

Raumenų masės rinkiniui AMR=1,2; svorio metimui moterims ir vyrams - 0,8.

Suvartojimas vienam kilogramui priklauso tik nuo svorio ir gyvenimo būdo:

• sėdimas. 1 kg nuo x26 iki x30;
• lengva veikla. 1 kg nuo x31 iki x37;
• vidutinis. 1 kg nuo x38 iki x40;
• aukštas. 1 kg nuo x41 iki x50;
• ekstremalus. 1 kg nuo x50 iki x55.

Norma vyrams ir moterims per dieną svorio metimui

Mitybos specialistai teigia, kad metant svorį moters ir mergaitės dienos kalorijų norma turi būti ne mažesnė kaip 1100-1300 kcal. Toks suvartojimo kiekis gali aprūpinti moters kūną viskuo, ko reikia.

Norint numesti svorio, vyro dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis - 1300-1600 kcal. Nepaprastai svarbu suvalgomo maisto kaloringumą apskaičiuoti taip, kad jame būtų ne tik baltymai, bet ir sudėtiniai angliavandeniai. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti visų produktų grupių. Tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą.

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio?

Internetinė dienos kalorijų skaičiuoklė padės suprasti, kokių kalorijų reikia norint palaikyti formą, taip pat atlikti skaičiavimus ir suprasti, kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio. Be to, normą galite apskaičiuoti patys naudodami kalorijų suvartojimo lenteles ir formules.

Žmogui rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis svorio metimui yra 20% mažesnis nei rezultatas, kurį gavote atlikdami aukščiau nurodytus skaičiavimus (1200–1400 kcal). Vaikui (iki 10 metų) vidutinė paros norma, metant svorį, svyruoja apie 1800-2000 kcal, o paaugliui rekomenduojama paros norma – 2300-2500 kcal.

BJU santykis maiste

Ilgą laiką gydytojai, mitybos specialistai, mokslininkai ir fiziologai bandė išvesti proporcingą BJU santykį, kad žmogaus organizmas galėtų visavertiškai funkcionuoti, o taip pat kad neatsirastų ligų, susijusių su netinkama mityba. Dėl to jie užmezgė tokius santykius, kuriuos svarbu atsiminti:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g Y \u003d 4.

Tą dieną žmogus turėtų valgyti maistą, kuriame yra 40% baltymų ir angliavandenių bei 20% riebalų. Skaičiavimo formulės yra šios:

• B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
• W: (2000 * 0,2) / 9;
• T: (2000 * 0,4) / 4.

Gauti rezultatai yra jums reikalinga norma kiekvienai medžiagai atskirai.

Baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) produktų lentelė

Lieka paskutinė užduotis: surasti šiuos duomenis atitinkantį maistą.
Svarbu atsižvelgti į jo naudingumą organizmui, vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų naudingų elementų buvimą, kurie yra tiesiogiai susiję su ląstelių augimu ir atsinaujinimu bei tinkama visų vidaus organų ir sistemų veikla.

Meniu turėtų būti įvairus. Jei įmanoma, įtraukite pieno ir rūgštaus pieno produktų, mėsos, žuvies, grūdų, vaisių, daržovių, miltų, riešutų, saldumynų.

Ruošiant subalansuotą mitybą puikus pagalbininkasši lentelė bus:

Produktas	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijų kiekis 100 g
virtas vištienos kiaušinis	12,7	10,7	0,8	144
grikiai	12,6	3,3	68,0	335
ryžių	7,0	1,0	77,3	330
virti rudieji ryžiai	2,7	0,8	24,7	116
manų kruopos	10,3	1,0	73,3	328
avižiniai dribsniai	11,0	6,1	65,4	303
kietųjų kviečių	13,0	2,5	66,6	301
kviečių sėlenos	15,1	3,8	33,5	191
Heraklis	11,0	6,2	65,7	305
perlinės kruopos	9,3	1,1	73,7	320
Olandiškas sūris	26,0	26,8	0,6	352
neriebi varškė	18,0	0,6	1,8	88
žalias karvės pienas	3,2	3,6	4,8	64
Mocarela	21,2	20,7	0,7	264
neriebus kefyras	3	0,05	3,8	30
grietinė 10%	3,0	10,0	2,9	115
bananas	1,5	0,1	21,8	89
arbūzas	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
saldžioji vyšnia	1,1	0,4	11,5	50
vyšnia	0,8	0,5	11,3	52
kriaušė	0,4	0,3	10,9	42
melionas	0,6	0	10,3	38
Braškių	0,6	0,3	7,2	33
aviečių	0,8	0,3	14,1	42
persikų	0,9	0,1	11,3	46
Juodieji serbentai	1,0	0,2	11,5	38
kivi	1,3	1,0	9,8	52
Baltasis kopūstas	1,8	0,1	6,8	27
žiedinių kopūstų	2,5	0,3	2,4	30
kukurūzai	3,5	2,8	15,6	101
bulvė	2,0	0,4	18,1	80
salotos	1,5	0,2	3,1	17
morkų	1,3	0,1	9,3	34
svogūnas	1,4	0	10,4	41
Saldzioji paprika	1,3	0	7,2	27
česnako	6,5	0	6,0	46
pomidoras	1,1	0,2	5,0	23
runkelių	1,5	0,1	11,8	42
pomidoras	1,1	0,2	5,0	23
agurkas	0,8	0,1	3,8	14
daržovių čiulpai	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
menkė	17,1	1,1	0,6	81
rožinė lašiša	20,8	6,8	0,5	147
kalmarai	19,0	2,6	1,3	105
pollockas	16,5	1,3	0,6	78
lašiša	20,8	10,1	1,3	172
upėtakis	20,3	7,9	0,4	152
tunas	22,5	2,6	0,3	115
chum lašiša	21,3	6,1	1,1	140
jautiena	20,4	12,7	0,5	193
jautienos kepenys	18,8	4,2	3,4	125
aviena	16,9	17,4	1,2	219
kiauliena	20,5	11,5	0,04	209
vištiena	21,3	9,7	1,3	175
vištos krūtinėlė	23,9	2,9	0,7	124
vištienos kepenėlės	19,8	6,7	1,1	143
vištienos šlaunelė	19,4	11,5	2,0	187
maltos vištienos	17,7	9,9	0,6	164
kalakutienos krūtinėlė	20,5	3,2	0,1	111
kalakutienos filė	20,0	4,1	0,2	117
žemės riešutų	26,3	45,2	9,9	551
anakardžių riešutų	22,6	49,0	17,5	606
pieno makaronai	11,5	2,9	67,1	345
kieti makaronai	10,4	1,1	74,9	337
spagečiai	9,9	1,4	59,2	293
kviečių grūdų duona	8,1	1,4	45,6	231
juoda duona Borodino	6,8	1,3	41,8	207
aukščiausios kokybės kvietiniai miltai	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
žaliosios pupelės	1,2	0,1	3,1	16
pupelės	21,0	2,0	54,5	292
Žalieji žirneliai	5,0	0,2	13,8	73
šparagai	3,8	2,0	4,4	46
voveraičių	1,6	1,1	2,2	20
razinų	1,8	0	72,2	262
džiovintų abrikosų	3,0	0	68,5	227
datos	2,5	0	72,1	271
granuliuoto cukraus	0	0	99,8	379
natūralus medus	0,8	0	80,3	314
aviečių uogienė	0,6	0	72,6	275
vandens	0	0	0	0
juoda kava	0,2	0	0,3	2
kakavos milteliai	24,2	17,5	33,4	380
krabų lazdelės	6,0	1,0	10,0	73
kotletas	15,4	18,1	8,2	248
rūkyta dešra	17,0	40,3	2,1	431
dešrelės	11,2	23,9	2,3	256
virtos krūtinėlės	25,4	3,2	0,4	130
bulvių košė	2,5	3,3	14,4	96
keptos cukinijos	1,2	6,6	7,1	96
troškintų kopūstų	3,4	4,0	7,4	66
blynai	6,1	8,4	27,9	206
blynai	6,6	7,6	35,3	229
koldūnai	11,5	14,0	25,8	265
pica	9,3	13,4	24,7	260
plovas	10,0	9,9	26,5	211
sorų košė	4,9	2,4	25,7	138
virti ryžiai	3,3	1,7	24,8	130
kiaušinienė	14,2	16,8	1,2	211
barščiai	2,7	3,1	3,8	56
vištienos sultinio	3,2	1,6	1,4	32
sūrio mėsainis McDonalds	13,9	11,9	28,6	281
gruzdintos bulvytės Mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Kad šių komponentų vartojimas būtų dar naudingesnis, būtų malonu papildomai:

• mankšta (bėgimas, lenktyninis ėjimas, pritūpimai, atsispaudimai, spaudimas – tai minimali fizinė veikla, būtina kiekvienam);
• praleisti daugiau laiko lauke.

Straipsnio turinys:

Kiekvienas sportininkas turi suprasti, kad be tinkamai organizuotos mitybos priaugti svorio neįmanoma. Nesvarbu, kaip treniruojatės, bet esant mažai energinei dietai ir trūkstant maistinių medžiagų, raumenys neaugs, nes tam neužteks energijos ir statybinių medžiagų. Šiandien mes jums pasakysime, kaip apskaičiuoti kalorijas norint padidinti masę.

Dabar vis dar yra žmonių, kurie tiki, kad riebalus galima „palenkti“ į raumenis. Jei turite problemų su antsvorio, tada pirmiausia turėtumėte jo atsikratyti. Riebalinis audinys jokiomis aplinkybėmis jie negali tapti raumeningi. Tuo pačiu metu fizinis aktyvumas yra nepaprastai svarbus svorio metimui, nes jis leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą ir lipolizės procesą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos programos sudarymo principai

Dabar mes jums pasakysime, kaip nustatyti kalorijų skaičių, reikalingą svorio padidėjimui, taip pat visų maistinių medžiagų santykį.

Dietos kalorijų kiekis

Jau sakėme, kad masės padidėjimas įmanomas tik esant sąlygai tinkamas mokymas ir mityba. Netgi pati kokybiškiausia treniruočių programa ir visų rūšių sportinė mityba nepadės išspręsti problemos, jei nėra subalansuotos mitybos.

Jei per pamoką išleisite visą kūne turimą energiją, jos tiesiog neliks raumenų skaidulų atstatymui ir vėlesniam augimui. Dėl šios priežasties daugumai pradedančiųjų sportininkų kyla klausimas – kiek kalorijų reikėtų suvartoti kasdien, kad priaugtų masės?

Beje, labai dažnai pradedantieji kultūristai neprogresuoja būtent dėl ​​neteisingai sudarytos mitybos programos. Galite apskaičiuoti kalorijas svorio padidėjimui naudodami kelias formules. Dabar, svarstydami mūsų pavyzdį, naudojame Lyle MacDonald formulę, kuri yra bene paprasčiausia.

Norėdami nustatyti palaikomąjį dietos kalorijų kiekį, savo kūno svorį kilogramais turite padauginti iš pastovaus koeficiento. Jo rodiklis priklauso nuo lyties ir medžiagų apykaitos greičio:

• Merginoms su lėtais medžiagų apykaitos procesais - 31.
• Merginos, turinčios greitus medžiagų apykaitos procesus - 33.
• Vyrai, kurių medžiagų apykaita lėta - 33.
• Vyrai, kurių medžiagų apykaita greita – 35.

Pažvelkime į mitybos programos kalorijų kiekio nustatymo taisykles, naudodamiesi vyro, kurio kūno svoris yra 75 kilogramai ir kurio kūno sudėjimas yra lieknas, pavyzdžiu. Taip pat tarkime, bet pradinis riebalinio audinio procentas jo kūne yra minimalus. Vėlgi, jei turite antsvorio, tada pirmiausia reikia jo atsikratyti, o tada jau galima pradėti augti.

Taigi, remiantis aukščiau pateikta formule, dietos energinė vertė mūsų žmogui yra 2625 kalorijos (72 kilogramai padauginti iš 35). Tai yra kalorijų skaičius, kurį turite suvartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį. Norėdami priaugti masės, turite sukurti energijos perteklių. Norėdami tai padaryti, dietos palaikomąjį kalorijų kiekį padauginkite iš 1,2. Mūsų pavyzdyje kalorijų skaičius, reikalingas masei priaugti, yra 3150.

Baltymų junginiai

Norint padidinti masę, nepakanka nustatyti dietos energetinę vertę, nes svarbu suvartoti maistines medžiagas tam tikra proporcija. Išsiaiškinkime, kaip apskaičiuoti šiuos skaičius, ir pradėkime nuo baltymų junginių. Kiekvienam kūno svorio kilogramui sportininkas turėtų suvartoti nuo 2 iki 2,5 gramų maistinių medžiagų. Visada pradėkite nuo mažesnės vertės ir mūsų atveju baltymų junginių skaičius bus ne mažesnis kaip 170 gramų, o didžiausias – 187. Jei kalbėsime apie kalorijas, skirtas svorio augimui, tai baltymų junginiai turėtų sudaryti nuo 600 iki 750 kalorijų. Prisiminkite, kad vieno gramo baltymų kalorijų kiekis yra 4 kalorijos.

Renkantis maistą, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriuose yra mažiausiai riebalų. Tai paukštiena, liesa jautiena, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir pieno produktai. Šiuo atveju reikėtų naudoti ne tik gyvūninės kilmės baltymų junginių šaltinius, bet ir augalinius. Neatsitiktinai aukščiau paminėjome ankštinius augalus. Ateityje taip pat gali prireikti baltymų papildų.

Iš pradžių tikriausiai pavyks patenkinti organizmo baltymų poreikį maisto pagalba. Tačiau augant svoriui didėja ir maistinių medžiagų poreikis. Tuo pat metu baltymų papildus galite pradėti vartoti nuo pat pradžių, juos vartoti po treniruotės.

Angliavandeniai

Šiandien mes ne kartą prisiminėme energiją, kurią kūnas turi nešti veiksmingos treniruotės ir masės padidėjimas. Norint patenkinti organizmo energijos poreikius, reikia angliavandenių. Kai jaučiatės pavargę ir mieguisti, pagrindinė to priežastis yra angliavandenių trūkumas, nes organizmas iš jų gali greitai gauti energijos, skirtingai nuo kitų medžiagų.

Masės augimo laikotarpiu kiekvienam savo kūno svorio kilogramui reikėtų suvalgyti nuo 4 iki 6 gramų angliavandenių. Taigi, mūsų pavyzdyje, per dieną reikia suvartoti nuo 300 iki 450 gramų maistinės medžiagos. Dietos angliavandenių komponento energinė vertė bus nuo 1200 iki 1800 kalorijų. Angliavandenių ir baltymų junginiai turi tą pačią energinę vertę – 4 kalorijos/grame.

Turite atsiminti, kad angliavandeniai paprastai skirstomi į dvi grupes, atsižvelgiant į jų pasisavinimo greitį organizme: lėtą ir greitą. Tai labai svarbu renkantis gaminius prieš pamokos pradžią ir po jos pabaigos. Likus maždaug 120 minučių iki treniruotės pradžios valgykite lėtus angliavandenius, o apie 60 minučių iki treniruotės – greitai. Pabaigus pamoką pirmenybę reikėtų teikti greitiesiems, kad per trumpą laiką pasipildytų organizmo energijos atsargos.

Lėtųjų angliavandenių yra grūduose ir daržovėse, o greitųjų – vaisiuose, konditerijos gaminiuose ir įvairiuose saldumynuose. Kadangi vaisiuose, be angliavandenių, yra didelis skaičius mikroelementų, tuomet jie turėtų būti naudojami kaip greitųjų angliavandenių šaltinis. Tuo pačiu metu, jei jums skubiai reikia vartoti greitus angliavandenius, o po ranka nėra nieko kito, išskyrus, pavyzdžiui, bandelę, valgykite ją. Tačiau stenkitės to nedaryti dažnai.

Venkite maisto produktų, kuriuose yra cukraus. Taip pat reikėtų iš raciono išbraukti ir įvairius čiulptuko produktus. Pavyzdžiui, majonezas ar riebūs padažai. Jie neturi maistinės vertės, tačiau dietos kalorijų kiekis gali būti žymiai padidintas, o tai sukels riebalų masės rinkinį. Tuo pačiu metu neneigkite sau vartoti maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių (bulvės, grūdai, daržovės). vienintelis svarbus punktasštai kaip jie gaminami - troškinti ar verda, bet nekepti.

Riebalai

Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti valgyti riebalų. Šios maistinės medžiagos reikia suvartoti nuo 1 iki 2 gramų vienam kilogramui kūno svorio. Mūsų atveju tai yra nuo 75 iki 150 gramų. Atkreipkite dėmesį, kad vieno gramo riebalų energinė vertė yra 9 kalorijos. Taigi riebalai sudaro 675–1350 kalorijų visos dietos energetinės vertės.

Taip pat turėtumėte valgyti tik sveikus riebalus. Norėdami tai padaryti, turite atsisakyti greito maisto, kiaulienos, sviesto ir kt. Riebalų turėtumėte gauti iš riešutų, augalinio aliejaus ir žuvies. Jei priaugate svorio, galite drąsiai vartoti įprasto riebumo pieno produktus. Turėtumėte laikytis tik tam tikros dietos energinės vertės.

Taip galite nustatyti reikiamą kalorijų skaičių masės augimui, taip pat paskirstyti maistines medžiagas teisingas santykis. Taip pat turite stebėti savo būklę ir prireikus koreguoti įvairius parametrus. Pavyzdžiui, jaučiate, kad jums neužtenka vieno gramo angliavandenių, nes greitai pavargstate. Esant tokiai situacijai, pradėkite vartoti du gramus maistinės medžiagos kiekvienam kilogramui.

Dabar pateikėme šį skaičiavimo pavyzdį tik tam, kad suprastumėte, kaip tai daroma praktiškai. Kai atliksite panašius savo parametrų skaičiavimus, gauti rezultatai bus tik atskaitos taškas. Įdarbinimo metu raumenų masė taip pat padidės jūsų riebalų atsargos. Jei riebalų kiekis ateina lėtai, tai yra normalu ir visiškai išvengti šio proceso neįmanoma. Tačiau tais atvejais, kai riebalų masė atvyksta greitai, mitybos programos energinė vertė turėtų būti sumažinta.

Vyrai stengiasi išlaikyti gerą formą ne mažiau nei moterys, nes išpūsti raumenys atrodo patraukliai ir sukuria atletišką, harmoningai susiklosčiusį siluetą. Sunkios jėgos treniruotės ir – du sėkmės komponentai pradedančiajam sportininkui. Tačiau sveiko maisto neužtenka, reikia papildomai skaičiuoti ir atsižvelgti į būtiną dienos kalorijų kiekis dieta.

Masės padidėjimas ir kūno riebalai

Perteklinis svoris riebalų sankaupų ant pilvo ir šonų pavidalu gali tapti kliūtimi reljefinė spauda Todėl pirmiausia turėtumėte numesti svorio. Kūno sukaupti riebalai gali būti naudojami tik kaip papildomas energijos šaltinis, sukuriant kalorijų deficitą. Atminkite, kad riebalinių ląstelių neįmanoma paversti raumenų audiniu, o dieta raumenų masės auginimui neduos matomų rezultatų. Todėl turite laikytis toliau pateiktų nurodymų:

• Naudokite mažo kaloringumo dieta už 1200 kcal arba 1400 kcal;
• Padidinkite kardiologinių krūvių skaičių, o tai leis organizmui intensyviau panaudoti „statiškas“ riebalų sankaupas;
• Keiskite aerobikos pratimus su lengva jėgos treniruote Ypatingas dėmesys probleminės sritys, tai yra šonai ir spauda;
• Valgykite reguliariai bent penkis kartus per dieną, kad nejaustumėte alkio.

Tačiau svarbiausia laikytis BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių). At antsvorio turėtumėte sumažinti angliavandenių patiekalų skaičių iki 25% ir padidinti nesočiųjų riebalų vartojimą. Siūlome pradėti nuo „Dienos“ arba „Fit“ meniu, kuris padės po kelių savaičių pradėti svorio metimo procesą. Vos sugrąžinus svorį į normalią būseną, bus galima pradėti auginti raumenų masę pereinant prie specialios kaloringos „Power“.

Mitybos ypatybės svorio augimo metu

Raumenų masės rinkinys gali tęstis tik esant reguliariam jėgos treniruotės. Taip pat būtina padidinti dienos raciono kalorijų kiekį maždaug 500 kcal virš jūsų paros normos. Remiantis Rusijos medicinos mokslų akademijos (Rusijos medicinos mokslų akademijos) duomenimis, sveikam žmogui su vid fizinė veikla paros energijos poreikis yra apie 2100 kcal. Tai reiškia, kad norint priaugti masės, stebint kiekį reikia suvartoti vidutiniškai 2600 kcal BJU raumenų masės augimui dėl vyrų.

Voverės

Juose yra raumenų kūrime dalyvaujančių aminorūgščių, B grupės vitaminų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, mineralinių druskų. Suaugusiam žmogui, dirbančiam sunkų fizinį darbą, per dieną reikia apie 200 g baltymų ir vidutiniškai sportinis krūvis(3 pamokos per savaitę) - iki 170 g. Procentais 30% meniu turėtų būti baltyminiai patiekalai nuo mažai riebalų turinčios veislės mėsa (vištiena, kalakutiena), ankštiniai augalai, kiaušiniai ir pieno produktai.

Riebalai

Nepakeičiamas energijos ir riebaluose tirpių vitaminų šaltinis. Vyras turi suvartoti apie 20% riebalų turinčio maisto, kad visavertė medžiagų apykaita ir intensyvus augimas raumenų audinio. Tai reiškia, kad per dieną galite suvalgyti iki 100 g sveikųjų riebalų, kurių yra augaliniame aliejuje, sėklose, riešutuose ir žuvyje. Pageidautina juos vartoti ryte.

Angliavandeniai

Angliavandenių kiekis sportininko, norinčio papūsti kūną, racione turėtų būti apie 50 proc. Tai reiškia, kad galite suvartoti nuo 200 iki 300 g angliavandenių produktai. Įsitikinkite, kad jie yra sudėtingi: daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, duona. Tačiau saldžiųjų maisto produktų skaičių reikėtų sumažinti, tačiau juos galima suvartoti per 30 minučių po treniruotės, kad pasipildytų energija.

Tai taps jūsų ištikimu padėjėju pakeliui į tobulą kūną! Jame yra 2600 kcal, padalinta į šešis valgymus per dieną. Dietoje yra ne tik dribsnių ir daržovių garnyrai, bet ir skanios sultys, kisieliai ir net pyragai. Galite pateikti užsakymą penkioms ar septynioms dienoms ir gauti šviežiai paruoštų patiekalų pristatymą Maskvoje ir Sankt Peterburge visiškai nemokamai!