Priekinės ir užpakalinės šlaunų grupių izometriniai pratimai. Izometriniai pratimai

- treniruotė, kurios metu nepadidėja ir nesumažėja raumenų ilgis. Maksimali raumenų įtampa atsveria nepajudinamo objekto – sienos, grandinės, skersinio – pasipriešinimą.

Izometrinių pratimų atlikimas namuose

Skirtumas tarp izometrinių pratimų ir dinaminių yra tas, kad esant įtampai, raumenų ilgis išlieka nepakitęs, o sąnariuose nėra judėjimo.

Taip pat pranašumas prieš dinaminiai pratimai yra tai, kad treniruotėms nereikia didelių gabaritų įrangos ir sporto salės. Treniruotę galite atlikti namuose, skirdami pratimams tik 15 minučių per dieną.

Treniruotės tikslas – išugdyti jėgą per trumpiausią įmanomą laiką.

Vykdymo technika

Prieš mankštą gerai apšilkite. Tiks 15 minučių apšilimas, prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai.
Atlikite kiekvieną pratimą 2-4 serijas, ne daugiau.
Pirmas treniruočių mėnuo, pratimai atliekami su įtampa 50-60 % nuo maksimumo.
Siekite maksimaliai apkrauti kiekvieną pratimą nuo 6 iki 12 sekundžių
Turėtų būti atliktas visas statinių pratimų kursas ne daugiau kaip 15 minučių per dieną

Pakartojimų trukmė turėtų būti 2-3 sekundės. Po mėnesio treniruotės galite padidinti raumenų įtampą. Padidinkite kartojimą rinkinyje iki 6-12 sekundžių. Nereikėtų daryti daug, kiekvieną pratimą reikia atlikti 2-4 kartus per vieną rinkinį ir 1-2 serijas per vieną užsiėmimą. Bendra treniruočių trukmė neturi viršyti 12-15 minučių.

Saugumas

Palaipsniui didinkite apkrovą. Iš pradžių labai lengva susižaloti. - plyšti raištis arba pažeisti sąnarį. Jei jaučiate skausmą, padarykite poros savaičių pertrauką.

Įranga

Norint atlikti izometrinius pratimus, nereikia brangių prietaisų ar treniruoklių. Reikės tvirtos 1,5 m ilgio grandinės, poros metalinių vamzdžių, rankenų su kabliukais ir sienelės.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:

Trumpiausias kelias į jėgos ugdymą
Pratimus galima daryti kasdien, 7 kartus per savaitę
Specialios įrangos nėra, jei yra, tai kaina už ją palyginti maža
Minimalios laiko investicijos, pertraukos tarp serijų trunka mažiau nei 10 sekundžių
Galima treniruotis bet kur, nereikia persirengti

Trūkumai:

Nedidelis padidėjimas raumenų masė
Raumenų vystymasis tik vienoje padėtyje
Negali susitaikyti pilna treniruotė turi būti derinamas su bendru fiziniu vystymusi
Jėgos išsivystymą galima išmatuoti tik specialia įranga

Pratimų rinkinys jėgai lavinti

Norint lavinti jėgą – neužtenka pakelti kilogramus geležies, reikia įtraukti į treniruotes specialius pratimus. Jei, pavyzdžiui, bandysite sulenkti geležinį strypą, nutraukti grandinę ar perkelti dvi sienas, tai pakartotinai kartojant šie pratimai taps labai veiksmingi lavinant raumenų jėgą ir sausgyslių jėgą.
Vienas iš izometrinių pratimų įkūrėjų yra Aleksandras Zassas – Geležinis Samsonas. Zassas tvirtino, kad vien raumenys negali išlaikyti dviejų priešingomis kryptimis plyšančių žirgų, tačiau sausgyslės gali, tačiau juos reikia treniruoti, lavinti ir stiprinti izometrinių pratimų pagalba.

Iš Bruce'o Lee

Aleksandro Zaso treniruotės

Izometriniai pratimai su grandine

Rankos virš galvos, pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Ištempus grandinę, varomoji jėga nukreipiama į šonus. Plataus nugaros raumenys, tricepsas ir krūtinės raumenys.
Grandinės ištempimas prieš krūtinę. Judėjimo kryptis – ta kryptimi, kur „žiūri“ kumštis. Statinė įtampa tenka krūtinės raumenims ir rankų raumenims.
Jei palyginsime šį pratimą su dinamišku, tada, sprendžiant iš raumenų, kuriuos reikia įtempti, jis bus panašus į „išdėstymą“. Rankos tarp jų sudaro maždaug 90–120° kampą. Svarbiausia įtempti krūtinės raumenis, o rankas laikyti kuo tiesesnes.
Šis pratimas panašus į ankstesnį, tik pagrindinis krūvis tenka rankų raumenims.
Grandinės tempimas krūtinės raumenimis ir plataus nugaros raumenimis. Norėdami atlikti pratimą, turite apvynioti liemenį grandine. Pirmasis variantas yra pažastų grandinė: antras variantas – grandinėlė taip pat fiksuoja rankas.
Iškvėpdami pritvirtinkite grandinę. Toliau, įkvėpdami, turite pabandyti jį sulaužyti.
Jėgos kilnojime šis pratimas vadinamas „trūkčiojimu pečiais“. Šiam pratimui pageidautina turėti dvi grandines. Kiekvienai grandinei padarykite kilpą arba, jei yra rankenėlių, naudokite jas. Įkiškite rankenas į kojas, kitus grandinės galus paimkite į rankas. Ištempdami grandinę, įtempkite daugiausia trapecijos ir rankų raumenis.
Pratimai deltai ir tricepsui. Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka deltiniai raumenys. Apatinė ranka laiko vieną grandinės galą, antra ranka pakyla į šoną.
Mes vystome bicepsą. Vienas grandinės galas pritvirtintas prie kojos, kitas - prie rankos. Reikia nutraukti grandinę. Daugiausia įtempti pečių dvigalviai raumuo ir platieji nugaros raumenys.
Grandinės tempimas pakaitomis ant kairės ir dešinės šlaunų. Krūvis tenka vienos rankos bicepsui, antrosios tricepsui ir nugaros raumenims.
Grandinė yra ant klubo. Ištempkite grandinę pakreipdami liemenį į dešinę ir į kairę. Į darbą įtraukiami rankų ir pilvo raumenys.
Statiniai atsispaudimai. Pradinė padėtis: akcentas gulint ant grindų. Grandinė pritvirtinta rankose ir praeina už kaklo. Įtempdami rankų raumenis, pabandykite atsistumti ir nutraukti grandinę. Kūnas yra statinėje įtampoje.
Šis pratimas naudoja dvi kilpas. Vienas grandinės galas pritvirtintas prie pėdos, kitas nėra ant kaklo. Pabandykite nutraukti grandinę. Raumenų įtampa atsiranda nugaros ir kaklo raumenyse.
Pratimai bicepsams lavinti ir keturgalvis raumuo. Prie kiekvieno grandinės galo pritvirtinkite po vieną rankenėlę. Įkiškite vieną iš jų į pėdą, o kitą paimkite į rankas. Keliant ranką aukštyn ir nuleidus koją žemyn, atsiranda statinė įtampa rankos ir kojos raumenyse.

Neprarask. Prenumeruokite ir gaukite nuorodą į straipsnį savo el. paštu.

Visi norime būti sveiki ir laimingi. Jei esate geros formos ir raumenys geros formos, jaučiatės daug geriau ir jus užvaldo gyvybinė energija, o prireikus ir jus. Tačiau šiuolaikinis žmogus dažnai patiria laiko spaudimą ir ne visada turi laiko apsilankyti sporto salėje ir praleisti daug valandų treniruotėms. Izometriniai pratimai tinka namų sąlygoms, užtrunka labai mažai laiko, o efektas laukia neilgai. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip per 10 minučių per dieną tapti eilės tvarka stipresniu, nei esate dabar.

Izometriniai pratimai- pratimai, kurių metu jūsų kūnas kelias sekundes patiria įtampą. tai statiniai pratimai, kurio metu jūs nejudate, o raumenys susitraukia dėl atsvaros objekto pasipriešinimui ir kurį laiką fiksuojate šią padėtį.

Šiuos pratimus savo treniruotėse naudojo Aleksandras Ivanovičius Zassas (daugeliui žinomas kaip Geležinis Samsonas arba tiesiog Samsonas), kuriam buvo suteiktas „Stipriausio žmogaus žemėje“ titulas. Samsonas, kurio masė ne didesnė kaip 75 kilogramai, galėjo pakelti arklį. Per savo cirko karjerą jis specialiu jungu ant scenos nešė iš karto du liūtus. Šis nuostabios jėgos vyras tapo izometrinių pratimų įkūrėju.

Izometrinių pratimų privalumai:

Taupomas laikas. Per valandą trunkančią treniruotę sporto salėje daug laiko praleidžiate ilsėdamiesi tarp serijų ir tarp pratimų. Dėl to bendras laikas, kai jūsų raumenys tiesiogiai „dirba“, yra žymiai mažesnis nei treniruotės laikas. Izometrinių pratimų atveju tą patį raumenų „darbo“ laiką pasieksite trumpesne treniruote.

Prieinamumas. Norint sustiprinti kūną izometriniais pratimais, tereikia noro ir grandinėlės (storo rankšluosčio ar dar ko nors, ko negalite nuplėšti rankomis).

Greitas atsigavimas. Po pilnos treniruotės sporto salė Jums reikia 24–48 valandų, kad visiškai atsigautumėte. Kai kuriais atvejais gali prireikti dar ilgiau, kol raumenų skausmas susilpnės. Atliekant izometrinius pratimus, raumenų audinys nėra taip pažeidžiamas: galite reguliariai treniruotis ir greitai progresuoti.

Priminti tau kad prieš atliekant bet kokius fizinius pratimus būtina atlikti apšilimą, kad išvengtumėte traumų. Nepamirškite apie tai!

Pratimai:

1 pratimas: lenta

Populiariausias izometrinis pratimas. Tai padės sustiprinti jūsų šerdį ir raumenis. pečių juosta. Neatsitiktinai lenta šiame sąraše užima pirmą vietą: jei turite penkias minutes laisvo laiko ir porą laisvų kvadratinių metrų ant grindų, būtinai atlikite šį pratimą ir visus jo privalumus pajusite labai greitai. Šio pratimo atlikimo variantų yra labai daug, šiame straipsnyje apžvelgsime tik tris strypų tipus: ant tiesių rankų, ant alkūnių ir šoninės lentos.

Lentai tiesiomis rankomis turite užimti gulimą padėtį, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki galvos viršaus. Nesilenkite ir stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje. Laikui bėgant padidinkite pratimo trukmę.

Strypas ant alkūnių atliekamas taip pat, tik jūsų dilbiai bus jums atrama.

Šoninei lentai reikia atsigulti ant šono, tada pakilti ant vienos rankos ir atsiremti į ją (arba dilbį). Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, derinkite skirtingus pratimo variantus. Galite padaryti vieną priėjimą prie ribos arba kelis metodus – kaip jums patinka.

2 pratimas

Suimkite abu rankšluosčio galus ir ištraukite jį krūtinės lygyje. Pabandykite ištiesti rankšluostį. Jūsų maksimalios pastangos truks kelias sekundes, bet to visiškai pakanka. Padarykite pertrauką ir dar kartą pabandykite suplėšyti rankšluostį. Tai puiki treniruotė latissimus dorsi atgal.

3 pratimas

Rankšluostis turi būti už nugaros. Šį kartą bandysite ją sulaužyti judindami rankas į priekį. Kelios sekundės didžiausių pastangų, o tada naujas požiūris. Šis pratimas skirtas peksams ir tricepsams.

4 pratimas

Tam nereikia net rankšluosčio. Alkūnės į šonus, rankos krūtinės lygyje. Prijunkite delnus. Pradėkite juos spausti, tarsi bandydami pajudinti vieną ranką kita. Šis pratimas sustiprins jūsų rankas.

5 pratimas

Atsistokite kojomis rankšluosčio viduryje. Labai svarbu, kad abu galai būtų vienodo ilgio. Suimkite kraštus, ištiesinkite. Prispauskite alkūnes į kūną. Pabandykite pritraukti rankšluosčio galus prie krūtinės. Taip jūsų bicepsas bus stipresnis. Dėl maksimalus efektas pabandykite atlikti šį judesį atskirai, nenaudodami tam kitų raumenų.

6 pratimas

Atsistokite tarpduryje. Ilsėkitės ištiestomis rankomis aukštyn. Nelenkdami rankų spauskite viršutinė dalis atidarymas.

Premija! Jei net negalite skirti penkių ar dešimties minučių pratimams namuose, galite juos atlikti savo darbo vietoje, institute ir, žinoma, bet kur kitur.

7 pratimas

Tai galima padaryti per paskaitą. Paimkite sėdynę ir pabandykite ją pakelti. Jei nesate baronas Miunhauzenas, negalėsite pakelti sėdynės, ant kurios sėdite, bet jūsų raumenys gaus reikiamą darbą. Daugiausia bicepsų ir spąstų.

8 pratimas

Tai darome ir sėdėdami. Turėtumėte pabandyti išskleisti kojas, bet tuo pat metu rankomis, kad to išvengtumėte. Atlikdami šį pasipriešinimo sau pratimą sustiprinsite bicepsą, pečius ir klubus.

Jei norite, galite savarankiškai sugalvoti daugybę tokių pratimų, laikydamiesi tų pačių izometrinių treniruočių principų.

Sėkmingo mokymo principai:

Taisyklingumas. Kaip minėta pirmiau, izometriniai pratimai nereikalauja daug laiko raumenų audiniui atkurti. Įpraskite mankštintis reguliariai ir nepraleiskite per dažnai. Šiuo metu nuspręskite, kiek kartų per savaitę atliksite izometrinius pratimus ir laikykitės šio plano. Pradėkite vesti treniruočių dienoraštį arba pradėkite sudaryti kontrolinį sąrašą, kuriame pažymėsite dienas, kada atlikote pratimų rinkinį.

Motyvacija. Nuspręskite, kodėl ketinate atlikti šiuos pratimus. Aiškaus savo tikslų nesuvokimo negalėsite jų pasiekti. Jei baras ryte jums yra bausmė, o ne žingsnis geresnio „aš“, tada izometrinių pratimų poveikis bus silpnas. Priešingai, jei esate, rezultatas ir teigiamas treniruočių efektas neužtruks. Įsivaizduokite save po mėnesio (metų) atlikdami pratimus. Tai patobulinta jūsų versija. Tapk ja.

Technika ir atlikimo kokybė.Įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Bent jau iš pradžių geriausia juos atlikti prieš veidrodį. Tada pamatysite visus savo pratimo trūkumus ir galėsite juos ištaisyti. Netinkama technika gali susižaloti, todėl būtinai stebėkite tai.

Kvėpavimas. Visi izometriniai pratimai atliekami įkvėpus. Giliai įkvėpi, tada ateina didžiausios pastangos, o tada iškvėpi. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą, tai taip pat labai svarbu.

Maistas. Sunaikinimas raumenų audinio su izometriniais pratimais ne taip intensyviai, bet vis tiek pasitaiko. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų ir pradėkite. Jūsų kūnas jums padėkos.

Režimas. Kaip ir mityba, tai universalus, bet labai reikšmingas principas. Stebėkite dieną ir būtinai pakankamai išsimiegokite.

Jei jau turite treniruočių su izometriniais pratimais patirties, rašykite komentaruose! Dalinkitės pratimais ir rezultatais. Papasakokite apie savo patirtį, teigiamą izometrinių pratimų ir apskritai sporto poveikį jūsų gyvenimui. Galbūt jūsų istorija ką nors motyvuoja pradėti sportuoti ir tobulėti.

Šie pratimai per trumpą laiką pagyvins jūsų verslą, tapsite linksmesni ir stipresni. Jūsų efektyvumas padidės ir jausitės daug geriau. Sveikame kūne sveikas protas! Linkiu tau sekmės!

Izometrinių pratimų esmė ta, kad per 6-12 sekundžių maksimaliai įdedamos pastangos neutralizuoti objekto pasipriešinimą. Tuo ir skiriasi izometriniai pratimai, kuriuose raumens susitraukimas sukelia tik jo įtampą, nuo izotoninių pratimų, kurių metu dėl raumenų susitraukimo kinta jo ilgis.

Visų pirma, būtina pasakyti apie akivaizdžius šio tipo mankštos privalumus.

Pirma, tai labai sutaupo laiko. Norint įtraukti į raumenų darbą šių pratimų pagalba, pakanka vos kelių minučių.

Antra, per tokį trumpą laiką raumenys nespėja taip pavargti, kaip per įprastą treniruotę (trunka 1-2 val.), po kurios reikia 24-36 val. tinkamam raumenų poilsiui ir be pakankamas poilsis, kaip jau ne kartą sakyta, nei jėgos nedidina raumenų, nei jų masės.

Kadangi atliekant izometrinius pratimus poilsiui reikalingas laikas sutrumpėja, treniruotis galima kur kas dažniau.

Ir galiausiai, vienas didžiausių izometrinių pratimų privalumų yra tas, kad jų pagalba labai patogu lavinti ir stiprinti būtent tuos raumenis, kuriems to šiuo metu labiausiai reikia.

Atliekant tradicinius izotoninius-dinaminius pratimus, maksimali raumenų įtampa trunka vos kelias sekundes, tai yra visų atliktų pratimų sumoje (per 1-2 valandas) ne daugiau kaip 2-6 minutes per treniruotę.

Izometriniams pratimams atlikti tą pačią užduotį pakanka skirti vos kelias minutes per dieną. Tuo pačiu metu raumenų jėgos padidėjimas šiuo atveju nėra prastesnis nei jėgos padidėjimas atliekant izotoninius pratimus.

Atliekant izometrinius pratimus, susitraukia kraujagyslės, aprūpinančios raumenis deguonimi. Ląstelės yra priverstos dirbti daugiau ir neišeikvoja tiek energijos, kiek izotoninio raumenų judėjimo metu (kurio metu didžioji dalis energijos skiriama pačiam judėjimui).

Taigi visa raumenų energija atliekant izometrinius pratimus išleidžiama tik įtampai, o ne judėjimui. Todėl raumenų vystymasis vyksta per daug trumpesnį laiką.

Izometrinių pratimų rūšys ir jų vykdymo būdai

Pagal atlikimo pobūdį izometriniai pratimai skirstomi į tris grupes:

izometriniai-statiniai pratimai gryniausia forma, kai didžiausia raumenų įtampa atsveria pasipriešinimą, kurio neįmanoma įveikti;
svorio nešimo pratimai, kurių metu jie sustoja kelioms sekundėms (taip sukuriama izometrinė įtampa);
pratimai su maksimaliu galimu svoriu, kurių pradinė fazė turi ryškų izotoninį-dinaminį pobūdį, tačiau pagrindinė fazė yra izometrinė-statinė, nes jau 12-15 cm atstumu nuo pradinė padėtis strypai nustato kliūtį, kuri sustabdo judėjimą.

Tokių pratimų pagalba galite priversti raumenis patirti maksimalią įtampą efektyviausioje ir šiuo metu reikalingiausioje judėjimo fazėje.

Atlikdami izometrinius pratimus, galite efektyviausiai padidinti raumenų, kurie atsilieka, jėgą arba raumenų grupės kurie dėl vienokių ar kitokių priežasčių yra itin svarbūs sportininkui.

Izometriniams pratimams atlikti buvo sukurtas specialus treniruoklio dizainas, kurį nesunku pasidaryti patiems. Tai geležinis karkasas (110-120 cm pločio ir 200-230 cm aukščio), kurio abiejose pusėse galima pritvirtinti metalinį vamzdį.

Bet izometrinius pratimus galima atlikti ir be specialių prietaisų, naudojant jiems bet kokį tvirtą erdvėje pritvirtintą objektą, kuris suteikia raumenims tokį pasipriešinimą, kurio jie net ir būdami maksimaliai įtempti, neįstengia įveikti.

Pagrindiniai izometriniai pratimai:

trauka;
pritūpęs.

Sėkmę galima pasiekti atlikus visus šiuos 3 pratimus: vieną preso pratimą, vieną trauką, vieną pritūpimą.

Prie šios trijulės galite pridėti dar 2 pratimus:

kėlimas ant kojų pirštų;
keldamas pečius.

Pasiekti daugiau patyrusių ir ištvermingesnių kultūristų geriausi rezultatai gali praktikuoti pagal „trijų dvejetų“ sistemą (kai kiekvienas iš šių pratimų atliekamas 2 kartus), arba pagal „trijų trijų“ sistemą (kai pratimai atliekami 3 kartus).

Yra keletas juostos padėties spaudos metu parinkčių:

žema padėtis (smakro lygyje);
vidurinė padėtis (akių lygyje);
viršutinė padėtis (3-5 cm žemiau strypo išspausta iki gedimo).

Traukiant taip pat yra trys padėtys:

žema padėtis (kelių lygyje);
vidurinė padėtis (klubų lygyje);
viršutinė padėtis (juosmens lygyje).

Pritūpimo metu taip pat yra trys padėtys:

žema padėtis (pritūpimas);
vidurinė padėtis (pusiau pritūpęs);
viršutinė padėtis (pritūpkite ant šiek tiek sulenktų kojų).

Jei atliekate po vieną pratimą iš kiekvienos grupės, dažniausiai kaip efektyviausią rinkitės vidurinę padėtį.

Izometrinių pratimų serija iš 5 pratimų, kurių kiekvienas atlieka 12 sekundžių (plius minutės pertraukėlė po kiekvieno pratimo), iš viso trunka 6 minutes. Šią seriją galima kartoti 2-3 kartus, daugiausiai - 6 kartus (periodiškai keičiant padėtį).

Įtampa, priklausomai nuo trukmės, gali būti:

trumpas (6 sekundės);
vidutinė (9 sekundės);
ilgas (12 sekundžių).

Intervalai tarp pratimų dažniausiai neviršija 45-60 sekundžių, kurių dažniausiai pakanka normaliam kvėpavimui atkurti. Visa statinė izometrinė treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 15-20 minučių.

Atliekant izometrinius pratimus pirmą kartą, reikia būti atsargiems: iš pradžių įtampa turi būti apribota iki 6 sekundžių, atsižvelgiant į tai, kad ji neturėtų būti maksimali. Po kurio laiko galite pasiekti 9–12 sekundžių maksimalią įtampą sulaikę kvėpavimą.

Izometrinius pratimus galima atlikti kasdien, nes po jų nėra ypatingo nuovargio. Tačiau tuo pat metu neturėtumėte piktnaudžiauti per dideliu kiekiu, kad kuo greičiau pasiektumėte pastebimų rezultatų.

Nepaisant visų privalumų, izometriniai pratimai negali visiškai pakeisti dinaminių, kurie leidžia ugdyti tam tikrus gebėjimus, kurių neįmanoma pasiekti vien tik izometriniais pratimais.

Objektyviai vertinant izometrinius pratimus, reikia atkreipti dėmesį į nemažai jų silpnybių, palyginti su dinaminiais: jie ne taip intensyviai aprūpina raumenis krauju, prisideda prie raumenų trumpėjimo, nelavina judesių koordinacijos ir raumenų motorinių gebėjimų. .

Statiniai pratimai, didindami raumenų jėgą, tuo pačiu praranda raumenų gebėjimą greitai judėti. Dinaminiai pratimai dėl optimalaus gebėjimo atlikti sužadinimą (inervaciją) šiuo atžvilgiu yra labai veiksmingi.

Vienu metu ugdant statinę ir dinaminę sportininko jėgą, inervacija nepablogėja: raumenų jėga, įgyta atliekant statinius pratimus, pasireiškia ir greičio jėga. Be to, žymiai pagerėja dinaminės treniruotės rezultatai.

Iki šiol kūrimo metodas laikomas optimaliu raumenų jėga, kuriame derinami jėgą lavinantys statiniai pratimai su dinaminiais ir atsipalaidavimo pratimais.

Bobas Hoffmanas savo knygoje „Viena minutė per dieną – fizinei ištvermei, jėgai ir sveikatai“ siūlo 1-2 minutes atlikti 12 izometrinių pratimų be lukštų.

Autorius siūlo pratimų kompleksą, kuriam nereikia jokios specialios įrangos, kaip priešingą objektą rekomenduoja naudoti medinę ar metalinę durų staktą (durų staktą) arba įprastą sieną, kuri yra bet kurioje patalpoje.

Čia yra 12 pratimų.

Stovėdami (nelenkdami galvos atgal ir nelenkdami kelių) delnais, kurie šiek tiek sulenkti per alkūnes, spauskite viršutinį rėmą.
Pritūpę, spauskite viršutinį rėmą.
Pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau ir išbūkite šioje pozicijoje 6 sekundes. Nors šis pratimas yra tik iš dalies izometrinis, jis yra labai efektyvus.
Šis pratimas lavina kaklo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Prispauskite pakaušį prie sienos, po galva padėkite ką nors minkšto.
Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau sieną reikia spausti ne pakaušiu, o kakta.
Norėdami lavinti rankų raumenis, atlikite kitas pratimas. Sujunkite delnus ir paspauskite viena ranka kitą.
Šis pratimas panašus į 6 pratimą, tačiau rankos turi būti sujungtos tik pirštais.
Abiem rankomis paspauskite vertikalias durų staktos dalis.
Spauskite horizontalią durų staktos dalį pakaitomis viena ar kita ranka, šiek tiek sulenkta per alkūnę.
Abiem rankomis, ištiesintomis per alkūnes, paspauskite vertikalias durų staktos dalis.
Patraukite ant durų rėmo pritvirtintą objektą žemyn.
Sėdimoje padėtyje (sulenkdami kelius skirtingais kampais), pėdomis spauskite vertikalias rėmo dalis.

Kiekvieno pratimo trukmė neturi viršyti 4-6 sekundžių.

Šį kompleksą naudinga derinti su įvairiais judesiais, lavinančiais greitį ir lankstumą ( sporto žaidimai, bėgimas ir plaukimas). Daugelis kultūristų juos naudoja kaip priedą prie pagrindinių treniruočių.

Dažnai nauja yra gerai pamiršta sena. Daug veiksmingi metodai fizinis tobulinimas, vartojamas anksčiau, šiandien suvokiamas kaip naujas žodis sporto raidoje. Ir tai nenuostabu. Šie metodai ir apvalkalai išlaikė laiko išbandymą. Be to, virdulys šioje serijoje užima vieną pirmųjų vietų pagal naudojimo universalumą.

Yra daugybė pratimų, kurie padeda visapusiškai ištreniruoti raumenis ir lavinti kūną skirtingomis kryptimis. Ekspertai rekomenduoja treniruotėse skirti laiko izometriniams pratimams, kurie turi daug svarbių naudingų savybių.

Kas yra izometriniai pratimai?

Priklausomai nuo atliekamų judesių, raumenys gali susitraukti tris kartus Skirtingi keliai, todėl yra ekscentrinis, koncentrinis ir izometrinis susitraukimas. Pastaruoju atveju, skirtingai nuo kitų variantų, treniruotės metu raumenys savo ilgio nekeičia. Izometriniai pratimai yra tie, kurių metu raumenų įtampa pasiekiama nejudant. Jų esmė slypi tame, kad 6-12 sek. įdedamos maksimalios pastangos atsverti įvairių objektų pasipriešinimą.

Izometrinių pratimų tipai

Visi pratimai, susiję su tokio tipo susitraukimu, gali būti suskirstyti į tris skirtingas kategorijas. Pirmajai grupei priskiriami gryni izometriniai-statiniai judesiai, kai raumenys priešinasi neįveikiamam pasipriešinimui. Antroji kategorija apima izometrinius fiziniai pratimai, atliekami su svarmenimis, o jų vykdymo metu išlaikomos pauzės, siekiant gauti reikiamą įtampą. Trečiajai grupei priskiriami judesiai, kuriems naudojamas maksimalus svoris.

Kas yra izometriniai pratimai?

Tokių pratimų atlikimas yra efektyvus ir suteikia galimybę per trumpą laiką pasiekti gerų rezultatų. Treniruočių dėka didėja raumenų jėga, todėl mokslininkai įrodė, kad kasdien šešioms sekundėms veikiant raumenis izometrine apkrova, per 10 savaičių jų jėgą bus galima padidinti 5%. Atliekant statinius pratimus izometriniu režimu, galima sutelkti dėmesį į tam tikrus judesio etapus, o tai pagerina treniruočių rezultatus. Taip pat pagerėjo kūno kontrolė ir lankstumas.

Izometriniai pratimai – nauda

Daugelis žmonių treniruodamiesi nenaudoja izometrinių treniruočių, taip padarydami rimtą klaidą, nes jame yra daug naudingų veiksmų. Reguliariai kartodami galite pradėti svorio metimo procesą ir sugriežtinti figūrą. Taip yra dėl to, kad treniruotės metu į darbą įtraukiami stabilizuojančių raumenų gilieji raumenų sluoksniai, suaktyvėja ir vyksta medžiagų apykaitos procesai.

Be to, stiprinamos įvairios raumenų grupės. Verta paminėti teigiamą izometrinių pratimų poveikį širdžiai ir kraujotakai. Jie padeda apsisaugoti nuo neigiamo streso poveikio ir palaiko hormonų pusiausvyrą, reguliuojančią kūno svorio sudėtį. Toks krūvis naudingas gulintiems ligoniams reabilitacijos laikotarpiu, o sportininkams padeda numalšinti raumenų įtampą ir skausmą. Bendram sveikatos stiprinimui rekomenduojama mankštintis.

Kaip atlikti izometrinius pratimus?

Norint gauti reikalaujamą naudą ir sumažinti traumų riziką, būtina atsižvelgti į pagrindines tokio mokymo taisykles. Turite pradėti nuo savo kūno supratimo, kad laiku pastebėtumėte signalus, kuriuos jis siųs. Tai leis laiku sustoti arba, atvirkščiai, padidinti įtampą. Izometriniai fiziniai pratimai turi būti atliekami atsižvelgiant į šiuos principus:

Į pastangas turėtų būti investuojamas visas kūnas, o ne tik galūnės, nes tai padės įsitraukti maksimaliai daug sausgyslių.
Nepamirškite apie kvėpavimą, kuris turėtų būti ramus. Jei negalite net kvėpuoti, turėtumėte sustoti.
Izometriniai pratimai turi būti atliekami sklandžiai, vengiant trūkčiojimų.
Norint gauti rezultatą, kartais pakanka vieno požiūrio. Šis teiginys buvo moksliškai įrodytas.
Prieš treniruotę būtinai apšilkite, kad paruoštumėte raumenis ir sausgysles sunkiam darbui. Tai sumažina sužalojimo riziką.
Pratimus reikia pradėti daryti su 70% pastangų, o po to palaipsniui ją didinti.
Norint pasiekti rezultatų, verta mankštintis tris kartus per savaitę.

Izometrinių pratimų rinkinys

Izometriniai treniruokliai

Yra specialus simuliatorius kuris skatina naudoti izometrinė įtampa, lavinant atskirų raumenų grupių jėgą ir didinant sausgyslių bei raiščių jėgą. Įprastas treniruoklis susideda iš rėmo, ant kurio sumontuotas atraminis pagrindas. Jis gali judėti ir turi fiksuotą galios mazgą. Suoliukas tvirtinamas tiesiai prie rėmo.

Norėdami atlikti skirtingus izometrinius jėgos pratimai simuliatoriuje yra tam tikros kūno padėties fiksavimo priemonė, ji sumontuota ant atraminio rėmo. Jėgos bloką sudaro du suporuoti dinamometrai su kontaktiniais žiedais, pritvirtintais ant strypų. Yra informacinis monitorius ir elektriniai chronometrai. Turėdami treniruoklio schemą, galite ją patys sukurti treniruotėms namuose.

Izometriniai pratimai – kontraindikacijos

Kaip ir bet kuri kita treniruotė, statinis krūvis turi kontraindikacijų, į kurias svarbu atsižvelgti. Siekiant atsižvelgti į galimas neigiamas pasekmes esant lėtinės ligos Pirmiausia rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Pratimai izometriniu režimu negali būti atliekami su raumenų ir kaulų sistemos ligomis, cezario pjūviu ir regėjimo sutrikimais. Atsisakykite treniruotės su venų varikoze, hemorojumi ir astma.

Dažnai, esant tokioms problemoms, tereikia apriboti krūvį arba pasirinkti saugius izometrinius pratimus. Svarbu atsižvelgti į tai, kad jei judesiai atliekami neteisingai, galite susižeisti arba išprovokuoti slėgio šuolius. Ekspertai rekomenduoja teisingai apskaičiuoti savo jėgą, nes per didelės apkrovos gali būti kenksmingos.