Kiek kalorijų suvartoti laikantis dietos. Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio? Kaip valgyti kalorijas norint numesti svorio

Sveiki mieli skaitytojai! Priklausomai nuo to, kuriuo paros metu pradėjote skaityti šį straipsnį, ką tik pusryčiams išsivirėte sultingos kiaušinienės ir šoninės arba po treniruotės valgote skanius makaronus. O gal ruošiatės sočiai šeštadienio vakarienei viename iš jaukių restoranų su draugais? O gal tenkinatės kefyru naktį?

Maistas yra kažkas, be kurio žmogaus kūnas negali egzistuoti. Norime to ar ne, valgyti norime visada, o jei staiga nuspręsite laikytis dietos ar užsidirbti pinigų ir pamiršite pietus, tada jūsų kūnas jūsų tikrai nepamirš, o tinkamu laiku primins švelnus ūžesys apie būtinybę atsigaivinti. O kur maistas, ten ir kalorijos, kurios tam tikromis sąlygomis arba „perdega“, arba „nusėda“ daugiausia pavojingų vietų- pilvas, sėdmenys, šlaunys. Ar kada nors susimąstėte, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio.

Dažnai draugai ir pažįstami man užduoda klausimus apie mitybą ir kalorijas, pavyzdžiui: „Jei sportuoju 3 kartus per savaitę, ar tai reiškia, kad galiu valgyti viską? „Pasakyk man dietą, kad greitai atsikratyčiau kilogramų? „Norint numesti svorio, reikia valgyti“? Pažįstama? Esu tikras, kad įvairiose variacijose su mityba susiję klausimai jus jaudina ir vis dar kelia nerimą.

Taigi, apie tai rašiau ne taip seniai, o šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į kiekvieno iš jūsų kalorijų skaičiavimo metodą ir išsiaiškinsime, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną saugiam svorio metimui.

Matematika yra mokslų karalienė

Pradėkime nuo to, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Pirma, kartą ir visiems laikams prisiminkime, kad visa tai yra labai labai individualu! Atsiranda daug kintamųjų – ūgis, svoris, amžius, fizinis aktyvumas ir net jūsų darbo pobūdis bei galutiniai tikslai.

Jei arti namų dirbate sėdimą darbą, kartą per savaitę einate į sporto salę pasportuoti aerobikos ir neišsižadate sau malonumo per pertraukas valgyti pyragus ir kavą, tuomet neverta stebėtis, kaip laikui bėgant svoris krenta. lėtai, bet nenumaldomai slinks aukštyn. Norėdami suprasti, kiek galite suvalgyti per dieną, apsiginkluokite skaičiuokle ir žemiau pateikta formule:

DCI apskaičiavimas naudojant Mifflin-San Geor formulę.

Pavyzdžiui, esate 30 metų mergina, reguliariai 3 kartus per savaitę lankotės mėgstamame fitneso klube užsiimti step aerobika, jūsų svoris 65 kg, ūgis 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalorijos.

Tai bus dienos kalorijų norma, jei neplanuojate mesti svorio. Išlaikant dažnumą ir intensyvumą fizinė veikla, taip pat tinkama mityba, tai garantuoja jums stabilų svorį, sveikatą ir gerą savijautą.

Vyrams formulė šiek tiek skiriasi. Paskaičiuokime, kiek stipriosios lyties atstovui reikia suvartoti kalorijų.

Taigi, jūs esate 26 metų vyras, fizinis aktyvumas - 1-2 treniruotės per savaitę sporto salė, svoris 83 kg, ūgis 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalorija.

Taigi mes apskaičiavome dienos kalorijų normą.

Asmeninis kalorijų dienoraštis

1. Laikykite dienoraštį ir užsirašykite viską, ką valgote ir geriate per įprastą darbo dieną – ką tiksliai ir kiek gramų. Skaičiuojant kalorijas svarbu kiekviena smulkmena – sirupas kavoje, šaukštas majonezo daržovių salotose, indelis kolos.

2. Naudokite maisto kalorijų lentelę arba bet kurią kitą mobilioji programa, kuris rodo paruoštų patiekalų kalorijų kiekį.

3. Skaičiuojame ir lyginame su aukščiau paskaičiuota norma.

4. Voila! Jei suvartojamų kalorijų kiekis yra lygus (+/- 100 kalorijų) jūsų individualiai normai, tada viskas gerai. Jei kiekis didesnis arba žymiai mažesnis, tuomet yra pagrindo susimąstyti apie savo mitybą ir fizinio aktyvumo lygį, nes perteklinis vartojimas yra toks pat pavojingas figūrai ir sveikatai, kaip ir maisto trūkumas.

Tobulos figūros link

• Sumažinkite per dieną suvartojamų kalorijų kiekį nekeisdami fizinė veikla.
• Sudeginkite daugiau kalorijų didindami fizinį aktyvumą, nekeisdami suvartojamų kalorijų kiekio.

Apsvarstykite kiekvieną metodą išsamiau.

Negalite iš karto sumažinti suvartojamų kalorijų normos staigiai ir daugiau nei 15%, kitaip jūsų kūnas išsigąs ir įjungs energijos taupymo režimą, kuriame bus dar sunkiau atsiskirti nuo nekenčiamų kilogramų. Be to, gali nukentėti Raumuo, kurį organizmas pradeda „valgyti“ kritiniu atveju „efektyvus mažo kaloringumo dieta“. Jūsų raumenys ištirps, bet ne riebalai.

Bent jau pradėkite nuo riebaus, kepto maisto, padažų patiekalų ir cukraus arbatoje/kavoje, taip pat sodos ir limonado. Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį padalinkite į 4–6 valgymus, o ne tradicinius du ar tris, ir valgykite dažniau. Vaisiai, daržovės, riešutai, jogurtas ir varškė yra puikūs užkandžiai.

Padėti deginti kalorijas funkcinės treniruotės, kardio treniruotes sporto salėje ir bet kokią fizinę veiklą, kurią galite atlikti net namuose. Kalorijas deginti galite ne tik treniruodamiesi salėje, bet ir per kasdienius ritualus – eikite į stotelę anksčiau nei reikia, daugiau vaikščiokite, pirmenybę teikite laiptais, o ne liftui, ryte atlikite pratimus, ilgiau pasivaikščiokite su šunimi ir po. per mėnesį pastebėsite patobulinimus.

Idealiu atveju, norint numesti svorio greičiau, reikia palaipsniui didinti fizinį aktyvumą ir pagrįstai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pasidalinkite savo dienos kalorijų normomis komentaruose! Tuo ir baigsiu. Pasimatysime vėliau!

Kalorijų poreikį galite apskaičiuoti įvairiais būdais: jei antsvoriošiek tiek, tada nedelsdami pagalvokite apie save idealus svoris, jei yra daug, tai laikykite tai kaip tarpinį tikslą. Taip pat galite pasikliauti esamu svoriu, atsižvelgdami į kalorijų deficitą. Šie metodai naudojami dietologijoje ir yra savaip geri. Žinant savo idealų svorį, lengviau valdyti savo apimtis ir atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau lengviau prisitaikyti prie esamo svorio. Pasirinkite patogesnį dienos kalorijų poreikio apskaičiavimo variantą.

Taigi, norėdami turėti idealų svorį, turite laikytis dienos kalorijų skaičiaus, kurio reikia norint išlaikyti idealų svorį.

Koks tavo tikslas? _______ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

• 27 - Jei visiškai nesportuojate ir jūsų darbas nesusijęs su fiziniu darbu;
• 29 - Jei retkarčiais sportuojate (galbūt žaidžiate tenisą ar plaukiate baseine savaitgaliais);
• 34 - Jei reguliariai mankštinatės (plaukiate, bėgiojate ar vaikštote nuo pusvalandžio iki valandos bent 3–4 kartus per savaitę);
• 37 - Jei sportuojate beveik kiekvieną dieną ir gana intensyviai;
• 42 - Jei sportuojate kasdien ir labai intensyviai arba dirbate sunkų fizinį darbą.

Pavyzdžiui:

Noriu sverti 70 kg. Tačiau aš nesportuoju. Tada:

Tai yra, kad sverčiau 70 kg, per dieną turiu suvartoti ne daugiau kaip 1890 kcal, o geriausia kasdien judėti ar sportuoti.

Jei turite daug antsvorio, nekelkite sau galutinio tikslo iš karto, užsibrėžkite tarpinius. Jei sveriate 80 kg, apskaičiuodami dienos kalorijų normą naudokite 75 kg tikslinį svorį, net jei jūsų galutinis tikslas yra 50 kg. Atitinkamai apsvarstykite vidutinį svorį per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Kodėl taip elgtis? Ir kad būtų kur dar labiau sumažinti kalorijas. Įsivaizduokite, kad iš karto sumažinote kalorijų kiekį iki idealaus svorio. Kūnui - tai daug streso, bado. Žinoma, iš pradžių jis duos gerai, bet labai greitai nuspręs, kad jam pačiam reikia riebalų, ir ne tik nustos lieknėti, bet ir įjungs taupymo režimą. Todėl jums reikia suvartoti dienos kalorijų normą esant idealiam vidutiniam svoriui.

Kalorijų skaičiavimas pagal faktinį svorį

Taip pat yra galimybė suvartoti dietos kalorijų kiekį pagal savo dabartinį svorį, kai kalorijų deficitas yra 10–15%. Tai yra, jūs apskaičiuojate dietos kalorijų kiekį pagal savo dabartinį svorį:

Kiek dabar sveri? _______ kilogramas

Padauginkite šį svorį iš:

• 30 - Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą (namai, darbas biure, vėl namai);
• 31-37 – jei treniruojatės 3–5 kartus per savaitę (treniruotės sporto salėje, grupines pamokas). Kuo dažniau ir intensyviau treniruojatės, tuo didesnį skaičių pasirinksite;
• 38-40 - Jei gyvenate aktyvų gyvenimo būdą (kasdien mankštinatės arba darbas susijęs su fizine veikla);
• 41–50 – jei sportuojate 15–20 valandų per savaitę arba jūsų darbas susijęs su sunkiu fiziniu darbu.

Gautas skaičius turi būti pakoreguotas pagal tikslą. Jei tikslas yra numesti svorio, atimkite iš jo 10-15%.

Pavyzdžiui:

Sveriu 70 kg ir tris kartus per savaitę einu į grupinius užsiėmimus. Tada:

2170 - 10% = 1953

Tai yra, jei dabar sveriu 70 kg, tai turiu sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10%, o tai bus ne daugiau kaip 1953 kcal per dieną.

Mitybos specialistai pataria pirmiausia sutelkti dėmesį į 10 proc., bet eiti į tinkama mityba, iš raciono neįtraukiant saldaus, riebaus ir krakmolingo maisto. Kaip jau minėta, svorio metimo pradžioje organizmas noriai atsisako svorio, tačiau vėliau procesas sulėtėja. Pradėję mesti svorį su 10% deficitu, paliksite sau vietos manevrams, jei svorio metimas sulėtėtų.

Kuris būdas geresnis?

Kiekvienas metodas turi savo šalininkų. Tikslinio svorio apskaičiavimas leidžia visada sutelkti dėmesį į svorio metimą ir nepersivalgyti. O kalorijų kiekį, apskaičiuotą pagal faktinį svorį, lengviau koreguoti - negalite pasiekti tikslinio svorio, kai tikrasis leidžia tiksliau nustatyti esamus kūno poreikius.

Kaip ištaisyti rezultatus

Jei su apskaičiuotu kalorijų skaičiumi svorio nenumetate, sumažinkite dienos racioną 100 kalorijų ir pridėkite tiek pat fizinio aktyvumo. Stebėkite svorį šiuo režimu savaitę. Jei turite bent 100-200 gramų „spygliuko“, pabūkite dar savaitę tokiu režimu ir taip, kol svoris bus 2 savaites iš eilės. Kodėl dvi savaites, o ne vieną? Taip, nes pirmą savaitę gal tiesiog suvalgė ką nors papildomai ir nepastebėjo, ar turėjo įtakos koks nors kitas fiziologinis veiksnys ir pan.

Būkite sąžiningi su savimi, vadovaukitės, stebėkite savo dietos kalorijų kiekį ir stenkitės būti mobilesni nei dabar. Skaitykite atidžiau. Paprastai informacija pateikiama 1 porcijai arba 100 gramų. Palyginkite su tuo, kiek iš tikrųjų suvartojote, galbūt 2 ar daugiau porcijų.

Po dviejų savaičių vėl galite taikyti schemą „sumažinti dienos racioną 100 kalorijų ir pridėti tiek pat fizinio aktyvumo“.

Kodėl negalite greitai numesti svorio?

Atminkite tai, ypač tiems, kurie turi stiprų. Kodėl? Taip, nes su nutukimu dažnai mūsų Vidaus organai taip pat yra išklotos riebalais, tai juos palaiko. Jei lieknėsite lėtai – 2-4 kg per mėnesį, tada organai tyliai atsikratys riebalų ir nieko baisaus nenutiks, jie jausis geriau. Jei drastiškai numesite svorio, tada staigiai išnyks riebalinė organų atrama ir galite turėti organų prolapsą. Tai labai baisu. Neleiskite.

Kasdienis kalorijų kiekis – tai bendras kilokalorijų, kurias galite suvartoti per dieną, skaičius, kad nepriaugtumėte svorio. Svorio metimas pagal šią schemą dietos metu bus laipsniškas ir teisingas. Taikydami šį metodą galite valgyti įvairius maisto produktus neapsiribojant mėgstamais patiekalais. Žinoma, kiekvieną saldainį ar sumuštinį su balta duona savo meniu reikės paskaičiuoti.

Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio Dietos metu galite naudoti formules rankiniu būdu arba galite naudoti mūsų internetinis skaičiuotuvas kalorijų. Norėdami apskaičiuoti, tiesiog įveskite savo amžių, svorį ir ūgį. Jūsų dėmesį pateiks žinomų mitybos specialistų formulės, todėl neturėtumėte abejoti jų tikslumu. Šis straipsnis padės pasirinkti tinkamą svorio metimo būdą, remiantis tiksliu kiekvienos dienos kalorijų skaičiavimu. Taip pat sužinosite pagrindines savo meniu sudarymo taisykles. Subalansuota mityba ir tikslus kalorijų skaičiavimas yra du pagrindiniai svertai, turintys įtakos laipsniškam svorio metimui.

Kalorijų skaičiuoklė internete

svorio metimo skaičiuoklė

KBJU skaičiuoklė

Tavo amžius	0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 m. 4-6 m. 6 m. (mokyklinukas) 7-10 m. 11-13 m. 14-17 m. 18-29 m. 30-39 m. 40-59 m. 60-74 m. vyresni nei 75 metų amžiaus
Aukštas:	Nėščia: taip žindanti (1-6 mėn.) žindanti (7-12 mėn.) nėščia: ne Jūsų svoris kg.
Jūsų fizinis aktyvumas	mažas fizinis aktyvumas lengvas fizinis aktyvumas vidutinis fizinis aktyvumas didelis fizinis aktyvumas labai didelis fizinis aktyvumas

Kalorijų deginimo skaičiuoklė

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas

Pieno produktai

PRODUKTAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Kefyras mažai riebalų	3	0,1	3,8	30
Kefyro riebalai	2,8	3,2	4,1	59
Pienas	2,8	3,2	4,7	58
Riaženka	3	6	4,1	85
grietinė 10%	3	10	2,9	116
grietinė 20%	2,8	20	3,2	206
Varškėčiai ir speciali varškės masė	7,1	23	27,5	340
Lydytas sūris	24	13,5	0	226
Mažo riebumo varškė	18	0,6	1,5	86
Majonezas	3,1	67	2,6	627
Daržovių aliejus	0	99,9	0	899
Sviestas	0,6	82,5	0,9	748

Duona ir grūdai

Daržovės ir vaisiai

PRODUKTAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Cukinijos	0,6	0,3	5,7	27
Baltasis kopūstas	1,8	—	5,4	28
Žiediniai kopūstai	2,5	—	4,9	29
Bulvė	2	0,1	19,7	83
raudona morka	1,3	0,1	7	33
agurkai	0,8	—	3	15
Ridikėlis	1,2	—	4,1	20
Salotos	1,5	—	2,2	14
Runkeliai	1,7	—	10,8	48
pomidorai	0,6	—	4,2	19
Špinatai	2,9	—	2,3	21
Bananai	1,5	—	22,4	91
vyšnia	0,8	—	11,3	49
Granatas	0,9	—	11,8	52
Kriaušė	0,4	—	10,7	42
Obuoliai	0,4	—	11,3	46
Oranžinė	0,9	—	8,4	38
Greipfrutas	0,9	—	7,3	35
Citrina	0,9	—	3,6	31
Vynuogė	0,4	—	17,5	69
Avietinė	0,8	—	9	41

Džiovinti vaisiai ir pupelės

Mėsa

PRODUKTAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Aviena	16,3	15,3	0	203
Jautiena	18,9	12,4	0	187
Triušis	20,7	12,9	0	199
Liesa kiauliena	16,4	27,8	0	316
Kiaulienos riebalai	11,4	49,3	0	489
Veršiena	19,7	1,2	0	90
Jautienos širdis	15	3	0	87
jautienos liežuvis	13,6	12,1	0	163
Kiaulienos kepenys	18,8	3,6	0	108
Kiaulės širdis	15,1	3,2	0	89
Kiaulienos liežuvis	14,2	16,8	0	208
Turkija	21,6	12	0,8	197
vištos	20,8	8,8	0,6	165
antys	16,5	61,2	0	346

Dešrelės

Kiaušiniai

PRODUKTAS	BALTYMAI	RIEBALAI	ANGLIAVANDENIAI	KKAL
Vištienos kiaušinis	12,7	11,5	0,7	157

Žuvis ir jūros gėrybės

Saldumynai

Kalorijų skaitiklį būtina naudoti ne tik dietos metu, bet ir normalios mitybos metu. Svarbiausia yra griežtai stebėti minimalią ir maksimalią dienos spalvos slenkstį. Tikslūs skaičiavimai metant svorį yra raktas į tinkamą ir subalansuotą mitybą.

Žmonės, stengdamiesi atsikratyti nekenčiamų kilogramų, yra pasirengę laikytis griežtų dietų. Tiesą sakant, pakanka apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tai padės numesti svorio tiek moterims, tiek vyrams.

Reikalingas kalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio

1. Literatūrinė dietetika rodo, kad svorio metimui skirtų kalorijų apskaičiavimas yra šiek tiek skirtingas pusei gyventojų vyrų ir moterų. Įprastomis dienomis aktyvaus gyvenimo būdo moterys turi suvartoti 2000–3000 Kcal. Norint atsikratyti papildomų svarų, šią dienos normą reikėtų sumažinti.

2. Svarbu suprasti, kiek leidžiama sumažinti kalorijų kiekį. Dažnai metant svorį šie rodikliai žymiai sumažėja. Situacijos pasiekia absurdo tašką, pavyzdžiui, 1000 ar 700 Kcal.

3. Tokie rodikliai leidžiami tik pasninko dienos. Jiems leidžiama organizuoti ne dažniau kaip kartą per 4-7 dienas. Jei nedidinsite kalorijų per dieną, pradės vystytis sveikatos problemos, kurios netinka svorio metimui.

4. Sunkumas tas, kad laikantis tokios nekaloringos dietos sulėtėja visi medžiagų apykaitos procesai. Pradeda skilti ne riebaliniai sluoksniai, o raumenų skaidulų. Kūnas tiesiog siurbia energiją iš visų audinių.

5. Gydytojai jau seniai apskaičiavo optimalų kalorijų skaičių per dieną, reikalingą moterims svorio metimui. Kad organizmas pilnai funkcionuotų ir nieko nereikėtų, apskaičiavimas atliekamas individualiai. Viskas priklauso nuo pradinio kūno svorio.

6. Pagal sukurtą schemą įprasta imti už kiekvieną 1 kg. svorio 10 kcal., kuris bus išleistas per 1 val. Aritmetika paprasta. 70 kg sveriantis žmogus išleidžia 70 kcal. Atitinkamai, jam reikės apie 1680 Kcal per dieną.

7. Nepamirškite, kad šie rodikliai reiškia minimalų fizinį aktyvumą. Be to, jei neketinate numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų natūraliai padidėti. Jei norite sulieknėti, kalorijų skaičius imamas ne iš suvartoto maisto, o iš riebalinio audinio.

8. Štai kodėl būtina užsiimti fitnesu. Norėdami numesti svorio, turėtumėte apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną svorio metimui. Nepamirškite, kad moterims, atsikratant antsvorio, per dieną reikia suvartoti bent 1300-1500 Kcal.

9. Čia taip pat yra subtilybių. Daug kas priklauso ne tik nuo pradinio kūno svorio, bet ir nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, ūgio. Norėdami tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, turėtumėte naudoti paprastą formulę.

Kalorijų skaičiavimo formulė norint numesti svorio

Specialistai sukūrė vieną formulę, kuri leis tiksliau nei bet kuri internetinė skaičiuoklė suskaičiuoti kalorijas svorio metimui per dieną. Mes siūlome žingsnis po žingsnio instrukcijas.

Pavyzdys: moteris, kurios amžiaus kategorija yra 35 metai, kūno svoris - 67 kg., ūgis - 170 cm.

1 žingsnis. Aukštis padaugintas iš 1,8

2 žingsnis. Svoris padaugintas iš "9,6"

3 veiksmas. Amžius padaugintas iš 4,7

4 veiksmas. "655" + veiksmo #1 rezultatas + veiksmo #2 rezultatas

655+306+643,2=1604,2

Žingsnis numeris 5. 4 veiksmo rezultatas yra 3 veiksmo rezultatas

1604,2-164,5=1439,7

Svarbu!

Jūs gaunate kalorijų skaičių per dieną, kurio nereikia norint numesti svorio. Tai yra, 1439,7 Kcal. kūnas praleidžia ramybėje. Moterims svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio, turite atlikti šiuos veiksmus:

Žingsnis numeris 6. 5 žingsnio rezultatas padauginamas iš aktyvumo koeficiento (kiekvienas turi savo):

• 1.2 - fizinio aktyvumo trūkumas, sėslus gyvenimo būdas;
• 1.38 - treniruotės 1-3 kartus per savaitę;
• 1,55 - sportuoti 4-5 kartus per savaitę;
• 1,73 - padidėjęs aktyvumas 6-7 kartus per savaitę.

Kaip pavyzdys: moteris eina į sporto salę 5 kartus per savaitę, tada jai reikalingas kalorijų skaičius bus toks.

Norint numesti svorio ir išlaikyti normalų svorį, reikia apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kurią žmogus gali gauti su maistu kiekvieną dieną.
Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną pagal jūsų ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį. Skaičiuoklė leis paskaičiuoti dienpinigių Kalorijos moterims ir vyrams pagal dvi formules:

• Harriso-Benedikto formulė, kuri buvo pristatyta 1919 m.;
• Ir šiuolaikinė Mifflin-San Geor formulė, kuri naudojama nuo 2005 m., kurią rekomenduoja Amerikos dietologų asociacija (ADA).

Taip pat kiek kalorijų per dieną reikia jūsų fizinio aktyvumo žmogui, kad išlaikytų kūno svorį.

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną norint numesti svorio?

Norint numesti svorio, reikia išleisti daugiau energijos nei gaunama, tai yra, kad su maistu į organizmą patenkančių kalorijų skaičius būtų mažesnis už apskaičiuotą dienos kalorijų normą.

Tačiau norint, kad kūnas neįjungtų pavojaus signalo, negalima per daug sumažinti kalorijų. Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį svorio netekimui, galite:

• Iš gautos dienos normos vertės atimkite 200–500 kcal, o tiksliau – sumažinkite 10–20%.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo ypatybės

Vyrų ir moterų dienos kalorijų normos labai skiriasi. Apskaičiuojant idealią figūrą reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Galutinis rodiklis kiekvienam žmogui bus skirtingas, individualus. Visų pirma, rekomenduojama atsižvelgti į:

• asmens amžius;
• jo gyvenimo būdas;
• kasdienio aktyvumo laipsnis.

Pastarasis rodiklis ypač svarbus, jis susidaro ne tik sportuojant, bet ir vaikščiojant, atliekant darbus darbe bei sprendžiant buities darbus, įskaitant drabužių lyginimą, rankų plovimą, prietaisų taisymą ar indų plovimą.

Dienos kalorijų norma vyrams

Manoma, kad vyrų dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei moterų. Norėdami apskaičiuoti vyriškos lyties dienos kalorijų kiekį, turite atsižvelgti į jo gyvenimo būdą ir amžių.

dienos kalorijų norma moterims

Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas atliekamas ypatingu būdu. Norėdami suprasti, kokios mitybos ir energijos reikia moteriai, galite naudoti toliau pateiktą lentelę. Jame atsižvelgiama ne tik į amžių, bet ir į kasdienės veiklos laipsnį, kaip ir vyrų lentelėje.

Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas taip pat labai priklauso nuo jų pačių santykio su kūno svoriu. Jei žmogus stengiasi susikurti dietą taip, kad numestų svorį, jis turėtų suvartoti mažiau kalorijų. Kai, priešingai, masės merginai atrodo nepakankamai, rekomenduojama į dienos meniu įtraukti kalorijų turintį maistą.

Muffin-Jeor formulė

Norėdami sužinoti, kokia yra kalorijų norma per dieną, daugelis naudoja Muffin-Jeor formulę, gautą 2005 m. „Mifflin-San Geor“ schema, kaip ji dar vadinama, yra šiuolaikinių kalorijų skaičiuoklių pagrindas. Manoma, kad tai leidžia gauti tiksliausius ir teisingiausius rezultatus. Formulė leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną.

Vyrų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5

Moterų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius - 161

Apskaičiavę reikalingų kalorijų normą per dieną, galite rasti apytikslį kalorijų skaičių, kuris užtikrina pradinio kūno svorio išlaikymą. Norėdami tai padaryti, pagal formulę gautas skaičius turi būti padaugintas iš CFA (fizinio aktyvumo koeficiento). Šį skaičių galite rasti toliau pateiktoje lentelėje.

Reikėtų nepamiršti, kad skaičiavimo rezultatas naudojant tokį skaičiuotuvą teisingai „veikia“ tik vyresniems nei 18 metų žmonėms.

Harriso-Benedikto formulė

Harriso-Benedikto formulė leidžia tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną.

Skaičiavimas itin paprastas: bazinis metabolizmas (BMR) x aktyvus metabolizmas (AMR).

Jei AMR reikšmę galima paimti iš aukščiau esančios lentelės (AMR vienetas turėtų būti skaičiuojamas taip pat, kaip ir CFA), tada bazinį medžiagų apykaitos greitį teks skaičiuoti kiekvienam asmeniui atskirai.

BMR formulė vyrams: 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x ūgis cm) - (4,330 x amžius metais).

Moterų BMR formulė: 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x ūgis cm) - (5,677 x amžius metais).

Taigi, ką duoda kalorijų norma per dieną, pasak Harriso-Benedikto? Gavus tikslų kcal skaičių, galima koreguoti mitybą. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte valgyti daugiau. Kai planuojate numesti svorio, į meniu turėtumėte įtraukti produktų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei rezultatas, rinkinį. Norėdami išlaikyti svorį, turite laikytis gautos ribos.

Ketch-McArdle formulė

Iš karto verta paminėti, kad ne visi turėtų naudoti šią parinktį, nes ji pagrįsta sausumo apskaita raumenų masė o ne ant svorio. Čia visiškai neatsižvelgiama į per dieną sunaudojamą energiją. Būtent todėl antsvorį turintys žmonės negalės pasiekti tikslumo ir sureguliuoti mitybos pagal rekomendacijas.

Duomenys gaunami pagal vieną vyrų ir moterų schemą.

Rezultatas sudaromas taip: 370 + (21,6 x kūno svoris kg)

PSO formulė

Reikiamo kaloringumo apskaičiavimas pagal PSO yra pagrįstas kūno ploto naudojimu.

Norėdami sukurti optimalią dietą, turėtumėte naudoti toliau pateiktas formules.

Vyrams nuo 18 iki 30 metų: (0,063 x kūno svoris kg + 2,896) × 240 × CFA;

Vyrams nuo 31 iki 60 metų: (0,484 x kūno svoris kg + 3,653) x 240 x CFA;

Vyrams nuo 60 metų: (0,491 x svoris kg + 2,459) x 240 x CFA.

Moterims nuo 18 iki 30 metų: (0,062 × masė kg + 2,036) × 240 × CFA;

Moterims nuo 31 iki 60 metų: (0,034 x svoris kg + 3,538) x 240 x CFA;

60 metų ir vyresnėms moterims: (0,038 x svoris kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA naudojamas iš aukščiau pateiktos lentelės.

Vienos ar kelių formulių naudojimas ir rezultatų sekimas padės pasiekti idealias proporcijas ir norimą figūrą.

Kiek kalorijų per dieną išleidžiate?