Riebalų kiekio žmogaus organizme lentelė. Kūno riebalų procentas: kaip sužinoti ir kam jis skirtas? Kaip apskaičiuoti savo idealų svorį ir kūno riebalų procentą

Anksčiau bendrai sveikatai nustatyti buvo naudojamas žmogaus kūno masės indeksas. Šiandien šiam tikslui sekamas kūno riebalų procentas.

Galite rasti daug straipsnių šia tema, įskaitant šio rodiklio apibrėžimą naudojant lenteles, formules ar kitus metodus. Šioje medžiagoje aptariamos pagrindinės šių straipsnių idėjos, pateikiamas rezultatas nuotraukose vizualiai pavaizduoti vyro ir moters kūno būklę, priklausomai nuo šio rodiklio.

Norint suprasti, apie ką ši medžiaga, reikia suprasti keletą terminų ir sąvokų.

Kaip apskaičiuojamas šis procentas? Riebalų kiekis kilogramais yra padalintas iš kūno svorio ir paverčiamas procentais. Pavyzdžiui, kai bendras vyro svoris yra 80 kg, o riebalų masė - 13 kg, riebalų procentas bus 16.

Riebalų pasiskirstymas

Kiekvienas iš jų turi savo kūno ir organizmo ypatybes, įskaitant kūno riebalų pasiskirstymą. Taigi, kai kurių moterų pilve yra nedidelis riebalų kiekis, o tricepso ir klubų – perteklius. Kitiems – atvirkščiai. Kalbant apie vyrus, dažniausiai riebalų sankaupos stebimos pilvo srityje. Paveikslėliai aiškiai parodo, kuriose dalyse riebalai dažniausiai nusėda moteriškoje ir vyriškoje lytyje.

Figūros ypatybės

Jie taip pat yra skirtingi kiekvienam, todėl žmonės, turintys vienodą riebalų procentą, atrodys skirtingai. Kaip pavyzdį čia galima pateikti modelius ir sportininkus, kuriuose šis rodiklis lygiai toks pat, o skirtumai matomi plika akimi.

Amžius

Nuotraukose pavaizduoti 25-35 metų amžiaus žmonės. Reikėtų pažymėti, kad kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau jo kūne yra riebalų. Pavyzdžiui, 20 ir 50 metų vyrų kūno riebalų procentas yra vienodas, tačiau pirmiesiems (jauniems) jis bus 15%, o antrajam - 20%. Taip yra dėl to, kad su amžiumi riebalai daugėja aplink organus ir raumenis.

Raumenų vagos

Kūno išpūtimo metu susidaro reljefas, raumenys tampa labiau matomi ir primena griovelius. Taip pat svarbu turėti supratimą apie tai, kas yra kraujagyslės. Mažėjant kūno riebalų procentui, ant kūno atsiranda venų – štai ką reiškia šis terminas.

3-4%

Šis riebalų procentas yra būdingas pasiruošimo laikotarpiui sporto varžybos. Tokiu atveju pastebimas padidėjęs kraujagyslingumas – venos matomos beveik ant kiekvieno raumens. Netgi sėdmenų raumenyse yra nedideli tarpai, o jų nebuvimas rodo labai mažą riebalų kiekį. Norma vyrams yra apie 2% riebumo. Būtent toks kiekis yra būtinas normaliam kūno funkcionavimui, nes riebalai apsaugo esančius organus pilvo ertmė ir krūtinės ląstos sritis.

6-7%

Šis rodiklis nėra toks kategoriškas kaip ankstesnis, tačiau vis tiek nėra įprastas daugumai stipriosios srities atstovų. Faktas yra tas, kad tai atsispindi išvaizdoje, pavyzdžiui, veidas atrodo išsekęs, o tai kelia susirūpinimą aplinkiniams. Toks riebalų procentas būdingas daugumai modelių, jie turi aiškiai apibrėžtus raumenis, yra ryškios kraujagyslės, įskaitant galūnių ir pilvo raumenis. Kai pilvo raumenys yra aiškiai matomi, raumenys yra aiškiai atskirti – tai rodo mažą riebalų kiekį.

10-12%

Vyrui tai normalus lygis. Žinoma, pilvo raumenys nėra taip aiškiai matomi kaip ankstesniu atveju, tačiau pilvo raumenys yra aiškiai matomi. Būtent tokios būsenos ir kūno formų siekia dauguma vyrų. Jis taip pat laikomas patraukliu dailiosios lyties atstovėms. Tokiam riebalų kiekiui grioveliai būdingi tik ant rankų ir pečių, o ne ant kiekvieno raumens.

15%

Šis lygis atitinka tonizuotos ir lieknos figūros vyrus. Raumenų kontūrai aiškiai matomi, tačiau tarp jų nėra matomo atskyrimo. Paprastai grioveliai yra padengti nedideliu kiekiu riebalų. Tačiau tai neturi neigiamos įtakos kūno formoms – figūra graži, nepaisant to, kad nėra akivaizdaus raumenų paskirstymo.

20%

Tokiam riebalų kiekiui būdingas ne itin aiškus raumenų ir kraujagyslių išsidėstymas. Daugeliu atvejų vyrai turi mažą pilvuką. Pavyzdžiui, Niujorko gyventojų vyrų kūno riebalų kiekis paprastai yra 20–25%. Tačiau kitose vietose šis skaičius gali skirtis. Paprastai vyro, kurio ūgis 180 cm ir sveria 81 kg, riebalų kiekis organizme yra apie 20%.

25%

Tokiu atveju žymiai padidėja juosmens apimtis, raumenų ir kraujagyslių praktiškai nesimato. Vyro ūgis 180 cm, minimalus liemens apimtis gali siekti 91 cm. Taip pat tokiam riebalų procentui būdingas nežymus kaklo tūrio padidėjimas, mažos riebalų raukšlės. Tačiau visa tai puikiai slepia drabužiai. Vyrai, turintys daugiau aukštas lygis riebumo nei nurodyta šioje dalyje, susiduria su nutukimo problema. Pilvo tipo nutukimas pripažįstamas, jei juosmens apimtis viršija 101 cm.

30%

Šis rodiklis pasižymi riebalų pasklidimu visame kūne, įskaitant riebalų sankaupų susidarymą juosmenyje, klubuose, nugaroje, blauzdose. Vizualiai juosmuo atrodo didesnis nei klubai, raumenų visiškai nesimato, skrandis suglemba.

35%

Kūno svoriui nuolat didėjant, daugėja ir riebalų, kurių daugiau susikaupia pilve. Šiame lygyje pastebimas dar labiau suglebęs pilvas, visiškai išnyksta juosmuo kaip toks (jo apimtis gali viršyti 101 cm). Toks pilvukas vadinamas „alumi“.

40%

Kaip ir ankstesniu atveju, Kūno riebalai sutelktas juosmenyje ir pilve. Liemens apimtis gali viršyti 145 cm. Su šiuo indikatoriumi žmogus susiduria su daugybe judėjimo problemų, ypač ant laiptų. Sunku pasilenkti. Tai pirmieji nutukimo požymiai!

10-12%

Minimalus lygis, kurį galima stebėti tik dalyvaujančioms moterims. Aiškiai matomos kraujagyslės ir raumenų grioveliai. Normaliam kūno funkcionavimui riebalų kiekis yra 8-10%. Dėl ko toks skirtumas lyginant su minimaliu vyrų rodikliu (2 proc.)? Taip yra dėl didelio riebalų kiekio srityje aplink gimdą ir pieno liaukas, todėl nereikia siekti vyriško rodiklio, nes tai kelia pavojų dailiosios lyties sveikatai. Merginai nuotraukoje tikriausiai nurodyta viršutinė riba, nes kraujagyslės blogai matomos.

15-17%

Atitinka antrąjį vyrų riebalų kiekį. Šis rodiklis būdingas daugumai apatinius reklamuojančių modelių. Tuo pačiu metu dauguma jų gali susidurti su problemomis, susijusiomis su kūno funkcionalumo pažeidimu. Aiškiai matomi galūnių, pečių ir pilvo raumenys. Dėl mažo riebalų kiekio klubų ir sėdmenų forma nėra ryški.

20-22%

Daugumos sportininkų kūne tai yra riebalų procentas. Ne didelis skaičius ant galūnių pastebimi riebalai, aiškiai matomi pilvo raumenys. Minimalus raumenų atskyrimo lygis tarpusavyje.

25%

Būdinga daugumai dailiosios lyties atstovių. Tokios moters negalima pavadinti per plona, ​​bet ir ne stora. Ant sėdmenų yra nedidelis riebalų sluoksnis, aiškiai matomas klubų įlinkis. Toks lygis būdingas, pavyzdžiui, 163 cm ūgio ir 59 kg kūno svorio.

30%

Skirtingai nuo vyrų, kurių riebalai daugiausiai kaupiasi pilvo srityje, daugumai moterų jie nusėda sėdmenų ir šlaunų srityse. Pastarieji yra išreikšti suapvalinta forma. 30% riebalų yra viršutinė vidutinės moters riba.

35%

Dar didesnį klubų padidėjimą, apvalias formas įgauna kaklas ir veidas. Klubai gali viršyti 100 cm, juosmuo - 80 cm. Pilvas pradeda smukti.

40%

Klubų apimtis gali viršyti 106cm, juosmens - 90cm, klubų - 63cm.

45%

Šiam lygiui būdingas pastebimų raukšlių atsiradimas, pablogėja odos būklė. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 90cm. Pečiai atrodo pastebimai siauresni nei klubai.

50%

Klubai tampa dar didesni, pastebimai viršijantys pečių plotį. Odos būklė pablogėja, riebalai aiškiai matomi. Klubų apimtis gali viršyti 115cm, juosmens - 101cm. Pavyzdys: kai moters ūgis 163 cm ir kūno svoris 90 cm, pusė jų yra raumenų masė, likusieji 50% yra riebalai.

Kaip sumažinti kūno riebalų procentą – vaizdo įrašas

Šaltinis: buildlean.com

Atsikratyti riebalų – pagrindinės taisyklės 5 gudrybės, kaip pagreitinti riebalų deginimą Svorių kilnojimas - Geriausias būdas atsikratyti riebalų! Nepakankamas svoris yra toks pat pavojingas gyvybei, kaip ir nutukimas

Tai išsamias instrukcijas paaiškinama, kaip nustatyti kūno riebalų procentą ir stebėti progresą naudojant suportą – prietaisą, kuris matuoja odos raukšlių storį. Šis metodas yra tiksliausias kūno riebalų matavimo būdas.

Šis vadovas turėtų padėti jums sužinoti, kaip nustatyti kūno riebalų procentą naudojant suportą. Jame yra išsamios lentelės ir diagramos. Bet kokius klausimus galite užduoti straipsnio komentaruose.

Suportas yra prietaisas, skirtas matuoti odos raukšlės storį. Atlikdami matavimus pagrindinėse vietose, galite gana tiksliai nustatyti bendrą kūno riebalų procentą, taip pat įvertinti procentą. poodiniai riebalai.

Paveiksluose parodytos vietos, kuriose turi būti atliekami matavimai. Reikės kreiptis pagalbos į ką nors, nes visų nurodytų punktų savarankiškai pasiekti nepavyks. Labai svarbu matavimus atlikti kuo arčiau paveikslėlyje nurodytos vietos.

Kaip teisingai atlikti matavimus

Jei esate dešiniarankis, kaire ranka švelniai suspauskite odos riebalų raukšlę matavimo vietoje. Dešinė ranka Uždėkite apkabos antgalius, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Antgaliai turi būti 7,5 milimetro atstumu nuo kairės rankos pirštų, kuriais toliau spaudžiate odos riebalų raukšlę. Atleiskite apkabos svirtį, kad svirtys suspaustų odos raukšlę. Kaire ranka laikykite odos riebalų raukšlę visų matavimų metu.

Svarbu rankomis laikyti odos raukšlę, kad suportas matuotų tik odos raukšlės storį. Galite pastebėti, kad iš karto po suspaudimo apkaba gali „šliaužti“, po poros sekundžių „šliaužimas“ sulėtės, tada reikia pataisyti matavimą. Prieš atleidžiant suportą, būtina fiksuoti matavimą svarstyklėje.

Duomenų rinkimas ir kūno riebalų procentų skaičiavimas

Atlikite matavimus visuose keturiuose toliau pateiktuose paveikslėliuose pavaizduotuose taškuose ir gautus duomenis užrašykite suporto skalėje. Nesvarbu, kokia tvarka, sudėkite visas keturias gautas vertes. Galite nustatyti kūno riebalų procentą iš lentelės, esančios instrukcijos pabaigoje. Atkreipkite dėmesį, kad moterų ir vyrų duomenys skiriasi, todėl nepainiokite.

Galbūt taip pat pastebėjote, kad procentai nurodyti ne kiekvienam milimetrui. Taip yra dėl to, kad šiuo atveju lentelė bus per didelė. Norėdami gauti tikslią vertę, turite interpoliuoti gretimas reikšmes. Pavyzdžiui, moters išmatavimų suma Amžiaus grupė 16-29 metų amžiaus buvo 29 milimetrai. Lentelėje tai yra nuo 28 iki 30 milimetrų. Riebalų procentas ties 29 mm -18,6%, ties 30 - 19,5%. Taigi 29 mm procentas bus 19,0%. Kitas pavyzdys, 40 metų vyras, bendra išmatavimų suma yra 42 mm. Lentelėje pateiktos 40 ir 45 mm lankstymo dydžio vertės. 42 yra 2/5 tarp 40 ir 45. Riebalų procentas 40 yra 20,3%, 45 - 21,8%. 2/5 tarp 20,3 ir 21,8 yra maždaug 20,9%.

Kur atlikti matavimus

Tricepsas (peties nugarėlė):

Taškas yra tiksliai viduryje tarp peties ir alkūnės sąnarys. Sulenkimas paimamas vertikalia kryptimi tiesiai peties nugaros centre.

Bicepsas (priekinis dalis pečių):

Jis matuojamas lygiai taip pat, kaip ir tricepsas, tik šiuo atveju raukšlė imama peties priekyje.

mentė:

Tiesiog žemiau pečių ašmenų. Sulenkimas paimamas 45 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje.

Juosmuo:

Tiesiai virš klubo sąnario ir dubens kaulo. Sulenkimas paimamas beveik horizontaliai, kaip parodyta paveikslėlyje.

Riebalų masės procento skaičiavimo lentelė

Dabar belieka pagal lenteles nustatyti kūno riebalų procentą.

Vyrams:

Vyrai
Kiekis mm	Amžius 16-29	Amžius 30-49	Amžius 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Moterims:

Moterys
% riebalų nuo matavimų sumos visuose 4 taškuose
Kiekis mm	Amžius 16-29	Amžius 30-49	Amžius 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Koks yra normalus arba idealus kūno riebalų procentas?

Koks yra normalus arba idealus kūno riebalų procentas? Tai turbūt pats sunkiausias klausimas. Kiekvienas žmogus turi savo idealų procentą. Tai priklauso nuo amžiaus, lyties ir paveldimumo. Be to, norimas poodinių riebalų procentas sportininkams skiriasi priklausomai nuo sporto šakos. Pavyzdžiui, plaukikai geriau pasiekia didesnį kūno riebalų procentą nei bėgikai. Tačiau vis dar yra keletas apibendrintų duomenų, kurie tinka kiekvienam asmeniui.

Vyrams:
Vyrams iki 30 metų normali riebalų dalis yra 9-15%, nuo 30 iki 50 metų - 11-17%, vyresniems nei 50 metų - 12-19%. Turi likti viršutinėje riboje arba žemiau jos.

Moterims:
Moterims iki 30 metų normali riebalų dalis yra 14-21%, nuo 30 iki 50 metų - 15-23%, virš 50 metų - 16-25%. Turi likti viršutinėje riboje arba žemiau jos.

Pažymėtina, kad pateikti diapazonai yra ne vidurkiai, o pageidaujami rodikliai JAV ir JK gyventojams. Dabartinis vidutinis kūno riebalų kiekis yra daug didesnis nei įprastas, nes pastaraisiais metais antsvorį turinčių žmonių skaičius labai išaugo.

Kaip nustatyti raumenų praradimą ar padidėjimą

Raumenų praradimo ar padidėjimo matavimas yra viena iš svarbiausių sričių, kurioje galima naudoti kūno riebalų duomenis. Žinodami riebalų kiekį ir svorį procentais, galite lengvai nustatyti „liesos kūno masės“ svorį. Kadangi raumenų audinys yra raumenų masės dalis, „liesos masės“ pokytį dažnai sukelia raumenų masės pasikeitimas.

Norint nustatyti liesą masę, būtina tiksliai išmatuoti kūno riebalus ir kūno svorį. Po dietos ar treniruotės matavimai turi būti kartojami. Bet koks raumenų masės pokytis parodo, kiek raumenų praradote arba priaugote.

Pavyzdys vyrams:
Pavyzdžiui, vyro, sveriančio 95 kilogramus, kūno riebalų procentas yra 30%. 95 kg padauginame iš 30%, gauname 28,5 kg – organizme esančių riebalų svorį. Iš 95 atimkite 28,5 ir gaukite 66,5 – liesa masė. Po mėnesio reguliarios treniruotės ir tinkama mityba jo svoris nukrito iki 88 kilogramų, o riebalų procentas – iki 25% (22 kg). Taigi dabar jo liesa masė yra 66, tai yra, per mėnesį jis atsikratė 500 gramų raumenų ir 6,5 kilogramo riebalų. Puikus rezultatas, rodantis, kad jis pasirinko tinkamą treniruočių ir mitybos programą.

Prieš:
Riebalų masė= 30% ir kūno svoris = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. liesos masės

Po:
Riebalų masė = 25% ir kūno svoris = 88 svarai
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. liesos masės

Skirtumas:
66,5 - 66 = 0,5 kg. raumenų masės praradimas
28,5 - 22 = 6,5 kg. Svorio metimas

Pavyzdys moterims:

Moteris, sverianti 68 kilogramus, kūno riebalų procentas 30%. Riebalų masė bus 20,4 kg. Gautą skaičių atimame iš jos 68 kilogramų svorio ir gauname 47,6 kg liesos masės. Po mėnesio mažo kaloringumo dieta ji numetė 10 kilogramų ir dabar jos svoris siekia 58, o kūno riebalų procentas – 27% (15,6 kg.). Liesas svoris - 42,4 kg. Taigi raumenų masė neteko 5,2 kg, o riebalų – 4,8 kg. Iš to išplaukia, kad ji prarado beveik tiek pat raumenų audinio ir riebalų, o tai rodo neteisingai pasirinktą svorio metimo programą.

Formulių pavidalu visi skaičiavimai atrodys taip:

Prieš:
Riebalų masė = 30% ir kūno svoris = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. liesos masės

Po:
Riebalų masė = 27% ir kūno svoris = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. liesos masės

Skirtumas:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. raumenų masės praradimas
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. Svorio metimas

Žmonės, kurie prarado daug raumenų ir priaugo daug riebalų dėl mažo aktyvumo, iš tikrųjų gali atgauti prarastus raumenis ir tuo pačiu sudeginti riebalus. Pavyzdžiui, vyras, 68 metų, sveria 70 kg. Su slankmačiu atliktų matavimų suma rodo 28% riebalų. Tai 19,6 kg riebalų ir 50,4 kg liesos masės. Aktyvus 4 mėnesius jėgos treniruotės ir teisingas mėnuo jo svoris nukrito iki 68 kg, o riebalų procentas iki 18%. Taigi, riebalų masė buvo 12,2 kg, o liesos masė - 55,8 kg. Tai yra, per 4 mėnesius jis numetė 7,4 kg riebalų ir priaugo 5,4 kg raumenų.

schematiškai:

Prieš:
Riebalų masė = 28% ir kūno svoris = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. liesos masės

Po:
Riebalų masė = 18% ir kūno svoris = 68 kg.
68 x 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. liesos masės

Skirtumas:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. raumenų masės rinkinys
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. Svorio metimas

Kaip nustatyti svorį esant tam tikram riebalų procentui

Jei žinote savo dabartinį svorį ir kūno riebalų procentą, galite nustatyti, kiek svorio turėsite tam tikram kūno riebalų procentui. Tai gana lengva apskaičiuoti. Pirmiausia iš 100 atimkite esamą kūno riebalų procentą ir padalykite jį iš 100 atėmus norimą kūno riebalų procentą. Padauginkite gautą skaičių iš savo dabartinio svorio ir sužinosite savo svorį esant tam tikram kūno riebalų procentui. Pavyzdžiui, moteris sveria 66 kg, kūno riebalų procentas yra 32%. Jos tikslas yra 21% kūno riebalų ir ji nori žinoti, koks bus jos svoris. Iš 100 atimkite 32 ir gaukite 68. 21 iš 100 lygus 79. Padalinkite 68 iš 79, gausime 0,86. Padauginkite 66 iš 0,86 ir gaukite norimą svorį – 56,8 kg.

Taip ji sužinojo, kad norint, kad kūno riebalų būtų 21%, reikia numesti apie 10 kg. Tačiau ši formulė veikia su sąlyga, kad žmogus nepraranda raumenų masės. To galima išvengti naudojant tinkamas mokymas ir dietos. Jei svorio netekimas atsiranda dėl nekaloringos dietos, tada raumenų masė taip pat sumažės, o svoris tam tikram riebalų procentui bus dar mažesnis.

Schematiškai:

Kūno riebalų procentas = 32% ~ Norimas kūno riebalų procentas = 21% ~ Dabartinis svoris = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Galimas svoris = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Kitas pavyzdys, žmogus, darantis galios tipai sportas, dabartinis svoris 91 kg, kūno riebalų procentas 21%, norimas kūno riebalų procentas 5%. Kiek jis turi sverti, kad pasiektų šį tikslą?

Kūno riebalų procentas = 21% ~ Norimas kūno riebalų procentas = 5% ~ Dabartinis svoris 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.

Taigi, kad kūno riebalų procentas būtų 5%, jam reikia atsikratyti 15,5 kg riebalų, o liesa masė turėtų būti 75,5 kg. Poodinių riebalų kiekio patikrinimas leis jam patikrinti, ar sunkiai priaugintos raumenų masės praradimas pakeliui į tikslą, ar ne.

Tai baigiasi informacija apie tai, kaip išmatuoti ir kontroliuoti riebalų ir liesos masės galų procentą. Jei norite aptarti vieną iš pateiktų punktų ar su kažkuo nesutinkate, laukiame jūsų klausimų ir komentarų komentaruose.

Yra žinoma, kad riebalų praradimas, NEprarandant raumenų, yra vienintelis būdas tapti tinkamam. Taigi, kaip žinoti, ar netenkate riebalų, raumenų ar abiejų? Pirmiausia išmatuokite savo kūno riebalų procentą.

Poodinių riebalų procento nustatymas

Žemiau pateikiama 5 dažniausiai naudojamų kūno riebalų procento matavimo metodų apžvalga, kartu su vieninteliu metodu tikslus matavimas riebalų koncentracijos (bet tikriausiai nenorėsite jos naudoti). Nors šie metodai yra skirtingo tikslumo laipsnio, norint nustatyti kūno riebalus, svarbiausia yra nuolat matuoti (su pakartojamumu), kad galėtumėte veiksmingai stebėti savo pažangą.

1 kūno riebalų matavimas: odos raukšlių matavimas kalipometru

„Odos raukšlės“ metodas matuoja riebalų proporciją, pirštais suspaudžia riebalus ir matuoja storį kalipometru. Rezultatai pateikiami milimetrais, kuriuos palyginate žemėlapyje su amžiumi ir lytimi, kad gautumėte kūno riebalų rodmenis. Yra daug skirtingų kalipometrų tipų, nuo matavimo tik vienoje vietoje iki matavimo 7 taškuose, Jackson Polak metodu (kai kurie turi net 12 matavimo taškų).

Privalumai:

• Tikslumas
• Patikimumas (jei yra naudojimo patirties)
• Didelis pakartojamumas

Trūkumai

• Matavimo kintamumas (kiekvienam naudojimui reikalingas toks pat tikslumas)
• Kvalifikuotas technikas reikalauja daugiau nei vieno taško testo
• Žmonėms, kurių antsvoris viršija 35 svarus, riebalai gali nepatekti į kalipometrą, todėl matavimas bus netikslus

Išvada

Odos raukšlės yra efektyvus, tikslus ir praktiškas metodas kūno riebalams matuoti ir sekti. Asmeninis kalipometras nėra brangus ir daugeliui jo pakanka.

Riebalų po oda nustatymas # 2: Bioimpedansometrija

Bioimpedansometrija (BIA) matuoja elektrinę varžą arba pasipriešinimą elektros srovės tekėjimui per kūną. Raumenyse yra daug vandens ir jie gerai praleidžia srovę, o riebaluose yra mažai vandens ir jie blogai praleidžia srovę. Remiantis varžos stiprumu, ūgiu ir svoriu, BIA skalė įvertina raumenų masę be riebalų ir kūno riebalų procentą.

Daugelyje įprastų svarstyklių yra įmontuotos BIA funkcijos, o kitose BIA įrenginius reikia laikyti rankoje. Kadangi BIA testas yra pagrįstas organizmo vandens balansu, jūsų hidratacijos būsena gali turėti įtakos jūsų tikslumo lygiui.

Privalumai

• Labai paprasti valdikliai
• Nebrangios (dauguma svarstyklių kainuoja apie 50 USD ar mažiau)

Trūkumai

• Abejotinas tikslumas
• Skirtingi rezultatai, priklausomai nuo hidratacijos lygio

Išvada

Jei negalite naudoti kalipometro, tai yra antrasis variantas. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra didelis (kalipometras negali užfiksuoti odos raukšlės) arba jei jums reikia numesti daugiau nei 35 svarus, pradėkite nuo BIA ir pereikite prie kalipometro. BIA duomenys apie žmones, turinčius mažai riebalų, paprastai nukrypsta nuo tikrųjų.

3 kūno riebalų matavimas: antropometrinis metodas

Šis metodas naudoja apskritimo matavimą riebalų koncentracijai įvertinti. JAV karinio jūrų laivyno metodas vyrams apima juosmenį, kaklą ir ūgį, o moterims - klubus, kaklą ir ūgį.

JAV karinio jūrų laivyno metodas yra prieinamas svetainėje, kur dešiniajame stulpelyje galite įvesti savo išmatavimus.

Privalumai

• Lengvas naudojimas
• Žema kaina

Trūkumai

• Abejotinas tikslumas (riebalai nėra tiesiogiai matuojami)

Išvada

Šis metodas laikomas mažiausiai tiksliu, nes jis tiesiogiai nematuoja kūno riebalų (net jei bandote). Pavyzdžiui, kalipometro matavimai parodė apie 6% riebalų, o antropometrinis metodas – 11,5%. Bet jei neturite BIA skalės ar kalipometro, tai gali būti gera vieta pradėti.

Kūno riebalų apskaičiavimas Nr. 4: Hidrostatinis svėrimas

Šis metodas laikomas kūno riebalų matavimo „Auksiniu standartu“ (klaida +/- 1,5%), kurį reikia panardinti į specialų vandens rezervuarą. Dėl to, kad kaulai ir raumenys yra tankesni už vandenį, žmogus, kurio masė vandenyje yra didesnė, sveria daugiau ir jo kūno riebalų procentas yra mažesnis. Atitinkamai, didelis riebalinio audinio kiekis padaro kūną lengvesnį vandenyje ir turi didesnį riebalų procentą.

Skaitymo tikslumas priklauso nuo to, ar preliminarios patikros metu iš plaučių pašalinamas visas oras. Tyrimas trunka apie 20-30 minučių, kainuoja apie 100-150 dolerių, atliekamas tyrimų laboratorijose, universitetuose ir ligoninėse.

Privalumai

• Labai didelis tikslumas, testas laikomas auksiniu standartu

Trūkumai

• Nepraktiškumas
• Auksta kaina
• Negalite pakartoti (nebent norite vėl nerti į baką ir sumokėti 150 USD)

Išvada

Jei jus labai domina kūno riebalų matavimai arba esate kultūristas ar fitneso modelis, stebintis jūsų pažangą, hidrostatinis svėrimas gali būti prasmingas. Visais kitais atvejais tai nepraktiška.

Poodinių riebalų kiekio organizme matavimas #5: DERA Scan

Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija, žinoma kaip DERA, greitai tampa „nauju“ auksiniu kūno riebalų matavimo standartu, nes ji pagrįsta trijų kamerų modeliu, padalijančiu kūną į bendrą skeleto masę, liesą masę ir riebalinio audinio masę. . Kita vertus, hidrostatiniam svėrimui naudojamas tik dviejų kamerų modelis (masė be riebalų ir riebalų masė).

DERA taip pat leidžia analizuoti kūno riebalų pasiskirstymą, kad galėtumėte tiksliai įsivaizduoti, kaip riebalai pasiskirsto įvairiose kūno vietose. Anksčiau DERA buvo naudojamas tik kaulų mineralų tankiui matuoti sergant osteopenija ir osteoporoze vyresnio amžiaus žmonėms. Procedūrai naudojamas mažos dozės rentgeno skaitytuvas, todėl ji yra gana saugi, trunka apie 10-20 minučių.

Privalumai

• Labai didelis tikslumas

Trūkumai

• Didelė kaina: apie 250 USD
• Nėra galimybės kartoti (nebent, žinoma, galvojate išleisti 250 USD kas kelias savaites)

Išvada

Kaip ir hidrostatinis svėrimas, jei jums labai įdomu, jei esate kultūristas ar sekantis modelis, DERA yra prasminga. Priešingu atveju tai yra pernelyg nepatogu ir brangu.

Visi šie metodai yra pagrįsti algoritmais, kurie išmatuotus parametrus paverčia kūno riebalų procentiniu įvertinimu, nė vienas iš jų nėra tobulas. Algoritmai turi variacijų, pagrįstų pagrindinėmis prielaidomis ir formulėmis, susijusiomis su skirtingomis tautomis.

Taigi, koks yra vienintelis tikslus kūno riebalų matavimo metodas? Nupjaukite kūną ir ištirkite riebalus, kaip atliekant skrodimą. Iš tiesų, tai yra vienintelis būdas tiksliausiai išmatuoti kūno riebalų koncentraciją.

Lengviausias ir tikslus būdas išmatuoti kūno riebalų procentą yra su slankmačiu.

Tobula formulė, kuri parodo, ar turite antsvorio, neegzistuoja. Bet tada jūs galite išmatuoti riebalų procentą savo kūne.

Idealios formulės nebuvimas gali būti siejamas su tuo, kad visi žmonės yra skirtingo kūno sudėjimo. Formulės, pagrįstos ūgiu/svoriu, gali parodyti tokias pačias rekomendacijas tiek 100 kg sveriančiam kultūristui, tiek 100 kg sveriančiam tokio paties ūgio vyrui.

Todėl efektyviausias rodiklis, lemiantis jūsų išvaizdą, yra kūno riebalų procentas jūsų kūne – riebalų dalis procentais nuo viso kūno svorio. Kalbėjomės ir rodėme.

Riebalų procento nustatymas "iš akies"

Pagrindiniuose „Zozhnik“ tekstuose - „Jokų sekta“ ir „Senas kūnas nauju būdu“ rodome šias nuotraukas, kurios gali aiškiai suprasti riebalų lygio pavyzdį.

Žvelgdami į juos ir į save veidrodyje kuo objektyviau, galėtumėte įsivaizduoti ir apytiksliai nustatyti savo riebalų procentą, o tuo pačiu matyti, kaip galite pasikeisti jį sumažinus/padidėjus.

Amžinas pradedančiųjų klausimas taip pat susijęs su riebalų kiekiu „kaip išpumpuoti presą? - kiekvienas turi presą su kubeliais, tik jis tampa matomas esant tam tikram riebalų lygiui. Priklausomai nuo atvejo, atletiškas kūno sudėjimas ir reljefinė spauda vyrams matomi 6-13%, moterims - 14-20%, o nutukimas prasideda nuo skaičiais, kai riebalai paimami iš trečdalio kūno svorio ar daugiau.

Kūno riebalų procento nustatymas liniuote

Metodas, naudojant įprastą liniuotę arba suportą, arba specialų prietaisą - suportą, kuris iš tikrųjų yra odos raukšlės storio matavimo liniuotė.

Technika paprasta: atsistokite tiesiai, suraskite tašką 10 cm į dešinę nuo bambos savo aukštyje, pirštais suimkite odą ir riebalus šioje vietoje ir slankmačiu (liniuote, liniuote) išmatuokite susidariusios raukšlės storį. suportas).

Gautas skaičius milimetrais ir amžiumi turi būti lyginamas su šia lentele, rodančia riebalų lygį.

VYRAMS:

MOTERIMS:

Kūno riebalų procento skaičiuoklė

Internete taip pat yra daugybė kūno riebalų procentų skaičiuoklių, pagrįstų įvairiais kūno matavimais. Pavyzdžiui, mūsų skyriuje yra „Fitneso skaičiuotuvai“.

Bioimpedanso / Išmaniosios svarstyklės

Bioimpedanso darbo esmė yra silpnos srovės pratekėjimas per kūną - šiuo principu pagrįstas riebalų procento matavimas „protingomis“ svarstyklėmis.

Signalo perdavimo greitis priklauso nuo riebalų procento – kuo daugiau riebalų, tuo signalas eina lėčiau. Tačiau šis metodas turi didelę klaidą: didžiulį vaidmenį atlieka kontakto kokybė, kiek prigludę jūsų kulnai ant svarstyklių, ar jie šlapi, kokia šiurkšti oda. Be to, rodikliui įtakos turi ir suvalgyto / išgerto maisto kiekis.

Svėrimas vandenyje yra tikslus būdas išmatuoti kūno riebalų procentą

Labai tikslus, bet kartu ir daugiausiai laiko reikalaujantis metodas, naudojamas specializuotose klinikose. Technika pagrįsta tuo, kad dėl mažo tankio riebalai turi teigiamą plūdrumą ir neskęsta. Žmogus pritvirtinamas specialioje kėdėje ir galva visiškai panardinamas į vandenį,kur jie sveria. Atlikite kelis metodus, kad rezultatas būtų kuo tikslesnis. Tada riebalų svoris apskaičiuojamas pagal formulę.

Ši technika duoda vieną tiksliausių rezultatų su maždaug +/- 3% paklaida, tačiau mažai kur tokia paslauga teikiama. Pavyzdžiui, internete negalėjome rasti pasiūlymų šia tema.

Kodėl mažas riebalų kiekis yra pavojingas?

Minimalus saugus sveikatai ir gyvybei riebalų kiekis vyrui, priklausomai nuo individualių savybių, yra 2-5%. Tuo pačiu metu reikia suprasti, kad su reljefu pasirodantys sportininkai dalyvauja varžybose, kurių riebalų kiekis yra 5–7%, tačiau tai taip pat yra didelis stresas organizmui.

Yra ekstremalių sporto šakų – žinoma mirtis kai sportininkas mirė dėl mažo kūno riebalų procento, prieš tai pasiekęs 1 proc.

Moterims minimalus riebalų kiekis yra 10-13%.

Esant mažesniems procentams, žymiai pablogėja medžiagų apykaita, vyrams sustoja lytinių hormonų gamyba, moterims – mėnesinių ciklas, ir tai tik paviršutiniškiausi neigiamo poveikio sveikatai požymiai.

Taip pat paskelbėme tyrimą apie gyvenimo trukmės priklausomybę nuo kūno svorio, kuriame teigiama apie neigiamą tiek per didelio, tiek per mažo kūno riebalų kiekio poveikį.

Taigi nenusiminkite ir tebūna jėga su jumis!

Niekada nevėlu pradėti rūpintis savimi ir savo mityba. Žmonės, kurie bando numesti svorio arba, atvirkščiai, priaugti svorio, turi žinoti riebalų procentą savo kūne, kad galėtų vystytis. tinkama mityba ir apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą.

Apskaičiuoti riebalų procentą organizme padės internetiniai skaičiuotuvai. Jie taip pat nurodys kalorijų normą svorio metimui, išlaikymui ar svorio padidėjimui. Be skaičiuoklių, yra ir kitų būdų, kaip nustatyti kūno riebalų procentą:

• Pagal nuotrauką;
• Bailey's Covert metodas;
• YMCA metodas;
• papildomas YMCA metodas;
• JAV karinio jūrų laivyno metodas;
• specialios svarstyklės;
• remiantis KMI;
• odos raukšlių matavimas.

Daugiau informacijos apie kiekvieną kūno riebalų procento apskaičiavimo būdą bus aptarta toliau.

Minimali riebalų masės dalis, laikoma normalia, yra 5-9% vyrų ir 13-15% moterų. Riebalų organizme neturėtų būti mažiau, kitaip kyla pavojus pakenkti sveikatai. Riebalų masė yra svarbi mūsų kūno dalis. Jis atlieka daugybę skirtingų funkcijų:

• kaupia energiją;
• išlaiko naudingas medžiagas;
• apsaugo vidaus organus;
• užtikrina normalią temperatūrą.

Nesant normalios mergaičių kūno riebalų procentinės dalies, gali sutrikti menstruacijų ciklas ir reprodukcinė funkcija.

Riebalų procento apskaičiavimas

Sužinoti savo kūno riebalų procentą yra kelių minučių reikalas. Labiausiai paplitęs būdas yra internetiniai skaičiuotuvai. Norint apskaičiuoti riebalų procentą, pakanka nurodyti lytį, ūgį ir svorį. Kartais reikia išmatuoti juosmenį, klubus ir kaklą, tačiau tai padaryti nėra sunku. Ką tiksliai reikia išmatuoti, priklauso nuo skaičiavimo metodo, kurį nuspręsite naudoti.

Tačiau reikia nepamiršti, kad be kūno riebalų yra ir kaulų masė. Kartais žmogus gali turėti tikrai „sunkius kaulus“. Vyrų ir moterų kaulų masės normos skiriasi.

Normali kaulų masė

Be kaulų, žmogaus kūne yra liesos kūno masės - tai masė, neatsižvelgiant į riebalų procentą kūne. Jis dažnai vadinamas „menku“. Su skirtingais raumenų masė svoriai skirsis.

Amžius	Vyrai			Moterys
	Daug	Norm	Nedaug	Daug	Norm	Nedaug
10-14	>57%	44-57%	<44%	>43%	36-43%	<36%
15-19	>56%	43-56%	<43%	>41%	35-41%	<35%
20-29	>54%	42-54%	<42%	>39%	34-39%	<34%
30-39	>52%	41-52%	<41%	>38%	33-38%	<33%
40-49	>50%	40-50%	<40%	>36%	31-36%	<31%
50-59	>48%	39-48%	<39%	>34%	29-34%	<29%
60-69	>47%	38-47%	<38%	>33%	28-33%	<28%
virš 70	>46%	37-46%	<37%	>32%	27-32%	<27%

Ką rodo kūno riebalų skaičiavimas?

Išmatuoti kūno riebalų procentą lengva, tačiau ne visada aišku, ką reiškia šie skaičiai. Tas pats vyrų ir moterų kūno riebalų procentas reiškia visiškai skirtingus rezultatus. Riebalų, raumenų ir vandens santykį organizme padės išsiaiškinti bet kuriame medicinos centre. Riebalų kiekio organizme norma nurodyta lentelėje.

Riebalų lygio lentelė

Lentelė: kūno riebalų procentas ir amžius

Riebalų procentas organizme labai priklauso nuo amžiaus. Tegul minimalus normaliam kūno funkcionavimui reikalingas lygis nesikeičia, tačiau idealus riebalų procentas didėja su amžiumi.

Normalus vyro kūno riebalų procentas yra mažesnis nei normalus moters kūno riebalų procentas. Taip yra dėl to, kad moters organizme yra hormono estrogeno, kuris veikia medžiagų apykaitą, todėl riebalų kiekis moters organizme yra didesnis.

Sveiko kūno riebalų procentas yra ne mažesnis kaip 10-12% moterų ir 4-5% vyrų. Mažiau riebalų kelia pavojų sveikatai.

Riebalų procento priklausomybės nuo amžiaus lentelė

Amžius	Vyrai				Moterys
	Labai gerai	Gerai	Vidutinis	Blogai	Labai gerai	Gerai	Vidutinis	Blogai
10-14	<11%	11-16%	16-21%	>21%	<16%	16-21%	21-26%	>26%
15-19	<12%	12-17%	17-22%	>22%	<17%	17-22%	22-27%	>27%
20-29	<13%	13-18%	18-23%	>23%	<18%	18-23%	23-28%	>28%
30-39	<14%	14-19%	19-24%	>24%	<19%	19-24%	24-29%	>29%
40-49	<15%	15-20%	20-25%	>25%	<20%	20-25%	25-30%	>30%
50-59	<16%	16-21%	21-26%	>26%	<21%	21-26%	26-31%	>31%
60-69	<17%	17-22%	22-27%	>27%	<22%	22-27%	27-32%	>32%
virš 70	<18%	18-23%	23-28%	>28%	<23%	23-28%	28-33%	>33%

Vaizdo įraše kaip sužinoti riebalų procentą kūne

Kam matuoti kūno riebalų procentą

Riebalų procentą būtina žinoti žmonėms, norintiems atsikratyti antsvorio. Kai žinosite savo kūno riebalų procentą, galėsite geriau stebėti savo pažangą. Žinodami suvartojamų kalorijų kiekį, galėsite lengviau pasirinkti dietą. Be to, per mažo svorio žmonėms duomenys apie riebalų masės kiekį padės priaugti svorio ir neleis peržengti minimalios leistinos ribos.

Metant svorį ir augant raumenims, riebalų procentas turi būti matuojamas kartą per savaitę ar dvi. Kadangi riebalų procentas moters kūne yra didesnis, jai bus sunkiau padidinti raumenų procentą.

Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą

Norint išmatuoti poodinius riebalus kūne, teisingiau būtų kreiptis į medicinos centrą. Ypač jei jums iš esmės svarbus rezultato tikslumas. Tačiau poodinių riebalų koeficientą galima išmatuoti ir namuose. Yra daugybė skirtingų kūno riebalų procentų nustatymo būdų, kurie skiriasi rezultatų tikslumu ir matavimo paprastumu.

Norėdami sužinoti kūno raumenų procentą, išmatuokite bicepsą atsipalaidavę siuvėjo juosta. Tada išmatuokite dilbį, vieną šlaunį ir blauzdą. Visi matavimai atliekami plačiausioje vietoje. Paimkite suportą, suimkite odos raukšlę ant bicepso, perkelkite raktą po juo ir šiek tiek suspauskite. Įrašykite rezultatą. Pakartokite ant tricepso, dilbio, šlaunies ir blauzdos.

Norėdami atlikti tikslesnius skaičiavimus, išmatuokite ir kairėje, ir dešinėje kūno pusėje, tada parodykite aritmetinį vidurkį.

Įrašykite apimtį centimetrais, žiupsnelį milimetrais.

R \u003d (apimčių suma / 25,12) - (sumų suma / 80). Naudodami šią formulę gausite vidutinį 4 viršutinės ir apatinės grandinės grandžių spindulį.

Norėdami apskaičiuoti raumenų masę, naudokite šią formulę:

Raumenų masė (gramais) = ūgis (cm) × R × R × 6,5

Jei jus domina rezultatas procentais, naudokite kitą formulę:

Raumenų masė(%)=raumenų masė(kg)/kūno svoris(kg)×100

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, ką daryti, žr. nuorodas:

Pagal nuotrauką

Vienas iš paprasčiausių būdų nustatyti riebalų kiekį organizme. Pažvelkite į pateiktas nuotraukas ir suraskite tą, kuri labiausiai atitinka jūsų figūros kontūrus.

Riebalinio audinio dalis tokiu būdu nustatoma labai netiksliai. Riebalų pasiskirstymas kiekvienam asmeniui, todėl vizualinis metodas gali nustatyti tik apytikslę kūno sudėtį. Tiksliausią rezultatą galės įvardyti tik ilgą laiką su vizualinio vertinimo metodu susijęs žmogus.

Su kūno sudėties svarstyklėmis

Tokios svarstyklės randamos medicinos centruose ir salėse. Specialiu prietaisu analizatorius apskaičiuos riebalų procentą organizme. Jie dažnai naudojami medicinoje nešališkai įvertinti sveikatos būklę.

Kadangi galimybė reguliariai lankytis medicinos centruose yra ne visada, galima įsigyti svarstykles riebalų masei apskaičiuoti matuoti namuose. Yra keletas šio įrenginio naudojimo taisyklių:

• pasverkite save tuščiu skrandžiu;
• stenkitės neliesti prietaiso šlapiomis rankomis, nes tai gali neigiamai paveikti jo veikimą;
• sverdami būtinai atsižvelkite į nedidelės paklaidos galimybę.

Atkreipkite dėmesį: kai kurių kategorijų žmonėms gauti duomenys bus neteisingi. Pavyzdžiui, nėščioms moterims ir žmonėms, sergantiems edema.

Riebalų raukšlės matavimas

Šis metodas laikomas tiksliausiu matuojant riebalų kiekį organizme. Matavimai atliekami su suportu, kurį galima pakeisti suportu. Išmatuota:

1. Tricepsas. viduryje.
2. Bicepsas. viduryje.
3. Po pečių ašmenimis. 45 laipsnių kampas.
4. Juosmuo. 8-10 cm atstumu nuo bambos.

Suspauskite raukšlę, kol bus padarytas lengvas spaudimas. Atlikite matavimus ant nuogo kūno. Galite padaryti žiupsnelį tiek išilgai, tiek skersai. Geriau būtų išmatuoti raukšles tiek kairėje, tiek dešinėje kūno pusėse ir rasti aritmetinį vidurkį. Kruopščiai ir kruopščiai matuodami gausite tikslų rezultatą. Geriau būtų pasikviesti asistentą, kuris padės atlikti matavimus.

Po tyrimo reikia apibendrinti rezultatus ir lentelėje rasti poodinių riebalų procentą.

Riebalų procentų lentelė

	Vyrai			Moterys
Kiekis mm	16-19 metų	30-49 metų amžiaus	virš 50	16-29 metų amžiaus	30-49 metų amžiaus	virš 50
20	8,1%	12,1%	12,5%	14,1%	18,4%	21,4%
22	9,2%	13,2%	13,9%	15,4%	19,5%	22,6%
24	10,2%	14,2%	15,1%	16,5%	20,6%	23,7%
26	11,2%	15,2%	16,3%	17,6%	21,5%	24,8%
28	12,1%	16,1%	17,4%	18,6%	22,4%	25,7%
30	12,9%	16,9%	18,5%	19,5%	23,3%	26,6%
35	14,7%	18,7%	20,8%	21,6%	25,2%	28,6%
40	16,3%	20,3%	22,8%	23,4%	26,8%	30,3%
45	17,7%	21,8%	24,7%	25,0%	28,3%	31,9%
50	19,0%	23,0%	26,3%	26,5%	29,6%	33,2%
55	20,2%	24,2%	27,8%	27,8%	30,8%	34,6%
60	21,2%	25,3%	29,1%	29,1%	31,9%	35,7%
65	22,2%	26,3%	30,4%	30,2%	32,9%	36,7%
70	23,2%	27,2%	31,5%	31,2%	33,9%	37,7%
75	24,0%	28,0%	32,6%	32,2%	34,7%	38,6%
80	24,8%	28,8%	33,7%	33,1%	35,6%	39,5%
85	25,6%	29,6%	34,6%	34,0%	36,3%	40,4%
90	26,3%	30,3%	35,5%	34,8%	37,1%	41,1%
95	27,0%	31,0%	36,5%	35,6%	37,8%	41,9%
100	27,6%	31,7%	37,3%	36,3%	38,5%	42,6%
110	28,8%	32,9%	38,8%	37,7%	39,7%	43,9%
120	29,9%	34,0%	40,2%	39,0%	40,8%	45,1%
130	31,0%	35,0%	41,5%	40,2%	41,9%	46,2%
140	31,9%	36,0%	42,8%	41,3%	42,9%	47,3%
150	32,8%	36,8%	43,9%	42,3%	43,8%	48,2%
160	33,6%	37,7%	45,0%	43,2%	44,7%	49,1%
170	34,4%	38,5%	46,0%	44,6%	45,5%	50,0%
180	35,2%	39,2%	47,0%	45,0%	46,2%	50,8%
190	35,9%	39,9%	47,9%	45,8%	46,9%	51,6%
200	36,5%	40,6%	48,8%	46,6%	47,6%	52,3%

Skaičiavimai gali būti atliekami naudojant formules. Pirmiausia apskaičiuokite kūno plotą:

S = aukštis × svoris / 10. Rezultatas bus kvadratiniais metrais.

• bicepsas;
• tricepsas;
• dilbis;
• krūtinė (tik vyrams);
• skrandis
• mentė
• priekinė šlaunies dalis;
• blauzdos.

Čia taip pat geriau matuoti ir kairėje, ir dešinėje pusėje, o tada rodyti aritmetinį vidurkį. Faktas yra tas, kad žmogaus kūnas nėra visiškai simetriškas, todėl raukšlės storis gali šiek tiek skirtis.

Raskite vidutinį raukšlės storį:

• vyrams: d = svyravimų suma (mm)/16;
• Moterims: d = sumušimų suma (mm)/14.

Taigi jūs sužinojote vidutinę reikšmę tarp raukšlės storio ir kūno ploto. Dabar galite pradėti skaičiuoti riebalų kiekį:

Riebalų svoris (kg) = S × d × 1,3

% riebalų = riebalų svoris (kg) / kūno svoris (kg) × 100

Remiantis KMI

Skaičiavimo metodas, pagrįstas KMI (kūno masės indeksu), yra populiariausias. Norėdami apskaičiuoti KMI, naudokite formulę: svoris (kg) ūgis (m) ūgis (m)

Pastebėtina, kad vyrų ir moterų kūno norma yra vienoda.

KMI norma

trūkumas	<18,5
Norm	18,5-24,9
Perteklius	25-29,9
Nutukimas	>30

Šis metodas netinka sportuojantiems žmonėms, nes jų pagrindinė apimtis ir svoris yra raumenų masė. Padidėjus sportininkų KMI, tai susiję ne su riebalais, o su raumenimis. Be to, šis metodas netinka nėščioms moterims, nes tam tikra jų svorio dalis yra vaisiaus svoris.

Naudojant įvairius skaičiuotuvus

Internetinė skaičiuoklė, skirta apskaičiuoti kūno riebalų procentą, yra greitas ir nereikalaujantis daug darbo jėgos. Riebalų procentas skaičiuojamas savarankiškai. Jums tereikia įvesti nurodytus duomenis.

Po to, kai skaičiuotuvas pateiks kūno riebalų procentą, patikrinkite rezultatą su lentele. Didžiulis tokių skaičiuoklių pliusas yra tai, kad jie padės apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Juk kiekvienas žmogus, priklausomai nuo jo lyties, amžiaus ir gyvenimo būdo, turi savo kalorijų kiekį.

Kūno riebalų procentų formulių aprašymas

Riebalų procentą galite apskaičiuoti naudodami daugybę skirtingų metodų ir formulių. Vieniems užtenka žinoti savo ūgį, kitiems reikia atlikti nemažą skaičių matavimų, tačiau kiekvienas metodas padės nustatyti riebalų kiekį gana tiksliai. Tačiau nepasitikėkite jais apskaičiuodami raumenų masės lygį, tokiems tikslams yra ir kitų būdų. Kaip tai padaryti vienu iš būdų:

JAV karinio jūrų laivyno metodas

Renkantis karinį personalą JAV kariniam jūrų laivynui, turi būti laikomasi tam tikrų parametrų. Jų yra labai daug. Riebalų lygio rodiklis yra vienas iš svarbiausių.

Jei nuspręsite naudoti šį metodą, kad sužinotumėte, kiek riebalų yra kūne, atlikite kelis matavimus:

• augimas;
• juosmuo;
• klubai (moterims).

Matavimai atliekami centimetrais.

Formulė vyrams:% \u003d 86,010 * LOG (skrandžio-kaklo) - 70,041 * LOG (ūgis) + 30,30

Moterų formulė: \u003d 163,205 * LOG (skrandis + klubai - kaklas) - 97,684 * LOG (ūgis) - 104,912

Slaptas Bailey metodas

Šis metodas, kuriuo nustatomas riebalinio audinio kiekis, atsirado neseniai. Be atskyrimo pagal lytį, žmonės atitinka amžiaus kategorijas. Jei norite sužinoti, ar nėra riebalų pertekliaus, turite išmatuoti riešą, blauzdą, klubus ir šlaunis. Tada vadovaukitės formulėmis:

% WB (vyras) = ​​juosmuo + 0,5 x klubai - 3 x dilbis - riešas

% WB (moterys) = šlaunys + 0,8 x šlaunys – 2 x blauzdos – riešas

Vyresni nei 30 metų žmonės:

% WB (vyras) = ​​juosmuo + 0,5 x klubai - 2,7 x dilbis - riešas

% WB (moterys) = šlaunys + 0,5x šlaunys - 2 x blauzdos - riešas

YMCA metodas

Šį kūno riebalų procento skaičiavimo metodą sukūrė jaunimo savanorių organizacija „YMCA“. Norėdami atlikti skaičiavimus, turėsite išmatuoti juosmenį ir kūno svorį.

Skaičiavimo formulė

Vyrams: % riebalų = -98,42 + 4,15 colio juosmuo - 0,082 svoris svarais svarais 100%

Moterims: % riebalų = -76,76 + 4,15 colio juosmuo - 0,082 svoris svarais svarais 100%

Papildomas YMCA metodas

Šis metodas apskaičiuos riebalų masę naudojant daugiau matavimų. Išmatuota:

• riešo apimtis;
• klubai;
• dilbis;
• juosmens.

% FMW = 100 (4,5 juosmens – 0,082 svoris – 94,42) svoris

% riebalų \u003d 0,268 svoris - 0,318 riešo + 0,157 juosmens + 100% FBM + 0,245 klubai - 0,434 dilbis - 8,987

Riebalų dalis turėtų būti gana tiksli. Jei jūsų riebalų lygis per didelis arba per mažas, skaičiavimus geriau patikėti internetinei skaičiuoklei.

Metodų palyginimo lentelė

palyginimo lentelė

Norint sužinoti riebalų procentą, nebūtina kreiptis į specializuotas klinikas ar medicinos centrus. Yra daugybė skirtingų metodų, kurių kiekvienas gali būti naudojamas namuose. Visi aukščiau pateikti metodai garantuoja tikslų rezultatą, jei laikomasi vykdymo instrukcijų.