Angliavandeniai, kuriuos galima vartoti metant svorį. Kasdienis angliavandenių suvartojimas svorio netekimui

Tiems, kurie nori būti liekni, pati frazė „angliavandeniai svorio metimui“ suvokiama kaip kažkas paradoksalaus. Juk dauguma dietų remiasi jų nebuvimu arba minimaliu kiekiu. Tiesą sakant, šis požiūris yra iš esmės neteisingas. Būtent dėl to mityba vadinama nesubalansuota ir nesveika. Tinkamas požiūris į maistą, kuriame yra angliavandenių, yra raktas į saugų ir tvarų svorio metimą.

Veiksmas ant kūno

Metant svorį angliavandeniai negali būti pašalinti iš dietos dėl paprastos priežasties, nes jie atlieka gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas:

yra pagrindinis energijos šaltinis;
formuoti ląstelių sieneles;
išvalyti organizmą nuo toksinų (o tai nėra svorio metimo pliusas, priešingai);
apsaugoti nuo virusų ir bakterijų, stiprinti imuninę sistemą;
stabilizuoti vidaus organų darbą;
stiprinti raumenis;
sukurti sotumo jausmą;
neįtraukti popietinės depresijos, letargijos, mieguistumo ir nuovargio.

Šiai grupei priklauso šios medžiagos:

glikogenas – palaipsniui virsta gliukoze, jo gausu kiaulienos, jautienos ir vištienos kepenyse, mielėse, krabų mėsoje;
krakmolas – virsta dekstroze, randama bulvėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose;
ląsteliena – ji laikoma šepetėliu žarnynui, nes kruopščiai išvalo beveik visą virškinamąjį traktą: natūraliai palikdamas organizmą pasiima su savimi toksinus, toksinus, blogąjį cholesterolį ir kitas kenksmingas medžiagas;
inulinas – susidaro iš fruktozės, siunčia sotumo signalą į smegenis, yra kai kuriuose augaluose (pavyzdžiui, cikorijose ir artišokuose), pakeičia granuliuotą cukrų diabetikams;
pektinas – randamas vaisiuose ir daržovėse.

Darome išvadą, kad lėti angliavandeniai yra labai naudingi metant svorį, nes pašalina cukraus šuolius kraujyje ir suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms. Ar tai ne visų dietos besilaikančių svajonė? Ir kaip maloni premija, jie veikia kaip neišsenkantis energijos šaltinis intensyviam darbui fizinė veikla kurios leidžia sudeginti kuo daugiau kalorijų.

Kas yra glikemijos indeksas?

Norint numesti svorio, labai svarbi yra maisto produktų glikemijos indekso sąvoka, kuri yra susijusi tik su angliavandeniais. Kuo greičiau jie virškinami, tuo didesnis GI ir nepageidautina naudoti tokį maistą kaip dietos dalį. Kuo lėtesnis skilimas, tuo mažesnis GI ir toks maistas efektyvesnis svorio metimui.

Oho! Yra nuomonė, kad nuo bandelių ir greito maisto žmogus visai nestorėja. Britų mokslininkai, norėdami įrodyti savo teoriją, tyrė Azijos gyventojų gyvenimo būdą ir mitybą anksčiau, kai apie civilizaciją dar nebuvo jokios kalbos. Jų mitybos pagrindas buvo ryžiai ir duonos gaminiai. Nepaisant to, jie turėjo lieknas ir tinkamas figūras. Mokslininkai teigia, kad pagrindinė priežastis antsvorio– ne angliavandeniuose, o nejudrus gyvenimo būdas.

Produktų sąrašai

Jei sėkmingai išsiaiškinote, kurie angliavandeniai tinkami, o kurie ne, laikas sudaryti maisto produktų, kuriuos galite be baimės įtraukti į savo mitybą, sąrašą. Ir lygiagrečiai metame antrąjį – jau iš kenksmingųjų.

Galite valgyti (maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių):

ankštiniai augalai, įskaitant sojų pupeles;
kartaus šokolado (kakavos pupelių kiekis - ne mažiau 75%);
grybai;
žalumynai: krapai, bazilikas, salotos;
grūdai iš javų: avižiniai dribsniai, soros, perliniai miežiai;
makaronai iš kietųjų kviečių;
natūralus jogurtas be dažiklių;
daržovės: svogūnai, porai, cukinijos, špinatai, pomidorai, paprikos, lauro lapai;
riešutai;
papajos, saldžiosios bulvės, mangai, persimonai;
švieži vaisiai su minimaliu fruktozės kiekiu: kiviai, vyšnios, obuoliai, mandarinai;
saulėgrąžų sėklos;
duona;
uogos: slyvos, spanguolės, vyšnios.

Nevalgykite (maisto, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių):

greitos sriubos;
pyragaičiai: saldūs vyniotiniai, baltų miltų duona, sausainiai, spurgos;
gazuoti gėrimai;
bulvė;
saldainiai;
daržovės: ropės, saliero šaknys, morkos;
slapukas;
alus;
sirupai;
saldūs vaisiai: bananai, arbūzas, vynuogės;
vaisių sultys.

Tai toli gražu ne visi produktai, kuriuose yra angliavandenių (jų yra per daug), tačiau visiškai įmanoma sudaryti jų meniu subalansuotą su baltymais, kurie apsaugos raumenų masę nuo skilimo, priversdami organizmą eikvoti energiją tiesiai iš riebalų atsargų. .

Džiaukis! Tyrėjai iš Tel Avivo universiteto teigė, kad pusryčiams valgant angliavandenių turintį maistą išnyksta noras per dieną valgyti saldumynus. Bet tuo pačiu metu jis turi būti derinamas su kažkuo baltymu.

Keletas naudingų patarimų leis teisingai organizuoti mitybą ir pasiekti rezultatų.

Dienos norma angliavandenių

Suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 100 iki 500 g angliavandenių. Šis skaičius priklauso nuo gyvenimo būdo (sėdimas ar aktyvus), sporto intensyvumo, ūgio ir svorio. Tie, kurie dirba protinį darbą, turėtų suvalgyti apie 400 g angliavandenių turinčio maisto, o jei fizinio – apie 500. Tikslesniam skaičiavimui dietologai siūlo tokias formules: 5 g angliavandenių turinčių produktų 1 kg kūno svorio. svorio (biuro darbuotojams) arba 8 g 1 kg kūno svorio (sportuojantiems).

Sportas

Angliavandeniai neįtraukiami į dietą dėl didelio kaloringumo. Šiuo atžvilgiu jų naudojimas svorio metimui būtinai turi būti lydimas intensyvaus sporto. Jie leis jums išleisti papildomų kalorijų ir pagreitins riebalų deginimą. Kai kurie mitybos specialistai ir treneriai pataria likus maždaug valandai iki treniruotės valgyti angliavandenių turintį maistą, kad gautumėte reikiamos energijos, padidintumėte ištvermę ir pagerintumėte fizinį pajėgumą, pašalintumėte varginantį alkio jausmą.

Dieta

Pirma, maistas turėtų būti dalinis. Antra, valgyti visada reikia tuo pačiu metu. Trečia, angliavandenių produktai valgyti reikia ryte, pusryčiams, kad sotumo jausmas išliktų kuo ilgiau ir išgelbėtų nuo užkandžiavimo. Tačiau paskutinė taisyklė negalioja tiems, kurie kenčia ir yra įpratę valgyti naktį. Tokiu atveju vakarienei geriausia valgyti maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių.

Nuolat skaičiuoti dienos kalorijų kiekis maistas, kurį valgote. Moterims rodiklis neturėtų viršyti 1200 kcal, o vyrams – 1500 kcal.
Gerkite pakankamai vandens: vidutinė paros norma yra ne mažiau kaip 2 litrai.
Norėdami numesti svorio, rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų.
Angliavandeniai idealiai derinami su baltymais, nes insulinas, pagamintas gavus pirmąjį, perneša į ląsteles aminorūgštis, susidarančias perdirbant pastarąjį.
Nesirinkite vienkartinio badavimo – pirmenybę teikite kombinuotai dietai, kad racione būtų grūdų, vaisių, daržovių ir pieno produktų.
Virimo būdai gali būti bet kokie, išskyrus kepimą.
Riebus maistas (kiauliena, majonezas ir kt.) neįtraukiamas.
Vakarienė – ne vėliau kaip 19.00 val.

Atsargiai! Greitieji angliavandeniai, anot mokslininkų, gali sukelti tikrą priklausomybę, panašią į priklausomybę nuo narkotikų.

pavyzdinis meniu

Apsvarstykite pavyzdinis meniu savaitei. Galite koreguoti dietą, tačiau ją formuodami atsižvelkite į šiuos dalykus:

pirmojo ir antrojo patiekalų pietų porcijos neturi viršyti 200 g;
pusryčiai ir vakarienė - po 200 g;
pietums galite suvalgyti 1 nekaloringą vidutinio dydžio vaisių;
popietės užkandžiui - 1 stiklinė bet kokio nekaloringo gėrimo.

Patiekalus pagal skonį galima keisti kitais, tačiau svarbiausia išlaikyti juose BJU ir porcijos dydžio santykį. Ir visada atminkite, kad greiti angliavandeniai neprives prie gero.

Kur mitai, o kur tiesa? Kai kurie mokslininkai teigia, kad angliavandenių turintis maistas prisideda prie vėžio ląstelių vystymosi. Kiti – kad prailgina gyvenimą.

Receptai

Kad meniu būtų lengviau sudaryti, siūlome skanūs receptai kuriuos labai lengva paruošti namuose. Mažo kaloringumo, iš lėtų angliavandenių, labai maistingi, jie pagyvins bet kokią dietą ir prisidės prie svorio metimo, o ne svorio augimo.

Grikių košė su grybais

Stiklinei grikių – pusė litro vandens. Išvirkite dribsnius, lengvai pasūdykite. Atskirai troškinkite 300 g pievagrybių. Sumaišykite abu patiekalus, kol jie dar karšti. Paprikos, pagardinkite trupučiu alyvuogių aliejaus. Idealūs angliavandenių pusryčiai svorio metimui, kurie suteiks energijos visai dienai.

Gruzinų lobio

300 g raudonųjų pupelių pamirkykite 500 ml šalto vandens 3 valandas ir virkite, kol suminkštės. Smulkiai supjaustykite vidutinio dydžio svogūną, pakepinkite. 100 g graikinių riešutų perpilkite per mėsmalę, sumaišykite su bet kokiais prieskoniais (suneli apyniais, pipirais). Sumaišykite pupeles, svogūnus ir riešutus, pakepinkite sausoje keptuvėje 10 minučių.

įdarytos cukinijos

250 g šviežiai maltų speltų (grūdai, kviečių rūšis, parduodami parduotuvėse, yra lėtųjų angliavandenių) užpilti 500 ml vandens, įberti 2 lauro lapelius, truputį pasūdyti ir nuolat maišant užvirti. Palikite ant silpnos ugnies uždengtą 20 minučių. 1 kg cukinijų nulupti, nuplauti, perpjauti išilgai per pusę. Šaukštu išrinkite minkštimą. Druska, padėkite ant kepimo skardos. Speltų masę atvėsinkite, išimkite lauro lapą. Įdėkite 2 kiaušinių trynius, pipirus, garstyčias, 2 susmulkintas česnako skilteles. Gauta mase įdarykite cukinijų puseles. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200°C, kepkite 30 min. Prieš patiekdami pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Sveikas, stabilus svorio metimas nėra vienkartinis alkis ir tai iš pradžių veda prie fizinio ir moralinio išsekimo, o paskui prie žlugimo, o baigiasi persivalgymu ir dar didesniu svorio padidėjimu. Tinkamas sveikų angliavandenių vartojimas subalansuos mitybą ir leis valgyti skaniai bei naudingai figūrai. Tiesiog atskirkite gerą ir blogą: pirmasis drąsiai naudokite (žinoma, proto ribose), o antrojo atsisakykite arba sumažinkite jų skaičių.

Tinkama mityba yra geros sveikatos pagrindas.

Organizmui atkurti, apsauginėms jėgoms palaikyti būtina įvairi mityba. Paplitusi klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai yra pagrindinė svorio problemų priežastis.

Tačiau statistika rodo nuviliančias pasekmes, susijusias su angliavandenių atsisakymu, kurių ypatumus gydytojai primygtinai rekomenduoja ištirti prieš sudarydami individualią dietą.

Privalomas komponentas sveika gyvensena gyvenimo yra sudėtingi angliavandeniai. Norint sudaryti individualų meniu, būtinas svorio metimo produktų sąrašas (lentelė).

Sudėtingus angliavandenius sudaro įvairūs monosacharidai, kurie absorbuojami palaipsniui. Tai leidžia organizmui ilgą laiką išgauti energiją iš maisto.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai skirstomi į: paprastus ir sudėtingus. Palyginimas leis jums pagrįstai pasirinkti sudėtingus, kad išlaikytumėte puikią figūrą nepakenkiant sveikatai.

„Gerieji“ ir „blogieji“ angliavandeniai svorio metimo požiūriu

Paprastieji angliavandeniai yra lengvai virškinami, tačiau tuo pat metu gliukozės kiekis kraujyje sparčiai kyla. Suvalgius jų turinčio maisto greitai atsiranda alkio jausmas. Insulinas naikina kraujagysles.

Dažnas ar per didelis paprastųjų angliavandenių vartojimas dideliais kiekiais neigiamai veikia savijautą, o tai neišvengiamai sukels lėtinių ligų vystymąsi.

Geriau valgyti sudėtingus angliavandenius. Svorio metimo produktų sąrašas (lentelė) padės sukurti originalius patiekalus. Lėtai įsisavinamas, suteikia kūnui energijos ilgam.

Pagrindinis pranašumas yra didelis maistinę vertę su mažu cukraus kiekiu.

Ilgai pavalgius nejaučiamas alkio jausmas – tai svarbu emocinei būklei: neįtraukiami nerviniai priepuoliai, dirglumas, depresija. Sudėtingiems angliavandeniams suteiktas naudingųjų statusas, saugumas patvirtintas tyrimais.

Sudėtingų angliavandenių grupės

Specialistai daugiausia dėmesio skiria greitųjų angliavandenių rūšims, kurios turėtų būti įvairių amžiaus kategorijų atstovų meniu.

Šie būtini angliavandeniai apima:

celiuliozė;
krakmolas;
glikogeno.

Pluoštas yra mėgstamas sveikos gyvensenos gerbėjų, nes skatina dirbti virškinimo organai bet organizmo nesuvirškina. Veiksmingas širdies ligų, diabeto, vėžio profilaktikai. Skaidulos išvalo organizmą nuo toksinų, yra nepakeičiamas normaliam cholesterolio kiekiui palaikyti.

Krakmolas yra unikali medžiaga: mažo kaloringumo, energetinė vertė yra gana didelė. Valgyti krakmolą privalumai yra tai, kad nėra jokių apribojimų: mėgaudamiesi mėgstamu patiekalu nerizikuojate priaugti papildomų kilogramų.

Svorio metimui skirtų produktų sąrašas naudojamas norint pakeisti meniu, prireikus sugrąžinti svorį į normalią, padidinti efektyvumą. Produktai paskirstomi pagal jų naudingumą.

Sotumo jausmas atsiranda iškart suvalgius krakmolo, kuris teigiamai veikia organizmą. Krakmolo turintys produktai skiriami kaip vėžio profilaktika, imuninei sistemai stiprinti, cukraus kiekiui kraujyje mažinti.

Krakmolas akimirksniu ištirpsta karštame vandenyje, todėl yra privalomas meniu komponentas. profesionalūs sportininkai: padeda atlaikyti didelį stresą, palaikyti normalią emocinę būseną.

Glikogenas prisotina organizmą gliukoze, neleidžia jos mažėti.Šio tipo sudėtingi angliavandeniai yra greitoji pagalba, neleidžianti sumažėti gliukozės kiekiui dėl per didelio kiekio. fizinė veikla. Glikogenas yra nepamainomas greito gyvenimo tempo sąlygomis, padeda derinti karjerą, sportą, asmeninį gyvenimą.

Svorio metimui skirtų produktų sąrašas (lentelė) naudojamas norint pakeisti meniu, prireikus sugrąžinti svorį į normalią, padidinti efektyvumą. Sudėtiniai angliavandeniai yra energijos šaltinis.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo:

makaronai;
javai;
duona;
javai;
bulvė;
pupelės.

Krakmolas yra geriausias pasirinkimas žmonių, turinčių problemų su virškinimo organais, meniu: diskomfortas pilve neturės įtakos įprastam gyvenimo būdui.

Turtingas skaidulų:

Norėdami saugiai numesti svorio, vartokite sudėtingus angliavandenius, ypač skaidulų. Naudokite sezoninius svorio mažinimo produktus iš sąrašo ar lentelės.

Sudėtiniai angliavandeniai tobuloms formoms

Alkis yra dažna nervų sutrikimų priežastis: fizinio tobulumo troškimas gali sukelti depresiją. Sekinančios dietos nesuderinamos su aktyvaus žmogaus gyvenimo būdu.

Be energijos šaltinių neįmanoma susidoroti su krūviais: fiziniais, psichiniais. Kovos papildomų svarų numato lygiagrečiai laikytis individualios dietos ir mankštos.

Jaučiant alkį sportuoti beveik neįmanoma. Norint pasiekti tikslą – gražią figūrą – būtina siekti sielos ir kūno harmonijos.

Sudėtiniai angliavandeniai skatina medžiagų apykaitos procesus.

Kasdien reikia kompleksinių angliavandenių, kurių normai apskaičiuoti buvo sudarytas svorio metimo produktų sąrašas (lentelė). Svarbu neleisti piktnaudžiauti mėgstamais (bet ne sveikais) patiekalais.

Reikalingas maisto kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo ir amžiaus.

Angliavandeniai stimuliuoja kepenų veiklą, todėl juos tradiciškai rekomenduojama valgyti ryte – kad organizmas gautų energijos visai dienai.

Jis apskaičiuojamas pagal paprastą formulę: angliavandeniai – N g padauginti iš kūno svorio (kg).

N pagal formulę yra:

4 g X 1 kg, kad palaikytumėte formą, jaustumėtės puikiai;
5 g X 1 kg yra optimalus kiekis sportininkėms;
2,5–3 g X 1 kg - aktyvios kovos su antsvoriu laikotarpio norma;
5,5 g X 1 kg yra nėščios moters norma.

„Ištikimi palydovai“ – bus neigiamos pasekmės:

mieguistumas;
nuovargis;
pykinimas;
drebėdamas rankose.

Prakaitavimas, nuobodu plaukai, trapūs nagai neišvengiamai sukels dailiosios lyties atstovių, nusprendusių transformuotis, nusivylimą.

Angliavandeniai stimuliuoja kepenų veiklą Todėl juos tradiciškai rekomenduojama valgyti ryte – kad organizmas gautų energijos visai dienai.

Tuo pačiu metu mitybos specialistai daugiausia dėmesio skiria žmonių, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą, lydi fizinis ir psichinis stresas (darbas, sportas), mitybos ypatumai.

Pelėdoms „reikia mitybos, atitinkančios jų gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad angliavandeniai“ naktį „protingose ribose nepadarys žalos.

„Pelėdoms“ reikia maisto, atitinkančio jų gyvenimo būdą, vadinasi, angliavandeniai „nakčiai“ protingose ribose nepadarys žalos.

Žiemą išauga lėtų angliavandenių svarba. Kūnas turi būti apsaugotas nuo žemos temperatūros.

Angliavandenių sudėtyje yra specialus hormonas - serotoninas, kuris padeda sušilti, tuo pačiu metu veiksminga priemonė prieš depresiją.

Lėtųjų angliavandenių šaltinių pasirinkimas

Norint numesti svorio, reikalingas produktų sąrašas (lentelė): svarbu žinoti, kiek sudėtingų angliavandenių galima suvartoti (atsižvelgiama į amžių, gyvenimo būdą).

Su duonos gaminiais reikia elgtis atsargiai, pirmenybę teikti gaminiams iš viso grūdo miltų (kuo mažiau apdorojami ingredientai, tuo geriau).

Pats prieinamiausias maisto pasirinkimas – košė:

avižiniai dribsniai;
grikiai;
miežių.

Minėtų patiekalų glikemijos indeksas idealiai tinka sportininko mitybai – vartojimo efektyvumą patikrino kelios kartos. Lygiagrečiai rekomenduojama vartoti ankštinius augalus aprūpinti organizmą pakankamu skaidulų kiekiu.

Sudėtiniai angliavandeniai yra vienintelis būdas atkurti energiją, kuri nesukelia riebalų junginių susidarymo.

Produktų sąrašas (atskira lentelė) skirta tinkama mityba leis pamiršti nuolatinį alkio jausmą, papildomus kilogramus.

Įperkamiausias ir sveikiausias maistas yra grūdai.

Angliavandeniai yra būtini gerai mitybai, reguliarus vartojimas teigiamai veikia visus organus, o dėl šių medžiagų trūkumo sumažėja aktyvumas, smarkiai pablogėja savijauta.

Maisto produktų glikemijos indeksas:

Abrikosai - 20;
Svarainiai - 35;
Apelsinai - 35;
Kukurūzai - 35;
Sezamas - 35;
Džiovinti abrikosai - 30;
Mielės - 35;
Figos - 35;
Baltieji kopūstai - 10;
Burokėliai - 30;
Saliero šaknis - 35;
Svogūnai - 10;
Linų sėmenys - 35;
Aguonos - 35;
Pomidorų padažas be cukraus - 35;
pupelės - 35;
Slyvos - 25;
Tamsus šokoladas - 20;
Šokoladas be cukraus - 35;
Pienas - 32;
Morkos - 35.

Sudarydami meniu nedarykite dažnos klaidos: sveika, tai nereiškia, kad galite valgyti neribotais kiekiais. Proporcingumo jausmas yra svorio metimo pagrindas.

Valgydami skaidulų turintį maistą, reikia būti atsargiems: ankštiniai augalai gali sukelti padidėjusį dujų susidarymą, pilvo skausmą – neviršykite normos, atitinkančios jūsų svorį.

Norėdami padidinti dietos efektyvumą nuo pirmos dienos, pradėkite mankštintis.

Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina normalią centrinės nervų sistemos veiklą. Smegenims reikia gliukozės: mitybos apribojimai neigiamai veikia protinius gebėjimus. Neblaivumas, silpna atmintis yra intelektualinio darbo žmonių netinkamos mitybos požymiai.

Sudarydami meniu vadovaukitės ne tik lentele, bet Atsižvelkite į asmeninį skonį: maistas turi būti malonus. Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, todėl pasidaryti meniu pagal savo skonį nėra sunku.

Norėdami padidinti dietos efektyvumą pradėti sportuoti nuo pirmos dienos.

Svorio metimo naudojant sudėtinius angliavandenius pranašumas slypi dietos „patogumui“: darbe ir komandiruotėje valgoma sveikai, nes neįtraukiami sunkumai įsigyjant ir ruošiant.

Prieš pradedant kovą su papildomais kilogramais privalo atlikti išsamų tyrimą, aptarkite siūlomą meniu su savo gydytoju. Angliavandenių dieta yra toleruojama neskausmingai, neturi įtakos našumui.

Vaizdo įrašas supažindins su angliavandenių turinčiais produktais ir jų funkcijomis organizmui.

Šiame vaizdo įraše vyras papasakos apie įvairių tipų angliavandenių, randamų mūsų mityboje.

Iš šio vaizdo įrašo galite sužinoti visą reikalingą informaciją apie angliavandenius.

Kiekvienas, kuris reguliariai sportuoja ir stebi mitybą, yra girdėjęs apie greitus ir lėtus angliavandenius, sudarė meniu pagal draudžiamų ir leidžiamų svorio metimo produktų sąrašą arba, atvirkščiai, rinkinį. raumenų masė. Daugelis mitybos specialistų pataria dietos metu visiškai atsisakyti trumpų angliavandenių, nes jie turi aukštą glikemijos indeksą, greitai suskaidomi ir neprisotinami, nusėda ant juosmens ir šonų. Išsiaiškiname, ar taip tikrai yra, kokiais saldumynais galite pasilepinti, o kokiais išdidžiai važiuotumėte bakalėjos vežimėliu.

Greiti angliavandeniai – produktų, skirtų svorio metimui ir svorio didinimui, sąrašas

Kodėl svorio metimui lėti angliavandeniai yra geresni už greitus? Paprasta – greitieji akimirksniu suteikia sotumo jausmą, sukelia staigų cukraus šuolį, o organizmas jų apdorojimui išleidžia minimaliai energijos. Perteklius „užmiega“ ant mūsų riebalų ir garsaus „ apelsinų žievelės» viskas dėl to paties padidėjusio glikemijos indekso – greičio, kuriuo maistas virsta energija. Lėti angliavandeniai apdorojami ilgiau, ilgiau nejaučiame alkio.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad mitybos specialistai teisūs – reikėtų visiškai atsisakyti šviežios baltos duonos ir šokolado, o kietųjų kviečių makaronus ir spanguolių sultis, tačiau būtent trumpi angliavandeniai įkrauna energijos, geros sveikatos ir nuotaikos. Juose yra fruktozės, gliukozės, maltozės ir daugybės kitų elementų, be kurių lieknėjęs liūdnai dūsaus ir išsekęs kabės ant skersinio.

Laikydamiesi dietos negalite praleisti angliavandenių.

Patarimas: metant svorį visiškai neįtraukti trumpų angliavandenių yra neteisinga, kiek įmanoma riboti vartojimą ir pasirinkti saugiausius.

Išsamiai aprašėme, kurių produktų GI yra priimtinas, o kurių – griežtas GI besilaikančiam dietos. Dabar atidžiau pažvelkime į produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių, leidžiamų svorio metimo meniu, lentelės sudarymą. Patogumui sąrašą galima nemokamai parsisiųsti iš tinklo, atsispausdinti ir pakabinti ant šaldytuvo – taip aiškiai matysite, kas galima, o kas laikinai neįmanoma.

Medus taip pat yra greitas angliavandenis

Padidintose BU dozėse yra:

Saldūs – cukrus, uogienės, saldainiai, sirupai, kondensuotas pienas, medus ir kt.
Džiovinti vaisiai – dehidratuotų vaisių tūris sumažėja, tačiau juose proporcingai didėja cukraus kiekis
Saldūs gazuoti gėrimai ir parduotuvės sultys iš vaisių ir daržovių
Visi kepiniai - pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, balta duona
Saldžios uogos ir vaisiai - ananasai, arbūzai, bananai, melionai, vyšnios, vynuogės, mangai
Daržovės – bulvės, moliūgai, pastarnokai, virtos morkos ir burokėliai
Grūdai – balti/rudieji ryžiai ir ryžių miltai, soros, musliai
Majonezas ir kiti padažai

Aišku, kad pasakyti kategorišką „ne“ visam tam, turint omenyje, pavyzdžiui, medaus ar moliūgo naudą sveikatai, nebus pats protingiausias sprendimas. Svarbu racionaliai įvesti BU į meniu ir teikti pirmenybę maistui, kurio glikemijos indeksas yra iki 55.

Visų rūšių angliavandenių paros norma yra 2 gramai vienam kilogramui kūno svorio. Greitieji turėtų sudaryti trečią dalį. Žinoma, piktnaudžiavimas keptomis bulvėmis ar balta duona paneigs visus jūsų sporto pasiekimai, bet štai musli batonėlis ar bananas po aktyvios treniruotės bus teisingas pasirinkimas.

Ryžiai ir ryžių miltai yra greiti angliavandeniai

Patarimas: bet koks alkoholis laikomas greitu sacharidu. Tai reiškia, kad stipriųjų gėrimų dietos metu reikėtų atsisakyti.

Svarbus klausimas: kaip elgtis su greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašu tiems, kuriems jų reikia norint priaugti svorio? Tam šios srities ekspertai sportinė mityba Rekomenduojama jų skaičių racione padidinti iki 3-4 gramų.

Musli batonėlį geriausia valgyti po treniruotės

Dietologai be galo diskutuoja, ar galima valgyti angliavandenius kaip paskutinį dienos valgį, ar ne. Atsakymas paprastas: dalis BU pasisavinama maždaug per valandą, po kurios organizmas pradeda reikalauti tęsti pokylį. Tai yra, jei vakare suvalgote ką nors iš juodojo sąrašo, negalvodami, kad padidinsite fizinė veikla, jis iš karto nukeliamas į ateitį. Geriau palikite BU pirmai kitos dienos pusei.

Tuo pačiu nepamirškite: kai nesate aktyvi fazė džiovindami ar atsikratę antsvorio, bet tik palaikykite formą, visą maistą galite vartoti saikingai, nes tik nepanaudotas virsta riebalais.

Bananus reikia valgyti saikingai.

Greiti angliavandeniai – maisto produktų sąrašas prieš ir po treniruotės

Logiškai mąstant, pusantros valandos iki pamokos visai priimtina suvalgyti porciją greitųjų angliavandenių - per tą laiką jie turės laiko suvirškinti, o visus „papildomus“ daiktus paliksite supamojoje kėdėje. Tačiau geriau to nedaryti ir pakeisti paprasti angliavandeniai kompleksų partija. Jie ilgai ir tolygiai prisotins kraują gliukoze, o tai užtikrins stabilų cukraus kiekį, padidins ištvermę ir riebalų deginimo greitį.

Jei juos pakeisite paprastais, tai sukels staigų insulino šuolį, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti cukraus kiekį ir neleisti kraujui tirštėti. Dėl to nukris cukrus, jausitės išsekę ir nepajėgūs sportiniams žygdarbiams, o apie raumenų masės augimą mankštos metu negali būti nė kalbos – insulinas blokuos riebalų deginimo procesus.

Prieš treniruotę valgykite lėtus angliavandenius

Idealios meniu prieš treniruotę parinktys:

Makaronai arba ryžių makaronai su daržovėmis
Bulguro ir graikiškų salotų dubuo
Daržovių salotos
Troškinti šparagai su tofu
Avižiniai dribsniai su vaisiais be pieno
Lavašas su sūrio ir daržovių įdaru
Sriuba arba barščiai
Pilno grūdo skrebučiai su avokadu

Lavašas su daržovėmis - geras pasirinkimas maistas prieš sportą

Tačiau po treniruotės ateina idealus metas greitiems angliavandeniams. Po treniruotės organizmui reikia 60-100 gramų. Insulinas, apie kurį neigiamai kalbėjome aukščiau, tokiu atveju puikiai pasitarnaus transportavimo hormonui – raumenys gaus reikiamų maistinių medžiagų, atsigausite. Tuo pačiu metu sulėtės katabolinių hormonų, skirtų raumenų skaiduloms sunaikinti, išsiskyrimas.

Idealūs užkandžiai po treniruotės:

Saldus šviežias
Plovas arba ryžiai su daržovėmis
Keptų bulvių dalis
saldūs vaisiai
Šokoladas arba medus
sėlenų duona
Granola ir kt.

Valgykite greitus angliavandenius po sporto

Patarimas: jei pagrindinis pratimų sporto salėje tikslas yra aktyvus svorio metimas, angliavandenių langas geriau neužsidaryti ir susilaikyti nuo maisto 2-3 valandas.

Džiovinti vaisiai yra priimtini kaip užkandis

Greiti angliavandeniai – produktų sąrašas, lentelė nuo diabeto

Pagrindinis dėmesys greitųjų angliavandenių turinčių produktų sąraše, sudarydamas meniu 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu sergančiam pacientui, dietologai skiria paprasto cukraus kiekio kontrolę. Jis akimirksniu absorbuojamas virškinamajame trakte, todėl padidėja našumas. Dėl šios priežasties cukrus neįtraukiamas į paciento mitybą. Kai kuriais atvejais pradinėse ligos formose leidžiama vartoti iki 30 g per dieną.

Vietoj baltos valgykite ruginę arba sėlenų duoną

Pagrindinę funkciją atlieka polisacharidai:

Krakmolas – taip pat suskaidomas iki cukraus, bet įsisavinamas lėčiau
Skaidulos – praktiškai neįsisavinamos, tačiau užtikrina lėtesnį angliavandenių pasisavinimą

Abi šios medžiagos yra svarbios diabetikams, nes sumažina cukraus kiekio padidėjimo tikimybę.

Vaisiuose ir daržovėse, kuriuos diabetikai gali vartoti neskaičiuodami angliavandenių, šios medžiagos turi būti ne daugiau kaip 5 gramai.

Jie apima:

Agurkai, pomidorai, kopūstai, špinatai, salotos, šparagai, žalias svogūnas, ridikėliai
Citrina, spanguolė
Cikorija

Net diabetikai neturėtų visiškai atsisakyti bulvių

Per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 g augalinių produktų, kurių angliavandenių kiekis siekia 10 g:

Svogūnai, burokėliai, ridikai, pupelės, rūtos, petražolės, salierai
Braškės, mandarinai, apelsinai, greipfrutai, raudonieji ir juodieji serbentai, svarainiai, melionai, persikai, kriaušės

Rekomenduojama vartoti atsargiai arba nevartoti visų maisto produktų, kuriuose yra daugiau nei 10 g angliavandenių:

Bulvės, žalieji žirneliai
Datulės, bananai, figos, saldžiųjų obuolių veislės

Patarimas: bulvės yra BU karalius, todėl sergantiesiems cukriniu diabetu geriau nesiremti, bet jei tikrai norite sulaužyti draudimą, apribokite porciją iki 200 gramų.

Sūryje, varškėje ir kituose pieno produktuose esančių angliavandenių galima nepaisyti. Išimtis yra pats pienas – jo galite išgerti iki stiklinės, kiekvieną kitą reikėtų vertinti kaip 12 g BU. Taip pat rekomenduojama apriboti grūdų ir miltinių gaminių kiekį. Išimtis – ruginė duona.

Gydantis gydytojas padės sudaryti dietą diabetikams

Greitų angliavandenių, kurių diabetu sergantis žmogus turėtų atsisakyti, sąrašas:

Įprastas cukrus ir gliukozė
Konditerijos gaminiai
Uogienė, marmeladas ir sirupai
Saldus alkoholis ir soda
Kondensuotas pienas
Ledai

Norint sudaryti tinkamą subalansuotą mitybą, šia liga sergantis žmogus turi kreiptis į savo gydytoją – jis parinks mitybos sistemą ir pagal individualius medicininius rodiklius pakoreguos leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų skaičių.

Kaip matote, jei laikysitės tinkamos mitybos ir protingo fizinio aktyvumo pagrindų, ant jūsų juosmens neatsiras atsitiktinis šokolado plytelė. Svarbiausia žinoti viską ir elgtis su kūnu su meile bei pagarba. Tada jis tikrai atsilygins.

Angliavandeniai tradiciškai buvo karštų diskusijų šaltinis fitneso pasaulyje, ypač kai kalbama apie jų vaidmenį auginant raumenis ar deginant riebalus. Matydami, kiek daug kaltinimų metama angliavandeniams, žmonės nevalingai užduoda klausimus: ar apskritai angliavandenius valgyti, ar juos vartoti tik tam tikru laiku ar tik iš konkrečių šaltinių? Daugelis iš mūsų nežino, kaip tinkamai vartoti angliavandenius, ir tai visai nestebina.

Atminkite: smegenims ir kūnui. Mankštos metu raumenyse sukaupti angliavandeniai (glikogenas) suskaidomi į gliukozę (cukrų) ir tiekiami raumenims kaip energija. Taigi kuo intensyviau treniruojatės, tuo daugiau jūsų organizmas naudoja šiuos angliavandenius kurui.

Angliavandeniai yra labai svarbūs veiksmingi pratimai, bet ne visi vienodi: vieni veikia geriau nei kiti, bet tik tam tikru laiku. Žemiau apžvelgsime, ką valgyti prieš, per ir po treniruotės, kad pasiektumėte maksimalų našumą.

Bendras supratimas apie angliavandenių rūšis

Egzistuoja : paprastas ir sudėtingas. Jie vartojami skirtingu laiku, kad būtų pasiektas maksimalus treniruotės rezultatas.

Paprasti angliavandeniai greitai papildo energijos atsargas ir suteikia mažai naudos arba visai neteikia maistinės naudos. Priešingu atveju jie taip pat vadinami angliavandeniais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą (GI), juose yra monosacharidus, taip pat angliavandenius, kuriuose yra mažai skaidulų ir cukraus. Tokie ingredientai yra, pavyzdžiui, dekstrozė, maltodekstrinas, sporto gėrimai, sūrūs krekeriai, balti ryžiai, balta duona ir saldūs saldainiai.

Sudėtiniai angliavandeniai lėčiau virsta energija dėl didesnio tūrio ir didelio skaidulų kiekio. Jie vadinami žemo GI angliavandeniais, o krakmolas yra vienas iš jų. Šios rūšies angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, viso grūdo tortilijos ir nesaldinti kukurūzų spragėsiai.

Rinkitės angliavandenius pagal vartojimo laiką

Jūsų suvartojamų angliavandenių tipas ir kiekis tiesiogiai veikia jūsų gebėjimą treniruotis ir atsigauti. Pasirinkę netinkamus angliavandenius arba valgydami jų per daug, galite tapti per stori ir tingūs, kad galėtumėte efektyviai dirbti su savimi!

3-4 valandas prieš treniruotę

Kartais geriau valgyti angliavandenius likus kelioms valandoms iki treniruotės, o ne prieš pat treniruotę. Jei treniruojatės po pietų ar vakare, o pietūs yra didžiausias jūsų valgis prieš treniruotę, šis skyrius skirtas jums.

Gerai valgydami prieš treniruotę galite sunaudoti daug energijos, nes turite pakankamai laiko suvirškinti tai, ką valgote. Šiame valgyje turėtų būti daug skaidulų ir angliavandenių, tokių kaip avižiniai dribsniai arba rudieji ryžiai. Vartodami paprastus angliavandenius gerokai prieš mankštą, galite jaustis sotūs ir tingūs, o tai žymiai sumažins jūsų motyvaciją sportuoti.

Angliavandenių suvartojimo norma apskaičiuojama pagal 0,5–0,1 g angliavandenių 1 kg svorio. Tai yra geras pasirinkimas pradėti ir padės jums keistis, kol pasijusite geriau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriantis vyras 3–4 valandas prieš treniruotę gali suvalgyti 45–90 g angliavandenių, o 70 kg sverianti moteris – 35–70 g.

Optimalią normą šiame diapazone galite rasti tiek eksperimentuodami, tiek atsižvelgdami į įvairius veiksnius: mitybą, gyvenimo būdą ir mobilumo laipsnį, treniruočių tipą ir trukmę.

Viena valanda prieš treniruotę

Jei likus porai valandų iki treniruotės nepavalgėte pakankamai arba tiesiog pabudote ir norite greitai sportuoti, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis.

Likus valandai iki treniruotės nerekomenduojama vartoti skaidulų dideliais kiekiais. Jis neturės laiko virškinti ir sukels nemalonų pilnumo jausmą skrandyje. Taip pat nerekomenduojama valgyti paprastų angliavandenių, nes prieš treniruotės pradžią jie turės laiko jus per daug tingėti nueiti į sporto salę.

Jei norite skaniai pavalgyti likus valandai iki treniruotės, parodysime jums tobulos dietos su minimaliu arba vidutiniu skaidulų kiekiu paslaptį. Galite pasirinkti nedidelę sudėtingų angliavandenių dalį, pavyzdžiui, pusę puodelio avižinių dribsnių, arba saikingą greitųjų angliavandenių kiekį, pavyzdžiui, laukinius ryžius. Nepamirškite apie privalomą baltymų buvimą šiame meniu.

Treniruočių išvakarėse nereikia per daug angliavandenių. 0,5 g vienam kilogramui – puiki pradžia renkantis idealią normą. 90 kg sveriančiam vyrui angliavandenių pakanka 45 g, 70 kg sveriančiai moteriai – apie 35 g.

Šios rekomendacijos pateikiamos tik norint pradėti savo eksperimentus. Kažkas jaučiasi daug geriau, kai suvartoja mažiau ar daugiau angliavandenių. Todėl drąsiai keiskite skaičius pagal savo poreikius.

Maistas prieš treniruotę (mažiau nei 15 minučių)

Jei jaučiatės alkanas ar šiek tiek pavargęs, nedidelis užkandis gali padėti nusiteikti!

Atėjo laikas vartoti , džiovinti vaisiai ar daug angliavandenių turintys gėrimai, o ne sunkus kietas maistas. Iš jų akimirksniu pasisemsite energijos ir sumažinsite pilvo pūtimo ar diskomforto skrandyje riziką treniruotės metu.

Norma yra maždaug 0,2 g angliavandenių vienam kilogramui svorio. Atminkite, kad jums reikia nedidelio kiekio angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. 90 kg sveriančiam vyrui prieš treniruotę pakanka 20 g angliavandenių. 70 kg sveriančiai moteriai pakanka 15 g.

Treniruotės metu

Nuo treniruotės tipo, jos trukmės ir intensyvumo priklauso, ar treniruotės metu reikia vartoti angliavandenius, ar ne. intensyvios fizinės veiklos metu, tačiau raumenų glikogenas nėra naudojamas kaip energija taip gerai, kaip galėtume manyti.

Pavyzdžiui, 10 šešių sekundžių sprintų išeikvoja raumenų angliavandenių atsargas 25%. Tuo pačiu metu tradicinis kultūrizmo padalijimas, kurį sudaro iki 20 rinkinių, išeikvoja raumenų glikogeno atsargas tik 25–40%.

Standartinis 60 minučių jėgos lavinimas, greičiausiai, efektyvumo daug nepadidins dėl dalinio paprastų angliavandenių suvartojimo treniruotės metu. Jei išleisite sporto salė tik pusvalandį, tuomet puikiai susitvarkysite su krūviu ir be jokių angliavandenių.

Kita vertus, jei treniruojatės ilgiau nei 90 minučių arba teikiate pirmenybę ilgoms, daug pakartojimų, didelio intensyvumo intervalinėms sporto šakoms (tokioms kaip ledo ritulys), angliavandenių vartojimas treniruotės metu gali suteikti reikiamo energijos ir našumo padidėjimo.

Po treniruotės

Paprastai, po treniruotėsvartojamas raumenų glikogeno atsargoms papildyti. tai gera praktika bet jums reikia daug mažiau angliavandenių, nei manote.

Jei angliavandenius vartojate ne tik dieną po treniruotės, tai iki kitos dienos turite 24 valandas sunaudotoms atsargoms papildyti. Daugelis po treniruotės remiasi paprastais angliavandeniais. Žinoma, jie papildo raumenų glikogeno atsargas greičiau nei angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, tačiau jie ne visada reikalingi, nes iki kitos treniruotės turite daugiau nei pakankamai laiko.

Jei planuojate antrą (vakarinę) treniruotę, po pirmosios treniruotės suvalgyti aukšto glikemijos kiekio angliavandeniai leis jums treniruotis efektyviau ir geriau nei mažo GI angliavandeniai. Be to, didelio poveikio treniruotės vartojant mažai glikemijos turinčius angliavandenius gali sukelti priešlaikinį nuovargį. Iš straipsnio sužinokite, ką valgyti prieš vakarinę treniruotę « » .

Kiek angliavandenių suvartoti? Pradėkite nuo 0,5–0,1 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Vėlgi, šis skaičius yra labai individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip mityba ir gyvenimo būdas, veiklos pobūdis, krūvių tipas ir laikas.

Daugelis žmonių po treniruotės suvartoja daugiau angliavandenių nei čia aprašyta norma. Tačiau 2 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio yra daugiau nei pakankamai aktyvumui dienos metu. (Šis teiginys gali priversti jus permąstyti ir atsisakyti kai kurių angliavandenių po treniruotės, kad galėtumėte juos valgyti kitą dieną.)

Ir štai įrodymas: vidutiniškai suaugęs patinas savo raumenyse nešioja apie 400 g angliavandenių. Jei švaistome laiką jėgos pratimai vidutiniškai 30% (apie 120 g), tai tik dar kartą patvirtina, kad po treniruotės skubiai nereikia didelio angliavandenių kiekio.

Organizmui angliavandeniai yra energijos šaltinis, be kurio neįmanoma visų organų ir sistemų veikla. Visiškas jų pašalinimas sukelia mieguistumą, silpnumą, susikaupimo stoką ir alkio jausmą.

Angliavandenių trūkumas ir aktyvus svorio metimas yra šokolado, sausainių ir cukraus potraukio priežastis.

Visa tai yra gliukozės šaltiniai. Cukraus vaidmuo:

stiprinti imunitetą;
apsaugoti nuo virusų, bakterijų;
stiprinti raumenis.

Yra greiti ir lėti angliavandeniai. Pirmąjį reikia sumažinti metant svorį. Nereikėtų jų visiškai atsisakyti – tai yra gliukozės šaltinis smegenims ir jų veiklai palaikyti. Lėtą cukrų galima vartoti beveik be jokių apribojimų. Jie suteikia sotumo ilgam laikui leidžianti numesti svorio.

Sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui

Lėti arba sudėtingi angliavandeniai taip vadinami, nes jų suskaidymo į paprastas molekules procesas trunka valandas. Organizmas tam išleidžia daug energijos, kuri, tinkamai apsaugant raumenis, išgaunama iš riebalinio audinio. Deginant lipidus, cukrus kraujyje išlieka toks pat, o tai pašalina alkio priepuolius.

Sudėtingų angliavandenių grupė apima:

Glikogenas – randamas kiaulienos ir vištienos kepenyse, mielėse, jūros gėrybėse. Kūne jis paverčiamas gliukoze.
Krakmolas – paverčiamas dekstroze. Juose gausu javų, bulvių, ankštinių augalų.
Skaidulos yra žarnyno valymo komponentas, jos nepasisavinamos, išsiskiria nepakitusios, pasiimdamos su savimi toksinus, toksinus, cholesterolio perteklių. Ji gausu vaisių ir daržovių.
Inulinas – susidaro iš fruktozės, duoda smegenims sotumo signalą. Komponentas yra cikorijos, artišoko dalis.
Pektinas – jų gausu augaliniame maiste: daržovėse, vaisiuose.

Pirkinių sąrašas

Norint numesti svorio, meniu reikia paįvairinti lėtais cukrumi. Sudėtingi angliavandeniai maiste:

Nurijus greitieji angliavandeniai per pusvalandį suvirškinami, suskaidomi ir patenka į kraują, padidindami joje esančios gliukozės kiekį. Staigus šuolis skatina padidėjusį insulino gamybą kasoje. Medžiaga naudoja gliukozę, siųsdama ją į riebalų ląsteles. Tai provokuoja jų papildymą, o ne vartojimą.

Praėjus pusvalandžiui po sudėtingo biocheminio proceso pabaigos, organizmas vėl norės saldumynų, siųsdamas alkio signalą pagumburiui. Metant svorį tai gali sukelti gedimus, persivalgymą, užkandžiavimą dažniau nei būtina. Venkite paprastų cukrų. Svarbu tiesiog sumažinti jų skaičių. Paprasti angliavandeniai:

Gliukozė – tarnauja kaip ląstelių mitybos šaltinis, sukelia alkio jausmą, sukelia mieguistumą ir letargiją po vakarienės.
Fruktozė paverčiama gliukoze. Jame gausu saldžių vaisių.
Laktozė yra nesaldintas cukrus, randamas pieno produktuose.
Maltozė – šaltiniai yra alus, medus.

Pirkinių sąrašas

Į racioną reikėtų įtraukti kuo mažiau angliavandenių turinčio maisto, kuriame yra greito cukraus. Iš jų leidžiama:

pieniškas šokoladas;
pora riekelių duonos per dieną;
spagečiai;
bananai, vynuogės, melionai – ne daugiau kaip 75 g per dieną.

Angliavandenių norma per dieną

Suaugęs žmogus turėtų gauti 100–500 g angliavandenių per dieną. Figūra skiriasi priklausomai nuo gyvenimo būdo, sporto, ūgio, svorio. Protiniam darbui per dieną reikia 400 g cukrų, fiziniam darbui - 500 g. Mitybos specialistai sėslaus gyvenimo būdo žmonėms siūlo suvalgyti 5 g angliavandenių 1 kg kūno svorio, o 8 kg 1 kg kūno svorio. sportininkai. Iš jų 75 % turėtų būti sudėtiniai cukrūs, 25 % – paprasti.

Intensyvus sportas sunaudos papildomas kalorijas, pagreitins riebalų deginimą. Valgyti angliavandenių turintį maistą reikia valandą prieš treniruotę (greitiems angliavandeniams) arba 1,5 valandos po jos (lėtiesiems). Patartina ryte vartoti paprastą cukrų, po pietų – kompleksinį cukrų ir užkandžiams. Vakarienė paliekama be jų.

Metant svorį svarbu laikytis taisyklių:

stebėti kalorijų kiekį - nuo 1200 kcal moterims ir nuo 1500 kcal vyrams;
gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną;
angliavandeniai optimaliai derinami su baltymais;
mono dietos nepageidautinos, geriau teikti pirmenybę kombinuotai dietai;
reikėtų vengti kepto maisto;
Vakarieniauti geriau likus 3-4 valandoms iki miego.

Maisto produktų glikemijos indeksas

Laikantis dietos, maisto produktų glikemijos indekso sąvoka. Rodo, kokiu greičiu organizmas pasisavina maistą ir pakyla cukraus kiekis kraujyje – virškinant susidaręs gliukozės kiekis. Praktiškai maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (GI), yra prisotinti paprasto cukraus, greičiau išskiria energiją ir atvirkščiai. Maisto skirstymas į kategorijas:

Produktų grupė	Aukštas GI (naudojamas iki minimumo)	Vidutinis GI (vidutinis kiekis)	Žemas GI (pageidautina mityboje)
		Bulvės, saldieji kukurūzai	Žalieji žirneliai, pupelės, lęšiai, burokėliai, žiediniai kopūstai
Vaisiai, uogos	Datulės, arbūzas	Ananasai, bananai, persikai, kiviai, mangai	Spanguolės, greipfrutai, obuoliai, mėlynės, spanguolės
Kaši, makaronai	Balta duona, ryžių makaronai, soros, miežiai, manų kruopos	Kviečiai, avižiniai dribsniai, bulguras, rudieji ryžiai	Grikiai, avinžirniai
	Kukurūzų dribsniai, spragėsiai	Marmeladas, razinos, ledai	Tofu, žemės riešutai