Kokias raumenų grupes mankštinti. Kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu? „Lėtos“ ir „greitos“ raumenų skaidulos

Reguliariai sportuojantys žmonės dažnai nemato savo darbo rezultato, nes nesuvokia teisingo krūvių derinimo vienoje treniruotėje. Derindamas skirtingų raumenų grupių treniruotes, sportininkas greičiausiai negalės išoriškai transformuotis savo kūną, formuoja reljefo raumenis, taip pat didina bendrą ištvermę ir jėgą.

Žinodami, kurias raumenų grupes reikia išpumpuoti per vieną dieną, galite žymiai sutrumpinti laiką, praleistą tikslui pasiekti. Ir vengiant treniruoti raumenis, kurių negalima panaudoti per vieną dieną, sumažinama rizika, susijusi su traumomis pratimo metu.

Ką galima derinti vienoje treniruotėje

Prieš pradėdamas rengti treniruočių schemą, sportininkas turėtų atsižvelgti į tai, kad jis galės pasiekti maksimalų sporto našumą tik tuo atveju, jei prieš ir po treniruotės bus atitinkamai apšilimas ir atvėsimas.

Kalbant apie tiesiogines apkrovas konkretiems raumenims, tokiu atveju patartina vadovautis profesionalių fitneso trenerių rekomendacijomis, pagrįstomis daugybe tyrimų žmogaus fiziologijos ir sporto įtakos jo organizmui srityje. Jų nuomone, efektyviausias mokymas bus pratimų, skirtų sustiprinti, derinys:

  • krūtinės ir rankų tricepso raumenys (tricepsas);
  • nugara ir bicepsas;
  • kojų ir pečių raumenys.

Kiekviename iš mokymo dienos būtina įtraukti kardio apkrovą prieš ir po pagrindinės dalies, taip pat pratimus presui, kurie dažniausiai atliekami po jėgos pratimų prieš treniruojant širdies raumenį.

Panašus apkrovos pasidalijimo principas grindžiamas konstrukcija raumenų korsetas asmenį, taip pat jo jautrumą įtakai fizinė veikla. Kaip pagrindas yra trys pagrindinės didelių raumenų grupės: krūtinė, nugara ir kojos. Prie aprašyto treniruočių pagrindo pridedami smulkesni raumenys, vienaip ar kitaip treniruojantys didelius.

Svarbu! Išimtis šiuo atveju yra tik kojų ir pečių derinys, treniruojamas atskirai tą pačią dieną.

Taip sudarydamas treniruočių programą sportininkas, pumpuodamas pagrindines raumenų grupes, galės maksimaliai apšildyti antrinius raumenis, naudodamas juos greta atlikdamas pagrindinius pratimus. Po tokio pasiruošimo mažų grupių mokymas bus kur kas efektyvesnis, dėl to žymiai sutrumpės laikas, skirtas rezultatui pasiekti.

Sudarydamas individualią treniruočių schemą, asmuo, pasirinkęs efektyvius krūvių derinius, galės remtis šiais treniruočių pavyzdžiais.

1 kompleksas:

  • hantelių dėjimas gulint horizontalus suoliukas- 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
  • rankos ištiesimas hanteliu iš užpakalio (tricepsui) - 3 15 pakartojimų rinkiniai;
  • "Drugelis" - 4 rinkiniai po 12 pakartojimų;
  • atvirkštiniai atsispaudimai- 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
  • šokinėja su virve - 10 minučių;
  • kliūtis su kvėpavimo pratimų elementais.

    • 2 kompleksas:

    • kardio apkrova ant bėgimo takelio - 20 minučių;
    • hiperekstenzija - 3 rinkiniai po 20 kartų;
    • prisitraukimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
    • spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
    • hantelių garbanos iš stovimos padėties - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • klasikiniai posūkiai- 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • atsivėsinti, įskaitant atsigavimo pratimus širdies ritmas ir kvėpavimas.

    3 kompleksas:

  • gūžteli pečiais - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;
  • hantelių kėlimas per šonus - 3 komplektai po 15 kartų;
  • pritūpimai su štanga ant pečių - 3 komplektai po 20 kartų;
  • įtūpstai su hanteliais rankose - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
  • lenta ant tiesių rankų - 5 minutės;
  • kojų kėlimas iš gulimos padėties - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
  • bėgimas vietoje - 5 minutės;
  • kliūtis su privalomu dirbtų raumenų grupių tempimu.

    • Būtinai patikrinkite:

    Apšilimas prieš treniruotę: pratimų rinkinys prieš jėgos treniruotę visiems raumenims apšildyti

    Kokius pratimus galite atlikti kartu tą pačią dieną?

    Be raumenų grupių derinių, kurių vienu metu siurbimas žymiai padidina pačios treniruotės efektyvumą, fitneso pramonės ekspertai gali pasiūlyti savo palatoms ir kitų galimybių. Raumenims, kuriuos galima sutraukti per vieną užsiėmimą, kūno rengybos treniruokliai siūlo šias parinktis:

    • krūtinės ir nugaros tyrimas;
    • bicepso ir tricepso derinys;
    • pumpuoja kojas (ypač keturgalvius, bicepsus) ir pečius.

    Tokia raumenų korseto stiprinimo schema reiškia antagonistinių raumenų, esančių priešingose ​​kūno pusėse lygiagrečiai vienas kitam, naudojimą per vieną dieną. Atsižvelgiant į tai, kad individualaus siurbimo metu nėra šių raumenų grupių šoninio darbo, sportininkui suteikiama galimybė intensyviau dirbti su kiekviena iš jų. Pavyzdžiui, priklausomai nuo treniruočių krypties ir žmogaus kūno ypatybių, galite padidinti kiekvieno pratimo metodų skaičių arba padidinti darbinį svorį.

    Svarbu! Nepaisant iš pirmo žvilgsnio akivaizdaus tokio plano paprastumo, sportininkas jų metu ne mažiau aiškiai jaučia savo kūno apkrovą, todėl svorį didinti reikia palaipsniui. Taip išvengsite pervargimo ir traumų treniruotės metu.

    Nesant reikšmingų sveikatos kontraindikacijų, sportininkas gali naudoti šiuos kompleksus kaip kombinuotą treniruočių programą, skirtą antagonistiniams raumenims stiprinti.

    1 kompleksas:

  • "Drugelis" - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
  • hantelių spaudimas ant stendo iš nuožulnios padėties - 3 15 pakartojimų rinkiniai;
  • veisimo hanteliai, gulint ant horizontalaus suoliuko - 4 komplektai po 20 kartų;
  • hiperekstenzija - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
  • mirties trauka - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
  • iššokęs gilus pritūpimas- 3 minutes;
  • kvėpavimo pratimai.

    • 2 kompleksas:

    • bėgimas vietoje aukštais klubais - 10 minučių;
    • spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties ant horizontalaus suolo - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • garbanoti rankas su hanteliais iš stovimos padėties - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
    • rankų tiesimas atgal su atrama ant suoliuko - 3 komplektai po 20 kartų;
    • klasikiniai atsispaudimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • atvirkštiniai atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10 kartų;
    • atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
    • traškučiai - 1 rinkinys maksimaliam pakartojimų skaičiui;
    • kardio ant bėgimo takelio - 20 minučių;
    • kablys.

    3 kompleksas:

    • stepper kardio - 10 minučių;
    • pritūpimai su štanga ant pečių - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • įtūpstai su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai;
    • kėlimas ant kojinių su hanteliais ar štanga rankose - 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • gūžteli pečiais - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • hantelių kėlimas per šonus - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
    • kojų garbanos treniruoklyje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
    • kabantys kojų pakėlimai - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
    • šokinėja su virve - 5 minutės;
    • kablys su dirbtų raumenų tempimo elementais.

    Kaip užsiauginti raumenis namuose – šis klausimas domina tiek vyrus, tiek moteris, nusprendusius pasiekti savo tikslą. Gražus, išpuoselėtas ir išpūstas kūnas – tai sunkaus darbo, sistemingų treniruočių, kryptingos kovos ir tam tikrų taisyklių laikymosi rezultatas. Mes išsamiai aptarsime šias problemas mūsų straipsnyje.

    Kas nutinka raumenims mankštos metu

    Nuo treniruočių pradžios iki matomo rezultato raumenys patiria reikšmingų pokyčių. Vidutinis laikas, kurio reikia pažangai pasiekti, priklauso nuo individualių organizmo savybių ir nuo kiekvienos fazės, kurioje yra raumenys, trukmės. Natūralu, kad kiekvienas sportininkas nori greitai ir teisingai pasipumpuoti namuose per savaitę, tačiau visiškam tobulėjimui reikia metų.

    Parengiamasis etapas

    Trunka maždaug nuo dviejų iki keturių mėnesių. Šiuo metu kūnas atstatomas, nes patiria rimtą stresą. Keičiasi raumenų energijos tiekimo sistema, dabar jie sunaudoja daugiau energijos, todėl sukaupia nemažą kiekį ATP ir glikogeno. Nervų sistema užtikrina racionalesnį ir koordinuotą raumenų darbą, kaulų-raiščių aparatas prisitaiko prie naujų sąlygų, naujai vyksta medžiagų apykaita, žymiai padidėja kraujagyslių tūris.

    Šiuo laikotarpiu sportininkui labai svarbu nesiekti kuo greičiau užsiauginti raumenų namuose be treniruoklių ar juos naudojant, o stebėti teisinga technika, kuo ilgiau naudokite lengvus svorius. Raumenų augimas bus pastebimas tik antrajame etape, pirmasis būtinas norint „pakloti pamatą“ tolesniam sėkmingam vystymuisi.

    Hipertrofija

    Ši fazė trunka ilgiau nei dvejus metus, šiame etape pradeda daugėti raumenų skaidulos, o po poros metų žmogus suvokia savo potencialą, tai yra, raumenys pasiekia maksimalus dydis. Tinkamai apkrovus, vidutinio vyro kūno svoris per šį laiką padidėja 20 kg.

    Hiperplazija

    Tolimesnis vystymas raumenys 1-2 metus atsiranda dėl skaidulų dalijimosi, tai pasiekiama dirbant su lengvu svoriu didelės apimties treniruočių metu. Per šį laikotarpį raumenų masę galima padidinti dar 10 kg. Tada ateina paskutinis etapas.

    Sistemos pritaikymas

    Kultūristo darbas yra skirtas pagerinti tų kūno sistemų, kurios trukdo augti raumenims, efektyvumą, plečiant jų pačių galimybes.

    Ar įmanoma išsipumpuoti namuose be treniruoklių

    Kaip siūbuoti namuose nuo nulio ir ar tai įmanoma - šis klausimas domina daugelį. Atsakymas negali būti vienareikšmis, viskas priklauso nuo sportininko noro ir motyvacijos. Taip, žinoma, visiškai įmanoma treniruotis namuose ir auginti raumenis be treniruoklių, tačiau tai daug sunkiau ir nepatogu nei sporto salėje.

    Pradedančiųjų klaidos

    Pradedantiesiems, norintiems greitai ir teisingai išpumpuoti rankų raumenis namuose, geriau susipažinti su pagrindinėmis klaidomis, kurias daro pradedantieji sportininkai, siekdami sėkmės. Tai išgelbės juos nuo daugelio nusivylimų.

    Dideli lūkesčiai

    Deja, mūsų idėjos apie tobula figūra kyla, žiūrint į išsipūtusius dėdes iš blizgių žurnalų, kurie ragina tapti tokiais pat. Raumeningas kūnas reikalauja mažiausiai penkerių metų vaisingo darbo, o ne kelių mėnesių tingaus „bendravimo“ su štanga.

    Noriu turėti didelius raumenis!

    Norint tinkamai treniruotis ir auginti raumenis namuose, reikia suprasti, kad pagrindinis tikslas yra ne raumenys ir kūnai, o malonumas iš paties proceso, galimybė jausti raumenis ir jų darbą. Na, o sėkmė šiuo atveju neprivers jūsų laukti!

    Tinginystė

    Pamoką galite atšaukti dėl bet kokios priežasties: lauke lyja, draugai kviečia alaus, bloga nuotaika, tačiau namuose užsiauginti ir auginti raumenų masę galite tik laikydamiesi užsiėmimų rutinos ir tvarkaraščio.

    Pagrindiniai raumenų augimo reikalavimai

    Pirmas žingsnis, nuo kurio jie pradeda svyruoti, yra vyrų ar moterų treniruočių programa namuose. Treniruotės turėtų būti progresyvios, tai yra, skatinančios augimą.

    Antras veiksnys, turintis įtakos teigiamam rezultatui, yra tinkama mityba, t. sporto dieta garantuojantis augimą. Šių reikalavimų laikymasis yra raktas į sėkmę.

    Pratimai be treniruoklių pradedantiesiems

    Apsvarstykite, kur ir kaip pradėti treniruotis namuose nuo nulio. Tam nereikia leisti pinigų pirkiniui papildomų lėšų, nes visada po ranka turime savo „inventorių“ – kūno svorį.

    Iš pradžių mes koncertuojame sekančius pratimus:

    • atsispaudimai, atsilenkimai, atsispaudimai stovint ant galvos ir kiti šio pratimo variantai;
    • prisitraukimai ir kiti variantai;
    • bicepso garbanos;
    • tricepso pratimai su savo svoriu;
    • įtūpstai;
    • pritūpimai, bulgarų pritūpimai, pistoletas;
    • rumuniška trauka ant kojos;
    • lenkiant kojas iš gulimos padėties.

    Geriausi pratimai be geležies

    Kiekvienas pradedantysis sportininkas, norintis namuose pradėti sūpuoti nuo nulio ir tapti joku, turi išmokti 10 pagrindinių pratimų, kuriuos galima atlikti viešbutyje, namuose, gamtoje ar kitoje patogioje vietoje.

    Pritūpimai

    85% kūno raumenų yra treniruojami. Pradinė padėtis- pėdos pečių plotyje su šiek tiek pasuktais pirštais. Kai nugara lieka tiesi, o sėdmenys atlošti. Kulnai įspaudžiami į žemę, o keliai iškeliami į priekį ir iškeliami. Norėdami gauti papildomos pusiausvyros, galite pakelti rankas į priekį.

    Kiti variantai – sumo pritūpimai plačiomis kojomis ir pritūpimai viena koja.

    Atsispaudimai

    Treniruojami tricepsai, krūtinė, nugara ir pečiai.

    Kitos pratimų rūšys: plačiai arba siaurai ištiesus rankas, akcentuojant kojas ant kėdės ar sienos.

    Kaip atramą naudojame kėdę, lovą ar kavos staliuką. Nepamirškite laikyti galvos tiesiai, stuburas turi būti teisingoje padėtyje. Dirba tricepsas ir krūtinės raumenys.

    Pritūpimai prie sienos

    Lavina ištvermę, lavina keturgalvius raumenis. Nugara prigludusi prie sienos, sėdime ant „virtualios“ kėdės taip, kad kampas tarp klubų ir sienos būtų 90 laipsnių. Šią poziciją išlaikome mažiausiai 60 sekundžių.

    burpee

    Pratimas, kuriame derinamas šuolis ir atsispaudimas. Iš stovimos padėties pritūpiame, kojomis atliekame atšokimą, kaip ir atsispaudimų metu, atliekame atvirkštinę veiksmų seką.

    lenta

    Tai labai efektyvus pratimas, padėsiantis išpūsti gražų reljefo kūnas namie. Gulėdami, laikykite svorį ant dilbių ir kojų pirštų, įtraukite skrandį ir išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 90 sekundžių.

    Jis atliekamas kaip ir ankstesnis, tačiau kūnas remiasi viena ranka.

    Supermenas

    Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, pakelkite jas, taip pat galvą ir kojas, kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje.

    Sukimas

    Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite kelį ir tuo pačiu įtempkite, dešine alkūne pabandykite paliesti kairįjį kelį, tada atvirkščiai.

    Mes sekame plokščia nugara ir ištiesintus pečius, perkeldami kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos stenkitės nesiūbuoti.

    Apkrovos padidėjimas

    Rinkimo programa raumenų masė namuose būtinai turi numatyti krūvių progresavimą. Jis reikalingas raumenų augimui skatinti ir atliekamas ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Šiuo tikslu hanteliai su 2 kg žingsniu, štangos ir blynai su tuo pačiu žingsniu, lentynos, kompleksas, blokų simuliatoriai ir suoliukus, kurie prisitaiko prie reikiamo pasvirimo kampo.

    Pažiūrėkime atidžiau, kaip pasipumpuoti namuose ir nuo ko pradėti treniruotis? Tam reikia nedaug laiko ir žinių apie pratimus.

    Įsigyta įranga padės efektyviau siurbti kūną supamojoje kėdėje namuose:

    1. Hanteliai su galimybe keisti svorį. Sunkiausias turi sverti ne mažiau kaip 32 kg.
    2. Karimat yra kūno rengybos kilimėlis. Reikalingas pilvo pratimams atlikti.
    3. Horizontali juosta. Dabar galite įsigyti nuimamą arba įrengti stacionarųjį tarpduryje.
    4. Barai. Tvirtinama prie sienos namuose.
    5. Elastinės juostos su įvairaus elastingumo laipsniu.

    Ką pakeisti?

    Ką daryti, kad tinkamai pumpuotų kūno raumenis namuose, jei ne visi reikalingų įrankių?

    Be jokios abejonės, kiekviename bute ar name yra kėdžių su aukštais atlošais – jas sutvirtinus galite naudoti kaip strypus. Pratimai ant blauzdos raumenys galima atlikti naudojant laiptus arba aukštą slenkstį. Pakišę kojas po lova darome atsispaudimus, sukimus, pratimus nugaros raumenims. Kaip laisvieji svoriai Galite naudoti bet kokius patogius daiktus: plastikiniai buteliai užpildytas vandeniu arba smėliu, apdailos vamzdis. Sunkiems pritūpimams naudokite sunkią kuprinę.

    Griežtai nerekomenduojama kaip krovinius naudoti elektronikos ar naminių gyvūnėlių. Na, o norėdami efektyviai siurbti raumenis namuose, nepamirškite sudaryti programos arba naudoti sukurtą pratimų rinkinį.

    Pratimų rinkinys visoms raumenų grupėms su įranga

    Vyrų ar moterų sporto ir raumenų pumpavimo namuose tvarkaraštį galima aptarti su treneriu. Toliau pateikiama programa, kuri veikia tris dienas per savaitę.

    Pirmadienis

    Pratimas

    Pakartojimų skaičius, vykdymo sąlygos

    Apšilimas

    Sukimas iš gulimos padėties

    4 15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant pakartojimų skaičius didėja

    Hiperekstenzija ant suolo

    4 rinkiniai po 15 pakartojimų

    Prisitraukimai platus sukibimas prie krūtinės

    Pasvirusi hantelių eilutė

    Atbulinės eigos vidurinės rankenos prisitraukimai

    Hantelių kėlimas bicepsams stovint

    trečiadienį

    penktadienis

    Atliekamas vyrų kojų raumenų siurbimas namuose tokiu būdu:

    1. Pritūpimai su krūviu. Paimame į rankas ne mažiau 30 kg sveriantį daiktą, atliekame pritūpimus iki nusidėvėjimo. Pailsimės vieną minutę.
    2. Šokinėjimas virve. Vidutiniu tempu šokinėjame 3 minutes. Pailsimės vieną minutę.
    3. Bėgiojimas. Organizuojame bėgimą, kurio ilgis ne mažesnis kaip 3 kilometrai. Pailsimės kelias minutes.
    4. Pritūpimai ant vienos kojos. Mes atliekame kiekvienos treniruotės pabaigoje.

    Pamažu didinkite krūvį kas 3-4 treniruotes.

    Pagrindiniai rankų pratimai

    Norint tinkamai apgyvendinti vyrą, reikia naudoti veiksmingi pratimai skirtas treniruoti tam tikrus raumenis. Kitas mokymas vystosi bicepsas pečių, tricepso, deltinio raumens ir trapecinis raumuo.

    Stovintis hantelio pakėlimas

    Ištiesiame, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenkiame per kelius, paimame hantelius ir prispaudžiame alkūnes prie kūno, delnais nukreipiame į vidų. Sviedinio disko priekinė dalis liečia šlaunų liniją, tada iškvėpdami pakeliame krovinį ant pečių ir lėtai sukame delnus, nukreipdami nugarą į veidą. Kelias sekundes laikykite hantelius pečių lygyje ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Profesionalai pasakys, kaip pradėti siūbuoti masei namuose su hanteliais, tad jei kyla abejonių dėl pratimo teisingumo, galite kreiptis į juos.

    Sėdimas hantelio pakėlimas

    Tai dar vienas būdas pasigaminti reljefinį kėbulą namų supamojoje kėdėje. Pratimas atliekamas panašiai kaip ir ankstesnis, tačiau tokiu atveju sėdima padėtis yra užimta. Norėdami tai padaryti, galite naudoti patogią kėdę, taburetę ar suolą.

    Plaktukas

    Pradinė padėtis - stovint, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, kelio sąnariaišiek tiek sulenktas. Rankos sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliais prispaudžiami prie kūno. Alkūnės nejuda, mes sklandžiai nuleidžiame hantelius nekeisdami delnų padėties ir iškart grąžiname juos ta pačia trajektorija.

    Namuose labai lengva padaryti gražią figūrą ir išpūstus raumenis, jei naudojate garsiausią pratimą su hanteliais. Stovintis dešinė ranka pakyla su sviediniu aukštyn, kairysis krenta arba yra ties juosmeniu. Iškvėpus ranka su apkrova sulenkta, o galva sklandžiai nuleista, visos kitos zonos nejuda. Lygiai taip pat suoliuko spaudimas atliekamas dviem rankomis, naudojant vieną sviedinį.

    Sužinojome, kaip greitai pripumpuoti vaikiną namuose, o ką turėtų daryti merginos? Pažvelkime į šią problemą išsamiau.

    Treniruotė mergaitėms

    Kaip pripumpuoti merginos kūno raumenis namuose, taip pat neatidėliotinas klausimas, kurį sau užduoda dailiosios lyties atstovės. Be to, dauguma jų turi problemų su riebalų sankaupomis ant pilvo ir šonų.

    Norint pasiekti teigiamą rezultatą, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

    1. Kiekvieną dieną skirkite bent valandą sportinė veikla, naudojant įvairią įrangą: hantelius, šokinėjimo virvę, elastinė gumytė, hula lankelis, plėtiklis, svareliai.
    2. Atkreipkite dėmesį į visų kūno dalių siurbimą, palaipsniui didindami apkrovą.
    3. Naudokite įvairius pratimus, nuolat keiskite juos, kad kūnas nespėtų priprasti.

    Na, ir žinoma, kaip teisingai sportuoti namuose, priklauso nuo asmeninės nuotaikos, todėl treniruočių metu geriau įsijungti energingą muziką, kuri nustatys reikiamą tempą ir pagerins nuotaiką.

    Mitybos taisyklės

    Neįmanoma pasitempti atliekant viso kūno pratimus namuose tik tuo atveju, jei progresyvios treniruotės. Didelė svarbažaidžia šioje kovoje tinkama mityba ir sėkmė 70% priklauso nuo to.

    • valgyti reikia 5-8 kartus per dieną, pusryčiai yra būtini;
    • kasdien išgerti 1,5-3 litrus vandens;
    • vienam kilogramui kūno svorio organizmui reikia: 2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 4 g angliavandenių;
    • atsisakyti majonezo, kečupo, cukraus ir kitų nenaudingų produktų.

    Geriausi produktai

    Pageidautina valgyti šiuos maisto produktus:

    • žuvis;
    • mėsa;
    • jūros gėrybės;
    • kiaušiniai;
    • pieno produktai;
    • ankštiniai augalai;
    • javai;
    • kietieji makaronai;
    • riešutai, sėklos;
    • daržovės;
    • vaisiai;
    • pilno grūdo duona.

    Svarbios sąlygos

    Yra daug būdų, kaip pasipūsti namuose, tačiau mėnesinė treniruočių programa, remiantis ekspertų rekomendacijomis, turėtų būti atitinkamai parengta ir apimti šias sritis:

    1. Jėgos lavinimas- raumenų augimui.
    2. Kardio yra skirtas riebalams deginti.

    Na, o norint pasiekti palengvėjimą būtina kokybiška mityba graži figūra.

    Ir, žinoma, pagrindinė taisyklė, kuria turėtų vadovautis visi tie, kurie domisi, kaip namuose greitai užsiauginti kūno raumenis, yra pašalinti visus trukdžius treniruotės metu. Nei telefonai, nei tai, kas vyksta aplinkui, neturėtų atitraukti jūsų nuo tikslo. Norint pasiekti sėkmingą rezultatą, reikia susikaupti ir pratimus atlikti su visu atsidavimu!

    Vaizdo įrašas

    Šioje formoje - pratimų rinkinys namų treniruotėms pradedantiesiems.

    Sužinokite, kurias raumenų grupes geriausia derinti treniruotės metu maksimalus efektas raumenų augime.

    Straipsnio turinys:

    Daugelis pradedančiųjų sportininkų nėra patenkinti treniruotėse pasiektais rezultatais. Beje, būtent mažas progreso tempas arba visiškas jo nebuvimas verčia žmogų pasitelkti sporto farmakologiją. Jei į profesionalus sportas be jo negaliu, mėgėjiškas lygis tai labai įmanoma, nes sveikata turėtų būti prioritetas, o ne raumenų dydis.

    Tačiau mes nukrypstame, o šiandienos straipsnis atsakys į populiarų klausimą, kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu ir pirmiausia? Užsiėmimų vedimo variantų yra daug ir viskas priklauso nuo jūsų prioritetų, užduočių, treniruočių patirties ir pan. Dabar apžvelgsime populiariausius raumenų grupių treniruočių derinimo variantus. Pradėkime nuo paprasčiausio ir užbaigkime sudėtinga sistema, kuri tiks tiems, kurie planuoja siekti aukštų rezultatų ir galbūt dalyvauti varžybose.

    Kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu?


    Augant jūsų treniruočių lygiui, paaiškės, kad būtina didinti užsiėmimų intensyvumą ir įvesti į mokymo programą papildomi pratimai. Dabar pasikalbėsime apie galimus ir populiariausius derinius treniruojant raumenų grupes. Rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio ir palaipsniui judėti pirmyn.

    Viso kūno

    Šio tipo derinys apima visų kūno raumenų lavinimą kiekvienoje pamokoje. Šią sistemą turėtų naudoti pradedantieji, atlikdami po du ar tris kiekvieno judesio serijas. Nebijokite palyginti žemo tokios veiklos intensyvumo. Jei anksčiau nesportavote, tada organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Jei laikysitės visų kultūrizmo principų, pirmajame etape visas kūnas bus puikus pasirinkimas, o jūs progresuosite gana greitai.

    Iš pradžių jūsų pagrindinė užduotis bus išmokyti kūną racionaliai panaudoti savo galimybes. Taip pat primename, kad pirmąjį treniruočių mėnesį turėtumėte skirti pagrindinių pratimų atlikimo techninių niuansų įsisavinimui. Nereikėtų iš karto pereiti prie darbinio svorio, nes jei pažeidžiama judesių atlikimo technika, jie nebus veiksmingi.

    Užsiėmimai turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, suteikiant kūnui apie 48 valandas atsigauti. Dar viena mažo treniruočių intensyvumo priežastis Pradinis etapas mankšta – tai galimybė sumažinti raumenų skausmą po treniruotės pabaigos. Pasirinkite po vieną kiekvienai raumenų grupei bazinis pratimas ir darykite tai dviem ar trimis rinkiniais. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 12.

    Viršutinė apačia

    Ši sistema dar vadinama dviejų dienų padalijimu. Rekomenduojame prie jo pereiti po viso kūno. Sistemos esmė paprasta – korpusas skirstomas į viršutinę ir apatinę. Po to per vieną seansą treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, o per antrąjį siūbuojate kojas. Kiekvienai grupei jau reikia atlikti du judesius. O per savaitę galite treniruotis penkias dienas. Kiekviename pratime atlikite tris rinkinius, o pakartojimų skaičius gali būti toks:

    • Svoriui priaugti - nuo 10 iki 12.
    • Norėdami padidinti galios parametrus - nuo 6 iki 8.

    3 dienų padalijimas

    Ši treniruočių sistema bus kitas jūsų žingsnis kuriant patrauklų kūną. Kiekviena raumenų grupė bus pumpuojama tris kartus per savaitę. Paprasčiausias kūno padalijimas į grupes bus toks:

    • Raumenų traukimas.
    • Stumdami raumenis.
    • Kojos.
    Dėl to kiekvieną užsiėmimą turėsite pakaitomis treniruoti šiuos raumenis:
    • Pečiai, krūtinė ir tricepsas.
    • Kojos.
    • Bicepsas ir nugara.
    Pakartojimų skaičius yra panašus į ankstesnę schemą, o kiekvienos kojos pratimo serijų skaičius turėtų būti padidintas iki keturių.

    Keturių dienų pertrauka

    Tai jau gana rimta treniruočių sistema, apimanti ženklų treniruočių intensyvumo didinimą. Išsipildymas keturių dienų padalijimas per savaitę kiekviena raumenų grupė turės apie 72 valandas atsistatyti. Treniruočių grafikas gali atrodyti taip:

    • 1 diena- bicepsas ir nugara.
    • 2 diena- tricepsas ir krūtinė.
    • 3 diena- atsipalaidavimas.
    • 4 diena- kojos.
    • 5 diena- pečiai.
    • 6 ir 7 dienos- atsipalaidavimas.
    Kiekvienai grupei rekomenduojame pasirinkti tris ar keturis judesius, o kojų pumpavimui verta atlikti penkis. Setų skaičius yra trys arba keturi, o pakartojimų skaičius yra 6-15.

    Penkių dienų padalijimas

    Ši sistema bus puikus pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kuriuos galima vadinti sporto salės gerbėjais. Jis labai panašus į ankstesnį padalijimą, tik kūnas suskirstytas ne į keturias, o į penkias grupes. Galite kaitalioti treniruotes visą savaitę tokia tvarka: nugara, krūtinė, kojos, pečiai, tricepsas kartu su bicepsu. Likusios dvi dienos skirtos poilsiui. Galbūt pastebėjote, kad nė vienoje sistemoje nepaminėjome spaudos ir blauzdos raumenys. Taip yra todėl, kad maži raumenys greitai atsistato ir galite juos dirbti kas antrą dieną.

    Kokius raumenis reikėtų treniruoti pirmiausia?

    Šios dienos temą, kokius raumenis reikia treniruoti kartu ir visų pirma nusprendėme padalyti į dvi dalis. Jūs jau žinote padalijimo principus. Autorius iš esmės, kūnas turi būti darniai pumpuojamas. Tačiau, priklausomai nuo lyties, žmonės stengiasi teikti pirmenybę vienai ar kitai raumenų grupei. Aišku, kad merginos Ypatingas dėmesys duoti kojoms ir ypač sėdmenims. Vaikinams krūtinė, rankos ir pilvo raumenys yra svarbesni. Dabar bus aptartos šių raumenų treniravimo taisyklės.

    Sėdmenys

    Šiandien daugelis dirbančių profesijų yra susijusios su sėdimu darbu. Tai itin neigiamai veikia sėdmenų raumenų būklę. Be to, šis teiginys galioja ne tik moterims, bet ir vyrams. Kitas dalykas – merginos treniruočių metu kur kas daugiau dėmesio skiria šios kūno dalies darbui. Vaikinai, iš principo, pakanka tik treniruoti kojas. Tačiau mergaitėms, norinčioms turėti patrauklios formos elastingus sėdmenis, ši informacija bus labai naudinga.

    Puikus sprendimas jums būtų sujungti hiperekstenzijas ir įtūpimus vienoje serijoje. Lunges gali būti laikomas vienu iš geriausi judesiai sėdmenų raumenims. Tai lemia ne tik aktyvus jų darbas, bet ir kokybiškas tempimas. Tuo pačiu metu treniruojami keturgalviai ir bicepsai. Hiperekstencija, savo ruožtu, leidžia suteikti izoliuotą apkrovą sėdmenims.

    Merginos turėtų pradėti treniruoti sėdmenis, atlikdamos gilius pritūpimus arba kojų paspaudimus Hackenschmidt simuliatoriuje. Atlikite du ar tris 8-10 pakartojimų rinkinius. Po to ateina superseto eilė:

    1. Lunges- du arba trys rinkiniai su 8-10 pakartojimų kiekviename.
    2. hiperekstenzija- 2-3 rinkiniai su 8-10 pakartojimų kiekviename.
    Prisiminkite, kad supersetas apima dviejų judesių atlikimą be pauzės tarp jų.

    Krūtinė

    Nemanykite, kad krūtinės raumenys turi svarbą tik vyrams. Merginos taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šią grupę, nes tai leidžia pakelti biustą ir padaryti jį elastingesnį. Krūtinės raumenis galima suskirstyti į tris dalis: vidurinę, viršutinę ir apatinę. Visuotinai pripažįstama, kad sunkiausia kokybiškai pumpuoti viršutinę sekciją.

    Pirmasis apims šiuos judesius:

    1. Hantelių presai (štangos) ant nuožulnaus suoliuko (kampas nukreiptas į viršų) - du arba trys rinkiniai su 1012 pakartojimų kiekviename.
    2. Veisimas-sumažinimas rankų krosoveryje- du rinkiniai po 10 pakartojimų.
    Antrasis supersetas atrodo taip:
    1. Hantelių eilė ant nuožulnaus suoliuko- vienas ar du 8-10 pakartojimų rinkiniai.
    2. Hantelių spaudimas ant nuožulnaus suoliuko, atvirkštinis nuolydis - vienas rinkinys su 8-10 pakartojimų kiekviename.

    Pilvo raumenys

    Presas yra pagrindinės raumenų grupės, atsakingos už kūno stabilizavimą, dalis. Daugelis sportininkų yra įsitikinę, kad kuo aktyviau jie pumpuoja presą, tuo greičiau pasirodys ilgai laukti kubeliai. Tačiau reikia atsiminti, kad presas gražiai atrodys tik tuo atveju, jei pilve bus minimalus kūno riebalų kiekis. Tai rodo, kad reikia daug dėmesio skirti treniruočių kremui ir mitybos programai.

    Kad preso raumenų treniruotės duotų rezultatą, rekomenduojame pasinaudoti keliais paprastais patarimais:

    1. Kiekviename rinkinyje turite atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų ir ne daugiau.
    2. Būtina judėti į priekį, naudojant svorius.
    3. Vieną ar du kartus per savaitę dirbkite su raumenų grupe, nes raumenys turi turėti laiko atsigauti.
    4. Pirmiausia dirbkite su apatine pilvo dalimi.
    Paskutinis punktas reikalauja paaiškinimo. Kaip tikriausiai žinote, presas yra vienas raumuo ir iš esmės jo nereikėtų skirstyti į skyrius. Paprasčiau tariant, atliekant bet kokį judesį, išdirbamas visas presas. Tačiau jei iš pradžių atliksite, tarkime, klasikinius sukimus, o po to pakabinamų kojų pakėlimus, tada preso viršus pavargs anksčiau, o apačia negaus pakankamai apkrovos, rekomenduojame atlikti šiuos veiksmus:
    1. Kabantys kojų pakėlimai- du ar trys rinkiniai po 10-15 pakartojimų.
    2. Klasikiniai traškučiai tokiu pat intensyvumu.

    Rankos

    Dar viena raumenų grupė, kuri svarbi ne tik vyrams, bet ir moterims. Jei su vaikinais viskas aišku, tai pumpuodamos rankas merginos galės panaikinti suglebusią odą. Nepaisant kai kurių fiziologijos skirtumų, egzistuojančių tarp lyčių, mokymo principai nesikeičia.

    Šiuo atžvilgiu norėčiau dar kartą priminti mieloms damoms, kad neturėtumėte bijoti pumpuoti rašiklių. Tai tiesiog neįmanoma dėl minimalaus testosterono kiekio moters kūne. Be to, skiriasi raumenų skaidulų sudėtis.

    Daugiau apie tai, kokius raumenis treniruoti kartu ir kuriuos pirmiausia:

    Kas geriau: viso kūno treniruotė ar atskira grupė raumenis? Sužinokite, kaip sukurti mokymo programą sporto salė jūsų tikslams.

    Dauguma ekspertų sutinka, kad nėra optimalaus treniravimosi programa kad tiktų kiekvienam. Jei kas nors teigia kitaip, nekreipkite dėmesio į tokią nuomonę. Užsiėmimus reikia organizuoti taip, kad pakankamai pailsėtumėte ir nepersitreniruotumėte.

    Privalumai ir trūkumai turi tiek dalijimosi programa (treniruotės atskiroms raumenų grupėms), tiek visų raumenų tyrimas vienoje treniruotėje (viso kūno). Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

    Visų raumenų grupių treniruočių privalumai

    Tokios treniruotės naudingos sportininkams, kurie nori sustiprėti ir ne itin siekia raumenų masės, taip pat tiems, kurie yra „džiovinimo“ stadijoje. Kai treniruojate visus raumenis vienu metu, dirbate su dideliais svoriais, gaunate didesnį stimulą augti.

    Produktyvesnis laikas sporto salėje

    Ne kiekvienas gali skirti laiko apsilankyti sporto salėje tris ar daugiau kartų per savaitę. Treniruodami visas raumenų grupes iš karto sumažinsite laiką, kurį praleidžiate sporto salėje, tačiau nepamirškite ir prioritetinių raumenų grupių. Tokios treniruotės derina viršutinės ir apatinės kūno dalies apkrovą, o tai padidins atsaką į treniruotę.

    Hormoninis atsakas į jėgos treniruotes

    Viso kūno treniruotėse dalyvauja daugiau raumenų grupių, todėl padidėja testosterono, augimo hormono ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus gamyba. Tai padidins raumenų augimą ir riebalų deginimą.

    Padidėjęs svorio metimas ir riebalų deginimas

    Intensyvios treniruotės visiems raumenims privers dirbti salėje iki septinto prakaito. Grandinės treniruotės, trumpi poilsio intervalai ir sudėtiniai pratimai įtrauks daugiau raumenų grupių, padidins širdies ritmą ir sudegins daugiau kalorijų. Maždaug pagal tą patį principą statomos CrossFit treniruotės.

    Treniruočių programos, skirtos atskiroms raumenų grupėms (suskaldytos), privalumai



    Ši schema puikiai tinka, jei norite išpumpuoti tam tikras raumenų grupes, padidinti maksimalų našumą pagrindiniai judesiai arba sukurti ilgalaikę mokymo programą. Tokios treniruotės mažiau vargina ir idealiai tinka raumenų masės augimui.

    Jėgos didinimas iš jėgos treniruočių

    Atskirų raumenų grupių (krūtinės, nugaros, kojų ir kt.) treniruotės užima daugiau laiko, tačiau padės pasiekti užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, jei norite padaryti mirties trauka daugiau nei 200 kg arba spaudimas ant suoliuko 140 kg, tuomet reikia atitinkamai treniruotis.

    Jei sveriate 70 kg, o jūsų vienkartinis spaudimas ant suoliuko neviršija 100 kg, tuomet viso kūno treniruotės 3 kartus per savaitę jums tikrai netiks. Jums puikiai seksis atlikti sunkų pagrindinį darbą su tikslinėmis raumenų grupėmis.

    Tiesiog būkite atsargūs, kad neapkrautumėte vienų raumenų labiau nei kitų, tai sukels disbalansą.

    Raumenų masės rinkinys

    Per laikotarpį nėra prasmės daryti treniruotes visoms raumenų grupėms. Tai nereiškia, kad tai neveiks, bet geriau sutelkti dėmesį į asmenį raumenų grupės. Taip pat leidžiame treniruoti viršutinę ir apatinę dalį skirtingos dienos. Padalytų programų privalumas yra ir tai, kad galima kaitalioti krūvį, nereikia treniruotis, kol nenukritai kiekvieną dieną. Tai būtina pažangai. Tai yra periodizacijos pagrindas.

    Naudingas straipsnis:

    Mažiau nuovargio dėl jėgos treniruočių

    Jei jūsų treniruočių programa sudaryta teisingai, treniruotės padalytos mažiau vargins, nes sutelksite dėmesį tik į vieną arba daugiausiai dvi raumenų grupes.

    Viso kūno treniruotėse sunaudojama daugiau kalorijų, kurios ilgainiui alina kūną, o tai pakenks treniruočių procesui.

    Tai nereiškia, kad po to būsite kupini energijos intensyvi treniruotė kojos. Bet jūs žymiai sumažinsite savo kūno pervargimo riziką, nes jūsų kojos turės laiko atsigauti.

    Sveiki visi. Šiandienos straipsnyje papasakosiu apie teisingą pratimų seką sporto salėje, kad būtų užtikrintas efektyviausias raumenų masės ir jėgos rinkinys.

    Aš atversiu uždangą: teisinga pratimų atlikimo seka (tvarka) sporto salėje tiesiogiai priklauso nuo to, kaip vystysis jūsų raumenys. O kad jie kuo geriau (ir greičiau) vystytųsi, treniruotėse reikia tinkamos pratimų tvarkos (sekos).

    Todėl iš karto prisimename pagrindinę taisyklę: treniruotes reikia pradėti nuo bazinių pratimų (daugiąnarių), o baigti (o tai priklauso nuo to ar kito sportininko patirties) izoliuojant (vieno sąnario).

    Tai daroma ne atsitiktinai. Trumpai, neįsigilinant į detales, sudėtiniai pratimai (daugelio sąnarių) yra sunkūs baziniai pratimai, kurie daug geriau ugdo raumenis nei izoliaciniai pratimai (vieno sąnario).

    Be to, jėgos augimas yra labai svarbus norint priaugti kūno raumenų masės... kitaip tariant, šie du parametrai yra tiesiogiai proporcingi. Ar tu supranti? O apie kokią jėgą galime kalbėti, jei vieną iš bazinėje mankštoje dalyvausiančių raumenų pirmiausiai pavargsite izoliacine mankšta? ... jūs tiesiog negalite atiduoti visko ir parodyti maksimalaus rezultato.

    Aukščiau paminėtų dalykų pavyzdys: žmogus treniravo bicepsą, po to nuėjo pasitempti, tai yra treniruoti nugarą. Viskas, čia tai grubi klaida. Pavargęs bicepsas, jis negalės tinkamai treniruoti nugaros, nes kai treniruojame nugarą, mūsų bicepsai taip pat dirba iki galo. Ir daugelis to nežino... taigi atsiminkite kartą ir visiems laikams: mes visada pradedame nuo didelių ir baigiame mažais, pvz.: krūtinė tada deltos, tada bicepsai.. Bet, ne atvirkščiai, t.y. pavyzdžiui, deltos, tada krūtinė, arba bicepsas, tada nugara.. Matai? Tai neteisinga!!!

    Išvada: Absoliučiai visada pradėkite treniruotis su dideliais raumenimis (tokiais kaip: krūtinės, nugaros, kojų, smulkieji raumenys yra: deltos, bicepsas, tricepsas, abs, blauzdos, dilbis) ir absoliučiai visada pradėkite treniruotę nuo pagrindinių pratimų.

    Ypatingais atvejais galite pradėti nuo izoliacinių pratimų.

    Kai kuriais atvejais tikrai prasminga pradėti treniruotis nuo izoliuojančio pratimo, o ne nuo pagrindinio! Svarbiausia, kad suprastumėte, kodėl tai darote. Ir tai galite padaryti dėl dviejų priežasčių:

    Nr. 1. Specialiai (sąmoningai) iš anksto nuvarginti dirbantį raumenį.

    Šią techniką dažniausiai naudoja tik pažengę sportininkai (sąmoningai).

    Pavyzdys: žmogus turi silpnus krūtinės raumenis ir stiprus tricepsas(tipiškas aš). Vadinasi, toks žmogus gali specialiai nuvarginti savo stiprius tricepsus (atliekant izoliacinį pratimą), kad kuo labiau juos apkraunęs (pumpavęs) „pramuštų“ pagrinde esančius krūtinės raumenis. Comprendo?

    Kitaip tariant, mes darome visą tą niekšybę, kad stiprūs tricepsai nepavogtų krūvio nuo krūtinės. Tai viskas! Štai, pavyzdžiui, toks žmogus atlieka spaudimą gulint nuolydis suoliukas, ir visų pirma, jam tinka ne krūtinė, o tricepsas! Dėl to jie pavagia (pavagia) beveik visą krūtinės ląstos krūvį, neleisdami joms augti... štai kodėl žmogus gali naudoti šią techniką, kad nuvargintų stiprią krūtinę ir išpumpuotų savo silpną krūtinę)).

    Nr. 2. Sušildyti / sušildyti dirbančius raumenis, raiščius ir sąnarius bei paruošti juos stipresniam darbui, taip maksimaliai sumažinant traumų tikimybę.

    Ryškus pavyzdys: atlikite izoliacinį pratimą - su nedideliu svoriu, į dideliais kiekiais pakartojimų (20-30-40), tokiu būdu apšildant / apšildant kelių sąnarius, o tik perėjus prie pagrindinio pratimo - pritūpimai su štanga ant pečių arba.

    Kažkas panašaus. Kitais atvejais (ir tai yra dauguma) būtina pradėti treniruotis nuo sunkių bazinių (kelių sąnarių) pratimų. Ir baigti izoliuoti, o tada ne visi gali baigti izoliuoti, viskas priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Kitaip tariant, pradedantieji gali susikoncentruoti tik į pagrindą ir visiškai pašalinti bet kokią izoliaciją. Na, aš nesu naujokas, bet vis tiek dirbu taip)), jei rimtai, nėra jokios izoliacijos - jokios !!!

    Labiau pažengę sportininkai (ir patyrę) - jau, žinoma, nusprendžia, tačiau paprastai (kaip rodo praktika) treniruotės pabaigoje jie atlieka vieną, daugiausiai 2 izoliuojančius judesius.

    Profesionalai (turiu galvoje, tie, kurie priklauso farmacijai) sprendžia patys, bet jei tai yra česnakas, tarp mūsų, tada izoliacija jiems gali būti šimtą kartų geriau nei bazė)). Aš rimtai.. bet tai tik tiems, kurie vartoja farmaciją, tiems, kurie nenaudoja anabol.steroidų, tai tikrai neveiks 100%, todėl jie turi susikoncentruoti į pagrindą.

    Raumenų grupių seka treniruotėje

    Tik tuo atveju, tiems žmonėms, kurie negali sau teisingai sudaryti išskaidytos programos (teisinga pratimų seka ir raumenų grupės tam tikromis dienomis), aš jums sudariau „treniruočių schemas“ (tai pirmasis straipsnis, yra tik sudarė treniruočių programas, nepaaiškindamas, kas ir kaip), o štai antrasis straipsnis (kuriame išsamiai paaiškinu, ką ir kaip daryti, geriau jį perskaityti): „Geriausios kultūrizmo treniruočių programos“<= переходите по ссылке и смотрите.

    Antagonistų raumenų grupės treniruotėse

    Antagonistai vadinami raumenimis, kurie daro priešingą poveikį tam tikrai kūno daliai, daugiau apie tai galite paskaityti pagrindiniame straipsnyje: „Kas yra antagonistiniai raumenys? “

    Raumenų raiščių pavyzdžiai (antagonistų grupės):

    • Krūtinė + nugara arba atvirkščiai nugara + krūtinė (nėra skirtumo)
    • Bicepsas + tricepsas (beje, tricepsas + bicepsas = neveiks (blogai), nes lenkiant ranką visada reikia įveikti tricepso pasipriešinimą, kuris bando susitraukti, ko pasekoje nebūsi galintis treniruoti bicepsą su 100% grąža).
    • Kojos: keturgalviai raumenys + pakaušio raumenys

    Panašūs straipsniai