Kas yra jėgos treniruotės ir kodėl jos reikalingos? Kuo funkcinės treniruotės skiriasi nuo jėgos treniruočių Jėgos treniruotės skiriasi.

Shutterstock.com

kovoje už harmoniją ir Sveikas kūnas nepamainomi jėgos pratimai: jie tonizuoja raumenis, treniruoja širdį, skatina medžiagų apykaitą, formuoja estetinį reljefą ir gražią laikyseną. Stiprūs raumenys apsaugo nuo osteochondrozės, nugaros ir sąnarių skausmo. Bet frazė " jėgos lavinimas„dažnai moteriškoje vaizduotėje nupieši įvaizdį, kaip kultūristas kankinasi su svoriais „supamojoje kėdėje“. Tačiau merginos svajoja ne tiek apie išlietus raumenis (nebent, žinoma, kalbame apie jų gyvenimo draugus), o apie harmoniją ir grakštumą.

Pilatese, kaip ir jėgos treniruotėse, viena iš pagrindinių užduočių yra ugdyti ir stiprinti raumenis. Kuo šie metodai skiriasi? Pirma, režimas ir technika. Jėgos programos pasiūlyti dinamiką – keli pakartojimai, keli požiūriai, darbas su svoriais. Pilatese pratimai atliekami kvėpavimo ritmu, tempas ramus, judesiai matuoti, pakartojimų skaičius nedidelis. Antra, tikslai.

Pilatesas arba jėgos treniruotės: tikslas – pagerinti sveikatą

„Iš pradžių tai buvo reabilitacijos technika, kuri per Pirmąjį pasaulinį karą leido ant kojų pakelti sužeistuosius, patyrusius sunkius raumenų ir kaulų sistemos sužalojimus. Jekaterina Soboleva, kūno rengybos direktorius sporto klubas Zuprė. – Tada šią techniką naudojo baleto žvaigždės atsigauti po traumų. Taigi tai yra pirmoji vieta, kur pradėti, kai kalbama apie nugaros ir sąnarių sveikatą. Iš esmės visi pilateso pratimai atliekami gulint su minimalia apkrova stuburui. Tai labai funkcinė sistema treniruotės: aiškiai išdėstytos, efektyvios, švelnios ir minkštos. Tik atkūrus visus sąnarius, raiščius ir raumenis, galite pereiti prie jėgos treniruočių.

Pilatesas, skirtingai nei dauguma jėgos treniruočių, yra skiriamas nėštumo metu ir atsigavimo laikotarpiu po gimdymo.

Pilatesas arba jėgos treniruotės: tikslas – pataisyti figūrą

„Visų pirma, Pilatesas – tai lankstumas, puiki tarpraumeninė koordinacija, raumenų tonusas be per didelės raumenų apimties, geras visos raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimas“, – aiškina Jekaterina Soboleva. "Tačiau kalbant apie svorio metimą, tai yra mažiau veiksminga nei treniruotės su svoriais ar kardio dėl mažesnių energijos sąnaudų."

Pilatesas arba jėgos treniruotės: tikslas yra lavinti sunkiai pasiekiamus raumenis

Jėgos treniruotės grindžiamos didelių, paviršinių raumenų grupių stiprinimu. Pilatesas įtraukia vidinius stabilizatorius, kurie sudaro „korsetą“. teisinga laikysena. Šie pratimai gerina stuburo ir sąnarių paslankumą, didina raumenų elastingumą ir viso kūno lankstumą. O pusiausvyros pratimai leidžia vienu metu treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu.

Pilatesas arba jėgos treniruotės: tikslas – po pertraukos grįžti į sportą

„Jei po kelių mėnesių nuoseklių jėgos treniruočių padarysite pertrauką, tarkime, naujųjų metų šventės grįžti į ankstesni rezultatai, tai užtruks dvi ar tris savaites užsiėmimų ramiu režimu, nesistenkite iš karto atlikti krūvio, kurį atlikote paskutinėje treniruotėje, sako Jekaterina Soboleva. - Priešingu atveju rizikuojate susižaloti, pavyzdžiui, patempti ar plyšti raiščius. Raumenys turi būti paruošti stresui. Jei norite išvengti nemalonių pasekmių, palaipsniui pereikite prie ankstesnio darbinio svorio ir pakartojimų lygio. Pilatesas tam labai tinka“.

Pasukite, o ne perpumpuokite

Hormonas estrogenas apsaugo mergaites nuo pilno bicepso. Jis yra atsakingas už lygias moters kūno linijas ir neleis jums siurbti. Norėdami iš tikrųjų sukurti raumenų kalną, turite pabandyti: reguliariai treniruotis su dideliais svoriais (daug daugiau nei 15 kg), valgyti baltymų, amino rūgščių ir baltymų kokteiliai. Paprasta moteris, besilaikanti dietos ir treniruočių režimo, gali padidėti raumenų masė ne daugiau kaip 500 g per mėnesį. Tad jėgos pratimuose su vidutiniais svoriais merginos kūnui nėra nieko nenatūralaus, jei jie atliekami meistriškai ir saikingai.

Pirmieji daugiausia dėmesio skiria kardio treniruotėms (apie tai jau kalbėjome medžiagoje „Kas yra kardio treniruotė?“), o jie glumina, kodėl kitos merginos nori būti „juokais“. Pastarieji, jėgos treniruočių gerbėjai, atvirai juokiasi iš pirmųjų, manydami, kad jų „šuoliukai“ – visai ne sportas.

Norėdami išsiaiškinti, kuris iš jų yra teisingas, suprantame, kas yra jėgos treniruotės ir kodėl jos reikalingos.

Kas yra jėgos treniruotės?

Trumpai ir suprantamai tariant, galios apkrovos yra tos apkrovos, kurios yra sukurtos dirbant su svoriu. Tokie pratimai maksimaliai įtraukia kūno raumenis, yra nukreipti į jų vystymąsi, o tai užtikrina riebalų deginimą.

Galima atlikti jėgos treniruotes Skirtingi keliai- dirbti su laisvieji svoriai(hanteliai, štanga), treniruokliuose arba bandymuose savo kūną. Taip, supratai teisingai, be papildoma įranga galima daryti ir jėgos treniruotes, tik reikia žinoti kokius pratimus ir kokiu intensyvumu atlikti. Bet vis tiek naudojant profesionalią įrangą tai padaryti bus daug lengviau ir efektyviau.

Žinoma, darbas su laisvais svoriais ar kitais prietaisais gali būti trauminis. Todėl norint išvengti bėdų ir pasiekti rezultatų, svarbu įvaldyti taisyklingą pratimų atlikimą. Pradedantiesiems bent jau iš pradžių nebus nereikalinga susisiekti su treneriu.

Jėgos treniruotės svorio metimui

Jėgos treniruotės privalumas yra tai, kad ji suteikia 100% svorio netekimo garantiją. Tai yra, tinkamai elgdamiesi tris kartus per savaitę po valandą ir laikydamiesi paprasčiausių tinkamos mitybos taisyklių, po dviejų mėnesių galite pamatyti teigiamą rezultatą. Be to, tiksliai jėgos pratimai, skirtingai nei visi kiti krūviai, padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir „išpumpuoti“ kūną. Taigi, pavyzdžiui, norint, kad sėdmenys būtų apvalūs ir elastingi, presas yra įspaustas, o taip pat, kad išvengtumėte liesų riebalų poveikio - tai galite padaryti tik jėgos treniruočių pagalba.

Pagrindinis skirtumas tarp jėgos treniruočių ir kardio yra tas, kad pirmuoju atveju kalorijų deginimo efektas pasireiškia per 12-24 valandas po treniruotės, kai kūnas atsigauna. Antruoju variantu kalorijos deginamos tik treniruotės metu. Ir net jei per kardio sudeginsite žymiai daugiau kalorijų, po seanso organizmas stengsis jas kuo greičiau atstatyti kaupdamas riebalines ląsteles. Nors jėgos treniruotės mankštos metu eikvoja angliavandenių atsargas, o norint jas atstatyti po treniruotės, organizmas kaip kurą naudos riebalus. Kuris galų gale atneš daugiau greitas rezultatas svorio metimo metu.

mitai

Dažniausia merginų kliūtis pakeliui į jėgos treniruotes, be tinginystės, yra baimė „persipumpuoti“ ir įgyti vyrišką figūrą. Patikėkite, kultūristo figūrą galima išgauti tik be metų vartojant steroidus. intensyvios treniruotės specialiai skirtas raumenų hipertrofijai.

Jei krūviai svyruoja 3–4 valandų per savaitę ribose, jie negalės jūsų paversti žmogumi, net iš tolo primenančiu bikinistus ant ryškių plakatų, pakabintų supamose kėdėse. Negana to, patys bikininkai taip „grėsmingai“ atrodo tik varžybų metu, kai kelis mėnesius sėdi ant „džiovyklos“. Likusį laiką jų kūnas nepyksta ryškiu raumenynu ir veržlumu.

Niekas negali jums pasakyti, kad geriau sutelkti dėmesį į kardio treniruotes ar remtis jėga, jūs turite tai nustatyti patys, atsižvelgdami į tai, kokių tikslų siekiate.

Sveikiems ir gražus kūnas specialistai rekomenduoja derinti kardio ir jėgos treniruotes, jas kaitalioti skirtingomis dienomis.

Jei neturite laiko ir galimybių tiek daug nuveikti, nustatykite iš naujo antsvorio tikrai norite tai padaryti kuo greičiau, tuomet pirmenybę teikite jėgos treniruotėms su 10 minučių kardio iš karto po jos.

Tačiau visais atvejais verta atsižvelgti į tai, kad jokie mokymai neduos amžino rezultato, jei tada jų bus atsisakyta. Sportas veikia tik tada, kai juo užsiimi. Todėl neturėtumėte iš karto pasikliauti treniruotėmis su pernelyg dideliu spaudimu, jei anksčiau nebuvote užsiėmę. fizinė veikla. Per daug aktyvus trūkčiojimas greitai jus nuvargins ir išvargins. Geriau pradėti nuo nedidelių krūvių, kuriuos atlaikote, ir tik tada palaipsniui juos didinti, nesvarbu, ar tai būtų jėgos, kardio ar mišrūs pratimai.

Transformatorius yra elektrinis įtaisas, kuris elektromagnetinės indukcijos būdu perduoda elektros energiją tarp dviejų ar daugiau grandinių. Jo veikimo principas yra tas, kad kintamoji srovė vienoje transformatoriaus ritėje sukuria kintamąjį magnetinį lauką, kuris savo ruožtu indukuoja kintamąją elektrovaros jėgą (EMF) arba „įtampą“ antroje ritėje.

Šiandien yra daug įvairių transformatorių tipų. Pramonėje dažniausiai naudojami galios transformatoriai ir paskirstymo transformatoriai. Jie kartais susipainioja, todėl ši medžiaga pabandysime atsakyti į klausimą, kuo galios transformatoriai skiriasi nuo skirstomųjų.

Trumpai tariant, tie transformatoriai, kurie sumontuoti ilgos aukštos įtampos elektros linijos gale arba priėmimo taške, yra galios transformatoriai. O paskirstymo transformatoriai yra tie įrenginiai, kurie montuojami prie apkrovos gnybtų (pavyzdžiui, mieste ar kaime), kad būtų užtikrintas įtampos naudojimas vartotojų gnybtuose. Toliau pateikiami kai kurie papildomi skirtumai tarp galios ir paskirstymo transformatorių.

• Galios transformatoriai naudojami aukštesnės įtampos perdavimo tinkle, kad padidintų ir sumažintų įtampą (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) ir paprastai yra didesnė nei 200 MVA (mega voltų ampere).
• Paskirstymo transformatoriai naudojami žemos įtampos skirstomiesiems tinklams kaip galutinių vartotojų prijungimo priemonė. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) ir paprastai yra mažesnė nei 200 MVA
• Galios transformatorius paprastai turi vieną pirminę ir vieną antrinę apviją, taip pat vieną įėjimą ir išėjimą. Paskirstymo transformatorius gali turėti vieną pirminę apviją ir vieną padalintą antrinę apviją arba dvi ar daugiau antrinių apvijų.
• Galios transformatoriai paprastai veikia beveik visa apkrova. Tačiau paskirstymo transformatorius didžiąją dienos dalį veikia esant nedidelėms apkrovoms.
• Galios transformatorių veikimas paprastai analizuojamas pagal komercinį arba maksimalų efektyvumą, nes jie skirti maksimaliam efektyvumui esant pilnai apkrovai. Tuo tarpu paskirstymo transformatorių našumas vertinamas pagal transformatoriaus kasdienio veikimo efektyvumą, nes jie skirti maksimaliam efektyvumui esant 60-70% apkrovai, nes paprastai jie neveikia visa apkrova visą dieną.
• Galios transformatoriuose srauto tankis yra didesnis nei paskirstymo transformatoriuose.
• Galios transformatoriuose pirminė apvija visada jungiama žvaigždute, o antrinė – trikampiu, o paskirstymo transformatoriuose pirminė apvija jungiama trikampiu, o antrinė – žvaigždute.
• Pastotėje, esančioje perdavimo linijos gale, galios transformatoriaus jungtis vaizduojama kaip žvaigždės-trikampio jungtis (kad būtų sumažintas įtampos lygis).
• Perdavimo linijos pradžioje galios transformatoriaus jungtis įgauna „trikampio žvaigždės“ formą (įtampai padidinti).

Terminas jėgos treniruotės reiškia pratimas su apkrova. Tai leidžia žymiai padidinti žmogaus jėgą. Todėl tokie pratimai yra įtraukti į beveik visų sporto šakų treniruotes. Priklausomai nuo fizinis sluoksnis asmens, taip pat nuo galutinio tikslo, krūvis čia gali keistis. Tai leidžia optimaliai išsiugdyti reikiamas savybes.

Tačiau bet kuriai jėgos treniruotei taikomi tie patys principai. Jie yra čia:

• Palaipsniui didėja apkrovos;
• Privalomas susigrąžinimas;
• Judesių amplitudės laikymasis;
• Mankštos kokybės stebėjimas;
• Aiškus pakartojimų ir priėjimų skaičius.

Visi jėgos lavinimo metodai būtinai atitinka šiuos reikalavimus. Tai leidžia optimaliai vystyti raumenis. Tinkamas jėgos pratimas suteikia ryškų efektą.

Jėgos treniruočių fiziologija

Atliekant jėgos pratimus, svarbu aiškiai suprasti, kaip viskas vyksta ir dėl ko pasiekiamas teigiamas efektas. Tai leis atlikti tinkamesnius ir kokybiškesnius mokymus.

Pirmiausia reikia atsiminti, kad raumenų susitraukimas tiesiogiai priklauso nuo mikrofibrilių išsivystymo. tai raumenų skaidulų, kurios atlieka mūsų galūnių lenkimo darbą. Kuo daugiau skaidulų raumenyje, tuo daugiau jėgos gali išsivystyti. Tiesą sakant, pagrindinis jėgos treniruočių tikslas yra padidinti mikrofibrilių skaičių.

Skaidulų mažinimui reikia tam tikro energijos kiekio. Jėgos treniruočių metu išeikvojama daug energijos. Sportuojant ATP molekulės pirmiausia suskaidomos, hidrolizuojamos, išskiriant reikiamą energiją, tačiau molekulių aprūpinimas ATP fazei yra nereikšmingas, todėl ilgalaikės treniruotės metu gali būti naudojami kiti raumenų energijos tiekimo būdai. Paprastai organizme atsiranda šios reakcijos:

• Kreatinofosfato skilimas. Tai taip pat vadinama Lomano reakcija. Kai kreatino fosfatas derinamas su ADP, gaunamas kreatinas ir standartinė ATP molekulė. Šis energijos gavimo būdas atsiranda pradinėse judėjimo stadijose. Todėl tai svarbu sprinto lenktynėms ar trumpiems jėgos pratimams;
• glikolizė. Vienos gliukozės molekulės suskaidymas į dvi pieno rūgšties ir dvi ATP molekules. Šiai reakcijai deguonies nereikia. Skilimo metu išsiskiria daug šilumos, dėl kurios raumenys įkaista iki 41-42 °C;
• Deguonies oksidacija. Šis procesas prasideda lėtai, dažniausiai visu pajėgumu, jis pradeda veikti praėjus 100-120 sekundžių nuo raumens pradžios. Šios reakcijos metu iš vienos gliukozės molekulės gaunamos 38 ATP molekulės.

Skirtumas tarp jėgos treniruočių ir aerobikos treniruočių

Dažnai naujokai, atėję į sporto salę, nežino, kuo skiriasi jėgos treniruotės (anaerobinės) ir aerobinės. Todėl jie dažnai daro klaidas rinkdamiesi programas treniruotėms, ypač kai užduotis yra vairuoti antsvorio. Pagrindinis skirtumas tarp jėgos pratimų yra daugiausia įtraukimas greiti pluoštai, kurie suteikia maksimalią jėgą judėjimui, o taip pat naudojami anaerobiniai energijos papildymo metodai, tai yra, mankštos procese naudojama ATP fazė, kreatino fosfato skaidymas, glikolizė. Tiesą sakant, tai yra pagrindinis tokio mokymo skirtumas.

Paprastai jėgos treniruotės yra skirtos dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis, o aerobinės treniruotės apima beveik visą kūną, tuo pačiu sukuriant gana didelę apkrovą. širdies ir kraujagyslių sistema ją lavinant ir plėtojant.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Kažkodėl daugelis žmonių, ateinančių į sporto salę numesti svorio, skiria mažai dėmesio anaerobinis pratimas. Ypač merginos dažnai apleidžia tokius mokymus. Kažkodėl manoma, kad jėgos treniruotės veda tik prie raumenų augimo. Tiesą sakant, taip nėra. Praktiškai jėgos treniruotės riebalams deginti yra labai veiksmingos. Tokių pratimų nereikėtų pakeisti kardio pratimais, tačiau kartu jie suteikia nuostabų efektą.

Jėgos pratimai didina raumenų apimtį, dėl to padidėja energijos sąnaudos judesių metu, o tai netiesiogiai veikia svorio metimo greitį. Taip pat jėgos treniruočių metu medžiagų apykaita suaktyvėja, ji palaikoma aukštame lygyje 5-6 valandas po pamokos. Visą tą laiką vyksta ne tik raumenų atstatymas ir konstravimas, bet ir riebalų deginimas. Verta prisiminti, kad riebalinio audinio deginimas šiuo metu yra blėstantis procesas, kuo daugiau laiko praėjo po seanso, tuo mažiau ryškėja riebalų deginimas.

Dažnai riebalų metimui skatinti naudojami specialūs treniruočių kompleksai su aerobikos pratimų elementais. Tokie kompleksai skiriasi šiais rodikliais:

• Sutrumpintas poilsio laikas tarp rinkinių, jis neviršija 1 minutės;
• Šiek tiek sumažinti sviedinių masę;
• Vienos treniruotės metu jie dirba su visomis raumenų grupėmis.

Verta paminėti, kad tokie kompleksai neturėtų sudaryti visos jūsų programos. Pakanka vienos treniruotės per savaitę.

Programos pavyzdys

Gana dažnai pradedantiesiems kyla klausimas, kaip pasirinkti tinkamą programą užsiėmimams. Šito pakaks sunki užduotis, būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes, taip pat į tikslus, su kuriais žmogus susiduria. Geriausias variantas būtų susisiekti profesionalus treneris sudaryti pamokos planą. Bet jei tai neįmanoma, galite pasirinkti tinkamas variantas iš parengtų planų.

Dažniausiai, jei reikia, tiesiog įgykite formą naudodami trijų dienų treniruočių sistemą. Ketvirtą dieną reiškia poilsis. Šiuo atveju klasės atrodo taip:

1 diena

Visi pratimai atliekami trimis rinkiniais po 8 pakartojimus:

1. Štangos spaudimas;
2. Stovimo bicepso pratimas;
3. Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint;
4. Darbas su tricepsu ant vertikalaus bloko;
5. Kūno pakėlimas ant suolo. Šis pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 20 kartų.

Kriauklių svoris parenkamas individualiai. Geriau rinkitės tokį svorį, kuris jums patogiausias.

2 diena

Čia pratimai taip pat atliekami trimis rinkiniais, bet jau po 10 pakartojimų;

1. Pritūpimai;
2. Kojų pratęsimai bloke;
3. Panašus į ankstesnį pratimą, bet tik lenkimui;
4. Hiperekstenzija;
5. Bloko traukimas už galvos;
6. Kojų pakėlimas ant strypo.

3 diena

Šią dieną atkreipkite dėmesį į kardio krūvius. Dažniausiai jie bėgioja arba mankštinasi ant dviračio treniruoklio. Tačiau kartais galite atlikti CrossFit pratimus.

Ketvirtoji diena skirta poilsiui. Raumenys turėtų normaliai atsigauti. Svarbus momentas yra svorio kontrolė mankštos metu. Nemėginkite treniruotėms naudoti didžiausio krūvio.

Jėgos treniruočių nauda ir žala

Yra įvairių nuomonių apie jėgos treniruočių naudą ir žalą. Pažvelkime į tokio mokymo niuansus.

Pirmiausia pažiūrėkime į jėgos treniruočių naudą. Tiesą sakant, jų yra nemažai:

1. Tobulinimas bendras fizinis rengimas, taip pat galios charakteristikos. Jei žmogus sportuoja, tai bet kokiu atveju jam bus naudinga;
2. Padidėja raumenų masė, o tai leidžia formuoti gražią figūrą;
3. Stiprinami raiščiai ir sąnariai. Treniruotės metu gerėja sąnarių mityba, o tai prisideda prie jų didesnės jėgos ir ištvermės;
4. Imuniteto stiprinimas. Stiprinant imuninę sistemą, organizmas geriau kovoja su ligomis.

Dažnai galite išgirsti apie jėgos treniruočių pavojus. Tiesą sakant, tai yra mitas. Žinoma, nerekomenduojama užsiimti tam tikromis ligomis, tačiau jų sąrašas yra mažas. Pačios jėgos apkrovos nekenkia kūnui, ypač teisingo požiūrio atveju.

Mergaičių jėgos treniruočių ypatybės

Pažiūrėkime, kuo skiriasi mergaičių jėgos treniruotės. Pirma, verta prisiminti, kad moterų apatinė kūno dalis geriau auga. Todėl pirmąsias treniruotes geriau atlikti visam kūnui, o tik tada pereiti prie suskaidytų sistemų su padalijimu į raumenų grupes.

Taip pat verta atkreipti dėmesį į svorius ir pakartojimų skaičių. Paprastai mergaitėms verta naudoti mažiau svorio, bet padidinti pakartojimų skaičių vienam metodui. Tokia programa turės teigiamą poveikį.

išvadas

Jėgos treniruotės yra svarbi bet kurio sportininko pasiruošimo dalis. Paprastam žmogui tai yra jėgos treniruotės gerąja prasme greitai ir efektyviai sutvarkykite savo kūną. Naudojimas teisingas programas, leis ne tik pašalinti perteklinį svorį, bet ir padidinti galios charakteristikas.

Susisiekus su

Funkcinės ar jėgos treniruotės – kas geriau?

Iš karto pradėkime nuo pagrindinių straipsnio idėjų - tai kompromiso tarp to ar kito tipo mokymų šalininkų paieška. Mane paskatino tai suprasti tarp dviejų aukso vidurio frontų kraštutinumų, o tai yra išeitis iš šios situacijos. Besidomintiems ir besirenkantiems mokymų tipą, bus išanalizuoti pagrindiniai privalumai ir trūkumai, kurie leis rinktis apgalvotai.
Jėgos treniruotėmis turime omenyje standartinius pratimus iš jėgos kilnojimo, kultūrizmo. Į jėgos treniruotes neįtraukiau svorių kilnojimas dėl didelės traumos. Nauda akivaizdi:
- raiščių, kaulų, sausgyslių stiprinimas, osteoporozės, osteochondrozės profilaktika;
- 2 tipo diabeto ir nutukimo profilaktika, kraujo rodiklių gerinimas, darbo skatinimas Vidaus organai, imuniteto ir atsparumo stresui gerinimas, endokrininės sistemos ir lytinių liaukų veiklos gerinimas, sutrikimų prevencija kraujagyslių sistema, lėtina senėjimo procesus;
- fizinių savybių, tokių kaip jėgos, gerinimas, jėgos ištvermė, koordinacija, kartais lankstumas;
- riebalų ir raumenų masės korekcija.
Jėgos treniruočių trūkumai:
– Neraštingai žiūrint, dauguma pliusų pakeičia savo polius į minusus ir naudingos jėgos treniruotės virsta žudikišku tamsumu! Svarbus integruotas požiūris iš paketo tinkama mityba, atsigavimas, režimas ir treniruotės;
- esant nesubalansuotai apkrovai, galimas laikysenos pažeidimas (žr. pirmąją pastraipą)
- pavergimas, raumenų krepatura, lankstumo pablogėjimas (nusprendžiama įtraukus tempimą).
Dabar pažvelkime į funkcines treniruotes. Saugumo sumetimais tyčia išbraukiu gryną CrossFit, nors neatmetu fiziologiškai ir anatomiškai pagrįstų CrossFit elementų naudojimo.
Taigi, kalbėdamas apie funkcines treniruotes, turiu omenyje įvairių natūralūs judesiaižmonių, kurie susitinka gyvenime. Tai yra tipinė judesių modelio treniruotė, kai raumenys aktyvuojami tinkama seka, kad atliktų judesį. Apsilankęs Gary Gray seminare „Funkcionalumo tėvas“ ir gavęs 3DMaps sertifikatą, pradėjau geriau suprasti žmogaus judėjimą ir kas yra funkcionalumas. Pabandysiu suformuluoti konkretesnį funkcionalumo apibrėžimą, tai labai svarbu.
Funkcinės treniruotės vyksta natūralioje aplinkoje (vandenyje, tuščioje patalpoje, uoloje, ne sporto salėje), naudingai panaudojant gravitacijos ir žemės reakcijos jėgas (vanduo, grindys, nelygus gruntas), kūno masę ir inerciją. Raumenys ir sąnariai dirba trijose plokštumose, suaktyvindami kuo daugiau proprioreceptorių (įvairių raumenų, sąnarių ir sausgyslių jutiklių, kurie informuoja smegenis). Kelių sąnarių pratimai iš stovimos padėties naudojami kinematinės grandinės įjungimui iš daugelio sąnarių vienu metu.
Kuo naudingos funkcinės treniruotės? Kaip bebūtų keista, visi jėgos treniruočių pranašumai, išskyrus vietos jėgos ugdymą ir tinkamą raumenų augimą. Dėl mažiau stabilios atramos ypatybių (iš stovimos padėties), lokaliai raumenų grupės gauti mažesnę apkrovą, o tai sumažina nuo mechanizmo priklausomą augimo faktorių, palyginti su jėgos treniruotėmis. Yra šiek tiek pagrindiniai pratimai iš stovimos padėties, kurios vienu metu yra ir jėgos, ir funkciniai pratimai, todėl tam tikra metodine schema gali duoti visas paskatas raumenų augimui ir jėgos ugdymui.
Svarbu dar kartą pabrėžti, kad funkcionalumas reiškia platų pratimų įvairovę visose trijose sąnario plokštumose, o tai artimesnė įprastam gyvenimui, kai nėra vienos plokštumos valdymo. Į šį faktą neatsižvelgė mano gerbiamas Leonidas Aleksejevičius Ostapenko savo straipsnyje apie vadinamuosius. funkcinės treniruotės.
Funkcinės treniruotės privalumai, kurių nėra jėgos treniruotėse:
- funkcinės jėgos ugdymas iš stovimos traukimo ir trūkčiojimo (gebėjimas panaudoti didesnį procentą turimos jėgos);
- traumų rizikos mažinimas gyvenime, jėgos treniruotėse, sportuojant treniruojantis trijose plokštumose (geresnis sąnarių stabilizavimas nukrypstant nuo vienos plokštumos);
- pusiausvyros, vikrumo, lankstumo, mobilumo, stabilumo lavinimas;
- stiprinimas gilieji raumenys aplink stuburą (jėgos pratimai, įskaitant pagrindinius, apkrova daugiausia faziškai paviršiniai raumenys). Šie pratimai dar labiau teigiamai veikia stuburo ir sąnarių sveikatą;
- Didžiulė įvairių pratimų su skirtinga įranga įvairovė, be jėgos treniruočių įrangos naudojimo. Galima treniruotis ir tuščioje patalpoje, bet tai, mano nuomone, yra ekstremalu, todėl geriau naudoti nedidelę įrangą, laisvieji svoriai, funkciniai rėmai ir krosoveris;
- pliometrinių pratimų naudojimas labai treniruotiems žmonėms;
- medžiagų apykaitos treniruočių naudojimas medžiagų apykaitai pagreitinti ir kūno riebalų mažinimui;
- galimas daugelio judesių derinys viename pratime;
- visų proprioreceptorių aktyvavimas, kai visose pagrindinėse sąnariuose taikomos 3 plokštumos. Taigi į darbą galima įtraukti daugiau procentų raumenų struktūrų.
Funkcinės treniruotės trūkumai, palyginti su jėgos treniruotėmis:
- sunkiau didinti raumenų masę, ypač raumenų pečių juosta. Tam tikrame etape neįmanoma padidinti lyginant su jėgos treniruotėmis, kur augimo potencialas išlieka;
- sunku lavinti pečių juostos raumenų jėgą (vystosi stabilizatoriai)
- Jėga yra bet kurios kitos fizinės žmogaus kokybės ugdymo pagrindas, teigia Levo Pavlovičiaus Matvejevo, iškilaus sovietų ir rusų sporto mokslininko, frazė. Galbūt per daug pažodžiui suprantame jėgos kokybę, kuri lavinama fosfageninėje energijos sistemoje;
- sunku techniškai ištaisyti daugelį pratimų (reikalaujama aukštas lygis kontrolė)
Remiantis visa informacija, galima padaryti tam tikras išvadas.
Jėgos treniruotės prilygsta funkcinėms treniruotėms tuo, kad lengviau didinti jėgą ir auginti raumenų masę. Pradedantieji juos patobulins fizines savybes ir nuo funkcinių treniruočių pirmaisiais užsiėmimų mėnesiais.
Savo ruožtu funkcinės treniruotės lavina pagrindą stabilizatorių ir giliųjų stuburo raumenų pavidalu, gerina lankstumą, judrumą, stabilumą, išsiskiria didžiule pratimų įvairove. Naudojant tris judesio plokštumas sąnariuose, sumažėja traumų rizika gyvenime, jėgos treniruotėse ir sportuojant.
Dabar pagrindinė mintis, kuri siūlo pati save. Jėgos ir funkcinės treniruotės papildo viena kitą! Taigi treniruočių efektyvumas didėja.
Straipsnio tęsinyje norėčiau papasakoti, kaip derinti 2 treniruočių tipus, nes tuo pačiu metu naudojami įvairūs pratimai ir technikos fiziologijos požiūriu. raumenų veikla o adaptacijos dažnai prieštarauja viena kitai ir mažina galutinius rezultatus.
Shaikin Pavel,
2017 m. balandžio mėn.