Elbette böyle bir gösterge duymuşsunuzdur - VO 2 max, özellikle koşmaya veya triatlondan hoşlanıyorsanız. “Kardiyo veya Güç” kitabından bir bölümün yardımıyla ne olduğunu anlıyoruz.

VO 2 max - bu terim, herhangi bir söz konusu olduğunda her zaman ortaya çıkar. Spor müsabakası, örneğin Tour de France bisiklet yarışı hakkında muazzam dayanıklılık gerektiren. VO 2 max anlamına gelir maksimum oksijen tüketimi. Yani, VO 2 max şu anlama gelir: en büyük sayı En yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda kaslara aktarabileceğiniz oksijen. Buradaki mantık basittir: Vücudunuz ne kadar çok oksijen işleyebilirse, o kadar hızlı koşarsınız. Bu nedenle, birçok sporcu, 100-150 dolara mal olan üniversitelerde ve laboratuvarlarda VO 2 max testi alma fırsatı arıyor.

VO2 max nasıl ölçülür

Genellikle bu test şöyle yapılır: bir kişi bir koşu bandında veya bir egzersiz bisikletinde orta hızda antrenman yapmaya başlar ve ardından yavaş yavaş hızlanır ve 10-12 dakika sonra maksimum yoğunluk seviyesine ulaşır. Kişinin tükettiği oksijen miktarı (ağızdaki tüpler kullanılarak ölçülür) hızlandıkça artar ve genellikle durmadan kısa bir süre önce sabitlenir: bu, bireysel VO 2 max seviyesine ulaşıldığının işaretidir.

Bazı bilim adamları bunun, kalbin oksijenden zengin kanı kaslara mümkün olduğunca çabuk pompaladığında gerçekleştiğine inanıyor; diğerleri, her şeyin kasların bireysel özelliklerinden geldiğine inanır. Daha modern bir teori, bu sınırların fizyoloji açısından hiçbir şekilde açıklanamayacağını söyler, çünkü bu durumda her şey kendini koruma içgüdüsü tarafından belirlenir ve beyin tarafından düzenlenir.

Elbette, profesyonel dayanıklılık sporcuları genellikle hafta sonu dövüşçülerinden daha yüksek bir VO2 max değerine sahiptir, ancak bu sizin düşündüğünüz nedenlerden dolayı değildir. Bir kişi zinde oldukça, kalbinin daha hızlı atmaya başladığına, yani daha fazla oksijen pompalamaya başladığına dair yaygın bir yanılgı vardır. Aslında, profesyoneller yüksek seviye kalp hızı genellikle sporcu olmayanlardan daha düşüktür. Sadece kalp kasları daha büyük ve daha esnektir, her güçlü vuruşta daha fazla kan çıkarabilir.

Bir sporcunun kalbi tarafından pompalanan kanın hacmi, istirahatte dakikada 5 litre ile limitte dakikada 30 litre arasında değişebilir. fiziksel aktivite- ve bu, eğitimsiz bir kişinin ulaşabileceği seviyenin iki katıdır. (Belgelenen en yüksek rakam dakikada 42,3 litredir; oryantiringde uluslararası sınıf spor ustasına aittir.)

VO 2 max seviyelerindeki farklılıklar kısmen basit genetikten, kısmen de yoğun eğitim. Ortalama bir yetişkin erkeğin maksimum VO2'si 30 ila 40 ml/dak/kg arasında olacaktır., ve yetişkin kadın- 25 ila 35 ml/dak/kg.

Texas Üniversitesi'nde spor fizyoloğu olan Edward Coyle'a göre, ünlü bisikletçi Lance Armstrong'un Tour de France'daki zaferi sırasında VO 2 max'ı en az 85 ml/dk/kg idi. Coyle, çalışma raporunda, "Lance tüm gün televizyonun önündeki kanepede hareketsiz yatsa bile maksimum VO 2'sinin 60 ml/dk/kg'ın altına düşmeyeceğini tahmin ediyoruz," diye yazdı. "Aynı zamanda, tipik bir üniversite öğrencisi iki veya daha fazla yıl boyunca yoğun bir şekilde eğitim alsa, VO 2 max'ı yine de 60 ml/dk/kg'ın üzerine çıkmazdı."

Çok etkileyici bir rakama rağmen, rakiplerinin çoğu aynı rakama sahip olduğu için Armstrong'un zaferinin yüksek bir VO 2 max sonucu olduğu sonucuna varmak hata olur. Coyle, Armstrong'un başarısının 1992 ve 1999 yılları arasında verimliliğinin %8 artması gerçeğiyle açıklanabileceğine inanıyor, ancak diğer bilim adamları bu bulgulara itiraz ediyor. Fizyologlar sadece (neyse ki sporseverler için) laboratuvarda yapılan ölçümlere ve hesaplamalara dayanarak, en doğru, eksiksiz ve kapsamlı olsa bile, yarışmayı tam olarak kimin kazanacağını tahmin etmenin imkansız olduğu konusunda hemfikirdir.

Peki, merakın temel tatminine ek olarak VO 2 max'ın ölçümü ne veriyor? Uzun bir süre boyunca gerçekleştirilen birkaç testin sonuçlarını karşılaştırmak, bir kişinin performansını iyileştirip iyileştirmediğini izlemenize olanak tanır. Ancak, anladığınız gibi, bunu herhangi bir laboratuvar olmadan fark etmek oldukça mümkündür: diyelim ki yarışmalara katılmak oldukça yeterli. Uzmanlar genellikle sporcuların laktat eşiklerini ölçmelerini tavsiye eder: bu test, VO 2 max'ı belirlemekten çok daha faydalı pratik bilgiler sağlar.

Laktat eşiği nedir ve benimkini kontrol etmeli miyim?

Bilim adamları hala laktat eşiğinin fizyolojisinin ne olduğu ve nasıl doğru bir şekilde belirlenmesi gerektiği konusunda tartışsalar da, bu durumda fenomenin özü son derece açıktır.

Oldukça iyi durumdaysanız ve yavaş bir tempoda koşuyor veya bisiklet sürüyorsanız, bunu saatlerce yapmaya devam edebileceğinizi hissedeceksiniz. Çok hızlı koşarsanız veya sürerseniz, muhtemelen kendinizi rahatsız hissedeceksiniz ve birkaç dakika sonra durmak veya yavaşlamak isteyeceksiniz. Bu iki uç arasında bir yerde, vücudun enerjiyi yakmaya başladığı bir nokta vardır (bir kişinin uzun süre dayanamayacağı bir hızda gerçekleşir) ve bu nokta, kanda laktat oluşum oranında keskin bir sıçrama ile karakterize edilir. .

Laktat eşiği, yaklaşık bir saat çalışabileceğiniz tempoya karşılık gelir. ve fizyolojik nitelikteki diğer değişiklikler eşlik eder: örneğin, ağır bir şekilde nefes almaya başlarsınız ve bu nedenle eşiğinizi belirlemek için kaba bir yöntem olarak "konuşma testini" (aynı zamanda konuşabileceğiniz bir tempo) kullanabilirsiniz. nefes almadan). Eşiğe ulaştığınızda hareket ettiğiniz hız, bugün bilim adamlarının ellerinde bulunan ve rekabette nasıl performans göstereceğinizi tahmin edebilecekleri tüm parametrelerin en güveniliridir.

Ek olarak, bu, dersler sırasında hangi hızda koşmak (sürmek) için en iyi olduğunuzu hesaplayabileceğiniz değerli bir ipucudur. Bu nedenle birçok sporcu, ilerlemeyi izlemek ve antrenman sürecini ayarlamak için düzenli olarak bir laktat eşiği testi yapar.

Başlangıçta, bilim adamları yanlışlıkla laktatın ağrı ve yorgunluğa neden olan zararlı bir atık ürün olduğuna inandılar. Ancak, ortaya çıktığı gibi, neden ile sonucu karıştırdılar. Laktat seviyeleri, kaslarınız oksijen eksikliği olduğunda veya yeterli oksijen alamadıkları için enerjiyi daha az verimli bir şekilde yakmaya zorlandıklarında yükselir; fakat gerçekte laktat, metabolik bir üründen çok bir yakıttır.

Bununla birlikte, kan laktattaki artışı, vücudunuzun esas olarak aerobik metabolizmaya güvenmeyi bıraktığında (kaslarınız hareket etmeye devam etmek için yeterli oksijen aldığında) ve anaerobik metabolizmaya geçtiğinde (kaslarınız artık yeterince oksijen almadığında) kaba bir gösterge olarak kullanabilirsiniz. oksijen ve zaman sınırı olmadan hareket edemezsiniz).

VO2 max testi gibi, laktat eşiği testi (genellikle 20 dakika ila bir saat) bir koşu bandında veya sabit bisiklette yapılır. Aynı zamanda, hız sürekli artıyor, ortalama olarak bu her 5 dakikada bir oluyor. Bu tür her periyodun sonunda, bir parmak veya kulak memesinden analiz için test deneğinden kan alınır. Laktat miktarının mutlak değerleri çok önemli değildir ve birçok parametreye bağlıdır (örneğin daha önce ne yediğinize bağlı olarak değişebilir).

Bu durumda önemli bir gösterge, laktat seviyelerinin önemli ölçüde yükselmeye başladığı andan itibaren hızınız (ve kalp atış hızınızdır). Bu sizin laktat (anaerobik) eşiğiniz olacaktır.

2009 yılında Sports Medicine, laktat eşiği ile rekabetçi koşu, bisiklet, yarış yürüyüşü ve kürek çekmek.

Sonuçlar, laktat eşik testinin performansı tahmin etmede VO 2 max testinden çok daha doğru olduğunu gösterdi - yarış koşularının %55 ila %85'i çeşitli mesafeler(800 m'den maratona kadar).

Ayrıca, laktat eşiği basitçe ideal ayar Eğitimin etkinliğini izlemek için. Toronto Dayanıklılık Araştırma Laboratuvarı'nın eğitmeni ve yöneticisi Adam Johnson, sporcuların laktat eşiklerini 4 ayda bir test etmelerini tavsiye ediyor. “Bir kişi 4 aylık eğitimden sonra önemli değişiklikler gördüğünde, yeteneklerine güven veriyor” diyor. "Ayrıca test, bir şeylerin yolunda gitmediğini tespit etmeye ve durumu düzeltmeye yardımcı oluyor."

Tabii ki, mütevazi bir kronometre ile başlayarak, eğitimin etkinliğini izlemenin başka birçok yolu vardır. Laktat eşiğini değiştirmek, nesnellik isteyen, ileri teknolojiye karşı zaafları olan ve her zaman Lance Armstrong'a yetişmeyi hayal edenlerin ilgisini çekecektir. Bugün, bu tür çalışmalar yaygın olarak mevcuttur.

Johnson, "Yalnızca ciddi sporcuların, seçkin profesyonellerin bu testi alabileceğine dair bir yanlış anlama var" diyor. - Bununla birlikte, aslında, çoğu farklı insanlar sporda belirli sonuçlara ulaşacak ve hepsine başarıyla yardım ediyoruz. ”

Polar Fitness Testi, dinlenme halindeyken aerobik (kardiyovasküler fonksiyon) durumunuzu değerlendirmenin basit, hızlı ve güvenli bir yoludur. Sonuç, Polar OwnIndex, genellikle aerobik kondisyonunuzun bir göstergesi olan maksimum oksijen alımınıza (VO 2max) karşılık gelir. OwnIndex değeri aynı zamanda antrenman deneyiminiz, kalp atış hızı ve değişkenliğinizden de etkilenir. kalp atış hızı dinlenme, cinsiyet, yaş, boy ve vücut ağırlığı. Polar Fitness Testi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır.

Aerobik kondisyon, vücudunuzun ne kadar iyi olduğunun bir ölçüsüdür. kardiyovasküler sistem vücutta oksijen taşır ve kullanır. Aerobik durumunuz ne kadar iyiyse, kalbiniz o kadar güçlü ve o kadar verimli çalışır. İyi bir aerobik durumun genel sağlık üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Örneğin, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltır. Aerobik kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, ortalama altı haftanızı alacaktır. düzenli egzersizlerönemli değişiklikleri işaretlemek için gösterge OwnIndex. Başlangıçta çok iyi değilseniz fiziksel form, ilerlemeyi daha da hızlı göreceksiniz. Aerobik kondisyonunuz ne kadar iyiyse, OwnIndex'iniz o kadar az değişecektir.

Aerobik durumu iyileştirmek için, aşağıdakileri içeren eğitim optimaldir: büyük gruplar kaslar. Bunlar arasında koşma, bisiklete binme, yürüyüş, kürek çekme, yüzme, paten kayma ve kros kayağı sayılabilir. İlerlemenizi takip etmek için, ilk iki hafta boyunca OwnIndex'inizi iki kez ölçün ve ardından testi yaklaşık ayda bir kez tekrarlayın.

Test sonuçlarının güvenilirliğini sağlamak için aşağıdaki temel koşulların karşılanması gerekir:

• Testi her koşulda yapabilirsiniz: evde, işte, fitness merkezinde; ancak sakin bir ortam sağlanmalıdır. Herhangi bir rahatsız edici gürültüyü (TV, radyo, telefon sesleri) ortadan kaldırın; kimseyle konuşmak zorunda değilsin.
• Aynı koşullar altında, günün aynı saatinde bir tekrar testi yapılmalıdır.
• Testten 2-3 saat önce ağır yiyeceklerden ve sigaradan uzak durun.
• Test günü ve bir önceki gün aşırı egzersiz, alkol ve uyarıcı ilaçlardan kaçının.
• Rahatlayın ve sakinleşin. 1-3 dakika hareketsiz yatın.

Testten önce

Lütfen, yalnızca aşağıdaki durumlarda sınava girebileceğinizi unutmayın: A300 cihazını yapılandırdınız sitede flow.polar.com/start .

Kondisyon testi yalnızca uyumlu Polar kalp atış hızı sensörleriyle çalışır. Fitness Testi, Polar'ın kendi akıllı egzersiz özelliğidir. hassas ölçüm kalp atış hızı değişkenliğinin sıklığı. Bu nedenle bir Polar kalp atış hızı sensörüne ihtiyaç vardır.

Teste başlamadan önce Flow web hizmetine girdiğiniz verilerin doğru olup olmadığını kontrol edin.

Test yapmak

1. Menüye git Kondisyon Testi > Testi Başlat. A300'ünüz kalp atış hızı sensörünüzü aramaya başlayacaktır. Ekran gösterilecek Kalp atış hızı sensörü bulundu ve Uzan ve rahatla. Test başlar.
2. Uzan, rahat ol, vücut hareketlerini sınırla ve insanlarla teması kes. Test ilerledikçe, A300'deki çubuk dolar.
3. Test tamamlandığında, Test tamamlandı yazısı görünecek ve test sonuçları görüntülenecektir.
4. VO 2max değerini görmek için AŞAĞI düğmesine basın. Polar Flow web hizmetinde görüntülenen VO 2max değerini güncellemek için BAŞLAT düğmesine basın ve Evet'i seçin.

GERİ düğmesine basarak testi istediğiniz zaman durdurabilirsiniz. Ekranda test iptal edildi mesajı görüntülenir.

Sorun giderme

• Yazıt görüntülenir A300 ile sensöre dokunun A300 kalp atış hızı sensörünü bulamazsa. Sensörü bulmak ve eşleştirmek için A300'ünüzdeki sensöre dokunun.
• Kalp atış hızı sensörü bulunamadı. Kalp atış hızı sensörü elektrotlarının ıslak olup olmadığını ve kemerin yeterince sıkı olup olmadığını kontrol edin.
• A300 kalp atış hızı sensörünü bulamazsa, Polar HR sensörü gerekli.

Test sonuçları

Son testin sonucu menüde görüntülenebilir Fitness Testi > Test Sonuçları. Sonuçlarınızı Flow uygulamasındaki Eğitim Günlüğü'nde de görüntüleyebilirsiniz.

Kondisyon testi sonuçlarınızı görsel olarak analiz etmek için görüntüleyebileceğiniz Flow web hizmetini kullanın. detaylar test hakkında.

Fiziksel durum seviyesi sınıfları

erkekler

Yaşam yılları	Son derece düşük	Kısa	tatmin edici	Ortalama	İyi	Çok iyi	Harika
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62	> 62
25-29	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56	> 56
35-39	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51	> 51
45-49	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46	> 46
55-59	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40	> 40

Kadın

Yaşam yılları	Son derece düşük	Kısa	tatmin edici	Ortalama	İyi	Çok iyi	Harika
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51	> 51
25-29	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49	> 49
30-34	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44	> 44
40-44	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38	> 38
50-54	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33	> 33
60-65	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30	> 30

Sınıflandırma, ABD, Kanada ve 7 Avrupa ülkesindeki sağlıklı yetişkinlerde VO2max'ı doğrudan ölçen 62 çalışmanın gözden geçirilmesine dayanmaktadır. Referanslar: Shvartz E, Reibold RC. 6 ila 75 yaş arası erkekler ve kadınlar için aerobik uygunluk normları: bir inceleme. (6 ila 75 yaş arası erkek ve kadınlarda aerobik durum normlarının incelenmesi). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

Vo2max

Dokulara sağlanan oksijen miktarı akciğerlerin ve kalbin çalışmasına bağlı olduğundan, maksimum oksijen tüketimi (VO2 max) ile kardiyorespiratuar dayanıklılık arasında yerleşik bir ilişki vardır. VO2 max (maksimum oksijen tüketimi, maksimum aerobik kapasite), vücudun maksimum egzersizde oksijeni kullanabileceği maksimum seviyedir; kalbin kaslara kan iletme kapasitesi ile doğrudan ilişkilidir. VO2 max, fitness testleri (ör. maksimum egzersiz testleri, maksimum altı egzersiz testleri, Polar Fitness Testi) kullanılarak ölçülebilir veya hesaplanabilir. VO2 max, kardiyorespiratuar dayanıklılığı doğru bir şekilde yansıtır ve uzun koşular, bisiklete binme, kayak veya uzun mesafe yüzme sırasındaki dayanıklılığı tahmin eder.

VO2 max, dakika başına milimetre (ml/dak = ml ■ dak-1) veya milimetre/dakika olarak kilogram cinsinden ağırlığa bölünerek ifade edilebilir (ml/kg/dak = ml ■ kg-1■ dak-1).

VO2max ile ilgili bir soru var. Elit bisikletçiler için bu rakam çok yüksek, daha yüksek oksijen tüketimi nasıl elde edilir? VO2max geliştirmek için özel egzersizler var mı? Sonuçta, ne kadar çok oksijen tüketebilirsem o kadar hızlı gideceğim.

IPC'nin konusu çok ilginç ve bu blogda o kadar kapsamlı anlatılmamış, düzelteceğim. Bu yazının başlığı çok süslü, bu konuya derinlemesine girmek için oksijen tüketimi hakkında çok az şey bildiğim anlamında. Sadece bu yüzeysel bilgiyi şimdi sizlerle paylaşacağım.

İlk olarak, bilmeyenler için - VO2maks = IPC = Maksimum oksijen tüketimi. Bundan böyle IPC terimini kullanacağım. MIC, insan vücudunun birim zamanda kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. MİK hacmini ml/dk olarak sayabilirsiniz, sporcu değil sıradan sağlıklı bir insan 3 - 3.5 litre/dk tüketebilirken, sporcularda MİK bazen 6 litre/dk'ya ulaşır. IPC'yi ml / dak olarak değil, ml / dak / kg olarak düşünmek daha doğru olacaktır, bu hesaplamada bir kişinin ağırlığı dikkate alınacaktır, bu çok önemli olabilir, çünkü 50 kg'lık bir sporcu ise IPC'si X litre / dak'dır ve birinci sınıf bir sporcu olacaktır, o zaman 100 kilogramlık bir sporcu için X litre / dak, aynı sonuçları elde etmek için artık yeterli olmayacaktır. ağırlık kategorisi. Bu, fiziksel çalışmadaki ana oksijen tüketicisinin kaslar olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. “Merkez” bir kişinin hafif meslektaşından daha fazla kasları olduğunu söylemeye gerek yok.

Bir insan oksijeni nasıl tüketir? Elbette oksijenin ana kaynağı soluduğumuz havadır. Hava yaklaşık %21 oksijen içerir, değer değişebilir. Örneğin, dağlardaki IPC, ovalardakinden daha düşük olacaktır. Oksijen her nefeste akciğerlere girer ve burada oksijeni tüm vücutta kan dolaşımı yoluyla taşıyan hemoglobin proteinine bağlanır. Hemoglobin vücutta dolaşırken oksijeni ihtiyaç duyulan yere getirir. kas lifi. Oksijenin son tüketicisi mitokondridir, bir dizi yağ veya glikoz varlığında, mitokondri onları yok eder (bu işlem oksijenin katılımı olmadan imkansızdır) enerji üretir.

Oksijenin ne için olduğunu ve vücutta nasıl kullanıldığını az çok anladığımıza göre, şu soruyu sorabiliriz: Yeterli oksijene sahip miyiz, oksijen en iyi spor performansını elde etmede sınırlayıcı bir faktör müdür? Herhangi bir kişi için tek bir cevap yoktur. Çok fazla mitokondri varsa, aynı zamanda aynı anda çalışmaya katılan kasların sayısı da fazladır ve bu kaslar da büyükse, oksijen eksikliği olacağını varsayabiliriz. IPC'yi artırmak için böyle bir durumda ne yapmalı? BMD'yi arttırmanın iki yolu vardır - hemoglobini arttırmak, o zaman bir nefeste kendine daha fazla oksijen bağlayabilir; ikinci seçenek, kan akışını artırarak kalbi germektir. Başka bir deyişle, ya kandaki hemoglobin konsantrasyonunu ya da taşınma hızını arttırın.

Şimdi konuya gelince IPC sorunları. Çoğu için, basit bir şekilde zorlamadır, ortalama vücut, kendisine bir marjla oksijen sağlar. Ve burada birçok sporcu ve amatörün doğasında bulunan dev bir yanılsama yatıyor. Yoğun çalışma sırasında, bir sporcu ağır bir şekilde nefes almaya başladığında, artık oksijen ihtiyacını karşılayamadığı iddia edilen kalbin suçlanacağına inanıyorlar ve bu ana, başka bir şey olan IPC'nin başladığı an diyorlar. derin yanılsama. Bir sporcunun ağır nefes almaya başladığı ve kaslarının asitlenmeye başladığı ana anaerobik eşik denir. Bu, çalışan kasların tüm mitokondrilerinin çalışmaya dahil olduğu, artık "özgür" olanların olmadığı, şu anda ikinci enerji üretim yönteminin etkinleştirildiği - anaerobik olduğu anlamına gelir. Anaerobik enerji üretim modu oksijen gerektirmez, " yan etki”, diyebilirseniz, anaerobik enerji üretimi sırasında hidrojen iyonları olur. Hidrojen iyonları nedeniyle, bir kişi ağır bir şekilde nefes almaya başlar ve hiç de yeterli oksijeni olmadığı veya kalbi başa çıkamadığı için değil. Kalp gerçekten deli gibi çalışmaya başlar, 200 vuruş/dk'ya düşürülebilir. ve daha fazlası, ancak yalnızca hidrojen iyonlarını çıkarmaya çalıştığı için, bu arada kalsiyum pompaları bloke olur ve güç hızla düşer.

Kalbi olan insanlar var: olağanüstü, sıradan ve kötü. Olağanüstü bir kalp, büyük bir vuruş hacmine sahip bir kalptir, kötü bir kalp, çok küçük bir vuruş hacmine sahip bir kalptir. Kötü ve olağanüstü bir kalp son derece nadirdir. Olağanüstü bir kalbe sahip bir kişi, birçok kasın aynı anda çalıştığı bir spor seçmelidir, avantajları bu niş içindedir: koşmak, yüzmek, kayak yarışı, paten kaymak. Bisiklete binme, yüksek bir sonuç elde etmek için olağanüstü bir kalbin gerekli olduğu sporlardan biri değildir. Bu nedenle, koşucular, yüzücüler ve diğerleri için, IPC onları sınırlamaya başlarsa, sporu bisiklete binme veya aynı anda birkaç kasın çalıştığı başka bir spora değiştirmek mantıklıdır.

Tüm soruları cevapladım mı? Hiçbir şeyi kaçırmamak için, bir kez daha kısaca: daha yüksek bir IPC nasıl elde edilir? - Kalbi gerdirin, ama sizi sınırlamıyorsa, o zaman işgal anlamsızdır, uzun vadede önce ona yaklaşırsınız. IPC için özel eğitim? “Yine, kalbi germek. Hemoglobin seviyelerini artırmak için dağlarda da antrenman yapabilirsiniz. Ancak MIC, anaerobik eşikte MIC'ye ulaşmak için kas ve mitokondriyal birikim üzerinde uzun ve sıkı çalışmanız gereken sınırınız olan bir çubuktur.

vücudun çevreden oksijeni emme yeteneğinin bir göstergesidir. Bazı durumlarda bu gösterge, antrenmanda yapılan işin verimlilik derecesi veya aerobik fiziksel performansın bir göstergesi olarak yorumlanır.

VO2 ilk olarak 1923'te bilim adamları Archibald Vivien Hill ve George Lupton tarafından ölçüldü.

Deney sırasında, çimenli bir yüzeyde değişken bir hızda bir mesafeyi aşan bir denek olarak bir koşucu kullanıldı. Sonuç olarak, zamanın özel ekipmanları kullanılarak sporcunun dakikada 243 metre hızla maksimum 4.080 litre VO2'ye ulaştığı tespit edildi.

Sporcu tarafından hızın daha da artmasının VO2'de bir artışa yol açmaması nedeniyle 4.080 l / dak rakamı maksimum olarak alınmıştır.

Deney sonucunda bilim adamları şu sonuca vardılar:

“Koşma sırasında oksijen ihtiyacı istikrarlı bir şekilde artar ve aşırı değerlere ulaşırken gerçek oksijen tüketimi artık aşılamaz”

Aslında, bu kavramın ilk sözü oldu. oksijen borcu veya modern spor fizyolojisinde sıklıkla kullanılan anaerobik koşu.

VO2 max nasıl belirlenir?

Maksimum oksijen alımı, amatör çizgisini geçen ve profesyonel olan her sporcu için ölçülür. VO2 max'ı ölçmek için birçok merkezde kurulu özel ekipmana ihtiyacınız vardır. Spor ilacı ve fizyoloji.

Bu göstergeyi ölçmenin 2 yolu vardır: laboratuvar (doğru) ve kondisyon izleyicileri kullanmak.

Laboratuvar ölçüm yöntemiVO2maks.

Çalışmaya başlamadan önce, sporcuya ölçümler boyunca nefes alacağı bir oksijen maskesi takılır. Bundan sonra, sporcu olur koşu bandı ve koşmaya başlar. Çalışma sırasında, koşu hızı ve pistin açısı kademeli olarak artar.

Sporcunun döngüsel çalışma yaptığı anda, araştırmacılar sporcunun soluduğu havada kalan oksijeni ölçer. Ölçüm, sporcu maksimum seviyeye ulaşana kadar sürer. fiziksel aktivite. Maksimum yüke ulaşmanın göstergeleri:

• Hız;
• Solunum hızı;
• Maksimum kalp atış hızı.

Denek artık teste devam edemediğinde, doktora komutu gösterir ve koşu bandı durur. Böylece VO2 max yüksek doğrulukla belirlenir.

Fitness izleyicileri ile ölçümGarmin veKutup.

Bu yöntemin özü, yalnızca VO2'yi ölçmek için ve yalnızca belirli bir izleyici modeli için özel olarak yazılmış talimatları izlemekten ibarettir. Bu, bu ölçüm yönteminin laboratuvarda kullanılan teknikle hiçbir ilgisi olmadığı anlamına gelir.

Bir fitness takipçisi kullanırken, test deneğinin ihtiyaç duyduğu tek şey bir takip cihazı satın almak ve basit talimatları takip etmektir.

Laboratuvara mümkün olduğunca yakın sonuçlar elde etmek için 5 kurala uymalısınız:

1. Ortam sakin olmalıdır. Herhangi bir dikkat dağıtıcı ortadan kaldırılmalıdır. Kimseyle konuşamazsın. Testin geri kalanı evde, işte veya bir spor kulübünde yapılabilir;
2. Testten 2-3 saat önce yemek yemekten veya sigara içmekten kaçınmak gerekir;
3. Testi açmadan önce uzanmanız ve 2-3 dakika dinlenmeniz gerekir;
4. Yeniden test yapılması gerekiyorsa, ortamın ve günün saatinin aynı olması önemlidir.

Çok sayıda çalışmaya dayanarak, erkekler için norm belirlendi - 45 ml / kg / dak ve kadınlar için - 38 ml / kg / dak. İlginç bir şekilde, Ole Einar Bjoerndalen için bu rakam 96 ml / kg / dak. Örneğin, bir atta, en dayanıklı hayvanda olduğu gibi - 180 ml / kg / dak.

Test sonucunu aldığınız yöntemlerden birini kullandıktan sonra kullanmanız gerekir. masa aerobik kondisyon seviyenizi belirlemek için aşağıdaki

Erkekler için gösterge tablosu.

Yaş	Son derece düşük	Kısa	Normal	Ortalama	İyi	Çok iyi	Harika
20-24	< 32	32-37	38-43	44-50	51-56	57-62
	< 31	31-35	36-42	43-48	49-53	54-59	> 59
30-34	< 29	29-34	35-40	41-45	46-51	52-56
	< 28	28-32	33-38	39-43	44-48	49-54	> 54
40-44	< 26	26-31	32-35	36-41	42-46	47-51
	< 25	25-29	30-34	35-39	40-43	44-48	> 48
50-54	< 24	24-27	28-32	33-36	37-41	42-46
	< 22	22-26	27-30	31-34	35-39	40-43	> 43
60-65	< 21	21-24	25-28	29-32	33-36	37-40

Kadınlar için gösterge tablosu.

Yaş	Son derece düşük	Kısa	Normal	Ortalama	İyi	Çok iyi	Harika
20-24	< 27	27-31	32-36	37-41	42-46	47-51
	< 26	26-30	31-35	36-40	41-44	45-49
	< 25	25-29	30-33	34-37	38-42	43-46	> 46
35-39	< 24	24-27	28-31	32-35	36-40	41-44
	< 22	22-25	26-29	30-33	34-37	38-41	> 41
45-49	< 21	21-23	24-27	28-31	32-35	36-38
	< 19	19-22	23-25	26-29	30-32	33-36	> 36
55-59	< 18	18-20	21-23	24-27	28-30	31-33
	< 16	16-18	19-21	22-24	25-27	28-30

VO2 kalıtsaldır, yani ebeveynlerden çocuklara aktarılır. Bunun olumlu ve olumsuz yanları var. Bir yandan doğuştan yüksek bir VO2'ye sahip olmak iyidir, ancak diğer yandan doğumda VO2'si düşük olan kişiler, uzun yorucu egzersizlerle bile aynı seviyeye ulaşamayabilirler.

VO2 max hangi fiziksel özellikleri etkiler?

Havadan oksijen alım hızı, sadece döngüsel odaklı tüm sporlarda başarıya ulaşmada belirleyici olmasa da önemli bir rol oynar. VO2 ne kadar yüksek olursa, sporcu yükü o kadar kolay tolere eder ve daha hızlı iyileşir. Başka bir deyişle, bu gösterge spor seçimi sırasında neredeyse en önemli hale geldi.

Ana fiziksel nitelikler Bu göstergeye bağlı olanlar hız ve hız-kuvvet dayanıklılığıdır. VO2 max ne kadar yüksek olursa, sporcu o kadar uzun süre destekleyebilir en yüksek hız. Bu iki niteliğe ek olarak, bu gösterge bir sporcunun genel dayanıklılığını belirlemede önemli bir rol oynar. Ünlü biatloncu Bjoerndalen'in bu kadar etkileyici bir 96 ml / kg / dk'ya sahip olmasının nedeni büyük ölçüde budur. Bu, eğitimsiz bir genç adamdan 51 puan daha fazladır.

VO2max nasıl iyileştirilir?

Vücudun herhangi bir sistemi ve bileşenleri doğru etki ile geliştirilebilir. Oksijen sindirilebilirliğinin bir göstergesi olması durumunda, kullanabilirsiniz. Farklı çeşit içeren egzersizler:

• Koşu dersleri;
• Hızlı yürüme;
• Bisiklete binmek;
• Kayak yapmak;
• Yüzme.

En basit ve en erişilebilir spor olarak koşuyu örnek olarak kullanıyoruz.

İhtiyacımız olan göstergeyi etkili bir şekilde artıracak en iyi koşu türü. Bu nedenle, VO2'yi düzgün bir şekilde etkilemek için aşağıdaki egzersiz seçeneğini kullanın: Her biri 800 metrelik 4-6 segment. Hızlı tempo ardından yavaş koşu. Veya 20 dakika boyunca yüksek hızda koşu yapın.

Bu göstergenin deniz seviyesinden 1500 metre yükseklikteki dağlık alanlarda daha etkili geliştiğini kanıtlayan çalışmalar da yapılmıştır.

Bir koşucunun (veya başka bir sporcunun) antrenmanı, vücut için bir dizi strestir. Performansı artırmak için, uzun süreli fiziksel stresin ve vücudun aşırı yüklerin varlığında bulunduğu stresli durumun üstesinden gelmek gerekir. Metrikler size antrenmanlarınızın ne kadar etkili olduğunu söyler VO2 Maks.

VO2 Maks nedir

VO 2 Max, nefes aldığınızda doğrudan akciğerlere giren vücudun oksijen emiliminin bir ölçüsüdür. Bunu ölçerek uzman, eğitim sırasında ilerlemenin mümkün olup olmadığını kesin olarak söyleyebilir. Eğer öyleyse, sınava giren kişinin yetenekleri ne kadar harika? Bunun, vücut tarafından maksimum oksijen tüketimi ve emilimi ile ölçülen, test eden kişinin fiziksel performansının bir göstergesi olduğunu söyleyebiliriz.

VO 2 Max ile ilgili veriler, bir antrenman programını doğru bir şekilde oluşturmayı ve bir sporcunun gelişimindeki ilerlemeyi izlemeyi mümkün kılar. Birçoğu, bir koşucunun potansiyelini ve yeteneğini temel alarak hesaplar.

VO 2 Max, spor tıbbı merkezlerinden birine başvurarak ölçülebilir: çoğu zaten böyle modern bir cihazla donatılmıştır. Orada biraz koşmanız gerekecek. Sporcu özel bir oksijen maskesi takarak koşu bandına biner ve yolculuğuna başlar.

Göstergeleri izleyen uzmanlar, zaman zaman koşu bandının eğim açısını ve hareketinin hızını değiştirir. Denek mümkün olan maksimum yük seviyesine ulaştığında egzersiz sona erer. Bu, test edilen kişinin sinyaliyle, nefes alması zaten zor olduğunda ve kalp sınırında çalıştığında olur. Bu anlarda VO 2 Max göstergeleri kaydedilir.

VO 2 Max'in insan vücudunun dayanıklılığı üzerindeki etkisiyle ilgili teori şunları belirtir:

1. Vücudun oksijen alımının bir üst sınırı vardır.
2. Kaynağı doğal nedenlere dayanan VO 2 Max değerleri arasında fark vardır.
3. Hem uzun maratonlarda hem de kısa yarışlarda başarılı bir performans sergileyebilmek için yüksek VO2 Max değerleri gerekmektedir.
4. VO 2 Max'in sınırlaması, yeteneğidir. kan dolaşım sistemi maksimum miktarda oksijeni kas hücrelerine taşır.

VO 2 Max ve Fitness Seviyesinin Hesaplanması

VO 2 Max verilerini hesaplamak için aşağıdaki formül kullanılır:

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

Kalp debisini (Q), arter kanındaki oksijen miktarının göstergelerini (CaO2) ve bu gazın venöz kandaki miktarını (CvO2) hesaba katar. Yine de bu hesaplamalar, oksijenin önüne geçebilecek olası faktörleri hesaba katmadıkları için yüksek doğrulukta değildir.

VO 2 Max verilerini başlangıç ​​noktası olarak alan uzmanlar, seviyeyi hesaplar fiziksel eğitim kişi. Bu veriler, yazışma tablosunun göstergeleriyle karşılaştırılabilir:

Seviye Fiziksel durumu		VO2 Maks
		Yaş
		20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
1. Düşük	1	38	34	30	25	21
	2	25	25	25	25	—
	3	32	30	27	23	20
2. Ortalamanın altında	1	39-43	35-37	31-35	26-31	22-26
	2	25-33	25-30	25-26	26	—
	3	32-37	30-35	27-31	23-28	20-26
3. Orta	1	44-51	40-47	36-43	32-39	27-35
	2	34-42	30-39	25-35	25-33	—
	3	38-44	36-42	32-39	29-36	27-32
4. Ortalamanın üzerinde	1	52-56	48-51	44-47	40-43	36-39
	2	42-51	39-48	35-45	34-43	—
	3	45-52	43-50	40-47	3745	33-43
Yüksek	1	57	52	48	44	40
	2	52	48	45	43	—
	3	52	50	47	45	43

İnsan vücudundaki oksijen hareketinin aşamaları

O2'nin vücuttaki tüm yoluna oksijen kaskadı denir. Birkaç aşamadan oluşur:

• Havanın akciğerlere pompalandığı ve trakeobronşiyal ağaç boyunca çok alveollere hareket ettiği ve daha sonra kılcal damarlara beslendiği oksijen içeren gaz tüketimi ve zaten burada kana giriyor.
• Kalp debisi yardımıyla O 2 ile doymuş kanın vücudun dokularına ve tüm organlarına gönderildiği taşıma.
• Bu gazın geri gönderildiği ve mitokondriye taşındığı oksijen kullanımı.

Oksijen tüketiminin özellikleri

Vücudun oksijenle doygunluğu birkaç faktöre bağlıdır:

• Bir kişinin dış ortamdan soluduğu havanın bileşimi.
• Alveolar veziküller ve kılcal damarlar arasındaki iç basınç farklılıkları. Alveollerde yeterli oksijen vardır. Gaz hareketinin damarlara yeniden yönlendirilmesine neden olan kılcal damarlarda pratik olarak yoktur.
• Toplam kılcal damar sayısı. Damarlar ne kadar küçük olursa, kan o kadar iyi doymuş olur. Bu gösterge değiştirilemez, çünkü bunlar organizmanın bireysel özellikleridir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı, ne kadar hızlı koştuğunuza bağlıdır. Nasıl daha hızlı adam koşarsa, kaslardaki daha fazla hücre uyarılmış duruma gelir. Aktif çalışma için kasların daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır, yani gerekli miktarda oksijen seviyesi yükselir, kaslar onu daha hızlı tüketir. Hareket hızı ne kadar yüksek olursa, kaslar tarafından o kadar hızlı oksijen tüketilir. Yine de VO2 Max süresiz olarak yükselemez. Bir noktada sınır çizgisine ulaşır (koşma hızı ne kadar artarsa ​​artsın VO 2 Max değişmeden kalır).

Kasların uygunluğuna bağlı olarak, herhangi bir kişinin maksimum çalışma süresini hesaplayabilirsiniz. Aşağıdaki tablo bu hesaplamayı göstermektedir:

Kas çalışmasının yoğunluğu, maksimumun yüzdesi olarak	Çalışma süresi sınırı
	eğitimli adam	eğitimsiz kişi
100	10-15 dk	1-5 dakika
90	50 dakika	10 dk
75	3 saat	20 dakika
50	8,5 saat	1 saat
30	—	8,5 saat

Bazı insanlar, yoğun hareket sırasında kanın sırasıyla oksijeni tamamen bıraktığına inanıyor, yüzdesi keskin bir şekilde düşüyor. Modern bilim adamları durumun böyle olmadığını kanıtladılar: en yüksek yükler bile kan doygunluğunun %95'in altına düşmesine neden olamaz, bu da öncekinden sadece %1-5 daha azdır. sakin durum. Bu, kan oksijen doygunluğunun bir kişinin fiziksel yeteneklerini etkileyen sınırlayıcı faktör olmayabileceğini düşündürmektedir.

Çoğu sporcu, yüksek hematokrit ve hemoglobin seviyelerinin etkilerini hisseder. Bu ihlal genellikle yasa dışı uyuşturucu kullananları ziyaret eder.

Yine de, bazı eğitimli sporcular, egzersiz sırasında oksijen seviyelerinin %15'e kadar düştüğü hipoksemiden muzdariptir ve bu çok nadir bir fenomendir. Bu, bir sporcu vücudunu o kadar hızlandırdığında olur ki kan sırasıyla çok daha hızlı hareket eder, alveollerden yeterince almak için zamanı yoktur.

Daha sık görülen vakalar, hematokrit ve hemoglobin ile kan doygunluğunda bir azalmadır. Sporcuların, sıradan yaşamda anemi belirtileri olarak kabul edilecek göstergelerle başarılı bir performans sergiledikleri bilinmektedir. Bazı araştırmacılar bunun vücudun yüksek dağ koşullarına adaptasyonunun bir sonucu olabileceğini savunuyor. Bilindiği gibi, farklı bölgelerde vücuda uyum sağlama yolları çok farklıdır:

Bu, VO2 Max'i etkilemenin mümkün olduğunu ve çoğu durumda gerekli olduğunu gösterir. Bu sadece yaklaşım kesinlikle bireysel olmalıdır. Eğitim sistemindeki değişiklikler sadece yüksek nitelikli bir uzman tarafından yapılabilir.

VO2 Max'i Etkileyen Faktörler

VO 2 Max seviyesi, solunum sürecinin kendisinden veya daha doğrusu bu sürece dahil olan kaslardan etkilenebilir. Farklı insanlar farklı miktarlarda oksijen gerektirir. Solunum kasları ne kadar fazla gaz alırsa, kan dolaşımına o kadar az girer.

Yukarıdakilerin tümüne ek olarak, bir sporcunun performansı, diyafram üzerindeki artan talep nedeniyle zarar görebilir. Bu durumda bu kaslar artan yüklerle kendilerine daha fazla kan çekerler. Aynı zamanda, örneğin bacakların çalışmasından sorumlu olan kaslara daha az miktarda ulaşır. Bu, diyaframın sırasıyla "yorgun" olduğunu, çalışmasının etkinliğinin düştüğünü gösterir.

Diyaframın performansını artırmak için özel işlemler yapmak gerekir. nefes egzersizleri. Günlük antrenmanlarında buna zaman ayıran sporcularda VO 2 Max seviyelerinin daha yüksek ve daha stabil olduğu kanıtlanmıştır.

küçük ipucu

Eğitim sistemlerini tasarlarken VO2 Max'i düşünenler için şunu unutmayın:

1. Bu gösterge maksimum sindirilebilir oksijen miktarını dikkate alır. Ne kadar çok olursa o kadar iyi.
2. VO2 Maks pek pratik değeri yoktur, ancak kontrolü, bir koşucuda oksijen tüketmek ve kullanmak için daha iyi bir sistem geliştirmeye yardımcı olabilir.
3. Koşu hızı arttıkça oksijen tüketimi de artar.
4. VO 2 Max süresiz olarak büyümez, ancak belirli bir seviyede durur, her sporcu için ayrı ayrı.
5. VO2 Max, solunum sürecinin kendisinden önemli ölçüde etkilenir.
6. VO 2 Max seviyesi büyük ölçüde solunum kaslarının ne kadar eğitimli olduğuna bağlıdır.
7. Antrenman ne kadar zor olursa olsun, maksimum kalp atış hızı aynı seviyede kalır. Aynı zamanda, eğitimli sporcularda, hem sakin bir durumda hem de büyük fiziksel eforun varlığında vuruş hacmi keskin bir şekilde artar.
8. VO 2 Max'i ve kandaki oksijenin dolaşım sistemi yoluyla taşınmasına yardımcı olan hemoglobin seviyesini önemli ölçüde etkiler.
9. Çok yüksek hematokrit vücudu etkiler. Besinlerin ve oksijen bileşiklerinin vücut dokularına iletimini bozarak performansı önemli ölçüde azaltabilir.

Yüksek bir fiziksel uygunluk seviyesine ulaştıysanız, durmayın. Daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak yeni modern gelişmelere dikkat edin. Kendinizi iyi durumda tutun, çünkü size sağlık ve uzun ömürlülüğü garanti eder.