Kadınlar için kuvvet antrenmanı nedir? Kadınlar için kuvvet antrenmanı

spor salonuna gitmelisin

Ama hayır! Güç eğitimi kızlar için, özellikle yeni başlayanlar için evde yapılabilir. Aceminin ihtiyacı yok ağır çubuklar veya karmaşık simülatörler - bir lastik genişletici ile değiştirilebilen bir çift dambıl veya ağırlık yeterlidir. Ve bazı egzersizler - örneğin, şınav - hiç ekipman olmadan gerçekleştirilir. Bu nedenle, eğitim almak istiyor ancak bir abonelik için para harcamaya hazır değilseniz, evde egzersiz yapın.

Sporcu beslenmesini kullanma ihtiyacı

Kuvvet antrenmanından daha hızlı ve daha iyi sonuçlar elde etmek için, erkekler gibi kadınların da doğru beslenmesi gerekir - dengeyi koruyun ve diyetin kalori içeriğini izleyin, alkolden kaçının. Ancak ana menünüzü düzenleyebilirseniz tamamen isteğe bağlıdır. Yeterince protein, meyve ve sebze yiyorsunuz, yeterince uyuyor musunuz, kalori açığı/fazlası koruyor musunuz, düzgün egzersiz yapıyor musunuz, egzersizler arasında vücudunuzu dinliyor musunuz? O zaman protein tozlarına, amino asitlere, gainer'lara, yağ yakıcılara, enerji içeceklerine ve diğer takviyelere ihtiyacınız yok. Rejiminiz arzulanan çok şey bırakırsa, Spor Beslenmesi sadece mantıklı olmayacak.

Kuvvet antrenmanı kadın sağlığına zararlıdır

Paracelsus'un dediği gibi:

"Her şey ilaçtır ve her şey zehirdir."

Bu, kuvvet antrenmanı için de geçerlidir. Yetkili antrenman sadece sağlık açısından fayda sağlarken, yanlış teknik ve yetersiz ağırlıklarla yapılan düzensiz egzersizler kesinlikle yaralanmaya ve/veya aşırı antrenmana yol açacaktır. İstisna, eklem ve omurga hastalıklarını, üreme, sinir ve kardiyovasküler sistemlerle ilgili sorunları, hamilelik, travma ve ameliyatı içeren kontrendikasyonlardır. Ancak bu durumlarda bile bir uzlaşma bulunabilir - sadece iyi bir doktora danışmanız ve kalifiye bir eğitmenin desteğini almanız yeterlidir.

Güç antrenmanı kızları erkeksi yapar

Erkeksi kızlar, her şeyden önce, profesyonel sporcular tarafından sıklıkla kullanılan hormonal ilaçlarla yapılır. Okuma yazma bilmeyen bir egzersiz seçimi de rakamı biraz kabalaştırabilir. Aksi takdirde, bir kadının kuvvet antrenmanından görünüşü sadece fayda sağlar - yuvarlaklaşır, düzleşir, düzleşir ve - yontulmuş, oranlar - uyumludur.

Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları

Klişelerin ve önyargıların aksine, deneyimli fitness sporcuları neyin faydaları olduğunu bilirler. kadın Sağlığı kuvvet antrenmanı getirebilir. Onun faydalı etki vücutta aşağıdaki yönlerden:

Vücudun kalitatif bileşiminde değişiklik. Yağ azaltma ve kazanç kas kütlesi sadece görünüşü etkilemez. Atletik bir vücut daha uzun süre güçlü ve sağlıklı kalır ve genellikle sahibini hastalıklardan korur. kardiyovasküler sistemin, yaralanmalar, eklem ve omurga hastalıkları.
Fonksiyonel becerilerin kazanılması. Vücudunuzu uyumlu bir şekilde geliştirirseniz ve sadece haftada 3 kez bicepslerinizi pompalamakla kalmazsanız, zamanla sporda faydalı olacak beceriler geliştirirsiniz. Gündelik Yaşam- hareketlerin koordinasyonunu ve denge duygusunu geliştirin, gücü, dayanıklılığı ve esnekliği artırın.
Bağışıklığın güçlendirilmesi. Spor yapan kadınlar soğuk algınlığına ve bulaşıcı hastalıklara karşı daha dirençlidir. Ve bu arada, bu kalitenin gelecekteki çocuklar tarafından miras alınması çok muhtemeldir.
Metabolizmanın hızlanması. Kendi başlarına, kuvvet egzersizleri bir kadının saatte yaklaşık 500 kcal yakmasına yardımcı olur (rakam, antrenmanın yoğunluğuna, vücut ağırlığına ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir). Ek olarak, vücudun restorasyonu için belirli miktarda enerji harcanır - kaslar, tendonlar, gergin sistem. Bu sayede kız, diyetlerle kendine eziyet etmeden uyumu koruyabilir.
Etkili dövüş stres ile. Kuvvet antrenmanı, olumsuzluklarla başa çıkmanın en iyi yoludur. İlk olarak, egzersizlere konsantre olarak kötü düşüncelerden uzaklaşırsınız. İkincisi, eğitim sırasında saldırganlığınızı dışa vurursunuz - hatta gücünüzü besler. Ana şey, “yırtmak ve atmak” isteseniz bile tekniği takip etmeyi unutmamaktır.

Kızlar için kuvvet antrenmanı: temel kurallar

Doğru ve etkili bir şekilde antrenman yapmak, daha güçlü, daha sağlıklı ve daha güzel olmak istiyorsanız, hatalardan, yaralanmalardan ve acı hayal kırıklıklarından kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç temel kuralı unutmayın.

Gücünüzü, sağlık durumunuzu, seviyenizi yeterince değerlendirin spor eğitimi ve esenlik.
Yükü her zaman yeteneklerinizle ölçün.
Vücudunuza kuvvet antrenmanı seansları arasında iyileşmesi için yeterli zaman verin.
Odaklan temel egzersizler- Kasları karmaşık bir şekilde çalıştırırlar, izolasyon hareketlerinden daha fazla kalori yakarlar ve yüksek kaliteli antrenman stresi sağlarlar.
Her zaman egzersiz tekniğini takip edin ve geliştirin.
Zaman zaman (6-15 haftada bir) eğitim programını ilerlemek için değiştirin.
Evde antrenman yapıyor olsanız bile güvenlik kurallarına uyun.
olmadan pratik yapmayın Spor ayakkabıları, rahatsız edici giysiler içinde veya gevşek saçlarla.
Müziği kulaklığınızda çok yüksek sesle açmayın - etrafınızda neler olup bittiğini duyabiliyor olmalısınız.
Her antrenmandan önce dikkatlice ve sonra - bir aksama (veya hafif kardiyo) yapın.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı programı

Geleneğe göre, haftada 3 seans için tasarlanmış, kızlar için bir kuvvet antrenmanı programı örneği derledik. Yukarıdakileri güçlendirmek için temel çok eklemli egzersizlere odaklanmaya karar verdik. Ancak bu, bu planı amansızca izlemeniz gerektiği anlamına gelmez - tercihlerinize, sağlık durumunuza ve ekipmanınıza bağlı olarak egzersiz setini ve sırasını değiştirebilirsiniz.

1.gün

Halterli Romen deadlift, 4x10-12
Dambıllı akciğerler, 3x10-12 (her bacak)
itme üst blok göğse, 4x10-12
Elleri halterle veya kelebek simülatöründe karıştırma, 4x12-15
Bükülmüş halter sırası, 3x12-15
Yatarak bacak kaldırma, 4x15-20

2. gün

Platforma çıkma (ağırlıksız), 3x15-20 (her bacak için)
Hiperekstansiyon, 4x12-15
Bent-over dambıl sırası, 4x10-12 (her iki tarafta)
Ters şınav tezgahtan, 3x8-15
Oturarak dambıl presi, 4x10-12
Fitball üzerinde büküm, 4x15-20
, 3x40-60 sn

3 gün

Omuzlarda halterli ağız kavgası, 4x10-12
gluteal köprü ağırlıklarla, 4x12-15
Alt bloğun kayışa çekilmesi, 4x10-12
Göğsüne kadar ayakta halter sırası, 4x12-15
Eğimli dambıl yetiştirme, 3x12-15
Dambıl bench press eğimli tezgah, 4х10-12

Stil Sonuç

Yetkin bir yaklaşıma sahip ağırlıklara sahip sınıflar size zarar vermez, aksine sizi daha sağlıklı ve çekici hale getirir. Sadece akıllıca antrenman yapmanız ve bilgi tabanınızı düzenli olarak yenilemeniz gerekiyor - size bu konuda yardımcı olacağız.

Güzel ve hafif yaratmak için kas rahatlaması ve vücut yağından kurtulmak, her kadın başarılı bir şekilde kuvvet antrenmanına katılabilir - bu, aşırı kalorilerle baş etmenin en iyi yoludur. Birçoğu yanlışlıkla kadınlar için kuvvet antrenmanından hiçbir fayda olmadığına inanıyor - sadece vücuda aşırı yüklenme ve erkeksi bir vücut oluşumu şeklinde zarar veriyor. Sunulan görüşler yanlıştır, çünkü kuvvet antrenmanı sadece faydalı değil, aynı zamanda kadın bedeni için de gereklidir.

Kuvvet antrenmanının vücut yağıyla nasıl başa çıkmanıza izin verdiğinin yanı sıra bu tür bir yük hakkında hangi efsanelerin var olduğunu bu makalede daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Kuvvet antrenmanı yapmaya başlayan kadınlar, genellikle istenen kilo kaybını elde etmelerine izin vermeyen ciddi hatalar yaparlar. En yaygın hatalara ve bunların ortadan kaldırılmasına yönelik önerilere daha yakından bakalım:

düzenli eğitim eksikliği, sınıfların etkinliğinin azalmasının en banal ve oldukça ciddi nedenidir. Sistematik ve statik eğitim, kas dokusu vücuda zarar vermeden sürekli gelişir;
monoton kuvvet antrenmanı programı. öz kuvvet antrenmanı Vücuda izin verilen maksimum yükü vermek ve kas dokusunu biraz stres yaşamaya zorlamak. Aynı teknikleri sürekli olarak uygulamak, kaslarınızın onlara alışmasına ve hiçbir şekilde yanıt vermemesine neden olacaktır. Egzersiz setinin 2-3 ayda bir değiştirilmesi veya programa sürekli olarak yeni yöntemler eklenmesi önerilir;
Kuvvet antrenmanında nefes alma önemli bir rol oynar. Hiçbir durumda ertelenmemelidir, çünkü vücuttaki yükün artmasıyla kan basıncınız yükselecek, bu da baş dönmesine ve hatta bilinç kaybına yol açacaktır;
Profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşmayacak ve vücut geliştirmeci olmayacaksanız, sık dersler sizin için işe yaramaz. Haftada 3 kez antrenman yapmak fazla çalışmamak için yeterli olacaktır;
Yanlış ağırlıkla çalışın. Kilo kaybı için kuvvet antrenmanı ağırlıklarla çalışmayı içerir: kendi ağırlığınızla veya ağırlıklarla. Çalışma ağırlığı doğru seçilmelidir, çünkü çok fazla çalışma ve yaralanmalara yol açar, küçük olanı eğitimin etkinliğinin azalmasına neden olur;
ve en önemli ve tehlikeli hatalardan biri sadece sorunlu alanlara odaklanmaktır. Kadınlarda en sık kalça, gluteal kaslar ve karın bölgesidir. Unutmayın - tüm vücut komplekste eğitilmelidir. Aksi takdirde kas dokusunun asimetrisi kaçınılmaz olacaktır.

Programınızı yetkin ve oldukça çeşitli bir şekilde oluşturmanız gerekiyorsa, kadın vücudunun tüm özelliklerini dikkate almanın yanı sıra Detaylı Açıklama tüm egzersizler ve onlar için resimlerle, o zaman tüm bunları bugün indirmesi zor olmayan "Kadınlar için Güç Eğitiminin Anatomisi" kitabında bulabilirsiniz. Bu basımın yazarları kitapta topladıkları en iyi kompleksler kadın vücudunda optimal yük ile egzersizler ve kuvvet antrenmanı programları. Böyle bir asistan ile sadece tüm teknikleri doğru bir şekilde uygulamakla kalmayacak, aynı zamanda en iyi sonuçlarla antrenman yapacaksınız.

Önemli bir nokta: kuvvet antrenmanı sırasında beslenme sadece düzenli ve çeşitli değil, aynı zamanda doymuş olmalıdır, böylece sadece dersler için değil, aynı zamanda diğer şeyler için de yeterli enerjiniz olur. Güç antrenmanı yapmayı bırakacaksanız, beslenmeyi azaltmanız gerekir, çünkü vücut artık yeterli miktarda egzersiz almayacak ve aynı miktarda yiyecekle tüketilen enerjinin bir kısmı yağa dönüşecektir.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı: evde dersler veriyoruz

Yukarıda belirtildiği gibi, kuvvet antrenmanı ile çalışmayı içerir. Özkütle, ve ağırlıklandırma ile, böylece evde çok etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Kilo vermeye yeni başladıysanız, evde yapacağınız kuvvet antrenmanı setiniz temel teknikleri içermelidir.

Örnek egzersiz planı:

ısınma şart. Sizi yaralanmalardan, burkulmalardan ve kas dokusu yırtılmalarından koruyacaktır. 2 dakika;
büküm - üzerinde çalışmak üst basın. İlk aşamada, 15 kez 3 set gerçekleştirin;
vücudun dönüşü ile bükülme - presin yan kasları söz konusudur. 10 kez 3 set;
bacakları yüzüstü pozisyonda kaldırmak - egzersiz kasları iyi çalıştırır alt basın. 3 set 10 tekrar yapın;
dambıl ile akciğerler - femoral ve gluteal kaslar çalışır. Tekniği uygularken, vücut ağırlığınızı başkasına aktardığınızdan emin olun. bükülmüş bacak. 4 set 10 kez;
çömelme ile yan akciğerler - kalçaları ve kalçaları çalıştırın. 3 ila 10;
şınav - pazı, göğüs kasları ve yamuk çalışması. 3 ila 15;
ayakta veya uzanmış dambıl ile üreme kolları - pazı için egzersiz ve göğüs kasları. 4 set 10.

Antrenmanınızın sonunda gerin. En fazla 5 dakika ayırabilirsiniz. En iyi sonucu elde etmek için kuvvet antrenmanını kardiyo egzersizleriyle birleştirmeyi unutmayın.

Kadınlar spor salonunda nasıl kuvvet antrenmanı yapabilir?

Spor salonuna gitme imkanı olanlar için evden farklı bir antrenman programı yapmak gerekiyor çünkü simülatörler üzerinde çalışmak özellikle ağırlıklarla çalışıyorsanız vücuda çok fazla stres bindiriyor.

Kadınlar için yaklaşık ders planı:

kardiyo - aynı işlevleri mükemmel bir şekilde yerine getirdiği için ısınma için mükemmel bir alternatif olacaktır. Antrenmandan önce kardiyo yapın. Bir egzersiz bisikleti, koşu bandı üzerinde egzersiz yapabilir veya aerobik unsurlar gerçekleştirebilirsiniz;
vücut tipi ne olursa olsun tüm kadınlar için en iyisi ve etkili egzersiz ağırlıklı squat düşünülür. Bunu yapmak için hem halter hem de halter veya sadece boynunu kullanabilirsiniz. Teknik, gluteal ve femoral kasların gelişimine katkıda bulunur;
ağırlıklı akciğerler (dambıl) - bacaklarınızı çalıştırmanıza izin veren temel egzersizlerden biri;
deadlift - sadece gluteal ve uyluk kasları ama eller de işin içinde. Bu teknik oldukça tehlikelidir, bu nedenle bir uzman gözetiminde yapılması tavsiye edilir;
asılı bacak kaldırma - basının alt kısmı için bir egzersiz;
başın arkasındaki üst bloğun çekişi - bu yöntem pull-up'larla karşılaştırılabilir, ancak sadece ters yönde. Bu durumda sırt ve kollar çalışır. Sadece barfiks çekebilirsiniz, ancak tüm adil seks bunları yapamaz;
uyluğun kuadrisepsleri, bacakların uzamasını çözmenize yardımcı olacaktır;
göğüs için en iyi egzersizlerşınav veya bench press kabul edilir.

Bunu hatırla erken aşamalar spor salonundaki antrenmanlarınız bir antrenör tarafından denetlenmelidir. Ancak tüm teknikleri doğru ve güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrendiğinizde, kendi başınıza uygulamaya başlayabilirsiniz. Ayrıca, aynı egzersizler farklı figürler için iyi olmayacağından, antrenör programınızı vücut tipinize göre ayarlamalıdır.

Ana Özellikler

Aktif olmayan yetişkinler, her on yılda yüzde 3 ila 8 kas kütlesi kaybı yaşarlar. Direnç antrenmanı (kuvvet antrenmanı), vücudun tam dinlenme halindeyken metabolizmayı yaklaşık yüzde 7 oranında hızlandırır ve kas dokusu kaybını (kas dokusu atrofisi) en aza indirmeye yardımcı olur.
Kadınlar için tipik bir kuvvet antrenmanı programı, etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır. vücüt yağı ve kalorileri yakarak sağlıklı kilo kaybına yol açar.
Kadınlar için kuvvet antrenmanı, yaştan bağımsız olarak kas ve kemik kütlesini korumaya ve oluşturmaya yardımcı olur.

Kadınların güçlü kalmasına, kalori yakmasına ve sağlıklı kemikler oluşturmasına yardımcı olabilecek bazı aktiviteler nelerdir? Kuvvet antrenmanı ağırlık antrenmanıdır. Ağırlıklara “hayır teşekkürler” demeden önce, lütfen önyargılarınızı zorlamak için biraz zaman ayırın ve kadınlar için kuvvet antrenmanının faydalarını öğrenin.

2011'de yapılan bir ankette, Hastalık Önleme ve Kontrol Merkezleri (CDC), kendisine başvuran kadınların %20'sinden daha azının ABD CDC'nin haftada iki kez 1/2 saatlik aerobik egzersizi ve kadınlar için iki kuvvet antrenmanı seansı tavsiyesine uyduklarını bildirdi. Ancak kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları kendileri için konuşur. Aktif olmayan yetişkinler, her on yılda yüzde 3 ila 8 kas kütlesi kaybı yaşarlar. Direnç antrenmanı (kuvvet antrenmanı), tam dinlenme halindeyken metabolizmanızı yüzde 7'ye kadar hızlandırır ve kas israfını en aza indirmeye yardımcı olur.

Dahası, kuvvet antrenmanı yaptığınızda, aynı paraya daha fazla yağ yakıcı bir patlama elde edersiniz.

Dikkat! Kadınlar ve kızlar, ağırlık kaldırma, halterin tamamlanmasından sonra 48 saate kadar vücudun şekli üzerinde çalışmasını sağlar.

Bu sürece genellikle “yanma sonrası egzersiz” denir (“gecikmeli eğitim etkisi” - kaslar üzerindeki etki zaten sona erdiğinde, etkisi hala tam olmaktan uzak olduğunda). Egzersiz uzmanları, Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi veya EPOC olarak adlandırılan bir egzersizden sonra vücudun kalori yakmaya devam etme yeteneği hakkında çok konuşur. New Mexico Üniversitesi (UNM) tarafından yayınlanan bir araştırma, vücudun bir antrenmandan sonra dinlenme durumuna dönmesinin 15 dakika ile 48 saat arasında sürdüğünü bildiriyor. Bu, kadınlar için yapılan kuvvet antrenmanından (ağırlık antrenmanı) sonra kalori yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Bir araştırma (UNM), eğitim yoğunluğunun Gecikmeli Eğitim Etkisinin ne kadar sürdüğü üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu bildirmektedir.

Pompalamak ister miydim?

Pek çok kadın, hacimli kaslar (şişkin kaslar) geliştirme korkusuyla kuvvet antrenmanının faydalarından (bilinçli bir seçimde pişmanlık çağrışımı yaparak bu faydalardan mahrum kalırlar) vazgeçer. Bu, kuvvet antrenmanının kadınlar üzerindeki etkisinin yanlış anlaşılması ve yanlış yorumlanmasıdır. Kadın Kalbi Vakfı'na göre, yüksek seviyeöstrojen, kadınların aşırı kaslı olmasını çok zorlaştırır. Kadınlar ağırlık kaldırdıklarında, kaslarındaki değişiklikler boyuttan ziyade ton, güç ve dayanıklılıkla ilgili olma eğilimindedir. onun tarafından şartlandırılmış dış görünüş kadın kasları yoğun (ve gevşek olmayan) olarak karakterize edilir, büyük erkeksi DEĞİL, CİNSEL KADINLIK İLE UYUMLU KASLAR.

Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir (ağırlık antrenmanı faydaları)?

Kuvvet antrenmanı, genel sağlık ve zindeliğin önemli bir bileşenidir. fiziksel form kadınlar için de önemli bir denge sağlar. aerobik antrenmanı. Mayo Clinic, kuvvet antrenmanının aşağıdaki faydalarını dikkate alır.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı kas kütlesini korur

Kas kütlesi yaşla birlikte azalır. Bu kaybı kuvvet antrenmanı (ağırlık antrenmanı) ile nötralize edin. Kaybettiğiniz yağsız kas kütlesini değiştirmek için hiçbir şey yapmazsanız, yaşlandıkça vücut yağ yüzdesi artar. Kadınlar için kuvvet antrenmanı, yaştan bağımsız olarak kas kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olur.

Kadınlar için ağırlık kontrolü için kuvvet antrenmanı

Düzenli direnç eğitimi, yağsız vücut kütlenizi (kas kütlesi) artırmanıza ve kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olarak sağlıklı kilo kaybına yol açar.

Okuyun: Her Kadının Bilmesi Gereken 3 Yağ Yakma Kuralı

Ağırlık çalışması osteoporoz riskini azaltır

Kadınlar yaşlandıkça yaşadıkları hormonal değişiklikler nedeniyle doğal olarak kemik yoğunluğunu kaybederler ve bu da osteoporoz gelişme riskini artırır. Sistematik ağırlık kaldırma (evin etrafında mobilya kaldırmak veya süpermarketten alışveriş poşetleri taşımak DEĞİL, ancak spor salonunda bir antrenör veya daha deneyimli bir benzer fikirli kişinin gözetiminde ağırlık çalışması) kemik sağlığındaki düşüşü yavaşlatır ve kemiklerin büyümesine yardımcı olabilir. daha güçlü, gücü korumanıza ve osteoporozun etkilerini geliştirme veya yavaşlatma olasılığını azaltmanıza yardımcı olur.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı eklem yaralanmaları riskini azaltır

Kaslarınızı pompaladığınızda, eklemlerinizi hasardan korumaya yardımcı olur ve dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirirsiniz. Yaşlandıkça bağımsızlığınızı korumanıza yardımcı olmak giderek daha önemli hale geliyor.

Kadınlar için kuvvet antrenmanına nasıl başlanır?

Evde veya spor salonunda bir kuvvet antrenmanı programına başlamak kolaydır.

Okuyun: Evde kadınlar için egzersizler

Aşağıdaki ağırlık antrenmanı ekipmanı ve aksesuarları yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacaktır.

Vücut ağırlığı

Direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, harika yol kas gücünde artış. Şınav, şınav ve kas egzersizleri karın en çok arasında basit egzersizler kendi vücut ağırlığınızı kullanan

Serbest ağırlıklar

Aşağıda standart serbest ağırlık türleri verilmiştir:

dambıl
halter

Bülten tahtalarında kullanılan bu ağırlık antrenmanı ekipmanlarını ucuza satın alın, spor malzemeleri mağazalarında yeni ürünlerle eşleşen bir fiyattan satın alın veya çoğu spor salonunda bulun.

simülatörler

Birçok fitness merkezi, çeşitli kas gruplarını ve vücut kısımlarını çalıştırmak için kablo ve blok ağırlık makineleri sunar. Her makineyi ilk kez kullanmak için yardım isteyin veya makinenin parçalarında veya yanındaki posterde bulunan ekipmanın kullanımıyla ilgili talimatları izleyin. Ev spor salonları için egzersiz ekipmanı satın alma seçeneği de uygundur. Ancak, bu seçenek finansal açıdan herkes için geçerli değildir. Ek olarak, spor salonunda kadınlara kuvvet antrenmanı öneriyorum, çünkü benzer düşünen insanların bu tür toplantıları için gerekli olanı yaratıyor. uygun eğitim ağırlıklarla, kadınların ve kızların birbirlerine motivasyon ve deneyim alışverişi ve desteğinin bir bileşeni.

lastik bant

Bir lastik bandın gerilme direncinin üstesinden gelerek ağırlık çalışması, evde kuvvet antrenmanı yapmanın ucuz bir yolunu sağlar. Bazı doktor muayenehaneleri veya klinikleri Spor ilacı hastalara ücretsiz lastik bantlar sağlayın. Ek olarak, spor malzemeleri mağazaları için çeşitli donanım seçenekleri ve aksesuarlar arasından seçim yapabilirsiniz. aşina değilseniz lastik bant, büyütülmüş, renkli lastik bantları andırıyor.

Kadınlar için kuvvet antrenmanının faydalarından yararlanmak için, 8 ila 12 tekrardan sonra kas yorgunluğuna neden olan bir ağırlık veya direnç seviyesi seçin. Bir setle başlayın ve güçlendikçe iki veya üç sete kadar çalışın. Yerinde özel eğitim ve belirli ağırlık ve kaldırma türleriyle antrenmanı güçlendirmeyi öğrenmek için spor salonunda, tıp merkezinde veya yerel kulüpte bir eğitmen-eğitmen yardımını isteyin.

Kadınlar için kuvvet antrenmanının yanı sıra ağırlık antrenmanının da birçok faydası vardır - sağlığı, gücü ve estetiği etkiler.

Ancak bazı nedenlerden dolayı, kuvvet antrenmanı kadınlar tarafından göz ardı edilir ve aerobik veya yogada dururlar.

Tamamen saçma ve saçma önyargılar nedeniyle, kadınlar, fitness hedefinize birkaç kat daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olan egzersizleri egzersiz planının dışında tutar. Kadınların spor salonunda egzersiz yapma konusundaki önyargıları kurguya dayanmaktadır.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı hakkında önyargı

Efsane: Aşırı pompalayabilir ve erkeksi olabilirsiniz

Erkeklik tehlikesiyle karşı karşıya değilsiniz!Tüm kadınlar arasında popüler ve yanlış olan mitlerden biri, kuvvet egzersizleri gerçek bir vücut geliştirici olacaksın. Evet, bu oldukça gerçek, ancak yalnızca profesyonelce yaparsanız - günde iki kez antrenman yapacaksınız, spor takviyeleri ve anabolikler.

Sadece birkaçı bunu yapabilir, bu yüzden kesinlikle büyük kaslar geliştirmeyeceksiniz, endişelenmeyin. Kadınlarda bu hormonal denge yoktur, bu nedenle sadece hafif bir rahatlama alabilirsiniz.Hatırlamalısın - kadınlar "pompalayamaz" büyük kaslar steroid kullanmadan, çünkü sadece özel müstahzarlar, erkek hormonlarıyla ilgili yüksek oranda testosteron sağlayabilir.Kuvvet antrenmanı sayesinde, güzel vücut ve mükemmel fiziksel şekil!

Efsane: Yağ dokusu kasa dönüşecek

Kuvvet antrenmanı sırasında yağ dokusu kasa dönüşmez!Kilo vermek ve fazla kilolardan kurtulmak isteyen bazı kadınlar kilolarla uğraşmak istemezler. Halter kaldırmayı düşünüyorlar yağ dokusu kasa dönüşecek ve çok hantal olacaklar.

Bu olmayacak, çünkü kas ve vücut yağı, aşağıdakilerden oluşan dokulardır. farklı şekiller hücreler.Kaslara ekleseniz bile, kaslardaki kalorileri yakarak kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.Artık TV karşısında dinlenirken bile kaslarınız kalori yakacak!

Efsane: Güç antrenmanı kadınlar için tehlikelidir.

Kuvvet antrenmanı travmatik değildir, esnekliği etkilemez!Evet öyle! Ağırlık çalışması yaralanma riski oluşturabilir, ancak doğru yürütme, Gerçekleşmeyecek.

Aksine, egzersiz günlük yaşamınızda yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Antrenman sırasında herhangi bir hareket size acı veriyorsa, büyük olasılıkla yanlış yapıyorsunuzdur. Bu durumda, eğitmene danışın.

Kuvvet antrenmanı yapmanın yaralanmaya bağlı olduğunu düşünüyor musunuz? Aslında birçok insan günlük hayatta ve spor yapmadan sakatlanıyor. Aksine, spor salonunda egzersiz yapmak, refahı iyileştirmeye ve canlılığı artırmaya yardımcı olur. saat düzenli egzersizler yaşlılığa kadar harika hissedeceksiniz, asıl şey yükle aşırıya kaçmamak ve bir eğitmene danışmak.

Yaralanmamak için antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun - koşun, çömelin, eğilin, bu eklemlerinizi daha plastik hale getirecektir.

Efsane: Egzersiz yapmayı bırakırsanız kaslar yağlanmaz.

Kadınlar spor salonunda egzersiz yapmaya korkuyorlar çünkü bazı parlak dergilerde pompaladıkları kasların gelecekte yağ kıvrımlarına dönüşeceğini okuyorlar.

Sorun şu ki, kuvvet antrenmanı yapanlar daha fazla kalori tüketiyor ve bu sporu bıraktıklarında diyetlerini azaltmayı unutuyorlar. Çok yedikleri ve fiziksel aktivite olmadığı ortaya çıktı. Kaslar artık eskisi kadar kalori yakmaz, sonuç olarak kişi kilo almaya başlar ve diğerlerine kuvvet antrenmanının dolgunluğa neden olduğunu söyler.Bir spor figürü elde etmek için haftada üç kez antrenman yapmak yeterlidir.

Adil cinsiyetten bazıları, bunu başarmak için arzulanan sonuçlar her gün saatlerce spor salonunda vakit geçirmek zorunda kalacaklar, bu yüzden bahaneler bulup çok fazla zamanlarının olmadığını iddia ediyorlar. Aslında haftada 3 veya 4 kez spor salonuna gitmeniz yeterli, ders 50-60 dakikadan fazla sürmemelidir. Kuvvet antrenmanında en iyisini vermeye çalışın ve bu üç seans sizin için yeterli olacaktır. Sadece simülatörlere değil, halter ve halterle mümkün olduğunca sık çalışmayı deneyin. Sayesinde serbest ağırlıklar vücudunuzun her santimini çalıştırabileceksiniz. Göreviniz aşırı yağ yakmaksa, vücudunuzu kardiyo makinelerinde ısıttığınızdan emin olun.

Efsane: Bir kadının antrenmanı bir erkeğinkinden farklıdır.

Hatta bazı koçlar kızların ve erkeklerin farklı antrenman programları olması gerektiğine inanıyor, ancak bu yanlış. Aslında, plan tüm kasların eşit bir şekilde çalışmasını içeriyorsa, sadece erkeklere değil, kadınlara da uyacaktır. Herhangi bir eğitim, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak kesinlikle vücudun tüm bölümlerinin çalışmasını içermelidir. Genellikle spor salonunda böyle bir resim görebilirsiniz - erkekler sırtını ve göğsünü çalıştırır ve kadınlar sadece bacaklarına odaklanır. Her egzersiz dikkatli bir şekilde planlanmalı ve düşünülmelidir, bu nedenle egzersizleri doğru ve doğru bir şekilde gruplandırmaya çalışın.

Gerçekten orantılı bir figür istiyorsanız, yalnızca tüm kas gruplarıyla çalışmayı içeren entegre bir yaklaşım kullanmanız gerekir.Ve unutmayın, kuvvet antrenmanı mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır!

Ağır ağırlıklarla deneme

Ağırlık kaldıran hemen hemen tüm kadınlar, hafif ağırlıklarla küçük dambıl kullanır. Bu ağırlık faydalıdır, ancak iyi bir rahatlama ve çekici bir vücut oluşturmanıza izin vermez. En iyi sonuçları elde etmek için, kaslarınızın bir buçuk dakikadan (90 saniye) daha erken çalışmayacağı ağırlığı kullanmanız gerekir. Mümkün olduğunca çabuk kilo vermeniz ve rahatlamanızı iyileştirmeniz gerekiyorsa, unutun hafif ve daha ağır ağırlıklarla değiştirin.

Kadınlar için kuvvet antrenmanı, esnekliğinizi hiçbir şekilde etkilemez, her seansın sonunda birkaç dakika ayırmayı ve esneklik egzersizleri yapmayı unutmayın, bu yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.

Bazı durumlarda, bir sporcunun kelimenin tam anlamıyla derisinden çıkıp antrenman sürecini karmaşık hale getirmesinin bir anlamı yoktur.

Kas kütlesi seti normalse, dersler sırasında basit temel egzersizleri kullanmak yeterlidir. Hatta bazen zorunlu bir önlemdir.

Örneğin, bir kişinin tam teşekküllü yüksek yoğunluklu egzersizler için yeterli zamanı yoksa, temel bir eğitim programı sürelerini azaltacaktır.

Bunun nedeni, izole hareketlerin çoğunun kaldırılması ve yalnızca temel hareketlerin kalmasıdır - sadece kas büyümesi için gerekli olan şey. Aynı zamanda, bir antrenmanda, kas büyümesi için maksimum ön koşulları yaratarak, ancak mümkün olduğunca az zaman ve kaynak harcayarak 4-5'ten fazla egzersiz yapmıyoruz.

Bugün kas kütlesi kazanmak için temel bir eğitim programının ne olduğuna ve ana avantajları ve dezavantajlarının neler olduğuna bakacağız.

Temel programın amacı

Temel bir eğitim programı farklı amaçlar için tasarlanabilir:

İçin deneyimli sporcular yüklerin periyodikleştirilmesi veya zorlu eğitimden dinlenme ilkesine tabidir.
Yeni başlayan sporcular için, kasları nasıl kasacaklarını ve kademeli olarak bir tür güç temeli oluşturmayı öğrenmek.
Kaliteli kas kütlesi kazanmak isteyen ektomorflar ve mezomorflar için.
Ciddi bağımlı olan kızlar için demir sporları ve vücutlarını dinlemeyi tam olarak öğrenememişler.
Hayatı hiçbir şekilde doğrudan ilgili olmayan sporcular için Jimnastik. Yani, fitness ve crossfit'i bir hobi olan, ancak bir yaşam tarzı veya meslek olmayanlar için.

Temel programın faydaları

Temel eğitim programının başlıca avantajları şunlardır:

Ağır çok eklemli hareketler yapmak, kas büyümesini ve güç göstergelerinde bir artışa neden olur.
Zaman kazanmak. İzole egzersizler yapmak için çok fazla zaman harcamazsınız, antrenmanın süresi 1.5-2 kat azalır.
Artan üretim anabolik hormonlar. Ağır temel egzersizlerin daha güçlü testosteron ve büyüme hormonu salgılanmasını tetiklediği ve kas büyüme mekanizmasını doğrudan etkilediği kanıtlanmıştır.

Programın dezavantajları

Bununla birlikte, temel ağırlık antrenman programının dezavantajları da yoktur:

Çoğu temel egzersiz çok travmatiktir. Örneğin bench press sırasında dirseklerinize ve omuzlarınıza, halterle squat yaparken dizlerinize, deadlift veya eğimli sıralarda omurganıza zarar verebilirsiniz.
Bazı sporcuların eğik karın kaslarının şiddetli hipertrofisine yatkınlığı vardır. Tabanın sürekli yürütülmesi bunu yalnızca daha da kötüleştirecektir. Sonuç olarak - geniş bir bel ve göbek fıtığı riski.
psikolojik faktör. Günden güne çok eklemli egzersizlerde monoton sıkı çalışmaya kendinizi hazırlamak zordur, çoğu sporcuya ve sporcuya çok daha kolay verilir izole egzersizler- merkezi sinir sistemine fazla yüklenmezler.

Spor salonunda temel antrenman programları yaparken dinlenmeye ve toparlanmaya daha fazla dikkat edin. Her gün antrenman yapmanın bir anlamı yok - kaslarınız ve bağ aparatlarınız hala buna hazır değil, er ya da geç yaralanma ile sonuçlanacak. 2.
Aynı gün squat yapmayın ve can sıkıntısı. Bu, omurganın alt sırt ve ekstansörleri üzerinde çok fazla stres olacaktır. 3. Öncelikli bir kas grubunu çalıştırdıktan sonra bir veya iki gün tamamen dinlenin. Bu, iyileşmeyi ve büyümeyi hızlandırmaya yardımcı olacaktır. dört.

Setler arasında dinlenme sürelerinizi belirleyin. Bir buçuk dakikadan fazla dinlenmemeye çalışın, squat ve deadliftlerde bu süre 3-4 dakikaya çıkarılabilir.

5. Çalışma ağırlığına değil, egzersiz tekniğine ve kas kasılma hislerine odaklanın.

Teknik olmadan ağırlık hiçbir şey ifade etmez.
Antrenmanlarınızı programınıza uyacak şekilde ayarlayın. Örneğin, Cumartesi daha uzun uyuyabileceğiniz ve daha fazla yiyebileceğiniz ve dolayısıyla daha iyi toparlanabileceğiniz izin gününüzse, o zaman sıkı çalışma Cumartesi günü koymak daha iyi.
Yükü dönemlendirmeyi unutmayın. Monoton eğitim her zaman durgunluğa yol açar. Büyümeyi ve güçlenmeyi bıraktığınızı düşünüyorsanız, eğitim sürecinde ayarlamalar yapmanız gerekir. Bir hafta boyunca sıkı çalışın ve sonraki hafta hafif çalışın, ağırlıklarınızı başarısızlığa uğramadan %30-40 oranında azaltın. Bu, kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı ağır ağırlıklardan kurtaracak ve bu gelecekte daha fazla ilerlemeye yol açacaktır.

Ayrıca okuyun: Kuvvet ve hızı birleştiren egzersizlere denir.

Erkekler için temel program

Erkekler için temel eğitim programı, ortalama tekrar aralığında (6'dan 12'ye kadar) yapılan ağır temel egzersizleri sağlar. Bu yaklaşım maksimum kas hipertrofisine yol açacaktır.

Böylece üç gün içinde vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırmış olursunuz.

Antrenmanlar oldukça kısa (bir saatten fazla değil), ancak yoğun, iyi ağırlıklarla çalışmaya ve setler arasında daha az dinlenmeye çalışıyoruz.

Bu iş miktarı birine küçük geliyorsa, bir egzersiz daha ekleyebilirsiniz. Ancak, amacımızın antrenmanlarda kendimizi sürekli öldürmeden olabildiğince gelişmek olduğunu unutmayın.

Kızlar için temel program

Kızlar için temel eğitim programı, kural olarak, 10 ila 15 tekrar aralığında yapılması gereken egzersizlerden oluşur. Bu egzersiz rejimi ile eklemleri ve bağları aşırı yükleyeceksiniz, ancak kasları hızlı bir şekilde tonlandıracaksınız. Vurgu çok çalışmaktır kalça kasları ve hamstringler.

Pazartesi (Göğüs + Triceps + Omuzlar + Karın)
Eğimli dambıl bench press	3x12
Yatarken kablolama halterleri yatay tezgah	4x10
Bir dambıl ile Fransız bench press	3x10-12
Halat tutacağı uzantıları	3x12
Büküm	3x20
Çarşamba (sırt + pazı)
Geniş tutuşlu gravitronda pull-up'lar	4 - başarısızlığa
Geniş bir kavrama ile dikey blok çekme	3x12
Blok simülatöründe yatay çekiş	3x12
Scott bankında bir halterle kolları bükmek	3x15
Cuma (bacaklar)
Simülatörde oturan bacak uzatma	3x15
ağız kavgası	5x10-15
Geniş duruş bacak presi	4x10-15
omuz hamleleri	4х15-20
Simülatörde otururken bacakları kaldırmak	4x15
Simülatörde oturan bacak bukleleri	3х12-15
Düz bacaklarda halter ile Deadlift	3x8-12
Simülatörde ayakta dururken çorap kaldırmak	4х20-30

İşin büyük kısmı, uyluğun kuadriseps, hamstrings, kalça ve addüktörlerine düşüyor - tam olarak çoğu kızın "sorunlu" olduğunu düşündüğü alanlar. Onlar üzerinde çalışmak, iyi bir pompalama elde etmenizi sağlayan oldukça yüksek bir tekrar aralığında gerçekleştirilir.

Bu, şekli sıkılaştırmak ve aşırı yağ dokusunu uyluklardan çıkarmak için tam olarak ihtiyacınız olan şeydir.

Kalan kas grupları, eklemlere ve bağlara aşırı yüklenmemek ve tüm eğitim stresini hedefe odaklamak için nispeten yumuşak bir modda çalışır. kas grubu, o zaman ilerleme maksimum olacaktır.

Yeni başlayanlar için temel program

İşlerine yeni başlayanlar spor yolu, yavaş yavaş ivme kazanmalı Eğitim süreci. İyi bir başlangıç, yeni başlayanlar için temel bir eğitim programıdır.

Böylece daha fazla kuvvet antrenmanı için verimli bir zemin oluşturacaksınız: kas kütlesi kazanın, daha güçlü olun ve eklemleri ve bağları daha ciddi çalışmaya hazırlayın.

Haftada iki veya üç antrenman yeterli olacaktır.

İstenirse, aşağıdaki tablodaki ilk iki antrenman bir arada birleştirilebilir, iki günlük temel bir bölünme gibi bir şey elde edersiniz. Ana şey, egzersizler arasında iyileşmek ve çalışma ağırlıklarını sürekli artırmak için zamana sahip olmaktır. Benzer bir program üzerinde antrenman yaparak, kas kütlesi kazanmada istikrarlı bir şekilde ilerleyecek ve aşırı antrenmana düşmeyeceksiniz.

Ayrıca okuyun: Karın için bodyflex egzersizleri

Ana kuvvet çalışmasını temel egzersizlerde yapıyoruz - bench press ve squat. Her antrenman seansında güç göstergelerini artırmaya çalışıyoruz.

Programda klasik bir deadlift yoktur, çünkü bu teknik olarak çok karmaşık ve travmatik bir egzersizdir. temel program yeni başlayanlar için eğitim.

Biraz oluşturarak başlamak daha iyi kas korse sırt ve bacaklarda başka egzersizler yaparak ve ancak bundan sonra küçük çalışma ağırlıkları ile deadlift tekniğini incelemeye başlayın.

Kaynak: https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html

Profesyonellerin vücut geliştirme deneyiminde temel egzersizler

Bu yazıda, büyük profesyonellerin deneyimlerine dayanan temel vücut geliştirme egzersizlerine bakacağız. Atletik vücutlarının oluşumunu sağlamak için standart dışı teknikler ve egzersizler kullandılar, bu sayede kendi vücutlarının gelişiminde mükemmel sonuçlar elde ettiler.

Profesyonellerden temel vücut geliştirme egzersizleri

Arnold Schwarzenegger bench press'te

teknik:

Bu alıştırmada Arnold, boyun hizasında tuttuğu bir halter yerine dambıl kullandı. Eller sana dönük. Dambıllara basarken ellerini dışa doğru çevirdi, böylece en üst noktada ileriye baktılar. Biraz duraksadıktan sonra ellerini geri verdi. başlangıç pozisyonu aynı anda avuç içlerinizi kendinize doğru çevirirken.

Arnold Schwarzenegger'e göre, omuz kuşağının kaslarının üç demetini de etkileyen ve büyümeleri üzerinde faydalı bir etkisi olan ellerin bu dönüşüdür. Ayrıca, bu egzersizin travmatik olmadığı kabul edilir.

Bu egzersiz için ağır ağırlıklar kullanmadan önce, eklemlerinizi ısıtmak için daha hafif bir ağırlıkla bir ısınma seti yapın.

Steve Reeves deadliftte

teknik:

Steve bu egzersizi kendi yöntemiyle yaptı. Bacaklarını kalça ve dizlerden büktü, ellerini barın boynuna değil, kreplerin kenarlarına götürdü. Sonra beline eğildi ve halteri kaldırdı.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna geri dönen Steve, ağırlığı indirdi ve dizlerini büküp geri indirdi ve ardından ellerini çubuktan çekmeden halteri yere koydu.

Steve Reeves'e göre bu yöntem sırtın genişlemesine katkıda bulundu.

Dave Draper Bench Press ve Dumbbell Curl'de (2'si 1 arada egzersiz)

teknik:

Sporcu, 15-20 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta uzanır, pazılara dambıl kaldırır. Ardından dambıllar omuz hizasına gelince avuç içlerini kendinden uzağa doğru çevirir, sıkar.

Bu egzersiz pazı ve göğsü etkilediği için evrenseldir. omuz kuşağı ve triseps. Adımlamak bu alıştırma yavaş.

Ayrıca seçim yapmak çok yetkin ve önemlidir istenilen ağırlık sonuna kadar tamamlamak için.

Scott bankında pazı için EZ barbell curl üzerinde Larry Scott

teknik:

Ardından 1-2 saniyelik bir duraklama yapmanız gerekir. Ardından çubuğu orijinal konumuna indirin. Halteri indirirken, pazı kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Farklı tutuşlar kullanırken bicepslerin dış/iç kısmını çalıştırabilirsiniz.

Eugene Sandow bench press'te

teknik:

Ayakta gerçekleştirildi. Boynun ortasından bir elinizle kavrayın, kaldırın ve omzunuza koyun. Sonra yukarı itin. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. O zaman ellerinizi indirmeden oturmanız gerekir. 1-2 saniye duraklayın. Yavaşça kalk. Elin pozisyonu değişmez. Halter yerine kettlebell kullanabilirsiniz.

Bu egzersiz güç ve dayanıklılık geliştirir. Yürütmede, bir sirk, kuvvet egzersizine benziyor.

Vince Gironda dörtlü çömelme üzerinde

Egzersiz tekniği:

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Ağırlıklandırma - krepi bir elinizle göğsünüze bastırın ve diğer eliniz kemerin üzerinde kalır. Yavaşça otur. Çalışmaya sadece dizler dahildir. Topuklarını yerden kaldırarak ileriye doğru hareket ederler. Squat sırasında kaslar gerilmelidir. Ve başlangıç pozisyonuna.

İki çubuklu preste Reg Park

teknik:

İki barbell kullanılarak yatay bir bankta yatarak yapılır. Barbelller omuz hizasında birbirine paralel tutulmalıdır. Bu başlangıç pozisyonudur. Ardından, ağırlıklar üzerinde kontrol egzersizi yaparak çubuğu yavaşça sıkın. Sigorta için bir ortağın yardımına başvurmanız tavsiye edilir.

Ayrıca okuyun: Kilo kaybı için nefes egzersizleri

Evrensel zor egzersiz, trisepsleri, göğüs kaslarını, omuz kuşağını mükemmel şekilde etkiler.

Profesyonellerden gelen bu temel vücut geliştirme egzersizleriyle birinin ilgileneceğini ve bunları kuvvet antrenmanınızda bir değişiklik için kullanacağınızı umuyoruz!

Uygulamalarında güvenlik önlemlerine uymak önemlidir!

Tren!