Yatay çubukta kasları pompalayabilirsiniz. Yatay çubuktaki kabartma presini pompalıyoruz

Tüm sporcular - hem profesyoneller hem de yeni başlayanlar - yatay çubuğu sever ve sınıflarında zevkle kullanır. Yatay çubuğu nasıl pompalayacağınızı bilmek istiyorsanız, okumaya devam edin. Yatay çubukta yapılan ana egzersizler, sırt ve omuz kaslarının dahil olduğu pull-up'lardır.

Bunu hala nasıl okumadın? Şey, işe yaramaz...

Yatay çubuğa pompalamak mümkün mü

Turnikeler çeşitli tekniklerle övünemezler, bu nedenle yükü - yaklaşımları ve pull-up sayısını artırmaya odaklanırlar. Aynı zamanda dayanıklılık geliştirirler, ancak bu kasların yoğun bir şekilde büyüyeceği anlamına gelmez. Bu nedenle, soru ortaya çıkıyor - yatay çubukta kas kütlesini artıracak şekilde pompalamak mümkün mü?

Tabii ki, biraz kas büyümesi olacak. Hatta spor salonundan simülatörler üzerinde çalışan vücut geliştiriciler gibi görünebilirsiniz. Sadece yatay çubuktaki işlem çok daha yavaş pompalamaya katkıda bulunur, bu nedenle güç ve sabır biriktirmelisiniz. İşte, bak.

Ve bu zor konuda, ana yardımcılarınızın her zamanki gibi olacağını unutmayın:

doğru beslenme;
tam dinlenme;
istikrarlı egzersizler

Ve sonra yatay çubuğa pompalamanın mümkün olduğunu göreceksiniz.

Yatay çubukta hızlı bir şekilde nasıl pompalanır

Hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, o zaman ilk başta etkili olacak basit bir program var. Yatay çubukta nasıl pompalanacağına dair üç günlük bir programımız var:

Pazartesi. Kendimizi göğsüne doğru çekiyoruz, tutuş geniş (4 set 8 kez). Göğsüne doğru çekme, orta kavrama (4 set 8 kez). Yatay çubuğa asılarak bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz ve baskıyı geliştiriyoruz.
Salı. Kendimizi başımızın arkasına çekiyoruz, tutuş geniş (4 set 8 kez). Avuç içlerini bize doğru tutarak kendimizi yukarı çekiyoruz, kavrama orta (4 set 8 kez). Ayrıca basın için egzersizler yaparak bacaklarımızı kaldırıyoruz.
Çarşamba. dinleniyoruz.

Perşembe günü, Pazartesi ve Cuma - Salı günleri yaptığımız her şeyi yaparız. Bu basit program "2+2" olarak adlandırılır ve yatay çubukla hızlı bir şekilde pompalamanıza yardımcı olur.

Böyle bir dizi egzersizle, ilk sonuçlarınıza kadar çalışacaksınız. Ardından, belirli bir bara ulaşacağınız ve biraz “asılı kalacağınız” için daha zor egzersizlere geçebilirsiniz.

Yatay çubuktaki yaklaşım sayısını ve pull-up sayısını artırın, farklı olanları yapın - geniş bir tutuş, orta, dar. Aynı zamanda avuçlarınızı farklı bir konuma getirin - kendinize doğru ve sizden uzağa.

Yatay çubukta doğru şekilde nasıl pompalanır

Yatay çubuğu çok fazla çekmek, sonucun olacağı anlamına gelmez. Sonuçta, asıl şey tekniği gözlemlemek ve yatay bir çubuk yardımıyla kasları nasıl düzgün şekilde pompalayacağınızı bilmek.

Bir insan iyi olsa bile fiziksel eğitim, bu, ilk antrenmanda kendini onlarca kez yukarı çekebileceği anlamına gelmez. Bu nedenle, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmaya karar vermeden önce, örneğin şınav ile kasları ısıtmanız gerekir.

Yatay çubukta negatif tekrarlar

Her turnikenin "negatif tekrarlar" denen bir tekniği bilmesi gerekir. Temeli aşağıdaki gibidir - bir kişi başlangıçta yatay çubuk üzerinde böyle bir pozisyon almalıdır, sanki ilk çekişi zaten yapmış gibi.

Basitçe koyun, bir tabure alın, üzerinde durun, çubuğu alın ve çenenizi üzerine koyun. Bundan sonra, kendinizi yavaşça indirin. Ve çekim gücüne direnmeyi öğrenene kadar bu manipülasyonları tekrar tekrar tekrarlayın.

Yatay çubukta nasıl pompalanacağınızı hayal ediyorsanız, ancak şimdiye kadar tek bir pull-up yapamıyorsanız, ilk derslerde bir arkadaşınızın yardımına ihtiyacınız var. Sizi arkadan belinizden tutup kaldırabilecektir.

Ama unutmayın ki kendinizi kendi gücünüzle yukarı çekmeye çalışmalısınız. Partnerinizin bir an önce gereksiz hale gelmesi için çabalayın. Yatay çubuğu her gün yapmak gerekli değildir. Haftada üç ila dört kez yeterli olacaktır. Üzerinde erken aşamalar Hatta haftada iki kez ile başlayabilirsiniz.

Yatay çubuktaki pull-up teknikleri farklıdır:

Doğrudan kavramalı pull-up'lar;
Yatay çubukta pull-up'lar ters kavrama;
Birleşik (bir avuç size doğru, diğeri sizden uzağa çevrildiğinde). Vücudun enine çubukta olması önemlidir;
Açılı pull-up'lar. En iyi karın ve göğüste çalışırlar. Göğüs seviyesinde olması gereken uzanmış bacaklarla yapılması gerekir;
Ek yük ile pull-up'lar. Yukarıdaki tüm pull-up'ları 15 kez kolayca yapabileceğiniz zaman onlara başlamanız gerekir.Ağırlık olarak, içinde yük olan bir sırt çantası, özel bir kemer, hatta omuzlarınıza tırmanabilecek bir kişi bile uygundur.
Tek kolla yapılan pull-up en zor egzersizdir.

Tüm bu teknikleri doğru bir şekilde takip edin. Ve çok yakında kabaracak ve simülatör kullanmadan yatay çubukta nasıl pompalayabileceğinizi başkalarına kanıtlayacaksınız.

Yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda pompalamak mümkün mü? - sen soruyorsun. Tabii ki yapabilirsiniz, asıl şey büyük bir arzu ve motivasyondur.

Yatay çubuklar ve paralel çubuklardaki sınıflar tüm kasları pompalamanıza yardımcı olacaktır. omuz kuşağı. Yatay çubuk ve çubuklar, hem yeni başlayanlar hem de yeni başlayanlar için en sevilen mermilerden biridir. profesyonel atletler. Düzgün seçilmiş bir eğitim programı, bir aylık düzenli eğitimden sonra gözle görülür sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Yatay çubuğu ve düzensiz çubukları pompalamak için bir spor salonuna kaydolmanıza gerek yoktur, dış mekan egzersiz ekipmanlarını kullanabilir veya bir daireye veya balkona benzer bir mermi kurabilirsiniz. Katılıyorum, çünkü herkesin spor salonunu ziyaret etme fırsatı yoktur ve yatay çubuk ve paralel çubuklarda günde yarım saat antrenman yapmak sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm gün boyunca güç ve enerji verir.

Antrenmana gitmeden önce şunu unutmayınız. fiziksel aktivite bir ön ısınma yapmak gereklidir. 10 dakika içinde çeşitli vuruşlarla koşabilirsiniz. Bu, kaslarda ve bağlarda istenmeyen yaralanmaları önleyecektir. Şu anda, yatay çubuklarda ve düz olmayan çubuklarda kütle için çok sayıda gelişmiş program vardır ve her birinin kendi avantajları vardır. En hızlı şekilde ulaşmak için arzulanan sonuçlar, seçmek zorundasın doğru program ve talimatlarını kesinlikle takip edin.

Başlamak için özel spor eldivenleri almanızı tavsiye ederim, ancak bu mümkün değilse, en yakın mağazada bulunabilecek sıradan eldivenleri kullanın.

Ayrıca yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar üzerine kütle kazancını yazacağınız ve makyaj yapacağınız bir defter veya not defteri almanız önerilir. Göstergeleri elektronik olarak kaydedebilirsiniz, cep telefonları için yatay çubuklar ve çubuklar üzerinde kütle kazandırmak için birçok uygulama vardır. Tam olarak nerede nişanlanacağınıza karar verdiğinizde veya kişisel bir Spor ekipmanları egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Kütle oluşturmak için eğitim programının ana özelliklerini göz önünde bulundurun.

Her yaklaşımda 10-12 tekrar yapmanız gerekir:

Sert olduğunda (yukarı çekme veya şınav), vücudu aşağı indirirken nefes alırız;
Dersler haftada 3 kez yapılır, vücudu restore etmek zaman alır;
4 yaklaşım yapmanız gerekir, aralarında bir mola 2 dakikadır.Nefes almak için:
Gözlerde keskin bir zayıflık veya koyulaşma hissederseniz, egzersiz yapmayı hemen bırakmalısınız;

Tabii ki, her acemi sporcu gerekli sayıda tekrarı yapamayacak, bu nedenle yeni başlayanlara mümkün olduğunca çok sayıda tamamlamaları önerilir. Tüm kuralları kesinlikle uygularsanız, yatay çubuklarda ve düzensiz çubuklarda başarılı bir şekilde pompalayabilirsiniz.

Yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde kütle kazanımı çalışmaları yapılırken aşağıdaki kriterlere uyulmalıdır:

Vücudun pozisyonunu üstte sabitleyin ve en alçak noktası yaklaşık 2 saniye;
Her harekete konsantre olarak egzersizleri yavaşça yapın;
Nefesini izle;
İnanın yatay barlarda ve düzensiz barlarda yapılan egzersizlerin etkinliği kütle kazanmak için çok önemlidir.
Tembel olmayın, kurnazsanız, hareketleri yanlış yapın, o zaman görünür bir sonuç elde edemezsiniz.

çoğu yok deneyimli sporcular hatalar yapın ve bazen istenen zaferleri elde etmeden yarı yolda durun, ancak cesaretinizi kaybetmeyin. Bunun size olmasını önlemek için kendinize bir motivasyon bulun: diğer başarılı sporculara bakın, kendinize gerçekten ulaşmak istediğiniz bir hedef belirleyin, sonunda bir bahis yapın.

Ellerinizi yatay çubukta ve düz olmayan çubuklarda nasıl pompalarsınız?

Bu soru birçok erkek tarafından sorulur. Sonuçta, bir erkeğin güçlü, şişirilmiş kolları ve omuzları olmalıdır. Bu, yalnızca insanlığın zayıf yarısının dikkatini çekmekle kalmaz, aynı zamanda sokak holiganlarını aptalca sorular sormaktan caydırır.

Ağırlık için yatay çubuklar ve eşit olmayan çubuklar üzerinde aşağıdaki eğitim programını sunuyoruz.

1.gün

Bu, çalışma haftasına bağlı olarak Pazartesi veya başka bir gün olabilir veya Eğitim süreci stajyer:

Geniş tutuş pull-up'ları 4 ila 10. Ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirerek doğrudan kavrayın. Bu egzersiz omuzlarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır;
4'ten 10'a kadar kafa için pull-up'lar. Sırt kaslarını çalıştırıyoruz;
4'ten 10'a kadar normal kavrama ile çubuklarda şınav. Bacaklar dizlerde bükülmüş, baş ve gövde hafifçe öne eğik;
Bacakları üst çubuğa kaldırmak 5 ila 5. Egzersizleri gövdeyi sallamadan yapmaya çalışın;
Yatay çubuğa mümkün olduğunca uzun süre asılırız;

2. gün

Yeterince uyuduğunuzdan emin olun, tercihen günde en az 8 saat.

Doğru yiyin, proteinli yiyecekleri diyetinize ekleyin:

yumurtalar;
süzme peynir;
Karabuğday lapası;
yulaf ezmesi;
Süt;
tavuk göğsü;

Ayrıca, daha fazla meyve ve sebze yiyin, gerekli vitamin ve mineralleri içerirler, bunlar olmadan yatay çubuklarda ve düzensiz çubuklarda tam bir kütle kazanımı imkansızdır.

Yatay çubuklarda ve düzensiz çubuklarda kilo alımı için 3. Gün

Antrenmanın ilk gününden sonra tüm vücut ağrır, kaslarda ağrı, şişlik ve ton hissi olur. Bu, kaslarınız henüz yüklere alışmadığı için ilk antrenmandan sonra sık görülen bir durumdur. Ama acıya ve bir şey yapma isteksizliğine rağmen, hadi başlayalım aşağıdaki alıştırmalar yatay çubuklarda ve ağırlıkta çubuklarda:

4 ila 10 arası dar bir kavrama ile pull-up'lar. Eller zaten omuz uzunluğundadır;
Ortalama bir kavrama ile enine çubuktaki pull-up'lar;
Düzensiz çubuklarda şınav;
Fırçalar açılıncaya kadar asıyoruz. Gezinme süresini düzeltebilir ve daha da artırabilirsiniz;

4. Gün

Dinleniriz, yeterince uyuruz, doğru besleniriz, yatmadan önce kısa bir koşu yapmanız veya sadece temiz havada yürüyüş yapmanız önerilir. Videoyu izleyin, aydınlanın:

5. Gün

Bir kez daha, belirtilen sayıda tekrarı fiziksel olarak yapamıyorsanız, mevcut fiziksel formunuz için maksimum sayı olmalıdır.

Pekala, başlayalım, aşağıdaki egzersizler yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda kilo almaya yardımcı olacaktır:

4'ten 10'a kadar normal tutuşlu pull-up'lar. Her kaldırışınızda dokunmaya çalışın göğüs traversler;
4'ten 10'a kadar olan çubuklardan şınav. Vücudu indirmeye ve kaldırmaya odaklanın, hareketleri sonuna kadar temizleyin;
Bacakları 5'ten 5'e kadar üst çubuğa yükseltmek;
Dizler kaldırılmış olarak yatay çubuğa asılır. Mümkün olduğunca, ellerin kendilerini açmaya başladığını hissedene kadar;

Bu programın sizin için yeterince kolay olduğunu düşündüğünüzde, ağırlıkları kademeli olarak artırarak kullanmaya başlamalısınız. Bunlar bacaklar için ağırlıklar, bir ağırlık veya kemerle vücuda bağlanan halterden bir gözleme veya herhangi bir doğaçlama araç olabilir. istenilen ağırlık ve formu.

Bir sonraki antrenmanı tamamladıktan sonra, deneyimli sporculara ilk 40 dakika boyunca bir karbonhidrat kokteyli tüketmeleri tavsiye edilir. Şu anda sözde "" açıldığından, bu, eğitimden sonra karbonhidratların emilim oranının normalden birkaç kat daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Bu nedenle, antrenmandan sonraki ilk 40 dakika içinde aşağıdaki yiyecekleri yemek önemlidir:

Muz;
Elma;
Yoğunlaştırılmış süt;
Taze meyve suyu;

Bütün bunlar, spor yaptıktan sonra vücudun antrenman sırasında harcanan enerji rezervlerini yenilemesi için yapılır. Ve yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar üzerinde kütle için gayretli egzersizler yaparak harcananları harcamaya başlamadı.

Yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde yukarıda kütle kazanmak için önerilen egzersizleri yaparak sadece kas hacmini artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı da geliştirebilirsiniz. fiziksel durum. Oldukça kısa bir sürede ağırlık için yatay çubuk ve çubuklar üzerinde eğitim, zayıf bir adamdan gerçek bir erkek yapabilir. Spor her zaman moda!

Her genç adam hayatında en az bir kez kendini kaslı bir vücudun mutlu bir sahibi olarak hayal etti. Ancak çok azı başarılı oldu. Başarısızlığın ana nedeni, eğitim ihmaliİle birlikte Özkütle. Çoğu insan vücudu pompalamak için tam olarak ziyaret etmek gerektiğine inanır. Jimnastik. Aslında bu bir efsane. Bir antrenman programını doğru bir şekilde hazırlarsanız, kendi ağırlığınızla pompalayabilirsiniz.

Çekiş kas gruplarını çalıştırmak için yatay çubuk üzerinde egzersizler yapılır. Bunlar şunları içerir:

Sırtın en geniş kasları.
Trapezius kasları.
Biceps.
Kolun ön kısmı.

Bu kaslar çeşitli tiplerde pull-up'lar yapılarak pompalanır. Her türlü pull-up aşağıdaki kriterlere göre sınıflandırılır:

Kavrama genişliği.
Kavrama tipi.

Kavramanın genişliği gerçekleşir:

Dar.
Ortalama.
Geniş.

Kavrama ayrıca aşağıdaki tiplere ayrılmıştır:

Düz.
Geri.

Pull-up'lara ek olarak, yatay çubuk üzerinde başka egzersizler de vardır. Birçoğu var, ancak gerçekleştirmeleri oldukça zor olduğu için herkes tarafından kullanılamıyorlar. En basit onlardan:

Yatay çubuktaki ana egzersiz pull-up'tır. Uygulanması için teknik:

Çekiş kas gruplarına ek olarak, pull-up'larda aşağıdakiler yer alır: kas grupları:

Basmak.
Arka deltalar.
Meme.

basın ve arka deltalar her türlü pull-up'a katılın. Göğüs sadece dar bir tutuşa sahip pull-up'larda yer alır.

Kendiniz için bir pull-up seçeneği nasıl seçilir? Bunu hangi kasları pompalayacağınıza göre yapmanız gerekir. Kavrama ne kadar geniş olursa, arka ve arka deltalar o kadar fazla çalışmaya dahil edilecektir. Ve kavrama ne kadar darsa, o kadar çok çalışır iç kısım göğüs ve biceps.

Düzensiz çubuklarda egzersiz yapma tekniği

Düzensiz çubuklarda, itici kas gruplarını çalıştırmak için egzersizler yapılır. Bunlar şunları içerir:

Meme.
Triseps.
Ön deltalar.

Düzensiz çubuklardaki ana egzersiz şınav. Birkaç uygulama seçeneği vardır:

Göğüs için.
Triseps için.
Ön deltalar için.

Bu seçeneklerin her birinin kendi yürütme tekniği vardır. Bu nedenle, göğüs tarzındaki düz olmayan çubuklardaki şınavlar aşağıdaki tekniğe göre gerçekleştirilir:

Optimum hız bu egzersiz için - yavaş. Bir tekrar 5-6 saniyenizi alacaktır.

şınav tekniği triseps için:

Bu egzersiz için en uygun tempo hızlıdır. Bir tekrar için iki saniyeden fazla sürmemelisiniz.

Ön deltalar için şınav tekniği:

Bu şınav versiyonunu gerçekleştirmek için dar veya orta çubuklar sizin için uygundur. Optimal yürütme hızı ortadır. Yani bir tekrar 3-4 saniyenizi alacaktır. Bu alıştırmada, ön deltalar diğer şınavlardan biraz daha fazla çalışır. Ve göğüs ve triseps, tüm şınav çeşitlerinde kesinlikle çalışır.

Eğitim programı

İlk gün- göğüs ve trisepsleri eğitin:

İkinci gün- sırt ve pazı sallayın:

Göğsüne geniş kavrama pull-up'ları - en fazla 3 set.
Ortalama kavramalı pull-up'lar - 3 set 10-15 kez.
Dar bir ters kavrama ile pull-up'lar - 3 set 10-12 tekrar.
Paralel kavramalı pull-up'lar - maksimum sayıda 3 set.

Üçüncü gün- bacakları çalıştırıyoruz:

Tek bacak çömelme - 3 set maks.
Zıplama hamleleri - 3 set 15-20 tekrar.
Glute Bridge - 3 set 20 tekrar.
Baldır ağırlıklarla yükselir - maksimum tekrar sayısı için 3 set.

Dördüncü gün- kardiyo eğitimi. Kardiyo eğitimi için birkaç seçenek vardır:

Buz Pateni.
Bisiklete binmek.
Yüzme.

bunların hangisi olduğu önemli değil fiziksel aktivite yapıyor olacaksın. Ana şey, hareket etmenizdir.

Her antrenmanın sonunda, basında egzersizler yapmanız gerekir. Karın kasları için aşağıdaki eğitim kompleksi mükemmeldir:

Büküm - 2 takım.
Bacak yükseltir - 2 takım.
Dambıl ile yanlara doğru eğilir - 2 takım.

Basında çalışırken yaklaşım başına tekrar sayısı önemli değil. Ana şey, karın kaslarında sürekli bir yanma hissi hissetmenizdir. Bu, her şeyi doğru yaptığınızın tek göstergesidir.

Elbette şimdi şu sorunuz var, omuzlarınızı yatay çubukta ve düzensiz çubuklarda nasıl pompalayacaksınız? Sonuç olarak, özellikle deltoid kasları çalıştırmayı amaçlayan yatay çubuklar ve paralel çubuklar üzerinde hiçbir egzersiz yoktur. Yatay çubuklar ve düzensiz çubuklar üzerindeki egzersizler sırasında, tüm üst kısım Vücudunuz ve omuzlarınız doğrudan buna dahil. O yüzden endişelenme. Bu eğitim kompleksi üzerinde pratik yapın ve sonra oldukça hızlı sallanacaksınız!

Eğitim İlkeleri

Sonuçlara çok daha hızlı ulaşmanız için, Eğitim süreci aşağıdaki ilkelere göre inşa edilmelidir:

Eğitim sürecinizi olabildiğince verimli hale getirmek için size bazı değerli ipuçları vereceğiz:

Artık spor salonunu ziyaret etmeden figürünüzü nasıl değiştireceğinizi biliyorsunuz. Bu, yatay bir çubuk, çubuklar ve güzel bir figüre sahip olma arzusunu gerektirir. Bu ipuçlarını uygulamaya koyun ve birkaç ay içinde güçlü bir gövdenin gururlu sahibi olacaksınız. Sana başarılar diliyorum!

Dikkat, sadece BUGÜN!

Kavrama türlerine dikkat edin.

Şimdi yatay bir çubuk yardımıyla çeşitli kas gruplarını nasıl pompalayabileceğinizi öğreneceksiniz. Her simülatör, etkinliğini en sıradan yatay çubukla () karşılaştıramaz.

Bütün bunlar, her şeyden önce, simülatörlerin bir miktar yük alması ve pull-up yapmak için sadece çekiş hareketini gerçekleştiren kasların değil, aynı zamanda dengeleyici kasların da dahil edilmesinden kaynaklanmaktadır. Pull-up eğitiminin başarılı olması için tüm kasların uyum içinde çalışması gerekir. Tüm kas gruplarını pompalama imkanı sağlayan yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizlerdir.

Kendinizi bir kez bile yukarı çekemiyorsanız, önemli değil, sadece yerden şınav veya diğer aktivitelerle güç kazanmanız gerekiyor. Kendinizi doğrudan bir tutuşla yukarı çekemezseniz, egzersizleri tersten yapın - zamanla her şey yoluna girecek. Ayrıca, var harika egzersiz yeni başlayanlar için, aralarında bacakların enine çubuğa yükseltildiği belirtilebilir. İşe yaramazsa, hareketin daha hafif bir versiyonunu kullanabilirsiniz: bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükün.

Programlara gelince, acemi bir sporcuysanız, onlar hakkında konuşmanın bir anlamı yok. Örneğin, 5 kez yukarı çekerseniz, diğer yaklaşımlarda 5 kez yukarı çekmeniz gerekir. Başlangıçta yaklaşık 3-5 yaklaşım yapabilir, ardından programınızı kademeli olarak geliştirebilirsiniz.

Temel pull-up'larda ustalaştığınızda, daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz, örneğin kuvvet egzersizleriçapraz çubuk üzerinde.

Sırt kasları nasıl yapılır

ulaşmak Geniş kavrama göğsüne.
Tabii ki, böyle bir kitle sadece pull-up'larla elde edilemez .. Ve dahası farmakoloji olmadan.

Arkadan biri olduğunu not etmek istiyorum zayıflıklar herhangi bir sporcu, ancak çok az insan bunu biliyor. Birçoğunun sırtlarını sallamaya başlamaması şaşırtıcı değildir, ancak bu nedenle vücudun orantısızlığı meydana gelebilir.

Sırt kaslarınız iyi pompalanırsa, büyük ağırlıkları kaldırmanız ve tutmanız çok daha kolay olacaktır.

Yeni başlayanlar için, istenen etkiyi elde etmek için temel egzersizleri kullanmak daha iyidir. Toplamda haftada 2-3 kez uygulama yapılması önerilir. İzolasyon egzersizlerine gelince, çoğunlukla profesyonel sporcular tarafından kullanılırlar.

En etkililer arasında temel egzersizler yatay çubuğun arkası için şüphesiz yukarı çekiyor.

Sırtınızı yatay çubukta doğru şekilde nasıl sallayabilirsiniz?

Birkaç ipucu paylaşayım.

Egzersiz sırasında yapmanız gerekenler omuzlar rahatladı bu yüzden yükselmezler.
Unutma. asla sırtını bükme yukarı çekerken.
vücudu sallamaya gerek yok. Tabii ki, bu yaklaşım daha fazla tekrar yapmanıza izin verecektir, ancak bu durumda sonuç neredeyse algılanamaz olacaktır.
antrenmandan önce harcamak enerjik ısınmak vücudun tüm parçaları. Önünüzde küçük yükler olsa bile ısınmaya gerek yok diyen akıllı insanları dinlemeyin. - Herhangi bir antrenmandan önce ısınma şarttır. İyi bir ısınma, vücudunuzu antrenmana çok daha iyi hazırlayacaktır.

Spor salonuna gitmeden kanatlarınızı pompalamayı hayal ediyorsanız, burada yatay bir çubuk olmadan yapamazsınız. Kanatları pompalamak için kendini yukarı çekmelisin Farklı yollar. Örneğin, başın arkasındaki çapraz çubuğun kurumu ile omuzların kendilerine dokunarak bir hareket gerçekleştirebilirsiniz. İstenirse, vücutta çeşitli ağırlıklar şeklinde yükü kullanabilirsiniz. Bunun için ayak bileği ağırlıkları veya çubuğun ağırlığının tutturulduğu kancalı özel bir kemer kullanın - krep.

Meme

Şimdi sizlerle yatay bir çubuk yardımıyla göğsünüzü nasıl pompalayabileceğinizi paylaşacağım. Yine, eski güzel pull-up bize yardımcı olacak, bu sayede geliştirebiliriz Farklı çeşit kaslar, sadece göğüs değil. Bazı özellikler olmasına rağmen, her şey çok basit bir şekilde yapılır. Başarmak maksimum etki, kendinizi yumuşak ve ani hareketler olmadan yukarı çekmeniz gerekir. Doğru nefes almak çok önemlidir. İnhalasyon sırasıyla yükselirken ve ekshalasyon inerken yapılır. Ayrıca çevreni değiştirmeni tavsiye ederim. en baştan başlayabilirsin Geniş kavrama, ve dar bitirin (pazı nedeniyle). Bu yöntem iyi pompalamanıza izin verecektir. göğüs kasları streç boyunca ve kolları güçlendirin.

omuzlar

Omuzlarınızı pompalamak için, başınızın üst direğin üzerinden geçmesi için kendinizi yukarı çekmeniz gerekir. Zamanla, etki şu şekilde artırılabilir: fazladan kilo. Böyle bir tatbikat, aşağıdaki gibi oldukça önemli olacaktır. deltoid kaslar, ve arka yamuk üzerinde. 4 sette (7-8 pull-up) egzersiz yapılması arzu edilir.

Kollarınızı yatay çubukta nasıl pompalarsınız?

Pazılarınızı artırmak istiyorsanız, dar bir ters tutuşla pull-up yapın. Böylece mermiyi ters kavrama ile alıyoruz. Mümkünse, avuç içlerinin kenarlarını birbirine bağlayın. Yukarı çekmeye başladığınızda, omuz bıçaklarınızı bir araya getirmenin yanı sıra omuzlarınızı geri çekmeye odaklanın. En üst noktaya ulaştığınızda, göğsün alt kısmı ile en üst çubuğa dokunarak arkada daha güçlü bir şekilde bükmeniz gerekir.

Yatay çubuktaki tricepsleri pompalamak için, barfiks yardımı ile pull-up yapmalısınız. nötr kavrama. Bir yumruk diğerinin önünde olacak şekilde çapraz çubuğu tutmalısınız. Çıkışta yatay çubuğa yükseliyoruz. Bu durumda, kafa dönüşümlü olarak bir yandan diğer yana alınmalıdır. Her yaklaşımdan sonra ellerin pozisyonunu değiştirin.

Basmak

Presi yatay bir çubukla pompalamak için aşağıdakileri yapmanız gerekir. Mermiye asılıyoruz ve bacaklarımızı üst çubuğa kaldırıyoruz, ardından onları düz bir şekilde indiriyoruz. Bu yöntem baskıyı daha güçlü ve daha kabartmalı hale getirecektir. Komik adı "Kurbağa" olan bir alıştırmadan daha bahsetmek istiyorum. Yatay çubuğa asılarak dizlerinizi çenenize kadar uzatmaya çalışın. Bu pozisyonda belirli bir süre asılı kalıyoruz. Ne kadar uzun süre asılabilirseniz, hız daha iyidir. birçok bu alıştırma oldukça karmaşık görünüyor, ancak çok etkili.

Gördüğümüz gibi, her şey listelenen egzersizlerçok zor görünmüyor, ancak çeşitli kas gruplarını uygun şekilde pompalamanıza izin veriyorlar. Zamanla, kendi kendi programı eğitim, bağlı kalarak, yüksek sonuçlar elde edebilirsiniz. Unutmayın: yatay çubuk en iyi eğitmen ile gerçekten güçlü ve güzel vücut bir dizi egzersiz yapmak.

Video: Flavia Del Monti'den kızlar için pull-up'lar ( Flavia Del Monte)

Burjuva köylerinde kızlar var. Buraya bakın: İngilizceyi kim anlıyor.

Bir ısınma ile yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmaya başladığınızdan emin olun - yaralanmayı önlemek için kaslarınızı ve bağlarınızı iyice ısıtın. Squat, swing, viraj vb. hareketler yapabilirsiniz.

Yatay çubuğa pompalayabilirsiniz farklı gruplar kasları farklı günlerde veya aynı anda tüm kas gruplarını kapsayan bir kompleks yapın. Vücudun egzersizler arasında dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olduğu göz önüne alındığında, optimal seans sayısı haftada üç kezdir. Tüm alıştırmaların, sıralarının ve tekrar sayılarının açıkça boyandığı bir kompleks derledikten sonra eğitime devam edin. Hazır eğitim yöntemlerini bulabilirsiniz. Bir dizi egzersizin seçimi, yaklaşımların ve tekrarların sayısı, kişisel durumunuza bağlıdır. fizyolojik özellikler.

Barda pazı çalıştırmak için başlangıç pozisyonu: kendinize tutunun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülü ve içe doğru. Çeneye düzgün bir şekilde çekin, eller arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm olmalıdır.Sırt, hem çeneye hem de başın arkasına çekilerek pompalanabilir. Bu durumda, yaklaşımları ve hatta tekrarları değiştirebilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt o kadar işe karışır.

Takip etmek etkili egzersiz yatay çubuktaki kasları pompalamak için - her yaklaşımda ellerin pozisyonunda bir değişiklikle, farklı bir kavrama ile çapraz çubuğu yukarı çekmek. Yani, bir elinizin fırçası gövdenize doğru, diğeri sizden uzağa yönlendirilecektir. Bu durumda, her zamanki gibi yukarı çekebilirsiniz. Bu teknik, gövdenin bir tarafında kol üzerinde, diğer tarafında sırtta bir yük sağlar. Sırtın daha da etkili pompalanması için, köşelerinde çapraz çapraz çubukları kaynak yaparak yatay çubuğu dönüştürebilirsiniz. Açısal bir tutuş gerçekleştirmenize izin verecekler.

Sırtınızı ve pazılarınızı yatay çubuk üzerinde pompaladıktan sonra, trisepsleri çalıştırmaya başlayın. Bunu yapmak için, sanki üst çubuğa oturmuş ve elinizle tutuyormuş gibi, kendinizi yavaşça 20-30 cm aşağı indirin, sonra durun ve yukarı çıkın. Bu egzersiz oldukça travmatiktir, bu nedenle bir partnerle yapmak daha iyidir.

Askıdaki düz bacakları veya dizleri göğse kaldırarak karın kaslarını sallayın. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı fiziksel yeteneklerinize bağlıdır ve 20 ila 40 arasında olabilir, yaklaşım sayısı 3 ila 6 arasındadır. Antrenmanınızı bara asarak, kaslarınızı gererek ve gevşeterek bitirin. Bu adım ortalama 5-7 dakika sürer.

Kendi ağırlığınızın iyi bir kas gelişimi için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, kemere takılabilecek ek ağırlıklar kullanmayı deneyin. Barda çalışırken deri bileklikler kullanın. Bu tutuşunuzu geliştirecek ve kaslarınızın gerilmesini önleyecektir.

Çiftler halinde yatay çubuk üzerinde çalışmak daha iyidir, son tekrarlarda ortak ölü noktanın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır - bu tür egzersizler en etkili olarak kabul edilir. Egzersizleri sarsmadan, düzgün bir şekilde yükselmeden ve düşmeden yapmaya çalışın. Negatif hareketlerin veya gövdeyi indirmenin, onu kaldırmakla aynı iş olduğunu unutmayın. Egzersizlerin kalitesini ve "saflığını" izleyin. Ayrıca diyetinizde yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin sağlamak önemlidir.