El kasları ve omuz kuşağı gevşetilmeli ve niteliksel olarak çekilmelidir. Bu, dokulara kan akışını iyileştirmek için gereklidir, çünkü kas iyi durumdayken damarlar sıkışır ve kan besinleri tam olarak iletemez. ANCAK iyi yemek daha fazla katkıda bulunur hızlı büyüme kaslar. Ayrıca biseps, triseps ve omuzları esnetmek sakatlanmaları önlemeye hizmet eder, eklemlerin esnekliğini ve hareketliliğini arttırır. Makalede verilen germe egzersizleri kompleksi, kol antrenmanını düzgün bir şekilde tamamlamaya yardımcı olacaktır.

Omuz kemerini vücudun geri kalanı gibi germek en iyi şekilde sıcak bir durumda yapılır. En iyi seçenek, ana antrenmandan sonra germek olacaktır. Antrenman olmayan günlerde germe egzersizleri yapılırsa, bağların ve eklemlerin yaralanmasını önlemek için tüm vücudu iyi ısıtmanız gerekir. Isınmak için harika bir seçenek koşuyor - 2-3 kilometre koşun ve germeye başlayın.

İnfazın acıya neden olmaması gerektiğini bilmek önemlidir. Ani hareketlere izin vermemelisiniz - egzersizleri kademeli olarak genlik artışı ile sorunsuz bir şekilde yapın. Uç noktalarda (gerilme maksimum olduğunda), birkaç saniye oyalayın. Şu anda dahil olan kaslara ve eklemlere odaklanın.

Doğru nefes alma, egzersizlerin etkinliğini artırmanıza izin verir - göğüs doğal olarak kasıldığında, eğim anında nefes verin. İyi bir esneme elde etmede en önemli faktör egzersizin düzenli olmasıdır.

Biceps Streç

Bicepsleri esnetmek bu kasın büyümesinde önemli faktörlerden biridir. Germe ile pazı kısalmayı ve esnekliğini kaybetmeyi durdurur. Kan akışını iyileştirerek pazı iyileşmesi %15-25 daha hızlıdır.

İşte bu kasın gerilmesine yardımcı olacak birkaç püf noktası:

1. İlk egzersizi yapmak için dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutmanız gerekir. Bu pozisyonda, vücudu bükmeden düz kolları yukarı kaldırın. Bicepslerinizdeki gerginliği hissetmeye çalışın.
2. Sırtınız bir kapı çerçevesine veya yatay bir çubuk direğine gelecek şekilde durun. Bir elinizi geri alın ve baş parmağınız yukarıyı gösterecek şekilde eklemi elinizle kavrayın. Şimdi, fırçanın dönmemesi gerekirken, pazılarınız aşağıdayken kolunuzu ekseni etrafında döndürmeye çalışın. Bu egzersizi iki eliniz için yapın ve bir sonrakine geçin.
3. Bu alıştırma için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Sırtüstü (ters) bir tutuşla tutarak yatay çubuğa asın. Mümkün olduğu kadar uzun süre uzanmış kolları tutun.

triceps germe

Bicepste olduğu gibi trisepsleri germek bu kasın büyümesine katkıda bulunur. Kola ana hacmi verenin (hacmin %70'i) triseps olduğunu unutmayınız. verilen kas iyi çalışılmış olmalıdır.

Triceps germe egzersizleri şu şekildedir:

1. İlk egzersiz için ekipmana, yani bir havluya ihtiyacınız olacak. Bir elinizle alın ve baş parmağınız yere bakacak şekilde başınızın arkasına koyun. Boştaki elinizi arkanıza koyun ve havluyu kavrayın. Havluyu aşağı çekin, trisepslerinizdeki gerginliği hissetmelisiniz. Bu egzersizi iki eliniz için yapın ve bir sonrakine geçin.
2. Bu egzersiz için herhangi bir ekipman gerekli değildir. Ayakta veya oturma pozisyonunda, serbest elinizle elinizi başınızın arkasına koyun, dirseğinizi kavrayın ve başınıza doğru çekin. Elinizi 5-10 saniye bu pozisyonda tutun.
3. Sol elinizi sağ omzunuza koyun. Sağ elinizle dirseğinizi kavrayın ve sol elinizi vücudunuza doğru itin. Sonra el değiştirin.

Omuz kaslarını germe

Omurga ile ilgili problemlerin yokluğunda omuzları germek, kambur, kambur bir kişiyi mükemmel duruşa sahip bir kişiye dönüştürebilir. Ayrıca omuz kuşağının kaslarındaki esnekliği artırmaya yönelik egzersizler, üst vücuttaki kan dolaşımını iyileştirmeye ve nefes almayı kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Omuzlarınızı şu şekilde uzatabilirsiniz:

1. En iyilerinden biri basit egzersizler: Sağ eli mümkün olduğunca sol omuza bastırın, sol elinizle dirsek bölgesinde sağ eli bastırabilirsiniz. El değiştir ve tekrar yap.
2. Omuz kemerinin esnekliğini artırmak için etkili bir egzersiz şu şekilde yapılır: Bir elinizi başınızın arkasına, diğerini de sırtınızın arkasına koymanız ve mümkün olduğunca kilide kilitlemeye çalışmanız gerekir. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ellerinizi değiştirin. Duruş problemleriniz varsa, bu egzersiz sizin için çalışmayabilir. Kollarınızı dönüşümlü olarak uzatmanız gerekecek.
3. Duvara bakacak şekilde durun, ellerinizi üzerine koyun. Ellerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirin. Ayaklarınızı mümkün olduğunca duvardan uzaklaştırın. Başınızı aşağı indirin ve bel bölgesinde bükün. Omuzlarınızda, göğsünüzde ve omurganızda bir gerginlik hissedeceksiniz.

Aşağıdaki egzersizleri her seferinde yapın. kuvvet antrenmanı. Kasten esneklik eğitimi alıyorsanız, bunları haftada en az 3 kez yapın. O zaman sonuç sizi bekletmez. Alternatif egzersizler, bunları başkalarıyla birleştirin.

Tüm kasların esnekliğini aynı anda geliştirmeye çalışın - bu, spor sırasında yaralanma riskini önemli ölçüde azaltacaktır.

Muhtemelen, fiziksel niteliklerin hiçbiri esneklik gibi bir kişinin yaşıyla bu kadar yakın bir şekilde ilişkili değildir.

Esneklik - fiziksel kalite, yakın zamana kadar diğer daha şanslı kız kardeşleri arasında "Külkedisi" idi. Güçlü, hünerli, dayanıklı ve esnek olmanın ne kadar önemli olduğunu hemen anladık ... Birçok insan, jimnastikçiler ve balerinlerin yarıklara oturmasına izin verin ve biz Gündelik Yaşam bu becerinin yararlı olması olası değildir. Bununla birlikte, esnek bir vücut sadece bir sicim üzerine oturma yeteneği değildir, omurganın durumunu (ne kadar hareketli olursa o kadar iyi) ve hepsinin, hatta en küçük eklemlerin ve bağların durumunu karakterize eder. Son olarak, esneklik kaslarınızın rasyonel çalışmasıdır.

Esneklik dediğimiz hareket aralığı ne kadar geniş olursa, hareket etmeniz o kadar kolay olur. Kalın bir kürk manto, sıcak kapitone pantolonlar, keçe çizmeler giymiş bir adam düşünün: kalın ve dar giysiler içinde zorlukla dönebilir. Kaslar, bağlar - aynı kıyafetler, değerli özelliklere sahip olduğu tek farkla - esneme yeteneği. Ve bu yetenek geliştirilebilir ve geliştirilmelidir. Özellikle şimdi, spor ve fiziksel kültür ve sağlık faaliyetleri varken Ritmik jimnastik, çok önemli bir esneklik gelişimi gerektiren akrobatik rock and roll, karate, wushu.

Peki, bir kişi zaten kırk yaşın üzerindeyse? Neden esnekliğe ihtiyacı var? Ama neden. Sabah işe hazırlanırken ayakkabınızın bağcıklarını bağlarsınız ve bunu büyük bir güçlükle yaparsınız. Elinizi geri alıp ceketinizin koluna sokmak için birçoğunun da iyice terlemesi gerekir. Sokakta, bir su birikintisinin üzerinden neredeyse hiç geçmez, hatta içine adım atmazsınız. Ve omzunuzun üzerinden bakmaya çalıştığınızda, tüm vücudunuzu başınızın arkasına çevirirsiniz. Bu, hareket aralığı küçük olan bir kişinin gün boyunca yaşadığı küçük sıkıntıların sayısıdır. Direnci yenmek için sürekli olarak ekstra çaba, ekstra enerji harcar. kendi vücudu. Esnek insanlar genç bir şekilde kolayca ve güzelce hareket eder.

Evet, esneklik de elbette güzelliğin unsurlarından biridir. A. S. Puşkin'in sözlerini hatırlayın:
kollarımdayken
ince figürünü bitiriyorum
Ve şefkatli aşk sözleri
seni zevkle tüketiyorum
Sessiz, sıkışık ellerden
Stan'i esnek hale getirmek.
sen cevapla sevgili dostum
İnanılmaz bir gülümsemeyle ben.

Ve erkekler esnekliklerine dikkat etmelidir. Kadınlar doğal olarak daha hareketli ve kaslı “kıyafetleri” hacim olarak daha küçük olduğundan, bir kadınla en azından eşit esneklik elde etmek için daha güçlü cinsiyetin temsilcileri çok çalışmak zorunda kalacaklar.

Tarih, esnekliğin olağanüstü, neredeyse olanaksız gelişiminin örneklerini bilir. Örneğin, sözde klişeler veya yılan insanlar tarafından gerçekleştirilen sirk numaraları. Serbestçe ikiye katlanırlar, arkaya yaslanırlar, başlarını bacaklarının arasına sokarlar veya kendi eksenleri etrafında dönerler...

Sonsuz alıştırmalarla geliştirilen olağanüstü esneklik, “sihirbazların kralı” Harry Houdini'nin, sırrı henüz çözülmemiş olan en zor hileleri yapmasına izin verdi. Özel eğitim sayesinde, kelimenin tam anlamıyla sadece ikiye katlamayı değil, aynı zamanda kas hacmini önemli ölçüde artırmayı veya azaltmayı ve hatta eklemlerdeki kemikleri yerinden çıkarmayı öğrendi. Örneğin, 30 fit yükseklikte, kolları bağlı bir deli gömleğinin içinde bacaklarından asılarak, iki buçuk dakikada kendini bundan kurtarabilirdi. İşte bir görgü tanığının hatırladıkları:
"Harry Houdini, kasılmalar tarafından ele geçirilmiş gibi kıvranmaya başladı. Görünüşe göre kemikleri yoktu ... "

Zorunlu bir unsur olarak esnekliğin geliştirilmesi de yoga eğitim sisteminde yer almaktadır. En azından bazı duruşlarını deneyin, örneğin iyi bilinen "lotus" pozisyonu ve bunun imkansız olduğunu göreceksiniz - çok az "gerilmişsiniz". Ancak yogada dünya şampiyonu Fransız Kudu, en inanılmaz şekilde katlanarak uyuyor (ve oldukça yüksek bir yüksekliği var!) 56x51x45 cm ölçülerindeki şeffaf bir tanka!

Ancak tüm bunlar, tabiri caizse, esnekliğin gelişiminin özel durumlarının örnekleridir. Onları buraya sadece amansız bir eğitimle neler başarılabileceğini göstermek için getirdim. Elbette okuyucuları bu tür kayıtlara teşvik etmiyorum. Sadece herkesin, kendisine sunulan sınırlar dahilinde, vücudunun her yerindeki gerginliği - sağlık, güzellik, gençlik adına - önemli ölçüde iyileştirebileceğine inanmasını istiyorum.

Yaşlandıkça, hareket aralığı yıldan yıla daha istikrarlı bir şekilde azalır. Bu - bu indirim - askıya alınabilir mi, ertelenebilir mi? Evet, kesinlikle yapabilirsiniz!

Bebek çok esnektir - ayak başparmağını ağzına ne kadar kolay koyduğunu unutmayın. Kişi yaşlandıkça esnekliği de artar ve en iyi oranlara 14-16 yaşlarında ulaşır. Bununla birlikte, bu süreç düzensizdir: genç yaşta eklemlerdeki hareketlilik endekslerinde yoğun bir artış gözlenir. okul yaşı, 11-13 yaşında yavaşlar ve sadece 14 yaşında tekrar hızlanır.

Bu nedenle, esnekliği geliştirmek için en iyi zaman (tabii ki çocuk daha önce geliştirmeye başlamadıysa) 14-16 yaştır. Burada geç kalmamak önemlidir, çünkü bazı bilim adamlarına göre, zaten 16-18 yaşında, bireysel eklemlerdeki esneklik azalmaya başlar.

Esnekliği geliştirmek için en iyi zamanı çoktan kaçırmış olanlar - ve muhtemelen çoğunluk onlar - ne olacak? 30, 40, 50 yaşındaki bir kişinin, hareket açıklığını geliştiren düzenli egzersizlerin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olur mu? Hayır, bunları doğru bir şekilde yaparsanız, yükü kademeli olarak arttırırsanız ve eklemlerinizde patolojik değişiklikler yoksa, etki oldukça olumlu olacaktır.

Bakalım yaşla birlikte esneklik neden azalıyor?

İlk olarak, eklemlerdeki hareketin genliğini sınırlayan çeşitli kemik çıkıntılarının konturları daha net bir şekilde oluştuğu için eklem boşluklarının kenarları sertleşir.
İkincisi, bağların plastisitesi azalır.
Üçüncüsü, 30-40 yıl sonra eklem kıkırdağı değişmeye başlar, kalınlığı azalır. (Eklemlerini düzenli çalışmaya zorlamayan kişilerde, kenarlarda eklem yüzeyleri kıkırdak, kemiği açığa çıkaracak kadar bile tamamen emilebilir.)

Omurga özellikle yaşla birlikte değişir. Kentsel koşullarda, genellikle neredeyse etkin değildir ve yalnızca destekleyici bir işlevi yerine getirir. Ve sonuç olarak, omurlararası disklerin kıkırdağı daha kaba, daha ince ve deforme olur, çok sayıda bağ büyür ve omurları iç içe geçirir, hareketlerini birbirine göre sınırlar. Bazen, oldukça genç yaşta bile, bir kişi artık gerçekten eğilemez veya bükülemez.

Zemine ulaşamıyorsanız veya arkanıza yaslanıp arkanızdaki duvarı görüyorsanız, bu zaten çok endişe verici bir sinyaldir! Bu, omurganızın geri dönüşü olmayan yaşlanma sürecini zaten benimsediği ve yalnızca bir kurtuluş olabileceği anlamına gelir - egzersizler ve daha fazla egzersiz!

Artık genç olmayanlar için egzersizler, gençler için olduğu gibi tavsiye edilir. Bununla birlikte, yaşınız büyüdükçe, onları daha dikkatli başlatmanız ve yükü çok yumuşak bir şekilde artırmanız gerekir. Hiçbir durumda olayların önünde olmamalısınız, hareketlerin genliğini keskin bir şekilde artırmaya çalışın. Genel olarak, güvenle söyleyebiliriz: esnekliğin gelişimi için yaş bir engel değildir!

Kas Gelişimini Test Etmek İçin Egzersizler

Eklemlerinizin hareketliliğinin ne kadar geliştiğini belirlemeye yardımcı olacak birkaç test sunuyoruz. Ancak, sonuçlar çok iyi olmasa bile endişelenmeyin. Tekrar vurguluyoruz: esneklik her zaman ve her yaşta geliştirilebilir. Ayrıca bu egzersizler evde de yapılabilir. Doğuma hazırlanırken, tüm kasları geliştirmek ve fiziksel zindeliği korumak için çok etkili kabul edilir.

Servikal omurganın esnekliği
1. Başınızı öne doğru eğin. Çene göğse dokunmalıdır.
2. Başınızı geriye doğru eğin (gövdenizi dik tutun). Bakışlar düz yukarı veya biraz geriye doğru yönlendirilmelidir.
3. Başınızı sola (sağa) eğin. Sol (sağ) kulağın üst kenarı, diğerinin alt kenarı ile aynı dikey çizgide olmalıdır.
4. Duvardaki işareti burun hizasında sabitleyin. Sol (sağ) tarafınızda durun. Başınızı işarete doğru çevirin (vücudunuzu başınızın arkasından çevirmeyin!). Burnunuz tam olarak işarete bakmalıdır.

Egzersizler sizin için kolaysa, esneklik servikal bölge omurganız mükemmel, eğer zorluk çekiyorsanız - iyi, hiç değil - kötü.

Bilek eklemlerinin esnekliği
1. Düz durun, kollar öne, avuç içleri içe dönük. Ellerinizi, parmaklarınız birbirine bakacak şekilde içe doğru bükün (parmaklar ve avuç içi aynı çizgide olmalı, dirsekler bükülmemelidir). Elleriniz kola dik ise (90°), esnekliğiniz yüksektir, 80° iyiyse, daha azı kötüdür.
2. Düz durun, sol avucunuzun içinde pedin yanında baş parmak bir ataş veya düğme koyun ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde avuçlarınızı göğsünüzün önünde kapatın. Ön kollarınız birbiriyle düz bir çizgide olana kadar dirseklerinizi yavaş yavaş yanlara doğru hareket ettirin. Nesneyi özgürce tutarsanız, mükemmel bir esnekliğe sahip olursunuz, zorlukla - iyi, nesne düşerse - kötü.

Dirsek eklemlerinde esneklik
Düz durun, kollarınızı yanlara doğru açın, dirseklerinizi bükün. Omuza bir fırça ile dokunursanız, esnekliğiniz mükemmeldir, sadece parmaklarınızla iyiyse, hiç dokunmazsanız kötüdür.

Omuz eklemlerinde esneklik
1. Düz durun, bacaklarınızı hafifçe açın. Sol elinize küçük bir nesne alın (sabunluk veya kibrit kutusu). Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve başınızın arkasında bükün. Sağ bacağınızı aşağı indirin ve arkanıza yaslanın. Nesneyi sol elden sağa geçirmeye çalışın. Ardından ellerinizi değiştirin ve aynı egzersizi yapın. Bu egzersiz sizin için kolaysa, omuz eklemlerindeki esneklik mükemmeldir, zorsa iyidir, hiç çalışmıyorsa kötüdür.

2. Sırtınız duvara dönük, ayaklarınız uzakta, kollarınız yanlarda (avuç içi öne doğru) durun. Kollarınızı mümkün olduğunca yavaşça geriye doğru hareket ettirin (aşağı indirmeden ve yukarı kaldırmadan). Parmaklarınızla duvara dokunmaya çalışın ve bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun (vücudunuzu eğmeyin). Kolayca yapabiliyorsanız, esneklik harikadır, zorlukla iyidir, hiç yapamıyorsanız kötüdür.

Omurganın esnekliği
1. Duvara omuzlarınızın hizasında bir işaret koyun.
2. Sırtınız duvara dönük olacak şekilde bir adım mesafede durun. İşareti görebilmek için geriye yaslanın.
3. Ardından sağ (sol) tarafınız bir adım uzaklıkta olacak şekilde duvara yaslanın, sol (sağ) elinizi yukarı kaldırın ve düz elinizle duvara sabitlenmiş işarete ulaşmaya çalışın.

Bu alıştırmalar sizin için kolaysa, esneklik mükemmel, zorlukla - iyi, başaramazsanız - kötü.

Kalça eklemlerinde esneklik
1. Ayaklarınız bitişik, kollarınız aşağıda olacak şekilde ayakta durun. Maksimum eğimi öne doğru yapın (dizlerinizi bükmeyin). Avuç içlerinizle yere ulaşabiliyor ve bu pozisyonu 2-3 saniye tutabiliyorsanız, esnekliğiniz mükemmeldir, sadece parmak uçlarınızla iyiyse, dizlerin hemen altındaysa kötüdür.

2. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun, ardından bir bacağınızı yavaşça mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve 2-3 saniye tutmaya çalışın (gövde eğimi). Bacağınız 90° veya daha fazla yükselirse, esneklik harika, 70° iyidir, daha az ise kötüdür.

Ayak bileği ve dizde esneklik
1. Yere oturun, ayaklar bitişik, eller arkada. Bacaklarınızı tüm gücünüzle sıkın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Topuklarınızla zemin arasında bir mesafe olmalıdır. Bir kutu kibrit zemin ve topuklar arasında serbestçe geçerse, esnekliğiniz mükemmeldir, eğer acıtıyorsa - iyi, hiç geçmezse - kötü.
2. Bir egzersiz daha yapın. Dizlerinin üstüne çök (bacaklar biraz ayrı), ayak parmaklarını çek. Yere oturmaya çalışın. Yere serbestçe oturursanız, esneklik mükemmel, yerden 2-3 cm yukarıda iyi, daha yükseği kötü.

Artık esnekliğinizin ne kadar geliştiğini bilerek, kaslarınızı daha da geliştirmek için egzersizlere başlayabilirsiniz.

1 numaralı kas esnekliğini geliştirmek için bir dizi egzersiz

Kas esnekliğini geliştirmeye yönelik bu egzersiz seti, en iyi vücut esnekliğine sahip olmayan kişiler için uygundur.
Kompleks 1-1.5 aylık dersler için tasarlanmıştır. Ustalaştıktan sonra, 2 numaralı komplekse geçebilirsiniz - daha karmaşık. 1.5-2 aylık dersler için tasarlanmıştır.

1. Başlangıç ​​pozisyonu(ip) - bacakları birbirinden ayırın, kollar aşağı. Her sayı için başın öne, arkaya, sağa, sola 1-4 yatırılması, eğimleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
2. I.p. - bacaklar ayrı, kollar yanda. Her hesap için dairesel hareketler fırçalar. 1-4 - ileri, 5-8 - geri.
3. I.p. - bacaklar ayrı, kollar yanda. Her sayı için ellerle dairesel hareketler. 1-4 - ileri, 5-8 - geri, kollarınızı dirseklerde bükmeden.

4. I.p. - jimnastik sopası, ip veya havlunun ellerinde bacak ayrı durun (eller arasındaki mesafe omuzlardan daha geniş olmalıdır). Düz kolları başınızın üzerine kaldırın ve omuz eklemlerinde bükün ve ardından sp'ye geri dönün. Eller arasındaki mesafe azaltılarak (5-10 kez) egzersiz kademeli olarak zorlaştırılabilir.
5. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerde. 1-3 pahasına - sağ el yukarı, yaylı gövde sola, 4 - ip, 5-8 - sağa.

6. Ip - ayakları omuz genişliğinde açık tutun - öğütün. 1-2 pahasına - dönüşümlü olarak sağ bacağa yaylı gövde, sol, 3 - SP'ye geri dönün. (bükerken parmak uçlarınızla veya avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışın, dizlerinizi bükmeyin).

7. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerde. 1-4 - vücut sağa, 5-8 - sola dairesel hareketler pahasına (egzersiz yapmak için egzersiz).
8. Ip - desteğin sağ tarafı ile ayakta durmak (sandalye), desteği sağ elle tutmak. Mahi, sol ayak ileri (5-10 kez), geri (5-10 kez), yana (5-10 kez). Ardından diğer tarafınızı çevirin ve diğer bacakla egzersize devam edin (uçan bacağın dizini bükmeyin, sırt düz). Dozu kademeli olarak 30 kata kadar artırın.

9. I.p. - desteğe dönük ayakta durmak, düz kollarla bir sandalyenin arkasına yaslanmak (yatak, pencere pervazı). 1-3 - yaylı gövde öne eğilme pahasına (kollar düz, sırt bükülmüş), 4 - SP'ye dönüş.

10. Ip - bacaklarınızı birbirinden ayırın (mümkün olduğunca geniş), sırt düz. 1 pahasına - gövdeyi sağ bacağa, 2 - sola, 3 - ileri, 4 - SP'ye geri eğin.
11. I.p. - Bacakları birleştir, eller arkada. 1-3 - ileri yaylı gövde pahasına, 4 - I.p. Göğsünüzle dizlerinize ulaşmaya çalışın - bacaklar düz.

12. Ip - Bacakları birleştir, eller arkada. 1-3 pahasına - pelvisi yavaşça yerden kaldırın (ellere ve ayaklara yaslanarak), mümkün olduğunca 4 - ip ile bükün.

13. Ip - Bacakları birleştir, eller arkada. Hesap 1'de - el ve ayaklara yaslanarak pelvisi yerden yırtın. 2 - yaylı hareketlerde, bacakları dizlerden bükün (kalçalarla topuklara ulaşmaya çalışın, kollar düz).

14. Ip - sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ellerinizle tutun. 1-3 pahasına - bacağını vücuda düzgün bir şekilde çekin, 4 - ip, 5 - aynı, ancak diğer bacakla.

15. Ip - bükülmüş kollarda yatan vurgu. 1-4 pahasına - kollarınızı yavaşça düzeltin, önce başınızı, sonra göğsünüzü kaldırın - mümkün olduğunca bükün (pelvisinizi yerden yırtmayın). 5-8 - I.p.

16. Ip - dizlerinin üstüne otur, topuklarını ellerinle tut. 1-4 - diz çökün, omurgada mümkün olduğunca bükün (ellerinizle topuklara tutunmaya çalışın), 5-8 - i.p.

17. Ip - diz çökmüş, eller yanlarda. 1-2 pahasına - sağa oturun, eller sola, 3-4 - SP'ye dönün, 5-8 - diğer yönde.
18. Ip - bacaklar bir arada, eller kemerin üzerinde durun. 1-2 - derin çömelme, yanlara kollar (topuklarınızı yerden kaldırmayın), 3-4 - ip.

Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra rahatlamanız gerekir, bunun için sırt üstü yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı hafifçe açın, böylece rahatsınız, gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi sürekli olarak rahatlamaya odaklayın bireysel gruplar yüz kasları, kollar, bacaklar, gövde. 2-3 dakika dinlenin.

2 No'lu kas esnekliğini geliştirmek için bir dizi egzersiz

Kas esnekliğini geliştirmeye yönelik bu egzersiz seti, ilk seti tamamlamış veya vücut esnekliği iyi olan kişiler için uygundur.
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz 1.5-2 aylık dersler için tasarlanmıştır.

Her egzersizi 3-6 kez gerçekleştirin.
Yapılan egzersizlerin etkinliği için önemli bir koşul (özellikle egzersizler çok zorsa) zorunlu bir ısınmadır.
1. I.p. - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Her sayı için başınızı öne, arkaya, sağa, sola eğin.
2. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerde. 1-2'de - başın sağa dairesel bir hareketi, 3-4'te - sola, hareketlerin genliğini kademeli olarak artırın.
3. I.p. - bacaklar ayrı, kollar aşağıda. 1-2'de - sağ omuzla dairesel bir hareket, 3-4 - solda, 5'te - omuzları kaldırın, kafayı içeri çekin, 6 - omuzları indirin, 7 - ip.
4. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, kalede göğsün önünde fırçalar. Fırçalarla dairesel hareketler.

5. I.p. - bacaklar ayrı, kollar yanlarda, eller düz. Bileklerin fleksiyon ve ekstansiyonu.

6. Ip - bacaklar ayrı, kollar yanda. Her sayı için ellerle dairesel hareketler. 1-4 - ileri, 5-8 - geri, kollarınızı dirseklerde bükmeden.

7. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, sol elinizde küçük bir nesne. Sol elinizi yukarı kaldırın, başınızın arkasında bükün, sağ elinizi aşağı indirin ve arkanızdan bükün. Nesneyi sol elden sağa doğru geçirin. Sonra el değiştirin.
8. Ip - desteğe bakacak şekilde ayakta durun, ellerinizi sandalyenin arkasına yaslayın: 1-3 - ileri yaylı gövde, 4 - ip. (kollar düz, arka kemerli).

9. I.p. - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerde. 1-3'te - dönüşümlü olarak sağ bacağa yaylı gövde, sol, ileri, 4 - ip. (bükerken avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışın, dizlerinizi bükmeyin).
10. Ip - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. 1-2'de - ileri yaylı gövde, 3 - arkada eller, mümkün olduğunca geriye doğru bükün, 4 - ve. P.

11. I. p. - bacakları birbirinden ayırın, kollar aşağı. 1-4'te - vücut sağa, 5-8'de - sola doğru dairesel bir hareketle öne eğilme (gövde geriye yatırıldığında, kollar yukarı).

12. Ip - desteğin sağ tarafı ile ayakta durmak. Sol ayağınızı öne, arkaya, yana doğru sallayın. Diğer tarafı çevirin.

13. Ip - desteğe bakacak şekilde ayakta durmak, koymak sol bacak bir destek üzerinde, eller aşağı. 1-3 - sol bacağa yaylı gövde, 4 - ve. s., 5-8 - diğer bacağa.

14. Ip - desteğe sağ taraf, destek üzerinde sol bacak, kemer üzerinde eller ile ayakta durmak. 1-3 - gövdenin sağ bacağa yaylı eğimleri (zemin elleriyle alın), 4 - SP'de, 5-8'de - diğer bacağa.

15. Ip - geniş bacak ayrı durun, ellerinizi yere dayayın. Eller yerde dinlenirken sicimde yaylanma hareketleri.
16. Ip - bacaklarınızı birbirinden ayırın (mümkün olduğunca geniş), sırt düz. 1 - öne eğilin, alt bacağın ayaklarını veya alt kısımlarını ellerinizle tutun, 2-3 - pozisyonu tutun, 4 - ip. (dizlerinizi bükmeyin).
17. Ip - Bacakları birleştir, eller arkada. 1'de - pelvisi yerden yırtın (ellere ve ayaklara yaslanarak) - eğilin, 2'ye - sol ayakla sallayın, 3'e - ayağı 4'e koyun - ve. s., 5-8'de - diğer ayakla.

18. Ip - gövde öne eğik olarak topukların üzerinde oturmak. 1-4'te - yavaşça düzeltin (diz çökmüş bir raftan), ellerinizi kaldırın ve 5-8'de mümkün olduğunca geriye doğru bükün - ve. P.

19. I.p. - bükülmüş kollar üzerinde yatan vurgu (bacaklar biraz ayrı). 1-2'de - kollarınızı yavaşça düzeltin, başınızı sağa çevirin, sonra göğsünüzü kaldırın (pelvisinizi yerden yırtmayın), sırtınızı mümkün olduğunca bükün, 3-6'da - bunu tutun pozisyon, sol bacağınızı görmeye çalışırken, 7-8 - ip, 9-16 - aynı, ancak diğer yönde. Egzersizden sonra birkaç ileri viraj yapın.

20. Ip - karın üstü yatarken, bacaklar ayrı, ellerinizle dışarıdan kavrayın. Sırtınızı mümkün olduğunca kamburlaştırın. 2-3 saniye bu konumda kalın ve ardından I.P.'ye dönün.

21. Ip - Bacaklar dizlerinizin üzerinde ayrı durun, kollar aşağıda, ayaklar geri çekilmiş. 1-3 - yaylı ağız kavgası (zemin kalçalarını almaya çalışın).
22. Ip - bacakları birbirinden ayırın, eller kemerde. 1-2 - derin çömelme (dizler ayrı, düz sırt, topukları yerden koparmayın), 3-4 - ve. P.

Kompleksten sonra, 2-3 dakika sırt üstü yatarak dinlenin.

Kalıtımın vücudun esnekliği üzerindeki etkisi

Esneklik göstergeleri tamamen aynı olacak iki kişi bulmak belki de zordur. Bazılarının daha hareketli bir omurgası, bazılarının omuz eklemleri ve bazılarının kalça eklemleri vardır. Bu sonsuz esneklik çeşitliliği, yalnızca belirli bir kişi için karakteristik olan yürüyüş ve jestlerin özgünlüğünü belirler.

Peki ya esnek olmak doğa tarafından verilmezse, o zaman hiçbir şey yapılamaz mı? Bilim adamları bunun mümkün olduğunu söylüyor.

Bilim adamları, kalıtsal faktörlerin esnekliğin gelişimini ne ölçüde etkilediğini ve ne ölçüde - çevre, bir kişinin büyüdüğü ve yaşadığı koşulları bulmak için araştırma yaptılar. Eklemlerdeki genel esnekliğin aslında büyük ölçüde kalıtsal faktörlerden kaynaklandığı ortaya çıktı.

Kalıtımın daha büyük bir etkisinin kadın vücudu için (% 10 içinde) erkekten daha fazla olması ilginçtir. Ancak kalıtımın rolü ne kadar büyük olursa olsun, çevre, yaşam tarzı ve dolayısıyla Fiziksel Kültür. Bu nedenle, kalıtım esnekliği açısından en "zayıf" olanla, onu çocukluktan geliştirirseniz, önemli bir başarı elde edersiniz. Hatta yetişkinlik Kalıcı eğitim ile hareketlerinizin genliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Bununla birlikte, görünüşe göre herkesin, tam olarak genotip nedeniyle esnekliğin gelişiminde bireysel bir sınırı vardır (işte eklemlerin yapısı, bağların yeri ve nöromüsküler sistemin durumu). Ve eğitimle er ya da geç ona ulaşacaksınız ve gelecekte eğitim artık esnekliğin mutlak göstergelerini artırmayacak. Ama yılmayın ve pes etmeyin. Eğitim, böyle bir zorlukla elde edilen mülkü kurtarmanıza, sürdürülebilir hale getirmenize izin verecektir.

Bir kişinin esneklik gelişimine ne kadar yatkın olduğunu önceden belirlemek mümkün mü? Kesinlikle kesin bir yöntem yoktur. Bununla birlikte, bilim adamları tarafından uzun yıllar süren araştırmalar, bunun parmak izlerinizi kullanarak yapılabileceğini göstermiştir. Evet, evet, hiçbir insanda tekrarlanmayan ve bazı araştırmacıların mecazi olarak “çıkan genler” dediği, cildimizdeki bu kalıplar, bazı bilim adamlarına göre, esneklik geliştirmeye yatkınlığınızı “verebilir”. Her durumda, derin ve uzun çalışmalar ilginç bir model oluşturmayı mümkün kılmıştır.


Parmak izi ile kalıtımın belirlenmesi.

Bildiğiniz gibi parmak uçlarındaki desenler üç ana tipe ayrılabilir: yaylar (A), döngüler (B) ve daireler (C). Döngüler sırayla iki türe ayrılır: açık uçları başparmağa bakanlara radyal (P); halkanın açık ucu küçük parmağa doğru yönlendirilirse, bunlar ulnar halkalardır (Y).

Böylece, bilim adamları tarafından yüz çift ikiz incelendi ve bulundu: ikizlerde daha iyi esneklik Sol elin IV ve V parmakları daha sık bu tür baskı kombinasyonlarına sahiptir: УxВ; VHU; BxA; AxB. Kombinasyonların geri kalanı çoğunlukla zayıf esnekliğe karşılık gelir.

Şimdi parmaklarını kontrol et. Ancak performansınız en iyisinden uzak olsa bile cesaretiniz kırılmasın. İlk olarak, parmaklarında "olumsuz" bir desene sahip olan kişiler grubunda, iyi esneklik göstergelerine sahip kişiler belirlendi. İkinci olarak, maksimum hareket aralığına esas olarak sporcular tarafından ihtiyaç duyulur, ancak yaşamda daha fazla hareket özgürlüğü ve kolaylık sağlamak için yeteneğinizin en iyisini "esnetmenize" yardımcı olmaya çalışıyoruz. Ne de olsa esneklik, gelişimi beden eğitimi yaparken bile bir nedenden dolayı en az önemsediğimiz bir niteliktir.

Ve son olarak, üçüncüsü, sıkı çalışma, doğanın genetik olarak belirlenmiş "cimriliğinin" üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Konuyla ilgili sorulara en eksiksiz cevaplar: "kalça eklemlerinin esnekliğinin geliştirilmesi için egzersizler."

İyi bir esneklikle, bir kişi gerçekleştirebilir çeşitli hareketler geniş bir kapsam veya genlik ile. Esneklik doğrudan eklemlerinizin ve omurganızın durumuna bağlıdır, yani. ne kadar hareketliler. Özel eğitimin yokluğunda, yaşla birlikte eklemlerin esnekliği kaybolur. Bazı bilim adamları, esneklik seviyesinin bir kişinin yaşının bir ölçüsü olduğuna inanmaktadır.

1 Esneklik testi:

Biraz ısınmaya çalışın ve ardından aşağıdaki egzersizleri yapın, eğer yapabilirseniz, esnekliğiniz iyidir.

1) Ayakta durun, öne ve aşağı eğilin ve avuç içlerinizle yere dokunun, dizlerinizi bükmeyin.

2) Yere oturun, öne eğilin ve alnınız ile dizlerinize dokunun.

3) Sırtınız duvara 25-30 cm olacak şekilde durun, ellerinizi kaldırın ve ellerinizle duvara dokunmaya çalışın, alt sırtınızı bükmeyin.

4) Ayakta dururken, bacağınızı öne ve baş hizasına kadar, ardından yana ve arkaya doğru sallayın, bacağınızı kemer seviyesinin üzerine kaldırın.

5) Bacakları ve kolları düz olan bir köprü yapın.

Bu egzersizlerden bazılarını yapamıyorsanız, esneklik eğitimine ihtiyacınız var.

2 Esneklik testi:

Bu egzersiz testlerini yapın ve ne kadar esnek olduğunuzu öğrenin.

1. Yere oturun, bacaklar bitişik ve çoraplar birbirinden 30 cm uzakta. Vücudunuzu öne doğru uzatın, bacaklar düz. Ayak tabanlarınızı elinizle zorlamadan kavrayın. Eğer öyleyse, + (artı) derecelendirin. Sadece dizlerinizin seviyesinde yere dokunmayı başardıysanız - oranı - (eksi).

2. Düz durun. Sağ eli yukarıdan arkaya, sol eli aşağıdan getirin. El ele vermeye çalışın. + (artı) kilidindeki parmakları kapatmak mümkündü, sadece arkaya - (eksi) dokunun.

3. Oturun, bacaklarınızı geniş açın. Öne eğilin ve göğsü zemine + (artı) sıkıca bastırın. Göğüs ile zemine dokunmak imkansız - (eksi).

4. Kapıda pervaza bakacak şekilde durun, ellerinizle ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak tutun. Dizleriniz ayrı olacak şekilde oturun. Çömelmeyi başardıysanız ve topuklarınız yere + (artı) bastırılırsa, sığ çömeldiniz ve topuklarınız yerden yırtıldı - (eksi).

5. Sırt üstü yatın, sol bacağınızı yere koyun ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın, ellerinizi göğsünüze çekin, ayak parmaklarınız yüzünüze bakacak şekilde. Bacağınızı göğsünüze çekmeyi ve ayağınızı dik açıyla bükmeyi başardıysanız, + (artı) koyun. Dizinizi büküyorsanız ve ayağınızı bükemiyorsanız - (eksi).

+ (artı) puanı, esnek olduğunuz ve kaslarınızın kazara oluşan burkulma ve ağrılardan korunduğu anlamına gelir. Ne kadar çok pozitif alırsanız o kadar iyi.

Derecelendirme - (eksi) şu anlama gelir: işe yaramayan bir egzersiz yapmanız gerekir. Günlük jimnastikinize dahil edin ve kaybettiğiniz esnekliği geri kazanın.

Daha fazla makale: Her iki eklemde evler

Kalça eklemlerinin esnekliğinin gelişimi. Egzersizler:

Bu egzersizler kalça eklemlerinin hareketliliğini ve esnekliğini geri kazanmaya yardımcı olacaktır.

1. Sağ bacağınızı öne doğru bükün ve sol düz bacağınızı geriye doğru uzatın. Yaylı ağız kavgası yapın, arkadaki bacağınızı bükmeyin - 8 kez. Sonra bir dönüş yapın ve egzersize devam edin, sol bacağınıza çömelin. 30-40 kez tekrarlayın. Daha fazla etki için bacağınızı bir sandalyenin önüne koyun.

2. Ayakta durun, bacağınızı bükün ve dizinizi ellerinizle üç kez göğsünüze çekin. Her bacakla 6-8 kez tekrarlayın.

3. Ayakta dururken bacaklarınızı her iki bacağınızla 6-8 kez öne-arkaya-yan yana sallayın.

4. Sırt üstü oturarak veya yatarak, elleriniz arkaya vurgu yapın. Alternatif olarak, her bacakla 8-10 kez ileri ve yukarı hareketler yapın.

5. Ayakta, sol bacağınızı sandalyenin arkasına kaldırın. 4 kez yaylı bükün, önce kaldırılmış sol bacağa, sonra 4 kez destekleyici sağ bacağa. Ardından sağ ayağınızı bir sandalyenin arkasına koyun ve egzersizi yapın. Her bacağa 12-16 eğim yapın. Bacaklarınızı bükmeyin.

6. Yan yatmak, oturmak veya ayakta durmak. Bacakla geniş bir ölçekte, önce bir yönde, sonra diğerinde dairesel hareketler yapın. Her bacakla 12-16 kez tekrarlayın.

7. Karnına yatın, bacaklarınızı bükün, ayak bileği eklemlerini ellerinizle tutun, düz bacaklarınızı uzaklaştırmaya çalışın. Yaylı, arka arkaya 6-8 kez gerçekleştirin.

8. Ayakta durun, bir ip veya jimnastik sopası alın. Bacağınızı bükün ve ipe veya çubuğa dokunmadan önce ileri, sonra geri taşıyın. Her bacakla 6-8 kez tekrarlayın.

Omuz eklemlerinin esnekliğinin gelişimi. Egzersizler:

1. Ayağa kalk, eller yukarı. Ellerinizi ritmik olarak geri alın - 8 kez. Ardından, 15-20 saniye boyunca ellerin kaslarını gevşetin. 4-6 kez tekrarlayın.

2. Ayağa kalkın, kollarınızı yanlara kaldırın. Ellerinizle büyük daireler yapın, önce ileri, sonra geri - 10-12 kez.

3. Ayağa kalk, eller yukarı. Ellerinizle dairesel hareketler yapın, sürünerek yüzerken - 10-12 kez ve sırt üstü yüzerken - 10-12 kez.

4. Ayağa kalkın, eller arasında 70-80 cm mesafede çift katlı bir ip veya jimnastik sopası alın. Ellerinizi yukarı kaldırın ve ipi gererek geri taşıyın, ardından ellerinizi orijinal konumlarına geri getirin. Kollarınızı bükmemeye ve mümkün olduğunca dar tutmaya çalışın. 8-12 kez tekrarlayın.

5. Ayağa kalkın, eğilin, kollarınızı bir sandalyenin arkasına uzatın. Öne doğru eğilin, mümkün olduğu kadar alçaltın (sırt düz). 8 kez tekrarlayın.

6. Kalk. Ellerinizi arkanıza alın - biri üstte, diğeri altta. Parmaklarınızı birbirine kenetlemeye çalışın, ellerinizi çekin, ardından ellerinizin pozisyonunu değiştirin. 8-12 kez tekrarlayın.

Omurga esnekliğinin gelişimi. Egzersizler:

1. Düz durun. Avuç içlerinizle zemine dokunmaya çalışarak arka arkaya ileri ve aşağı yaylı 3-4 eğim yapın. 12-16 kez tekrarlayın.

2. Yere oturun. Öne eğilin, alnınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın. Eğimler arka arkaya 8-12 kez ritmik olarak yapılır. 3-4 kez tekrarlayın.

Daha fazla makale: Omuz çıkığı ilacı

3. Oturun, fırçalarla yere yaslanın. Ellerinizi yerden kaldırmadan bacaklarınızı düzeltin, başınızı dizlerinize eğin ve tekrar oturun. 8-12 kez tekrarlayın.

4. Sırt üstü yatın, dirsekler yerde. sarkmak göğüs bölgesi omurga - 8-12 kez.

5. Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bükün, ayaklarınız yerde, eller omuzlarınızın yanında yerde. Gövdenizi kaldırın ve bacaklarınızı ve kollarınızı tamamen düzeltmek için bir köprü yapın. 6-8 kez tekrarlayın.

Her gün jimnastik kompleksinize bu komplekslerden 2-3 egzersiz ekleyin.

"Fiziksel egzersizler" konulu faydalı makaleler:

Rekreasyonel yüzme.

Sağlık koşusu.

Kayak yapmak.

Yürüyüş türleri.

Voleybol. Voleybol kuralları.

Kadınlar için dambıl ile egzersizler.

Sabah jimnastiği.

Yeni başlayanlar için kuvvet antrenmanı.

Genel gelişim egzersizleri.

için egzersizler karın. Mide nasıl çıkarılır?

Vücut şekillendirme egzersizleri.

Evde jimnastik.

İzometrik jimnastik, egzersizler.

Ritmik jimnastik.

yoga sistemi.

Varisli damarlar, astım, servikal osteokondroz için terapötik egzersizler.

Tonlamak için egzersiz yapın.

Ayakta "Kemik".

Diz eklemleri için egzersizler.

Ellerin uyuşması. Egzersizler.

Kalça eklemleri için egzersizler.

Ayak bileği egzersizleri.

Ellerin eklemlerinin hareketliliğinin restorasyonu.

Artrit hakkında ayrıntılar.

Sabah egzersizleri "Neşeli sabah" - bir dizi egzersiz.

Fiziksel çabanın astımı.

11. Elleri sola ve sağa çeviren daireler (zoyu zhaohuan).

Ayakların omuz genişliğindeki konumundan, geniş bir genlikle iki elinizle saat yönünde ve saat yönünün tersine daireler yapın. Dairelerin yürütülmesi sırasında bakışlar ellere yönlendirilir. Daire sırasında, küçük bir yarıçap boyunca hareket eden kol dirsek ekleminde bükülür. Tekrar sayısı bir yönde 10, diğerinde 10'dur.

1. Bacak üzerine doğrudan baskı (zhengyatui).

Desteğe bakacak şekilde durun, destek ayağını düzeltin. Diğer bacağınızı desteğe kaldırın, diz ekleminde düzeltin. Kalça ekleminizi kaldırdığınız bacağınıza dik olarak çevirerek kalçanızı "çekiniz". Ayak parmağı kendine doğru çekilir. Vücudu en düz durumda tutarak (özellikle lomber omurga), genlikte kademeli bir artışla çenenizle yükseltilmiş bacağın parmağına kadar öne doğru eğin. Tekrar sayısı: Her bacak için 10 eğim.

M. Oganyan, O. Belova. "Çocuk Sağlığına Giden Yol"

2. Alt pozisyonda bacağa doğrudan baskı (zhengdiyatui). Bu alıştırma

nie, zhengyatui'nin bir çeşididir, farkı ayağın bir desteğe yerleştirilmemesi, ancak yerde kalmasıdır. İkinci fark, bükülmüş destek ayağıdır. Bu alıştırma, zhengyatui'den biraz daha zordur, çünkü yürütülmesi sırasında dengeyi korumak daha zordur. Aksi takdirde, gereksinimler zhengyatui'deki ile aynıdır.

3. Bacağın pozisyonunda doğrudan baskı " boyuna sicim"(zhengsupia).

Yatui grubundan bir başka egzersiz, sicimde gecikmelerle bacağa eğilme. Gereksinimler, diğer zhengyatui türleriyle aynıdır.

Daha fazla makale: Diz osteoporozu için egzersizler

4. Bacak öne doğru kalkar (zhengbantui).

Bacak kaldırma önemli kısım esneklik üzerinde çalışmak kalça eklemi. Bu egzersiz partnerli veya partnersiz yapılabileceği gibi ellerin desteği ile de yapılabilir. Ayakta dururken, bacaklar birlikte. Bir bacağınızı kaldırın ve ayağın dış kenarından tutun. Bacağınızı diz ekleminde düzeltin ve 2-3 saniye yüz seviyesinde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Döngüyü 8-10 kez tekrarlayın. Hareketi gerçekleştirmek için gereksinimler zhengyatui ile aynıdır: diz ekleminde düzleştirilmiş destek

M. Oganyan, O. Belova. "Çocuk Sağlığına Giden Yol"

naya bacak, vücudun dikey pozisyonu, alt sırtta bükülme yok, yükseltilmiş bacağın parmağı kendine doğru çekilir.

5. Ön bacak kaçırma (shusytuy).

Bu egzersiz kasların ve bağların elastikiyetini arttırmak için kullanılır. arka yüzey kalçalar. Gereksinimler, zhengyatui ve zhengbantui ile aynıdır. 8-10 gecikmeli tekrar sayısı.

6. Düz bacak salınımı (zhengbaitui). Kalça ekleminin hareketliliğini artırmak için tasarlanmış bu egzersiz destekte yapılır. Sırtınızı düz tutarak, hareket açıklığında kademeli bir artışla bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin. Tekrar sayısı maksimum 10-20'dir.

M. Oganyan, O. Belova. "Çocuk Sağlığına Giden Yol"

7. Bacakta yanal basınç (tseyatui).

Desteğe yanlamasına ayakta durun ve bir ayağınızı desteğe koyun. Destek ayağı dizde düzleştirilir, vücut mümkün olduğunca düzleştirilir, zhengyatui'de olduğu gibi, alt sırtın bükülmesinden kaçınılmalıdır. Destek üzerinde bulunan bacakta, başın parietal kısmı ile bacak kaldırmaya ulaşmaya çalışarak eğimler gerçekleştirin. Parmak kendine doğru çekilir. Gövdeyi eğimin bitiş noktasında sabitleyin, elinizle ayağın kenarını tutun, diğer elin omzunu destekteki bacağın dizine dayayın ve gövdeyi mümkün olduğunca düzeltin. Bakış yukarı doğru yönlendirilir. Omuz kemerinizi mümkün olduğunca yukarı döndürmeye çalışın. Tekrar sayısı: Her bacak için 10 eğim.

8. Bacağını yana kaldırma (tsebantui).

Zhengbantui'ye benzer bir egzersiz. Hem bağımsız (chaotianden) hem de bir partnerle yapılabilir. Temel gereksinimler: dizde düzleştirilmiş bir destek ayağı, maksimum düzleştirilmiş bir vücut, lomber omurganın sapması üzerinde kontrol, omuz kuşağını döndürme. Bu egzersizi bir partnerle yaparken, uyluğun arka kaslarının elastikiyetini arttırmak için, fiksasyon sırasında tavsiye edilir.

M. Oganyan, O. Belova. "Çocuk Sağlığına Giden Yol"

Bacaklarınızı en yüksek noktada tutun, bacağınızı gerin ve eforla aşağı indirmeye çalışın. Ardından rahatlayın ve biraz daha yükseğe kaldırın.

9. Bacağını yana çevirin (cebaitui).

Zhengbai Tui'ye benzer bu egzersiz, kalça ekleminin hareketliliğini artırmak için tasarlanmıştır. Üssünde gerçekleştirilir. Vücudu düz tutarak, hareket açıklığında kademeli bir artışla bacaklarınızı ileri geri hareket ettirin. Tekrar sayısı maksimum 10-20'dir.

10. Bacağın yanal gerilmesi (tseshusytuy).

Bu egzersiz, uyluğun arkasındaki kasların ve bağların elastikiyetini arttırmak için kullanılır. Gereksinimler Shusytui ve Zhengbantui ile aynıdır. 8-10 gecikmeli tekrar sayısı.

Daha fazla makale: Sakatlık için temel olan bilek ekleminin artrodezi

M. Oganyan, O. Belova. "Çocuk Sağlığına Giden Yol"

11. Bacakta geri baskı (houyatui).

Sırtınız desteğe dönük olacak şekilde durun ve ayağınızı ayağın üzerine koyun. Diz ekleminde bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin ve mümkün olduğunca bükerek geriye doğru hareketler yapın. bel omurga. Geriye doğru hareket ederken, bacak diz ekleminde bükülmemelidir.

12. Yatay düzlemde (pinghouyatui) bacakta geri basınç. Bu egzersiz öncekine benzer, ancak önemli bir farkı vardır: kas gerdirme, lomber omurgadaki sapma nedeniyle değil, destek bacağına çömelme ve diz eklemindeki desteğe kaldırılmış bacağın düzleştirilmesi nedeniyle gerçekleştirilir. Bu egzersizde, yükseltilmiş bacağı diz ekleminde düz tutmak ve vücudun dikey pozisyonunu izlemek de gereklidir.

Sağlık ekolojisi: Kalça eklemi, vücut ağırlığının önemli bir bölümünü oluşturduğu için önemli bir yüke dayanır. Bu nedenle eklem egzersizleri yaparak bu eklemi güçlendirmek ve esnekliğini geliştirmek çok önemlidir.

Kalça eklemi, vücut ağırlığının önemli bir bölümünü oluşturduğu için önemli bir yüke dayanır. Bu nedenle eklem egzersizleri yaparak bu eklemi güçlendirmek ve esnekliğini geliştirmek çok önemlidir.

Kalça ekleminin yapısı

Bu eklem, pelvik kemiğin asetabulumu ve femur başı tarafından oluşturulur. Kalça eklemi neredeyse küreseldir, bu nedenle oldukça hareketlidir: Bu eklemdeki bacak farklı düzlemlerde hareket edebilir ve farklı eksenlerde dönebilir. Kalça eklemi çok fazla ağırlık yaşar, bu nedenle başarısız hareketler veya darbelerle yaralanmalar olabilir: boyun ve femur başı kırıkları ve hatta pelvisin asetabulumu. Ayrıca bu eklem artroz, koksit gibi çeşitli hastalıklardan etkilenebilir.

Kalça eklemi için egzersizler sadece eklemi güçlendirmek ve geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda onunla ilişkili kasların elastikiyetini arttırır, bu da daha iyi hareketler gerçekleştirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Ana egzersiz.

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi yanlarınıza koyun (kemerinizin üzerine). Ardından tüm kaslar ve eklemler dahil olacak şekilde gövdenizi sağa çevirin, ancak ayaklarınızı yerden açmayın.

Omurgaya zarar vermemek için çok fazla dönmemelisiniz, ancak sırayla birkaç saniye oyalanmanız gerekir.

Sonra aynı şekilde diğer tarafa çevirin.

Egzersiz 5 dakika boyunca gerçekleştirilir, bu süre zarfında mümkün olduğunca çok dönüş yapılır.

Egzersiz 2.

Sırt üstü yat. Sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükün, böylece kalçadan dizine kadar olan bacak dikey ve altında yatay olur. Ardından bacağınızı düzeltin ve alt bacağınızı tutarak ellerinizle kendinize doğru çekin. Bundan sonra tekrar bükün ve yere uzanın.

16 defaya kadar gerçekleştirildi.

Tüm gerçek: omuz ekleminin gelişimi ve tedaviyle ilgili diğer ilginç bilgiler.

Bütün bunlar, omuz ekleminin işlevlerini geri yüklerken ilk egzersizlerin seçimini etkiler.

Fizyoterapi prosedürleri

Prosedür, kasların daha hızlı kasılmaya başlamasını sağlar ve bu da uzun bir durgunluktan sonra iyileşme sürecini hızlandırır.

Evde derslere nasıl hazırlanılır?

İhtisas sağlık kurumları için en uygun koşulları sağlamak egzersiz yapmak: bu iyi kurulmuş havalandırma ve egzersiz terapisi için gerekli ekipmanın mevcudiyeti ve özellikle jimnastik için tasarlanmış geniş odalar.

Bütün bunlar, evde düzenlenmesi gereken beden eğitimi derslerinin yürütülmesi için önemli koşullardır.

Hatırlanacak şeyler:

1. Odayı havalandırdığınızdan emin olun. Aynı zamanda, pencereler ders sırasında değil, derslerden önce açılmalıdır. Aksi takdirde, omzun kayma riski vardır.
2. Oda, hareketi engelleyen gereksiz eşyalar olmadan geniş olmalıdır.
3. Beden eğitimi derslerinin işlendiği oda tozlu olmamalıdır. Tüm kir, aktif olarak stres altında çalışarak akciğerlere yerleşecektir.
4. Zemin kaplaması yumuşak olmalıdır. Jimnastik için özel bir mat döşemek daha iyidir.

Beden eğitiminin yapılacağı odanın yanı sıra kendinizi buna hazırlamanız da önemlidir. Bunu yapmak için rahat, kısıtlayıcı olmayan giysilere dikkat etmeniz gerekir.

Özellikle ilaç reçete etmişse, bir doktora danışmak da önemlidir. Bunu engelleyen ilaçlar var fiziksel egzersiz Kan basıncı üzerindeki etkisi nedeniyle.

Omuz ekleminin gelişimi için egzersizler, artroz ve artrit gibi eklem hastalıklarını ortadan kaldırmayı, yaralanmaların, cerrahi müdahalelerin ve çeşitli yaralanmaların bir sonucu olarak gelişen patolojik süreçlerin tedavisinden sonra kemikleri ve eklem dokularını restore etmeyi amaçlar. ciddiyet.

Fizyoterapi egzersizleri, omuz ekleminin esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizi içerir. Aynı zamanda, ağrısız egzersiz yapma yeteneğinin bağlı olduğu kaslı çerçeve dönme hareketleri, en azından eğitime tabidir. Ek olarak, hangisinin deformasyona maruz kaldığına bakılmaksızın, vücudun iki tarafını aynı anda geliştirmek gerekir. Kasları ısıtmak için bir dizi egzersiz yapmadan önce, bir ısınma yapılması tavsiye edilir.

Terapötik egzersizler yapmak için kurallar

İstenilen sonucu elde etmek için terapötik egzersizler omuz eklemi için belirli kurallara uyulmasını gerektirir:

1. zamanlılık.

Kompleksin uygulanmasının sistematizasyonu ve uygun organizasyonu fizyoterapi egzersizleri etkili sonuçlar için gereklidir. Egzersizler uzun aralar olmadan düzenli olarak yapılmalıdır. Ameliyat veya yaralanmadan sonra bir kişinin zayıflık yaşaması durumunda, otururken egzersiz yapmasına izin verilir.

1. Ek yaralanmaları önlemek için beden eğitimi güvenlik yönetmeliklerine uygun olarak yapılmalıdır.

Bu gereksinime uygun olarak, yeteneklerini, organizmanın özelliklerini, hastalığın doğası ve karmaşıklık derecesini dikkate alarak her hastaya bireysel bir yaklaşım gereklidir. İlk başta omuz kıkırdağının bir doktor gözetiminde geliştirilmesi arzu edilir.

1. Aşırı yüklenmelerin ve çok ani hareketlerin hariç tutulması, eklemleri rahatsızlık hissetmeden sistematik olarak eski haline getirmeyi ve iyileştirmeyi mümkün kılar.

Şiddetli yorgunluk veya ek efor uygulanması durumunda, egzersizler ve dinlenme arasında molalar verilmesi şiddetle tavsiye edilir.

1. Artan iş yükleri ve ayrılan süre ile sisteme giriş normal sınıflar kademeli olmalıdır.

Egzersiz yaparken telaşlanmamalı, gergin olmamalı ve acele etmemelisiniz. Hastanın duygusal durumu, barışa mümkün olduğunca yakın olmalıdır. İyileşme süresini hızlandırmanın ve hareketliliği çok hızlı bir şekilde geri kazanmanın imkansız olduğu unutulmamalıdır. Omuz kıkırdağı alanındaki yükü kademeli ve sistematik olarak artırarak sabırlı olmanız gerekir. Zamanla kaslar alışır doğru yürütme egzersizler, tonlara girecek ve güç kazanacaktır. Egzersizleri yapmak çok daha kolay hale gelecek.
Eklem dudağı normal durumuna döndükten sonra tedavi tamamlanmış sayılabilir. Bu senaryoda, egzersizlerin uygulanması için terapötik önlemlere daha fazla devam edilebilir. Bu, vücudun mükemmel durumda kalmasına yardımcı olacak ve patolojilerin ve eklem hastalıklarının gelişmesini önleyecektir.

Omuz eklemi için bir dizi egzersiz

Geliştirmeye yönelik egzersizlerin çoğu omuz eklemi, aynı veya benzer vücut hareketlerine sahip olmak ve yaralanmalardan sonra optimize etmeyi ve tüm kas-iskelet sisteminin patolojik süreçlerinin gelişmesini önlemeyi amaçlamaktadır. Bir dizi terapötik egzersiz yapmak için en iyi seçenek, ziyaret etmek olacaktır. Spor salonu bir antrenörün rehberliğinde. Bununla birlikte, egzersizleri kendiniz yapabilir, yerine sabah egzersizleri. Bu amaçlar için herhangi bir sert yüzeye serilebilen bir halı kullanılması tavsiye edilir. Artroz ve artritte omuz ekleminin gelişimi, rehabilitasyon, hareketliliğin restorasyonu ve kas çerçevesinin güçlendirilmesi için önemlidir.

1. Her iki taraftaki parmakları bükmek için egzersiz yapın. 20 kez ağrı oluşana kadar biraz gerginlikle yapılır. Bundan sonra üretilen dairesel dönüşler 20 dönüş için bilekler.
2. Eklem bölgesinde yaralı uzuvları bükmek için bir egzersiz 10 kez ikinci el yardımı ile yapılır. Ağrı durumunda mola verilmesi önerilir.
3. Önkolda yorgunluk hissi görünene kadar sert yüzeyli nesnelerin ağrılı tarafında bir el ile yumuşak sıkma ve açma. Egzersiz genellikle en az 10 kez yapılır.
4. Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde), kollarınızı göğüs hizasında tutarak kaldırmalı ve dirsekleri bükmelisiniz. Sağ kolunuzu zorlamadan yana doğru uzatın. Egzersizi yaparken elin pozisyonunun yüksekliğini değiştirmemeli, aynı seviyede tutmaya çalışmalısınız. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sol elini çek. Tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alın. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir. Ardından iki elinizi aynı anda hareket ettirmeniz ve başlangıç ​​pozisyonunu almanız gerekir. 10 kez çalıştırın.
5. Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca. Düz kollarla yavaş bir hızda dairesel hareketler yapmak. Egzersiz bir yönde 20 kez ve ters yönde 20 kez gerçekleştirilir.
6. Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Orta boy bir havlu alıp uçlarını iki elinizle sıkıştırmanız gerekir. Eller düz bir şekilde yukarı kaldırılmalıdır. Ardından yavaş yavaş geri çekilin ve 5 saniye bu pozisyonda kalın. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir.
7. Başlangıç ​​pozisyonu bir öncekine benzer. Sol elinizle sağ omzunuzu tutmalısınız ve sağ elinizle sol elinizin bükülmüş dirseğine bastırarak mümkün olduğunca hafifçe hareket ettirmeye çalışın. Egzersizi tamamladıktan sonra el değiştirin. Egzersiz her iki tarafta 20 kez yapılır.
8. Bir sonraki egzersiz, ayaklar omuz genişliğinde açık, bir sandalyenin arkasının karşısında ayakta durma pozisyonunda gerçekleştirilir. Sandalyenin arkasını iki elinizle kavrayın, düz kollarla bükün ve omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Kalkmak. Egzersiz kısa molalarla 10 kez yapılır.
9. Bir sandalyeye oturmalı ve ellerini dizlerinin üzerine koymalısın. Egzersiz, kollarınızı 10 kez yukarı kaldırmaktan ibarettir, ardından dirseklerde bükülmeleri ve farklı yönlere çekilmeleri gerekir. Omuz ekleminde hafif ağrı görünene kadar egzersize devam edin.

Sınıfları diğer tedavilerle birleştirmek

Bu yaklaşım, eklemdeki ilerleyici iltihaptan kurtulmayı ve kan dolaşımı sürecini iyileştirmeyi mümkün kılacaktır. Ek olarak, masajlar sırasında terapötik banyolar alarak, etkilenen bölgeyi yağlar ve diğer doğal ilaçlarla ovarak genel durum iyileştirilebilir. Örneğin içerisinde bol miktarda mineral bulunan kilin kullanımı oldukça faydalı olacaktır. Bu, eklem torbasının restorasyon sürecini hızlandıracak ve kemiklerin kalsiyum ile dolmasını mümkün kılacaktır.
Eklem hastalıklarının, vücutta akut kalsiyum eksikliğini gösteren kemik dokularındaki distrofik değişikliklerin arka planında ortaya çıkması nedeniyle, uzmanlar diyetin yeniden gözden geçirilmesini tavsiye ediyor. Bu yaklaşım, kalsiyum, fosfor ve protein açısından yüksek gıdaların günlük menüye dahil edilmesini içerir. Bunlara süt, süt ürünleri, süzme peynir, kuruyemişler, her türlü balık, deniz ürünleri ve yumurtalar dahildir. Bulaşıklara rendelenmiş yumurta kabukları eklenmesi ve tebeşirin saf haliyle tüketilmesi tavsiye edilir.

Fizik tedaviye iyi bir katkı, homeopati kullanımı, alternatif ilaç tariflerinin kullanımı, lenf ve kan akışını hızlandırmayı amaçlayan ilaç tedavisi olacaktır.

Dr. Bubnovsky'nin jimnastiği ile omurga ve eklemlerin iyileştirilmesi

Birçok insan, normal bir yaşam sürmeyi zorlaştıran omurga ve eklem hastalıklarından muzdariptir. Bir kinesiterapist olan Dr. Bubnovsky, tüm vücudu bir bütün olarak olumlu yönde etkileyen ve bu hastalıklarla ilişkili ağrı ve sıkıntıları kalıcı olarak gideren dünya yöntemlerine dayanan kendi egzersiz setini geliştirdi. Bubnovsky'nin jimnastiği bugüne kadarki en etkili olarak kabul ediliyor ve binlerce insanı ameliyattan kurtardı.

• Bubnovsky'ye göre jimnastik: tüm durumlar için egzersizler

Bubnovsky egzersiz kompleksinin ana görevleri

Doktor, insan vücudunun tüm iç rezervlerini kullanarak kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını iyileştirebileceğine inanıyor. Bir kişi vücudunu duymayı ve geliştirmeyi öğrenmelidir, o zaman omurga ve eklemlerle ilgili problemler ortadan kalkacaktır. Bu yöntemin diğerlerinden farkı ilaç kullanılmaması ve iyileşmenin hareketle gerçekleşmesidir.

Doktor, ortopedi ve nöroloji alanındaki bilgisi ve araştırması sayesinde, çocuklar ve yaşlılar için tamamen güvenli olan Bubnovsky'nin çok işlevli terapötik simülatörlerini (MTB) geliştirdi ve simülatörlerde doğru şekilde gerçekleştirilen egzersizler şunları yapabilir: ağrıyı azaltabilir, iltihabı hafifletebilir ve kas tonusunu geri yükleyin.

Yukarıdaki gelişmelere rağmen, Dr. Bubnovsky, ağrının odağı olan birçok gizli hastalığı tanımlamanıza izin veren miyofasyal teşhisin yazarıdır. sorunlu alanlar hasta ve tanıdaki hataları hariç tutar.

Jimnastik Bubnovsky, bağların ve kasların esnekliğini artırmanıza, eklem hareketliliğini artırmanıza, omurgaya bağlanan derin kasları harekete geçirmenize izin verir. Tüm talimatların sistematik olarak uygulanmasıyla, yakın gelecekte omurga ve eklemleri boşaltmak, tahrip olmuş yerlerde kan dolaşımını aktive etmek ve ayrıca kasılmayı iyileştirmek mümkündür. kas dokusu ve metabolik süreci geri yükleyin. Bununla birlikte akut ağrı azalacak, intervertebral diskler ve eklem kıkırdağı restore edilecektir.

Bubnovsky yöntemi aşağıdaki durumlarda kullanılır:

• intervertebral fıtık;
• Omurganın spondilozu;
• Omuz eklemlerinin çıkıkları;
• Omuz tendonlarının inflamatuar süreçleri;
• Kalça enfarktüsü;
• Kireçlenme diz eklemi;
• Eklem sendromu;
• prostat iltihabı;
• yumurtalıkların iltihabı;
• cinsel bozukluklar;
• Her türlü hemoroid;
• Kilolu;
• kronik bağırsak bozukluğu;
• ihmal iç organlar;
• Astenik sendrom, baş ağrıları;
• psikomatik bozukluklar;

Terapötik jimnastik sırayla rehabilitasyon için uygundur:

• İnme, kalp krizi;
• Kalbin damarlarının şantlanması;
• Omurganın kompresyon kırıkları;
• diz veya kalça protezleri;
• Sırt veya iç organlardaki operasyonlar.

Bubnovsky yöntemi ayrıca önleme için idealdir:

• kalp krizi, felç;
• Varisli damarlar;
• Solunum ve genitoüriner sistem hastalıkları, iç organlar;
• Çeşitli jinekolojik hastalıklar;
• skolyoz;
• doruk;
• Doğum öncesi ve doğum sonrası dönemde.

Bubnovsky'ye göre jimnastik: tüm durumlar için egzersizler

İlk önce, sorunlu alanları tanımlamanıza ve doğru tanı koymanıza izin verecek bir miyofasyal tanı yapmanız gerekir. Bundan sonra, MTB'nin güvenliğine rağmen bir doktora danışmanız gerekir ve jimnastik egzersizleri, kanser, kanama ve ateşle baş edemezsiniz. Hasta sınıflara ciddi şekilde uyum sağlamalı, tedavinin etkinliği sıfıra düşeceğinden rejimi ihlal edemezsiniz.

Yataktan kalkmadan yapılan egzersizler: tedavi - egzersiz

Bu basit egzersizler tüm vücudu uyandırmaya yardımcı olacak, egzersiz yapmak için yataktan kalkıp koşmaya gerek yok. Bubnovsky acele etmemeyi, sakince yatakta yatarak evde jimnastik yapmayı tavsiye ediyor. Bu tekniği İnternette öğrenebilir veya “Dr. Bubnovsky egzersizleri” videosu içeren bir CD satın alabilirsiniz. Terapötik jimnastik, aşağıdakilerle başa çıkacaktır: düz ayaklar, gut, mahmuzlar, varisli damarlar, ayak bileği ekleminin artriti, bacakların şişmesi ve migren.

1. Sırt üstü yatarken, kollar vücut boyunca, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ayak başparmağınızı kendinizden uzağa ve sırayla kendinize doğru çekmeniz gerekir.
2. Aynı pozisyonda kalın, ayaklarınızı bir araya getirmeniz ve yaymanız gerekir, böylece onları bir araya getirdiğinizde baş parmaklarınızla yatağa dokunursunuz.
3. Ayakları saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
4. Ayak parmaklarınızı kuvvetlice sıkmaya çalışın ve ardından gevşetin ve kuvvetlice yayın.
5. Diz eklemi için. Yaralanmalardan sonra ve diz ekleminin osteoartritinin tedavisi için önleme. Bacaklar düz, kollar vücut boyunca. Kalçalara topukla dokunmaya çalışarak bacakları bükmek ve bükmek gerekir.
6. Kalça eklemleri için. Kalça ekleminin başının aseptik nekrozu ve omurganın alt kısmında ağrı sırasında. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür. Pelvis hareket etmeye başlayana kadar düz bacağı, topuk öne gelecek şekilde mümkün olduğunca germek gerekir.
7. Bacaklar omuz genişliğinde, dizlerde bükülü, kollar ayrı, avuç içi aşağı. Dizler önce sola sonra sağa döndürülmeli, yatağa kalçanızla dokunmaya çalışın.
8. Kabızlık, hemoroid, iç organların prolapsusu olan insanlar için. Bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar ve dizler birbirine bastırılır, eller serbesttir. Nefes alırken pelvisi mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve kalçaları mümkün olduğunca sıkın. Nefes verirken, alçaltın ve rahatlayın.
9. Şiddetli sırt ağrısı için. Yatma pozisyonu, bacaklar düz, kollar vücudun yanlarında. Yavaş yavaş bir bacağınızı bükün, kollarınızla sarın ve göğsünüze bastırmaya çalışın. Bu pozisyonda sırt yükselebilir, ancak diğer bacak yatağa uzanmalıdır. İdeal olarak yapılan bir egzersiz, dizin çeneye ulaştığı zamandır.
10. Basın için. Bacaklar dizlerden bükülmüş, tabanlar sıkıca yatağa, sol avuç içi veya sağ el midede yatıyor. Nefes alırken mideyi şişiriyoruz, nefes verirken geri çekiyoruz.

Her egzersizi 15-20 kez yapmak arzu edilir. Tedavi sırasında dizlerde çatırdama veya kas krampları, omurga veya eklemlerde ağrı gibi hafif rahatsızlıklar olabilir. Üzülmeyin, bu normal, rahatsızlık yakında geçecek ve egzersizler sadece bir zevk olacak.

Omurga için temel egzersizler: ağrı kesiciler ve sırt kasları için rahatlatıcı

1. Geri gevşeme. Dört ayak üstüne çıkın ve rahatlayın.
2. Geri sarkma. Dört ayak üzerinde durun, nefes alırken sırtınızı hafifçe bükün ve nefes verirken sırtınızı bükün. İnfaz sayısı 20 katıdır.
3. Germe adımı. Dört ayak üzerinde durun, sol bacağınıza oturun, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol kolunuzu öne uzatın. Ani hareketler olmadan alternatif bacaklar ve kollar. Yeterli sayıda infaz 20 defadır.
4. pompalama başlangıç ​​pozisyonu da. Vücudu mümkün olduğunca öne doğru esnetmeye çalışmanız gerekir. Sırt sarkmamalıdır.
5. esneme. Başlangıç ​​konumu ayrıca kollarınızı dirseklerden bükün. Teneffüs ederken, gövdeyi yere mümkün olduğunca yakın indirmeniz, nefes verirken kollarınızı düzeltmeniz ve pelvisinizi topuklarınıza indirmeniz gerekir. Bu egzersiz alt sırt kaslarını gerer, 5 kez gerçekleştirir.
6. kas gerginliği karın boşluğu. Sırt üstü yatarken, bacaklar bükülmüş, eller başınızın arkasında. Çene göğse bastırılır. Nefes verirken, dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde vücudunuzu bükün. Karın kaslarında yanma hissi hissedene kadar bu egzersizi yapmanız gerekir.
7. Pelvisi kaldırmak. Bacaklar dizlerde bükülmüş, kollar vücut boyunca uzanıyor. Ekshalasyonda kalçalar kaldırılır, inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna döner. İnfaz sayısı 25 katıdır.
8. Martin. Karnına yat, kollar öne doğru uzanmış. Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir, nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.
9. Bu egzersiz için bir lastik bant gereklidir. Ayaklarınızla bandajın üzerinde durmanız, uçları elinize almanız ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. 15 kez gerçekleştirin.
10. Ayak egzersizi. Ayağın yarısı ile bir tepede durmak gerekiyor, topuk aşağı sarkmalı, elinizle tutun. Ardından ayak parmaklarında yukarı ve aşağı yaylı hareketler yapın. 100 kez gerçekleştirin.

Antrenmandan sonra soğuk bir duş almanız ve kendinizi bir havluyla ovmanız gerekir. almak için en iyi sonuç egzersizden, doğru yemeniz, yeterince dinlenmeniz ve günlük rutine bağlı kalmanız gerekir. Bubnovsky'ye göre tam tedavi sürecini tamamladıktan sonra, hasta omurga ve eklemlerle ilgili sorunları sonsuza dek unutacaktır.

• Sorun giderme

Kas-iskelet sisteminin uzuvların hareketliliğini sınırlayan ve ağrıya neden olan birçok hastalığı vardır. Bu nedenle, omuzun adeziv kapsüliti gibi bir hastalık ile omuz ekleminin iltihabı gözlemlenebilir.

Hastalığın belirtileri, nedenleri ve seyri

Bu nedenle, yapışkan kapsülit, omuz ekleminin sinovyal zarına ve kapsülüne verilen hasar ile karakterize bir hastalıktır. Bu hastalığa "donmuş omuz" da denir, çünkü omzun hareketliliği tamamen kaybolmasına kadar ciddi şekilde sınırlıdır. Ne yazık ki, önlemlerin yokluğunda bir kişi engelli hale gelebilir.

Hastalığın nedenleri tam olarak belirlenmemiştir, ancak birkaç etki faktörü ayırt edilir:

• omuz yaralanmaları ve yaralanmaları (özellikle sık);
• metabolik bozukluklar (örneğin, diabetes mellitusta);
• omurga hastalıkları (yani servikal veya torasik bölgenin osteokondrozu) hastalığın gelişimini tetikleyebilir;
• hormonal dengesizlikler metabolizmada değişikliklere yol açar (bu, kadınlarda menopoz sırasında olur);
• işin özellikleri, yani eller yukarı kaldırılmış bir poz;
• genellikle kapsülit, felç, kalp krizi ve diğer hastalıkları olan kişilerde görülür kardiyovasküler sistemin veya kalp ameliyatı
• kıkırdak veya eklem dokusunun diğer iltihabı.

Hastalığın belirtileri spesifik faza bağlıdır. Toplamda üç aşama vardır:

1. İlk aşamada omuz bölgesinde ağrı oluşur. Oldukça şiddetli olabilirler ve genellikle fiziksel efordan sonra veya manuel çalışmadan sonra ortaya çıkar veya daha belirgin hale gelirler. Bu süre 6-8 ay sürebilir.
2. İkinci aşama, omuz ekleminde sınırlı hareketlilik ile karakterizedir. Bu nedenle hasta kolunu yukarı kaldıramaz. Bilek ve dirsek normal hareket eder. Süre bu aşama alınan önlemlere bağlı olacaktır. Terapi etkiliyse, bir sonraki aşama gelecek.
3. Son aşama iyileşmedir. Ortak hareketlilik yavaş yavaş geri döner.

Toplamda, hastalık bir yıldan bir buçuk yıla kadar üç hatta dört yıl sürebilir. Ve bazı hastalarda el yaşam boyunca normal hareket edemez.

Sorun giderme

Doğru bir teşhis yaptıktan sonra, doktor omuz kapsülitinin nasıl tedavi edileceği hakkında konuşmalıdır. Teşhis, röntgen, kan testleri ve artrografiyi (eklem kendisinin muayenesi) içerir. Sadece muayeneden sonra hareket etmeye başlayabilirsiniz. Tedavinin birkaç yönü vardır:

• Hastalığın ilk aşamasında semptomları durdurmak gerekir. Ağrıyı gidermek için ağrı kesiciler kullanılır.
• Tüm sıkıntıların nedeni olan iltihabı azaltmak önemlidir. Çoğu zaman, bunun için Diklofenak, İndometasin ve diğer benzerleri gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar kullanılır.
• Eklemin hareketsizleştirilmesi gerekli değildir ve hatta iyileşme aşamasında uzvun hareketliliğini yeniden kazanmasını zorlaştıracağından zararlı olabilir. Ancak el, tüm hareketlerin ağrıya neden olmaması için hareket ettirilebilir ve hareket ettirilmelidir.
• Ağrı çok güçlüyse, doktor eklem içi glukokortikosteroid enjeksiyonları reçete edebilir. Ancak bu tür ilaçlar tablet şeklinde de kullanılabilir (ancak bu miktarı artıracaktır). yan etkiler). Ayrıca, şiddetli ağrıyı gidermek için yakındaki sinirlerin (supraskapular) blokajı belirtilir.
• İyileşme aşamasında eklemi önceki hareketliliğine döndürmek son derece önemlidir. Bunu yapmak için, her gün ve birkaç kez belirli egzersizler yapmanız gerekir. Böylece ellerinizi kaldırabilir ve indirebilir, ellerinizle maksimum kaldırma ile dönme hareketleri yapabilirsiniz. Elinizi arkanıza alıp diğer elinizle kavrayın ve ardından hafifçe kalçanıza doğru çekin. Herhangi bir egzersiz ağrısız ve sadece bir doktora danıştıktan sonra yapılmalıdır! Ekleme zarar vermemek için yük kademeli olarak artırılmalıdır.
• Masaj, lazer, manyetik veya ses terapisi gibi bazı prosedürler de reçete edilebilir. Ancak bu tür tedavi yöntemlerinin etkinliği her zaman yüksek değildir ve eklem hasarının derecesine bağlıdır.
• Önemli bir lezyon varsa ve uzuv hareketliliği tamamen geri dönmediyse, ameliyat yardımcı olabilir. Artroskopi denilen bir operasyon yapılır. Deride birkaç delik açılır. Bunlardan biri aracılığıyla, eklem boşluğuna kameralı bir artroskop yerleştirilir ve etkilenen bölgeyi bulmanızı sağlar. Başka bir delikten, soğuk plazmaya maruz bırakılarak eklem kapsülünün füzyon veya buruşma alanlarını ortadan kaldıran özel bir alet yerleştirilir. Bu tür manipülasyonlardan sonra hareketler serbest ve ağrısız hale gelir.

Size sağlık ve hareket özgürlüğü! Tüm hastalıkları zamanında ve doğru şekilde tedavi edin!

Omuz kontraktürü: omuz tedavisi (gelişmesi)

Daha fazla öğrenmek için…

Omuz ekleminin kontraktürü, omzun sabit bir durumda uzun süre kalmasından sonra oluşabilen bir durumdur.

Çoğu zaman, bu durum, örneğin bir omuz kırığından sonra uzun süre alçıda kalmaya zorlanan hastalarda ortaya çıkar.

Omuz ekleminin karmaşık kırıklarında, eklemin tamamen hareketsiz hale getirilmesi ve eklemin uzun süreli sabitlenme durumu gereklidir.

Bu durumlarda, eklemin kontraktür geliştirme riskini en aza indiren doğru ve işlevsel pozisyonda sabitlenmesi özellikle önemlidir.

Alçı çıkarıldıktan sonra omuz ekleminin rehabilitasyonu ve restorasyonunun yapılması gerekir. Rehabilitasyon döneminde mutlaka gösterilen fizyoterapi egzersizlerinin yöntem ve egzersizlerini kullanır.

Ayrıca rehabilitasyon, omuz masajı ve çeşitli fizyoterapi tedavilerini içerir.

Kontraktür nasıl tedavi edilir

Daha önce de söylediğimiz gibi, böyle bir hastalık, omuz ekleminin uzun süreli hareketsizliğinin arka planına karşı gelişir, bu nedenle, hasta için en basit ve en anlaşılır hareketlerle kontraktür gelişimi için bir dizi egzersiz başlatılmalıdır.

Uzun süreli immobilizasyon ile sadece omuz eklemlerinin belirli değişikliklere uğramadığı, aynı zamanda eklem çevresindeki kasların da biraz zayıfladığına dikkat etmek önemlidir.

Bütün bunlar, omuz ekleminin işlevlerini geri yüklerken ilk egzersizlerin seçimini etkiler.

Öncelikle hasta kalan hareketliliğinin sınırlarının olduğu bölgede gerginlik gerektirmeyen basit ve kolay hareketler yapar.

Bu tür egzersizler, kasların doku direncine yeterince tepki vermeye başlamasına ve bunun üstesinden gelmeye başlamasına neden olur.

Bu tür egzersizler hastanın üç pozisyonunda gerçekleştirilir: yüzüstü pozisyonda sırt üstü, sandalyede, sandalyenin arkasına yaslanarak ve ayakta.

Sırtüstü pozisyonda, aşağıdaki egzersizler sunulmaktadır:

1. El yumruk şeklinde sıkılır ve ardından 30 saniye sonra parmakların açılması gerekir. Her egzersiz parmakların sallanmasıyla sona erer.
2. Kollar dirsekte bükülür ve ellerle dairesel hareketler yapmak gerekir.
3. Kollar vücut boyunca düzleştirilir, ellerle yukarı ve aşağı hareket etmek gerekir.
4. Kollar eklemde bükülür ve parmaklar omuz eklemine ulaşmalı ve dokunmalıdır. Bu tür yaklaşımlar 5-10 kez tekrarlanır.
5. Kollar dirsekte bükülür ve yanlara doğru çekilir, ardından tekrar vücuda bastırılır.
6. Parmakların omuzlara ulaşması gerekir, ardından dirsekler yana yatırılır.
7. Kollarınızı vücut boyunca uzatın, sonra yanlara alın ve tekrar orijinal konumlarına dönün.
8. Düzleştirilmiş kollar sırayla yükselir.
9. Avuç içleri yere birkaç kez bastırılır.

Omuz eklemi için tüm egzersizler 5'ten 10'a kadar çeşitli yaklaşımlarda yapılır. Kompleks tamamlandıktan sonra eller yana doğru hareket ettirilmeli ve gevşetilmelidir.

• Kollar dirseklerde büküldüğünde, dirsekleri bükmeden onları sallamak gerekir.
• Düzleştirilen kol yukarı kalkar, sonra düşer ve vücut boyunca dairesel hareketler yapılır.
• El arkadan geri çekilir, bundan sonra karşı omuz bıçağına ulaşmaya çalışmak gerekir.
• Eller omzuna konur, ardından örneğin sağ diz yükselir ve buna sol dirseğinizle ulaşmanız gerekir. Aynı işlem sol diz ve sağ dirsek ile de yapılır, yani zıtlık ilkesi çalışır.
• Bir sandalyeden kalkın ve kollarınızı iki yana açın, tekrar oturun.

Ve omuz ekleminin gelişiminde egzersiz yapmak için üçüncü yaklaşım ayakta dururken gerçekleştirilir.

1. Düzleştirilmiş kollar vücut boyunca önce öne sonra ters yönde dairesel hareketler yapmaya başlar.
2. Eller birbirinden ayrılır, daha sonra maksimum mesafeye kadar geri çekilir ve arkadan indirilir.
3. Sağ el önünüzde uzatılır ve sol el ile dairesel bir salıncak yapılır, eller değiştirilir, egzersiz tekrarlanır.
4. Eller, yürürken olduğu gibi, yani küçük bir genlikle sallanıyor.

Gün boyunca, tüm egzersizleri tüm pozisyonlarda üç kez yapabilirsiniz.

Bu durumda egzersizler ve terapötik egzersizler kalır harika yollar kas gücünü ve eklem hareketliliğini hızlı ve yeterli bir şekilde geri yükleyin.

masaj kullanımı

Omuz ekleminin masajı, omuz ekleminin kontraktürünün karmaşık tedavisine mükemmel uyum sağlar ve bir masaj terapisti tarafından yapılmalıdır.

Böyle bir masajın özelliği, ana etkinin zayıflamış kaslar üzerinde olacağıdır, ancak diyelim ki antagonist kaslar daha az etkilenir, onlarla sadece yüzeysel çalışma yapılır.

Masaj sırasında masör hem masaj tekniklerini kullanır hem de eli yana çevirir.

Yukarıda açıklanan bir dizi egzersizden sonra masaj yapmak en iyisidir.

Bu durumda, tüm kaslar zaten ısınır ve masaj daha da etkilidir.

Fizyoterapi prosedürleri

Bazı durumlarda, bir kırıktan iyileşirken ve omuz ekleminin halihazırda mevcut bir kontraktürü ile bir galvanizleme prosedürü reçete edilir.

Omuz ekleminden önemsiz voltajlı bir elektrik akımının geçmesi gerçeğinden oluşur.

Prosedür, kasların daha hızlı kasılmaya başlamasını sağlar ve bu da uzun bir durgunluktan sonra iyileşme sürecini hızlandırır.

Omuz eklemindeki hareketlilik ağrısız bir şekilde geri döner dönmez iyileşmede termal banyoları kullanmaya başlayabilirsiniz.

• Artrit ve artrozlu eklemlerde ağrı ve şişliği giderir
• Osteokondroz için etkili eklemleri ve dokuları geri yükler

Daha fazla öğrenmek için…

İnsan kas-iskelet sisteminde omuz eklemi önemli bir rol oynar. Normal işleyişinden sorumludur. üst uzuvlar, iki ayaklılık, insan figürünün estetik görünümü. Ancak omuz kıkırdağı, insan vücudundaki herhangi bir sistem gibi, dikkatli bakım ve nasıl güçlendirileceğine dair temel bilgi gerektirir.

Sorunların teşhisi, güçlendirme yöntemleri

Doktora gitmeden önce, basit fiziksel egzersizler yardımıyla omuz ekleminizi bağımsız olarak incelemeniz gerekir. Bunu yapmak için sırtınızı duvara yaslayın ve squat yapın. Dizlerin şekli 90 derecedir. Eller yanlara yayılmalıdır. Yavaş yavaş, duvar yüzeyinden yırtılmadan dirsek ekleminde bükülmeleri gerekir. Bu egzersiz omuz ekleminde rahatsızlığa neden oluyorsa, bu bir doktora danışmak ve nitelikli yardım almak için iyi bir nedendir.

Çoğu durumda, ilaç rejimine ek olarak, hastaya belirli bir sırayla ve belirli bir kursta gerçekleştirilen eklemleri geliştirmek için egzersizler verilir. Kural olarak, bu form rahatsızlığa veya ağrıya neden olmaz. Benzer bir fenomen varsa, omuz eklemleri için egzersizleri reddetmek daha uygundur.

Fizik tedavide ana vurgu, omuz ekleminin esnekliğinin gelişimine katkıda bulunan görevlerdir. Bu durumda omuz eklemindeki dönme hareketlerinden sorumlu kasları atlamamak önemlidir. Ancak, yapılacak ilk şey ısınmak. Omuz ekleminin gelişimi sırasında dengesizliği gidermek için sağ ve sol taraf için egzersizler sırayla yapılmalıdır. Omuz ekleminin hangi tarafının hasar gördüğüne bakılmaksızın, yanları eşit şekilde geliştirmek gerekir.

Dersler sırasında omuz eklemine daha fazla zarar verebilecek ani hareketlerden kaçınmalısınız. Sağlık kompleksi, birkaç ay içinde ortaya çıkabilecek kademeli bir rehabilitasyon anlamına gelir.

Önleme - nasıl yapılmalıdır?

Omuz ekleminin gelişimi, hem yetişkinler hem de çocuklar tarafından yapılabilecek bir dizi basit egzersizi içerir. İzometrik sonrası gevşemenin de manevi önemi vardır. İşlemler sırasında huzur ve iç huzur duygusu gelir.

Geleneksel olarak, omuz kıkırdağı için beden eğitimi birkaç aşamaya ayrılabilir:

• kasları tonlamak için hafif egzersizler;
• omuzdaki aktif güç yükleri;
• kullanarak yükler Aksesuarlar(eğitmenler).

Başlamak için, elleri ısıtmaya yönelik hareketler yapmalısınız. Bunu yapmak için fırçalar farklı yönlere ayrılmalı ve omuz hizasında yerleştirilmelidir. Aynı zamanda, omuzları yükselmemeleri için sabit bir durumda sabitlemek önemlidir. Eller dönüşümlü olarak ileri geri dairesel hareketler yapmalıdır. Gerçekleştirilen yaklaşımların sayısı 3 ila 6 arasındadır.

Bağları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlere klasik denilebilir, çünkü hemen hemen herkes bunları beden eğitimi derslerinde gerçekleştirdi. Şekli, kolların dirsek eklemlerinde bükülmesi ve zemine paralel tutulması gerçeğinde yatmaktadır. Bu pozisyonda, omuz bıçaklarını 5 ila 10 kez azaltmaya çalışmak gerekir. Egzersizler tamamlandıktan sonra kollar dirseklerde bükülü ve benzer pozisyonda dairesel hareketler yapılarak omuz eklemi gerilmelidir.

Omuz eklemindeki kuvvet yükleri, halter veya genişletici ile yapılan egzersizleri içerir. Kas-iskelet sisteminin omuz bölgesinde ilk kez fiziksel aktivite verilmesi durumunda, minimal bir omuz ağırlıklandırma ajanı, kettlebell veya dambıl ile başlamaya değer. Böylece sadece bağları güçlendirmek değil, aynı zamanda kas kütlesini de önemli ölçüde artırmak mümkün olacaktır.

Omuz eklemi için son derece popüler bir simülatör, jimnastik çubuğudur. Kollarınızı esneterek, çubuğu zemine paralel olarak ayarlamak önemlidir. Daha sonra yavaş hareketlerle form zemine dik olarak önce sağa sonra sola doğru hareket eder. AT bu alıştırma omuz ekleminin tüm kas grupları tutulur.

Güç grubu ayrıca basit bir banyo havlusu ile yapılan direnç hareketini de içermektedir. Kaldırılmış ellerimizde bir havlu tutuyoruz. Bu pozisyonda, omuz eklemi yanlara olduğu kadar yukarıya da yatırılmalıdır.

Omuz eklemi için faydaları paha biçilmez olacaktır, ancak İlk aşama bir kişi bundan biraz rahatsızlık yaşayabilir. Zamanla ortadan kalkacak ve en ufak bir çaba sarf etmeden hareketleri gerçekleştirmek mümkün olacaktır.

Ameliyattan sonra egzersiz

Omuz eklemi, kas-iskelet sisteminin diğer sistemlerinden farklı olarak, sıklıkla mekanik yaralanmalara maruz kalır. Bunun sonucu, uzun bir rehabilitasyon süresi gerektiren omuz eklemindeki operasyonlardır. Tıbbi komplekse ek olarak, hastaya ameliyattan sonra eklem hareketliliğini geri kazandıran bir jimnastik kursu da sunulacak.

Omuz yaralanmasından sonra iyileşme kompleksi

Herhangi bir kompleks, hastasında hangi hastalığın gözlendiğine bağlı olarak, ilgili doktor tarafından ayarlanabilen belirli bir temel içerir. Başlama pozisyonu - ayakta, eller omuz genişliğinde. Hasta yavaşça kollarını kaldırır ve gerinir. Bu sırada omuz eklemi, kolların maksimum gerginliği ile bile hareketsiz kalır. Bir sonraki aşamada, hareket şekli biraz farklı bir görünüm alır. Bir el yukarıda kalır, diğeri kemerin üzerine yerleştirilir. Serbest uzuv, omuz kısmıyla birlikte yukarı doğru uzanır ve her iki tarafı da mümkün olduğunca geliştirmenize izin verir. Egzersiz 10 ila 20 kez yapılır ve eller yer değiştirdikten sonra manipülasyonlar yeniden başlar.

Omuz ekleminin rehabilitasyonu, gövdeyi ısıtmaya yönelik egzersizleri de içerir. Önce bir yönde, sonra diğer yönde gerçekleştirilen dairesel vücut hareketleri bu konuda çok yardımcı olur. Bunun hemen ardından onlara benzer dairesel egzersizler yaparak doğrudan omuz eklemini geliştirebilirsiniz. Egzersizin genliği kesinlikle sınırlı bir kapsama sahip değildir, çünkü omuz ekleminde ameliyattan sonra hasta şiddetli ağrı yaşayabilir. Sınıfları tamamen terk etmeye değmez, biçimleri bir kişinin bireysel özelliklerine göre değiştirilebilir. Egzersizler, minimum oranda da olsa omuz bölgesinde ağrı başlamadan önce yapılır.

Bir sonraki aşamada, dirsekler birbirine yaslanırken omuz eklemi parmaklarla kenetlenir. Bu pozisyonda dairesel hareketler iç ve dışta yapılır. dış taraf. Tanının ne kadar ciddi olduğuna ve omuz kıkırdağı ameliyatından sonra rehabilitasyonun nasıl gittiğine bağlı olarak, hastaya küçük ağırlıklar veya dambıl kullanan egzersizler önerilebilir. Omuz eklemleri için bu egzersizlerin özü, kas tonusunu düzeltmek ve onları aşırı yüklememektir.

Doğru egzersizlerle rehabilitasyon oldukça hızlı gerçekleşir ve önceki aktivite şekli bir ay içinde geri döner. İzometrik sonrası gevşemenin böyle sağlamadığı bazı durumlar da vardır. hızlı sonuçlar. Daha sonra ilgili doktor karmaşık terapiyi reçete edecek ve izometrik sonrası gevşeme sadece buna bir ek olacaktır.

Fizyoterapi egzersizleri yapmak için kurallar

Omuz eklemleri için bir dizi egzersiz yapmak için İstenen sonuç, bir dizi kurala uygun olarak gerçekleştirilmelidir:

1. Dakiklik. Omuz ekleminde ameliyattan sonra, sistem hem ilaç almada hem de egzersiz yapmada önemli bir rol oynar. Hasarlı bölgenin gelişimi, kişisel tercihlere ve kişisel tercihlere bakılmaksızın günlük olarak aynı zamanda yapılmalıdır. Fiziksel durumu. Omuz ekleminde ameliyattan sonra sıklıkla görülen halsizlik durumunda, kompleksin yapılmasına izin verilir. oturma pozisyonu bazı kısıtlamalar ile.
2. Güvenlik yönetmeliklerine uygunluk. Tüm hareketler, vücudun bireysel özellikleri, yetenekleri dikkate alınarak aşamalı olarak yapılmalıdır. Fizyoterapi egzersizlerinin görevi, zaten zayıflamış bir vücudu güçlendirmek ve sakatlamamaktır. Bu nedenle ilk aşamada bir uzman gözetiminde humerus kıkırdağının geliştirilmesi önerilir.
3. Fanatizm ve ani hareketler olmadan. Doktorun önerdiği hareketler hastada ciddi rahatsızlık yaratıyorsa zorla yapılmamalıdır. Hastaya, insan vücudunun bireysel özelliklerine daha uygun, uluslararası tıbbın armatürlerinin diğer gelişmeleri sağlanacaktır. Her derde deva arayışında, eklemlerin nasıl güçlendirileceği, çoğu kişinin vücudun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutur.
4. Omuz bölgesinde kademeli yükler, hastanın durumuna bağlı olarak eğitim süresinde ve yoğunluğunda artış.

Gelişim, yaygarayı veya egzersizi tükenme noktasına kadar hoş görmez. Omuz kıkırdağı etkilenmeli, yükü kademeli olarak artırmalıdır. Eklemlerin gelişimi minimum ile başlarsa endişelenmeyin. Zamanla kaslar güçlenecek, şekil ve yapıları iyileşecek ve kompleksi gerçekleştirmek çok daha kolay hale gelecektir.

Eklem dudağı normal görünümüne kavuştuktan sonra tedavi tamamlanmış olacaktır. Ancak bu, omuz eklemi için öngörülen beden eğitimini reddetmek için bir neden değildir! Omuz ekleminin esnekliğini ve elastikiyetini geliştirerek vücudu iyi durumda tutacaktır.

Okuma süresi: 9 dk

Omuzlarınızda ve göğsünüzde gerginlik hissediyor musunuz? Duruşunuzu iyileştirmek ve sırt ve boyun ağrısından kurtulmak mı istiyorsunuz? size sunuyoruz etkili egzersizler Olga Sagay'dan omuz eklemlerinin hareketliliğini ve açılmasını iyileştirmek göğüs . Vücudunuz size teşekkür edecek!

Yüksek kaliteli video egzersiz setleri, omuz eklemlerinin esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmenize, göğsü açmanıza, üst omuz kuşağının kaslarını güçlendirmenize, boyun ve omuzlardaki gerginlik, ağrı ve sertlikten kurtulun. Programlar 10-15 dakika sürer (sadece bir video - 30 dakika) bu yüzden fazla zamanınızı almaz. Önerilen videoları haftada 3-4 kez ana antrenmandan sonra veya günün herhangi bir saatinde izleyebilirsiniz.

Olga Sagay'ın videolarına göre düzenli olarak çalışmak neden yararlıdır?

• omurgayı germek ve sırt ağrısından kurtulmak için;
• duruş geliştirmek için;
• boyun ve omuzlardaki ağrı ve sertliği gidermek için;
• omuz eklemlerinin yaralanmalarının önlenmesi için;
• bilekleri güçlendirmek için;
• servikal ve interskapular bölgedeki kas spazmlarını ortadan kaldırmak için;
• dokularda kan dolaşımını iyileştirmek;
• yorgunluk ve aşırı zorlanma hissinden kurtulmak için;
• size hareket özgürlüğü sağlayacak omuzları ve göğsü açmak için.

Omuzları ve göğsü açmak için 10 video

1. Eğimden nasıl kurtulur: omuz eklemleri için kompleks (10 dakika)

Omuz eklemlerinin esnekliğini ve hareketliliğini ve omurganın çekişini geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersiz. Tüm eğitim ayakta durur pozisyonda gerçekleşir. Eklemleri geliştirmek için vücudun dönüşlerini, eğilmelerini, bilek kilitlenmesini, kolların dönmesini bekliyorsunuz. Program isteyenler için idealdir. iyi duruş üzerinde çalışmak.

2. Omuzlarınızı Serbest Bırakın: Omuz Esneklik Egzersizleri (12 dakika)

Bu kompleks geliştirmeyi amaçlamaktadır. omuz eklemlerinin esnekliği ve hareketliliği, omuz kuşağının kaslarını germek ve göğsü açmak. Programın ilk yarısı ayakta durur, omuz eklemlerini geliştirmek için egzersizleri beklersiniz (rotasyonlar, dönüşler ve kolları geri çekme). İkinci yarıda, yerdeki egzersizleri bekliyorsunuz: bilek kilidi ve çeşitleri, ayrıca gövdeyi arkadan bükmek.

3. Nazik Derin Germe: Üst Sırt ve Omuz Egzersizleri (28 dakika)

Esneklik seviyesini artırmayı amaçlayan nazik pasif uygulama ve derin bir rahatlama durumuna ulaşmak. Bu, rahatlama ve hafif esneme için tam bir egzersizdir - video neredeyse yarım saat sürer. Bu komplekste, üst sırt ve boyun çalışmasına, göğüs ve omuz eklemlerinin açılmasına özel önem verilir.

Program dinamik değil, statik. Her pozisyonda donacak ve rahatlayacaksınız. Olga Sagay, pozisyonların her birini 1 ila 5 dakika arasında tutmanızı önerir. Dersler için bir sandalyeye ve bir yoga bloğuna ihtiyacınız olacak (bir kitap kullanabilirsiniz).

4. İnce kollar ve üst omuz kemeri için kompleks (15 dakika)

Bu egzersiz seti daha çok ellerin kaslarını güçlendirmek, bilekler ve üst omuz kuşağı. İlk olarak, el eklemlerini geliştirmeniz için rotasyon egzersizleri sizi bekliyor. Sonra aşağı bakan köpek pozisyonunda egzersizler yapacaksınız, ayrıca üst vücut için tonik egzersizler yapacaksınız: şınav, yan plakalar, dirsekler üzerinde plakalar.

5. Torasik omurgadaki fonksiyonların iyileştirilmesi ve restorasyonu (15 dakika)

BT tıbbi ve önleyici kompleks torasik omurgada bozulmuş fonksiyonların önlenmesi ve restorasyonunu amaçlamaktadır. Egzersiz ayakta dururken başlar, omurgayı germek için çeşitli eğimler yapacaksınız. O zaman dört ayak üzerinde vücudun sapmalarını ve dönüşlerini bekliyorsunuz.

Egzersizin bir sonraki bölümü mide üzerinde gerçekleştirilir: üst vücut yükseltmeleri ve geriye eğilmeler yapacaksınız. Ders sırtta bükülme ile sona erer. programı yeterli zengin ve torasik omurgayı iyileştirmek için en etkili egzersizleri içerir.

6. Torasik omurganın iyileştirilmesi (15 dakika)

Bu egzersiz seti aşağıdakilere yöneliktir: torasik omurga rehabilitasyonu. Antrenmanın ilk yarısı lotus pozisyonunda gerçekleşir, omurgayı germek için vücudun eğimlerini ve dönüşlerini beklersiniz. Daha sonra dört ayak üzerinde birkaç egzersiz yapılır. Sonuç olarak, karnınızın üzerinde yatarken vücudun yükselişlerini ve dönüşlerini bekliyorsunuz.

7. Sağlıklı omurga: göğüs bölgesi için egzersizler (7 dakika)

Omurgayı iyileştirmeyi amaçlayan kısa bir uygulama ve göğüs ağrısından kurtulma. Antrenman, "Kedi" egzersizine ve varyasyonlarına ve ayrıca dört ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda üst vücudun çeşitli dönüşlerine ve bükülmelerine dayanmaktadır.

8. Göğüs ve omuz eklemlerinin açılması. Geri bükülmeler (8 dakika)

Kısa bir egzersiz seti sapmalar göğsü, omuz eklemlerini açmayı ve ayrıca omurganın esnekliğini geliştirmeyi amaçlıyor. Vücudun çeşitli geri dönüşlerini ve geri dönüşlerini içeren oldukça dinamik bir egzersiz. Deneyimli ve esnek uygulayıcılar için uygundur

9. Omuz eklemleri ve göğüs kompleksi (13 dakika)

amaçlayan bir dizi alıştırma üst omuz kuşağının esnekliğinin geliştirilmesi ve güçlendirilmesi. İlk olarak, kalça üzerinde oturma pozisyonunda vücudun dönüşlerini ve dönüşlerini ve ayrıca karpal kilitleme egzersizini bekliyorsunuz. Ardından, namlu aşağıdayken köpeğin pozisyonunda vücudun bükülme ve dairesel hareketlerini gerçekleştireceksiniz. Videonun sonunda vücudunuz için hazırlanan antrenör dört ayak üzerinde dönüyor.

10. Omuzları ve göğsü açmak için kompleks: duruşu iyileştirin (10 dakika)

Bu program hedefleniyor üst omuz gelişimi ve elleri ve bilekleri güçlendirmek. Antrenmanın ilk yarısında, karpal kilidi de dahil olmak üzere omuz eklemlerini açmak ve kolları geri çekmek için egzersizler yapacaksınız. İkinci yarıda, ters plank, masa pozunda dinamik egzersizler ve otururken bacaklarda kıvrım bulacaksınız.

Bonus: 5 Etkili Omuz Esnekliği Egzersizi (6 Dakika)

Bu videoda, Olga Sagay en çok 5 tanesini gösteriyor. etkili egzersizler için omuz sertliğinden kurtulmak: bilek kilidi, duvara karşı omuz açıklığı, eğimli omuz açıklığı, oturma pozisyonunda omuz açıklığı. Bunları işte veya gün içinde evde yapabilirsiniz. Mükemmel esenlik ve enerji patlaması garantilidir!

Bu tür sınıflar sadece hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için değil, aynı zamanda sürekli antrenman yapanlar için de faydalıdır, çünkü uygun esnemeden düzenli zindelik kasların, eklemlerin ve bağların köleleştirilmesine. Bu, ortadan kaldırmaktan çok daha zor olan kas-iskelet sistemi problemleriyle tehdit ediyor. Bu nedenle esneme ve yoga, günlük programınızda düzenli olarak yer almalıdır.